CAPÍTULO

02

Exercícios de Kegel
para fazer em casa
Exercícios de Kegel
para fazer em casa
Essa atividade existe desde a década de
1940 e faz parte da ginástica íntima.
Praticando os exercícios, é possível
prevenir complicações como a
incontinência urinária. Além de ser
indicado para a saúde sexual e
ginecológica como um todo. Quer ver
tudo sobre o assunto?
O que são exercícios
de Kegel?

Os exercícios de Kegel são exercícios para contrair e

relaxar o assoalho pélvico. Seu objetivo é fortalecer os
músculos e assim proporcionar mais saúde e qualidade
de vida.

O nome refere-se ao ginecologista Arnold Kegel, que em

1948 estudou as práticas, dando origem ao termo.
Naquela época, o médico estudava a relação entre o
exercício e a saúde íntima da mulher. Hoje sabe-se que
esta prática pode ser realizada por homens, mulheres,
crianças e idosos. Em outras palavras, é para todos!

Da mesma forma, é comum as pessoas

associarem isso ao pompoarismo, uma
antiga prática indiana. No pompoarismo, o
foco das contrações é proporcionar prazer
sexual à mulher. Os exercícios de Kegel, por
sua vez, podem ser mais abrangentes, como
prevenir distúrbios íntimos. No entanto,
ambas as práticas podem ser usadas para
fins de prazer, saúde e bem-estar.
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Para que servem

os exercícios de
Kegel?
Assim como todo o nosso corpo se beneficia do
treinamento com pesos, as áreas íntimas não são
diferentes. Os exercícios de Kegel fazem parte da
ginástica íntima e existem diferentes atividades
relacionadas.

Esses exercícios trabalham o músculo pubococcígeo,

localizado no assoalho pélvico. Acima dela estão os
chamados "órgãos pélvicos" como bexiga, intestino,
uretra e útero no caso das mulheres.

Esse fortalecimento prepara o corpo para diversas

situações. Como ir à academia, correr, caminhar, tossir e
espirrar. Todas as situações comuns na vida, mas
quando não temos um assoalho pélvico bem fortalecido,
elas podem se tornar desconfortáveis.
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benefícios dos
exercícios de kegel

Além de fortalecer o assoalho

pélvico, os exercícios de Kegel trazem
inúmeros benefícios à saúde.

Como, por exemplo, evitar a perda de

urina durante o esforço. Isso pode
acontecer quando pressionamos os
órgãos pélvicos. Além disso, os
exercícios previnem a incontinência
fecal ou anal, que é o vazamento de
fezes.

Além disso, os exercícios também geram mais

qualidade de vida. É comum que as mulheres que a
praticam alcancem novos orgasmos e prazer
durante a relação sexual. E faz sentido, já que
músculos bem fortalecidos aumentam os níveis de
excitação.

Os exercícios também ajudam na região lombar,

postura e respiração. Junto com musculação e
ioga, é possível melhorar a autoestima e o bem-
estar.
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3 problemas que
os exercícios de
Kegel ajudam a
prevenir

incontinência urinária de esforço

Como dissemos anteriormente, a

incontinência urinária de esforço é
aquela que se manifesta com
pequenas perdas de urina. Ela vem
de tossir, espirrar, correr ou até
mesmo rir. Você pode preveni-lo
controlando a obesidade e
exercitando-se regularmente.

Além disso, o fortalecimento do

assoalho pélvico com exercícios de
kegel também é uma prevenção
altamente indicada. Isso vale para
homens e mulheres de qualquer
idade, ok?
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3 problemas que
os exercícios de
Kegel ajudam a
prevenir

prolapso genital

O prolapso genital ou "bexiga caída"

ocorre em homens e mulheres
durante a idade adulta. No entanto, é
mais comum em mulheres. É o
alongamento dos músculos e
provoca lesões no assoalho pélvico.

É mais frequente em mulheres devido

ao parto normal, mas também pode
ocorrer em casos de obesidade, por
exemplo. Nesse sentido, quem faz
exercícios de kegel tem menos
probabilidades de perder apoyo en
los órganos pélvicos.
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3 problemas que
os exercícios de
Kegel ajudam a
prevenir

vaginismo

O vaginismo é a condição de dor

durante a relação sexual e afeta
muitas mulheres. Devido às
contrações na vagina, fazer sexo
causa dor, principalmente se houver
penetração. O tratamento inclui
psicoterapia, técnicas de respiração
e exercícios de Kegel.

Embora você possa começar em

casa, ao sentir esses sintomas,
procure um consultório médico. Isso
porque os exercícios de contração e
relaxamento são apenas uma das
técnicas. Para tratar patologias,
outras alternativas podem ser mais
assertivas.
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Quanto tempo leva

para os exercícios
de Kegel fazerem
efeito?
Como em qualquer processo de
fortalecimento muscular, o
resultado nunca é imediato. Além
disso, os efeitos podem ser
percebidos de acordo com a
frequência dos exercícios e a
intensidade do treinamento.

De acordo com especialistas, os resultados

podem ser vistos após 3 semanas. Essa é para
quem treina diariamente, pelo menos 3 vezes ao
dia.

Embora os exercícios possam ser feitos em casa,

praticar no escritório pode ser importante. Como
no caso de tratar dores lombares ou alcançar
mais prazer sexual.
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Exercícios de Kegel
como fazer?

Comece incluindo exercícios em

sua rotina, pois a frequência é
fundamental. No entanto, é
comum cometer erros no início.
Afinal, é difícil contrair
adequadamente os músculos do
assoalho pélvico sem confundi-
los com os do abdômen ou das
nádegas. Por isso, veja abaixo
como observar a região do
períneo. Assim você identificará
se está contraindo a pelve
corretamente.

Outra orientação importante é começar deitado,

como veremos a seguir.

Bem, isso facilita entender os músculos da vagina e

não cometer erros nas atividades mais
desafiadoras.
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Exercícios de Kegel
para fazer em casa

1. Comece deitando!

Nossa colega Ana Gehring (fisioterapeuta) tem

dicas para começar a praticar exercícios íntimos.

Apesar de ser comum, não indica começar a sentar.

Na verdade, sua sugestão é que a pessoa comece a
se deitar, focando apenas na contração muscular.
Portanto, não há confusão quando se trata de
contrair e relaxar.

Você pode contrair, segurar por 3-8 segundos e

depois relaxar!
Que tal começar assim?
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Exercícios de Kegel
para fazer em casa
2. Em seguida, pratique sentar com um rolo entre os
piernas.
Conforme indicado nesta IMAGEM, sente-se com as
pernas afastadas e a coluna ereta. Em seguida,
enrole um pano ou toalha e coloque-o entre as
pernas. Você já identificou como contrair e relaxar
adequadamente o músculo.

Agora você pode combinar isso com postura e um

leve movimento.
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Exercícios de Kegel
para fazer em casa
3. Quando se sentir confortável com os exercícios,
contraia e relaxe na posição da ponte.

Depois de praticar deitado e sentado, é hora de

adicionar mais movimento.

Faça a pose da ponte, que envolve

deitar-se com as pernas dobradas e
as mãos estendidas no chão. Então é
necessário levantar os quadris
lentamente.
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Exercícios de Kegel
para fazer em casa
4. Tente também contrair e relaxar na posição de 4
pontos
Na posição de 4 pontos, verifique se
os joelhos estão retos e os braços
alinhados com o chão. Em seguida,
comece a contrair e relaxar com o
corpo nesta posição.

Este é um exercício avançado,

portanto, certifique-se de estar
fazendo tudo certo.
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Exercícios de Kegel
para fazer em casa
5. Ainda na posição de 4 pontos, estenda uma perna

Nesta posição, você permanece de

quatro, mas estende uma perna e um
braço simultaneamente. Tudo isso
alternando os lados esquerdo e
direito.

Importante: Esta posição não é

recomendada para pessoas com
lesões na coluna ou no quadril.
contra-indicações
dos exercícios de
kegel

Em geral, se você não tiver problemas

íntimos ou ginecológicos, poderá fazer os
exercícios facilmente.

Agora, se você já tem algum problema, é

importante procurar um profissional.
Como no caso da dor miofascial, que
requer tratamento específico. Nesse
sentido, somente um especialista pode
indicar um tratamento adequado.
Geralmente é multidisciplinar e varia de
caso para caso.