TUA SAÚDE › DOR NAS COSTAS

10 alongamentos para dor nas

costas e no pescoço
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Outubro 2020

Esta série com 10 exercícios de alongamento para

dor nas costas ajudam a aliviar a dor e aumentam a
amplitude dos movimentos, proporcionando alívio da
dor e o relaxamento muscular.

Eles podem ser realizados pela manhã, logo ao

acordar, no trabalho ou sempre que houver
necessidade. Para melhorar o efeito do alongamento
o que se pode fazer é tomar um banho quente antes
porque isto ajuda a relaxar os músculos, aumentando
a eficácia dos exercícios.
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Como alongar corretamente

Os exercícios de alongamento muscular devem ser
feitos antes e depois da atividade física e também
servem como forma de tratamento, quando indicados
pelo fisioterapeuta, porque eles melhoram
a flexibilidade muscular, previnem e tratam dores
musculares e articulares.

Durante o alongamento é normal sentir o músculo

esticando, mas é importante não forçar muito para
não prejudicar a coluna. Deve-se manter cada
posição durante 20-30 segundos, repetir o
movimento 3 vezes, ou manter cada posição durante
1 minuto, seguido.

Se sentir alguma dor ou sensação de formigamento,

consultar um fisioterapeuta, para que ele indique um
tratamento mais adequado.

1. Dobrar o corpo à frente

Alongamento 1

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente

como mostra a imagem, mantendo os joelhos
esticados.

2. Esticar a perna

Alongamento 2

Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé

próximo das partes íntimas, e a outra perna estando
bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando
apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem,
mantendo o joelho esticado. Se não for possível
alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou
tornozelo. Depois fazer com a outra perna.
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3. Chegar ao chão

Alongamento 3

Este é semelhante ao primeiro exercício, mas pode

ser feito com mais intensidade. Deve-se esforçar
para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os
joelhos.

4. Esticar o pescoço

Alongamento 4

Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão

segurando a cabeça, forçando o alongamento. A
outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida
ao longo do corpo.

5. Inclinar a cabeça para trás

Alongamento 5

Manter os ombros alinhados e olhar para cima,

inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma
mão na nuca para uma maior conforto, ou não.

6. Inclinar a cabeça para baixo

Alongamento 6

Com as duas mãos sobrepostas sobre a região

posterior da cabeça, deve inclinar a cabeça para
frente, sentindo esticar as costas.
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7. Sentar sobre os calcanhares

Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as

nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco
do chão, mantendo as mãos esticadas à frente, como
mostra a imagem.

8. Encostar as mãos nas costas

Sentar com as pernas dobradas, em posição de

borboleta, e com as costas eretas, tentar aproximar
as palmas das mãos, como mostra a imagem.

9. Torcer as costas

Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do

bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a
manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas
e usá-la como apoio para o braço, como mostra a
imagem. Depois repita para o outro lado.

10. Pirâmide com a mão no chão

Com as pernas afastadas, abrir os braços

horizontalmente, e inclinar o corpo para frente. Apoiar
uma mão no chão, no centro, e vira o corpo para o
lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois
repita para o outro lado.

Esta informação foi útil?

Sim Não

INFORMAÇÃO DO AUTOR:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta

Formada em Fisioterapia pela UNESA em 2006 com

registro profissional no CREFITO- 2 nº. 170751 - F

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