ROTINA DE TREINAMENTO

NOVEMBRO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS 45 TOTAL XXX 12-10-8-6-15 CADEIRA FLEXORA XXX 12-10-8-6-15
AGACHAMENTO FIXO 3X-4X 10-12 MESA FLEXORA 4X-5X 10-12
AGACHAMENTO HACK 3X 8-10 TRAÇÃO DE FEMORAIS RUSSA 4X-5X 8-10
CADEIRA EXTENSORA RESTPAUSE 3X 8-10 ADUÇÃO UNIL. POLIA NONSTOP 3X-4X 10-12
PASSADA ALTERNADA LIVRE 3X-4X 12-15 ADUÇÃO TESOURA 3X 10-12
PANTURRILHA SENTADO 3X-4X 20-25 CADEIRA ADUTORA 3X-4X 8-10
PANTURRILHA LEG MÁQUINA 3X-4X 20-25 ABDOMINAL CARRETILHA 3X-4X 15-20
ABDOMINAL ALTO ALTERNADO 3X-4X 15-20

SESSÃO C SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
REMADA SENTADO NA POLIA 4X-5X 10-12 AFUNDO SMITH 4X-5X 8-10
PUXADOR DELTA 4X-5X 10-12 GLUTEOS 4 APOIOS NONSTOP 4X-5X 8-10
ROSCA DIRETA 4X-5X 10-12 REVERSE HYPER ADAPTADO 4X-5X 8-10
REMADA ALTA BARRA W 4X-5X 10-12 CADEIRA ABDUTORA DROP SET 3X 10-10-10
SUPINO INCLINADO SMITH 4X-5X 10-12 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X 10-12
CROSS OVER 4X-5X 10-12 ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA 3X 10-12
TRÍCEPS PUXADOR INVERSO 4X-5X 10-12 ABDOMINAL CARRETILHA 3X 15-20
PANTURRILHA SENTADO 3X 20-25 ABDOMINAL ALTO ALTERNADO 3X 15-20
PANTURRILHA LEG MÁQUINA 3X 20-25

ORIENTAÇÃO DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA TEMPO FREQUÊNCIA CARDÍACA CONDICIONAMENTO FÍSICO TEMPO FREQUÊNCIA CARDÍACA
5X NA SEMANA 45 A 60 5X NA SEMANA 20
ENTRE ENTRE
BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) MINUT BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) MINUT
60 E 75 BPM 75 E 80 BPM
OS OS
CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER
O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO TENHA PARA O OBEJTIVO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, CASO NÃO TENHA
FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO NO NÍVEL FREQUENCÍMETRO, INTERCALE QUALQUER UMA DAS ATIVIDADE COM 2
DIFÍCIL. MINUTOS MUITO DIFÍCIL E 2 MINUTOS FÁCIL.

FÁCIL FÁCIL
MODERADO MODERADO
DIFÍCIL DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO EXAUSTIVO
 TABELAS DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O VIDEO
EXPLICANDO SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA DE
DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
NOVEMBRO.

UI
CLIQUE NO BOTÃO AZUL PARA VISUALIZAR O VIDEO, CASO CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
NÃO TENHA O EQUIPAMENTO. EXPLICANDO SOBRE O NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES

OBS: ESSA VARIAÇÃO DO BOTÃO EM AZUL, SERVE PARA ADAPTAR CASO O EXERCÍCIO
PRINCIPAL DO BOTÃO VERMELHO CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
NÃO ESTEJA INDISPONÍVEL. EXPLICANDO A TÉCNICA RESTPAUSE
DÊ PREFERÊNCIA SEMPRE A PRIMEIRA DEMONSTRAÇÃO EM VERMELHO

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO

EXPLICANDO A TÉCNICA NONSTOP

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO

EXPLICANDO A TÉCNICA DROP SET

ORIENTAÇÕES GERAIS

QUANDO NÃO TIVER O EQUIPAMENTO DEMOSNTRADO NO VIDEO, SUBSTITUA POR ALGO SIMILAR, TROCANDO: BARRA POR HALTERES, BANCO INCLINADO OU
DECLINADO POR BANCO RETO, MÁQUINAS ARTICULADAS POR CABOS DENTRE OUTROS.

Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional.
Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.

PERIODIZAÇÃO

OPÇÃO 4X NA SEMANA OPÇÃO 5X NA SEMANA

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEMANA 1 A B OFF C D OFF OFF SEMANA 1 A B C D OFF A OFF
SEMANA 2 A B OFF C D OFF OFF SEMANA 2 B C D OFF A B OFF
SEMANA 3 A B OFF C D OFF OFF SEMANA 3 C D OFF A B C OFF
SEMANA 4 A B OFF C D OFF OFF SEMANA 4 D OFF A B C D OFF
SEMANA 5 A B OFF C D OFF OFF SEMANA 5 A B C OFF A B OFF

OPÇÃO 6X NA SEMANA
SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEMANA 1 A B C D OFF A B
SEMANA 2 C D OFF A B C D
SEMANA 3 OFF A B C D OFF A
SEMANA 4 B C D OFF A B C
SEMANA 5 D OFF A B C D OFF

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE.

OS VIDEOS LINKADOS NESSE TREINO PODEM SOFRER

MUDANÇAS TÉCNICAS PELA EQUIPE NA PAGINA DO YOUTUBE, PORTANTO,
DEPOIS DE 45 DIAS SE O VIDEO NÃO ABRIR, ACESSE NOSSA BIBLIOTECA DE VIDEOS NO YOUTUBE E PROCURE O VIDEO,
OU POR GRUPO MUSCULAR OU PELO MESMO NOME QUE SE ENCONTRA NA SÉRIE.

CLIQUE NA IMAGEM AO LADO

PARA ACESSAR NOSSA BIBLIOTECA
DE VIDEOS NO YOUTUBE.