Recruta: Daniel Carvalho Igreja

OBSERVAÇÕES:

CARDIO: Treino JJ, E AEROBICO!!!!!!

HIDRATAÇÃO: Ingerir 5 (cinco) litros de líquidos diariamente, dividir entre

chá de cavalinha com Hibiscus, limão e chá verde pra tomar durante o dia.

PRÉ-TREINO porém, tem que tomar todos os dias.

• PICOLINATO DE CROMO 200mcg – 1 Comp

• BICARBONATO DE SÓDIO – 3 colheres de chá
• ACETILCISTEINA 600mg – 1X 600MG ( OU SACHE OU XAROPE, TANTO FAZ)
• VITAMINA C – 2GRAMAS

INTRA-TREINO porém, tem que tomar todos os dias.

• 400ml de água
• 5g de creatina

TARDE E DIA porém, tem que tomar todos os dias.

• 5 htp 100mg
• Picolinato de cromo 200mcg
• Cafeína 200mg
• Enzima digestiva
• Capsiate

NOITE porém, tem que tomar todos os dias.

• Melatonina 0,2mg 5 UNIDADE

• Picolinato de cromo 200mcg

Refeição 1

70g de Cuscuz Ou 1 Pão Frances

Cafe preto (OPCIONAL)
4 CLARA

Cafeína 200mg

Capsiate
 Refeição 2

Folha a vontade ( muitaaa folhaaaaaaaaa)

100g de carne magra ou frango.
120g de arroz branco ou macarrão| ou | 180g de batata doce.
20g de whey protein ( COMPRA 3 E FICA MUDANDO O SABOR ) + agua quente + 20g de leite zero
lactase.. FAZ UM BRIGADEIRO!!!!
5 htp 100mg

Picolinato de cromo 200mcg

Enzima digestiva

Refeição 3

Folha a vontade ( muitaaaa folhaaaaaa)

100g de carne magra ou frango.
120g de arroz branco ou macarrão| ou | 180g de batata doce.
20g de whey protein ( COMPRA 3 E FICA MUDANDO O SABOR ) + agua quente + 20g de leite zero
lactase.. FAZ UM BRIGADEIRO!!!!
5 htp 100mg

Picolinato de cromo 200mcg

Enzima digestiva

Refeição 4 PODE SER ANTES DÁ REFEIÇÃO 3 OU 2 O IMPORTANTE É FAZER ESSA

Suco Clight ( Morango, limão, laranja ou uva)

20g de whey protein ( COMPRA 3 E FICA MUDANDO O SABOR ) + agua quente + 20g de leite zero
lactase.. FAZ UM BRIGADEIRO!!!!
Pipoca (POUCOO)
150g de melancia 0u 200g de mamão ou 200g de melão ou 1 unidade de banana ou 100g de morango.
PROTEÍNAS: grelhados, assados ou cozidos, peixes, carnes ou aves, ovos, podem ser
preparados com azeite de oliva extra virgem, ou óleo de coco.

SUBSTITUIÇÕES: 100g de grelhados equivalem 6 claras OU 4 ovos inteiros OU 30g de whey

protein isolado

CARBOIDRATOS COMPLEXOS: batata doce, macaxeira, mandioquinha, arroz integral, feijão,

lentilha, inhame, abóbora, batata baroa

VEGETAIS COZIDOS: chuchu, berinjela, brócolis, vagem, abobrinha, couve-flor, vagem,

cenoura, alcachofra,

OLEAGINOSAS: castanhas de caju, do pará, amendoas, amendoim, pistache, nozes, coco fresco

FRUTAS: pera, ameixa, morango, kiwi, banana, maçã, mamão, melão,

MIX DE FRUTAS SECAS: damasco seco, ameixa seca, passas, cranberry, blueberry, mirtilo,

TEMPEROS PERMITIDOS: açafrão, pimentas de todas as variedades, orégano, curry,

manjericão, endro, manjerona, cominho, colorau, mostarda escura, louro, chimichurri, canela,
gengibre, alho desidratado, cebola, alho fresco, pimentões de todas as cores

ADOÇANTES SUGERIDOS: stévia pura, xilitol, açúcar de coco, Taumatina (sweet lift essential)

OBSERVAÇÕES:

➢ Mastigar bem todos os alimentos;

➢ Pesar os alimentos depois de prontos e cozidos
➢ Ingerir no mínimo 4 litros de água por dia, para uma hidratação adequada do seu
corpo e para um bom funcionamento de seu intestino.
➢ Ingerir frutas e verduras diariamente, pois elas são fontes de vitaminas importantes
para o organismo, além de fibras para o funcionamento do seu intestino;
➢ Evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas;
➢ Retirar as gorduras e peles aparentes das carnes, antes do preparo e preferir
preparações grelhadas ou assadas no forno, em vez de frituras;
➢ Consumir carne vermelha no máximo 2x/semana e peixe, no mínimo 1x/semana;
➢ Evitar ingerir líquidos durante as refeições;
➢ Utilizar pouco sal para o preparo de sua refeição “Porção de uma tampinha de Coca-
Cola”;
➢ Usar temperos naturais (alho, cebola, cebolinha, salsinha, coentro, manjericão);
➢ Praticar exercício físico regularmente é fundamental para a manutenção do peso
adequado e da saúde;
NUNCA UTILIZAR TEMPEROS ARTIFICIAIS (CALDO KNOR, SAZON, ETC)