POR QUE EU TENHO DORES

NAS COSTAS?
Porque:
• As dores nas costas são causas
freqüentes de incapacidade (abaixo
das dores de cabeça apenas)

• Atinge 80% da população

• Afeta tanto homens como mulheres

• Principalmente entre 25 e 45 anos de

idade (período de maior força de
trabalho)
FATORES DESENCADEANTES
Várias podem ser as
causas de suas dores
nas costas:

- Posturas inadequadas
- Esforço exagerado
- Permanecer por muito
tempo na mesma
posição
 FATORES DESENCADEANTES

O estresse e a pressão do dia a dia ou até a insatisfação no trabalho

podem desencadear uma crise de dores nas costas.
FATORES DESENCADEANTES

A barriga caída para frente

acentua a curvatura da coluna,
provocando dores nas costas
FATORES DESENCADEANTES

• HÁBITO DE FUMAR:
a nicotina acelera o
processo de
degradação do disco
intervertebral
FATORES DESENCADEANTES

• REALIZAÇÃO DE
TRABALHOS
PESADOS, mesmo
que raramente
FATORES DESENCADEANTES

• SEDENTARISMO:
A prática de uma atividade
física regular (caminhada,
hidroginástica...) promove
bem estar e diminui a
incidência de dor
FATORES DESENCADEANTES

• CRISES DEPRESSIVAS:
nestas crises, você percebe
mais a dor do que em outros
períodos.
FATORES DESENCADEANTES

• FATORES GENÉTICOS: muitas doenças da

coluna vertebral têm origem familiar
 FATORES DESENCADEANTES

• HÁBITOS POSTURAIS INADEQUADOS: sentar, andar,

deitar ou carregar peso em posições que forcem as
estruturas musculoesqueléticas
FATORES DESENCADEANTES

• ALTERAÇÕES
CLIMÁTICAS: No
frio a sensação de
dor é maior
 Para cuidar de sua dor
• É importante conhecer as estruturas
que podem estar sofrendo lesões
e
• Evitar novos traumas ou motivos de
dor!!!
COMO É A COLUNA
VERTEBRAL
A coluna vertebral
é formada por 33
vértebras
sobrepostas
(ossinhos)

Disco intervertebral

vértebra

Medula espinhal
COMO É A COLUNA VERTEBRAL

Entre uma vértebra e outra,

encontramos o disco
intervertebral,
intervertebral que serve de
amortecedor da coluna.
Quando o disco é saudável
ele é alto e hidratado e o
forame (buraco) apresenta
tamanho compatível
para a passagem do nervo.
DISCO INTERVERTEBRAL
O disco intervertebral possui o
centro rico em água, recoberto
por um anel fibroso (lembra um
chiclete babaloo).
Hérnia
de disco
Esforços repetitivos em uma
mesma direção podem ir
destruindo as fibras, permitindo o
extravasamento do núcleo para
fora. É o que denominamos de
hérnia de disco.
 ESTRUTURAS ASSOCIADAS À
COLUNA VERTEBRAL
MÚSCULOS LIGAMENTOS

Músculos Ligamentos

Os músculos, que são responsáveis por realizar o

movimento e os ligamentos que promovem a estabilidade da
articulação, mantendo um osso junto ao outro.
ESTRUTURAS ASSOCIADAS À
COLUNA VERTEBRAL

Os nervos são
Nervos ramificações que saem da
medula espinhal e levam
informações do cérebro ao
corpo e vice versa.
Quando os nervos são
comprimidos, podem
provocar dores em todo o
seu trajeto (irradiação da
dor).
COLUNA SAUDÁVEL

Requer a
harmonia
entre todas
as suas
estruturas
ALINHAMENTO DA COLUNA
VERTEBRAL

• Quando vista de frente

ou de costas a coluna
deve ser ALINHADA
de ponta a ponta.
 ALINHAMENTO DA COLUNA
VERTEBRAL
Lordose
cervical
• Quando vista de perfil,
Cifose
dorsal
a coluna apresenta
CURVATURAS
Lordose
NORMAIS, que
lombar permitem o bom
equilíbrio entre as
Perfil estruturas
PORÉM:
O uso inadequado do
corpo, com movimentos
repetitivos em uma
mesma direção, pode
alterar as curvaturas da
coluna em qualquer
região, retificando-a
(diminuindo) ou
acentuando-a
(aumentando),
influenciando ou não na
origem das dores.
 DESVIOS MAIS COMUNS DA COLUNA

Escoliose: desvio Acentuação da Cifose: Hiperlordose lombar:

lateral da coluna Aumento da curvatura Aumento da curvatura
dorsal da coluna lombar da coluna
 DORES NAS COSTAS
• As dores podem ocorrer em
qualquer região da coluna vertebral,
podendo irradiar ou não para outra
região do corpo e afetar uma ou
várias estruturas.
LOCAIS DE DORES
Lombar com
irradiação para
perna e pé

Lombar

Cervical com
irradiação para
o braço
LOCAIS DE DORES
Cervical com
irradiação para
ombro, braço ou
mão

Cervical
DIAGNÓSTICOS
MAIS COMUNS

• LOMBALGIA
FUNCIONAL:
Dores na região
lombar da coluna
que surgem e pioram
com esforço
 HÉRNIA DE DISCO
• O Disco se rompe para trás e comprime a raiz
do nervo, provocando dor, que pode se
irradiar para a perna ou para o braço,
dependendo da região da compressão.

Hérnia
 ARTROSE
Desordem articular
caracterizada por áreas
de perda local da
cartilagem, associada a
formação de osteófitos
(bicos de papagaio),
podendo levar a
deformidades.

Bico de papagaio
 INSTABILIDADE

Escorregamento de uma vértebra sobre

a outra (espondilolistese)
 OSTEOPOROSE

Doença esquelética progressiva, que resulta de um período

assintomático de perda de massa óssea, com conseqüente
redução da força do osso até que ocorra uma fratura espontânea
ou após um trauma leve.
 DIAGNÓSTICO

• EXAME CLÍNICO
• RX
• RESSONÂNCIA
• TOMOGRAFIA
• ENMG

Ressonância
 TRATAMENTO
O seu tratamento depende do diagnóstico e do grau de lesão.

• CLÍNICO
– MEDICAMENTOS
– REPOUSO
– IMOBILIZAÇÃO
– FISIOTERAPIA:
• REEDUCAÇÃO
POSTURALGLOBAL
(RPG)
• POSTERIORMENTE,
PILATES
– CIRÚRGICO
O MELHOR TRATAMENTO É A
PREVENÇÃO!!!
BACK SCHOOL
Back School é uma
técnica também
conhecida como
ESCOLA DE
POSTURA que
ensina você a cuidar
de suas dores nas
costas.
 COM O BACK SCHOOL
VOCÊ APRENDE COMO USAR SEU
CORPO...

...e o que fazer para evitar

novos episódios de dor!
A postura adequada deve estar
presente em todas as ações do
seu dia-a-dia!

Observe cada movimento acima!

 Na verdade, você precisa:
1. Usar o corpo com posturas
adequadas
2. Praticar atividade física regularmente
3. Manter hábitos saudáveis para aliviar
o estresse
4. Alternar entre esforço e repouso
5. Manter seu peso adequado
OLHE NO ESPELHO
É fundamental que você
saiba onde sua postura
está errada!

OLHE-SE NO ESPELHO:
- De frente
- De lado
- De costas
COMO É SUA POSTURA?

A MÁ POSTURA PODE PROVOCAR

DORES NAS COSTAS
De lado, sua postura deveria ser assim:

Pescoço alinhado

Peito aberto

Barriga para dentro

Joelhos esticados

Pés alinhados

BARRIGA PARA DENTRO, PEITO PARA FORA,

OLHANDO PARA O HORIZONTE = POSTURA MILITAR
E DE FRENTE E DE
COSTAS?

Sua coluna deve ser

reta de ponta a ponta
ESCOLIOSE

É o desvio lateral da coluna

vertebral.
Faça o teste dobrando seu
corpo para frente. Se
observarem um
desnivelamento entre os
dois lados do corpo,
provavelmente você
apresenta um desvio
lateral da coluna!
 ESCOLIOSE
Pode ser:
ESTRUTURADA (a curva é rígida)
POSTURAL (a coluna se alinha ao
dobrar o corpo para frente)
Apenas as escolioses posturais (ou
atitudes escolióticas) podem melhorar
com exercícios físicos específicos!!!
 Eu posso melhorar minha
postura?
Claro!
Muitos desvios da sua postura são
decorrentes do uso inadequado do corpo,
de movimentos repetitivos e da falta de
exercícios, principalmente os de
alongamentos.

VOCÊ DEVE TENTAR MUDAR!

BASTA SEGUIR ALGUMAS REGRAS:
 Guia de hábitos
posturais adequados
MUDE SEMPRE DE POSIÇÃO
• Permanecer na mesma posição por
tempo prolongado provoca fadiga e
maior acúmulo de substâncias nocivas
nos músculos contraídos.
• Procure dar intervalos de descanso
entre as posições, modificando-as
freqüentemente ou até realizando
alguns exercícios durante o período.
Em pé
 EM PÉ

Ao caminhar, procure manter o tronco

reto, pescoço alinhado, barriga para dentro,
olhando para frente e tocando o chão inicialmente
com o calcanhar e depois a ponta do pé.
EM PÉ REALIZANDO
TAREFAS

Sempre mantenha a COLUNA RETA,

dobrando um pouco um dos joelhos.
Procure alternar os lados frequentemente.
 EM PÉ EM FRENTE A UMA
BANCADA

Apóie um dos pés. Não torça seu tronco. Se necessário, vire todo
seu corpo na nova direção. A bancada deve estar na altura do seu
cotovelo.
 Tarefas em pé

Procure aumentar o cabo da vassoura, aspirador, enxada...

Realize as atividades com o tronco reto. Se necessário,
dobre seus joelhos e não sua coluna!!!
Ao acordar, estamos com
o corpo frio. Os músculos
não estão preparados para
movimentos amplos.
Escove os dentes, sem
dobrar o tronco para
frente. Use um copo para
bochechar a água.
Mantenha as pernas
afastadas e os joelhos semi-
fletidos (um pouco
dobrados).
Para realizar tarefas em lugares
baixos, procure novamente
dobrar as pernas e não as
costas. Para tarefas no alto,
utilize um banquinho.

Organize suas gavetas de tal

forma que os objetos que são
utilizados com maior freqüência
fiquem nas gavetas mais
próximas à altura entre seus
ombros e seus joelhos, para
que você não precise dobrar o
corpo nem se esticar demais
para o alto.
LEVANTAMENTO DE
PESO
NÃO TENTE DOBRAR O TRONCO
PARA FRENTE PARA PEGAR UM
OBJETO NO CHÃO
• Dobre as pernas!!!
 CARREGAR PESO

FAÇA FORÇA NA PERNA, NÃO DOBRE O

TRONCO PARA FRENTE!
 Na academia posso dobrar o
corpo para frente?

Em qualquer situação, é sempre recomendável dobrar as pernas e não o

tronco, mesmo sem carregar peso!!!
Não exagere no esporte!!!
 USO DE MOCHILAS

Muito peso DEFORMA sua coluna. Carregue só o que for necessário.

MOCHILA X BOLSA
O mais adequado é dividir o
peso em dois pacotes.

A mochila prejudica menos

quando carregada na
cintura, bem próximo ao
corpo.

Mas a postura aqui é

fundamental:
contraia o abdome, abra o
peito e olhe para frente!
SENTAR-SE
Que cadeira é boa?

• Procure ter uma

cadeira compatível
com seu tamanho,
para usá-la no
trabalho, ao assistir
TV, bordar, ler...
 Na escola:
Não debruce sobre a carteira!
Mantenha seu corpo alinhado!
 SENTADO

NÃO CURVE O TRONCO PARA FRENTE! NEM SE JOGUE NA CADEIRA!

Mantenha suas costas apoiadas no encosto da
cadeira e os pés no chão!
 SENTADO

Não permaneça sentado em bancos por tempo

prolongado. É muito importante apoiar
direitinho as costas no encosto da cadeira!!!
SENTADO

Dê intervalos de descanso a
cada 50 minutos.

Se necessário, instale um
TIMER em seu computador,
para avisá-lo!
SENTADO EM FRENTE AO
COMPUTADOR

1. Punho alinhado
2. Assento almofadado
3. Espaço entre coxa e cadeira
4. Apoiar costas no encosto
5. Monitor na linha do olho
6. Braços apoiados
 AO SENTAR-SE NA
CADEIRA
• Usar o braço da cadeira para sentar e levantar
• Usar o encosto da cadeira sempre que estiver sentado
• Encaixar o quadril no vão da cadeira
• Manter o tronco reto e o pescoço alinhado e encostado.
NÃO LEIA NEM ASSISTA TV NA
CAMA!
Nem por alguns minutos! Nem
no sofá!
Procure deixar uma cadeira
confortável na sala de TV,
onde você possa
permanecer sentado com as
costas apoiadas, o tronco
reto e o pescoço alinhado.
Mantenha a TV na sua
frente e na altura de seus
olhos.
COLOCAR SAPATOS OU
LAVAR OS PÉS

• Traga os pés até

sua mão.
• Aproxime a mão
do pé sem dobrar
o corpo.
USE APOIO NA REGIÃO LOMBAR

USE AINDA UM APOIO PARA OS PÉS

COLOQUE A CADEIRA BEM PRÓXIMA À MESA

ORGANIZE OS EQUIPAMENTOS A SUA FRENTE

NÃO DOBRE O PESCOÇO PARA LER

MANTENHA O ESPAÇO DE TRABALHO
ADEQUADO

REALIZE EXERCÍCIOS A CADA 40-50 MINUTOS

EVITE DOBRAR-SE. AGACHE SEMPRE

EVITE VIRAR-SE. LEVANTE-SE E VÁ

NÃO SEGURE O TELEFONE COM OS OMBROS

 DIRIGIR

Não use o banco nem muito para trás nem muito para
frente. O encosto do banco deve estar a 100°
(levemente inclinado). Evite rodar o pescoço para
fazer manobras (use o espelho retrovisor)
 NO ESPORTE
• Mantenha o tronco ereto!
DEITADO
 DEITAR-SE
• Nunca durma de barriga para baixo nem
durma com travesseiro alto!
 MELHORES POSIÇÕES PARA DORMIR

É recomendável utilizar um travesseiro baixo

embaixo da cabeça quando dormir de barriga para cima. Ou
use um travesseiro que preencha o espaço entre a orelha e o
ombro, quando você dormir de lado, para que sua cabeça
não fique nem caída nem erguida enquanto dorme.
Use um travesseiro entre os joelhos (quando dormir
de lado) ou embaixo dos joelhos (quando dormir de
barriga para cima).
DURMA SEMPRE NA CAMA!
Não durma
sentado na
cadeira ou na
cama ou ainda
deitado no sofá
se não quiser
acordar com
dores nas costas
ou no pescoço!
DEITADO
Posição de alívio da
dor!
Deite-se no chão,
eleve as pernas em
um almofadão e
permaneça por 20
minutos várias
vezes ao dia.
PEQUENOS CUIDADOS:
Você não precisa andar
ou realizar suas tarefas
como um robô ou um
armário (rígido), mas
precisa estar atento para
não realizar movimentos
desnecessários, que
possam causar lesão e
dor!
 FISIOTERAPIA
A fisioterapia tem sido uma grande
aliada no alivio da dor quando busca
atuar na sua causa. No geral, deve-
se utilizar métodos que promovam
analgesia, associados à:

•orientação postural
•busca do “ponto neutro” – posição onde há menor sobrecarga para
as estruturas da sua coluna
•exercícios de alongamento e fortalecimento
•treino de equilíbrio
•atividade física regular
•alongamentos antes e depois de esportes
 PRATICAR ATIVIDADE
FÍSICA

Não inicie qualquer atividade física sem orientação médica.

Procure praticar regularmente
(entre 3 e 4 vezes por semana de preferência em dias
alternados), lembrando de se alongar antes e depois.
 EXERCÍCIOS
RECOMENDADOS

Alongamentos
antes e depois
de atividades físicas

Exercícios específicos para a coluna

Nos dia a dia você pode realizar
exercícios no trabalho:
• Se você conseguir modificar aos
poucos seus hábitos inadequados
de postura, logo você poderá estar
livre das crises freqüentes de dores
nas costas.
• Mas você só terá músculos que
sustentem esses novos hábitos
posturais se praticar uma atividade
física regularmente!
• É sempre recomendável que você procure mais
informações com seu médico e seu fisioterapeuta.
• Não se auto-medique.
• Não pratique atividades físicas sem orientação
médica.
• Lembrando que a técnica de RPG é uma das
melhores fontes(alinha, corrige, melhora e previne
o que está errado).