40 Maneiras Cientificamente Comprovadas para Diminuir Ansiedade Infantil e Adolescente

Licenciado para - Patrícia Zimermann - 90638298687 - Protegido por Eduzz.
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40 Maneiras Cientificamente Comprovadas

para Diminuir Ansiedade
Infantil e Adolescente
Todo mundo já experimentou ansiedade severa em suas vidas em um
momento ou outro. Nascimentos, mortes, casamentos, entrevistas, falar
em público e assim por diante acontecerão com a maioria das pessoas
no futuro. No entanto, comparar esse tipo de ansiedade 'regular' com
condições crônicas é um pouco como comparar seu parque local com a
floresta amazônica: a escala é diferente. A ansiedade crônica pode ser
uma condição muito difícil de conviver: tem o potencial de arruinar o
prazer de praticamente qualquer atividade.
O objetivo deste material é ajudá-lo a viver com a ansiedade; para

recuperar o prazer nas atividades cotidianas que a condição pode tornar
tão difícil. O objetivo não é ficar livre de ansiedade. Quase ninguém está
totalmente livre de ansiedade.
Este material fornece as ferramentas para lidar com as inevitáveis

ansiedades que acompanham o ser humano, qualquer que seja sua
causa e escala.
Aqui você encontrará dezenas de estratégias cientificamente

comprovadas para lidar com a ansiedade. A maioria é derivada de um
tipo de técnica há muito estabelecida chamada 'terapia
cognitivo-comportamental' (TCC). A TCC agora é ensinada
rotineiramente a milhões de pessoas em todo o mundo a cada ano.
Embora existam poucos estudos mencionados aqui, a TCC demonstrou

repetidamente ajudar as pessoas a melhorar suas vidas em inúmeros
estudos realizados ao longo de décadas.
Desejo-lhe tudo de bom e espero que as técnicas sejam úteis para você
- tenha coragem!
Licenciado para - Patrícia Zimermann - 90638298687 - Protegido por Eduzz.com
Tire o melhor proveito deste material
A melhor maneira de tirar o máximo proveito deste material é fazendo

os exercícios - pelo menos alguns deles. Por toda parte, existem vários
prompts para registrar pensamentos e sentimentos ao longo de
períodos de tempo. A tentação é pular estes, mas por favor considere
fazer um ou mais deles. Evite confiar na memória, pois ela pode nos
enganar.
No início, os exercícios envolvem pensar e monitorar sua experiência.

Mais tarde, eles estão mais focados na mudança de comportamento.
Pensar um pouco na sua experiência e monitorá-la será de algum
benefício. Para obter melhores resultados, porém, as ações são a
maneira mais eficaz de ensinar à mente que os medos são facilmente
exagerados.
O livro cobre a maioria dos diferentes tipos de ansiedade e é dividido

em quatro seções. As partes 1 e 2 contêm pontos relevantes para
muitas pessoas com diferentes tipos de ansiedade. A parte 3 passa por
tipos mais específicos de ansiedade, incluindo fobia social, pânico e
TOC. A Parte 4 se concentra em problemas e solução de problemas.
Mesmo que você saiba que tem um tipo específico de ansiedade, é

melhor começar do início. Diferentes tipos de ansiedade compartilham
muitas características comuns. Pelo menos algumas das ferramentas da
primeira seção serão úteis para a maioria das pessoas que sofrem de
ansiedade.
Parte 1: Mudando os pensamentos
Fuja do círculo vicioso
A ansiedade tem diferentes significados para diferentes pessoas e

várias formas de ser vivenciada. Duas pessoas podem se considerar
ansiosas, mas têm experiências bastante distintas. Este material não é
sobre dizer o que você já sabe: como você pensa e sente. Em vez
disso, trata-se de aprender e usar um conjunto de ferramentas para
entender e mudar essa experiência.
Para fazer isso, temos que usar uma ferramenta relativamente

desajeitada: a linguagem. Tenha em mente que a linguagem não é
precisa: não leve muito a sério.
Dito isso, porém, podemos dividir os sintomas de ansiedade em quatro

componentes diferentes:
● Físico - seu corpo tem certas reações à ansiedade.

● Cognitivo – alguns pensamentos vêm à tona na ansiedade.
● Emocional – os sentimentos geralmente acompanham a
ansiedade.
● Comportamental – a ansiedade pode fazer você fazer ou não
fazer algumas coisas.
Assim como a linguagem usada para descrevê-los, porém, as

categorias não são precisas. Na verdade, cada componente alimenta os
outros.
Aqui está um exemplo da experiência de uma pessoa com ansiedade:
● Fisicamente sinto-me mal do estômago depois de visitar um

restaurante.
● Pense que talvez eu tenha uma intoxicação alimentar.
● Sentir medo sobre a saúde futura.
● Evite restaurantes no futuro.
Neste exemplo, parece que todos os problemas estão sendo criados

pelos sintomas físicos de se sentir doente. Mas, eu poderia facilmente
escrever isso de outra maneira:
● Visitar um restaurante provoca pensamentos sobre intoxicação

alimentar.
● Fisicamente sentir-se doente do estômago.
● Evite restaurantes.
● Sinta-se envergonhado por evitar restaurantes com amigos.
A questão é que tudo está interagindo com todo o resto – pensamentos,

sensações corporais, sentimentos e comportamentos. É importante ver
esses quatro fatores como todos influenciando uns aos outros. Isso
significa que temos mais maneiras de lidar com um aspecto comum da
ansiedade: o círculo vicioso. Círculos viciosos na ansiedade ocorrem
porque todos esses quatro aspectos da experiência se unem para
causar problemas.
Aqui está outro exemplo de alguém que está ansioso sobre ocasiões
sociais:
Embora Rafael não goste de ocasiões sociais, ele está em uma festa.
Lá ele encontra um conhecido cujo nome ele não consegue lembrar.
Quando a esposa de David se junta ao pequeno grupo, ele tem que
apresentar o conhecido.
Imediatamente ele fica envergonhado e quase paralisado de medo.

Antes que alguém possa dizer qualquer coisa, ele pede licença para ir
ao banheiro. De lá, ele liga para sua esposa e diz que está passando
mal e precisa ir para casa. Ele evita festas ainda mais assiduamente no
futuro.
Qualquer um que leia isso com calma pode ver o que Rafael poderia ter
feito nessas circunstâncias. Ele poderia dizer algo como: "Sinto muito,
mas seu nome escapou da minha mente por um momento". Naquele
exato momento, porém, com o constrangimento e o medo afetando seu
julgamento, Rafael não vê essa opção; ele só quer escapar da situação
o mais rápido possível e evitar a possibilidade de que isso aconteça

novamente.
A realidade é que há uma confusão de pensamentos (odiar ocasiões

sociais), sentimentos (embaraço, medo) e comportamentos (evite todas
as ocasiões sociais) todos agindo juntos.
Este é um exemplo sobre alguém que não gosta de ocasiões sociais.

Isso não significa que todos com fobia social experimentam exatamente
a mesma coisa. Da mesma forma, diferentes tipos de ansiedade têm
diferentes misturas desses componentes e interagem de maneiras
diferentes.
Um dos desafios ao lidar com a ansiedade é identificar alguns padrões

típicos que você vivencia. Isso pode ser difícil por causa da confusão da
experiência cotidiana.
Também pode ser difícil porque a ansiedade é difícil de enfrentar – é

melhor evitá-la em vez de analisá-la.
O problema com esses círculos viciosos é que eles levam à evasão. As

pessoas tendem a evitar as coisas que as deixam ansiosas. Às vezes,
isso não é um problema: todas as pessoas que pensam corretamente
evitam a beira dos penhascos. O problema é quando as pessoas evitam
coisas que podem afetar seriamente suas vidas, como situações
sociais, sair de casa ou ir ao médico.
A maioria dos diferentes tipos de ansiedade tem alguns tópicos comuns.

As pessoas que sofrem de ansiedade tendem a:
● Superestimar o perigo em uma situação.

● Esteja constantemente à procura de fontes de danos potenciais.
● Faça o seu melhor para evitar situações difíceis, pensamentos ou
emoções.
● Use estratégias de curto prazo que não ajudam no problema.
Este material descreve maneiras de abordar cada uma dessas áreas.

Uma vez que pensamentos, sentimentos, comportamentos e sensações
corporais se alimentam uns aos outros, abordar cada área tem um efeito
indireto. Ao trabalhar principalmente em pensamentos e
comportamentos, podemos quebrar círculos viciosos e mudar sua
experiência.
Exercício 1: Identifique os círculos viciosos
Pense em alguns dos círculos viciosos que podem estar operando para
você. De um modo geral, que tipos de pensamentos, sentimentos,
comportamentos e situações interagem para torná-lo sentir ansioso? É
perfeitamente normal se não estiver claro para você como sua
ansiedade é mantida.
Analisar isso é o foco da próxima seção.
Monitore experiências ansiosas
Uma das dificuldades com a ansiedade é que ela é habitual. Os hábitos

têm várias propriedades úteis e algumas não tão úteis. Entre suas
propriedades menos úteis no contexto da ansiedade estão:
● As ansiedades surgem automaticamente, sem que estejamos

conscientes do que as motivou.
● As ansiedades surgem em resposta a situações em que nos

encontramos regularmente.
A razão pela qual esses dois são problemas é que as ansiedades

podem surgir rapidamente, sem um gatilho claro. A resposta à
ansiedade - geralmente para tentar evitar a situação - vem tão rápido
logo após o sentimento que descobrimos que respondemos antes
mesmo de pensar nisso.
A chave é pensar sobre a interpretação de eventos particulares. Quando

surge a ansiedade e a evitação parece ser a única opção, não há tempo
para analisar nossa interpretação da situação. Mudar a interpretação de

um evento é uma forma de reduzir a ansiedade que ele tende a criar.
Mas, se a interpretação passa rápido demais na pressa do hábito, da
emoção e do momento, então não há tempo para pensar ou ajustá-la.
É por isso que uma das formas mais importantes de lidar com a
ansiedade é monitorá-la. As experiências de monitoramento –
anotando-as, por exemplo – servem a vários propósitos úteis. Além de
qualquer outra coisa, simplesmente tornar-se mais consciente de
nossos próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos nos
ajuda a entender como nossa ansiedade funciona. Também ajuda a
fornecer alguma distância psicológica: como se você estivesse
examinando o funcionamento interno de uma máquina complexa.
Finalmente, monitorar os pensamentos muitas vezes ajuda a
interromper o fluxo constante de ansiedades.
A melhor maneira de monitorar pensamentos relacionados à ansiedade

é anotá-los em algum lugar. Incluído abaixo está um exemplo do tipo de
sistema de gravação simples que você pode usar. Ele só precisa ter seis
colunas, que são:
● Encontro
● Situação
● Pensamentos
● Sentimentos
● Comportamento
● Comentários
Aqui estão alguns exemplos de respostas para alguém que está ansioso
para fazer uma ligação telefônica:
● Situação: Preparando-se para fazer uma chamada telefônica.

● Pensamentos: E se, quando começo a falar, não consigo pensar
no que dizer? Vou ficar envergonhado e totalmente calado?
● Sentimentos: Impaciente, ansioso e envergonhado.
● Comportamento: Falha ao fazer a chamada.
● Comentários: Eu sei que preciso falar com ela sobre esse

assunto, mas será uma situação desconfortável, então talvez seja
melhor evitar.
Idealmente, situações, pensamentos e sentimentos ansiosos devem ser

monitorados à medida que ocorrem. Ao tentar lembrá-los mais tarde,
pode ser difícil reconstruir exatamente o que estávamos pensando e
como nos sentimos. Gravar momentos de ansiedade ao longo do dia à
medida que eles acontecem, no entanto, pode ser difícil para muitas
pessoas.
Um problema que as pessoas às vezes têm é se preocupar que os

outros as vejam.
Para superar isso, tente ir a algum lugar privado, como o banheiro,

quando precisar escrever uma experiência ansiosa. Por outro lado, as
pessoas agora passam tanto tempo digitando em seus smartphones
que provavelmente podem ser passados como mensagens de texto.
Outro problema que as pessoas às vezes têm é se preocupar que

escrever seus pensamentos ansiosos tornará mais provável que coisas
ruins aconteçam ou que elas se sintam piores. Enfrentar os medos no
papel pode ser tão preocupante para alguns quanto enfrentá-los na vida
real. Ambas são preocupações legítimas, mas elas só podem ser
realmente resolvidas experimentando e vendo o que acontece.
Exercício 2: Monitore experiências ansiosas
Tente gravar suas experiências ansiosas por alguns dias. Trate a escrita
de situações, medos, pensamentos e sentimentos como um
experimento. Vamos tentar e ver quais padrões surgem. A ideia deste
exercício é começar a identificar o que está mantendo sua ansiedade.
As notas que você fizer aqui também serão úteis para muitos exercícios
diferentes neste livro. Eu me refiro muito a esta seção, então você terá
muitos lembretes para tentar este exercício.
Mudar a conversa interna
Em nossas mentes todos nós temos uma série de imagens, palavras,

sentimentos e assim por diante passando por nossas mentes. É o que
chamamos de 'pensar'. Pessoas diferentes pensam de maneiras
diferentes. A maioria das pessoas experimenta algo como uma espécie
de monólogo interno, ou o que os psicólogos chamam de conversa
interna.
As ideias fragmentadas, a confusão de palavras e os flashes de
imagens que passam por nossas mentes são o que tornam a
consciência tão fascinante – e às vezes tão assustadora.
Ao longo dos anos tratando pessoas com ansiedade, os psicólogos

descobriram que existem certos padrões de pensamentos que são
centrais para a ansiedade. Identificar, compreender e, em seguida,
desafiar esses pensamentos é uma estratégia muito útil para lidar com a
ansiedade persistente.
Essas formas de pensar são uma série de hábitos de pensamento que

foram aprendidos ao longo dos anos. Isso significa que eles podem ser
desaprendidos ou, melhor ainda, substituídos por outros pensamentos
mais úteis.
Exercício 3: Identifique padrões de pensamento
Ao ler os padrões de pensamento descritos abaixo, tente ver quais são

familiares. Pode ser útil consultar os resultados do exercício para
monitorar experiências ansiosas na seção anterior (Exercício 2). Espero
que você identifique alguns desses padrões em seus próprios
pensamentos e seja capaz de usar as estratégias fornecidas para
combatê-los.
Lembre-se de que o objetivo de mudar seus pensamentos é que

também ajudará a mudar seus sentimentos e, em última análise, seus
comportamentos.
Catastrofização
A catastrofização é um dos padrões de pensamento mais comuns que

as pessoas ansiosas experimentam. É o pensamento, imagem ou
crença de que algo realmente ruim vai acontecer. Por exemplo, você
entra em um avião e sofre uma catástrofe sobre ele cair e queimar. Ou
você ir a um restaurante e se catastrófica sobre ser morto por
intoxicação alimentar. Ou, você caminha para as lojas e se catastrófica
sobre ter deixado o fogão ligado e queimando a casa em cinzas.
Embora tudo isso seja extremamente improvável, eles são possíveis e

podem parecer muito reais no momento em que são experimentados. O
que a catastrofização faz com muita eficácia é deixá-lo preocupado. É
pular para as piores conclusões possíveis, por mais improváveis, e ver
as consequências repetidas nos detalhes mais horríveis na mente.
Exercício 4: Desafie os pensamentos catastróficos
A maneira de desafiar a catástrofe não é negá-la ou apenas tentar

afastá-la. A melhor estratégia é examiná-lo um pouco mais de perto.
Aqui estão algumas perguntas que você pode usar para desafiar o
pensamento catastrófico:
● Quais são as chances de que o evento catastrófico que temo

realmente aconteça?
● Existe alguma evidência real de que isso acontecerá?
● Houve momentos no passado em que este resultado catastrófico
não ocorreu em circunstâncias?
● Se eu contasse a um amigo próximo sobre esse resultado
catastrófico, o que eles pensariam?
● Qual é uma previsão alternativa do que pode acontecer?
● Pesando diferentes possibilidades, o que é mais provável de
acontecer?
Geralmente o resultado desse questionamento é concluir que a temida

catástrofe não é tão provável.
Nota: Pode ser que você veja uma imagem catastrófica em sua mente,
em vez de experimentar um pensamento. Nesse caso, o primeiro passo
é descobrir a que a imagem está se referindo. Muitas vezes, com uma
imagem, isso será óbvio. Uma vez que o evento catastrófico é descrito
em palavras, é possível usar as perguntas acima para desafiá-lo.
Exercício 5: Siga a lógica
Uma segunda maneira de lidar com a catástrofe que algumas pessoas

acham útil é seguir a lógica até o fim. A ideia é que você examine os
pensamentos catastróficos passo a passo e veja aonde eles levam.
Por exemplo, digamos que você está pensando em falar em público. A

maioria das pessoas acha isso uma experiência que provoca ansiedade,
então, para alguém já propenso à ansiedade, pode provocar todos os
tipos de pensamentos catastróficos. E se, você pode pensar, eu secar
no palco?
Vamos tentar seguir a lógica. Digamos que você secou no palco, o que
seria tão ruim nisso? Bem, você pode responder, todos na platéia
ficarão desconfortáveis. Certo, o que há de tão ruim nisso? Bem, eu vou
me sentir envergonhado. OK, isso seria o fim do mundo? Não, não
seria, você apenas ficaria envergonhado e, eventualmente, superaria
isso.
O problema potencial de seguir a lógica até o fim é que sua lógica pode
levar de uma maneira diferente da lógica acima. Por exemplo, ficar
envergonhado pode parecer o fim do mundo e você pode concluir que
nunca se recuperará disso.
Parte do jeito de aprender esse tipo de raciocínio, então, é garantir que

a lógica o leve na direção certa: longe da ansiedade. Lembre-se de que
a catastrofização é a tendência de supor que resultados ruins serão
muito piores do que realmente são. Portanto, o raciocínio deve levá-lo a
pensar que o resultado não é tão ruim quanto você imagina. A grande
maioria das pessoas pode lidar com eventos ruins bastante graves –
tenho certeza de que você mesmo já lidou com alguns.
Quando ansiosas, as pessoas costumam prever eventos futuros que as

deixarão ansiosas. E se meu parceiro sofrer um acidente de carro a
caminho de casa? E se eu perder meu emprego? E se...? E se...? É
uma das grandes habilidades da mente humana ser tão hábil em gerar
futuros possíveis. Infelizmente, para aqueles que sofrem de ansiedade,
isso significa que há um número infinito de possibilidades futuras para
ficar nervoso.
No fundo, essa visualização implacável de possíveis eventos futuros é

sobre controle – trata-se de tentar descobrir o que pode acontecer e o
que podemos fazer a respeito. Todos nós queremos ter algum controle
sobre o que acontece no futuro. A vida sendo o que é; isso não é
possível. Infelizmente, não podemos ter certeza do que o futuro trará.
Exercício 6: Aceite a incerteza
Um dos desafios para uma pessoa que sofre de ansiedade, então, é

aprender a lidar com a incerteza. Dado que não podemos mudar a
natureza incontrolável e aleatória do universo, é melhor aceitá-la.
Ninguém está dizendo que a aceitação é fácil, mas existem diferentes
maneiras e perspectivas que podem ajudar. Isso dependerá da natureza
exata das ansiedades, mas aqui estão alguns exemplos de alguns
processos de pensamento.
● Preocupação: "Estou preocupado que esta situação em que eu ou

um ente querido estejamos não seja segura."
● Lembre-se: "A segurança total nunca é garantida, é impossível
evitar que algo ruim aconteça comigo ou com os entes queridos.
As pessoas devem ser capazes de viver suas vidas com níveis
aceitáveis de risco - caso contrário, como vamos viver? Nunca
mais sai de casa?"
● Preocupação: "Estou tão ansioso que meus medos estarão
sempre fora de controle e nunca poderei aproveitar a vida."
● Lembre-se: "Todo mundo tem pensamentos que não podem

controlar às vezes. Eu ainda posso encarar esses pensamentos e
examiná-los para ver o que posso aprender. Pensamentos
estranhos ou ansiosos podem ser experimentados e minha vida
pode continuar."
O padrão é o mesmo todas as vezes. Os lembretes são sobre encontrar

maneiras de aceitar a incerteza inerente à vida. Aceitar que a vida não
pode ser vivida sem perigo não muda os riscos, mas espero que isso
signifique que a vida pode pelo menos ser desfrutada com menos
ansiedade.
Embora possa parecer fraco, a aceitação pode ser uma estratégia

extremamente poderosa. É também uma ótima ilustração de como é útil
mudar sua atitude em relação a seus próprios pensamentos. Se o
mundo não pode mudar - e, infelizmente, não podemos nos livrar dos
riscos - então podemos ajustar a forma como vemos o mundo.
Pensamento preto e branco
Junto com a ansiedade vem a tendência de ver tudo como certo ou

errado, bom ou ruim, preto ou branco. O mundo se torna uma espécie
de filme de Hollywood simplificado, onde o bem luta contra o mal.
Exceto que, aos olhos de uma pessoa ansiosa, nada realmente parece
tão bom (já que a maioria das coisas não é perfeita) e, portanto, tudo
tende a parecer muito ruim.
Exercício 7: Coloque um número nele
Uma maneira de lidar com o pensamento preto e branco é forçando-se

a colocar um número nele. Ao pensar em algo, tente dar uma
porcentagem. É realmente 100% ruim? Talvez seja mais correto dizer
que é 80% ruim ou 50% ruim? Se ainda parecer 100% ruim, tente
compará-lo com o pior evento possível que você possa imaginar.
Certamente isso não é tão ruim quanto a pior coisa que você pode
pensar?
Exercício 8: Tons de cinza
Outra maneira de pensar sobre isso é focar nos tons de cinza entre o
preto e o branco. Por exemplo, digamos que eu tenha o pensamento de
que, se cometer um erro no trabalho, serei demitido. Este é um exemplo
de pensamento preto ou branco porque assume que ou eu tenho que
ser perfeito, ou serei demitido. Mas, tentar explorar áreas cinzentas
alternativas entre esses dois extremos leva a uma conclusão diferente.
E se eu fizer um trabalho 'bom o suficiente' - é mais provável que isso
seja suficiente para manter meu chefe feliz?
Seja usando escala ou pensando em uma alternativa intermediária, o

objetivo é sempre reduzir a natureza extrema dos pensamentos. Ao
pensar em tons de cinza, a mente pode ser encorajada a se afastar da
ansiedade e em direção a um terreno mais moderado.
Generalizando demais e descontando o positivo
As pessoas que se sentem ansiosas tendem a desconsiderar ou ignorar

coisas que não se encaixam em sua visão negativa. Por exemplo,
quando uma pessoa ansiosa recebe ajuda de outra, a ansiedade pode
fazê-la pensar: "Ah, ela só está me ajudando por pena". Embora isso
possa ser parcialmente verdade, desconsidera o fato de que alguém
está tentando oferecer sua ajuda. Essa é uma das muitas maneiras
pelas quais a ansiedade se perpetua.
Da mesma forma, as pessoas com ansiedade tendem a ignorar suas

próprias habilidades e talentos. Forças e realizações são
desconsideradas em favor de fraquezas e problemas.
Além de descartar o positivo, as pessoas que sofrem de ansiedade

também costumam generalizar demais de uma maneira que as faz se
sentir mal consigo mesmas. Por exemplo: estar atrasado para um
compromisso em uma ocasião significa que você não é uma pessoa
confiável? Cometer um pequeno erro em um relatório no trabalho
significa que você será demitido? As pessoas que sofrem de ansiedade
têm a tendência de tirar conclusões muito negativas dos deslizes

diários.
Tanto descontar o positivo quanto generalizar demais têm um fio

condutor. Também não é muito difícil ver as semelhanças com o
pensamento preto e branco. A mente tende a escolher e enfatizar os
pontos negativos em qualquer situação.
Mas a solução não é o pensamento positivo. Não se trata de substituir

um conjunto de pensamentos irrealisticamente negativos por um
conjunto irrealisticamente positivo. Não se trata de repetir para si
mesmo "Tudo vai ficar bem. Está tudo bem." Em vez disso, trata-se de
um pensamento realista.
Exercício 9: Pensamento realista
Se você estiver descontando o positivo, tente se lembrar de um aspecto

verdadeiro, realista e positivo da situação. Se você tem uma certa
habilidade ou talento, reconheça-o, evite menosprezá-lo. Não se trata
de se exibir ou obter sucessos desproporcionais. Se você teve um bom
desempenho, alcançou um objetivo, por mais humilde ou simples que
seja, então isso é algo a ser reconhecido. Todas essas pequenas
vitórias logo se somam.
É verdade que os erros têm de ser reconhecidos e aprendidos. Eles não

podem ser simplesmente ignorados e varridos para debaixo do tapete.
Da mesma forma, ler demais neles também não é realista. Todo mundo
comete erros todos os dias, dos grandes aos pequenos, mas mesmo os
grandes não costumam sinalizar o tipo de catástrofe que você pode
estar imaginando.
Longe de ser tudo sobre o pensamento positivo, a resposta aos

pensamentos ansiosos é para o pensamento realista. Você está
procurando algo menos do que completamente preto, algo menos do
que uma catástrofe total, mas também não está branqueando a situação
e fingindo que tudo está perfeito. Encontrar esse meio-termo às vezes é
difícil diante da ansiedade elevada, mas a luta vale a pena.
Percebendo o negativo
Uma das questões centrais da ansiedade é prestar atenção ao negativo.

Quando as pessoas experimentam ansiedade, ela foca sua atenção de
uma maneira particular: elas estão procurando por problemas. Você já
notou que, quando está de mau humor, tende a notar mais coisas que o
irritam? Em um restaurante a comida parece pior, os garçons parecem
mais rudes e o chef parece que provavelmente cuspiu na sopa. Estar
ansioso é um tipo de humor negativo e por isso funciona de maneira
semelhante. Assim como a miséria adora companhia, a ansiedade
adora coisas para se preocupar.
Isso cria um pequeno círculo vicioso desagradável. A ansiedade faz

com que as pessoas vejam problemas, o que cria mais ansiedade e...
bem, você vê o problema.
Exercício 10: Mudando a atenção
Uma maneira de sair desse ciclo de ansiedade é praticar a mudança de

atenção. Por exemplo, pessoas ansiosas em situações sociais
geralmente descobrem que estão se concentrando em seus próprios
pensamentos e sentimentos, excluindo todo o resto. Em vez disso, eles
podem tentar mudar o foco para outras pessoas. Quer isso signifique
fazer perguntas ou apenas observar outras pessoas, isso ajuda a
desviar a atenção dos pensamentos e sentimentos que provocam
ansiedade.
É um truque antigo, mas funciona. Na verdade, tem dois benefícios: um

é ajudar a pessoa a se sentir menos ansiosa. O outro é um subproduto
útil do foco em outras pessoas: elas gostam e geralmente respondem
melhor, então a situação social melhora.
Outro exemplo pode ser alguém experimentando sentimentos de

pânico. Geralmente, eles estão ligados a prestar muita atenção às
sensações corporais, como batimentos cardíacos acelerados, sensação
de reviravolta no estômago ou falta de ar. Durante este episódio, a
pessoa pode tentar mudar sua atenção para algo interessante no

ambiente externo. Eles podem então observar a diferença que isso faz
para sua experiência. A maioria das pessoas percebe que percebe
menos suas sensações corporais quando focada em algo externo. Isso
ajuda a reforçar a ideia de que estes não sinalizam um problema de
saúde.
O mesmo exercício de mudança de foco pode ser útil para diferentes

tipos de ansiedade. Aprender a mudar o foco – e que é possível
enquanto se sente ansiedade – é algo que vem lentamente com o
tempo.
Exercício 11: Identifique padrões negativos de pensamento
No início desta seção sobre mudança de pensamentos, havia um

exercício que pedia que você monitorasse as experiências de ansiedade
(Exercício 2). Retorne agora às entradas deste diário e veja se
consegue identificar algum dos padrões de pensamento descritos
acima.
Para recapitular, são eles:
● Catastrofização.
● Prevendo o futuro.
● Pensamento preto e branco.
● Generalizando demais e descontando o positivo.
● Percebendo o negativo.
Além disso, você pode monitorar especificamente esses padrões de

pensamentos nos próximos dias, ou em qualquer escala de tempo que
seja prática para você. Use o mesmo formulário usado para monitorar
experiências ansiosas em geral.
Pergunte a si mesmo:
● Quais padrões de pensamentos você usa com mais frequência?

● Tentei as estratégias para combater esses padrões de

pensamentos?
● Qual foi o resultado?
Aceitação
A ansiedade provoca todo tipo de resposta nas pessoas. A maioria das

pessoas – e especialmente aquelas que são propensas a altos níveis de
ansiedade – querem tentar controlá-la de alguma forma. Isso pode ser
feito evitando rigidamente situações que possam provocá-lo; usando
distrações como TV ou drogas; ou praticar técnicas de relaxamento.
A evitação e a distração são, na verdade, apenas evasão. Técnicas de

relaxamento parecem uma boa ideia - e provavelmente são em geral -,
mas alguns psicólogos acham que não são uma boa resposta à
ansiedade no momento. Isso ocorre porque, se a técnica não funcionar,
a ansiedade pode surgir novamente.
Uma alternativa é praticar a aceitação. Isso significa aprender a aceitar

sentimentos de ansiedade e medo e tentar entender que eles são uma
resposta humana normal. Aceitação é experimentar ansiedade e
permitir que ela simplesmente aconteça, em vez de tentar elaborar
estratégias para evitá-la ou se distrair dela.
Agora, eu tenho que fazer uma confissão aqui: quando eu falo sobre
aceitação, o que eu estou realmente falando é uma espécie de
meditação, muitas vezes chamada de atenção plena. Há um corpo cada
vez maior de pesquisas sobre os benefícios da meditação para
condições como ansiedade, depressão e dor física. Estudos sugerem
que a meditação pode ser tão eficaz quanto a medicação e não tem
efeitos colaterais negativos.
A razão de ser tímido ao mencionar o nome é que ele vem com todos os
tipos de bagagem, algumas religiosas e outras semi-místicas. Algumas
pessoas esperam que a meditação produza algum tipo de estado
mágico ou alterado de consciência. Para nossos propósitos, porém, é
melhor pensar na meditação simplesmente como aceitação amorosa e

nada mais.
A aceitação requer prática porque não é algo que vem naturalmente

para as pessoas. Não é uma abordagem que parece fazer sentido:
normalmente, quando estamos em uma situação desconfortável,
fazemos tudo o que podemos para mudá-la. No entanto, a aceitação
pode ser poderosa, especialmente quando não há outra opção.
Noções básicas de aceitação de pensamentos
Como o nome sugere, a aceitação é evitar julgar seus pensamentos. O

tipo de julgamento que pode passar pela mente de uma pessoa ansiosa
inclui "Se eu penso assim, sou uma pessoa ruim" ou "Qual é o sentido
de tentar se isso me faz sentir assim?" Estas são apenas algumas
sugestões, as suas provavelmente são bem diferentes. Os julgamentos
referem-se a qualquer comentário interno que temos sobre nossos
pensamentos e sentimentos básicos. Às vezes, as pessoas nem
percebem esse comentário contínuo até começarem a se concentrar
nele.
O objetivo, porém, não é afastar esses pensamentos. Pelo contrário, é

deixá-los ir e vir como quiserem. Se sua mente vagueia enquanto você
está tentando se concentrar em algo específico (e chegaremos a isso
em um momento), tente direcionar sua atenção de volta ao objetivo
principal. O sentimento a ser adotado durante tudo isso é de
autocompaixão. As pessoas que sofrem de ansiedade costumam ser
muito duras consigo mesmas. Se possível, tente pensar gentilmente
sobre sua mente, quaisquer que sejam os pensamentos dolorosos que
ela esteja lançando em você.
A ideia é perceber, de forma distanciada, o que está acontecendo, mas

não se envolver com isso. Essa maneira de pensar muitas vezes não
vem tão naturalmente, então requer alguma prática.
Como todas as respostas habituais, a melhor maneira de aceitar mais

vários pensamentos e sentimentos é praticar. Não há necessidade de
reservar um tempo formal para se aceitar (embora, é claro, você possa).
Qualquer hora é uma boa hora para praticar. Pessoalmente, faço

pequenas sessões de prática quando surge a oportunidade.
O que se segue é uma série de exercícios que são relativamente fáceis

de encaixar na rotina diária.
Exercício 12: A meditação andando
Se você fizer qualquer período de caminhada tranquila durante o dia -

pelo menos dez ou quinze minutos - então você pode fazer um pouco
de meditação de atenção plena andando. Será mais fácil se feito em
algum lugar com menos distrações, mas tente em qualquer lugar e veja
o que acontece.
Como ao cultivar todas as formas de atenção plena, trata-se de focar a

atenção. No início, as pessoas geralmente se concentram na sensação
de seus pés tocando o chão. Então você poderia facilmente se
concentrar em sua respiração, ou mover a atenção ao redor de seu
corpo, parte por parte. A chave, porém, é desenvolver uma espécie de
atenção relaxada. Quando sua mente divagar, traga-a de volta
suavemente, sem julgar a si mesmo.
Exercício 13: Mini-pausa consciente
Verificar e-mail ou redes sociais agora se tornou, para muitos, o que

fazemos entre outras tarefas, às vezes como uma espécie de pausa.
Mude isso. Em vez disso, largue o aparelho eletrônico e pratique um

pouco de atenção plena. Afaste-se do computador/jornal/smartphone e
sente-se por um momento observando as sensações em sua mente e
corpo.
Como você está se sentindo? O que você pode ouvir? Tente estar o
mais presente nesse momento possível. Se sua mente se desviar para
tarefas que você precisa concluir ou começar a trabalhar sobre coisas
que aconteceram ontem, deixe-as ir. Delicadamente, traga seu foco de
volta para o presente. Apenas esteja onde estiver por alguns momentos.
Lembre-se: mindfulness não é tentar dar sentido a nada; trata-se de
atenção a esse momento.
Exercício 14: Ouça com atenção
Sempre que for conveniente, tente ouvir com atenção. Nós nos
acostumamos com muitos dos sons que estão ao nosso redor e
rapidamente os sintonizamos. Se você mora na cidade, pode haver
sirenes da polícia, avisos de trens ou pessoas espirrando. No campo,
árvores farfalhando, pássaros cantando ou um portão rangendo. O que
você pode ouvir agora?
Alternativamente, coloque uma música e realmente ouça por um curto

período de tempo: tente ouvir a música sem pensar nela. Deixe de lado
os pensamentos errantes ou o que a música o lembra, ou julgamentos
sobre a música, ou o que a letra significa. Apenas permita que a música
flua sobre você e que você flua na música.
Exercício 15: Experimente a natureza
Se seus exercícios de atenção plena a pé levarem você a um parque ou

algum tipo de espaço verde, então esta é a oportunidade perfeita para
um pouco mais de atenção plena. Ao ficar de pé, sentado ou andando,
tente se tornar mais consciente da natureza ao seu redor. Veja os
diferentes tipos de folhas; ouvir os cantos dos pássaros, o vento e o
ruído distante do trânsito; sinta o ar se movendo sobre sua pele e (se
houver) o sol aquecendo seu rosto.
Novamente, depois de alguns momentos, sua mente pode tentar vagar

por onde quiser. Seja gentil consigo mesmo: gentilmente desloque sua
atenção de volta para a natureza e seus arredores. Muitas pessoas
fazem isso naturalmente quando estão na natureza, mas não

necessariamente rotulam isso como um exercício de atenção plena.
Não importa como você o chame, desde que sua atenção esteja focada
no momento presente e você deixe de lado os pensamentos
passageiros.
Os benefícios da meditação
Pode parecer que, embora praticar meditação seja um experimento

interessante, não é muito prático. No entanto, praticar a aceitação de
seus pensamentos, mesmo que não sejam ansiosos, é útil por vários
motivos. Dois dos principais benefícios que as pessoas experimentam
são um maior controle emocional e atencional.
O fluxo e refluxo das emoções através da mente é relaxado por uma

maior aceitação. O fato de que as pessoas tendem a se tornar menos
reativas emocionalmente tem benefícios óbvios para aqueles que
sofrem de ansiedade. Torna mais fácil lidar com todos os eventos que
provocam ansiedade no mundo e na mente.
A ansiedade muda a forma como a atenção é focada: ela nos faz

procurar problemas. Em outras palavras, a ansiedade nos faz procurar
coisas para nos preocuparmos. A aceitação ou atenção plena nos dá
uma sensação maior de poder sobre para onde direcionamos nossa
atenção. Com a prática fica mais fácil mudar o foco de atenção quando
necessário. Isso é vital para escapar dos círculos viciosos de atenção
ansiosa e reações ansiosas.
Finalmente, depois de praticar a aceitação/atenção plena, as pessoas

geralmente descobrem que têm maior consciência de seu corpo. Isso
pode ser útil ao tentar identificar a tensão no corpo e como ele está
reagindo a situações que provocam ansiedade.
Parte 2: Mudando Comportamentos

Até agora, o foco tem sido principalmente em pensamentos

desafiadores. Os pensamentos não são eventos isolados na mente:
estão intimamente ligados a emoções e comportamentos. Mudar seus
pensamentos pode mudar como você se sente e se comporta. Também
podemos começar com comportamentos e essas mudanças podem ser
filtradas para pensamentos e sentimentos. Esse é o objetivo das
próximas seções.
Experimentos comportamentais
Um dos efeitos da ansiedade é que ela provoca a evitação. Quando as

pessoas evitam o que as deixa ansiosas, elas não têm oportunidade de
descobrir se seus medos são realmente justificados. Experimentos
comportamentais são uma saída para esse tipo de círculo vicioso.
Imagine uma pessoa que tem medo de aranhas. É um medo

generalizado que muitas pessoas têm. Para a maioria, o medo de
aranhas não é um grande problema na vida cotidiana, mas digamos que
uma pessoa quer superar o medo de qualquer maneira. Uma das
primeiras coisas que eles podem fazer é se expor a algo um pouco
estranho e ver como eles se sentem. Por exemplo, eles podem olhar
fotos de aranhas. Então eles podem passar a olhar para uma aranha
real... e assim por diante. Os psicólogos chamam essa abordagem
gradual do objeto ou situação temida de "terapia de exposição".
O mesmo princípio pode funcionar para qualquer coisa que provoque

ansiedade. Podemos nos expor a um pequeno aspecto disso e ver o
que acontece. Experimentos comportamentais são uma espécie de
terapia de exposição. A gente se expõe um pouco da situação, do
pensamento, do sentimento, ou seja lá o que for, e vê o que acontece.
Aqui estão as etapas que você deve seguir para realizar um
experimento comportamental:
1. Anote o pensamento ou crença que deseja testar e com que

intensidade você acredita nele. Dê um número entre 1 e 10, onde 10 é a
crença mais forte possível.
2. Pense em uma maneira de testar essa crença.
3. Preveja o que acontecerá se você realizar este teste.

4. Quais são os problemas que podem ocorrer e as soluções que você
pode usar?
Depois de ter realizado o teste, há três pontos a considerar:
1. Descreva o que aconteceu quando você realizou o experimento.

2. Reavalie o pensamento ou crença em uma escala de 1 a 10.
3. Reinterprete o pensamento ou crença à luz do que aconteceu.
Este é o esqueleto do experimento comportamental, mas pode ser

usado de várias maneiras diferentes. Funciona melhor se adaptado à
sua própria ansiedade específica e à maneira como você prefere
testá-la. Ainda assim, aqui estão algumas maneiras pelas quais ele é
comumente usado para lhe dar algumas ideias.
A pesquisa
As pessoas que experimentam pensamentos ansiosos repetitivos às

vezes gostam de usar uma pesquisa para compará-los com a
experiência de outras pessoas. Este é um tipo de experimento
comportamental. Por exemplo, às vezes as pessoas têm pensamentos
repetitivos sobre fazer algo ruim, como pular na frente de um trem ou de
repente esfaquear outra pessoa com uma faca. Isso pode levar uma
pessoa ansiosa a concluir que é uma pessoa ruim.
A ideia básica da pesquisa é perguntar a outras pessoas se às vezes

elas também têm esses pensamentos. Normalmente, alguns dirão que
sim, embora não ajam de acordo com eles e sejam pessoas
perfeitamente legais.
Um tipo semelhante de pesquisa pode ser feito por alguém que

considera as situações sociais intimidantes e estressantes. Fazer uma
pesquisa e descobrir que outras pessoas também ficam ansiosas em
situações sociais pode ser benéfico. Assim como a pesquisa dos maus
pensamentos de outras pessoas, é útil sublinhar que esses tipos de
pensamentos ansiosos são comuns entre diferentes pessoas – e

perfeitamente normais.
Exercício 16: Pesquisa
Faça uma pesquisa para ver se os pensamentos de outras pessoas são

de alguma forma semelhantes aos seus. Lembre-se de usar as etapas
descritas acima para prever o resultado antes de realizar a pesquisa e
depois comparar seus resultados com a previsão. Lembre-se, os
pensamentos de outras pessoas podem não ser tão frequentes ou
extremos quanto os seus; o que você está procurando é alguma
semelhança.
Enfrentando um pouco de medo
Outro tipo de experimento comportamental envolve enfrentar o objeto ou

situação temida, mas apenas de uma forma pequena no início. Por
exemplo, imagine uma pessoa que não gosta de situações sociais. Um
comportamento típico é evitar o contato visual com outras pessoas. O
problema aqui é que pode parecer hostil para os outros – a maioria das
pessoas se olha bastante enquanto fala.
O experimento natural para enfrentar um pouco do medo, então, é

tentar manter um pouco o contato visual com alguém e ver o que
acontece. Isso não significa olhar nos olhos de todos; em vez disso,
significa fazer contato visual com um pouco mais de frequência e por
um pouco mais de tempo. Pode ser fascinante ver a diferença entre o
que as pessoas preveem que vão experimentar e o que realmente
acontece quando elas fazem isso.
Correndo alguns riscos
Os riscos estão normalmente na vanguarda das mentes das pessoas

que sofrem de ansiedade. Os riscos parecem estar em toda parte e a
maioria deles provavelmente parece inaceitável. As consequências
podem parecer terríveis demais para serem contempladas – quase, mas
não exatamente, porque as pessoas que se sentem ansiosas já estão

imaginando os desastres potenciais que podem acontecer.
Claro, não há como garantir a segurança absoluta de nós mesmos e de

nossos entes queridos o tempo todo. Infelizmente, não é assim que o
mundo funciona. Viver com a incerteza é melhor do que ficar confinado
em casa evitando situações o tempo todo – embora às vezes possa não
parecer.
Como evitar o risco apenas perpetua a ansiedade, faz sentido que

correr alguns riscos muito pequenos para testar as consequências seja
um exercício útil. Aprender a correr riscos não significa necessariamente
saltar de paraquedas, escalar rochas ou bungee-jumping – na verdade,
essas coisas podem não assustá-lo. Pode ser algo tão simples como
abrir a porta da frente e sair, ou pegar o telefone para ligar para um
amigo. Os tipos de riscos de que estamos falando, a maioria das
pessoas pode não considerar arriscado - mas para uma pessoa que
sofre de ansiedade, ela pode se sentir muito arriscada.
Exercício 18: Assuma um pequeno risco
Tente escolher um pequeno risco que você pode correr. Deve ser algo
que racionalmente você sabe que não é tão arriscado. No entanto, deve
ser algo que normalmente o deixa ansioso com as possíveis
consequências. Pode ser uma ocasião social, um telefonema ou
qualquer outra coisa que você esteja adiando porque o deixa ansioso.
Mais uma vez, lembre-se de usar as etapas descritas acima para prever
o que acontecerá de antemão e depois comparar isso com o que
realmente acontece. Também é fundamental integrar os resultados do
experimento com suas previsões.
Como usar os experimentos
Os experimentos devem ser mais do que exercícios pontuais. Tentar

mais exercícios para correr mais riscos e enfrentar mais medos ajudará
sua ansiedade. Depois de assumir um pequeno risco, por exemplo,
você pode tentar um tipo diferente de risco pequeno, ou até mesmo um

risco maior. Da mesma forma, depois de enfrentar um medo, você pode
experimentar um medo diferente ou maior. Se precisar, considere
consultar o seu monitoramento de pensamento para identificar os tipos
de situações, pensamentos e sentimentos que o deixam ansioso.
Há outras sugestões mais adiante no livro para exercícios para tipos

específicos de ansiedade. Em geral, porém, o princípio é continuar
tentando ultrapassar os limites de sua ansiedade.
Não acredite na minha palavra...
Depois de ler esses experimentos comportamentais, algumas pessoas

podem estar planejando realizá-los. Outros, porém, podem dizer a si
mesmos: "OK, doutor, vou acreditar em sua palavra, vamos para a
próxima seção".
É muito importante reconhecer, porém, que os experimentos são todos

sobre experiência. Ao experimentá-los pessoalmente, as pessoas
aprendem muito mais do que se simplesmente assumissem a confiança.
Há uma grande diferença entre alguém lhe dizer que outras pessoas
acham que suas preocupações não são tão ruins quanto a realidade e
realmente descobrir isso por si mesmo.
Alternativamente, outros podem estar dizendo: "Está tudo bem para

você dizer que tudo vai ficar bem se eu testar minhas ansiedades, mas
sou diferente de todos os outros. Minhas ansiedades funcionam de uma
maneira diferente." Esta é uma resposta comum - e, claro, pode ser
verdade. É por isso que é ainda mais importante realizar o experimento
para testá-lo. O que você esperava que acontecesse e o que realmente
aconteceu? Como você pensou que se sentiria e como você realmente
se sentiu? Talvez você seja diferente de todos os outros, mas como
você saberá até testá-lo?
Além disso, tenha em mente que, por sua natureza, a ansiedade tende
a produzir um comportamento de evitação. Nossas mentes querem
encontrar razões pelas quais devemos evitar os pensamentos ou

situações temidas. Essas razões não são necessariamente erradas,
mas podem convenientemente nos permitir continuar evitando o objeto
ou situação temida.
Fazer algum exercício
Esta é uma seção relativamente curta em comparação com alguns dos

outros. Não deixe que seu comprimento o leve a pensar que este não é
um componente importante para aliviar a ansiedade. A única razão pela
qual esta seção é curta é que não há muito a dizer e você pode muito
bem ter ouvido tudo isso antes.
O exercício tem sido repetidamente encontrado para ajudar as pessoas

com ansiedade. Mesmo exercícios de baixa intensidade – como
caminhar em um ritmo lento – são benéficos. Mas, quanto maior a
intensidade do exercício que você conseguir, mais benéfico será
psicologicamente.
Algumas dicas sobre o exercício:
● Tente fazer coisas que você gosta e espera. Por exemplo, se você
não gosta de aulas de spin, é difícil se manter motivado.
● Da mesma forma, tente evitar coisas que são puramente sobre
exercícios e das quais você não pode ter muito prazer.
● O exercício que está embutido na sua rotina diária é muito melhor
do que algo que requer um grande esforço em termos de tempo
ou dinheiro.
Um exemplo simples é dar um passeio por volta da hora do almoço. No

fim de semana, você pode caminhar até a loja para comprar um litro de
leite? Pessoalmente, acho que esses tipos de tarefas com algum
propósito funcionam melhor do que ir apenas por causa do exercício.
Estas são algumas sugestões sem graça, simplesmente porque

encaixar o exercício no dia deve ser um evento mundano. Você não
precisa necessariamente de jaquetas de alta visibilidade, academias
caras, lycra apertada ou qualquer outro equipamento para fazer algum

exercício. Tudo o que você pode gerenciar vai ajudar. O mais
você pode fazer, mais ele vai ajudar. Quanto mais ele estiver integrado à
sua rotina diária, maior a probabilidade de você fazê-lo.
Parte 3: Estratégias para problemas específicos de ansiedade
Esta seção abrange estratégias adaptadas para os tipos mais comuns

de problemas de ansiedade. Estes são:
● Ansiedade e preocupação generalizadas.

● Fobia social.
● Fobias específicas.
● Pânico.
● Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).
Ansiedade e preocupação generalizada
As preocupações de muitas pessoas não são necessariamente

específicas de uma determinada situação, objeto ou evento. Em vez
disso, eles experimentam preocupações mais generalizadas. Algumas
pessoas se preocupam com qualquer coisa e quase tudo: dinheiro,
saúde, economia, universo – você escolhe. Estes são todos
perfeitamente normal - a maioria das pessoas se preocupa com suas
finanças, saúde e desempenho de tempos em tempos - mas é
problemático quando a preocupação é excessiva. Algumas pessoas
acham essas preocupações incontroláveis e podem causar tensão,
cansaço, problemas de sono e assim por diante. Com o tempo, é claro,
a preocupação desgasta o corpo. Tanto a mente quanto o corpo são
superestimulados e, lenta mas seguramente, ambos ficam exaustos.
As pessoas que se sentem muito ansiosas criam uma série de

estratégias para evitar se preocupar. Aqui estão alguns comuns:
● Distração: Qualquer atividade pode ser uma distração da

preocupação: limpar, correr, fazer compras ou jogar videogame. O
problema é que, uma vez que a atividade termina, a preocupação

começa a voltar.
● Supressão: Tentar expulsar os pensamentos da mente.
Infelizmente, isso os faz voltar mais fortes.
● Evitar certas situações: manter a si mesmo ou aos outros longe de
situações ligadas a preocupações.
● Mudar pensamentos e imagens: tentar ajustar as imagens ou
pensamentos na mente para reduzir a preocupação.
Embora algumas dessas técnicas possam ser úteis, um problema é que

todas elas envolvem evitar os medos. A evitação tende a manter os
medos.
O impulso para se preocupar também é mantido por várias forças

psicológicas fortes. Aqui estão alguns:
● Incerteza: os preocupados não gostam da incerteza mais do que

as outras pessoas. Preocupar-se é uma maneira de tentar
descobrir o que acontecerá no futuro, executando cenários na
mente. Em vez disso, os preocupados precisam encontrar uma
maneira de tolerar a incerteza.
● Problemas hipotéticos: os preocupados precisam distinguir os

problemas 'reais' dos hipotéticos. A geração frequente de
problemas hipotéticos é uma das coisas que mantém a
preocupação em andamento.
● Má resolução de problemas: A preocupação é mantida por

crenças positivas e negativas sobre a preocupação. Certas
crenças sobre a preocupação precisam ser abordadas e
ajustadas. Uma crença sobre a preocupação que pode ser
negativa é que ela está realmente resolvendo o problema ou
trabalhando para uma solução. Os preocupados podem sentir que
sua preocupação os está ajudando, quando na verdade está
atrapalhando. Pesquisas mostram que pessoas que passam muito
tempo se preocupando normalmente não resolvem muito bem os
problemas.
Nas seções abaixo estão estratégias e exercícios para ajudá-lo a lidar

com preocupações persistentes de maneira construtiva.
Tolerar a incerteza
Aprender a tolerar a incerteza pode ser difícil para as pessoas que

sofrem de ansiedade. A chave é procurar situações que são incertas e
começar a ir em direção a elas, em vez de se afastar
deles.
Por exemplo, a incerteza geralmente é baixa sentada em casa, mas

maior quando conhece novas pessoas. Pedir a outras pessoas que
confirmem sua decisão, verificar e verificar novamente os e-mails ou
sempre pedir as mesmas refeições nos mesmos restaurantes são
comportamentos de uma pessoa que acha difícil tolerar a incerteza. Em
vez disso, tente o inverso: não peça confirmação de outras pessoas,
experimente uma refeição diferente e não verifique e verifique
novamente um e-mail sem importância antes de enviá-lo. Mesmo tomar
uma rota desconhecida ou ir em uma direção aleatória pela primeira vez
pode ser benéfico.
Exercício 19: Experimente atividades que provoquem ansiedade
Faça uma lista de atividades que são incertas e que o deixam ansioso.
Você pode se inspirar nas anotações feitas enquanto monitora

experiências ansiosas. Isso pode fornecer algumas pistas sobre quais
preocupações você pode tentar enfrentar. Dê a cada um uma
classificação de quão ansioso isso o deixa, digamos de 1 a 10. Então
comece com o número mais alto que você pode enfrentar e experimente
para ver como se sente.
Para ajudar na sua motivação, você pode listar algumas das vantagens
práticas de evitar essas preocupações. Por exemplo, as pessoas que
precisam verificar e verificar novamente os e-mails antes de enviá-los
muitas vezes atrasam seu trabalho. Portanto, se preocupar menos com
erros de digitação em comunicações relativamente sem importância

pode ajudá-lo a progredir no trabalho.
Outro exemplo pode ser comer novos alimentos em diferentes

restaurantes. A vantagem estará em descobrir outro lugar para ir e um
novo pequeno prazer na vida.
Se a nova atividade estiver funcionando, você se sentirá ansioso, mas

também sentirá a ansiedade desaparecendo com o tempo. Quando
estiver relativamente confortável com um comportamento que você
classificou, digamos '4' ou '5', passe para o próximo nível e resolva um
'6' ou '7'.
Para cada experimento, incluindo este, lembre-se de que é melhor

passar pelo processo de prever o que acontecerá com antecedência,
depois ver o que acontece na realidade e comparar os dois.
Aqui está um lembrete dos passos:

2. Pense em uma maneira de testar essa crença (esta é a atividade que

provoca ansiedade que você escolheu).

pode usar?

Exercício 20: O período de preocupação
Uma técnica para lidar com a preocupação crônica que algumas

pessoas acham útil é o período de preocupação. Envolve alocar um
tempo específico durante o dia para se preocupar. Reserve, digamos,
meia hora à noite e acabe com suas preocupações. Quaisquer
preocupações experimentadas durante o dia devem ser anotadas e
preocupadas mais tarde.
Duas palavras de advertência: tente não ter seu período de

preocupação muito perto da hora de dormir ou provavelmente
perturbará seu sono. A segunda é durante o seu período de
preocupação, é melhor se concentrar em se preocupar com uma coisa
de cada vez. Quando a mente divagar, gentilmente traga-a de volta à
sua preocupação principal. Depois de terminar de se preocupar com
uma coisa, não há problema em passar para outra.
Pode parecer estranho que, em um livro sobre redução da ansiedade,

haja uma seção encorajando você a se preocupar. A explicação é dupla.
Isso pode ajudar a liberar as preocupações crônicas pelo resto do dia –

elas sabem que o período de preocupação está esperando por elas. Em
segundo lugar, o período de preocupação pode ser um momento útil
para trabalhar em questões de ansiedade. Lembre-se de que enfrentar
os medos é a maneira de reduzir seu efeito: é exatamente isso que você
pode fazer no período de preocupação.
Quer você decida ou não usar um período específico de preocupação,

na verdade, sempre que você se preocupar, é importante saber a
maneira certa e a maneira errada de se preocupar…
Como se preocupar
Já discutimos algumas técnicas que as pessoas usam para evitar se

preocupar, como supressão e distração. Preocupações crônicas
também costumam aprender hábitos de preocupação que são menos do
que úteis:
1. Envolver-se demais com preocupações hipotéticas: envolve imaginar

preocupações sobre o futuro. Projetando-se mais adiante para mais e
mais tragédias em potencial.
2. Correr de uma preocupação para outra sem realmente analisar,

'resolver' ou 'resolver' cada uma (se resolver ou resolver é mesmo
possível).
3. Começar a resolver um problema e depois evitá-lo quando parecer

muito difícil de lidar.
Real ou hipotético
O primeiro estágio de como se preocupar é descobrir se você está se

preocupando com um evento real ou um evento hipotético. Muitas
vezes, as preocupações com eventos reais criam preocupações com
eventos hipotéticos. Por exemplo, digamos que seu parceiro esteja
atrasado em casa do trabalho e você não consiga falar com ele pelo
telefone. Enquanto estiver sentado calmamente lendo este livro, tenho
certeza de que você pode listar dez explicações lógicas e não
ameaçadoras que envolvem seu parceiro voltando para casa ileso no
final da noite (uma reunião, trânsito, bateria descarregada e assim por
diante). Mas a mente ansiosa pode criar rapidamente uma série de
cenários muito piores (atropelamento de vários carros, eletrocussão,
ataque cardíaco e assim por diante). Essas são preocupações com
eventos hipotéticos: coisas que podem acontecer, mas que ainda não
aconteceram.
Exercício 21: Identifique preocupações
Tente escrever algumas preocupações sobre eventos do mundo real e

algumas sobre eventos hipotéticos. Certifique-se de entender a
diferença, pois a abordagem psicológica é diferente. Lembre-se de que
eventos hipotéticos ainda não aconteceram, enquanto eventos do
mundo real já aconteceram.
Preocupação hipotética
Eventos hipotéticos podem ser extremamente causadores de ansiedade

e tremendamente desconfortáveis de se contemplar. Um aspecto
horrível das preocupações hipotéticas é que não há nada a ser feito
sobre elas – além da preocupação, é claro.
Uma das coisas que mantém as preocupações hipotéticas em

andamento é que o medo não é realmente enfrentado. As táticas que as
pessoas usam para manter distância de suas preocupações incluem
supressão e distração. É como em um filme de terror, onde o diretor
passa a maior parte do filme escondendo o monstro que está devorando
lentamente os habitantes de uma pequena cidade americana. Insinuar o
monstro enquanto o mantém praticamente escondido é a chave para
aumentar os medos do espectador. O mesmo vale para nossos medos
hipotéticos. O que é necessário é lançar uma luz sobre eles e ver como
reagimos.
Exercício 22: Enfrente medos hipotéticos
A maneira de lidar com preocupações hipotéticas é enfrentá-las. Seja

em seu 'período de preocupação' ou em outro momento, a chave é
pensar cuidadosamente nessas preocupações hipotéticas sem tentar se
distrair, suprimir os sentimentos ou evitá-los de qualquer maneira.
A resposta natural de muitas pessoas a essa instrução é que ela parece

estranha e assustadora. Certamente pensar mais sobre preocupações
hipotéticas as tornará mais fortes? Lembre-se, porém, que a maioria das
pessoas tentou evitar e suprimir as preocupações e isso não funcionou:
elas ainda estão causando medo e desconforto. Então, por que não
tentar algo diferente?
1. Escolha uma preocupação hipotética que você enfrenta (você pode

pegar uma do Exercício 2: monitorar experiências ansiosas).
2. Escreva sobre isso com algum detalhe. Descreva o que você vê,
sente, ouve e pensa. Realmente entre na pior parte da preocupação.
3. Enquanto você escreve, é provável que você comece a se sentir

muito ansioso e possivelmente chateado. Isto é normal. Tente sentar-se
com essa ansiedade e medo enquanto escreve.
4. Quando você terminar seu primeiro rascunho, volte para adicionar

todos os detalhes que você pode ter perdido. Tente torná-lo o mais
vívido e provocador de ansiedade possível. Lembre-se, estamos nos
movendo em direção ao medo aqui, não para longe dele. Não há
necessidade de escrever um 'final feliz' ou resolver nada. Apenas anote
seus medos e deixe-os lá.
5. Releia o que escreveu mais tarde, sente-se com a ansiedade e o

medo que sente ao ler.
6. Releia repetidamente e veja como se sente no dia seguinte e uma

semana depois.
A ideia é que – como acontece com toda ansiedade – o sentimento fica

mais forte, atinge o pico e depois começa a desaparecer à medida que
você o enfrenta. Isso pode demorar um pouco ou muito, mas cada vez
que você ler o medo hipotético, seus sentimentos em relação a ele
mudarão.
O objetivo é ver a preocupação hipotética pelo que é: um medo de algo

que não aconteceu. A longo prazo, ficará mais claro quando essa
preocupação hipotética estiver surgindo em sua mente. Será mais fácil
entender e saber lidar com o medo. Mais do que qualquer outra coisa, a
mente deve se mover para a consciência de que as preocupações são
apenas pensamentos e nada mais.
Uma vez que você sinta que está lidando bem com um de seus medos
hipotéticos, é hora de passar para o próximo e realizar o mesmo
procedimento. Você pode notar semelhanças no conteúdo de outros
medos. Eles podem ter temas de perda, separação ou ser sobre
finanças ou desempenho no trabalho. Aprender a tolerar melhor esses
medos o ajudará no futuro.
Problema real preocupante
De medos hipotéticos, passamos a nos preocupar com problemas reais.

Problemas reais neste contexto significam eventos que realmente
aconteceram, e não aqueles que podem acontecer. Esta seção tem
algumas técnicas simples de como resolver problemas. Eles não lhe
darão as respostas, mas podem ajudá-lo a resolver o problema da
maneira certa.
Lembre-se de que muitos problemas do mundo real não têm soluções e

muitas vezes não há nada a ser feito sobre eles. Perceber que não há
nada a ser feito não é uma solução e pode não reduzir a preocupação,
mas não deixa de ser uma realização importante. A aceitação do que
não pode ser mudado ou 'consertado' é uma estratégia melhor.
Evitar é a resposta clássica de alguém que está ansioso. Nesse caso,

as pessoas geralmente se preocupam teoricamente, mas não
conseguem tomar nenhuma decisão. Outra maneira de evitar problemas
é recrutar outros para resolvê-los para nós. A desvantagem disso é que
não adquirimos a experiência e ganhamos a confiança de que
precisamos.
Exercício 23: Resolução de problemas
Escolha um problema real para trabalhar. Você pode começar com algo
mencionado ou sugerido ao monitorar experiências ansiosas no início
deste material (Exercício 2).
Tente seguir estes ponteiros para ver se eles funcionam para você:
1. Enfrente a parte mais fácil primeiro: começar com a parte mais

fácil pode ajudar a quebrar qualquer procrastinação que se acumulou.
Não fique mentalmente em torno de problemas diferentes, concentre-se

neste.
2. Vá em direção ao problema, não ao redor ou longe dele: As

pessoas que sofrem de ansiedade muitas vezes se aproximam de um
problema, então rapidamente se afastam dele por causa dos
sentimentos desagradáveis que ele evoca. Tente ir em direção ao
problema.
3. Use perguntas concretas: Quando ansiosas, as pessoas se fazem

perguntas que começam com "e se...?" e porque...?" Para resolver um
problema, é melhor usar perguntas mais concretas que começam com
"como...?", "onde...?" e quando...?" Concentre-se nos passos concretos
que você vai tomar.
4. Pense bastante: Tomar uma decisão rapidamente sem realmente

pensar sobre isso é outra maneira de fugir do problema. Se você tem a
tendência de tomar decisões impulsivas, tente ficar com o problema um
pouco mais do que o normal para realmente pensar sobre isso.
5. Não pense muito: Em vez de uma abordagem impulsiva, algumas

pessoas analisam demais. Eles vão procurar várias soluções e ainda
mais problemas que surgem dessas soluções aparentes. Se você tem
essa tendência, lembre-se de que os problemas de amanhã são para
amanhã e os problemas da próxima semana são para a próxima.
Apenas se concentre em tomar uma decisão aqui e agora e confie em si

mesmo para cruzar as outras pontes quando chegar a elas.
6. Experimente e veja: Pessoas ansiosas tendem a ter pouca

confiança em suas decisões. Eles podem facilmente imaginar todas as
maneiras pelas quais sua decisão pode sair pela culatra. Tente pensar
em sua decisão como um experimento para ver o que acontece. Então,
se não funcionar, você sempre pode tentar outra coisa. (Lembre-se,
porém, que nem todos os problemas exigem ação: optar por não fazer
nada também é uma decisão - pode ser uma decisão ousada
um, dependendo da situação.)
7. Defina e esqueça: uma vez tomada a decisão, tente passar para

outro problema em vez de revisitar continuamente a decisão que foi
tomada.
Manutenção
Ansiedade e preocupações vêm e vão com o fluxo e refluxo da vida

cotidiana. É bastante normal descobrir que as ansiedades desaparecem
ao usar as técnicas descritas aqui, mas elas retornam meses ou anos
depois. Hábitos de pensamento e comportamento podem mudar quase
imperceptivelmente ao longo dos anos. Se esse momento chegar no
futuro, é útil revisar as técnicas descritas aqui para se atualizar.
Outras seções para revisar
Várias seções desde o início do livro serão particularmente úteis para

pessoas com ansiedade generalizada. Considere revisar o seguinte
para obter mais ideias:
- Mindfulness e aceitação são muito úteis para pessoas que sofrem de

ansiedade generalizada. Dê outra olhada nesta seção, que está no final
da Parte 1 (Exercícios 12 a 15).
- Pessoas com ansiedade generalizada muitas vezes acham difícil

correr riscos. Dê uma olhada na seção sobre como aprender a correr
riscos. Isso está próximo do início da Parte 2 (Exercício 18).
- Uma forte necessidade de controle é frequentemente vista na

ansiedade generalizada. Considere as estratégias mencionadas no
meio da Parte 1 (Exercício 6).
Fobia social
Sentir-se ansioso em situações sociais é uma experiência

extremamente comum. A maioria das pessoas sente algum tipo de
ansiedade em situações sociais mais estressantes. Há conhecer novas
pessoas, fazer uma apresentação, fazer uma entrevista de emprego – a
lista continua. As interações com os outros podem facilmente gerar
ansiedade.
A ansiedade pode facilmente levar a evitar situações sociais. Claro, não

há nada de errado em preferir ficar sozinho, ou em evitar grupos de
pessoas, se é isso que te faz feliz. Algumas pessoas, no entanto,
sentem que a ansiedade social as impede de conseguir as coisas que
desejam: relacionamentos, promoções ou apenas contato humano em
geral.
Embora possa não parecer assim, seus relacionamentos podem já ser

melhores do que você pensa. As pessoas que são socialmente ansiosas
geralmente acreditam que estão se deparando com muito pior do que
realmente são. Estudos descobriram que pessoas socialmente ansiosas
classificam seus relacionamentos como piores do que seus amigos.
Coloque o contrário: seus amigos provavelmente veem seu

relacionamento como melhor do que você imagina.
A fobia social pode se manifestar de diferentes maneiras. Algumas

pessoas têm mais medo de eventos informais como festas, outras de
falar em público. Às vezes, é falar por si mesmo - sendo assertivo - que
causa problemas às pessoas socialmente ansiosas.
Esta seção trata de como aplicar algumas das ideias gerais discutidas
na primeira parte do livro a situações sociais.
Esqueça-se
Com a ansiedade social, as pessoas tendem a se concentrar demais em

si mesmas. Não é apenas o que eles estão pensando, mas também
como eles estão se sentindo. Para alguém que sofre de ansiedade
social, a atenção parece irrevogavelmente puxada para sua própria
bochecha corada, estômago revirando e mãos trêmulas. Naturalmente,

um foco no eu leva a uma conversa ruim: é difícil reagir a uma pessoa
que não estamos prestando atenção.
Muitas vezes, a razão pela qual as pessoas sentem que precisam se

concentrar em si mesmas é monitorar o quão bem elas estão se saindo.
Infelizmente, isso tende a não funcionar bem porque é muito difícil saber
como estamos nos saindo para os outros. Tudo o que realmente faz é
dificultar nossa capacidade de interagir.
Em vez de focar no eu, é melhor focar externamente. Toda a sua

atenção não precisa estar focada na outra pessoa, isso também pode
produzir um efeito não natural. O melhor lugar para começar a mudar a
atenção é em conversas com pessoas que você conhece e confia.
Enquanto estiver falando, tente focar sua atenção bem de perto no que
eles estão dizendo. Então deixe sua atenção repousar sobre você
novamente. Mudar sua atenção assim deve proporcionar experiências
bem diferentes. Esperançosamente, ao mudar seu foco para a outra
pessoa, você notará mais sobre como ela se sente, o que ela realmente
está dizendo e muitas outras sutilezas.
Quando estiver confortável em desviar sua atenção de si mesmo, tente

uma situação mais desafiadora. Isso pode incluir conversar com alguém
que você não conhece tão bem ou até mesmo conversas casuais com
pessoas em lojas ou em público.
Exercício 24: Mudar o foco
Escolha uma situação social na qual você possa praticar a mudança de

foco. Experimente e escolha uma situação mais estressante na qual
você possa praticar a mudança de foco. Por exemplo, você pode
começar enquanto interage com um colega de trabalho e depois passar
para um estranho mais tarde. Lembre-se de que o objetivo de mudar a
atenção é ser você mesmo, esquecendo-se de si mesmo.
Mudando a conversa interna
As coisas que dizemos a nós mesmos durante os momentos de

ansiedade podem fornecer informações úteis sobre o que está
mantendo a ansiedade. Tente sintonizar qualquer conversa interna que
passe pela mente durante situações sociais. A conversa interna das
pessoas geralmente gira em torno de um dos quatro temas:
1. Eu sou chato: por qualquer motivo, muitas pessoas com ansiedade

social pensam que são chatas. Na realidade, é claro, as pessoas têm
interesses em coisas diferentes. Se duas pessoas estão interessadas
uma na outra depende da correspondência entre elas. É melhor
descobrir um pouco sobre a outra pessoa e ver se você está
interessado nela, em vez de se preocupar se ela está interessada em
você.
2. Padrões elevados: aqueles que se sentem socialmente ansiosos

muitas vezes colocam muita pressão sobre si mesmos. Eles têm altos
padrões de como as conversas devem acontecer. Na realidade, é claro,
as conversas da vida real não são nada como a TV ou os filmes. Se
você ler uma transcrição de uma conversa normal do dia-a-dia, é
bastante óbvio o quão baixo é o padrão! "Uh, então, uh, o que, uh, você
acha do, hum, clima que é... tipo... que estamos tendo...?" Não é
exatamente Shakespeare.
3. A culpa é minha: conversas ruins e interações ruins acontecem o

tempo todo. Qualquer pessoa em uma conversa pode se distrair, se
cansar e assim por diante. Apesar disso, as pessoas que sofrem de
ansiedade social tendem a assumir toda a culpa quando vai mal e
nenhum crédito quando vai bem. Felizmente, focar um pouco na outra
pessoa ajudará a deixar claro que são necessários dois para dançar o
tango.
4. Eles podem ver através de mim! As pessoas que sofrem de

ansiedade às vezes sentem que os outros podem lê-las como um livro:
um livro muito ansioso. A maioria das pessoas tem uma tendência
natural de projetar seus pensamentos e sentimentos nos outros. Na
verdade, é difícil ler as emoções de alguém de fora e a ansiedade da

maioria das pessoas não é nem de longe tão óbvia quanto imaginam.
Exercício 25: Monitore os pensamentos
Experimente o exercício "monitorar experiências ansiosas" mencionado

no início do livro (Exercício 2). Use-o para observar os tipos de conversa
interna que você está usando antes, durante e depois das interações
sociais e se elas se enquadram em alguma das categorias acima.
Além disso, dê outra olhada na seção sobre como mudar a conversa

interna na Parte 1 que vem diretamente após a folha de exemplo para
monitorar experiências ansiosas. Pergunte a si mesmo se você está
catastrofizando, prevendo o futuro e assim por diante. É muito comum
pessoas socialmente ansiosas por catástrofes. Em caso afirmativo, use
as estratégias mencionadas anteriormente para desafiar esses
pensamentos. Você pode se pegar catastrofizando no momento e lidar
com isso de forma eficaz?
Comportamentos de segurança
As pessoas que estão ansiosas com situações sociais naturalmente

começam a evitá-las. Às vezes, os psicólogos chamam esses
'comportamentos de segurança'. São pequenos truques que as pessoas
aprendem para evitar ter que interagir. Eles podem incluir coisas como
sair cedo de eventos sociais ou recusar convites, evitar falar com
alguém que eles acham atraente ou ficar quieto na frente de outras
pessoas, em vez de expressar uma opinião.
O problema com os comportamentos de segurança é que eles

encorajam a evasão. Eles também reforçam a ideia de que a situação é
'perigosa' de alguma forma - caso contrário, por que mais precisaríamos
de um comportamento de segurança?
Exercício 26: Identificar comportamentos de segurança

Quando você monitorou suas experiências ansiosas, você notou algum

comportamento de segurança? Alguns típicos incluem ficar de olho na
saída ou segurar as coisas com muita força para não tremer. Talvez
você também tenda a ensaiar o que vai dizer? Ensaiar pode ser útil em
algumas situações, mas em outras pode tornar a conversa empolada.
Anote esses comportamentos para que sejam mais fáceis de identificar
– depois trabalhe para reduzi-los.
Experimentos sociais
Para ajudar a combater essas tendências de evitação, podemos realizar

alguns experimentos sociais simples. Trata-se de quebrar o medo ligado
às ansiedades sociais. A ideia com os experimentos é ficar curioso
sobre suas próprias reações e as de outras pessoas à ansiedade social.
Os experimentos mencionados abaixo são apenas exemplos. Estes não

precisam ser usados, a menos que sejam coisas que o deixem ansioso.
Comece com algo que seja um pequeno desafio para você. Mas não
pare com um experimento. Continue tentando coisas novas e compare o
que aconteceu com quaisquer medos que você possa ter tido antes. É
ainda melhor se os experimentos formarem uma progressão. Por
exemplo, fazer mais contato visual pode ser seguido por expressar mais
suas opiniões, o que pode levar a conversas mais longas com as
pessoas que você faz já não sei tão bem.
Na verdade, toda interação social é uma oportunidade de reunir mais

informações sobre se algum medo que você tem é bem fundamentado.
Para cada experimento, lembre-se de que é melhor passar pelo

processo de prever o que acontecerá de antemão, depois ver o que
acontece na realidade e comparar os dois.

2. Pense em uma maneira de testar essa crença.

pode usar?

Enquanto estiver seguindo estes passos, tente ser o mais objetivo

possível. Pessoas com ansiedade social são propensas a realizar
“post-ortems” muito severos após interações sociais. Estes geralmente
só servem para fazê-los se sentirem pior sobre a interação social. Em
vez disso, tente se ater aos fatos.
Exercício 27: Faça uma pesquisa com amigos e conhecidos
Um fácil de começar é a pesquisa. Isso envolve perguntar a alguns

amigos próximos se eles ficam nervosos em situações sociais. É uma
experiência tão comum que a maioria das pessoas terá algo para
compartilhar. Tente perguntar às pessoas com o que elas estão
preocupadas e como elas lidam com essas preocupações. Tente
perceber exatamente o que as outras pessoas estão dizendo sobre
seus medos. Seus medos eram realistas? Como eles se comparam a
quaisquer medos que você possa ter? Lembre-se, não há respostas
certas ou erradas aqui; trata-se apenas de coletar informações.
Exercício 28: Empurre os limites sociais
Os tipos de experimentos que são uma boa ideia executar são aqueles
que gentilmente ultrapassam seus limites. Por exemplo, uma opção é
tentar contar a outras pessoas um pouco sobre o que você tem feito
quando perguntado "Como você está?" Em vez de apenas dizer "tudo
bem" e encerrar a conversa, você pode testar um pouco mais de

informações.
Outro assunto mencionado anteriormente é praticar olhar nos olhos de

outras pessoas durante as conversas. Lembre-se de que é importante
comparar quaisquer medos que você possa ter tido sobre o encontro
social com o que realmente aconteceu.
Exercício 29: Atos de bondade
Outro experimento para tentar envolve fazer atos de bondade para

outras pessoas. Estas podem ser pequenas coisas, como pegar a
lavanderia de um vizinho ou fazer alguma outra pequena tarefa para
eles. A ideia é que ele proporcione uma pequena interação social com
alguém que você não conhece tão bem.
Manutenção
O objetivo com o uso de experimentos, abordando a conversa interna e

mudando a atenção é tornar-se mais confortável com as situações
sociais. Estar totalmente livre de ansiedade em todas as situações
sociais, porém, não é uma meta realista. O objetivo é viver a vida que
você deseja, mantendo a ansiedade em um nível gerenciável.
Para manter seu progresso, é importante continuar a ver as situações

sociais como oportunidades para testar suas reações. É fácil voltar aos
velhos hábitos. Em vez de evitar pessoas e grupos, adquira o hábito de
ir até eles de tempos em tempos. Continue se esforçando e use alguns
dos exercícios descritos nesta seção, juntamente com aqueles que são
relevantes e úteis para você das Partes 1 e 2.

pessoas com fobia social. Considere revisar o seguinte para obter mais
ideias:
- Pessoas com fobia social muitas vezes acham difícil correr riscos. Dê
uma olhada na seção sobre como aprender a correr riscos. Isso está
próximo do início da Parte 2 (Exercício 18).
- Grande parte da conversa interna das pessoas com uso de ansiedade

social é prejudicial. Revise a seção sobre como mudar a fala interna no
início da Parte 1 (Exercícios 3 a 5 em particular). Considere o que sua
conversa interna revela / sobre suas crenças subjacentes. Por exemplo,
você pode acreditar que outras pessoas geralmente são hostis ou que é
melhor evitar revelar informações sobre você. Que outras crenças
centrais podem estar limitando seu progresso?
Fobias específicas
Esta seção aborda o que os psicólogos chamam de fobias "específicas".

São medos e ansiedades ligados a objetos ou lugares específicos: dois
dos mais conhecidos são aracnofobia e claustrofobia (medo de aranhas
e espaços fechados).
Embora existam muitos tipos diferentes de fobias específicas, elas

geralmente se enquadram em uma das poucas categorias. Estes são o
medo de:
- O meio ambiente: água, alturas, tempestades e assim por diante.

- Animais: cobras, aranhas, cães, insetos e outras criaturas.
- Um tipo particular de situação: espaços fechados como elevadores,
espaços abertos, medo de voar.
- Médico e sangue: ver sangue, injeções e viagens dentárias.
A experiência para pessoas com uma fobia específica é ter a sensação

de que algo terrível vai acontecer quando na presença do objeto ou
situação fóbica. O coração pode disparar, o estômago revirar e as
pessoas muitas vezes descrevem a sensação de que estão
enlouquecendo ou prestes a desmaiar – talvez até morrer. Como em
todas as situações altamente ansiosas, as sensações corporais
alimentam pensamentos mais ansiosos até que a situação possa ser
encerrada.
Naturalmente, isso faz com que as pessoas com fobias específicas

evitem o objeto ou a situação temida. Infelizmente, deixar a situação
imediatamente não fornece nenhuma evidência para a pessoa se sentir
ansiosa sobre o que realmente acontece se permanecer na situação. As
terríveis previsões se tornam realidade?
O melhor tratamento para fobias específicas é expor-se lentamente ao

objeto ou situação fóbica. A chave é permanecer na situação o tempo
suficiente para descobrir que os eventos catastróficos que podem ser
temidos de antemão não ocorrem de fato. Esta seção fornece
orientação sobre como fazer isso.
Para cada exercício, lembre-se de que é melhor passar pelo processo

de prever o que acontecerá antes, depois ver o que acontece na
realidade e comparar os dois.

2. Pense em uma maneira de testar essa crença (neste caso, é a
exposição ao objeto ou situação fóbica).
pode usar?

Exercício 30: Faça um plano de exposição

Somente ganhando a experiência da vida real do objeto ou situação

temida, a mente e o corpo podem aprender. É por isso que o melhor
exercício para superar fobias específicas é expor-se ao objeto ou
situação temida.
A maioria das pessoas considera uma exposição gradual a menos

estressante. Isso significa começar pequeno e trabalhar para cima. Por
exemplo, se voar produz ansiedade incontrolável, pode valer a pena
visitar um aeroporto – a princípio sem pegar um voo. Se as aranhas
causam ansiedade, apenas olhar para as fotos delas pode ser um bom
primeiro passo.
Abaixo estão mais instruções sobre como criar seu próprio plano de
exposição. As instruções para este exercício são um pouco mais longas
do que o normal, então tenha paciência com elas. Primeiro temos que
considerar os comportamentos de segurança.
Evitar comportamentos de segurança
Ao ser exposto à situação ou objeto que provoca ansiedade, é

importante evitar quaisquer comportamentos de segurança.
Comportamentos de segurança são muitas vezes construídos ao longo
do tempo para tentar reduzir a ansiedade. A razão pela qual é melhor
evitar comportamentos de segurança é que eles funcionam como uma
muleta. A mente aprende que pode lidar com as situações desde que
façamos uma determinada coisa. Por exemplo, alguém com medo de
voar pode agarrar os braços do avião. Precisamos aprender como é a
situação ou objeto temido sem usar muletas ou comportamentos de
segurança.
Evitar comportamentos de segurança é difícil porque eles geralmente

são altamente habituais – coisas que são feitas automaticamente, sem
pensar. Quando você se expõe ao objeto ou situação temida, tente
perceber quaisquer pensamentos ou comportamentos que possam estar
tentando 'manter você seguro'. Anote-as mentalmente e não as use
para se sentir melhor durante a exposição.
Exposição
É melhor começar com um nível de exposição que cause uma

quantidade média de medo e o trabalho a partir daí. Por exemplo, aqui
está uma progressão que pode ser usada para o medo de aranhas:
1. Pegue uma aranha na casa com um copo e um pedaço de papel.

2. Toque na aranha e observe-a fugir (não vire e ataque, como muitos
imaginam).
3. Deixe a aranha andar em suas mãos.
4. Deixe a aranha subir pelo corpo em direção ao rosto.
5. Em seguida, repita com aranhas maiores.
Aqui está outro exemplo das etapas que podem ser usadas para alguém
que tem medo de receber injeções:
1. Olhando para a imagem de uma agulha.

2. Segurando uma agulha real.
3. Dando uma injeção em um pedaço de fruta.
4. Ir a um médico para discutir uma injeção.
5. Obtendo a injeção.
Seja qual for o seu medo específico de uma situação ou objeto, a

progressão deve ser algo assim. Em cada estágio, é importante sentir o
medo subindo e depois permitir que ele diminua lentamente. Não deixe
que o terceiro ou quarto passo o desanime, apenas comece com o
primeiro passo e veja como corre. Uma vez razoavelmente confortável
(lembre-se, uma ausência total de ansiedade não é provável,
especialmente no início), passe para o próximo estágio.
Todas essas sugestões precisam ser ajustadas para sua fobia individual
e a quantidade de medo que você sente. Todo mundo tem diferentes
níveis de ansiedade e existem diferentes aspectos de qualquer situação
ou objeto que provocam ansiedade. O importante é experimentar sua
fobia e tentar ir em direção ao objeto ou situação temida o máximo que
puder. Ao mesmo tempo, não se exponha a muita ansiedade ou isso o
impedirá de tentar novamente.
O ponto principal é se expor a níveis moderados de ansiedade e ver o

que acontece. Normalmente, as pessoas descobrem que sua ansiedade
se dissipa lentamente com o tempo. Isso deve ser experimentado, no
entanto, em primeira mão - não acredite em minha palavra.
Falar sozinho
Tente reunir informações sobre quais medos específicos estão

mantendo a ansiedade. Às vezes, isso é revelado na conversa interna
que passa pela mente durante os momentos de ansiedade. Observe
que tipos de pensamentos passam pela sua mente durante os primeiros
passos de exposição à situação ou objeto temido.
Estes são alguns pensamentos comuns que você pode reconhecer no

início do livro:
- Superestimação de probabilidade. Isso significa superestimar a

chance de que algo terrível aconteça. As pessoas que têm medo de
altura tendem a superestimar a chance de cair. As pessoas que ficam
ansiosas perto de aranhas superestimam a chance de elas mordê-las.
As pessoas que voam ansiosas superestimam a chance de o avião cair.
- Catastrofização. Ao catastrofizar, as pessoas assumem que, se algo

der errado, será a pior coisa que pode acontecer. Quem tem medo de
altura tem certeza de que vai pular para a morte, apesar de estar a 10
metros da borda. Aqueles ansiosos por aranhas acham que uma
mordida vai matá-los.
Exercício 31: Siga a lógica
Uma coisa que você pode fazer para trabalhar esses tipos de crenças é
segui-las até sua conclusão lógica. A chave é pensar através de seus
pensamentos e crenças. Parecem razoáveis? O que você diria a uma
pessoa que adotasse essas crenças? Suas previsões são realistas?
Pode ser útil dar uma olhada na seção sobre catastrofização na Parte 1
(Exercício 4).
Manutenção
Se você conseguiu começar a enfrentar a situação ou o objeto que

provoca ansiedade, então muito bem, mas o trabalho não está feito.
Pode ser fácil voltar aos velhos hábitos de evitação e comportamentos
de segurança. É por isso que, se a situação ou objeto antes temido
surgir naturalmente no dia a dia, é uma ótima ideia usá-lo como uma
oportunidade de aprendizado. Tente se envolver com a situação ou
objeto como forma de testar seus níveis de ansiedade.
Continuar a sentir alguma ansiedade é esperado – a ansiedade é uma

parte normal da vida cotidiana. Mas há uma diferença entre sentir
alguma ansiedade e sentir-se tão ansioso que você é impedido de levar
a vida que deseja. As pessoas que experimentam muita ansiedade
podem achar difícil reconhecer os ganhos que obtiveram. A ansiedade
pode ser vista em termos preto e branco. "Ou estou livre de ansiedade,
ou estou um desastre." Claro, a verdade está em algum lugar no meio.
Algumas seções de outras partes do livro serão particularmente úteis

para pessoas com fobias. Considere revisar o seguinte para obter mais
ideias:
- A aceitação de pensamentos fóbicos pode ajudá-lo a lidar com as

ansiedades relacionadas à exposição. Pratique aceitar pensamentos
fóbicos ansiosos (Exercícios 12 a 15).
- A catastrofização é comumente vista com ataques de pânico. Revise a

seção na Parte 1 para estratégias para combater isso (Exercício 4).
- O pensamento preto e branco contribui para a ansiedade fóbica.

Considere tentar os exercícios para desafiar esse modo de pensar
(Exercícios 7 e 8).
Pânico
O que os psicólogos chamam de "transtorno do pânico" é um pouco

diferente do uso cotidiano da palavra pânico. Ao ter um ataque de
pânico, as pessoas experimentam um medo intenso, uma reação física
muito forte e a sensação de estar prestes a morrer ou perder o controle
mental completo. Os sintomas físicos incluem falta de ar, dor no peito,
dor de estômago, sudorese e tremores. É por isso que muitas pessoas
pensam que estão tendo um ataque cardíaco. Claro, pensar que você
está tendo um ataque cardíaco contribui para o pânico. Isso tudo em
face de muito pouco perigo real - embora pareça muito diferente para a
pessoa que o experimenta.
Muitas vezes, as pessoas que sofrem um ataque de pânico sentem que

há um problema físico. Isso é possível. É por isso que é sensato obter
check-out por um médico. Se eles, ou talvez outras pessoas, sugerirem
que pode ser mais psicológico, então os ataques de pânico são uma
possibilidade.
Os ataques de pânico são bastante comuns entre as pessoas que

experimentam muita ansiedade. Estima-se que cerca de 1 em cada 10
pessoas experimente pelo menos um ataque de pânico em um ano.
Eles podem não ser frequentes, mas podem ser desencadeados por
uma situação ou objeto que provoca medos profundos. Por exemplo,
pessoas que têm medo de situações sociais podem ter um ataque de
pânico em uma festa. Ou, as pessoas que têm medo de espaços
fechados podem ter um ataque de pânico em um elevador. As pessoas
que têm principalmente um transtorno de pânico, no entanto, podem
experimentar ataques de pânico aparentemente em resposta a pouco
mais do que ter medo de ter medo. Muitas vezes é o medo de ter um
ataque de pânico que inicia o próprio ataque.
Há uma espécie de redemoinho de pensamentos no centro dos ataques

de pânico. Um dos primeiros passos para lidar com os ataques de
pânico é entender e analisar o que está acontecendo.
- Estágio 1: O primeiro sinal de desastre pode ser qualquer coisa

pequena que cause as primeiras pontadas de ansiedade. Pode ser um
pensamento perturbador, perceber um coração batendo rápido ou estar

em uma determinada situação.
- Fase 2: À medida que a ansiedade cresce - geralmente muito

rapidamente - os sintomas físicos pioram. O coração bate mais rápido,
os suores começam, a adrenalina flui. Essas sensações físicas parecem
apenas confirmar aquelas primeiras pontadas de ansiedade: parece que
certamente deve ser um ataque cardíaco ou algum outro problema
catastrófico.
- Estágio 3: Pensamentos ansiosos agora se tornaram pensamentos

catastróficos. Naturalmente, isso leva de volta a mais ansiedade,
sensações físicas e assim por diante.
Nesse ciclo fica claro que há duas coisas que não podem ser alteradas
e uma que pode. Não é possível erradicar a ansiedade; quase todo
mundo experimenta isso de vez em quando. As sensações físicas
também fazem parte do nosso dia a dia. Subir as escadas faz o coração
bater mais rápido, deitar e relaxar deixa a respiração mais lenta, e assim
por diante. A única coisa que pode ser mudada é como a ansiedade e
as sensações físicas são interpretadas.
Exercício 32: Gatilhos e diálogo interno
Identifique o que desencadeia os ataques de pânico. Muitas vezes, as

pessoas fazem isso mantendo um diário ou, às vezes, apenas
pensando em ataques recentes. O que quer que funcione para você. As
pessoas costumam dizer que são lugares ou situações particulares,
sentimentos repentinos de ansiedade causados por outra coisa ou uma
sensação no corpo.
Identifique os pensamentos catastróficos que estão presentes antes ou

durante seus ataques de pânico. Podem ser coisas como "vou morrer"
ou "vou ter um ataque de pânico". Considere outras explicações para os
sentimentos em seu corpo. Corações acelerados também são causados
por cafeína, preocupação, vergonha, caminhada rápida e muito mais.
Um coração acelerado raramente é o sintoma de uma condição médica.
O mesmo processo de pensamento pode ser usado para quaisquer

outros sintomas. Tente encontrar outras explicações para as sensações
experimentadas durante um ataque de pânico. Poderia haver outras
maneiras de interpretar como o corpo está se sentindo sem chegar a
uma conclusão catastrófica?
Exercício 33: Reorientando a atenção
Prestar muita atenção a algo faz com que pareça pior do que é. Tente
mudar a atenção durante um ataque de pânico para outra coisa no
ambiente. Olhe para o rosto de um amigo, observe o clima ou
simplesmente preste atenção em algo no chão. Observe a mudança em
sua experiência à medida que você desvia o foco do seu corpo para as
coisas do ambiente.
Evitar comportamentos de segurança
Muitas vezes, as pessoas que tiveram uma série de ataques de pânico

sentem que frequentemente estiveram perto do desastre durante o
ataque, mas conseguiram evitá-lo. Com o tempo, comportamentos de
segurança podem se desenvolver: eles ajudam aqueles que sofrem
ataques de pânico a se sentirem seguros. Infelizmente, eles podem
piorar os sintomas.
- Se você sentir vontade de desmaiar, faz sentido respirar mais

profundamente. Claro, respirar profundamente leva à hiperventilação e
tontura.
- Se parece um ataque cardíaco, faz sentido focar a atenção no

coração. Naturalmente, prestar mais atenção ao coração faz com que
você perceba mais sensações ali.
- Se parece que você está enlouquecendo, faz sentido tentar controlar

seus pensamentos. Infelizmente, tentar controlar os pensamentos -
especialmente quando muito ansioso - geralmente é contraproducente e
leva os pensamentos a ficarem mais fortes.
Estes são apenas alguns exemplos dos tipos de comportamentos de

segurança que as pessoas usam. Tente identificar como você reage à
sensação de pânico crescente. O ponto-chave sobre os
comportamentos de segurança é que eles realmente mantêm o medo.
Além de contribuir para os sintomas, eles também fornecem uma
espécie de muleta falsa. Pode parecer que eles estão ajudando, mas na
realidade eles não estão.
Mesmo a respiração controlada pode se transformar em um tipo de

comportamento de segurança. A respiração controlada às vezes é
ensinada como uma forma de relaxar e, de fato, é uma boa maneira de
fazer isso em circunstâncias normais. No entanto, alguém que sofre
ataques de pânico pode aprender inconscientemente que, se controlar
sua respiração, esse desastre será evitado. Novamente, é importante
aprender que nada de ruim acontecerá mesmo sem controlar a
respiração.
Um dos comportamentos de segurança mais importantes de todos é sair

da situação. Esse tipo de evasão pode levar a mudanças radicais no
estilo de vida. As pessoas podem parar de fazer sexo ou se exercitar
porque aumenta a frequência cardíaca, podem evitar sair ou ficar em
espaços confinados porque as deixa ansiosas. Alguns comportamentos
típicos de segurança incluem sempre trazer um amigo ou carregar
algumas drogas para se acalmar.
O problema de sempre sair da situação é que não há oportunidade de

ver o que realmente acontece se você permanecer nela. A mente
precisa reunir experiência sobre o que realmente acontece, caso
contrário pode criar cenários imaginários que podem ser irreais.
Todos esses diferentes tipos de comportamentos de segurança

descritos aqui precisam desaparecer. A mente e o corpo precisam
aprender que, mesmo sem os comportamentos de segurança, nada de
ruim vai acontecer. É importante provar essas coisas para si mesmo.
Parte do desafio de lidar com ataques de pânico é passar por eles,
experimentá-los e descobrir que seus piores medos não são de fato

realizados.
Pode não ser possível descartar instantaneamente todos os seus

comportamentos de segurança, mas deixar para trás algumas das
precauções que você costuma usar o coloca no caminho da
recuperação. Os ataques de pânico continuarão a lhe dar fortes
sensações corporais e considerável ansiedade, mas a ansiedade
diminuirá quando a mente aprender que nada de ruim acontece.
Exercício 34: Evite comportamentos de segurança
Identifique comportamentos de segurança e tente não usá-los.

Comportamentos de segurança podem envolver fazer planos com
antecedência ou carregar certos objetos com você, ter pessoas com
você ou comportamentos que você executa quando sente que um
ataque está chegando. Em última análise, tudo isso precisa ser deixado
para trás. A mente deve aprender o que acontece quando nenhum
comportamento de segurança é usado.
Para cada experimento, lembre-se de que é melhor passar pelo

processo de prever o que acontecerá de antemão, depois ver o que
acontece na realidade e comparar os dois.

2. Pense em uma maneira de testar essa crença (neste caso, é evitar

comportamentos de segurança).

pode usar?

Exercício 35: Induza sentimentos de pânico
Um exercício útil é expor-se a algumas das sensações corporais ligadas

aos ataques de pânico. Aqui estão algumas maneiras de induzir
sentimentos ligados aos seus ataques de pânico:
- Gire para ficar tonto: certifique-se de fazer isso em algum lugar

'inseguro', como fora de casa ou em público.
- Respire fundo algumas vezes até começar a se sentir tonto. Faça isso
em uma situação em que você já está um pouco nervoso.
- Beba um expresso duplo e sinta seu coração disparar.
Tudo isso é projetado para ensinar à sua mente que um coração

acelerado, uma sensação de tontura e tontura são normais e não
significam que você vai entrar em pânico.
Como de costume, ao se expor a situações temidas, comece com uma

que produza níveis médios de medo e se acostume a isso primeiro. Em
seguida, suba para as coisas que você acha mais indutoras de pânico.
Estes devem ser adaptados para o seu medo específico. O capítulo
anterior sobre fobias específicas tem uma seção chamada 'exposição'
que tem exemplos desses tipos de exposições graduadas.
Manutenção
Tal como acontece com outras formas de ansiedade, aqueles que

sofrem ataques de pânico podem descobrir que eles retornam após um
período. Isso é perfeitamente natural e não é um sinal de fracasso. Pelo
contrário, é um sinal de que a vida muda e nossas mentes também. Se

os ataques de pânico retornarem, os mesmos procedimentos descritos
neste capítulo devem ser tentados novamente. Espero que sua
familiaridade com os exercícios os torne mais fáceis de executar. O que
funcionou antes pode funcionar novamente.
Várias seções de outras partes do livro serão particularmente úteis para

pessoas com ataques de pânico. Considere revisar o seguinte para
obter mais ideias:
- A catastrofização é comumente vista com ataques de pânico. Revise

também a seção na Parte 1 para estratégias para combater isso
(Exercício 4).
- Uma forte necessidade de controle às vezes é vista com ataques de

pânico. Considere as estratégias mencionadas no meio da Parte 1
(Exercício 6).
- Se seus ataques de pânico são em resposta a certos objetos ou

situações, considere as estratégias descritas na seção anterior sobre
fobias específicas (Exercícios 30 e 31).
Transtorno obsessivo-compulsivo
O transtorno obsessivo-compulsivo é marcado por pensamentos

intrusivos que são tipicamente experimentados como repulsivos. A
'obsessão' no nome refere-se a uma obsessão com uma ansiedade:
pode ser limpeza, por exemplo. A 'compulsão' no nome refere-se a uma
compulsão para realizar um comportamento que faz o sofredor se sentir
melhor. Talvez o exemplo mais conhecido seja o de pessoas lavando as
mãos repetidamente (uma compulsão) para evitar uma doença (uma
obsessão).
Outra maneira de pensar sobre o TOC é em termos de comportamentos

de segurança. Estes começam como formas de reduzir a ansiedade no
momento. Por exemplo, alguém com medo de um pensamento maligno

pode balançar a cabeça três vezes para 'limpá-lo'. O transtorno
obsessivo-compulsivo ocorre quando as ansiedades e os
comportamentos associados para reduzir essas ansiedades se tornam
problemáticos.
É útil saber que algumas pessoas são consideradas como tendo TOC
apesar de 'só' terem obsessões ou 'só' terem compulsões. Cerca de
70% têm obsessões e compulsões, 20% apenas obsessões e 10%
apenas compulsões.
Aqui estão algumas obsessões comuns:
- Necessidade de ordem e simetria.

- Medo de sujeira ou contaminação por germes.
- Dúvida excessiva.
- Medo de pensamentos pecaminosos ou maus.
- Medo de errar.
- Medo de prejudicar outra pessoa.
- Pensar em agir de forma inadequada ou gritar obscenidades.
Aqui estão algumas compulsões típicas:
- Ficar mentalmente “preso” em certas imagens ou pensamentos que

não vão embora.
- Lavar as mãos repetidamente, tomar banho ou tomar banho.
- Repetir palavras ou frases específicas.
- Sempre organizando as coisas de uma certa maneira.
- Contagem constante durante tarefas rotineiras, seja mentalmente ou
em voz alta.
- Executar tarefas um certo número de vezes.
- Sempre verificando coisas como fechaduras ou fornos.
- Coletar ou acumular coisas sem valor.
Essas são apenas algumas obsessões e compulsões comuns, existem

muitas outras. Quaisquer que sejam as obsessões e/ou compulsões, a
maioria das pessoas que experimentam o TOC sente que seus
pensamentos as tornam más, loucas ou mesmo perigosas de alguma

forma. Parte de aprender a lidar com esses pensamentos é mudar essa
atitude em relação a eles.
Identifique o que mantém o TOC funcionando
Vamos pensar sobre o que tende a desencadear seu TOC. Se isso já

estiver perfeitamente claro para você, pule esta seção. Caso contrário, é
importante entender o que o está mantendo: então é mais fácil acabar
com isso. Identifique os tipos de pensamentos ou imagens que tendem
a preocupá-lo. Muitas vezes ajuda pensar em um episódio recente de
TOC e no que o desencadeou. Considere os pensamentos, imagens ou
sentimentos que você teve.
Por exemplo, uma pessoa pode ver a imagem de um membro da família

sendo ferido, outra pode ficar obcecada com um pedaço de terra no
chão. Algumas respostas a esses pensamentos podem ser repetir uma
determinada palavra repetidamente, em voz alta ou em sua cabeça.
Outra pode ser limpar as mãos, o chão ou outros lugares com muito
cuidado, apesar de terem acabado de ser limpos.
Uma coisa importante para tentar focar é o que está entre o

pensamento e sua ação. Esta é a interpretação que você coloca na
imagem, pensamento ou sentimento. O que significa que você viu uma
imagem em sua cabeça de um membro da família sendo ferido? O que
significa que há um pedaço de sujeira no chão? Normalmente para
pessoas com TOC, ambos significam algo catastrófico e extremamente
preocupante. Você pode até interpretar pensamentos para significar que
algo ruim vai acontecer a menos que você realize algum ritual.
São essas interpretações que fazem parte do que mantém o TOC

funcionando.
Pense em quais crenças sobre suas ansiedades podem estar mantendo

seu TOC:
- Você acha que se preocupar mais significa que você se importa mais?
- Talvez você se sinta responsável por prevenir danos?

- Talvez você também queira controlar seus próprios pensamentos? Isso
certamente seria compreensível, dado o quão intrusivos e irritantes eles
podem ser.
Abaixo está uma variedade de exercícios que você pode usar para
enfrentar as coisas que estão mantendo sua ansiedade e outros
aspectos do TOC.
Exercício 36: Pesquisa
As pessoas que sofrem de TOC geralmente experimentam

pensamentos ou impulsos intrusivos que consideram sinais de distúrbio
mental. Na verdade, pesquisas de todo o mundo mostraram que 94%
das pessoas experimentaram pensamentos ou impulsos indesejados e
intrusivos nos últimos três meses.
Não tome esta pesquisa pelo valor de face. Tente perguntar a alguns
amigos ou familiares se eles já tiveram pensamentos intrusivos que
eram repulsivos para eles. Veja o que eles dizem, e como eles lidam
com eles. Compare isso com sua própria experiência.
Exercício 37: Não procurar perigo
Normalmente, as pessoas com TOC passam muito tempo procurando

perigo à frente. Eles estão procurando tanto em suas mentes quanto no
ambiente por problemas. Um exercício útil é ver o que acontece quando
você não olha para frente em busca de perigo.
Lembre-se de que é melhor passar pelo processo de prever o que

acontecerá de antemão, depois ver o que realmente acontece e
comparar os dois. Aqui está um lembrete dos passos:

intensidade você acredita nele. Neste caso, pode ser algo como: se eu
não olhar para frente em busca de perigo, vou ter um acidente feio. Dê
um número entre 1 e 10, onde 10 é a crença mais forte possível.
2. Pense em uma maneira de testar essa crença (neste caso, envolve

não procurar perigo à frente).
pode usar?

Enquanto estiver fazendo o experimento, tente desviar sua atenção da

varredura de perigo para outras coisas no ambiente: árvores, pessoas,
lojas, o céu e assim por diante.
Depois de desligar a varredura por um período, qual foi o efeito? O que

você previu realmente aconteceu, ou algo mais?
A maioria das pessoas com TOC descobre que, quando param de

procurar continuamente o perigo, percebem menos perigo. Eles também
se preocupam menos e a maioria dos eventos preocupantes que eles
temem não ocorrem.
Fusão pensamento-ação
Muitas pessoas com TOC acham que pensar em algo torna mais
provável que aconteça. Pode ser algo que você pode fazer ou algo que
vai acontecer. Isso é chamado de fusão pensamento-ação. Significa
realmente dar muito poder aos pensamentos.
Por exemplo, uma pessoa imagina seu amigo caindo na rua e

quebrando o tornozelo. Eles acreditam que pensar esse pensamento é
suficiente para aumentar a probabilidade de que isso aconteça. Eles
podem até sentir que o pensamento é uma espécie de premonição. O
efeito desse tipo de pensamento é fazer com que alguém com TOC se
sinta responsável por coisas ruins que acontecem com os outros. É
também essa responsabilidade que impede uma pessoa com TOC de

viver a vida plenamente: por medo de ser responsável por prejudicar os
outros.
Exercício 38: Experiência de pensamento
A maneira natural de combater a fusão pensamento-ação é realizar um

experimento simples, mas possivelmente um pouco assustador. Tente
imaginar que alguém que você conhece vai cair na rua nas próximas 24
horas e quebrar o tornozelo. Algumas pessoas acham essa instrução
imoral, apesar do fato de que a única coisa que você está fazendo é
pensar o pensamento - você não está tropeçando nelas. Se você
acredita que apenas seus pensamentos podem afetar o que acontece,
então é compreensível que você ache essa instrução imoral. No
entanto, realmente acreditar que seus pensamentos sozinhos não
podem afetar o que acontece é um passo vital para mudar a maneira
como você pensa.
Novamente, passe pelo processo de prever o que acontecerá de

antemão. Monitore como você se sente nas próximas 24 horas. Você se
sente ansioso com a pessoa? Você se sente responsável mesmo? O
que acontece após o término das 24 horas? A pessoa quebrou o
tornozelo? Se não o fizeram, como isso afeta sua responsabilidade por
seus pensamentos?
(Se alguma coisa acontecer com seu amigo neste período, é apenas
uma coincidência. Nesse caso, é melhor tentar o experimento
novamente.)
Depois de fazer o experimento uma vez com um amigo, tente repeti-lo

para um ente querido. Desta vez, porém, torne as consequências mais
sérias – tão sérias quanto você possa suportar. Então veja o que
acontece nas próximas 24 horas.
Exercício 39: Reduza a responsabilidade

As pessoas que sofrem de TOC muitas vezes se sentem altamente

responsáveis por coisas sobre as quais, na realidade, têm pouco
controle ou influência. Como vimos no experimento de 'fusão
pensamento-ação', as pessoas com TOC sentem que seus
pensamentos podem influenciar o mundo. Outro aspecto disso é
assumir muita responsabilidade por suas ações ou ações potenciais.
Por exemplo, digamos que uma pessoa com TOC está pensando em
organizar uma festa. Enquanto planejam, eles podem imaginar todos os
possíveis eventos que podem dar errado na festa. Um amigo pode
beber demais e cair, outro pode conhecer alguém e trair seu parceiro...
a lista de possíveis consequências negativas de uma festa é
interminável.
Como um experimento mental, porém, tente distribuir a

responsabilidade entre as pessoas. O organizador de uma festa não é
100% responsável por tudo o que acontece naquela festa, não é? Que
porcentagem, então, pode ser atribuída a outras pessoas além do
organizador da festa? A pessoa que escorregar deve ficar com alguma
porcentagem. O fabricante de seus sapatos também deve receber
alguma porcentagem. A pessoa que deixou cair a bebida e deixou o
chão escorregadio também deve assumir uma boa responsabilidade. O
que isso te deixa?
Observe que há um resultado de uma festa que alguém com TOC

provavelmente desconta: a maioria das pessoas pode se divertir muito.
Por que toda a responsabilidade pelos resultados positivos não é
assumida? Por que você não pensa em todas as coisas potencialmente
boas que podem acontecer e assume a responsabilidade por elas?
Esse não é o objetivo do experimento: o objetivo é abrir mão de alguma
responsabilidade pelos resultados, sejam eles quais forem. Ainda assim,
vale a pena considerar como você pode ser responsável por todas as
coisas ruins, mas não pelas coisas boas.
Exercício 40: Verifique menos, seja mais confiante

Essa parte geralmente não faz sentido para pessoas com TOC, mas
continue com ela de qualquer maneira. Lembre-se, estes são todos
experimentos para ver o que acontece. Se não tentarmos os
experimentos, eles não terão absolutamente nenhuma chance de
fornecer qualquer evidência útil. Escrevo isso aqui para tentar dar a
você um empurrão extra com esse experimento, porque se você fizer
muitas verificações, poderá ser poderoso.
Muitas pessoas com TOC têm vários rituais de verificação. Eles

verificarão se o forno está desligado várias vezes, se a porta está
trancada e se o coração ainda está batendo. Essas verificações
geralmente serão de tal ordem que causarão uma grande interferência
na vida cotidiana. Eles também estão ligados a altos níveis de medo
experimentado.
A revelação – na qual você pode ou não acreditar neste estágio – é que

checar na verdade deixa você menos seguro. Não só isso, mas um
pouco de verificação gera mais verificação. Na verdade, a verificação
leva a um resultado exatamente oposto ao esperado. Podemos esperar
reduzir a ansiedade e aumentar a certeza verificando, mas acontece o
contrário.
Um experimento para testar isso envolve fazer muitas verificações em

um dia e verificar apenas uma vez no dia seguinte. Então, você
compara sua confiança de um dia para o outro. Por exemplo, você pode
optar por verificar se o forno está desligado no primeiro dia por 20
minutos. Então, no dia seguinte, você verifica apenas uma vez. Mais
tarde, em ambos os dias, registre o quanto você está confiante de que o
forno está desligado. A maioria das pessoas tem uma memória muito
clara de apenas verificar uma vez e se sente mais confiante do que
quando verificou várias vezes.
Comparar os efeitos de checar com não checar irá prepará-lo para o

próximo exercício...
Exercício 41: Pare de verificar

O segundo exercício é parar de verificar completamente.
Pense em um tipo de verificação que você costumava fazer no passado:

uma obsessão que você costumava ter, mas não tem mais. Se você não
tiver um que tenha desaparecido totalmente, escolha um que tenha sua
força reduzida. Você pode pensar na razão pela qual ele diminuiu em
força? Muitas vezes será porque entrou em conflito com algo que você
queria fazer.
Por exemplo: verificar que a porta da frente estava trancada e o forno

desligado repetidamente o atrasou para o trabalho, então você reduziu a
verificação ou até conseguiu cortá-la para chegar ao trabalho a tempo.
Presumivelmente, a casa não foi assaltada ou incendiada, então a falta
de verificação não fez com que nada de ruim acontecesse.
Se você conseguiu reduzir ou eliminar esse tipo de verificação sem

consequências catastróficas, deve ser possível fazer o mesmo com
outros tipos de verificação.
Dessa forma, as mudanças passadas nas obsessões e compulsões

podem ser usadas para alimentar as mudanças nas obsessões e
compulsões atuais.
Escolha um hábito compulsivo e decida eliminá-lo por um dia. Tente

escolher algo com o qual você sente que pode lidar primeiro para lhe
dar confiança para mudanças futuras. Por exemplo, alguém com
compulsão de lavar as mãos com frequência pode optar por não lavar
as mãos por um dia. Se você verificar compulsivamente se o forno está
desligado e a porta trancada, decida não verificar por um dia inteiro. Se
você puder gerenciar alguns dias, tanto melhor.
Se você está tendo problemas para se comprometer com este exercício,

lembre-se de que, embora não lavar ou verificar o forno possa parecer
um grande risco para uma pessoa muito propensa à ansiedade, eles
não são realmente tão arriscados.
Depois de completar um dia com sucesso, tente aumentar a corrida

para alguns dias e depois para uma semana. O hábito deve começar a
desaparecer sem repetição. Observe como você se sente agora que o
hábito diminuiu.
Não descanse após um único sucesso: passe para outro tipo de

verificação e comece a eliminá-lo também.
Exercício 42: Pare de evitar
Às vezes, uma obsessão não se manifesta como uma verificação, mas

como uma evasão. Por exemplo, pessoas obcecadas por limpeza
geralmente evitam tocar nas maçanetas das portas. Da mesma forma,
as pessoas com uma obsessão em estar sempre corretas podem evitar
situações desconhecidas em que possam mostrar que estão erradas.
Quando a obsessão é sobre algo que você não está fazendo, então,
para combatê-la, você precisa começar a fazê-lo. Aqueles obcecados
por limpeza devem começar a tocar o máximo de maçanetas
estrangeiras que puderem. Aqueles preocupados em estar errados
devem se colocar em novas situações em que provavelmente estarão
errados: digamos, aprendendo um novo idioma ou outra habilidade.
Use a mesma progressão da verificação. Comece com algo simples que

você tem evitado e que possa fazer repetidamente por um dia. Em
seguida, estenda sua corrida para alguns dias. Veja como a mudança
faz você se sentir. Não descanse depois de enfrentar um tipo de
evasão. Vá direto para outras maneiras de ir em direção às coisas que
você está tentando evitar.
Aqui estão alguns exemplos de outros tipos de atividades que podem

ser úteis dependendo de suas obsessões específicas:
- Resista à vontade de arrumar: deixe a cozinha bagunçada e a toalha

do banheiro no chão.
- As pessoas com TOC às vezes acumulam coisas: tente jogar algumas
coisas fora.
- Pense muito em pensamentos que são repugnantes para você, em vez

de tentar evitá-los. Veja como isso faz você se sentir.
Manutenção
Como outras formas de ansiedade, o TOC tem uma maneira de voltar à

sua vida de maneiras diferentes. Esteja atento a novos padrões de
evitação ou novas compulsões decorrentes de pensamentos
obsessivos. Os mesmos tipos de exercícios descritos acima ajudarão
com quaisquer novas obsessões ou compulsões que apareçam.

pessoas com TOC. Considere revisar o seguinte para obter mais ideias:
- As pessoas com TOC muitas vezes acham difícil assumir riscos. Dê

uma olhada na seção sobre como aprender a correr riscos. Isso está
próximo do início da Parte 2 (Exercício 18).
- Catastrofização e pensamento em preto e branco são comumente
vistos no TOC. Revise essas seções na Parte 1 para estratégias para
combater isso (Exercícios 4, 7 e 8).
- Uma forte necessidade de controle é vista no TOC. Considere as
estratégias mencionadas no meio da Parte 1 (Exercício 6).
- O exercício foi repetidamente encontrado para ajudar as pessoas com
TOC
Parte 4: Continue
Seja qual for o tipo de ansiedade com que você está lidando, o
progresso geralmente será lento. Ao tentar alguns dos exercícios, você
fará alguns progressos, então, inevitavelmente, haverá pequenos (ou
possivelmente maiores) contratempos. É fácil ficar desanimado,
especialmente porque pequenas melhorias no comportamento são
fáceis de perder ao longo do tempo.
Uma chave para qualquer tipo de mudança – seja psicológica ou física –

é monitorar o progresso. Dar a si mesmo feedback sobre como você
está se saindo permitirá que você veja se há um problema que precisa
ser resolvido ou se você pode se dar um tapinha nas costas.
Existem muitas maneiras diferentes de acompanhar seu progresso ao

lidar com a ansiedade. Algumas pessoas podem querer estabelecer
metas específicas que são fáceis de monitorar. Por exemplo, para
pessoas que estão reduzindo os comportamentos de checagem ligados
ao TOC, eles são relativamente fáceis de monitorar.
Outros aspectos da ansiedade podem ser mais difíceis de monitorar

porque não podem ser vistos. Por exemplo, digamos que você esteja
trabalhando para reduzir a quantidade de catastrofização que está
fazendo. Como o pensamento preto e branco e a generalização
excessiva, esses são pensamentos difíceis de monitorar.
Então, meu método preferido -- embora isso seja apenas uma sugestão
-- é simplesmente escolher algum comportamento específico que seja
importante para você melhorar e ficar de olho nisso. Por exemplo,
alguém com fobia social pode monitorar a frequência com que socializa.
Alguém em pânico pode monitorar a frequência com que conseguiu
entrar em uma determinada situação indutora de pânico, sem usar seus
comportamentos de segurança. Alguém que lida com ansiedade geral
pode escolher com que frequência consegue usar um “período de
preocupação” específico como medida de progresso. O que você
escolhe depende de você e, claro, pode ser mais de uma coisa. O
importante é escolher algo e ficar de olho.
Se você realmente não puder usar um comportamento, terá que usar

um sistema geral de classificação para suas ansiedades. Uma vez por
semana, você pode se perguntar o quanto suas ansiedades estão em
uma escala de 1 a 10. Nessa escala, 1 é totalmente normal, sem
interferência na vida cotidiana - seja social ou no trabalho. Um 10 seria
aflição quase constante, juntamente com o mais alto nível de evitação e
interrupção máxima da vida
Felizmente, o rastreamento permitirá que você veja seu progresso. As

pessoas podem ver todos os tipos de diferentes tipos de progresso.
Alguns avançam de forma constante, outros aos trancos e barrancos -
alguns precisam dar alguns ajustes em seu programa para fazê-lo
funcionar.
Como lidar com problemas comuns
Se você não está vendo o progresso que gostaria, ou nenhum

progresso, é hora de considerar alguns possíveis problemas. Aqui estão
algumas coisas para pensar:
1. Estou desafiando minhas distorções cognitivas?
Lembre-se de que as pessoas que sofrem de ansiedade geralmente têm

maneiras de pensar que não as ajudam. Estes incluem catastrofização,
intolerância à incerteza e pensamento preto ou branco. É importante
desafiar essas formas de pensar usando algumas das ferramentas da
Parte 1.
2. Estou começando a evitar as coisas novamente?
A resposta clássica para alguém que sofre de ansiedade é evitar. Isso

pode significar evitar pessoas, lugares, pensamentos ou emoções.
Pense no que você pode estar evitando e encontre uma maneira de ir
em direção a isso. Somente indo em direção à coisa temida a mente
pode obter informações vitais. A parte 2 contém exercícios relacionados
a assumir riscos e enfrentar medos que podem ser úteis para isso.
3. Meus comportamentos de segurança voltaram?
As pessoas que sofrem de ansiedade geralmente têm alguns

pensamentos ou comportamentos específicos que usam para ajudá-las
a se sentirem seguras. Mais uma vez, a mente tem que aprender a viver
sem esses pensamentos ou comportamentos. Tente identificar
quaisquer comportamentos de segurança e encontre maneiras de lidar
com eles. A Parte 3 contém mais informações sobre comportamentos
de segurança para a maioria dos tipos de ansiedade. Lembre-se de que

os comportamentos de segurança podem diminuir o nível de medo (e é
por isso que são atraentes), mas a ideia é enfrentar o medo sem
nenhuma rede de segurança.
4. Tentei várias estratégias diferentes adaptadas aos meus medos?
Há muitos exercícios diferentes incluídos neste livro. Se você sentir que

um não está funcionando, tente algo diferente. Com tantas estratégias
que estão incluídas aqui, é impossível cobrir todos os diferentes medos
que as pessoas têm. Portanto, as chances são de que você terá que
adaptar a estratégia ao seu medo. Tente pensar em novas maneiras de
se aproximar de seus medos, em vez de se afastar deles. Se você
puder adaptar as ideias deste livro à sua própria situação,
provavelmente funcionará melhor para você.
5. Estou sem motivação?
Eu escrevi um ebook sobre motivação, mas aqui estão algumas dicas:
- Auto compaixão. As pessoas que sofrem de ansiedade podem ser

duras consigo mesmas. Tente pensar em si mesmo com bondade e
compaixão, vendo erros ou problemas no contexto, sem avaliá-los ou
julgá-los. Contratempos acontecerão, erros serão eliminados - essas
coisas são quase inevitáveis. As pessoas que se tratam com
autocompaixão, no entanto, geralmente descobrem que sua motivação
aumenta.
- Evite desculpas. Ao ser compassivo consigo mesmo, também é

importante aceitar se você não fez o esforço que queria. Dar desculpas
nos faz sentir melhor, mas infelizmente também mata a motivação. É
melhor aceitar o fracasso com compaixão e depois planejar fazer
melhor.
6. Estou me esforçando?
O progresso depende do enfrentamento constante de medos maiores.

Por exemplo, alguém com TOC pode primeiro se acostumar com a ideia
de tocar nas maçanetas das portas, depois pode passar a não lavar as
mãos por um dia inteiro.
Apesar da importância da autocompaixão, considere se você está

realmente se esforçando. Tente se expor a medos maiores e veja como
vai. Se realmente for demais, você pode reduzi-lo. Mas se você pode
tolerá-lo, então você fez algum progresso bem merecido.
7. Como lidar com a recaída
A melhor maneira de pensar sobre recaída é que não existe recaída.

Em outras palavras: é inútil pensar que tudo está perdido se você sentir
medo ou usar seus comportamentos de segurança. É melhor aceitar
que o caminho é longo e você tem que continuar trabalhando nisso.
Haverá deslizes, solavancos e erros ao longo do caminho.
Se (e quando) você perceber que o medo está surgindo novamente,

lembre-se de como você lidou com isso antes e faça novamente. Todo
mundo continua a sentir medo de tempos em tempos. O objetivo não é
se livrar totalmente do medo; o objetivo é impedir que esses medos
atrapalhem a vida que você quer levar.
8. Bloqueio de estrada?
As circunstâncias e ansiedades pessoais das pessoas diferem muito e

pode ser que, com outras tensões e tensões em sua vida, seja muito
difícil seguir um guia de auto-ajuda como este. Se você não estiver
vendo o progresso que esperava, talvez seja melhor considerar recrutar
ajuda extra. Pode ser um amigo de confiança ou membro da família, ou
pode ser um profissional de saúde mental. De qualquer forma, procurar
ajuda é a coisa certa a fazer – ninguém pode fornecer o suporte que
você precisa a menos que você peça.

40 Maneiras Cientificamente Comprovadas para Diminuir Ansiedade Infantil e Adolescente

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Licenciado para - Patrícia Zimermann - 90638298687 - Protegido por Eduzz.

40 Maneiras Cientificamente Comprovadas

O objetivo deste material é ajudá-lo a viver com a ansiedade; para

Este material fornece as ferramentas para lidar com as inevitáveis

Aqui você encontrará dezenas de estratégias cientificamente

Embora existam poucos estudos mencionados aqui, a TCC demonstrou

Tire o melhor proveito deste material

A melhor maneira de tirar o máximo proveito deste material é fazendo

No início, os exercícios envolvem pensar e monitorar sua experiência.

O livro cobre a maioria dos diferentes tipos de ansiedade e é dividido

Mesmo que você saiba que tem um tipo específico de ansiedade, é

Parte 1: Mudando os pensamentos

Fuja do círculo vicioso

A ansiedade tem diferentes significados para diferentes pessoas e

Para fazer isso, temos que usar uma ferramenta relativamente

Dito isso, porém, podemos dividir os sintomas de ansiedade em quatro

● Físico - seu corpo tem certas reações à ansiedade.

Assim como a linguagem usada para descrevê-los, porém, as

Aqui está um exemplo da experiência de uma pessoa com ansiedade:

● Fisicamente sinto-me mal do estômago depois de visitar um

Neste exemplo, parece que todos os problemas estão sendo criados

● Visitar um restaurante provoca pensamentos sobre intoxicação

A questão é que tudo está interagindo com todo o resto – pensamentos,

Imediatamente ele fica envergonhado e quase paralisado de medo.

o mais rápido possível e evitar a possibilidade de que isso aconteça

A realidade é que há uma confusão de pensamentos (odiar ocasiões

Este é um exemplo sobre alguém que não gosta de ocasiões sociais.

Um dos desafios ao lidar com a ansiedade é identificar alguns padrões

Também pode ser difícil porque a ansiedade é difícil de enfrentar – é

O problema com esses círculos viciosos é que eles levam à evasão. As

A maioria dos diferentes tipos de ansiedade tem alguns tópicos comuns.

● Superestimar o perigo em uma situação.

Este material descreve maneiras de abordar cada uma dessas áreas.

Exercício 1: Identifique os círculos viciosos

Analisar isso é o foco da próxima seção.

Monitore experiências ansiosas

Uma das dificuldades com a ansiedade é que ela é habitual. Os hábitos

● As ansiedades surgem automaticamente, sem que estejamos

● As ansiedades surgem em resposta a situações em que nos

A razão pela qual esses dois são problemas é que as ansiedades

A chave é pensar sobre a interpretação de eventos particulares. Quando

para analisar nossa interpretação da situação. Mudar a interpretação de

A melhor maneira de monitorar pensamentos relacionados à ansiedade

● Situação: Preparando-se para fazer uma chamada telefônica.

● Comentários: Eu sei que preciso falar com ela sobre esse

Idealmente, situações, pensamentos e sentimentos ansiosos devem ser

Um problema que as pessoas às vezes têm é se preocupar que os

Para superar isso, tente ir a algum lugar privado, como o banheiro,

Outro problema que as pessoas às vezes têm é se preocupar que

Exercício 2: Monitore experiências ansiosas

Mudar a conversa interna

Em nossas mentes todos nós temos uma série de imagens, palavras,

Ao longo dos anos tratando pessoas com ansiedade, os psicólogos

Essas formas de pensar são uma série de hábitos de pensamento que

Exercício 3: Identifique padrões de pensamento

Ao ler os padrões de pensamento descritos abaixo, tente ver quais são

Lembre-se de que o objetivo de mudar seus pensamentos é que

A catastrofização é um dos padrões de pensamento mais comuns que

Embora tudo isso seja extremamente improvável, eles são possíveis e

Exercício 4: Desafie os pensamentos catastróficos

A maneira de desafiar a catástrofe não é negá-la ou apenas tentar

● Quais são as chances de que o evento catastrófico que temo