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Daniela Fidelis
daniaf@msn.com
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CURSO ABDOMINAL
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Programa de treino abdominal (12 semanas)

⁃ Semana 1 - 4x 10 - 1’ de intervalo
⁃ Semana 2 - 4x 12 - 1’ de intervalo
⁃ Semana 3 - 4x 15 - 1’ de intervalo
⁃ Semana 4 - 4x 10 - 1’ de intervalo
⁃ Semana 5 - 3x 15 - 1’ de intervalo
⁃ Semana 6 - 3x 15 - 45” de intervalo
⁃ Semana 7 - 3x 15 - 30” de intervalo
⁃ Semana 8 - 3x 15 - 1’ de intervalo
⁃ Semana 9 - 2x 20 - 30” de intervalo
⁃ Semana 10 - 2x 20 - 15” de intervalo
⁃ Semana 11 - 40x
⁃ Semana 12 - 2x 20 - 30” de intervalo

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Organização semanal dos treinos

Exemplo 1:

⁃ Segunda - flexão de braço e corrida

⁃ Terça - abdominal e natação
⁃ Quarta - flexão de braço e corrida
⁃ Quinta - abdominal e natação
⁃ Sexta - flexão de braço e corrida
⁃ Sábado - abdominal e natação
⁃ Domingo - descanso

Exemplo 2:

⁃ Segunda - flexão de braço e corrida

⁃ Terça - abdominal e natação
⁃ Quarta - corrida
⁃ Quinta - abdominal
⁃ Sexta - flexão de braço e corrida
⁃ Sábado - abdominal e natação
⁃ Domingo - descanso
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Anexo B - Avaliação da resistência muscular da região abdominal

TESTE DE FLEXÃO DO TRONCO SOBRE AS COXAS (FTSC)

Duração: 01 (um) minuto.

Tentativa: 02 (duas). O intervalo entre as duas tentativas deverá ser de, no mínimo, 3
(três) minutos.

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, mãos cruzadas ao peito na altura dos
ombros, joelhos numa angulação de 90°, pés alinhados com o prolongamento do
quadril e firmes ao solo, fixados com o auxílio do avaliador (procurar manter as coxas e
os joelhos livres).

Tempo 1: Flexionar o tronco até tocar os cotovelos no terço distal das coxas.

Tempo 2: Voltar à posição inicial até que as escápulas toquem o solo.

Contagem: Cada vez que o Tempo 1 se completar, deve ser contada uma repetição.

Número de Repetições: O previsto no Anexo E, conforme o Exame de Admissão, no

tempo de 1 minuto. O aplicador de TACF deverá interromper o teste quando o
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candidato alcançar o índice previsto.
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Erros mais comuns: 138.669.507-64
a) Soltar as mãos do peito ou auxiliar a flexão do tronco com impulso dos braços;
b) Não encostar os cotovelos no terço distal das coxas no Tempo 1;
c) Não encostar as escápulas no solo no Tempo 2;
d) Parar para descansar;
e) Não manter os joelhos na angulação de 90° e
f) Retirar ou arrastar o quadril do solo durante a execução do teste.

Figura 2 - Flexão do tronco sobre as coxas

Obs.: Neste teste, serão exigidos os mesmos padrões de execução para ambos os sexos.
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Anexo E - Índice mínimos de aprovação no TACF para Exames de Admissão e de

Seleção da Aeronáutica

SEXO MASCULINO

CFOAV, CFOINT, CFOINF, CFS-A, CFS-B, EAGS-A, EAGS-B, CFT-A, CFT-B E CFC

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 26 repetições

FTSC 42 repetições

SH 1,8 m

Corrida 12 min 2250 m

CAMAR, CADAR, CAFAR, EAOEAR, EAOT CFOE e EIAC

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 21 repetições
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FTSC 34 repetições
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Corrida 12 min 2200 m

CPCAR

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 21 repetições

FTSC 38 repetições

Corrida 12 min 2050 m

EAOF

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 13 repetições

FTSC 30 repetições

Corrida 12 min 2180 m

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Continuação Anexo E - Índices mínimos de aprovação no TACF para Exames de

Admissão e de Seleção da Aeronáutica

SEXO FEMININO

CFOAV, CFOINT, CFS-B, EAGS-B

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 16 repetições

FTSC 34 repetições

SH 1,4 m

Corrida 12 min 1850 m

CAMAR, CADAR, CAFAR, EAOEAR, EAOT e CFOE

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 12 repetições
Daniela Fidelis
FTSC 29 repetições
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Corrida 12 min 1650 m

CPCAR

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 13 repetições

FTSC 30 repetições

Corrida 12 min 1650 m

EAOF

TESTES DESEMPENHO MÍNIMO

FEMS 9 repetições

FTSC 23 repetições

Corrida 12 min 1620 m