Pensamentos Automáticos

Profa. Dra. Mônica Portella

Nossos pensamentos percorrem nossa mente muito rapidamente, sendo

que, desta forma nem sempre os percebemos completamente. Por
isso denominamos esses pensamentos de “pensamentos automáticos”.
Todos nós possuímos pensamentos automáticos, que parecem saltar
dentro de nossas cabeças. Na maior parte do tempo estes pensamentos
são extremamente rápidos e desta forma, geralmente não estamos
conscientes deles, e sim da emoção (raiva, tristeza, alegria, medo, nojo,
surpresa, desprezo, ansiedade etc.) que eles provocam.
 Sumário

1. Perguntas e respostas sobre pensamentos automáticos...........................................................4

1.1. O que é pensamento automático?....................................................................................5

1.2. Os pensamentos automáticos funcionam como uma espécie de hábitos mentais?........5
1.3. O que são crenças?............................................................................................................5
1.4. O que são Erros Cognitivos?..............................................................................................6
1.5. Um pensamento automático pode ter mais de um erro cognitivo?.................................6
1.6. Os erros cognitivos podem nos levar a experienciar emoções negativas?.......................6

2. Jogo Pensamentos Automáticos................................................................................................ 7

2.1. Pensamento Dicotômico (pensamento do tipo tudo ou nada)........................................8

2.2. Supergeneralização...........................................................................................................8
2.3. Minimização do Positivo...................................................................................................9
2.4. Maximização do Negativo............................................................................................... 10
2.5. Abstração Seletiva............................................................................................................ 11
2.6. Leitura de Pensamento....................................................................................................12
2.7. Tirania dos Deveria...........................................................................................................12
2.8. Erro Oracular....................................................................................................................13
2.9. Personalização................................................................................................................ 14
2.10. Incapacitação...................................................................................................................15
2.11. Ruminação........................................................................................................................15
2.12. Rotulação......................................................................................................................... 16

3. Correção dos Pensamentos Automáticos (Erros Cognitivos).................................................. 18

3.1. Etapa 1 - Registro de Pensamentos Distorcidos.............................................................. 19

3.2. Etapa 2 - Reconhecimento dos Pensamentos Distorcidos - Erros Cognitivos............... 20
3.3. Etapa 3 - Questionamento do Pensamento Distorcido.................................................. 20
3.4. Etapa 4 - Emprego dos pensamentos voltados para um objetivo - Desenvolva
proatividade....................................................................................................................22

2 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 3

 1. Perguntas e Os pensamentos automáticos fazem parte de um padrão habitual de
pensamentos, por isso temos dificuldade de percebê-los. Esses são

respostas sobre geralmente vistos por nós como representações da realidade, e, por
conseguinte, tendemos a acreditar nos mesmos sem questionar sua
pensamentos legitimidade e fundamentação.

automáticos
1.1. O que é pensamento automático?
Nossos pensamentos percorrem nossa mente muito rapidamente, sendo que, desta forma nem
sempre os percebemos completamente. Por isso denominamos esses pensamentos de “pensamentos
automáticos”. Todos nós possuímos pensamentos automáticos, que parecem saltar dentro de nossas
cabeças. Na maior parte do tempo estes pensamentos são extremamente rápidos e desta forma,
geralmente não estamos conscientes deles, e sim da emoção (raiva, tristeza, alegria, medo, nojo,
surpresa, desprezo, ansiedade etc.) que eles provocam.
Os pensamentos automáticos fazem parte de um padrão habitual de pensamentos, por isso temos
dificuldade de percebê-los. Esses são geralmente vistos por nós como representações da realidade, e,
por conseguinte, tendemos a acreditar nos mesmos sem questionar sua legitimidade e fundamentação.

1.2. Os pensamentos automáticos funcionam como uma espécie de hábitos

mentais?
Sim. Do mesmo modo que desenvolvemos hábitos comportamentais, desenvolvemos também hábitos
de pensamento. Tais hábitos podem ser modificados. Logo, se desejamos mudar nossa forma de pensar,
devemos prestar atenção aos nossos pensamentos, em primeiro lugar.

1.3. O que são crenças?

As crenças são formadas na infância. Representam um nível mais profundo da cognição, sendo que, às
vezes, as pessoas têm dificuldade de articulá-las. As crenças são consideradas como verdades absolutas
e quando uma determinada crença está ativada interpretamos o mundo de acordo com a mesma.
Metaforicamente podemos dizer que a crença funcionaria como uma espécie de lente para ver o
mundo. A pessoa tende a focalizar em informações que confirmam suas crenças, não levando em conta
informações contrárias às mesmas. Por exemplo, uma pessoa deprimida pode ter a crença de que não é
capaz de realizar suas metas, procurando, assim, interpretá-las por meio da seleção de informações que
a levem ao fracasso.

4 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 5

1.4. O que são Erros Cognitivos?

2. Jogo
Podemos definir erro cognitivo como distorções sistemáticas observadas nos pensamentos automáticos
disfuncionais (distorcidos). Os erros cognitivos funcionam como uma espécie de “rótulos” aplicados a
padrões de pensamentos disfuncionais (distorcidos).
Como exemplo de erros cognitivos podemos citar: inferência arbitrária, abstração seletiva, maximização
do negativo, minimização do positivo, ruminação, catastrofização etc. Esses erros cognitivos, entre
Pensamentos
Automáticos
outros, serão explicados e exemplificados.

1.5. Um pensamento automático pode ter mais de um erro cognitivo?

Sim. Um pensamento automático disfuncional pode conter mais de um erro cognitivo, sendo que, em
geral, é exatamente isso o que acontece.
É importante identificar quando um erro cognitivo estiver ocorrendo, e questioná-lo visando buscar
maneiras alternativas de pensamento.
Um pensamento automático disfuncional
pode conter erros cognitivos. Em geral, um
1.6. Os erros cognitivos podem nos levar a experienciar emoções negativas? pensamento possui mais de um erro.

Sim, em geral, é isso o que acontece. Os erros cognitivos ocorrem no curso de nosso pensamento e
acabam sendo responsáveis, por muito sofrimento pessoal, emocional e dificuldades de relacionamento. Objetivo
No entanto, ao modificarmos nossos padrões de pensamento, alteramos as formas pelas quais nos
Esse instrumento (jogo) auxilia você a fazer
sentimos, bem como, nossa visão dos outros, do mundo e do futuro.
psicoeduação sobre alguns dos principais erros
cognitivos, bem como a reestruturá-los (mudá-
los ou corrigi-los).

Instruções
O jogo possui uma série de 24 cartões (12 verdes
e 12 vermelhos), os cartões vermelhos servem
para psicoeducar o cliente sobre cada um dos
erros cognitivos. Os verdes, contém dicas para
trabalhar os diversos erros cognitivos. O cliente,
pode ser orientado, ainda, a fazer cartões com
seus próprios erros e carregá-los junto consigo
afim de restruturá-los quando necessário.

6 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 7

2.1. Pensamento Dicotômico (pensamento do tipo tudo ou nada) Em geral ocorre quando algo deu errado no passado e você espera, sem provas, que as coisas
continuem a dar errado no futuro. Assim, uma derrota, erro ou acontecimento desagradável cria
Tendência a interpretar experiências em termos de categorias opostas e polarizadas (preto/
na pessoa a expectativa negativa de que isso irá acontecer sempre. Por exemplo, um homem que
branco; tudo/nada; sempre/nunca; perfeição/fracasso; segurança/perigo total). A pessoa encara
tremeu ao ir ao quadro negro quando criança recusa-se terminantemente a escrever no quadro,
as experiências alocando-as dentro de um extremo ou de outro, sem considerar possibilidades
pois acha que vai tremer.
intermediárias. Por exemplo, “se eu não me sair extremamente bem nessa apresentação, significa
que serei um fracasso total”. A pessoa avalia a experiência em termos de sucesso ou de fracasso,
sem considerar meio-termo.
A vida e as situações raramente são péssimas ou maravilhosas, na maior parte do tempo nossas
SUPERGENERALIZAÇÃO SUPERGENERALIZAÇÃO
experiências se encontram no meio desse contínuo.

Tomar um simples evento e generalizá-lo para Seja Específico. Forneça motivos específicos
todos, como algo padronizado que ocorrerá para o que aconteceu. Evite pensar em
PENSAMENTO DICOTÔMICO PENSAMENTO DICOTÔMICO continuamente. termos de que a experiencia irá se repetir e
(TUDO-NADA) (TUDO-NADA) generalizar-se. Avalie e contabilize a frequência
Ex: “Se eu me sair mal nessa apresentação, vou
me sair mal em todas as outras.” do evento ocorrido.
Tendência a interpretar experiências em
Procure enxergar as coisa como temporárias.
termos de categorias opostas polarizadas.
(Tipo: tudo/nada; sempre/nunca.)
Veja o meio termo. Metaforicamente falando,
entre o branco e o preto, existem vários tons
ERRO
COGNITIVO 2 2 DICA DE
TRABALHO

Ex: “Sou um fracasso total, de cinza.

nunca vou conseguir.”

ERRO
COGNITIVO 1 1 DICA DE
TRABALHO Dica para mudar a supergeneralização: a supergeneralização é ilógica, só porque
aconteceu uma única vez, não significa que ocorrerá novamente ou que ocorrerá sempre.
Corrigir esse erro cognitivo exige que se desenvolva um ponto de vista mais equilibrado.
Para isso é preciso ser específico e tomar cuidado para não generalizar os pensamentos
negativos. Quando conseguimos ser específicos ficamos em melhor posição para
Dica para mudar o pensamento dicotômico: procure considerar as possibilidades em vez consertar nossos erros. O excesso de generalização nos priva da oportunidade de lidar
de fazer afirmações definitivas. Tente avaliar as situações em termos de “talvez”. Procure com problemas específicos, pois os transformamos em problemas vagos e devastadores.
também remover os julgamentos de valor contidos em palavras como: fracasso, inútil,
incorrigível, sempre, nunca, incompetente, inútil etc.

2.3. Minimização do Positivo

2.2. Supergeneralização
Tomar um simples evento e generalizá-lo para todos como algo padronizado que ocorrerá
continuamente. “Se eu falhar hoje, vou falhar sempre, isso sempre acontecerá”. Por exemplo, “todas
as mulheres loiras são burras”.
Por exemplo, “Nunca conseguirei fazer uma palestra decente, porque eu nunca consegui antes”. O
fato de ter agido de uma determinada maneira errônea no passado não significa que a pessoa vá agir
de forma errada no futuro.
Ocorre quando desvalorizamos ou não damos à devida atenção a algo importante ou positivo. Por
exemplo: “Sou um péssimo apresentador” (após muitos aplausos e elogios).
Na minimização do positivo a pessoa transforma uma experiência positiva em algo desagradável
ou sem importância por não aceitar o mérito por seus talentos ou realizações. Por exemplo, ao final
do dia, após o acontecimento de diversos fatos positivos, a pessoa pinça um único fato negativo
focalizando-o e aumentando-o.
As pessoas que cometem esse erro também podem ter dificuldade de aceitar elogios ficando
desconfiadas quando o recebem. Por exemplo: “ela só está dizendo que eu fiz uma ótima
apresentação porque está querendo que eu faça para ela alguma coisa”.

8 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 9


MINIMIZAÇÃO
DO POSITIVO
Desvalorizar ou não dar a devida atenção
a algo importante ou positivo. Reduzir a
importância de suas realizações e qualidades.
Ex: “Sou um péssimo apresentador”
(após vários aplausos e elogios)
Dica para corrigir a maximização do negativo: pensar no significado ou na importância da
MINIMIZAÇÃO situação desagradável com objetividade. Pode ser útil procurar afastar-se da situação e
DO POSITIVO tentar analisar a situação sob o ponto de vista de um estranho. Você pode se perguntar:
“As consequências desse evento são muito graves”? “Qual a importância desse evento
daqui a oitenta anos”? Você também pode ficar atento às palavras que usa, caso observe
Valorizar suas realizações e conquistas. que está usando palavras como furioso, consternado, arrasado, aterrorizado etc., procure
Considerar os acontecimentos e realizações substituí-las por palavras menos drásticas. Ao mudar a linguagem você pode modificar
positivas. a sua percepção.

ERRO
COGNITIVO 3 3 DICA DE
TRABALHO Obs.: é comum que um mesmo pensamento automático disfuncional contenha maximização do negativo
e minimização do positivo.

2.5. Abstração Seletiva

Dica para corrigir a minimização do positivo: ficar atento a situações em que rejeita
elogios, comentários positivos ou comprimentos. Procure orgulhar-se de suas habilidades,
talentos e realizações. Se fizer algo bom, aceite o mérito.
Tendência a focalizar um único detalhe retirado de um contexto, ignorando outros aspectos
importantes da situação. A pessoa que comete esse erro cognitivo concebe a totalidade de uma
dada experiência com base em apenas um único fragmento. Na abstração seletiva a pessoa seleciona
o lado negativo e destrutivo da situação ou experiência. Por exemplo: “todo mundo está dormindo
na minha palestra” (Após uma única pessoa ter recostado à cabeça).

2.4. Maximização do Negativo

Quando maximizamos os resultados potenciais de um evento. Aqui a pessoa “faz tempestade em ABSTRAÇÃO SELETIVA ABSTRAÇÃO SELETIVA
um copo d’água” ao exagerar e maximizar problemas, pequenos descuidos, incidentes ou o lado
negativo de um evento. Por exemplo, avaliar que “Tenho uma péssima dicção” após um leve gaguejar.
Aqui a pessoa pode se concentrar em algo negativo, constrangedor ou desagradável e exagerar Tendência a focalizar um único detalhe
esses sentimentos. retirado de um contexto, ignorando outros Lembre-se de perceber o todo. Considerar
aspectos importantes. Conceber a totalidade outras possibilidades, um só aspecto não
de uma dada experiência com base em apenas define o todo.
um único fragmento.
MAXIMIZAÇÃO MAGNIFICAÇÃO
DO NEGATIVO DO NEGATIVO ERRO
COGNITIVO 5 5 DICA DE
TRABALHO

Quando magnificamos os resultados

Considerar as qualidades, conquistas e
de um evento negativo.
experiências positivas. Para isso você pode
Ex.: “Tenho uma péssima dicção” fazer um registro de conquistas. Dicas para corrigir a abstração seletiva: procure ver a situação sobre outros ângulos.
(após um leve gaguejar)
Procure desenvolver um ponto de vista mais equilibrado sobre as pessoas e as situações.
Por exemplo, se você pinçou uma questão negativa em seu último discurso, procure fazer
ERRO
COGNITIVO 4 4 DICA DE
TRABALHO
uma lista (por escrito) de todas as coisas positivas que você fez durante esse.

10 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 11

2.6. Leitura de Pensamento
Antecipar negativamente, sem provas, o que os outros vão pensar ou estão pensando sobre nós.
TIRANIA TIRANIA
Inclui, a capacidade de podermos ler a mente de terceiros para saber o que estão pensando, podendo
DOS DEVERIA DOS DEVERIA
assim, evitarmos algo. Ou, ainda, que as outras pessoas deveriam saber o que estamos pensando,
principalmente as pessoas mais íntimas e importantes. A pessoa que comete esse erro esquece que Criação de regras rígidas (para si e para os
ninguém, inclusive ela, tem o poder de ler pensamentos, de saber o que os outros estão pensando. outros). “Eu deveria.” Gera culpa, auto-
Não devemos nada, nem os outros.
Por exemplo: “se eu ficar vermelha todo mundo vai pensar que eu sou ansiosa”. decepção e vergonha. “Os outros deveriam.”
Gera raiva e decepção. Dever x Prazer. Agir e pensar mais em termos de prazer e
menos em termos de dever.
Ex: “Eu tenho que me sair bem”
“Eu devo estudar mais”
LEITURA DE LEITURA DE
PENSAMENTO PENSAMENTO ERRO
COGNITIVO 7 7 DICA DE
TRABALHO

Antecipar negativamente
sem provas, o que os outros
vão pensar.
Ex.: “Ele está insatisfeito
com meu desempenho.”
ERRO
COGNITIVO
É impossível adivinhar o que as
outras pessoas estão pensando.
Não dá para ler os
Dicas para corrigir a tirania dos deveria: empregar o verbo preferir, no lugar dos verbos
pensamentos dos outros.
precisar e dever, e o verbo desejar, em vez de tenho que. Quando você pensa em termos
de preferências e não de necessidades ou exigências, consegue remover muita pressão,
sendo que ao remover pressão, comumente seu desempenho melhora.
6 6 DICA DE
TRABALHO

2.8. Erro Oracular

Dica para corrigir a leitura de pensamento: lembrar que é impossível saber o que as outras
pessoas estão pensando.
Tendência a antecipar que as coisas vão funcionar mal de qualquer maneira, sem qualquer
fundamento para tal afirmação. Essa distorção também ocorre quando a pessoa tira uma conclusão
negativa de uma situação sem dispor de provas para corroborá-la. A pessoa pode esperar que o pior
aconteça, sem ter um bom motivo, por exemplo: “Sei que minha apresentação vai fracassar”, “Vou
para a entrevista, mas sei que não vou conseguir o emprego”.

2.7. Tirania dos Deveria

Tendência de dirigir a própria vida em termos de “deveria” e “não deveria”, por avaliações de certo e
errado, em vez de dirigi-la em função de desejos. Por exemplo: “eu deveria ter me preparado melhor ERRO ORACULAR ERRO ORACULAR
para essa reunião”, ao invés de: “quero/não quero me preparar mais”.
Nesse erro cognitivo a pessoa cria regras rígidas (para si e para os outros). Quando cria regras para
si “eu deveria”, pode sentir-se culpada, ter vergonha e ficar decepcionada consigo mesmo. Ao
estabelecer regras para os outros “os outros deveriam”, pode sentir raiva das pessoas e decepção. Fazer uma previsão Você não pode ler o futuro e não
negativa sobre o futuro, tem poderes mentais pre monitórios.
desconsiderando dados. Concentre-se no presente.

ERRO
COGNITIVO 8 8 DICA DE
TRABALHO

12 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 13


Dica para corrigir o erro oracular: reunir indícios concretos. Um ou dois dados não
representam uma base sólida o bastante para formar uma conclusão. Evite prever o pior.
Lembre-se que há uma série de possíveis causas e de resultados para os eventos.
2.10. Incapacitação
A pessoa se vê como incapaz e pensa que não pode fazer nada para mudar uma situação. Esse tipo
de pensamento deixa a pessoa para baixo, triste, se sentido incapaz de realizar apresentações e
discursos. Isso faz com que ela queira desistir antes mesmo de começar. Por exemplo: “É inútil
tentar. Não vou conseguir fazer essa apresentação”.

2.9. Personalização
A pessoa se culpa e assume a responsabilidade por qualquer coisa desagradável que ocorra. Assim, INCAPACITAÇÃO VITIMIZAÇÃO
se alguém de quem você gosta está mal humorado, você pode pensar que a pessoa está dessa
maneira porque você fez alguma coisa errada.
A pessoa se vê como incapaz e pensa que não
Nesse erro a pessoa assume responsabilidade demais pelos sentimentos e comportamentos dos Reúna indícios para provar ou questionar seus
pode fazer nada para mudar uma situação.
outros e se esquece de que cada um tem controle e é responsável pelo que sente e por sua própria pensamentos negativos, e logo você perceberá
vida. Por exemplo: “ele saiu da sala de aula porque eu falei alguma coisa que ele não gostou”. Ex: “É inútil tentar.” “Não vou conseguir fazer que não é tão incapaz quanto está se julgando.
essa apresentação.”

ERRO
COGNITIVO 10 10 DICA DE
TRABALHO
PERSONALIZAÇÃO PERSONALIZAÇÃO

A pessoa se vê como a única responsável pelo

Considerar os motivos dos outros e os fatores
que acontece. Dica para corrigir a incapacitação: reúna indícios para provar ou questionar seus
externos. Não seja onipotente. Você não é o
pensamentos negativos, e logo você perceberá que não é tão incapaz quanto está se
Ex: “Ele terminou comigo porque não sou boa o único responsável pelos eventos.
suficiente. Foi minha culpa.” julgando. Procure ser objetivo e confie nos fatos, não na forma pela qual se sente (ou seja,
incapaz). Lembre-se: sentir-se de uma forma negativa (ou seja, incapaz), não significa
que você faça de uma forma negativa.
ERRO
COGNITIVO 9 9 DICA DE
TRABALHO

Dica para corrigir a personalização: parar de se culpar pelo que acontece de errado e pelo
humor das pessoas. Entender que você não é o centro do universo e que as coisas não
acontecem por sua causa, ou culpa. A melhor maneira de evitar a personalização é parar
de supor que você é a razão pela qual as pessoas agem de uma forma ou de outra, e ao
invés disso, pensar em outros motivos para as ações delas.
2.11. Ruminação
Refere-se a tendência de repetir ideias perturbadoras de maneira repetitiva e ruminatória. Isso faz
com que essas ideias adquiram força, aumentem e se tornem mais poderosas. Por exemplo, repetir
mentalmente que “não foi bem sucedido no trabalho”, parece que o pensamento não sai da cabeça, fica
rondando a mesma em looping.

14 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 15

 Dica para corrigir a Rotulação: Procure evitar rotular pessoas, grupos ou situações. Você
RUMINAÇÃO RUMINAÇÃO pode também pensar em evidências contrárias aos rótulos

Repetir idéias perturbadoras. Viver no presente, que oferece a melhor e

Isso faz com que essas idéias adquiram única oportunidade para responder. Usar a
força e aumentem. parada de pensamento.

ERRO
COGNITIVO 11 11 DICA DE
TRABALHO

Dica para corrigir a Ruminação: Procure focar sua atenção no momento presente. Viver no
presente, oferece a melhor e única oportunidade para responder a ruminação. Você pode
usar também a técnica de parada de pensamento e focar sua atenção em algo externo.

2.12. Rotulação
Atribuir um rótulo negativo a uma pessoa, grupo ou situação e se comportar com base neste rótulo,
descartando evidências contrárias. Por exemplo, “Maria é uma idiota (rótulo atribuído).

ROTULAÇÃO ROTULAÇÃO

Atribuir um rótulo negativo a uma

Evitar rotular pessoas,
pessoa, grupo ou situação e se comportar
grupos ou situações.
com base neste rótulo, descartando
Procure as evidências contrárias.
evidências contrárias.

ERRO
COGNITIVO 12 12 DICA DE
TRABALHO

16 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 17

 3. Correção dos O método envolve as seguintes etapas:

Pensamentos 1a - Registro de Pensamentos Distorcidos

Automáticos
2a - Reconhecimento do Pensamento
Distorcido – Erros Cognitivos
(Erros Cognitivos) 3a - Questionamento do Pensamento Distorcido

4a - Emprego de pensamentos voltados para

um objetivo – Desenvolver proatividade.

3.1. Etapa 1 - Registro de Pensamentos Distorcidos

Aprender a identificar e/ou avaliar pensamentos automáticos (erros cognitivos) é uma habilidade.
Algumas pessoas a captam imediatamente, enquanto outras precisam de prática e de treinamento.
Deste modo, se a princípio for difícil identificar e/ou avaliar os pensamentos automáticos
recomendamos um pouco de persistência.
O momento adequado para que possamos identificar os pensamentos automáticos (erros cognitivos)
é quando percebemos uma mudança de humor. Desta maneira, tão logo haja tal percepção,
podemos nos perguntar “o que está passando pela minha cabeça?”. Podemos fazer, ainda, uma
série de outras perguntas para que possamos identificar nossos pensamentos automáticos (erros
cognitivos) como: “Estávamos imaginado algo que poderia acontecer ou lembrando de algo que
aconteceu?”; “O que a situação está dizendo?”; “O que essa situação significa?”.
Segue uma folha de registro que vai ajudá-lo a identificar os seus pensamentos automáticos (erros
cognitivos). Sugerimos que você faça esse exercício, preenchendo a folha de registro 1 durante uma
semana, a fim de identificar seus principais pensamentos automáticos (erros cognitivos). Com o
passar do tempo, você será capaz de fazer isso rapidamente.

Folha de Registro 1
Instruções: preste atenção as suas emoções. Se você perceber uma mudança súbita ou forte nas
suas emoções, preencha o quadro a seguir. Para acessar o pensamento automático pergunte-se “O
que está passando pela minha cabeça?” no momento exato em que perceber uma mudança forte e/
ou súbita no seu humor.
Na coluna “Situação” faça um relato objetivo e factual do que aconteceu, não inclua nesta coluna
suposições ou interpretações.

18 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 19

Na coluna “Emoção” descreva as emoções ou sentimentos experimentados durante a situação.
Como exemplo de emoções podemos citar: raiva, tristeza, medo, nojo, desprezo, culpa, ansiedade,
frustração, nervosismo etc.
Na coluna “Pensamento Automático” escreva o que você disse a si mesmo, ou o que veio na sua
cabeça. Ou seja, escreva a sua interpretação do que ocorreu com você.
Na coluna “Erros Cognitivos” procure anotar os erros cognitivos que você perceber no seu
pensamento automático. Lembre-se, um pensamento automático, em geral, contém vários erros
cognitivos.
Na coluna “Intensidade da Emoção” dê uma nota de 0 a 100% para a intensidade de sua emoção,
quanto mais alta a nota mais forte a emoção.
Na coluna “Intensidade do Pensamento” – estabeleça uma nota para o quanto você acredita na
veracidade do que pensou (0 a 100%).
Pensamento Erros Intensidade Intensidade do
Situação Emoção Automático Cognitivos da Emoção Pensamento
Tabela 1 – Registro de Pensamentos Distorcidos.
3.2. Etapa 2 - Reconhecimento dos Pensamentos Distorcidos - Erros
Cognitivos
Na 4ª coluna da tabela acima, escreva os erros cognitivos que você identificou no seu pensamento
automático. Lembre-se, um pensamento automático, em geral, contém vários erros cognitivos.
Para isto você pode recorrer à primeira parte do presente capítulo.
3.3. Etapa 3 - Questionamento do Pensamento Distorcido
Muitos de nossos pensamentos automáticos nos acompanham há anos, por isso é difícil reconhecer
e questioná-los. No entanto, devemos lembrar-nos que o fato de uma ideia ser geralmente adotada
não significa necessariamente que seja verdadeira ou válida.
Depois de identificar nossos pensamentos automáticos (erros cognitivos) devemos testar sua
validade e/ou utilidade, bem como desenvolver uma resposta adaptativa para a “situação problema”,
a fim de testar a validade e/ou utilidade de nossos pensamentos automáticos (erros cognitivos).
20 Pensamentos Automáticos
Questionar seu modo de pensar significa fazer uma análise crítica de cada pensamento. Precisamos
nos livrar do hábito de acreditar recorrentemente em nossos pensamentos automáticos. Para isso
dispomos de quatro estratégias:
• Reunir fatos e indícios que provem que o pensamento automático está equivocado. As
perguntas chave aqui são: quais são as evidências que apoiam este pensamento? Que provas
são contrárias ao pensamento automático – erro cognitivo em questão?
• Procurar explicações alternativas para o pensamento automático. Pense na vantagem
de adotar um ponto de vista alternativo. Você seria capaz de lidar melhor com o problema se
mudasse a sua atitude? Existe uma maneira mais positiva de encarar a situação? Qual? Existe
uma explicação alternativa para o pensamento automático – erro cognitivo em questão?
• Colocar a situação em perspectiva. É possível colocar a situação em perspectiva quando
se responde ao pensamento automático distorcido com um pensamento alternativo mais
funcional. Para isso você pode empregar as seguintes perguntas: o problema é tão complexo ou
importante quanto imagino? Qual a pior coisa que poderia acontecer? Seria possível superar?
Qual a melhor coisa que poderia acontecer? Qual seria o resultado mais realista?
• Por fim, procure distanciar-se do problema. Coloque-se no lugar do seu melhor amigo e
questione-se: o que eu diria a meu melhor amigo se ele estivesse nessa situação? O que o meu
melhor amigo me diria sobre esta situação? Vale lembrar, que essa pergunta pode ajudar aqueles
que têm dificuldade de avaliar seus pensamentos de maneira objetiva, pois ajuda a manter certa
distância dos pensamentos para que possamos avaliá-los com maior objetividade.
A seguir discutiremos alguns exemplos de reestruturação cognitiva de pensamentos automáticos
(erros cognitivos).
Como vimos anteriormente, o padrão duplo ocorre quando uma pessoa espera mais de si própria
do que o faria com relação às outras pessoas. Por exemplo: “Sou um burro, os outros são muito mais
espertos do que eu”. A pessoa do exemplo pode se fazer uma série de perguntas com o objetivo de
verificar se seu pensamento automático é realista ou disfuncional. Assim, ela poderia se perguntar:
“Como eu reagiria se uma outra pessoa estivesse nessa situação? Seria tão dura com ela? Ou a elogiaria
e incentivaria, ajudando-a a lidar com suas dificuldades?”. Ao responder a essas questões a pessoa
do exemplo acima concluiu que: “Se outra pessoa estivesse passando pela mesma situação eu não
a veria como trivial. Seria solidário, e tentaria ajudá-la a encontrar uma solução para o problema.
Sem dúvida não a chamaria de burra – saberia que ao fazer isso não ajudaria. Posso fazer o mesmo
comigo. Isso dá coragem para prosseguir. Assim, penso que estou sendo muito severo comigo mesmo
e fazendo o erro cognitivo do tipo padrão duplo”.
Na catastrofização a pessoa prevê um futuro negativo, sem testar possibilidades. Por exemplo: “Nunca
conseguirei conquistar minhas metas, porque eu nunca consegui antes”. Por meio da reestruturação
cognitiva, que como vimos é realizada por meio de perguntas, a pessoa do exemplo acima concluiu:
“Já conquistei uma série de metas na minha vida, posso não ter conseguido alcançar todas, mas já
consegui conquistar algumas. Mesmo que eu nunca tivesse alcançado metas anteriormente (o que de
fato não é verdade), isso não significa que a partir de agora eu não consiga realizá-las. Se eu persistir
posso alcançar minhas metas. Com o tempo tudo ficará mais fácil, e as pessoas me respeitarão. Eu
também aprenderei a me valorizar e a me respeitar”.
Profa. Dra. Mônica Portella 21
3.4. Etapa 4 - Emprego dos pensamentos voltados para um objetivo -
Desenvolva proatividade
Corrigir a forma de pensar, tornando o pensamento automático mais realista não é suficiente para
que a pessoa sinta-se melhor e adquira uma visão mais positiva da realidade. Assim, uma maneira
alternativa para tornar os pensamentos mais funcionais no dia a dia é voltar-se para os seus objetivos,
e pensar o que pode fazer para alcançar um determinado objetivo ou resolver uma questão.
Quanto mais repetir pensamentos funcionais, mais irá acreditar neles e mais automáticos eles se
tornarão. Não estamos sugerindo que você tente fazer uma lavagem cerebral consigo, ao repetir
“feito papagaio” um pensamento positivo, e sim, que procure colocar o foco no que pode fazer para
lidar com uma questão ou dificuldade de maneira proativa.
Por exemplo, Davi sente-se mal sobre a qualidade de seus relatórios. Embora saiba que está
maximizando o negativo e minimizando o positivo nesta situação, ele continua sentindo-se mal. A MÔNICA PORTELLA
etapa 4 ajudou-o a sentir-se melhor em relação aos relatórios, parando de ruminar, uma vez que ele
listou o que pode fazer para melhorar a qualidade de seus relatórios (objetivo-meta), focando a sua PÓS DOUTORA EM PSICOLOGIA
atenção nestas melhorias, evitando assim ruminações negativas e desnecessárias. CRP:05/22229
De acordo com o modelo cognitivo, a forma pela qual interpretamos as situações, influencia a maneira
pela qual nos sentimos e nos comportamos. Assim, ao analisarmos nossos pensamentos, podemos
constatar que uma situação vista em um primeiro momento como ameaçadora, na realidade não é. Diretora científica e de cursos de extensão do PSI+, IIPSI+ e CPAF-RJ
Deste modo, podemos dizer que, ao questionarmos nossos pensamentos podemos desenvolver
uma resposta adaptativa adequada à “situação problema”. Pós Doutora em Psicologia (PUC-RJ)

Doutora em Psicologia Social (UFRJ)

Mestre em Psicologia Cognitiva (UFRJ)

E-BOOKS e conteúdos sobre otimismo, autoconfiança e resiliencia tem tudo haver
com o tema, que contempla estrutura de crenças e pensamentos. Professora/supervisora da equipe clínica, de coaching e docente em
http://psimais.com.br/loja/editora/e-book/e-book-otimismo/ cursos de Pós-Graduação e MBA em Psicologia Positiva e Terapia
http://psimais.com.br/loja/editora/e-book/e-book-autoconfianca/ Cognitivo Comportamental (PSI+/CPAF-RJ/AVM)

Psicoterapeuta Cognitivo Comportamental

Positiva e Psicologia Positiva

Pioneira em Psicologia Positiva no Brasil

Ministra palestras em várias empresas, no Brasil e no Mercosul,

tendo entre seus clientes Petrobras, Banco do Brasil, Marinha do
Brasil entre outras. Participa de entrevistas na mídia com frequência

Autora de livros/artigos sobre Psicologia Positiva, Comunicação

Verbal e Não-Verbal e Controle do Stress

22 Pensamentos Automáticos Profa. Dra. Mônica Portella 23

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