Quando a periodização do suporte nutricional e treinamento

tornam-se equivalentes, as fases de menor e maior volume de carga

são respeitadas. Além disso, as estratégias de periodização podem
ser programadas para gerar adaptações crônicas e agudas do
treinamento e performance.

TREINAMENTO
DESPORTIVO PERFORMANCE

FÍSICA Coordenação
Flexibilidade

Fatores Externos:
Temperatura
Altitude ENDURANCE HIIT SPRINT FORÇA
Materiais Estrutura Muscular
Condições da Tipo de músculo
competição Fibras
Nutrição Tendões
Tecido conectivo
Performance Aeróbia Performance Anaeróbia Força Muscular
VO2 max Potência máxima Concêntrica
Capacidade aeróbia Capacidade anaeróbia Excêntrica
Cinética do O2 Índice de produção de energia Isométrica
anaeróbia Índice de desenv. de força

Sistema
Características
Cardiovascular e Sistema Nervoso
musculares
Respiratório

1
 SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL

Aumento progressivo e adequado de cargas que resultam em

adaptação e melhora ao longo do tempo e maior performance

2
 Aumento da carga é muito frequente e muito alta em magnitude
que não permite a adequada recuperação e ganho de performance

Estímulos infrequentes e/ou insuficientes de carga que resultam em

estagnação ou declínio do nível de adaptação e ganho de performance

3
Medicine and science in sports and exercise 48(3):543-568, 2016

SUPORTE NUTRICIONAL deve

ser periodizado de acordo com
a periodização do treinamento,
respeitando as fases de menor
e maior valor volume de carga

PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
1. Planejada
2. Objetiva
3. Estratégica

Para dar suporte às alterações nos

objetivos individuais, intensidade
dos treinos e necessidades
durante os ciclos de treinamento

4
 Interverções de recuperação devem ser periodizadas para gerar
adaptações crônicas e agudas do treinamento e performance

Nutrient Intake and Timing em relação ao exercício e como parte de

um programa de periodização de treinamento e competição
também podem promover adaptações fisiológicas e aumento da
capacidade de performance

O termo PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL é utilizado para descrever alterações na ingestão

alimentar em certos períodos de treinamento:

Exemplos:
- Períodos com objetivo no manejo da composição corporal e restrição calórica
- Períodos com objetivo de hipertrofia muscular
- Períodos com objetivo na recuperação e performance com Ç ingestão de carboidratos

5
- Periodizar energia e - Adequar energia e - Suporte para o - Suporte para a - Recomendações
macronutrientes para ingestão de nutrientes treinamento de alta competição, nutricionais
melhora da para as alterações do intensidade com incluindo similares de um
composição corporal e treino ajuste do VCT para recuperação entre individuo
manutenção da saúde - Recuperação para evitar o ganho de as múltiplas sedentário com
- Suporte para as sessões chaves ou peso excessivo sessões de foco em saúde
sessões de treino e específiicas de associado a treinamento e/ou - OFF dos recursos
recuperação entre as treinamento) redução do GET competição ergogênicos
sessões, nutrient - Otimização da comp. - Monitoramento - Prática da - Nutrição pró-ativa
timing estratégico ao Corporal para a fase contínuo da nutrição e para prevenção ou
redor das sessões de de taper composição suplementação tratamento de
treino - Treinar as estratégias corporal na fase de direcionada às lesões ou
- Train Low para gerar de nutrição e treinamento demandas reabilitação
adaptações do treino suplementação fisiológicas da
aeróbio, quando específica da competição
desejável competição - Nutrição para
viagem
COMPETIÇÕES
ALVO DO ANO

TRAIN LOW COMPETE HIGH

Dieta ˜ resíduos para ˜ GI

6
 TRAIN HIGH TRAIN HIGH TRAIN LOW TRAIN LOW (fasted) TRAIN LOW Ketone
(glycogen) session (glycogen + (glycogen) session session (glycogen + Supplemented
exognenous CHO) fasted) training session
Treinar com baixo Treinar com baixo
Treinar com estoque estoque de glicogênio Treinar com baixo Fazer uma sessão de
estoque de glicogênio
suficiente de Garantia de treino com muscular treino com a
hepático em treinos de estoques de
glicogênio muscular alto estoque de suplementação de
45 a 60min glicogênico
glicogênio e suporte de ¹ Maneiras de depletar ésteres de cetonas
hepático e
Dieta com 5 a CHO durante o treino glicogênio endógeno Treinar em jejum > que muscular Fonte adicional de
12g/kg/dia 6h sem a ingestão de substrato energético
Favorece o treino e dá Os custos do train low CHO durante o Pode ser resultado
são — da percepção de de uma dieta LCHF Gera respostas
suporte para o sistema exercício
Programar de forma adaptativas
imune e cérebro. esforço e ˜ da Representa o
adequada ao potencializando a
Sessões como essa são capacidade de exercício. Gera adaptações máximo de stress
treinamento para síntese proteica, a
ensaio para o dia do Por isso tem que ser semelhantes ao ao organismo. Deve
adequar a ressíntese de
evento. Interessante adequadamente protocolos de train low ser
recuperação e dar glicogênio e a
também para o train planejada. Sugestão com redução de adequadamente
suporte para a sinalização celular.
the gut. Pode ser difícil suplementação glicogênio muscular. planejada ao treino
próxima sessão train Pode prejuticar a
de sustentar em todas bochecho de CHO e Atletas referem ser para evitar lesões e
high performance por
as sessões de treino cafeína mais fácil de realizar doenças desconfortos GI

7
 PROTOCOLOS NUTRICIONAIS PARA TRAIN LOW
Dieta
pobre em
carboidrat
o

Treino 2x Treinar após

ao dia uma noite
Diferentes em jejum
protocolos
Train Low
Treinos
longos sem Não usar
a ingestão carboidratos
de CHO na recuperação
Sleep
Slow

HAWLEY, J.A.; BURKE L.M. Exerc Sport Sci Rev; 38(4):152-60, 2010.

Quando utilizar?
Pode se concluir que uma dieta cetogênica à longo prazo pode ser utilizada
para atletas de endurance durante uma fase de preparação quando o volume
de treino é alto e a intensidade vai de baixa a moderada

O que considerar?
Uma dieta cetogênica bem elaborada pode fornecer uma
boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 que pode reduzir
a inflamação, RI e modular o dano muscular pós treino e
possivelmente modular a resposta anabólica do treino

Current Sports Medicine Reports, 17 (12): 444-453 2018

8
 O que considerar?
Contudo, uma dieta cetogênica não é capaz de sustentar a
oferta de energia para exercícios de intensidade moderada
à alta e pode prejudicar a performance, principalmente
por conta da baixa oferta de CHO

Current Sports Medicine Reports, 17 (12): 444-453 2018

Close GL, et al. Free Radic Biol Med. 2016

Low muscle
glycogen
training

Up-regulation
Up-regulation
de
degenes
genes
mitocondriais
mitocondriaisee
nucleares
nucleares

9
 CETOSE NUTRICIONAL EM ATLETAS: Novo paradigma

3 a 4 semanas

10
11
Limiar de glicogênio muscular (100 a 300 mmol/kg dw)
permissivo para facilitar:
§ A intensidade de treino necessária
§ A sinalização celular em reposta ao exercício
§ Processos de remodelação pós exercício

Isso não quer dizer que não há uma adaptação ao

treinamento de endurance caso o exercício não
seja realizado dentro desse limiar sugerido
Contudo, esses estudos demonstram que as
adaptações com as estratégias train low são
especialmente melhores quando se tem um certo
nível de depleção de glicogênio

12
 As estratégias de Train Low podem adaptar o músculo a oxidar mais gordura
durante o exercício (por ativar a biogênese mitocondrial) e permitir que atletas
não fiquem tão dependentes da ingestão frequente de carboidratos como única
fonte de substrato energético durante o exercício. No entanto, devem ser
adequadamente planejadas ao treinamento para evitar o risco overtraining, lesões
e doenças. Poucos estudos evidenciam resultados em performance

Recomendações Práticas para ajudar na implementação

estratégica do Train Low no programa de treinamento de atletas
Ø A fim de minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício, a estratégia train
low deveria ser realizada durante sessões mais habituais de treino, evitando
realizá-la durante períodos com cargas de treinamento não habituais como
workouts intensos e prolongados. Além do que, é necessário um suporte
nutricional adequado ao sistema imunológico para prevenção da imunossupressão

Ø Na tentativa de se manter a intensidade do treinamento durante a estratégia train

low os atletas poderiam se beneficiar da ingestão pré-treino de cafeína ou realizar
o bochecho de carboidrato antes do exercício

Ø A ingestão de proteína deve ser realizada antes, durante e/ou imediatamente

após o exercício

13
 § Ciclista de estrada elite
§ Treina 1x por dia por 4
dias consecutivos às
10h da manhã

Aconselha-se a alta ingestão de CHO

antes, durante e depois das sessões de
treinamento no dia 1, mas reduzir no
Sleep low jantar para facilicar a estratégia sleep
low no treinamento do dia seguinte

Depois de completar a segunda sessão

de treinamento, — disponibilidade de
CHO é prescrita para promover a
ressínteses dos estoques de glicogênio e
preparo para o treino de maior
intensidade (dia 3)

Dia 3 – treino mais intenso e mais longo

Dia 4 - recuperação com treinamento de

baixa duração intensidade. A ingestão de
CHO no dia anterior (dia 3) e o café da
manhã desse dia foram reduzidos. A
ingestão de CHO durante o dia prepara o
atleta para mais um bloco de 4 dias

Sleep
Low CHO
Ø 21 triatletas treinados
Ø Grupo 1 (11 atletas) = sleep slow strategy
Ø Grupo 2 (10 atletas) = dieta rica em CHO

Med Sci Sports Exerc.; 48(4):663-72, 2016. 28

14
 Med Sci Sports Exerc.; 48(4):663-72, 2016.

• Treino de alta intensidade com alta ingestão de CHO

Sleep Low • Recuperação com restrição de carboidratos + jejum noturno
• Treino de baixa intensidade pela manhã com ˜ ingestão de CHO

21 triatletas
6g/kg/d CHO

Controle • Consumo regular de CHO durante o dia

• Treinos com oferta adequada/alta de CHO

29

15
 Med Sci Sports Exerc.; 48(4):663-72, 2016.

31

Med Sci Sports Exerc.; 48(4):663-72, 2016.

Redução do tempo na
corrida de 10km após 3
semanas da estratégia de
periodização do CHO
(Sleep Low)

Redução de 3%
40’23 [ 39’10

32

16
 Med Sci Sports Exerc.; 48(4):663-72, 2016.

A percepção do esforço foi menor nos testes de performance após 3

semanas da estratégia de periodização do CHO (Sleep Low)

33

§ Maratonista
§ Treinos de corrida (6h
manhã) e musculação
(12h30)
§ 5 dias consecutivos
Treino corrida HIGH Sem CHO HIGH LOW
intensidade leve 50min a
1 hora (6h manhã)

Musculação treino
funcional - 1 hora
LOW Sem CHO MEDIUM HIGH
(12h30)

Treino corrida
Intenso – Intervalado HIGH
HIGH Sem CHO HIGH LOW
50min a 1 h (6h manhã)

Musculação treino LOW Sem CHO MEDIUM HIGH

funcional - 1 hora
(12h30)

17
PERIODIZAÇÃO ATLETA DE ENDURANCE – COMPETIÇÃO ALVO – MARATONA DE LONDRES ABRIL
FASE DE TREINO – INICIO PREPARAÇÃO

DIAS DE TREINO DE CORRIDA – INTENSIDADE CONFORTÁVEL / INTERVALADO

SEGUNDA, QUARTA E QUINTA – VOLUME SEMANAL @ 50km/semana (volume baixo)

PERIODIZAÇÃO ATLETA DE ENDURANCE – COMPETIÇÃO ALVO – MARATONA DE LONDRES ABRIL

FASE DE TREINO – INICIO PREPARAÇÃO

DIA DE TREINO MUSCULAÇÃO – 1 HORA DE TREINO FUNCIONAL NO ALMOÇO

TERÇA E SEXTA FEIRA + DOMINGO OFF TOTAL

18
19
 QUESTÕES PARA AINDA SEREM RESPONDIDAS
1. Realmente existe um nível limiar de glicogênio muscular e se existe como
isso pode afetar o status de treinamento?
2. A sessões de treinamento train low deveriam sempre deixadas para
sessões de baixa intensidade ou essa é uma conclusão premeditada da
sessão de alta intensidade que é realmente a necessária para criar um
ambiente metabólico que conduz a sinalização?
3. Qual a quantidade mínima de ingestão de CHO e concentração de
glicogênio necessária para facilitar os períodos de train low sem
comprometer a intensidade absoluta do treinamento durante sessões
específicas?
4. A melhora da resposta ao treinamento associada com o train low é
regulada pelo CHO e/ou restrição energética? E como periodizar e
estruturar as intervenções nutricionais sem induzir a má adaptações?
5. Há novos alvos moleculares e modificações e localização de proteínas que
podem contribuir para a regulação do nutrientes e caminhos sensíveis ao
exercício?

BURKE L., et al

20
 Nutrition. 2018 Oct 6;60:136-146

AUTOR TIPO DE TREINO % ˜ glicogênio muscular

3 rounds
Roy & Tarnopolsky, 1998 3 x 10 leg press, leg extension, 6 tipos de uper body 36%
exercises - 80% 1RM
Pascoe et al., 1993 6x6 leg extension 70% 1 RM 29%
FS, BS, Leg press, Knee extension
Tesch et al., 1986 26%
5 x 6 a 12 rep – rest: 60 a 90 segundo (1:2)
3x10 isokinetic knee extensions, BS (65% 1RM), speed
Haff et al., 2000 40%
squat (45% 1RM), pistols (10% 1RM)
MacDougall et al., 1999 1 ou 3 séries até a fadiga rosca unilateral 80% 1RM 12 e 24%
33%
Koopman et al., 2006 8 x 8 leg press e leg extension exercises a 75% 1 RM [fibras tipo II = 40 a 44%]
[fibras tipo I = 24%]

Volume, intensidade e duração total do treino é o que mais tem

impacto nos níveis de glicogênio no treinamento de força intervalado

Nutrition. 2018 Oct 6;60:136-146

Para escolher a estratégia nutricional que

mais de adequa ao treinamento de força
do meu paciente é imprescindível eu
saber o VOLUME DE TREINO SEMANAL,
INTESIDADE E A DURAÇÃO DO TREINO

IMPORTANTE SALIENTAR:

Estudos sugerem que manter níveis adequados de glicogênio muscular

via ingestão de CHO é necessário para se atender as demandas
metabólicas durante o exercício de força bem como para indiretamente
dar suporte a cinética do cálcio nas fibras tipo II de contração rápida

21
16 homens e mulheres
4 dias de dieta
- LC/HF - <50g/d de CHO
- HC- 6 a 10g/kg de peso/d

Teste Anaeróbicos
- Wingate na bike
- Yo-yo test (corrida 20m)

7% menor

4% menor

6% menor

15% menor

22
 ACIDOSE
§ Acelera a fadiga
§ Prejuízo na performance
em exercícios
anaeróbios

Pt1, Pt2 e Pt3 = AMRAP 12 minutos:

- 12 Box Jump
- 6 Thursters (52,8/35,2 lbs)
- 6 Burpees facing bar
1. CrossFit workout 120107 – FT – 10 rounds:
- 15 deadlifts (135/75 lbs)
- 15 pushups

2. CrossFit workout Sean- FT – 10 rounds de:

- 11 pull-ups
- 22 barbell front squats (75/35 lbs)

6g/kg/d CHO
PT1 PT2
PT3

3g/kg/d CHO

3g/kg/d CHO

23
D1, D5 e D9 = AMRAP 12 minutos:
- 12 Box Jump
- 6 Thursters (52,8/35,2 lbs)
- 6 Burpees facing bar
1. CrossFit workout 120107 – FT – 10 rounds de:
- 15 deadlifts (135/75 lbs)
- 15 pushups
2. CrossFit workout Sean- FT – 10 rounds de:
- 11 pull-ups
- 22 barbell front squats (75/35 lbs)
24
Dietas restritas em CHO (Zone ou
Paleo) podem ser adequadas se
consumidas no máximo por um
período de 3 dias
Considerando a predominância da
via glicolítica em treinos de CrossFit
(devido ao aumento do Lactato) um
inadequado consumo de CHO por
semanas ou meses pode prejudicar
a performance
25
 12 semanas de Dieta
Cetogênica em 12
atletas de CrossFit (9
homens e 3 mulheres)

NÍVEIS DE CORPOS CETÔNICOS DURANTE 12 SEMANAS DE INTERVENÇÃO

26
 COMPOSIÇÃO CORPORAL DURANTE 12 SEMANAS DE INTERVENÇÃO

PERFORMANCE ESPORTIVA DURANTE 12 SEMANAS DE INTERVENÇÃO

27
 O que comer antes do treino de musculação/força?

TREINOS
Baixo conteúdo de glicogênio muscular ou pouca
Volume < 8 séries
disponibilidade de CHO NÃO prejudica a performace e
Duração < 45min
não interfere na SP pós treino
Intensidade > 85%

TREINOS
O aumento da glicose circulante por meio do consumo de
Volume > 10 séries
CHO no pré-treino resulta em — da performance
Duração > 50min
Intensidade 50 Aa 75%

Nutrition. 2018 Oct 6;60:136-146

28
 CARBOIDRATOS
PÓS-TREINO: Estratégias

29
 Recordando...
Contração Muscular
QUEBRA
Ç Catecolaminas Glicogenólise
GLICOGÊNIO
Gliconeogênese glicogênio fosforilase
— Disponibilidade de glicose
LACTATO
PÓS — Transporte de glicose
EXERCÍCIO
para os tecidos GLUT-4
glicogenina
Ç RESSÍNTESE
GLICOGÊNIO Ç Glicose-6-fosfato
GLICOGÊNIO SINTASE
— Sensibilidade à insulina
induzida pelo exercício Glicogênese Produção de ATP Glicólise
— Permeabilidade da membrana
da célula muscular à glicose — CHO

Adamo KB, Tarnopolsky MA, Graham TE. Am J Physiol. 275:E229-34, 1998.

Macro-glicogênio
GLICOGENINA
§ Síntese mais lenta
GLICOGÊNIO SINTASE § Persiste por 48h após o exercício

Pro-glicogênio

§ Mais sensível à ingestão de CHO

§ Mais rapidamente sintetizado após o exercício
§ Atinge um platô em 24h

30
 RECOVERY

61

REPOSIÇÃO DE CHO APÓS O EXERCÍCIO

1 a 1,2g/kg peso/hora CHO

4 A 6 HORAS APÓS A REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO

0,8g/kg peso/hora CHO

+
0,3g/kg peso/hora PRO

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. J Acad Nutr Diet.; 116(3):501-28, 2016

31
Essencial eventos
com intervalos de
recuperação
menor que 8
horas

Reposição de CHO nas primeira 4 horas pós exercício

aumenta a tolerância ao esforço no exercício seguinte

Med. Sci. Sports Exerc. 2016, 48, 123–131

32
 Current Sports Medicine Reports, 14 (4): 294-300, 2015
CARBOIDRATOS
Ressíntese imediata de glicogênio e recomendações

65

Current Sports Medicine Reports, 14 (4): 294-300, 2015

CHO = 1,0 a 1,2g/kg/h

CHO:PRO = 3:1

PRO = 20g OU 0,2-0,3g/kg

CHO:PRO = 3:1
0,7g/kg CHO para 0,23g/kg PRO

33
Otimizar o estoque de glicogênio após ou eventos (fase aguda 0 a 6 horas)
1. Sessões de treino < 8h ] consumir CHO o mais rápido possível logo após a primeira sessão de treino
2. As primeiras 4h pós exercício são cruciais ] consumir 1g/kg/hora especialmente se o consumo for em
pequenas quantidades de forma frequente
3. Alimentos ricos em CHO de IG moderado a alto [ energia imediata para a síntese de glicogênio
4. Alimentos com baixo IG são menos efetivo em promover a reposição de glicogênio [ a estratégia pode
ser associada a alimentos com IG mais alto
5. A quantidade de energia da dieta é importante para a reposição de CHO [ ocorre um down regulation
na síntese de glicogênio porque a glicose é utilizada para a oxidação imediata
6. Alimentos e bebidas ricas em CHO pode ser utilizadas e integradas com outras estratégias de
recuperação
7. Atletas não devem consumir álcool no período de recuperação [ álcool inibe a síntese de glicogênio

Otimizar o estoque de glicogênio quando o atleta não for capaz de consumir a energia ou a
quantidade de CHO ideal (inapetência, baixa disponibilidade de energia)
1. A adição de proteína às refeições ricas em CHO podem promover o estoque de glicogênio quando a
ingestão de CHO não é adequada, especialmente durante as primeiras horas de recuperação
2. A ingestão de 20 a 25g de proteína de alta qualidade parece otimizar e também potencializa a síntese
proteica pós treino

Super-compensação de CHO antes de um evento de endurance (>90 min) OU HIIT

1. Na ausência do dano muscular, a ingestão de CHO de 8 a 12g/kg/d por 36 a 48h em combinação com
a fase de “taper” do treinamento pode super-compensar as concentrações de glicogênio muscular

34
35