LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

FRUTAS:

FRUTAS PORÇÃO FRUTAS PORÇÃO

Abacate ½ Unidade Pequena Manga 1 Unidade Pequena
Abacaxi 2 Fatias Médias Pêssego 1 Unidade Grande
Ameixa 4 Unidades Médias Uva 15 Unidades
Banana Prata 1 Unidade Grande Morango 10 Unidades Pequenas
Caqui 1 Unidade Pequena Mexerica 1 Unidade Média
Goiaba 1 Unidade Média Jaca 2 Bagos Grandes
Laranja 1 Unidade Média Melão 1 Fatia Média
Maça 1 Unidade Pequena Pêra 1 Unidade Pequena
Mamão ½ Unidade Melancia 1 Fatia Média

Vegetal TIPO A:

Acelga Brócolis Pepino

Abobrinha verde Couve Repolho
Agrião Couve-flor Rabanete
Alface Espinafre Rúcula
Almeirão Jiló Tomate
Berinjela Pimentão
 Vegetal TIPO B:

Abóbora Chuchu
Beterraba Quiabo
Cenoura Vagem

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Vegetal Tipo C: Carne Magra:

Batata Doce Cozida;

Banana da Terra grande
Inhame Cozido;
*Use sempre uma balança!
Aipim Cozido. -Carnes magras: Patinho, Músculo, Chã
Batata Baroa de dentro, Chã de fora, Filé Mignon,
Batata inglesa Lagarto, Lombo Suíno, Filé Mignon
Cará
Suíno, Peixes em geral e Frango.
 Este é o segredo!

- O uso de uma balança digital de cozinha é muito vantajoso no início de qualquer plano alimentar para que não haja
erro na quantificação das refeições, sendo os alimentos pesados somente depois de PREPARADOS;

- Atente-se para a correta ingestão de água, beba em torno de 2 litros de água por dia, mas se você pratica exercícios
físicos, ingira 2,5 litros de água por dia (10 a 12 copos por dia OU 4 garrafas de 500 ml por dia);

- Substitua o açúcar branco de mesa por adoçantes dietéticos, como a sucralose e a stévia;

- Evite ingerir frituras e carnes gordas (Linguiça frita, ovo frito, carne de boi frita, frango frito, aipim frito, batata frita,
Picanha, Fraldinha, Pernil suíno, salsichas);

- Opte por carnes cozidas, assadas ou grelhadas (somente um pouco de ÁGUA);

- Reduza o consumo de açúcar pela diminuição da ingestão de sucos industrializados, refrigerantes, doces, bolos,
tortas e chocolates, ( Prefira os mais amargos);

- Evite sonecas durante o dia;

- Evite o consumo de bebidas alcoólicas;

- Evite o consumo de alimentos muito industrializados (Miojo, alimentos preparados e congelados, bife de
hambúrguer, nuggets, biscoitos tidos como fitness e ou saudáveis (desembale menos e descasque mais);

- Tire um dia da semana pra realizar 1 refeição a seu gosto, caso sinta necessidade (lembre-se de não exagerar);

- APRENDA: O primeiro passo para sabotar a sua dieta é a FALTA de planejamento. PLANEJE-SE para sempre possuir
seus alimentos ao redor, comece a frequentar FEIRAS-LIVRES para obter produtos de BOA QUALIDADE, fortalecer a
AGRICULTURA FAMILIAR e com preços MAIS ACESSÍVEIS.

- Siga completamente o planejamento alimentar proposto pelo seu nutricionista, evitando consumo de receitas fitness
que em suma são conhecidas na internet; (Apresente-as ao seu nutricionista antes de começar a prepara-las);