GUIA DE EXERCÍCIOS - TREINO EM CASA

GUIA DE EXERCÍCIOS

TREINO EM CASA
Fazer atividade física em casa é a forma mais fácil e segura de transformar seu
corpo! Com o programa em vídeos do TREINO EM CASA, desenvolvido
especialmente para você fazer treino completo em casa, você vai conseguir ganhar
massa magra, tornear suas pernas, chapar a barriga e emagrecer. Nosso programa
constitui em uma rotina de 6 treinos em vídeos com exercícios passo a passo, que
vão te ajudar a queimar gordura corporal, tonificar braço, pernas, glúteos e
abdômen e aumentar a sua resistência física. São treinos simples, que não requerem
o uso de qualquer tipo de equipamento e qualquer pessoa pode fazer em casa,
basta apenas seguir os vídeos e realizar os exercícios.

Cada treino possui um tempo de execução e conjunto especifico de exercícios para

cada situação. São treino que vão de 15 min até 1h de treino. Mas você não é
obrigado a fazer todos, irá apenas realizar o que achar mais interessante para o seu
objetivo. Se o seu objetivo é emagrecer de forma gradual, o treino de 15min será o
suficiente, se o objetivo for queimar 1000 calorias por dia, então pode realizar o treino
de 1h, mas se você quer tonificar braços ou até mesmo levantar o bumbum, vai
realizar os treinos específicos para essa finalidade.

Todos os treinos estão hospedados em uma plataforma privada de vídeos, onde

apenas os alunos do nosso programa têm acesso. Para realizar o seu treino basta
apenas escolher o que deseja realizar nas opções a baixo e clicar no link que você
será direcionado direto para o vídeo com o treino completo, bastando apenas
esperar o vídeo iniciar e começar o seu treino.

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ESCOLHA O SEU TREINO À BAIXO

O que você vai treinar hoje?

TREINO 1 – ROTINA DE EXERCÍCIOS BÁSICOS

Tempo de treino: 15 minutos

Objetivo do treino: queima de gordura corporal

Vídeo do treino completo: https://vimeo.com/533674065

TREINO 2 – EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Tempo de treino: 12 minutos

Objetivo do treino: queima de gordura corporal, aumento da resistência física

Vídeo do treino completo: https://vimeo.com/533683005

TREINO 3 – QUEIMA DE 500 CALORIAS

Tempo de treino: 35 minutos

Objetivo do treino: queima de gordura corporal, aumento da resistência física

Vídeo do treino completo: https://vimeo.com/533686631

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TREINO 4 – BARRIGA CHAPA E BUMBUM LEVANTADO

Tempo de treino: 12 minutos

Objetivo do treino: tonificação do abdômen, fortalecimento dos glúteos

Vídeo do treino completo: https://vimeo.com/533691436

TREINO 5 – TONIFICAR O CORPO

Tempo de treino: 28 minutos

Objetivo do treino: fortalecimento das pernas, abdômen e glúteos

Vídeo do treino completo: https://vimeo.com/533694471

TREINO 6 – QUEIMA DE 1000 CALORIAS

Tempo de treino: 1 hora

Objetivo do treino: queima de gordura corporal, aumento da resistência física

Vídeo do treino completo: https://vimeo.com/533701888

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DEIXE SEU CORPO SE

ADAPTAR AOS TREINOS

Estamos falando de treino em casa para iniciantes, certo? Talvez você possa estar se
perguntando: “Como criar o hábito de treinar no dia a dia?” “Como conseguir
manter essa rotina?”

Provavelmente você conhece alguém que começou a prática de exercícios, mas

não conseguiu continuar. Veja, ter força de vontade é essencial para quem quer
começar a treinar em casa, mas existem algumas dicas que vão te ajudar a não
desistir do seu objetivo.

A primeira coisa é gostar do que está fazendo. Outro ponto importante é ter cuidado
ao abrir exceções. Nós costumamos perder um novo hábito quando nos permitimos
“deixar para lá” quando vamos fazer viagens, quando estamos cansados, etc.

Isso é muito comum para quem está começando a fazer exercícios físicos. Mas você
precisa ser firme no seu propósito e encaixar ele na sua vida verdadeiramente.

Tenha um compromisso com a sua atividade física. Vai viajar? Separe um momento
para seu treino, sempre é possível dedicar-se por alguns minutos que seja. Chegou o
final de semana? Tente manter os pés no chão.

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Além disso, para começar seu treino em casa, você tem duas opções saudáveis, que
também ajudam seu corpo a se adaptar sem sustos à atividade física.

A primeira é fazer 5 vezes por semana, mas apenas poucos minutos por dia (10 a 25
min) de atividades adequadas para o seu nível de condicionamento físico. Então
aconselho que comece pelos treinos 1 e 2, que são; a rotina de exercícios básicos e
os exercícios aeróbicos.

Lembre-se, e aqui pode parecer que estou me repetindo, você deve começar do
nível iniciante. Talvez você se anime em ver outras pessoas que já tem o hábito de
treinar fazendo exercícios mais difíceis e puxados, mas é muito importante você ter
calma para chegar lá!

Outra opção é fazer 2 ou 3 vezes semanalmente durante 30 a 40 minutos de

exercícios, nesse caso aconselho o treino 3; o treino queima de 500 calorias.
Deixando o volume de treino mais puxado nesses dias, mas com mais descanso entre
os treinos.

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ARRUME A SUA CASA PARA TREINAR

Vamos ser práticos: utilize um espaço amplo, arraste os móveis e dê o play no vídeo
de treino! Outra dica é avisar as pessoas da sua casa que naquele momento você
está treinando e, por isso, está ocupado.

Se você tem certa dificuldade com disciplina, determine quais serão os dias e
horários que você vai treinar e assuma isso como um compromisso com você mesmo
e diga para si mesmo: “Não pode ser desmarcado”. Se preciso, coloque na sua
agenda, você é parte essencial do processo de mudança!

Separe um colchonete, pois muitas aulas precisam dele para fazer todos os
exercícios. É muito fácil improvisar um colchonete, você pode usar o tapete de casa,
o carpete, uma esteira de Yoga, uma colcha dobrada…

Separe também um bom tênis com modelo apropriado a sua pisada, ele te ajuda na
hora de se exercitar. A escolha ideal evita possíveis futuros problemas, como lesões.

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TREINAR JUNTO AJUDA

NA MOTIVAÇÃO

Você já pensou em chamar uma amiga ou um amigo para treinar com você?
Alguém que tope entrar num novo projeto fitness contigo pra valer! Pode ser
também namorado, namorada, sua mãe ou sua vizinha… O importante é
desenvolver essa parceria de treinos e focar no objetivo juntas(os).

Você já deve ter percebido que os hábitos das pessoas que estão a nossa volta e
fazem parte do nosso cotidiano acabam influenciando muito a nossa vida. Se a sua
família se alimenta mal ou nunca tem tempo para fazer exercícios acaba ficando
muito mais difícil manter uma vida saudável, não é mesmo?

Agora, se você conseguir trazer uma ou mais pessoas que fazem parte do seu dia-a-
dia para treinar em casa contigo, ai o sucesso é absoluto! Você não só vai ter
companhia para se exercitar como também vai ser muito mais fácil manter hábitos
saudáveis juntos!

Não estou dizendo que você necessite de uma companhia para treinar, muito pelo
contrário! É só uma dica que pode te ajudar a ganhar ainda mais ânimo, viu?

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FOCO NOS RESULTADOS…

COM PACIÊNCIA

Não existe mágica, mas os resultados com os treinos vão aparecer! A alimentação, o
treino regular e a persistência são suas maiores armas para emagrecer e entrar em
forma.

Se você der atenção a esses dois fatores, vai ter resultados, até antes do que você
imagina. Porém, no começo do treino, é importante ter paciência, pois a ansiedade
criada pela expectativa de um resultado a jato pode te atrapalhar e muito.

Você pode ficar propenso a descontar na comida ou mesmo a sentir frustração e

largar a atividade física. Seja persistente e consistente que eu tenho certeza que
você irá alcançar resultados incríveis treinando em casa.

Lembre-se que o nosso corpo é inteligente e, para se adaptar e evoluir, ele precisa
primeiro entender o que está acontecendo com ele. Esse período de
“entendimento” é chamado de adaptação, e depois dele que os resultados vão
começar a vir com mais rapidez.

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