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  • Treino: Seg - Quadríceps+Costa

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    Este documento apresenta um plano de treino dividido em cinco dias da semana focado em diferentes grupos musculares. No dia de segunda-feira o foco é nos quadríceps, costas e ombros. Terça-feira é dedicada aos glúteos. Quarta-feira é para membros superiores. Quinta-feira é para membros inferiores. Na sexta-feira, o treino se repete com foco nos glúteos. Cada exercício é realizado em 3 séries de 8 a 12 repetições.

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    Este documento apresenta um plano de treino dividido em cinco dias da semana focado em diferentes grupos musculares. No dia de segunda-feira o foco é nos quadríceps, costas e ombros. Terça-feira é dedicada aos glúteos. Quarta-feira é para membros superiores. Quinta-feira é para membros inferiores. Na sexta-feira, o treino se repete com foco nos glúteos. Cada exercício é realizado em 3 séries de 8 a 12 repetições.

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    TREINO

    Feminino Padrão
    Seg - Quadríceps+Costa
    CADEIRA EXTENSORA
    REMADA BAIXA
    AFUNDO HALTER
    3 x 8 A 12
    PUXADA ALTA
    AGACHAMENTO NO SMITH
    ROSCA BÍCPES
    Ter - Glúteo
    CADEIRA ABDUTORA
    ELEVAÇÃO PÉLVICA
    HACK ANGULAR
    SUMO 3 x 8 A 12
    COICE POLIA

    Qua - MMSS
    SUPINO RETO
    ABDOMINAL
    BÍCEPS PULLEY BARRA
    TRAPEZIO 3 x 8 A 12
    OMBRO LATERAL HALTER
    TRÍCEPS PULLEY BARRA
    REMADA BAIXA OU ARTICULADA
    Qui - MMll
    AGACHAMENTO LIVRE
    CADEIRA FLEXORA
    PANTURILHA
    3 x 8 A 12
    CADEIRA EXTENSORA
    STIFF

    Sex - Glúteo
    CADEIRA ABDUTORA
    ELEVAÇÃO PÉLVICA
    HACK ANGULAR
    SUMO 3 x 8 A 12
    CÓICE POLIA

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