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AUTO-ESTIMA

Auto-estima é uma forma de pensar, sentir e agir que implica aceitação, respeito, e
confiança em si próprio. Quando se aceita, pode viver, confortavelmente, com as suas forças e
fraquezas, sem uma auto-crítica indevida. Quando se respeita a si próprio, reconhece o seu
valor como Ser Humano único. Trata-se a si próprio quase da mesma forma que trataria
alguém que respeitasse. Auto-confiança significa que os seus comportamentos e sentimentos
são consistentes o bastante para lhe dar um coerência, apesar dos desafios das circunstâncias
externas. Acreditar em si próprio significa que sente que merece ter as coisas boas da vida,
bem como satisfazer as suas mais profundas necessidades pessoais, aspirações, e metas
possíveis.
Para obter uma compreensão do seu próprio nível de auto-estima, pense em alguém (ou
imagine como seria se conhecesse alguém) que aceite, respeite e em quem confie e acredite
totalmente. Agora, pergunte-se em que medida mantém essas atitudes para si próprio. Onde é
que se situaria na seguinte escala:

Auto-Estima Muito Baixa_______________________________Auto-Estima Muito Elevada

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Uma verdade fundamental sobre auto-estima é a de que tem que vir de dentro. Quando a
auto-estima é baixa, a deficiência cria um sentimento de vazio, que pode tentar preencher-
muitas vezes, compulsivamente - com algo externo que fornece, temporariamente, um
sentimento de satisfação e de realização.
Quando a busca para preencher o seu vazio interno, pela apropriação de algo do exterior,
se torna desesperada, repetitiva ou automática, tem aquilo que é chamado de adição. Definida
de um modo geral, adição é um apego a qualquer coisa exterior a si, que sente precisar para
para dar um sentido de satisfação interior ou alívio. Frequentemente, e para as relações
humanas saudáveis, esta ligação substitui a preocupação com uma substância ou actividade.
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Também pode substituir um sentimento temporário de controlo ou poder por um sentimento

mais duradouro de confiança interna e força.
Uma alternativa saudável à adição é trabalhar para construir a sua auto-estima. Crescer em
auto-estima significa desenvolver, a partir de dentro, confiança e força. Enquanto continuar a
apreciar a vida na sua totalidade, não precisa mais de se apropriar e/ou identificar com algo ou
alguém exterior a si, para se sentir bem (O.K.). A base para a sua auto-valorização é interna.
Como tal, é mais resistente e estável.

Modos de Construir Auto-Estima

Existem muitos caminhos para chegar à auto-estima. Não é algo que se desenvolva de
repente ou como o resultado de um único insight, decisão ou modificação no nosso
comportamento. A auto-estima constrói-se gradualmente, através da vontade em trabalhar
num certo número de áreas na nossa vida.
Este capítulo considera - em três partes - uma variedade de formas para constuir a auto-
estima:
Cuidar de Si Próprio
Desenvolver Apoio e Intimidade
Outros Caminhos para a Auto-Estima.

O mais fundamental para a nossa auto-estima é a vontade e capacidade de tomar conta de

nós próprios. Isto significa que, primeiro, pode reconhecer as suas necessidades básicas como
Ser Humano, e, depois, fazer alguma coisa para ir ao encontro delas. Tomar conta de si
próprio também implica cultivar a relação com aquela parte de si conhecida como a “criança
interior”. A sua criança interior é um lugar muito profundo, que é a origem das suas
necessidades. É a parte brincalhona, espontânea e criativa que há em si - mas, também inclui
alguma dor emocional, receio ou sentido de vulnerabilidade que adquirimos desde a infância.
Ao tornar-se, agora, um bom pai para a sua “criança interior”, pode ultrapassar as limitações e
deficiências da sua infância. Um dito popular recente diz que “Nunca é tarde demais para ter
uma boa infância”.
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A Parte I deste capítulo foca este tema relativo ao tomar conta de si próprio. Começa por
enumerar uma variedade de situações familiares disfuncionais que podem causar baixa auto-
estima. A seguir a isto é a discussão das necessidades humanas básicas para o ajudar a
identificar aquelas necessidades a que se deve, desde já, dedicar na sua vida. Finalmente, são
apresentados uma variedade de métodos para cultivar a relação com a sua “criança interior”.
Aprender a ir ao encontro das suas necessidades - cuidar de e educar-se a si próprio - é a
coisa mais fundamental e importante que poderá fazer para construir a sua auto-estima.
A Parte II deste capítulo é uma extensão da Parte I. Encontrar apoio e intimidade na nossa
vida é, obviamente, uma parte essencial para tomar conta de si próprio. Os outros não lhe
podem dar auto-estima, mas a sua aceitação, apoio, validação e amor podem percorrer um
longo caminho em direcção ao reforço e fortalecimento da sua própria auto-afirmação. Esta
parte é dividida em quatro secções. A primeira refere-se à importância de desenvolver um
sistema de apoio. A segunda apresenta dez condições que considero serem críticas à genuína
intimidade. A terceira secção oferece uma discussão àcerca das fronteiras interpessoais. Ter
limites nas suas relações é essencial tanto para a intimidade como para a auto-estima. Uma
última secção sublinha a relevância da auto-afirmação na auto-estima.
A Parte III apresenta quatro aspectos adicionais à auto-estima:
Estar bem consigo próprio e auto-imagem
Auto-expressão emocional (expressar os próprios sentimentos)
Auto-verbalização e afirmações para a auto-estima
Metas pessoais e sentido de realização

Apesar destes princípios para a auto-estima serem diferentes entre si, todos podem ser
vistos como uma extensão da ideia básica de tomar conta de si próprio.

Parte I: Tomar Conta de Si Próprio

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Tomar conta de si próprio é a base na qual todos os outros princípios para a auto-estima
repousam. Sem uma vontade básica e capacidade para cuidar de, amar, e educar-se a si
próprio, é difícil conseguir uma auto-valorização profunda e duradoura.
Se calhar teve a sorte receber o amor, aceitação e educação dos seus pais, que, uma vez
adulto, lhe puderam fornecer uma base sólida para a auto-estima. Presentemente, está livre de
quaisquer sentimentos de insegurança fortemente enraízados, e o seu caminho para a auto-
estima é provável que seja simples e curto, envolvendo certas mudanças na atitude, hábitos e
crenças. Para aqueles que têm transportado um prepétuo sentimento de insegurança, todavia, o
caminho para a auto-valorização implica desenvolver a capacidade para se dar a si próprio
aquilo que os seus pais não puderam. É possível ultrapassar os défices do seu passado,
tornando-se, apenas, um bom pai para si próprio.

Algumas Causas de uma Baixa Auto-Estima

Quais são algumas circunstâncias da infância que o podem levar a crescer com sentimentos
de insegurança ou inadequação?

1.Pais Críticos em Exagero

Pais que foram constantemente críticos ou que estabeleceram elevados padrões de
comportamento (impossível de alcançar), podem-no ter levado a sentir-se culpado; de que, de
qualquer modo, “nunca poderia ser suficientemente bom”. Uma vez adulto, vai continuar a
lutar pela perfeição, para superar um permanente sentimento de inferioridade. Pode, também,
possuir uma forte tendência face ao auto-criticísmo.

2.Perda Significativa na Infância

Se foi separado de um pai como resultado da morte ou divórcio, pode-se ter sentido
abandonado. Pode ter crescido com um sentido de vazio e insegurança interior, que pode ser,
intensamente, re-estimulado por perdas de pessoas significativas na sua vida adulta. Como
adulto, pode tentar ultrapassar sentimentos antigos de abandono, pela sobredependência numa
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pessoa em particular, ou outras dependências de comida, trabalho, ou quaisquer trabalhos para

cobrir a dor.

3.Abuso dos Pais

Abuso físico e sexual são formas extremas de privação. Podem-no deixar com uma
complexa mistura de sentimentos, incluindo inadequação, insegurança, falta de confiança,
culpa e/ou raiva. Os adultos que foram fisicamente abusados enquanto crianças, podem,
tornar-se vítimas perpétuas ou podem, eles próprios, desenvolver uma postura hostil perante a
vida, vitimizando os outros. Os adultos - especialmente homens - que foram sexualmente
abusados em criança, podem, por vezes, expressar a sua raiva voltando-se para a violação ou
abuso, uma vez adultos. Ou podem transformar esta raiva interior em profundos sentimentos
de auto-aversão e inadequação. Sobreviventes de infâncias abusivas, frequentemente, e
compreensivelmente, têm dificuldade em relacionamentos íntimos, na sua vida adulta.
Embora menos flagrante, o constante abuso verbal pode ter efeitos igualmente prejudiciais.

4.Alcoolismo ou Abuso de Drogas pelos Pais

Muito tem sido escrito, ultimamente, sobre os efeitos do alcoolismo dos pais nas crianças.
O alcoolismo crónico ou abuso de substâncias cria um ambiente caótico, atmosfera familiar
inconstante, na qual é difícil para a criança desenvolver um sentido básico de confiança ou
segurança. A concomitante negação do problema, frequentemente por ambos os pais, ensina a
criança a negar os seus próprios sentimentos ou dor ligados à situação familiar. Muitas destas
crianças crescem com uma auto-estima pobre ou um sentido de identidade pessoal pobre.

5.Negligência dos Pais

Alguns pais, porque preocupados consigo mesmos, com o seu trabalho, ou outros assuntos,
simplesmente fracassam em dar aos seus filhos a adequada atenção e educação. Crianças
abandonadas aos seus próprios recursos, frequentemente crescem sentindo-se inseguras,
desprezíveis e sós. Como adultos, podem ter a tendência a descontar ou negligenciar as suas
próprias necessidades.
6.Rejeição dos Pais
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Mesmo sem abuso físico, sexual ou verbal, alguns pais transmitem aos seus filhos o
sentimento de que não são desejados. Esta atitude, profundamente prejudicial, ensina a
criança a crescer duvidando do seu verdadeiro direito de existir. Tal indivíduo tem uma
tendência face à auto-rejeição ou auto-sabotagem. Mantém-se possível, para os adultos com
tal passado, superar o que os seus pais não lhes deram, aprendendo a amar e a cuidar de si
próprios.

7.Sobreprotecção Parental
A criança que é sobreprotegida pode nunca aprender a confiar no mundo exterior à familia
imediata, arriscando a sua independência. Como adulto, tal pessoa pode sentir-se muito
insegura e com receio de se aventurar para longe de uma pessoa ou local seguro. Aprendendo
a reconhecer e a cuidar das suas próprias necessidades, os indivíduos sobreprotegidos podem
ganhar confiança para construir uma vida para si mesmos e descobrir que o Mundo não é,
assim, um lugar tão perigoso.

8.Demasiada Indulgência dos Pais

A criança “estragada” por pais demasiado indulgentes recebe insuficiente exposição a
“gratificação adiada” ou a limites apropriados. Como adultos, tais indivíduos tendem a ser
aborrecidos, pouco persistentes ou a ter dificuldade em iniciar e manter o esforço individual.
Tendem a esperar que o Mundo venha a eles, ao invés de assumirem a responsabilidade de
criar as suas próprias vidas. Até estarem dispostas a tomar a responsabilidade pessoal, tais
pessoas sentem-se enganadas e muito inseguras, porque a vida não continua a fornecer-lhes o
que aprenderam a esperar durante a infância.

Algumas destas categorias parecem adaptar-se a si? Mais do que uma? Pode, inicialmente,
achar difícil reconhecer os problemas do seu passado. A nossa memória da infância é,
frequentemente, vaga e indistinta - especialmente quando não queremos relembrar o que, de
facto, aconteceu. O interesse de relembrar e compreender que lhe aconteceu a si, enquanto
criança, não é para que possa culpar os seus pais. Muito provavelmente, os seus pais fizeram o
melhor que podiam com os seus recursos pessoais disponíveis, que podem ter sido
severamente limitados, como resultado das privações que experimentaram com os seus pais.
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O intuito de recordar o seu passado é o de libertá-lo e reconstituir o seu presente. Velhas

“fitas” ou padrões baseados no medo, culpa ou raiva tenderão a interferir na sua vida e
relacionamentos presentes, até os poder identificar e libertar. Mal tenha compreendido e,
finalmente, perdoado os seus pais por aquilo que foram incapazes de lhe dar, pode,
verdadeiramente, iniciar a jornada para aprender a cuidar de si. Na sua essência, isto significa
tornar-se um bom pai de si mesmo.
O balanço desta secção irá considerar três importantes formas através das quais poderá
aprender a cuidar melhor de si próprio:
1.Reconhecendo e encontrando as suas necessidades básicas
2.Descobrindo e cultivando uma relação com a sua “criança interior”
3.Reservando, diariamente, tempo para pequenos actos de auto-educação.

As Suas Necessidades Básicas

As necessidades básicas humanas evocam uma associação entre abrigo, roupa, comida,
comida, água, sono, oxigénio, e por aí adiante - por outras palavras, o que os Seres Humanos
exigem para a sua sobrevivência física. Foi não antes das últimas décadas que as necessidades
psicológicas de ordem-superior foram identificadas. Embora não necessário para a
sobrevivência, suprir estas necessidades é essencial ao seu bem-estar emocional e a um
ajustamento satisfatório à vida. O psicólogo Abraham Maslow propôs cinco níveis de
necessidades humanas, com três níveis para além das preocupações primárias de
sobrevevivência e segurança. Ele organizou estes níveis numa hierarquia, como segue:

Necessidades de Auto-Actualização (realização do seu potencial em

vida, na totalidade)


Necessidades de Auto-Estima (auto-respeito, mestria e sentido de
realização)


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Necessidades Afectivas (de Pertença e Amor) (apoio e afeição dos

outros, intimidade, um sentimento de pertença)


Necessidades de Segurança (abrigo, ambiente estável)


Necessidades Fisiológicas (comida, água, sono, oxigénio)

No esquema de Maslow cuidar das necessidades de nível-superior está dependente de ter

satisfeito as necessidades de baixo-nível. É difícil satisfazer as necessidades de pertença e de
estima se está a morrer de fome. Num nível subtil, é difícil realizar todo o seu potencial se se
está a sentir isolado e alienado por não ter satisfeito as necessidades de amor e pertença.
Escrevendo nos anos 60, Maslow estimou que a média de Americanos satisfazia talvez 90%
das necessidades psicológicas, 70% das necessidades de segurança, 50% das necessidades de
amor, 40% das necessidades de estima, e 10% das necessidades de auto-actualização.
Embora Maslow tenha definido estima, limitadamente, em termos de um sentimento de
realização e de domínio, acredito que auto-estima é dependente do reconhecimento e cuidado
de todas as suas necessidades.
Como reconhece as suas necessidades? De quantas das necessidades humanas têm
consciência?
1.Segurança e protecção física
2.Segurança financeira
3.Amizade
4.A atenção dos outros
5.Ser escutado
6.Orientação
7.Respeito
8.Validação
9.Expressar e partilhar os seus
sentimentos
10.Sentimento de pertença
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11.Educação
12.Tocar fisicamente e ser tocado
13.Intimidade
14.Expressão sexual
15.Lealdade e confiança
16.Sentimento de realização
17.Sentido de progressos em relação à
meta
18.Sentir-se competente ou poderoso em
alguma área
19.Fazer uma contribuição
20.Diversão e jogo
21.Sentimento de liberdade/
independência
22.Criatividade
23.Consciência espiritual - ligação com
um “Poder Superior”
24.Amor incondicional

Agora, releia a lista, cuidadosamente, e pergunte a si próprio em quantas destas

necessidades está realizado, neste momento. Em que áreas se encontra mais limitado? Que
passos concretos pode dar nas próximas semanas e meses para melhor satisfazer estas
necessidades que não estão a ser realizadas? Trabalhar as suas hierarquias de exposição, para
superar as suas fobias, ajudá-lo-á a realizar as necessidades 17 e 18. Dançar ou ir ao cinema
esta noite ajudará, de certa forma, na sua necessidade de diversão e jogo. O ponto principal é
o de que aprender a cuidar de si próprio implica ser capaz de (1)reconhecer e (2)satisfazer as
suas necessidades básicas como Ser Humano.
A lista acima apresentada dá-lhe ideias em áreas da sua vida que precisam de mais atenção.
Use a tabela que se segue para planear o que irá fazer, concretamente, no próximo mês, em
cerca de cinco (ou mais) das suas necessidades que poderiam ser melhor realizadas.
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Necessidade O que estou pronto a fazer no próximo mês para melhor

satisfazer esta necessidade?

Cultivando uma Relação com a Sua Criança Interna

O conceito de criança interna - a parte infantil que há em si - existe há muitas décadas. O

psicólogo Carl Jung referiu-se a isto como a “divina criança”, enquanto que o pensador
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religioso Emmet Fox lhe chamou “criança maravilha”. Mas o que é isto? Como reconheceria
a sua própria criança dentro de si? Algumas características da criança interior incluem
Aquela parte de si que se sente como uma menina ou um menino.
Aquela parte de si que sente e expressa as suas mais profundas necessidades emocionais
de segurança.
Aquela parte de si que é viva, enérgica, criativa e brincalhona (tal como as crianças são
quando são deixadas a brincar e a ser elas próprias).
Finalmente, aquela parte de si que ainda transporta a dor e o trauma emocional da sua
infância. Sentimentos fortes de insegurança, solidão, medo, raiva, vergonha ou culpa - mesmo
se provocados por circunstâncias presentes - pertencentes à criança interior. De facto, existem
muito poucos sentimentos novos. Especialmente quando eles são fortes, muitos dos nossos
sentimentos reflectem modos como reagimos ou falhámos a reagir, há muito tempo quando
éramos crianças.

O que sente àcerca da pequena criança que há em si? Se está disposto a permitir à menina
ou menino interior alguma liberdade de expressão, verificará ser mais fácil ser mais
brincalhão, amante da diversão, espontâneo e criativo. Achará natural dar e receber afeição,
ser vulnerável, e confiar. Estará em contacto com os seus sentimentos e livre para crescer. Por
outro lado, na medida em que suprima ou negue a sua criança interior, achará difícil ser
brincalhão ou divertir-se. Poderá tender a ser convencional, conformado e desempenhar,
repetidamente, padrões dolorosos. Pode sentir-se contraído e inibido, incapaz de se libertar e
expandir. Finalmente, desejará estar inacessível aos seus sentimentos, inclinado a ser
demasiado lógico ou com a necessidade de manter tudo sobre extremo controlo. Como pode
apresentar e cultivar uma relação saudável com a sua criança interior?

Na minha experiência, existem quatro passos para este processo:

1.Superar atitudes de criticísmo, rejeição e/ou negação da sua criança dentro de si
2.”Apresentar” a sua criança interior
3.Reavaliar estados sentimentais negativos, em termos de necessidades positivas da sua
criança interior
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4.Educar, diariamente, a sua criança interior.

1.Ultrapassar Atitudes Negativas Face à sua Criança Interior

Uma verdade básica é a de que tende a tratar a sua criança interior quase da mesma forma
que os seus pais o trataram quando era criança. Para o bem ou para o mal, internalizou as
atitudes e comportamentos dos seus pais. Se eles eram demasiado críticos para si,
provavelmente tornou-se extremamente auto-crítico, especialmente do seu lado “infantil” ou
menos racional, impulsivo. Se eles o negligenciaram, provavelmente, cresceu com a tendência
a ignorar ou negligenciar as necessidades da própria criança interior. Se eles eram muito
ocupados para si, enquanto criança, provavelmente será demasiado ocupado para a sua
criança interna, quando adulto. Se eles abusaram de si, pode ter-se tornado auto-destrutivo,
uma vez adulto, ou, então, ser abusivo para os outros. Se os seus pais criaram um tabú para o
reconhecimento e expressão dos seus sentimentos e impulsos, pode ter crescido a rejeitar os
seus sentimentos. A lista prossegue. Para criar uma relação saudável com a sua própria
criança interna - para se tornar um bom pai de si próprio - necessita de ultrapassar quaisquer
atitudes parentais interiorizadas que o levem a criticar, abusar, negligenciar ou negar as
necessidades ou sentimentos da sua criança interior.

2.Exteriorizando a sua Criança Interior

Enquanto estiver a aprender a superar os padrões negativos interiorizados dos seus pais,
pode desejar começar a exteriorizar a sua criança interior. É útil começar isto, mesmo antes de
começar a trabalhar através de todas as limitações que impôs à sua criança interior. Existem
várias formas de fazer isto, incluindo (1)visualizações, (2)escrever uma carta à sua criança
interior, (3)usar fotografias como lembrança, e (4)actividades da vida real, para dar expressão
à sua criança interior. Pode ficar surpreso ao verificar que cuidar da sua criança interior
demora muito menos tempo e consome menos energia do que tratar de uma verdadeira!

Visualização
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Embaixo encontra-se uma visualização detalhada para o ajudar a criar uma relação mais
próxima com a sua própria criança interior. Grave esta visualização, fazendo uma pausa, por
alguns momentos, entre cada frase, e durante cerca de 10 - 20 segundos, quando as instruções
dizem “Pausa”. Pode fazer isto você mesmo, ou encontrar um amigo cuja voz prefira para
gravar para si este guião. Assegure-se de que dá a si próprio 10-15 minutos para relaxar
profundamente antes de iniciar a visualização, dado que a sua capacidade para se lembrar e
imaginar-se como uma criança será bastante aumentada com um relaxamento profundo.
(Poderá usar o relaxamento muscular, meditação, ou qualquer técnica de relaxamento
profundo que deseje).

Cuidando da sua Criança Interior

Imagine-se sentada numa cadeira de balouço e estando muito confortável. Sinta-se a si

próprio balançar-se facilmente de trás para a frente. À medida que continua a balançar-
se, pode achar-se a si próprio a começar a flutuar … flutuando mais e mais. Balançando-
se de trás para a frente, pode achar-se a si próprio a ser levado, suavemente, para trás
no tempo. Balançando-se suavemente e flutuando … lentamente voltando atrás no tempo.
Ano após ano, pode imaginar-se a si próprio a ficar mais e mais jovem. Os anos estão a
passar … voltando atrás aos anos 80 … voltando atrás aos anos 70 … recuando
suavemente … sentindo-se mais e mais jovem. Recuando muitos anos. Voltando atrás a
uma altura onde era, se calhar, muito novo. Está a imaginar, agora, que consegue ver a
pequena criança que foi há muito tempo atrás. Daqui a pouco pode imaginar ver-se a si
próprio como uma criança pequena. Provavelmente, consegue vê-la agora. Como é que
ela é? Como é que está vestida? Que idade tem ela? Está dentro ou fora de casa?
Consegue distinguir o que ela está a fazer? Se calhar, consegue ver o seu rosto e, se
observar cuidadosamente, pode ver a expressão nos seus olhos. Pode dizer como é que
esta criança se está a sentir neste momento? (Pausa) À medida que a vai observando,
consegue lembrar o que falta na vida dela? Há alguma coisa que a impede de ser
completamente feliz? (Pausa) Se existiu alguém ou alguma coisa que a impediu de ser
completamente feliz e despreocupada, provavelmente, consegue imaginar o seu pai ou a
sua mãe ou quem quer que gostaria que estivesse à sua frente, neste momento. (Pausa) O
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que é que a sua criança sente relativamente ao pai, mãe ou quem quer que esteja à sua
frente neste momento? … Há alguma coisa que a sua criança gostaria de dizer a essa
pessoa, neste momento? Se sim, esteja à-vontade para prosseguir e dizer isso, neste
momento … pode avançar e dizer isso. (Pausa) Se a sua criança está a sentir-se
assustada ou confusa quanto ao que tem a dizer, imagine o seu self adulto, presente, a
entrar, neste momento, em cena, aumenta e coloca-se ao lado da sua criança, falando
alto, para quem quer que lá se encontre, em nome da sua criança. O seu self adulto pode
dizer o que quiser. Diga aos seus pais - ou a quem quer que lá se encontre - o que quer
que seja que queira dizer … o que nunca foi expresso. (Pausa de 30 segundos ou mais)
Se quiser, pode completar a frase “Como é que acha que (isto) me faz sentir (isto) …”
(Pausa de 20 segundos ou mais) Ou pode completar a frase “Eu desejava que tivesse …”
(Pausa de 20 segundos ou mais) Diga aos seus pais ou a quem quer que lá esteja,
qualquer coisa que desejasse que eles tivessem feito, mas que não fizeram. Quando falar,
fale alto e de forma clara (“alto e bom som”), por forma a assegurar-se que quem quer
que lá esteja realmente o ouve (Pausa de 20 segundos ou mais) A pessoa que está à sua
frente tem alguma resposta? (Pausa de 20 segundos ou mais) Se sim, pode responder ao
que ela diz. Se não, pode, apenas, terminar o que necessita de dizer. (Pausa) Quando
tiver terminado de falar, pode dizer a quem quer que lá se encontre, para ou se ir embora
e o deixar só … ou para se ir embora, por um momento, até que esteja pronto a falar
novamente … ou, então, ficar … e vai aceitá-los como eles são e dar-lhes um abraço.
(Pausa)

Agora recue e veja o seu self adulto, actual, próximo da sua criança. (Pausa) Se estiver
com vontade, segure-a, já, nos seus braços e acarinhe-a. Coloque os seus braços à sua
volta, e diga-lhe que está tudo bem. Diga-lhe que sabe como ela se está a sentir. Diga-lhe
que compreende. Está aqui e vai ajudá-la e vai amá-la muito. (Pausa) Se pudesse dar
uma cor ao amor que sente, que cor viria à sua mente? (Pausa) Envolva a sua criança
com uma luz dessa cor e deixe-a sentir a paz de estar nos seus braços. (Pausa) Diga-lhe
que é formidável … que adora a forma como ela anda, fala, ri … e faz tudo. Diga-lhe que
se importa e que ela é preciosa … (Pausa de 30 segundos ou mais)
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Opcional: Agora, sente a criança no seu colo e fale para ela. Ela é inteligente, e se
alguém lhe explicar as coisas, ela vai perceber. Diga-lhe que, por causa dos problemas
que a mãe e o pai tiveram na sua própria infância, não puderam cuidar dela e amá-la do
modo que merecia ser amada. Não era porque eles não quisessem amá-la … foi por
causa das suas próprias dificuldades que eles não puderam amá-la do modo que ela
queria. Esta criança pequenina apenas precisa de alguém que lhe explique … ninguém
nunca lhe explicou àcerca dos problemas que os seus pais tiveram quando estavam a
crescer. (Pausa) Será que a sua criança pequena pode entender que, por causa dos seus
problemas, a mãe e o pai foram incapazes de amar ou tomar conta conta dela da forma
que ela verdadeiramente merecia? Está a sua criança pronta a perdoar a mãe e o pai
pelo que aconteceu? (Pausa) Se ela ainda não está pronta, neste momento,
provavelmente estará pronta mas tarde. Se ela está pronta agora, avance e imagine a
mãe e o pai à sua frente. (Pausa) Agora, diga, da forma que desejar, que lhes perdoa.
Está pronta a perdoar-lhes pelos seus defeitos, porque sabe que os seus próprios
problemas impediram de se tornar os melhores pais que poderiam ter sido. Avance e
perdoe-lhes agora … (Pausa de 30 segundos ou mais).

(Dê a si próprio instruções para despertar)

Escreva uma Carta à sua Criança Interior

Após ter feito a visualização precedente, ou como um resultado de ter olhado para as suas
próprias fotografias de quando era criança, pode desejar escrever uma carta à sua criança
interior. Pode dizer à sua criança sobre 1)como se sente relativamente a ela ou ele, 2)como se
sente àcerca do que aconteceu a ela ou ele, enquanto criança, 3)como gostaria de o ou a
conhecer melhor, e 4)o que gostaria de aprender àcerca dela ou dele. Quando tiver teminado
esta carta, abra a sua mente e veja se consegue adoptar o papel da criança pequena. Depois
escreva uma carta da criança ao seu self adulto, dizendo como se sente em relação ao seu self
adulto e o que gostaria dela ou dele. Pode, mesmo, tentar usar, nesta carta, a letra da criança,
para ajudar a aproximá-lo mais do modo como se sente a criança pequena. Vai ficar
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surpreendido em como isto ajuda a abertura da comunicação entre os seus “selfs” do adulto e
da criança interior. Aqui está um exemplo de tal carta, de um adulto à sua criança interna.

Querida Criancinha,
Há muito que eu pretendia recuar atrás no tempo para te dizer o quanto te amo, e o
quanto eu te quero proteger de toda a dor e sofrimento por que tens passado. És muito
pequenina e vulnerável para enfrentar, sózinha, tanta dor. Quero que saibas que,
daqui em diante, me tens ao teu lado, e sempre que estejas asustada podes vir ter comigo.
Estarei aqui para te abraçar e confortar-te e proteger-te.
Eu sei que ver o teu papá perder a calma é muito assustador. Ele faz todo o barulho que
consegue, e, às vezes, bate à tua mamã ou ao teu irmão. Ele não te bate, e, de certa
forma, isto faz-te sentir culpada. Isto faz parecer como se estivesses do lado dele, e de
cada vez que ele bate a cada um deles, também é tua culpa.
Eu gostaria que me contasses mais àcerca de como te sentes, àcerca de ti própria, do teu
papá, da tua mamã e do teu irmão. Eu acho que há uma série de coisas que te
aconteceram de que, simplesmente, não te lembras - ou porque, na altura, não faziam
sentido ou porque eram muito horríveis para lembrar. É difícil recordar coisas que não
têm quaisquer desenhos, palavras ou, mesmo, conceitos ligados a eles - é como tentar
relembrar sonhos.
À medida que te vais lembrando de mais, eu estarei apto a perceber melhor quem eu sou
e como eu me comporto e o que eu sinto. Eu sei que é doloroso tentar recordar, e eu
quero que saibas o quanto eu te estou grato por tentares. Lembra que, daqui para a
frente, estaremos lá sempre um para o outro.

Amor,
(assine o seu nome)

Fotografias
Traga, na carteira, uma fotografia de si próprio, quando criança, e olhe regularmente para
ela, como uma lembança da sua criança nterior. Reflicta sobre o que se estava a passar, e
como se sentia na sua vida, na altura em que a fotografia foi tirada. Depois de cerca de uma
semana com uma foto, escolha outra, de outra idade, e repita o processo.
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Actividades da Vida Real

Um número de actividades da vida real pode criar uma consciência superior de e uma
proximidade à sua criança interior. Passando, diariamente, 10 minutos a fazer algumas destas
coisas pode ajudar:
Abraçar um urso de peluche ou um animal embalsamado
Ir a um jardim infantil e usar os baloiços ou outro equipamento
Brincar com os seus filhos, como se fosse igual a eles, e não como um adulto
Comer um gelado
Ir a um jardim zoológico
Subir a uma árvore
Envolver-se em quiasquer outras actividades que apreciava quando era criança.

Tente envolver-se no espírito de ser criança, à medida que faz cada uma das actividades
supra. Os seus sentimentos ao fazer isto dizem-lhe muito àcerca da sua atitude face à sua
própria criança interna.

3.Reavaliando os Sentimentos Negativos como Necessidades Positivas da sua

Criança Interior

Se encontrasse uma criança pequena que parecesse assustada, confusa, ou abandonada,

gostaria de fazer tudo ao seu alcance para cuidar dela e confortá-la. Porém, como se trata a si
próprio quando se sente inseguro, assustado, só, abandonado, ou, por outras palavras, carente?
Frequentemente, simplesmente negamos estes sentimentos; ou, então, tornamo-nos críticos ou
rejeitantes, face a nós próprios, por os termos. Uma das mais profundas transformações que
pode produzir, ao longo do caminho que conduz à auto-estima, é a de voltar a perceber os
sentimentos de insegurança e de inadequação como apelos de atenção da sua criança
interior, em vez de sinais de fraqueza de que se tem de desfazer. Vai curar-se mais depressa a
si próprio, reconhecendo e cuidando a criança carente por detrás dos seus estados de
sentimentos negativos, ao invés de tentar afastar as necessidades da sua criança interior.
 18

Da próxima vez que se sentir assustado, inadequado, vulnerável, ou zangado, frustrado e

farto, tente perguntar a si mesmo: “Qual é a necessidade por detrás deste sentimento? De que
é que a minha criança interna precisa neste momento?”. Depois, reserve algum tempo para dar
à sua criança interna a atenção, cuidado, ou o sustento de que ela ou ele necessita, e ficará
surpreendido como se vai sentir muito melhor.
Aprender a voltar a perceber os sentimentos negativos como apelos de atenção da sua
criança interior, irá transformar a sua vida e contribuir, grandemente, para a sua auto-estima.
Isto é que significa “tornar-se um bom pai para si próprio”.

Exemplos de Apelos Disfarçados de Ajuda da sua Criança Interior

Acaba de chegar a casa cansada, após um dia de árduo trabalho. Vê-se ao espelho da casa-
de-banho e não gosta da sua imagem. A sua maqueagem parece demasiado pesada e, além
disto, está manchada. Começa a pensar, “Para que serve”. Em vez de entrar em depressão,
pergunte à sua criança interna o que é que ela quer naquele momento. Em vez de retocar a sua
maqueagem, decide encher a banheira de água quente borbulhante. Sente-se um pouco
palerma ao fazer isto, mas coloca alguns brinquedos na banheira - um pequeno pato de
borracha e um bule de criança. Tinha brinquedos idênticos quando era criança. Molha-se na
água quente e brinca com os brinquedos, bebendo pretensas chávenas de chá, tal como fazia
quando era pequena. Permanece na banheira até lhe apetecer, deixando que as pontas dos
dedos das mãos e os dedos dos pés fiquem enrugados como ameixas-secas. Quando olhar de
novo para o espelho, vai parecer rosa e quente. Sente-se mais indulgente com o seu aspecto -
afinal de conta, teve um dia muito cansativo!

Passou duas horas a preparar uma refeição especial para a sua irmã, que vinha passar
consigo o serão. Mas, à última da hora, telefona a dizer que não pode ir, porque não se está a
sentir bem. Suspeita que é por ter sido convidada para sair. Repentinamente, sente uma
mistura de tristeza e de raiva. Poderá entregar-se a estes sentimentos negativos, mas, ao invés,
pergunta o que é que a sua criança interior necessita. Em vez de ficar zangada e de atirar a
comida fora, decide fazer de conta que é a sua própria convidada de honra, e que acabou de
preparar esta óptima refeição para si própria. Faz, para si própria, uma tiara de papel e senta-
 19

se no topo da mesa, entre duas velas. Várias vezes durante o jantar, levanta o seu copo e faz
brindes a si própria. Come devagar, apreciando cada pedaço, e reparando na textura, na cor e
no sabor - afinal, está numa boa posição para apreciar isto. No final da refeição, agradece a si
própria por ter sido uma companhia tão boa.

4.Alimentando Diariamente a sua Criança Interior

Como tem cuidado e alimentado a sua criança interior? No início deste capítulo falei do
reconhecimento e satisfação das 25 necessidades básicas humanas. Ir ao encontro destas
necessidades será, certamente, um bom começo. Se pretendia satisfazer todas estas
necessidades, terá de percorrer um longo caminho no sentido do desenvolvimento de uma
relação saudável com a sua criança interior.
O exercício, descrito a seguir, para exteriorizar a sua criança interior, irá, também, criar
uma relação mais próxima e fonte de apoio com esta importante parte de si próprio. Para além
disto, existem centenas de pequenos actos de auto-alimentação que podem ajudar a cultivar
uma relação mais cuidadosa consigo próprio, e, finalmente, um melhor sntimento de auto-
valorização. Tal como ofereceria pequenos gestos de cuidado para aprofundar a sua relação
com o seu esposo, filho ou amigo de quem goste, pode fazer o mesmo consigo próprio. A lista
a seguir sugere 50 pequenas formas, pelas quais pode, diariamente, cuidar de si próprio.

Actividades de Auto-Alimentação

A lista que se segue tem sido muito útil para muitos dos meus clientes que sofrem de
distúrbios de ansiedade ou depressão. Executando, todos os dias, pelo menos um ou dois itens
da lista, ou qualquer outra coisa que considere agradável, irá converter-se na importante
aptidão de se tornar um bom pai de si próprio. Não tem nada a perder, a não ser o seu
sentimento de insegurança e de inadequação - nada a ganhar a não ser aumentar a sua auto-
estima.
1.Tomar um banho quente
2.Tomar o pequeno-almoço na cama
3.Ir a uma sauna
 20

4.Receber uma massagem

5.Comprar uma rosa para si
6.Tomar um banho de espuma
7.Ir a uma loja de animais de estimação e brincar com os animais
8.Andar num caminho pitoresco do parque
9.Visitar um jardim zoológico
10.Ir a uma “manicure” ou “pedicure”
11.Parar e cheirar algumas flores
12.Acordar cedo e apreciar o nascer-do-sôl
13.Ver o pôr-do-sol
14.Relaxar com um bom livro e/ou música calmante
15.Alugar um vídeo cómico
16.Ouvir a sua música favorita e dançá-la sózinho
17.Deitar-se cedo
18.Dormir fora de casa, debaixo das estrelas
19.Tirar um dia de folga do trabalho
20.Arranjar um jantar especial apenas para si, e comer à luz de velas
21.Dar um passeio
22.Falar com um bom amigo - ou com vários bons amigos
23.Ir, só você, a um restaurante de luxo
24.Ir à praia
25.Dar um passeio pitoresco
26.Meditar
27.Comprar roupa nova
28.Permanecer numa livraria ou loja de discos o tempo que quiser
29.Comprar, para si mesmo, um animal de peluche e brincar com com ele
30.Escrever uma carta de amor a si próprio e enviá-la
31.Pedir a alguém em especial que cuide de si (alimente-o, abrace-o ou leia para si)
32.Comprar, a si mesmo, algo de especial que possa pagar
33.Ver um bom filme ou espectáculo
34.Ir ao parque e dar de comer aos patos, andar de baloiço, e por aí adiante
 21

35.Visitar um museu ou outro local interessante

36.Dar a si próprio o tempo que necessita para completar o que quer que seja que esteja a
fazer (deixe-se mandriar)
37.Trabalhar no seu puzzle favorito ou livro de puzzles
38.Ir para uma banheira com água quente ou “jacuzzi”
39.Gravar uma cassette de afirmação
40.Escrever um cenário ideal relativo a um objectivo, e depois visualizá-lo
41.Ler um livro inspirador
42.Escrever uma carta a um velho amigo
43.Fazer um bolo ou cozinhar algo de especial
44.Ver as montras das lojas
45.Comprar uma cassette de meditação
46.Ouvir uma cassette positiva e motivante
47.Escrever, num diário especial, àcerca das suas realizações
48.Aplicar uma loção de fragância em todo o seu corpo
49.Exercitar-se
50.Sentar-se e abraçar o seu animal de peluche favorito.

Parte III:Desenvolvendo Apoio e Intimidade

Enquanto que a auto-estima é algo que desenvolvemos no interior de nós mesmos, muito
do nosso sentimento de auto-valorização é determinado pelas nossas relações pessoais mais
significantes. Os outros não lhe podem dar um sentimento de adequação ou de confiança, mas
a sua aceitação, respeito, e validação de si podem reafirmar e fortalecer a sua própria atitude
positiva e sentimentos àcerca de si próprio. Auto-amor torna-se narcissístico no isolamento
dos outros.
Vamos considerar quatro caminhos para a auto-estima que implicam relacionamentos com
os outros:
1.Amigos íntimos
2.Intimidade
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3.Limites
4.Afirmação

Amigos Próximos e Apoio

Quando os estudos dos valores humanos tiverem sido feitos, muitas pessoas alinharão os
amigos íntimos próximo do topo, juntamente com a carreira, uma vida familiar feliz, e saúde.
Cada um de nós precisa de um sistema de apoio de, pelo menos, dois ou três amigos
próximos, para além da família imediata. Um amigo íntimo é alguém em quem pode confiar
plenamente. É alguém que o aceita, confortavelmente, em todos os seus estados de espírito,
comportamentos e papéis. E é alguém que ficará do seu lado, aconteça o que acontecer na sua
vida. Um amigo íntimo dá-lhe a oportunidade de partilhar os seus sentimentos e percepções
àcerca da sua vida fora da sua família imediata. Tal pessoa pode ajudar a exteriorizar aspectos
da sua personalidade que podem não ser expressos ao seu esposo, filhos ou parentes. Pelo
menos, dois ou três amigos deste tipo, em quem pode confiar, regularmente, são uma parte
essencial de um sistema de apoio adequado. Tais amigos podem ajudar a conferir
continuidade na sua vida, através dos momentos de grande transição, tais como mudar de
casa, divórcio, morte de um membro de família, e por aí adiante.
Quantos amigos íntimos, do tipo acabado de descrever, tem? Se não tem pelo menos dois,
o que pode fazer para cultivar tais amizades?

Intimidade

Enquanto que algumas pessoas parecem contentes em viver com poucos amigos íntimos, a
maior parte de nós procura uma relação especial com uma pessoa em particular. É nas
relações íntimas que nos expômos mais profundamente e temos a oportunidade de descobrir
mais àcerca de nós próprios. Tais relações ajudam a ultrapassar uma certa solidão que a maior
parte de nós poderia, eventualmente, sentir - não interessando o quanto auto-suficiente e forte
possa ser - sem intimidade. Eu pretendo re-enfatizar, no entanto, que a auto-valorização não
pode derivar, inteiramente, de qualquer outra pessoa. Uma relação íntima saudável
simplesmente reforça a sua própria auto-aceitação, e confiança em si próprio.
 23

Muito tem sido escrito àcerca do tópico da intimidade e àcerca dos ingredientes que
contribuem para relacionamentos íntimos duradoiros. Alguns dos mais importantes são
ordenados a seguir (não em qualquer categorização):

1.Interesses comuns, especialmente, intereses lúdicos e recreativos (no entanto, algumas

diferenças nos interesses podem acrescentar alguma novidade e excitação).

2.Um sentimento de romance ou “magia” entre você e o seu parceiro. Esta é uma
qualidade de atracção imaterial, que ultrapassa, bastante, o nível físico. É, usualmente, muito
forte e estável durante os primeiros três a seis meses de uma relação. A relação requer, depois,
a capacidade de renovar, refrescar, ou redescobrir esta magia, enquanto vai amadurecendo.

3.Você e o seu parceiro necessitam de estar bem harmonizados nas vossas

necessidades relativas de proximidade versus independência. Pode surgir conflito se um
de vocês tem uma necessidade de liberdade e de “espaço” muito maior que a do outro, ou se
um de vocês tem uma necessidade de protecção e de proximidade que o outro não quer
fornecer. Alguns parceiros podem manter um duplo padrão - por outras palavras, não estão
dispostos a conceder-lhe o que exigem para si próprios (tal como confiança e liberdade).

4.Mútua aceitação e apoio do crescimento e mudança pessoal do outro. É bem

conhecido que quando apenas uma pessoa está a desenvolver-se numa relação, ou se sente
invalidada no seu crescimento pela outra, muitas vezes a relação acaba.

5.Mútua aceitação dos defeitos e fraquezas de cada um. Após os meses iniciais de
romance de uma relação terem terminado, cada parceiro deve encontrar suficientes aspectos
positivos no outro para tolerar e aceitar as suas fraquezas e defeitos.

6.Expressões regulares de afecto e carinho. Uma relação íntima não pode ser saudável
sem ambos os parceiros estarem dispostos a, abertamente, expressar afecto. Expressões não-
sexuais, tais como abraçar e amimar são quase tão importantes quanto uma relação sexual
saudável.
 24

7.Partilhar sentimentos. Intimidade genuína entre duas pessoas requer vulnerabilidade

emocional e boa vontade para expôr e partilhar os seus mais profundos sentimentos.

8. Boa comunicação. Foram dedicados livros inteiros e cursos a este assunto.

Ainda que haja aspectos diferentes a ter em conta para uma boa comunicação, os dois
critérios mais importantes são:
Os parceiros devem estar genuinamente dispostos a ouvir um ao outro, e
Ambos devem ser capazes de expressar os seus sentimentos e perguntar directamente ao
outro o que ele quer dizer (em oposição a lamentar-se, ameaçar, exigir, e, de outro modo,
tentar manipular o outro para fazer o que necessita).

9.Um forte sentido de mútua confiança. Cada pessoa necessita sentir que pode confiar no
outro. Confiar no outro com os seus mais profundos sentimentos. Um sentido de confiança
não surge automaticamente; necessita ser construído ao longo do tempo e mantido.

10.Valores comuns e um sentido de propósito mais vasto. Um relacionamento íntimo

tem a melhor oportunidade para ser duradouro quando duas pessoas têm valores comuns em
áreas importantes da vida (exemplos: relações de amizade, educação, finanças, sexo, saúde,
vida familiar, etc.). As relações de amizade mais fortes são, usualmente, limitadas por
objectivos comuns que transcendem as necessidades pessoais de cada indivíduo - por
exemplo, criar as crianças, dirigir um negócio, ou entrega a um ideal espiritual.

Quantas destas 10 características estão presentes na sua relação íntima? Há alguma, em

particular, em que gostaria de trabalhar?

Limites

Tão importante quanto a intimidade é a necessidade de cada um de nós manter limites

apropriados dentro dos relacionamentos tanto íntimos como outros.
 25

Os limites significam simplesmente que sabe onde você acaba e a outra pessoa começa.
Não define a sua identidade em termos da outra pessoa. E, principalmente, não obtém o seu
sentido de dignidade própria e autoridade tentando tomar conta de, salvar, mudar, ou controlar
a outra pessoa. Há alguns anos atrás, termos como “ mulher que ama demasiado” e “co-
dependência” foram usados para definir aquelas pessoas que, por carecerem de uma base
sólida e interna de dignidade própria, tentam validar-se a si próprias tomando conta de,
socorrendo, ou, simplesmente, agradando outra pessoa. O exemplo clássico deste tipo de
situação, é a pessoa que tenta organizar a sua vida, em torno de “libertar” um alcoólico ou um
esposo ou parente próximo com outro tipo de dependência. Mas a perda dos limites pode
ocorrer em qualquer relacionamento onde tenta ganhar auto-dignidade e segurança
oferecendo-se a si próprio para tomar conta de, controlar, salvar ou mudar alguém. As suas
próprias necessidades e sentimentos são postos de lado e menosprezados no processo. Uma
boa indicação da perda dos limites é a de passar mais tempo conversando ou pensando nas
necessidades ou problemas do outro do que nas próprias.
Para melhor informação àcerca dos limites nas suas relações pessoais, são recomendados
dois livros excelentes. No seu livro mais vendido, A Mulher que Ama Demais, Robin
Norwood defende os seguintes princípios para ultrapassar a co-dependência numa relação
íntima:

1.Procurar ajuda - desistir da ideia de que pode tratar de tudo

2.Fazer da convalescença da co-dependência a sua maior prioridade
3.Encontrar um grupo de apoio ou outros que compreendam o problema
4.Desenvolver uma vida espiritual pessoal onde possa soltar a vontade própria e confiar
numa “Força Superior”
5.Deixar de mandar, controlar, ou “dirigir a vida” daqueles que ama
6.Aprender a deixar de jogar o jogo de “salvador” e/ou “vítima” com a outra pessoa
7.Encarar e explorar, em profundidade, os seus próprios problemas e sofrimento pessoais
8.Cultivar-se a si próprio: desenvolver uma vida própria, e procurando os seus próprios
interesses
 26

9.Tornar-se “egoísta”, não no sentido negativo do egoísmo, mas, ao invés, colocar em

primeiro lugar, e não no fim. o seu bem-estar, os seus desejos, o seu trabalho, prazer, planos e
actividades
10.Partilhar o que aprendeu com os outros.

Outro livro excelente que define, cuidadosamente, co-dependência e fornece uma série de
passos para superar o problema é Co-Dependente Nunca Mais, por Melody Beattie. Algumas
das suas recomendações incluem

1.Praticar “separação”- deixar de se preocupar obsessivamente com o outro

2.Deixar de ter necessidade de controlar o outro - respeitar, suficientemente, esta pessoa
para saber que pode tomar a responsabilidade pela sua própria vida
3.Cuidar de si próprio, o que inclui terminar “projectos inacabados”, do seu próprio
passado, e aprender a cuidar e acarinhar a criança carente e vulnerável que existe dentro de si
4.Melhorar a comunicação - aprender a declarar o que se quer e a dizer não
5.Tratar da raiva - dar a si próprio permissão para sentir e expressar a cólera em relação aos
entes queridos, sempre que necessitar
6.Descobrir espiritualmente - encontrar e ligar-se a uma Força Superior.

Esta co-dependência será a solução para si?

Afirmação:

Cultivar a afirmação é crítico para a auto-estima. Se não se é capaz de, com facilidade,
fazer chegar aos outros o que quer ou não quer, acabará por se sentir frustrado, desamparado,
e sem poder. Se não faz mais nada, a prática do comportamento afirmativo pode aumentar o
seu sentimento de auto-respeito. Honrando as suas próprias necessidades com as outras
pessoas, de uma forma afirmativa, também aumenta o seu respeito por si, e, rapidamente,
domina qualquer tendência no seu passado para se aproveitarem de si.
 27

Parte III: Outros Caminhos para a Auto-Estima

As duas primeiras partes deste capítulo centraram-se na forma de cuidar das suas
necessidades, respeitando a sua criança interna e desenvolvendo apoio e intimidade nas suas
relações pessoais. Nesta parte final, quero enfatizar quatro outros caminhos para a auto-
estima, os quais envolvem diferentes níveis do seu ser total:
Corpo: bem-estar físico e imagem corporal
Sentimentos: auto-expressão emocional
Mente: diálogos internos positivos e afirmações para auto-estima
Eu Total: metas pessoais e sentido de realização.

Apesar destas áreas terem sido consideradas noutros pontos deste livro, elas são discutidas
aqui, resumidamente, pela sua relevância para a auto-estima.

1.Bem-Estar Físico e Imagem Corporal

A saúde física e o bem-estar pessoal, vitalidade, e robustês compreende um dos mais

importantes fundamentos da auto-estima. É, muitas vezes, difícil sentir-se bem consigo
próprio quando se sente fisicamente fraco, cansado, ou doente. Evidência actual aponta para o
papel dos desiquilíbrios fisiológicos - frequentemente causados pelo stress - na génese dos
ataques de pânico, agorafobia, ansiedade generalizada, e distúrbios obsessivo-compulsivos.
Melhorar o seu bem-estar físico terá um impacto directo no seu problema particular com a
ansiedade, bem como um contributo substancial para a sua auto-estima. Os capítulos
respeitantes ao relaxamento, exercício, e nutrição, referem-se, directamente, ao bem-estar
físico. Lendo-os, e pondo em prática as sugestões e as linhas directrizes oferecidas, percorrerá
 28

um longo caminho no sentido de uma melhoria do seu bem-estar pessoal. O questionário que
se segue tem como objectivo dar uma panorâmica sobre a forma como se encontra nesta área.
 29

Questionário de Bem-Estar Pessoal

1. Exercito, pelo menos meia-hora, três a cinco vezes por semana?

2. Aprecio o exercício que faço?

3. Dou a mim próprio a oportunidade de relaxar profundamente, no dia-a-dia,

através do relaxamento muscular progressivo, visualização, meditação, ou outro método
de relaxamento?

4. Dou a mim próprio, pelo menos, uma hora de “pausa”, ou tempo de lazer, no dia-a-
dia?

5. Administro o meu tempo, de tal forma, que ando sempre a correr?

6. Lido com o stress, ou sinto que ele tem controlo sobre mim?

7. Dou a mim próprio um tempo de recolhimento para uma reflexão pessoal?

8. Durmo, pelo menos, 7 horas todas as noites?

9. Estou satisfeito com a qualidade e quantidade do meu sono?

10. Como três refeições sólidas por dia, incluindo um pequeno-almoço equilibrado?

11. Minimizo o consumo de comidas que sejam indutoras de stress (o caso daquelas
que contêm cafeína, açucar, sal, ou comidas pré-confeccionadas)?

12. Tomo suplementos vitamínicos de forma regular para melhorar a minha dieta -
por exemplo, grupo de vitaminas múltiplas e complexo de vitamina B extra e vitamina
C, quando estou sob stress físico, ou emocional?

13. Gosto do meu meio ambiente? O lugar onde vivo é confortável e relaxante?

14. O fumo de tabaco interfere com o meu bem-estar físico?

15. O uso excessivo de álcool e drogas leves comprometem o meu bem-estar?

 30

16. Sinto-me confortável com o meu peso actual? Se não, o que posso fazer àcerca
disso?

17. Valorizo a minha aparência, através de higiene adequada, cuidados pessoais e

vestuário, de forma a que me sinta confortável e atractivo?

18. Gosto do meu corpo e da minha aparência?

2.Auto-Expressão Emocional

Quando não controla os seus sentimentos, é dificil saber quem é. Tende a sentir-se
internamente dividido de si próprio e, muitas vezes, receoso. Ao identificar e exprimir o total
dos seus sentimentos, poder-se-á tornar mais familiarizado com as suas necessidades únicas,
desejos, e ânsias. Começa literalmente a sentir-se a si próprio - o seu eu total - ao invés de
caminhar sobre uma nuvem de preocupações, fantasias, e antecipações. Aprender a possuir e
expressar os seus sentimentos necessita de tempo, coragem, e boa-vontade para ser vulnerável
na presença daqueles em quem confia.

3.Auto-Instruções e Afirmações de Auto-Estima

O que diz a si próprio, e as crenças àcerca de si próprio, contribuem, de forma óbvia e

literal, para a sua auto-estima. Se se sente inadequado e sem forças, muito provavelmente será
porque acredita ser assim. Da mesma forma, pode elevar a sua auto-estima, simplesmente
trabalhando ou mudando as suas auto-instruções e as crenças básicas àcerca de si próprio.
Primeiro, quero que considere dois tipos de auto-instruções que são muito prejudiciais à
sua auto-valorização. Segundo, iremos olhar para o uso de afirmações para dominar as
crenças negativas e pressupostos àcerca de si próprio.
Dos quatro tipos de monólogos já abordados - o Guerreiro, o Crítico, a Vítima, e o
Perfeccionista - o Crítico e a Vítima são os potencialmente mais destruídores da sua auto-
estima. Na verdade, a minha experiência tem mostrado que indivíduos com baixa auto-estima
têm, invariavelmente, uma forte Crítica, uma forte consciência de Vítima, ou ambas. É função
específica do Crítico levá-lo a sentir-se inadequado, inferior e incompetente. Então, o
 31

monólogo interno da Vítima pode adicionar insulto ao dano ao dizer-lhe que é desesperado e
incapaz.
Pode-se recorrer-se Registo Diário dos Pensamentos Disfuncionais para identificar as auto-
verbalizações negativas do seu Crítico e Vítima, à medida que ocorrem, espontaneamente,
durante um período de duas semanas.
Quando se encontrar envolvido em diálogos interiores auto-críticos ou auto-destrutivos,
siga os três passos seguintes:

1.Rompa a cadeia de pensamentos negativos com algum método que desvie a sua atenção
para longe da sua mente e o ajude a ficar mais em contacto com os seus sentimentos e corpo.
Qualquer um dos seguintes pode ajudar:
Actividade física - por exemplo, tarefas domésticas ou exercício
Passear lá fora
Respiração abdominal
Cinco minutos de relaxamento muscular progressivo
Gritar “Stop!” alto ou a silenciosamente
Atar uma fita de borracha no pulso.

O importante é fazer alguma coisa que o acalme e o distancie dos seus pensamentos
negativos. É difícil contrariar as auto-verbalizações negativas quando está tenso ou com a
mente acelerada.

2.Desafiar as suas auto-verbalizações negativas com um questionamento apropriado

(através do Diálogo Socrático), se necessário. Boas questões a colocar à sua parte Crítica ou
Vítima, poderão ser, por exemplo:
“Qual a evidência que tenho para pensar assim ?”
“Isto é sempre verdade ?”, ou
“Estarei a olhar para ambos (ou todos) os lados deste problema ?”.

3.Contrapôr o seu diálogo interior negativo com declarações positivas, de auto-apoio.

Poderá querer esboçar as suas próprias declarações positivas, especificamente moldadas no
 32

sentido de refutar, uma a uma, as suas declarações da sua Crítica ou Vítima.

Alternativamente, pode esboçar contra-afirmações positivas, a partir da seguinte lista de
afirmações:

Afirmações de Auto-Estima

O que eu sou?
Sou encantador e capaz.
Sou aceite inteiramente e acredito em mim próprio, exactamente como sou.
Sou uma pessoa única e especial. Não há mais ninguém exatamente como eu no mundo
inteiro.
Aceito todas as diferentes partes de mim próprio.
Já sou digno como pessoa. Não tenho que o provar a mim mesmo.
Os meus sentimentos e necessidades são importantes.
É bom pensar àcerca do que preciso.
É bom para mim tirar algum tempo para mim mesmo.
Tenho numerosas boas qualidades.
Acredito nas minhas capacidades e valorizo os talentos únicos que posso oferecer ao
mundo.
Sou uma pessoa de elevada integridade e com sinceros propósitos.
Confio na minha capacidade para suceder nos meus objectivos.
Sou uma pessoa estimada e importante, digna do respeito dos outros.
Os outros consideram-me uma pessoa amável e boa.
Quando as outras pessoas, realmente, me conhecem, gostam de mim.
As outras pessoas gostam de estar à minha volta. Gostam de ouvir o que tenho para dizer e
saber o que penso.
Os outros reconhecem que tenho muito para oferecer.
Mereço ser apoiado pelas pessoas que se preocupam comigo.
Mereço o respeito dos outros.
Confio e respeito-me a mim mesmo e sou digno do respeito dos outros.
Neste momento recebo assistência e cooperação dos outros.
 33

Sou optimista em relação à vida. Eu anseio por e aprecio novos desafios.

Sei quais são os meus valores e confio nas decisões que tomo.
Aceito facilmente cumprimentos e elogios dos outros.
Orgulho-me do que alcancei e espero com antecipado prazer o que pretendo concretizar.
Acredito na minha capacidade de ser bem sucedido.
Gosto de mim tal como sou.
Não tenho que ser perfeito para ser amado.
Quanto mais gosto de mim, mais sou capaz de amar os outros.

O que eu estou a aprender ?

Estou a aprender a amar-me mais todos os dias.
Estou a aprender a acreditar no meu valor e capacidades únicas.
Estou a aprender a confiar em mim mesmo (e nos outros).
Estou a aprender a reconhecer e a satisfazer as minhas necessidades.
Estou a aprender que os meus sentimentos e necessidades são tão importantes como os de
qualquer outra pessoa.
Estou a aprender a perguntar aos outros por aquilo que necessito.
Estou a aprender que é bom dizer não aos outros, quando tenho necessidade disso.
Estou a aprender a viver um dia de cada vez.
Estou a aprender a aproximar-me dos meus objectivos, um dia de cada vez.
Estou a aprender a cuidar melhor de mim próprio.
Estou a aprender a forma de conseguir mais tempo para mim próprio em cada dia.
Estou a aprender a libertar-me das dúvidas e do medo.
Estou a aprender a libertar-me da preocupação.
Estou a aprender a libertar-me do sentimento de culpa (ou vergonha).
Estou a aprender que os outros me respeitam e gostam de mim.
Estou a aprender a como me sentir melhor no meio dos outros.
Estou a aprender a sentir-me mais confiante em________________ (refira a situação).
Estou a aprender que tenho o direito de _______________________ (especifique).
Estou a aprender que é bom cometer erros.
Estou a aprender que não tenho que ser perfeito para ser amado.
 34

Estou a aprender a aceitar-me exactamente da forma como sou.

Existem várias formas que pode escolher para trabalhar a lista acima referida.
Os seguintes dois métodos têm sido especialmente populares com os meus clientes:

1.Seleccione as suas afirmações favoritas da lista e escrevê-as, individualmente, em cartões

3  5. Depois leia o conjunto, lentamente, e com sentimento, uma ou duas vezes por dia.
Fazendo isto, enquanto, alternadamente, se olha ao espelho é uma excelente ideia. Pode
também querer expressar cada afirmação na segunda pessoa: “É amável e capaz” (em vez de
“Sou amável e capaz “), enquanto repete as frases frente à imagem do espelho.

2.Alternadamente, pode gravar as afirmações em cassette. Repita cada afirmação duas

vezes e deixe intervalos de 5 a 10 segundos entre cada afirmação. Ouça a gravação uma vez
por dia quando se sentir relaxado e receptivo. Tem mais probabilidade de interiorizar as
afirmações quando foca a sua atenção totalmente nelas, em estado de relaxamento. (Repare
que pode desejar construir a sua própria lista de afirmações de auto-estima, escrevendo
aquelas que possam ser mais significativas para si, da lista anterior; ou arranjando outras.)

4.Sentido de Realização

A realização de objectivos pessoais adiciona-se sempre à sua auto-estima. Se olhar para

trás, ao longo da sua vida, para os momentos em que se sentiu mais confiante, descobrirá que
eles são sempre seguidos da realização de importantes objectivos pessoais. Apesar das
realizações externas nunca poderem ser a base exclusiva de um sentido de auto-dignidade,
elas contribuem certamente para a forma como se sente àcerca de si próprio.
Se está a lidar com fobias ou ataques de pânico, a mais significativa realização, é a
capacidade de interiorizar e lidar com as situações que previamente evita. Um ainda mais
inacessível sentido de realização é alcançado quando, conjuntamemte com o confronto de
situações fóbicas, torna-se confiante de que é capaz de lidar com qualquer reacção de pânico
que possa surgir.
 35

O poder das fobias e reacções de pânico é um tema preponderante neste livro, pelo que a
maior parte daqueles que recuperaram completamente de agorafobias, fobias sociais ou
distúrbios de pânico, através do enfrentamento consciente das várias situações que mais medo
lhe causaram, sabe quanta auto-confiança e força interior necessita ser ganha. Enfrentando as
suas fobias (incluindo a fobia e pânico propriamente ditos) através de um processo de
exposição gradual irá, por si só, elevar consideravelmente a sua auto-estima.
Além do importante objectivo de vencer as fobias ou pânico, existem todos os outros
objectivos que possa ter na sua vida. O seu sentimento de auto-estima depende do sentimento
de que está a fazer progressos face a todos os seus objectivos. Se se sentir “preso” e incapaz
de alcançar qualquer coisa importante que queira, pode começar a duvidar de si próprio e a
sentir-se, de alguma forma, diminuído.
Além da questão de recuperar das fobias e pânico, pode, então, perguntar a si próprio duas
questões:

1.Quais são as coisas mais importantes que eu quero na vida - agora e no futuro?
2.O que é que estou a fazer, neste momento, para alcançar estes objectivos?

Vamos considerar cada uma destas. Para responder à primeira pergunta precisa de definir
quais são os seus objectivos. Se isto é, presentemente, dúbio, pensar naquilo que pretende em
cada uma das áreas abaixo referidas pode ajudá-lo a ser mais específico:
Saúde Física
Bem-Estar Psicológico
Finanças e Dinheiro
Relações Pessoais Íntimas
Família
Meio Ambiente onde Vive
Amigos
Carreira
Educação
Crescimento Pessoal
Recreação e Lazer
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Vida Espiritual

Dê-se a si próprio algum tempo - mesmo vários dias se necessário - para clarificar quais
são os seus objectivos mais importantes em cada uma destas áreas, ao longo dos seguintes
intervalos de tempo: o próximo mês; os próximos 6 meses; o próximo ano, e os próximos 3
anos.
Escreva os seus objectivos mais importantes para cada período de tempo, usando a tabela
abaixo apresentada. Pode desejar, por exemplo, conversar com um amigo íntimo ou talvez um
conselheiro que o assista no processo de clarificação dos seus objectivos específicos pessoais.

A segunda questão implica avaliar honestamente os passos que actualmente está a dar - ou
não - no sentido de alcançar os seus objectivos imediatos e a longo prazo. Está a trabalhar
verdadeiramente no sentido daquilo que pretende? Ou apresenta desculpas e levanta
obstáculos para alcançar o que quer? A frase popular “tomar a responsabilidade pela sua vida”
significa, simplesmente, que toma a inteira responsabilidade por trabalhar com vista aos seus
próprios objectivos. Evitar a auto-responsabilidade é não fazer absolutamente nada àcerca
daquilo que pretende e/ou esperar que alguém o faça por si. Evitar a auto-responsabilidade irá
garantir que terá sentimentos de fraqueza, inadequação, e mesmo desespero. Um sentimento
de dignidade pessoal está dependente da tomada de responsabilidade por si próprio.

Os Meus Objectivos Pessoais Mais Importantes

Para o próximo mês:

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_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Para os próximos seis meses:

_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Para o próximo ano:

_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Para os próximos três anos:

_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Que obstáculos pode estar a colocar para alcançar o que quer? O Medo é o maior
impedimento para concluir alguns dos seus objectivos, exactamente tal como no caso de
vencer as fobias. Se não se vê a si próprio a mover-se no sentido daquilo que quer, pergunte
se está a permitir que qualquer um dos seguintes medos se coloque no seu caminho:

Medo de perder a segurança presente

Medo de falhar
 38

Medo de rejeição pessoal ou de desaprovação dos outros

Medo de ser bem sucedido (então o que eu teria de repartir com!)
Medo de que o seu objectivo implique demasiado trabalho
Medo de que o seu objectivo implique demasiado tempo
Medo de que o seu objectivo implique demasiadas energias
Medo de que o seu objectivo seja demasiado irreal - por exemplo, que os outros o
desencoragem
Medo de se mudar a si próprio.

A solução para qualquer um destes medos, relativos à tomada de decisões quanto aos seus
objectivos de vida, é exactamente a mesma que a solução para lidar com uma fobia: encarar o
medo e prosseguir em pequenos passos. Não há forma de eliminar qualquer risco ou
desconforto, mas dividindo um objectivo em passos suficientemente pequenos (exactamente
como uma hierarquia de exposição), permitir-lhe-á seguir em frente.
Enquanto que o medo constitui o maior obstáculo ao alcançar dos objectivos, a culpa pode
também ser um impedimento. Pode desejar considerar se qualquer uma das seguintes crenças
o está a impedir de procurar o que quer:

-“Não sou suficientemente bom para ter_______________________________________.”

-“Não mereço ter_________________________________________________________.”
-“Ninguém na minha família fez tal coisa antes.”
-“Os outros nunca apovarão se eu me determinar a_______________________________.”
-“Ninguém aceitará esta ideia se eu a tentar pôr em prática.”

As duas últimas crenças poderiam, realmente, ter sido registadas como medos, mas elas
também envolvem culpa. Para vencer o sentimento de não merecer alcançar o seu objectivo,
eu sugiro que trabalhe intensamente, com a simples afirmação “Eu
mereço____________________________________________________________________”
ou “Eu mereço ter___________________________________________________________”.
 39

Não seja poupado no uso da repetição desta afirmação particular. Continue a trabalhar com
ela, até desenvolver uma convicção emocional que seja verdadeira. Desenvolver a crença de
que merece o que realmente quer, elevará consideravelmente a sua auto-estima.
Após ter trabalhado, através dos seus obstáculos específicos, para concretizar os seus
objectivos, é altura de desenvolver um plano de acção.
Tal como faria com uma hierarquia de dessensibilização, divida o seu objectivo em séries
de pequenos passos.
Lembre-se de que é um longo plano em cadeia. Como uma opção, pode desejar específicar
uma estrutura temporal para aperfeiçoar cada passo, tal como faria com a hierarquia de uma
fobia. Assegure-se de que se recompensa a si próprio, após a realização de cada passo, tal
como faria na hierarquia de uma fobia. Poderia pedir à familia ou amigos o seu apoio, na sua
acção, tal como confiaria numa pessoa que lhe desse apoio, ao lidar com uma fobia.
Por exemplo, pode estar a sentir-se cada vez mais insatisfeito com a sua actual linha de
trabalho e gostaria de fazer mais alguma coisa. Porém, ainda não tem a certeza absoluta
àcerca do que quer fazer, já para não falar da forma como deverá treinar para isso. O principal
objectivo para “conseguir outra linha de trabalho” pode parecer um pouco opressivo, tomado
como um todo. Mas se o dividir em partes componentes, tornar-se-á mais viável:

1-Procure um conselheiro vocacional que respeite (ou tire um curso, numa escola local,
para exploração de opções de carreira).

2-Explore diferentes opções

-trabalhando com o conselheiro ou tirando um curso apropriado
-lendo livros àcerca de diferentes vocações
-falando com pessoas que detenham posições em vocações para as quais se sinta
atraído.

3-Restrinja as opções vocacionais a um tipo particular de trabalho (obtenha toda a ajuda

que necessite para fazer isto) - particularizar é extremamente importante na realização dos
objectivos.
 40

4-Obtenha formação e treino para a linha de trabalho que escolheu.

-descubra onde o treino está disponível na sua área (a sua biblioteca local é um bom
recurso para fazer a sua pesquisa)
-dirija-se às escolas apropriadas ou a programas de treino
-requeira uma bolsa de estudo ou um empréstimo se a sua formação ou treino exigir
um compromisso a tempo inteiro.

5-Complete a sua formação ou treino (se possível, enquanto mantém o seu trabalho actual).

6-Procure uma posição ascendente na sua nova carreira.

-obtenha meios que o informem onde os trabalhos estão disponíveis (revistas
profissionais, jornais, organizações, linhas de telefone, são bons recursos)
-prepare um resumo de preferências profissionais
-concorra a empregos
-vá a entrevistas.

7-Inicie a sua nova carreira.

Contando que seja fisicamente possível, pode conseguir objectivos maiores, dividindo-os
em pequenos passos. Use a folha de trabalho, a seguir, para listar os passos específicos que
pode tomar para progredir em direcção a um objectivo importante. Faça fotocópias da folha se
pretende alcançar mais do que um objectivo. Pode verificar que é capaz de clarificar, mais
facilmente, passos específicos, falando àcerca deles com um amigo ou conselheiro.
A vantagem de desenvolver um plano de acção é a de que fica, então, com um “mapa” a
seguir, para alcançar o que pretende; pode, sempre, referir-se a isso enquanto regista o seu
progresso ou atraso, em algum momento do percurso. Se tiver problemas com algum passo
em particular, pode necessitar investigar, mais uma vez, quaisquer medos ou sentimento de
culpa que está a colocar no seu caminho.
 41

Tomar responsabilidade pessoal no sentido de alcançar as coisas que mais pretende na vida
- e fazer progressos tangenciais no sentido de as obter - irá aumentar substancialmente o seu
sentido de auto-estima.

Plano de Acção: Passos em Direcção ao Meu Objectivo

1.O meu objectivo (tão específico quanto possível):

_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

2.Que pequeno passo posso dar agora para fazer algum progresso em direcção a este
objectivo?
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

3.Que outros passos precisarei dar para atingir este objectivo? (Estime o tempo necessário
para completar cada passo.)
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Recordando Realizações Prévias

Na identificação de objectivos para o futuro, é importante não perder de vista tudo o que já
conseguiu na sua vida. É comum esquecer conhecimentos passados nessas alturas em que se
sentia insatisfeito consigo próprio. Pode elevar a sua auto-estima, em alguns minutos,
pensando na sua vida e oferecendo a si próprio confiança por aqueles objectivos que já
conseguiu realizar.
O seguinte exercício é destinado a ajudá-lo a fazer este tipo de coisas. Pense na sua vida
inteira, enquanto revê cada área e faz uma lista das suas realizações. Lembre-se de que,
enquanto é gratificante ter realizações externas “socialmente reconhecidas”, as mais
importantes conquistas são intocáveis e internas. O que deu aos outros (por exemplo, amor,
assistência, ou orientação) e as lições de vida que ganhou no percurso para a maturidade e
sabedoria são, em última instância, as suas mais importantes realizações.

Lista das Realizações Pessoais

Para cada uma das seguintes áreas, liste quaisquer conquistas conseguidas até à presente
data.
Use uma folha de papel separada se precisar.

Escola
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Trabalho e Carreira
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Casa e Família (por exemplo, acompanhar criar uma criança ou cuidar de um

familiar doente)
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Desporto
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Artes e Hobbies
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Liderança
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Prémios ou Recompensas
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Crescimento Pessoal e Auto-Aperfeiçoamento

_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Actividades Caritativas
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
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Confidências Feitas aos Outros

_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Importantes Lições de Vida Aprendidas

_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Outros
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Sumário das Coisas a Fazer

Foram apresentadas, neste capítulo, tantas estratégias para aumentar a sua auto-estima que
seria impraticável sumarizar aqui cada uma delas. A seguinte folha de trabalho foi elaborada
com o intuito de o ajudar a organizar o que aprendeu e decidir qual das estratégias para a
construção da auto-estima poderá experimentar no futuro próximo.
 46

Estratégias para a Construção da Auto-Estima

Volte atrás no capítulo e decida qual das estratégias quer implementar para aumentar a sua
auto-estima, ao longo do próximo mês. Recomendo que não escolha mais do que três ou
quatro estratégias e dedique pelo menos uma semana a cada uma. Nos espaços abaixo
apresentados, ou numa folha separada, escreva, especificamente, que acções tomará a respeito
de cada intervenção.Quando acabar, elabore o seu próprio “programa quadri-semanal de auto-
estima”, apontando a estratégia de trabalho que irá usar, ao longo das quatro semanas
seguintes.

1.Identifique não mais do que três ou quatro necessidades da lista de necessidades, atrás
mencionada, a que gostaria de dar especial atenção. Depois faça algo para conseguir satisfazer
as necessidades que assinalou. Que fará especificamente?

2. Trabalhe no sentido de fazer emergir a sua criança interior.

a)-grave e ouça a visualização da sua criança interior.
b)-escreva uma carta à sua criança interior.
c)-traga sempre consigo uma fotografia de si próprio enquanto criança.
d)-envolva-se em actividades lúdicas que dêem expressão à sua criança interior. Que
actividades irá praticar?

3.Trabalhe na redescoberta de estados de sentimentos negativos como apelos de atenção da

sua criança interior. Descreva exemplos de quando faz isto durante um período de, pelo
menos, uma semana.

4.Faça uma ou mais coisas da lista de actividades de auto-alimentação. O que fará em cada
dia de uma dada semana?
 47

5.Trabalhe na construção do seu sistema de apoio. Como fará isto especificamente?

6.Trabalhe na melhoria ou desenvolvimento de uma relação íntima (por exemplo, passando

tempo de qualidade com o seu companheiro, tirando um curso de aptidões de comunicação,
passando um fim-de-semana de convívio para casais). Como fará isto?

7.Trabalhe no desenvolvimento da sua compreensão e capacidade para manter limites

apropriados. Como fará isto especificamente?

8.Aprenda e pratique aptidões afirmativas. O que fará especificamente?

9.Trabalhe no sentido de aumentar o seu bem-estar pessoal e imagem corporal (por

exemplo, inclua o relaxamento, exercício, e melhorias alimentares na sua vida). O que
disposto a fazer no próximo mês?

10.Trabalhe na identificação e expressão dos seus sentimentos. O que fará

especificamente?

11.Enfrente as auto-verbalizações negativas das suas subpersonalidades Crítica ou Vítima

(use o Registo Diário de Pensamentos Disfuncionais).

12.Trabalhe com afirmações de auto-estima,

a.Escrevendo uma ou duas delas várias vezes por dia, ou
b.Lendo-as diariamente a partir da lista, ou
c.Ouvindo-as diariamente a partir de uma gravação.
Qual destes fará?

13.Defina os seus objectivos pessoais mais importantes, para o próximo mês, seis meses,
ano, e três anos, usando a folha de objectivos apresentada neste capítulo. Depois, dê início à
concretização de um ou mais objectivos. O que fará especificamente?
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14.Liste as realizações pessoais que obteve até à data, usando a folha de trabalho anterior.

Programa Quadri-Semanal de Auto-Estima

Qual das seguintes intervenções implementará nos próximos quatro meses?

Semana 1:
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Semana 2:
_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Semana 3:
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_________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Semana 4:
_______________________________________________________________________________________

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