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Cartilha Ergonomia
Cartilha Ergonomia
O que é?
Quer um exemplo?
Não seja mais um neste percentual tão prejudicial à sua saúde física e mental.
I - Coluna Vertebral
Osso →
Disco Intervertebral →
A Coluna Cervical tem a curvatura chamada Lordose, tendo formato côncavo (mais
fundinho),, já a coluna torácica apresenta curvatura em Cifose (convexa,
(convexa mais alta),
seguindo seqüência, a coluna Lombar tem curvatura idêntica a cervical, e a sacral
idêntica à torácica.
Entre os ossos da coluna existem os chamados discos intervertebrais (entre as
vértebras),, que vulgarmente falando são “geleinhas” que tem como função:
Disco Intervertebral
Se olhe em frente ao
espelho, observe se seus ombros
estão alinhados, em linha reta ou
se um está mais elevado que o outro.
Bico de papagaio
• Hiperlordose: Como vimos anteriormente, a coluna cervical e lombar são
formadas pela curvatura Lordose, quando esta está exageradamente formada (curvada
demais para dentro) dissemos que há uma hiperlordose (um fundo bem grande), comum
em pessoas que se curvam com o pescoço para frente, como por exemplo, para ler algo
ou ver algo no computador, como também em pessoas que “arrebitam” o bumbum por
costume em manter postura empinada ou moçinhas que gostariam de aumentar o
bumbum, não sabendo do risco que estão correndo em adquirir essa postura.
Hiperlordose
Hipercifose
• Hérnia de Disco: Está lembrado da “geleinha” que explicamos que se localiza
entre os ossos da coluna? Pois é, a Hérnia de Disco é uma patologia que atinge este
disco intervertebral, fazendo com que este se rompa, saia do lugar certo e ocupe lugares
inapropriados, os danos causados podem ser irreversíveis. Esta patologia é considerada
séria, pois pode provocar sintomas muito desagradáveis ao indivíduo; pessoas que
carregam muito peso, principalmente em cima da cabeça correm riscos de vir a ter a
hérnia.
• Hereditariedade – Quer dizer uma patologia que passa de pai e/ou mãe
para o filho; um pai, por exemplo, que apresenta alterações posturais, pode “passar”
estas alterações para o filho. Não necessariamente o filho terá o problema, mas ele terá
grande chance de manifestar, ainda mais se este tiver hábitos posturais errôneos
durante a vida;
• Acidentes - Alguns acidentes do dia a dia, como por exemplo, uma queda
e um escorregão, mesmo que não momentaneamente, podem danificar alguma estrutura
da coluna, podendo provocar: fraturas, desvios, “trincos”, compressões,... que afetarão
a curto, médio ou a longo prazo
prazo a capacidade de exercer suas atividades normais;
• Trabalho – Nossa
Nossa profissão sem que possamos perceber nos força a
exercer posturas errôneas, repetitivas e de grande esforço, mesmo que percebamos este
mal, não tomamos providências para correções, muitas vezes por não sabermos a
maneira correta e muitas vezes por termos
termos preguiça de mudar, falta de estímulo e de
consciência para corrigir, nos tornamos viciados em posturas inapropriadas.
II - Ler/ Dort
Você quer saber se você pode ser uma vítima das Ler/Dort? Analise seu dia de
trabalho, qual atividade repetitiva você realiza durante toda jornada de trabalho? Sente
dores freqüentes no local do corpo que exercida no trabalho? Você pode ser um
candidato potencial a sofrer deste mal.
Muitos acham que as Ler/Dort atingem somente a região dos punhos, por ser mais
divulgada e freqüente, mas outras regiões também são atingidas, por exemplo, os
ombros, os cotovelos, a coluna, os joelhos,...
• Dores que se agravam com o tempo; sendo em grande parte com sensação de
fisgada;
• Fraqueza muscular intensa;
• Atrofia muscular, os músculos perdem massa muscular, diminuem de tamanho;
• Dificuldade em atividades normais e necessárias do dia-dia;
O que fazer? Parar de trabalhar? Buscar soluções? Se
Se prevenir?
Como nunca é tarde para se prevenir, vamos começar agora, mesmo que ache
dificuldades em se adaptar as novas mudanças, tente, se esforce que assim as novas
atividades e posturas se tornarão um hábito.
Orientações Posturais
Escolha do colchão
O colchão não deve ser duro demais nem mole demais. O colchão
ortopédico, na maioria das vezes, se adapta melhor as pessoas, a densidade
indicada gira em torno de 33. Evite colchões de mola e colchões de água que
não deixam a coluna reta.
Obs.: Em casos de patologias em que seja indicado pelo pelo médico como, por
exemplo, em idosos que permanecem muito tempo deitados e apresentam riscos de
feridas (escaras) por contato freqüente e direto com a superfície, o colchão deve ser o
apropriado para esta prevenção.
Seu travesseiro
A maioria das pessoas gosta de dormir de barriga para baixo, com braços e
pernas “esparramados” pela cama, sem dúvida esta posição é muito gostosa e
confortável, mas pode causa danos à coluna, pois a coluna ficará em média 8 horas toda
torta, desalinhada.
5- Atividades de limpeza
Procure sempre comprar vassouras e rodos com cabos altos para evitar que se
curve demais na atividade.
Ao utilizar balde coloque-o em local mais alto, como bancos, para evitar se
abaixar repetidamente.
Certo Errado
6- Como dirigir
Divida o peso nos dois lados do corpo, carregue cada peso com uma mão (direita e
esquerda).
Certo Errado
Se o peso estiver excessivo, divida o peso com outra pessoa ou carregue-o por
partes.
Quando o objeto tiver um peso alto e você precisa pega-lo do chão, abra um
pouco as pernas, dobre um pouco os joelhos e se abaixe; assim você não dobrará a
coluna e evitará dores nesta região.
10- Caminhar
Você acha que será notado em sua empresa, será valorizado e respeitado
adotando uma postura desleixada como, por exemplo, com o corpo curvado para frente?
Procure andar com a coluna reta e os ombros eretos sem deixá-los cair para
frente.
11- Sapatos
Saltos acima de 4 cm fazem com que o peso do corpo, que antes depositado
sobre todo pé, se transfira apenas para a ponta dos dedos, causando dores, calos,
indisposição, mau humor, dificuldade em locomoção e alterações da coluna.
Nós temos dois ossinhos bem no meio de cada lado do bumbum, estes ossinhos
são os nossos apoios para sentarmos, não devemos sentar sobre a coluna, quase que
deitados, pois assim estaríamos descarregando o peso do corpo sobre a coluna.
Evite cruzar as pernas para o fundo da cadeira, para trás. Mantenha os pés
apoiados no chão ou apoiados sobre o apoio de pés (se você não possui apoio para os
pés, apóie sobre uma caixa, por exemplo). Observe se suas pernas estão formando um
ângulo de 90º entre tronco, quadril e joelhos, não deixe os joelhos muito altos, nem
muito baixos em relação ao quadril.
Escolha com bastante atenção sua cadeira, ela será sua companheira em longos
períodos de atividades de trabalho, dependendo da sua profissão.
Usuários de computadores
Monitor
Seu monitor deve estar adequado a sua altura: a linha superior do monitor deve
estar em linha reta com seus olhos; regule a altura de sua mesa para obter este
alinhamento; não coloque o monitor em posição lateralizada demais, pois desta maneira
seu corpo ficará torcido, “torto” para visualizá-lo, coloque-o de frente para você. Se sua
mesa não for regulável, você poderá utilizar o acessório de suporte de monitor, ou
utilizar caixas, blocos, “listas telefônicas” para adequar a altura.
Mouse
Utilize cadeiras com regulador de altura do assento para adequar a sua altura; a
cadeira deverá possuir regulador do encosto para que você possa se inclinar levemente
para trás promovendo o relaxamento da coluna; deverá possuir regulador do apoio de
antebraço, pois o apoio de antebraço deve estar na mesma altura que a mesa para que
seu braço fique em posição neutra, fique reto.
Caso sua cadeira não possua apoio de antebraço, apóie seus braços sobre a
mesa, lembrando sempre de evitar comprimir, apertar as juntas na beira da mesa.
Apoio de antebraço
muito alto
Não arraste a mão ao utilizar o mouse, deslize por completo, a mão junto do
punho, em direção desejada, ou realize movimentos circulares.
Apoio de pés
Pessoas mais baixas também devem utilizá-lo quando suas cadeiras não
possuem regulagem que adeque a sua altura.
O apoio para os pés deve possuir regulagem na região anterior e posterior, pois
assim o usuário poderá regular segundo suas necessidades.
Protetor de Tela
Não o utilize, o protetor faz com que você force ainda mais a visão para
conseguir realizar leitura, além de não resolver o problema dos reflexos, para eliminar
reflexos pratique as orientações já ministradas anteriormente.
A tala deve ser usada apenas em casos específicos, por orientação médica;
quando utilizada no sentido de prevenir Ler/Dort se torna prejudicial, promove
compressão no punho, os músculos se atrofiam com o tempo e perdem a força, além de
diminuir o movimento desta articulação.
Head Set
Sua mesa pode “falar” muito sobre você; há pessoas que dizem que suas mesas
estão bagunçadas, mas que conseguem achar tudo; tudo bem, você acha tudo, mas e o
tempo que você teve que realizar esta “caça”? E o desgaste mental para encontrar o
material rapidamente? Será que se a mesa estive organizada você não seria mais ágil,
mais rápido, mais produtivo?
Aprenda a se organizar!!!
Na região anterior de sua mesa, região mais próxima de você, deixe os objetos
que utiliza com mais freqüência (caneta, teclado, mouse, papel, telefone...)
Na região posterior, mais afastada de você, coloque as coisas que utiliza com
menos freqüência (foto do namorado, bonequinhos, régua, cartões, doces, pastas,
documentos,...).
Assim, você estará mais organizado e não precisará forçar sua coluna para
alcançar coisas que utiliza muito.
Observação
Não peço que você trabalhe como um robô, todo durinho e certinho; mas
lembre-se sempre de tentar permanecer nestas posições a maior parte do tempo. Você
pode e deve relaxar, deve mudar de posição, só não fique em posições digamos “tortas”
por muito tempo.
Alongamentos
1- Cuide de você, durante seu dia você se preocupa com contas a pagar,
com o filho, com os clientes e com diversas outras coisas, mas quando você pára e
pensa em você?
Você pode se alongar, não é preciso muito tempo, roupa adequada ou lugar
específico, aí mesmo em sua mesa de trabalho ou em sua casa, são lugares ótimos para
começar a se prevenir. Até os gatos e cachorros se alongam, porque você não pode
fazer o mesmo?!
Equilíbrio
Mente/compreensão
Espírito/coração
Desequilíbrio
Corpo/determinação