PLANO ALIMENTAR

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Nome: Renata Mírian Merlo Rocha Altura: 161 cm

Data: 16/07/2017 Peso: 66,8 kg
Reavaliação: 16/09/2017 % gordura: 23,6 %
Idade: 42 anos e 2 meses Massa gorda: 15,8 kg
Objetivo: Redução de gordura Massa magra: 51 kg
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INGESTÃO DE ÁGUA RECOMENDADA POR DIA: 3000
000 ml
TEMPEROS PARA UTILIZAR NAS PREPARAÇÕES:
Sal (recomendo sal marinho), alho, cebola, curry, açafrão, pimenta, nóz moscada, orégano, alecrim,
manjericão, manjerona, salsinha, cebolinha, alho poro, vinagre, entre outros temperos naturais e
desidratados;
*Extrato de própolis verde 20 a 30 gotas diluídas na água.
08:00 REFEIÇÃO 1
2 fatias de pão integral
40 g fatias finas
120 g mamão 1 maçã ou pêra ou ameixa ou caqui ou kiwi ou 120
120 g uva ou morango ou melancia ou
melão
1 xícara de café s/ açúcar
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11:30 REFEIÇÃO 2
500 g arroz integral ou g mandioca ou inhame ou 70 g batata doce ou batata baroa
800 g feijão ou soja ou lentilha ou ervilha ou grão de bico
100 g filé de frango ou filé de peixe grelhado
150 g vegetal (segue quadro abaixo)
 PLANO ALIMENTAR
Folhas a vontade
Temperar a salada com limão ou vinagre
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 maçã ou laranja ou mexerica ou pêra ou ameixa ou caqui ou kiwi ou 100 g uva ou morango ou mamão
ou melancia ou melão
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14:30 - 15:00 REFEIÇÃO 3

OPÇÃO 1
1 iogurte desnatado 90 g/ml
20 g aveia em flocos finos ou alguma fruta
20 g mix oleaginosas (castanhas/nozes/amêndoas) 40 g coco seco

OPÇÃO 2
Panqueca
1 banana
20 g aveia
2 ovos inteiros
Sugestão de consumo: Amassar a banana, acrescentar os ovos e amaranto e misturar até ficar
homogêneo, depois colocar numa frigideira de teflon, se necessário untar com um pouco de óleo de coco.
Tostar dos dois lados e colocar a canela.
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 PLANO ALIMENTAR
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18:30 REFEIÇÃO 4 (PRÉ

PRÉ TREINO)
OPÇÃO 1
100 g batata doce ou mandioca batata baroa
120 g filé de frango ou filé de peixe grelhado

OPÇÃO 2
Panqueca
1 banana
20 g aveia
2 ovos inteiros
Sugestão de consumo: Amassar a banana, acrescentar os ovos e amaranto e misturar até ficar
homogêneo, depois colocar numa frigideira de teflon, se necessário untar com um pouco de óleo de coco.
Tostar dos dois lados e colocar a canela.

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21:30 REFEIÇÃO
80 g mandioca ou inhame ou batata doce ou batata inglesa ou batata baroa
2 ovos inteiros (cozido/mexido/omelete)
1000 g vegetal (segue quadro abaixo)
Folhas a vontade
Temperar a salada com limão ou vinagre
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

TOTAL: 1720,53 CALORIAS

 PLANO ALIMENTAR
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ALGUMAS ORIENTAÇÕES

• Estabelecer uma rotina;

• Organizar as refeições com antecedência;
• Levar as refeições sempre que sair de casa;
• Não pular as refeições;
• Manter os horários das refeições;
• Ficar atento quanto à ingestão de água;
• Os alimentos devem ser pesados depois de pronto;
• Não incluir nenhum alimento no plano alimentar sem o meu conhecimento;
• Não usar temperos como caldo de carne como Knorr ou Sason ou qualquer outro ou tempero pronto;
• Dê preferência para alho, cebola, cheiro verde e outros condimentos naturais.
• Não faltar aos treinos;
• Manter os treinos sempre no mesmo horário;
• Dormir um sono reparador pelo menos 8 horas por noite;
• Se expor ao sol entre 15 a 20 minutos
minutos por dia sem filtro solar de preferência próximo ao meio dia;

Opções de Vegetais:
Cenoura Moranga
Beterraba Rabanete
Chuchu Nabo
Pepino Quiabo
Tomate Jiló
Cebola Alcachofra
Pimentão Aspargo
Abobrinha Palmito
Berinjela Brócolis/Couve flor/Repolho
/Repolho