Montando uma

Lancheira Escolar
Saudável
Sobre a Nutri

Olá.
Eu sou Súzany Queiroz, nutricionista, especialista em
nutrição em pediatria e em nutrição clínica e funcional.
Trabalho há 6 anos com foco em nutrição materno
infantil. Atualmente sou RT em 2 creches na minha
cidade: São Luís – Ma, e atendo em consultórios
particulares.
A criação deste e-book veio do desejo de ajudar você
que se preocupa e é consciente de que as crianças
precisam se alimentar bem; compreendendo que a
saúde é o bem maior dos seus filhos.
Este e-book foi feito com muito carinho.
Está cheinho de dicas que serão essenciais para um
futuro melhor do seu bem mais precioso.
Espero que você goste.
Um abraço.

Súzany Queiroz
Nutricionista Clínica e Materno Infantil
CRN6 11671
Nutrição infantil
A importância do lanche saudável

Se você tem um filho pequeno, sabe que faz parte da rotina da semana
planejar e organizar os alimentos que ele consumirá na escola e nem sempre
montar uma lancheira saudável e que agrade à criançada é uma tarefa fácil.
E, com muitos afazeres diariamente, que mãe não quebra a cabeça na hora
de montar a lancheira de seu filho? O primeiro pensamento é na praticidade
para não perder tempo; e então a tendência é colocar o que estiver mais fácil
e pronto, sem observar se os produtos são saudáveis, se possuem nutrientes
necessários e, sobretudo, o impacto que isso terá na saúde da criança – a
curto e longo prazos.

A educação alimentar é primordial para o desenvolvimento da criança.

Geralmente o lanche é um momento em que os pais permitem que os filhos
consumam alguma “besteira” mas preparar a lancheira também deve ser um
momento de cuidado, para que o lanche seja saudável e equilibrado, evitando
alimentos pobres nutricionalmente, como excesso de açúcar, frituras,
alimentos ricos em sódio, cheios de conservantes, entre outros.

Há comprovações científicas de que a alimentação inadequada durante a

infância traz sérias consequências para a saúde a longo prazo, podendo ser
um dos fatores que justificam o aparecimento das doenças crônicas na idade
adulta. Em alguns casos também a curto prazo.

As crianças passam boa parte dos seus dias na escola, alguns em tempo
integral; portanto, oferecer uma lancheira saudável, com alimentos que
oferecem os nutrientes necessários, é uma grande oportunidade de contribuir
para a alimentação balanceada, ajudar no desempenho escolar e na
formação de hábitos alimentares saudáveis.

Os hábitos formados na infância acompanham seu filho por toda a vida! O

lanche escolar representa simplesmente 200 refeições durante um ano letivo!
Uma alimentação adequada e nutritiva vai contribuir para o aprendizado,
estimular o raciocínio, a memória e garantir toda a energia que seu filho
precisa.
Qual a composição correta para uma lancheira
saudável?
De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria

Um tipo de carboidrato
Para fornecer energia para as atividades escolares e do dia a dia.
Ex: pães, biscoitos caseiros, bolos caseiros, milho cozido, pipoca caseira,
panquecas caseiras, tapioca.

Um tipo de proteína
Importante para a formação de novos tecidos, ossos, músculos, pele e
cabelo. Ex: queijos, leite, ovos e iogurtes.

Uma fruta
As frutas são ótimas fontes de vitaminas e minerais, e tem a capacidade
de regular o organismo humano, além de práticas para consumir com
casca ou cuja casca possa ser retirada com facilidade (maçã, banana,
pera, morango, uva).
Outros exemplos: melancia, melão, manga.

Um líquido
Para repor os líquidos perdidos por desidratação durante as atividades
escolares. Ex: água de coco, sucos naturais, vitaminas de frutas e água
são boas opções.

Como conservar os alimentos?

Uma dúvida que sempre ocorre é sobre as frutas que escurecem.
É importante saber que o escurecimento das frutas não causam alteração nas
propriedades dos alimentos em um primeiro momento. O escurecimento
acontece devido a oxidação de certos compostos nas células desses
alimentos com o oxigênio, e altera apenas na aparência. Então tentar
conversar com a criança e explicar sobre tal acontecimento para quem sabe
melhorar a aceitação, já é um bom começo.
Segue algumas dicas para conservação:

1. Gotejar limão: o ácido cítrico e o ácido ascórbico retardam a oxidação e

impedem o escurecimento rápido.
2. Manter as partes da fruta "presas" entre si: com um papel plástico encaixe
as partes e prenda uma a outra, pois se o grande causador do escurecimento
é o contato com o oxigênio, prender as frutas impede o contato com o ar.
3. Picar as frutas próximo ao horário do lanche assim elas não escurecem tão
rapidamente.

Dica da Nutri
É interessante diversificar a apresentação dos lanches.
Sanduíches, frutas e biscoitos caseiros em formatos lúdicos são alguns
exemplos de como tornar a lancheira criativa, sem monotonia e com isso,
aumentar a aceitação dos alimentos.

Envolver os filhos na preparação de lanches em casa ajuda bastante o

interesse da criança pelo novo. Envolva o seu filho no processo. Isso quer
dizer: levá-lo ao supermercado ou à feira para fazer as compras e chamá-lo
para montar os lanches – sempre explicando os benefícios de cada alimento.
Essas atitudes fazem com que, desde cedo, ele aprenda a ter autonomia e no
futuro possa fazer as melhores escolhas alimentares. Momentos gostosos e
divertidos como esses são boas oportunidades para ensinar a criança a fazer
melhores escolhas e com isso, garantir que a lancheira tenha alimentos
adequados, saborosos e bem aceitos pelo seu filho.
Abuse da criatividade: um sanduíche de bichinho, frutas cortadas em formatos
divertidos. Brincar com o lado lúdico nos lanches também é uma boa
alternativa para estimular o consumo. Hoje em dia, muitos pais compartilham
nas redes sociais fotos dos pratos que elaboram para os seus filhos. Inspire-
se nessas receitas e crie opções que são atrativas visualmente.
Opções de Cardápios
Planeje com antecedência as comidinhas que farão parte da lancheira do
pequeno durante os cinco dias da semana. Acredite: manter uma
programação é a melhor maneira de oferecer alimentos nutritivos.

Opção 1
Dia da Semana Conteúdo da Lancheira

Pão com queijo

Suco de Goiaba Natural
Segunda
Uvas sem semente
Água

Bolo de Cenoura Caseiro

Suco de Uva Natural
Terça
Melão picado
Água

Cuscuz de milho
Ovo de galinha cozido
Quarta
Melancia em cubinhos
Água de coco

Biscoito Polvilho
Iogurte Natural
Quinta
Pera
Água

Hambúrguer Caseiro
Suco de Maracujá Natural
Sexta
Manga picada
Água

Opção 2
Dia da Semana Conteúdo da Lancheira

Omelete com legumes

Suco de Melancia Natural
Segunda
Mamão em fatia
Água
Biscoito de Arroz Integral com geleia de
frutas
Terça
Suco de Uva Natural
Maçã
 Água
Tapioca com recheio: ovo de galinha
mexido
Quarta
Ameixa
Água de coco
Milho cozido
Vitamina de Abacate
Quinta
(leite + abacate)
Água
Sanduiche de Frango:
pão + frango desfiado
Sexta Água de coco
Espetinho de frutas
Água

Opção 3
Dia da Semana Conteúdo da Lancheira

Panqueca de banana
Vitamina de morango (leite + morango)
Segunda
Uva sem semente
Água

Bolo caseiro de Cacau

Água de coco
Terça
Banana
Água

Chips de batata doce

Suco de Tangerina Natural
Quarta
Melancia picadinha
Água

Tortinha Nutritiva
Iogurte natural
Quinta
Mamão em formatos divertidos
Água

Cookies Integrais
Suco de Laranja
Sexta
Tangerina
Água
Seja Exemplo!
Sim, as crianças se espelham nos pais o tempo todo. Vocês são os maiores
exemplos deles em tudo.
Então que tal chamar seu filho para ajudá-lo a preparar o lanche que você
levará para o trabalho? Dessa maneira, ele enxergará que os hábitos
saudáveis fazem parte da rotina da família toda e que não é só ele que deve
se alimentar bem na escola.

O que não deve fazer parte da lancheira

× Alimentos industrializados e ultraprocessados sem nenhum nutriente
em sua composição (como salgadinhos, biscoitos recheados, bolos de
pacote);
× Bebidas industrializadas (como refrigerantes e sucos de caixinha)
× Doces com aditivos químicos e excesso de corantes (como balas,
jujubas, pirulitos);
× Embutidos (como presunto, salame ou peito de peru em excesso);
× Fast-food (como pizzas e sanduíches vendidos por grandes redes).

Não tenha medo de inserir novos alimentos

Fuja do óbvio e aproveite os lanches escolares para apresentar coisas
diferentes. É a melhor maneira de expandir o olhar e até o paladar da criança,
que estará aberta para experimentar sabores diversos.

Nenhuma comida deve ser rotulada como proibida. O mais

eficiente é explicar que existem alimentos para momentos
diferentes, ou seja, alguns são para o dia a dia, enquanto
outros são mais adequados para os finais de semana ou
festinhas!
Receitas Saudáveis
Bolo de Maçã sem açúcar

Ingredientes:
1 maçã grande ralada grosseiramente (pode ralar com a casca)
2 col. de sopa de aveia em flocos finos
2 col. de sopa de farinha de arroz ou trigo
1 ovo
1 col. de sopa de uva passa (previamente hidratada) – opcional
1 col. de chá de fermento

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, deixando por último o fermento. A massa fica bem
consistente. Coloque em forminhas de cupcake ou forma pequena. Asse por cerca
de 15-20 minutos ou até dourar. Prontinho!

Bolo de Cenoura Nutritivo

Ingredientes:
3 cenouras médias
5 ovos (separe a gema das claras)
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo
1/2 de xícara de açúcar demerara (crianças menores de dois anos, não acrescentar o açúcar)
1/3 de xícara de leite
1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Bater as claras em neve e reservar.
Descascar a cenoura e cortá-la em pequenos pedaços ou ralar.
Liquidificar a cenoura, o açúcar, as gemas, o leite no liquidificador até
homogeneizar. Juntar a farinha de trigo e depois o fermento (essa parte misture na
mão). Depois de tudo bem misturado, misturar aos poucos e devagar a clara em
neve batida, incorporando-a à massa.
Colocar em forma untada e enfarinhada e assar em forno pré-aquecido a 200°C por
25-30min ou até o palito sair limpo.

Panqueca de Banana

Ingredientes:
1 banana
2 ovos
1 col. de sopa de farelo de aveia
Canela em pó (opcional)

Modo de preparo:
Amasse a banana e misture os ovos e a aveia e passe no liquidificador.
Unte a frigideira com um pouco de manteiga, óleo de coco ou azeite.
Adicione a mistura e deixe assar. Depois só virar e se deliciar.
Depois de pronta, se preferir, adicione uma pitada de canela.
Tortinha Nutritiva

Ingredientes:
2 xícaras de arroz cozido
1 gema
2 claras
150 gramas de jerimum
3 colheres de aveia em flocos finos
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Triturar o arroz, bater com a gema, claras, azeite e jerimum. Por último acrescentar a
aveia, o sal e mexer.
Depois é só montar e assar na máquina de cupcake ou em forminhas individuais até
dourar.
Opção de recheio: Peito de frango desfiado, cebola, alho, salsinha, tomate sem
semente e sem casca.

Bolo de Cacau

Ingredientes:
1 xicara de chá de farinha ou farelo de aveia
½ col. de café de cacau em pó
½ colher de café de fermento
1 ovo
60 ml de leite de coco
½ col. de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 col. de sopa de uvas passas ou açúcar demerara

Modo de preparo:
Misture os ingredientes molhados.
Junte com os secos já misturados
Bata a mão ou no liquidificador.
Coloque em formas de cupcake ou em uma forma pequena.
Coloque em forno pré-aquecido a 180 graus, por 15-20 minutos. Pronto!

Hambúrguer Caseiro Criativo

Ingredientes:
300g de patinho moído
2 dentes de alho amassados
1/2 cebola ralada
1 cenoura ralada
1 xícara de farinha de aveia
Tempero verde e sal à gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e amasse para ficar no formato de um
hambúrguer ou abra a massa na espessura de um dedo e corte os bifes com uma
forma redonda. Grelhe em uma frigideira antiaderente e quando começar a dourar,
vire-os e acrescente algumas gotinhas de água para que fique bem cozido por
dentro.
Chips de Batata Doce

Ingredientes:
3 batatas doces
Sal
Modo de preparo:
Lave as batatas e corte em fatias finas. Seque-as bem com um papel toalha.
Polvilhe com sal, coloque em uma forma forrada com papel-manteiga e leve ao forno
pré-aquecido, por 3 minutos ou até que as fatias fiquem levemente douradas.
Retire-as e deixe amornar para servir.

Suco Energia

Ingredientes:
1 kiwi pequeno
1 laranja média
5 uvas itália médias
Meio copo de água
Modo de preparo: higienize as frutas e pique-as. Bata no liquidificador com água.

Suco Amarelinho

Ingredientes:
Polpa de 1 maracujá
1 fatia média de manga
2 copos de água (400 ml)
Gelo
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe o suco e
acrescente gelo.

Suco das Princesas

Ingredientes:
1 maracujá
2 rodelas de beterraba crua
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Suco Colorido

Ingredientes:
5 uvas sem semente
1 copo (2mm ml) de água de coco
Gelo
Modo de preparo: Bata as uvas sem semente e a agua de coco em um liquidificador.
Acrescente o gelo e bata mais uma vez. Não é preciso adoçar.

Instagram: @nutrisuzanyqueiroz
“A merenda escolar não é
sinônimo de besteira.
É o lanche que seu filho
come 5 vezes na semana.
É a construção de um
hábito.”

Bela Gil