Baseado em estudos e pesquisas científicas, Mulheres em ebulição faz um raio

X da vida e da saúde da mulher, abordando temas como TPM, sexualidade,

casamento, envelhecimento, menopausa, anticoncepcionais, reposição
hormonal, relação entre comida e humor, importância do sono, terapias
naturais e depressão.
Especializada em psicofarmacologia e com mais de 20 anos de exp riê cia
clínica, Dra. Julie Holland afirma que a variação de humor que toda mulher
vive – um dia cheia de energia, o outro se sentindo a pior das mortais – é uma
característica feminina básica que não deve ser anulada com remédios nem
encarada como um problema a ser resolvido.
A autora analisa a fundo esta questão e discute os prós e contras do uso de
medicamentos, mostrando quando eles são indicados e quando só pioram a
situação. Além disso, ela traz informações detalhadas sobre como os
hormônios influenciam nossas decisões, nosso comportamento e nossos
relacionamentos.
A variação de humor é um indicador poderoso de quem somos e do que
queremos. Quando anulamos nossa emotividade, abrimos mão de uma parte
importante de nós mesmas. E quando aprendemos a compreendê-la,
podemos fazer dessa aparente fragilidade a maior fonte de nossa força.

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Introdução

As mulheres estão sobrecarregadas e exaustas. Vivem ansiosas e irritadas,

além de deprimidas e emocionalmente esgotadas. O humor e a libido estão
no fundo do poço; a energia vital é consumida enquanto elas se esforçam
para ser bem-sucedidas no trabalho, para dar atenção à família e às
centenas de “amigos” virtuais. Elas se culpam por se sentirem assim, pois
acreditam que deveriam ser capazes de dar conta de tudo. Sonham em ser
perfeitas e tentam fazer parecer fácil equilibrar todas essas demandas, mas
não é tão simples. Fomos programadas para ser dinâmicas, cíclicas,
temperamentais, efervescentes. Sim, nós, mulheres, vivemos em ponto de
ebulição – e isso não é uma fraqueza.
Evoluímos dessa maneira por ótimas razões: as oscilações hormonais
são a base da sensibilidade que nos permite interagir com o mundo ao
nosso redor. Nosso dinamismo transmite lexibilidade e capacidade de
adaptação. Ser determinada e rígida não é garantia de sobrevivência. Na
natureza, ou você se adapta ou morre. A instabilidade emocional – ser
sensível, carente e de vez em quando insatisfeita – é nossa fonte natural de
energia.
No entanto, sempre nos disseram o contrário. Crescemos ouvindo que
isso era algo ruim. Aprendemos a pedir desculpas por nossas lágrimas, a
reprimir a raiva e a temer sermos chamadas de histéricas. Ao longo da vida,
o estresse e as expectativas do mundo interferiram em nossa saúde e em
nossos hormônios, e o resultado disso é o mal-estar e a frustração que
tantas mulheres sentem. Mas as coisas não precisam ser assim.
Este livro vai ajudar você a assumir o controle do seu temperamento e,
portanto, da sua vida. Combinando a sabedoria ancestral e a ciência

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moderna, ele vai fazer você compreender a montanha-russa em que se

acostumou a viver. Ao entender seu corpo e seus ciclos hormonais naturais
(e descobrindo como os medicamentos desorganizam sua sensível
calibragem), você poderá fazer escolhas melhores, que lhe permitirão viver
com mais qualidade.
Os hormônios femininos estão sempre oscilando. Eles passam por altos
e baixos durante o ciclo mensal e aumentam e diminuem ao longo de
décadas de fertilidade, tornando-se bem mais instáveis durante a
adolescência e a perimenopausa – a primavera e o outono dos anos
reprodutivos. A instabilidade emocional feminina é uma característica
totalmente natural. Ainda assim, uma em cada quatro americanas toma
remédios para controlar as emoções, sem ter a menor ideia dos efeitos que
isso pode lhes causar no futuro.
Seja comida, álcool, drogas, internet ou compras, todas nós
dependemos de algo para nos alienar nos momentos di íceis. Seja qual for
o objeto escolhido, a promessa é sempre a mesma: a de que as coisas vão
melhorar assim que ele for consumido.
No meu consultório psiquiátrico, minhas pacientes sempre estão em
busca de informações sobre medicamentos e sobre como eles podem
mudar a maneira como elas se sentem. Neste livro, abordo essas duas
questões. Indico os medicamentos de que gosto e os que evito, falo sobre os
efeitos colaterais mais comuns de cada um deles (em geral ganho de peso,
perda de libido e apatia) e o que você pode fazer para combatê-los. Você vai
descobrir a relação entre o seu humor e a sua alimentação, a importância
de se exercitar e de manter horários de dormir, o que pode fazer para
incrementar sua vida sexual e, talvez o mais importante, como entrar em
sintonia com seu corpo para realinhá-lo com sua personalidade natural.
Quando abri meu consultório, há 20 anos, as mulheres me procuravam
porque se sentiam confusas sobre o que estava acontecendo em seu corpo.
Elas reclamavam da di iculdade de pegar no sono, do estado de agitação ou
do choro fácil, mas não sabiam bem o que havia de errado. Eu as ajudava a
compreender seus sintomas e indicava, para alguns casos, medicamentos
que poderiam atenuá-los. Na época, eu precisava explicar em detalhes esse
tipo de tratamento e passava uns quinze minutos acalmando os ânimos
daquelas que temiam tomar algo que pudesse alterar sua química cerebral.

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Atualmente, as pacientes me procuram certas de que precisam tomar

remédios para ansiedade ou estresse, porque é isso que a maioria de suas
amigas faz. Para elas, meu papel é apenas ajudá-las a descobrir qual o
remédio ideal. Se antes eu ouvia coisas como “Por que ico acordando às
quatro da madrugada?”, “Tenho di iculdade de me levantar de manhã e não
vejo sentido em nada” e “Estou irritada o tempo todo e não sei a razão”,
hoje a conversa mudou para “Qual é a diferença entre o Rivotril e o
Effexor?”; “Não consigo descobrir se tenho TDAH ou TOC” e “Estou
precisando tomar alguma coisa para relaxar”. E, por incrível que pareça, o
que mais ouço das minhas pacientes é: “Existe algo novo que eu possa
experimentar?”
A indústria farmacêutica americana começou a fazer propagandas
direcionadas para o consumidor inal nos anos 1980. Em meados da
década de 1990, os anúncios começaram a surgir na televisão e nas
revistas, alardeando o lançamento de novos antidepressivos e pílulas para
dormir. Comecei a seguir essa tendência de indicar medicamentos
psiquiátricos, cujo consumo triplicou nos Estados Unidos ao longo da
década de 1990 como resultado desse marketing poderoso. Por volta de
2006, icou claro para mim que havia algo errado. As empresas estavam
gastando bilhões de dólares para transformar experiências humanas
normais, como medo e tristeza, em doenças. Elas não estavam
desenvolvendo a cura: estavam criando consumidores. O problema deixou
de ser nossa instabilidade, mas o fato de sermos convencidas a controlá-la
com remédios.
As últimas novidades são especialmente assustadoras. O Abilify, um
medicamento originalmente formulado para tratar esquizofrenia, entrou
no mercado de depressão e é agora o remédio mais vendido do país. Como
psiquiatra, preciso dizer que é uma loucura que o medicamento mais
rentável dos Estados Unidos seja um antipsicótico!
O percentual de pessoas com transtornos psiquiátricos diagnosticados
não para de crescer em todo o mundo. Está ocorrendo uma epidemia de
doenças mentais ou são os médicos que estão sacando rápido demais seu
receituário em vez de oferecer soluções menos imediatas para as queixas
de seus pacientes? Quatro em cada cinco receitas para antidepressivos não
são prescritas por psiquiatras, mas por clínicos gerais. E, na maioria das

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vezes, para pessoas que não têm necessidade de remédios.

Da mesma forma que fazer seu ilho escolher entre uma roupa
vermelha e uma azul elimina a etapa do “você precisa se vestir”, o
bombardeio da publicidade mudou a pergunta “Será que devo tomar um
antidepressivo?” para “Qual antidepressivo devo tomar?”. Não permita que
uma pílula mude a maneira como você lida com seu humor. Existem muitas
formas de tratar a depressão, a ansiedade e a irritabilidade sem o uso de
medicamentos.
Não é apenas o coquetel de neurotransmissores que dita nosso humor:
a maneira como vivemos a nossa vida também in luencia, e muito.
Podemos nos sentir melhor se mudarmos nosso comportamento em
relação à comida, ao sexo, aos exercícios, aos vícios e ao equilíbrio entre
trabalho e família. Tomar pílulas da felicidade e continuar agindo como
antes é o mesmo que varrer a sujeira para baixo do tapete. Minha intenção
é fazer você levar esse tapete para fora e dar nele uma boa surra com a
vassoura.
Essa tarefa começa com a compreensão – o processo natural de
reconexão com você mesma e com seu corpo. Compreender o signi icado e
a utilidade das suas variações de humor é algo poderoso. Recuperar sua
personalidade original é libertador. E não apenas para você, mas também
para seu parceiro, sua família e sua comunidade.
Este livro começa com informações sobre o complexo funcionamento
do corpo feminino, revelando por que as mulheres, como educadoras e
cuidadoras, desenvolveram uma maneira de pensar e sentir tão diferente
da dos homens. Explico a importância de sermos emotivas e os perigos de
nos afastarmos dessa característica. Observo em detalhes as razões pelas
quais o ciclo de 28 dias provoca lágrimas e uma fome insaciável (e mostro o
que você pode fazer para resolver isso), e como os contraceptivos orais e os
antidepressivos podem desorganizar as fases do desejo e da conexão,
podendo levar você a escolher o homem errado ou descartar qualquer um.
A segunda parte do livro aborda os relacionamentos e a família, com um
foco especial na maneira como o humor feminino re lete os pontos de
transição fundamentais de nossa vida. Da menarca (a primeira
menstruação) à gravidez, passando pela maternidade e a menopausa,
nossos hormônios lutuantes não apenas ditam nossos comportamentos

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como também reagem a eles. O livro conta a verdade sobre a monogamia e

o desejo, e mostra por que é provável que o antidepressivo que você toma
não esteja lhe trazendo bene ício algum na cama. Também explica as
consequências ísicas e emocionais da gravidez e da criação dos ilhos:
tornar-se mãe muda não apenas seu corpo, mas também o seu cérebro.
A terceira parte, o Guia de Sobrevivência para Mulheres, é um manual
de instruções para o bem-estar em qualquer idade. Ele começa com uma
introdução abrangente sobre a in lamação, que é a base de quase todas as
doenças, inclusive da depressão. O estresse e a in lamação estão
intrinsecamente ligados, e a solução para combatê-los está num sistema do
qual você provavelmente nunca ouviu falar: o sistema endocanabinoide.
Quando o estresse tira você do sério, é esse sistema interno que a ajuda a
entrar nos eixos outra vez. Mesmo que você nunca tenha fumado um
baseado, seu cérebro e seu corpo usam moléculas similares às da cânabis
para torná-la resistente ao estresse, mais ou menos como fazem as
endor inas, que funcionam como um analgésico natural. Os canabinoides
reduzem a in lamação e a reatividade no corpo, mantendo o metabolismo,
a funcionalidade da imunidade, o aprendizado e o crescimento. Cito esse
sistema ao longo do livro porque ele está envolvido em quase tudo o que
fazemos, como dormir, comer, praticar exercícios, fazer sexo, parir e cuidar
do bebê.
As informações detalhadas no guia de sobrevivência são ferramentas
essenciais para estabelecer e preservar a saúde ísica e mental; elas foram
criadas para diminuir o estresse e a in lamação e aumentar a capacidade
corporal de produzir prazer. Você vai aprender sobre a nutrição natural (e
então poderá interromper a dieta para começar a se alimentar para ter
saúde) e sobre a importância do sono (para que reserve as horas de sono
de que seu corpo precisa). Na realidade, sono e boa alimentação, aliados a
atividades aeróbicas e ao ar livre, podem muito bem substituir seus
remédios para depressão e ansiedade. A última parte do livro também
inclui conselhos práticos e e icazes sobre sexo e aborda os principais
obstáculos que as mulheres enfrentam para chegar ao orgasmo.
Nossa vida está fora de sincronia com a natureza. Quanto mais nos
afastarmos do que é natural, mais doente vamos icar. Por conta da
distração constante dos nossos dispositivos digitais, nos esquecemos de

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uma regra básica: o ar fresco, a luz do sol e o movimento nos fazem sentir
muito melhor. Os ciclos diários de luz e escuridão fazem mais pelo nosso
sono do que qualquer pílula milagrosa.
Este livro é baseado em pesquisas cientí icas e na minha experiência
pro issional. A saúde começa com o conhecimento e meu objetivo é
desmisti icar a vida interior das mulheres para possibilitar a mudança
necessária. Estou falando como psiquiatra, como esposa e como mãe de
dois ilhos.
Nosso corpo é mais sábio do que imaginamos. Medicamentos em
excesso roubam nosso senso de controle e a rotina nos afasta do nosso
ritmo natural. É compreensível que tantas mulheres reajam às demandas
com lágrimas e frustrações. Na verdade, o sofrimento é o caminho para a
saúde e a plenitude. Precisamos entrar em sintonia com o desconforto, e
não rejeitá-lo. Verbalizar nossa sensibilidade, nossa irritação e nossas
necessidades pode melhorar, e muito, a nossa qualidade de vida.
Quando começamos a prestar atenção em nosso corpo e entramos em
harmonia com nosso temperamento, somos capazes de tomar uma atitude
– que pode ser simplesmente diminuir a autocrítica. A resposta será
diferente para cada uma de nós.
Precisamos mudar a forma como tratamos a nós mesmas, respeitando
nossa natureza e nossa personalidade. O objetivo deste livro é mostrar o
caminho para que você consiga fazer isso.

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PARTE UM

TEMPERAMENTAL
POR NATUREZA

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Um

Domine seu temperamento

Ao longo dos anos, participei diversas vezes de programas de televisão

como especialista em psiquiatria. Numa dessas ocasiões, eu estava
conversando com a apresentadora pouco antes de a gravação começar e
notei que as unhas dela estavam roídas. Comentei sobre isso e ela, que
parecia uma mulher alegre, ativa e equilibrada, me contou que sua
terapeuta havia recomendado que tomasse um remédio para “acalmar os
nervos”, mas ela resistira à ideia.
– Aposto que essa ansiedade é útil em seu trabalho – falei. – Você
precisa estar sempre atenta para encontrar boas histórias e ser capaz de
perceber quando é hora de abordar questões di íceis durante uma
entrevista. Eu também diria que você tem alguns traços obsessivos que
devem ajudá-la a ser organizada e produtiva.
– Sim – ela me olhou espantada. – Sou assim mesmo, nervosa e
irrequieta. Sempre fui desse jeito. Por que eu deveria tomar remédios para
mudar minha personalidade?
Boa pergunta: por quê?
Pelo modelo evolucionário, o cérebro feminino se desenvolveu para
estimular a empatia, a intuição, a emotividade e a sensibilidade. Geramos
vidas e cuidamos delas; nossa capacidade de reconhecer e reagir às
necessidades e aos humores dos outros é fundamental para nossa
sobrevivência. Precisamos intuir quando nossos ilhos estão em perigo e
quando os homens ao nosso redor têm más intenções. Nós nos rendemos
quando é a saída mais segura, mas protegemos com unhas e dentes aqueles
que estão sob nossa responsabilidade.

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Sempre fomos convocadas para fazer o trabalho di ícil e nosso corpo

possui mecanismos poderosos para enfrentar esses desa ios. Mas viver
diariamente irritada e com a sensibilidade à lor da pele pode ser uma
experiência desa iadora. Se isso já não fosse pesado o bastante, ainda
somos pressionadas a reprimir nossas emoções e anular nossas
características naturais.

UMA GERAÇÃO INTEIRA SE SENTINDO POR BAIXO

Não são apenas os hormônios que nos deixam instáveis. A indústria

farmacêutica também vem contribuindo para isso, explorando essa
característica biológica como se fosse um defeito. Antidepressivos são
prescritos para as mulheres de maneira indiscriminada, estigmatizando a
depressão como uma doença feminina. Assim, os homens icam menos
predispostos a buscar tratamento quando necessário e as mulheres
passam a acreditar que precisam de sua pílula diária para dar conta de
suas tarefas básicas.
Nos Estados Unidos, as vendas dispararam em dois momentos: em
1997, após a liberação da publicidade direcionada para o consumidor inal,
e em 2001, após os atentados de 11 de setembro. Naquele ano, minhas
pacientes chegavam ao consultório profundamente nervosas, temendo pela
segurança do marido e dos ilhos. Por coincidência, os fabricantes de um
determinado medicamento publicaram um anúncio mostrando uma
mulher numa rua lotada, segurando a bolsa com irmeza e com os
maxilares travados. Ao seu redor, mensagens como “Problemas para
dormir?” “Preocupação?” e “Nós podemos ajudar”. Os fabricantes de
medicamentos viram naqueles atentados uma excelente oportunidade de
marketing, chegando a dobrar seu investimento em publicidade.
Toda essa popularização dos psicotrópicos levou as pessoas a
acreditarem que usar estabilizadores de humor é a coisa mais natural do
mundo. A maioria delas tem uma ideia de quais são os mais perigosos, os
mais fáceis de conseguir, os que têm menos efeitos colaterais, os que são
mais rápidos, etc. No Brasil, a venda de medicamentos controlados sem
prescrição médica é proibida, porém muita gente dá um jeito de adquiri-los
por outros meios.

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Hoje em dia, receitar um remedinho milagroso é a forma mais fácil e

rápida que os médicos encontram de despachar alguém e chamar logo o
próximo paciente. Isso também obriga os pacientes a voltarem para outras
consultas em busca de novas receitas. Infelizmente, consultas médicas mais
ligeiras – que agora parecem ter se tornado a regra – provam que os
médicos passam cada vez menos tempo investigando os sintomas e
buscando soluções mais saudáveis para os problemas. Por exemplo: um
médico pode passar 20 minutos explicando ao paciente que mudanças na
alimentação e a prática de exercícios ísicos podem baixar os níveis de
colesterol, ou pode simplesmente receitar uma pílula, in luenciado pelos
representantes farmacêuticos que batem à porta de seu consultório cheios
de argumentos e brindes.
As mulheres são mais vulneráveis à prescrição exagerada, em especial
aquelas entre 35 e 64 anos, que frequentemente reclamam de nervosismo,
di iculdade de dormir, disfunção sexual ou falta de energia. Uma paciente
me perguntou se devia tomar Risperdal porque uma colega lhe disse que o
remédio a estava ajudando a icar menos ansiosa. Originalmente, o
Risperdal era indicado para tratar esquizofrenia, mas os esquizofrênicos
representam apenas 1% da população mundial. Então é bem mais lucrativo
focar nas mulheres, não é? Esta é a indústria farmacêutica em ação.
Não estou sugerindo que todos os usos dos medicamentos psiquiátricos
sejam contraproducentes. O problema é que pessoas que não precisam
deles estão tomando, enquanto as que estão de fato doentes,
psiquiatricamente falando, permanecem sem tratamento. É claro que há
casos em que precisamos, sim, recorrer aos remédios. Depressões que
duram semanas, que a deixam prostrada, sem sair da cama, sem tomar
banho ou sem se alimentar não se resolvem sozinhas, nem com algum tipo
de busca existencial. Episódios maníacos, nos quais a pessoa não dorme
por vários dias seguidos, exigem estabilizadores de humor. Mas as
mulheres saudáveis estão tomando antidepressivos e ansiolíticos de forma
descontrolada, por anos a io, criando um novo padrão de “normalidade”
que inclui invulnerabilidade e torpor emocional, mascarando o momento
realmente necessário de buscar ajuda no tratamento químico.
A psicofarmacologia cria um efeito não muito diferente da cirurgia
plástica. À medida que mais mulheres colocam implantes nos seios, as

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outras se sentem por baixo. Com tantas mulheres apelando para pílulas
mágicas capazes de controlar o humor e a ansiedade, quem não
compartilha dessa onda se sente um estranho no ninho.

PROGRAMADA PARA SER INSTÁVEL

Nossa química interna é complexa e está em permanente mudança. Nossos

neurotransmissores e hormônios são intrinsecamente conectados. Quando
os níveis de estrogênio caem – como na tensão pré-menstrual (TPM), no
pós-parto e na perimenopausa – é comum que o humor decaia. A
diminuição dos níveis de estrogênio nesses períodos nos deixam mais
emotivas, choronas e à beira de um ataque de nervos. No cérebro há
receptores de estrogênio que afetam o humor e o comportamento, e lá
acontecem complexas interações entre esse hormônio e a serotonina, o
principal neurotransmissor envolvido na ansiedade e na depressão.
Resumindo, é como se a serotonina e o estrogênio fossem uma dupla:
quando um está elevado, é provável que o outro também esteja. Portanto, a
lutuação emocional não é fruto de nossa imaginação. A etapa do ciclo
reprodutivo em que estamos determina aquilo que sentimos.
Pense na serotonina como o elemento da química cerebral responsável
pela sensação de que “está tudo bem”. Se a taxa está muito alta, você não
liga para quase nada; se está muito baixa, tudo parece um problema.
Durante a TPM, os níveis de serotonina caem e a nossa sensibilidade ica
a lorada: icamos mais rabugentas, irritadas e insatisfeitas. Os
antidepressivos mais comuns, também usados para tratar a ansiedade, são
os inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs). Esse tipo de
medicamento (tal como Prozac, Zoloft, Paxil, Celexa e Lexapro) bloqueia a
reutilização da serotonina livre pelas células nervosas. Se os seus níveis de
serotonina estiverem sempre elevados de forma arti icial, você corre o
risco de perder a sensibilidade que faz você ser você. Talvez vá parar de
chorar no escritório ou de roer as unhas, mas também vai ter mais
di iculdade de reagir emocionalmente e de se conectar com as outras
pessoas, em especial no nível sexual.
Os ISRSs não apenas afetam o comportamento, como também alteram a
percepção do mundo ao redor. Com a química do “está tudo bem”

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inundando seu cérebro, para que você vai se esforçar para resolver alguma
coisa? Não há qualquer motivação. Em doses altas, o ISRS pode levar à
apatia e à indiferença.
Quando vejo uma paciente demonstrando desinteresse por tudo, numa
postura permanente de “tanto faz”, isso é sinal de que ela pode estar
usando medicamentos em excesso e que está na hora de reduzir as pílulas
da felicidade. A complacência e a apatia podem ter efeitos desastrosos
sobre a vida pessoal e pro issional.
Prescrever um ISRS é a coisa certa a se fazer nos casos de ansiedade
generalizada ou depressão crônica, mas, mesmo sendo o melhor
tratamento inicial, não é a cura de initiva. Ser sensível demais talvez seja
uma característica di ícil de administrar, no entanto pode ser uma
ferramenta poderosa no trabalho e em casa, além de ser fundamental para
o amadurecimento. A natureza nos fez compreensivas e reativas, e aceitar
essa verdade é o primeiro passo para vivermos melhor.

PROGRAMADA PARA SENTIR

O desenvolvimento cerebral não ocorre da mesma maneira em homens e

mulheres, e isso provoca profundas diferenças na forma como
processamos e comunicamos as emoções. Na vida uterina, todos os
cérebros percorrem o mesmo caminho até a oitava semana de gestação,
quando os testículos dos meninos se tornam funcionais. O aumento
repentino nos hormônios sexuais masculinos mata muitas células nos
centros de comunicação e produz mais neurônios programados para ação,
agressão e interesse sexual. Nos homens, essas áreas cerebrais ocupam
duas vezes e meia mais espaço do que nas mulheres.
Outras mudanças cerebrais ocorrem durante a gestação e na
adolescência, quando a produção de hormônios sexuais aumenta
repentinamente e diferencia ainda mais os sexos. À medida que o cérebro
feminino se desenvolve, mais espaço é reservado para a linguagem, a
escuta e a memória. O hipocampo, conhecido como centro de memória, é
maior nas mulheres do que nos homens, talvez como re lexo da vantagem
evolucionária de lembrar detalhes de eventos emocionais e de
comportamentos dos nossos companheiros. A memória in luencia as

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emoções. O hipocampo pode acalmar as reações impensadas

desencadeadas pela amígdala, a área do cérebro responsável pelo medo,
pela agressão e pela raiva. A amígdala é maior no homem e possui
receptores para a testosterona.
Já parou para pensar por que você perde a cabeça e depois se acalma,
ao passo que seu marido continua ecoando aqueles sentimentos por um
tempo? O fato de as mulheres terem o hipocampo maior e as amígdalas
menores pode resultar num maior controle sobre as explosões emocionais,
particularmente quando se trata de situações envolvendo medo ou
agressão. Ou seja: temos uma reação emocional forte, mas em seguida nos
recompomos graças ao hipocampo.
Quando pressionada pelo estresse, a amígdala ganha funcionalidade,
enquanto o hipocampo perde, razão pela qual você entra em pânico e não
consegue se lembrar muito bem das coisas. Os maiores problemas surgem
no estado de estresse crônico, quando o hipocampo perde não apenas
funcionalidade, mas células cerebrais. Ele ica atro iado e não consegue
mais acalmar a amígdala enfurecida, portanto as reações aos estímulos
causadores do estresse são ampli icadas. É o que acontece no transtorno
do estresse pós-traumático e nos casos de estresse crônico.
Intuir as motivações e os sentimentos alheios é uma habilidade social
importante, que funciona de maneira inconsciente e automática, e costuma
ser mais atribuída às mulheres. Quanto mais formos hábeis em perceber
nossos sinais corporais de excitação (sentir o próprio batimento cardíaco,
por exemplo), mais seremos capazes de compreender nossas emoções e as
dos outros. A ínsula, considerada a sede do autoconhecimento, da empatia
e da experiência interpessoal, é nitidamente maior nas mulheres. Ela não
apenas nos ajuda a processar nossos instintos, como também nos permite
reconhecer as intenções das outras pessoas e identi icar os sinais que
nosso corpo emite. A chamada “intuição feminina” é extremamente útil em
nosso papel de cuidadoras. Por causa dela, podemos prever se um homem
vai se tornar violento ou descobrir se o choro do bebê é de fome ou de dor.
Os homens não foram feitos para ser tão sensíveis quanto as mulheres.
Nosso maior número de circuitos cerebrais serve não só para expressar a
linguagem e os sentimentos, mas também para detectar as nuances
emocionais dos outros e antecipar o que estão sentindo. Considerando que

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essa discrepância entre os gêneros exista no sistema empático, é provável

que seu namorado não faça a menor ideia do que está sentindo na maior
parte do tempo (isso se chama alexitimia) e tenha extrema di iculdade de
comunicar suas emoções. A testosterona prejudica a empatia e diminui a
capacidade de perceber as emoções alheias pela observação das
expressões dos olhos. Ser consciente ou não das necessidades dos outros
afeta o nível de generosidade da pessoa, razão pela qual costumamos achar
os homens tão egoístas.
As mulheres percebem essa discordância melhor que os homens, e se
estressam mais por causa disso também. Não há dúvida de que parte disso
é comportamento aprendido – da mesma forma que as garotas costumam
ser mais estimuladas a manter a paz do que os garotos –, mas existe um
forte componente biológico também. Quando os homens se sentem
ameaçados, o corpo deles entra no modo “luta ou fuga”, e uma onda de
adrenalina fornece energia aos seus músculos. Quando o nível de estresse é
alto nas mulheres, o comportamento de “proteger e ajudar” em geral
predomina, pois a tendência feminina é juntar forças para salvar as
crianças e umas às outras.
A oxitocina, hormônio liberado pela mulher após o orgasmo, nas trocas
de carícias ou durante a amamentação, estimula o comportamento de
con iança pró-social, enquanto a testosterona tende a fomentar um
comportamento agressivo e competitivo. Tanto nos homens quanto nas
mulheres, níveis altos de testosterona enfraquecem os de oxitocina, e vice-
versa, de modo que haja um meio-termo entre a agressão e a cordialidade.
As mulheres são mais sensíveis à liberação da oxitocina, o que nos torna
mais generosas e conectadas, além de nos ajudar a identi icar quem faz
parte da nossa tribo. Em ambientes hostis, a oxitocina pode potencializar
as reações ao estresse; a agressividade protetora das mães, por exemplo,
pode ser creditada a esse hormônio.
Garotas andam em grupo e mantêm a harmonia social quase sempre
por meio da linguagem. Manter a conexão por meio da intimidade verbal
provoca uma sobrecarga de oxitocina e de dopamina, uma das químicas
cerebrais ligadas ao prazer. O estrogênio aciona a produção de dopamina e
oxitocina nas adolescentes. Esses hormônios atingem seu ápice no meio do
ciclo menstrual, da mesma forma que a verborragia e o desejo por conexão.

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Enquanto as mulheres tendem a discutir seus problemas com as amigas, os

homens lidam com os seus sozinhos. Isso pode re letir o equilíbrio da
oxitocina versus a testosterona. O hormônio masculino inibe a conversa e a
vontade de socializar. Nos meninos, a autoestima vem da sensação de
independência, não da interconectividade. Garotos não são tão
comunicativos nem se deixam abalar muito pelos con litos. É parte de
quem eles são – e do que se espera que eles sejam.
As conexões entre as áreas do cérebro que processam as emoções são
mais ativas nas mulheres – são nove áreas dedicadas a essa função,
comparadas com apenas duas nos homens. O cérebro feminino também
tem mais processamentos bilaterais ligados às emoções, conectando
sistematicamente as áreas analíticas e emocionais, enquanto o cérebro
masculino costuma usar um hemisfério de cada vez. Portanto, podemos
dizer que as mulheres usam o cérebro inteiro e os homens usam apenas
metade dele por vez. Elas se saem melhor fazendo várias coisas ao mesmo
tempo, ao passo que eles têm mais di iculdade em lidar com múltiplas
tarefas e são mais lentos e menos organizados quando se revezam entre
várias funções.
O cérebro masculino tem mais ligações com o cerebelo – o centro de
controle do movimento –, o que talvez explique a reação mais rápida deles
entre ver e fazer. Os homens tendem a superar as mulheres nas atividades
motoras e espaciais, enquanto elas são mais rápidas nas tarefas que
envolvem identi icação emocional e raciocínio não verbal. Isso pode
explicar por que eles nunca conseguem encontrar a manteiga na geladeira
– como os homens primitivos eram caçadores e as mulheres, coletoras,
precisávamos lembrar onde havia fartura de alimentos.
Obviamente, precisamos ser cuidadosas ao falar sobre as diferenças
entre os sexos, pois existe uma enorme variação dentro de cada gênero,
além de fatores educacionais e culturais. Há muitas interações entre nossas
habilidades naturais e a maneira como nosso comportamento foi moldado.
O equilíbrio entre nossos níveis de testosterona e estrogênio determinam
quão agressivas seremos num jogo de futebol (e também se um dia
participaremos de um jogo de futebol) mais do que qualquer coisa que
nossos pais nos ensinaram.

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A DESVANTAGEM DE SER MUITO SENSÍVEL

Apesar de a biologia proporcionar às mulheres um conjunto de atributos

vantajosos para nossos tradicionais papéis de nutrir e cuidar, existe um
lado negativo nisso. Esses mesmos atributos podem nos tornar mais
propensas a sofrer de depressão e ansiedade. Durante a infância, não existe
diferença na prevalência de distúrbios depressivos entre meninos e
meninas. Na fase adulta, no entanto, as mulheres têm duas vezes mais
chances de ter depressão e de duas a quatro vezes mais chances de
desenvolver distúrbios de ansiedade, como crises de pânico ou ansiedade
generalizada.
Esse risco começa a aumentar no início da adolescência, com a chegada
da puberdade, e termina por volta dos 60 anos, com o im do ciclo
hormonal. Embora a maior incidência de depressão na população feminina
possa resultar de fatores sociais, como a pressão sobre a aparência ísica,
existem fortes evidências de que grande parte dessa preponderância esteja
ligada aos hormônios.
Algumas mulheres são mais suscetíveis às lutuações hormonais do que
outras. Existe um subgrupo de mulheres que tem maior risco de
desenvolver a chamada depressão reprodutiva, caracterizada por
mudanças de humor causadas pela variação nos níveis de progesterona
(que em geral acontece antes da menstruação e no pós-parto). Se você
sofre de TPM, também tem mais chance de ter depressão pós-parto ou
instabilidade de humor na perimenopausa. Algumas de nós têm uma
sensibilidade especí ica a essas mudanças hormonais, enquanto outras
não, possivelmente por causa dos genes dominados pela variação do
estrogênio. A boa notícia é que, quando os hormônios se tornam mais
estáveis, como na pós-menopausa, o risco de depressão é menor. É por isso
que dizem que essa época é o verdadeiro apogeu da vida para muitas
mulheres, tanto pessoal quanto pro issionalmente.
Há outras razões evolucionárias que ligam a variação de humor às
lutuações hormonais. Na primeira metade do ciclo menstrual, há um
estado de humor positivo (chamado eutimia) que aumenta de forma
progressiva até a ovulação e que estimula a mulher a se conectar com os
homens para engravidar. O estado de espírito ica mais deprimido por

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conta dos altos níveis de progesterona na segunda metade do ciclo, o que

ajuda a garantir a segurança do produto da cópula ao deixar a mulher
passiva, cuidadosa e longe do perigo. A concentração de progesterona
aumenta na segunda metade do ciclo menstrual e apresenta picos ainda
mais altos se o óvulo estiver fertilizado. Ela é o principal hormônio que
mantêm a gravidez. A progesterona está ligada à síndrome pré-menstrual,
à depressão pós-parto e à distimia (uma forma de depressão crônica de
intensidade moderada). A maior incidência de depressão e ansiedade
durante a gravidez (principalmente no primeiro trimestre) e no pós-parto
(um período crucial para o bebê, que exige mais cuidado e isolamento por
parte da mãe) ajuda a garantir a sobrevivência do bebê. Se as mulheres se
comportarem assim – seja conservando a valiosa energia ou evitando
situações perigosas – essas características serão transmitidas. Viva Darwin.
Os comportamentos ansiosos e depressivos sobrevivem em nossos
genes há milênios porque são adaptáveis. Eles representam uma vantagem
evolutiva: uma coletora ansiosa e obsessiva não apenas encontra mais
alimento, como volta para casa em segurança e tem mais chances de
manter sua prole protegida. Uma mulher deprimida desiste mais
rapidamente das empreitadas inúteis (seja na busca por alimento ou por
um parceiro) e conserva sua energia.
Quando as mulheres se sentem ameaçadas, o estrogênio as ajuda a
“persistir”, a se adaptar e a dar a volta por cima. Nesse sentido, ele age
como um hormônio do estresse. A atividade da serotonina é maior quando
os níveis de estrogênio estão mais altos. À medida que o estrogênio
aumenta, mais serotonina é produzida, e isso leva à liberação de novos
receptores de serotonina. Mas tudo que sobe precisa descer: esse processo
tem um mecanismo interno de interrupção, que normaliza os níveis do
neurotransmissor.
Conforme mencionado, os ISRSs são os medicamentos mais comuns
para tratar a depressão e a ansiedade. O problema é que eles interrompem
o luxo natural da serotonina como reação ao estrogênio e nos torna mais
racionais, menos emocionais. As variações do estrogênio nos ajudam a
manter a sensibilidade – e os ISRSs nos tornam insensíveis.
O estrogênio afeta a maneira como a serotonina age no cérebro. As
mulheres são mais vulneráveis às alterações nos níveis desse

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neurotransmissor e sofrem mais reações colaterais aos medicamentos que

tentam controlá-los, principalmente na área sexual. Como essas duas
substâncias têm uma forte ligação, o período do ciclo menstrual ou o
estágio da perimenopausa em que você está in luencia seu humor, seu nível
de irritação, sua sensibilidade e sua impulsividade, já que esses
comportamentos são afetados pelo neurotransmissor. Nos momentos em
que o estrogênio está em baixa, a serotonina também ica baixa, e o
resultado é que você se sente péssima. Mas isso é temporário e natural –
não há necessidade de tomar antidepressivos para mascarar essas
oscilações de humor.
Os ISRSs são muito úteis para quem está com depressão grave. O
problema é que esses medicamentos suprimem diversas sensações. Eles
tendem mais a enfraquecer os sentimentos negativos do que estimular os
positivos. Quando você toma um ISRS, não anda saltitando por aí com um
sorriso no rosto; simplesmente ica menos chorosa, irritada e desanimada.
Muitas vezes, a pessoa perde a capacidade de chorar, de se irritar, de se
importar com os sentimentos dos outros, de se sentir triste ou surpresa, de
ter fantasias eróticas, ideias criativas, raiva, de expressar emoções e de se
preocupar.
Uma amiga minha me contou o que sentiu quando tomou Prozac pela
primeira vez, e seu relato representa bem o que essa classe de
medicamentos é capaz de fazer: “O remédio fez a minha empatia regredir.
Desde pequena, ver a tristeza das outras pessoas me deixava triste. Eu
abria mão de coisas que eu queria se alguém parecesse querer aquilo mais
do que eu. Mas quando passei a tomar o remédio, iquei alheia a tudo.
Lembro-me de um dia em que vi uma mulher chorando e pensei: Eu não
queria ser você.”
Como os ISRSs afetam o processamento emocional e diminuem a reação
empática, eles têm sérios efeitos sobre a sua capacidade de atuar como
mãe ou de manter relacionamentos.

É NORMAL CHORAR E FICAR COM RAIVA

Os antidepressivos podem ser utilizados para ajudar na psicoterapia ou

como ponto de partida para mudanças no estilo de vida, mas, uma vez que

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esses comportamentos estejam estabelecidos, as medicações podem e

devem ser gradualmente diminuídas. Se você quebra uma perna, não
mantém o gesso e a bengala para sempre. Antes de se comprometer com
uma receita de ISRS para a vida inteira, pense na dinâmica da variação
emocional de que pode estar abrindo mão.
Uma paciente que tomava ISRSs contou: “Eu sabia que a situação era
preocupante e que eu devia estar triste, mas não conseguia chorar.” Não
choramos apenas quando estamos tristes. Choramos também quando
estamos frustradas, zangadas, quando vemos uma injustiça ou quando
somos tocadas pelo sofrimento alheio. Algumas mulheres choram mais
facilmente do que outras. Isso é normal. Faz parte da nossa programação e
não signi ica que somos fracas ou descontroladas.
Chorar nos permite extravasar nossas emoções e depois seguir em
frente. O sentimento vai num crescendo até chegar ao clímax. É um
processo natural. Mas se você não suporta chorar ou ica frustrada porque
não consegue falar quando a garganta aperta, aqui vão dois truques que
funcionam muito bem: comece a rimar palavras ou vá subtraindo sete a
partir de cem. Desviar sangue dos centros emocionais para as áreas do
raciocínio verbal ou de cálculo tranquiliza a maior parte das pessoas.
Existem momentos em que chorar é inconveniente, mas há outros em
que pode ser uma vantagem. Na comunicação com seu parceiro, derramar
lágrimas é um sinal claro e visível de que estamos chateadas. Às vezes, é
apenas disso que os homens precisam. As mulheres percebem sinais sutis
de tristeza nos outros em 90% do tempo. Os homens são melhores para
identi icar a raiva e a agressividade, mas quando tentam descobrir se a
companheira está triste, só acertam em 40% das vezes. Esta também é a
razão por que você deve expressar seus sentimentos verbalmente e não
esperar que seu parceiro perceba como você está se sentindo. Eles não
foram programados para intuir emoções da mesma forma que nós. No
relacionamento com seus ilhos, às vezes pode ser válido chorar também,
principalmente se eles a deixaram assustada com algum comportamento
irresponsável ou frustrada com alguma desconsideração. As lágrimas
podem lhes mostrar como o comportamento deles afeta você.
É evidente que temos problemas com o fato de chorar. Você já notou
como sempre pedimos desculpas por chorar? Em parte, isso acontece

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porque os homens icam desconfortáveis diante de uma mulher que chora

ou demonstra suas emoções abertamente. Além disso, essa aparente
fragilidade interfere na praticidade tão cultuada em nossa sociedade. Ao
segurar o choro, no entanto, estamos reprimindo um lado importante de
nós mesmas.
A tristeza pode nos ajudar a fazer avaliações realistas de nossa vida.
Pessoas deprimidas admitem a verdade, por mais desagradável ou
doloroso que isso seja. Os medicamentos antidepressivos podem gerar
atitudes complacentes em situações em que é necessário entrar em ação,
como quando precisamos deixar um parceiro agressivo ou um emprego
sem perspectiva. A medicação pode tornar tolerável uma situação ruim e
mascarar a necessidade de mudar. Num estudo feito com mulheres que
usam ISRSs descobriu-se que as pacientes se acomodavam a uma vida
disfuncional e que suas motivações para mudar diminuíam à medida que
os sintomas de depressão aumentavam. Em determinadas situações, os
sintomas de depressão, apesar de desagradáveis, podem ser uma chamada
para a ação.
Outra questão a considerar: ignorar seus sentimentos vai deixá-la
infeliz. A supressão da raiva é um fator crucial nos quadros de depressão.
Pessoas que sofrem com esse problema são mais propensas a guardar raiva
e ter medo de expressá-la, pois acham que é preciso esconder o que sentem
para preservar seus relacionamentos. Pacientes deprimidos têm níveis
mais altos de raiva do que as outras pessoas; e quanto mais raiva
acumulada, mais forte é a depressão.
Em meu consultório, vejo a prova dessa ligação com bastante
frequência. Muitas pacientes não têm ideia de como demonstrar sua raiva
de forma saudável, e o fato de manterem esse sentimento reprimido piora a
depressão e causa outros sintomas ísicos. Quando meninas, não nos
disseram que era normal sentir raiva nem nos ensinaram a lidar com ela.
Como não entendemos direito o que sentimos, não somos capazes de
conversar com a pessoa que nos fez sofrer ou de enfrentar o problema. A
reação feminina muitas vezes é chorar, comer ou buscar consolo em
alguma outra coisa. Mas o que realmente precisamos fazer é aceitar a raiva,
entender sua origem, reunir forças e partir para uma conversa franca. Tive
uma paciente que me ligou aos prantos do trabalho, dizendo que precisava

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aumentar a dose da sua medicação porque não podia ser vista chorando no
escritório. Depois de entender o motivo da raiva (sua chefe a havia
humilhado na frente da equipe), expliquei que ela precisava de um
confronto calmo, não de mais remédio.
No ambiente pro issional, palavras como “mandona”, “agressiva” e
“autoritária” são usadas para designar as mulheres que exercem papel de
liderança. Mas quando elas se opõem a algo, são chamadas de “emotivas” e
“irracionais”. Os homens são estimulados a ser mais agressivos no local de
trabalho, ao contrário das mulheres. O interessante é que os ISRSs reduzem
a agressividade, a impulsividade e a irritabilidade, ao mesmo tempo que
estimulam a cooperação e a associação. Uma pesquisa feita com primatas
demonstra que esses medicamentos estimulam os comportamentos de
dominação social, elevando o status de um animal na hierarquia do grupo.
Ou seja, os ISRSs podem ajudar as mulheres a alcançar o sucesso – mas a
que custo?
Percebo que muitas pacientes minhas evitam ser assertivas: elas
começam as frases com “acho que” e “talvez” mesmo quando têm certeza
do que estão dizendo. Quando criança, aprendi a expor minhas ideias de
modo que elas fossem recebidas como sugestões ou opiniões, não como
declarações concretas. Não vou ensinar minha ilha a esconder sua
autocon iança ao falar. As garotas precisam de cada gota de segurança que
puderem reunir. É bem mais fácil aparar arestas do que construir uma
sólida base de autoestima. Garotas que expõem suas opiniões com irmeza
têm menos chances de se tornarem mulheres deprimidas.

O MUNDO COM H

No século XIX, quase todos os médicos eram homens e eles decidiram

classi icar uma série de sintomas ísicos e emocionais relatados pelas
mulheres como histeria, uma derivação da palavra grega para útero. O
critério que de inia o diagnóstico incluía mal-estar, dores de cabeça,
irritabilidade, nervosismo, insônia, fadiga, libido baixa ou em excesso,
retenção de líquidos e, em última instância, qualquer comportamento
indesejável à sociedade, como a insistência ao direito de votar. Um dos
tratamentos para a histeria envolvia levar a paciente ao orgasmo. Outra

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opção era a clitoridectomia, que incluía a remoção cirúrgica do clitóris,

realizada de 1880 até a década de 1920.
Hoje a histeria tem um signi icado mais especí ico: a demonstração
emocional exagerada, especialmente de vulnerabilidades como desespero
ou pânico. Se uma mulher se comporta de um jeito que o homem acha
incontrolável ou inconveniente, será acusada de ser histérica e ouvirá que
não tem o direito de agir daquela forma. Muitos meninos foram criados à
mercê das emoções da mãe, e, quando adultos, passaram a temer a
sensibilidade feminina. Esta pode ser a razão pela qual os médicos são
rápidos em abafar a emotividade exacerbada de suas pacientes enchendo-
as de remédios.
Apesar de o termo histeria não ser mais o icialmente usado na
medicina, existe um diagnóstico cada vez mais comum de “doença
feminina”, a ibromialgia. Os sintomas são difusos e incluem dores
musculares misteriosas, dores articulares e exaustão. Coincidentemente, o
tratamento atual para ibromialgia costuma ser o uso de antidepressivos.
Estudos epidemiológicos mostram uma preponderância feminina nos
diagnósticos de ibromialgia para as dores crônicas, sendo três mulheres
para cada homem. Eles têm menos chances de terem esse diagnóstico,
mesmo quando apresentam os mesmos sintomas.
Em meu consultório vejo muitos casos de diagnósticos errados. Minhas
pacientes contam que vários médicos desconsideram suas queixas ísicas,
como se fossem pura histeria, embora não usem essa palavra. “Você só está
estressada”, era a conclusão deles – ou então diziam que elas tinham
ibromialgia e sugeriam o mesmo tratamento que sugeririam se elas
estivessem “só estressadas”: antidepressivos. Ao longo dos anos, tive
diversas pacientes com diagnóstico de ibromialgia quando, na realidade,
tinham doença de Lyme, lúpus, hipotireoidismo, artrite reumatoide e até
câncer de ovário.
A sensibilidade feminina se estende ao plano ísico: nosso corpo sente
mais dores do que o dos homens. Existem evidências laboratoriais
impressionantes de que as mulheres têm limiares mais baixos para dor,
sentem com mais intensidade e possuem menos tolerância para dores
induzidas. As mulheres também são mais propensas a perceber
desconfortos corporais devido à sua estrutura neurológica, principalmente

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porque sua ínsula é mais ativa. Temos mais receptores de serotonina para
processar a dor. Além disso, o estrogênio e a progesterona afetam a
transmissão de endor inas e de receptores de opiáceos, levando a uma
maior percepção da dor.
É importante destacar que o momento do ciclo menstrual em que
estamos também afeta nossa sensibilidade ísica. Isso sem falar no fato de
que muitas mulheres somatizam, colocando o foco de sua atenção na
maneira como seu corpo se sente. Mais uma vez, isso pode ser culpa da
ínsula. Parte da nossa consciência da dor ísica é causada pelas
experiências que vivemos. Nossa mente pede atenção e alívio, mas nós
transformamos a dor psíquica em dor ísica, mais fácil de eliminar com
medicamentos e com a atenção dos médicos.
Quando os homens apresentam as mesmas queixas que as mulheres,
são tratados com mais seriedade, até mesmo sendo alvo de exames
diagnósticos mais completos. A maioria das pesquisas médicas, em
especial sobre fármacos, é realizada com indivíduos do sexo masculino,
sejam homens ou animais. Mais tarde, quando os medicamentos chegam ao
mercado, surgem problemas especí icos para o organismo feminino. Oito
em cada dez drogas retiradas do mercado americano entre 1997 e 2001
apresentavam maiores riscos para a saúde da mulher do que do homem.
Após vinte anos no mercado, a pílula para dormir Ambien inalmente
oferece uma dose recomendada para as mulheres – 50% mais fraca do que
a dose normal –, porque descobriram que nós metabolizamos a droga de
forma diferente e mantemos maior concentração dela no sangue. Já
estamos dando os primeiros passos para mudar essa situação, mas até que
a comunidade médica reconheça a complexidade do cérebro e do corpo
feminino – e como eles diferem do masculino – estaremos em
desvantagem.

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Dois

Sensibilidade com data marcada

Num dia você se sente uma celebridade. No outro, um zé-ninguém. Como

já dissemos aqui, a maneira como você se sente tem a ver com a etapa do
ciclo menstrual em que você está. Seu temperamento tende a estar melhor
durante a primeira metade do ciclo, a chamada fase folicular, na qual o
ovário estimula o desenvolvimento do óvulo. É nessa fase que o nível de
estrogênio aumenta e passa a controlar os níveis de progesterona. O
estrogênio ajuda você a se sentir atraente, maternal e tolerante –
qualidades que ajudam a seduzir o parceiro, enquanto seu óvulo
amadurece e você se prepara para ovular. Como o estrogênio age como o
hormônio do estresse, as pequenas di iculdades passam sem muitos
problemas. Quem não gostaria de estar ao seu lado? Você é uma pessoa tão
agradável de conviver!
A segunda metade do ciclo, a fase lútea, engloba as duas semanas entre
o óvulo ser liberado do folículo e a menstruação começar. É nessa etapa
que o mau humor e as reclamações aparecem, com a progesterona
superando o estrogênio. A progesterona pode levar você a se sentir lenta e
irritadiça, e seu auge acontece no vigésimo primeiro dia. Pouco antes de a
menstruação descer, os níveis de estrogênio caem rapidamente e sua boa
vontade em relação às outras pessoas desaparece. Se você se sente péssima
durante alguns dias todo mês, a culpa é do estrogênio em baixa e da
progesterona em alta. É isso que caracteriza a tão famosa TPM.
A TPM é algo natural. Não é nada divertida, mas é normal. Porém, na
“bíblia” que os psiquiatras usam para diagnosticar as doenças, o Manual
diagnóstico e estatístico de transtornos mentais, o transtorno disfórico

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pré-menstrual (TDPM), uma forma extrema de TPM, está classi icada como
patologia que requer tratamento psiquiátrico. De 3% a 8% das mulheres
na idade reprodutiva se encaixam nos critérios do TDPM. De 15% a 20%
das mulheres se dividem entre ter TPMs horrorosas ou não ter nenhum
sintoma; as restantes se encaixam em algum lugar entre esses dois
extremos – e isso pode variar de mês para mês, a partir da menarca (o
início do ciclo menstrual na adolescência) até a perimenopausa, as duas
fases da vida em que a TPM tende a piorar graças a lutuações hormonais
mais erráticas.
Chorar porque o copo caiu no chão, ter o pavio curto, sentir-se
oprimida e subestimada, ter vontade de comer chocolate e ser incapaz de
se levantar do sofá fazem parte do jogo nos dias que antecedem a
menstruação. Nesse período, os baixos níveis de estrogênio desencadeiam
uma queda radical de serotonina. A baixa concentração desse
neurotransmissor está relacionada à depressão, ao transtorno de pânico e
ao transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), portanto não se surpreenda se
você se sentir estranha antes de a menstruação chegar. Ter menos
serotonina é como estar menos protegida do mundo exterior: você ica
mais sensível à dor ísica e emocional, menos resistente ao estresse e
também mais triste, mais faminta, mais amedrontada, chorosa e
angustiada. Quando você compara os sintomas de TPM com os de um
episódio depressivo, percebe que há vários pontos coincidentes. A
diferença, no entanto, é que a TPM desaparece assim que a menstruação
começa. Já a depressão persiste por semanas ou meses.
Em geral, a TPM surge três ou quatro dias antes do início da
menstruação, mas muitas pacientes relatam apresentar sintomas desde o
primeiro ou o segundo dia após a ovulação. Ficam melancólicas,
desesperançadas e desesperadas. Brigam com mais facilidade, têm
di iculdade de pegar no sono ou de despertar, icam inchadas e mal-
humoradas. Algumas dizem que têm sintomas suaves, mas que a mudança
de humor nos dias anteriores à menstruação é perceptível. Como a
lutuação emocional ao longo do mês é natural para as mulheres, não
costuma haver necessidade de tomar remédios para estabilizar o humor. O
que é preciso, na verdade, é ampliar nosso conhecimento sobre esse
assunto. Para isso, você pode acompanhar o ciclo, tomando nota da data de

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início da menstruação e calculando quando acontece a ovulação.

Além de dar uma boa noção de quando será o período fértil, anotar as
datas do ciclo serve como um lembrete de quando você estará mais
sensível e reativa. Com isso, você pode planejar as tarefas mais
desa iadoras para o início ou logo após o término do ciclo, quando sua
capacidade de adaptação é maior. O auge dos níveis de estrogênio
observados perto da metade do ciclo leva a uma melhora nas suas
habilidades verbais e motoras – portanto, agende suas apresentações
pro issionais ou suas exposições de arte para esse período. Devem ser
guardadas para a fase da TPM as tarefas mais adequadas a alguém com
TOC, como arrumar os armários. A tolerância à dor está no seu nível mais
baixo nesse período, então não é um bom momento para ir ao dentista ou
fazer depilação. Marque esses compromissos para a primeira metade do
ciclo.
Existe um fenômeno chamado sensibilidade à rejeição, observado em
pacientes com depressão clínica. Não é muito diferente do que acontece
com as mulheres nos dias que antecedem a menstruação: comentários
ofensivos magoam mais, o choro ica mais solto. Ficamos emocionadas com
comerciais de TV e músicas cafonas que tocam no rádio. Quando sinto um
nó na garganta ao ver alguma cena comovente na rua – um sem-teto
remexendo o lixo, um executivo parando para ajudar turistas atrapalhados
–, sei exatamente em que fase do ciclo estou.
Nossa vida emocional gira em torno do nosso relógio interno, e
entender esse mecanismo exige atenção. Anote quando se sentir excitada,
temperamental, sedutora ou com vontade de partir para a briga. Tornar-se
íntima de seus próprios ritmos permitirá que você use a instabilidade a seu
favor. Estabelecer um ponto de referência é a única forma de identi icar as
mudanças, e isso é ainda mais importante quando se começa uma
medicação ou se interrompe seu uso (em especial os anticoncepcionais
orais e os ISRSs, que proporcionam uma estabilidade arti icial). O impacto
dos remédios no humor, na libido e em outras áreas é real e, em alguns
casos, seus bene ícios podem ser menores que o prejuízo que causam.

APRENDENDO COM A TPM

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A sensibilidade exagerada durante a TPM pode provocar reações

explosivas. Antes da menstruação, as mulheres costumam icar irritadas
com coisas que não as incomodam em outros momentos do mês. Elas se
tornam mais imprevisíveis e podem falar ou fazer coisas que não estão em
seu repertório habitual. Isso tem a ver com o lobo frontal inibindo o centro
emocional, que necessita de altas doses de serotonina. Como durante a
TPM os níveis desse neurotransmissor estão baixos, é como se o botão da
emotividade estivesse o tempo todo pressionado.
Pense no estrogênio como o hormônio do “o que você quiser, querido”.
Com a função de estimular os cuidados com a aparência para atrair um
parceiro e depois cuidar da família, o estrogênio inspira a preocupação
com os outros: com esse hormônio em alta, nos esforçamos para manter
nossos ilhos felizes e nosso parceiro satisfeito. Quando seu nível cai antes
da menstruação, essa preocupação diminui. Não estamos mais sedutoras e
férteis, nem tão dispostas a encontrar um pai em potencial que ique ao
nosso lado. É tempo de limpar a casa.
No restante do mês você aguenta tudo o que não aceita durante a TPM.
Essa intolerância pode servir de lição: talvez você esteja precisando parar
de aguentar tantas coisas que a deixam insatisfeita. A angústia e a
frustração que você sente nesses períodos são reais. Você apenas permite
que elas a lorem uma vez por mês. Use esse desconforto para re letir sobre
o que precisa mudar em sua vida. Se você está se sentindo sobrecarregada
ou subestimada, ou se acha que sua relação está desequilibrada, é bem
possível que essas coisas estejam mesmo acontecendo.
Não se esqueça de que nosso instinto animal é voltado para a
reprodução. Todo ciclo é uma oportunidade de propagar a espécie. Da
mesma forma que os hormônios fazem seu útero inchar e se arrumar para
receber um embrião, eles também a impelem a “arrumar o ninho”. Quando
uma mulher está nos últimos meses de gravidez e os níveis de
progesterona estão no auge, ocorre um frenesi que a impele a limpar a casa
e arrumar tudo para a chegada do bebê. Todo mês, quando seu corpo se
prepara para uma possível implantação do embrião, os níveis de
progesterona aumentam e provocam uma discreta necessidade de arrumar
as coisas à sua volta. Perto do im do ciclo, a mulher pode icar insatisfeita
com a casa e se tornar obsessiva em mudar tudo para se certi icar de que o

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ambiente esteja adequado. A TPM é uma época propícia para fazer um

inventário psicológico e veri icar se sua vida está indo na direção que você
deseja. Todo ciclo é uma oportunidade de recomeçar. Preste atenção às
suas críticas, aos pensamentos racionais e aos sentimentos intensos, pois
eles são mais válidos do que você imagina.
As habilidades empáticas femininas são uma ótima fonte de informação
e força, e está comprovado que elas atingem seu auge no período pré-
menstrual. Por conta do baixo nível de serotonina, icamos mais diretas e
verdadeiras, sem medir muito as palavras. Esse é o momento ideal para
descansar, re letir e honrar nossos sentimentos mais profundos. Siga sua
intuição. Escute seu corpo e avalie suas sensações. Con ie na instabilidade
de humor trazida pela TPM – e use-a da melhor forma possível nos outro
dias do mês. Aproveite o conhecimento trazido por essa fase crítica, faça
anotações e coloque tudo em ação quando estiver mais gentil e
diplomática, ou seja, logo que a menstruação acabar. Faça isso durante um
ou dois meses e talvez você descubra que novos rumos precisa dar para
sua vida.

CHOCOLATE E OUTRAS OPÇÕES DE TRATAMENTO

Tanto na depressão quanto na TPM é normal sentirmos vontade de comer

determinados alimentos, principalmente aqueles à base de carboidratos.
Os vilões mais comuns são guloseimas como pães, massas, doces e o quase
unânime chocolate. Não sou uma grande fã de sobremesas, mas quando me
lagro procurando nos armários algum restinho de chocolate, sei que
minha menstruação vai descer dois dias depois. Estudos a irmam que o
desejo por chocolate durante a TPM é um fenômeno cultural e não está
relacionado a qualquer fator psicológico. Não concordo com isso. Primeiro
porque o corpo precisa de mais calorias na fase pré-menstrual, e os doces e
carboidratos providenciam essas calorias com rapidez. Segundo porque os
níveis de magnésio estão baixos nesse período (enxaquecas pré-
menstruais são um re lexo disso), e o chocolate pode alavancar os níveis
desse mineral.
A peça mais importante do quebra-cabeça é, mais uma vez, a
serotonina. Na depressão e na TPM a serotonina cai e o corpo tenta

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resolver esse desequilíbrio. Para isso, ele começa a querer consumir

carboidratos – principalmente açúcar e, especi icamente, chocolate. Os
carboidratos de fato aumentam os níveis de serotonina, mas é melhor
optar pelos carboidratos complexos, como grãos integrais, em vez de
preparações açucaradas para evitar o aumento súbito da insulina e a queda
dos níveis de açúcar no sangue que ocorre em seguida. O triptofano é o
aminoácido que seu corpo usa para produzir a serotonina, portanto faz
mais sentido comer alimentos ricos nessa substância (como banana, leite,
lentilha e peru) do que guloseimas cheias de carboidrato.
Outra maneira bem menos calórica de aumentar os níveis de serotonina
é por meio dos suplementos de aminoácidos L-triptofano e 5-
hidroxitriptofano (5HTP). Os suplementos nutricionais, vitaminas,
minerais e aminoácidos podem oferecer um alívio signi icativo nos
sintomas, mas é preciso consultar um médico ou nutricionista para que ele
a oriente sobre como consumi-los. Apesar de serem vendidos livremente
em farmácias de manipulação e lojas de produtos naturais, em geral os
suplementos não são regulamentados pela Anvisa e podem causar
problemas se forem usados de forma inadequada. Além disso, costuma
haver uma enorme variação de concentração das substâncias entre as
diferentes marcas e até mesmo em produtos do mesmo fabricante.
As vitaminas do complexo B também são úteis para combater a TPM, já
que têm ação importante na síntese da serotonina. Acrescentar um
suplemento de magnésio, que pode diminuir a ansiedade e prevenir a
insônia, também é uma boa ideia para os dias que antecedem a
menstruação. O magnésio é diurético, portanto ajuda a diminuir o efeito do
inchaço nos seios e no ventre. O cálcio pode diminuir a irritabilidade e
melhorar a insônia, portanto um suplemento de cálcio e magnésio
combinados funciona muito bem. Às vezes a cafeína (ou abacaxi ou
aspargos, que são diuréticos naturais) também pode contribuir para
reduzir o inchaço e o cansaço. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no
óleo de peixe (ou nos suplementos) dão bons resultados contra a
irritabilidade.
A grande dica em relação à TPM é: exercite-se com regularidade, dando
preferência aos exercícios cardiorrespiratórios, que amenizam boa parte
dos sintomas e as variações de humor. Eles têm se mostrado

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antidepressivos e icientes, pois melhoram a autoestima e o nível energético

e aumentam a sensação de bem-estar. Em muitas situações, os exercícios
ísicos diários podem ter o mesmo efeito que os ISRSs, mas sem
proporcionar ganho de peso nem diminuir a libido.
Preocupar-se com a alimentação também é importante. Os hormônios
presentes nas carnes industrializadas e certas químicas existentes em
plásticos, sabonetes e pesticidas podem aumentar o luxo menstrual. Se
você come carne de boi ou de frango, certi ique-se de que sejam orgânicas,
ou pelo menos classi icadas como “sem hormônio”. As pacientes que
adotam uma alimentação vegetariana ou vegana têm luxo mais suave e
menos cólicas. Manter o peso no patamar ideal pode fazer uma enorme
diferença nos seus sintomas mensais. Quanto mais gordura corporal você
tem, mais estrogênio seu corpo produz, portanto ter uma silhueta mais
enxuta é fundamental se você sofre de TPM.
A frequência com que você faz sexo interfere em um monte de coisas,
até mesmo em sua fertilidade. Se você começou cedo e transa toda semana
é provável que tenha ciclos menstruais regulares. Por causa da grande
exposição aos feromônios, a prática sexual semanal em geral leva a mulher
a ter menos predisposição a dores fortes e a luxo intenso, além de uma
fertilidade regulada e a menopausa tardia. Abster-se da relação sexual
durante a menstruação pode ser exatamente o que seu útero precisa para
minimizar os sintomas. Num estudo feito com mulheres cujo luxo
menstrual era intenso, 83% relataram ter transado durante as regras; num
grupo de mulheres com luxo suave, apenas 10% tinham relações nesse
período.
Quando a TPM afeta o cotidiano de forma severa (fazendo a mulher
perder a hora para o trabalho, ser incapaz de realizar tarefas domésticas e
perder o controle a todo momento), a saída pode estar nos ISRSs ou nos
ISRSNs (Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina e
Noradrenalina).
Outra opção de tratamento são os anticoncepcionais orais, que
estabilizam os níveis hormonais. Muitas mulheres que usam pílula
conseguem reduzir os sintomas da TPM, as cólicas e a intensidade do
sangramento. Em alguns casos, as regras podem se tornar mais suaves com
o tempo de uso do medicamento. Existe também a possibilidade de tomar

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anticoncepcionais orais de maneira contínua. Muitos ginecologistas estão

recomendando isso, principalmente para pacientes com endometriose
(uma doença que provoca cólicas extremamente dolorosas). Mas, como as
opiniões a respeito dessa prática não são unânimes, é melhor que você
consulte seu ginecologista antes de começar a usar a pílula para controlar a
TPM.

OS “SEGREDINHOS” DA PÍLULA

Tomar anticoncepcionais orais para melhorar os sintomas da tensão pré-

menstrual não é uma opção para todo mundo. Ter níveis hormonais
estáveis não é algo natural para as mulheres. Na realidade, é extremamente
di ícil prever quem vai se adaptar bem à pílula e quem não vai. Tenho
algumas pacientes temperamentais e instáveis, que sofrem variações
emocionais muito fortes ao longo do mês. Nesses casos, a pílula costuma
ser uma aliada, pois neutraliza as oscilações de humor e os incômodos da
TPM.
Por outro lado, muitas mulheres não conseguem tolerar os efeitos da
pílula. Uma pesquisa revelou que 16% das mulheres perceberam que seu
humor piorou com o uso do anticoncepcional, enquanto 12% observaram
melhoras no temperamento e 71% delas não sentiram diferença alguma.
As que sofriam com a TPM relataram uma melhora signi icativa nos
sintomas, enquanto aquelas com histórico de depressão tiveram uma
queda acentuada no humor.
Em algumas mulheres, os hormônios têm ação mais forte sobre o
temperamento do que em outras. A pílula fornece certa quantidade de
estrogênio e progesterona à glândula pituitária para que ela ache que a
ovulação já ocorreu e não estimule o folículo a liberar o óvulo. O estrogênio
e a serotonina se autorregulam numa dança complexa, como tantas outras
no cérebro e no corpo. Qualquer coisa que afete o estrogênio também
impacta a serotonina. Já ouvi pacientes contarem que se sentem meio
“loucas” quando usam anticoncepcional, e a razão disso pode ser a
seguinte: o estrogênio provoca a produção de 5-hidroxitriptamina 2A (5-
HT2A), um receptor de serotonina que intermedeia os efeitos de
alucinógenos como o LSD e é alvo de algumas medicações antipsicóticas.

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Cerca de um terço das mulheres possui variações nesse receptor, o que

pode causar problemas quando o nível de estrogênio está mais alto.
Porém a grande culpada pela rejeição da pílula é a progesterona. A
progestina sintética é péssima para o humor e causa intolerância em 10%
das mulheres. Os anticoncepcionais orais à base de drospirenona são
preferíveis quando se trata de efeitos sobre o temperamento, talvez porque
essa substância seja mais parecida com a progesterona natural do que os
outros sintéticos, ou talvez porque ela aja como diurético, reduzindo a
retenção de líquidos durante a fase pré-menstrual.
Outra razão para os anticoncepcionais orais piorarem o humor é que os
hormônios sintéticos parecem interferir no metabolismo do triptofano e
nos níveis de vitamina B6, ambos necessários para a produção de
serotonina. Portanto, se você está tomando pílula, deveria fazer uma
suplementação de B6, que também ajuda a eliminar o excesso de
estrogênio.
A pílula basicamente engana seu corpo, ingindo que você já está
grávida para que nenhum óvulo seja liberado. O colo do útero, ou cérvice,
ica fechado com um muco grosso, do jeito que ica na gravidez. Como não
existe muco ino luindo, a vagina ica mais seca e a relação sexual pode se
tornar dolorosa. Se você não toma pílula, a textura do muco cervical é um
ótimo indicador para seu ciclo de fertilidade. No meio do ciclo, o muco é
líquido, parecido com a clara de ovo. Nesse período você está fértil,
portanto a natureza providencia que você ique mais lubri icada sempre
que necessário. Com o uso da pílula, você não ica fértil e por isso não tem
boa lubri icação.
A pele de algumas mulheres clareia com o anticoncepcional. De fato, o
estrogênio favorece a aparência, deixando a pele suave. Os seios também
tendem a aumentar como na gravidez, provavelmente devido à
estabilização dos níveis de progesterona. Menstruações mais brandas, pele
com menos acne e seios bonitos parecem ótimas vantagens, mas também
há um lado negativo no uso da pílula. Primeiro, tem a questão do ganho de
peso. Na verdade, o que ocorre é uma mudança na distribuição da gordura
corporal. É o estrogênio que decide onde a gordura icará depositada, e em
geral ele nos faz engordar nos quadris, nas coxas e na parte de trás dos
braços. Existe uma razão para isso: as mulheres com potencial para serem

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mães precisam de um centro de gravidade diferente. Se você vai carregar

um bebê na barriga, precisa de um peso extra na parte traseira para
equilibrar o corpo; o estrogênio tende então a deixar seu estômago mais
reto porque ali não é necessário ter acúmulo de gordura. (Só para você
saber, na perimenopausa sua barriga começa a estocar gordura porque os
níveis de estrogênio estão diminuindo. Fique atenta a isso quando chegar a
sua hora!)
Segundo, os anticoncepcionais orais podem realmente limitar seu
desejo sexual – esse é o “segredinho sujo” da pílula. Algumas mulheres
icam mais sensíveis e relaxadas por saberem que estão protegidas contra a
gravidez indesejada, mas outras se sentem infelizes ao descobrir que seu
desejo e sua capacidade de atingir o orgasmo foram neutralizados pelo
remédio. Há alguns fatores que colaboram para esse quadro. Quanto mais
tempo você ica tomando a pílula, mais baixos se tornam seus níveis de
testosterona, o que a deixa menos excitada. O estrogênio sintético aumenta
os níveis da globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG, na sigla em
inglês), uma proteína presente no sangue que se liga à testosterona,
diminuindo a taxa de testosterona livre a até um vigésimo do normal. Com
essa associação, o hormônio não atinge seu receptor e se torna inútil para o
cérebro. Pesquisas mostram que, uma vez aumentado o nível de SHBG, ele
nunca volta ao normal – o que signi ica prejuízo para a testosterona.
Apesar de vinte vezes mais prevalente nos homens, a testosterona
também está presente nas mulheres e é o principal hormônio responsável
pelo impulso sexual. O ciclo mensal feminino apresenta variações nos
níveis dessa substância, que chega ao topo no período fértil. Aliás, essas
variações não acontecem apenas durante o mês: acontecem ao longo do dia
também. Em geral, a taxa de testosterona nas mulheres é mais alta pela
manhã e pode subir ou descer em resposta às situações. Os níveis de
testosterona nas mulheres tendem a ser mais altos aos vinte e poucos anos,
e caem depois da menopausa, após todos os outros hormônios terem
diminuído. Mas costuma haver um momento mágico e fugaz por volta dos
40 anos, o “auge sexual” feminino, quando os níveis de testosterona estão
relativamente mais altos do que os outros hormônios. Quando você toma
pílula, perde tudo isso.

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OVULAÇÃO E FEROMÔNIOS: ESCOLHENDO MOCINHOS OU BANDIDOS

Por causa das oscilações hormonais, o desejo sexual das mulheres costuma
variar muito ao longo do mês. Só após completar 40 anos é que eu percebi
como a minha libido e os meus sentimentos em relação a meu marido
mudavam de semana para semana.
A fertilidade aumenta aos poucos até a ovulação e diminui rapidamente
na sequência. Seu desejo também segue esse padrão. Sua disposição para
fazer sexo é maior na metade do ciclo – justo quando você está ovulando.
Isso é uma verdadeira artimanha da mãe natureza: no auge da fertilidade,
sua testosterona está no nível máximo.
A traseira da fêmea do babuíno ica vermelha quando ela está no cio,
sinalizando aos machos que ela está pronta para o acasalamento. As
humanas não são tão óbvias, embora os altos níveis de estrogênio no meio
do ciclo provoquem uma dilatação sutil nos vasos sanguíneos de suas
bochechas, aumentando o tom rosado natural. Estudos mostram que os
homens se sentem mais atraídos por mulheres vestindo roupas vermelhas,
pois entendem que elas estão mais receptivas para o sexo. Parte disso é
cultural, parte é biológico. Talvez inconscientemente elas saibam disso,
pois têm a tendência de escolher roupas dessa cor quando estão na
expectativa de encontrar um parceiro atraente.
A ovulação é o único período do mês em que você tem garantia de icar
excitada. Seu desejo é mais fácil de ser estimulado e sua resposta sexual é
intensi icada. Você ica mais atraente. Seus níveis de oxitocina aumentam, o
que signi ica mais orgasmos e maior vontade de criar laços. Os níveis de
testosterona e estrogênio também sobem, deixando-a excitada, receptiva e
com as pupilas dilatadas. Mas, de novo, nada disso acontece se você estiver
tomando pílula.
Temos também uma série de comportamentos não tão discretos que
deixam claro que estamos férteis. Nós nos sentimos mais sedutoras,
tendemos a usar roupas mais justas e provocantes, caprichamos nos
acessórios e no perfume. É nesse momento que podemos cair na tentação
de ter relações casuais e não usar camisinha. Nosso corpo está sendo
guiado pelos hormônios (principalmente a testosterona), e seu objetivo é
encontrar um homem que fertilize o óvulo que está disponível. Mas não

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serve qualquer um. A evolução determina que encontremos o melhor e

mais saudável parceiro para doar seu material genético, ou seja, o macho
alfa – o melhor caçador, não necessariamente o melhor companheiro.
Nessa fase, corremos o risco de escolher os bad boys, aquele tipo de sujeito
com a barba por fazer que nos deixa excitadas, mas que di icilmente icará
por perto para nos ajudar a criar o bebê.
O que acontece com as mulheres que tomam anticoncepcionais orais e
não têm período fértil? É como se seus hormônios fossem estáticos. Não há
pico de oxitocina no meio do ciclo para incentivar a intimidade e os
orgasmos, e nenhuma onda de estrogênio ou de testosterona para acender
o desejo. No que diz respeito ao cérebro, ocorre o seguinte: se houver um
pãozinho no forno, não há necessidade de atrair o padeiro. Mulheres que
tomam pílula agem como se já estivessem grávidas, buscando parceiros
que tenham algo além de virtudes genéticas.
Os impulsos biológicos por comida, bebida e sexo garantem a nossa
sobrevivência e a de nossa prole. Homens e mulheres lidam com isso de
maneira diferente. Quando estão à procura dos melhores parceiros para
procriação, eles seguem seus olhos, elas seguem seu olfato. Os homens têm
mais chances de se apaixonar à primeira vista; exames neurológicos do
cérebro masculino demonstram um aumento de atividade nos centros de
visualização nos primeiros estágios do relacionamento. Eles são atraídos
pela simetria facial, pelo brilho da pele e, em especial, pela proporção entre
a cintura e o quadril. Essas características ajudam a sinalizar que uma
mulher é saudável e capaz de gerar bebês.
Já as mulheres são in luenciadas pelo cheiro. O olfato é o mais antigo
sentido do cérebro e processa as informações com mais rapidez do que os
outros. Como as células cerebrais do olfato estão a apenas uma sinapse de
distância da amígdala, que é o centro emocional, não temos controle sobre
o que nos atrai e nos repele num cheiro. Graças ao estrogênio, as mulheres
possuem o olfato mais apurado e mais espaço no cérebro dedicado ao
processamento de odores. O estrogênio nos ajuda a identi icar melhor o
feromônio, que é o cheiro característico do parceiro em potencial,
principalmente durante a ovulação.
Quando o assunto é a seleção de um parceiro, muita coisa de que não
temos controle acontece no subconsciente. Os feromônios são um bom

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exemplo. Quando uma paciente me diz que tem um novo namorado,

geralmente pergunto se ela gosta do cheiro dele. Não me re iro ao perfume
ou desodorante que ele usa, muito menos ao fedor que ele exala quando sai
da academia, e sim ao seu cheiro natural. “O cheiro do sovaco dele a deixa
feliz?” Você icaria surpresa com a frequência que ouço um ressonante sim
a essa pergunta. Essa é uma das razões por que não sou muito fã do
namoro virtual. Os feromônios nos ajudam a escolher o parceiro ideal, e
esse processo é baseado na genética, não nas sel ies feitas com o celular.
Em 1995, o pesquisador suíço Claus Wedekind realizou um estudo que
se tornou conhecido como “a experiência da camiseta suada”. Ele pediu que
as mulheres cheirassem camisetas usadas por homens durante três dias
sem que tivessem tomado banho ou colocado perfume. Wedekind
descobriu que a maioria das mulheres se sentia atraída pelo cheiro dos
homens cujo complexo principal de histocompatibilidade (MHC, na sigla
em inglês) era marcadamente diferente do seu. O MHC indica a amplitude
de imunidade aos diversos agentes causadores de doenças. Quando você
quer engravidar, procura por um pai que tenha defesas imunológicas
diferentes das suas, de modo que sua prole possa se bene iciar dessa
variedade. O desejável é que os ilhos tenham maior capacidade de
enfrentar doenças que seus pais. Sistemas imunológicos muito parecidos
podem provocar complicações na fertilidade e na gravidez. E, além disso, se
a mulher tem como companheiro um homem cujo conjunto genético é
parecido demais com o dela, são grandes as chances de traí-lo. Quanto mais
genes eles compartilham, mais ela se sentirá atraída por outros homens.
Quando quiser procurar um bom parceiro, siga seu nariz. Sentir-se
atraída pelo feromônio de alguém pode ajudar a superar algumas
di iculdades no relacionamento. Desfrutar do cheiro do outro ajuda a
estreitar a ligação. Os primatas são seres sociais e estabelecem laços
sentando-se próximos uns dos outros e respirando o odor alheio. Assim, da
próxima vez que estiver zangada com seu companheiro, sinta o cheio dele e
tente perceber como isso faz com que você se sinta melhor. Quando tiver
ilhos, cheire-os também: existe uma relação importante entre feromônios,
mães e ilhos.
Quando a mulher está no meio do ciclo, não ica mais atraente apenas
isicamente – mas olfativamente. Se ela faz uso de anticoncepcionais e não

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ovula, não tem a mesma “atratividade cíclica dos odores” das mulheres que
menstruam naturalmente.
Um detalhe importante: a pílula afeta a maneira como as mulheres
processam os feromônios em termos de compatibilidade genética.
Mulheres que tomam contraceptivos orais não demonstram a mesma
reação aos cheiros masculinos, tendendo a escolher parceiros mais
parecidos com elas. O pesquisador escocês Tony Little descobriu que a
avaliação feminina dos potenciais maridos mudava completamente se elas
estivessem sob efeito de hormônios sintéticos. O lado bom disso é que elas
têm mais chances de escolher um pai e não um canalha. As mulheres que
tomam pílula dão menos preferência ao homem viril. Na hora de escolher o
parceiro, valorizam menos a satisfação sexual e a atração ísica. Mas, em
geral, a separação acontece por iniciativa delas, que reclamam estar cada
vez mais insatisfeitas no campo sexual. Por outro lado, essas mulheres se
sentem mais felizes com a maneira como os companheiros cuidam delas e,
por isso, têm relacionamentos mais duradouros.
Costumo recomendar às minhas pacientes que façam um intervalo de
três ou quatro ciclos para garantir que o homem que conheceram quando
estavam tomando pílula é mesmo aquele com quem querem ir para a cama
ano após ano e constituir família. Quando você já está comprometida, é
complicado interromper seu método contraceptivo para reavaliar o homem
que escolheu. Assim, o melhor é buscar o homem da sua vida enquanto não
estiver sob o efeito de hormônios sintéticos. Para isso, é necessário
encontrar um método de barreira para controlar a natalidade – como
camisinha, DIU, diafragma ou capuz cervical. Também recomendo que
sintam o cheiro do parceiro para perceber suas reações. Não estou
brincando. O corpo é fortemente intuitivo e vale a pena ouvi-lo.

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PARTE DOIS

CASAMENTO,
FETICHES, MONOGAMIA
E MENOPAUSA

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Três

Este é o seu cérebro apaixonado

A maneira como nos relacionamos, tanto em termos neurológicos quanto

hormonais, tem muito a ver com o modo como pensamos e sentimos – e
com o momento em que pensamos e sentimos. Os relacionamentos têm
efeitos poderosos sobre o corpo e a mente. Os primeiros meses de atração
criam uma forte mistura de neurotransmissores que nenhuma droga é
capaz de imitar. A paixão transforma as mulheres em viciadas delirantes,
maníacas e obsessivas. De uma forma nada romântica, poderíamos a irmar
que a paixão é o mecanismo neurológico para a seleção de um parceiro,
desenvolvido para garantir que tenhamos o desejo e a determinação de
buscar o homem que nos proporcionará uma prole saudável e ajudará a
educar as crianças. A paixão nos impulsiona a focar no acasalamento com
um parceiro em potencial. No início, a diferença entre a atração ísica e a
paixão pode ser di ícil de distinguir. A transformação da atração em
relacionamento é um processo ísico e emocional. (Relacionamento é a fase
que vem depois da atração e tem sua própria química cerebral. Falarei mais
sobre isso no próximo capítulo.)
A dopamina é o principal elemento químico da atração e a base das
experiências de prestar atenção, sentir prazer e buscar recompensas. A
dopamina nos diz duas coisas: “Atenção, isso é importante” e “A sensação
disso é boa; repita”. O circuito de recompensas é movido a dopamina, a
base molecular do vício. As drogas que aumentam os níveis desse
mediador químico, como a cocaína e anfetamina, são em geral mais
viciantes do que as outras. Muitos pesquisadores acreditam que uma droga
não é viciante se não aumentar, pelo menos indiretamente, a transmissão

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de dopamina.
Durante o período de paixão, a dopamina faz você desejar e precisar do
seu objeto de desejo. A antropóloga Helen Fisher realizou tomogra ias
cerebrais em um grupo de pessoas apaixonadas e descobriu que o sistema
de recompensa dopaminérgica estava tão acelerado nelas quanto em
pessoas com altas doses de cocaína no organismo.
O vício é caracterizado por três coisas: sensibilização, tolerância e
abstinência. Após algum tempo, são necessários gatilhos menores para
induzir o desejo, então você precisa de mais uma dose da “substância” para
alcançar o prazer. E depois daí as coisas só pioram. Tanto com a droga
quanto com a paixão, você sente a vontade, o apetite e o desejo
aumentarem. Se seu parceiro terminar a relação, sua química cerebral
mergulhará imediatamente num estado de abstinência. Entrará em crise.
Chorar, dormir demais, deixar de comer e abusar do álcool são
comportamentos comuns nas pessoas que sofrem uma rejeição. Caso a
reconciliação aconteça, parte da química do bem-estar se restabelece,
convencendo-a de que vocês estavam destinados a icar juntos. Mas não se
deixe enganar pela festa química de boas-vindas – no início, todo viciado se
sente bem quando tem uma recaída. Essa gostosa sensação inicial, no
entanto, não signi ica que ele é o cara certo, mas serve para explicar o
sabor especial que o sexo tem depois de uma briga. Você luta e se sente
péssima porque está afastada de seu amado, mas assim que a reconciliação
acontece você se sente muito melhor e mais animada.
O circuito de recompensas da dopamina está por trás não apenas do
prazer, mas da antecipação do prazer e da motivação da conquista. Pode
ser a biologia por trás daquele mito de que “fazer-se de di ícil” ajuda a
atrair o interesse do outro. Estudos mostram que conseguir a recompensa
cedo demais reduz a intensidade e a duração da atividade da dopamina no
cérebro. Retardar o prazer faz com que ele aumente, o que, no caso de uma
relação, é bené ico para ambos.
Mas a dopamina sozinha não é responsável pela felicidade de encontrar
o cara certo. A paixão estimula a liberação da norepinefrina, a substância
química que é prima da adrenalina e que nos mantém excitadas e cheias de
energia, com as palmas das mãos suadas e os batimentos cardíacos
acelerados. A norepinefrina estimula os cinco sentidos com o objetivo de

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aumentar a atenção e não deixar que você se esqueça do seu objeto de

amor e do efeito que ele causa em você. Sua mente e seu corpo icam em
estado de alerta total, preparados para agir e reagir.
A norepinefrina também contribui para a liberação do estrogênio, que
estimula o comportamento sedutor. Níveis aumentados dessas duas
substâncias são observados em animais de laboratório que assumem a
pose sexualmente convidativa conhecida como lordose: arquear as costas e
empinar o traseiro de modo a facilitar a penetração por trás. Essa pose é
reproduzida quando as mulheres usam salto alto ou dançam de forma sexy.
Acrescente a essa mistura de dopamina e norepinefrina (que tem
efeitos semelhantes à cocaína) uma dose saudável de endor ina, nosso
opiáceo que funciona como analgésico natural e alivia o estresse. Ou seja,
em termos farmacológicos, apaixonar-se é como tomar uma combinação de
cocaína e heroína. Mas vai além, porque sentir uma paixão intensa é como
tomar uma droga psicodélica. A feniletilamina (FEA), também chamada de
“molécula do amor”, inunda o cérebro quando ocorre a atração inicial. A
FEA é responsável por parte da sensação de vertigem que sentimos quando
nos apaixonamos pela primeira vez. Ela pode estar por trás do amor à
primeira vista e é provável que estivesse presente em seu cérebro durante
aquele importantíssimo primeiro beijo. A feniletilamina é produzida
naturalmente no cérebro, mas também é encontrada no grupo de drogas
que inclui o ecstasy (MDMA – metilenodioximetanfetamina) e outros
alucinógenos, além de nos bons chocolates. A FEA também diminui o
apetite e funciona como um antidepressivo de curto prazo. Seus níveis
aumentam durante o orgasmo, provocando aquela estranha sensação
extracorpórea que algumas mulheres têm a sorte de experimentar.
Com todos esses estimulantes químicos banhando seu cérebro, não é
surpresa que muitas mulheres apaixonadas tenham facilidade para perder
peso e se exercitar, mas não consigam pegar no sono à noite. Notei que
diversas pacientes minhas deixavam de tomar antidepressivos quando se
apaixonavam, e muitas vezes paravam de me procurar. Não sou capaz de
produzir um coquetel de medicamentos que chegue à altura daquele que o
cérebro cria no início de um relacionamento. Algumas pessoas gostam
tanto dessa química natural da paixão que icam viciadas na sedução. Elas
se apaixonam, icam nas nuvens por três a seis meses e, quando a mágica

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desaparece, partem para outra.

Existem outros elementos químicos envolvidos na fase inicial de
atração. Os níveis dos hormônios sexuais – a testosterona e o estrogênio –
icam altos, aumentando tanto o desejo sexual quanto a receptividade ao
parceiro. O estrogênio e a progesterona intensi icam os circuitos do amor e
da con iança, deixando você mais aberta para um comportamento
carinhoso e protetor. Já a excitação ica por conta da testosterona. Homens
e mulheres que têm altos níveis desse hormônio fazem sexo com mais
frequência e têm mais orgasmos. Homens que tomam injeções de
testosterona (para melhorar o desempenho atlético, por exemplo) têm
mais pensamentos sexuais e mais ereções matinais, além de se divertirem
mais fazendo sexo. No entanto, eles não necessariamente se apaixonam.
Quando as mulheres se apaixonam, a elevação dos níveis de dopamina
pode aumentar a taxa de testosterona. Da mesma forma, inalar feromônios
masculinos pode desencadear a liberação da testosterona numa mulher
receptiva. Além disso, a mera lembrança de um novo paquera é capaz de
elevar os níveis desse hormônio. Curiosamente, os homens apaixonados
apresentam níveis ligeiramente mais baixos de testosterona do que os
usuais. A paixão faz os níveis de testosterona entre homens e mulheres
icarem mais equilibrados, criando a sensação de que ambos estão no
mesmo barco e que são compatíveis até na libido.
A di iculdade de entender como tudo isso funciona para gays ou
lésbicas deve-se principalmente ao fato de que existem poucas pesquisas
nesta área. É óbvio que casais do mesmo sexo podem ter uniões e famílias
saudáveis e amorosas. O cérebro deles proporciona o mesmo inebriante
mix de prazeres de quando eles se apaixonaram e criaram laços, prova de
que o que nos aproxima é mais do que simplesmente a procriação.

MAIS ABRAÇOS, MENOS DROGAS

A oxitocina faz você se sentir bem. Sabe aquela sensação relaxante que
você sente quando segura seu bebê? E a felicidade de ser abraçada logo
após um orgasmo? A responsável por tudo isso é a oxitocina, o hormônio
da intimidade e da con iança. Um abraço forte ou uma troca de sinais
amigáveis, como sorrir para alguém ou retribuir um sorriso, desencadeia a

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liberação da oxitocina. Pense nesse hormônio como uma supercola para o

seu relacionamento. Ela fortalece seu lado de mãe cuidadosa e une os
amantes desde o momento em que eles trocam olhares pela primeira vez
numa sala lotada. Observar um bebê sorridente, caminhar de mãos dadas,
beijar e fazer sexo disparam os níveis de oxitocina, além de ativar os
circuitos cerebrais de recompensa associados à dopamina, nos
estimulando a continuar fazendo aquilo. Nesse sentido, pode-se a irmar
que a oxitocina faz você desejar mais contato ísico. Ela protege contra o
estresse e promove o relaxamento. Alguns estudos chegam a a irmar que
ela é capaz de acelerar os processos de cura.
As mulheres têm mais receptores de oxitocina no cérebro porque esse
hormônio funciona melhor num ambiente rico em estrogênio. Portanto,
você tem mais chances de se apaixonar na primeira metade do ciclo,
quando os níveis de estrogênio ainda estão altos. A oxitocina, tanto nos
homens quanto nas mulheres, estimula sentimentos de con iança, de
conexão e de alegria em relação ao parceiro, além de reduzir a frequência
cardíaca e a pressão sanguínea, possibilitando uma atitude mais sociável e
generosa. Experimentos feitos com pessoas que receberam doses extras de
oxitocina mostraram que elas icam mais dispostas a con iar em estranhos
e a lhes fazer doações em dinheiro. Talvez seja por isso que, quando somos
tocadas enquanto falamos, tendemos a honrar nossas promessas. Também
pode explicar por que a paixão pode ser uma coisa perigosa para algumas
pessoas – por con iar demais, elas podem ser facilmente enganadas.
A paixão sobrepõe o pensamento racional. Com níveis mais altos de
oxitocina, você pode se esquecer mais das coisas e perder parte da
capacidade de pensar com clareza. A paixão suprime a ansiedade e o
ceticismo. A oxitocina é crucial para inibir o medo e a tensão, permitindo a
intimidade ísica e o sexo. Quando as pessoas se apaixonam, seu circuito do
medo vira de cabeça para baixo, de modo que o sistema de pensamento
crítico (córtex cingulado anterior) e a central do medo (amígdala) perdem
a e iciência. Embebido em paixão, o cérebro aciona uma total
reorganização neuronal (isso por causa de uma coisa chamada fator
neurotró ico derivado do cérebro – BDNF, na sigla em inglês. Vou falar
bastante dela mais adiante). Toneladas de células cerebrais precisam ser
destruídas e substituídas por novas. Agora você entende por que um novo

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amor faz você “perder a identidade”? É porque você realmente deixa de ser
você mesma!

VOCÊ É A MINHA OBSESSÃO

Pergunte a meu marido sobre como nós nos conhecemos e ele dirá que
nunca foi perseguido de maneira tão agressiva em toda a sua vida.
Pergunte a mim e eu lhe falarei de amor à primeira vista. Eu me lembro de
cada instante da festa em que o conheci. Precisei me trancar no banheiro
para recuperar o fôlego e desacelerar meus batimentos cardíacos
(norepinefrina em ação). Nos dias seguintes, só conseguia pensar nele o
tempo todo.
Isso é perfeitamente normal, e é provável que níveis de serotonina
abaixo do normal estivessem por trás de minhas ações e pensamentos
obsessivos. Quando os níveis de serotonina estão altos, a sensação é de
saciedade e satisfação. Quando estão baixos, você se torna obsessiva e
angustiada. Chega a ser curioso que os níveis de serotonina no sangue de
pessoas recém-apaixonadas sejam parecidos com os de pessoas com TOC –
isto é, anormalmente baixos, cerca de 40% do valor normal.
A dopamina e a serotonina tendem a funcionar como se estivessem em
lados opostos de uma gangorra. Quando um lado está no alto, o outro está
embaixo. A paixão e a atração inicial são caracterizadas por dopamina em
alta e serotonina em baixa. Estados serotonérgicos muito altos di icultam o
orgasmo – como qualquer pessoa que toma Zoloft pode con irmar. Logo,
estados serotonérgicos baixos explicam não apenas por que é mais fácil
atingir o clímax com seu novo amor, como também por que é comum ter
fortes sentimentos de angústia e ruminações obsessivas a respeito dele.
É preciso destacar que mulheres que tomam ISRSs deixam de
experimentar parte do coquetel químico da atração, pois esse tipo de
medicamento cria níveis altos de serotonina arti icialmente, o que freia o
comportamento impulsivo e compulsivo. Além de fazer com que você tenha
mais controle sobre suas atitudes, o ISRS evita que você ique obcecada por
alguém, mesmo que tenha acabado de se apaixonar (na verdade, pode ser
até que você nem consiga se apaixonar). Os ISRSs interferem na vida sexual
de diversas maneiras. Como já disse, a serotonina e a dopamina mantêm

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um equilíbrio entre si – se a serotonina estiver alta, a dopamina estará

baixa. O resultado é a insensibilidade emocional e a apatia. É di ícil sair em
busca de um parceiro quando a substância neuroquímica que diz “Vá pegá-
lo!” está em falta.
Pesquisas concluíram que as mulheres que tomam essa classe de
medicamentos sentem menos atração pelos homens e passam menos
tempo observando imagens masculinas, tendo menos chances de encontrar
parceiros adequados. Assim como recomendo que minhas pacientes
interrompam o uso de anticoncepcionais orais quando estão à procura de
um par, também aconselho que parem com os antidepressivos. Se tomar
um ISRS faz com que se sintam saciadas e se contentem com pouco, ica
di ícil criar laços verdadeiros.
Apaixonar-se e escolher um parceiro depende da energia sexual.
Quando a libido está baixa e o impulso sexual está adormecido pelos
remédios, isso provoca um impacto negativo em todo o processo. Os
sistemas neurais associados à criação de laços e à união de um casal
também dependem do orgasmo e do aumento da oxitocina que resulta
dele. Como os ISRSs di icultam o clímax, colocam em risco essa importante
ferramenta. A atenção que um homem dedica ao prazer feminino é uma
ótima maneira de julgar se ele é o parceiro certo ou não. Em termos
evolucionários, essa atenção pode sugerir para a mulher se ele será um
bom pai (e não um canalha) e se está disposto a compartilhar suas
características biológicas. Se os ISRSs tornam quase impossível icar
excitada e chegar ao orgasmo, então esse instrumento de avaliação perde a
utilidade.

DESEJO SEXUAL

Do ponto de vista evolucionário, pode-se dizer que o desejo sexual é o

treino para o amor. Aprender a lertar para atrair um parceiro e treinar o
que fazer quando encontrar um potencial candidato é algo que precisa ser
aperfeiçoado ao longo do tempo. A química do desejo e a da atração são
parecidas, mas não iguais. A testosterona promove a excitação, a dopamina
nos impulsiona a ir em frente e a oxitocina nos libera do medo de
estranhos para que possamos nos tornar íntimos e tirar a roupa. O desejo,

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como impulso biológico para a recompensa sexual, tem mais a ver com a
testosterona do que com a oxitocina.
O estrogênio nos deixa mais receptivas e desinibidas, mas a
testosterona é o pedal do acelerador. Enquanto o amor romântico é
reservado para um parceiro em especial, o alvo do desejo sexual não é o
homem ideal, e sim “qualquer parceiro mais ou menos adequado”. Além
disso, o mecanismo neurológico da atração não permite que você se
apaixonasse por duas pessoas ao mesmo tempo, embora seja
perfeitamente possível desejar mais de uma pessoa de cada vez. Outra
diferença fundamental é que as brasas do desejo são apagadas assim que o
sexo acaba; na atração, repetir o sexo contribui para a construção das
relações.
Nas mulheres, a testosterona é produzida nas glândulas suprarrenais e
nos ovários, estimulando a energia competitiva, a assertividade e o desejo
sexual. Na adolescência, o nível de testosterona das meninas ica cinco
vezes acima do normal – mas esse aumento acaba sendo compensado pela
elevação do nível de estrogênio nesse período, que pode variar entre dez a
vinte vezes acima do normal. Já nos garotos, o nível de testosterona
aumenta 25 vezes e não é atenuado por nenhum outro hormônio. Ou seja,
os meninos têm uma energia sexual bem maior do que as meninas. Além
disso, esses níveis são ixos nos garotos, enquanto as garotas passam por
variações cíclicas. O comportamento sexual masculino acaba sendo bem
mais consistente, basicamente um luxo constante de tesão. Eles têm
pensamentos eróticos com mais frequência e se masturbam mais.
Curiosamente, o aumento repentino dos níveis de testosterona nas
adolescentes pode marcar o momento da primeira relação sexual.
Atualmente, muitas mulheres estão mais focadas na carreira,
preferindo deixar os relacionamentos amorosos complicados para depois.
Assim, se entregam às relações sexuais casuais, sem compromissos nem
pretensões românticas. Mas quero fazer um alerta quanto a isso: o desejo e
o sexo podem desencadear a atração e até o amor. Graças à oxitocina, o
sexo pode estimular a vontade de criar laços. A testosterona provoca a
liberação da oxitocina. Se você tiver um orgasmo ou icar abraçada depois
do sexo, os hormônios que estimulam a criação de laços podem tomar
conta de você, embora sua intenção fosse fazer apenas um sexo casual.

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A QUÍMICA DO SEXO

Durante o sexo, seu cérebro funciona em uma espécie de looping. Os

hormônios estimulam comportamentos, assim como os comportamentos
estimulam os hormônios. A atividade sexual provoca a liberação da
testosterona, que acelera o desejo e provoca a liberação da dopamina. Por
sua vez, a euforia da descarga de dopamina e a excitação sexual provocam a
liberação da testosterona. A sensibilidade é intensi icada por causa da
dopamina e principalmente da oxitocina. Quanto mais contato ísico, mais
oxitocina é liberada, o que estimula a testosterona e, por consequência, a
dopamina.
A oxitocina e as endor inas estimulam não apenas a excitação e o prazer
como também os sentimentos de intimidade e relaxamento. À medida que
a mulher se excita com a estimulação dos mamilos, a oxitocina é liberada
da mesma forma que acontece quando o bebê recém-nascido mama.
Estímulos na vagina e no clitóris promovem mais liberação de oxitocina e
de estrogênio, resultando na ânsia de ser penetrada e na expansão dos
músculos da vagina, para o caso de isso acontecer. O estrogênio está
envolvido em cada fase do sexo, deixando a mulher mais receptiva, mais
lubri icada e com maior capacidade de produzir oxitocina. Conforme o sexo
progride, a oxitocina aumenta, culminando numa explosão orgástica. O
estrogênio e a testosterona colocam o cérebro em alerta para que a
dopamina e a norepinefrina possam agir. A dopamina nos faz prestar
atenção aos estímulos com potencial recompensador, como é o caso do
sexo. Ela nos dá prazer, ampli ica a intensidade sensorial e aciona o circuito
de recompensas, que nos motiva a continuar com o ato e nos leva ao
orgasmo.
Temos dois sistemas competindo em nosso corpo: o simpático e o
parassimpático. O simpático ativa a resposta de “luta ou fuga”, enquanto o
parassimpático, a de “pare e re lita”. A norepinefrina dá o impulso inicial ao
sistema nervoso simpático, aumentando os batimentos cardíacos e a
pressão arterial e provocando a respiração ofegante. Depois o sistema
parassimpático entra em ação, direcionando a circulação sanguínea para os
órgãos genitais. O sexo é um delicado equilíbrio entre os sistemas
simpático e parassimpático, que atuam de modo antagônico. Quando há

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muita adrenalina envolvida no início da relação, pode ser mais di ícil

atingir o orgasmo, como acontece quando a pessoa usa estimulantes como
cocaína e anfetamina.
Para encerrar, as endor inas assumem um papel central e nos ajudam a
icar felizes e a transar de um jeito que vamos querer repetir. Elas também
ampliam nosso limiar de dor. A nossa resposta à dor é reduzida à metade
no auge da excitação sexual. Isso explica os prendedores de mamilos? Bem,
eles realmente machucam menos quando você está muito excitada e
“viajando” na heroína fabricada pelo seu cérebro; além disso, existe uma
certa sobreposição no cérebro quando se trata de prazer sexual e dor, já
que os dois circuitos são intrinsecamente ligados. Se você também ica
curiosa a respeito de sexo anal ou de sucção do dedão do pé, a explicação é
simples: as sensações anais trafegam pelas mesmas rotas das sensações
genitais, e a área do cérebro que mapeia as percepções genitais ica bem ao
lado da dos dedos dos pés. Os circuitos dos seios e dos genitais também se
sobrepõem, o que explica por que algumas mulheres gozam só com a
estimulação dos mamilos.

A QUÍMICA DO ORGASMO

O orgasmo nos faz bem. Reduz a mortalidade, protege o coração e o

sistema cardiovascular, auxilia na prevenção da endometriose e, quando
chega a hora, ajuda a engravidar e a levar a gravidez a termo. O início do
prazer sexual é mediado pela dopamina, enquanto o segundo ato é
basicamente das endor inas, cujos níveis vão aumentando até o orgasmo. A
oxitocina e a dopamina são os grandes agentes que levam ao clímax, mas a
sensação desconcertante que ele causa se deve ao trio oxitocina,
endor inas e FEA. Esta última, como já mencionei antes, é a química
cerebral semelhante a um alucinógeno que faz você se sentir nas nuvens
quando goza. Experiências extracorpóreas e psicodélicas, risadas ou crises
de choros, alternância entre esses dois estados – tudo é possível durante o
orgasmo.
A oxitocina faz você se sentir conectada ao seu parceiro, além de lhe
permitir relaxar e icar tranquila, segura e con iante para conseguir gozar.
Elevadíssima durante o orgasmo, a oxitocina provoca contrações uterinas

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que ajudam a “sugar” o sêmen para dentro da cérvice, além de gerar

sensações de franqueza, con iança e intimidade. Depois do orgasmo, o pico
de oxitocina dura de um a cinco minutos nas mulheres.
Depois do gozo, os níveis de serotonina aumentam rapidamente,
criando uma sensação de felicidade, relaxamento, saciedade e satisfação
sexual. Algumas mulheres se sentem um pouco deprimidas depois do
orgasmo por causa da liberação da prolactina, que as deixa sonolentas,
dopadas e às vezes menos excitadas. Há ainda as que reagem ao prazer
elevado com um pensamento único: transar novamente. Às vezes o trio
formado por dopamina, norepinefrina e testosterona continua a estimular
o desejo sexual. Além disso, a oxitocina cria mais sensibilidade ao toque e o
desejo por mais carinhos, o que pode estimular outra rodada de elevação
da testosterona.

O ORGASMO E A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA CEREBRAL – TODOS OS

DETALHES BIZARROS

O laboratório de Barry Komisaruk na Universidade Rutgers, em Nova

Jersey, é o maior centro de pesquisa sobre orgasmo do mundo. Os estudos
mais recentes do laboratório estão delineando as diferenças entre a
autoestimulação e a estimulação feita pelo parceiro. Muitas pessoas
concordariam que esses dois orgasmos são qualitativamente diferentes, em
especial do ponto de vista emocional. Mas a questão é: será que os
orgasmos são diferentes psicologicamente? Os resultados iniciais sugerem
que sim.
Durante o orgasmo, o sangue oxigenado e rico em nutrientes inunda o
cérebro. Dada a largada para o sexo, acontece uma série de mudanças na
circulação sanguínea cerebral. A primeira é a ativação do córtex
somatossensorial, a parte do cérebro que mapeia as sensações corporais.
Depois, a diminuição da circulação sanguínea para o córtex frontal (é
necessário menos circulação frontal porque você precisa tirar os pés do
freio para que o carro siga adiante). Em seguida, é ativado o córtex
somatossensorial secundário, que acrescenta a emoção em suas sensações
ísicas. Então acontece o aumento da circulação sanguínea na amígdala, o
centro emocional, e depois na parte do hipotálamo responsável pela

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liberação da oxitocina.
A última peça do quebra-cabeça é o circuito da dopamina que está por
trás da busca de recompensa, prazer e euforia. O empurrão inal para o
êxtase orgástico é responsabilidade desta área do cérebro. A dopamina não
apenas ajuda a manter a atenção e o foco nas recompensas, como também
de ine que um acontecimento é importante. Portanto, não se surpreenda se
o cara por quem você só estava moderadamente interessada se tornar
especial depois de lhe proporcionar um grande orgasmo. As ondas de
dopamina também diminuem o limiar sensorial, preparando o cérebro
para mais prazer. Orgasmos múltiplos, alguém se habilita? (Para mais
informações sobre prazer, por favor, divirta-se no capítulo sobre sexo.)

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Quatro

O casamento e seus dissabores

A química da atração muda com o passar do tempo, diminuindo ao longo

de seis a dezoito meses e sendo aos poucos substituída pela química do
relacionamento. O amor é mais calmo, sem mãos suadas ou frio na barriga,
graças à menor quantidade de dopamina, norepinefrina e FEA circulantes.
Menos dopamina signi ica mais serotonina. O circuito de recompensas está
inativo e os lobos frontais estão totalmente conectados para que o
pensamento racional se sobreponha às variações emocionais provocadas
pela normalização dos níveis de serotonina. Menos dopamina também
signi ica menos testosterona, então o desejo diminuiu consideravelmente.
Isso acontece tanto na mulher quanto no homem. Depois de um ano de
relacionamento, os níveis masculinos de testosterona icam mais baixos do
que nos primeiros seis meses.
Lembre-se da questão pai-versus-canalha. O alto nível de testosterona
do homem (canalha) pode diminuir o impulso dele de se relacionar. Um
sujeito viril pode ser uma ótima escolha para a transa de uma noite,
inclusive fornecendo material genético da melhor espécie, mas talvez não
seja da natureza dele icar ao seu lado se a transa resultar num bebê. Um
homem com testosterona baixa pode ser um ótimo pai e ter menos chances
de desaparecer, mas é bem provável que ele não seja lá muito másculo. A
boa notícia, porém, é que a paternidade pode ajudar um canalha a se
transformar num bom parceiro, pois o “esforço paternal” pode diminuir
seus níveis de testosterona.
O amor em um relacionamento longo às vezes é chamado de amor
companheiro. A familiaridade e o companheirismo criam sentimentos de

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conforto, bem-estar e tranquilidade, além de diminuir as percepções de

dor, uma cortesia da oxitocina e das endor inas que ainda estão atuantes.
Embora a neuroquímica do amor companheiro não tenha a mesma
intensidade da fase inicial de atração, os efeitos positivos de um
relacionamento longo não devem ser subestimados. No entanto, quando a
dependência química dos primeiros tempos desaparece, os casais que
decidem icar juntos precisam se esforçar para permanecer unidos. A
monogamia pode complicar a libido e isso afeta mais as mulheres do que
os homens.
Nas mulheres, a conectividade emocional tem a ver com a oxitocina –
cujo funcionamento é reforçado pelo estrogênio –, e nos homens, com um
hormônio chamado vasopressina. Essas são as moléculas do
relacionamento e da intimidade. A vasopressina, em especial, é
considerada a molécula da monogamia e da exclusividade. Da mesma
forma que a oxitocina e a testosterona rivalizam entre si, a vasopressina e a
testosterona também estão constantemente em desacordo. A vasopressina
diminui o impacto da testosterona na competitividade e na agressividade,
estimulando a defesa e a proteção da prole, além de prevenir a
promiscuidade e a in idelidade.
A vasopressina também facilita o pensamento objetivo, a atenção, a
memória e o controle emocional. Pesquisas com pessoas que tinham
relacionamentos longos mostravam mais atividade no córtex cingulado
anterior (onde a atenção, a emoção e a memória interagem) e no córtex
insular, que processa as emoções. A oxitocina está presente tanto na fase da
paixão quanto na do amor, aproximando as pessoas, favorecendo a
con iança, fortalecendo os laços e mantendo o relacionamento. O contato
visual é uma forma poderosa de conexão para as mulheres, estimulando a
intimidade e, muitas vezes, o desejo sexual. Desviar o olhar, dar as costas
ou qualquer outra coisa que ameace a relação pode acionar os hormônios
do estresse que atrapalham a ação da oxitocina e das endor inas.
Somos programadas para criar conexões e para precisar das outras
pessoas. Uma pesquisa realizada em mais de 90 países mostrou que mais
de 90% das mulheres se casam pelo menos uma vez até os 49 anos.
A hierarquia das necessidades de Maslow começa com o básico, comida
e abrigo, em seguida avança para proteção e segurança, depois para amor,

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pertencimento e autoestima e, inalmente, para realização pessoal. A

evolução do casamento seguiu essa mesma lógica ao longo dos anos. Hoje
em dia, esperamos que nosso relacionamento amoroso estimule o
crescimento pessoal e a autodescoberta. A qualidade do casamento
in luencia o bem-estar pessoal: o estresse no casamento está associado à
depressão e a outras queixas psiquiátricas, enquanto uma união positiva
ajuda a nos manter fortes e saudáveis ao longo do tempo.

VOCÊ ME COMPLETA. EU TE ODEIO.

Nossa tendência natural é procurar um parceiro que tenha a imunidade

diferente da nossa, porque isso amplia o repertório de defesas dos nossos
ilhos. Da mesma forma, é importante para eles que seus pais sejam a união
de dois opostos. As crianças costumam saber que devem procurar o pai
para determinadas coisas e a mãe para outras. Todos temos talentos e
habilidades diferentes, e isso nos ajuda a constituir famílias mais fortes e
gerar rebentos mais saudáveis.
Muitas vezes queremos que nosso parceiro seja algo que nós mesmas
não somos. Quando crianças, fomos moldadas pelo tratamento que
recebemos de nossos pais. Para facilitar o trabalho deles, eliminamos os
comportamentos incômodos, suprimimos a intensidade emocional e
escondemos nossas necessidades. No im, acabamos sentindo falta dessa
parte de nós que deixamos para trás. É aí que a mágica acontece: quando
duas pessoas icam juntas, acendem uma fagulha que ilumina essas partes
reprimidas e criam um sentimento de totalidade. Elas se completam. Um é
tudo o que o outro não é, e isso faz com que os dois criem algo maior e
melhor do que se estivessem sozinhos.
Nos primeiros estágios do amor, apelidos carinhosos como “querido” e
“docinho” nos lembram de nosso primeiro relacionamento amoroso,
quando ainda éramos uma criança de colo. Da mesma forma que na
primeira infância, nossa necessidade de estar ligadas a alguém que nos
ama está sendo atendida, então tudo está bem. Depois que passa a euforia
do início da relação, começam as guerras de poder, em que os hábitos e as
manias irritantes do outro passam a nos perturbar. As mesmas coisas que
nos atraíam antes agora nos tiram do sério. Percebemos que a pessoa com

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quem nos casamos não se parece nada conosco e exigimos que ela mude.
Apesar das manobras e manipulações, das ameaças e intimidações, dos
choros e das críticas, o parceiro não consegue atender às nossas demandas.
Alternamos entre gritos histéricos e cobranças inúteis, criando uma relação
tipo olho por olho: você não fez isso para mim, então não vou fazer isso
para você. No im, os dois percebem que não dá para mudar o outro, mas
acham impossível amá-lo do jeito que ele é. Em geral, isso resulta em
divórcio, em casos extraconjugais ou na aceitação de um casamento infeliz.
Entender por que essa fase acontece é uma arma essencial no arsenal
de tentativas para fazer o amor dar certo. Como ímãs invertidos, a atração
pode virar repulsa. Repelimos aqueles que nos lembram do que não somos.
Como aprendemos a detestar os comportamentos que reprimimos na
infância, acabamos rejeitando essa parte de nós – e também rejeitamos as
pessoas que se comportam dessa maneira. Portanto, quando alguém
estiver realmente irritando você, olhe para si mesma. São boas as chances
de que você esteja descontando no outro sua própria insatisfação e que
isso esteja alimentando sua raiva.
Outra coisa em que devemos prestar atenção: nós recriamos o
ambiente da infância quando projetamos no parceiro mágoas,
inseguranças, medos, raivas ou qualquer lembrança dolorosa do passado.
Se nossos pais foram con iáveis e acolhedores, seremos atraídas para esse
tipo de relacionamento na vida adulta. Se eles foram negligentes,
inconsistentes ou confusos, esse é o tipo de pessoa que vamos escolher
para ser nosso companheiro.
O cérebro não é muito bom em diferenciar o sofrimento social do
passado e do presente. Os parceiros machucam uns aos outros
involuntariamente ao recriar situações di íceis do passado. Não importa
quão tranquila tenha sido sua infância, em algum momento suas
necessidades não foram atendidas e isso gerou algum trauma psicológico.
A lembrança da dor original dispara os alarmes da rede de estresse do
cérebro e do corpo. Com a ajuda da amígdala, o centro do medo, os centros
de memória do hipocampo de inem qual o nível de emoção envolvido na
experiência. A informação frontal determina o que será dito ou não. É por
isso que quanto mais atenta e presente você for, menos reativa
emocionalmente será. A atenção fortalece a inibição frontal, a parte do

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cérebro do “não faça isso ou vai se arrepender”. Ou seja, cultivar o hábito de

estar plenamente atenta ajuda a manter o equilíbrio emocional interno e a
paz entre você e seu parceiro.
Na ioga, as posturas que você detesta são aquelas de que seu corpo
provavelmente mais precisa. É por isso que são di íceis. Elas revelam suas
partes mais fracas e rígidas. Na vida, as pessoas que você considera mais
desa iadoras são sempre aquelas que mais têm a lhe ensinar. Os casais
conscientes fortalecem os aspectos positivos e saudáveis do
comportamento um do outro e, nesse processo, curam as feridas do
passado. Assim como os indivíduos precisam harmonizar seu lado
feminino e masculino, os casais também precisam equilibrar suas
qualidades, o que traz bene ícios para os dois.
Conforme eu disse para uma paciente que vivia reclamando do marido,
pare de se ixar em como ele é diferente de você. Ninguém é igual e seria
muito chato icar ao lado de uma cópia sua. O fato de vocês terem
comportamentos e posturas diversos é o que faz a parceria funcionar.
Juntos vocês podem ser mais fortes e completos.

DIVISÃO DE TRABALHO: SEXO E PODER

Antigamente, os homens saíam para trabalhar e as mulheres icavam

cuidando da casa e das crianças. Hoje, homens e mulheres passam quase o
mesmo tempo fora de casa, então seria justo que dividissem as tarefas
domésticas de forma equilibrada. A minha sugestão é que vocês conversem
para decidir quem vai fazer o que, de acordo com as preferências de cada
um. Se você detesta lavar louça mas adora varrer a casa, e se ele gosta de
cozinhar mas não suporta ir ao supermercado, parece que a divisão já foi
estabelecida naturalmente. Reconhecer as próprias características é uma
maneira de ser mais autêntica no relacionamento. Compartilhar os salários
e as tarefas domésticas diminui a probabilidade de divórcio.
Mas nem tudo são lores. Ainda que o casamento igualitário crie mais
satisfação emocional e promova a longevidade do relacionamento, existe
uma perda: o sexo. Muitas mulheres a irmam que a disposição do marido a
ajudar em casa e a cuidar dos ilhos é mais importante do que ter um bom
salário. Assim como eles, nós também gostaríamos de ver a casa sempre

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limpa e arrumada – mas não queremos que nosso parceiro se transforme

na empregada. Sei que parece sexismo, mas é uma resposta biológica.
Queremos que nosso marido se responsabilize pelas tarefas masculinas,
como tirar o lixo e cuidar da manutenção do carro, mas quando ele passa a
lavar a louça e a cuidar da roupa suja tendemos a fazer menos sexo com
ele.
Recebo no consultório uma quantidade inacreditável de mulheres que
têm um casamento sem sexo. São parcerias tranquilas, nas quais a divisão
do trabalho parece adequada e existe amor e aconchego. Mas faltam o
brilho e o frisson necessários entre os parceiros para que a transa aconteça
– às vezes por longos períodos, como meses ou anos. Um requisito para a
energia sexual é a diferenciação de gênero. Você é viril e eu sou feminina;
assim, os opostos se atraem. Nas famílias em que o homem não trabalha
fora, é possível que ele se sinta menos con iante por não ter um “emprego”
e a esposa trabalhadora e estressada comece a perder o respeito por ele.
Homens que cuidam das crianças e da casa nos parecem menos viris
quando inalmente desabamos na cama à noite, mesmo se estivermos
satisfeitas com a divisão de trabalho. Qual é o problema? Igualdade total
simplesmente não é sexy.
Para muitas mulheres, parte do que faz o sexo ser atraente é a
alternância de poder. Ser controlada, dominada ou “agarrada” é um fator
comum no processo de excitação. Por mais que sejamos a favor da
liberação da mulher, alguns hábitos são muito di íceis de perder,
especialmente na cama. Às vezes há uma correlação direta entre ser
poderosa fora de casa, na sala de reuniões da diretoria, e querer ser
submissa na cama. Da mesma forma, talvez o homem que passa o dia
lavando a louça ou dobrando a roupa de acordo com as instruções da
esposa ique sem inspiração para transar do jeito que ela quer.
Fora isso, há o ressentimento, um sentimento nada sedutor que está
presente em diversos casamentos. Muitas mulheres reclamam que
trabalham demais e não têm a ajuda que desejam. No im do dia, quando
en im se deitam, acaba sendo impossível ignorar essas discrepâncias.
Muitas vezes o quarto é o único lugar onde elas podem dizer não e ponto
inal. E a situação se perpetua inde inidamente.

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A CRISE DOS SETE ANOS É REAL

Como esperado, quanto mais tempo um casal ica junto, maiores são as
chances de a in idelidade sexual ocorrer. Por volta dos sete anos de
casamento essa probabilidade dá um salto. Quando se separa por gênero,
no entanto, o momento difere. As mulheres tendem mais a trair quando
estão na casa dos 20 anos, e essa tendência diminui quando elas passam
dos 50. Já nos homens, a época mais perigosa é a faixa dos 30.
A probabilidade de uma mulher ter um caso extraconjugal é grande no
sétimo ano de casamento, mas depois declina. Para os homens, a
probabilidade de trair vai diminuindo até o 18o ano, quando começa a
aumentar. Os momentos de maior risco para os homens são durante a
gravidez da esposa e nos meses após o nascimento do bebê. Esse pode ser
um comportamento mais psicológico do que biológico, já que os níveis de
testosterona naturalmente recuam quando eles se tornam pais. De
qualquer forma, se a necessidade de sexo e atenção não for satisfeita, eles
podem ir procurar em outro lugar. Para as mulheres, o momento mais
propenso para trair é durante a ovulação, por causa do aumento da
testosterona, o hormônio da novidade.

A BIOLOGIA DA FIDELIDADE – A VASOPRESSINA E A TESTOSTERONA

A vasopressina, o “hormônio da monogamia”, atinge seu pico durante a

excitação sexual no homem. Ela estimula a preferência por uma parceira e
pelos cuidados paternais. Eu sei o que você está pensando: Posso injetar
vasopressina no meu marido? Não. E saiba que alguns homens têm mais
vasopressina do que outros.
A testosterona, além de afetar o desejo e a resposta sexual, também
in luencia a idelidade e os impulsos paternais. Homens casados e com
ilhos têm níveis mais baixos de testosterona do que os solteiros e os sem
ilhos. O nível de testosterona pode cair até 30% logo após o nascimento de
um ilho. Homens casados com mais testosterona fazem sexo com mais
frequência do que aqueles com níveis mais baixos, e homens in iéis têm
níveis mais altos desse hormônio do que aqueles que são iéis.
Inconscientemente, as mulheres sabem disso, pois, de acordo com estudos,

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elas classi icam os homens com timbre de voz mais grave (mais
testosterona) como tendo mais chances de serem in iéis. Além disso,
admitem a tendência de selecionar homens de voz grossa para relações
curtas, não para parcerias de longo prazo.

O EFEITO COOLIDGE

Há uma história antológica envolvendo o ex-presidente americano Calvin

Coolidge. Segundo dizem, ele e a esposa visitaram uma fazenda
separadamente. Depois de ser informada de que o galo copulava dezenas
de vezes por dia, a senhora Coolidge disse ao guia:
– Conte isso ao meu marido.
Mais tarde, ao ouvir o comentário da esposa, o presidente perguntou:
– Com a mesma galinha?
– Não. Com uma galinha diferente a cada vez – respondeu o guia.
– Conte isso à minha esposa.
Chamada de efeito Coolidge, essa variação de parcerias sexuais que
revigoram a libido tem sido registrada em muitos mamíferos machos,
inclusive humanos. Mas as primatas fêmeas também icam excitadas com
novidades. Machos desconhecidos parecem mais atraentes do que os
conhecidos. A natureza deu origem à promiscuidade genética quando
intensi icou a estratégia de copular mais vezes para aumentar as chances
de transmitir os genes.
Você já se perguntou por que tantos homens que aparentemente têm
tudo – fama, fortuna e uma família amorosa – trocam isso por uma
aventura? É a natureza triunfando sobre a razão e a força de vontade. A
novidade é um fator de atração muito forte. Muita gente não resiste a ela:
gosta de restaurantes novos, de música nova, de amigos e hobbies novos.
Pesquisas sugerem que as pessoas in iéis não são apenas novidadeiras,
mas também mais extrovertidas que suas parceiras e icam entediadas com
mais facilidade.

O ESPAÇO INDIVIDUAL

Casais que passam o tempo todo juntos podem acabar próximos demais.

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Da mesma forma que o fogo apaga quando privado de oxigênio, a energia

sexual desaparece quando não tem espaço para respirar. Cada um dos
parceiros precisa trazer contribuições individuais para o relacionamento, o
que signi ica que eles devem sair e ter suas próprias experiências. Uma
noite para encontrar com os amigos é bom para os dois. Não se pode
confundir amor com fusão. O erotismo exige distanciamento.
A intimidade e o conforto de um relacionamento estável possuem uma
energia (e uma química) completamente diferente da luxúria. Um dos
sexos mais quentes que você já experimentou provavelmente aconteceu
com alguém que você não conhecia muito bem, certo? A excitação de duas
pessoas gozando juntas depende da incerteza sobre o que vai acontecer e
se aquilo vai durar. Uma vez que as duas pessoas estão comprometidas,
esse brilho acaba. O truque é equilibrar a ânsia pelo novo e o imprevisível
com a necessidade de consistência e con iabilidade. E não se trata de um
truque fácil.
O sexo pode ser menos excitante se cada um não tiver a própria vida.
No entanto, há estudos que a irmam que passar mais tempo junto faz bem
para o casamento. Casais que fazem alguma atividade juntos têm mais
chances de serem felizes do que casais que dedicam menos tempo um ao
outro. Quando os amigos são comuns, as relações são melhores. A partir
dos anos 1970, começamos a icar menos tempo em casa com nossos
parceiros (de 35 para 26 horas por semana) e mais tempo fazendo outras
coisas, principalmente trabalhando. Para casais com ilhos, o número de
horas juntos caiu de 13 para 9.
Nossas necessidades emocionais podem estar clamando por mais
momentos a dois, porém nosso lado animal exige que iquemos um tempo
separados para estimular a sensação de novidade. O desequilíbrio entre
intimidade e individualidade é motivo de estresse em muitos
relacionamentos. Antes de mais nada, é preciso avaliar suas demandas e
seus desejos com honestidade e depois comunicá-los ao parceiro. Você não
pode negociar se não colocar as cartas na mesa. É preciso encontrar um
meio-termo entre “Posso fazer isso por mim mesma”, “Você pode fazer isso
por mim” e “Nós podemos fazer isso um pelo outro”. Se as duas pessoas
zelam mutuamente pelo relacionamento, então ele fará bem a ambos.
Cultive um espaço saudável entre vocês e aproveite o efeito que isso trará.

fevereiro•2022
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SOBREVIVENDO A UM CASO

Quase um terço dos casamentos sobrevive a uma in idelidade. Muitas vezes

a descoberta de um caso extraconjugal leva a resultados positivos no
relacionamento. Diante do risco de rompimento, o casal tenta melhorar a
comunicação, a qualidade da relação e a capacidade de resolver os
problemas. É uma oportunidade de reescrever as regras do casamento e de
atentar para os comportamentos inconscientes que deixam o
relacionamento em segundo plano. No caso de uma traição, um dos dois sai
do espaço seguro da “bolha do casal” para ter suas necessidades atendidas.
Compreender isso é essencial para fortalecer seu casamento e se tornar
consciente dele. Tipicamente, o homem que tem um caso acaba
percebendo que a esposa que ele traiu é mais adequada às suas
necessidades e mais atenciosa do que a nova mulher. Infelizmente, somos
treinadas para rejeitar o marido in iel por medo de que ele repita a dose. A
monogamia em série – cair em tentação, trair, se apegar e se comprometer
para depois se interessar por outra pessoa e começar tudo de novo – é
nossa maneira de enfrentar dois mestres con litantes: a biologia e a
sociedade.

REESCREVENDO AS REGRAS

Alguns casais optam pela honestidade no lugar da idelidade. Eles aceitam

que seus parceiros se interessem por outras pessoas e não colocam o
relacionamento a perder por causa disso. Tenho pacientes cujo casamento
é consensualmente não monogâmico. Algumas praticam a troca de casais,
outras apostam nos relacionamentos abertos. O fundamental nesses casos
é a consciência. As regras são claramente discutidas e tudo é feito em
comum acordo, com o conhecimento e a aceitação do outro. Embora não
haja exclusividade amorosa ou sexual, a relação é baseada na verdade e na
con iança.
É normal e natural para ambos os sexos ter um olhar curioso para
outros possíveis parceiros. Negar isso é mentir para si mesmo. Tudo
depende da maneira como vamos reagir a essa curiosidade. Devemos
conversar sobre nossos desejos e necessidades. Uma conversa franca pode

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revelar algumas surpresas – por exemplo, alguns homens se excitam com a

ideia de ver sua mulher com outros homens. Por isso, exponha suas
fantasias e compartilhe suas experiências. Esconder e mentir só traz
vergonha, estresse e medo de ser descoberto. Não espere a crise chegar
para de inir as regras da relação.

FAZENDO O AMOR DURAR: A TENTAÇÃO DA MONOGAMIA

Muitos casais pressentem o fracasso do relacionamento depois de três ou

quatro anos, um marco comum na ocorrência de divórcios. Os
antropólogos dizem que isso é uma característica biológica. A atração, a
con iança, a segurança – todos os dispositivos movidos a vasopressina e
oxitocina evoluíram para que os parceiros pudessem icar juntos pelo
menos o su iciente para educar uma criança pequena. Os casais transam e
criam uma criança até que ela se desenvolva emocional, cognitiva e
socialmente. Quando a fase mais pesada da paternidade passa, surge o
impulso biológico de seguir adiante e se relacionar com outra pessoa,
sempre buscando o melhor material genético para sua linhagem. Daí a
monogamia em série e os relacionamentos afetivos sequenciais.
Assim, a grande questão é: como manter o amor vivo e fazer com que
ele sobreviva a tantos percalços? Divirta-se, faça sexo e dê ao outro um
pouco de espaço. A diversão, neste caso, precisa ter a ver com novidade e
adrenalina. Experiências novas aumentam os níveis de dopamina à medida
que o cérebro acelera para prestar atenção e se divertir. A dopamina
também pode estimular a liberação da testosterona, portanto, novas
atividades que exigem foco ajudam a criar o desejo. Se você puder
encontrar um jeito de injetar um sentido de perigo em suas atividades
diárias, vai nessa. A norepinefrina, a versão cerebral da adrenalina,
também pode estimular a produção e a liberação de testosterona, que
colocará em movimento a energia sexual. Então, qualquer coisa que seja
moderadamente estressante, ameaçadora, transgressora ou dolorosa
também pode funcionar como um estimulante sexual. No meio acadêmico,
isso é chamado de “transferência de excitação”, mas você deve conhecer
como “perversão”.
Fazer sexo aciona os hormônios de que você precisa para icar excitada.

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Costumo encorajar minhas pacientes com baixa libido a simplesmente

começar a fazer sexo de novo. Uma vez que o processo sexual é iniciado,
algumas mudanças cerebrais acontecem e, antes que você perceba, já está
envolvida. “Faça ou esqueça” é uma frase que se aplica perfeitamente ao
sexo. Gozar com regularidade mantém todos os hormônios ativos; quanto
mais sexo você praticar, mais sexo você fará. A exposição regular aos
feromônios masculinos mantém os níveis hormonais femininos saudáveis;
portanto, continue cheirando seu parceiro. A química que resulta do
orgasmo aciona os sentimentos de proximidade e dedicação, até mesmo de
monogamia, condições que podem levar a mais sexo.
Mas aí a coisa começa a complicar. As águas tranquilas da dedicação são
conhecidas por apagar as chamas da paixão. A oxitocina interfere na
dopamina e na norepinefrina, diminuindo seu impacto. Todas nós sabemos
que a familiaridade provoca o desdém. Estou certa, senhoras casadas?
Como eu disse antes, temos um impulso natural para buscar novidades.
Portanto, revigore seu relacionamento constantemente. Sempre que puder,
distancie-se um pouco. Seja misteriosa, surpreenda seu parceiro com um
lado seu que ele ainda não conhece. Crie espaços individuais entre vocês.
Seja independente, cultive amizades e tenha interesses próprios. Assim
vocês terão o que conversar. Mas também não deixe de fazer atividades
divertidas juntos. Viaje para novos lugares, experimente novos hobbies e
incorpore o espírito competitivo quando for possível. A competição segura
aumenta os níveis de testosterona, da mesma forma que os exercícios
cardiorrespiratórios. Ou seja, saia e se divirta. Isso pode levar a ótimas
relações sexuais, o que ajuda a fortalecer os laços de amor.
Lembre-se de que vocês estão no mesmo time. Esqueça a necessidade
de estar certa e deixe de lado o julgamento, o controle, a culpa, a vergonha
e a crítica. A negatividade é nociva para o relacionamento e corrompe a
conexão entre vocês. Portanto, evite esse tipo de comportamento. Preste
atenção nos conselhos que você dá às outras pessoas: em geral, quem mais
precisa colocá-los em prática é você mesma.
Quando as coisas estiverem complicadas, evite discutir se estiver muito
nervosa. Não dá para falar com objetividade quando o sistema límbico está
pegando fogo. A mente emocional deixa a mente racional em curto-circuito.
Deixe para conversar quando ambos estiverem calmos e possam olhar um

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no olho do outro. Construa seu discurso com “Eu acho” em vez de “Você
fez”. Preste atenção no que está sendo dito para que seu parceiro saiba que
está sendo ouvido. Crie empatia para que ele se sinta acolhido: “Você tem
razão, eu me sentiria da mesma forma se fosse comigo.” Essa técnica
também funciona com crianças e colegas. Preste atenção, valorize os
sentimentos do outro e crie empatia – isso vai fazer muita diferença.
Mesmo que tenhamos sido evolutivamente programados para ter
diversos parceiros, somos mais felizes quando estamos comprometidos
com uma pessoa especial. A monogamia é um desa io para muitos, mas os
bene ícios de uma relação duradoura valem a pena. Conhecer uma pessoa
profundamente e aceitá-la, bem como ser conhecido e aceito pelo outro,
proporciona um enorme crescimento. O amor é o ambiente perfeito para
que possamos lorescer. Portanto, faça de seu marido seu aliado, seu
parceiro e seu melhor amigo.

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Cinco

Cabeça de mãe

A maternidade afeta nosso corpo e nossa mente de maneira profunda. Da

mesma forma que ocorre uma intensa reorganização neuronal quando nos
apaixonamos, nos primeiros estágios da gravidez acontecem incontáveis
mudanças no cérebro. Muitas mulheres sentem que estão emburrecendo
durante a gravidez; o “bebê sugador de cérebro” pode minar sua
concentração e sua capacidade de realizar multitarefas. É que o cérebro
está sendo reorganizado. O aumento nos níveis de estrogênio intensi icam
a neuroplasticidade no hipocampo (o centro de memória) à medida que
são criados novos comportamentos, como nutrir, proteger e cuidar da
prole. As memórias verbais e emocionais precisam estar aguçadas para que
possamos continuar registrando sinais de ameaça por parte do
companheiro, como abandono e violência. A noção espacial é aprimorada, a
im de que possamos nos lembrar de onde está a comida (uma herança dos
nossos dias nas cavernas). Isso explica por que as mães sempre são
capazes de encontrar objetos perdidos! A neuroplasticidade induzida pela
maternidade pode durar anos. Acredita-se que isso protege contra as
mudanças cerebrais relacionadas ao envelhecimento, inclusive as perdas
de memória observadas nas demências.
O hormônio responsável por essa reorganização neuronal é a oxitocina.
Monogamia, comprometimento e cuidado com a criança – tudo isso é
induzido pelas mudanças neuroplásticas facilitadas por esse hormônio que
nos torna iéis ao parceiro e dedicadas aos ilhos. Durante a concepção, a
oxitocina estimula a atividade uterina que ajuda a guiar o espermatozoide
até o óvulo. No parto, ela induz as contrações uterinas para a expulsão do

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feto. Durante a amamentação, sua função é fazer o leite descer até o

mamilo, o chamado “re lexo da descida”. A oxitocina é responsável por
fortalecer o elo mãe-bebê e nos faz sentir amorosas, dedicadas e
conectadas. Mas não nos faz criar laços indiscriminadamente: ela nos ajuda
a distinguir quem é da nossa tribo e quem não é. Mulheres com altos níveis
de oxitocina podem chegar a ser grosseiras com pessoas que não fazem
parte do seu grupo. A maternidade estimula comportamentos bem
diferentes daqueles adotados em outras fases da vida. A agressividade é
observada com mais frequência nos mamíferos que estão amamentando
seus ilhotes. É possível que esse instinto protetor venha do “hormônio do
amor”.
O hormônio do amor materno também poderia ser chamado de
hormônio da amnésia, pois tem a capacidade de apagar antigos
comportamentos e substituí-los por novos. Às vezes os laços também são
substituídos – o que pode signi icar que o amor pelo seu bebê tome o lugar
do amor pelo parceiro. Casais que criam ilhos juntos são unidos como uma
família, mas enfrentam grandes desa ios.
Da concepção à gravidez, do parto à amamentação, a maternidade é um
tempo de mudanças. É uma experiência mágica, porém cansativa, di ícil e
exigente. Entender um pouco da ciência por trás das diferentes fases da
vida pode ajudar a lidar com a montanha-russa e, quem sabe, a desfrutar a
aventura um pouco mais.

O TIQUE-TAQUE DO RELÓGIO

Nós, mulheres, somos criadoras. Fazemos bebês e produzimos leite.

Colocamos ordem no caos, seja cozinhando, dobrando a roupa lavada ou
organizando a casa. Nem todas optam por realizar todas essas tarefas, mas
a maioria as realiza. Apesar de estarmos começando a procriar mais tarde
(30 anos hoje em dia, contra 23 anos na década de 1950) e tendo menos
ilhos (dois em vez de três), cerca de 80% das mulheres ainda escolhem o
caminho da maternidade.
O relógio biológico não é brincadeira. Quando eu tinha vinte e poucos
anos e via as mulheres fazendo jogging empurrando seus carrinhos de
bebê, eu olhava com desdém e dizia para mim mesma: Não vou cair nessa.

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Mas em algum momento próximo dos 31, comecei a sentir pontadas de

angústia cada vez que via um neném e me lagrei desejando ansiosamente
ter um para mim. Era como se meu corpo usasse seu arsenal químico para
me convencer a engravidar. Para muitas mulheres, a sensação de que o
ovário está sequestrando o cérebro é opressiva. Os níveis de estrogênio e
de testosterona conspiram para nos fazer agir como gatas no cio e a cada
mês ica mais di ícil resistir ao impulso de engravidar.
Nas grandes metrópoles, as mulheres têm engravidado mais tarde,
principalmente por causa da carreira, que ica em primeiro plano até o
relógio biológico começar a gritar. Tenho várias pacientes com cerca de 40
anos que ainda estão se preparando para ter ilhos. O problema é que a
qualidade dos óvulos produzidos pelos ovários cai muito quando você
passa dessa idade. Como demoram a começar a tentar engravidar, a
ansiedade faz com que muitas delas saiam direto da pílula
anticoncepcional para os tratamentos de fertilidade, mal deixando um
período de descanso entre as duas fases.
Os medicamentos para fertilidade podem afetar muito o humor. Por
exemplo, o Clomid (citrato de clomifeno), usado para estimular a ovulação,
pode provocar sintomas como os de uma forte TPM, da mesma forma que
vários outros hormônios folículo-estimulantes usados para ajudar as
mulheres a engravidar. Fogachos, instabilidade emocional, irritabilidade e
depressão são outras possibilidades. Casos raros de psicose e mania
também já foram relatados.
A arrumação do “ninho”, o peculiar frenesi de limpeza que ocorre no
im da gravidez, é um fenômeno bem real. O que não é claro é se existe
algum processo biológico que acontece antes da gravidez para nos ajudar a
colocar o corpo em ordem. Muitas mulheres conseguem inalmente parar
de fumar e emagrecer quando estão se preparando para ter um ilho. Os
ginecologistas recomendam a suspensão do uso de ISRSs quando se está
tentando engravidar, pois a serotonina aumenta o nível de prolactina e isso
pode prejudicar a fertilidade. Eu recomendo que suspendam também a
ingestão de comprimidos de melatonina (usado para induzir o sono), pois
eles aumentam a prolactina e diminuem o hormônio folículo-estimulante, o
que interfere na fertilidade.
A decisão de parar com os medicamentos durante a gravidez é di ícil.

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Os altos níveis de estresse, a ansiedade e a baixa autoestima observadas na

depressão são prejudiciais para o desenvolvimento do feto, mas os efeitos
colaterais que os psicotrópicos apresentam também não podem ser
ignorados. Dependendo de em qual trimestre o feto foi exposto aos ISRSs,
os medicamentos podem estar associados ao parto prematuro ou ao
aborto, além de de iciências cardíacas, hipertensão pulmonar, convulsões e
síndromes de abstinência para a criança. Há certa preocupação sobre a
ligação entre o consumo de ISRS pela mãe e transtornos relacionados ao
autismo. Os estudos sobre isso, no entanto, não são conclusivos.
Na maioria dos casos, é possível interromper o uso dos medicamentos
durante a gravidez, mas algumas mulheres precisam continuar o
tratamento porque seus sintomas icam incontroláveis sem os remédios.
Isso é especialmente recomendado para pacientes com transtorno bipolar,
pois os riscos de sintomas psiquiátricos severos superam os riscos para o
feto. Para quadros leves de depressão ou ansiedade, entretanto, a gravidez
é um ótimo momento para tentar tratamentos alternativos, como
psicoterapia, acupuntura, estimulação transcraniana por corrente contínua
ou cromoterapia.
Durante a gravidez, os níveis hormonais são mais estáveis do que
jamais foram na vida. Você não menstrua, então não há excitação durante a
ovulação ou irritação pré-menstrual. Para muitas mulheres, é um momento
de estabilidade e quietude. A gravidez funciona como uma espécie de
“proteção” contra as reclamações psiquiátricas. Os índices gerais de
depressão são mais baixos na gravidez do que em outros momentos da
idade reprodutiva, apesar de algumas mulheres sentirem um aumento nos
sintomas de TOC. No entanto, em mulheres mais jovens com histórico de
depressão, com uma rede de apoio menor ou cuja gravidez é indesejada, a
depressão é uma possibilidade.
Fadiga e insônia são comuns quando estamos esperando um bebê. A
insônia costuma surgir mais na reta inal, à medida que a mente acelera,
preocupada com tudo o que pode dar errado no parto e nos meses
seguintes – sem contar com o fato de que sua bexiga está sendo espremida
pelo útero e você precisa se levantar da cama toda hora. Pode ser também
que o cérebro esteja preparando você para o que virá a seguir. Depois do
parto, a vida com o bebê é pontuada por sonos interrompidos, e isso pode

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durar meses ou anos. Um conselho às grávidas insones: aproveite esse

momento para ler sobre a amamentação, pois ela nem sempre lui de
maneira tranquila. Muita coisa pode não dar certo, por isso é muito útil ler
a respeito com antecedência, não apenas quando seus seios estiverem
incomodando.
Com todas essas mudanças que ocorrem durante a gravidez, ica mais
fácil suspender o uso de antidepressivos. Além disso, devemos melhorar a
alimentação, fazer mais exercícios e nos estressar menos. Portanto, é
verdade que nossos ovários sequestram nosso cérebro, mas de um jeito
que nos ajuda a cuidar da nossa prole e de nós mesmas, já que, pelo bem de
nossos ilhos, acabamos promovendo mudanças saudáveis em nossa
própria vida.

O PARTO E A AMAMENTAÇÃO

Hoje em dia, o parto deixou de ser uma coisa natural. Muitas mulheres (e
muitos obstetras) optam pela cesariana mesmo quando não há indicações
médicas para tal. Mas até os partos normais deixaram de ser normais. Há a
intervenção médica, o parto é programado e tomamos anestesia, o que
afeta o ritmo progressivo da expulsão do bebê. Muitas vezes, tomamos
Pitocina (uma versão sintética da oxitocina) para induzir o parto,
provocando um processo arti icial e doloroso. Então precisamos tomar
anestesia peridural para aguentar a dor. Ou então tomamos direto a
peridural, que atrasa o trabalho de parto e nos força a usar a Pitocina para
acelerá-lo. Assim, nos afastamos de nosso corpo, de nossa intuição e do
processo natural de dar à luz, seguindo o tempo do obstetra, e não da
natureza.
Sei que intervenções médicas às vezes são necessárias e salvam vidas, e
também sei que essa é uma questão delicada para muitas mulheres.
Algumas têm orgulho da maneira como deram à luz e defendem suas
escolhas com unhas e dentes. Outras se sentem extremamente frustradas
quando o parto não acontece do jeito que planejaram.
Durante meu curto e lancinante trabalho de parto natural nas duas
gestações, iquei totalmente alterada por causa das endor inas, dos
endocanabinoides e da adrenalina. Minhas pupilas icaram dilatadas e eu

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parecia estar “viajando”. (Os endocanabinoides ajudam a manter a gravidez

e atingem seu máximo durante o trabalho de parto.) Como não fui
anestesiada em nenhum dos partos, meus dois ilhos nasceram alertas e
calmos. Quando meu primeiro ilho nasceu, não senti uma conexão
imediata com aquele ser morno e pegajoso. Ao contrário, iquei confusa.
Pensei: “O que eu faço agora?” Mas coloquei o bebê no meu seio, ele
começou a mamar e a onda de oxitocina ajudou a colocar a engrenagem em
funcionamento. De repente, eu virei mãe – e estava pronta.
Às vezes, a amamentação pode ser di ícil e dolorosa até que as coisas se
acertem, mas é importante lembrar que os bene ícios são imensos. O leite
materno contém tudo de que um bebê precisa e outras tantas coisas que o
leite arti icial não oferece, como enzimas, anticorpos, hormônios de
crescimento, proteínas e bactérias. Por causa dessa imunidade transmitida,
os bebês alimentados com leite materno têm menos infecções. Além disso,
os ácidos graxos presentes no leite materno estimulam o desenvolvimento
neurológico; bebês que mamam no peito têm QI mais alto do que bebês
alimentados com leite de fórmula. Sem contar que também é melhor para a
mãe, já que mulheres que amamentam têm menos chances de ter câncer de
mama e de ovário.
Elas também têm menor incidência de estresse devido aos altos níveis
de oxitocina. Não se esqueça de que a oxitocina atua mediando a
agressividade materna. Nunca ique entre a mamãe e seus ilhotes,
principalmente se ela ainda estiver amamentando. Como esse hormônio
diminui a resposta ao medo, a mãe não teme lutar para proteger seus
rebentos.
O leite materno contém triptofano, que é a base para a construção da
serotonina e estimula a produção de endor inas no bebê. Por ter um leite
rico em endor inas, tanto o bebê quanto a mãe apresentam níveis mais
altos dessa substância logo após a amamentação. O leite materno de
mamíferos também contém canabinoides, substâncias parecidas com as da
cânabis (independentemente de a mãe já ter ou não experimentado
maconha). Agora você sabe por que os bebês parecem tão felizes e
sonolentos depois de mamarem. A ativação dos receptores de canabinoides
nos recém-nascidos ajuda na preparação dos músculos orais necessários
para que eles possam sugar. Quando alimentados com leite de fórmula, os

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bebês podem engordar mais, pois os canabinoides do leite materno

também ajudam a regular o metabolismo.
Uma desvantagem da amamentação? Por causa da contaminação do
meio ambiente, o leite materno agora tem níveis consideráveis de
poluentes, como o éter de difenila polibromado (PBDE), presente em
retardadores de fogo tóxicos, que podem ser encontrados em produtos
como materiais de construção, móveis e eletrônicos. Essa substância pode
interferir na função tireoidiana, alterar a capacidade cognitiva e provocar a
masculinização das meninas, bem como a feminilização dos meninos. No
entanto, os incontáveis bene ícios da amamentação superam este fato
horroroso.
E agora uma notícia boa: você queima cerca de 30 calorias para cada
30ml de leite produzido. Ou seja, 300ml equivalem a uma corrida de 5 km!

LAÇOS

Os laços de afeto são cruciais. O hormônio do afeto é o elo que une mãe e
ilho, pai e ilho, mãe e pai. Abraçar e nutrir produzem níveis elevados
desse hormônio, que ameniza a reação ao estresse. Apesar de alguns
homens icarem mais propensos à in idelidade quando sua companheira
está grávida ou acabou de parir, a proximidade com o bebê ajuda a
fortalecer os laços entre todos. A vasopressina é o fator mais importante no
comportamento paterno, ajudando o pai a proteger o ilho e a estreitar seu
vínculo com a mãe. Os homens também têm prolactina, cujos níveis
aumentam quando eles ouvem a criança chorar, da mesma forma que
acontece com as mulheres.
Como outros animais, principalmente os primatas, nós lorescemos
com o afeto e morremos sem ele. Os macacos criados sem contato ísico
com a mãe se tornam violentos e socialmente inadequados quando adultos,
pois sua química cerebral se desequilibra após poucos dias de afastamento.
O tipo de afeto que recebemos no início da vida afetará nossas emoções no
futuro. O cuidado materno na infância afeta a regulação da ansiedade no
cérebro. Qualquer interrupção no vínculo pode levar a reações exageradas
de estresse na vida adulta. Necessidades emocionais não atendidas
acionam uma resposta de estresse não apenas na infância, mas ao longo de

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toda a vida. É importante lembrar que isso se aplica não apenas à

maternidade, mas também ao relacionamento do casal – deixar de dar
atenção ao companheiro e afrouxar os laços provoca mágoa e
agressividade.
Quando damos atenção e carinho às crianças, afetamos seus
relacionamentos futuros. Quando estamos distraídas, estressadas ou
ausentes, as crianças sofrem. Mais tarde, elas podem acabar escolhendo
cônjuges que as tratem de maneira similar, reencenando essas separações
prematuras.
Uma mãe atenta pode criar uma criança saudável. O que os ilhos mais
precisam é da presença dos pais. Para as crianças de hoje é di ícil
compreender que os pais deem mais atenção ao computador ou ao celular
do que a elas. Podemos estar isicamente presentes, mas ausentes do ponto
de vista emocional. Os ilhos pequenos sofrem com esse paradoxo,
conhecido como separação próxima: Eu estou aqui, mas não estou de fato
com você. Precisamos nos relacionar de maneira profunda e verdadeira
com nossos ilhos, proporcionar um olhar reconfortante, estar atento ao
que eles dizem, valorizar suas emoções, criar empatia por suas
experiências. Isso exige dedicação e foco, coisas que não podem ser
divididas entre o rosto deles e os nossos aparelhos eletrônicos.

DEPRESSÃO PÓS-PARTO

A primeira e maior perturbação que pode ocorrer no afeto entre mãe e

ilho é a depressão profunda após o parto. Tenho uma colega cuja mãe se
suicidou quando ela tinha quatro meses, convencida de que a ilha estaria
melhor sem ela. A interrupção do vínculo impactou toda a sua história e
icou gravada para sempre em seu temperamento e em sua maneira de
reagir às situações de estresse. O pós-parto é um período vulnerável para a
mulher, tanto em termos farmacológicos quanto psicológicos. E é um
fenômeno comum: entre 50% e 80% das mulheres relatam alguma forma
de depressão leve, que pode durar uma ou duas semanas. Entre 10% a
15% têm depressão pós-parto de verdade, apresentando sintomas como
falta de energia e de apetite, inquietação, tristeza, ansiedade extrema e
desinteresse pela vida. Mais rara, a psicose pós-parto ocorre em um a cada

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mil partos e às vezes é acompanhada por pensamentos perigosos.

Entrevistei mães de primeira viagem nas emergências dos hospitais de
Mount Sinai e Bellevue com delírios similares, a irmando que seu bebê era
a razão de todo o mal e que se elas sufocassem a criança salvariam o
mundo. História assustadora. Obviamente, essas mulheres tiveram que ser
internadas e tratadas com antidepressivos e antipsicóticos, além de
icarem separadas de seus ilhos temporariamente. É por isso que
recomendo que um psiquiatra seja incluído na avaliação para decidir se
você precisa de tratamento caso ique mal-humorada por mais tempo do
que deveria.
A prolactina, hormônio responsável pela produção de leite, atinge seu
pico quando estamos amamentando. Isso é bom para o bebê faminto, mas
nem tão bom para a mãe, pois esse hormônio pode deixá-la sonolenta e
deprimida. Às vezes a melancolia pós-parto está relacionada aos níveis
altos de prolactina. Em outras situações, o responsável é a queda repentina
de estrogênio que ocorre após o nascimento. As impressionantes
mudanças hormonais que ocorrem durante a gestação são graduais, mas
muitos desses hormônios voltam aos níveis originais logo depois do parto.
Isso faz com que a mulher saia de uma situação de felicidade e expectativa
para uma crise de ansiedade em questão de dias.
O ponto alto da depressão pós-parto não é logo após o nascimento do
bebê, mas por volta da décima semana. A depressão pode ser adiada
dependendo de quando você para de amamentar, por causa da diminuição
da produção de oxitocina. Além disso, se o seu ilho sente muita cólica e
tem longos episódios de choro incontrolável, suas chances de icar
deprimida aumentam bastante. Ter histórico de depressão ou TPM forte
também aumenta o risco de depressão pós-parto. Assim, tente se cuidar
depois que o neném nascer. É di ícil, eu sei. Mas durma sempre que tiver
uma chance, alimente-se da forma mais saudável possível e faça
caminhadas para manter a sanidade.

PEQUENAS TEMPERAMENTAIS

Este livro não é sobre maternidade e eu não ganhei nenhum título de mãe
do ano, portanto, serei breve nesse assunto. O cérebro das crianças ainda

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não está pronto. Os lobos frontais racionais não inibem completamente os

circuitos límbicos emocionais até os 20 e poucos anos. Crianças e
adolescentes (principalmente) têm baixo controle sobre seus impulsos e
suas explosões emocionais. É sua responsabilidade criar um ambiente
emocional seguro para eles e compreender seus sentimentos. A maneira
mais fácil de fazer isso é se mostrar atenta às suas preocupações em vez de
minimizá-las. “Sei que você realmente gostaria de comer um biscoito
agora!” funciona melhor do que “Você sabe que só pode comer biscoito
depois do almoço”. As crianças gostam de se sentir no controle, então
ofereça escolhas aceitáveis: “Você quer tomar banho antes ou depois de
ouvir a história?”
Se tiver uma ilha adolescente, procure ser seu porto seguro. Evite a
postura de “mãe helicóptero”, que vive sobrevoando a cria,
superprotegendo-a. Seja um santuário de amor onde ela possa parar para
recuperar o fôlego, pois, embora nem sempre demostre isso, ela ainda
precisa manter o vínculo de afeto com você. E não deixe de acompanhar o
ciclo menstrual dela, para que você possa antecipar as inevitáveis variações
de humor.
Os con litos são a semente do crescimento. Encare a rebeldia de suas
ilhas adolescentes como um impulso para a autorre lexão, e não como
uma razão para começar a tomar medicamentos psiquiátricos. Em
primeiro lugar, não morda a isca. Elas sabem como pescar e você precisa
optar conscientemente por não abrir a boca. Às vezes, ignorar um
comportamento faz com que ele desapareça mais rápido do que
demonstrar uma forte reação, mesmo que negativa. Mantenha sua conexão
com elas da melhor forma possível, sem perder a compostura. Ser mãe é
amadurecer e se tornar uma mulher empática e autêntica, pronta para
educar suas ilhas para serem elas mesmas.

O SEXO E A MATERNIDADE

Não sei como é com você, mas na hora em que chego do trabalho, encontro
as crianças precisando da minha ajuda e atenção, a pia cheia de louças para
lavar, comida para fazer, a casa para arrumar... ou seja, a última coisa que
passa pela minha cabeça quando vou para a cama é sexo.

fevereiro•2022
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Numa pesquisa feita com mulheres casadas, 63% delas disseram que
preferiam assistir a um ilme, ler ou dormir a fazer sexo com o marido.
Quando meus ilhos eram menores, eles icavam em cima de mim – no meu
colo, brincando com meu cabelo, mamando. Era muito di ícil girar o botão
e interpretar um toque de um jeito diferente só porque estava vindo de
alguém que não era meu ilho. Eu me lembro de pensar: O que aconteceu
com a garota sexy e cheia de vida que eu era antes de ser mãe? Parece uma
piada da mãe natureza que, quando inalmente podemos desfrutar da
intimidade de um relacionamento, perdemos o interesse.
O início da gestação e o período logo após o parto apresentam reduções
signi icativas na sexualidade. Um importante indicador da satisfação sexual
é a satisfação no relacionamento, que, como todo mundo sabe, costuma
cair durante os dois primeiros anos depois do nascimento dos ilhos.
Enquanto você amamentar, provavelmente sua atividade sexual será
mínima. Os três primeiros meses depois do parto são os piores. Existem
inúmeras razões para a falta de libido nesse período. Os níveis de
prolactina estão altos, o que anula a ação da testosterona. As mulheres que
estão amamentando têm menos lubri icação vaginal devido aos baixos
níveis de estrogênio. Além disso, talvez você ainda não esteja ovulando (a
natureza tenta ajudar, evitando que você engravide novamente). Quando o
luxo de leite diminui, você pode voltar a ovular e a menstruar. A libido
começa a voltar, pelo menos um pouco, durante a fase fértil. Quando o bebê
desmama de vez, a excitação ica mais forte, mas não necessariamente
como era antes. O contato com os ilhos pequenos faz os níveis de oxitocina
aumentarem, e isso mantém sua testosterona baixa. Mães de crianças
pequenas têm menos testosterona do que mães de crianças mais velhas,
que, por sua vez, têm menos testosterona do que mulheres sem ilhos. E
mulheres casadas têm menos testosterona do que não casadas. Então, o
que aconteceu com aquela garota sexy e cheia de vida? Já era, meu bem.
As revistas femininas e os blogs falam sobre a sensação de não querer
ser tocada. Você tem tanta intimidade ísica com seus ilhos – eles exigem
uma quantidade substancial de abraços, carinhos e afagos ísicos – que
quando vai para a cama com seu parceiro, não aguenta mais ser tocada.
Pode ser que você tenha preenchido sua cota. A experiência com os ilhos é
muito sensual e emocional, sem contar a relação de euforia entre mãe e

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ilho, que se assemelha à que existe entre amantes. Portanto, não é que não
tenha sobrado nada para você dar no im do dia; talvez você simplesmente
não precise de mais nada. Os ilhos acabam sendo sua fonte primária de
grati icação ísica e emocional.
Existe ainda a questão da autonomia do corpo. Isso signi ica que ele é
seu e de mais ninguém. Porém, quando se tem ilhos pequenos, esse limite
é totalmente desrespeitado. Por causa dessa perda de controle, ica fácil
entender por que você pode querer exercer algum poder sobre si mesma e
dizer para o seu parceiro “Não me toque” quando inalmente vão se deitar.
(Se você sofreu abuso ísico ou sexual na infância, essa questão pode ser
ainda mais relevante. Como a autonomia de seu corpo foi violada quando
jovem, ver seus ilhos demonstrando a mesma desatenção pode ser um
gatilho para uma retração.) Não importa quão assertivas ou controladoras
sejamos no mundo exterior, às vezes icamos passivas na cama. O parceiro
quer, mas cabe a nós dizer sim ou não. Às vezes, da mesma forma que a
criança de dois, três anos declara sua autonomia dizendo não a tudo o que
a mãe fala, negamos os pedidos do marido porque podemos. Temos o
poder de recusar e de exercê-lo.
Não desconsidere a perda de autonomia psíquica e a “aniquilação do
eu” que vem junto com a maternidade. À medida que os papéis mudam –
de executiva independente a mãe que se submete às vontades dos ilhos –,
é fácil se sentir perdida. Algumas mães aprendem a esconder ou a negar
suas próprias necessidades, preferindo agradar os ilhos, antecipando cada
capricho. Às vezes parece que a palavra mãe é sinônimo de mártir.
Passamos todo o nosso tempo alimentando bocas que nos mordem,
equilibrando trabalho e família, organizando a casa, sem espaço para
cuidar de nós mesmas. No im do dia, não estamos apenas cansadas...
estamos cansadas de dar.
Ter afazeres domésticos depois de trabalhar o dia inteiro pode levar a
uma frustração que causa a diminuição do desejo. Até que as questões não
sexuais estejam resolvidas, muitas mulheres não têm a menor motivação
ou interesse em fazer sexo. O ressentimento não é nada sedutor. Quando se
trata de fazer sexo com o parceiro (ao contrário do que acontece com um
estranho), as mulheres precisam se sentir seguras, cuidadas e conectadas.
São grandes as chances de elas rejeitarem o marido se estiverem se

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sentindo desamparadas, subestimadas e incompreendidas. Os homens, no

entanto, parecem capazes de colocar todo tipo de problema de lado se isso
signi icar uma transa.
No livro Hot Monogamy (Monogamia sensual), Pat Love conta que mais
homens do que mulheres reclamam que não recebem carinho su iciente,
seja sexual ou não. Pais não são tocados. Para os homens, o sexo pode ser a
única maneira de suprir sua vulnerabilidade emocional e estabelecer
alguma intimidade. O problema é que podemos reagir a essas necessidades
como se ele fosse mais uma criança precisando do nosso cuidado, e não
enxergar que ele está oferecendo algo de que ambos precisam.
A incompatibilidade de desejo num casamento é normal. Tenho
pacientes que reclamam de ter que satisfazer as necessidades sexuais do
marido quando poderiam estar fazendo outra coisa. Mas os casais parecem
saber que sexo é importante e seguem em frente, mesmo quando não estão
a im.
É necessário aprender a fazer transições. Chegar em casa do trabalho e
ligar o botão de mãe é di ícil, mas complicado mesmo é mudar o modo
“mãe” para o modo “esposa”. Se você não conseguir desligar o radar
materno, não vai conseguir se concentrar em suas sensações ísicas.
A maternidade tem a ver com dar, mas sexo muitas vezes tem a ver com
pegar o que você precisa, mesmo que isso soe um tanto egoísta. Você tem o
direito de receber prazer e relaxamento depois do trabalho como
cuidadora, mas isso exige uma enorme mudança de estado de espírito. As
transições exigem rituais. Espera-se que você avise as crianças dois
minutos antes da hora de ir embora do parque, para ter esse tempo para se
preparar. Na vida a dois é a mesma coisa. Depois que as crianças dormirem,
tome um banho, prepare uma xícara de café ou de chá, medite por 10
minutos ou pelo menos respire fundo durante algum tempo e alongue-se
um pouco. Esses rituais podem ajudá-la a se reconectar com seu corpo e
seu relacionamento.
Às vezes, a única oportunidade de se concentrar na atividade sexual é
quando as crianças estão dormindo ou fora de casa. Então é essencial que
vocês tenham chave na porta do quarto, para trancá-la nos momentos de
intimidade. Os dias podem ser voltados para as crianças, porém as noites
precisam ser reservadas ao casal.

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“NAMORO NOTURNO” VERSUS ESPONTANEIDADE

Estabelecer uma noite previsível para o dia em que vocês vão fazer amor
tem lá suas vantagens. Assim, vocês podem se preparar durante alguns
dias, fantasiar, provocar um ao outro com mensagens sensuais. A
antecipação pode ser um ótimo afrodisíaco. Sexo prazeroso não precisa ser
espontâneo.
Mas muita gente reclama que qualquer tipo de rotina ou ritual acaba
com a excitação que vem da imprevisibilidade. Muitas vezes, a excitação
deriva da perda de controle ou do risco de ser pego. Mas não existe tempo
de sobra, nem energia su iciente, nem espaço ou privacidade. Então dê uma
rapidinha. Mas muita coisa pode ser feita num curto período de tempo se o
jogo for criativo. Se vocês dois concordarem que o objetivo é o prazer e a
conexão – e não necessariamente o orgasmo –, é possível entrar ainda mais
no clima. Sigam a intuição sexual e façam o que seus corpos pedirem. O que
vocês desejam nesse momento? O livro Os homens são de Marte, as
mulheres são de Vênus, de John Gray, estimula os leitores a diferenciar o
sexo gourmet do sexo fast-food. Muitas vezes você quer apenas um
saquinho de batatas fritas. Deixe essa intenção bem clara para o seu
parceiro, pois ele nem sempre sabe o que você quer ou quando quer.

FETICHES

É sempre sexy ver homens carregando bebês, não é? Eles estão cuidando
dos ilhos e mostrando que são capazes de se comprometer e de ter uma
relação estável. Por que é tão surpreendente que uma mãe possa ser
sensual também? Biologicamente, faz mais sentido para o homem investir
seu material genético em alguém que já demonstrou que pode engravidar.
Ou seja, mães deveriam ser atraentes aos olhos masculinos.
Até recentemente as mães eram descartadas no jogo “gostosas ou não”.
Não se esperava que fossem sensuais e algumas não ligavam para isso. Era
libertador não ter que se preocupar tanto com a aparência. Nas culturas
tradicionais, a maternidade é mais santi icada do que sensualizada. Em
geral, é tabu ter fetiche com a mãe. Minha teoria preferida: a mistura de
nosso papel como mãe e como amante é incômoda para os homens, que

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não sabem muito bem como lidar com isso. Eles têm di iculdade de erotizar
a mãe de seus ilhos porque isso toca em áreas sensíveis, como o complexo
de Édipo.
Uma coisa é certa: conforme amadurecemos, a qualidade da relação
sexual aumenta. Junto com a experiência e a maturidade vêm a so isticação
do sexo. Já sabemos do que gostamos e icamos mais seguras para
compartilhar nossas preferências aos parceiros. À medida que
desabrochamos, cuidamos e educamos, nos tornamos capazes de unir a
intimidade e a espiritualidade com a sexualidade. Isso é profundo e
sensual.

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Seis

Perimenopausa: a tempestade antes da calmaria

Os altos e baixos dos ciclos menstruais, o estresse do trabalho, os con litos

nos relacionamentos e a responsabilidade familiar parecem ser muita coisa
para administrar, mas justo no momento em que você começa a achar que
tem tudo sob controle, lá vem outra surpresa: a perimenopausa. E ela
chega antes do que você imagina.
A verdadeira menopausa dura apenas um dia. É o dia do aniversário de
um ano de sua última menstruação. A idade média para entrar na
menopausa é 51 anos, mas qualquer momento entre os 40 e os 55 anos é
considerado normal. A perimenopausa, no entanto, é uma longa e contínua
transição da fertilidade para a infertilidade, que começa de sete a dez anos
antes de a menstruação acabar. Em geral, tudo começa a icar problemático
por volta dos 50 anos. Esse processo está mais para uma maratona do que
para uma corrida de 100 metros. À medida que você se aproxima da linha
de chegada, as coisas começam a icar mais intensas. Você aprende a
esperar pelo inesperado: uma TPM cada vez pior, que parece chegar mais
cedo todo mês, o descontrole emocional sem motivo aparente, a sensação
de euforia num dia e total indiferença no outro, e a menstruação que vem e
vai de maneira imprevisível.
Quando eu estava entrando na perimenopausa, minha ilha Molly
estava começando a menstruar. Duvido que você gostaria de estar no lugar
do meu marido, espremido entre uma recruta perdida e uma capitã se
despedindo da ativa. Nós duas estávamos com os ovários funcionando aos
trancos e barrancos, mas apenas uma tinha permissão para ter espinhas e
explosões emocionais. A puberdade é desculpada por todos. A

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perimenopausa não merece absolutamente nada.

Quase um quarto das mulheres com ilhas adolescentes tem mais de 50
anos. Nessa fase, estamos com nossos próprios problemas, acompanhamos
a montanha-russa emocional de nossas ilhas e vemos nossos pais
envelhecendo e precisando de cuidados. É muito di ícil equilibrar tudo isso,
ainda mais num período especialmente delicado para nós. Para algumas
mulheres, assistir às ilhas desabrochando enquanto elas se despedem da
juventude é doloroso, a litivo e quase insuportável.
Os ciclos e as ondas hormonais são parte importante do que é ser
mulher. Como nos sentiremos quando esses ciclos inalmente terminarem?
Ótimas, segundo muitas mulheres mais velhas. Uma pesquisa feita pelo
Instituto Gallup em 1998 perguntou a um grupo de idosas com que idade
elas se sentiram mais felizes e realizadas, e a maioria respondeu a fase dos
50 aos 65 anos. Portanto, aguente irme: os 50 estão chegando. Até lá, é
melhor prevenir do que remediar. Só de saber que você pode icar um
pouco desequilibrada e irritada já pode ajudá-la a não deixar que o
processo a domine. Além disso, há maneiras concretas de aproveitar as
mudanças poderosas que seu corpo reservou para você.

FATOS OBJETIVOS: SINTOMAS E RECLAMAÇÕES

Durante a perimenopausa, os sintomas mudam todos os meses, todos os

dias, à medida que vão se acelerando, num crescendo, até a menstruação
parar de vez. Então, do nada, eles recomeçam. Os níveis hormonais totais
importam, porém o que mais afeta o cérebro são as mudanças abruptas.
Cada pequena lutuação ativa um sintoma. Entre as reclamações mais
comuns dessa fase estão: ganho de peso, fadiga, baixa libido e
ressecamento e irritação vaginal. Como o colágeno é sensível ao estrogênio,
ele ica menos elástico à medida que você envelhece, portanto prepare-se
para as rugas. Além disso, três quartos das mulheres entre 45 e 54 anos já
apresentaram episódios de incontinência urinária. A insônia é outro
grande problema que aparece no início da transição e dura anos. Pode ser
um evento isolado ou recorrente, provocado pelos suores noturnos – os
tais fogachos.
Os fogachos afetam 80% das mulheres na perimenopausa, duram de

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um a cinco minutos e se estendem ao longo de quase uma década,

começando anos antes e continuando anos depois de a menstruação parar.
Quedas abruptas nos níveis de estrogênio provocam uma queda no
controle do hipotálamo, o regulador da temperatura cerebral. O cérebro
então avisa ao corpo que está havendo um superaquecimento e começa a
abaixar a temperatura corporal da única maneira que sabe, suando e
levando sangue para a pele. O rosto ica vermelho à medida que os vasos
sanguíneos dilatam e a parte superior do corpo começa a suar, às vezes
gerando calafrios na sequência. Algumas mulheres sentem uma “aura”
antes do fogacho, icam apreensivas e fracas de repente, ou sentem
palpitações – tudo por causa do aumento dos níveis de norepinefrina, a
adrenalina do cérebro. Se isso acontecer com você, saiba que é normal.
Como um aviso luminoso no painel do seu corpo, o cérebro tenta alertar
que você está prestes a superaquecer.

A DOMINÂNCIA ESTROGÊNICA: COISA BOA EM EXCESSO

Para muitas mulheres, a perimenopausa tem duas fases. Na primeira, há

uma relativa abundância de estrogênio por causa da queda rápida dos
níveis de progesterona. Como esses dois hormônios se equilibram, esse
fenômeno icou conhecido como estrogênio sem oposição ou dominância
estrogênica. Numa fase posterior, os níveis de estrogênio inalmente caem e
os sintomas passam a ser um pouco diferentes.
No início da perimenopausa, quando você ainda está ovulando, o ciclo
pode icar mais curto, talvez passando de 28-30 dias para 28-24 dias de
intervalo. Essa é a maneira que o corpo encontra de oferecer uma última
oportunidade para você engravidar antes de fechar a fábrica
de initivamente. A primeira metade do ciclo, a fase folicular, encolhe de 14
dias para 10 dias. Graças aos níveis relativamente altos de estrogênio e
testosterona você se sente quase bem, podendo até se sentir atraída por
seu parceiro. Depois você ovula, o óvulo morre e daí em diante vai tudo
ladeira abaixo em termos de humor e libido.
Com 40 e poucos anos, a qualidade do óvulo começa a cair de maneira
vertiginosa, como acontece com o corpo lúteo, a parte remanescente que
produz a progesterona. Níveis baixos de progesterona, aliás, se tornam a

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regra. É esse hormônio que estabiliza o revestimento do útero, portanto

espere menstruações mais intensas, longas e doloridas. Ganho de peso,
retenção de líquidos, dor de cabeça, sensibilidade nos seios, cistos,
instabilidade emocional e sono interrompido – tudo isso caracteriza esse
estado de estrogênio em alta/ progesterona em baixa. Quanto mais você se
aproxima da menopausa, maiores são as chances de ter ciclos mais longos
e sem nenhum óvulo liberado (chamados ciclos anovulatórios). Depois
você ica parada na fase folicular, quando há um aumento progressivo do
estrogênio sem oposição. Os seios doem, você ica inchada e mal-
humorada. É TPM de gente grande.
Os níveis de estrogênio e de progesterona caem com o envelhecimento,
mas a progesterona é a primeira a cair, e o declive é íngreme. Uma mulher
na menopausa tem 5% da progesterona que tinha aos 20 anos, mas talvez
ainda tenha 40% de estrogênio, pois as células adiposas continuam a
produzir esse hormônio ao longo da vida. Isso signi ica que a dominância
estrogênica é um problema ainda maior quando você está acima do peso.
Como sempre, há um círculo vicioso: o estrogênio promove o
armazenamento de gordura e o ganho de peso, e as células adiposas
produzem mais estrogênio. Acrescente a isso os xenoestrogênios – fontes
externas de estrogênio vindas de carnes, plásticos, pesticidas e sabonetes,
que icam armazenadas nas células de gordura – e você tem a receita para
um desastre. O estrogênio sem oposição não é apenas desconfortável, mas
também perigoso, aumentando seu risco de desenvolver câncer de útero,
ovário, mama ou cólon.
No segundo estágio da transição para a perimenopausa, os ovários
inalmente param de funcionar e os níveis de estrogênio dão um mergulho.
A dominância estrogênica acaba e você passa a ter um novo conjunto de
sintomas relacionados à baixa progesterona, embora no topo da lista ainda
estejam o mau-humor, a irritabilidade e até mesmo ataques de fúria. Pouco
estrogênio signi ica perda de memória, menor capacidade de concentração,
perda óssea (osteoporose) e um bocado de fogachos e suores noturnos. A
fome aumenta. A libido some. O desejo de ser mãe ou de cuidar começa a
dar lugar a pensamentos do tipo Por que eu tenho que fazer tudo por aqui?
Quando será a minha vez?
Vamos conversar mais sobre isso depois. Primeiro vamos falar sobre

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minha barriga.

MENOPOT: GORDURA ABDOMINAL NA PERIMENOPAUSA

Não consigo me livrar do meu menopot e isso está me deixando louca.

Sempre tive quadris largos e coxas grossas, mas minha barriga sempre foi
relativamente reta. Não é mais. Nos anos de fertilidade, o estrogênio faz a
gordura icar depositada nos seios e nos quadris, compondo o generoso
formato ginoide (em forma de pera). A cintura continua ina, criando
aquela proporção entre a cintura e o quadril que seduz todo homem
heterossexual. Nas quarentonas inférteis, a gordura se acumula na barriga
e nas costas.
Entre 35 e 44 anos as mulheres engordam mais rápido do que em
qualquer outro momento da vida. Aos 50 anos, a maioria das mulheres está
acima do peso ou obesa. Isso porque as necessidades calóricas na
menopausa são apenas 65% do que eram aos 20 anos. E não é um declínio
gradual, mas uma mudança bastante abrupta. Você vai precisar reaprender
a comer. O risco de diabetes aumenta à medida que os fogachos pioram, e
os carboidratos se tornam inimigos ainda mais implacáveis. O estresse
também ajuda a engordar. Quando os níveis de estrogênio caem, a barriga
ica mais sensível ao acúmulo de gordura estimulado pelo cortisol. Tudo
isso signi ica que, como as mulheres na menopausa têm mais gordura
abdominal, elas têm mais risco de sofrer doenças cardíacas.
Onde está a progesterona quando precisamos dela? A progesterona
ajuda a perder peso e melhora a ação dos hormônios tireoidianos, o que
pode manter o metabolismo funcionando. Na gravidez, é comum as
mulheres sentirem calor porque a progesterona sinaliza para o hipotálamo
aumentar a temperatura corporal. Na perimenopausa, por conta dos baixos
níveis de progesterona, acontece o contrário. O metabolismo reduz o ritmo,
ica mais lento e você então ica gelada ou queimando.
Se você não ovular, vai se sentir ainda mais gorda porque o estrogênio
sem oposição provoca mais retenção de líquidos e inchaço. O pior é que os
níveis altos de estrogênio estimulam o ígado a produzir uma proteína
chamada globulina ligadora da tiroxina (TBG, na sigla em inglês), que baixa
drasticamente o hormônio tireoidiano livre disponível. Mas é preciso

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manter seu metabolismo ativo. Portanto, se você estiver se sentindo

letárgica, com os pensamentos lentos, sentindo frio o tempo todo, a pele
ressecada e quilos a mais, peça ao médico que solicite um exame de sangue
para avaliar seus níveis de hormônios tireoidianos livres, e não apenas o
TSH, que é o exame que costuma ser pedido para veri icar problemas na
tireoide. A baixa atividade da tireoide é 15 vezes mais comum nas
mulheres do que nos homens. Aos 50 anos, elas produzem apenas metade
dos hormônios tireoidianos que produziam aos 20. A depressão às vezes é
confundida com o hipotireoidismo, que apresenta sintomas como
desânimo, baixa libido e di iculdade de concentração. Essa é outra razão
para não embarcar na onda dos estabilizadores de humor logo de cara.
Primeiro investigue sua tireoide.
Para complicar os efeitos do metabolismo lento, dê as boas-vindas a seu
novo companheiro – o apetite voraz. Nas ratas cujos ovários foram
removidos para simular a menopausa, a vontade de comer e beber
aumentou e só foi normalizada quando elas receberam suplementos de
estrogênio. Sabe a fome que você sente durante a TPM? É mais ou menos
assim, só que não dura apenas um dia.

A DEPRESSÃO REPRODUTIVA REDISCUTIDA

Certa vez ouvi uma expressão para a perimenopausa que adorei: “psicose
do climatério”. Climatério é um temo antigo usado para de inir o período
que antecede a menopausa, e é bem verdade que ele pode deixar as
mulheres à beira de um ataque de nervos. É o auge das queixas
psiquiátricas. Frequentemente atendo mulheres com cerca de 50 anos que
nunca foram a um psiquiatra antes, mas estão no seu limite por causa da
insônia, dos suores repentinos, do choro fácil ou simplesmente porque não
se importam com mais nada. Às vezes, a depressão é um dos primeiros
sintomas da perimenopausa, vindo antes dos fogachos e do sono
interrompido. O risco de depressão quase triplica nessa fase,
principalmente nas mulheres entre 40 e 49. Depois disso, chegando aos 60
anos, essa tendência diminui. Ou seja, é a tempestade antes da calmaria.
Quando os ovários das ratas são removidos, deixando-as sem
estrogênio, elas se comportam de maneira mais ansiosa e depressiva, o que

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pode ser revertido com a administração de estrogênio. Níveis mais baixos

de estrogênio diminuem a ação da serotonina de modo geral. Lembre-se de
que, se você é propensa a ter depressões reprodutivas (se a sua TPM é forte
ou se teve depressão pós-parto), tem mais chances de desenvolver
transtornos de humor na perimenopausa. As depressões reprodutivas são
suscetíveis aos hormônios. Por isso, quando a menopausa se instala, as
depressões mais graves precisam ser tratadas com remédios, já que os
hormônios não funcionam mais tão bem.

INSÔNIA E ANSIEDADE

A fase da perimenopausa dominada pelo estrogênio pode ser um período

de depressão e ansiedade por uma série de razões. O estrogênio em alta
inibe o funcionamento da tireoide, o que acaba inibindo a atividade
calmante do neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA). Os
níveis baixos de progesterona também provocam a diminuição da ação do
GABA e, portanto, aumentam a ansiedade. Na fase inal da transição,
quando os níveis de estrogênio caem, a ansiedade pode se tornar um
problema ainda maior. Existem receptores de estrogênio na amígdala (o
centro de medo e pânico do cérebro), no hipocampo (memória) e no
sistema límbico (controle emocional). Quando o hipotálamo (o centro de
controle hormonal do cérebro) sente que os níveis de estrogênio baixaram,
ele entra em pânico e diminui a produção de serotonina e de dopamina,
reforçando a norepinefrina. O resultado: desânimo, insônia, fadiga e um
toque de ansiedade. É mais uma sensação de irritação do que medo ou
ansiedade, e é quase sempre voltada para o parceiro. Qualquer coisa pode
tirar você do sério e deixá-la enfurecida. Esses acessos de fúria são
causados pelas mudanças nos hormônios esteroides.
A insônia é um dos maiores problemas da perimenopausa. As mulheres
sentem mais insônia durante a vida do que os homens, porém o índice
passa de 36% nas mulheres com 30 anos para 50% nas mulheres acima de
50. Algumas questões estão em jogo aqui. O cortisol ajuda a estabelecer os
ritmos circadianos (que dizem ao corpo quando é dia ou noite), então
quando os níveis de cortisol caem durante a perimenopausa, não apenas
sua capacidade de lidar com o estresse ica comprometida como seu ciclo

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de sono se torna um caos. Níveis altos de estrogênio no início da

perimenopausa também podem esgotar o magnésio. Para muitas mulheres,
a suplementação de magnésio ajuda a tratar a insônia, a ansiedade e a
síndrome das pernas inquietas. Enquanto a progesterona acalma o cérebro,
o estrogênio o excita. A dominância estrogênica exacerba a insônia e a
reposição de progesterona ajuda a restaurar o sono. A suplementação de
progesterona natural também pode ajudar você a dormir melhor.

O ENVELHECIMENTO DO CÉREBRO FEMININO

As mulheres dizem que a menopausa traz uma “névoa” mental, o que faz
sentido, considerando que o cérebro está embebido em receptores de
estrogênio. Esse hormônio está envolvido no aprendizado e na memória,
na coordenação motora e na sensibilidade à dor, além de ajudar a manter
os níveis de acetilcolina, um neurotransmissor que desaparece na
demência. Quando o estrogênio diminui, também diminuem a memória e a
concentração. Sua reposição pode melhorar a função verbal, a capacidade
de vigilância, o raciocínio e a velocidade motora.
O estrogênio ajuda a regenerar neurônios dani icados e evita a
formação de placas de beta-amiloide observadas na doença de Alzheimer.
Mulheres que estão na pós-menopausa e que fazem reposição de
estrogênio têm metade da possibilidade de desenvolver Alzheimer quando
comparadas com aquelas que não tomam. A testosterona reduz a formação
de beta-amiloide e tem um papel neuroprotetor antienvelhecimento.
O BDNF, que já mencionei antes, é o “fertilizante” que estimula a
produção de novas células cerebrais e está por trás do aprendizado e da
memória. Estudos mostram que se você tem níveis altos de estrogênio, tem
mais BDNF e, portanto, mais neuroplasticidade. Isso pode ser uma das
razões por que a terapia de reposição de estrogênio na menopausa pode
evitar ou prevenir a demência.

MULHERES COUGAR E A ALTA DA TESTOSTERONA

Pacientes jovens que tomam anticoncepcionais e antidepressivos podem

reclamar de falta de excitação, mas minhas amigas quarentonas com

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certeza não. Dizem que o auge sexual feminino é aos 40 anos, enquanto o
do homem é aos 18. Quando cheguei a essa idade, realmente senti algo
diferente. Conversei com várias amigas a respeito e elas também estavam
vivendo isso. Mais excitadas e paqueradoras que nunca, muitas estavam
tendo casos fora do casamento ou fantasiavam que estavam. Não era assim
que nos comportávamos nas décadas anteriores.
Uma coisa icou clara: as motivações para o sexo mudam conforme
amadurecemos. Na turma abaixo dos 35 anos, 61% dizem que a principal
motivação para o sexo é emocional, não ísica. Acima dos 35, o percentual
cai para 38%. Nessa pesquisa, as mulheres com mais de 60 anos foram as
que menos defenderam relacionamentos sem atração sexual. A mulher
madura e sensual, que se sente atraída por homens mais jovens, é
conhecida como “mulher cougar”. A atração que ela exerce é mais
psicológica do que biológica. As quarentonas são seguras e não se sentem
confusas ou intimidadas sobre o que querem em termos sexuais. E essa
con iança é sexy.
Da mesma forma que mulheres de 30 e poucos anos se sentem ansiosas
para ter um bebê, as de 40 e poucos sentem que o relógio biológico está
prestes a parar. O tempo que ainda resta é su iciente para ter mais um ilho,
e todos os hormônios disponíveis fazem um esforço inal para que você
engravide. Os ovários se esforçam para continuar no jogo e o cérebro faz de
tudo para garantir que os últimos óvulos sejam oferecidos, mês após mês.
Os 40 anos são uma idade agitada e também perigosa, pois, para muita
gente, o alvo de todo esse furor sexual não é o parceiro, e sim um modelo
mais novo. Relacionamentos “frescos” são excitantes, e pensamentos
excitantes podem estimular o aumento da testosterona.
Somos programadas para procurar um macho alfa com os melhores
genes possíveis, não necessariamente o cara que está ao nosso lado.
Homens mais velhos procuram mulheres mais jovens para serem suas
amantes ou para começar uma segunda família, pois óvulos mais jovens
têm mais chances de gerar bebês saudáveis. Bem, não somos muito
diferentes. Nós buscamos naturalmente espécimes jovens porque a chance
de problemas genéticos é menor quando o DNA é mais jovem. Os riscos de
autismo e esquizofrenia aumentam nos espermatozoides mais velhos.
O que causa confusão é que nossos parceiros se tornam menos

fevereiro•2022
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atraentes para nós à medida que começamos a reparar em quem mais está
à nossa volta. A testosterona masculina começa a diminuir aos 40 anos,
abrandando a motivação para o sexo e a libido. Mulheres e homens podem
converter testosterona em estrogênio, o que leva os homens mais velhos a
terem duas vezes mais estrogênio do que as mulheres na pós-menopausa.
Essa mudança hormonal afeta não apenas a composição corporal (menos
músculo e mais gordura) como também a função sexual (menos ereções e
libido baixa). Os homens passam pela andropausa da mesma forma que
nós passamos pela menopausa.
No início da perimenopausa, os níveis de testosterona são mais
estáveis, enquanto os níveis dos outros hormônios diminuem, provocando
uma dominância de testosterona. As mulheres de 40 e poucos anos
percebem que estão com mais espinhas e também mais peludas, com pelos
avulsos ao redor dos mamilos, sobre o lábio superior e no queixo por conta
dos altos níveis desses androgênios. Geralmente os efeitos excitantes da
testosterona são enfraquecidos pelo estrogênio e pela oxitocina, mantendo
você feminina e graciosa. Como a testosterona é o último hormônio a
desaparecer após a menopausa, essa relativa preponderância de
androgênios pode durar anos. O declínio ocorre entre os 20 e os 40 anos,
durante os quais os níveis de testosterona caem à metade, já entre os 40 e
os 60 anos quase não há variação nos níveis desse hormônio.
Quando os níveis de estrogênio estão altos, o ígado produz a globulina
transportadora dos hormônios sexuais (SHBG, na sigla em inglês), proteína
que se liga à testosterona, reduzindo o montante disponível para uso. À
medida que os níveis de estrogênio diminuem no im da perimenopausa, o
nível de SHBG cai, liberando a testosterona ligada. Então uma alta na libido
pode ocorrer aos 40 anos e aos 50 anos. A testosterona afeta o
comportamento sexual e os pensamentos, o que signi ica que, se você izer
reposição de testosterona, terá mais fantasias sexuais e icará excitada com
mais facilidade. Os orgasmos icam mais fáceis de alcançar, mais longos e
intensos. Uma advertência: a testosterona não se importa com o que você
prometeu a seu marido no dia do casamento. Ela é o hormônio da
novidade, não da idelidade. Os androgênios podem deixá-la atraída por
qualquer um – o jardineiro, o primo do seu marido, o professor dos seus
ilhos. Altos níveis de testosterona nas mulheres estão associados à

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necessidade de se masturbar, mas não necessariamente à necessidade de

ligação com um parceiro.

LIBIDO BAIXA NA PERIMENOPAUSA: TUDO O QUE SOBE TEM QUE

DESCER

Nem todo mundo passa pela fase cougar, mas, se você está nela, saiba que
pode não durar muito. A maioria das mulheres sente a queda da libido
durante a transição para a menopausa. De 15% a 20% dos casais
americanos fazem sexo menos de 10 vezes por ano. Muitas pacientes
minhas têm casamentos sem sexo. A perimenopausa nem sempre é a
culpada, mas muitas vezes está no meio da confusão. O desinteresse por
sexo é a reclamação mais comum entre as mulheres entre 18 e 59 anos.
Parte do desaparecimento da energia sexual pode ter a ver com fatores
sociais, como a di iculdade na criação dos ilhos, o cuidado com os pais
idosos, a monotonia do casamento, etc. Mulheres fazem sexo por diversas
razões – tanto para satisfazer sua necessidade de intimidade ísica e
emocional quanto para fazer com que o marido a deixe em paz. Às vezes os
parceiros estão juntos há tanto tempo que se sentem mais irmãos do que
amantes. A aversão ao excesso de familiaridade é como um re lexo da
motivação biológica pela novidade, que é a maneira encontrada pela
natureza para evitar o incesto e a estagnação genética. Pode ser o eco de
uma coisa chamada efeito Westermarck, segundo o qual duas pessoas que
cresceram juntas di icilmente se tornarão parceiras sexuais na vida adulta.
Obviamente, existem também in luências biológicas. Em primeiro lugar,
se a sua libido estiver baixa, faça um exame na tireoide. O mau
funcionamento dessa glândula pode provocar disfunções sexuais. E
também tem o magnésio: o surrado clichê “Hoje não, meu bem, estou com
dor de cabeça” pode ter sua origem na falta desse mineral. Quando os
níveis de magnésio são reduzidos pelo estrogênio, as dores de cabeça são o
resultado mais comum. Além disso, o estrogênio mantém os vasos
sanguíneos livres; a vasoconstrição causa dor de cabeça. Portanto, nos
estágios inais da transição para a menopausa, quando os níveis de
estrogênio estão baixos, podem surgir enxaquecas. As progestinas
encontradas nos anticoncepcionais orais também podem provocar dor de

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cabeça, principalmente nos primeiros meses de tratamento. As

progesteronas naturais e bioidênticas têm menos chances de provocar esse
desconforto.
Nas etapas inais da perimenopausa, quando o estrogênio desaparece,
há um luxo menor de sangue para a vagina e para a área ao redor. Isso
explica a menor reatividade das terminações nervosas do clitóris e,
portanto, da sensibilidade diminuída. À medida que você avança para a
menopausa, os orgasmos icam mais fracos ou inexistentes porque os
receptores de estrogênio não estão sendo adequadamente estimulados. A
sensibilidade do mamilo diminui com o envelhecimento e com as
mudanças hormonais. Mais para o im do processo, também acontecem
mais ciclos anovulatórios, nos quais não há liberação de óvulos. Os
desequilíbrios hormonais são comuns nesta situação, e isso aumenta o
tempo entre as menstruações. O efeito disso para a libido é que a não
ovulação signi ica que não haverá pico de testosterona no meio do ciclo.
A testosterona feminina começa a cair de modo linear por volta dos 30
anos, alcançando o ponto mais baixo aos 48. A reposição sintética aumenta
a sensibilidade genital e a intensidade dos orgasmos, embora a libido não
dependa exclusivamente da testosterona. O estrogênio em baixa também
apaga o fogo.
A testosterona é um hormônio esquecido pelas mulheres. Como ele não
está envolvido no ciclo menstrual, muitas mulheres não sabem se seu nível
está baixo. Com menos testosterona, você se sente menos sensual, ica
deprimida, cansada e sem motivação. O médico Irwin Goldstein é um
pesquisador da área sexual que defende com veemência que a testosterona
precisa ser incluída na terapia de reposição hormonal, juntamente com o
estrogênio e a progesterona. “Se as mulheres se preocupam com os ossos,
os músculos, a vagina e o cérebro, deveriam pensar em fazer essa
reposição”, a irma. O uso de suplementos de testosterona reduz a
osteoporose e o risco de fraturas ósseas, aumenta a massa muscular, ajuda
a reduzir o risco de demência e evita a atro ia vaginal (veja mais detalhes
abaixo).
Se você quiser manter seus níveis de testosterona, aqui vão algumas
dicas. Abandone os anticoncepcionais ou a reposição oral de estrogênio,
pois ambos reduzem os níveis de testosterona livre ao ligar a proteína

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SHBG. E pegue leve no álcool. A testosterona é convertida em estrogênio

pela enzima chamada aromatase, e a bebida favorece a conversão. Essa é
uma das razões pelas quais as mulheres na pós-menopausa são
estimuladas a beber moderadamente para manter os níveis de estrogênio
altos. Muitos cientistas acreditam que os xenoestrógenos presentes nos
plásticos, nos pesticidas e em outros produtos químicos prejudicam a
produção de testosterona ou neutralizam seus efeitos. Portanto, faça a
limpeza da casa de forma mais natural possível e, se conseguir, livre-se
desses produtos.

A VAGINA SENIL

Os fogachos e suores noturnos um dia vão sumir. O envelhecimento da

vagina é outra coisa. A atro ia vaginal, o a inamento das paredes, o
ressecamento das membranas mucosas e o colapso geral das estruturas,
inclusive o baixo trato urinário, são progressivos e às vezes exigem
tratamento. Quando ouvi a expressão “vagina senil” pela primeira vez,
achei divertido. Mas isso não tem nada de engraçado.
Menos estrogênio signi ica menos lubri icação, menos elasticidade,
menos adaptabilidade e muito menos prazer durante o sexo. Uma queixa
comum de mulheres na perimenopausa é a coceira vaginal, o ressecamento
e a queimação que pode tornar a relação sexual desconfortável. As
mudanças dessa fase incluem alterações no PH e diminuição do luxo
sanguíneo para a vagina. O sexo é uma maneira de garantir o aumento do
luxo sanguíneo, então por que não unir o útil ao agradável? Fazer sexo
regularmente ajuda a manter os níveis de estrogênio mais altos durante a
perimenopausa e a adiar o início da menopausa. Se a lubri icação é o
problema, óleo de coco ou lubri icantes à base de água podem ajudar, bem
como cremes à base de estrogênio. Há também o Estring, um anel lexível
que é colocado na vagina e libera de forma contínua doses de estrogênio. O
estrógeno de uso tópico é mais e icaz do que os orais para resolver a
secura. O tratamento hormonal tópico, aplicado diretamente na vagina por
meio de cremes ou supositórios, não foi associado aos riscos de acidente
vascular cerebral (AVC) e ataques cardíacos observados no tratamento
oral. A progesterona e a testosterona também podem aliviar a dor durante

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o ato sexual e melhorar a lubri icação. Se quiser experimentar um remédio

natural para amenizar a falta de lubri icação, eu recomendo a maca
peruana. Mais adiante falarei um pouco dela.

VIAGRA E AFINS

À medida que os homens icam mais velhos, torna-se mais di ícil conseguir
e manter uma ereção. Qualquer coisa que inter ira no luxo sanguíneo,
como diabetes, cardiopatias ou medicamentos para pressão arterial, piora
a situação. Fazer sexo em pé pode ajudar, mas isso não é para qualquer um.
Outra opção é usar remédios como o Viagra. O lado ruim disso é que a
relação se torna orientada apenas para a penetração. Quando o Viagra
surgiu, houve uma explosão das vendas de lubri icantes – as mulheres na
menopausa estavam voltando à ativa, quer gostassem da ideia ou não.
Para muitas mulheres que ainda têm a libido alta mas pouco luxo
sanguíneo genital, tomar Viagra pode ajudar, pois aumenta a lubri icação e
a sensibilidade local. O remédio não vai deixá-la excitada, mas facilitará o
ato. Você também pode aprender a usufruir do envolvimento erótico sem
penetração, que inclui massagens no corpo todo, estimulação manual,
masturbação mútua e sexo oral. É preciso renegociar e redescobrir a vida
sexual quando os corpos envelhecem. Por que você faria o mesmo tipo de
sexo que fazia aos 20 anos se nada mais em sua vida é igual?

TERAPIA DE REPOSIÇÃO HORMONAL

Existem diversos livros sobre como usar a reposição hormonal para aliviar
os sintomas da perimenopausa e da menopausa. Mas não há uma solução
que resolva todos os problemas. No entanto, seja qual for os tratamento
que você escolha, é importante monitorar seus níveis hormonais a cada
dois meses por meio de exames de sangue, exames ísicos e conversas com
seu médico.
Todas nós precisamos entender o tamanho do desa io e as opções
disponíveis. Talvez estejamos usando remédios de mais para lidar com um
processo natural, que deveria seguir seu curso sozinho. No entanto, as
mulheres estão vivendo, em média, até os 85 anos, e esses 30 anos sem

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hormônios sexuais acabam cobrando seu preço. Ao repor o estrogênio e a

testosterona, você pode evitar a demência, a perda óssea, a perda de massa
muscular, as doenças vasculares do coração e do cérebro, além da atro ia
vaginal.
Em termos de peso e metabolismo, a terapia de reposição hormonal
(TRH) pode ser a salvação da lavoura. Suplementar o estrogênio diminui o
risco de diabetes e permite que as mulheres diabéticas controlem melhor a
taxa de açúcar no sangue. A TRH diminui o acúmulo de gordura na barriga,
o risco de problemas cardíacos e ajuda a normalizar o peso e o apetite.
No início da perimenopausa, quando os sintomas da dominância
estrogênica são graves, a reposição de progesterona pode ajudar muito.
Mais tarde, quando os fogachos piorarem, o estrogênio poderá ser útil.
Alguns médicos prescrevem anticoncepcionais orais de baixa dosagem no
início da perimenopausa e a reposição hormonal completa quando a
menopausa se instala. Eu costumo recomendar os hormônios bioidênticos,
pois os sintéticos podem provocar o aumento de peso e inchaço e têm mais
probabilidade de causar depressão. Os hormônios sintéticos também
podem fazer o corpo esgotar suas reservas de vitamina B e de ácido fólico,
vitaminas necessárias para a estabilizar o humor.
Existe uma classe relativamente nova de medicamentos que está sendo
adicionada aos hormônios, chamada de moduladores seletivos dos
receptores de estrogênio (MSREs), representada por drogas como o
tamoxifeno e o raloxifeno. Esses medicamentos são e icientes e não têm os
efeitos colaterais de depressão, ansiedade e sedação provocados pela
progestina. Também é possível usar os MSREs naturais, como linhaça,
cânhamo ou soja.
Para a reposição de estrogênio existem pílulas, adesivos, cremes e
pastilhas sublinguais. As pílulas são metabolizadas pelo ígado e podem
aumentar o risco de trombose, enquanto as outras formas de medicamento
entram diretamente na corrente sanguínea, sem passar pelo ígado. Para a
reposição de testosterona, existem cápsulas de testosterona micronizada
de liberação lenta, pastilhas sublinguais, géis transdérmicos e adesivos.
Mais uma vez, é melhor evitar as doses orais para preservar o ígado.
Alguns ginecologistas acham que o momento ideal para começar a
reposição hormonal é quando você ainda está menstruando, antes de a

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menopausa chegar. Quando os fogachos começam, receber doses regulares

de hormônios acabam com as lutuações que causam grande parte dos
sintomas. Outros acreditam que só devemos fazer qualquer tipo de
suplementação se estivermos nos sentindo mal com os sintomas da
perimenopausa. O que se sabe é que começar a reposição muito tarde faz
com que você perca a chance de se proteger contra o Alzheimer e deixe de
receber bene ícios cardiovasculares.
A questão do câncer é especialmente complicada e merece ser discutida
com cuidado. A Women’s Health Initiative (WHI) acompanhou 42 mil
mulheres entre 50 e 79 anos que estavam na pós-menopausa.
Aproximadamente metade delas tomava Premarim (estrogênios
conjugados) e progestinas, dois hormônios sintéticos. Apesar dos
bene ícios desses hormônios – como diminuição da incidência de câncer de
colo de útero e fraturas ósseas –, o estudo foi cancelado três anos antes do
prazo por causa dos dados preocupantes que mostravam um risco
aumentado de câncer de mama, doença coronariana, AVC e embolia
pulmonar entre as participantes do estudo. O índice de câncer de mama
era de 42% no grupo de controle e de 60% no grupo que tomava o
hormônio. A diferença não era tão expressiva assim, mas foi o su iciente
para que as mulheres passassem a fugir da reposição hormonal. Outra
pesquisa, feita no Reino Unido, encontrou resultados parecidos. As
mulheres que começaram a tomar hormônios poucos meses depois da
menopausa apresentaram um risco três vezes maior de desenvolver câncer
de mama do que aquelas que começaram 10 anos depois. Se uma mulher
tem o útero removido e toma estrogênio sem progesterona, não tem o
mesmo aumento no risco de câncer de mama. Pode ser que a progesterona
sintética seja a culpada.
A dominância estrogênica coloca você no grupo de risco de câncer de
mama. A de iciência de progesterona também. Um estudo feito com
mulheres inférteis que apresentavam uma de iciência de progesterona
mostrou que elas tinham 540% mais chance de desenvolver a doença. Ou
seja, muitos pesquisadores acreditam que o estudo da WHI foi um enorme
desserviço à ciência. Os dados pareciam muito mais graves do que de fato
são, o que levou milhões de mulheres a interromper seus tratamentos de
repente, fazendo com que os sintomas da menopausa voltassem com força

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total.
Precisamos de mais dados sobre mulheres na perimenopausa que estão
tomando bioidênticos. O que se sabe é que, quanto mais tempo você se
expõe ao estrogênio sem oposição, maior é o risco de desenvolver câncer
de mama. A orientação é que as mulheres devem fazer a terapia de
reposição hormonal pelo menor tempo possível, mas o que isso acarreta?
Quem não quer uma função cerebral melhor, uma resposta sexual melhor,
mais saúde vaginal e músculos e ossos fortes?

CUIDADO PESSOAL: EXERCÍCIO, DIETA E TERAPIAS ALTERNATIVAS

A perimenopausa é um tempo de grandes transformações e de muito

estresse, então é preciso fazer todo o possível para se manter saudável.
Recorra ao “guia de sobrevivência” do próximo capítulo para entender
como se cuidar melhor durante essa desa iadora transição. Alimentar-se
bem e fazer exercícios é necessário ao longo de toda a vida, mas na
perimenopausa isso se torna realmente crucial. A obesidade aumenta o
risco dos ciclos anovulatórios e dos fogachos, portanto você tem duas boas
razões para vigiar sua dieta e não faltar à academia. Ioga e pilates ajudam a
fortalecer o assoalho pélvico, tão importante para o prazer sexual e para
evitar a continência urinária, além de diminuir os fogachos. A prática de
exercício ajuda muito no tratamento de depressão e insônia, e não se
esqueça de que também ajuda a deixá-la excitada. Experimente fazer
exercícios cardiorrespiratórios por 30 minutos três vezes por semana, na
primeira metade do dia. Fazer exercícios muito tarde pode interferir na
hora de dormir.
Sabe-se que o exercício ajuda a melhorar o sexo, mas acontece que o
sexo também pode ser considerado um exercício. Portanto é possível que
você queira encará-lo não apenas como algo que você faz para o parceiro
ou para o relacionamento, mas também como uma atividade saudável que
faz para si mesma. Transar ajuda a viver mais e melhor.
Quanto aos alimentos que se deve comer e quais suplementos tomar,
aqui vão algumas sugestões. A vitamina D é essencial para os ovários
produzirem estrogênio e testosterona; portanto, certi ique-se de estar
pegando sol ou tomando um suplemento de vitamina D3. O leite de soja

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tem componentes que combinam com os receptores de estrogênio sem

provocar picos hormonais. Se você estiver na fase da dominância
estrogênica, com fortes sangramentos e cólicas, evite produtos à base de
soja, pois eles prolongam a fase lútea e provocam um ciclo menstrual mais
intenso. No entanto, depois que a menstruação parar, a soja pode ser útil. O
itoestrógeno (nutriente de origem vegetal que possui estrutura química
similar à do estrogênio natural) está presente na soja, no alcaçuz, no alho
vermelho, no tomilho, na cúrcuma, no lúpulo e na verbena. Os brotos,
principalmente de brócolis, são uma boa fonte de itoestrogênios. A cânabis
também tem ação estrogênica. Vou falar mais sobre ela a seguir. Para
suplementar a progesterona de forma natural, as melhores ervas são o
orégano, a verbena, a cúrcuma, o tomilho, o alho vermelho e a damiana.
No mundo dos estudos de ervas, o cohosh negro se destaca entre os
suplementos disponíveis. Ainda não há comprovação cientí ica de sua
e icácia, mas os estudos mostram que essa erva é útil na redução dos
fogachos e dos suores noturnos. O extrato da casca de pinheiro, também
conhecido como picnogenol, também tem aliviado uma série de sintomas
da perimenopausa em testes clínicos. O óleo de prímula, as vitaminas B6,
B12 e o ácido fólico também ajudam a combater os fogachos.
A maca peruana, uma raiz cultivada nos Andes, é útil no equilíbrio
hormonal e no alívio de diversos sintomas da perimenopausa. Por ser bem
tolerada e não ter nenhum efeito colateral, pode ser usada para aliviar a
disfunção sexual provocada pelo uso de antidepressivos, melhorando a
libido e aumentando a excitação e a lubri icação vaginal. Outra vantagem é
que um itoestrogênio opera maravilhas sem alterar os níveis hormonais,
portanto sem os riscos provenientes da terapia de reposição hormonal.
Além disso, a maca peruana tem um efeito protetor contra o dano cerebral,
agindo por meio do sistema endocanabinoide.
O agnocasto é ótimo para TPM e para o início da perimenopausa, pois
ajuda a manter os níveis de progesterona.

CÂNABIS PARA OS SINTOMAS DA PERIMENOPAUSA

As lores do pé de cânabis fêmea têm sido usadas como remédio há

milhares de anos. Existem compostos nessa planta que têm um efeito

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parecido com o do estrogênio, e há relatos históricos sobre sua e icácia no

tratamento de diversos sintomas da perimenopausa. Ela aumenta os níveis
de hormônios luteinizantes em mulheres, o que ajuda a aumentar os níveis
de progesterona na fase inicial da transição para a menopausa. Quando
sementes de cânhamo (Cannabis sativa) foram acrescentadas à
alimentação de ratas cujos ovários haviam sido removidos, o nível de
ansiedade e as taxas de colesterol desses animais diminuíram.
Muitas mulheres apostam na maconha para tratar problemas
hormonais, como TPM, cólicas, insônia e fogachos. O canabidiol (CBD),
componente da cânabis que tem efeitos medicinais, e a apigenina, o
itoestrógeno da planta, se unem aos receptores de estrogênio.
Há um lubri icante vaginal chamado Foria, composto de óleo de coco e
cânabis, que está sendo largamente utilizado, mas ainda não existem
estudos clínicos que comprovem sua e icácia no aumento da resposta
sexual ou na recuperação da vagina senil.
O que sabemos é que existem receptores canabinoides nas células que
produzem os ossos (os receptores B2) e que, quando algo se ixa neles,
ocorre um estímulo à formação óssea. Isso signi ica que ingerir substâncias
canabinoides ajuda a manter os ossos fortes e a evitar a osteoporose?
Parece que sim.

A VERDADE SOBRE O ENVELHECIMENTO

Como a expectativa de vida das mulheres gira em torno dos 85 anos,

passamos um terço de nossa vida na pós-menopausa. Mas parece quase
impossível para uma mulher envelhecer mantendo a dignidade. Plástica
facial, botox, tintura para o cabelo – cansa só de pensar na manutenção de
tudo isso. O botox precisa ser reaplicado a cada seis meses, os
preenchedores cutâneos começam a se movimentar com o passar do
tempo, o cabelo meio pintado ica horroroso. Sei que é di ícil encarar o
envelhecimento do nosso corpo, mas, senhoras, não há outra opção. A regra
que eu sigo é simplesmente não começar. Nada plástico ou sintético no
meu corpo. Vou conquistar cada ruga e cada io de cabelo branco e quero
exibi-los orgulhosamente como troféus de uma vida bem vivida.
Ficamos tão preocupadas com a aparência ísica que acabamos

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ignorando a maturidade que a menopausa traz. A melhor coisa sobre a

menopausa é o que acontece depois. É um tempo de rede inir o que
queremos conquistar no tempo que nos resta. A instabilidade que dominou
a primeira metade de nossa vida é substituída por algo mais sólido e
consistente. A menopausa é a nossa versão da crise de meia-idade, na qual
descartamos as pessoas “tóxicas”, priorizamos a nós mesmas e re inamos
nossa missão de vida.
Seus ovários até podem ter se aposentado, mas as glândulas
suprarrenais ainda estão funcionando, o que signi ica que o cortisol, o
hormônio do estresse, continua disponível para quando você precisar de
um pouco de energia. O hormônio da adaptação, o estrogênio, também
desapareceu. Como ele era o responsável por acionar os receptores de
oxitocina, aos poucos vamos deixando de buscar apoio e proteção. Quando
estamos na idade reprodutiva, vivemos para a família. Em geral,
aprendemos a gostar disso. Cultivamos os relacionamentos e cuidamos
daqueles que estão à nossa volta. O estrogênio nos leva a manter a paz, a
nos dedicar aos outros e a fazer tudo nós mesmas, em vez de delegar,
porque isso nos dá a segurança de que a coisa será feita naquele instante.
Quando os níveis de estrogênio caem, começamos a transição entre o
autossacri ício do “Tudo bem, querido, vou fazer isso” para algo mais
assertivo como “Por que não faz você mesmo?”. Agir de maneira menos
atenciosa é bom não apenas para nós, mas também para nossos ilhos.
Nessa fase, as crianças – adolescentes, principalmente – estão prontas para
assumir mais responsabilidade, então mudar a dinâmica familiar pode
trazer bene ícios para todos.
Em geral, quando os ilhos icam adultos e saem de casa, restando
apenas você e seu parceiro, as mudanças hormonais mandam o cuidado e a
aversão ao con lito tirarem férias permanentes. É o auge dos divórcios
tardios. Nos Estados Unidos, 60% dos divórcios partem das mulheres de
40, 50 e 60 anos. Isso pode ser um re lexo do novo comportamento
feminino, que se torna menos acomodado e tolerante. É claro que nem
todas as mulheres decidem colocar tudo a perder – é preciso equilibrar a
insatisfação com a manutenção de tudo o que foi conquistado. O truque é
transformar a raiva e a assertividade em ação, fazendo mudanças que vão
bene iciar você e sua família.

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Para as mulheres que trabalham fora, há outra oportunidade. Essas

mudanças hormonais chegam num momento em que a maioria já adquiriu
uma vasta experiência pro issional. Assim, talvez seja o momento de ousar:
assumir uma posição de liderança, arriscar uma área nova ou abrir seu
próprio negócio. Minha mãe foi um grande exemplo de como usar essas
transformações de forma positiva: ela se referia aos fogachos como
“explosões de energia”. Fez uma nova faculdade e mudou de carreira. Eu era
adolescente na época, e me lembro de que essa transformação dela me
marcou. Hoje, vejo histórias como a da minha mãe como uma maneira
positiva de canalizar essa nova energia – e até mesmo a nova raiva.
Esqueça a acomodação: lute pela autenticidade. Isso vale também para
a aparência. O envelhecimento muda nossa aparência, é inevitável.
Precisamos aceitar esse fato sem nos esconder atrás de maquiagens e
tratamentos estéticos. No folclore, as idosas encarnam poderes míticos ou
mágicos, representando o enorme aumento de conhecimento, sabedoria e
força que acompanham o envelhecimento.

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PARTE TRÊS

GUIA DE SOBREVIVÊNCIA
PARA MULHERES

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Sete

In lamação: a chave de tudo

Todo mundo sabe que a in lamação e o ferimento andam juntos: bata com
o joelho na mesinha de centro e observe como ele vai inchar. A in lamação
também ocorre no interior do corpo, e entender como isso funciona é a
chave para manter a saúde ísica e mental. Quando o corpo identi ica um
intruso, exércitos de glóbulos brancos do sangue se unem para atacá-lo.
Quando o invasor é um vírus ou uma bactéria, o sistema imunológico
permanece organizado e focado. Mas quando o inimigo está em toda parte
– ou ataca de maneira constante –, a reação imunológica deixa de ser algo
útil ou saudável e passa a destruir partes importantes do corpo. Esse tipo
de in lamação crônica é a origem de doenças como asma, Alzheimer,
obesidade, artrite, diabetes, cardiopatias e todas as doenças autoimunes e
in lamatórias.
A in lamação in luencia o funcionamento de diversos sistemas internos
do corpo e do cérebro, e uma vez iniciada pode ser di ícil evitar as reações
em cadeia. Se houvesse uma única causa para o processo in lamatório,
seria mais simples tratá-lo, mas esse não é o caso. A in lamação tem muitos
gatilhos e parceiros. Ela e o estresse se retroalimentam, assim como a
obesidade e a depressão. A falta de sono, por sua vez, exacerba a
in lamação e a obesidade. Por isso é importante saber que a in lamação é o
denominador comum de inúmeros problemas que a ligem as mulheres.
Controlar a in lamação pode ser a melhor forma de se manter saudável.
Mas como fazer isso? Os capítulos a seguir abordam temas como dieta,
sono, exercícios e sexo, que são recursos poderosos para desenvolver a
resistência e combater a in lamação.

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INFLAMAÇÃO, ESTRESSE E DEPRESSÃO

Sempre que você passa por uma situação tensa, o cortisol – o hormônio do
estresse liberado pelas glândulas suprarrenais – aumenta rapidamente na
corrente sanguínea, anulando o sistema imunológico. Como reagir a uma
situação muito estressante exige que você se mantenha em estado de
atenção, a adrenalina é secretada por esses glândulas para aumentar seus
batimentos cardíacos e sua frequência respiratória. O estresse, quando é
repentino e ocasional, mantém você vigilante e preparada para entrar em
ação. O corpo enfrenta a ameaça e depois volta ao normal.
Um pouco de estresse não é problemático, mas em excesso pode ser
desastroso. O estresse repentino e as subsequentes explosões de cortisol
anulam a reação imunológica por um curto período, mas depois ela
retorna. O estresse crônico é outra história, pois os níveis de cortisol icam
desregulados. As doenças autoimunes (como lúpus, artrite reumatoide e
esclerodermia) são o re lexo da exaustão e da interrupção dos mecanismos
de controle do estresse. Com isso, o estresse crônico aumenta a reação
imunológica, gerando uma in lamação constante. No mundo moderno, é
impossível eliminar o estresse. Por causa disso, todo mundo tem mais
in lamações do que deveria e isso pode levar, entre outras coisas, à
depressão.
Pessoas com doenças in lamatórias têm mais chances de desenvolver
sintomas de depressão do que aquelas que têm outras doenças.
Curiosamente, os agentes anti-in lamatórios têm efeito antidepressivo.
Pessoas deprimidas, mesmo que sejam saudáveis em termos médicos,
muitas vezes possuem marcadores de in lamação elevados. Esses
marcadores, chamados de citocinas, são mais numerosos em pacientes
deprimidos e em menor número naqueles cujos tratamentos foram bem-
sucedidos. Pacientes deprimidos com forte tendência suicida têm níveis
signi icativamente mais altos de citocinas pró-in lamatórias. As pessoas
estressadas e ansiosas também apresentam níveis aumentados dessas
substâncias.
Faz sentido que o estresse cause in lamações, mas por que a in lamação
provoca estresse, ansiedade e depressão? A in lamação é a maneira que o
corpo encontra de estimular o comportamento doentio. Você precisa se

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resguardar e conservar a energia para enfrentar a infecção. Fadiga, apatia,

distanciamento social, apetite reduzido e sono excessivo são os truques
que a natureza usa para ajudar você a se recuperar mais rápido e a não
contaminar os outros. O comportamento de quando estamos doentes se
parece com os estados depressivos, não é mesmo? Geralmente, assim que a
infeção é curada, o corpo se recompõe e volta à atividade normal. Mas
quando esse processo dá errado, a in lamação persiste mesmo depois que a
infecção desaparece e mantém você num estado letárgico. É por isso que as
doenças crônicas podem levar à depressão.
Diversos estudos estão relacionando a ansiedade e a in lamação. Se
você injetar toxinas bacterianas em voluntários humanos, a in lamação
resultante provoca uma resposta da amígdala (que é o cento do medo e da
ansiedade), o que nos faz evitar situações ameaçadoras e gera sentimentos
de desconexão social. A amígdala também está envolvida na tendência ao
isolamento induzido pela doença.
Mas não é apenas a ansiedade. A in lamação provoca outras mudanças
cerebrais que fazem com que nos sintamos mal. Primeiro, as citocinas
sabotam os mecanismos que evitam a depressão. Elas aumentam a
replicação e a ativação dos transportadores de recaptação de serotonina.
Isso provoca um aumento na recaptação da serotonina, diminuindo sua
disponibilidade para a sinapse – funcionamento oposto ao dos ISRSs. As
citocinas também “quebram” o triptofano, o principal elemento da
serotonina, que é então desviado para a produção de quinurenina. A
quinurenina, por sua vez, é metabolizada em subprodutos que podem
provocar mais in lamações.
En im, toda essa explicação é para dizer que temos um círculo vicioso
de in lamação patológica: mais in lamação, mais citocina; mais citocina,
menos serotonina; menos serotonina, mais quinurenina; mais quinurenina,
mais in lamação.
Para piorar as coisas, algumas citocinas diminuem a motivação e o
desejo. Além disso, in luenciam a neurogênese e a neuroplasticidade, o que
pode comprometer o aprendizado e o crescimento. As pessoas que
respondem bem aos antidepressivos demonstram ter mais
neuroplasticidade – e isso signi ica que, quando o cérebro é
superestimulado pela in lamação, ele emburrece.

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Quase um terço das pessoas deprimidas não responde à medicação

antidepressiva. Nesse grupo foram encontrados níveis mais altos de
marcadores pró-in lamatórios, o que deixa implícito que testar os níveis de
citocinas pode ajudar a prever quem irá responder ao tratamento. Por
conta de toda essa interligação, alguns médicos receitam medicamentos
anti-in lamatórios para tratar doenças autoimunes e para aliviar sintomas
de depressão, como ansiedade, fadiga, distúrbios de sono, movimentos
mais lentos e incapacidade de sentir prazer (anedonia).
A in lamação torna as membranas das células mais permeáveis. Com
isso, partículas que deveriam ser mantidas longe de determinadas áreas do
corpo acabam se in iltrando. As barreiras permeáveis também têm efeitos
na in lamação e no surgimento da depressão e da ansiedade. A teoria do
“intestino permeável” sugere que a má alimentação e outros fatores podem
in lamar o intestino, permitindo que as toxinas entrem na corrente
sanguínea. Então, se diminuirmos a in lamação no intestino, o cérebro
funcionará melhor.
Assim como o intestino, o cérebro tem sua própria barreira
imunológica e é altamente seletivo sobre o que deixa passar. Quando há
in lamação, tudo pode acontecer. As infecções e doenças autoimunes
atravessam a barreira sangue-cérebro, permitindo que os anticorpos
penetrem o tecido cerebral e provoquem reações in lamatórias.
Quando o sistema imunológico do corpo começa a atacar a si mesmo,
você está com problemas. A reatividade in lamatória aumentada costuma
ser observada nos pacientes com depressão profunda. Diversas doenças
autoimunes, como esclerose múltipla e lúpus, são associadas ao excesso de
in lamação no cérebro. Portanto, se você tem infecções ou transtornos
autoimunes, o risco de icar deprimida é maior. E vice-versa.

O ESTRESSE EMOCIONAL E A SAÚDE

Quando eu estava na faculdade de medicina, estudava como louca para

fazer as provas e depois tirava uma folga. Inevitavelmente, eu pegava uma
gripe quando estava descansando. Parecia que meu sistema imunológico
também estava de férias. No fundo, é mais ou menos isso que acontece
mesmo. O estresse crônico aumenta o risco de contrair infecções e pode

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sabotar o funcionamento imunológico. A depressão e o estresse diminuem

a atividade das “células matadoras naturais”, que são anti-in lamatórias. E
os antidepressivos potencializam seu poder de lutar.
O estresse cria a in lamação, e o agente estressor mais importante é o
emocional. Pessoas sob forte pressão são quatro vezes mais propensas a
sofrer agravamentos de doenças in lamatórias como a esclerose múltipla.
Nas crianças asmáticas há uma forte associação entre a di iculdade
respiratória e seu estado emocional. Quando mulheres na perimenopausa
sofrem ataques cardíacos, é mais frequente que o evento esteja associado à
pressão emocional, e não ao estresse ísico, como é mais comum nos
homens. É fundamental compreender essa estreita ligação entre estresse e
doença. A mensagem principal é: ique tranquila e preserve sua vida.
Os principais fatores que podem disparar uma reação ao estresse são a
incerteza, a falta de informação, a perda de controle e o desamparo. A
sensação de impotência coloca a saúde em risco. Fêmeas de macacos
dominadas secretam mais cortisol do que as fêmeas dominantes, e, se as
posições forem trocadas, a química também muda. Quanto mais alta é sua
posição social, mais saudável você é, independentemente da situação
socioeconômica. A posição em que você acredita estar na hierarquia é
igualmente importante. É por isso que as redes sociais, como o Facebook,
podem ser tão perigosas. Quando você compara seu inseguro eu interior
com os comentários con iantes do eu exterior das outras pessoas, você se
sente inferior, e isso é ruim para seu espírito, para seu nível de estresse,
para seu sistema imunológico e para sua longevidade.
Ser boazinha demais também tem o seu preço. Determinados
comportamentos reprimidos nas mulheres abnegadas, submissas ou
retraídas podem criar ou agravar doenças. Reprimir emoções como raiva e
carência afeta negativamente o equilíbrio hormonal, a situação
imunológica, o funcionamento gastrointestinal e a pele, só para citar
alguns. Segundo um estudo, o maior fator de risco de morte em pessoas
doentes – principalmente em pacientes com câncer – é negar ou reprimir
os elementos emocionais da doença. Mulheres com câncer de mama que
conseguem expressar sua raiva e lutam pela vida têm células matadoras
naturais mais ativas, o que signi ica que o lado emocional é potencialmente
mais importante para a sobrevivência do que a gravidade da doença. Ser

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autêntica em suas ações e coerente com suas emoções contribui para que
você tenha uma vida melhor e mais saudável.

O PAPEL DA RESILIÊNCIA

A resiliência é o elemento-chave para a saúde mental. É graças a ela que

você consegue se reerguer, se adaptar às adversidades e se recuperar dos
traumas, sejam eles ísicos ou psíquicos. Ser resiliente signi ica manter
uma postura saudável diante das di iculdades e do estresse. Não ser
resiliente é se deixar dominar pela dor, icar paralisada, perder o controle e
adoecer.
Como estimular a resiliência? Praticando. A exposição a agentes
estressores leves ou moderados no início da vida proporciona
oportunidades para dominar a adaptação da resposta ao estresse e
aumentar a resiliência. Isso é conhecido como inoculação do estresse.
Enquanto você cresce, precisa passar por algumas di iculdades a im de se
preparar para os problemas maiores que enfrentará no futuro. Crianças
que têm pais superprotetores são menos resilientes porque viveram menos
experiências estressantes e, portanto, não sabem como reagir diante dos
fracassos.
Quantidades moderadas de di iculdades e estresse melhoram a
resiliência, mas o trauma a destrói, provocando a ativação constante de um
circuito de pânico/estresse. Pessoas que foram alvo de repetidos traumas
têm amígdalas hiperativas e reações in lamatórias mais fortes.
Pesquisas sobre a resiliência mostram que tanto a genética quanto o
ambiente têm sua importância. A sensibilidade ao estresse é de inida
geneticamente, mas também é in luenciada pela maneira como você foi
criada. A qualidade dos cuidados dos pais na primeira infância é
fundamental para o desenvolvimento da resiliência na vida adulta. Os
circuitos límbicos são programados enquanto ainda somos crianças, assim
como as ligações entre o cérebro e os sistemas endócrino e imunológico. O
modo como a mãe cuida do ilho programa a reação de sua prole ao
estresse, ao alterar o desenvolvimento dos sistemas neurológicos que
regulam o medo. A atenção dos pais também pode in luenciar a in lamação.
Um estudo recente mostrou que as crianças que receberam mais atenção

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na infância apresentavam níveis mais baixos de marcadores de in lamação.

Curiosamente, se você tira o ilhote de uma mãe pouco atenciosa e o
coloca para ser cuidado por uma mãe muito atenciosa, ele vai desenvolver
os marcadores vistos no grupo adotivo, ainda que sua genética seja
diferente.
Mas não desconsidere a genética por enquanto. Mães ansiosas são mais
propensas a criar ilhos ansiosos. Mães com transtorno de estresse pós-
traumático (TEPT) têm ilhos com de iciências na regulação do cortisol.
Tenho algumas pacientes que são ilhas de sobreviventes do Holocausto.
Todas são ansiosas e depressivas, apesar de não terem sido diretamente
expostas ao trauma. Você também observa isso nos animais de laboratório:
os efeitos de um estresse antigo são passados às gerações seguintes. Se
você promove o acasalamento de um rato estressado com uma rata
saudável, é possível ver os re lexos disso nas gerações seguintes,
principalmente no comportamento exploratório, no nível de curiosidade e
no interesse por novidades. Quanto mais estressado, mais o rato se
esconde e não explora o ambiente.
A genética de ine nosso grau de reatividade ao estresse. Se você herdou
códigos genéticos especí icos para a produção de serotonina, terá mais
chances de sofrer de depressão, com tendência ao suicídio ou agressão,
principalmente quando pressionado. Além disso, seus níveis de otimismo,
felicidade, satisfação com a vida e controle de impulso serão afetados. Por
causa da herança genética, pacientes mais vulneráveis se tornam mais
propensas a doenças in lamatórias e à depressão quando icam doentes.

NÃO SE ESTRESSE COM O ESTRESSE

Se você estivesse enfrentado um tigre faminto na loresta, icaria grata pela

respiração ofegante, que envia oxigênio ao seu sangue, e pelo coração
acelerado, que bombeia o sangue para o cérebro e os músculos. É
exatamente disso que você precisa para fugir com rapidez e e iciência. A
reação típica ao estresse aumenta os batimentos cardíacos, mas contrai os
vasos sanguíneos. É por isso que as pessoas têm pressão alta, infartos e
AVCs durante uma crise nervosa. Mude seus pensamentos em relação ao
estresse para que possa mudar a reação de seu corpo a ele. Se você reagir

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às adversidades de forma positiva, lembrando a si mesma que seu corpo

está ajudando você a enfrentar este desa io, poderá manter os vasos
sanguíneos relaxados e dilatados. A diminuição da ansiedade por causa do
estresse pode se traduzir em mais con iança e coragem. Um estudo
mostrou um alarmante risco de 43% de morte prematura nas pessoas que
icam muito estressadas e consideram o estresse algo negativo. Você
diminui seu risco se conseguir mudar de atitude. Reavalie o estresse como
se ele fosse um desa io, não uma ameaça, e veja como se sente.
Sentir-se bem diminui a chance de nos sentirmos mal. Emoções
positivas evitam ou anulam os efeitos do estresse, contribuindo para a
lexibilidade cognitiva e melhorando a capacidade de superação. Ao
desenvolver a capacidade de sentir emoções positivas, você diminui o
estresse e a depressão. Mulheres que nutrem emoções positivas são menos
reativas emocionalmente nas situações mais tensas. Se você sorrir,
aguentará o estresse com mais facilidade. Emoções positivas durante a
exposição ao estresse contribuem para uma recuperação mais rápida.
Pessoas resilientes são mais propensas à positividade e mostram uma
recuperação cardiovascular mais rápida. Para pacientes com depressão,
focar em estratégias ou atividades que melhoram as emoções positivas
pode ser fundamental para evitar recaídas. Para defender meu ponto de
vista, pergunto às pacientes o que as deixa alegres e as faz sorrir. “Então
faça mais isso!”, recomendo. Seja passear com o cachorro, dançar ou tocar
violão, faça o que lhe dá prazer para reforçar a resiliência e reduzir o
estresse.

ESTRESSE E INFLAMAÇÃO ENVELHECEM O CORPO

O estresse crônico encurta as extremidades de nossos genes, conhecidas

como telômeros. As células se reproduzem e os telômeros icam mais
curtos, um sinal normal de envelhecimento. Num estudo feito com
mulheres que tomavam conta de uma criança com uma doença crônica, as
que passavam mais tempo com a criança tinham o menor telômero. Na
verdade, a percepção que elas tinham da tarefa também in luenciava seu
DNA: aquelas que viam a situação estressante de forma negativa tinham
telômeros do tamanho dos das mulheres dez anos mais velhas.

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A in lamação crônica também pode encurtar os telômeros. Se suas

células imunológicas precisam agir constantemente, elas sofrem mais
divisões. Isso signi ica que você terá um sistema imunológico velho num
corpo jovem. À medida que as células imunológicas envelhecem, elas
tendem a produzir citocinas pró-in lamatórias, que alimentam o ciclo
in lamatório.
Telômeros mais curtos são um sinal do tempo e do estresse sobre o
corpo, e ajudam a prever o início de doenças como o câncer e a demência.
Queremos encontrar maneiras de alongar nossos telômeros ou pelo menos
de diminuir o ritmo do encurtamento. A gordura abdominal os encurta, a
prática de exercícios, por sua vez, ajuda a mantê-los longos. Menos
estresse, melhor qualidade de sono e consumo de ômega-3 e outros
antioxidantes também são nossos aliados nessa luta.
Estudos mostram que a atenção plena melhora os níveis dos
marcadores in lamatórios. Já foi demonstrado que há diferenças
moleculares e genéticas consideráveis entre meditadores e não
meditadores, incluindo a diminuição da manifestação dos genes pró-
in lamatórios e a maior facilidade de recuperação ísica nas situações
estressantes. Um bene ício extra da atenção plena e da meditação é que
você aprende a não se estressar com o estresse.

A OXITOCINA É UM HORMÔNIO DO ESTRESSE

O estresse tem o potencial de nos tornar mais sociáveis, de nos fazer

buscar ajuda – ou de oferecer ajuda e conforto, caso o problema seja com
outra pessoa. A química que faz isso acontecer é a oxitocina, o hormônio
que está por trás da criação de laços e do carinho. As reações de estresse
não envolvem somente o cortisol e a adrenalina – não se trata apenas de
lutar ou fugir. Principalmente nas mulheres, a reação ao estresse muitas
vezes inclui a busca de proteção e apoio, mediada pela oxitocina.
O apoio social mantém você saudável, abrandando os efeitos negativos
do estresse. A socialização melhora a resiliência e evita problemas de
saúde mental. O apoio social pode diminuir os níveis de cortisol e a
reatividade cardiovascular, além de melhorar os sintomas de depressão. A
oxitocina tem ação anti-in lamatória e faz com que os vasos sanguíneos

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relaxem. Abraços frequentes são associados a níveis mais altos de

oxitocina, e, por isso, diminuem a pressão arterial. Existem até mesmo
receptores de oxitocina no coração para ajudá-lo a se curar de danos
provocados pelo estresse.

O ISOLAMENTO É CRUEL

O isolamento é um fator estressante por si só, com complicações médicas

desastrosas quando em combinação com outros agentes estressores. O
isolamento pode exacerbar tanto a resposta ao estresse quanto a
intensidade da doença ísica. Adultos isolados socialmente têm índices
mais altos de mortalidade, morrendo mais cedo que adultos que contam
com uma rede social mais forte. Pessoas solitárias têm di iculdades para
dormir, pressão arterial mais alta e mais problemas cardíacos, além de
mais sintomas de depressão, menor sensação de bem-estar e de iciência no
sistema imunológico.
O isolamento é estressante, o estresse pode causar in lamações e a
in lamação pode deixá-lo isolado. Estudos feitos com roedores
descobriram que o isolamento interfere no aprendizado e na formação da
memória. O apoio social é um mecanismo de resiliência primário, ajudando
você a se recuperar, controlando a in lamação e a neuroplasticidade e,
portanto, aprendendo. Criar laços fortes permite que o cérebro loresça e
forme novas conexões neurais.

O SISTEMA ENDOCANABINOIDE E O ESTRESSE

Os canabinoides que existem naturalmente no nosso corpo podem ajudar a

combater os efeitos do estresse e fortalecer a resistência. Todo o sistema
endocanabinoide é anti-in lamatório. Os canabinoides mudam as reações
imunológicas corporais e cerebrais, in luenciando os glóbulos brancos do
sangue e a produção de citocina.
A anandamida, a principal molécula endógena da cânabis, ajuda a
neutralizar a resposta ao estresse e faz com que os hormônios e o sistema
nervoso voltem ao equilíbrio normal, chamado homeostase. Níveis mais
altos de anandamida são associados à melhor resistência ao estresse.

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Quando o cortisol é liberado, os níveis de anandamida aumentam, tentando

colocar novamente as coisas em equilíbrio. Este é um exemplo da ação do
sistema endocanabinoide, “endireitando o navio” depois de ele ter sido
sacudido pelo mar revolto.
É verdade que a maconha afeta a memória. O funcionamento da
memória de curto prazo ica prejudicado quando você consome a droga. Os
endocanabinoides são necessários para limpar o cérebro das memórias
emocionais negativas, por isso algumas pessoas se “automedicam” com
maconha num esforço para relaxar e reequilibrar o sistema
endocanabinoide.
Muitos distúrbios psiquiátricos, assim como algumas doenças
in lamatórias, têm origem no mau funcionamento do sistema
endocanabinoide. Estudos mostram que fortalecer a sinalização dos
receptores de endocanabinoides produz efeitos similares aos dos
tratamentos convencionais contra a depressão.
Como esse sistema ajuda a regular a ansiedade e a resposta ao medo,
algumas empresas farmacêuticas estão apostando nele para tratar a
ansiedade. O local de ação é a enzima amida hidrolase de ácidos graxos
(FAAH, na sigla em inglês), que metaboliza a anandamida. Quando somos
expostas a um forte estresse, a FAAH é mobilizada para processar a
anandamida, ajudando o corpo a icar pronto para entrar em ação. Inibir a
FAAH aumenta os níveis de anandamida e ajuda a baixar a ansiedade e
diminuir os efeitos do estresse pós-traumático.
O clichê de que os maconheiros são lerdos faz sentido se você pensar
em termos de reatividade ao estresse. Quem fuma muita maconha tem
maior nível de resiliência e menos chance de perder a cabeça por
problemas banais. Viciados não se abalam com coisas sem importância
porque seu sistema endocanabinoide foi preparado para ser resiliente.
A cânabis é uma planta medicinal que tem um potente poder anti-
in lamatório e funciona como um poderoso modulador de estresse,
principalmente nas mulheres. A legislação sobre o uso medicinal da
maconha é um assunto polêmico que está sendo discutido em todo o
mundo. No Brasil, a Anvisa liberou o uso terapêutico do canabidiol – um
dos componentes da maconha que não tem efeito psicoativo. No entanto, o
consumo da planta continua proibido. Independentemente de toda a

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polêmica, o fato é que seu corpo é movido a canabinoides e eles ajudam

você a se manter saudável.

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Oito

Comida: uma droga

impossível de resistir

Muitas mulheres se esforçam para manter o peso da mesma forma que se

esforçam para manter o bom humor. Obviamente, para as mulheres,
comida e humor estão diretamente ligados. A maioria parou de usar a
comida como alimento e começou a usá-la como uma droga para acalmar
suas ansiedades e esquecer, por alguns momentos, o estresse de sua vida. O
que elas não percebem é que a comida, quando consumida da forma
correta, pode ser o melhor remédio para combater tudo isso, pois ajuda a
estabilizar a taxa de açúcar no sangue, a química cerebral e o humor. Este
capítulo vai ensiná-la como alimentar sua cabeça – baseando-se numa
dieta rica em alimentos de origem vegetal e gorduras bené icas, que
combatem a in lamação e estimulam os neurotransmissores do bem-estar.
É simples, mas não é fácil. O ato de comer está ligado a emoções fortes e
todo mundo foi acalmado oralmente quando bebê, seja com leite de peito,
mamadeira ou chupeta. Muitas de minhas pacientes afogam suas mágoas
em refeições fartas e calóricas; algumas vezes reproduzindo receitas que a
mãe lhes oferecia quando elas tinham um dia di ícil. Ser amada, cuidada e
alimentada é nossa primeira experiência formativa na infância. Para quase
todo mundo, a comida e o amor estão intimamente associados, o que leva a
um comportamento autoindulgente em relação à comida na vida adulta.
Os maus hábitos são di íceis de mudar, mas a primeira regra da
alimentação deve ser “energia que entra é energia que sai”. Se você comer
alimentos ricos em nutrientes, terá mais vitalidade.

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PROGRAMADOS PARA ENGORDAR

Nosso corpo foi programado para estocar calorias para os tempos di íceis
no futuro. Temos atualmente uma combinação genética malsucedida –
genes velhos que nos dizem para encher a barriga sempre que possível, de
modo a nos prepararmos para a fome que se aproxima, quando não haverá
mais nenhuma comida disponível. Nosso corpo e nosso metabolismo não
mudaram muito desde que éramos caçadores-coletores, há 10 mil anos,
mas as fontes de alimentos mudaram completamente. Passamos do bisão
assado na fogueira quando a caçada era bem-sucedida aos hambúrgueres e
batatas fritas hipercalóricos oferecidos na lanchonete da esquina.
Na savana, se você encontrava uma fonte de alimentos, imediatamente
marcava aquele lugar como importante. O circuito da dopamina se
iluminava como um liperama para ajudar você a se lembrar de onde
conseguiu aquela comida e a se abastecer, recompensando-a com prazer
para que você continuasse a comer – tudo em nome da sobrevivência. Nos
dias de hoje, quando alimentos altamente calóricos são abundantes, um
simples olhar já dispara o circuito de dopamina. Lembre-se de que esse
neurotransmissor é a base molecular do vício. Basta ouvir a palavra
chocolate ou olhar fotos de comidas apetitosas para ativar os centros de
recompensa da dopamina, especialmente se você já tiver passado fome.
As comidas processadas, sinfonias perfeitas de açúcar, gordura e sal,
são criadas com o objetivo de explorar nossas preferências alimentares
inatas, e acabam funcionando como se fossem drogas. O junk food é
literalmente viciante, pois altera a química cerebral tanto quanto o crack e
a anfetamina. Num estudo feito com ratos, cientistas compararam os
efeitos do Oreo e da cocaína sobre o cérebro, e descobriram que o biscoito
acionou uma resposta maior de dopamina. Esses alimentos não nos deixam
apenas viciadas como também aumentam nossa resistência a eles, fazendo
com que precisemos de doses cada vez maiores e nos deixando em
abstinência quando paramos de consumi-los.
O açúcar cria um “momento de êxtase” que aciona o circuito de
recompensas e nos faz querer cada vez mais. As gorduras nos levam a
comer demais porque nos proporcionam uma sensação agradável na boca,
e o sal aumenta o apelo das comidas processadas. Muitas vezes, a gordura

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não é notada porque ica invisível no alimento, mas ela está ali. Quando o
açúcar é adicionado, a situação piora. Conforme mais açúcar é adicionado
aos alimentos processados, mais alto se torna o limiar do ponto de êxtase,
fazendo com que você só ique satisfeita quando consome altas doses.
Como este é um comportamento aprendido, comer de forma mais saudável
envolve o treinamento de suas papilas gustativas.
Uma pesquisa sobre comportamentos alimentares mostra que nosso
sistema interno de receptores de mor ina – o circuito da endor ina – é
ativado por certos alimentos. Ratos que são alimentados com uma dieta
rica em açúcar e que deixam de recebê-la apresentam uma química
cerebral compatível com a abstinência do ópio, com sintomas clássicos
como trincar os dentes e sentir tremores. Receitar o bloqueador de ópio
naloxona a mulheres que comem sem parar diminui a compulsão por
alimentos ricos em gordura e açúcar.
Todos nós sabemos que a comida afeta a saúde ísica. Mas os
pesquisadores estão descobrindo como a comida afeta a saúde mental. O
que comemos interfere em como nos sentimos, e isso afeta como comemos.
O estresse e as emoções impactam o sistema gastrointestinal e vice-versa.
Na realidade, os nervos que conectam o intestino ao cérebro são mais
numerosos do que aqueles que conectam o cérebro ao intestino. Essa
comunicação de duas vias pode ajudar a explicar as sensações ísicas que
temos na região abdominal quando algo nos afeta emocionalmente. Além
disso, como os neurotransmissores são produzidos no intestino e no
cérebro, o que você come tem uma ligação direta com o seu humor.
Quando estamos sob estresse, muitas vezes temos desejo de comer
carboidratos, pois eles reforçam os níveis de dopamina e de serotonina,
neurotransmissores que fazem com que nos sintamos bem e baixam os
níveis de cortisol. Isso é conhecido como alça de feedback negativo.
Quando o cortisol está alto, você sente vontade de comer açúcar e amido, o
que eleva os níveis de serotonina que, por sua vez, diminuem os de cortisol.
Guloseimas saborosas também aumentam os níveis de endor inas e
endocanabinoides.
Não apenas somos estimuladas por essa sopa neural reconfortante
como não conseguimos parar depois que começamos o processo.
Alimentos com a proporção certa de açúcar, sal e gordura fazem nosso

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cérebro experimentar uma sensação de euforia, e os limites para comer

exageradamente desaparecem. Uma pesquisa feita com macacos
estressados que comiam demais mostrou que seus sistemas de dopamina
estavam comprometidos. Eles comiam para estimular o sistema de
recompensa da dopamina e demonstravam uma resposta de saciedade
reduzida. Mais recompensa e menos controle são características do vício. A
capacidade cerebral de registrar os picos de dopamina é signi icativamente
menor nos indivíduos obesos, de uma maneira bem parecida com o
cérebro de viciados em cocaína.
Portanto, por que fazemos intervenções quando as pessoas abusam das
drogas e do álcool, mas não fazemos nada quando a substância do abuso é
a comida?
Não é incomum que, quando um viciado em substâncias entorpecentes
ica “limpo”, ele ganhe peso. As drogas e os alimentos competem pelos
mesmos locais no cérebro. Assim, quando o alimento industrializado é
especi icamente criado para atingir seu ponto sensível, como resistir?
Pense em seu comportamento alimentar como se fosse um vício. Existem
provas concretas de que seguir o programa de 12 passos (usado nos
tratamentos de dependência química dos alcoólicos anônimos e dos
narcóticos anônimos) é uma ótima maneira de reorganizar uma dieta
desordenada. Comece pelo passo um, admitindo sua impotência diante da
substância viciante (nesse caso, a comida). Mas lembre-se: força de
vontade não tem nada a ver com isso.
Uma saída criativa para a compulsão alimentar envolve usar a mente
para satisfazer o estômago. Diferentes partes do mecanismo de
recompensa da dopamina são recrutadas na antecipação da recompensa,
tornando-a tão prazerosa quanto a experiência em si. Se o cérebro produz
esse suco de felicidade só de pensar em suas comidas prediletas, vá em
frente e se imagine comendo um enorme sundae ou um pedaço de bolo.
Pense no aroma, no visual, sinta o gosto. Leve o tempo que precisar e
desfrute da fantasia em vez de optar pelas calorias reais. Você tem duas
boas razões para fazer isso: a comida nunca será mais perfeita do que você
imaginou e, uma vez que comece a comer, pode ser di ícil parar.

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GULOSEIMAS PARA QUEM COME SEM PARAR

O sistema endocanabinoide é uma das razões pelas quais os humanos

ainda estão vivos. Ele exerce um papel vital na regulação dos
comportamentos alimentares. Quando este sistema é acionado, você ica
com fome e não para de comer. Sua principal função é estimular a primeira
mordida e depois as seguintes. Essa é uma ótima notícia para pacientes
com câncer ou aids que sentem enjoo por causa dos medicamentos e
perdem o apetite – mas não é tão boa para o resto de nós.
O hormônio leptina ajuda você a parar de comer. A leptina tenta mantê-
la magra sinalizando para o hipotálamo que você já está saciada, além de
ajudar a queimar mais calorias. Quanto mais células de gordura você tem,
mais leptina é secretada. Dessa forma, ela age como um sensor, avisando ao
corpo que você está gorda. Mas tem uma pegadinha: quando você tem
gordura em excesso em determinado momento os receptores corporais
simplesmente param de ouvir. Você se torna tolerante aos sinais para parar
de comer e aos altos níveis de leptina. E ter resistência à leptina é ruim
porque as células de gordura da barriga geram toxinas nocivas, criando
uma condição in lamatória de baixa intensidade que desorganiza o
metabolismo.
Níveis baixos de leptina avisam ao sistema endocanabinoide que ele
precisa entrar em funcionamento e deixá-la com fome. Já níveis altos
reduzem os endocanabinoides no hipotálamo, desligando a vontade de
comer bobagens. Quando você começa a comer compulsivamente, seu
cérebro ica inundado de endocanabinoides. Portanto, por que não
bloquear os receptores de endocanabinoides para que o peso diminua?
Porque não é tão simples assim. Esse sistema faz muito mais do que apenas
estimular a vontade de comer: ele também ajuda a mantê-la feliz.

HORMÔNIOS NÃO SERVEM APENAS PARA O SEXO

O sistema endocanabinoide é apenas uma das alças de feedback

inteligentes do apetite. O corpo é calibrado para administrar o apetite e o
peso. Três hormônios principais atuam juntos na regulação do açúcar no
sangue, da fome e do metabolismo de forma geral. Entender como esses

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hormônios interferem na fome pode ajudar você em sua busca por uma
alimentação mais saudável. Você já aprendeu sobre a leptina, então agora
vamos falar da insulina, que ajuda a regular o metabolismo do carboidrato
e da gordura e mantém você protegida, evitando que a gordura seja usada
como fonte de energia no lugar do açúcar. Quando você se alimenta, a taxa
de açúcar no sangue aumenta, mas depois o pâncreas libera a insulina e
direciona o açúcar que está na circulação sanguínea para dentro das
células, o que reduz a taxa de açúcar no sangue. Tudo isso parece ótimo. O
problema surge quando o pâncreas exagera na reação e libera insulina de
mais, fazendo com que a taxa de açúcar no sangue ique menor do que
quando você começou a comer. Isso acontece quando você consome
carboidratos simples, que rapidamente se transformam em açúcar.
Alimentos doces disparam a reação da insulina e ainda por cima deixam
você com fome. Adoçantes arti iciais não saciam da mesma maneira que o
açúcar e provocam um pico de insulina que depois abre seu apetite e pode
fazer você engordar. Se você está se sentindo irritada, nervosa, insegura,
suada, enjoada e esfomeada, pode ser que sua taxa de açúcar no sangue
tenha caído – a chamada hipoglicemia. Muitas vezes esses sintomas são
interpretados como um ataque de ansiedade ou pânico. Com o nível de
açúcar circulante em baixa, você começa a sonhar com doces e
carboidratos para normalizar essa taxa. Carboidratos chamam
carboidratos. Se você iniciar o dia com comidas açucaradas e cheias de
carboidratos, passará o dia inteiro buscando esses alimentos, pois sua taxa
de açúcar no sangue cairá bruscamente, o que levará você a querer
consumir mais açúcar e mais carboidrato.
Por isso, o melhor é optar por alimentos que liberam a insulina de
forma mais lenta, como os carboidratos complexos, as proteínas ou as
gorduras. Por carboidratos complexos entenda alimentos integrais como
aveia, quinoa, farro e painço, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue,
aumentam os níveis de serotonina e melhoram a memória. A maioria dos
carboidratos complexos é rica em vitaminas do complexo B (B1, B6 e B12),
tão necessárias para o funcionamento do cérebro. Portanto, coma grãos
ricos em ibras, pois isso vai fazer bem para o seu humor.
Uma dieta rica em proteína e pobre em carboidrato não apenas ajuda
você a perder peso e a diminuir o risco de um infarto, mas também

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mantém a taxa de açúcar no sangue o mais estável possível. Qualquer

alimento com baixo índice glicêmico (dê uma busca na internet e você vai
encontrar uma lista) ajuda a estabilizar a glicemia. Açúcar em excesso não
é bom. Ele se acumula como a gordura e pode aumentar o risco de doença
cardíaca e diabetes. O diabetes tipo 1 é geralmente diagnosticado na
infância. O pâncreas não produz insulina e por isso é necessário que ela
seja injetada ao longo da vida. Muito mais comum é o diabetes tipo 2, uma
resistência à insulina causada pelo consumo exagerado de açúcar. Com o
tempo, as células se tornam menos sensíveis à absorção do açúcar da
corrente sanguínea. O tratamento consiste em uma dieta adequada e
exercícios ou com medicamentos especí icos. Nos estágios mais avançados,
às vezes é necessário usar insulina injetável.
A resistência à insulina é um grande problema quando se trata de saúde
e da manutenção do peso corporal. Se você tem resistência à insulina,
geralmente sente mais fome, tem mais gordura abdominal e sonolência
depois das refeições. Você pode ainda ter “névoa mental” e depressão. A
obesidade e o sedentarismo são fatores de risco para a resistência à
insulina, assim como uma dieta rica em açúcar re inado e em carboidratos.
O exercício ísico combate a doença, aumentando a sensibilidade celular à
insulina, além de ajudar os músculos a absorverem o açúcar do sangue sem
ela.
O terceiro hormônio, a grelina, é produzido no estômago. Ele aciona a
fome, a busca por comida e a absorção dos nutrientes ao aumentar a
mobilidade gástrica e as secreções, fazendo o estômago roncar. Os níveis de
grelina aumentam na expectativa da comida; pensar no que tem para o
almoço já é su iciente para estimular o apetite. A grelina desacelera o
metabolismo e diminui a capacidade do corpo de queimar gordura. É
possível reduzir a produção da grelina tomando um copo de água ou
comendo uma maçã um pouco antes das refeições. Os níveis desse
hormônio aumentam à noite, e a falta de sono aumenta esses níveis
durante o dia seguinte, ao mesmo tempo que reduz os níveis de leptina.
A alimentação não afeta os níveis de grelina e de leptina das pessoas
obesas da mesma maneira que afeta os das pessoas magras. O peso é uma
questão basicamente genética. Gêmeos, não importa se cresceram juntos
ou se foram separados no nascimento, mantêm quase o mesmo índice de

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massa corporal, e crianças adotadas têm o IMC de seus pais biológicos, não
dos adotivos. Todo mundo tem o seu próprio controle e sua alça de
feedback quando se trata desses hormônios. Como todos sabem, depois de
emagrecer a batalha é bem di ícil. Pesquisadores australianos avaliaram 50
adultos com sobrepeso depois que eles perderam 14% de seu peso
corporal. Os níveis de leptina e grelina tinham mudado muito, diminuindo
seu metabolismo e intensi icando a sensação de fome. Esses níveis icaram
alterados por mais de um ano, e a maioria dos pesquisados recuperou
metade do peso que havia perdido, apesar de ter se mantido iel à dieta. É o
controle em ação. Mas existem escolhas que você pode fazer e que vão
bene iciar sua saúde de modo geral, como o que você come e como o
consome.

O QUE COMER

Somente um quarto da população americana come três porções de legumes

e verduras por dia, apesar de precisarmos de bem mais do que isso. Por
conta da conveniência e da falta de tempo, não preparamos hortaliças
frescas com a mesma frequência que compramos Big Macs. O hábito de
comer alimentos processados é um enorme risco para a saúde. Os países
em que se consomem menos alimentos integrais têm maiores índices de
câncer e de doenças cardíacas.
É por isso que eu aconselho minhas pacientes a simpli icar o máximo
possível a alimentação. Recomendo que optem por vegetais em vez de
frutas, alimentos naturais em vez de comidas processadas e proteínas em
vez de alimentos à base de amido. Essa dieta pode ser a melhor aposta, não
apenas por estabilizar o peso e reduzir o apetite, mas também por
conservar o bom humor. Um estudo que analisou pessoas que faziam dois
tipos de dietas, uma com alimentos integrais e outra com alimentos
processados, descobriu um risco de depressão 58% maior no segundo
grupo.
Desde que a indústria alimentícia separou os componentes dos
alimentos e processou tudo, os problemas se tornaram inevitáveis. Não
fomos projetados para ingerir açúcar sem ibra. Fomos feitos para ter uma
dieta de alimentos crus, integrais e balanceados. Quando ingerimos

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vegetais, eles nos ajudam a nos manter saudáveis. As plantas transformam

luz em energia e essa energia proporciona o combustível para que as
reações químicas aconteçam em nosso corpo.
O que uma mulher das cavernas comeria? Essa é a pergunta que muita
gente está se fazendo ao seguir a dieta paleolítica, rica em proteínas e
gorduras e pobre em carboidratos. De fato, ela é uma boa opção para
manter o peso e o humor. Uma coisa é certa: a guerra contra a gordura
acabou. Tentamos diminuir a gordura nos anos 1990, mas icamos mais
gordos e mais diabéticos à medida que a substituímos por carboidratos e
açúcares. A gordura sacia e satisfaz; a maioria das pessoas é mais propensa
a se empanturrar de doces do que de carne. As dietas baseadas em gordura
permitem uma maior perda de peso, especialmente da gordura da barriga,
abaixam o açúcar do sangue e os níveis de insulina, além de diminuir o
risco de diabetes. Novas pesquisas contradizem o conselho que recebemos
há décadas, e hoje a irmam que gordura saturada e colesterol não
aumentam o risco de infarto ou de doenças cardiovasculares. O açúcar, sim.
Os países que consomem mais gordura saturada têm os menores índices de
doenças cardiovasculares, como podemos ver no famoso “paradoxo
francês”.
Dietas com pouco carboidrato podem diminuir os fatores de risco
cardiovascular e melhorar os níveis de colesterol e de triglicerídeos.
Quanto às gorduras consideradas boas e ruins, o conselho mudou também.
As gorduras saturadas, como aquelas encontradas na manteiga, na carne e
nos laticínios, costumavam ser consideradas ruins, mas agora foram
reabilitadas. As gorduras trans ainda são consideradas prejudiciais, por
serem arti iciais, tóxicas e associadas a doenças cardíacas. Essa categoria
inclui margarinas e qualquer substância parcialmente hidrogenada que
seja adicionada a alimentos processados, como biscoitos recheados,
bolachas, batatas chips, pipocas e bolinhos fritos, tipo donnuts. As gorduras
monoinsaturadas encontradas nas nozes ainda são consideradas bené icas,
pois são ricas em proteínas, ibras e ácidos graxos ômega-3 – três ótimas
razões para incluí-las com regularidade em seu cardápio.
Eu cresci ouvindo que óleo de palma e de coco faziam mal. Agora,
descobriu-se que o óleo de coco é excelente, pois fornece um pouco de
açúcar sem provocar um pico de insulina e pode até reduzir a gordura da

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barriga e melhorar os níveis de colesterol. O óleo de coco também pode ser

usado para cozinhar em altas temperaturas, já que ele não perde as
propriedades boas, como acontece com o azeite, e não ica rançoso na
mesma velocidade que os outros óleos. Gosto de verduras verde-escuras
refogadas em óleo de coco. O leve adocicado ajuda a contrabalançar o
amargo das folhas. Se o sabor do óleo de coco não agradar você, use azeite
extravirgem para cozinhar em fogo médio e óleo de semente de uva
quando for usar o fogo alto.
Se puder, coma salada diariamente. Verduras cruas são importantes.
Quem come sete porções por dia tem menos chance de icar doente ou de
morrer de câncer ou de doença cardíaca. Se você não quer parar de comer
carboidratos, pelo menos acrescente mais verduras às refeições. Por muito
tempo usei azeite e limão para temperar saladas. O limão ajuda a
alcalinizar o corpo e auxilia na manutenção da saúde óssea e na diminuição
dos riscos de obesidade, de diabetes e de doença cardíaca.
No entanto, descobri que o vinagre de maçã é melhor do que o limão
para alcalinizar o corpo. Existem fortes evidências de que o vinagre de
maçã diminui a resposta à insulina e reduz os níveis de glicose depois da
refeição, ajudando a manter o diabetes sob controle. Ele ainda estimula a
perda de peso, melhora os níveis de colesterol e reduz a in lamação. O
ácido acético do vinagre inibe a digestão de amido e do açúcar, e, com isso,
a maior parte dessas substâncias passa pelo sistema digestivo como ibras
não digeríveis. Além disso, ele evita que você se sinta cheia depois de
comer. Muitas culturas consomem alimentos em conserva como aperitivo,
um hábito inteligente. É possível que parte dos bene ícios da dieta
mediterrânea esteja ligada aos produtos em conserva, principalmente
quando ingeridos no início da refeição.
O corpo precisa de açúcar para funcionar, mas nem todos os açúcares
têm a mesma origem. Apesar de muitas células corporais usarem a gordura
ou a proteína como fonte de combustível, o cérebro é exigente e usa apenas
a glicose. A glicose não precisa ser quebrada pelo ígado; ela é absorvida
pelo estômago e, desde que a insulina esteja presente, ela será usada pelas
células cerebrais. A frutose é o único açúcar que precisa ser quebrado pelo
ígado, processo do qual resultam triglicerídeos. A frutose, mais do que os
outros açúcares, promove a acumulação de gordura no ígado. Pesquisas

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mostram que a frutose induz à resistência à insulina, diminui os níveis de

leptina, enfraquece a resistência à glicose e eleva os níveis de ácidos graxos.
O consumo crônico de frutose pode elevar a ingestão calórica, o ganho de
peso e a obesidade. Pode ainda aumentar os triglicerídeos no sangue, o
colesterol ruim (LDL) e a proteína ligadora de gordura, todos marcadores
de doenças cardíacas.
Antigamente, a frutose era consumida apenas através das frutas, o que
signi icava que muitas ibras e antioxidantes faziam parte do pacote,
amenizando os efeitos dos triglicerídeos. Agora, graças ao xarope de milho
rico em frutose que está presente em quase toda comida processada,
recebemos enormes quantidades de frutose sem a proteção das ibras, e a
corrente sanguínea, o ígado e as células cerebrais estão sendo inundados
de gordura como subproduto do metabolismo. O triglicerídeo alto cria
gordura no ígado e provoca doenças cardíacas, além de colocar você na
zona de risco para o dé icit cognitivo e o Alzheimer. O estrogênio pode
atenuar alguns desses efeitos; ratos machos de laboratório são mais
afetados pelas dietas ricas em frutose do que as fêmeas. Mulheres, atenção:
altos níveis de triglicerídeos resultantes de dietas ricas em frutose não
apenas aumentam o risco de problemas de memória, como interferem na
função e na produção de neurotransmissores e aumentam a tendência à
depressão.
A solução é cortar os sucos de frutas e o xarope de milho rico em
frutose e considerar limitar o consumo de frutas na dieta. Uma ação
inteligente: coma só as frutas da estação.
Obesidade, diabetes, pressão alta, AVCs e infartos são muitas vezes
considerados “doenças do estilo de vida”, o que signi ica que, se pudermos
mudar nossas escolhas pouco saudáveis, não teremos doenças.
Infelizmente, numa cultura viciada em remédios como a nossa, acabamos
preferindo tomar medicamentos a abandonar maus hábitos. Não somos tão
rápidos em mudar nossa alimentação como em tomar comprimidos para
baixar o colesterol ou a taxa de glicose. Se você foi informada que seu
colesterol está alto e que você devia tomar estatina, por favor, considere
cortar os carboidratos e a frutose antes de tomar esse remédio, que pode
causar perda de memória, aumento nos níveis de açúcar no sangue, lesão
muscular, formigamento e dormência nas extremidades.

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Ainda sobre o colesterol, saiba que os ovos são uma ótima fonte de
proteína e que têm todas as vitaminas do complexo B de que você precisa.
Os ovos aumentam sua taxa de HDL (o colesterol bom) e, ao contrário do
que se pensava, não estão associados a maiores riscos de AVC ou de infarto.
Além disso, os ovos são ricos em colina, um nutriente que se esgota
facilmente quando estamos estressadas e a taxa de cortisol está alta,
portanto, os ovos são um jeito de protegê-la do seu estilo de vida
assoberbado. Muitas mulheres não consomem a quantidade de colina
necessária à neurotransmissão e à produção de membranas para células de
todo o corpo. Outro alerta: níveis baixos de colina são associados à
ansiedade e à depressão nas mulheres. Meu conselho aqui é simples. Coma
ovo.
Quando inicio o meu dia com uma proteína (ovo), em vez de com
carboidratos (pães), ico com mais energia, mais concentrada e com menos
fome. Como mencionei antes, carboidratos pedem carboidratos.
Carboidratos simples (bolos, muf ins, panquecas, croissants – qualquer
combinação de farinha, açúcar e gordura, basicamente) aumentam os
níveis de insulina, o que faz o açúcar no sangue cair e nos deixa com fome...
de mais carboidratos.

O QUE BEBER

Tentei diminuir a farinha, o açúcar e os laticínios na minha própria dieta, e

estimulo minhas pacientes a fazerem o mesmo. Existem evidências cada
vez mais fortes de que a proteína do leite, a caseína, é prejudicial ao corpo e
ao cérebro. Quando bebês, somos programados para crescer e nos
desenvolver com a ingestão do leite materno, não com o leite da vaca. Não
existe nenhuma espécie no planeta que consuma o leite de outra. Não
somos bezerros e, portanto, não somos geneticamente programados para
nos bene iciar do leite da vaca, principalmente na idade adulta. Creme de
leite, manteiga, queijo... eu sei que essas coisas são deliciosas e tornam
nossa vida mais gostosa, porém recomendo que você inja ser intolerante à
lactose e reduza – ou elimine – a ingestão de derivados de leite. Mas, se for
beber leite, escolha o desnatado.
Uma alternativa melhor é o leite de amêndoas porque tem mais

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proteína do que o leite de arroz (rico em açúcar e carboidratos). Leite de

coco não adoçado e leite de soja também são boas opções. Evite o de soja se
você estiver na dominância estrogênica (veja o capítulo 6, sobre a
perimenopausa), se tiver problemas de tireoide ou se estiver tomando
levotiroxina sódica (usada para reposição de hormônios da tireoide). O
folato encontrado na soja interfere na absorção do iodo que a tireoide
precisa para funcionar corretamente.
Refrigerante diet? Nem pensar. Os adoçantes arti iciais disparam a
liberação da insulina tanto quanto – ou até mais que – os adoçantes
naturais. Diversos estudos concluíram que indivíduos que consomem
bebidas dietéticas ganham mais peso e têm mais tendência à resistência à
insulina. Ratos que receberam aspartame na ração apresentaram níveis
mais altos de glicose no sangue do que aqueles que receberam a ração
normal, e os ratos que receberam água com sacarina icaram mais gordos
do que os ratos que beberam água com açúcar. Além disso, calorias líquidas
costumam não acionar o mecanismo de saciedade do mesmo jeito que as
calorias sólidas, portanto, seja cuidadosa com essas bebidas, pois você
pode não conseguir parar. A solução é simples: beba água.

ALIMENTO É REMÉDIO: ENTENDENDO (E PREVENINDO) A

INFLAMAÇÃO

A maneira como nos sentimos tem um enorme impacto em nosso apetite.

Bem-vinda ao Triângulo das Bermudas do humor, da obesidade e da
in lamação. O estresse e a gordura corporal criam a in lamação, e a
in lamação alimenta a obesidade e a depressão. E tudo isso coloca a saúde
em risco.
A in lamação leva seu estômago à paralisia. Alguns neurotransmissores,
como a serotonina e a dopamina, são produzidos no estômago usando as
vitaminas e os aminoácidos (elementos constituintes da proteína) dos
alimentos. Quando há in lamação, a produção desses neurotransmissores
básicos é afetada. Você não terá apenas problemas digestivos, como gases e
diarreia, mas poderá icar irritada e deprimida. Comer alimentos que não
são adequados para você pode alterar a maneira como se sente, tanto
mental quanto isicamente.

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Está se sentindo insatisfeita e desconfortável? Tente uma dieta anti-

in lamatória e veja se não se sente melhor. As culturas indígenas que não
consomem alimentos processados têm uma prevalência mínima de
demência, doença cardíaca e artrite. Se quiser prevenir muitas das doenças
que a aguardam na velhice, evite qualquer pó branco não saudável, como
açúcar e farinha. Alimentos vermelhos e laranjas, como beterraba, pimenta
e abóbora; verduras verdes-escuras, como couve e espinafre; e frutas
vermelhas, como romã e mirtilo, possuem bene ícios anti-in lamatórios.
Evite os produtos industrializados e pre ira alimentos frescos ou crus,
como verduras, nozes e sementes. Farinha branca re inada e açúcar podem
disparar respostas in lamatórias, da mesma forma que as carnes vermelhas
gordurosas, as bebidas adoçadas e os refrigerantes. Num estudo feito em
Harvard, descobriu-se que mulheres que comiam pão e macarrão
(alimentos brancos) apresentavam um maior número de marcadores
in lamatórios e maior incidência de depressão do que aquelas que não
comiam esses tipos de alimentos.
Portanto, comece mudando seu café da manhã. Abra mão do pão
francês, dos doces e dos cereais açucarados. Experimente ovos com
verduras, mas sem torrada. Ou tome um iogurte com sementes e nozes.
Acima de tudo, escolha alimentos ricos em nutrientes, com muitas ibras e
poucas calorias, como as hortaliças, quase todas com ação anti-
in lamatória. Gengibre e cúrcuma são ótimos exemplos.
A máquina corporal produz resíduos a partir do metabolismo, os
chamados radicais livres, que se desenvolvem e de lagram uma reação em
cadeia que pode dani icar as células. Isso é conhecido como estresse
oxidativo e provoca in lamação. Antioxidantes como betacaroteno (vegetais
nas cores amarelo e laranja), licopeno (tomate), antocianina (mirtilo),
catequina (chá verde), tea lavina (chá preto) e polifenol (vinho tinto, chá
verde e chocolate) protegem os tecidos corporais do estresse oxidativo, por
isso recebem o título de “anti-in lamatórios”. As vitaminas C e E, o selênio e
a cânabis são antioxidantes.
Os ácidos graxos ômega-3 são antioxidantes e diminuem a in lamação.
Quase 70% dos americanos têm de iciência de ômega-3 porque não
comem peixe em quantidade su iciente. O ômega-3 é encontrado nas algas,
nos peixes (como sardinha, arenque, salmão e atum), na linhaça, nas

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sementes de cânhamo e em seus respectivos óleos. Pessoas ansiosas e

deprimidas têm níveis mais baixos de ômega-3, e o consumo desses
alimentos alivia os sintomas.
Muitos estudos a irmam que os óleos de peixe podem ser usados para
diminuir a impulsividade e o pavio curto, para tratar o transtorno do dé icit
de atenção com hiperatividade (TDAH), o transtorno bipolar e até mesmo
alguns sintomas de esquizofrenia. Os ácido graxos ômega-3 podem ainda
diminuir o ritmo do encurtamento dos telômeros, combatendo os efeitos
do estresse e do envelhecimento. Uma razão a mais para tomar o óleo de
peixe: o ômega-3 produz endocanabinoides, que ajudam a diminuir a
in lamação. As sementes de cânhamo (ótimas para comer aos punhados) e
o óleo de semente de cânhamo ( ica fabuloso num vinagrete) são fontes
saborosas desse ácidos graxos e de proteínas vegetais. Coloco sementes de
cânhamo em meu muesli matinal e me sinto saciada o dia inteiro.

PROBIÓTICOS PODEM AMENIZAR A INFLAMAÇÃO E COMBATER A

DEPRESSÃO

Nosso corpo hospeda uma diversi icada comunidade de bactérias. Apenas

uma em cada dez células de nosso corpo é de mamífero; o número de
células bacterianas supera o de células humanas numa proporção de nove
contra um. Trilhões de bactérias em nosso sistema gastrointestinal
produzem químicas que ajudam a digerir a comida e a modular o apetite.
Como fazer com que um rato gordo emagreça ou que um rato magro
engorde? Basta transplantar as bactérias intestinais de um para o outro. As
bactérias do intestino têm tudo a ver com a obesidade. Pessoas obesas e
magras têm quantidades diferentes de determinadas bactérias. As obesas
que receberam micróbios doados de magros (chamado de transplante
fecal; não pergunte) tiveram uma melhora na sensibilidade à insulina, pois
os microrganismos intestinais corrigem o metabolismo desorganizado. Os
probióticos ajudam a interromper o ganho de peso e a resistência à
insulina que às vezes é observada quando a pessoa toma o antipsicótico
olanzapina (Zyprexa) – então é possível que os probióticos tenham o
mesmo efeito combinados com outros medicamentos psiquiátricos que
também promovem o ganho de peso.

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As pessoas que izeram bypass gástrico (um tipo de cirurgia de redução

de estômago) tendem a perder cerca de dois terços de seu peso corporal.
Existem muitas razões para isso. Estômagos menores enchem mais rápido
e a cirurgia reduz os níveis do hormônio grelina, indutor do apetite.
Recentemente, descobriu-se que a cirurgia também muda o equilíbrio das
bactérias intestinais. Quando os conteúdos intestinais de animais que
passaram por cirurgias de bypass gástrico foram transplantados para
outros animais que não passaram por cirurgia, eles também perderam
peso.
Infelizmente, a dieta baseada em alimentos processados ricos em
açúcares e pobres em ibras altera a lora intestinal, reduzindo a
diversidade das bactérias ali presentes. (O uso excessivo de antibióticos na
infância e a superexposição a produtos antibacterianos também
desestruturam a lora natural.) Adoçantes arti iciais à base de aspartame e
sucralose também matam bactérias intestinais bené icas, bagunçando o
metabolismo da glicose. As bactérias intestinais saudáveis são estimuladas
e mantidas pela ingestão de verduras e outros alimentos fermentados e
ricos em ibras, como iogurte e chucrute. Há ainda as bebidas fermentadas,
como que ir e kombucha. As ibras alimentam o processo de fermentação
no intestino, então acrescentar farelo de trigo, aveia, feijões e nozes à dieta
pode ajudar a amenizar a in lamação.
Suplementos probióticos são cápsulas cheias de bactérias bené icas
capazes de diminuir os níveis in lamatórios de citocina e melhorar a
situação nutricional. Eles aliviam a diarreia, os gases e a síndrome do cólon
irritado, além de reduzir as respostas alérgicas. Estudos recentes sugerem
que tomar suplementos probióticos junto com as refeições (feitas com
alimentos probióticos) estimula a perda de peso. Pense nos probióticos
como a comida das bactérias. Cebola, alcachofra, aspargo e alcachofras-de-
jerusalém auxiliam no emagrecimento, além de ajudar a reduzir a
in lamação.
As bactérias intestinais também exercem um papel importante na
produção de neurotransmissores (inclusive a serotonina), enzimas e
vitaminas (especialmente as do complexo B e a K), além de nutrientes
essenciais, como aminoácidos e ácidos graxos de cadeia curta. Os ácidos
graxos de cadeia curta, subprodutos da fermentação, podem prevenir a

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in lamação, razão pela qual é tão importante incluir alimentos fermentados

na dieta. Alguns desses compostos atuam na regulação dos níveis de
estresse e até no temperamento.
Nosso organismo tenta manter um equilíbrio entre bactérias bené icas
e prejudiciais. Leveduras e bactérias prejudiciais crescem
descontroladamente quando não há microrganismos bené icos em número
su iciente. O lipopolissacarídeo (LPS) é uma endotoxina produzida nesse
processo, e pode deixar você doente. O LPS cria sintomas parecidos com os
dos transtornos depressivos: perda de apetite, movimentos lentos, fadiga,
indisposição e apatia. A resposta imunológica de uma pessoa à LPS pode
aumentar o risco de depressão crônica. Além disso, essa molécula
decompõe o triptofano, o precursor da serotonina, e eleva o nível de
citocinas associadas à depressão, que mais tarde pode levar ao
esgotamento do triptofano. Este é um dos efeitos negativos que o
desequilíbrio das bactérias intestinais pode provocar em seu humor.
Ingerir probióticos pode melhorar a depressão e a ansiedade. Pacientes
com depressão têm níveis elevados de citocinas pró-in lamatórias e
limitada absorção de nutrientes devido à alteração do equilíbrio de
bactérias. Manipulando os microrganismos do estômago e dos intestinos, é
possível modi icar a função cerebral, o humor e o comportamento. O
tratamento com probióticos reduz a somatização, a depressão e a
raiva/hostilidade. Mulheres que tomam iogurtes probióticos duas vezes
por dia têm uma atividade mais forte na rede neural, conectando o córtex
pré-frontal (envolvido na tomada de decisões e no controle emocional)
com o tronco encefálico (envolvido na resposta à dor e nos estímulos
emocionais). Isso signi ica que os probióticos ajudam a mantê-las
tranquilas, pois afetam o GABA, neurotransmissor que ajuda a acalmar o
sistema nervoso, diminuindo a ansiedade, promovendo o sono e
aumentando a resiliência diante do estresse. Hoje muitos pesquisadores
vêm falando sobre os psicobióticos – a ideia de que as bactérias podem
curar enfermidades mentais. Vamos ver como isso se desenrola ao longo
dos próximos anos.

SÍNDROME DO INTESTINO PERMEÁVEL

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Considerando a ligação entre in lamação e depressão, faz sentido evitar

determinados alimentos que provocam reações alérgicas ou respostas
in lamatórias. As pessoas reagem aos alimentos de formas diferentes.
Talvez por causa de uma coisa chamada genotipagem regional,
determinadas intolerâncias surgem em populações da mesma área.
Gerações de índios americanos cresceram comendo milho e agora
desenvolvem in lamações quando acrescentam farinha ou açúcar à sua
dieta. Nos grupos populacionais que cresceram comendo trigo, é o milho
que provoca in lamações. Portanto, mudar para outro país e adotar a dieta
local pode ativar uma série de doenças de origem in lamatória, como
diabetes, cardiopatias e câncer.
O glúten, a proteína encontrada principalmente no trigo, na cevada e no
centeio, é um alérgeno para muitas pessoas, mesmo as que não têm doença
celíaca. A lactose, o açúcar encontrado no leite, é outra substância que
causa alergia em muita gente. Não é uma questão de ter intolerância ou
não: todo mundo se enquadra em algum ponto do espectro de tolerância a
esses componentes dos alimentos. Para muitos, comer pão, macarrão ou
laticínios desenvolve uma in lamação que torna a parede intestinal
permeável, fazendo com que partículas que deveriam se juntar ao bolo
fecal passem para a corrente sanguínea.
O revestimento interno do intestino forma uma barreira que permite
apenas a passagem de partículas adequadas ao sangue. As células de
revestimento decidem o que passa e o que não passa, mas se as junções
entre elas estiverem frouxas, substâncias indesejáveis podem ultrapassar a
barreira. Uma vez que o intestino se torne permeável, isso desencadeia
mais in lamação, que pode levar à obesidade e à depressão, entre outros
sintomas.
Quando bactérias, alimentos não digeridos e outras toxinas se in iltram
na corrente sanguínea, isso dispara uma reação aos anticorpos, causando
ainda mais in lamação. Além de inchaço e cólicas intestinais, a in lamação
pode causar fadiga crônica, comprometimento imunológico, enxaqueca e
variações repentinas de humor. Com o intestino permeável, você não
consegue criar ou absorver adequadamente os neurotransmissores de que
seu cérebro necessita. Alergias alimentares, artrite reumatoide e muitas
outras doenças autoimunes podem ter origem no intestino permeável. Isso

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explica por que evitar o glúten pode ser útil não apenas para as doenças
autoimunes e os problemas gastrointestinais, como também para o humor
e o metabolismo.
O estresse, a obesidade, a má alimentação e o intestino permeável
conspiram para criar um estado pró-in lamatório que favorece ou piora o
quadro de depressão. Estimulo minhas pacientes que têm depressão,
artrite, ibromialgia, síndrome da fadiga crônica ou do cólon irritável a
fazer uma dieta anti-in lamatória. As principais substâncias que podem
disparar uma reação alérgica e in lamatória são: glúten, laticínios, ovos,
milho, soja, nozes e frutos do mar. Produtos contendo farinha de trigo,
milho e soja enchem quase todas as prateleiras dos supermercados, então
você precisa icar atenta às embalagens para ver se na lista de ingredientes
há algum desses agentes alergênicos.
Tive muitas pacientes que me contaram como seu mau humor
milagrosamente melhorou quando tiraram o glúten da alimentação. Mas
fazer isso não é tão simples assim. Os dois principais grupos de proteínas
do glúten são considerados exor inas, substâncias que acionam o sistema
das endor inas (que, como você já sabe, são os neurotransmissores
similares à mor ina que ajudam você a se manter feliz e sem dor). Existe
um composto especí ico no glúten que penetra no cérebro, chamado
gluteomor ina, que atinge os receptores de endor inas. Ou seja, aquele pão
quentinho pode mesmo fazer você se sentir feliz. Mas tente abrir mão da
farinha de trigo. Hoje existem muitos pães de grãos integrais sendo feitos
sem glúten. Apenas tome cuidado com os produtos que vai escolher, pois às
vezes eles são muito processados.

COMO COMER

Quando entrei na faculdade de medicina, a falta de tempo para preparar

comida e o hábito de icar horas sentada estudando colaboraram para que
eu engordasse muito. No terceiro ano, eu já havia ganhado 13,5 kg. Eu
estava com quase 30 anos, fase em que o metabolismo celular para de
construir e passa a destruir, então percebi que precisava fazer alguma coisa
a respeito disso.
Uma atitude que me ajudou muito nesse processo foi simplesmente

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entender e aceitar minha fome. Descobri os livros de Geneen Roth e

aprendi algo muito importante: coma apenas quando estiver com fome,
coma exatamente o que quiser e pare antes de se sentir cheia. Para quem
foi magra a vida inteira isso soa óbvio. Mas, para milhões de mulheres,
comer quando estão famintas é exatamente o que elas não fazem. A chave
para uma alimentação saudável é fazer as pazes com seu apetite. Aqui vão
algumas dicas para ajudar você a conseguir isso.
Preste atenção enquanto come. Quando se alimentar, esteja presente e
consciente do que está fazendo. Preste atenção no alimento que coloca na
boca, sinta a textura do que está mastigando, aprecie o sabor de cada
mordida. Sente-se para comer e evite distrações – nada de televisão ou
celular, apenas você e a comida. Dessa forma, você não vai ter a “surpresa”
de ter comido um prato enorme sem nem perceber se gostou ou não do
que comeu.
Estar de fato presente permite que você desfrute de cada pedaço da
refeição e coma menos. Engolir a comida com rapidez para ninguém
perceber, inclusive você, faz com que acabe não saboreando nada. Sobra
apenas a culpa e a vergonha por ter comido demais.
Concentre-se, respire fundo e coma lentamente uma porção pequena de
qualquer coisa que esteja com vontade. Para reforçar a conscientização,
sente-se e prepare um prato; não pegue a comida e saia andando ou coma
de pé em frente à geladeira aberta. O pior mesmo é mastigar
automaticamente enquanto olha hipnotizada para a televisão. Prepare o
local para sua refeição. Se puder sair do escritório para almoçar, melhor.
Mas se tiver que comer na mesa de trabalho, desligue o telefone e o
computador e coma – não faça nada além disso. Olhe para a comida. Faça
um esforço para saborear, perceber a textura, e prestar total atenção em
sua refeição. São 20 minutos do seu dia; o mundo pode se virar sem você.
Coma mais devagar! É sério. Se você parar para perceber como está se
sentindo, verá que existe sempre uma tensão ou um desconforto no
abdômen, como a sensação de um cinto apertado ou uma pedra. Se você
está estressada, seu estômago não consegue se responsabilizar pela
digestão. O sistema nervoso parassimpático é quem cuida da digestão.
Quando o competitivo sistema nervoso simpático está ocupado – como nas
situações em que você está ansiosa ou apressada –, o coração e os

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músculos necessitam de todo suprimento sanguíneo e energia celular,

deixando a digestão em segundo plano. Você encheria o tanque de gasolina
enquanto dirige muito rápido na estrada? No posto de gasolina, você
desliga o motor. Seu corpo não consegue se reabastecer corretamente se
estiver ligado no modo “luta ou fuga”. Por isso, diminua o ritmo e acalme-se
antes de se alimentar.
A maneira mais simples de fazer seu corpo entrar no modo
parassimpático é por meio da respiração. Respire fundo, devagar e pelo
nariz. Isso sinalizará para o seu cérebro que ele deve virar a chave.
(Respirar pela boca aciona o sistema simpático e exacerba o pânico.)
Mesmo que passe o dia inteiro agitada como um beija- lor, tente agir como
um bicho preguiça quando se sentar para comer. Ao fazer isso, o corpo
inteiro relaxa, inclusive o abdômen.
Quanto mais calma você for, mais magra será. O estresse, seja ele ísico
ou emocional, dispara a vontade de comer alimentos ricos em calorias. Faz
sentido se abastecer num momento de crise. Os alimentos muito calóricos
permitem que você tenha energia para enfrentar um predador ou fugir
dele. O problema é que o estresse da vida moderna não exige nenhum
esforço ísico, então você se enche de comida à toa. O estresse leva você a
se empanturrar por conta da liberação do cortisol – cujo pico aumenta os
níveis de grelina, diminui os níveis de leptina e leva a proteína peptídeo Y a
acionar o desejo por carboidratos. Esse é o trio de hormônios da comilança.
O estresse repentino dispara esse processo, mas o estresse crônico
di iculta sua interrupção. Comemos para buscar conforto. Diversos estudos
mostram que reduzir a ansiedade por meio da meditação ou da ioga ajuda
a emagrecer mesmo que você não mude sua alimentação. A razão é que o
estresse não apenas nos faz comer demais, mas os níveis altos de cortisol
associados a ele provocam o aumento dos níveis de açúcar no sangue e o
acúmulo excessivo de gordura no abdômen.
Coloque o talher no prato entre uma garfada e outra e mastigue com
calma. O estômago precisa de 20 minutos para avisar ao cérebro que você
está satisfeita. Portanto, você não vai usufruir da inteligência da natureza
se engolir mil calorias em cinco minutos. Tente parar de comer antes de se
sentir cheia. Seu corpo logo vai se acostumar e não precisar de tanta
comida. Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente come

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sempre que há comida à disposição, mesmo que não esteja com fome. Eu,
por exemplo, como naquele momento para o caso de não poder comer
mais tarde. Psicologicamente, isso mascara o medo de icar numa situação
de carência. Biologicamente, trata-se de um desequilíbrio genético. Agora
que a comida é sempre farta, essa ânsia de comer sempre que possível
precisa ser controlada de maneira consciente. Precisamos aprender a
prestar atenção naquela voz interior que diz “Basta!”, mesmo que ainda
tenha comida no prato e na despensa.
Alimente-se de forma intuitiva, não emocional. Desde que éramos
meninas, recebemos a mensagem de que a fome é uma coisa insaciável e
que é preciso controlá-la se não quisermos icar gordas. Aprendemos a
ignorar nossos desejos e crescemos sem entender a fome, tratando-a como
inimiga. Como nos reprimimos com frequência, quando inalmente nos
permitimos comer algo saboroso, é quase impossível parar. Portanto, não
comemos quando estamos com fome e não paramos de comer quando
estamos saciadas. E “comer exatamente o que queremos” é quase uma
heresia. Estamos sempre sendo bombardeadas de informações sobre o que
devemos e o que não devemos comer.
Meu conselho é: escute o seu corpo e aceite o que ele lhe diz. Quando se
permite comer o que quiser, sem proibir qualquer tipo de alimento, você dá
ao seu corpo qualquer coisa que ele desejar. Mas, depois de um tempo, você
vai ver que ele começa a pedir alimentos mais saudáveis. Aconteceu
comigo. Depois de ler os livros de Roth, passei um curto período comendo
sorvete no jantar e macarrão no brunch, ou seja, testando os limites e
provando para mim mesma que nenhuma comida era proibida – até que
meu estômago começou a me dizer que o que ele queria mesmo era um
salmão grelhado e uma salada de legumes. Sem brincadeira.
Comer intuitivamente é escutar aquela voz interior que diz que seu
corpo precisa permanecer saudável. Isso signi ica con iar na sua fome e
fazer boas escolhas. Quando você dá a seu corpo o que ele precisa, e não o
que sua boca quer, não se trata de privação. É uma questão de nutrição – de
colocar no motor o combustível adequado. Observe como você se sente
depois de comer macarrão em vez de legumes; avalie seu nível de energia
depois de um sanduíche em vez de um omelete. Tente dar a si mesma algo
que fará com que você se sinta bem mais tarde, e não algo que traga apenas

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satisfação imediata. Para fazer isso, é preciso concentrar-se no que está

sentindo e escutar os sinais do seu corpo, e então agir de um modo que
leve ao bem-estar ísico.
É fácil interpretar erroneamente os alertas que o corpo envia. Às vezes,
o que parece fome é sede. Talvez você seja daquelas que abrem a geladeira
sem nem pensar no que estão fazendo e acabam comendo por impulso.
Não faça isso. Tome um copo de água ou uma xícara de chá e sente-se por
um momento antes de decidir pegar um lanche. É possível que você não
esteja nem com fome nem com sede – pode simplesmente estar precisando
fazer uma pausa, dar um tempo. E isso não precisa envolver mastigar
alguma coisa; dê uma volta no quarteirão, abra a janela e sinta a brisa,
molhe as plantas. Se não prestar atenção no que você está sentindo de
verdade, não vai entender a mensagem. E vai atacar a comida.
Se você quiser respeitar sua vontade, dê a si mesma exatamente o que
estava imaginando, mas aproveite o momento com consciência, prestando
atenção em cada mordida. Dessa forma, você vai comer uma quantidade
menor. É meio como coçar bem no lugar que está coçando em vez de coçar
ao redor. Além disso, a comida é mais saborosa nas primeiras garfadas,
então é melhor ter essa experiência de maneira atenta e intensa do que se
enredar numa maratona de pequenos prazeres que você ingere
distraidamente.
Cuidado com a hora mais perigosa. Muitas pacientes falam que “se
comportam bem” o dia inteiro, são iéis às refeições planejadas e até vão à
academia, mas perdem a cabeça à noite, naquele período maldito entre o
jantar e a hora de dormir. Quando me tornei mãe, eu passava o dia me
doando para os outros, fazendo tudo para todo mundo e, quando
inalmente icava sozinha, caía na mesma tentação que minhas pacientes. É
à noite que nos permitimos um agrado, ainda que muitas vezes não de um
jeito saudável, cuidadoso ou paciente. Comer à noite frequentemente é um
ato solitário, distraído e destrutivo. Depois de um dia inteiro de trabalho,
icamos como zumbis diante da televisão e queremos algo que nos traga
algum conforto.
O oposto de comer com atenção é comer no piloto automático, como se
estivéssemos num estado alterado de consciência. É como se fugíssemos de
nós mesmas, que é o que desejamos fazer quando as coisas complicam.

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Comer compulsivamente libera dopaminas, endor inas e canabinoides,

recurso encontrado pelo corpo para garantir que o ato de comer seja
agradável e que você queira repeti-lo. À noite, quando relaxamos e
liberamos as tensões do dia, as emoções começam a a lorar. Para não
enfrentá-las, muitas pessoas se refugiam nos e-mails, nas redes sociais, na
televisão ou mesmo na arrumação obsessiva da casa. Para pessoas assim,
meu conselho é o seguinte: sente-se, ique quieta e SINTA! A típica cena da
garota no sofá afogando as mágoas num pote de sorvete representa bem a
realidade. Pesquisas mostram que sentimentos intensos afetam nossas
papilas gustativas; icamos mais sensíveis a sabores doces, amargos e
salgados, porém menos preocupadas com a quantidade de calorias que
consumimos quando estamos de mau humor.
Muitas vezes comemos porque algo está nos incomodando. Quando
pensar “Estou com fome”, tente se questionar: “O que está vindo à tona que
estou tentando camu lar?” Para muitas pessoas, é um sentimento de
isolamento e solidão. Os macacos estressados que estão na base da
hierarquia tendem a comer compulsivamente à noite. Parte dessa
compulsão é psicológica, mas existe um bocado de biologia por trás disso
também. A grelina, principal hormônio que aciona a fome, aumenta a partir
da tarde até a noite, e a galanina, hormônio que nos leva a buscar alimentos
ricos em calorias, sobe à noite para garantir que a alimentação seja
su iciente até o dia seguinte. Não deixe de comer uma combinação saudável
de proteína e verduras no jantar para manter estável a taxa de açúcar no
sangue, beba bastante água e não volte à cozinha até a manhã do dia
seguinte. O mais importante é descobrir maneiras de se satisfazer e se
tranquilizar que não envolvam comida.
Quando você se recusar a comer uma pizza, lembre-se: você não está se
privando de nada, está oferecendo a si mesma o prazer e a alegria de
desfrutar de uma boa saúde nos anos que virão. O amadurecimento
emocional exige que você faça mudanças em nome da autopreservação e se
afaste da autodestruição e da sabotagem. Para manter a saúde ísica e
mental, é necessário ter atenção redobrada em relação à comida. A
qualidade do combustível que você coloca no motor afeta o seu
desempenho. Se você quiser ter mais energia e vitalidade, precisa comer
plantas que absorveram a energia do sol enquanto cresciam ao ar livre. Os

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animais que comem as plantas são a segunda melhor opção, e os animais

criados em con inamento e alimentados com antibióticos e milho, soja e
outros animais são a última. Não se esqueça de que o equilíbrio dos
hormônios e das bactérias intestinais determina a saúde metabólica. E não
deixe de dormir. Quanto mais você dorme, mais magra pode vir a ser. Então
vamos conversar sobre isso no próximo capítulo.

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Nove

Cansada demais para relaxar

As mulheres são mais sensíveis à privação do sono do que os homens, e

são mais propensas e acordar irritadas, nervosas e de mau humor se não
dormirem o su iciente. Elas também costumam ter mais insônia,
basicamente por causa das oscilações hormonais. A maternidade e a
preocupação que a acompanha provocam insônia em muitas mulheres.
Outro problema que contribui para esse quadro é a perimenopausa, já que
um dos primeiros e mais persistentes sintomas é a di iculdade de dormir e
de manter o sono. Considerando esses dados, não surpreende que três em
cada quatro pacientes insones que procuram ajuda médica são mulheres e
que elas usam duas vezes mais pílulas para dormir do que os homens.
Quase 30% das americanas a irmam recorrer com frequência a algum tipo
de ajuda para dormir, e 80% das entrevistadas a irmam ser estressadas ou
preocupadas demais para pegar no sono com facilidade.
O sono é uma das atividades mais vitais do corpo. A qualidade do sono
é o maior indicador de longevidade, mais do que a dieta ou a prática de
exercícios. Dormir bem é essencial para muitas funções corporais,
incluindo o equilíbrio hormonal, a imunidade e o metabolismo. Uma série
de problemas pode surgir quando você não dorme bem, como doenças
cardiovasculares, diabetes, transtornos autoimunes, câncer, obesidade,
in lamações e trombose.
Como sempre, quando uma função corporal não está ativa, o restante se
desorganiza. A privação do sono provoca in lamação e menor resiliência
diante do estresse. Esse pode ser um ambiente propício para a depressão.
Uma noite maldormida pode afetar o cérebro no dia seguinte, fazendo com

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que você apresente maior nível de ansiedade, mau humor, estresse e

taquicardia.
O sono desordenado é observado em pessoas com depressão,
transtornos de ansiedade, dores crônicas e estresse (principalmente ligado
ao trabalho). Muitas pessoas que têm problemas pro issionais terminam a
noite rolando na cama, remoendo os acontecimentos do dia e se
preocupando com o amanhã. Os altos níveis de cortisol que resultam do
hábito de icar acordada até tarde atrapalham o início e a manutenção do
sono. Quando esse aumento se torna crônico, leva ao maior acúmulo de
gordura na barriga, a taxas mais altas de açúcar no sangue e à maior
possibilidade de desenvolver diabetes. Como você verá a seguir, a privação
do sono está ligada ao aumento de peso, portanto evitar o estresse e
dormir bem são hábitos importantes para se manter em boas condições
ísicas.
Por conta da vida agitada, do estresse diário e das in indáveis tarefas
que precisamos completar, estamos dormindo cada vez menos. Vamos nos
deitar mais tarde, acordamos mais cedo e não apagamos tão facilmente
quando colocamos a cabeça no travesseiro. Como a privação crônica do
sono produz níveis mais altos de cortisol no início da noite, icamos
agitadas no im do dia e não conseguimos desacelerar adequadamente até
a hora de deitar. É por isso que tantas pessoas buscam uma “ajudinha” nos
remédios para poder descansar.
Comer e dormir são atos inter-relacionados. Animais subnutridos
dormem menos e, por dormirem menos, comem mais. Se você não dorme
oito horas por noite, engorda com mais facilidade e tem mais di iculdade
para emagrecer. A privação crônica do sono traz aspectos nada agradáveis:
aumenta o apetite, diminui o gasto energético e altera a capacidade do
corpo de lidar com a glicose. Quando você está cansada, seu corpo sente
necessidade de carboidratos para continuar funcionando. É provável que
consuma grande quantidade de açúcar e de cafeína para se manter
acordado no dia seguinte a uma noite em claro. Estudos mostram que a
privação do sono provoca a hiperfagia, o termo médico para comer demais.
Poucas horas de descanso promovem uma maior ingestão calórica,
especi icamente nos lanches entre as refeições. Uma pesquisa feita com
pessoas obesas mostra uma proporção inversa entre peso e tempo de sono.

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Quando você dorme pouco, seu corpo luta por energia e os hormônios
são a linha de frente da defesa contra o cansaço. Quando a falta de sono é
crônica, os níveis de leptina diminuem e os de grelina aumentam,
deixando-a com fome e mais pesada. Uma única noite em claro basta para
elevar o nível da grelina e a fome, especi icamente o apetite por alimentos
ricos em calorias e carboidratos. A privação do sono também tem sido
relacionada com o aumento da resistência à insulina e com uma maior
suscetibilidade ao diabetes tipo 2. Menos de uma semana de noites
maldormidas podem deixar indivíduos jovens e saudáveis em um estado
pré-diabético.
Além de tudo, a falta de sono é perigosa para quem está ao volante. De
acordo com pesquisas recentes, mais de um terço dos acidentes fatais de
carro envolveram motoristas sonolentos. Os grupos mais sujeitos a esse
risco são motoristas de caminhão, quem trabalha em turnos noturnos,
quem sofre de distúrbios como apneia do sono e qualquer pessoa que não
tenha conseguido dormir bem na noite anterior, o que inclui todos nós.
Entender os bene ícios do sono e como a falta dele pode ser
problemática é fundamental para manter a saúde mental e ísica.
Desenvolver bons hábitos de sono, prestar atenção à exposição à luz à noite
e tentar dormir no mínimo oito horas são atitudes que ajudam a reduzir o
mau humor e a estabilizar os padrões de alimentação.

A ARQUITETURA NORMAL DO SONO

A quantidade ideal de sono varia de sete a nove horas, embora muitas

pessoas precisem de mais ou menos do que isso. O sono contínuo é o
melhor. Se você icar cansada à tarde, tente não cochilar para garantir um
sono ininterrupto à noite. Mas se você não estiver se aguentando em pé e
precisar mesmo dar uma descansada, use a seguinte estratégia: ou durma
25 minutos ou 90 minutos, sem meio-termo, e faça isso no máximo até as
15h.
Os ciclos de sono passam por quatro estágios. Nos estágios um e dois o
sono é mais leve. Nos estágios três e quatro, o sono é profundo e o cérebro
está relativamente tranquilo – é o chamado sono de ondas lentas. Depois
do estágio quatro, há a fase dos sonhos, conhecida como REM (Rapid Eye

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Moviment, ou movimento rápido dos olhos). O ciclo de sono normal dura

em torno de 90 minutos e, durante uma noite bem-dormida, você pode ter
de quatro a cinco ciclos.
Tanto o sono de ondas lentas quanto a fase REM são cruciais para a
saúde ísica e mental de todos nós. O sono é restaurador para o corpo e
para o cérebro. O sistema imunológico usa o período em que estamos
dormindo para fazer a limpeza completa da casa e os pequenos consertos
necessários. Os espaços mais largos entre os neurônios permitem que as
células imunológicas cerebrais, as micróglias, limpem os resíduos das
sinapses e das células mortas. A privação crônica do sono cria um estado
pró-in lamatório e altera o funcionamento da micróglia, que atua no
aprendizado e na neuroplasticidade, além de ajudar a formar novas
conexões entre os neurônios. Como você verá a seguir, a privação do sono
pode deixá-la menos inteligente. Mas o problema é bem mais sério do que
isso.
O sono evita convulsões, que são mais comuns nas pessoas que não
dormem bem. Se você não tem dormido direito, quando inalmente
adormecer, tanto a fase de ondas lentas quanto a do REM se tornam
exageradas (o chamado rebote). Alternamos entre o sono não REM e o
sono REM ao longo da noite, sendo que cerca de três quartos do tempo
estamos em sono não REM. As pessoas mais velhas dormem menos horas
no total e passam menos tempo no sono de ondas lentas, o que signi ica
que acordam com mais facilidade quando estão nos estágios mais leves.
Acordar durante a noite nem sempre é considerado insônia. Muitas
vezes é algo perfeitamente normal. Quanto mais tempo você ica na cama,
maiores são as chances de que parte dele seja gasto num estado de vigília
parecido com o da meditação (que também é ótima para o cérebro e para o
corpo). Muita gente acorda no meio da noite, no im de um ciclo de sono. Às
vezes mal nos damos conta dessa subida à super ície. Outras vezes
acordamos totalmente, ajeitamos o travesseiro e até vamos ao banheiro,
mas, de modo geral, conseguimos mergulhar de volta para outro ciclo. O
truque é não ocupar o cérebro. Se você acordar entre os ciclos de sono e
começar a pensar sobre o que precisa fazer na manhã seguinte, vai ter
problemas. Repita um mantra, respire fundo, faça o que quiser, mas não
deixe o seu cérebro entrar em ação.

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SONO E DEPRESSÃO

A insônia e os distúrbios de humor estão interligados. Perder o sono pode

deixá-la mal-humorada, irritada e descontrolada. Se você tem transtorno
bipolar, uma simples noite maldormida pode disparar um episódio
maníaco. A insônia pode provocar uma recaída nos sintomas de humor e a
depressão pode gerar distúrbios de sono. Acordar muito cedo é típico de
quem sofre de algum transtorno depressivo. As pessoas dormem com
relativa facilidade, porém despertam às três ou quatro da madrugada e não
conseguem dormir de novo. Com frequência, esse é um dos primeiros
sintomas a serem resolvidos quando a depressão é corretamente tratada,
seja com medicação ou terapia.
Por outro lado, acordar bem cedo pode ser a resposta do cérebro à
depressão. É estimulante levantar de manhãzinha e sair para ver o sol
nascer. A exposição à luz forte da manhã tem se demonstrado um
tratamento e iciente para depressão, sem nenhum efeito colateral.
Antecipar a ida para a cama e despertar cedo é uma maneira natural de
combater a doença. Siga o ritmo da natureza para dormir e acordar, em vez
de icar acordada até tarde e ter que se arrastar para fora da cama no dia
seguinte. Essa é uma maneira bem mais fácil de melhorar o humor.

O SONO E A FUNÇÃO COGNITIVA

Enquanto dormimos, consolidamos memórias, apagamos fatos antigos de

que não precisamos mais e movemos informações importantes para o
armazenamento de longo prazo. Tanto o sono de ondas lentas quanto a fase
REM são necessárias para consolidar a memória. É por isso que é
necessário dormir para ixar as informações novas – razão pela qual você
deve dormir bem antes de uma prova ou de uma apresentação importante.
Ficar acordada a noite toda não vai ajudar a reter as informações.
Muitos estudos encontraram um declínio no desempenho cognitivo na
mesma proporção da privação do sono, o que explica por que você deve
tomar cuidado antes de achar que sofre de dé icit de atenção. Privar-se de
sono repetidamente provoca redução da atenção, da capacidade de
concentração e do controle de impulsos.

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Você já reparou como os bebês se comportam quando icam sem

dormir? Nada sonolentos, não é mesmo? Eles icam cansados, irritados,
com resistência mínima à frustração e com menos foco. Para algumas
pessoas, especialmente para as crianças, a privação do sono provoca o
oposto da letargia, deixando-as quase hiperativas. Muitas crianças
diagnosticadas com TDAH têm, na verdade, transtornos como apneia do
sono ou síndrome das pernas inquietas, nas quais o sono de ondas curtas é
interrompido. Um estudo mostrou que 100% das crianças com diagnóstico
de TDAH têm dé icit de sono de ondas lentas em comparação com um
grupo de controle. Metade das crianças que tiveram as amígdalas
removidas não precisa mais de medicamentos para TDAH, já que há uma
signi icativa melhora no sono depois que o ronco é corrigido
cirurgicamente.

OS RITMOS CIRCADIANOS E A CURA

Todas as plantas e animais do planeta (inclusive o ser humano), têm um

sistema para detectar o claro e o escuro, e isso nos ajuda a saber onde
estamos, quando é dia ou noite e qual é a estação do ano em que estamos.
Nosso corpo se regula de acordo com isso. Temos células sensíveis à luz
nos olhos, na pele e até nos ossos e na corrente sanguínea. Precisamos nos
preparar para os rigores de cada estação, e a quantidade de luz do dia nos
fornece essa informação. A exposição à luz dita os ritmos circadianos e
grande parte do funcionamento do corpo se regula por esse ritmo.
O corpo alterna seus ciclos ao longo do dia: a temperatura é menor pela
manhã; a pressão sanguínea e o metabolismo do ígado são mais baixos
durante a noite. Os níveis de testosterona são mais baixos no im da tarde
(que é um momento ruim para fazer ginástica ou para ter um bom
desempenho no trabalho) e mais altos pela manhã (agora você sabe por
que as pessoas acordam excitadas; um bom motivo para programar o
despertador para um pouco mais cedo, não?). A habilidade e a força
muscular melhoram no im do dia. Isso explica a di iculdade de abotoar as
roupas quando está arrumando as crianças para a escola de manhã. Por
falar em crianças, o leite materno noturno tem mais componentes
indutores de sono do que o matinal.

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Os ritmos circadianos ajudam a alinhar o cérebro e o corpo com a

natureza, e manter essa sincronia é crucial para a conservação da saúde. Os
ciclos de claro e escuro ligam e desligam a produção hormonal, ativam o
sistema imunológico e programam a liberação dos neurotransmissores. O
hormônio circadiano mais importante, a melatonina, aumenta à noite para
induzir o sono.
A melatonina é produzida na pineal, uma glândula minúscula no centro
do cérebro. É preciso tomar sol durante o dia para ativar sua liberação de
forma adequada à noite. A serotonina antecede a melatonina. Níveis
saudáveis de serotonina proporcionam níveis mais saudáveis de
melatonina e, portanto, um sono melhor. Então tire um tempinho para icar
ao ar livre durante o dia.
O que desorganiza o ritmo e a produção de melatonina? Trabalhar à
noite e dormir durante o dia, por exemplo. Mudar de fuso-horário também
atrapalha bastante: viajar através de diversos fusos é uma maneira
maravilhosa de induzir à insônia e aos sintomas psiquiátricos. Outra
grande perturbação é a luz à noite. A luz do sol dita nosso ritmo, então a
exposição à luz durante a noite confunde o cliclo circadiano. Até a invenção
da lâmpada, passávamos pelo menos doze horas no escuro, dependendo de
qual era a estação do ano. Por causa da luz arti icial, estamos fora de
sincronia com a natureza.
Desde que começamos a estender o tamanho do dia com luzes
arti iciais temos dormido menos que o necessário e pagamos um preço alto
por isso. A exposição à luz durante a noite interrompe a produção de
melatonina e reinicia o relógio biológico. Mulheres cegas têm índices
menores de câncer de mama, o que sugere uma associação entre a
exposição à luz durante a noite e o desenvolvimento da doença. Dormir
num quarto escuro pode diminuir o risco de câncer; além disso, é um fator
crucial para um sono reparador e uma boa saúde.

ETERNAMENTE VERÃO

Atualmente, icamos expostas a mais luz do que nossas ancestrais jamais

estiveram. Isso tem repercussões no metabolismo e na manutenção do
peso. Somos programadas para estocar gordura durante o verão e, assim,

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nos preparar para a escassez de alimentos no inverno. A exposição

prolongada à luz avisa ao corpo que o período de fome está chegando e que
é melhor comer algum carboidrato agora para não morrer de inanição
depois. O excesso de luz à noite suprime a liberação de melatonina e
basicamente induz o cérebro a pensar que é sempre verão.
A insulina é um hormônio essencial para criar o isolamento térmico. O
acúmulo de gordura por meio da ingestão de carboidratos e o aumento dos
níveis de insulina fazem parte do ciclo que nos prepara para a escassez de
alimento e para a hibernação. É natural comer açúcar e amido no verão. O
problema é que estamos comendo muitos carboidratos o ano inteiro. O
mais saudável seria seguir dietas ricas em carboidratos no verão e em
gordura no inverno. Se você comer menos carboidratos no inverno, seu
corpo pode queimar os depósitos de gordura. Nos mamíferos que se
acasalam sazonalmente, o hipotálamo se torna resistente à leptina nos dias
com mais luz e ica sensível a ela nos dias mais curtos. A leptina, lembre-se,
ajuda você a parar de comer, então ser resistente a ela signi ica que você
vai comer descontroladamente.
Há um relacionamento complexo entre o sono e os hormônios que
fazem você icar com fome ou saciada. Para nosso azar, o corpo é
con igurado para que o desejo por carboidratos anteceda o sono. Maiores
níveis de grelina à noite são um dos sinalizadores para o corpo dormir.
Junto com a privação do sono vêm níveis ainda mais altos de grelina, num
esforço para estimular o descanso. O problema é que isso também estimula
a farra de carboidratos tarde da noite.
À medida que os níveis de melatonina aumentam durante a noite, os de
leptina também sobem, e a melatonina pode reforçar o efeito inibidor de
apetite da leptina. Essa é a razão pela qual dormir mais ajuda você a se
manter magra. A privação do sono está associada à queda da leptina. A
lição é a seguinte: a claridade afeta a melatonina e a melatonina afeta o
metabolismo. Nos dias mais longos de verão, deveríamos comer bem e nos
preparar para a escassez que virá. No inverno, deveríamos comer menos e
dormir mais. Como a melatonina é secretada durante o sono e ajuda a
equilibrar os hormônios da fome, mais sono signi ica um metabolismo
mais saudável.
O ritmo circadiano e a luz têm tudo a ver com a obesidade. O ígado

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para de funcionar quando acha que estamos tirando um cochilo, portanto

comer no meio da noite provoca um maior ganho de peso do que comer
durante o dia. Outro círculo vicioso: uma vez que você está gorda, seu
relógio biológico ica desregulado. Regular sua alimentação e seu sono aos
ritmos circadianos pode ajudar a prevenir e a tratar a obesidade. A
exposição à claridade da manhã aumenta a concentração de leptina e
diminui a de grelina nos indivíduos com problemas de sono. Portanto, a
fototerapia – luz pela manhã e escuridão à noite – pode ser usada no
tratamento de depressão, insônia e possivelmente até de obesidade.

SONO E BACTÉRIAS

Uma boa noite de sono ajuda o sistema imunológico a funcionar

corretamente. Enquanto dormimos, nosso sistema de defesa faz rondas
noturnas, patrulhando agentes patogênicos, matando vírus e bactérias. Se
você dorme menos do que sete horas por noite, ica três vezes mais
propensa a pegar um resfriado.
A melatonina é secretada no início do sono, e a prolactina, também
envolvida na manutenção do sono, é secretada mais tarde. Esses dois
hormônios ajudam a mediar a função imunológica. Quanto mais escuro é o
lugar onde você dorme, maior é a produção de melatonina e, portanto,
melhor é o trabalho do sistema imunológico.
Cerca de 80% do sistema imunológico reside no intestino, o que faz
sentido, já que muitos agentes patogênicos e toxinas entram pela boca. As
bactérias intestinais crescem durante a exposição à claridade. A
melatonina contribui para baixar a temperatura corporal durante o sono, o
que não apenas diminui o metabolismo de modo a reduzir a fome como
também mata algumas bactérias. Nas fases iniciais do sono, a melatonina
sobe, a temperatura corporal cai e o sistema imunológico faz a faxina.

A VIDA NA CIDADE GRANDE – CAFEÍNA, SIRENES E TELAS

Muitas pacientes minhas trabalham o dia inteiro e precisam tomar vários

cafés durante a tarde para continuar ativas. Depois elas chegam em casa,
comem, bebem, às vezes fazem ginástica e então passam horas mexendo no

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computador, no celular, ou na frente da TV. A cafeína que elas ingerem à

tarde pode durar até oito horas, e as telas brilhantes imitam a luz do dia,
prejudicando a capacidade do cérebro de produzir melatonina. Por causa
disso, minhas exaustas pacientes não conseguem dormir. A inal, estão
agitadas demais por causa dos cafés que tomaram e das luzes de seus
aparelhos eletrônicos, que impedem seu cérebro de entender que é noite.
A cafeína interfere na indução do sono. Conforme as mulheres
envelhecem, elas metabolizam e toleram menos essa substância. Não é
incomum ouvir mulheres na perimenopausa confessarem que não
conseguem mais tomar café como antes. A sensação é de que o café as
deixa agitadas e insones, o que não acontecia quando elas tinham 20 anos.
Diversas medicações e estados hormonais podem afetar a maneira como o
corpo metaboliza a cafeína. Como o tempo de duração do efeito dessa
substância é de até oito horas, se você tomar uma xícara de café pela
manhã e outra à tarde ou à noite, terá um pouco de cafeína na corrente
sanguínea o dia todo.
A cafeína dispara a adrenalina e libera os hormônios do estresse, entre
eles o cortisol. Ela também reduz o sono REM e o sono de ondas lentas.
Sempre que uma paciente tem insônia, minha primeira recomendação é
analisar o seu consumo de cafeína e evitar a ingestão depois das duas
horas da tarde. É importante estar atenta para duas coisas: descafeinado
nem sempre signi ica sem cafeína, principalmente se for um café expresso;
e chá verde não é a mesma coisa que infusão de ervas. A cafeína contrai os
vasos sanguíneos. Se for cortada de forma abrupta, ela dilata esses vasos,
provocando dores de cabeça. Para evitar os efeitos da abstinência, reduza
aos poucos a ingestão.
Se o seu quarto não é completamente escuro e tranquilo, você terá
problemas para pegar no sono e para mantê-lo sem interrupções. Nas
grandes cidades há alarmes de carros, sirenes estridentes, buzinas, luzes
que nunca são desligadas e uma in inidade de outros elementos que
in luenciam a qualidade do sono. Se a sua vontade é simplesmente tomar
um comprimido para dormir melhor, sugiro que faça uma opção mais
saudável: tampões de ouvido e protetores para os olhos. Um leve som
ambiente (como um ventilador ligado ou o som de uma fonte de água)
também ajuda muito a tranquilizar um lugar barulhento.

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Sabemos que a melatonina é anulada pela claridade, especialmente pela

luz do sol. A exposição à luz arti icial à noite prejudica a produção de
melatonina e atrasa o início do sono. E não estou me referindo às
lâmpadas. O problema são os dispositivos eletrônicos. Duas horas de uso
de iPad com brilho máximo é su iciente para anular a liberação noturna
normal de melatonina. O mesmo tempo diante do computador não apenas
diminui a produção de melatonina como também aumenta o desempenho
cognitivo e a atenção sustentada. Por isso, entendo porque minhas
pacientes comentam que sentem o fôlego renovado quando chegam em
casa à noite e se conectam. A grande questão é que não precisamos renovar
o fôlego: precisamos dormir. Cada vez mais pesquisas reforçam o conselho
que todo mundo já ouviu: nada de telas brilhantes até pelo menos uma
hora antes de dormir. Diminua as luzes e desligue a televisão. Não leve o
laptop nem o celular para a cama. Se quiser ler, opte por livros e revistas
ísicos, pois os leitores digitais também mudam os sinais de seu ritmo
circadiano para mais tarde, prolongando o tempo necessário para pegar no
sono.
Como assim? Sem computador ou TV à noite? O que sobrou para fazer?
Tente se afastar do mundo virtual e voltar ao seu corpo. Respire. Alongue-
se. Descanse e relaxe. Tome um banho quente. Beba um chá, converse. Ouça
música. Medite. Escreva em seu diário, principalmente sobre coisas pelas
quais você é grata. Agradecer é bom para o humor. Desligue os aparelhos e
apenas seja você. (Veja mais sobre isso no capítulo 12, sobre ócio)

CRONOTERAPIA

Os ritmos circadianos podem ser fontes poderosas de cura para o corpo. A

cronoterapia usa o momento certo do ritmo circadiano como método para
tratar ou prevenir doenças. Nos distúrbios de sono, ela é usada para
regular a hora de ir para a cama.
Para as pessoas que não conseguem dormir antes das três ou quatro
horas da madrugada, o médico pode aplicar a cronoterapia das fases do
sono. O paciente vai para a cama cerca de uma ou duas horas mais tarde a
cada dia até que o horário normal de dormir seja restabelecido. Há também
uma manobra que se chama privação controlada de sono com avanço de

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fase, na qual a pessoa deixa de dormir por uma noite inteira, atrasando ao
máximo a hora de dormir no dia seguinte e indo para a cama cerca de
noventa minutos antes do horário habitual, até que o horário ideal seja
alcançado. Esses são procedimentos experimentais que exigem supervisão
clínica, pois há o risco real de induzir um episódio maníaco em pacientes
bipolares. Para alguns pacientes, no entanto, é uma receita fantástica. A
privação do sono bem controlada pode ser um tratamento de curto prazo
para episódios depressivos em que há problemas de sono.
Entender o próprio ritmo circadiano pode melhorar o sono e o humor.
Algumas pessoas são como corujas, icam mais ativas à noite e gostam de
dormir até tarde na manhã seguinte. Outras são como cotovias, vão para a
cama cedo e acordam igualmente cedo. Bebês e crianças são naturalmente
cotovias. Adolescentes tendem a se transformar em corujas, e idosos se
tornam cotovias, mesmo tendo sido corujas na juventude. Seu ritmo
natural mostrará a você o momento ideal de adormecer, mas se você
ignorá-lo (porque está assistindo a alguma coisa na TV ou entretido com a
tela iluminada do seu smartphone), terá di iculdade para pegar no sono
depois. Idealmente, seu relógio interno entrará em sincronia com o relógio
na parede. Se ele não izer isso, você pode usar a luz forte da manhã e a
melatonina à noite para regular seu ritmo circadiano.

OS RISCOS DOS REMÉDIOS PARA DORMIR

Você vai encontrar muitos detalhes sobre os remédios no apêndice, mas

vou falar brevemente sobre eles aqui. Hoje em dia, o medicamento
considerado mais e iciente para ajudar os insones é o Zolpidem. Por atuar
de forma mais seletiva, ele traz menos efeitos colaterais e induz um sono
mais natural. Apesar de ser o que eu mais receito, ele apresenta reações
adversas nada agradáveis, como diarreia, alucinações, perda de
coordenação motora e di iculdade de reter novas memórias.
Alguns tranquilizantes (especialmente os derivados da benzodiazepina,
como Xanax, Klonopin, Halcion, Ativan e Valium) podem criar mais
resistência e dependência do que outros (como trazodona, gabapentinas ou
Benadryl). Eu costumo evitá-los. Muitas pacientes reclamam de depressão
depois de tomarem Xanax para dormir. Além disso, este fármaco tem um

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risco maior de ser usado de forma abusiva por causa da ansiedade que ele
provoca como efeito rebote – ou seja, quando o efeito da droga passa você
está mais ansiosa do que quando começou a usá-la. Se você icou
dependente de sedativos, é essencial diminuir a dose gradualmente para
evitar os sintomas de abstinência. Procure a orientação de um médico
tanto para começar a tomar remédios quanto para parar de tomá-los.
O uso crônico de pílulas para dormir tem sido associado ao aumento
dos riscos de lesões por queda, dos casos de demência e também dos casos
de morte prematura. Num estudo feito na Pensilvânia com mais de 20 mil
usuários de indutores químicos de sono, 6% deles morreram ao longo de
quatro anos, comparado com 1% de mortes de não usuários. Usuários
frequentes não são os únicos a correr risco – segundo esse estudo, até
mesmo pessoas que tomavam menos de 18 pílulas por ano apresentaram
três vezes mais chances de morrer do que as que não tomavam. Além do
aumento de 450% do risco de mortalidade, a pesquisa apontou um
crescimento de 35% no risco de desenvolver câncer entre aqueles que
tomavam pílulas para dormir.

A HIGIENE DO SONO E OS REMÉDIOS NATURAIS

Existem muitas formas de tratar a insônia que não incluem medicamentos:

acupuntura, aromaterapia, remédios à base de ervas, terapia cognitivo-
comportamental, prática da atenção plena (também chamada de
mindfulness), meditação e técnicas de relaxamento.
O passo mais inteligente para começar é ter uma boa higiene do sono.
Isso signi ica dormir num quarto silencioso, escuro e agradável e não levar
trabalho para a cama. Apenas sono e sexo devem acontecer no quarto.
Além disso, é crucial que você mantenha a mesma rotina de sono durante
os sete dias da semana. Se quiser dormir uma hora a mais nos ins de
semana, tudo bem, mas não mais do que isso. Dormir até tarde no domingo
vai di icultar pegar no sono à noite, principalmente se você estiver
preocupada com as coisas que precisa fazer na segunda-feira. O mais
importante é minimizar a exposição à luz uma ou duas horas antes de ir
para a cama. Nada de telas iluminadas à noite e de cafeína depois das duas
da tarde. Exercite-se no início do dia; se não for possível, faça exercícios

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apenas até quatro horas antes de ir para a cama. Fumar na hora de dormir
também é uma péssima ideia (fumar é uma péssima ideia e ponto, na
verdade). A nicotina é estimulante e não ajuda a adormecer. (Para dicas
sobre como parar de fumar, leia o apêndice.)
Algumas pessoas usam o álcool como sonífero, mas isso não é nada
bom. O álcool pode até ajudar a dormir, mas algumas horas depois, quando
o açúcar inalmente atingir o seu cérebro, você vai acordar agitada. Mesmo
pequenas doses reduzem o tempo total de sono e provocam enjoo ao
acordar. O álcool também piora a apneia, o que pode render uma terrível
ressaca no dia seguinte, além de atrasar e anular o sono restaurador da
fase REM, destruindo a qualidade do sono e atrapalhando sua capacidade
de concentração no dia seguinte.
Se você acha que precisa tomar alguma coisa para ajudar a regular seus
ciclos de sono, saiba que o que vale é o método da tentativa e erro. Mas dê
preferência às soluções mais naturais. Existem muitos remédios
homeopáticos e à base de ervas que funcionam bem. Os remédios para
dormir devem ser sua última opção. E não se esqueça: jamais tome
qualquer medicamento psicotrópico ou entorpecente sem orientação
médica.

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Dez

Um guia sexual que

realmente funciona

Sexo bom é bom para você. Como todo exercício, ele ajuda a relaxar,
diminui o nível de açúcar no sangue, bem como o risco de doença cardíaca,
e estimula o sistema imunológico. As endor inas liberadas durante o sexo e
o orgasmo ajudam a diminuir a dor e a aumentar o luxo sanguíneo para os
genitais, prevenindo a atro ia vaginal (o a inamento dos tecidos da parede
vaginal que pode surgir com a menopausa). Você se lembra da vagina senil?
Esta é uma das razões pelas quais os ginecologistas incentivam as
pacientes mais velhas a praticarem sexo para evitar a deterioração vaginal.
Quase todos os animais fazem sexo apenas para procriação; as fêmeas
acasalam somente quando estão férteis e em geral por trás. Os humanos
fazem sexo por diversas outras razões, e a anatomia da vagina das fêmeas é
ideal para permitir o sexo face a face. O sexo não serve apenas para gerar
vida – ele é um meio de comunicação, um re lexo de nossos
relacionamentos, uma medida de intimidade. Ele tem um enorme impacto
em nosso humor: quando é bom, nos acalma, alegra e aumenta a
autoestima.
Sexo ruim é outra história. Nós ansiamos por amor, conexão, cuidados e
carinho. Queremos ser abraçadas e sentir que alguém se importa conosco,
por isso muitas vezes damos sexo em troca de amor. Mas isso não é
su iciente e faz com que nos sintamos frustradas. Segundo pesquisas, 43%
das mulheres se queixam de algum tipo de disfunção sexual, e esse número
sobe para mais de 50% quando elas têm mais de 40 anos.
O que atrapalha o prazer sexual? Para as mulheres, muitas coisas:

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estresse, depressão, ansiedade, má circulação sanguínea, pouca

lubri icação, remédios em excesso e variações hormonais. A depressão, a
ansiedade e o estresse crônico podem diminuir a libido, a resposta sexual e
a capacidade de gozar. Todos esses estados emocionais levam a níveis mais
altos de cortisol, o que reduz a excitação sexual. É provável que uma
mulher deprimida ou estressada pre ira dormir a transar, assim como são
grandes as chances de ela colocar suas necessidades de lado se sua
autoestima estiver baixa, pensando que não merece o tempo e a atenção
que o orgasmo exige.
A excitação (lubri icação e inchaço) necessita de uma circulação
sanguínea adequada na vagina, então qualquer problema médico que
restrinja a circulação pode causar sintomas de distúrbios sexuais. Nesse
caso, uma medicação como Viagra, que aumenta o luxo sanguíneo genital,
pode ajudar. Outras exigências da excitação são lubri icação genital e níveis
hormonais saudáveis. Os anticoncepcionais e antidepressivos orais podem
afetar negativamente a lubri icação, o desejo e a capacidade de atingir o
orgasmo. Os descongestionantes e anti-histamínicos podem ressecar as
secreções naturais da vagina. E outros medicamentos podem di icultar o
orgasmo, inclusive aqueles usados para tratar pressão alta, convulsões e
alergias sazonais.
Obviamente, tensões no relacionamento podem levar a um esfriamento
na cama. Raiva e irritação diminuem a libido e a reatividade sexual. Os
homens tendem a relevar pequenos desentendimentos caso isso signi ique
seguir em frente com o ato sexual, mas as mulheres são como os elefantes:
nunca esquecem. Temos mais espaço no cérebro para guardar na memória
os comportamentos deles do que eles têm para os nossos. Os especialistas
brincam dizendo que, para as mulheres, as preliminares incluem 24 horas
antes do sexo. Qualquer mal-estar, sensação de sobrecarga ou de
desconsideração tem consequências na hora do sexo. Deixe seu parceiro
saber: ajudá-la nas tarefas da casa pode ser uma poderosa preliminar!

POR QUE NÃO CONSIGO GOZAR?

Existe uma boa razão para tantas mulheres ingirem o orgasmo – gozar
pode mesmo ser di ícil. Primeiro, sua cabeça precisa estar no lugar certo.

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Basta um cheiro desagradável (talvez uma incompatibilidade de

feromônios?), um comentário insensível, uma unha a iada, e a mágica
desaparece. Embora os homens consigam manter a mesma trajetória
estável em direção ao orgasmo, a missão feminina pode ser abortada a
qualquer momento. Qualquer interrupção, insegurança ou pensamento
sobre o que precisa ser acrescentado à lista de compras pode atrapalhar. Os
homens atingem um ponto sem volta quando a ejaculação é inevitável, mas
nas mulheres essa inevitabilidade não existe. Se a excitação sumir,
precisamos recomeçar do zero.
Mecanismos neurais variados precisam se encaixar na ordem exata
para que o gozo aconteça. Um pouco de ansiedade, medo ou mesmo
vergonha pode ser excitante, mas em demasia pode colocar tudo a perder.
O tranquilizador sistema parassimpático é responsável pela lubri icação e
pelo inchaço, mas depois o apavorado sistema simpático assume o controle
do orgasmo. Há quem precise de mais adrenalina para acionar esse
mecanismo. É por isso que algumas pessoas gostam de transar em locais
públicos ou de trair o parceiro. A excitação trazida pelo medo de ser pega
pode ser a centelha de que necessitam para pegar fogo. Um pouco de
adrenalina é bom, mas o estresse crônico signi ica muito cortisol. O cortisol
bloqueia a ação da oxitocina no cérebro; assim, quando estamos realmente
sob pressão, é normal não querermos ser abraçadas nem tocadas. O
cortisol também baixa os níveis de testosterona, de modo que não
queremos qualquer ação. Simples assim.
Como muitas outras coisas na natureza, o momento certo é tudo. Em
geral, as mulheres se excitam mais lentamente que os homens, então
costumam icar nervosas porque estão demorando demais e tentam gozar
o mais rápido que podem. Esse estresse e ansiedade confunde a química do
cérebro necessária para o gozo, e a tensão contrai os vasos sanguíneos
necessários para o estado de excitação. Muitas mulheres precisam de, no
mínimo, trinta minutos para ir do desejo à excitação e ao orgasmo. Os
homens são mais rápidos, chegando a ir de uma etapa a outra em cinco
minutos ou menos. Esclarecer essa discrepância é vital para um
relacionamento sexual saudável.
O ciclo menstrual é importante. Ficamos naturalmente excitadas na
primeira metade do ciclo, chegando ao auge na ovulação, que é o período

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em que estamos férteis. Na segunda metade do ciclo menstrual, o óvulo

não é mais viável, nosso interesse por sexo desaparece e a lubri icação
natural diminui. Algumas mulheres têm picos de desejo antes de a
menstruação começar, quando os níveis de serotonina caem o su iciente
para aumentar a libido e tornar o orgasmo mais fácil de ser atingido. A
TPM é um período de angústia e de necessidade de conforto, e, para muitas
mulheres, o sexo parece satisfazer esse desejo.

COMO OS ANTIDEPRESSIVOS AFETAM O SEXO

O prazer sexual envolve uma interação complexa entre a farmacologia e a

psicologia. Se você pensar na dopamina como o acelerador e na serotonina
como o freio, ica fácil entender por que os medicamentos antidepressivos
que aumentam os níveis de serotonina di icultam a excitação e o gozo. A
serotonina é a química que surge no im do sexo e avisa que acabou. Se
seus níveis estão sempre altos, o sexo termina antes mesmo de começar.
A maioria dos antidepressivos serotoninérgicos (ISRSs e ISRSNs) faz
duas coisas: diminui a libido e di iculta o orgasmo. Quando a bula adverte
que os efeitos colaterais podem incluir disfunção sexual, isto quer dizer:
quando se trata de gozar, ou você demora bastante a conseguir ou não
consegue de jeito nenhum. Os ISRSs são comumente prescritos para tratar
ejaculação precoce nos homens. Alguns desses medicamentos chegam a
deixar a pelve dormente, portanto, o que não apenas torna o gozo quase
impossível como di iculta até mesmo o prazer.
A prolactina e a dopamina estão em lados opostos da balança. Quando
um lado está alto, o outro em geral está baixo. Alguns antidepressivos
provocam um pico nos níveis de prolactina, que baixa os níveis de
dopamina e diminui a libido. A prolactina faz parte do mecanismo que
avisa que o sexo acabou. Após gozar, quando você ica refratária à
excitação, a serotonina controla a inibição e a saciedade sexual. Assim
como a prolactina, a serotonina permite que o cérebro entenda que você
está satisfeita. Pessoas que tomam ISRSs podem se sentir saciadas mesmo
sem fazer sexo.
O ato sexual é um equilíbrio entre o instinto animal e o poder de
convencimento do cérebro. Quando você tem coisas de mais para pensar, é

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mais di ícil se concentrar na excitação e no prazer. Se você não consegue

desligar sua mente e focar no seu corpo, a culpa é da serotonina. O
pesquisador da área de sexo Jim Pfaus explica que inibição serotoninérgica
em excesso pode anular sentimentos de intimidade e de carinho e tornar o
ato sexual quase mecânico.
Uma coisa é certa: o sexo depende do equilíbrio entre os hormônios,
então vale a pena diminuir a quantidade de medicamentos para avaliar os
efeitos antidepressivos desejáveis e os efeitos colaterais indesejáveis sobre
a sexualidade. Faça isso com a supervisão de seu médico, é claro.
Muitas vezes recomendo às minhas pacientes umas “férias sexuais”.
Elas já fazem pausas nos remédios para evitar a resistência e a
dependência, então por que não fazer o mesmo para desfrutar um pouco
mais do sexo? Outra opção é trocar um ISRS por um remédio não
serotoninérgico, como a bupropiona (Wellbutrin), que tem a menor
incidência de efeitos colaterais sexuais entre todos (e também o menor
ganho de peso). Mulheres que tomam Wellbutrin não reclamam de queda
na libido nem de di iculdade de gozar. Na realidade, alguns psiquiatras
consideram o Wellbutrin pró-sexo, e é comum que o receitem para anular
os efeitos colaterais sexuais provocados pelo uso de ISRSs.

GOLPE DUPLO

Os ISRSs diminuem o desejo e a resposta sexual. Os anticoncepcionais orais

têm o mesmo efeito porque evitam a ovulação, logo, quanto mais tempo
você tomar, mais baixos icam os níveis de testosterona livre. Além disso,
níveis arti icialmente elevados de estrogênio derivados da pílula
aumentam arti icialmente os níveis de serotonina. Quanto mais altos os
níveis de serotonina, mais di ícil se torna chegar ao orgasmo. Muitas
pacientes estão dando um golpe duplo na libido: antidepressivos e pílulas
anticoncepcionais. Se o prazer sexual é importante para você, mas for
imperativo continuar com os antidepressivos, é melhor considerar uma
forma não hormonal de controle da natalidade. Se você precisa de
anticoncepcionais orais por razões médicas, deveria tentar um
antidepressivo não serotoninérgico ou um tratamento alternativo, sem
remédios. Ou você pode manter essa combinação de remédios e se tornar

fevereiro•2022
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uma freira. A escolha é sua.

COMO O ÁLCOOL E AS DROGAS TORNAM O SEXO MENOS PRAZEROSO

Qualquer coisa que ajude a relaxar pode contribuir para que você chegue
ao orgasmo. Portanto, uma massagem ou um banho quente podem ser um
excelente prelúdio para o sexo. O álcool também nos predispõe ao sexo,
mas, assim como muitos outros sedativos, tem uma “janela terapêutica”. Na
dose certa, ajuda. Em excesso, atrapalha.
Além da serotonina, os sistemas opioide e endocanabinoide contribuem
para inibir o sexo. Em tese, essas químicas deveriam entrar em ação para
acalmar os ânimos depois do sexo, mas elas também podem anular o
desejo e a sensibilidade. As dosagens certas dos opiáceos naturais do nosso
corpo ajudam a nos deixar excitadas e amenizam as mensagens de dor ou
desconforto durante a excitação. A onda de endor ina que acompanha o
orgasmo garante que vamos querer fazer aquilo novamente. Os ratos que
receberam um bloqueador de receptor opioide tiveram os
comportamentos sexuais interrompidos. No entanto, a estimulação
excessiva desse receptor também não é nada boa – é o sinal vermelho para
o orgasmo. Isso explica por que pessoas que estão tomando analgésicos
têm di iculdade para gozar; ao bloquear a dor, a sensibilidade necessária
para o orgasmo também é bloqueada.
O sistema endocanabinoide também está envolvido no prazer sexual,
ajudando a manter a excitação. Mas fumar maconha não vai fazer com que
você tenha mais orgasmos. Pode até ser que uma tragada estimule o prazer,
mas o excesso acelera o sistema endocanabinoide e abre a possibilidade de
o orgasmo ser reprimido. O THC, um dos princípios ativos da cânabis,
provoca efeitos similares aos do álcool, diminuindo a inibição. O problema
é que o THC também pode agir como analgésico, reduzindo a sensação de
dor ou embotando as sensações e a consciência dela. Isso é especialmente
perigoso por conta dos casos de violência que envolvem o sexo.
Quero me estender só mais um pouquinho nesse assunto: drogas como
álcool, cocaína e metanfetamina podem deixar você mais excitada (seja
sexualmente ou não) e mais predisposta a comportamentos arriscados. Por
favor, tenha cuidado. Manter o autocontrole e a sobriedade é a melhor

fevereiro•2022
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defesa contra decisões equivocadas que podem provocar consequências

para a vida inteira.
O índice de agressões sexuais está crescendo, principalmente entre os
jovens. Muitos acusam a pornogra ia na internet, mas eu também culparia
a cultura que temos hoje: ao que parece, icar bêbada é um comportamento
normal, amplamente aceito e até mesmo estimulado. As mulheres icam
bêbadas e perdem o senso de responsabilidade pela maneira como se
comportam e pelo que fazem com seus corpos. Mais uma vez: tenha
cuidado.

PORNOGRAFIA

Uma paciente jovem me contou, meio chocada, que durante as preliminares

com um novo namorado, ele começou a bater com o pênis no rosto dela.
“Por que ele achou que eu iria gostar disso?”, perguntou. “Pornogra ia”,
respondi. Esse é o caso da vida imitando a arte. Muitos homens têm
ignorado a experiência feminina porque no mundo da pornogra ia elas
costumam ser meros acessórios, que gritam e gemem de prazer não
importa o que estiver sendo feito com elas.
A pornogra ia na internet é viciante, principalmente para os homens.
Segundo o psiquiatra Norman Doidge, a pornogra ia é o ambiente perfeito
para a neuroplasticidade (ou reprogramação do cérebro). A atenção
direcionada é um dos pré-requisitos para a mudança neuroplástica, e icar
olhando ixamente para uma tela induz a um estado levemente alterado
parecido com o da hipnose. Alimentar o cérebro com imagens intensas de
estímulo sexual também mexe com os gatilhos da excitação. Neurônios que
são ativados juntos se reprogramam juntos – continue estimulando os
mesmos circuitos e as redes cerebrais começam a se formar.
A internet proporciona um luxo interminável de novidades: novos atos
sexuais para assistir e, o mais importante, novas mulheres para seduzir. O
cérebro masculino vê a atriz pornô como uma nova parceira em potencial
para ser engravidada, então ele recompensa o observador com picos de
dopamina para encorajá-lo a conquistar a garota. A pornogra ia estimula o
cérebro quase da mesma forma que o sexo de verdade. A mesma
recompensa de dopamina e circuitos de prazer se iluminam com a

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antecipação do sexo; a norepinefrina e a feniletilamina são liberadas à

medida que o observador ica excitado com o que está vendo, da mesma
forma que ocorre no amor à primeira vista. E a mesma explosão de
endor ina acompanha o orgasmo. O mais preocupante é que a oxitocina,
que na vida real é acionada por abraços e beijos, também é liberada no
sexo com um computador.
A oferta de imagens excitantes na internet é ilimitada. Assim, os
homens que recebem com muita frequência essas imagens
recompensadoras icam com níveis de dopamina tão altos que seu cérebro
precisa rejeitá-las. A resposta ao prazer ica embotada e, como
consequência, surgem os ciclos de compulsão e desejo. O cérebro é
reprogramado para essa abundância de parceiros em potencial e ica
exigente. Os homens que são viciados em pornogra ia precisam cada vez
mais de imagens visuais fortes e especí icas para gozar. Eles criam
resistência à estimulação do sexo explícito, necessitando de “doses” cada
vez maiores, como num vício. Às vezes, os homens se assustam ao
descobrir que suas namoradas de carne e osso não os satisfazem da mesma
maneira que os vídeos de sexo explícito. Para tratar o vício da pornogra ia e
consertar os danos causados aos relacionamentos, o Dr. Doidge recomenda
a abstinência – desligar-se do computador por um tempo para enfraquecer
as redes neurais. Meu conselho vai um pouco além: desligar o computador
e dedicar-se à parceira. A intimidade ajuda a aumentar o prazer.
A pornogra ia é altamente visual. O sexo acontece levando em
consideração a maneira como ele vai aparecer na câmera, o que é muito
diferente do sexo real, que envolve cheiros, sabores e sensações de
conexão, união e intimidade. A maior queixa que as minhas pacientes
fazem sobre a pornogra ia é que ela criou um novo padrão de conduta: os
homens esperam que as mulheres soltem gritos e gemidos de prazer e
depois gozem repetidamente sem muita estimulação clitoriana. Eles acham
que o sexo consiste em en iar o pênis no buraco que escolherem com força
e vigor. Nos ilmes, as mulheres são quase sempre depiladas e com
enormes peitos de silicone. Os homens também são depilados, têm ereções
longas e demoram mais a ejacular porque estão cheios de Viagra. Cenas de
sexo com pitadas de sadismo, degradação e humilhação são abundantes no
mundo virtual. No mundo real, no entanto, é tudo bem diferente.

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É normal ter fantasias com esse universo obscuro da pornogra ia, mas
poucas mulheres gostam de ser tratadas dessa forma. Cabe a cada uma de
nós educar o parceiro com honestidade sobre o que nos excita. Vale a pena
ser especí ica sobre quais são os limites. Precisamos defender nossa
opinião e parar de concordar com o sexo barra-pesada se não é isso que
queremos. Muitas mulheres estão aceitando práticas sexuais que nunca
pensaram que experimentariam – e de que não gostam. Na tentativa de
agradar e satisfazer o parceiro, anulam os próprios desejos. Por favor, não
faça isso. Se não quer fazer sexo anal ou sexo oral agressivo, avise
imediatamente. Essa é uma das situações em que precisamos rejeitar nossa
inclinação natural de concordar com o outro. Será melhor para ambos.
A comunicação é fundamental para o jogo sexual. Não é nada saudável
reprimir suas vontades em nome dos desejos do outro, seja encarnando
uma personagem da fantasia dele ou fazendo sexo quando não está
disposta. Se você não se comunicar, o ressentimento vai acabar se
acumulando dentro de você, causando estresse, depressão e
comportamentos impulsivos e agressivos. A capitulação gera desprezo, que
é decididamente pouco sexy.

UM CORPO FEITO PARA O PRAZER

Os homens têm seu equipamento sexual visível e de fácil acesso na parte

externa do corpo. As mulheres, criaturas dissimuladas, escondem o tecido
erétil dentro de si. Deixe-me esclarecer uma coisa: o principal órgão sexual
da mulher é o clitóris, não a vagina. A palavra falo se refere tanto à parte
externa do clitóris quanto ao pênis. Durante a fase de excitação, quando
estimulado, o tecido erétil feminino se enche de sangue da mesma forma
que o masculino. Nós também temos ereções, mas a nossa excitação é
mensurada nas pesquisas e representada na pornogra ia pela quantidade
de lubri icação.
A glande do clitóris, coberta por oito mil terminações nervosas, é a
parte mais enervada e sensível do corpo feminino. Ao contrário do pênis,
que é usado para expelir resíduos e DNA, o clitóris é usado apenas para
uma coisa: proporcionar prazer. Quanto à igualdade de gênero, ique
tranquila, pois o nosso tecido erétil tem quase o mesmo tamanho do

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masculino. Aquela pequena protuberância do clitóris chamada glande,

visível sob um capuz protetor, é apenas a ponta do iceberg. Existe uma
grande área de tecido sensível bem atrás da glande chamada de corpo
clitoriano ou raiz, além de extensões que se projetam para fora e para
baixo, como uma espinha de peixe, e para dentro, ao redor da vagina e da
uretra, medindo entre nove e onze centímetros no total. Para desfrutar
plenamente seu potencial sexual, você precisa se familiarizar com o seu
clitóris.
Para o sexo ser bom, precisamos aprender a lidar com a vergonha e o
desconforto que temos em relação ao nosso corpo. Ficamos preocupadas
porque nossos grandes lábios são grandes demais, porque o clitóris é
pequeno ou muito di ícil de localizar, porque nosso cheiro é desagradável
ou porque o gosto é estranho. Conhecer e aceitar plenamente a sua
genitália, tão perfeita em sua imperfeição, é fundamental para relaxar e
sentir prazer. Muitos terapeutas sexuais recomendam que você se sente
diante de um espelho e examine em detalhes toda a beleza que existe lá
embaixo.
Estar totalmente consciente do seu corpo e inspirar profundamente
pelo nariz ajuda bastante a chegar ao orgasmo. Foque nas suas sensações
corporais e no que é bom para você em vez de se preocupar com sua
aparência, com o fato de estar demorando demais a gozar e com o que seu
parceiro está pensando. Muitas mulheres têm di iculdade de receber
prazer. Quando se trata de sexo, precisamos lutar contra a vontade de
agradar. Às vezes, um pouquinho de egoísmo é exatamente do que o sexo
precisa. Considere adotar a prática de meditação orgástica, que foca a
atenção nas sensações e lhe permite dedicar-se apenas a receber.

MULHERES PANSEXUAIS

Cada experiência sexual e romântica re ina mais nossa ideia de quem

deveríamos procurar para a próxima experiência. Homens bissexuais são
raros, mas as mulheres são mais luidas a respeito de sua orientação
sexual. Elas são mais indecisas do que os homens na hora de escolher entre
parceiras e parceiros. Algumas se sentem atraídas por pessoas especí icas,
não por seu gênero. Das mulheres que se identi icam como heterossexuais,

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mais de um terço revelou ter já ter vivido algum tipo de experiência sexual
com alguém do mesmo sexo. Pode ser que a evolução tenha favorecido as
mulheres com a capacidade de se conectar com ambos os sexos, ampliando
as opções de ajuda para a criação dos ilhos caso os homens não estejam
disponíveis.
Nosso desejo é adaptável, mudando principalmente a serviço da união e
da manutenção dos relacionamentos. Somos reservadas e seletivas no
começo, mas aprendemos a nos adaptar para icar junto. Quando se trata
de sexo é diferente. Os critérios são menos rígidos. As mulheres são
criaturas pansexuais, que se excitam por quase qualquer coisa. Vemos
tanta pornogra ia quanto os homens e icamos igualmente fascinadas pelo
que assistimos. Foi feito um estudo da circulação sanguínea vaginal de
mulheres enquanto elas assistiam a ilmes pornográ icos e descobriu-se
que tudo as deixava excitadas: pornogra ia com heterossexuais, com gays,
com homens se masturbando e até com macacos fazendo sexo. Mesmo as
mulheres gays gostavam de pornogra ia com homens gays. Sabendo disso
ou não, você responde a todos os tipos de estímulos sexuais. E, ao contrário
da crença popular, o desejo não é necessariamente estimulado ou mantido
pela intimidade emocional e pela segurança.
De modo geral, as mulheres não costumam ser honestas sobre o que as
excita ou sobre a frequência com que fazem sexo. Quase tanto quanto os
homens, elas não admitem suas reais preferências, sugerindo que existe
um desacordo entre o que está acontecendo em seu corpo e em sua mente.
As mulheres podem ser menos conscientes sobre o que as excita por causa
da natureza escondida de sua genitália (ao passo que, para os homens, a
ereção é um sinal inequívoco). Quando questionadas, as mulheres a irmam
se masturbar mais e ter mais parceiros sexuais do que de verdade
acontece. O que isso signi ica? Signi ica que estamos agindo de acordo com
o que a sociedade espera de nós. Ou seja, não estamos vivendo para nós
nem para as necessidades do nosso corpo. No entanto, para que o sexo
tenha qualidade, precisamos fazer exatamente isso.

FANTASIAS: LIBERTE A MENTE PARA EXCITAR O CORPO

Sua cabeça pode atrapalhar o sexo, mas também pode ajudar você a entrar

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no jogo e a permanecer nele. Respeitar suas fantasias é uma ótima maneira

de melhorar a relação sexual. Seja lá o que for que a excita, saiba que não
tem problema nenhum. Fantasiar sobre gangbangs (fazer sexo com várias
pessoas em sequência), fetiche com sadomasoquismo, incesto... tudo isso é
natural. Se a pornogra ia com homens gays a excita, você não é a única. Se a
pegação entre garotas a deixa estimulada, isso também é normal e não
signi ica que você seja lésbica. Também é comum fantasiar com submissão,
humilhação e até mesmo com sexo não consensual. O número de mulheres
que admitem nas entrevistas que isso as deixa excitadas varia de 30% a
60%. O número real (devido à vergonha de revelar isso) é muito maior.
As mulheres (e os homens) que são muito controladoras e exercem
papel de liderança em casa e no trabalho em geral têm fantasias sexuais
envolvendo a perda de controle. Todo mundo sabe que os homens com
altos cargos são os fregueses mais assíduos das mulheres que fazem o
papel de dominatrix. É por isso que livros como Cinquenta tons de cinza
vendem tanto. O livro deixou as leitoras excitadas com atos de rendição e
submissão. Para muitas mulheres, isso é garantia de excitação. Parte do
apelo é o fato de que, se não foi você quem iniciou o ato, não existe culpa e
a vergonha é menor. Outra parte é puro narcisismo: o prazer de se sentir
tão desejada a ponto de o parceiro não conseguir controlar seus instintos
animais. Sentir-se desejada é uma das maneiras mais e icientes de acender
o desejo feminino.
Mas existe outra coisa que quase sempre funciona: um novo parceiro
sexual faz maravilhas por uma libido deprimida. Na realidade, a novidade é
um atiçador de luxúria bem mais con iável do que os outros. É possível
inserir novidade nos relacionamentos longos, mas isso exige um esforço
maior. (Para mais informações sobre isso, volte ao capítulo 4.) Você pode se
sentir culpada por fantasiar com uma pessoa que não seja o seu parceiro,
mas pode se surpreender ao descobrir que ele faz a mesma coisa. É
bastante comum que os homens fantasiem ver suas mulheres transando
com outros homens. Também é comum que as mulheres fantasiem transar
com vários homens. A razão: as fantasias têm uma base biológica calcada
na realidade. Ficamos excitadas com esse cenário porque homens e
mulheres são programados para a competição de esperma: que vença o
melhor.

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Você já se perguntou por que ainda tem fôlego depois que o sexo
termina? Você poderia facilmente começar de novo, mas ele já caiu no
sono. Do ponto de vista evolucionário, as mulheres foram projetadas para
ter parceiros em série e fazer a competição de esperma, um arti ício dos
tempos da savana, quando vivíamos em grupos igualitários e
compartilhávamos tudo, não apenas comida e abrigo. Portanto, não se sinta
mal por fantasiar transar com vários homens; é natural, no sentido literal
da palavra.
A questão crucial das fantasias é que você não precisa querer que elas
aconteçam de verdade. Deixe claro para seu parceiro que você quer apenas
se divertir com elas, mas não necessariamente realizá-las. Com frequência,
o que nos excita é proibido ou é tabu. É isso que nos estimula. A descarga
de adrenalina associada ao medo e à humilhação pode estimular os
circuitos cerebrais e corporais que ajudam a alcançar o clímax. O que
complica é quando as fantasias nos envergonham, e aí atrapalha tudo.
Ficamos excitadas com o pensamento, mas o reprimimos porque achamos
que não devíamos pensar nesse tipo de coisa.
A excitação e o platô são as fases em que você permite todo e qualquer
pensamento que a deixe com tesão. Assim como os personagens de seus
sonhos às vezes representam partes diferentes de você mesma, você
também encarna todos os papéis de suas fantasias sexuais. Um lado de sua
personalidade tem prazer com a ideia de ser amarrada, enquanto outro ica
excitado com a ideia de dar o nó.
Ninguém precisa saber o que se passa em sua cabeça durante o sexo e a
masturbação, e muitas vezes você não tem a menor intenção de realizar
essas fantasias. No entanto, se você acabar compartilhando-as com seu
parceiro e tentar incorporar alguns desses temas ao jogo amoroso,
prepare-se para muitos gritos e sussurros. Na intimidade da fantasia
compartilhada, aquilo que tememos na vida real se enche de uma energia
erótica incrível.
Algumas mulheres icam mais à vontade no papel de agressora sexual
enquanto outras preferem ser passivas. Tenho uma paciente que se
considera submissa e se sente pouco à vontade de iniciar o ato sexual. Mas,
inadvertidamente, ela se casou com outro submisso. Bem, isso é de fato um
problema. Ela quer que ele lhe dê total atenção e que a faça se sentir

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desejável, mas ele ica mais confortável esperando que ela faça o mesmo.
Os relacionamentos sexuais exigem negociações e às vezes é preciso fazer
um revezamento. No entanto, nada mudará se você não falar sobre o
assunto.
A masturbação é nossa primeira experiência com o prazer sexual e a
principal forma de autoexpressão. É o jeito que temos de aprender a nos
amar. Em 1920, o psiquiatra vienense Wilhelm Reich disse que a maneira
como você encara a masturbação é a maneira como se sente a respeito de
sexo em geral. Para incrementar sua sexualidade, você precisa criar um
relacionamento sensual consigo mesma. Seu corpo é feito para o prazer. E
não se esqueça: orgasmos levam a mais orgasmos. A libido não tem limites
e não enfraquecerá se você se masturbar. Sentir-se confortável com a
masturbação vai melhorar o sexo e facilitar o clímax com o parceiro. Você
tem o direito de sentir isso, seja sozinha ou com alguém. Betty Dodson,
famosa terapeuta sexual, a irma que a masturbação é a base da liberação
feminina.
Use os dedos, um vibrador, um jato de água ou um travesseiro – vale
experimentar vários tipos de estimulações até sentir qual funciona melhor
para você. Talvez você precise ser acariciada de certa forma no início e de
outra quando estiver mais excitada. Então é necessário praticar para saber
exatamente do que você gosta. Algumas pessoas param quando se
aproximam do orgasmo por temer o desconhecido ou a perda de controle.
Domine o impulso de recuar. Para as pacientes que nunca gozaram ou que
têm di iculdade de chegar lá, eu recomendo o uso conjunto de um vibrador
e fantasias ou estímulos visuais excitantes numa tentativa de superar essa
hesitação. E, sim, isso às vezes inclui pornogra ia.
A estimulação clitoriana é o que leva a maioria das mulheres ao
orgasmo. Se você quer gozar, deve entrar em contato (literalmente!) com
seu clitóris e sentir o que é melhor para você. O vaivém do pênis na vagina
não é o que dispara o orgasmo para a maioria das mulheres. (Algumas
pesquisas dizem que este número é maior que 80%.) Segundo a Dra. Betty
Dodson, “o índice de sucesso na minha tentativa de ensinar as mulheres a
terem um orgasmo só com a penetração foi zero”.
A penetração do pênis não estimula o clitóris, a não ser que você seja
uma das poucas sortudas cujo clitóris ica perto da entrada da vagina. O

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tempo médio que o homem leva para gozar é quatro minutos, enquanto as
mulheres precisavam de dez a vinte minutos – isso se estiverem com um
parceiro. Curiosamente, quando estão se masturbando, levam quatro
minutos também. Este é um dado importante. As mulheres são bem mais
rápidas para gozar sozinhas do que quando têm companhia. Será que isso
acontece porque fomos ensinadas a refrear e esconder nosso prazer? Será
que temos consciência de nossa sexualidade? Será que fomos convencidas
de que devíamos conseguir gozar só com a penetração? Acho que devemos
re letir sobre essas questões.

ENTRANDO NO CLIMA

Seu processo de excitação até chegar ao orgasmo pode levar quatro vezes
mais tempo do que o de seu parceiro, isso considerando que você esteja
relaxada. As revistas femininas dão um conselho correto: reservar um
tempo para cuidar da aparência, acender velas, passar óleos e hidratantes,
e ainda tirar alguns minutos para respirar, se concentrar e relaxar são
etapas importantes para o sexo. Um banho quente também ajuda a ativar a
circulação sanguínea. As mães precisam de mais tempo para virar a chave
do modo maternidade para o modo mulher. É provável que precisem criar
fantasias. Comece o quanto antes. Permita-se imaginar qualquer cenário
que a excite. Sem julgamentos.
Não tem problema se masturbar antes que o parceiro se junte a você,
principalmente se ele for rápido no gatilho. A maioria dos homens se excita
com a visão de uma mulher se tocando, portanto, não seja tímida. Além do
mais, é uma ótima maneira de ensinar a ele do que você gosta. Peça que ele
lhe dê uma mãozinha. Por exemplo, enquanto ele acaricia o seu clitóris,
experimente en iar um ou dois dedos na vagina e tocar a parede anterior,
ou sugerir que ele beije os seus seios enquanto você se masturba.
Fazer exercícios é como tomar um Viagra natural. A hora em que você
chega da academia é ótima para fazer sexo, pois estar com a circulação
sanguínea ativada é exatamente do que você precisa para começar.
Mulheres expostas à pornogra ia após malhar têm mais inchaço genital do
que aquelas que não se exercitam. Exercitar-se é uma estratégia para
aumentar a libido de mulheres que sentem efeitos colaterais no sexo por

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causa dos antidepressivos que tomam. E existe ainda o sempre fugaz

orgasmo induzido pelo exercício. É raro e na maioria das vezes está
associado a exercícios abdominais, escaladas e levantamentos de peso.
O que mais pode estimular sua libido? O seu parceiro é atraente? Bem,
isso importa. As mulheres relatam orgasmos mais frequentes e mais fáceis
quando estão com homens considerados mais másculos, dominadores e
atraentes. Sei que isso é intuitivo, mas agora você tem um estudo para se
basear.

EXERCÍCIOS VAGINAIS

É provável que você já tenha ouvido falar dos exercícios Kegel, que fazem
com que você contraia o músculo PC (pubococcígeo), que compõe a maior
parte do assoalho pélvico. Muitas mulheres precisam fortalecer esse
músculo, principalmente após o trabalho de parto, na perimenopausa e
após a menopausa. É possível “sentir” a localização do músculo PC quando
se tenta interromper o luxo de urina. Os exercícios de Pilates estimulam a
contração do assoalho pélvico – na ioga, isso é chamado de mula bandha. O
Pilates e a ioga podem ajudar a manter esse músculo forte, aumentando a
qualidade e facilitando os orgasmos. Agora você sabe por que os iogues
parecem tão felizes.
Quando você descobrir onde está o músculo PC, experimente contrair,
manter a contração por dois ou três segundos e depois relaxar. Faça isso
dez vezes. O objetivo é fazer cinco séries de dez ao longo do dia.
Gradualmente, aumente o tempo da contração para oito ou dez segundos.
Durante a relação sexual, você pode contrair e manter o músculo PC e
assim proporcionar uma emoção extra para você e para seu parceiro. A
Dra. Dodson aconselha fazer os Kegels durante a relação sexual ou a
masturbação para aumentar o prazer e facilitar o gozo. Quanto mais
saudável e forte for o músculo PC, mais poderoso será seu orgasmo. Mãos à
obra!

VIBRADORES

Os vibradores surgiram como equipamentos médicos para tratar o

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“paroxismo histérico” em mulheres sexualmente reprimidas. O estado de

irritação e cansaço, as dores e indisposições generalizadas eram sempre
diagnosticadas como histeria e o termo só foi o icialmente retirado do
manual de diagnósticos em 1952. Essa “doença” foi tratada por um médico
que fez o que as mulheres não podiam fazer por elas mesmas – a
masturbação. No ano de 1873, 75% das mulheres americanas precisavam
desse tratamento, constituindo o maior mercado individual para serviços
terapêuticos. Muitos médicos izeram suas pacientes gozar com as próprias
mãos para aliviar seus “sintomas”, mas, nos anos 1880, o vibrador entrou
na moda nos consultórios médicos para tornar esse processo mais
e iciente. Por volta de 1917, os vibradores ultrapassaram o número de
torradeiras nas casas americanas.
Os vibradores ajudam algumas mulheres a alcançar o orgasmo de
maneira mais fácil e rápida do que a estimulação manual ou mesmo a oral.
Para outras, o zumbido do aparelho incomoda ou faz aquilo parecer errado.
Antes de decidir que você não é o tipo de garota que usa vibrador, enrole-o
numa toalha para diminuir a vibração ou experimente numa velocidade
mais baixa, ou ainda encoste a cabeça do vibrador na vulva para amortecer
a estimulação do clitóris. Não se esqueça, principalmente quando estiver se
aquecendo, de que o clitóris é muito sensível e que friccioná-lo de maneira
errada pode pôr tudo a perder. Pressão de mais vai desligar você como se
faz com o interruptor. O clitóris pode icar dormente com facilidade. Deixe
que seu parceiro saiba disso da maneira mais delicada possível. A inal, o
ego masculino também pode ser ferido. Conforme você se excita e
aproxima do clímax, o clitóris começa a se retrair para debaixo do capuz, de
modo a se proteger da estimulação exagerada. Nesse momento, talvez você
possa remover a toalha ou desfrutar de uma velocidade mais alta.
Começar devagar e de leve é melhor do que apostar direto na
intensidade e na pressão. Evoluir gradualmente é importante, mas o
segredo é não acelerar nem colocar pressão de mais quando achar que está
chegando perto. É ótimo misturar tudo no início, mas à medida que você se
aproxima da linha de chegada, consistência é fundamental.
Cada gozo é único. Não existe um único jeito ou um jeito certo de ter um
orgasmo. O segredo é estar totalmente presente. Foque no seu corpo e
concentre-se nas sensações. Respire fundo, contraia e relaxe o músculo PC

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e aproveite.

MELHORANDO A TÉCNICA

Ter uma preliminar adequada é importante para ter bons resultados.

Portanto, continue lendo e compartilhe essa informação com seu parceiro.
Quando tocar os seios, é melhor começar pelas laterais e a parte de
baixo antes de partir para os mamilos. Depois que a circulação sanguínea
começa a luir nessa área, os mamilos icam preparados para receber
atenção. Se eles entrarem muito cedo no jogo, podem icar insensíveis.
Algumas mulheres enlouquecem com beijos nos mamilos, mas isso pode
variar dependendo do período do ciclo. Mulheres que estão amamentando
muitas vezes icam menos excitadas com a manipulação dos seios – mas
elas icam menos dispostas sexualmente de modo geral. Já as que estão na
perimenopausa ou na fase pré-menstrual podem não querer que ninguém
chegue perto de seus mamilos se eles estiverem sensíveis demais por conta
da fase do ciclo, especialmente a segunda metade.
A mesma regra vale para os genitais: ir direto ao clitóris não é a melhor
maneira de fazer a coisa. Antes de estimulá-lo, o ideal é direcionar a
atenção para a parte interna das coxas, para os pequenos e grandes lábios e
para a vagina. Comece com o toque indireto, talvez nos grandes lábios ou
no prepúcio do clitóris, e só então deve-se estimular a glande sob o
prepúcio. Muitas mulheres são extremamente sensíveis nessa área,
portanto, nesse caso menos é mais. O toque leve e lubri icado funcionará
melhor do que pressão, velocidade ou intensidade, principalmente no
início.
Para a estimulação oral, o melhor é manter o clitóris bem molhado e
soprar ar quente levemente sobre a área. Beijar, lamber e chupar os
pequenos lábios e o clitóris, variando a velocidade, a pressão e o tipo de
estimulação leva as mulheres à loucura. Você e seu parceiro podem
combinar estimulação oral e manual, colocando um ou dois dedos dentro
da vagina e massageando o ponto G, que ica bem atrás do clitóris. A
técnica é a seguinte: com os dedos, empurrar o clitóris por trás, na direção
da boca. Passar a parte plana da língua ao redor da base do clitóris e,
depois que ele inchar, colocar a ponta da língua sob o prepúcio também é

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uma técnica infalível. Deixem a pressão para mais tarde, se for necessário.
Um toque leve quase sempre é mais e iciente. Isso vale também para a
velocidade: mais lento no início e mais rápido depois. Deixe o seu parceiro
ciente dessas dicas.
Para a relação sexual, vale tentar algumas posições novas. A clássica
papai-mamãe é a mais comum e a mais íntima para muitas mulheres,
embora não seja boa para a estimulação clitoriana. Ao fazer alguns ajustes
na posição papai-mamãe, é possível aumentar o contato clitoriano e a
chance de gozar com a técnica de alinhamento coital, em que o homem se
move alguns centímetros para a frente, de modo que o osso púbico e a base
do pênis friccionem o clitóris. O movimento rítmico é norte-sul. O
movimento para baixo e para cima exige coordenação entre os parceiros
para dar certo. Nas palavras do criador da técnica, Edward Eichel, “é menos
entra e sai e mais rock and roll”. O foco menor na penetração ajuda o
parceiro a retardar o orgasmo por mais tempo.
Outra variação na posição papai-mamãe é o uso de um ou dois
travesseiros debaixo da bunda ou da lombar. Eleve o quadril e mantenha os
pés plantados na cama. Quanto mais você conseguir colocar a pelve no
ângulo certo para a estimulação clitoriana (usando os pés como alavanca),
melhor. Em vez de se apoiar nos antebraços, ele deve usar as mãos como
apoio, com os braços estendidos. Outra opção é dobrar os seus joelhos em
direção ao peito. Experimente a posição que a deixar mais à vontade.
Quando você estiver por cima, o ideal é que o parceiro ique sentado e
não deitado, para que o osso púbico ique em contato com o clitóris. Veja
qual é o melhor ângulo para você, mas busque a posição quase vertical,
com ele apoiado na parede ou no encosto da cama com alguns travesseiros.
Cadeiras sem braço também são ótimas para a mulher que está por cima
conseguir aumentar a pressão sobre o clitóris.
Todas as posições são boas para incorporar um vibrador ou a
estimulação manual: a cowgirl ao contrário (você por cima, de costas para
ele), a transa por trás ou a posição preguiçosa (ele deitado de lado à sua
esquerda, você deitada de costas com a perna esquerda aberta sobre o
quadril dele) deixam bastante espaço para a manipulação clitoriana direta.

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DIFERENTES TIPOS DE ORGASMO

Então, o que é o orgasmo, a inal? Tensão muscular e inchaço pélvico num

crescendo até chegar a cinco a quinze contrações involuntárias do útero, da
parte externa da vagina, do músculo PC e do es íncter anal. As primeiras
contrações são mais fortes e sequenciais, tornando-se mais espaçadas,
mais curtas e mais fracas à medida que o orgasmo vai terminando.
O prazer do orgasmo pode permanecer localizado na área genital, que é
o mais comum, ou se espalhar por todo o corpo. (O sexo tântrico pratica o
foco no orgasmo por todo o corpo ao investir mais tempo na excitação,
incorporando respiração profunda, relaxamento e atenção.) A excitação
aumenta o luxo sanguíneo nos genitais, e o orgasmo expulsa o sangue e a
tensão de todos os órgãos pélvicos, fazendo com que o corpo volte ao seu
estado normal, não excitado.
O psiquiatra Sigmund Freud, amante de charutos e cocaína, criou a
teoria de que os orgasmos clitorianos eram imaturos e que a mulher mais
equilibrada gozaria apenas com a estimulação vaginal. Assim nasceu o
conceito do orgasmo vaginal. Porém, Freud era um virgem de 38 anos sem
qualquer experiência sexual quando inventou essa história. Masters e
Johnson determinaram que todos os orgasmos resultam da estimulação do
clitóris. Betty Dodson concorda. No entanto, existem pesquisadores que
acreditam que há diferentes tipos de orgasmos para diferentes formas de
estimulação. O Dr. Berman, por exemplo, cita o orgasmo do “assoalho
pélvico” a partir da estimulação do Ponto G.
Todos os tipos de estimulação podem levar ao orgasmo. Existem
mulheres que chegam ao orgasmo sem tocar no clitóris. Há outras que
conseguem gozar apenas com a estimulação de zonas erógenas – até
chupar o dedão do pé pode deixá-las fora de controle –, e ainda aquelas que
são capazes de chegar lá só de imaginar seus seios e genitais sendo
tocados. Um estudo apontou que 2% das mulheres têm orgasmos
espontâneos (sem estímulos ísicos).
Você algum dia acordou no meio de um sonho e percebeu que tinha
acabado de gozar?
Muitas mulheres têm esses “sonhos molhados”. Orgasmos noturnos
estão relacionados à ansiedade, o que signi ica que, se você está realmente

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estressada, seu cérebro pode estar se esforçando para lhe proporcionar um

alívio momentâneo.
Os tão sonhados orgasmos múltiplos deveriam ser chamados de
orgasmos em série. Para muitas de nós, depois do gozo o clitóris ica
extremamente sensível e “proibido” ao toque. Trata-se de um período
refratário, mais de initivo nos homens do que nas mulheres. Mas se o seu
parceiro continuar a estimular outras zonas erógenas e voltar ao clitóris
antes que as coisas tenham realmente esfriado, mais orgasmos estarão à
sua espera. Se você contrair e relaxar o músculo PC, respirar de forma
profunda e balançar a pélvis para frente e para trás, é possível partir para
uma segunda rodada.

VÁRIOS PONTOS

Existem muitas zonas erógenas no interior da vagina. O ponto G (ponto de

Gräfenberg, batizado após sua “descoberta”) ica na parte de trás da raiz do
clitóris, um trecho sensível localizado a cerca de 5 ou 8 cm da parte frontal
da vagina. A maior parte da parede vaginal é áspera e irregular, mas existe
uma área do tamanho do um grão que é mais macia e que, se massageada,
no início faz você sentir como se quisesse urinar, mas depois a sensação é
gostosa. O ponto G é mais como uma zona, uma área que ica inchada e fácil
de ser encontrada quando o tecido erétil é estimulado.
Se o seu parceiro acariciar essa área com o dedo num movimento de
“vem aqui” e for paciente, pode resultar num orgasmo. As pacientes que
têm orgasmos com o ponto G dizem que eles são mais di íceis de alcançar
do que os clitorianos e que sua qualidade é diferente. Dados coletados
durante ressonâncias magnéticas feitas em mulheres se masturbando
comparou o efeito das carícias no clitóris e no ponto G e sugerem que áreas
diferentes do cérebro são responsáveis pelo processamento desses dois
tipos de estímulo. Os orgasmos do ponto G realmente diferem dos
clitorianos porque às vezes um líquido é “ejaculado” pela uretra (por onde
a urina sai do corpo). Esse líquido é criado nas glândulas de Skene, também
chamadas de glândula parauretrais, localizadas dos dois lados da uretra, e
são semelhantes à próstata masculina. Se todas ou só algumas mulheres
conseguem ejacular – e no que consiste o líquido – é motivo de

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controvérsia entre os especialistas.

Existe também um ponto A, ou zona erógena do fórnix anterior (ZEFA),
a parte profunda da vagina localizada entre o colo do útero e a parede
anterior da vagina, que exige um ângulo completamente diferente para ser
tocada. A estimulação da ZEFA pode induzir a uma lubri icação extra caso
você esteja um pouco seca. A estimulação do fórnix posterior (também
conhecido como cul-de-sac, área entre o colo do útero e a parede posterior
da vagina) pode ser mais fácil com a relação sexual por trás. Muitas
mulheres não gostam de ter a cérvix estimulada, mas algumas gostam. Veja
o que lhe dá mais prazer e avise ao seu parceiro. Para aquelas que gostam
de vibradores, existem opções de todos os formatos e grossuras, criadas na
esperança de que esses diferentes pontos possam ser adequadamente
massageados.
Existem diversas zonas erógenas distantes da área genital. Experimente
atrás da orelha, nas laterais do pescoço e dos seios, atrás dos joelhos e na
parte mais baixa da coluna lombar. A maioria das mulheres tem um ponto
especial que provoca suspiros, então não seja tímida, descubra qual é o seu
e compartilhe essa informação com seu parceiro.
Talvez isto deixe você envergonhada, mas não deveria: o circuito
cerebral para a estimulação genital ica bem ao lado da área que processa a
estimulação anal, portanto, é perfeitamente normal icar excitada com
carícias no ânus. Algumas mulheres gostam de carícias manuais ou orais
apenas na área externa, mas outras icam confortáveis com a penetração.
Basta lubri icar bastante, começar bem devagar e estabelecer seu próprio
ritmo. O ânus não tem lubri icação própria como a vagina, então usar um
lubri icante é fundamental. Nunca se esqueça de trocar os preservativos ou
de lavar o vibrador ou o pênis quando passar do sexo anal para o vaginal,
para que as bactérias do reto não provoquem infecções vaginais. Tome
cuidado também para que o lubri icante que escorrer do reto não atinja a
vagina. Além disso, o tecido do reto cria issuras com mais facilidade do
que a vagina, portanto, o risco de contrair o HIV é bem maior no sexo anal.
Preservativos lubri icados são mais seguros.
Gostaria que não fosse necessário dizer, mas não custa lembrar: se você
não quer fazer alguma coisa, diga claramente e sem rodeios. Não é não, seja
para uma modalidade especial de sexo, seja para o sexo de modo geral. O

fevereiro•2022
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homem é perfeitamente capaz de chegar ao orgasmo sozinho se você não

quiser participar. Eles fazem isso quase todo dia, aliás.

E AGORA, UMA PALAVRA SOBRE O SÊMEN

O sêmen, quem diria, tem muitas outras funções além de produzir bebês.
Alguns componentes do sêmen aparecem na corrente sanguínea poucas
horas depois de terem sido inseridos na vagina. Ele contém testosterona e
estrogênio, duas substâncias que deixam você excitada e ajudam a chegar
ao orgasmo. Agora você sabe por que ica excitada depois que ele goza. O
sêmen também tem dopamina, norepinefrina e tirosina, um aminoácido
usado na construção da dopamina, o que ajuda a explicar por que você ica
mais alerta depois do sexo. Além disso, o esperma pode ajudar a regular o
ciclo menstrual, pois contêm hormônios luteinizantes e estimulantes para
os folículos. O sexo semanal pode ajudar as mulheres a regularizar o ciclo
menstrual.
Sexo é um antidepressivo natural e as razões pelas quais ele nos dá
prazer são tanto emocionais quanto ísicas. A união e o companheirismo
podem ser experiências espirituais poderosas. A química sexual é ótima
para os relacionamentos novos e pode levá-los a relações de longa duração,
mas a intimidade é algo muito mais profundo. Estimular a proximidade
entre vocês é o melhor caminho para um sexo de qualidade.

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Onze

Seu corpo: ame-o ou deixe-o

Sempre que você separa a mente do corpo, acaba arranjando problema.

Um dos segredos de se manter saudável é assumir o controle do seu corpo.
Esteja presente, tenha consciência do agora, mantenha-se conectada com
sua respiração. Caminhe, dance, nade, faça alongamento. Seu corpo é um
templo. Faça qualquer coisa que lhe permita entrar nele e reverenciá-lo.
O sedentarismo é um risco grave para sua saúde e um sério problema
de saúde pública. A falta de atividade ísica é a quarta causa de morte em
todo o mundo, registrando mais fatalidades do que o tabaco. Ela faz quase
tão mal quanto a obesidade, aumentando o risco de doenças cardíacas,
diabetes e diversos tipos de câncer, além de diminuir a expectativa de vida.
Atualmente, dois terços dos americanos estão acima do peso ou obesos,
com um em cada cinco considerados obesos mórbidos. Os cintos de
segurança nos aviões estão sendo aumentados e as mesas de tomogra ias
nos hospitais estão sendo alargadas para acomodar nossa circunferência
em expansão. A forma ísica das crianças piorou 10% na década passada.
Parte da culpa de engordarmos tanto é o fato de que passamos cada vez
mais tempo sentados. Em casa, no trabalho, nos engarrafamentos. Esse
nível de inércia cobra um preço alto à nossa saúde.
O exercício fortalece o músculo cardíaco e melhora a circulação
sanguínea em todo o corpo. Reduz os níveis de colesterol, evita que a
gordura se instale no interior das artérias e ajuda a manter o peso. Auxilia
na prevenção de hipertensão, doenças cardíacas, AVCs, diabetes e
osteoporose. O condicionamento cardiorrespiratório é tão importante
como indicador de saúde quanto a obesidade – na realidade, obesos

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isicamente ativos apresentam menor taxa de mortalidade do que

sedentários com peso normal.
As mulheres tendem a pensar no corpo do ponto de vista estético,
estabelecendo comparações nocivas com modelos idealizados. Mas quando
você aceita seu corpo, passa a valorizá-lo mais. Não deixe de fazer
exercícios aeróbicos, pois eles fazem bem não apenas para o corpo, mas
também para a mente. Quem se exercita tem mais atitude e autonomia, e
isso ajuda no humor. Isso sem mencionar os bene ícios químicos: a
atividade aeróbica libera endor inas, deixando você feliz e relaxada. Além
disso, aumenta os níveis de serotonina, dopamina e norepinefrina, os
neurotransmissores envolvidos na depressão e na ansiedade.
O exercício aeróbico moderado reduz o estresse, diminui a ansiedade e
alivia a depressão. Também melhora a cognição, o foco, a atenção e o bem-
estar, ajuda a reverter ou prevenir os efeitos do envelhecimento no cérebro,
e alivia os sintomas associados às oscilações hormonais.
Quando se trata de sexo, quanto mais confortável você estiver com seu
corpo, melhor. Além disso, quanto mais você se movimenta e faz o sangue
circular, maior será sua capacidade de excitação. O sexo após os exercícios
aumenta o desejo, a resposta sexual e o orgasmo. Exercícios ísicos
regulares podem ser uma ótima maneira de combater os efeitos colaterais
dos antidepressivos na vida sexual.
Portanto, é bom para o seu coração, para a sua cabeça e para a sua vida
sexual. Precisa de mais alguma coisa para se convencer a entrar na
academia? O exercício desenvolve o cérebro, enquanto a obesidade causa
in lamações que interferem no sistema cognitivo. Ou seja, ao exercitar-se,
você se torna mais saudável, mais feliz, mais realizada sexualmente e mais
esperta.

FERTILIZANTE CEREBRAL

Quando minhas pacientes me dizem que querem parar de tomar

antidepressivos e perguntam como podem fazer isso, minha primeira
resposta é: faça exercícios – de preferência aeróbicos. O cérebro reage ao
estímulo um pouco como os músculos. Ele cresce com o uso e diminui com
o desuso. O exercício faz as rami icações das células nervosas criarem

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novos terminais e conexões. O cérebro está constantemente sendo

reprogramado, crescendo e mudando, e o exercício estimula essa
plasticidade.
Pense no seu cérebro como uma loresta exuberante com galhos
entrelaçados. Desde a infância até o início da idade adulta o cérebro se
torna mais denso, cheio de brotos e galhos. Os caminhos se tornam mais
largos e fortes quando são utilizados com frequência. A neuroplasticidade
(o mecanismo que permite a mudança de comportamento) ocorre no
hipocampo, o centro da memória. Como a atividade ísica cria novas
conexões no hipocampo, o exercício aeróbico também tem efeitos
bené icos na memória.
Com a atividade ísica regular, o cérebro mostra as mesmas mudanças
observadas nas pessoas que recebem antidepressivos, ou seja, tem mais
BDNF, a química que precede o novo crescimento nervoso. O já
mencionado fator neurotró ico derivado do cérebro permite que os
neurônios desenvolvam novas rami icações, melhorando sua função e
protegendo-os contra a morte celular. Parte da explicação para os
antidepressivos demorarem a fazer efeito pode ter a ver com a espera para
a neuroplasticidade agir. As pessoas que respondem bem aos
antidepressivos em geral apresentam níveis elevados do fator de
crescimento BDNF e de novas conexões neuronais.
O estresse crônico não apenas a deixa de mau humor como também
interrompe a neuroplasticidade e o BDNF. O sistema endocanabinoide
exerce grande in luência na maneira como as células cerebrais se
desenvolvem e as sinapses se conectam no hipocampo. Conforme você vai
ler a seguir, a atividade aeróbica pode ativar esse sistema.

ESTE É O SEU CÉREBRO OBESO

Estimulo minhas pacientes deprimidas a emagrecer para reduzir as

in lamações. Células de gordura liberam citocinas, gerando in lamação;
além disso, pessoas gordas não respondem bem aos antidepressivos. Os
obesos costumam ter a péssima combinação de quinurenina alta e
triptofano baixo. Isso signi ica mais in lamação e menos serotonina.
Quando o peso diminui, esses índices se normalizam e a situação

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in lamatória e o humor melhoram.

A gordura (especialmente a abdominal) aumenta o risco de depressão,
e icar deprimida aumenta a chance de icar obesa. Um círculo vicioso
perigoso. A obesidade também é associada a transtornos de ansiedade,
como ataques de pânico, ansiedade generalizada e fobias. Pessoas com
depressão ou ansiedade grave engordam ao longo do tempo,
independentemente da melhora ou piora dos sintomas ligados ao humor. O
estresse e a in lamação alimentam a obesidade. E a coisa ica pior: diversas
pesquisas vêm mostrando que o excesso de peso não faz bem ao cérebro.
As células de gordura criam uma citocina pró-in lamatória chamada IL-
1beta (interleucina 1 beta), que afeta negativamente a memória e o
aprendizado.

FAÇA AQUILO QUE VOCÊ AMA

Quando se trata de exercícios, é fundamental descobrir algo que você

realmente goste de fazer. A vida é curta demais para ir para a academia
reclamando. Se você não gosta do ambiente da academia, então não vá para
lá! Coloque o tênis e se exercite ao ar livre. Percorrer alguns quilômetros
quase todo dia fará maravilhas não apenas pela sua cintura, mas também
pelo seu humor. A melhor coisa que você pode fazer, se não tiver muito
tempo, é correr. A corrida favorece um crescimento neuronal mais rápido e
con iável do que a maioria dos outros exercícios. Se você acha que
simplesmente não consegue encaixar alguma atividade ísica em sua rotina,
faça ao menos sete minutos de exercícios todos os dias. Não importa o que
você escolha, e sim que o faça com regularidade – ouso dizer
religiosamente.
Portanto, descubra alguma coisa que coloque um sorriso no seu rosto.
Pode ser dançar zumba, jogar tênis, pular corda ou surfar. O fundamental é
que seu batimento cardíaco suba, que sua respiração ique acelerada e que
você pratique com regularidade. Quando seu cérebro está totalmente
oxigenado – quando você está respirando fundo e enchendo os pulmões, a
corrente sanguínea e as células cerebrais de oxigênio –, você com certeza
se sente melhor. Especialmente se tem algum transtorno de ansiedade. O
cérebro tem menos chances de entrar no modo pânico se você tem

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oxigênio su iciente.
Os exercícios ao ar livre dão resultados ainda melhores; além dos
bene ícios diretos já citados, você ainda toma sol, respira ar puro e se
expõe aos efeitos terapêuticos da natureza. Outra maneira de incorporar os
exercícios ísicos à sua vida é fazer pequenas alterações no dia a dia, como
trocar o elevador pela escada e usar a bicicleta no lugar do carro.

O BARATO DE CORRER

Muitas pessoas acham que as endor inas explicam o “barato” que a corrida
causa, mas na verdade ele não vem só daí. O exercício deixa você doidona.
Ele ativa o sistema endocanabinoide, que exerce um papel importante nos
efeitos compensatórios durante e após a atividade.
Seus músculos têm receptores canabinoides (CB), assim como suas
células de gordura, em proporções quase iguais. O sistema
endocanabinoide nos músculos diminui a percepção de dor e reduz a
in lamação. O exercício libera as citocinas anti-in lamatórias do músculo
esquelético só pelo movimento. A manipulação miofascial, um tipo de
massagem profunda, pode estimular a atividade endocanabinoide nos
músculos, deixando você mais tranquila e relaxada. Na realidade, o simples
ato de mexer com os músculos ajuda a ativar esse sistema e liberar
substâncias psicoativas.

O EXERCÍCIO REORGANIZA O CÉREBRO PARA SER MAIS RESILIENTE

DIANTE DO ESTRESSE

O exercício ísico regular reprime a resposta cerebral ao estresse e

equilibra o sistema nervoso simpático. O hipocampo e os lobos frontais
ajudam a acalmar as reações de luta ou fuga. À medida que o exercício
provoca a neurogênese (crescimento das células cerebrais) no hipocampo
e melhora a função executiva (inibição do lobo frontal das estruturas pouco
reativas emocionalmente, como a amígdala), ele oferece a você duas formas
de melhorar sua reação ao estresse: diminuindo a ansiedade e baixando a
pressão arterial. O treino de habilidades motoras e os exercícios ísicos
facilitam a função executiva e exercem um papel importante no tratamento

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da demência e do AVC.
A atividade ísica nos ajuda a aprender. Nossos ancestrais precisavam
rastrear a comida e se lembrar de onde havia abundância. Se você não está
em movimento, seu cérebro assume que você tem toda a comida de que
precisa e não tem necessidade de aprender nada. A inatividade encolhe o
cérebro e diminui suas conexões, enquanto o exercício aumenta
exponencialmente a neurogênese. O sedentarismo causa crescimento e
desenvolvimento neuronal anormal, tornando as células nervosas mais
sensíveis e aptas a disparar mensagens aleatórias para o sistema nervoso, o
que pode gerar aumento da pressão arterial, doenças cardíacas, ansiedade
e estresse.
O BDNF ajuda a promover o crescimento da serotonina neuronal e os
ISRSs aumentam a expressão genética do BDNF. Esta é uma das razões por
que, se estiver tomando antidepressivos da família dos ISRSs, você deve
combiná-los com exercícios aeróbicos. A serotonina ajuda a manter baixos
os níveis de impulsividade, raiva e agressividade e melhora o humor.
Enquanto o estresse crônico e a depressão podem destruir as conexões
entre neurônios, o exercício cria uma cascata de neurotransmissores e
fatores de crescimento que podem reverter isso por meio do reforço da
estrutura cerebral. A atividade ísica oferece três vantagens para melhorar
a neurotransmissão, estimulando os níveis de norepinefrina (excitação e
atenção), de dopamina (recompensa e motivação) e de serotonina
(felicidade e relaxamento).

EXERCÍCIO E INFLAMAÇÃO

O exercício ísico tem propriedades anti-in lamatórias. Ele aumenta a

circulação das citocinas anti-in lamatórias do músculo esquelético e
diminui a gordura corporal, que produz as citocinas pró-in lamatórias.
Uma das razões por que a atividade ísica protege contra doenças
cardiovasculares, diabetes, artrite e depressão é que essas doenças
progridem numa situação de in lamação crônica de baixa gravidade. Se a
in lamação diminui, também diminui o risco de desenvolver essas doenças.
Dentre as pessoas deprimidas que não respondem bem às medicações,
aquelas com os maiores marcadores in lamatórios têm uma resposta

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melhor ao exercício ísico. Quando a depressão é abrandada com a

atividade ísica, parte desses marcadores também cai.

GORDURA BRANCA, GORDURA MARROM E IRISINA

Existem dois tipos de células de gordura no corpo: as brancas e as marrons.

A gordura marrom é mais ativa metabolicamente, gerando calor, e, assim,
queimando mais calorias. As células de gordura marrom mantêm o corpo
mais sensível à glicose, que é o desejável. A inal, a intolerância à glicose é a
causa do diabetes e do acúmulo de gordura. A irisina, por sua vez, é um
hormônio que foi descoberto recentemente e que ajuda a transformar a
gordura branca em marrom.
O exercício ísico aumenta os níveis de irisina, o que explica por que ela
pode auxiliar na perda de peso. Se você está pensando que deveríamos
tomar pílulas de irisina em vez de ir para a academia, pode até ter razão –
mas, por enquanto, o jeito é se levantar do sofá e começar a se mexer.

DIGA A SI MESMA QUE GOSTA DE MALHAR

Tenho uma amiga que acorda cedo todos os dias para correr antes de ir
trabalhar. Mas um dia ela me confessou que, enquanto corre, uma voz
dentro de sua cabeça ica repetindo: Odeio isso. Odeio isso.
Fiquei interessada em saber se existe alguma prova de que os
monólogos interiores afetam a experiência do exercício. Existe. A
autoconversa pode ter um efeito signi icativo não apenas na resistência ao
exercício, mas também na percepção do empenho. Após ganhar impulso
dos músculos, o cérebro toma a decisão inal sobre o cansaço relacionado
ao exercício. Um estudo feito com ciclistas que pedalaram durante muito
tempo mostrou que o esforço parecia menor quando as “vozes internas”
diziam que eles estavam se sentindo bem. Portanto, convença a si mesma
de que adora se exercitar. Vai icar mais fácil.
Tente reformular seu pensamento. Considere um privilégio passar um
tempo cuidando do próprio corpo. Coloque a rotina de exercícios na sua
agenda e a transforme em um compromisso. Se quiser, há diversos
aplicativos para smartphones que incentivam as pessoas a se manter em

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forma e a programar a sua rotina de exercícios. Toda ajuda é válida.

MODELOS IRREAIS

Hoje em dia, avaliamos a nós mesmas e as outras mulheres pela aparência.

Nossa autoimagem é luida: um dia podemos nos sentir lindas, mas
perdemos facilmente essa autocon iança quando aparece uma espinha, o
cabelo ica fora de controle ou erramos no modelito para determinada
ocasião. Nós nos comparamos com as modelos das revistas, cujas imagens
são tratadas com Photoshop para que iquem “perfeitas”. Em vez de fazer
as pazes com nossos quadris sinuosos e coxas grossas, vivemos em pé de
guerra com nosso corpo, desejando ter pernas alongadas para combinar
com as roupas curtas e apertadas que vemos nas modelos. Isso não é
saudável nem natural. É um padrão absurdo e inatingível.
As mulheres precisam ter pelo menos 17% de gordura corporal na
puberdade para que a menstruação comece, e 22% de gordura para manter
os ciclos menstruais regulares. O padrão de corpo das modelos diminuiu
bastante nas últimas décadas e suas medidas são bem diferentes das
mulheres jovens reais. Se os manequins de plástico que exibem as roupas
nas lojas fossem transformados em pessoas de carne e osso, seriam
mulheres que não sangrariam. As proporções corporais da Barbie, boneca
com que muitas de nós brincamos ao longo da vida, são encontradas em
apenas uma a cada 100 mil mulheres. O formato do corpo de Ken é
encontrado em um em cada 50 homens. Bem melhor.
As garotas recebem milhões de mensagens sobre qual é o formato de
corpo e o peso ideal que deveriam ter, mas a verdade é que não deve existir
um padrão. O problema é que a cultura do consumo está permanentemente
nos convencendo de que o que somos não é adequado. Mais da metade das
mulheres pesquisadas pela revista Glamour estão insatisfeitas com seu
corpo e 40% delas passam a maior parte do tempo fazendo dieta. Um terço
disse que evita transar por se achar gorda e admite que ouvir um elogio
traz mais felicidade do que fazer sexo. As mulheres que não se sentem
confortáveis consigo mesmas precisam da a irmação dos outros, o que as
deixa vulneráveis não só à bajulação, mas também à manipulação.

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ADORE O SEU CORPO

Os corpos das celebridades e modelos das capas de revistas são alvos

inatingíveis para a mulher comum, que não tem acesso a personal trainer,
personal chef, cirurgião plástico e Photoshop. As rugas e as manchas são
removidas arti icialmente na tela do computador. A celulite, as estrias e as
espinhas também somem. Mas olhamos para essas imagens como se elas
fossem reais, e isso nos deixa infelizes e frustradas. Garotas que leem
revistas de moda têm mais depressão, tanto aguda quanto crônica. Existem
muitos estudos relacionando as imagens da magreza ideal veiculadas na
mídia à insatisfação corporal, à vergonha, à depressão e aos transtornos
alimentares. Por favor, não se deixe in luenciar por essa mensagem
deturpada.
Quadris largos sinalizam a capacidade de gestar e dar à luz um bebê, e
esse formato de corpo está gravado na humanidade há milênios. Estudos
de imagens neurológicas mostram que os homens reagem às curvas
femininas da mesma maneira que um viciado reage à visão do objeto de
seu vício. O centro de recompensa deles se ilumina – e não há nenhum
padrão de beleza arti icial que supere o instinto. Você já notou que as
modelos das revistas masculinas são mais curvilíneas do que as das
revistas femininas? A badalada relação cintura-quadril é controlada pelos
hormônios sexuais e in luencia a percepção da atratividade. Os homens são
geneticamente programados para reagir a quadris largos e seios grandes
porque eles signi icam maturidade sexual e o meio perfeito para incubar
seu material genético. Como já disse, a mulher precisa ter uma
determinada quantidade de gordura corporal para conseguir menstruar,
engravidar e parir. Portanto, curvas voluptuosas indicam fertilidade. Você
pode fazer a dieta que quiser, mas lembre-se de que foi feita para ter coxas
e quadris evidentes.

AUMENTO DO SEIO

O número de plásticas faciais, lipoaspirações e rinoplastias não chega nem

perto do número de implantes de silicone, a cirurgia plástica mais popular
entre as mulheres no mundo. O problema é que isso criou um novo modelo

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de normalidade, baseado num padrão arti icial. Os homens assistem a

ilmes pornô com mulheres de seios enormes e redondos, e assim achamos
que os nossos – não importa como sejam – são estranhos e inadequados.
Os mamíferos são chamados assim por causa das glândulas mamárias
das fêmeas, que servem para amamentar os ilhotes. Nas outras espécies de
primatas, o peito cresce durante a lactação e com isso o mamilo se afasta
das costelas. Nas humanas, os peitos existem mesmo que eles não estejam
amamentando. Na verdade, os seios nos ajudam a icar de pé e a equilibrar
o peso dos quadris e das nádegas. Os seios mudam de tamanho não apenas
durante a gravidez, mas também durante a ovulação, para o caso de o óvulo
ser fecundado. Ao longo do ciclo mensal, seu volume varia mais de 13%,
devido à retenção de líquidos e ao crescimento celular. Além disso, um
peito é geralmente 40 centímetros cúbicos maior que o outro. Portanto,
não se desespere se você não for simétrica. Nenhuma de nós é.
À medida que a mulher envelhece, especialmente depois de sucessivas
gestações, seu peito muda, permitindo que um homem perceba sua idade,
sua fertilidade e seu potencial reprodutivo. Mulheres que não tiveram
ilhos nem amamentaram tendem a ter mamilos menores e aréolas mais
claras. Muitos homens icam excitados com aréolas escuras, talvez porque
elas sinalizam gravidezes e amamentações bem-sucedidas anteriormente.
Ter seios pequenos não é um problema. Quase sempre a natureza nos
dá o que nos é su iciente. Para servir para amamentar um bebê, a glândula
mamária precisa caber apenas na metade de uma casca de ovo; o seio vai
crescer durante a gravidez de modo a realizar sua função adequadamente.
As próteses mamárias muitas vezes di icultam a amamentação e em alguns
casos a inviabilizam. A lactação insu iciente acontece entre 28% e 64% dos
casos quando as mães izeram implantes de silicone. Além disso, é comum
a redução da sensibilidade nos mamilos, o que prejudica o prazer sexual.
Outras desvantagens do aumento mamário: com o tempo, as próteses
podem mudar de formato ou romper. Além disso, pode haver uma resposta
imunológica ao acúmulo de colágeno ao redor do implante. Um tipo raro de
câncer, chamado linfoma de células anaplásticas grandes, pode surgir nesse
tecido de cicatrização. Não se trata exatamente de câncer de mama, apesar
de as próteses di icultarem sua detecção nos estágios iniciais nas
mamogra ias.

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Portanto, o negócio é o seguinte: as funções naturais dos seios são

sensação e lactação. Eles nos excitam e alimentam os bebês. Encher os
seios de química coloca em risco essas funções fundamentais. Quando
achamos que os seios são sensuais apenas para serem olhados, mas não
tocados, e nem sequer nos importamos se eles funcionam da forma como
deveriam, acabamos nos deformando.

AO NATURAL

O pesquisador Jean Denis Rouillon estudou mais de 300 mulheres durante

15 anos e chegou a uma conclusão surpreendente: os seios icam mais
caídos com sutiã do que sem sutiã. Os ligamentos de Cooper sustentam os
seios. Esses ligamentos se atro iam quando são privados dos bene ícios da
gravidade. No estudo, os mamilos das mulheres que não usavam sutiã
subiram 7 mm num ano, os seios icaram mais irmes e as estrias, mais
invisíveis. E a dor nas costas diminuiu.
Usar sutiã o tempo todo interrompe a drenagem linfática e pode
aumentar o risco de câncer de mama. Mulheres na perimenopausa que não
usam sutiã têm metade do risco de desenvolver câncer de mama quando
comparadas com usuárias de sutiã. Dormir sem sutiã pode diminuir o risco
de câncer de mama em 60%.
O câncer de mama também está associado ao bisfenol-A (BPA),
estrógeno arti icial desenvolvido nos anos 1930 para evitar abortos, mas
que não funcionou. Subproduto do petróleo re inado, o BPA acabou sendo
usado para fazer plásticos, passando a integrar de CDs a celulares,
revestimento interno de latas, capacetes de bicicletas, recibos de caixas
registradoras e passagens aéreas. O problema é que, para a célula mamária,
o BPA se parece com o estrogênio, ativando os receptores de estrogênio e
fazendo com que as células cancerosas se multipliquem e cresçam de
forma agressiva. O BPA basicamente liga e desliga os genes que formam o
câncer de mama. Os seios crescem em grande parte durante a puberdade,
ou seja, bem depois do nascimento, e as estruturas necessárias para a
lactação não se desenvolvem antes da gravidez – duas oportunidades para
incorporar os carcinógenos à máquina.
Além disso, há a atrazina, um pesticida muito encontrado na água

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potável que aumenta a atividade da enzima aromatase, convertendo

testosterona e outros hormônios em estrogênio. Existem ao menos
duzentas químicas conhecidas por causar tumores nas glândulas
mamárias, e novos compostos tóxicos chegam ao mercado todo ano,
afetando o sistema endócrino. As glândulas mamárias são os órgãos mais
sensíveis a disruptores endócrinos como atrazina, o DDT e o BPA.

DEPILAR OU NÃO?

O pelo pubiano é importante. É a maneira que a natureza tem de avisar aos

homens que a mulher está sexualmente madura e apta a engravidar. Fazer
com que sua pelve se pareça com a de uma garota de 8 anos não é natural,
e isso envia uma mensagem confusa para o cérebro masculino. Garotas sem
pelos são aquelas que ainda não menstruaram e, portanto, que não
deveriam estar fazendo sexo. O hábito de depilar todos os pelos pubianos é
renegar sua natureza. Quando você faz isso, passa a si mesma a mensagem
de que não está satisfeita com o seu corpo do jeito que ele é.
O que mais me preocupa é quando as mulheres removem os pelos de
maneira de initiva usando laser. Pulsos de luz são usados para destruir os
folículos pilosos, e isso pode causar complicações, principalmente quando
o pro issional não é bem treinado. O número de ações legais contra
procedimentos a laser tem crescido muito nos últimos anos. Quando a
depilação a laser funciona, é permanente. O folículo ica destruído para
sempre. A tendência atual de púbis careca é uma moda, mas lembre-se:
toda moda passa. Portanto, se você quiser eliminar seus pelos pubianos,
pelo menos não faça isso de forma de initiva.
Eu entendo que tudo começou com os biquínis cada vez menores e as
calcinhas io dental dominando a cena, mas não culpo a moda. Culpo a
pornogra ia. A pornogra ia (em especial a da internet, acessível a qualquer
um, a qualquer momento) tornou peitos de silicone e vaginas carecas a
nova ordem estética. O sexo hoje é mais visual do que tátil por causa da
internet. No computador só olhamos, mas não tocamos, e por isso aqueles
seios enormes parecem legais. Púbis sem pelos pode parecer bacana, mas
não quando o estamos esfregando contra uma barba rala. Olhar sem tocar
não é fazer sexo. A pornogra ia é como a junk food do sexo – se você enche

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a barriga de bobagem, vai acabar malnutrido. A pornogra ia alterou a

percepção feminina de sua própria sensualidade, e agora as mulheres
acham que precisam mudar para competir com as pro issionais do
arti icialismo. Como os garotos que preferem o cereal matinal Froot Loops
à fruta de verdade, os homens estão se divertindo com o silicone e
deixando de perceber a verdadeira sensualidade de um corpo natural.
Nesse processo, as mulheres de verdade são desvalorizadas.
A remoção dos pelos pubianos, seja com o aparelho de barbear ou com
cera, causa in lamação e irritação no folículo piloso. A foliculite é um
problema comum que resulta dessa prática. Como um pelo que acabou de
ser raspado pode encravar e irritar a pele, o folículo piloso ica infectado
com bactérias e às vezes com fungos. Infecções por esta ilococos e por
estreptococos lorescem no ambiente úmido e quente das regiões baixas.
Raspar e depilar causa repetidos microtraumas na pele, que podem levar a
outras infecções, como celulite, abscessos e furúnculos, além de aumentar a
vulnerabilidade ao vírus do molusco contagioso e à herpes.
Em vez de tentar anular um importante indicador de sua sexualidade,
pense um pouco no propósito do pelo pubiano. Ele reduz a perda de calor e
protege a pele e a vagina da fricção exagerada, da poeira, das bactérias e de
outras partículas que não deveriam entrar no corpo. O pelo também ajuda
a propagar o odor natural da vagina, que é cheio de feromônios e
informações necessárias para deixar seu companheiro excitado. O cheiro
natura de uma pessoa nos afeta num nível inconsciente, fortalecendo a
atração e consolidando a união. Não negue a você e a seu parceiro essa
experiência.
Já que estamos falando sobre essa área especí ica do seu corpo, há mais
um assunto que eu gostaria de abordar. Existe uma enorme variação na
aparência da genitália e, infelizmente, a demanda pela cirurgia plástica
íntima (chamada vulvoplastia) está aumentando. Por favor, não pague um
cirurgião para alterar o formato de seus lábios internos, a não ser que haja
uma indicação médica para isso. A última coisa que precisamos é de outro
“novo normal”.
Aceitar a si mesma em todo o seu esplendor é fundamental para ser
feliz e saudável. Todo mundo tem uma noção muito própria do que é
natural e do que parece certo. Procuramos alimentos naturais para nossos

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ilhos e temos horror de sorrisos falsos, mas não vemos problemas em

injetar preenchedores dermatológicos no rosto para parecer mais jovens
ou em colocar bolas de silicone nos seios para parecer mais gostosas. Essa
dicotomia alimenta a sensação de descontentamento. Beleza é realidade. Se
conseguirmos viver de maneira mais alinhada com o que é natural e
genuíno, seremos mais calmas, mais tranquilas e mais realizadas.
A natureza é pródiga em exemplos de lindas imperfeições. Faça uma
caminhada na praia e observe as conchas. Cada uma é perfeita em sua
individualidade, apesar de serem todas irregulares e diferentes entre si.
Estar insatisfeita com o que você é e achar que precisa mudar a forma
natural de seu corpo leva a um comportamento autodepreciativo que pode
se transformar em auto lagelo. Isso nos leva a comer e beber em excesso, a
usar drogas ou a buscar medicamentos para aliviar o sofrimento.
A solução é a interiorização. Ame seu corpo, entre em contato com ele.
As mulheres foram ensinadas a desconsiderar sua voz interior, sua fome e
sua libido. Assim, reprimimos nossos desejos e nossas intuições mais
profundas. Lute contra isso. Aceite-se como você é. Alimentar-se bem, fazer
exercícios, sentir desejo – tudo isso é resultado da interiorização e da
sensação de estar satisfeita com seu corpo. A consciência e a aceitação
corporal são o melhor caminho para a paz de espírito, a saúde e a
felicidade.

fevereiro•2022
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Doze

Você. Precisa. Descansar.

As mulheres são constantemente pressionadas a fazer mais. O dia começa

com a obrigação de levar as crianças à escola, seguido por uma árdua
jornada de trabalho. Quando o expediente acaba, o segundo turno começa:
preparar o jantar, ajudar os ilhos no dever de casa, talvez cuidar dos pais
idosos. E agora criamos também o terceiro turno: veri icar e-mails, navegar
na internet, checar o Facebook e as outras redes sociais. São tantas tarefas
que até mesmo aquilo que nos dá prazer começa a parecer obrigação.
Por isso, pode ser um alívio descobrir que uma das melhores coisas que
você pode fazer por si mesma é não fazer nada. Estudos sobre a meditação
e a atenção plena mostram que a respiração (e prestar atenção nela) pode
fazer maravilhas para o corpo e o cérebro. Ainda mais se você estiver ao ar
livre. A natureza tem propriedades restauradoras, ampliando seus esforços
na busca pela tranquilidade. Sempre que possível, exponha-se ao sol e ao
vento, ique de pés descalços, deixe a terra em contato com os dedos, ouça
os cantos dos passarinhos, passeie à beira-mar, caminhe em meio às
árvores ou às montanhas... faça qualquer coisa que conecte você à terra.
A prática de atenção plena parece simples, mas não é nada fácil icar a
sós consigo mesmo. A maioria das pessoas evita isso a todo custo. Um
estudo um tanto estranho descobriu que muita gente prefere levar um
choque elétrico e fazer alguma coisa a não tomar choque e icar sozinha à
toa com os próprios pensamentos.
Precisamos abrir um espaço para nosso descanso merecido, para
recarregar as baterias e esquecer as demandas dos outros. Precisamos
estabelecer limites saudáveis para que possamos respeitar nosso tempo e

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nossas necessidades.
Tive uma paciente que tinha duas ilhas e um emprego exigente.
Estávamos tentando acabar com seu vício de fumar. Em uma consulta, ela
me contou que havia conseguido reduzir sua recém-conquistada cota de
cinco cigarros por dia para um único cigarro diário. No entanto, ela não
conseguia parar com esse último cigarro que fumava no caminho do
trabalho para casa, apesar de todas as tentativas.
O que essa paciente estava fazendo era usar o cigarro como um marco
de transição entre o trabalho e a vida doméstica. Limites nos ajudam a ter
segurança. Precisamos arranjar um jeito de demarcar a parte do dia que
sentimos ser só nossa. Muitos homens param para tomar uma cerveja
antes de ir para casa. As mulheres, em geral, não fazem isso, mas acabam
criando rituais diferentes para demarcar esse momento de desligar a chave
pro issional. Para a maioria das mulheres que atendo, a “hora da cerveja” é
quando as crianças vão para a cama e elas vão até a geladeira para comer
qualquer coisa que encontram pela frente, entrando numa espécie de
transe. Quando não fazem isso, elas se sentam na frente da TV, do
computador ou do telefone, que funcionam como portais para outros
lugares.
Todo mundo encontra um jeito de escapar de si mesmo, de fugir de
tudo. Tentamos escapar da rotina e entrar num estado de felicidade. Essa é
uma das razões por que nos viciamos em drogas, álcool, comida e
smartphones. Esses mecanismos induzem um estado dissociativo que nos
ajuda a esquecer de nós mesmos. Lançamos mão deles porque queremos
que as coisas sejam diferentes. É como uma negação da realidade. O
problema é que a substância usada para a fuga (seja a droga ou qualquer
outra) proporciona uma sensação diferente, mas não necessariamente
melhor. Ainda assim continuamos tentando, na esperança de conseguir o
que estamos procurando. É como coçar ao redor da coceira, dá um certo
alívio, mas não resolve a questão. O estado de atenção plena ensina a não
começar a coçar. Você percebe a coceira, mas não age. Com o tempo, a
coceira simplesmente desaparece.
Rituais saudáveis são vitais para encher nossos reservatórios de
energia. Uma xícara de chá de ervas, um momento de relaxamento diante
do pôr do sol, um banho de banheira à luz de velas, exercícios de

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alongamento, canto ou dança, meditação... tudo isso ajuda você a icar mais
centrada. Se não puder fazer essas coisas em casa por algum motivo, tente
fazer uma aula de ioga. Ficar, mesmo que rapidamente, na postura da
criança ou do cachorro olhando para baixo já diminui o ritmo da respiração
e pode ser su iciente para controlar o nível de estresse. Separe o tempo
pro issional do pessoal com um ritual saudável. A meditação e as
atividades ao ar livre são ótimas opções para esse momento restaurador.

APRENDA COM A NATUREZA

Quando estamos em contato total com a natureza, usamos todos os

sentidos simultaneamente, o que leva a um estado propício ao
aprendizado. Uma caminhada na mata pode estimular a acuidade mental, a
recuperação da atenção e a diminuição da fadiga mental. O hábito de
manter a atenção totalmente voltada para uma tela iluminada gera
sintomas de TDAH, como irritabilidade, diminuição do controle de impulso
e distração. O dé icit de atenção agravado pela tecnologia pode ser uma das
causas do excesso de diagnósticos de TDAH no mundo. Quando crianças
com esse transtorno brincam ao ar livre, seus sintomas diminuem, ao
contrário do que acontece quando elas brincam em ambientes fechados.
Além disso, a capacidade de concentração delas também aumenta
signi icativamente depois de uma caminhada no parque em vez de num
cenário urbano.
Os adultos tendem a se sentir mais tranquilos e a pensar com mais
clareza só por estarem em contato com a natureza. Também icam menos
ansiosos e frustrados, além de melhorarem a capacidade cognitiva e a
criatividade. O resgate da atenção está à disposição de todos nós, mas é
preciso deixar as telas de lado.
Estar em contato com a natureza acalma, ajuda a manter o foco,
estimula a introspecção, expande a percepção do bem-estar e aguça os
sentidos e o senso de admiração. Estar em meio à natureza pode ajudar
você a se realinhar com a vida em sua plenitude, uma maneira perfeita de
se sentir conectada com o que é essencial e bené ico para sua alma.

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COMO O SOL, O AR E O TEMPO NOS AFETAM

Somos uma geração de de icientes de vitamina D por conta da diminuição

do tempo que gastamos ao ar livre. Três quartos da população americana
não têm quantidades su icientes dessa vitamina, embora seja fácil elevar
seus níveis: basta se expor ao sol ao menos 20 minutos por dia, três vezes
por semana. Fomos programados para icar ao ar livre, tomando ar fresco e
aproveitando os raios de sol, mas passamos a maior parte do nosso tempo
entre quatro paredes, iluminados por lâmpadas luorescentes.
Níveis baixos de vitamina D estão associados à depressão, mas também
afetam a saúde muscular e o crescimento ósseo. Num estudo feito entre
pessoas com dores ósseas, descobriu-se que 93% delas tinham de iciências
de vitamina D. Elas também apresentavam sintomas de ibromialgia,
síndrome da fadiga crônica e depressão.
A maioria dos moradores das grandes cidades têm essa de iciência.
Simplesmente não pegamos sol su iciente. Para as minhas pacientes que
passam o tempo todo trancadas no escritório, eu aconselho que pelo
menos na hora do almoço saiam um pouquinho para ver a luz do dia. Uma
dica: tire os óculos escuros por alguns minutos. Apesar de qualquer pedaço
de pele ser capaz de produzir vitamina D, a luz do sol precisa atingir a
retina para que seu efeito antidepressivo faça efeito – embora, é claro, você
nunca deva olhar diretamente para o sol, caso sua mãe nunca tenha lhe
dito isso.
A natureza nos afeta mais do que imaginamos. Os seres humanos são
tão sensíveis à luz quanto os outros animais. A quantidade de luz natural
que tomamos ao longo do dia determina nosso nível de energia e nosso
comportamento. No outono e no inverno, os índices de depressão
aumentam – meu consultório ica cheio. Os pacientes icam mais
melancólicos, menos motivados e concentrados à medida que o dia
encurta. Na primavera e no verão, muitos deles se sentem melhor e nem
aparecem nas consultas. A exposição ao sol deixa todo mundo mais ativo
isicamente. Quando os dias icam mais longos, os pacientes bipolares
icam mais propensos a ter episódios maníacos.
A fototerapia é um ótimo recurso para tratar o transtorno de efeito
sazonal, também chamado depressão de inverno, sem os efeitos colaterais

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tradicionais dos medicamentos, como aumento de peso e perda de libido.

Muita gente se sente lenta e melancólica nos dias em que a pressão
barométrica está baixa, que é quando o tempo está nublado, sombrio ou
chuvoso. Somos sensíveis ao tempo de maneira geral e à pressão
barométrica em especial. Uma pesquisa feita na Finlândia mostra uma
correlação direta entre a baixa pressão atmosférica e as tentativas de
suicídio. A pressão barométrica também afeta os luidos das articulações,
causando dor nas pessoas que têm artrite ou enxaqueca – e a dor costuma
afetar o humor.
Você já caminhou ao lado de uma cachoeira ou à beira-mar enquanto as
ondas quebravam em seus pés? O que você sente quando chove (ou mesmo
quando toma banho)? A água batendo cria íons negativos que podem
melhorar a energia, o humor e o nível de estresse. O ar fresco da montanha
também tem quantidades bem maiores de íons negativos do que o ar que
você respira em casa ou no escritório. As células do nosso corpo têm uma
carga negativa, o que signi ica que atraímos íons com carga positiva, como
poeira, pelos de animais e diversos micróbios. Os computadores e telefones
celulares geram íons positivos.
Estudos usando geradores de íons negativos demonstraram que a
exposição a eles pode diminuir os sintomas de depressão, baixar o estresse,
reduzir os marcadores in lamatórios e aumentar a atenção e a energia
mental. Os geradores de íons negativos criam um escudo protetor ao seu
redor, re letindo os íons positivos.
Portanto, saia de casa. Descubra alguma trilha com cachoeira, tome
banho de rio, vá à praia, arranje um refúgio na montanha, pegue chuva. Se
não for possível, pelo menos tome uma chuveirada. Isso é hidroterapia.

A TERAPIA DA NATUREZA

Ficar em contato com a natureza aumenta a capacidade do corpo de lidar

com o estresse e de se recuperar de lesões ou doenças. Exercícios ao ar
livre ativam a resiliência e a função imunológica, já que ampliam a
atividade das células matadoras naturais. Num estudo comparativo feito
entre a população urbana e a população do campo, veri icou-se que a
primeira tem os centros de medo (amígdala) mais ativos do que a segunda,

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além de uma resposta mais intensa ao estresse. Leve os habitantes da

cidade para o campo e eles sentirão mais satisfação e desenvolverão uma
percepção de vida mais positiva. Isso se traduz em mais saúde, pois
pessoas felizes se recuperam mais rápido de doenças.
Até mesmo olhar para a natureza pode ser terapêutico. Pacientes que
estão em quartos de hospital com vista para árvores se recuperam mais
rápido, tomam menos remédios para dor e são mais bem avaliados pelos
médicos do que aqueles cujo quarto não tem vista para o verde. Estudos
canadenses relatam que crianças cuja sala de aula tem janelas maiores
voltadas para a natureza tiram notas melhores nas provas e apresentam
menos problemas disciplinares. Um estudo feito por pesquisadores da
Universidade de Illinois demonstrou que os espaços de recreação com mais
grama e árvores nas áreas urbanas têm menores índices de violência.
A imersão na natureza faz as pessoas se sentirem conectadas às outras
e darem mais valor à comunidade e aos relacionamentos. O mundo natural
também leva as pessoas a se conectarem com elas mesmas. Na época em
que éramos caçadores-coletores, dependíamos uns dos outros para
sobreviver. Praticávamos a igualdade e vivíamos juntos, o que garantia a
proteção do ambiente e de todos os envolvidos. Quando nos sentimos
desconectadas da natureza, nosso sentido de comunidade ica reduzido,
aumentando nosso desejo por algo que preencha o vazio deixado por esse
senso de pertencimento. Viver em comunhão com a natureza não é bom
apenas para o meio ambiente; é bom para nossa própria psique.

BACTÉRIAS DA SAÚDE

As pessoas se tornaram obcecadas por limpeza e por ambientes

esterilizados, mas, ao contrário do que se pensa, isso não é nada saudável.
A sujeira é natural, a limpeza tecnológica não é. O uso exagerado de
sabonetes antibacterianos e antibióticos criaram “superbactérias”
resistentes às medicações tradicionais, causando um prejuízo ainda maior.
Esse ambiente arti icialmente estéril não nos permite usar nosso sistema
imunológico de forma adequada, o que abre uma janela para doenças
autoimunes, asma e alergias.
O contato com agentes patogênicos mais brandos estimula o sistema

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imunológico, determinando o tipo de tolerância que temos a patógenos

mais perigosos. Pense no seu sistema de defesas como a fronteira de um
país: se nenhum forasteiro entrar, é bem mais di ícil dizer quem é local e
quem é estrangeiro porque todo mundo parece igual. Sem diversidade, o
corpo não faz o reconhecimento do “eu versus o outro” e pode acabar
atacando seu próprio tecido, como acontece nas doenças autoimunes.
Ter uma grande diversidade de bactérias no intestino é saudável para o
sistema imunológico e para o trato digestivo. Os bebês nascidos por
cesariana que não passaram pela vagina cheia de bactérias têm índices
maiores de asma, alergias e doenças autoimunes. Além disso, são mais
propensos a engordar no futuro, porque ter um conjunto mais amplo de
bactérias melhora o metabolismo.
Os sabonetes antibacterianos são outro problema. Existem alertas de
que os agentes antissépticos triclosan e triclocarban, encontrados nesses
produtos, possam prejudicar a função tireoidiana, aumentando os níveis
hormonais e promovendo infecções refratárias às medicações.
Se você faz jardinagem, esqueça as luvas. Ficar com terra embaixo das
unhas pode permitir que as “bactérias antidepressivas” cumpram sua
função. Entrar em contato com os microrganismos da natureza pode nos
tornar mais inteligentes, felizes e calmas. A mycobacterium vaccae,
bactéria encontrada naturalmente no solo, melhora os níveis de serotonina
e norepinefrina no cérebro e estimula o crescimento de algumas células
cerebrais, promovendo a diminuição dos níveis de ansiedade.
As bactérias também ajudam na regulação da resposta ao estresse.
Numa pesquisa, pessoas saudáveis que receberam lactobacillus helveticus
e bi idobacterium longum durante duas semanas apresentaram uma
redução signi icativa do comportamento ansioso e da emotividade
negativa.
Diminua os antibióticos desnecessários e os antissépticos para as mãos
e deixe as crianças brincarem na terra e com os animais. Além disso, tome
probióticos para melhorar sua diversidade bacteriana (veja o capítulo 8,
sobre alimentos, para mais informações a respeito).

POLUIÇÃO E PESTICIDAS

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A terra está sendo desmatada e isso tem um impacto direto na diminuição

da diversidade das espécies e nas mudanças climáticas. Estamos poluindo
o ar e a água de incontáveis maneiras. Milhares de mulheres que tomam
pílula anticoncepcional têm altos níveis de hormônios na urina. Quando
essa urina passa pelas estações de tratamento de esgoto, os hormônios
voltam ao meio ambiente através da água potável, o que signi ica que as
pessoas estão ingerindo mais estrogênio e elevando seus níveis na corrente
sanguínea, o que aumenta os riscos de câncer de próstata nos homens e de
câncer de mama nas mulheres.
A maior parte dos plásticos com os quais temos contato diariamente
libera compostos estrogênicos. Quando os plásticos são aquecidos no
micro-ondas, eles liberam ainda mais esses elementos. O BPA, a química
adicionada aos plásticos para torná-los mais lexíveis (encontrada em
canecas, mamadeiras, revestimentos de latas de alumínio e recibos de
caixas registradoras), é altamente estrogênico; o contato crônico antecipa a
puberdade nas garotas e cria uma genitália anormal nos meninos.
Pesquisas associam essa química não apenas à infertilidade, às
deformidades genitais e à baixa contagem de esperma, mas também à
asma, às doenças cardíacas e renais, ao TDAH e ao câncer. O BPA pode
desativar os genes que impedem o crescimento tumoral, o que, por
conseguinte, aumenta o risco de câncer.
É aqui que a coisa ica meio parecida com icção cientí ica. As mudanças
genéticas podem ser passadas adiante por gerações. O veneno mata
imediatamente, mas compostos como o BPA reprogramam as células e
podem causar doenças e a morte de seus descendentes. A boa notícia é que
muitos fabricantes têm retirado o BPA de seus produtos. A má é que as
químicas que o têm substituído possuem atividade estrogênica maior do
que ele.
O folato é usado para fazer plásticos lexíveis e empregado em
cosméticos e detergentes para torná-los escorregadios. Mas ele foi
associado a diversos tipos de câncer e a defeitos de nascença, além de a
baixa qualidade do esperma e ao desenvolvimento anormal dos testículos.
O folato interfere ainda na produção de testosterona e de óvulos,
provocando queda de fertilidade. A exposição ao folato antecipa a
puberdade e está associada ao câncer de mama, à diabetes e à obesidade.

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Depois que aprendi mais sobre o BPA e o folato, joguei fora todos os
recipientes de plástico da minha casa e os substituí por modelos de vidro.
Sim, parece uma loucura, porque o plástico está em toda parte. Evite
embrulhar sua comida em sacos plásticos. E, o mais importante, não
aqueça nenhum alimento dentro de recipientes plásticos, principalmente
no micro-ondas, já que o folato liberado é transferido para a comida.
Mulheres grávidas, fetos em desenvolvimento e crianças em fase de
crescimento são os grupos de maior risco.

ECOPSICOLOGIA

Temos a responsabilidade de tomar conta da terra e do ambiente natural, e

fazer isso nos dá satisfação. Enquanto nos sentirmos distantes da natureza,
a tendência é não nos aproximarmos do meio ambiente. Tornar-se
ecoconsciente é um comportamento antidepressivo e iciente. Respeitar o
planeta é respeitar a si mesmo. Ajudar a terra a sobreviver e prosperar e
ter consciência ecológica permite não apenas um estilo de vida mais
saudável agora como garante o futuro das próximas gerações.
Todos moramos na mesma casa. Se uma pessoa age errado, todos
perdem. Por sorte, o que é saudável para nós como indivíduos quase
sempre é o que é melhor para o planeta. Comer plantas, estar em sincronia
com os ritmos circadianos e da natureza e usar remédios naturais são
comportamentos a favor da natureza.
Aproxime-se mais das coisas naturais, caminhe ao ar livre, mexa na
terra, mergulhe, tome sol. Tudo isso fará bem para você e irá torná-la mais
consciente da importância de preservar o meio ambiente.
Tente dar um basta na vida arti icial que criamos. Implantes de silicone,
amantes virtuais, antidepressivos químicos – tudo isso cria uma falsa
normalidade e sufoca nossa verdadeira natureza. Nosso corpo sofre com
isso e começa a funcionar de forma equivocada. Ingerimos adoçantes
arti iciais, mas o pâncreas produz insulina como se estivesse recebendo
açúcar. Os homens olham com desejo para corpos femininos corrigidos
digitalmente nas revistas e o cérebro ativa o mesmo circuito que ativaria se
eles estivessem fazendo sexo de verdade. As químicas dos plásticos
funcionam como se fossem hormônios, satisfazendo os receptores de

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estrogênio, desorganizando a função endócrina e a capacidade reprodutiva.

A superexposição aos traumas dos outros pelos meios de comunicação
aciona a resposta ao estresse em nosso corpo como se a coisa tivesse
acontecido conosco. Vamos dar um tempo nisso?

TELAS SÃO NOCIVAS

Os Estados Unidos possuem mais aparelhos conectados à internet do que

gente: 311,5 milhões de americanos possuem mais de 425 milhões de
computadores pessoais, tablets, smartphones e consoles de jogos. É uma
tendência mundial, e você pode constatar isso em qualquer grande centro
urbano. Todo mundo está olhando para a tela de seu celular enquanto
caminha pela calçada lotada, atravessa a rua e espera o sinal fechar.
Enquanto o ônibus não vem, as pessoas veri icam o e-mail, dão uma olhada
nas redes sociais ou brincam com joguinhos viciantes. Tudo na tentativa de
estar em outro lugar, menos ali. É como se estivessem gritando:
“Tecnologia, me tire daqui!” Prestar atenção em diversas fontes eletrônicas
de forma super icial – a chamada “atenção parcial contínua” – consome a
sua capacidade de concentrar a atenção, de pensar com clareza e de ser
produtivo e criativo.
Estamos tão envolvidos com os smartphones que o cérebro desperta
rapidamente quando os aparelhos dão um alerta, assim como um viciado
libera dopamina quando vê uma agulha. Uma pesquisa mostrou que
quando a pessoa ouve o telefone tocar, seu córtex insular (o centro
emocional associado aos sentimentos de amor e compaixão) é ativado
como se estivesse na presença do ser amado. Nossa ligação com o telefone
é traiçoeira. O termo nomofobia foi cunhado para explicar o desconforto
que muita gente sente quando está sem o celular ou quando a bateria
acaba.
Como primatas sociais, é fundamental nos sentirmos parte do grupo.
Nossa atuação na tribo afeta a maneira como nos sentimos a respeito de
nós mesmos e dos outros. O Facebook e outras redes sociais tentam
cumprir esse mesmo papel, embora se baseiem em premissas falsas.
Ninguém faz postagens sobre a briga que teve com o parceiro, ninguém
conta que foi humilhado pelo chefe, ninguém posta fotos de situações

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ruins. Tudo é ilusão, tudo é falso. Porém, enquanto recebemos curtidas dos
amigos, nos sentimos parte do grupo. Mas a que preço?
Posso dar uma sugestão? Mantenha o sábado sagrado. Seja uma judia
honorária e desligue os equipamentos eletrônicos por 24 horas, do pôr do
sol de sexta-feira até o pôr do sol do sábado. Nada de e-mail, mensagem de
texto, televisão ou computador. Tente fazer isso por um único im de
semana para ver como pode ser relaxante. Espere até perceber quanto
tempo livre e quanta energia você ganha fazendo isso.

SEUS PULMÕES SÃO A ENTRADA PARA O NIRVANA

Relaxar não é bom apenas para a cabeça; é bom para o corpo todo. E o
método mais rápido e e iciente de descompressão é a respiração. É di ícil
para o seu cérebro entrar em pânico quando está bem oxigenado. O
problema é que hoje em dia temos a respiração curta. Quando estamos
tensas ou estressadas, inspiramos menos ar. É por isso que é tão
importante fazer exercícios aeróbicos, pois eles estimulam a capacidade de
respirar profundamente.
A respiração acontece de maneira inconsciente, mas pode ser
controlada como uma função voluntária. Quando você se concentra na
respiração, está fazendo um trabalho de conexão da mente com o corpo, da
consciência com a inconsciência. Experimente as quatro técnicas de
respiração a seguir e veja como cada uma funciona para você.

1. Acompanhe sua respiração, inspirando e expirando devagar, sem

tentar controlar a profundidade ou a velocidade. Perceba a sensação do ar
no nariz, na garganta, no peito na barriga; note como seu abdômen sobe e
desce. Foque em sua respiração o máximo que puder. Quando notar que
sua atenção fugiu, registre essa informação dizendo Pensando e
simplesmente direcione sua atenção de volta para a respiração.
2. Expiração exagerada. Tente esvaziar totalmente os pulmões antes de
inspirar novamente. Faça com que cada expiração seja mais lenta, longa e
completa do que a anterior.
3. Inspire e conte até quatro, segure a respiração contando até sete e
depois expire contando até oito. Repita esse ciclo dez vezes. Isso ajuda a

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reduzir a ansiedade e permite que você se recomponha.

4. Respiração do fole: faça inspirações e expirações curtas pelo nariz o
mais rápido que conseguir. Esse exercício é bom para aumentar a energia e
o foco, aumentando a adrenalina e o nível de atenção.

Tente encaixar esses exercícios respiratórios em sua rotina diária.

Quando estiver esperando numa ila, presa no trânsito, diante do
computador à espera de um download... respire. Isso permite que você
estabeleça uma conexão consigo mesma e com o ambiente. A respiração
recoloca você no momento presente. Cada respiração pode servir como um
lembrete, uma oportunidade de recomeçar, de icar adordada e consciente.
Além desses quatro exercícios respiratórios, gostaria de dar algumas
outras sugestões para ajudá-la a viver com tranquilidade.

1. Opte pela paz. Você provavelmente já ouviu a frase “Felicidade é uma

escolha”. A serenidade também é. Sempre que possível, faça da
tranquilidade uma prioridade. Elimine o ruído das televisões, do rádio, dos
aparelhos eletrônicos. Você não precisa deles para lhe fazer companhia.
Tenha uma política de tolerância zero com gritos em casa.
2. Abrace o momento presente. Nós gastamos muita energia lutando
contra a realidade. Grande parte do sofrimento vem de esperar que as
coisas sejam diferentes do que elas são – uma negação da realidade. Aceite
a vida como ela é. Reconheça o que estiver acontecendo. Você não precisa
gostar, só precisa abrir espaço para que a realidade exista.
3. Mantenha o máximo de contato com a natureza. Fique ao ar livre
sempre que possível para admirar o ambiente natural: vale um passeio no
parque, num jardim, numa loresta, à beira-mar ou nas montanhas. Vai
melhorar seu humor.
4. Na comunicação com os outros, lembre-se: as pessoas querem ser
ouvidas e compreendidas, portanto, torne-se um espelho do que está
ouvindo e demonstre empatia com os sentimentos alheios. Todo mundo
quer se sentir acolhido. Se alguém reclamar de algo com você, tente
atender as necessidades dessa pessoa.
5. Arranje tempo para meditar ou para praticar a atenção plena todos
os dias. Treine seu cérebro para fazer uma única coisa, seja respirar, repetir

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um mantra ou mesmo lavar a louça. Quando tomar banho ou preparar o

jantar, concentre-se apenas naquilo. Inclua o relaxamento ao seu cotidiano.
Reserve uma hora para si mesma em sua agenda. Cuide-se.

ESTE É O SEU CÉREBRO EM ESTADO DE ATENÇÃO

A meditação diminui o estresse, os níveis de cortisol, a pressão sanguínea e

o risco de infarto, além de aumentar a resiliência e reduzir a in lamação,
bene iciando os genes que controlam o metabolismo energético, a
produção de insulina e a manutenção dos telômeros, importantes para
retardar o envelhecimento celular e a morte. A prática de meditação está
associada às mudanças neuroplásticas em todos os sistemas ligados ao
estresse, à resiliência, à ansiedade e à depressão. Essas mudanças na
conectividade funcional geram melhor processamento sensorial e mais
consistência no foco e na atenção. Acima de tudo, o reforço dessas
conexões melhora a autodeterminação, que é uma das maneiras de
substituir os ISRSs.
Quanto mais tempo de prática de meditação a pessoa tem, maior a
quantidade de dobras em seu cérebro. Mais dobras signi icam mais
conexões. Talvez seja por isso que os meditadores conseguem controlar
melhor suas emoções e sua reatividade. A meditação pode ajudar você a
ser mais resiliente. A parte do cérebro que refreia a resposta de medo ou
raiva da amígdala é o córtex pré-frontal (CPF). O CPF ajuda a inibir a
ansiedade. Se você reforçar ou ativar o CPF (a meditação é a melhor
maneira de fazer isso), pode inibir a duração da resposta da amígdala ao
estresse e reduzir o tempo que ela leva para se recuperar do trauma.
Meditadores avançados são melhores em reprimir os sinais de dor e
diminuir a reatividade às ameaças, e é por isso que eles têm menos
depressão e ansiedade. Mesmo depois de apenas oito semanas de
treinamento de atenção plena (mindfulness), a densidade celular no
hipocampo aumenta e na amígdala diminui, um re lexo da dominância do
racional sobre o emocional. As pessoas que meditam são mais saudáveis
psicológica e isicamente. Portanto, não fortaleça apenas seus músculos PC
com os exercícios Kegels: fortaleça também seu “músculo” CPF com
meditação e atenção plena. É o caminho para uma vida tranquila – e sem

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antidepressivos.
Ao contrário do que muita gente pensa, meditação não é um sistema de
crenças, é apenas uma técnica para estar mais presente. Você não precisa
entrar numa aula de ioga ou icar entoando mantras para diminuir o ritmo
e respirar. Da próxima vez que estiver se sentindo angustiada ou ansiosa,
desligue o computador e o celular e concentre a atenção na sua respiração.
Tudo o que você precisa fazer é apenas estar lá, 100% presente no
momento. Quando você ixa sua mente naquilo que está fazendo, seja uma
tarefa doméstica ou uma atividade esportiva, entra naquele estado de
êxtase conhecido como low ou estado de luxo.
Crie momentos de descanso sempre que puder. Use a atenção para
entender seu comportamento reativo e modular sua emotividade.
Atualmente, estar ocupada é um vício, e exaustão é quase um símbolo de
status. Não se deixe levar por isso. A busca por bens materiais, compras e
realizações não preencherá seu vazio. Na verdade, você precisa habitar
esse vazio, aceitá-lo, acolhê-lo. É isso que lhe trará paz e tranquilidade. Seja
feliz com menos, com o agora. Dê boas-vindas à incerteza. Pratique a
moderação na emoção e no consumo. Permita-se um tempo para sentir e
examinar seus sentimentos antes de demonstrá-los.
Se meditar não é para você, então procure uma área verde. Realinhe-se
com a natureza. Vá para o campo. Lá não tem agitação, tudo é calmo e
tranquilo e pode ajudar você a ser assim. A natureza é uma fonte
permanente de encantamento. Surpreender-se com a imensidão cria uma
sensação de abundância e saciedade. Quando você sente que tem mais
tempo disponível, ica menos impaciente e adquire mais disposição de
ajudar os outros. Você se torna também mais propensa a escolher
experiências no lugar de bens materiais. Sentir-se conectada com o
universo e com todos os seus habitantes alimenta a alma. Sublimar seu eu
minúsculo no cenário mais amplo e descansar nos braços da imensa mãe
natureza é reconfortante e até transcendental. A natureza nos deu todas as
respostas necessárias para viver de maneira plena e saudável. Temos
apenas que prestar atenção.
Estar em sincronia com os ritmos da terra é o que há de mais saudável.
Deixe que os ciclos de luz e escuridão determinem seu sono. Deixe que as
estações do ano determinem sua ingestão calórica e seu gasto energético.

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Deixe que os ciclos ovulatórios in luenciem suas prioridades sexuais. As

dualidades e os ritmos cíclicos predominam na natureza por uma razão. A
consistência e a estabilidade não são naturais. Nós lorescemos na
diversidade. Há força na síntese de dois opostos; os híbridos são sempre
mais fortes do que os puros-sangues. Aprenda a harmonizar o yin e o yang
que existe em você, em seus relacionamentos e em sua comunidade. Esse
equilíbrio lhe trará paz.

fevereiro•2022
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Conclusão:

Mantendo a sanidade
num mundo insano

Nós, mulheres, estamos fora de sintonia com nosso corpo e com o meio
ambiente, e essa falta de conexão está nos deixando doentes, gordas,
cansadas, drogadas e infelizes. Fazemos uso de remédios para estabilizar
arti icialmente nosso humor. Tomamos anticoncepcionais que enganam
nosso organismo e depois nos perguntamos por que não sentimos tesão.
Passamos os dias entre quatro paredes e mesmo assim nos surpreendemos
quando os médicos constatam uma de iciência de vitamina D. Ficamos o
dia inteiro conectadas nas redes sociais, mas não entendemos por que nos
sentimos tão sozinhas, já que temos tantos amigos on-line. Para preencher
esses vazios, nos tornamos consumidoras compulsivas de tudo, desde
comida e roupa até medicamentos e parceiros sexuais, sempre procurando
uma compensação para nossas frustrações, e nunca nos sentimos
totalmente satisfeitas.
As mulheres são requisitadas a fazer absolutamente tudo. Cuidamos da
família e competimos com os homens no ambiente de trabalho. Estamos
mais ocupadas, perturbadas e irritadas do que nunca e pagamos um preço
muito alto por isso. Ansiamos por comidas gostosas, café, álcool e uma
quantidade enorme de neuromoduladores como antidepressivos,
analgésicos, bebidas energéticas e anfetaminas na tentativa de manter esse
ritmo antinatural. Ao longo do dia somos repetidamente bombardeadas
por notícias terríveis e imagens horrendas de sofrimento, o que nos leva a
tomar medicamentos para esquecer o desconforto e tranquilizar nossas
próprias ansiedades.

fevereiro•2022
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Nosso corpo e nossa vida estão mais comprometidos do que

gostaríamos de admitir, no entanto temos mais poder de corrigir esse
rumo do que imaginamos. Todo mundo é capaz de moldar sua vida
emocional. Isso não signi ica ser eternamente feliz como numa propaganda
de TV, mas ter tranquilidade para aceitar seus altos e baixos naturais. A
vida não é uma linha reta, e nosso humor também não deve ser. As
oscilações hormonais são um re lexo de nossas experiências. Temos uma
luidez que nos permite ser adaptáveis e resilientes.
Precisamos de uma correção de curso para levar uma vida que
realmente honre nossos sentimentos. Mas, para fazer isso, temos que ser
capazes de sentir. Precisamos aceitar nosso temperamento e nossos
destemperos ocasionais. Reconhecer o corpo em toda a sua complexidade é
o primeiro passo para o bem-estar e para a completude.
Se você tem algum problema psiquiátrico, é crucial que tome remédios
para tratar os sintomas, mas a maior parte das pessoas que tomam
antidepressivos hoje em dia não está realmente doente. Concordo que
tomar remédios para aumentar os níveis de serotonina pode diminuir a
angústia, mas também anula a sensibilidade. Os ISRSs podem aquietar
quem tem o pavio curto, mas causam um entorpecimento que embota as
sensações. Mascarar os sintomas não resolve o problema. A mudança só
acontece diante do desconforto e da consciência de que algo está errado.
Não sentir a dor torna impossível lidar com o que a causou. Se tomar
remédios signi ica tornar-se complacente, não é vantagem nenhuma.
Muita gente opta por tomar antidepressivos sem pensar muito a
respeito. Inibir o choro fácil, a emotividade exagerada e a irritação pode ser
uma grande tentação. Mas não é a melhor opção. O ideal seria que essas
pessoas simplesmente diminuíssem o ritmo, entrassem em sintonia com o
próprio corpo e a natureza e icassem longe dos aparelhos eletrônicos e
dos shoppings. Escutar sua intuição e saber o que é certo ajuda a corrigir o
rumo da sua vida. Ouvir aquela voz distante que diz que você está doente e
precisa de cuidados é fundamental.
Precisamos modular o humor, não embotá-lo completamente. Ouço
pacientes que tomam remédios e icam maravilhadas porque não se
sentem mais chateadas com coisas que antes as tiravam do sério. No
entanto, seria mais saudável se elas aprendessem a controlar seus

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sentimentos sem a ajuda dos medicamentos. A atenção plena, a meditação

e a atividade ísica nos ajudam a estar presentes e a ganhar controle sobre
as respostas emocionais.
O melhor para o nosso corpo são as coisas que diminuem a in lamação:
uma dieta com alimentos integrais e coloridos, exercícios moderados e
menos estresse. O sistema imunológico precisa ser controlado para não
atacar a si mesmo, da mesma forma que o cérebro precisa ser domado para
não agredir as pessoas queridas. Preste atenção ao que seu corpo está
dizendo sobre seus desejos e suas necessidades. Descubra os ritmos de
seus ciclos. Acima de tudo, faça o que achar melhor. Tome decisões
saudáveis. Não se trata de privação, e sim de nutrição, em todos os
sentidos. É o oposto de negligência. Conectar-se com seu corpo
proporciona uma grande sensação de grati icação, seja pelo sexo, pela
comida ou pelo exercício.
Lembre-se de que quando faz boas escolhas sobre o que comer, quando
se exercitar ou a hora de ir dormir, você está se cuidando. Há o momento de
ser sensível às necessidades dos outros e o momento de se cuidar. Seja
irme ao delimitar o seu tempo. Em geral, somos generosas e nos
sacri icamos, mas precisamos aprender a priorizar nossas necessidades.
Resista a ser uma provedora doentia. Pratique o não. Descobrir maneiras
de reabastecer sua energia é essencial para que seu corpo funcione direito.
A inal, saco vazio não para em pé.
Viver em ebulição signi ica ser uma guerreira em defesa de si mesma.
Você merece o ócio e o prazer, e tem direito de satisfazer às suas
necessidades. Honre seu apetite saudável por comida, sexo e sono.
Descubra algo saudável que acalme seu coração e se dê esse presente sem
culpa. Evite o ciclo de grati icação impulsiva seguido por auto lagelação.
Nada de bom se desenvolve num meio de autodepreciação, rejeição e
ressentimento.
Somos lindas e imperfeitas. Não espere gostar mais de si mesma
quando tiver perdido 200 quilos, mudado de emprego ou encontrado um
parceiro. Comece agora. Você precisa aceitar seu corpo para que ele possa
lorescer. Antes de plantar, precisamos trabalhar a terra. Se o cuidado
amoroso não for aplicado no início do processo, não haverá o movimento
seguinte. Você não pode cuidar de algo com que não se importa.

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Muitas vezes um comportamento consegue mudar a química cerebral.

Sorrir pode melhorar o humor, assim como respirar fundo acalma qualquer
pessoa. Estar ao ar livre, entrar em contato com as árvores, tomar sol,
comer verduras, aceitar seus apetites e seu corpo natural (menos perfume,
depilação e silicone) são elementos básicos para diminuir o estresse e
melhorar o humor. Aja de maneira natural para ser mais saudável e feliz.
Muitas das soluções que apresento neste livro envolvem não apenas
abraçar a natureza e o que é natural, mas também integrar as diversas
forças que nos empurram para direções opostas. Não podemos evitar esses
opostos em nossa vida, nem deveríamos tentar. Encontrar o equilíbrio
entre dois polos tem tudo a ver com vitalidade e plenitude. Aprenda a
cultivar o equilíbrio entre trabalho e diversão, entre movimento e
mansidão, entre racional e emocional. Tornar-se mentalmente saudável
signi ica harmonizar partes díspares de nós mesmas. Para uma mulher, isso
signi ica aceitar o menino dentro dela que quer competir, marcar, liderar.
Mas também signi ica se reconciliar com a menina doce, delicada e
vulnerável.
As pessoas se encantam com a autenticidade, portanto vá em frente e
seja você mesma, fale o que pensa e siga seus instintos. Aja naturalmente.
Pare de pensar pequeno, de achar que isso ajuda os outros a se sentirem
mais confortáveis. Isso não ajuda ninguém. É melhor brilhar. Isso, sim,
estimula aqueles que veem sua luz a se esforçarem ainda mais. Lidere pelo
exemplo. Se você aprender a usar seu temperamento da maneira certa, ele
se tornará seu recurso mais poderoso – seja no ambiente pessoal,
pro issional, ísico ou espiritual.
Nenhuma receita médica funciona para todo mundo. A vida de cada um
tem necessidades e complexidades especí icas. A genética individual afeta a
maneira como você processa tudo, desde a comida até os traumas. Algumas
das minhas pacientes enfrentam seus problemas sem remédios, enquanto
outras precisam de doses regulares de antidepressivos e estabilizadores de
humor. Algumas tomam ISRSs apenas quando se sentem incapacitadas por
causa dos sintomas pré-menstruais, outras tomam apenas no inverno. Não
importa o que você faça, é possível melhorar a maneira como se sente
aprendendo mais sobre o funcionamento do próprio corpo. Ouça meus
conselhos e deixe que seu corpo seja seu professor.

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Lembre-se de que as soluções que você cria para si mesma aos 20 anos
não funcionam quando você tem 40. Descarte o que não está funcionando.
O corpo muda, a cabeça muda, a vida muda e a maneira como você se cuida
também muda. As mulheres são feitas para estar em sintonia com a terra e
os ciclos da lua. Quando aceitamos a in luência das estações do ano e das
marés, aprendemos a aceitar nossos próprios ciclos. Da primavera da
puberdade até o outono da perimenopausa, precisamos cuidar do nosso
corpo e das variações pelas quais ele passa. E isso inclui abrir espaço para
a velhice e a morte, que fazem parte do processo natural da vida.

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Sobre a autora

© Jessica Hill

Com 20 anos de experiência clínica, Dra. Julie Holland é psiquiatra

especializada em psicofarmacologia. Durante nove anos, trabalhou na
emergência do hospital psiquiátrico de Bellevue, o mais antigo dos Estados
Unidos.

Desenvolveu um protocolo inovador para o tratamento de esquizofrenia e é

constantemente convidada como especialista em fármacos e doenças
mentais a participar de diversos programas de TV, como The Today Show e
Good Morning America. Além disso, atua como consultora forense e
escreve artigos para revistas e jornais, como Time, The Wall Street Journal

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e Los Angeles Times.

Ela mora com o marido e os dois ilhos em Harlem Valley, em Nova York.
Mulheres em ebulição é seu quarto livro.

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Apêndice

Indicações: um guia de
medicamentos especiais

ANTIDEPRESSIVOS

ISRSs (Prozac, Zoloft, Paxil, Celexa, Lexapro, Luvox e outros)

Os inibidores seletivos de recaptação de serotonina fazem exatamente
isto: bloqueiam especi icamente a recaptação de serotonina. Não afetam
nenhum outro neurotransmissor, daí o termo seletivo. Bloquear a
recaptação signi ica deixar que mais serotonina ique disponível para
atravessar a sinapse para a próxima célula nervosa ou neurônio. Pense da
seguinte forma: como no beisebol, existe um neurônio lançador, um
neurônio apanhador e as bolas, que são a serotonina. O lançador pode
apanhar com sua luva qualquer bola que não tenha sido pega
imediatamente e lançá-la de novo, ou apenas agarrá-la. Se você bloqueia o
lançador, haverá mais bolas de serotonina disponíveis para eventualmente
serem pegas pela luva do apanhador. O bloqueio resulta num aumento de
serotonina disponível para o apanhador. Isso é chamado de tom
serotonérgico aumentado. Mas a razão disso se traduzir em sensação de
felicidade e relaxamento ainda não foi bem compreendida. Há mudanças
que ocorrem a longo prazo, tendo como base o número de acertos do
apanhador; o neurônio pós-sináptico aprende a acomodar a serotonina
extra na sinapse ajustando o número de receptores presentes, processo
chamado de regulação para baixo. (Se houver menos serotonina na sinapse,
o número de receptores aumenta e isso é chamado de regulação para

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cima.) Esta regulação para cima e para baixo é a base neurológica para a
tolerância a uma droga. Se você continuar tomando uma substância que
aumenta os níveis de um neurotransmissor, poderá desenvolver menos
receptores para esse transmissor. Por isso há dois estágios para a
adaptação a um antidepressivo: uma resposta imediata à presença de mais
neurotransmissores disponíveis e depois uma resposta retardada, que
envolve a regulação dos receptores para cima ou para baixo. Também pode
haver uma demora devido à neuroplasticidade e ao tempo necessário para
o Fator Neurotró ico Derivado do Cérebro (BDNF, na sigla em inglês)
funcionar. O ponto principal é que esses medicamentos são usados para
tratar depressão e ansiedade, mas os resultados são variáveis: eles
funcionam apenas um pouco melhor do que o placebo para muitos
pacientes e signi icativamente melhor para outros.
Quando se estuda pessoas deprimidas, ansiosas ou obsessivas, veri ica-
se que nem todas apresentam baixos níveis de serotonina, então é provável
que aconteçam outros processos químicos ainda não conhecidos que
in luenciam o quadro. Os ISRSs, às vezes chamados de medicamentos
serotoninérgicos, são bons para alivar esses sintomas, mas são exclusivos
para o tratamento de transtorno obsessivo-compulsivo. Já os outros tipos
de antidepressivos não funcionam para o TOC.
Infelizmente, o aumento da serotonina no cérebro quase sempre leva à
menor excitação sexual e a uma maior di iculdade de chegar ao clímax.
Alguns ISRSs podem trazer a sensação de dormência na pelve, diminuindo
a sensibilidade genital. O Zoloft é conhecido por causar esse problema.
Muitos ISRSs aumentam o tempo de chegada ao clímax, e por vezes a
qualidade do orgasmo é reduzida. Este efeito colateral é maior no início do
tratamento e costuma melhorar com o tempo, embora permaneça em
algumas pessoas. Pela minha experiência, considero o Lexapro o ISRS que
apresenta os efeitos colaterais mais brandos na área sexual. Muitos
psiquiatras preferem o Prozac, primeiro ISRS criado, por achar que ele
causa menos ganho de peso e problemas sexuais. Minha questão com o
Prozac é que ele tem o efeito mais prolongado que os outros ISRSs. Isso
signi ica que, mesmo que você pare de tomar o medicamento, ele
permanece no seu organismo durante dias ou até semanas. Uma das
principais vantagens de usar o Lexapro, graças ao seu efeito mais curto, é

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que você pode parar de tomá-lo por um dia ou dois e então ter uma
redução dos efeitos colaterais.
O Celexa era a minha opção de ISRS até lançarem o Lexapro. Eles são da
mesma família química, com mais semelhanças do que diferenças. O Celexa
funciona bem para alguns pacientes, mas o Lexapro parece ser um pouco
mais “limpo”, pois provoca menos confusão mental e deixa a pessoa mais
ativa. Quando prescrevo Lexapro, recomendo que iniciem com uma dose
baixa, principalmente se o paciente for muito sensível a remédios ou nunca
tiver tomado nada que alterasse sua química cerebral. Além disso,
recomendo tomar os ISRSs de estômago cheio ou durante a refeição, já que
ele tende a causar náuseas. A presença de comida protegendo o estômago
ajuda a diminuir esse efeito colateral. Isso, aliás, vale para muitos
medicamentos. Em geral, se o remédio provoca enjoo, é melhor tomar
junto com a refeição, a menos que a bula indique especi icamente que é
preciso estar de estômago vazio para que funcione, como é o caso do
Synthroid e de alguns antibióticos.
Uma questão importante em relação aos ISRSs é o momento certo de
tomar o comprimido. Para muitas pessoas, o melhor horário para tomar o
Lexapro é às três ou quatro da tarde. Se tomar pela manhã, pode ser que
você ique muito sonolenta após o almoço, então tomar à tarde retardará a
sonolência até a hora de dormir. Algumas pessoas se sentem alertas depois
de tomar um ISRS e por isso o tomam logo depois do café da manhã, e há
aquelas que preferem tomá-lo ao ir para a cama. O único problema é que
tomar o remédio antes de dormir pode aumentar a intensidade dos sonhos.
Não causa pesadelos, mas gera sonhos bastante vívidos. Então eu costumo
recomendar o lanche da tarde como o momento mais propício para tomar
o medicamento. Você só não pode esquecer de tomá-lo! O ideal é veri icar o
que funciona melhor no seu caso.
Como nos outros ISRSs, há vários tipos de efeitos colaterais. Como
existem receptores de serotonina no estômago, muitos desses
medicamentos podem causar náusea ou desconforto. Não costumo
prescrever o Zoloft porque, quando foi lançado, a comunidade médica se
referia a ele como “a droga do vômito”. Náusea, vômito, diarreia e dor de
estômago foram grandes problemas para meus pacientes. No entanto ele é
amplamente prescrito por muitos outros médicos, então obviamente nem

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todo mundo pensa assim.

Paxil é outro ISRS que geralmente não prescrevo, por causa de sua
tendência a causar sedação. Os pacientes costumam apresentar enjoo pela
manhã quando o tomam à noite. Sua atuação é similar ao Benadryl, um
anti-histamínico, e resulta em aumento de apetite e ganho de peso com
mais frequência do que outros remédios. Além disso, o Paxil é o ISRS mais
di ícil de retirar, porque a síndrome de descontinuidade é repleta de
consequências.
Agora vamos falar sobre essa questão da retirada do medicamento.
Embora não seja um problema tão grande para os ISRSs quanto é para os
ISRSNs (veja a seção a seguir), pode ser um pouco desconfortável parar o
tratamento. É importante diminuir a dose gradualmente durante várias
semanas para evitar as dores de cabeça, a sensação de entorpecimento e a
desorientação que podem surgir com a interrupção abrupta do remédio.
Tenho várias pacientes que icam irritáveis, mal-humoradas, agressivas ou
deprimidas se deixam de tomar seu ISRS por um ou dois dias.

ISRSNs (Effexor, Cymbalta e Pristiq)

Este segundo grupo de antidepressivos funciona bloqueando a
recaptação de serotonina e norepinefrina (similar à adrenalina do
cérebro). Eles são particularmente bons para ansiedade e transtorno de
pânico, pois sua ação é rápida e em geral alivia os sintomas em menos de
uma semana. Como os ISRSs, eles também tornam di ícil atingir o orgasmo
e podem causar ganho de peso.
Infelizmente, esse grupo de antidepressivos pode provocar uma séria
síndrome de descontinuidade. A retirada do Effexor é lendária. Tive
pacientes que se queixaram de náusea, tonteira, desorientação, ansiedade
extrema, agitação, choques elétricos que iam da cabeça até os braços, visão
turva e sensação de que o cérebro estava solto e de que alguma coisa como
água gelada percorria sua espinha. Aprendi a não me surpreender quando
ouço as experiências das pessoas durante a tentativa de interromper o uso
do Effexor, principalmente depois que soube de casos em que pessoas
icaram tão desatentas que mal conseguiam andar na rua sozinhas, sob o
rico de serem atropeladas. Descobri que o ideal é receitar um ISRS

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(Lexapro ou Prozac) antes de começar a retirada gradual do Effexor. O

Cymbalta é outro ISRSN di ícil de ser descontinuado, porém não tanto
quanto o Effexor.
O Cymbalta, que recebeu aprovação do FDA (Food and Drug
Administration, órgão americano responsável pelo controle de alimentos e
medicamentos) para tratar a ibromialgia, é considerado um
antidepressivo que também ajuda no alívio das síndromes dolorosas.
Todos os ISRSs e ISRSNs podem ajudar a aliviar qualquer tipo de dor,
especialmente a dor neurogênica, que ocorre a partir da pressão do nervo.
Como os ISRSNs fazem coisas que os ISRSs não fazem (eles agem
principalmente no sistema neurotransmissor da norepinefrina, que os
ISRSs não afetam), se você tiver uma resposta parcial a um ISRS, faz sentido
testar um ISRSN para ver se consegue um resultado melhor.

Wellbutrin e Zyban (Bupropion)

Os fabricantes de Wellbutrin não dão muita informação sobre como ele
funciona, apenas dizem que não aumenta os níveis de serotonina. Sendo
assim, esse medicamento não ajuda muito nos estados obsessivos ou
ansiosos, embora seja ótimo para certos tipos de depressão. O Wellbutrin
intensi ica a função da dopamina; então, se você tiver fadiga, confusão
mental e di iculdade de sair da cama, pode ser uma boa escolha. Ele
geralmente aumenta a energia, a concentração e a motivação. Além disso,
reduz o apetite, eleva a força de vontade (para ir à academia e manter a
dieta) e não interfere na função sexual. Algumas mulheres até têm uma
resposta sexual melhor quando tomam o medicamento.
Os primeiros dias do Wellbutrin são complicados. Muitas pessoas se
sentem “aceleradas”, como se tivessem tomado muito café, o que pode
causar di iculdade para pegar no sono. Por isso, tomar a pílula logo após o
café da manhã pode ser o ideal. Comer um pouco de proteína (um ovo
cozido ou algumas amêndoas) nos primeiros dias pode ajudar. Depois a
agitação diminui, mas pode ser uma dura caminhada no início.
Um aviso: se irritabilidade e pavio curto são problemas para você, o
Wellbutrin pode fazer tudo piorar, especialmente se a dose for alta.
Mas, caso o paciente precise de doses maiores, costumo acrescentar

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uma pequena quantidade de Lexapro para combater a irritabilidade.

Acrescentar um segundo remédio para contrabalançar os efeitos colaterais
do primeiro nunca é uma boa ideia, mas este caso é uma exceção. A
combinação de Wellbutrin e Lexapro pode fazer maravilhas. Os dois juntos
liquidam todos os sintomas de depressão e ansiedade. Os efeitos colaterais
de um cancelam os do outro, de maneira que a baixa libido e o ganho de
peso típicos do ISRS podem ser contrabalançados com o acréscimo do
Wellbutrin. Além disso, a apatia gerada pelas altas doses de ISRSs também
pode ser combatida com esta combinação. Estou esperando o dia em que
algum gênio da indústria farmacêutica perceba a necessidade de se fazer
uma única pílula que reúna os dois medicamentos.

Remeron (Mirtazapina)
O Remeron é considerado um tetracíclico, um medicamento que
aumenta os níveis de serotonina de múltiplas maneiras, mas não bloqueia
o local da recaptação, como fazem os ISRSs. Ele bloqueia certos receptores
de serotonina (5-HT2A, B, C, e 5-HT3) e aumenta a transmissão de
norepinefrina, como o Effexor e o Cymbalta. O Remeron pode agir contra a
ansiedade e é um ótimo sedativo, tornando-se uma boa escolha para quem
sofre de insônia. Ele também suaviza os sintomas de náusea, vômito e
intestino irritável. O principal inconveniente é que muitas pessoas icam
com mais apetite e engordam, mas para doentes crônicos ou anoréxicos
isso pode ser uma vantagem.

Tricíclicos e Inibidores da MAO (monoaminoxidase)

Versões anteriores de medicamentos que raramente são usados agora,
os chamados antidepressivos tricíclicos (Amytril, Anafranil, Tofranil,
Pamelor, Vivactil e muitos outros) são bastante e icientes para tratar
depressão, já que elevam os níveis de serotonina e norepinefrina ao
bloquear sua recaptação. O problema é a relação sinal-ruído, ou o
equilíbrio entre efeitos positivos e efeitos colaterais. Apesar de bloquearem
esses dois neurotransmissores, eles também atingem outros receptores de
neurotransmissores, então o preço pago pela e icácia é bem alto, entre os

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quais boca seca, constipação, di iculdade para atingir o orgasmo e sedação.

Além disso, eles são perigosos no caso de overdose, ao contrário dos ISRSs,
que têm uma margem de segurança bem maior.
Isso também vale para os inibidores da MAO (Nardil, Marplan, Parnate),
que evitam o colapso de muitos neurotransmissores, inclusive da
serotonina, da norepinefrina e da dopamina, aumentando seus níveis. Para
que isso aconteça, é necessário seguir uma dieta restrita e evitar certos
medicamentos (inclusive para tosse e resfriado), senão você se arrisca a ter
um acentuado aumento da pressão arterial.
Embora os antidepressivos em geral aumentem a serotonina e outros a
norepinefrina ou a dopamina, muitos têm um efeito positivo em comum, a
neurogênese hipocampal. O cérebro é capaz de gerar novos neurônios e
novas conexões, especialmente se o fator neurotró ico derivado do cérebro
estiver envolvido no processo. O BDNF é aumentado por muitos
antidepressivos, o que resulta na formação de novas células cerebrais e
novas conexões. Mas o exercício ísico faz a mesma coisa! Numerosos
estudos mostram que exercícios aeróbicos regulares também aumentam o
BDNF e a neurogênese hipocampal. É por isso que quando retiro os
remédios dos meus pacientes, minha primeira recomendação é que façam
exercícios. A neurogênese é um efeito retardado dos antidepressivos,
levando semanas até acontecer. Às vezes as pessoas começam a se sentir
melhor logo que começam a tomar certos medicamentos (Lexapro, Viibryd
e Effexor estão entre os que fazem efeito mais rápido), mas a maioria
precisa de seis a oito semanas para se estabilizar completamente no
organismo e começar a agir.
Os dois grupos de medicamentos que têm ação veloz são os
estimulantes e os ansiolíticos. Assim, talvez faça mais sentido considerá-los
como drogas e não como medicamentos devido ao seu efeito quase
imediato.

ESTIMULANTES

Anfetaminas, como o Adderall e o Dexedrine, ajudam a dar energia,

motivação e concentração – e fazem efeito em uma hora. Como são
estimulantes, os principais efeitos colaterais incluem a di iculdade de se

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acalmar ou de dormir e a falta de apetite. Esses medicamentos foram muito

utilizados para tratar a depressão nos anos 1960, até descobrirem que
podiam causar resistência e dependência e que sua retirada podia provocar
um grave estado depressivo. Hoje, são indicados quase que exclusivamente
para o tratamento do transtorno do dé icit de atenção com hiperatividade
(TDAH), embora muita gente faça uso deles como inibidoras de apetite. (O
problema é que esse efeito diminui com o tempo, então devem ser usados
de vez em quando e apenas se necessário).
Muitas pacientes vêm ao meu consultório depois de ler um artigo sobre
TDAH acreditando sinceramente que este é o seu diagnóstico. Elas têm
certeza de que sua concentração e atenção estão falhando e que talvez seu
controle de impulsos não esteja 100%. Algumas vezes, as pessoas
começam a experimentar estimulantes por conta própria meio que para
comprovar que têm o transtorno, mas a verdade é que qualquer um que
tome estes medicamentos se sentirá com mais foco e menos distraído.
Adderall e Dexedrine vêm em comprimidos ou cápsulas. O efeito do
comprimido é um pouco mais rápido, chega ao pico e “despenca” ao longo
de três ou quatro horas de duração. O efeito da cápsula é um pouco mais
lento e tem um platô mais longo e com um declínio menos abrupto,
durando de seis a oito horas.
Geralmente prescrevo a dose baixa, de 5 mg. Para quem nunca tomou
um estimulante, receito meio comprimido, só para ter certeza de que a
pessoa não terá problemas. Para a maioria dos pacientes, no entanto, essa
dose não é su iciente: eles precisam de 5 a 10 mg. Então podem começar
com meio comprimido, passar para um inteiro e, se for necessário,
aumentar para dois.
O efeito colateral mais comum dos estimulantes é a sensação de estar
um pouco acelerado, como se tivesse exagrado no café. O curioso é que
quem realmente tem TDAH não ica tão estimulado: se sente calmo e
focado. Uma das muitas desvantagens desses medicamentos é a dor de
cabeça que aparece quando o efeito deles se esvai. O lado bom é que que
eles reduzem bastante o apetite.
Mas atenção: coma antes de tomar o remédio para não icar com muita
fome quando o efeito diminuir. Um sinal de que o efeito está passando é a
dor no estômago e de cabeça que a pessoa sente por estar sem comer ou

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beber nada por seis a oito horas. Coma uma salada, frutas ou pelo menos
uma barra de cereais durante o dia para que a taxa de açúcar no sangue
não caia de forma abrupta. Além disso, não o tome muito tarde ou será
di ícil pegar no sono.
Você deve estar imaginando por que não mencionei a tão famosa
Ritalina (metilfenidato). Não uso esse medicamento para tratar o TDAH
porque acho que ele não funciona tão bem quanto as anfetaminas. Quando
foi lançada, a Ritalina supostamente apresentava um baixo potencial de
dependência. Mas o maior problema associado a esse remédio, a meu ver, é
que ele tem sido usado de forma indiscriminada por pessoas saudáveis que
querem simplesmente icar mais focados nos estudos ou no trabalho. Muita
gente o toma também para ter mais energia nas baladas, shows, etc. Apesar
de a compra ser controlada, hoje em dia é muito fácil conseguir qualquer
medicamento e todo mundo sabe disso. Nem preciso dizer como isso é
errado, não é?

BENZODIAZEPÍNICOS

Drogas ansiolíticas como Valium, Frontal, Rivotril e Lorazepam pertencem

à família de benzodiazepínicos. Esses medicamentos ajudam a aliviar e
acalmar sentimentos de ansiedade – uma forma de abrandar a dor
psíquica. Uma pequena dose é capaz de reduzir a ansiedade, enquanto uma
dose exagerada provoca um estado em que você simplesmente não se
importa com nada e não reage mesmo se o mundo estiver desabando. Você
pode icar dopado, apático ou cair no sono. O maior perigo é misturar
benzodiazepínicos com álcool, que pode levar ao coma ou à morte, porém o
mais comum é causar quedas na escada ou no meio- io.
Uma grande diferença entre os antidepressivos e os benzodiazepínicos
é a velocidade em que atuam. Os ISRSs e ISRSNs podem reprimir a
ansiedade, mas levarão dias ou semanas até isso acontecer. Os
benzodiazepínicos, por sua vez, se parecem mais com drogas do que com
medicamentos, porque sua ação é quase imediata. Assim que são
absorvidos pelo estômago e processados pelo ígado (quase todos são) eles
chegam ao cérebro, onde aumentam a transmissão do neurotransmissor
GABA. Quando esse neurotransmissor inibitório apresenta níveis altos, o

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cérebro ica menos excitável. Num pronto-socorro, caso chegue um

paciente tendo uma convulsão, os médicos injetarão um benzodiazepínico
no músculo ou na veia para impedir que o cérebro falhe. Por via oral, a
maioria deles funciona dentro de 20 a 40 minutos, dependendo do
conteúdo estomacal. (Uma maneira de acelerar o efeito é usar o
comprimido sublingual, desviando com isso do estômago e do ígado. As
veias sob o queixo levarão o medicamento diretamente para o coração, que
o bombeará para o cérebro. Faz-se muito isso com o Lorazepam.)
O principal efeito colateral dos benzodiazepínicos é deixar a pessoa
sonolenta e dispersa. Não se deve dirigir ou operar uma máquina e nunca
se pode misturá-los com álcool. Outro problema é a interferência na
consolidação da memória. Em doses altas, esses medicamentos podem
impedir que as informações iquem no seu cérebro. Novas memórias não
são formadas adequadamente e assim se tornam irrecuperáveis. O
ambiente de trabalho não é o melhor local para se usar esses
medicamentos, por isso, aconselho os pacientes com ansiedade crônica a
tomar um ISRS ou ISRSN em vez de um benzodiazepínico para icarem
alertas. Outro grande porém é que esses medicamentos podem causar
tolerância, dependência e síndrome de abstinência. É possível (embora
raro) acontecerem convulsões durante a abstinência, caso uma dose alta
crônica seja abruptamente descontinuada. Além disso, vale a pena
mencionar a questão do efeito rebote da ansiedade. Se você toma
benzodiazepínicos com frequência, especialmente Frontal, seu cérebro
passa a esperar por eles e, quando ocorre alguma interrupção, a ansiedade
que você está tentando eliminar volta de maneira agressiva, quase sempre
necessitando de doses mais frequentes ou maiores. Por isso, recomendo,
sempre que possível, apenas o uso intermitente e esporádico de
benzodiazepínicos e estimulantes. Não adote nenhum padrão de uso em
que seu cérebro comece a esperar por certo medicamento numa
determinada hora.
Os benzodiazepínicos mais comumente usados são Lorax (lorazepam),
Frontal (alprazolam), Valium (diazepam) e Rivotril (clonazepam). Para
pânico e ansiedade, todos esses medicamentos funcionam, mas eles têm
diferentes tempos de início e níveis de sedação, então é um desa io
encontrar o mais adequado. A sedação é um grande problema. Muitas

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pacientes não conseguem tolerar benzodiazepínicos durante o horário de

trabalho, por exemplo, porque icam muito avoadas e aéreas. O truque é
eliminar a ansiedade sem deixá-la completamente fora do ar como se você
tivesse que ir direto para a cama. Algumas pessoas acham que o Lorax é o
que dá menos sedação e outras relatam que o Rivotril funciona melhor
para elas. É muito di ícil prever qual paciente gostará de qual
medicamento, então às vezes é uma questão de tentativa e erro. Além
disso, muitas relataram que icavam deprimidas ou “fora do ar” após tomar
Frontal.
Começos demorados são um obstáculo quando se lida com uma crise de
pânico de 15 minutos. Neste caso, o Rivotril não é uma boa escolha, porque
demora até uma hora para fazer efeito. Uma coisa boa sobre o Lorax é que
ele pode ser usado na forma sublingual para agir mais rápido que os
outros. Mesmo assim, às vezes o Lorax tem uma sedação retardada. A dose
usual é de 0,5 ou 1 mg, podendo ser usado com doses maiores ou na forma
de injeção intramuscular, dependendo do nível de agitação do paciente.
Muitas pessoas usam benzodiazepínicos para tratar o medo de voar e,
dependendo da duração do voo, há muitas opções. O Rivotril é o que dura
mais – tem um efeito de 24 horas –, sendo, portanto, o mais apropriado
para a maioria das viagens aéreas. Ele também é uma boa opção para a
ansiedade crônica. Se você já acorda ansiosa, basta tomar antes de ir para a
cama. Em geral, as doses são de 0,5 ou 1 mg.
O Valium (diazepam) é o único benzodiazepínico que também relaxa os
músculos esqueléticos, então é particularmente bom para quem tem dor de
cabeça tensional, músculos do pescoço rígidos ou espasmos musculares
nas costas. A ação é de médio a longo prazo, com um efeito de 30 horas,
mas ele tem um metabólito ativo com uma meia-vida ainda mais longa. As
doses são de 5 ou 10 mg.
O Frontal tem duração média e início moderado, mas pode ser bem
especí ico para o cérebro e menos para o corpo (diferente do Valium). Seu
efeito dura em torno de 11 horas e as dosagens variam entre 0,25 a 2 mg.
Muitas vezes você pode encontrar uma dose que seja boa para um voo,
como 0,25 ou 0,5 mg. Tome um pouco quando estiver embarcando e mais
um pouco quando já estiver acomodada em seu assento. O segredo é não
estar tão sedada a ponto de não poder carregar a própria bagagem quando

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sair do avião. Seu equilíbrio pode icar afetado, bem como sua
coordenação, e lembre-se: não tome bebidas alcoólicas se estiver fazendo
uso de benzodiazepínicos. Nem no avião nem em lugar nenhum. Elas agem
sinergicamente e as chances de levar um tombo são grandes. Além disso,
há quem ique totalmente desinibida quando toma esses medicamentos,
como se tivesse bebido. Liberada demais e confusa. Por isso, nem sempre é
uma boa opção tomar um benzodiazepínico antes de uma grande
apresentação numa conferência só por causa do nervosismo.
(Betabloqueadores como o propranolol são mais indicados nesta situação.)

ESTABILIZADORES DE HUMOR

Os tratamentos usuais para o transtorno bipolar são os estabilizadores de

humor, como o lítio, o Depakote (valproato) ou o Tegretol (carbamazepina).
Muitos estabilizadores de humor do atual arsenal psiquiátrico vêm do
campo da neurologia e são na verdade medicações usadas para controlar
convulsões, chamadas por isso de drogas antiepiléticas (DAEs). O lítio é a
exceção. Não é uma medicação para epilepsia e sim um mineral, com uma
longa história de uso como um “tônico” para acalmar os nervos.
O lítio continua a ser o mais indicado para tratar os sintomas maníacos
clássicos, mas muita gente não gosta do modo como ele sufoca a
criatividade, causa problemas no equilíbrio entre sal e água e, por isso,
gera sede e micção excessivas, além de pôr a tireoide em risco. O uso
crônico de lítio pode levar ao hipotireoidismo, fazendo as pessoas terem
que acrescentar Synthroid aos seus medicamentos diários. Além disso,
você precisa monitorar os níveis sanguíneos e se certi icar de que os rins
estão funcionando adequadamente, ou seja: tomar lítio signi ica ter que
fazer exames de sangue com frequência. Mesmo considerando esses pontos
negativos, eu costumo prescrever lítio para meus pacientes bipolares
porque funciona. No entanto, gosto de combiná-lo com outro estabilizador
de humor para que a dose possa permanecer bem baixa.
O Depakote e o Tegretol também requerem exames de sangue para
monitoramento do ígado e da medula óssea. O médico tem que veri icar a
contagem de células brancas e vermelhas, os níveis de plaquetas e a função
hepática. O Depakote pode causar queda de cabelos, acne e inchação nas

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gengivas. O Tegretol traz náusea, vômito e visão embaçada como potenciais

efeitos colaterais. Esses dois medicamentos não são para quem tem o
coração fraco, mas, se você precisa deles, deve tomar.
Recentemente, a segunda geração de antipsicóticos começou a ganhar
força ao serem usados como estabilizadores de humor; muitos dos quais
foram aprovados pela FDA para tratar o transtorno bipolar. São
medicamentos como Risperdal, Seroquel e Abilify – a primeira geração dos
antipsicóticos, como Haldol, Flufenan (cloridrato de lufenazina) e
Thorazine (clorpromazina), não tem as características dos estabilizadores
de humor da segunda geração. Não necessitar tirar sangue ica na coluna
dos “prós”. Na coluna dos “contra” estão o ganho de peso, a sedação e o
potencial para o irreversível diabetes e os transtornos motores (discinesia
tardia). Esses medicamentos, apesar de e icazes, não deixam de ter efeitos
colaterais. O problema é que o transtorno bipolar está longe de ser benigno
e precisa ser tratado. As taxas de suicídio são muito altas tanto na fase
maníaca da doença quanto na fase depressiva. Tenho visto pessoas
arruinarem seus casamentos, o crédito na praça e a serenidade dos ilhos
durante as fases maníacas. A doença bipolar cobra um alto preço do
paciente e de sua família e é muito complexa para tratar. Avaliar os riscos e
bene ícios de cada tratamento e adaptar as opções para a realidade de cada
paciente pode ser complicado; é importante consultar um psiquiatra, caso
você descon ie de que tem transtorno bipolar.

Abilify (aripiprazol)
Em 2007, o Abilify, um medicamento formulado para tratar a
esquizofrenia, foi aprovado pela FDA para tratar a depressão como uma
medicação complementar. Então, se alguém está tomando um ISRS ou
Wellbutrin e não está tendo um bom resultado, pode aumentar a
medicação com uma pequena dose de Abilify, que também é usado como
estabilizador de humor. Para esquizofrênicos e bipolares, a dose indicada é
de 15 a 30 mg. Para depressão, varia entre 2 e 5 mg, que aparentemente
deve aliviar os efeitos colaterais. Mas, na verdade, o Abilify pode ser bem
enganoso no início graças a esses efeitos colaterais. Eu alerto meus
pacientes de que podem se sentir mais agitados e “acelerados”, e é comum

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ter um pouco de insônia ao começar o Abilify, pois ele tem uma meia-vida
muito longa; então, mesmo se tomado de manhã, pode di icultar o sono.
Por isso, muitas pessoas preferem tomá-lo antes de dormir, para que o pico
dos níveis sanguíneos aconteça durante o dia. Geralmente começo com
uma dose de 2 mg e peço aos pacientes que cortem o comprimido ao meio
nos primeiros dias. A sensação de agitação normalmente passa no im da
primeira semana ou melhora à medida que a dose é aumentada com o
tempo. Alguns pacientes icam com 5 mg, mas a maioria permanece na
faixa de 1 a 2,5 mg.
Vários pacientes com esquizofrenia estão reagindo bem ao Abilify, mas
há outros que têm resistência ao tratamento de depressão e exigem uma
combinação de antidepressivos com uma dose baixa de Abilify.

Lamictal (lamotrigina)
O Lamictal tornou-se muito popular entre os psicofarmacologistas, mas
nem sempre é considerado pelos médicos no tratamento de pacientes
deprimidos. Ótimo medicamento para depressão ou ansiedade sem efeitos
colaterais sexuais e sem ganho de peso, o Lamictal costuma ser bem
tolerado, se você conseguir superar um grande incômodo: uma séria
erupção cutânea muitas vezes descrita como uma ameaça à vida. A
síndrome de Stevens-Johnson é uma perigosa reação a muitas medicações,
especialmente aos estabilizadores de humor, como o Tegretol e o Lamictal.
Para diminuir a chance, é preciso aumentar muito lentamente a dose –
processo chamado de titulação lenta. A titulação típica do Lamictal é
prescrita por um período de seis semanas: 25 mg por duas semanas, 50 mg
por mais duas semanas, então sobe para 100 mg por uma semana, depois
para 125 mg por uma semana, até inalmente parar em 150 mg, quando
você deve começar a ver algum resultado. O processo de achar a dose certa
pode demorar, e algumas vezes só se vê alguma melhora quando se chega a
uma dose mais alta. Considerando o calendário de seis semanas da
titulação e depois o período de observação para ver se a dose está
adequada, o Lamictal não é para quem tem pressa. É uma boa medicação
quando o paciente chega ao consultório já usando outro medicamento,
porém com uma melhora apenas parcial, e dispõe de tempo. Além disso, ele

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é válido se a pessoa tiver tomado outros antidepressivos que funcionavam

bem no início e depois de um ano ou dois “perdiam força”, ou se já se
tentou tomar ISRSs, ISRSNs e Wellbutrin, mas nada funcionou. O Lamictal
geralmente é e icaz quando nenhum outro o é, e seu efeito é muito sutil.
Com muitos medicamentos você pode sentir os efeitos colaterais, ou de
alguma forma perceber quando tomou o remédio e quando deixou de
tomar. Você se sente medicada. Muitos pacientes meus não se sentem
tomando um remédio quando fazem uso do Lamictal. Eles apenas notam a
ausência dos sintomas.

MEDICAMENTOS PARA MELHORAR O DESEMPENHO SEXUAL

FEMININO

Apesar do empenho das grandes indústrias farmacêuticas, ainda não há

medicamentos especí icos para induzir a excitação sexual nas mulheres. No
entanto, a reposição hormonal e certos medicamentos podem contribuir
para esse objetivo, sempre com supervisão de um médico. (Veja mais
informações no capítulo 6, sobre perimenopausa).

Medicamentos disponíveis atualmente

A testosterona, o principal hormônio responsável pelo interesse sexual,
o desejo e parte da resposta sexual nas mulheres, é uma opção para
aumentar a libido feminina. Os efeitos bené icos incluem a elevação do
impulso sexual, o aumento do clitóris e maior frequência de atividades e
pensamentos sexuais. Entre os efeitos colaterais indesejáveis, ganho de
peso (principalmente por causa da massa muscular), acne, crescimento de
pelos faciais (e na parte de cima da coxa) e possíveis problemas hepáticos,
se for por via oral. Se a testosterona for usada via pastilha sublingual, spray,
creme ou adesivo transdérmico, você evita problemas no ígado. Mulheres
grávidas nunca devem tomar testosterona, já que esse hormônio
atravessará a placenta e afetará o desenvolvimento do bebê.
A testosterona pode ainda deixá-la mais excitada, inchada, lubri icada e
apta ao orgasmo. Pode ser também que você ique mais peluda, com
espinhas na pele e um pouco agressiva. Eu mesma tenho algumas pacientes

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que estão tomando testosterona prescrita por seus ginecologistas e parece

funcionar para muitas delas, mas o desejo atiçado por esse hormônio é
indiscriminado. Um homem no metrô, seu chefe e o entregador de pizza,
todos parecerão parceiros sexuais possíveis. Lembre-se: testosterona não é
o hormônio da monogamia – é o hormônio da novidade. Além disso, ele
incita a masturbação.
Nas mulheres cuja disfunção sexual tem principalmente uma base
ísica, tal como o transtorno da excitação sexual feminina, o Viagra melhora
signi icativamente o desempenho sexual. Quando tomado por mulheres,
medicamentos como Viagra, Levitra e Cialis de fato fazem os genitais terem
maior a luxo sanguíneo e lubri icação. Para algumas mulheres, isso ajuda
na excitação e até mesmo no orgasmo, mas é pouco efetivo em termos de
atiçar o desejo. Em um estudo feito com 48 mulheres pré-selecionadas,
veri icou-se que o Viagra aumentou signi icativamente a circulação
sanguínea para a vagina, o clitóris, os lábios e a uretra em todas elas. A
capacidade de gozar aumentou em 67% delas e mais de 70% disseram que
sentiam mais sensibilidade na área genital durante a estimulação. Em outra
pesquisa, dessa vez com 202 mulheres, 82% estavam mais satisfeitas com a
lubri icação e a sensibilidade. Também relataram maior facilidade de
chegar ao orgasmo, mais satisfação durante a relação e no prazer sexual em
geral. Tais resultados, porém, não foram comprovados em estudos em que
não foi feito uma pré-seleção das participantes.
Se você quer melhorar seu desempenho sexual, converse com seu
ginegologista para saber a melhor opção no seu caso. A dosagem de Viagra
varia de 50 a 100 mg e deve ser tomada uma hora antes do sexo, de
estômago vazio e sem bebida alcoólica. Quando não se tem certeza de
quando o sexo ocorrerá, a melhor opção é o Cialis, que faz efeito durante
muito mais tempo. Porém nenhum dos dois foi aprovado pela FDA para uso
em mulheres.
Os efeitos colaterais podem variar entre congestão nasal, rubor facial,
indigestão (possível piora da doença de re luxo gastroesofágico, ou DRGE)
e um matiz azulado temporário na visão. Você deve evitar misturá-los com
medicamentos que contenham nitrato na composição, pois pode ocorrer
queda brusca da pressão arterial. Igualmente importante: o Viagra é
conhecido por retardar o orgasmo em homens e mulheres.

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A ciproeptadina é um antagonista do receptor 5-HT2 que pode eliminar

os efeitos colaterais sexuais dos ISRSs se tomada antes do sexo, mas é
incrivelmente sedativa, então você tem que ser rápida.

INIBIDORES DE APETITE

Por favor, comece pela ingestão de alimentos integrais, legumes crus, mais
proteína, menos carboidrato e, se possível, evite o máximo possível a
farinha branca e o açúcar. Se perceber que os laticínios estão provocando
gases, corte-os também. Acrescente probióticos e ácidos graxos ômega-3
aos suplementos. E pratique exercícios. Se ainda assim as coisas não
estiverem indo na direção certa, faça o seguinte para incrementar seus
esforços.

Medicamentos controlados para inibir o apetite

Topamax, Fentermina e Qsymia
O Topamax (topiramato) pode tirar o apetite e estimular a perda de
peso, mas é preciso ter cuidado com seus efeitos colaterais. Queixas
cognitivas são comuns, desde lapsos de memória até di iculdade para
encontrar palavras, então recomendo doses mais baixas, em geral de 25 a
50 mg uma a duas vezes por dia. Ele também costuma ser usado no
tratamento de depressão e enxaqueca.
A fentermina é um derivado da anfetamina usado para suprimir o
apetite. Mas seu uso pode trazer efeitos colaterais graves, como lesões na
válvula cardíaca e hipertensão pulmonar. A fentermina é apresentada tanto
em comprimidos quanto em cápsulas, de curta e longa atuação,
respectivamente. Os comprimidos podem ser cortados, então recomendo
que as pessoas comecem tomando meio comprimido, caso sejam sensíveis
a seus efeitos.
Alguns médicos estão combinando o topiramato e a fentermina para
pacientes obesos. Existe um medicamento chamado Qsymia que combina
essas duas medicações genéricas.

Adderall, Dexedrine e outras anfetaminas

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Nos anos 1950, usar metanfetamina por indicação médica era o jeito
para perder peso. As anfetaminas eram amplamente receitadas para
mulheres que faziam dieta. De fato elas reduziam o apetite, mas esse efeito
geralmente diminuía com o tempo. E se a pessoa continuasse tomando, e
aumentasse a dose para combater essa reação inicial, corria o risco de icar
psicótica ou paranoica, tendo alucinações ou vendo enxames de insetos ao
redor. Era raro isso ocorrer, mas, se fosse o caso, a pessoa icaria
hospitalizada por algum tempo. A psicose induzida por anfetamina é
notória por demorar a sumir – semanas, não poucos dias, que é a duração
que as psicoses induzidas por cocaína ou por PCP levam para se resolver.
Portanto, a melhor maneira de tomar esses estimulantes, se você decidir
experimentar, é fazê-lo de forma esporádica, sem uma regularidade de uso
a que o cérebro possa se adaptar, para evitar desenvolver tolerância. Meu
conselho, porém, é não tomá-las mesmo, a menos que precise para o
tratamento de TDAH.
O Acomplia (rimonabanto) é um fármaco desenvolvido e
comercializado pela Sano i-Aventis que me deixou curiosa quando estava
para ser lançado. Ele é um antagonista de receptor de canabinoide, o que
signi ica que é como uma pílula para barrar a ânsia de mastigar.
O Belviq (lorcaserina) é um agonista seletivo do receptor 5-HT2C. A
ativação dos receptores no hipotálamo dá início à produção de pró-
opiomelanocortina e, consequentemente, promove a perda de peso por
meio da saciedade.

INDUTORES DO SONO

Ambien (zolpidem)
O Ambien (zolpidem) é o indutor do sono mais receitado e solicitado no
meu consultório, e também o mais difamado na imprensa. É um poderoso
sonífero, mas provoca alguns efeitos colaterais muito singulares. O
principal é que, quando ele faz efeito, em vinte a trinta minutos, nada é
retido. Você não criará novas memórias. É por isso que recomendo que
meus pacientes o tomem NA CAMA, depois de terem resolvido TUDO. Nada
de e-mails, mensagens, telefonemas ou compras pela internet, a menos que

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você não queira ter absolutamente nenhuma lembrança do que foi dito ou
feito.
Fora os efeitos colaterais relacionados à memória, existem ainda o
sonambulismo e o ataque noturno à geladeira. Vários pacientes não tomam
mais Ambien porque ele dá muita fome após fazer efeito.
Há ainda a questão da meia-vida do Ambien, que é curta. Ele faz você
dormir, mas não mantém o sono. Muitos pacientes meus despertam três a
quatro horas mais tarde e têm di iculdade para voltar a dormir. Quase
sempre recomendo que tomem meia pílula antes de ir para a cama e
guardem a outra metade ao lado para quando acordar. O Ambien vem em 5
mg e 10 mg, mas a de 5 mg geralmente é a ideal para a maior parte das
pessoas. Os idosos devem tomar menos ainda. Já o Ambien CR vem em 6,25
mg e 12,5 mg. Se for cortado, você perde o aspecto de liberação controlada,
então não é recomendado.
Vários pacientes notam que, se tomarem Ambien à noite, às vezes ele
simplesmente parece não funcionar. Pode acontecer de a pessoa
desenvolver um problema de tolerância cumulativa e, por isso, precise icar
períodos sem usá-lo. Na verdade, o Ambien não é recomendado (ou
aprovado pela FDA) para uso contínuo, mas infelizmente muita gente faz
isso. O outro ponto fraco do sonífero é que ele realmente não funciona bem
com o estômago cheio, então se você gosta de jantar tarde, ele não é bom
para você. Há algumas versões sublinguais que você pode usar. Lembre-se
de que a administração sublingual não passa pelo estômago e pelo ígado,
então o efeito é sempre mais rápido e a hora em que você come se torna
irrelevante. Até o momento, os sublinguais Edluar e Intermezzo são marcas
registradas e caras, mas é possível que passem a ter similares genéricos.

Lunesta (Eszopiclone)
O Lunesta (eszopiclone) é como o Ambien, porém melhor para muitos
pacientes porque é mais con iável. Seu efeito do Lunesta é um pouco mais
longo, com menos episódios de despertar no meio da noite e perder o sono.
Uma desvantagem é seu estranho efeito colateral. Pelo menos 10% das
pessoas que tomam Lunesta (16% tomam o de 2 mg e 33% o de 3 mg)
sentem gosto metálico na boca ao acordar. A maior parte das coisas que

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você bebe ou come ica com gosto esquisito, e não adianta escovar os
dentes porque trata-se de um efeito colateral neurológico, o que signi ica
que ele é mediado através do sistema nervoso. É um efeito colateral
inofensivo, porém incômodo que some com o passar das horas. O Lunesta é
apresentado em comprimidos de 1, 2 ou 3 mg. Não deve ser partido: o
gosto é horrível.

Sonata (Zaleplon)
Com ação ainda mais rápida do que o Ambien, o Sonata (zaleplon) é
ótimo para pessoas que têm di iculdade em adormecer, mas não em
continuar dormindo. É melhor ainda para quem pega no sono sem
problemas, mas desperta no meio da noite e não consegue voltar a dormir,
porque ele pode ser tomado bem tarde da noite e perde o efeito a tempo de
a pessoa acordar bem para trabalhar. Se você tem um sono agitado e
insônia a noite toda, o Sonata não é uma boa escolha, mas para a maior
parte das pessoas vale a pena tentar. Vem em doses de 5 e 10 mg.

Benzodiazepínicos
Temazepam, Frontal, Rivotril e Lorazepam são todos potencialmente
bons remédios para dormir da família dos benzodiazepínicos. Cada um tem
uma meia-vida diferente e, portanto, um potencial diferente de ressaca. O
Rivotril é o que dura mais e tem um efeito persistente de manhã, então é
particularmente bom se você não apenas tem di iculdade em cair no sono,
mas também se já acorda ansiosa. As doses em geral são de 0,5 a 1 mg, mas
demora um pouco até fazer efeito, então você precisa tomar uma hora
antes de ir para a cama. O Restoril é de média ação e é uma boa escolha
para a maior parte das pessoas. Geralmente prescrevo 15 ou 30 mg. O
Lorazepam tem uma ação mais rápida e, para alguns, menos sedativa, mas
se todos os outros benzodiazepínicos lhe dão ressaca, experimente esse.
Uma dosagem de 0,5 a 1 mg ajuda a reduzir a ansiedade noturna para
permitir o sono, mas podem ser administrados até 2 mg. Frontal é um
benzodiazepínico especialmente complicado. De ação média a longa, com
efeito sedativo para muitos, é ótimo para combater a ansiedade. Se a sua

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insônia é devida a preocupações, então é o remédio ideal. Muitas pacientes,

no entanto, se sentem um pouco deprimidas e “fora do ar” durante o dia
depois de tomar Frontal para dormir, então ele não é para todo mundo. As
doses variam de 0,25 a 1 mg.
Não gosto de receitar benzodiazepínicos para induzir o sono. As
pessoas se acostumam com seus efeitos e passam a precisar de doses mais
altas à medida que se tornam mais resistentes. Eu limito seu uso ao
tratamento de ansiedade, mas muitos outros médicos os prescrevem para
insônia. Além disso, benzodiazepínicos nunca devem ser combinados com
álcool, sem contar que apresentam um alto potencial para abuso,
dependência ísica e síndrome de abstinência em relação a outros
medicamentos, então você precisa realmente controlar sua dosagem e
frequência. Ser honesto com o médico sobre a dose que está tomando é a
sua primeira e melhor linha de defesa contra o mau uso e o vício.

Trazodona
A Trazodona (cloridrato de trazodona) é um medicamento antigo
originalmente indicado como antidepressivo. Tem baixo potencial para
dependência e não há resistência, sendo uma boa escolha para as pessoas
com tendência a compulsão. O problema para muitos pacientes é que ele os
faz sentir mal pela manhã, com dor de cabeça e um pouco de ressaca, mas
geralmente isso passa assim que tomam banho, uma xícara de café, etc. As
doses variam de 50 a 150 mg para induzir o sono. (Doses para tratar
depressão são maiores).
Um dos raros efeitos colaterais da trazodona é que ela pode induzir
uma ereção dolorosa que não vai embora, chamada priapismo.

Rozerem (Ramelteon)
Trata-se de um indutor do sono que age como a melatonina, atingindo o
mesmo receptor e por isso é chamado de agonista de receptor de
melatonina. Nas poucas vezes que o receitei, meus pacientes relataram ter
icado estranhos e trôpegos, então parei. Contatei vários colegas que
izeram a irmações do tipo “Não funcionou, então parei de receitá-lo” e

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“Meus pacientes icaram loucos com ele”. Os fabricantes de Rozerem

argumentam que esse medicamento não atinge os receptores
benzodiazepínicos e por isso tem um baixo potencial para abuso, mas
quando você faz uma busca sobre as redes de usuários de drogas, ele
aparece mesmo como gerador de “um barato tipo maconha...
especialmente se você tiver uma boa noite de sono e o tomar durante o
dia.” Ele vem em comprimidos de 8 mg e deve ser tomado 30 minutos antes
de deitar.

Tricíclicos
Estes antidepressivos deixaram de ser usados para o tratamento de
distúrbios de humor por causa de diversos efeitos colaterais, como
sedação, boca seca, di iculdade em iniciar a micção e constipação. Mas
alguns tricíclicos ainda são indicados para induzir o sono, em especial para
pessoas com síndromes de dor, particularmente neuropatia, depressão ou
ansiedade. O Elavil é um tricíclico popular usado como sonífero em doses
que variam entre 10 e 100 mg, do mesmo modo que o Sinequan (doxepina)
e o Pamelor (nortriptilina).

Remeron, Cymbalta e Paxil

Estes são os antidepressivos mais sedativos. Se você está deprimido,
ansioso e tem insônia, esses medicamentos podem ser boas escolhas. Mas
todos os três podem causar ganho de peso, então não são muito populares
no meu consultório!

Seroquel

Antipsicótico inicialmente indicado para tratar esquizofrenia, mas que

também foi aprovado pela FDA para tratar transtorno bipolar, o Seroquel
pode ser um complemento na farmacoterapia da depressão. Doses de 200 a
800 mg são usadas para essas principais doenças psiquiátricas, mas muitos
médicos prescrevem 25 ou 50 mg para induzir o sono. Eu pessoalmente
não receito antipsicóticos a menos que a pessoa seja psicótica, devido à

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possibilidade de sérios efeitos colaterais (transtornos motores, síndrome

metabólica ou diabetes irreversível). Mas o problema mais comum com o
Seroquel é o ganho de peso. Por causa desse efeito colateral, não costumo
receitar esse remédio.

ANALGÉSICOS OPIÁCEOS E MEDICAMENTOS PARA TDAH

Uma pequena proporção de norte-americano é dependente de cocaína e

heroína e uma porcentagem ainda menor desse grupo é de mulheres. Onde
as mulheres estão ganhando terreno é no departamento de analgésicos. As
vendas de opiáceos (os medicamentos derivados da papoula) como
oxicodona (Percocet), hidrocodona (Vicodin) e OxyContin (uma oxicodona
de longa duração) dispararam, e as mortes por overdose triplicaram
durante a última década. Entre 1991 e 2010, as prescrições para essas
medicações nos Estados Unidos aumentaram de 30 milhões para 180
milhões, um crescimento de seis vezes. A fabricação da droga oxicodona
aumentou de 8,3 toneladas em 1997 para 105 toneladas em 2011, um
crescimento de 1.200%.
Consuma opiáceos demais e você simplesmente para de respirar. Mais
gente morre por conta de opiáceos do que por heroína e cocaína
combinadas. Nos Estados Unidos, os atendimentos nos prontos-socorros
relacionados ao abuso ou ao uso inadequado de produtos farmacêuticos
são mais comuns do que os relacionados às drogas ilícitas: 435 versus 378
por 100 mil. Os acidentes automobilísticos sempre foram a causa número
um de morte acidental no passado. Em muitos estados americanos agora
são as mortes por overdose que lideram. Um relatório de 2013 do Centro
de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos mostrou que o uso
de analgésicos à base de opiáceos pelas mulheres quintuplicou desde 1999
e que as mortes por overdose estão subindo mais rápido entre as mulheres
do que entre os homens. As mulheres mais novas, de 20 a 30 anos, tendem
a ter taxas mais altas de abuso de opiáceos, mas a taxa de morte por
overdose foi maior entre as mulheres de 45 a 54 anos, quando as drogas
opiáceas são mais frequentemente receitadas para dor.
Então por que mulheres são mais vulneráveis ao uso abusivo de
opiáceos? Uma razão é que elas naturalmente somatizam ou convertem

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ansiedade e dor psíquica em sofrimento ísico. Sentir-se tensa, culpada e

sobrecarregada se traduz em dores de cabeça, no pescoço e nas costas. A
ibromialgia, uma síndrome de dores musculares e nas articulações
tipicamente tratada com antidepressivos, é um bom exemplo. (Antes de
concluir que seu problema é ibromialgia, não desconsidere a possibilidade
de ser doença de Lyme, caso você viva numa área infestada por
carrapatos).
Às vezes dizemos sim às solicitações de todo mundo, acumulando mais
responsabilidades ao tentar atender e agradar aos outros, até que nosso
corpo inalmente diz não. Além disso, as mulheres com histórico de abuso
sexual na infância têm mais tendência a somatizar do que outras, e não há
dúvida de que essas mulheres iguram mais nos grupos de dependentes
químicos que as outras.
A verdade é que os opiáceos proporcionam uma sensação de bem-estar
– você se sente calorosa e tudo parece ir bem. Eles abrandam muitas dores
e amarguras e oferecem alívio do sofrimento psíquico. É mais fácil sofrer
pela dor das pancadas e lechadas da vida com um analgésico a bordo, e é
muito fácil esconder o vício por remédios. Os mais perspicazes podem
descobrir, mas se as pessoas não sabem procurar por isso, não há
realmente nenhum sinal externo de que você está viciada em analgésicos,
exceto uma ligeira paralisia dos músculos faciais e pálpebras caídas. Sua
respiração não revela o problema, como no caso de alcoolismo ou do vício
em nicotina, e você não ica tropeçando por aí nem gaguejando. E quando é
fácil esconder, isso só aumenta a carga de adrenalina da delícia de enganar
os outros.
Existem muitas opções de tratamento para quem se torna adicto,
inclusive a buprenor ina (uma droga substituta similar à metadona, exceto
por bloquear a sensação de barato no cérebro induzida pela substância que
causa dependência), a acupuntura, os suplementos (como a DL-
fenilalanina, ou DLPA, um aminoácido que ajuda o organismo a produzir
endor inas) e, claro, as reabilitações e os programas dos doze passos.
Como sempre, o primeiro passo é admitir que o problema existe e que
precisa de ajuda. Não é tarefa fácil para ninguém, especialmente para a mãe
que trabalha fora e faz tudo discretamente. Apesar de os analgésicos
funcionarem para algumas pessoas, outras optam por estimulantes.

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Remédios como Adderall, Ritalina e Dexedrine são os mais prescritos para

crianças com TDAH, mas também são usadas por um crescente número de
adultos.
Supermães podem tomar remédios para TDAH para que possam fazer
mais coisas e ter mais energia, mesmo estando no im de suas forças. Entre
1991 e 2010, as receitas para estimulantes cresceram de 5 milhões para 45
milhões, nove vezes mais. As crianças em idade escolar são um grande
mercado negro para os remédios que ajudam a estudar, entre os quais
Adderall, Ritalina e Dexedrine, mas acontece que as mães também gostam
de receitas de metanfetamina. Da mesma forma que a cocaína, os remédios
para TDAH elevam a quantidade de dopamina disponível no cérebro,
melhorando a concentração, reduzindo o apetite e ajudando a icar alerta
por mais tempo. As desvantagens são as dores de cabeça e de estômago
quando o medicamento perde o efeito e a necessidade de doses maiores
caso o uso se torne contínuo.
O que as pessoas têm que entender é que todo mundo responde aos
estimulantes de maneira similar, com aumento de foco, concentração e
controle de impulsos, tenham elas problemas de atenção ou não; exceto
aquelas que têm TDAH, para quem o efeito é estimulante.
Caso tenham lhe receitado estimulantes para TDAH, use-os
conscientemente; seja franca com seu médico sobre quantas vezes está
usando o medicamento e em que condições. Eu ajudo os pacientes que
mantêm contato comigo sobre seus padrões de uso; os que escondem o
comportamento perdem a minha orientação. Se você está abusando de
estimulantes, é importante buscar ajuda médica para se livrar da
dependência. A parada abrupta pode causar uma síndrome de mau humor
e baixa energia, sem falar no apetite devorador que volta a atacar.

COCAETILENO

Há pessoas que saem para tomar uns drinques e terminam cheirando uma
carreira de cocaína. Essa combinação de cocaína com álcool cria uma
terceira droga no organismo: o cocaetileno, que é mais tóxico para o
cérebro e o coração do que cada uma delas isoladamente. É o único caso
em que ingerir duas drogas cria uma nova. Sabemos que o álcool mata as

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células do cérebro e do ígado e que a cocaína contrai os vasos sanguíneos,

o que aumenta o risco de infartos e tromboses. O cocaetileno aumenta
ainda mais a probabilidade de causar essas duas situações médicas
catastró icas.

MDMA (ECSTASY, MOLLY)

A MDMA (metilenodioximetanfetamina) é conhecida como Ecstasy de

Molly. Potente agente liberador de serotonina, fazendo a maior parte das
pessoas se sentirem felizes e relaxadas, a MDMA também aumenta a
dopamina e a norepinefrina, o que deixa as pessoas alertas, focadas e
eufóricas. O que ela tem de especial é que também dispara a liberação da
oxitocina, criando sentimentos de intimidade e ligação afetiva. Desde os
anos 1980, essa droga vem se popularizando em todo o mundo. Acredito
que a crescente popularidade da MDMA re lete a necessidade cada vez
maior de coesão social na era digital. Estamos mais conectados – mas, por
outro lado, menos. Estamos todos nos comunicando como nunca antes na
história, porém sem contato ísico ou visual.
A grande demanda pela MDMA gerou outro problema: a venda de
drogas falsi icadas de potencial ainda mais tóxico. Por outro lado, o
comportamento que acompanha o uso do Ecstasy geralmente apresenta
um risco maior do que a droga em si. Tomar MDMA num ambiente quente
aumenta o risco de choque térmico. Além disso, a MDMA causa retenção de
líquido, especialmente no período pré-menstrual, então beber muita água
também é arriscado.

CÂNABIS

A cânabis é uma antiga planta medicinal que vem sendo usada há milhares
de anos para combater in lamações, náuseas, espasmos musculares e dores
crônicas. Além disso, ela induz o sono e melhora o humor e o apetite.
Mesmo que você não fume a erva, seu corpo usa seus próprios
canabinoides para regular quase todas as funções corporais.
Pacientes com dores crônicas podem reduzir o uso de opiáceos
signi icativamente e baixar o risco de overdose ao adotar um sistema

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incluindo a cânabis, já que eles agem sinergicamente. Tal procedimento, no

entanto, deve ser feito de acordo com a legislação vigente e com
acompanhamento médico.

CIGARROS E COMO DEIXAR DE FUMAR

O percentual de pessoas que experimentam uma droga e se tornam adictas

é o seguinte: inalantes, 4%; drogas psicodélicas, 5%; hipnóticos sedativos
(pílulas para dormir e ansiolíticos), 9%; cânabis, 9%; álcool, 15%; cocaína,
17%; crack e heroína, 23%; tabaco, 32%. O vício de heroína/cocaína está
num distante segundo lugar em relação às garras viciantes da dependência
da nicotina. O tabaco é a droga mais viciante que a ciência moderna
conhece, e ela mata metade dos usuários.
Oriento meus pacientes a parar de fumar cigarros da seguinte forma:
primeiro, estabelecemos uma programação para diminuir gradualmente.
Isso dá ao cérebro tempo para se ajustar a receber menos nicotina e dá
tempo ao adicto para dar adeus ao seu amigo. Se você fuma um maço por
dia, faça um cronograma para diminuir para 19 cigarros por dia, depois 18
e assim por diante. Você pode fazer isso durante 20 semanas, 20 dias ou
qualquer período entre esses, desde que seja um cronograma de
diminuição consistente. Alguns pacientes vão mais devagar no cronograma
quando chegam aos cinco últimos cigarros ou menos.
Depois, você aprende a substituir outros comportamentos que acionam
a vontade de fumar. Fumar consiste em duas coisas: sugar e expirar. Sugar
libera endor inas e endocanabinoides, causando prazer (se não fosse
assim, os bebês não sugariam e não sobreviveriam), e respirar
profundamente acalma. Para algumas pessoas, por mais estranho que
pareça, chupar uma colher, o dedo polegar ou a própria língua ajuda no
processo de largar o vício. Mas a coisa mais importante é a expiração.
Sempre que você dá aquela primeira tragada no cigarro, respira fundo,
retém a fumaça e depois a deixa sair devagar. Digo aos meus pacientes que
continuem a tragar e a expirar, mas sem o cigarro. Respire profundamente,
retenha o ar e deixe sair devagar, muitas e muitas vezes. Sempre que
estiver ansioso, agitado ou quiser fumar, observe o que está motivando
aquele comportamento e anote, e depois comece a tentar regular sua

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respiração. Como ocorre ao regular todo uso e abuso de droga, a resposta

começa com a consciência. Esteja atento e presente, não perdido no meio
de um nevoeiro.
Parar de fumar é di ícil e quase sempre requer muitas tentativas. Será
ainda mais duro se você morar com um fumante ou se seu namorado ou
amigos fumarem. A acupuntura envolvendo estimulação da orelha pode
ajudar imensamente, assim como a hipnose. Os adesivos de nicotina
podem ser úteis se preferir fazer isso em vez da diminuição gradual do
cigarro, mas tenho visto muita gente acabar viciada em goma de mascar de
nicotina, então geralmente não recomendo isso para meus pacientes.
Um efeito colateral dos antidepressivos que contêm bupropiona (Zyban,
Wellbutrin) é que eles fazem o gosto do cigarro parecer horrível e não
propiciam a mesma experiência de recompensa que normalmente
acontece. Essa é a razão do Zyban ser uma indicação tão popular para parar
de fumar.
Outro medicamento usado para parar de fumar, o Chantix (vareniclina),
não é recomendado para quem tem qualquer tipo de histórico psiquiátrico,
pois pode provocar efeitos colaterais como depressão aguda, tendência
suicida e pesadelos.

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Glossário

Adrenalina – Hormônio secretado pelas glândulas suprarrenais que ajuda a

aumentar os batimentos cardíacos e a pressão arterial, preparando o corpo
para a reação de luta ou fuga; quase sempre acompanhada pelo cortisol.

Agonista – Medicamento que ativa um receptor no cérebro ou no corpo.

Amígdala – Centro do medo no cérebro; associado também à agressão e à

raiva.

Anandamida – Principal molécula endógena da cânabis, ou

endocanabinoide, que aumenta o prazer e o apetite; ajuda a neutralizar a
resposta ao estresse e é metabolizada pela enzima amididrolase de ácidos
graxos.

Androgênio – Hormônio “masculino” clássico, como a testosterona ou a

DHEA (embora este esteja presente no corpo das mulheres).

Antagonista – Agente que se opõe à ação de um agonista, competindo pelo

local do receptor ou bloqueando-o.

Antiandrogênio – Substância que bloqueia a produção de um androgênio,

ou seu acoplamento a um receptor.

BDNF – Fator neurotró ico derivado do cérebro. O BDNF é uma proteína

secretada pelas células cerebrais que estimula o crescimento de neurônios,

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regulando a neuroplasticidade.

BPA – Bisfenol-A, estrogênio arti icial encontrado nos plásticos que pode
causar câncer de mama, entre outras doenças e deformidades.

Canabinoide – Qualquer molécula similar à da cânabis que estimule o

sistema endocanabinoide, muitas vezes por meio de sua ligação com os
receptores de canabinoides.

CB1 – Receptor canabinoide tipo 1, encontrado no cérebro.

CB2 – Receptor canabinoide tipo 2, encontrado no restante do corpo,

inclusive nos glóbulos brancos do sangue, no esqueleto, nos músculos, no
ígado, no baço, na bexiga e no útero.

Citocina – Proteína importante na sinalização celular, frequentemente

estimulando ou neutralizando as respostas imunológicas.

Complexo principal de histocompatibilidade (MHC) – Moléculas na

super ície das células que ajudam a ditar as compatibilidades e respostas
imunológicas, como nos transplantes de órgãos.

Controle de cima para baixo – Quando o córtex frontal “subjuga” os centros

emocionais inferiores, a racionalidade inibe a reatividade.

Cortisol – Hormônio do estresse produzido pelas glândulas suprarrenais

que suprime a função imunológica e aumenta os níveis de açúcar no
sangue; com frequência, liberado com adrenalina.

Córtex cingulado anterior – Parte do cérebro onde interagem a atenção, a

emoção e a memória; responsável pelo ajuste e processamento emocional;
ica exageradamente ativo nos transtornos depressivos.

Córtex frontal – Parte frontal do cérebro que ajuda a inibir os impulsos

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“mais baixos” do centro emocional (sistema límbico).

Córtex pré-frontal (CPF) – Parte funcional mais alta do cérebro que pode
inibir a atividade na amígdala, reduzindo a reatividade, proporcionando
controle de cima para baixo.

Depressão maior – Transtorno de humor caracterizado por pelo menos

duas semanas de quadro depressivo, bem como alterações no sono, apetite
e nível energético; também conhecida como depressão química ou
depressão clínica.

DHEA – Dehidroepiandrostenediona, o DHEA é um androgênio produzido

pelas glândulas suprarrenais, tanto em homens quanto em mulheres; um
precursor para a testosterona.

Distimia – Depressão crônica menor que dura anos, não meses.

Dopamina – Neurotransmissor que está por trás da motivação e da

recompensa/prazer.

Endocanabinoide – Moléculas endógenas similares à da cânabis, como a

anandamida e a 2AG (2-Araquidonoilglicerol).

Endor ina – Substância química produzida no cérebro, similar a um

opiáceo, que ativa o receptor opioide, causando alívio da dor e prazer.

Estimulação transcraniana por corrente contínua – Tratamento

experimental para depressão e ansiedade que envolve colocar eletrodos no
crânio para modular a atividade neuronal.

Feniletilamina (FEA) – Neurotransmissor parecido com a anfetamina que

se suspeita estar presente no orgasmo e no amor à primeira vista.

Função executiva – Função do córtex frontal no planejamento, análise,

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atenção, resolução de problemas e administração do tempo, entre outras

coisas.

Grelina – Hormônio que faz o estômago roncar, estimulando a fome e o

prazer de comer.

Hipocampo – O centro da memória no cérebro; reduz a reatividade na

amígdala.

Hipotálamo – Parte do cérebro envolvida no equilíbrio da temperatura e da

regulação do apetite, dos ritmos circadianos e sexuais.

ISRS – Inibidor seletivo de recaptação de serotonina; medicamento

antidepressivo que bloqueia a reutilização da serotonina pelo neurônio
“transmissor”, permitindo que mais serotonina alcance o neurônio
“receptor”.

ISRSN – Inibidor seletivo de recaptação de serotonina e de norepinefrina;

medicamentos antidepressivos que bloqueiam a reutilização tanto da
serotonina quanto da norepinefrina, de modo que é menos reciclado no
neurônio “transmissor” e atravessa mais a sinapse para o neurônio
“receptor”.

Leptina – Hormônio que diminui a fome, desligando o botão de ligado à

comida.

Máquina CPAP – Equipamento médico para apneia do sono que mantém as

vias aéreas abertas por meio de uma pressão parcial contínua.

Menarca – Primeira menstruação.

Neuroplasticidade – Crescimento das células cerebrais; novas conexões

sendo feitas.

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Neurotransmissor – Substância química cerebral que permite dois

neurônios, ou células cerebrais, se comunicarem.

Norepinefrina – Neurotransmissor de ativação presente na ansiedade e

vigilância. Desempenha papel importante na resposta ao estresse; também
chamado noradrenalina.

Parassimpático – Sistema nervoso responsável por comer, descansar e se

reproduzir.

Polimor ismo – Versões diferentes da herança genética.

Quinurenina – Metabólito da serotonina; níveis mais altos associados à

depressão e à in lamação.

Receptor – Local na célula nervosa onde o transmissor se instala.

Serotonérgico – Relativa à serotonina (por exemplo, neurônios

serotonérgicos são aqueles que possuem receptores para serotonina).

SERT – Proteína transportadora de recaptação de serotonina; receptor

preferido dos ISRSs; bloquear este local interrompe a reciclagem da
serotonina liberada de volta ao neurônio de modo que atravesse mais a
sinapse para o próximo neurônio.

SHBG – Globulina ligadora de hormônios sexuais, uma proteína no sangue

que se liga à testosterona.

Simpático – Sistema nervoso responsável pela reação de luta ou fuga.

Sistema endocanabinoide – Conjunto de neurotransmissores que

estimulam o corpo a combater a in lamação, manter o metabolismo e
reforçar a resiliência.

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Sistema endócrino – Conjunto de glândulas produtoras de hormônios que

inclui, entre outros, a pituitária, a tireoide, as suprarrenais e os ovários.

Sistema límbico — Circuito de estruturas cerebrais envolvidas na

motivação e na emoção, entre outras coisas.

Telômero – Extremidade livre do cromossomo que diminui conforme as

células se multiplicam.

Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) – transtorno caracterizado

por um conjunto de sintomas que se apresentam entre aqueles que
sobreviveram a um trauma.

Xenoestrógenos – Substâncias químicas sintéticas (encontradas nos

plásticos, sabonetes, pesticidas e outros) que se ixam no receptor de
estrogênio.

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