PERIODIZAO PARA FISICULTURISTAS

Por Lyle mcdonald

Periodizao um daqueles termos que podem ter muitos significados, dependendo com quem
voc est falando. De abordagens genricas treinos cclicos ou programas meticulosamente
planejados onde cada srie e repetio so contadas, voc pode encontrar muitas diferentes
interpretaes sobre periodizao e o seu significado.
Nesta srie de artigos, eu quero discutir periodizao como se aplica a musculao
especificamente.
Agora, se voc entrar na maioria das academias, voc encontrar pessoas treinando de maneiras
muito diferentes: existem os pumpers, os caras que pegam pesado o tempo todo, etc... Mas, na
maioria das vezes, os pumpers sempre procuram o pump e os caras que pegam pesado sempre
treinam pesado. A maioria dos fisiculturistas tendem a ficar em uma faixa de repeties bastante
esttica (pode ser 6-8 ou 10-12, dependendo da teoria do crescimento que eles atribuem a si), mas
raro ver uma mudana individual,. H excees claro.
Basicamente, parece que os fisiculturistas so praticamente os ltimos a saltar sobre o vago da
periodizao. Como mostrado acima, a maioria deles tendem a ficar com o mesmo tipo de
treinamento durante o ano todo. A ideia de mudar alguma coisa (exceto, talvez, a escolha dos
exerccios para "chocar o msculo", ou o que ele acredita) apenas no parece ser to prevalente
nessa classe de atletas.
O PROBLEMA COM O TREINO NO PERIODIZADO
Antes de abordar as questes de periodizao, vamos olhar para alguns dos problemas inerentes
ao treinamento no-periodizado. Um deles que as pessoas simplesmente ficam entediadas
fazendo a mesma coisa o tempo todo. Comodidade mental pode ser to real quanto comodidade
fsica (e pesquisas recentes sugerem que eles esto relacionados entre si) e mudar alguma coisa
no treinamento(quer seja seleo dos exerccios, a ordem, contagem das repeties, ou qualquer
outra) pode deixar as pessoas mais interessadas no treino. Mais interesse geralmente faz as
pessoas pegarem mais pesado, e que por si s pode gerar resultados.
A segunda questo que, mesmo para os fisiculturistas, existem diferentes componentes que
contribuem para a hipertrofia mxima, e cada um pode ser feito de maneira diferenciada. Claro que
h hipertrofia miofibrilar (um aumento no tamanho das fibras de contrao). H tambm hipertrofia
sarcoplasmtica (Um aumento nos componentes no-contrteis do msculo, como glicognio
gua, minerais, mitocndrias, etc). Densidade capilar pode ser melhorada (aumentando a
disponibilidade dos nutrientes s fibras musculares). Voc entendeu(nota: este tpico discutido
em maiores detalhes na minha (Ultimate Diet 2.0).
Uma terceira questo, claro, a acomodao fsica. Ao longo do tempo, o corpo muitas vezes se
acomoda a um estilo de treinamento dado. Mais precisamente, ele para com a adaptao (de
maneira positiva) e pode comear a regredir. Alterando variveis de treinamento de vez em quando
(mesmo que seja simplesmente diminuir a intensidade e voltar a ter ganhos) pode ajudar a prevenir
a comodidade fsica.
O QUE PERIODIZAO?
Na sua forma mais simples, periodizao simplesmente se refere a alguma forma metdica (ou
semi-metdica) na variao do treino. Mudanas podem ocorrer em termos de volume,
intensidade, seleo de exerccios, velocidades de repetio, intervalos de descanso e qualquer
outra das inumerveis variveis de treinamento.

A maioria dos atletas periodiza em algum grau ou outro. Normalmente, o objetivo da periodizao
de desenvolver a aptido para perodos de competio especfica. Alguns vo mesmo marcar
nica competio e treinar um ano inteiro exclusivamente para isso (por exemplo, Lance Armstrong
treinados para o Tour de France como sua nica competio importante).
Obviamente fisiculturistas competitivos periodizam para seu show, mas acho que mesmo
fisiculturistas recreativos (caras que s querem ser grandes e rasgados ) podem beneficiar
estruturando seu treino da mesma forma. Ento, com essa introduo bsica, eu quero olhar para
alguns dos modelos comuns de periodizao e ento analisar a abordagem dos fisiculturistas em
relao as suas periodizaes.
PERIODIZAO LINEAR
Talvez o modelo mais comum (pelo menos o mais conhecido) de periodizao seja o simples
modelo de periodizao linear (mtodo atribudo a um cientista russo chamado Matveyev). Este
comea a partir de um volume elevado e baixa intensidade e move-se gradualmente para um
volume mais baixo de alta intensidade (o modelo na verdade um pouco mais complicado do que
isso e eu sugiro quem esteja realmente interessado no tpico adquira o livro supertraining de Mel
Siff para uma discusso mais detalhada).
Assim, atletas olmpicos ou powerlifters passariam de volumes elevados de atividade com uma
baixa intensidade (intensidade aqui definida como sendo a % relativa a 1 repetio mxima) a
um baixo volume de atividade de alta intensidade. Assim, o powerlifter pode, no perodo de 16
semanas, comear com uma contagem de repeties 12-15 para 10-12 8-10 para 6-8 a 5, em
seguida, triplos e duplos, finalmente indo ao encontro.
Treinamento especfico de hipertrofia de Bryan Haycock (HST), essencialmente, um modelo de
periodizao linear comea com 2 semanas de 15 repeties para duas semanas de 10
repeties, para duas semanas de 8 repeties para 2 semanas de 5 repeties indo para 1-2
semanas de negativos , depois h uma semana de pausa e ,recomea o processo. Devo observar
que um ciclo periodizado a cada 2 semanas, passando de um peso submximo basicamente
para uma repetio com carga mxima (RM) at o final do ciclo de 2 semanas.
H tambm outras abordagens lineares de periodizao , embora possam ser estruturadas um
pouco diferente. A revista Ironman recomenda que os fisiculturistas treinem em blocos de 8
semanas, tendo duas semanas para treinar em esforos sub-mximos e, em seguida, treinarem
por seis semanas de esforo mximo para fazer ganhos de fora e tamanho antes de voltarem as
2 semanas de submximas.
Eu uso a mesma abordagem na minha rotina de bulking, 2 semanas de esforo sub-mximo,
seguido por 4-6 semanas de treino rduo antes de voltar e comear tudo novamente. O treino
Doggcrapp (DC) simlar, alternando duas semanas "cruises" por 4-6 semanas "blasts,
entendeu??
Qualquer pessoa familiarizada com a revista Hardgainer deve saber que Stuart e o resto da equipe
HG geralmente recomendadam uma abordagem similar, alternando semanas de treino mais
pesado por perodos de treino mais leve. (alguns autores do HG usam ciclos de treino pesado de
at 12-16 semanas, enquanto uns recomendam extender o ciclo, acrescentando peso a barra, at
quando voc aguentar).
Tudor Bompa e Fred Koch (que parece ter roubado a abordagem de Bompa) tm ambos sugerido
um esquema de periodizao linear para fisiculturistas que mais voltado as linhas de bulking e
depois cutting. Voc comea com algumas semanas de adaptao anatmica (treino de baixa
intensidade, para condicionar os tecidos conectivos), ento parte a um treinamento de hipertrofia
(geralmente, alto volume de atividade na faixa de 75-85% 1RM), ento ao trabalho de fora
mxima (85 % de 1RM ou menos), ento ao cutting(um estranho programa centrado em torno de

100-200 repeties por exerccio, algo que eu acho profundamente bobo).

E assim continua, como eu disse periodizao linear, provavelmente a abordagem mais comum.
Mas tem seus problemas.
OS PROBLEMAS COM A PERIODIZAO LINEAR
Nos ltimos anos, periodizao linear ficou sob a mira de diferentes experts do treinamento
.Vladimir Zatsiorsky (autor do livro "Science and Practice of Strength Training") Charles Poliquin e o
guru do powerlifting Louie Simmons, todos eles me vem a mente. O problema, segundo eles :
enquanto voc est treinando uma capacidade biomotora (ou seja, a resistncia muscular,
hipertrofia, fora mxima), as que no esto sendo treinadas acabam indo para o inferno(ok, no
suas palavras exatas). Mas voc acaba destreinando uma capacidade enquanto voc est
desenvolvendo outra.
Por exemplo, um fisiculturista treinando na faixa de 10/12 repeties (voltado a hipertrofia) vai estar
perdendo capacidade de fora mxima (e todas as adaptaes que vo junto com ela). Um atleta
de endurance treinando apenas em baixa intensidade est destreinando velocidade (sprint) e
capacidade do seu limiar de lactato (a maior a intensidade que eles possam manter sem acumular
muito cido lctico). Estudos feitos h anos descobriram que os atletas treinando em baixas
repeties (para a fora mxima) com freqncia perdem volume muscular. Adicionando
frequentemente uma srie de altas repties (lembre-se disso, importante), pode evitar o
problema.
Devo notar que, para os fisiculturistas isso no est bem em questo, dentre os diferentes
componentes que contribuem para o tamanho (mencionados acima) fisiculturistas no esto
treinando diferentes capacidades biomotoras ao longo do ano. Pelo contrrio, tudo o que eles
esto fazendo gira em torno do tamanho muscular (ou manuteno durante a dieta). Assim, as
crticas de periodizao linear neste contexto no esto exatamente certas.
Muitas das crticas de periodizao linear so baseadas na velha idia de um longo ciclo anual
comeando a partir de baixa intensidade e alto volume, indo em direo alta intensidade e baixo
volume. Treinadores modernos usam ciclos mais curtos e HST, DC, a minha abordagem genrica
de bulk, etc, so todos baseados na repetio de um ciclo de 8 semanas, ao invs do absurdo de
ciclos de 52 semanas. Ento, novamente, as crticas contra a periodizao linear aqui no esto
absolutamente corretas. No entanto, eu vou terminar este artigo, como se houvesse melhores
maneiras de faz-lo.

SOLUO N 1: PERIODIZAO NO LINEAR

Uma soluo para o problema acima conhecida como periodizao no-linear ou ondulante.
Ambos, Poliquin e Zatsiorsky , recomendadam alternar blocos de 2-3 semanas, onde uma
determinada capacidade enfatizada e as outras treinadas em manuteno.
Assim, um programa tpico de Poliquin, pode dividir-se em 2-3 semanas de 10-12 repeties, 2-3
semanas de 5-6 repeties, 2-3 semanas de 7-9 repeties (o retorno s altas repeties ajuda a
evitar a perda de massa muscular), 2-3 semanas de 3-5 repeties, etc
A abrodagem de Zatsiorsky um pouco diferente, mas ele estava se referindo a outros tipos de
atletas ao invs de bodybuilders. Basicamente, treinar em blocos de 2-3 semanas, capacidades
biomotoras especficas (ou seja, fora, potncia, resistncia) seriam enfatizadas enquanto outras
capacidades seriam treinadas em manuteno. Assim, um bloco de 3 semanas, onde a resistncia
aerbica foi enfatizada Teria o treinamento de manuteno de limiar de lactato e, em seguida, o
foco mudaria, limiar de lactato seria enfatizado enquanto a resistncia aerbica seria treinada em
manuteno. Devo mencionar Bompa, cita esse tipo de alternncia em seus livros, voc alternaria

semanas de fora mxima com semanas de hipertrofia.

SOLUO N2: PERIODIZAO CONJUGADA
Nota: embora popularmente seja chamada de "periodizao conjugada" no oque realmente
significa. O que eu vou descrever abaixo na verdade periodizao simultnea, onde todas as
capacidades so treinadas em algum grau durante a semana, e atravs do ano.
Periodizao conjugada foi fortemente promovida pelo guru do powerlifting Louie Simmons.
Alegando que a periodizao linear da velha escola est morta (ningum disse Ed Coan), ele
acredita que a periodizao conjugada (desenvolvida, claro, na Rssia) uma maneira superior
de treinar. Para uma anlise mais detalhada do sistema conjugado, eu recomendo "Supertraining"
por Mel Siff.
Em seu sistema, todos os aspectos do desempenho do powerlifting (velocidade / tcnica, fora
mxima, hipertrofia, preparao fsica geral) so treinados ao mesmo tempo, simplesmente com
uma nfase diferente em cada um. velocidade e tcnica so treinados no treino de velocidade (10
sries de 2 repeties ou 8 srie de 3 repeties com um peso submximo), fora mxima
treinada com muitas sries de baixas repeties e hipertrofia treinada com muitas sries de altas
repeties. Todas as trs faixas de repetio so usadas a toda semana do ano (mais ou menos).
H mais do que isso, claro e qualquer pessoa interessada em aprender mais sobre o sistema de
Louie pode conferir o wbesite Westside barbell ou EliteFitness.
OUTRAS OPES
Naturalmente, Os exemplos acima mal descrevem todas as opes possveis. Um deles
simplesmente combinar o treino, ou seja, treinar diferentes aspectos do msculo mesmo ciclo de
treino. Uma abordagem da velha escola era fazer aquecimentos com 3-5 sries pesadas de 5
repeties (combinao de fora mxima e hipertrofia miofibrilar) com vrias sries de 12-15
repeties ( treinando elementos sarcoplasmticos). Primeiro voc pega pesado, ento depois,
voc consegue um pouco de pump. Tecnicamente, eu descrevo isso como uma combinao de
tenso e fadiga, e meu programa genrico bulking construdo em torno dessa idia.
Outra opo fazer cada tipo de treino, porm em diferentes treinos por semana. Esta
conhecidacomo periodizao no-linear ou ondulante. Voc pode fazer sries de 3-5 repeties
em um dia, sries de 8-10 repeties em outro, sries de 10-15 repeties no terceiro. Meu
(Ultimate Diet 2.0) foi estruturado desta forma com cada tipo de treinamento (potncia, tenso,
exausto), feito em dias especficos da dieta para orimizar os resultados.
Alguns faro um treino pesado e outros um treino de pump por semana, atingindo cada parte do
corpo cerca de duas vezes por semana. O inteligente fisiculturista Layne Norton um grande
defensor deste mtodo, e seus resultados prticos provam sua eficcia.
Como voc pode ver, h muitas opes e maneiras de contornar o "problema" que podem ser
associado com a periodizao linear. No entanto, ao invs de detalhar os programas acima, eu
quero falar de outras maneiras que fisiculturistam podem periodizar seu treino.
TREINO HOLSTICO
Em seu esquema original de treino holstico, Dr. Hatfield
(conhecido como Dr. Squat) prope usar trs diferentes faixas de repeties/intensidade para
otimizar o estmulo muscular. Isto incluiu sries de 4-6 repeties feitas de forma explosiva, sries
de 12-15 repeties feitas ritmicamente e sries de 40 repeties feitas lentamente. Diferentes
tipos de treino so feitos em um padro de ciclagem bastante complicado (Hatfield chama este de
treino ABC) e, francamente, mantendo tudo em ordem uma grande dor na bunda.

Como ponto de partida, no h nada de errado com este esquema, embora em breve eu irei
aprimor-lo. Tambm sinto que Dr. Squat Deixou de lado um tipo de treinamento de extrema
importncia para o fisiculturista: treinamento de fora pura. Vou discutir isso abaixo.
DIFERENTES FIBRAS, DIFERENTES PARTES DO MSCULO, DIFERENTES TIPOS DE
CRESCIMENTO:
Suponho que todos que esto lendo este artigo, possuem um conhecimento bsico sobre os tipos
de fibras. De maneira (rpida), existem 3 tipos principais de fibras musculares: tipo I (ou oxidativa
lenta), Tipo IIa (oxidative rpida / glicoltica) e Tipo IIx (glicolticas rpidas). A antiga fibra IIb velha
apenas a existe em modelos animais, IIx descreve as fibras de maior limiar em seres humanos.
Cada tipo de fibra tem uma fisiologia diferente, em termos de fora e capacidade de crescimento e
fadiga, fibras do tipo I tem baixa fora e baixo potencial de crescimento, porm demoram mais para
atingir a fadiga ,as fibras do tipo IIx tem maior fora e maior capacidade de crescimento porm
fadigam-se mais rapidamente, as do tipo IIa so o meio termo entre o Tipo I e Tipo IIx. Poderamos
olhar para os esquemas do treino holstico visualizando as unidades motoras requisitadas: sries
de 4-6 repeties para o Tipo IIx, sries de 12-15 repeties para o tipo IIa e sries de 40
repeties para Tipo I. Isso no est incorreto, embora exista mais alm disso.
Dr. Hatfield pode ter sido um dos primeiros americanos compreender que existem diferentes
componentes de um msculo que contribuem para o crescimento muscular. Da mesma forma da
idia europia de hipertrofia miofibrilar vs hipertrofia sarcoplasmtica (este tema discutido em
maiores detalhes no meu Ultimate Diet 2.0). Hipertrofia miofibrilar refere-se ao crescimento do
componente contrtil da fibra muscular, enquanto a hipertrofia sarcoplasmtica refere-se ao
crescimento de todo o resto:gua, glicognio,minerais, mitocndrias e capilares. A principal coisa a
se notar que cada componente requer um tipo diferenciado de estresse para estimular o
crescimento.
TREINAMENTO DE FORA PURA
Como mencionei acima, a nica coisa que Hatfield (pelo que me lembre) deixou de fora de seu
treino holstico foi o treinamento de fora pura. Este pode ser descrito de diversas formas, mas
vamos defini-lo como qualquer coisa abaixo de 5 reps. Sries pesadas de 2 e 3 repeties (duplos
e triplos), com um peso prximo do mximo por exemplo.
A principal coisa a perceber que a produo de fora uma combinao de fatores tanto
muscular como neurolgicos: uma srie de adaptaes neurais ocorrem em resposta ao
treinamento de fora pura, aumentando a produo de fora, sem que necessariamente as
pessoas fiquem maiores. Eu sei que existe uma crena onde h uma relao absoluta entre fora e
tamanho, mas na verdade no assim to simples: Levantadores olmpicos e basistas aumentam
sua fora sem ganho algum de volume, isso pode ser obtido atravsda maximizao de fatores
neurais.
Agora, eu suspeito que a maioria dos fisiculturistas no esto nem a em serem fortes, afinal a
alma do esporte ser grande e freaky, Mas devo argumentar que a melhoria dos componentes
neurais de fora, iro ajud-lo a ser ainda maior longo prazo. A razo pela qual, na verdade,
bastante simples.
Estimular o crescimento miofibrilar significa impor uma combinao de de fadiga, tenso e danos
nas fibras musculares (Estmulo da hipertrofia sarcoplasmtica relaciona-se melhor com fadiga e
depleo de energia do que a tenso por si s). Ao melhorar a fora em faixas de baixas
repeties com treinamento de fora pura, fisiculturistas podem usar maior peso em faixas
superiores de repeties. Isso significa maior tenso, maior dano e um crescimento mais slido.
Tambm bom ser to forte quanto aparenta: muitos fisiculturistas grandes, porm fracos, esto

vacilando em minha opinio.

ZONAS DE INTENSIDADE
Ento, com toda essa introduo, vamos falar sobre zonas de intensidade, uma vez que um
conceito chave para todos os sistemas de periodizao. O nico problema que tive com o
esquema de Hatfield que ele no era especfico o suficiente .
Treinadores como Charles Poliquin tm apontado, a questo do tempo sob tenso pode ser to
importante para o estmular o crescimento como a contagem de repeties por si s. Isso quer
dizer que 5 repeties feitas em 60 segundos (um ritmo muito lento) no o mesmo que 5
repeties feitas em 30 segundos ou 5 repeties feitas em 5 segundos.
A primeira estimularia a hipertrofia sarcoplasmtica, a segunda a hipertrofia miofibrilar e a terceira
fora pura. Outro exemplo, eu j vi gente fazer 40 repeties (Longa srie de Hatfield) em 40
segundos, oque tira o propsito para qual foi feito: uma srie de 60-120 segundos, sem contar as
repeties, seria nesse caso mais benfico. Ento, vamos olhar para as diferentes zonas de
intensidade:
Treinamento de fora
O objetivo do treinamento de fora pura aprimorar os componentes neurais da produo de
fora. Carga deve ser igual ou superior a 85% de 1 repetio mxima.
Sries devem durar 20 segundos ou menos. Geralmente 5 repeties feitas com 2-3 segundos
para a fase negativa do movimento. Levantar o mais rpido possvel.
Tipicamente exerccios compostos como agachamento, supino, power clean, levantamento terra,
etc, so escolhidos. Exerccios isoladores podem ser usados neste tipo de treino, mas sua tcnica
deve ser perfeita ou provavelmente ir se machucar. Atletas de fora geralmente fazem muitas ,
muitas sries (6-10 sries de 2-3 repeties), mas eles esto se focando nos bsicos. Um
fisiculturista pode precisar atingir mais grupos musculares oque implicaria em diminuir o nmero
total de sries.

Mtodo de musculao intensiva (ou powerbodybuilding):

O objetivo desta zona para aumentar o tamanho miofibrilar e a densidade mscular. Esta zona
tambm aumenta a fora mxima, embora no da maneira que o treinamento de fora pura faz.
Peso deve estar em 80-85% de 1 RM.Durao das sries de 20 a 30 segundos. Uma abordagem
genrica seria repetir sries de 4-6 reps , com 3-4 segundos na fase negativa, sem pausa, um
segundo para a fase positiva. Perodos de descanso entre as sries devem ser de 3 minutos.
Dependendo da tolerncia do volume e exerccios realizados, algo entre 2-8 sries por grupo
muscular podem ser feitos. Tal como acontece com treinamento de fora, exerccios compostos
so preferidos; exerccios de isolamento podem ser feitos, mas com tcnica perfeita.
Mtodo de musculao extensiva
O objetivo desta zona a combinao da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmtica, com a faixa
inferior de (6-8 reps) sendo mais voltada para o crescimento miofibrilar (com alguns ganhos de
fora) ea faixa superior de (10-12 ou at mesmo 15 repeties) voltada para uma hipertrofia
sarcoplasmtica.
Devido depleo de glicognio, haver um aumento no armazenamento de glicognio e gua
(crescimento pump), especialmente nas faixas superiores de repeties. Cargas devem estar na

faixa de 70-80% de 1RM com sries durando de 30-45 (ou 60) segundos.
Perodos de descanso so geralmente de 1-2 minutos. Entre 6-12 repeties um tempo de 3
segundos na fase negativa, 2 segundos na fase positiva. Algo entre 3-6 sries podem ser feitas.
Fisiculturistas compulsivos podem subdividir essa categoria em duas faixas diferentes, uma na
faixa de 6-8 repeties e outra na faixa de 12-15 repeties. Uma mistura de exerccios compostos
ou isoladores podem ser feitos nesta zona.
Mtodo de musculao realmente extensiva
(eu no consigo ser to criativo para criar nomes como esse, como meus colegas de rea.)
O objetivo desta zona puramente a hipertrofia sarcoplasmtica, com nfase nos capilares e
mitocndrias mais do que os outros componentes, tais como glicognio.
Como mencionei acima, eu acho que a melhor abordagem para este tipo de treinamento
esquecer as repeties e fazer de 1 2 sries cronometradas de 1-2 minutos, com o movimento
contnuo.
Eu geralmente recomendo exerccios de isolamento sobre os compostos nesse caso. Admita, voc
ver deus se voc tentar agachar continuamente por 2 minutos (Uma vez treinei um ciclista que o
fez ), mas voc tende a fadigar-se cardiovascularmente quando usa esses tipos de exerccios.
TREINO VS MANUTENO
Ok, agora voc est pensando que no h nenhuma maneira de atingir tudo que falei acima, voc
teria que estar na academia 4 horas por dia. Obviamente tentar seguir seis sries de 2 repeties
no agachamento com sries de 4-5 de 4-6 repeties, 2-3 sries de 12-15 repeties, com 1-2
sries de 1-2 minutos seria uma carga de treino absurda.
Uma coisa a perceber que embora eu tenha descrito cada zona de intensidade como uma
entidade distinta, entenda que este no o caso. Como indiquei acima, existe uma certa
similaridade entre as zonas e melhor pensar no treino como algo conjunto. Assim, mesmo que
musculao intensiva tenha como principal objetivo o crescimento miofibrilar, ainda existiro
ganhos de fora. Sries de 6-8 repeties iro gerar de maneira similar (mas no idnticas)
adaptaes para a faixa de 4-6 repeties, e a faixa de 12-15 repeties ir gerar de maniera
similar (mas no idntica) adaptaes para a faixa de 1-2 minutos. Isto permite uma certa
consolidao do treinamento quando voc comear a desenhar programas.
Esta tambm onde vem todo o conceito de periodizao. A nica coisa a perceber que seria
irreal tentar acertar todos os componentes de um msculo de uma s vez. At mesmo para atletas
de resistncia, que so conhecidos por ciclar seu treinamento (distncia um dia, colinas em outro,
intervalados no terceiro, tcnicos no seguinte etc..) esto aprendendo que melhor se concentrar
em um ou dois componentes de treinamento durante um determinado ciclo, e manter os outros
componentes com mudana de foco ao longo do ano.
Desse modo, em um ciclo de 6-8 semanas, voc escolheria 1 ou 2 dos componentes acima para
se focar (existem 4 no total mas lembre-se das similaridades) e simplesmente fazer a manuteno
dos outros. O que isso exatamente significa?
Pesquisas descobriram que, em ambos treinamento de fora e resistncia, a quantidade de
trabalho que voc precisa para manuteno muito menor do que para aument-la. Em geral,
voc pode reduzir o volume e a freqncia por 2/3 conforme mantm a intensidade, dessa forma
voc mantm uma dada capacidade por algum tempo. Ento se voc estava fazendo 6 sries de 2
repeties duas vezes por semana para melhorar a fora no agachamento durante um ciclo. No
seguinte, voc poder manter realizando 2 sries de 2 repeties uma ou duas vezes por semana.
O mesmo vale para os outros componentes de treino.

Eu acho que enquanto estou falando sobre o assunto, eu devo abordar brevemente freqncia de
treinamento. Em breve darei exemplos onde irei supor uma freqncia de treinamento 2x por
semana, uma vez que considero, na maioria dos casos, para atletas naturais o mnimo para bons
ganhos em tamanho e fora. Todos os nmeros da tabela abaixo assumem esta freqncia.
Obviamente, se voc usar uma freqncia diferenciada para um determinado grupo muscular, voc
dever ajustar o treino para compensar.
Com isso dito, aqui est um grfico indicando volume tanto para o treino como para manuteno,
para cada diferente zona de intensidade.

Uma coisa que eu no mencionei que, em geral, em qualquer treino, voc ir treinar na mesma
ordem. Assim, para qualquer parte do corpo dado, treinamento de fora vem em primeiro lugar (se
ele est sendo feito em todos), musculao intensiva segundo, musculao extensiva em terceiro,
musculao realmente extensiva por ltimo. Alm disso, se voc nunca treinou na faixa de fora
pura repeties de treinamento de fora, voc deve gastar pelo menos 6 semanas (se no mais)
treinando na zona de musculao intensiva para preparar o seu tecido conjuntivo para as cargas
mais pesadas.

Nota: L-se Tempo X / Y / Z onde X a velocidade de descida, Y a pausa, Z a velocidade

desubida. Alguns treinadores adicionam um quarto valor referente a pausa no topo. Intervalos de
descanso so em minutos, a durao da srie em segundos. A zona realmente extensiva deve ser
cronometrada de 1 a 2 minutos

(talvez 3 se voc for um masoquista) sem focar-se tanto em repeties. Se voc for contar
repeties, 15-30 repeties em um tempo 2/0/2 funciona bem.

OUTRO COMENTRIO SOBRE A NFASE DAS FAIXAS DE REPETIO

Em qualquer ciclo, a menos que voc esteja se especializando (veja abaixo), voc se sair melhor
escolhendo uma nfase de treino primria, uma nfase de treino secundria e uma nfase no
treino de manuteno. Mais uma vez, isso para evitar tentar treinar tudo de uma vez. Conforme
seu progresso atravs do ano, obviamente as nfases do treino mudaro (este o principal
conceito de periodizao).
Assim voc pode escolher o mtodo de musculao intensiva como a sua nfase principal, a fora
pura como sua nfase secundria e musculao extensiva (onde o ponto mais alto dessa faixa
coincide com a musculao realmente extensiva) para manuteno. Isso pode significar
aquecimentos seguidos de 2-3 sries de 2-3 repeties para a manuteno da fora pura (que
sempre vai frente), ento aps algo entre 2-8 sries de musculao intensiva (sua nfase
principal, que vai sempre segundo). Finalmente terminar com 1-2 sries de 12-15 repeties para
cobrir as zonas da musculao extensiva e realmente extensiva. Alternativamente voc pode fazer
1-2 sries de 10-12 repeties e 1 srie cronometrada para terminar.
SOBREPOSIO DOS GRUPOS MUSCULARES
Anteriormente falei sobre a questo da sobreposio de faixa de repeties, apontando que uma
zona de treinamento se sobrepem com o outra, permitindo a consolidao do treino (uma vez que
seria impossvel atingir todas as zonas em um nico treino).
Alm disso, eu quero mencionar a questo da sobreposio dos grupos musculares uma vez que
este permite aos fisiculturistas diminuir a quantidade de sries necessrias. Por exemplo,
considere um treino onde voc executa o supino extremamente pesado, voc j fez 6 sries de 2
repeties para treino de fora pura, 2-3 sries de 6-8 repeties para o treino de musculao
intensiva e 1-2 sries de musculao extensiva. Vamos tambm dizer que voc ir treinar ombros
e trceps no mesmo treino, ambos os quais so trabalhados durante o dia de supino pesado.
Obviamente, seria um exagero tentar treinar ombros ou trceps no volume mximo. Pode at ser
um exagero tentar faz-los nas faixas propostas de repetio. Ou seja, durante sries pesadas de
supino, trceps e deltides so ambos recebendo algum estmulo nessa faixa repetio. Voc s
precisaria de algumas poucas sries para cada, para completar o treino. Basicamente, isto permite
que voc use exerccios compostos pesados para obter um grande estmulo nos msculos
pequenos, ento essas poucas sries so necessrias em primeiro lugar. Francamente, fora da
rotina de especializao de braos, raro para mim prescrever mais do que poucas e diretas
sries para bceps ou trceps: Eu deixo os exerccios pesados de empurrar e puxar, tomarem conta
disso.
O mesmo vale para os exerccios puxadores: se voc teve um treino hardcore de dorsais, seus
bceps j receberam uma tonelada de estresse. Fazer mais do que poucas sries para bceps, no
seria apenas desnecessrio, mas um massacre completo.
NFASE DOS GRUPOS MUSCULARES
O que me leva a meus comentrios finais na nfase dos grupos musculares (que poderia e deveria
ser um artigo completo). Eu quero apresentar isso dizendo que, para todos fisiculturistas, novatos
e/ou intermedirios, impossvel atingir todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Ao invs
disso, focar em uma ou duas partes superiores do corpo e em uma ou duas partes inferiores do
corpo, enquanto faz a manuteno dos outros, funcionar muito melhor. Assim, na maioria dos
meus exemplos de treinos, no mximo 2 partes do corpo so enfatizadas enquanto as outras ficam

no nvel de manuteno.
Desta forma, o primeiro grupo muscular (ou segundo) que voc treinar geralmente recebem o
maior efeito de treinamento. Ento, se voc quiser aprimorar os seus deltides (fora ou tamanho),
Comece o treino com eles, colocando peitoral em segundo e os treinando a nvel de manuteno.
Isso vai preujudicar seu desenvolvimento peitoral? Sim. Mas melhor do que o inverso onde o
treinamento de peitoral ir limitar o quanto voc pode colocar de nfase em seus deltides.
Enquanto voc treina pesado peito e costas, planeje treinar deltides e braos em manuteno. Se
voc deseja focar deltides, treine de peito e trceps na manuteno. Se voc deseja focar trceps,
treineno peito e deltides em manuteno. O mesmo vale para exerccios puxadores.
As pernas so um pouco mais complicadas, porque a quantidade de sobreposio no muito
grande. Posteriores so certamente estimulados durante exerccios compostos de perna, mas no
exatamente da mesma forma em que deltides e trcepsso estimulados durante um supino
pesado. Isto significa que voc pode usar maior volume para exerccios de perna (h tambm
poucos grupos para se preocupar: quads, posteriores/ glteos / panturrilhas) e os treinos de
exemplo sero montados desta forma.

Ao mesmo tempo, meus comentrios sobre a nfase dos grupos musculares ainda permanece: se
voc sempre treina quads (agachamento) em primeiro lugar, isso ir limitar a energia que voc
poderia treinar os femurais, e eu acho que em grande explica razo pela qual existem tantos
fisiculturistas com femurais terrveis . Colocando posteriores em primeiro e quads em manuteno,
uma forma de evitar este problema comum.
Outra abordagem (que tambm pode ser usado para parte superior do corpo) fazer um treino de
pernas com nfase nos quadrceps e outro com nfase nos femurais , com o volume regulado nos
conformes. Por parte superior do corpo voc pode fazer um treino com nfase nos puxadores (com
os de empurrar em manuteno) e outro com nfase nos de empurrar (com os puxadores em
manuteno).
FREQUNCIA DE TREINAMENTO DIVISES E VOLUME
Embora eu pudesse escrever muitas pginas sobre este tema, eu s quero fazer alguns
comentrios para os fins deste artigo.
Como eu j disse , eu no acho que fisiculturistas naturais devam treinar um grupo muscular com
freqncia menor do que uma vez a cada 5 dias (ou duas vezes por semana em mdia). Claro,
isso no uma verdade absoluta, mas acho que seja geralmente verdadeiro: menos do que isso, o
crescimento no se torna o ideal. Isto d algumas possibilidades para divises ,dependendo da
recuperao. Uma seria usar uma diviso de Charles Poliquin:
Dia 1: Peito/Costas
Dia 2: Pernas/ abdomem
Dia 3: Off
Dia 4: Ombros/braos
Dia 5: Off
Repete
Eu pessoalmente colocaria um treino de manuteno de peito/costas no dia 4, , mas esse tipo de
diviso seria vivel para pessoas que tm horrio flexvel durante a semana, boa recuperao ou
esto usando esterides ou at mesmo alguns dos novos PH.
Sem dvida a minha diviso favorita uma superior / inferior (muito usada no powerlifting). Que
seria ideal para pessoas que precisam de treinar nos mesmos dias na semana ou que no tm a

recuperao necessria para treinar com a frequncia do esquema acima.

Segunda: Inferiores (nfase no agachamento para PL,ou nfase nos quads para fisiculturistas)
Tera: Superiores (nfase no supino para PL ou nfase nos exerccios de empurrar para
fisiculturistas)
Quinta: Inferiores(nfase no terra para PL ou nfase nos femurais para fisiculturistas)
Sexta: Superiores (supino leve+ nfase nas dorsaias para PL,nfase nos exerccios de puxar para
fisiculturistas)
Para pessoas com capacidade de recuperao ainda mais pobres, o esquema acima poderia ser
alterado para um programa de 3 dias na semana alternando os treinos. Assim, cada treino seria
feito trs vezes a cada duas semanas.
Segunda: Inferior
Quarta: superior
Sexta: inferior
Segunda: Superior
Quarta: Inferior
Sexta: Superior
Neste esquema, eu no enfatizaria nenhum grupo muscular, mas o volume poderia ser cortado
para permitir que tudo seja treinado.
Sobre o tema do volume, voc vai notar que dei grandes faixas de sries para os diferentes tipos
de treino. Eu queria comentar sobre isso por um segundo. Eu descobri, ao longo dos anos, que a
tolerncia de volume bem individual. Jovens do sexo masculino com testosterona em alta podem
se adaptar a maiores volumes, enquanto os famosos "hardgainers" se do melhor com menores
volumes(porm maior freqncias e evitando atingir a falha). As mulheres geralmente precisam de
menos volume do que os homens ,e indivduos mais velhos no podem lidar com o mesmo volume
que o pessoal mais jovem.
Assim, enquanto um jovem com testosterona em alta pode fazer 8 sries de 6-8 repeties
(musculao Intensiva) para um determinado grupo muscular, um homem com menor testosterona
,um idoso ou uma mulher talvez s precise de 2-3 sries de 6-8 repeties por grupo muscular.
Basta ter isso em mente, nos exemplos de treinos citados, estou usando um termo "mdio"
devolume, mas voc pode ajust-lo, dependendo da sua capacidade de recuperao.
Variedade demais para mim poder lhe dar maiores recomendaes. Alternativamente, voc
poderia aplicar alguns dos conceitos autoregulatrios por a, treinando um determinado exerccio,
at que um corte dado% da fora se voc no sabe o quanto de volume voc pode aguentar. Eu
tambm noto que a tolerncia de volume pode ser melhorada (por aumento do volume gradual ao
longo do tempo) e piorada (fazendo HIT / ou baixo volume o tempo todo).
UMA PALAVRA NA PROGRESSO
Fisiculturistas cometem um monte de erros que os impedem de realizar seus objetivos. Que por si
s poderia fazer um livro inteiro. Aqui quero me concentrar apenas em uma coisa: progresso. Ao
menos que voc esteja drogado (roids) ou seja geneticamente superior , seus msculos apenas
respondem em ficarem maiores se voc os desafia. No contexto desta srie de artigos, a
progresso significa adicionar peso barra. Agora, h milhares de maneiras de progredir nos
pesos , e esse muito longo. Eu s vou fazer este comentrio: voc deve sempre se esforar para
acrescentar peso barra, contanto que em boa forma.
Ento, se voc chegar ao final de uma repetio e sentir que poderia ter feito mais uma, adicione
peso no prximo treino. Dessa forma ter um estmulo suficiente para nova hipertrofia. Para a
musculao realmente extensiva, voc deveria aumentar o peso quando conseguir ultrapassar a
faixa de tempo proposta.

Note que isto no se aplica aos mtodos de treinamento de fora pura, mas explicar a melhor
forma de progredir nesta, levaria muito tempo.Apenas lembre-se, no geral, se voc no est
ficando mais forte, voc no est ficando maior. E se voc no est ficando maior, voc no est
ficando mais forte. Ento, se voc no est adicionando peso barra periodicamente, voc
apenas mais um bozo desperdiando sua vida na academia.