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O MELHOR AQUECIMENTO PARA OTIMIZAR A PERFORMANCE DO TREINO

Antes de mais nada, o que é aquecimento?
Segundo a definição disponível no Wikipedia, aquecimento é uma técnica normalmente praticada pela maioria das
pessoas antes de qualquer atividade física, desportivas ou de exercícios físicos. Consiste em aumentar gradualmente
a intensidade da atividade física, incrementando também a temperatura corporal. O aquecimento é importante para
evitar lesões na hora de fazer exercícios.

Eu gosto de definir o aquecimento de forma ainda mais simples, que é basicamente preparar seu corpo para a
atividade que vem em seguida.

De forma geral, o aquecimento tem o objetivo de:

- DIMINUIR RISCOS DE LESÕES;

- AUMENTO DA TEMPERATURA MUSCULAR E DO METABOLISMO ENERGÉTICO;

- MELHORAR A ELASTICIDADE DO TECIDO CONJUNTIVO;

- REDISTRIBUIR O FLUXO SANGUÍNEO;

- MELHORAR A DIFUSÃO DO OXIGÊNIO DISPONÍVEL NOS MÚSCULOS;

- ENTRE OUTROS FATORES...

Ao atingir esses objetivos descritos acima, temos um maior potencial de gerar performance no exercício que
acontecerá em seguida, como vemos nesse estudo:

Este estudo de revisão, mostra que a prática do aquecimento melhorou a performance em 79% dos casos e
inclusive os autores mostram que quando não teve melhora, foi pelo fato dos exercícios de aquecimento serem mal
escolhidos de forma geral.

OK, JÁ ENTENDI A DEFINIÇÃO E OBJETIVOS DO AQUECIMENTO, MAS COMO

DEVO FAZER ISSO NA PRÁTICA?

Existem diferentes ferramentas para o profissional de educação física utilizar como aquecimento, e dependendo das

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necessidades do aluno e do objetivo do treino, o profissional pode utilizar uma ou mais ferramentas.

De forma didática, gosto de separar as ferramentas de aquecimento em 7 possibilidades:

- GERAL (AERÓBIO CONTÍNUO DE BAIXA INTENSIDADE)

- ESPECÍFICO

- ALONGAMENTO ESTÁTICO

- ALONGAMENTO DINÂMICO

- MOBILIDADE

- AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

- PRÉ ATIVAÇÃO

Vamos discutir sobre cada uma dessas possibilidades?

AQUECIMENTO GERAL

O aquecimento geral através do aeróbio contínuo de baixa intensidade tem como principal objetivo aumentar a
temperatura corporal, melhorando a distribuição do oxigênio e melhora da circulação do fluxo sanguíneo.

Normalmente o aquecimento geral é feito de 5 a 10 minutos, dependendo das necessidades e objetivos do aluno.

Em locais onde a temperatura é baixa, o aquecimento pode demandar mais tempo (15-20min por exemplo).

Cuidado com os excessos...como vimos anteriormente, o aquecimento pode ajudar na melhora da performance, mas
se feito em excesso (volume e/ou intensidade) o seu efeito pode ser contrário, diminuindo a performance, o que não
é nosso objetivo.

O aquecimento geral pode ser performado em qualquer modalidade de aeróbio contínuo de baixa intensidade,
corrida na rua ou esteira, bike, elíptico e outros.

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AQUECIMENTO ESPECÍFICO

O aquecimento específico como o próprio nome já diz, leva em consideração os aspectos específicos da atividade
principal que vem em seguida.

Por exemplo: Um aquecimento específico para um treinamento de peitoral na musculação, deve ser feito na
musculação com um exercício de peitoral. Assim como um aquecimento específico para um jogo de futebol deve ser
feito já no campo e utilizando valências que são demandadas no jogo, como acelerações, desacelerações e controle
de bola.

Na musculação gosto de trabalhar o aquecimento específico no primeiro exercício prescrito para aquele treino,
utilizando uma carga leve (20 a 35% de 1RM), com 1 a 2 séries de repetições submáximas chegando próximo a falha
muscular.

ALONGAMENTO ESTÁTICO

Aqui já temos uma polêmica. Durante anos os alongamentos estáticos foram usados no aquecimento, porém, após
alguns estudos mostrando perda de força e/ou performance ao usar os alongamentos estáticos no pré treino, alguns
profissionais passaram a serem totalmente contra o seu uso. Mas será então que eles não podem ser utilizados
antes do treino?

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Primeiramente é preciso entender que o alongamento estático, assim como o alongamento dinâmico, a
mobilidade e a liberação miofascial (que serão tratados em seguida nessa apostila), têm de forma geral atingirem
o mesmo objetivo no pré treino: Aquecimento geral do corpo, diminuição da rigidez passiva das musculaturas alvo
e aumento da flexibilidade e amplitude de movimento de forma aguda (durante o treino).

Entendendo isso, vamos voltar ao nosso foco, os alongamentos estáticos no pré treino podem desencadear em
perda de força e perda de performance?

Para responder isso, precisamos entender a o conceito de:

DEFORMAÇÃO ELÁSTICA X DEFORMAÇÃO PLÁSTICA

Ao fazer o alongamento com objetivo de flexibilidade, podemos realizar uma deformação elástica ou plástica.

A deformação elástica ocorre durante o movimento do alongamento nas propriedades elásticas do músculo e ocorre
por pouco tempo (nível agudo), sem modificar a flexibilidade da musculatura a nível plástico.

Já a deformação plástica ocorre quando o músculo não retorna à posição inicial, onde a flexibilidade tem seus
índices aumentados.

Quando o alongamento estático é feito com volume alto (vários segundos/minutos de permanência em cada
posição) e intensidade máxima, estamos trabalhando a deformação plástica e essa sim pode resultar em perda de
performance pós alongamento.

Já se o alongamento estático for feito a nível elástico, existe ganho de amplitude e diminuição da rigidez passiva,
mas sem perda da performance, que é o nosso objetivo.

Ou seja, o alongamento estático pode ser uma opção de aquecimento, desde que usado da melhor forma.

Confira alguns estudos:

Este estudo mostra uma diminuição da ativação muscular após a utilização do alongamento estático, o que não é
nosso objetivo.

Este estudo mostra uma diminuição da performance após a utilização do alongamento estático.

Ou seja, o alongamento pode ser utilizado, mas com cautela e da forma correta.

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ALONGAMENTO DINÂMICO

Este é uma variação do alongamento estático e por isso os objetivos e consequências são bem semelhantes.

Uma vantagem do alongamento dinâmico é poder realizar movimentos bem equivalentes ao que será usado na
prática em seguida.

Além disso é mais difícil realizar uma deformação a nível plástico com os alongamentos dinâmicos, o que é uma
vantagem nesse uso específico para o aquecimento.

MOBILIDADE

Os exercícios de mobilidade ganharam muita força com a popularização do cross training que utiliza muito dos
mesmos.

Os exercícios de mobilidade, assim como os exercícios de alongamento têm como objetivo aumentar a flexibilidade
do músculo, mas os exercícios de mobilidade além disso, têm mais um objetivo, aumentar a mobilidade a nível
articular.

Então os exercícios de mobilidade têm objetivo de atuarem tanto na musculatura, quanto na articulação.

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E como já informado anteriormente, o seu uso no aquecimento serve como aquecimento geral do corpo, aumento
da flexibilidade e amplitude de movimento e diminuição da rigidez passiva.

AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

A auto liberação miofascial nada mais é do que uma automassagem utilizando o próprio peso corporal e
implementos específicos como rolos (igual da imagem acima), bolas de alta densidade e outros implementos.

Ao ser aplicada no pré treino, traz a diminuição da rigidez passiva e consequentemente aumento da flexibilidade e
amplitude de movimento, assim como acontece com a mobilidade e alongamentos.

Esta é mais uma ferramenta que podemos utilizar e no fim dessa apostila vou colocar algumas sequências de
aquecimento que podem ser utilizadas usando a auto liberação miofascial.

PRÉ-ATIVAÇÃO

A pré-ativação nada mais é do que 1 a 2 séries normalmente realizadas em exercícios monoarticulares, com baixa
carga executando repetições sem chegar até a falha muscular.

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Quais são os objetivos do seu uso:

A pré-ativação no aquecimento serve para aumentar a conexão mente músculo, aumentando a excitabilidade na
musculatura alvo e com um possível aumento do recrutamento de unidades motoras.

De forma geral, é interessante utilizar em casos em que o aluno tem dificuldade de ter uma boa conexão com a
musculatura alvo, muito comum em grupamentos como glúteos e dorsais.

EXISTEM VÁRIAS FERRAMENTAS DE AQUECIMENTO

Como vimos nessa apostila, existem diversas ferramentas diferentes de aquecimento, que podem e devem ser
utilizadas de acordo com necessidade e objetivos.

Além disso, o profissional pode optar por realizar uma sequência com várias ferramentas, para otimizar ainda mais o
aquecimento.

Segue algumas possibilidades de sequências:

- AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL + ALONGAMENTO ESTÁTICO + ALONGAMENTO DINÂMICO + MOBILIDADE

- GERAL + ESPECÍFICO

- GERAL + MOBILIDADE + PRÉ ATIVAÇÃO

- ALONGAMENTO ESTÁTICO + LIBERAÇÃO MIOFASCIAL + MOBILIDADE + PRÉ ATIVAÇÃO

- GERAL + MOBILIDADE + ESPECÍFICO

Enfim, as possibilidades são infinitas, basta você avaliar o que é melhor para o seu aluno.

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