Nutricao no Desporto I

Nutricao no Desporto I G.
nome

'

'
Principio da sobrecarga realização • a de exercícios físicos com intensidade acima do normal estimula adaptações
LÁ frequencia intensidade
, duração e .

•
Principio da especificidade tipo de • o exercício induz
adaptações específicas ( corrida cardiorrespiratório -

musculação =

aumento da muscular )
força e massa
•
Principio da individualidade os indivíduos tem respostas diferentes ao mesmo treinamento (
genética)
•
Principio da reversibilidade •
perda de adaptações ocorre rapidamente quando o indivíduo encerra o treinamento .

Tipos de fibras musculares tem de 02

pa presença
• vermelha ou tipo I ( contração lenta) → aeróbio / longa duração
→ branca ou tipo I ( contração rápida) • anaeróbio / curta duração
-

e
Adaptações neurais aumenta sincronismo
→ e taxa de disparo das unidades motoras
•
Adaptações cardiorrespiratórias exercício -
o
físico , especialmente aeróbio
,
aumenta o V02
↳ V02 máximo taxa de de 02 alcançada durante exercício exaustivo
que pode
= maior consumo ser .

•
Frequência respiratória → diminui durante o
repouso e exercício sub máximo .

-
Frequência cardíaca -
• diminui durante o
repouso e exercício sub máximo .

volume aumento do volume sanguíneo aumento vascularização dos músculos , do calibre

sanguíneo da
• Fluxo → dos raros
e
, .

-
Adaptações musculares → aumento da
força , resistência e volume ( hipertrofia ) muscular .

• Atividade enzimática -
o tamanho e número de mitocôndrias aumentam ( aeróbia)

adaptações são essenciais para que músculo consiga sustentar eficazmente exercício físico
• o o

• benefícios do exercício aumento da imunidade , alívio do estresse, melhora

: da força muscular , melhora da
resistencia Física, controle da glicose Fortalecimento dos ossos , etc ,
.
 Bioenergetica Era

ATP ( adenosina trifosfato ) : moeda energética

Metabolismo Anaerobio
④

• Sistema ATP CP ( fosfagênio Pcr ) A tático creatina

( após pode apresentar redução
→
los a
regenera
-

a
ATP
exercícios de alta intensidade curta duração ( 100m musculação )
o
•
e rasos
,
saltos ,

reação ( por rápido ) Ht LE

isso é
potenciais prints
→
ocorre em consome
uma
força,
•

por degradação incompleta

• Glicolise anaeróbio → tática ( glicose →
piruvato lactato -
o =

energia
)

•
exercícios intensos de curta duração (200 -400m vasos )
produz energia rapidamente curtos períodos
↳
•

por
"
acidose muscular e
fadiga
-
• o aumento da [ ] de H reduz pH prejudicando
o
contração a
, glicogenólise e
glicólise
↳ lactato não ( é essencial evitar acumulo de piruvato )
produção de causa acidose para .

Metabolismo Aerobio
)
• →
depende da presença de
oxigênio ( mitocôndrias
→ exercícios com duração superior a 75s ( 800 -

10.000m
,
maratonas )
↳ rendimento muito tática (
superior comparado a
glicólise 32×213 ATPS )

• Glicólise aeróbia -
• a lática
no completamente oxidada
•

glicose →
piruvato → ciclo de Krebs -o acetil COA → ATP

' Beta oxidação

mitocôndria → P oxidação acetil COA ATP
gordura
•
→ → -
o
 Hidratacao no Esporte m
m raior Barte d ATP

produzido duvante o

exarcício é traks fok

A pecessidade de
agua varia individvalmente ee influenciada por Fisico ( e duracool sando crm candor

-oex.
intensidade
.
A

to cousdicões
ambientais ( e
umnidade

)
temperatura
j

Controle da temperatura corporal r Faixa pormal 36 370

=
C
a
Vasocoerstrição dimiowi o Fluxo de
sangue
levand a
retençãro do calor no interior do corpo

.
,
contraçãro músculos gevabdo aumento taxa metabólica calor
Tremoras
-
dos
gerando
da
,
dos pelos cria que impede calor
Erecaro

de
uma camada de arisolante ar
perda

.
o
-
vasudilatação aumento do Fluxo sanguineo que permite perda de calor
por irradiação
-o
.
prod de glandulas
svor
sudoriporas que cator da superficie
Sudorese
-
,
pelas
e crapora
.
absorve

.
Mecanismos de perda de calor
de calor de von material o ( molecular diretol
-transferencia
Condução

parra
outro
contato
probilizaçãno do calor de plo outro atraves do de um ventiladal
or lig ( esteira frente
Convecção
won movimento ga em a

fazer
lugor
's
.
Radiação perda de calor por meio de raios infravermelhos emitidos pelo corpoltipo comvon eass
reporso
-o
+
)
evaporação do svor com queate lt comnuon durante exercicio Fisicol
Eraporação
-o
con contato a pele o

lr umidade alta e vestuário podem dificultar

Fatores que afetam performance

toelevação
Aipertermia da temp corporal acimna de 400
C
.
C hipodratção )- reducão do volume de Fludos corporais volume sanguimeo
reduc a sudorese prejudica
Desidrat ção

-
rreduz
a
,
,
laconsudmo temperaturn central
excessivo de silcoolcateina
diarrein e vomnitos exercicio Fisico sem reposições
termorregulação t
,
,
,
. Hiponatremia
perda de sódio
reposicon adequada reposicãn de líquidos
-e
sem or excessiva

L evitar ing excessiva de

líquidos ofector bebidat sódio acimataçãno coloraçono da vrima
.
.
,
,
,
dusiduatação
desidvatação progetadafstreiondl
:
Formmulas
ra X hCphoral
;
rkkg
=/
AUCIKSS
Taxa
de sudovese SMC tIng líquidos
Desidratação
x 1%)
400
:
-de
Teampo de antv ( Mapré
.
h)
-exckg
Taxa
de ing
delíquidos : Total don
ingestaio de liq Reposição
de liquidos = ingestãno

de liquidos ( x 800 (%.)

.4l)
a)
da atividade in de líquidos (
Tempo perda
cs
)
 Proteinas no Esporte
am O exercicio Físico estimala o

aumento do sintese proteica

CBD

Levcina Caminoácido essencial J proteina ntor conduc processo da tradiçãw proteica

-wativa
o

-
mnn
Importancia savde
yamues
Importancia mo
esporte lingestão ótima de protecmas

)
pra
Enzima
acelevador de
reações
Ganho
de massa muscular ( oo ideal nãro apresenta sintese pro
-
a

abaixo
;
Imunidade

anticorpos ( teica
ideal send processo
tlerto von

.l
defesa);
,
sorporal actima ( muscular ( durante exerciciol
Morimnento

microlesões
e miosina o
Reparação o
a
-
mosculol;
Hormomal glucagon
e insulima Adaptações metabólicas
-
;
Estrutural
elastiona colágemo Aumento de
Forca
o
-
;
,
albuminar ( Farenacos goudora mattrore sintese proteicon tem carpacidase
Transporte
* consummo excessivo onigauto
-
de PTN nano

o
.";
,
o
Reparação de tecidos limitada Consum deve ser equiliburado

.
.
an
Turmover Proteico tia quebra e sintese proteica mno corpo o tempo todo A dieta equilibrada Favorece o
balanco proteico positive
:
.
.
EF nortrientes = armento donsp
+
orn

Sintese Proteica
Transcrição ( da célula -
do DNA PTN copiado Fformando RNA sontendo
que codifica informa
Vo rai
gene mensageivo
múdeo
a ser um a
)
,
,
amimoácidos devem utilizados proteina especificae qual sequencia Oexercicio cumentar tramns
cão de
quais ser
para
a
produção da em a

.
cricão aummenta a
capancidade de sintese proteican
.
y

2-
( -. RNA
liga ribossomos Adição de aminoácidos aminoácidos citosol levande
Tradução
se O RNA do sai
-
pos
por os
pegar e

-t
-m
.
citosoll
cada uon A mais importante procorpo
alimentação é os aminoácidos dan dieta necessários
-fornece
.
.
3. Eventos pos da cadcia polipeptídica
-traducionais-Formação
A sintese proteicor éo fator mais importante para garrho de massa misculare recuperação Fatoves que a afetars

:
.
Aporte emergético
s
In dieta hipocalóvica redução gordura corporal
tentativa de manter
)
de na a massa
magra tudo
que estimular
:
In dieta protecisser
hipercalórica gantro de massa
magra
onutow
:
.
rai estar fore

Ingestão levcina
(
de
recend agin
tese
proteica
;
.
Treino
con queda do desempersho fisico muscular Jejuanicatabolismo
J

excessono e massa h
;
Itrand
é anabolico ( tean t
magual anabolismo
.
Hormonios
-
Alimentado
:
o
testosterona massa
homen
Com
proteina T sintese proteica final dia tem sintese comsald
exercicio consegue producin + e No do mais do
que degradação para gerar
.
,
,
,
biper trofia Quaosto mais treinadt memos treinável Não
ganlor MM indefinidamente
rhFavorece hipertrotion
.
.
.
,
Fatores Hormonais ter cestresse crómico
r não pode excesso
)
Favorecem Sp insolina testosterona GHe 1 cortisol catabolismo proteicolan comuon avamenstar no
jegum
:
a
;
GF-f
noturino
,
,
l La transcricão sintese proteicon
Loso tno adequado } Cv inibe m =
inibe
-ToR
La tempo e qualidade ?
 Fatores Dietéticos excessio o para aumentar

timing
evitar aumente

+42OKcalldian
de catorious pois pode
ingestão energética tingestão protecicaguantidade Ikg
armed
de MLO nno mês

,
far
gantro are
govawra cow

Lanqualidade L poval s

fum
recomendação para
sedentários 0, 8 1 2 0
/ ra
pessoas que treinom precisam de mais

dia
/kg
g
:
Sp ao
a entre t da
(2,3-3
usadar por
glkgldial pode ser
, a pa4
attetas
20
ingestão
manutenção

g/kgldiaalta
,
dic
lobgo
do
a
para maximizar retenção de McG durante dieta hipocalórica raro
COi

3glkglrefeição
Suplementos * de alta qualidade leife ovo carres ( Ivango peixel

-a
proteinas
,
bifes,
,
,
C custo
Cme Praticidade elevado
;
;
Cm
Segurança microbiológica Qualidade duvidosa ( ter visco de
dopping

pode
).
,
LProteinas de alto valor biológico
;
CBaixo teor de suplementos proteicos computado
gordra Ouso de deve ser mo
.
cailculo do plano alimentar

.
Albumina ( do ovo desidvatada e pastewrizadal
clara
alto valor
Co
biológico (50-8540 PTW
)
Proteina do sovo abo leile (
whey)
4
Possui alto valor biológico
;
Ln Rica em BEAA ( isolevcinor evalinal
levcima,
;
EE
Rapidamente absorvidar
;
Lo Baixo teor de
gorduras
.
 Suplementacao S
e

prova IV

↑ um usado atletas intrito de melhorar vendimento esportivo.

é recurso
ergogênico por como o

↳o lo completar (proteinal
que se da o mais
que se
junta a
alguma coisa para
·
recursos
ergogênicos -- melhorar a
performance (mecanico, psicológico, fisiológico, farmacológico e nutricionall
1.tem limites minimos e máximos

segurança qualidade
composicao
->

↳ uso
contaminantes (visco

inadequado -

sem
doping)
de

orientação profissional (ex:consumo excessivo

Creatina ↳ Gg/dia ling. dietética e síntese endógenal

·
um aminoácido (ácido
é metil-guanidino acéticol -

sintetizador
·
é a
partir dos glicina, arginina
a e metionina 95% da creativa
encontra
sintese se nos

endógena: Retarginina
·

Rins músculos.

quanidimoacetato
↓ ↳Sistema ATP-CP (imediato)

(metics remetilactil) Figado

of
Matividades alta intensidade, curta duração
G creationar -

fos focreatinar a músculo

e intermitentes (musculação, futebol)

defeito tamponante pode ajudar retardar fadiga

-

a a

Aumento da capacidade de realizar trabalho (realizar

· treino com uma maior)
carga
o

força-a+ desempenho hipertrofia

↳+ -
o

* Protocolos de suplementação
manutenção
1.
Carregamento e
S o saturar o músculo
↳
Carregamento administrar 20-30g/dia quatro durante 5-7 dias.
↳ Manutenção
dividido doses
-
or 0,3 g/kg/dia em

-
administrar 3-5g/dia ou 0,03 g/kg/dia durante 4-12 semanas (pós-treino.
28 Dose única
resultado Final
↳ administrar
3-5g/dia 30-90 dias
durante (pós-treino é
igual.
varo

·
efeitos adversos nauseas, vômitos
-

e diarréia, cãibras e alteraçãona função hepática e renal

 Cafeina P

* doses entre 3 a 6
mg/kg/peso corporal
droga B-angonista penetra principalmenteno suc e músculo
·

·
metilxantina (1,3,7-trimetilxantinal ·

mela-vida:em média 54

!ingerir 60 a 90 min antes do exercício

metabolizada principalmenteno figad

principalmenteexercicios de endurance (ciclismo corredores de
longa distâncial
·

↓ aumento da
lipólise (aumento da oxidação de
gorduras melhor
↳ diminui de
percepção cansaço e dor desempento
↳ facilita lib. de cálcio
para contração muscular físico

·
efeitos adversos: ansiedade, insônia, arritmia cardiaca, náuseas

metabolismo lento

Nitrato -suco de beterraba

biodisponibilidade:boca estomago-nitrato absorvido intestino
-> -

no - 70% excretado
pelos rins uma
-

parte volta (circulaçãosalivar) secretado glândulas salivares.

e é nas

↳ bactérias da microbiota da boca

parte do nitrato e converte em nitrito (é absorvido
pegam
↳ nãw usar bucal
enxaguante
1 oxid nitrico éa molécula
que
tem efeitos ergogenicos
·
2a 3h antes do exercicio

25a 25 mmol/dia (500mL de

suco-200g de beterraba (rual
·
exercicios intensos (-15min) --
corrida, ciclismo

carnes as Beta-alanina
·

Participa da síntese de carnosina (tamponantes

↳ retardar de
Fadiga exercícios de alta intensidade
o
processo em

·
Beta-alanina + bicabormato +
=

desempento
·Dose 65mg/kg (suplementação Ya 12 semanas) não é
pré-treino!
=

↳o efeito colateral:formigamento (dividir+ as doses evital

 Bicarbonato de Sodio ↑

·
efeitotamponte -

rede
fadiga -> efeitos adversos: desconfortos gástricos
↳ conter
queda rápida de pH músculo. diminuia acidose
-

a no

0,2 a
0,4g1Kg/peso (esportes & a 10 min)
·

s0-180 min antes do treino (Fracionar