CAROLINA ORREGO VALLEJO

Dia da Semana Grupo Muscular Exercícios

Segunda-feira Membros Inferiores Agachamento, avanço, panturrilha, glúteos
Terça-feira Braços e Costas Flexões, remada com halteres, rosca direta
Quarta-feira Descanso Descanso
Quinta-feira Membros Inferiores Levantamento terra, extensão de quadril, glúteos
Sexta-feira Barriga e Core Prancha, crunches, Russian twist
Sábado Descanso Descanso
Domingo Descanso Descanso

Dia da Semana Refeição Exemplo de Alimentos

Segunda-feira Café da manhã Omelete de claras com espinafre e uma fatia de pão integral
Lanche da manhã Iogurte grego com mirtilos
Almoço Peito de frango grelhado, quinoa e salada de legumes
Lanche da tarde Cenoura baby com homus
Jantar Filé de salmão ao forno com aspargos
Ceia Chá de camomila
Terça-feira Café da manhã Aveia com leite de amêndoa, canela e frutas
Lanche da manhã Pera fatiada com manteiga de amêndoa
Almoço Omelete de legumes com salada de folhas verdes
Lanche da tarde Batata-doce assada com queijo cottage
Jantar Frango grelhado com abobrinha e berinjela assadas
Ceia Chá verde
Quarta-feira Descanso Descanso
Quinta-feira Café da manhã Smoothie de proteína com banana e manteiga de amendoim
Lanche da manhã Mix de castanhas e frutas secas
Almoço Peixe grelhado com purê de batata-doce
Lanche da tarde Barrinhas de granola caseiras
Jantar Bife grelhado com brócolis e cogumelos salteados
Ceia Chá de camomila
Sexta-feira Café da manhã Tapioca com queijo cottage e tomate
Lanche da manhã Iogurte grego com nozes e mel
Almoço Peito de frango com macarrão de abobrinha
Lanche da tarde Chips de vegetais com guacamole
Jantar Salmão ao molho de limão com quinoa
Ceia Chá de hortelã
Sábado Descanso Descanso
Domingo Descanso Descanso

Grupo de Alimentos Exemplos de Alimentos

Proteínas Peito de frango, salmão, claras de ovos, iogurte grego
Carboidratos Arroz integral, pão integral, quinoa, batata-doce, tapioca
Vegetais e Saladas Espinafre, aspargos, legumes variados, folhas verdes
Frutas Mirtilos, pera, banana
Gorduras Saudáveis Castanhas, manteiga de amêndoa, azeite de oliva, abacate
Bebidas Chá de camomila, chá verde, chá de hortelã
Outros Homus, cenoura baby, queijo cottage, leite de amêndoa
Canela, batata-doce, berinjela, brócolis, cogumelos
Granola caseira, nozes, mel, chips de vegetais
Guacamole