PLANO DE AÇÃO 

I. IDENTIFICAÇÃO
Empresa: Escolinha de atletismo corrida
Profissionais: Alexsandro Roque, Larissa Dias, Lucas Lima, Monica Borges
Rafael Conceição, Raphael Oliveira.
Data: 24/05/2023 Duração: 50 minutos
Público-alvo: Adulto.

II. CONTEÚDO
Atletismo Corrida
III. OBJETIVO
Contribuir com o desenvolvimento motor para melhorar o desempenho na
corrida.

IV. DESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES: 

1. Pré desportivos: 1° Momento: Os alunos serão instruídos a realizarem
uma caminhada com variação de direção e de velocidade. 2 Momento:
Os alunos iniciarão uma corrida livre, sem cobrança técnica, corrigir
falhas como postura, pisada e ritmo de corrida) que deverá ser
constante)

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Mobilidade tornozelo- Homem 1 10
aranha
Estabilidade Joelho e arco 1 10
plantar - Aviãozinho
Estabilidade Escapular, 1 15
lombar e mobilidade Ombros -
Perdigueiro
Mobilidade Quadril - Rocking 1 15
unilateral
Mobilidade Torácica - 1 15
Guerreiro semi-ajoelhado
Agachamento livre com barra 3 12
Avanço com barra 3 12
Agachamento Búlgaro 3 10
Avanço com saltos 3 10

V. RECURSOS
Materiais: Barras, colchonetes, steps
Espaço físico: quadra poliesportiva

VI. AVALIAÇÃO
A avaliação será processual.
VII. REFERÊNCIA

Treinamento de força e periodização para modalidades de resistência : corrida, natação,

ciclismo e triatlo / editores Charles Ricardo Lopes, Sandro Rodrigues dos Santos. - 1. ed. -
Santana de Parnaíba [SP] : Manole, 2023.

Disponível em: https://scielo.conicyt.cl/pdf/ijmorphol/v36n1/0717-9502-ijmorphol-36-01-

00297.pdf acesso: 24/05/2023.

Disponível em: https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/63720/R%20-%20D%20-

%20RAFAEL%20FIGUEIREDO%20SUASSUNA.pdf?sequence=1&isAllowed=y acesso
24/05/2023.
Na corrida, apesar de receber e impulsionar a força com os membros inferiores e de maneira
unilateral, as ações motoras de corpo inteiro são totalmente integradas e simultâneas, com
ações excêntricas, isométricas e concêntricas que visam, além dos gestos motores primários,
estabilizar e equilibrar todo o corpo durante as fases de apoio, propulsão e recuperação. Nesse
sentido podemos pensar em exercícios de força que tenham essas características, por exemplo,
um agachamento livre, que mantém os padrões de movimentos da corrida não só em relação
às articulações de membros inferiores (tripla extensão de tornozelo, joelho e quadril), mas
também quanto à ativação de toda a musculatura de core, quadril e tronco para estabilizar e
equilibrar todo o corpo com a barra nas costas durante as ações (excêntricas e concêntricas)
primárias dos membros inferiores.

Nas semanas 1 a 20 (período de preparação): 2 vezes por semana, enfatizando força máxima
prioritariamente (variações de agachamento com altas cargas e baixas velocidades) e a força
reativa de maneira secundária (saltos sem carga e contra movimento).

Os músculos da panturrilha – gastrocnêmio medial, gastrocnêmio lateral e sóleo –, que juntos

formam o tríceps sural, são de extrema importância para o corredor. Além de serem os
principais responsáveis pelo retorno venoso, biomecanicamente recebem o impacto da
passada pela ação excêntrica e com o efeito elástico do CAE, potencializando uma das
principais ações concêntricas do corredor: a extensão do tornozelo. Nesse sentido, o
fortalecimento dessa musculatura deve estar presente em qualquer plano de treinamento de
força para a modalidade, seja em caráter preventivo, pois é uma das musculaturas mais
acometidas por lesão, ou para desenvolver e potencializar as manifestações de força máxima e
potência