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Treinamento Fisico para o Emagrecimento PDF
Treinamento Fisico para o Emagrecimento PDF
Estimativa da Fc de treino
FCmx= 220-idade 1
FCmx= 210- 0,65 x (idade) 2
FCmx= 206- 0,597 x (idade) para mulheres 3
FCmx= 205- 0,41 x (idade) para homens sedentrios 4
FCmx= 198- 0,41 x (idade) para homens ativos 4
FCmx= 201- 0,60 x (idade) para homens 5
FCmx= 192- 0,70 x (idade) para mulheres 5
FCmx= 204- 1,07 x (idade) para hipertensos (44 + 8 anos) 6
1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957)
2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975)
3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981)
4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965)
5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977)
6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974)
OBSERVAO
Existem diversos protocolos para estimar a FC de treino (FCt), sendo a equao mais
utilizada e conhecida a de 220-idade para ambos os sexos, porem esta equao determina que a
reduo da FCmx de um indivduo se faz atravs da diminuio constante de 01 bpm por ano,
pesquisas tem demonstrado que na verdade a queda fica entre 0,7 a 0,8 bpm por ano. De qualquer
maneira, ao utilizar qualquer que seja o protocolo deve-se considerar uma margem de erro entre 5
11% dependendo da equao utilizada.
Para obter a FCt, utilizaremos a seguinte frmula:
FCt = FCrep + [(FCmx FCrep) x % de intensidade]
FCt = FCrep + (FCres x % de intensidade)
40 anos
FC mx
180 bpm
FC rep
80 bpm
FC res
100 bpm
Intensidade
60%
VO2mx
50%
28%
60%
42%
70%
56%
80%
70%
90%
83%
100%
100%
b. 3 min exerccio aferir o pulso aps 5 seg de trmino do exerccio, em 15 seg x 4 = b.p.m.
VO2 max homens = 111,33 - (0,42 x FC)
-1
-1
Sabendo que um MET equivale a 3,5ml (kg.min)-1, basta utilizar a regra de trs simples:
1 MET = 3,5ml (kg.min)-1
X
= 35ml (kg.min)-1
X = 35 x 1 = 10 METs
3,5
Para obter o valor de uma atividade em METs, podem ser utilizadas algumas publicaes
cientficas que procuram agrupar as atividades de acordo com os objetivos e a intensidade
expressa em valores de METs.
Obtendo o valor mximo em METs, com base na converso do VO2mx, devem ser
utilizados os percentuais para prescrever as atividades fsicas de acordo com a condio inicial do
cliente e sua preferncia esportiva.
Exemplo:
MET mximo: 10 METs
Frao ideal de utilizao para as atividades predominantemente aerbicas:
50% - 85%
Exemplo:
10 METs
100%
8,5 METs
85%
8,0 METs
80%
7,0 METs
70%
6,0 METs
60%
5,0 METs
50%
O valor da TBM prximo de 1 kcal kg-1 h-1 e os gastos energticos das atividades podem
ser expressos como mltiplos da TMB.
TMB = +/- 1 kcal kg-1 h-1
Exemplo,
Musculao intensidade moderada = 3,0 METs
Peso corporal = 80 kg
Kcal= 3,0 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal
Para calcular o gasto energtico por minuto, basta dividir o valor encontrado pelo tempo
de realizao do trabalho:
Kcal = 210 = 4,2 kcal min-1
50
Exemplo:
PC = 70 kg
D = 6 kg
Custo energticocaminhada = 0,6 kcal x 6 km x 70 kg = 252kcal
Corrida
Em velocidades compreendidas entre 8 e 21 km/h, ou quando o consumo de O2 oscila
entre 20% e 80% da capacidade mxima do indivduo, o custo energtico da corrida pode
apresentar uma funo linear em relao a sua velocidade de execuo.
O equivalente energtico para correr 1 m/min em um plano horizontal de 0,2 ml kg min 1
por 0,2 e adicionar o valor de repouso obteremos o custo de oxignio da corrida expresso em
relao ao peso corporal do indivduo.
VO2 = 0,2 ml kg min-1 x velocidadem/min + 3,5 ml kg min-1
Exemplo:
D = 4.000 m
T= 20 min
Veloc. m/min = 4.000 m = 200 m/min
20 min
VO2 = 0,2 ml kg min-1 x 200m/min + 3,5 ml kg min-1 = 43,5 ml kg min-1
Como anteriormente citado, o oxignio utilizado expresso em litros corresponde a 5 kcal de
energia
1 litro de O2 = 5 kcal
Assim, ao corrigir o custo de oxignio pelo peso corporal e pelo tempo de durao da
corrida e ajustando as medidas, teremos a demanda total da atividade.
Exemplo:
PC = 70 kg
43,5 ml kg min-1 x 70 kg = 3,045 min/L
3,045 min/L : 1000 ml = 3,04 min/L
3,04 min/L x 20 min = 60,8 L
60,8 L x 5 kcal = 304 kcal
Ciclismo
Tanto na caminhada como na corrida, o indivduo carrega o peso do prprio corpo, logo o
gasto energtico dessas atividades dever ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo
indivduo, j na bicicleta ergomtrica, o peso corporal sustentado pelo banco ou selim da
bicicleta, contudo o trabalho fsico determinado pela interao entre a resistncia de frenagem
estabelecida nas rotaes dos pedais e a freqncia das pedaladas.
Nas bicicletas de frenagem mecnica, onde a resistncia do sistema gerada por frico, a
tenso dos pedais medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 m a cada rotao
dos pedais.
O trabalho fsico dever ser expresso em quilogrmetros por minuto (min/kgm)
Exemplo:
50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 min/kgm
50 rpm x 3 kg x 6 m = 900 mim/kgm
Nos modelos de frenagem eletrica, a resistncia dos pedais oferecida por um sistema de
frenagem provocado por um campo eletromagntico, sendo expresso em watts e a freqncia das
pedaladas dever permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm.
1 watts = 6,12 kgm
O volume de O2 consumido numa atividade de bicicleta estacionria pode ser expresso pela
equao:
VO2 (ml/min) = trabalho fsico (kgm/min) x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml
Exemplo:
Durao: 30 min
Freqncia: 60 rpm
Resistncia: 2,0 kg
Trabalho fsico (60 rpm x 2,0 kg x 6m = 720 min/kgm)
Custo do oxignio:
720 min/kgm x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml =
1.740 ml O2/min : 1000 ml = 1,74 min/O2
1,74 min/O2 x 30 min = 52,2 L O2
Demanda energtica:
52,2 L O2 x 5 kcal = 261 kcal
Hidroginstica
A demanda energtica da hidroginstica estima-se em torno de 0,070 kcal por quilograma
de peso corporal a cada minuto. Sendo estes valores estimados em relao prtica da
modalidade sem equipamentos e mtodos modernos de ensino (e que estes provavelmente
proporcionaro um aumento do gasto energtico).
Exemplo
Sexo = feminino
PC = 60 kg
Durao = 40 min
Demanda energtica = 60 kg x 40 min x 0,070 kcal = 168 kcal
Musculao
Na musculao a demanda energtica depende do tipo de trabalho muscular realizado
(tamanho e nmero de grupos musculares envolvidos na ao), em treinamentos realizados em
aparelhos de RML, a demanda est em torno de 0,050 kcal por quilograma de peso corporal a cada
minuto, em trabalhos de fora visando hipertrofia muscular a demanda por volta de 0,10 kcal por
quilograma de peso corporal e nos exerccios realizados em circuito a demanda chega a 0,133 kcal.
Exemplo:
Sexo=masculino
Peso= 70 kg
Durao= 1 h
RML = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,050 kcal = 210 kcal
Hipertrofia = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,10 kcal = 420 kcal
Circuito = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,133 kcal = 559 kcal