RECEITAS

Catherine de Lima Araujo – Nutricionista – CRN 1465/P

(85) 98824-9601
catherinearaujo@outlook.com

Mirella Fernandes de Sales – Nutricionista – CRN 14415/P

Especialista em Nutrição Esportiva – tel.: (85) 8896.7485 - mirelladesales@gmail.com
 RECEITAS

SANDUICHE LIGHT
- 2 fatias de pão integral
- ½ und de cenoura ralada
- ½ und de tomates laminados em rodelas
- 20g de abacaxi picado
- 30g de peito de frango defumado + 2 colheres de sopa de requeijão light
- 2 colher sopa de queijo cottage
- 5 ml de suco de limão
- Orégano

Misture o requeijão light com queijo cottage. Acrescente o limão. Misture bem. Adicione a cebola ralada, o
abacaxi picado e os cubinhos de frango defumado. Tempere com sal, pimenta-do-reino e manjericão. Recheie
duas fatias de pão com esta pasta e rodelas de tomates temperados com orégano.

MOLHO PARA SALADA 01

- 2 xícaras de Queijo cottage
- 2 colheres de sopa de Suco de limão
- 2 colheres de sopa de Manjericão picado
- Sal a gosto.

Amassar o queijo com uso de um garfo. Na sequência, misturar os demais ingredientes e “voilá”.

MOLHO PARA SALADA 02

- 1 col. Sopa de azeite
- 1 col. Sopa de vinagre de maçã
- 1 pote de iogurte desnatado
- 1 col. chá de cebola picada
- 1 xíc. chá de dill ou salsa
- 1 xíc. chá de cebolinha 50 ml de água
- 2 gotas de adoçante sal e pimenta-do-reino a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Catherine de Lima Araujo – Nutricionista – CRN 14654/P

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MOLHO BÁSICO DE BAIXA CALORIA
- 3 tomates inteiros picados
- 1 cebola grande picada
- 2 dentes de alho amassados
- cebolinha picada a gosto
- 1 pimentão verde picado
- 1 colher de chá de sal

Em uma panela, colocar uma colher de sopa de água e em seguida colocar a cebola, o tomate, o pimentão, o
alho e o sal. Deixar cozinhando e acrescentar, aos poucos, algumas gotas de água para continuar o processo.
Quando estiver bem pastoso, acrescentar ½ xícara de água e deixar em fogo baixo por 10 minutos. Este
molho servirá para peixes, carnes, pizzas, etc.

VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS

- 200 ml de leite desnatado gelado
- 1 banana picada
- 200g de morango picados
- 1 colher sopa de mel
- 100 ml de iogurte light natural ou de morango
- 1 colher de sopa de aveia ou quinua

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

SUCO FUNCIONAL 01
- 200 ml de água
- 3 fatias de abacaxi
- Hortelã a gosto
- 1 pitada de gengibre em pó ou ½ colher de chá de gengibre ralado
- 1 colher de sobremesa de semente de linhaça

Liquidificar todos os ingredientes. Evitar coar.

SUCO FUNCIONAL 02
- 1 folha de couve
- Suco de ½ limão
- 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
- 1 maçã pequena
- 150 ml de água de coco

Liquidificar todos os ingredientes. Evitar coar.

Catherine de Lima Araujo – Nutricionista – CRN 14654/P

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SUCO FUNCIONAL 03
2 fatias de abacaxi
• 1 folha pequena de couve
• 1 xícara de chá de água
• Suco de ½ limão
• Hortelã a gosto

Liquidificar todos os ingredientes. Evitar coar.

SUCO FUNCIONAL 04
• ½ xícara de chá de suco de laranja
• ½ cenoura pequena ralada
• 1 colher de café de gengibre ralado ou em pó
• Hortelã a gosto

Liquidificar todos os ingredientes. Evitar coar.

CREPIOCA
- 2 colheres de sopa de goma molhada peneirada
- 1 ovo cru
-1 colher de sopa de leite desnatado

Misturar todos os ingredientes em uma vasilha. Depois só despejar em uma frigideira antiaderente com um fio
de azeite. Após dourar, vire a crepioca. Rechear com Patê de atum, ou de frango ou queijo, presunto, salada e
orégano. Fica a seu critério. É uma Delicia.

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IOGURTE NATURAL
- 1 litro de leite desnatado
- 1 vidrinho de iogurte natural
Esquente o leite e mantenha-o em uma temperatura morna, não deixe ferver e não deixe ficar frio. Misture o
iogurte junto ao leite morno, aos poucos em um recipiente grande (o equivalente a 1 litro), tampe com um
pano e deixe descansar de 12 a 24 horas. De vez em quando mexa para ver como ficou a consistência. Depois
coloque na geladeira.

Adicionar adoçante, se necessário.

GELATINA NATURAL
- 1 pacote de gelatina incolor
- ½ xícara de água morna
- 300 ml de suco de laranja

Dissolva a gelatina incolor na água morna. Acrescente o suco de laranja e leve à geladeira até “endurecer”.
Você pode fazer com o suco da fruta de sua preferência.Quando adoçar, preferir açúcar mascavo, demerara,
xarope de agáve, stévia ou sucralose.

SORVETE DE BANANA NATURAL

- 1 banana grande, madura, cortada em rodelas e congelada por 3 – 4 horas
- ¼ xícara de leite desnatado, de coco, de soja ou de castanhas.

Bata todos os ingredientes no congelado até ficar cremoso. Pode substituir o leite por suco de alguma fruta
que preferir. Também pode acrescentar cacau em pó, frutas de sua preferência, granola, castanhas, etc. Não
adoçar.

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VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS

- 200 ml de leite desnatado gelado
- 1 banana picada
- 200g de morango picados
- 1 colher sopa de mel
- 100 ml de iogurte light natural ou de morango
- 1 colher de sopa de aveia ou quinua

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

MOUSSE DE ABACAXI
- 1 ½ abacaxi (1kg)
- 2 colheres de sopa de adoçante culinário em pó
- 1 xícara de chá de leite desnatado
- 12 gramas de gelatina incolor sem sabor

Corte a coroa a 10 cm de altura e retire cortando com cuidado o miolo, depois descasque, descarte o miolo.
Leve ao fogo a polpa do abacaxi e o adoçante por 35 minutos, deixe esfriar. Aqueça o leite e dissolva a Gelatina.
Junte todos os ingredientes da mousse de abacaxi e bata no liquidificador. Coloque a mousse em taças e leve
à geladeira por 4 horas ou até servir.

PATÊ DE ATUM/FRANGO NUTRITIVO

- 1 copo de iogurte natural (preferir o desnatado)
- 1 colher de sopa farinha de linhaça
- 1 xícara de chá de atum ou frango desfiado
- 2 dentes de alho amassados
- 3 rodelas de pimentão
- ½ cebola roxa
- Pimenta do reino, salsa e sal a gosto.

Coloque todos os ingrediente no liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Leve ao fogo baixo até alcançar a
consistência desejada. Servir em seguida.

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OMELETE PROTEICO

- 2 Claras
- 1 Ovo inteiro
- 1 Colher sopa de leite desnatado
- 1 Tomate picado
- Sal e pimenta à gosto
- 1 Colher sopa de cebola picada
- 1 Fatia de queijo branco picada
- 1 Colher sopa de salsinha picada
- Azeite para molhar o fundo da frigideira

Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo num prato separado enquanto deixa o azeite
esquentar. Acrescente aos poucos todos os ingredientes, mexa bem e acrescente por último a clara emneve.
Despeje tudo na frigideira. Tape-a até que a omelete esteja bem cozida por baixo, então, vire-a e deixe dourar
do outro lado. Sirva sem seguida.

MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA

- 250g de macarrão espaguete ou penne

- 1 Abobrinha média picada
- 100g de tomates picados
- 3 Colheres de azeite
- 200g de creme de leite sem gordura
- Tiras de peito de peru
- Alho e cebola a gosto
- Sal a gosto

Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por último acrescente o tomate em cubos. Quando a
abobrinha estiver no ponto, coloque o creme deleite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos. Sirva
quente.

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HAMBÚRGUER CASEIRO

- 300g de carne bovina moída (patinho ou alcatara)

- 1 colher de sopa de cebola roxa ralada
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada
- 1 dente de alho

Misture todos os ingredientes utilizando as mãos, adicionando sal e pimenta a gosto. Divida o conteúdo em
três bolinhas do mesmo tamanho. Amasse cada uma das bolinhas, dando forma ao seu Hambúrger. Grelhe
em frigideira levemente untada com azeite.

*Para evitar que a carne moía grude nas mãos na hora de misturar mergulhe-a em um bowl com água e gelo!*

WRAP DE FRANGO

- 1 unidade de Rap 10 integral

- 3 colheres de sopa de Peito de frango desfiado
- 1 colher de sopa RASA de Creme de ricota
- 2 folhas de Alface (Folha: 2)
- 3 unidades de Tomate cereja
- Tempero a gosto (sal, orégano, açafrão, ervas finas, salsinha..)

Em uma tigela misture o creme de ricota e os temperos. Espalhe o creme sobre o RAP 10. Acrescente o frango
desfiado, as folhas de alface fatiadas e o tomate picado em cubos. Dobre as laterais e enrole. Corte ao meio e
sirva-se.

MINGAU DE AVEIA
- 2 Col S de Farelo de aveia
- 150ml de Leite de vaca desnatado(Copo Americano: 1 ou 150g)
Coloque todos os ingredientes em uma panelinha e leve ao fogo brando e mexa até ficar com uma consistência
mais grossinho!
Obs: esse mingau pode ser consumido tanto quente como frio ( deixar na geladeira e consumir depois)

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SALADAS
Salada crua:
Alface em tiras, tomate cereja, pepino em rodelas, champignon, palmito.
Molho á vinagrete light: 2 tomates, 2 cebolas, tempero verde, 1/2 pimentão, 200 ml de vinagre de maçã e 1
colher de azeite de oliva.

Salada verde:
Alface, chicória, agrião e rúcula.
Molho de queijo: 2 xícaras de cottage, 2 colheres de suco de limão 1 xícara de leite desnatado. Bata tudo no
liquidificador.

Salada Ceaser light: (4 porções)

1 pé de cada: agrião, rúcula, alface. 2 colheres de sopa de molho de soja, 2 colheres de catchup, 2 pitadas de
pimenta,4 fatias de pão integral torrado com azeite e orégano, 2 potes de iogurte natural desnatado.

Salada de champignon:
Alface americana, queijo minas light, champignon, alcaparras, tomate cereja.
Molho: Azeite, sal e limão.

Salada Rica:
Ovos cozidos, vagem, cebola, aspargo, brócolis, repolho, tomate e feijão fradinho.

Salada de atum:
1 cebola média picada, 2 colheres de sobremesa de azeite, 4 tomates sem semente cortados em cubos, 1
pimentão verde em cubos, 1 pepino sem casca em cubos, 1 lata de atum na água, 4 colheres e sopa de vinagre,
2 colheres de suco de limão, salsinha á gosto.

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SALADAS
Salada de berinjela:
2 berinjelas, 1 pimentão vermelho e 1 amarelo, dente de alho, 4 azeitonas sem caroço, cebola, salsa e
orégano, azeite e molho shoyo.

Salada Gaúcha:
Folhas verdes variadas, 1 pepino em cubos, 4 fatias de tomate sem pele, cebolinha, 1/2 xic de ricota, 1 xic de
carne (sobra de alguma carne).

Salada de peito de peru colorida:

50 gr de repolho verde, 50 gr de repolho roxo, 50 gr de cenoura crua, 1 colher de chá de maionese light e 3
fatias de peito de peru.

Salpicão de chester: (2 pessoas)

1 maçã ácida, 1 colher de suco de limão, 120 gr de chester, 90 gr de batatas em cubos, 2 cenouras cozidas
picadas, 1/2 xic de repolho cortado bem fino, 1/2 xic de petit, pois e passas.
Molho: 4 colheres de cha de maionese light, 4 colheres de chá de iogurte desnatado, 1/2 sobr. de chá de
mostarda, 1/2 colher de sobr. De molho inglês.

Salada de arroz integral light:

1 xic de arroz 7 cereais, 1/2 xic de cenoura ralada, azeitona verde, molho de soja, Kaschmier light, parmesão
light, azeite, limão e salsa.

Salada de batata colorida:

1 xic de chá de batata cozida e picada, 1 xic de chá de cenoura, 1 xic de chá de vagem, 1 xic de chá de ervilha,
palmito, cebola, salsa, azeite, vinagre e maionese light (os últimos 3 itens 1 colher de cha)

Salada de verão:
Alface, rúcula, repolho, palmito, champignon.

Catherine de Lima Araujo – Nutricionista – CRN 14654/P

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