Gerenciando o TDAH

Embora não haja cura para o TDAH, muitas pessoas descobrem que, com prática e muito trabalho,
podem controlar seus sintomas com muita eficácia. Um diagnóstico de TDAH não significa que você não
possa ser um bom parceiro ou ter uma carreira de sucesso. No entanto, seu caminho para alcançar
esses objetivos pode ser diferente dos outros.

Abaixo, estão soluções para os desafios que as pessoas com TDAH costumam enfrentar. Use esta
ferramenta como ponto de partida para pensar nas áreas em que gostaria de crescer e começar a
gerar soluções para os problemas.

Criar estrutura

Mais do que qualquer outra coisa, os sintomas do TDAH podem ser controlados pela estrutura e pela
rotina. Sem estrutura, as obrigações de um único dia podem se tornar confusas e avassaladoras, ou
simplesmente esquecidas. Uma rotina constante ajudará você a se concentrar em uma coisa de cada
vez, com menos espaço para distrações.

Reserve um tempo para tudo. Tente comer, dormir, trabalhar e relaxar mais ou menos no mesmo
horário todos os dias. Isso o ajudará a cumprir cada uma de suas tarefas diárias. Pode ser uma luta
manter sua rotina no começo, mas com o tempo você cairá no ritmo e se tornará uma segunda
natureza.

 Não seja muito ambicioso – uma rotina realista é melhor do que uma “perfeita”. Por
exemplo, alguns blocos de sessões de estudo de 30 minutos provavelmente serão mais
produtivos do que uma sessão miserável de 3 horas.
 Priorize grandes tarefas “âncora”, como sono, refeições e trabalho. O resto do seu dia girará
em torno disso. Anexe tarefas menores às suas âncoras. Por exemplo: “Vou dar uma volta
logo depois do jantar”.
 Muitas pessoas temem que um dia estruturado seja chato. A verdade é que só é chato se
você fizer assim. Inclua atividades divertidas em sua rotina e reserve um tempo livre para
que você ainda possa ser espontâneo.
 Especialmente quando você está começando, anote as coisas e defina alarmes. Lembre-se
de definir lembretes alguns minutos antes para ter tempo de se preparar para cada tarefa.

Jerusa Claro - CRP – 12/22045

Rua dos Curiós, 18 – Pedra Branca - Palhoça
(48) 99917 63 09
@jerusa_claro
 Cronograma de Exemplo

7h 12h 16h 18h 19h 22h 22:30h

Acordar/ Almoço Exercícios (seg –sex) Jantar Estudar Relaxar Dormir

Ficar pronto por 30 min
Para o dia

Reserve um tempo para os relacionamentos

Às vezes, os sintomas do TDAH podem fazer com que uma pessoa pareça indiferente e desligada em
seus relacionamentos, mesmo quando não é o caso. Para muitos, pode ser difícil não interromper ou
ficar parado e ouvir sem fazer outras coisas. Outros podem esquecer aniversários e datas importantes
porque estão ocupados fazendo malabarismos com outras responsabilidades. Seja qual for sua luta,
reservar um tempo para seus relacionamentos pode ajudar.

Se você tiver dificuldade em se concentrar em seu parceiro após um longo dia, agende vários períodos
curtos (por exemplo, 5 minutos depois do trabalho e antes de dormir) nos quais você não fará nada
além de ouvir. Defina um cronômetro, guarde o telefone e dê 100% de sua atenção. Lembre-se, cinco
bons minutos é melhor do que vinte ruins. No entanto, é importante que seu parceiro adquira esse
plano primeiro. Muitas pessoas não responderão bem ao serem colocadas em um cronômetro se não
entenderem o porquê!

Para muitos casais, uma simples falta de compreensão pode criar grandes problemas. Passe algum
tempo ensinando seu parceiro sobre o TDAH ou incentive-o a ler sobre a condição. Conte com seu
terapeuta.

Não se esqueça de manter seus relacionamentos com aqueles que você não vê todos os dias. Crie
lembretes para ocasiões especiais de outras pessoas e agende telefonemas com amigos e familiares.

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 Mantenha-se organizado

A desordem é inimiga do TDAH. À medida que você passa de tarefa em tarefa, projetos inacabados
começarão a ocupar seu espaço físico e mental. Isso leva à distração e a uma maior probabilidade de
que as coisas sejam perdidas ou esquecidas.

 Crie listas de tarefas. Comece com os itens mais rápidos e fáceis (a menos que haja algo
urgente) para que você possa ver o progresso imediato.
 Mantenha seu espaço de trabalho limpo. Limpe sua mesa de tudo, exceto a tarefa na qual
você está trabalhando no momento. Além disso, reserve 5 minutos no final de cada dia para
se arrumar.
 Reduza o tamanho. Livre-se de velhas bugigangas, roupas, papéis e qualquer outra coisa que
você não precise em sua casa ou escritório. Se você está segurando algo há 5 anos porque
“você pode precisar algum dia”, provavelmente não há problema em se desapegar!
 Se surgir uma tarefa que levará apenas 30 segundos e você não estiver fazendo outra coisa
importante, faça-a imediatamente. Agora está fora de sua lista de tarefas e fora de sua
mente para sempre.

Adapte seu ambiente para você

O que o ajuda a se concentrar e o que o desvia do seu trabalho? Algumas pessoas com TDAH
precisam de muitos estímulos. Eles funcionam melhor em lugares vibrantes e barulhentos. Outros
precisam do oposto: sem sons, sem TVs, sem telefones – nada além da tarefa em questão.
Descubra o que você precisa e crie esse ambiente.

Precisa de barulho e atividade? Precisa de paz e sossego?

Ouça música ou ligue a TV para algo que não
seja interessante.
Se você trabalha em um escritório
monótono, tente animar seu espaço de
trabalho pessoal. Adicione fotos, cores e
qualquer outra coisa que o mantenha
estimulado.
Programe pausas regulares para dar um
Se você trabalha em um escritório
barulhento, use fones de ouvido para reduzir
o ruído ou ouvir música relaxante.
Designe uma área de escritório em sua casa,
mesmo que seja apenas um canto, e remova
todas as distrações.
Desligue o telefone, oculte seus e-mails e
feche a porta. Limite todas as distrações

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 passeio. Defina um cronômetro durante o irritantes que tendem a aparecer quando
intervalo para saber quando voltar ao você está trabalhando.
trabalho

Viva um estilo de vida saudável

Exercício, nutrição e sono. Sem eles, você terá dificuldade em assumir o controle de seu TDAH,
independentemente de quais outras etapas você tomar. Mesmo alguém sem TDAH ficará inquieto sem
exercício e distraído sem comer ou dormir. Os efeitos prejudiciais são apenas ampliados pelo TDAH.

Encontre um tipo de exercício que você goste. Mesmo uma caminhada de 30 minutos pode ter um
impacto positivo na sua saúde. Os esportes também são uma ótima saída se você for um caçador de
emoções (insira-se a um grupo para se responsabilizar).

Quando se trata de dormir, todo mundo é um pouco diferente. Oito horas por noite geralmente são
suficientes, mas algumas pessoas precisam de mais. Entre em uma rotina de sono constante e cumpra-
a (mesmo nos fins de semana).

O conhecimento sobre quais alimentos ajudam a reduzir os sintomas do TDAH não é tão claro, mas
muitos acreditam que uma dieta rica em proteínas e pobre em açúcar pode ajudar. No entanto, é
importante garantir que você coma várias refeições bem balanceadas todos os dias. Refeições
planejadas funcionam como uma ótima maneira de manter a rotina.

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