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    Três listas de exercícios para três sessões de treino são descritas. Cada sessão inclui exercícios de supino, rosca direta, crucifixo, tríceps e remada, além de agachamento, leg press e esteira.

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    de 1

    1o

    supino reto
    rosca direta barra w em p�
    supino inclinado
    rosca direta banco inclinado alteres
    voador
    rosca direta polia baixa com corda e punho reto
    rosca direta sentado apoiado o cotovelo
    crucifixo
    triceps coice
    triceps testa
    remada alta
    agachamento
    esteira

    2o
    supino reto
    rosca direta barra w em p�
    crucifixo
    rosca direta sentado cotovelo apoiado
    triceps testa
    triceps barra reta
    remada alta
    remada baixa
    puxada puley costas
    agachamento
    leg press
    extensor
    stiff
    esteira

    3o
    supino inclinado
    rosca direta barra w em p�
    voador
    rosca direta banco inclinado alteres
    crucifixo
    rosca direta sentado apoiado o cotovelo
    triceps coice
    triceps testa
    triceps corda
    remada alta
    remada baixa
    leg press
    extensor
    puxada puley costas
    esteira

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