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PSICÓLOGA MARIANA POLAK

CRP 08/30918
Higiene do
Sono
O que é o sono?
É um estado de consciência em que
ficamos em repouso e algumas outras
funções (percepção, visão, sensação)
têm uma suspensão temporária
 O que acontece durante o sono?
Passamos por fases, onde em algumas delas estamos com um sono mais
profundo e em outras menos:
FASE 1: adormecer - dura aprox. 10 minutos
FASE 2: sono leve, fácil de acordar - dura aprox. 20 minutos
FASE 3: sono profundo, onde o corpo vai sendo renovado
FASE 4: sono REM, momento em que sonhamos! - dura aprox. 30
minutos
Importância do Sono
Dormir bem ajuda a:
- Pensar bem
- Prestar atenção nas coisas
- Ter um bom humor
- Recuperar energia
etc.

Alterações do Sono

INSÔNIA:
dificuldade para manter
ou iniciar o sono; sono
não reparador,
despertares noturnos
Alterações do Sono
APNEIA DO SONO:
paradas respiratórias, ronco
excessivo e despertares que
fragmentam o sono e
causam hipersonolência
diurna
Alterações do Sono

NARCOLEPSIA:
sonolência excessiva por
conta de sono
insuficiente ou distúrbios
respiratórios
Consequências do sono prejudicado
Ansiedade, depressão, irritabilidade, medo, raiva, tensão,
instabilidade emocional, desatenção, problemas de conduta,
uso de álcool e outras drogas, ideação ou tentativa de suicídio,
fadiga, falta de energia, dores de cabeça, dores de estômago,
prejuízos na saúde, menos energia, pior funcionamento
cognitivo, absenteísmo, aumento de riscos de acidentes,
problemas de relacionamento, agravamento e surgimento de
problemas de saúde...
O sono na fibromialgia
A qualidade do sono é reduzida e está ligada com
SONO AGITADO DESPERTAR DESPERTAR
OU SUPERFICIAL PRECOCE
FREQUENTE

DIFICULDADE EM SONO NÃO DIFICULDADE EM

INICIAR O SONO RETOMAR O SONO
REPARADOR
Higiene do Sono

É a mudança ou estabelecimento de hábitos e

atividades para melhorar a qualidade do sono
Como fazer a higiene do sono?
1. CRIE UMA ROTINA,
INCLUINDO
- HORA PARA ACORDAR FIXA
- HORA E LOCAL PARA COMER
FIXOS
- HORA PARA DORMIR FIXA
Como fazer a higiene do sono?

2. DURMA SÓ ATÉ SE
SENTIR DESCANSADO.
NÃO PROLONGUE.
Como fazer a higiene do sono?

3. SE TIVER INSÔNIA,
EVITE COCHILAR DE
DIA.
Como fazer a higiene do sono?

4. EVITE USAR A
CAMA PARA OUTRAS
ATIVIDADES.
Como fazer a higiene do sono?

5. FAÇA EXERCÍCIOS
FÍSICOS DURANTE O
DIA.
Como fazer a higiene do sono?
CUIDADOS ANTES DE DORMIR:
1. Comer algo leve, não dormir com fome;
2. Evitar consumir estimulantes;
3. Evitar nicotina (6h antes);
4. Tomar um banho quente;
5. Fazer atividade relaxante e evitar as estimulantes;
6. Evitar luzes fortes
Como fazer a higiene do sono?
CUIDADOS ANTES DE
DORMIR:
7. Evitar exercícios (4h antes de
dormir);
8. Durma em um local silencioso,
escuro, limpo e confortável
9. Evitar pensar em problemas e na
programação da semana, do mês etc
Como fazer a higiene do sono?
E SE EU NÃO CONSEGUIR DORMIR????
1. Dê uma volta, leia algo, faça
algo relaxante!
2. Se for sua segunda tentativa,
deite sem tentar dormir