Muitas pessoas estão em busca de uma alimentação mais saudável para sua

família, porém, se esbarram em um problema muito comum: NÃO TEMOS TEMPO

PARA FICAR HORAS E HORAS NA COZINHA!

Cozinhar para sua família, não é só preparar os alimentos, mas também um

ato de amor e carinho! E para passar esse amor para a nossa comida, não adianta
cozinhar estressada, cansada, nervosa, sem vontade e fazendo “qualquer coisa que
vê pela frente”. Pelo contrário – vamos ser sinceros – quando a gente pensa em fazer
“qualquer coisa”, geralmente não é uma refeição tão nutritiva assim!

Sim, eu acredito que para termos uma alimentação mais saudável, a gente vai
precisar ir para a cozinha, mas isso PODE E DEVE ser feito de forma prática, rápida,
agradável e – se organizando direitinho – todo mundo come bem sem isso ser um
fardo para ninguém! E foi por isso, eu reuni várias dicas para que você consiga
oferecer refeições com qualidade, sem estresse e sem passar muito tempo na
cozinha!

Importante lembrar: embora esse e-book seja direcionado às mães, toda a

família deve estar junta nesse barco para melhorar seus hábitos – então, chama todo
mundo para ajudar também! Até mesmo as crianças! Envolver os pequenos no
preparo dos alimentos é, inclusive, uma forma de desenvolver uma boa relação com
a comida, e consequentemente, é mais provável que eles tenham uma alimentação
mais saudável!

Então vamos ao que interessa!!! Além das dicas de planejamento, pré-

preparo, preparo e congelamento, coloquei várias receitinhas fáceis e deliciosas
para você incluir no seu dia-a-dia! Espero que gostem desse material, que preparei
com tanto carinho para vocês!
Um beijão,

Amanda
 Parece contraditório, mas se quisermos economizar tempo – antes –
temos que GASTAR tempo planejando! Algumas pessoas pensam que Como a gente
planejar suas refeições é perder tempo, eu entendo como uma forma de economiza dinheiro
ganhar saúde! O planejamento das refeições com antecedência vai nos ajudar com o planejamento certo?
a reduzir o estresse na hora do preparo das refeições e – além disso – diminui
os imprevistos que atrapalham nossa rotina. → Comprando apenas o
necessário
Quem nunca “abriu a geladeira pra pensar” e ficou lá tentando decidir o → Reduzindo o desperdício
que faria pro almoço naquele dia... Ou pior, decidiu e no meio do preparo → Colocando produtos da safra
descobriu que estava faltando o ingrediente X! Ou aquele dia que você queria na nossa alimentação
preparar um prato que demora um pouco mais e acaba atrasando o almoço de → Comendo mais em casa
todo mundo! Aí vira uma correria, não é mesmo?! Então, o planejamento vai (menos gastos com
tornar a nossa cozinha menos caótica, e, de quebra vocês vão ver como – restaurantes)
além de tempo – a gente ainda consegue economizar um dinheirinho também!
Coisa boa em dobro!
 O primeiro passo para iniciar um planejamento é definir o cardápio!
Eu sugiro que a gente faça cardápios semanais. Ter um cardápio NÃO
SIGNIFICA que a gente precisa ficar completamente preso a ele e não possa ter
flexibilidade, mas é importante para nortear o que vamos comprar e até mesmo
preparar com mais antecedência!

Fazer um cardápio é mais simples do que parece! Ninguém precisa fazer um

cardápio do MasterChef – pelo contrário – se a gente quer praticidade na cozinha,
a simplicidade vai nos ajudar muito!

Quando a gente coloca no papel, a gente consegue enxergar com mais

clareza como está a variedade da nossa alimentação. Sabe aquela saladinha de
tomate e alface todo dia?! Que tal mudar isso? Quanto mais colorido e variado o seu
prato ao longo dos dias, melhor! Use as frutas e hortaliças da estação, que vão estar
mais baratas nas feiras e supermercados.

Então vamos lá! Vamos pegar uma folha de

papel e dividir em 7 pedaços – um para
cada dia da semana! Em seguida a gente vai
dividir cada dia com o número de refeições:
café da manhã, almoço, jantar, lanches...
(veja a próxima página)
Refeição Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café da
Manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Jantar

Ceia
 50% do Prato: 25% do Prato: Proteínas
Vegetais Crus e Animais e Vegetais
Cozidos
Proteínas Animais: Carne
bovina, frango, peixe,
Folhas: alface, rúcula, porco, ovos.
agrião, acelga, couve,
mostarda, chicória, Proteínas Vegetais:
espinafre, taioba, Feijões, Grão de
repolho, etc. Bico, Lentilha, Soja,
Ervilha.
Legumes: cenoura,
beterraba,
brócolis, couve- 25% do Prato:
flor, chuchu,
abobrinha, vagem, Carboidratos
berinjela, aspargo,
abóbora, pepino, Cereais Integrais:
quiabo, rabanete, Arroz integral,
tomate, cebola, etc. macarrão, aveia,
quinoa, amaranto,
Podem ser painço
consumidos: crus,
cozidos no vapor, Vegetais Tipo C: Batatas,
refogados, assados, em mandioca, inhame, cará,
sopas, entre outras milho, etc.
 Frutas:
Banana, Maçã, Laranja, Mamão, Pêra, Abacaxi, Manga,
Morango, Uvas, Melancia, Melão, Caqui, Pêssego, Gorduras do Bem:
Mexerica, Goiaba, Kiwi, Frutas Secas; Castanha do Pará, Castanha de Caju, Macadâmia,
Amendoim, Avelã, Amêndoas, Pasta de Amendoim
Integral, Chia, Linhaça, Gergelim, Abacate, Coco Seco,
Hortaliças: Azeite de Oliva
Cenourinha baby, brócolis, tomate cereja, pepino em
palitinhos, etc

Cereais integrais e fontes de fibras: Proteínas:

Aveia (Flocos, Farelo, Farinha), Granola, Quinoa (Flocos), Queijos, Ricota, Iogurte Natural, Ovos, Ovinhos de
Pão integral, Cuscuz de Milho, Tapioca + Chia, biscoitinhos Codorna, Patê Caseiros, como Cream Cheese, Creme
de arroz integral... de Ricota, Hommus de Grão de Bico ou Lentilha, etc.
 Você
está vendo
como pode ser
fácil?! Agora, mãos à
obra! Vamos planejar
o cardápio da
Esse é
semana!
apenas um exemplo! Monte os
seus prórpios cardápios!

Refeição Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Sanduíche de Pão integral Pão francês Queijo quente

Café da Pão integral Crepioca +
Panqueca de
com patê de
Tapioca com
com ricota com pão de
Aveia com ovo mexido +
com Queijo + Mamão grão de bico e temperada + aveia +
Manhã Maçã
Banana
tomate
Melão
Manga Morangos

Banana + Maçã + Pasta Melão + Mix de Mamão com

Lanche Manga + Chia
Farelo de Aveia de Amendoim Castanhas Granola

Arroz integral, Arroz integral, Quinoa, grão Arroz integral, Macarrão à Arroz integral,
Feijão, Frango feijão, bife de bico, peixe grão de bico, bolonhesa com feijão, carne
Almoço assado, bovino e salada grelhado e frango em ervilhas + moída com COMER FORA
cenoura e de alface e legumes ao cubinhos e legumes ao legumes e
brócolis rúcula forno couve refogada forno salada crua

Crepioca com Iogurte Natural + Tomate cereja + Bolinho de Arroz Muffin de Banana com
Lanche cenoura Morango e Chia Ovos de codorna
‘Cartola’ Light
com Legumes Banana e Aveia canela e aveia

Quinoa, grão Arroz integral Arroz integral Macarrão

Arroz integral, Arroz integral,
de bico, frango com lentilhas, com lentilhas, integral +
bife grelhado e grão de bico,
Jantar legumes ao
desfiado,
ovos mexidos e
frango grelhado carne assada, COMER FORA frango em
abobrinha e e vegetais no alface, tomate cubos, cenoura
forno mix de folhas
beterraba vapor e cenoura e brócolis

Mix de Mix de Vitamina de Chá

Ceia Castanhas
Chá calmante
Castanhas Abacate
Coco Seco
calmante
 Uma DICA DE OURO para o
planejamento do cardápio da semana é dar uma
olhadinha na sua geladeira e despensa de
alimentos para saber o que você já tem! Infelizmente, se
a gente não faz isso, principalmente em relação aos
alimentos perecíveis, é muito comum que as coisas passem
do tempo e a gente tenha que jogar um monte de comida
fora!

VOCÊ SABIA???
Estimativas da Organização das Nações Unidas para a
Alimentação e a Agricultura (FAO) indicam que 1,3 bilhão de
toneladas de alimentos são perdidos no planeta a cada ano,
cerca de 30% do total produzido. Vamos trabalhar juntos
para diminuir esse desperdício?!

Então, na hora do planejamento:

VEJA O QUE VOCÊ JÁ TEM EM CASA!
=)
 Depois de ter o seu cardápio em mãos e de saber o que tem na sua
geladeira e na dispensa, vamos para o próximo passo, que é sair para comprar o
que vamos precisar!

Muitas vezes a gente só pensa no tempo que a gente passa dentro da

cozinha, mas vocês já repararam o TANTO DE TEMPO que a gente perde em
um supermercado?! Então, quando a gente se organiza a gente consegue
diminuir isso também! Faça uma lista de compras e vá até o supermercado com
foco! Assim, você economiza tempo e dinheiro também (e ainda evita comprar
guloseimas!).

Você também pode se planejar para fazer as compras DO MÊS dos

alimentos não perecíveis em maior quantidade (e em alguns locais até consegue
comprar em atacado, que vai te fazer economizar ainda mais), e deixar as
compras dos alimentos perecíveis (frutas e hortaliças, principalmente) para
fazer uma vez por semana – ou ainda pedir por delivery! A lista de compras
também é legal para que você consiga delegar essa tarefa para alguém, se for
necessário!

Lembre-se que o cardápio serve para nos ajudar e não para nos estressar
mais! Então, tenham flexibilidade também! Se você colocou lá que vai ter
abobrinha na terça-feira e quando você vai para o supermercado o preço da
abobrinha está absurdo ou ela está muito “feia” e você quiser mudar para o
brócolis ou o repolho: está tudo bem! Tudo que a gente fizer aqui tem que ser
com leveza e flexibilidade!

Deixei um
modelinho de lista de compras para ajudar
da próxima vez que você for fazer supermercado!
 FRUTAS HORTALIÇAS CEREAIS PROTEÍNAS ANIMAIS TEMPEROS NATURAIS LIMPEZA/UTILIDADES
Abacate Alface Arroz (Integra l / 7 Grã os / Lei te (Integra l / Cebola Sabão em Pó
Abacaxi Abóbora Pa rboi l i za do/ Bra nco/ Des na ta do/ Sem Alho Amaciante
Negro/ Arbóreo) La ctos e)
Atemóia Abobrinha Quei jo – Ri cota , Cúrcuma (Açafrão da Terra) Tira-Manchas
Ameixa Agrião Quinoa Muçarel a , Quei jo Mi na s Pimenta do Reino Desinfetante
Pa drã o, Quei jo Mei a -
Banana Acelga Amaranto Cura , Quei jo Cura do;
Limão Água Sanitária
Caqui Aspargos Macarrão/Massas Iogurte Natural Lemon-Pepper Limpador Multiuso
Coco Seco Batata Inglesa Flocos de Milho (integral/desnatado) Manjericão Limpa Vidros
Goiaba Batata Doce Farinha de Milho/Fubá Ovos Orégano Desengordurante
Kiwi Ba ta ta Ba roa (Ma ndi oqui nha ) Polvilho (Doce/Azedo) Ovinhos de Codorna Salsinha Tira-Limo
Laranja Berinjela Aveia (Flocos Grandes, Carne Bovina Cebolinha Detergente
Limão Brócolis Flocos Finos, Farelo, Frango Coentro Álcool
Farinha)
Maçã Beterraba Peixe Gengibre Lustra Móveis
Manga Cará Milho de Pipoca Porco Hortelã Saco de Lixo
Mamão / Papaya Cenoura Polenta Páprica Pa pel Toa l ha /Gua rda na po
Morango Chuchu Farinha de Trigo Alho Poró Bucha
Maracujá Couve (Integral/Branca) OUTROS Pimentão Esponja de Aço
Melão Inhame Pão (Integral/Branco) Manteiga Louro Luvas
Melancia Jiló Amido de Milho Azeite de Oliva Pimenta Filme Plástico
Nectarina Mandioca Balsâmico Alecrim Papel Alumínio
Pêssego Milho Vinagre Curry Papel Manteiga
Pêra Pepino LEGUMINOSAS Açúcar (Mascavo, Mostarda Filtro para Café
Tangerina Quiabo Fei jã o (cari oca, preto, Demerara, Cristal) HIGIENE PESSOAL
Uva Rabanete a zuki , bra nco, roxo, etc) Mel Sabonete Papel Higiênico
Frutas Secas (Uva Passa / Repolho Ervilha Café Creme Dental Absorvente
Banana Passa / Tâmaras / Rúcula Grão de Bico Chás Shampoo Algodão
Damascos / Etc)
Tomate Lenti l ha (ros a , vermel ha ) Sal Condicionador Cotonete
Vagem Soja Escova de Dentes Fio Dental
Amendoim Hidratante Fraldas
Desodorante Lenço Umedecido
 O pré-preparo é a primeira etapa quando vamos cozinhar! É aquela parte
antes da comida ir para a panela, quando vamos higienizar, descascar, cortar,
etc. Podemos adiantar várias coisas e deixar pré-preparado em dias que
estamos com mais tempo, para acelerar o preparo nos dias mais corridos! Aí vão
algumas dicas de pré-preparo:

Lembre-se de separar um tempinho para olhar para o seu cardápio todos

os dias para ver o que precisa ser organizado para o dia seguinte. Por exemplo,
vamos falar mais para frente sobre congelamento, então, no dia anterior também
podemos tirar o que vai ser necessário (por exemplo, os bifes que serão
grelhados amanhã!) e quem sabe adiantar algumas coisinhas, principalmente
para as preparações que são fáceis, mas a gente precisa esperar um tempo para
que elas fiquem prontas!

As etapas do pré-preparo
Descongelar Cortar
Lavar/Higienizar Fazer remolho
Tirar partes estragadas Temperar
Descascar Organizar
 LAVAR E HIGIENIZAR:
Lavar as verduras e frutas que compramos sempre dá preguiça (eu pelo
menos, acho chato oO), mas se quisermos ter uma alimentação melhor a
gente PRECISA incluir mais frutas, legumes e verduras no nosso dia, né?
Então a dica aqui é já aproveitar e lavar tudo no dia que comprar mesmo,
principalmente os folhosos.
A CENTRÍFUGA
Usando essa técnica, suas folhas vão durar bem mais – chegam a é um utensílio de cozinha que
durar até mais de uma semana – e além disso, estarão sempre prontas para serve para SECAR AS FOLHAS. Você
encontra para comprar em lojas de
você comer, diminuindo as nossas “desculpinhas” para não colocar esse utilidades domésticas, e com preços variados
– normalmente bem acessíveis. A maioria dela
TÉCNICA SUPER ÚTIL PARA GUARDAR funciona por uma manivela manual, que
FOLHOSOS PARA QUE ELES DUREM MUITO MAIS! giramos para secar a salada.
No mesmo dia que você comprar (ou no máximo no dia seguinte! As Ela tem um mecanismo que faz com que uma
folhas são muito sensíveis, se a gente demora muito para lavar, elas vão cestinha dentro dela também gire conforme
murchando e ficando feias!) você vai lavar – conforme você está acostumada você gira a manivela, fazendo com que a
– TODO O PÉ de Alface, Rúcula, Couve (ou qualquer outra folha!) que você água que sobrou nas folhas seja separada
vai consumir (crua) na semana de uma vez. Depois de fazer a sua rotina de e fique no recipiente de fora da cestinha!
lavagem (se for utilizar algum produto para higienização, por exemplo), Assim, sua salada fica bem mais
lembre-se de lavar folha por folha, com água corrente – e coloque-as em uma sequinha, sem muito esforço!
CENTRÍFUGA, até que as folhas fiquem bem secas!
Depois é a hora de guardar! Forre um recipiente grande (de preferência
aos recipientes de vidro) com folhas de papel toalha e coloque as folhas por
cima. AGORA É O PULO DO GATO: Depois de colocar todas as folhas,
coloque mais folhas de papel toalha POR CIMA de tudo. Coloque a tampa e
VIRE DE CABEÇA PARA BAIXO para guardar dentro da geladeira. Dessa
forma, todo o restinho de umidade que ainda ficou nas folhas (mesmo
secando bem na centrífuga, sempre fica um restinho), vai cair nesse papel que
está perto da tampa! E assim, conforme ele vai ficando úmido também fica
mais fácil de trocar por outras folhas de papel sequinhas!
Desse jeito, sua salada vai durar até 1 semana, fácil, fácil!

Dica de Ouro: Tente deixar
essas frutas que oxidam para
cortar na hora do consumo, mas
se você for cortar antes para levar
em um lanche, por exemplo (por
pouco tempo), pingue algumas
gotinhas de limão na fruta que
isso impede a oxidação!
DESCASCAR E CORTAR!
Algumas coisas nós já podemos deixar descascadas e cortadinhas,
prontas para preparar ou comer mesmo! Podemos fazer isso com a maioria
das frutas e com alguns legumes também. Alguns alimentos oxidam (ficam
escuros) quando são cortados com antecedência, então, vale a pena
deixar para cortar mais próximo do horário de consumir.
Frutas:
Deixá-las lavadas, descascadas e cortadas dentro da geladeira!
Você já pode preparar para 2 ou 3 dias! Descasque as mexericas, lave
as uvas e morangos, corte melancia, abacaxi, manga, mamão, melão...
Guarde na geladeira em um pote com tampa, e aproveite a praticidade
de simplesmente pegar e comer (quer mais fast-food que isso?!) quando
chega a hora do lanche!
Frutas que oxidam (evitar cortar com antecedência):
Banana, maçã, pera, abacate;
Quando elas escurecem, não significa que não estão boas para o
consumo ou que vão fazer algum mal, MAS, a aparência não fica tão
apetitosa, então é melhor evitar (lembre-se que comemos com os olhos
também!)
Outra dica: Para que a banana dure mais, separe uma por
uma do cacho (corte em cima do cabinho). Assim, fica mais fácil
de pegar e não corre o risco de – quando elas estão mais
maduras – elas se soltarem do cacho e ficarem com aquele
pedacinho “aberto” em cima, sabe?!
 Vegetais:
Alguns legumes também já podem ser descascados, cortados e até ralados ou
preparados antes!

Cenoura e Beterraba = Se você vai comer elas raladas em sua salada, já pode preparar
uma quantidade para aproximadamente 3 dias! Com as folhas já lavadas, cenourinha e
beterraba raladas, adiciona um tomatinho (o tomate é legal cortar na hora, ele fica com uma
textura estranha se fica aberto na geladeira), PRONTO! Já temos um prato de salada bem
colorido em segundos!

Vários legumes e verduras podem também ser congelados, para agilizar o preparo
depois... Mas vamos ter um capítulo só para falar disso, então, não vou me prolongar
muito por aqui!
Alguns vegetais – como os tubérculos: batatas, inhame, cará – escurecem se a
gente cortar/descascar e guarda-los crus, assim como as frutas que falamos acima, então,
devemos esperar até próximo do horário de preparar também! Depois de cozidos podem
ser guardados, sem problemas!

Existe também a possibilidade de JÁ COMPRAR vários vegetais higienizados,

descascados e/ou cortados! Você encontra essas opções em feiras e hortifrútis. A
questão aqui é que geralmente eles têm um custo maior, mas, se você pode pagar um
pouquinho a mais e está precisando economizar um tempinho, isso pode ser uma boa
solução para você aumentar o seu consumo de vegetais no dia-a-dia.
 Costuma almoçar fora
ou levar marmita e não está
comendo muita salada?! VAMOS
MUDAR ISSO!! Preparar uma salada
no pote é rápido e prático! Essa é uma
ótima opção que pode ser levada para
qualquer lugar de maneira fácil. Não
E por fim, coloque as
precisa de local para esquentar e pode ser
folhas por cima de
feita para até 3 dias (dependendo dos
tudo: alface, rúcula,
ingredientes até um pouquinho mais).
repolho, agrião, couve,
Você pode usar a sua criatividade
etc.
para fazer saladas variadas e as
combinações de sua
preferência!

Agora é vez do brócolis,

couve-flor, cogumelos,
brotos e milho, que são
Insira os grãos e as mais pesados...
sementes: aveia, linhaça,
chia, gergelim, semente de
girassol, semente de
abóbora, etc.
Em seguida, coloque
os tomates, que
devem ficar longe das
folhas, Se for
adicionar frutas,
coloque nessa etapa

Depois, disponha vegetais

que suportam o contato com
o molho (cenoura, No fundo do pote,
beterraba, cebola, pepino coloque o molho de sua
rabanete, grão de bico, preferência (veja
feijões, pimentão) opções à seguir)
,
Arte: Mônica Sobral/AT
 Dicas para uma Salada Deliciosa! Sugestões de Molhos para a Salada!
- O mais importante na hora de fazer a salada no pote é
respeitar a ordem dos ingredientes, para que seus Molho de Iogurte com Cheiro
vegetais não fiquem moles ou murchos! Verde
·1 col. sopa de Azeite de Oliva;
·1 col. chá de cebola bem
- Na hora de consumir, se possível, vire o pote em um prato picadinha;
para misturar todos os ingredientes e temperar com o ·1 col. sopa Vinagre de maçã;
molho de sua preferência! ·1 copo de iogurte natural
desnatado
- Se não for possível colocar a salada em um prato, não ·1 xíc. chá de salsinha e
cebolinha bem picadinhas.
encha o pote até em cima (deixe um espaço entre a sua
salada e a tampa), para você poder agitar o pote e misturar
tudo lá dentro mesmo! Molho cítrico
·1/2 xícara de iogurte natural
·Suco de 2 limões sicilianos
- Monte os potinhos já com o tamanho certo da sua porção! ·1/2 colher de chá de raspas
Depois que você começar a comer, o restante não deve de casca de laranja
ser novamente guardado! ·1 colher de chá de páprica
defumada
- Tenha cuidado ao ‘pular’ camadas, para não misturar os
ingredientes que não devem ficar em contato com Molho Agridoce
ingredientes mais úmidos! ·2 col. de óleo de coco
·1/2 col. de suco de limão
· 2 col. de shoyu
- Lave e SEQUE muito bem suas folhas antes de colocá- · 1/2 col. de açúcar mascavo
las no pote, assim sua salada vai durar mais!
- Aproveite muito essa delícia!!! Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes;
Se necessário, bata com um mixer!
Molho de Cottage e
Manjericão:
·2 xíc. chá de Queijo cottage
·2 col. sopa de suco de limão
· 2 col. sopa de manjerião
picado (pode usar outras ervas
também)
· Sal a gosto.
Molho de Mostarda e Mel
·1 col. sobremesa de mel
·1 col. sobremesa de mostarda
·2 col. sopa de iogurte
desnatado
·1 col. sopa de azeite de oliva.
Molho Balsâmico
· 6 col. de azeite de oliva
·3 col. de aceto balsâmico
·1 col. de água
·1/2 col. de mel
· Sal e Pimenta do Reino
 Outra coisa que já podemos deixar prontinho para o uso são os temperos
naturais! Assim, na hora de preparar a sua comida eles já estão à disposição!
Você pode preparar e deixar em um pote fechado na geladeira por até 15 dias –
ou preparar uma quantidade maior e deixar congelado também!
Tempero Verde: Tempero Amarelo:
Ingredientes: Ingredientes:
·3 dentes de alho ·3 dentes de alho
·1 Cebola grande ·1 cebola grande
·Cheiro Verde Fresco (Salsinha e ·1 cenoura grande
Cebolinha) ·1 colher de chá de Cúrcuma (Açafrão da
·2 colheres de sopa de azeite de oliva Terra)
·Ervas à gosto (orégano, manjericão, ·½ colher de café de pimenta do reino
alecrim, etc) ·2 colheres de sopa de azeite de oliva
·½ colher de chá de sal ·1 colher de chá de sal (conservante)

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. As

quantidades podem variar de acordo com o seu paladar.

Outra boa dica é cortar o alho e a cebola em

pedacinhos e guardar em potes bem fechadinhos,
cobertos por azeite de oliva. A gordura do azeite não
deixa o alho e a cebola escurecerem e conservam
melhor porque não entra em contato com o oxigênio.
Eu sugiro colocar alho e cebola em potes separados
(para uma refoga, por exemplo, o alho “queima”
antes da cebola, então, é melhor coloca-los
separados na preparação também). É importante
também guardá-los na geladeira ou no congelador,
para evitar a proliferação de bactérias.
 A gente também precisa se planejar é para fazer o remolho das leguminosas: feijão,
grão de bico, lentilha, soja, etc. As leguminosas são boas fontes de fibras e proteínas vegetais
– e é muito bom incluí-las em nossa alimentação diária, porém, muitas pessoas não se
sentem bem, pois acham que elas aumentam a produção de gases, e por isso tiram da sua
dieta.

Mas não é preciso excluir os feijões da sua alimentação, a técnica do remolho pode
ajudar MUITO a reduzir a produção de gases e ainda melhora a absorção dos nutrientes das
leguminosas. O que acontece é que esse grupo de alimentos contém um tipo de fibras que as
bactérias boas do nosso intestino ADORAM comer! Quando essas fibras chegam ao nosso
intestino, elas fazem a festa – e o resultado disso são os gases, que muitas vezes causam dor,
desconforto e distensão abdominal! Quando a gente faz o remolho, a gente deixa essas fibras
mais “molinhas”, reduzindo esses sintomas desagradáveis!

Além disso, as leguminosas contêm algumas substâncias que chamamos de

FITATOS, que atrapalham a absorção de alguns minerais, especialmente o ferro e o zinco.
Fazendo o remolho a gente também consegue eliminar uma parte dessas substâncias, o que
aumenta a BIODISPONIBILIDADE desses nutrientes.

E como se não bastasse, fazer essa técnica também faz com que esses grãos
cozinhem mais rápido! Isso significa economia de tempo e também do seu gás de cozinha!
Por isso, se planejar para fazer o remolho das leguminosas é uma dica completa: melhora a
sua saúde, economiza tempo e dinheiro! E, por mais que seja demorada, é bem simples:
TÉCNICA DO REMOLHO:
Coloque os grãos em uma vasilha e encha de água (cubra todos os grãos e ainda deixe uns 3 ou 4
dedos acima!). Depois disso, é só aguardar. Eu sugiro que seja feito o remolho de NO MÍNIMO 12h, mas
o ideal é deixar 24h ou até mais! Quanto mais tempo fica, mais eliminamos os fitatos. Se você deixar
mais tempo, eles podem até começar a germinar (criar brotinhos) - o que não é ruim, mas também não é
necessário... A cada 6 ou 8 horas é legal trocar a água do remolho. Na hora de cozinhar, despreze a
água do remolho e leve os grãos direto para a panela de pressão com uma água nova.
 Você já notou que quando a Ana Maria Braga vai fazer uma receita na TV,
ela tem todos os ingredientes já pesados e colocados em "potinhos”
separados? Isso é uma prática muito comum em restaurantes, e se chama
MISE EN PLACE (se pronuncia parecido com “misãnplás” haha). Esse é um
termo em francês que significa: 'colocar no lugar', é uma forma de organização
para a cozinha...

Quando estamos em casa, não precisamos fazer o mise en place tão

“certinho”, até porque eu não acho que ninguém em sã consciência vai querer
lavar 300 potinhos depois do almoço, mas o conceito dele é bem interessante
da gente aprender e adaptar para a nossa realidade. Antes de começar a
cozinhar, certifique-se que você tem TODOS os ingredientes necessários para
aquela receita, e já deixa eles meio separadinhos ali perto de você.

Isso vai te ajudar a ter mais organização na cozinha e não corre o risco de
queimar a comida porque você tá lá procurando alguma coisa dentro do armário
enquanto a panela já está no fogo!

Para uma receita um pouco mais elaborada, que você vai precisar de
quantidades exatas de cada ingrediente, vale a pena pensar em fazer o mise en
place mais elaboradinho, para não esquecer nada (PORQUE SIM, A GENTE
FAZ ESSAS COISAS – UMA VEZ EU ESQUECI DE COLOCAR O FERMENTO
EM UM BOLO QUE EU FIZ, E VOCÊS PODEM IMAGINAR O DESASTRE
NÉ?). Mas para as receitas do dia-a-dia, um pouquinho mais de organização já
ajuda bastante!
 Passando para o próximo passo, chegou a hora de realmente
PREPARAR os nossos alimentos, não é mesmo?! Veste então seu
aventalzinho do Masterchef e vem comigo (haha brincadeirinha, qualquer
um consegue cozinhar com essas dicas práticas!)

Essa é uma dúvida muito comum... Será que eu devo cozinhar com
óleo de soja, milho, canola, azeite, banha, óleo de coco, manteiga, O QUE
É MELHOR?!

Isso acontece porque temos diferentes tipos de gordura, e cada

uma delas “aguenta” uma certa temperatura. Se a gente passa dessa
temperatura, a gordura começa a fazer mal para a nossa saúde e produzir
substâncias tóxicas também. Chamamos isso de PONTO DE FUMAÇA.
Vou colocar aqui uma tabela com o ponto de fumada de algumas
gorduras, para a gente comparar.

Azeite de Oliva 160°C Óleo de Canola 204°C

Manteiga 177°C Óleo de Girassol 227°C

Óleo de Coco 177°C Óleo de Milho 232°C

Banha de Porco 182°C Óleo de Soja 232°C


Para quem está se
perguntando sobre a margarina –
que eu nem coloquei na lista DE
PRÓPOSITO – ela é feita com gordura
interesterificada ou gordura
hidrogenada, ou seja, é cheia de gordura
TRANS. A gordura trans é o pior tipo de
gordura que existe para o nosso organismo, e
as recomendações atuais dizem que não
devem passar de 1% das calorias diárias –
OU SEJA – nada de usar margarina, é um
tipo MUITO RUIM de gordura. Se for
preciso, melhor usar manteiga em
pequena quantidade, mesmo!
Temos também dois principais tipos de gorduras, as saturadas e as
insaturadas. A classificação acontece pelo jeito que a molécula dessa gordura é.
Geralmente conseguimos identificar porque as gorduras saturadas tendem a ficar
sólidas na temperatura ambiente (como a manteiga, a banha de porco, aquela
gordurinha que fica aparecendo nas carnes, por exemplo) e as gorduras
insaturadas continuam líquidas (como os óleos vegetais e o azeite). O óleo de
coco, embora seja vegetal também, tem uma quantidade maior de gordura
saturada que os óleos vegetais. As recomendações atuais da Organização
Mundial de Saúde dizem que o nosso consumo de gordura saturada não deve
ultrapassar 10% das calorias totais que a gente consome em um dia – ou, em
outras palavras – não podemos exagerar!
Por outro lado, os óleos de soja, canola, milho, etc, mesmo sendo uma
gordura insaturada, contém um tipo de gordura que nós temos em excesso na
nossa alimentação (o ômega 6), e pode causar aumento da inflamação, além de
haver muita controversa sobre o processo de extração desses óleos e o uso de
vegetais transgênicos, e por isso, eu recomendo que, se possível, eles não sejam
usados em grande quantidade e com frequência na nossa alimentação.
Então, QUAL É A MELHOR GORDURA PARA A GENTE USAR?!
Depende do que a gente vai fazer, essa é a verdade! Eu costumo orientar o uso do azeite
de oliva virgem para fazer um refogadinho ou ir para o forno baixo. Embora o ponto de fumaça
dele seja mais baixo, para esses fins ele consegue suportar a temperatura. O uso da manteiga e
do óleo de coco pode ser interessante também se queremos acrescentar o SABOR desse tipo
de gordura nas nossas preparações (mas lembre-se que eles contêm uma quantidade
significativa de gordura saturada, não podemos exagerar).
Para fazer frituras de imersão (como uma batata frita, por exemplo), aí sim a gente vai
precisar de um óleo que aguente temperaturas maiores – mas o problema aí é a QUANTIDADE
de gordura que vai na nossa alimentação. Não recomendo que esses alimentos estejam em
nosso dia-a-dia!
 Quando pensamos em técnicas de preparo, temos algumas
opções. Cada uma delas tem suas vantagens e desvantagens, vamos
falar rapidinho sobre cada uma delas:

Refogar: Inicialmente você vai fritar com pouca verdura o alimento e em

seguida, a panela é tampada e o alimento passa a cozinhar na água que
ele solta. Muito utilizado para tempero (alho, cebola) e também para os
vegetais (abobrinha, chuchu, couve manteiga, espinafre, etc);

Grelhar: Pode ser utilizado para carnes e vegetais, usa-se uma

grelha/chapa ou uma frigideira sem gordura. Consegue atingir altas
temperaturas;

Cozinhar em líquido: Adicionamos o líquido para ser incorporado ao

alimento, como no caso do arroz, do feijão, das sopas, etc;

Cozinhar em água: Temos que ter cuidado com esse tipo de cocção
pois perdemos muitas vitaminas para a água, mas é uma forma mais
rápida de cozinhar também! Adicionamos água aos alimentos que
queremos cozinhar, mas depois vamos escorrer essa água, “jogando
fora” algumas vitaminas. Uma dica, caso for usar essa técnica é cozinhar
em pouca água (apenas o suficiente para cobrir os alimentos) e só
colocar o vegetal lá dentro depois que a água já estiver fervendo. Assim,
minimizamos as perdas!

Cozinhar no Vapor: É a forma que mais preservamos as vitaminas e

minerais dos vegetais. Quase todos os vegetais podem ser cozidos à
vapor, mas alguns demoram BASTANTE. Além disso, é mais difícil de
adicionar tempero e algumas pessoas não gostam tanto do sabor final
(que é o do vegetal mesmo!)
Frigir (fritar em pouca gordura): Podemos utilizar para fazer ovos e
bifes. É quando a gente faz algo usando apenas um “fiozinho” de azeite.
Usar uma panela antiaderente pode ajudar a usar menos gordura (mas
cuidado: ela não deve estar descascando, porque senão vai liberar
toxinas no seu alimento).

Fritura de Imersão: A fritura de imersão é quando utilizamos uma

quantidade de gordura grande na panela, suficiente para cobrir todo o
alimento que estamos fritando, como quando fazemos uma batata frita
ou um pastel. A “vantagem” desse método é que a gordura deixa os
alimentos muito saborosos, porém, o seu excesso faz mal para a nossa
saúde. Por isso, não recomendamos utilizá-lo no dia-a-dia.
Importante: Se for utilizar esse método, não reutilize o óleo que foi
usado! Cada vez que a gente esquenta, mais substâncias tóxicas são
formadas!)

Assar (no forno ou churrasqueira): Esse é um dos meus métodos

preferidos, pois acho prático e deixa tudo muito gostoso! Você pode usar
para fazer carnes, legumes e até mesmo arroz! Vamos ter uma parte
inteirinha desse e-book só para falar dele! A desvantagem é que muitas
vezes ele precisa de um tempo maior para que o alimento fique pronto
(mas a gente não precisa ficar o tempo todo de olho no forno, então dá
para adiantar outras coisas enquanto o seu alimento está assando!)

Micro-ondas: O micro-ondas pode ser utilizado tanto para cozinhar

quanto para esquentar os alimentos. A vantagem dele é a RAPIDEZ: ele
faz com que tudo fique pronto de modo bem rápido. A desvantagem é
que não cozinha os alimentos de um jeito uniforme (muitas vezes a parte
de fora dos alimentos esquenta bem mais (ou até queima) enquanto o
meio ainda está cru ou gelado.
 Uma das dicas para facilitar a nossa vida na cozinha é pensar em
preparações que OTIMIZEM o uso das panelas. Porque além de não demorar
muito tempo preparando, ninguém quer perder um tempão lavando a louça
também, não é mesmo?! Coloquei aqui algumas dicas e receitas para otimizar
o uso das panelas!

Use um cestinho de vapor para cozinhar seus vegetais

enquanto cozinha o arroz!

Como falamos, cozinhar os vegetais no vapor é a melhor forma de

preservar os nutrientes – especialmente as vitaminas e minerais, porém,
muitas vezes pode ser demorado. Para isso, podemos fazer esses vegetais
junto com o nosso arroz!

Funciona assim, você vai fazer o seu arroz, como de costume: refogue
os temperos, adicione o arroz e a água (para arroz branco, adicione 2 copos de
água para cada copo de arroz / para arroz integral adicione de 3 a 4 copos de
água para cada copo de arroz) e leve ao fogo baixo. Coloque a cestinha de
vapor por cima da panela – com os vegetais desejados – e tampe para cozinhar
tudo. Conforme a água do arroz ferve, ela sobe e cozinha os vegetais! Simples
assim!

DICA EXTRA: Se você quer mais praticidade ainda,

experimente uma panela de arroz elétrica - ela desliga
sozinha quando fica pronto! Isso te ajuda porque você
não vai precisar ficar “vigiando” o arroz enquanto
cozinha para não queimar. As panelas elétricas –
geralmente – já vêm com o cestinho de vapor também!
 Arroz Integral com Lentilha

Ingredientes: Modo de preparo:

·1 copo de arroz integral
·1 copo de lentilha
·5 copos de água (3 partes
para o arroz integral / 2 partes
para a lentilha)
·1 fio de azeite de oliva
·Temperos à gosto (alho,
cebola, açafrão, cheiro-verde,
etc)
· 1 col chá de Sal.
Refogue os temperos com o
azeite. Adicione o arroz e a
lentilha e mexa bem, para
pegar o tempero. Adicione a
água e o sal. Deixe cozinhando
em fogo baixo, com a panela
semi-tampada, até secar a
água e cozinhar os grãos (usei
a panela elétrica de arroz,
demora cerca de 40 minutos).

Macarrão Super Colorido

Ingredientes:
· 1 pacote (500 g) de macarrão
colorido, tipo parafuso ou fusilli
· Alho e Cebola
· 1 xíc. de ervilhas congeladas
· 3 ovos cozidos
· Cenoura, Tomate, Abobrinha,
Repolho, Brócolis (o que tiver
na geladeira)
· 2 colheres de azeite
·· Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão e as
ervilhas e escorra a água.
Numa panela grande, aqueça o
azeite e refogue a cebola e o
alho. Acrescente vegetais e os
temperos e misture bem,
deixando cozinhar. Adicione o
macarrão, as ervilhas e os
ovos já cozidos e mexa bem!
Está pronto para comer!
 Galinhada
Ingredientes:
·6 unidades de coxinha da asa;
·300g de peito de frango em
cubos;
·½ cebola picada;
·3 dentes de alho picados;
·4 col. sopa de milho congelado
·4 col. sopa de ervilha congelada
·½ xíc. de chá de cenoura ralada
·2 tomates triturados (no mixer)
·1 col. de chá (cheia) de
cúrcuma/açafrão da terra
·1 col. de chá de sal
·Temperos a gosto
·1 xíc. de chá de arroz integral
Modo de preparo:
Doure as coxinhas de frango em
azeite. Junte o peito de frango e
misture. Em seguida, adicione a
cebola, o alho, a cúrcuma, o sal
e os demais temperos. Mexa até
tudo ficar bem douradinho.
Acrescente a cenoura, o milho, a
ervilha e o molho de tomate.
Coloque o arroz integral e 3
xícaras de água quente. Tampe
a panela e deixe cozinhar em
fogo baixo por cerca de 40
minutos. Finalize com salsinha e
cebolinha picadas. E é só servir!

Carne com Legumes na Panela de Pressão

Modo de Preparo:
Corte a carne em cubos grandes,
Ingredientes tempere com sal e reserve. Aqueça o
·1,5 kg de coxão mole azeite numa panela de pressão
·1 col. chá (rasa) de sal grande e refogue o louro por 1 minuto.
·50 ml de azeite de oliva Junte o alho, refogue por mais alguns
·2 folhas de louro minutos. Coloque a carne na panela e
·4 dentes de alho picados doure por todos os lados. Retire e
·2 cebolas picadas reserve. Junte a cebola na panela e
·4 cenouras picadas refogue até ficar transparente.
·2 chuchus picados Adicione os vegetais e cozinhe por
·4 batatas pequenas picadas mais 5 minutos, mexendo sem parar.
·3 tomates picados Coloque a carne de volta na panela.
·½ xícara de ervilhas congeladas Regue com o a água, adicione as
·200 ml de água ervilhas, tampe e cozinhe por 30
minutos na pressão.
 A grande vantagem de preparar suas refeições no forno é que você não
precisa ficar lá “vigiando” a comida, como quando ela está na panela. Você
pode colocar um TIMER (um despertador) enquanto as coisas estão no forno e
só dar uma olhadinha de vez em quando para saber que está tudo bem! Além
disso, em uma assadeira, já podemos colocar várias coisas juntas, diminuindo
a louça suja também!

Sobrecoxas de frango assadas

Ingredientes:
2 Sobrecoxas de frango
2 col. sopa de tempero amarelo *ver a receita lá em cima*
1 col. sopa de sal

Modo de preparo: Coloque, no dia anterior as sobrecoxas de frango em uma

tigela com o tempero amarelo, sal e as cubra com água. Mexa para misturar bem o
tempero e deixe marinando na geladeira por cerca de 12h. Na hora do preparo,
embrulhe as sobrecoxas com papel alumínio, coloque em uma assadeira e leve ao
forno médio (220°C) por 35 minutos. Retire o papel alumínio e deixe dourando por
mais 15 a 20 minutos. Seu frango vai ficar cozidinho por dentro e crocante por fora!
Uma delícia!

DICA EXTRA: A beterraba é um vegetal que fica uma delícia

assada, mas demora bastante! Quando eu vou fazer esse
frango assado, aproveito para assar a beterraba junto! Lave e
descasque a beterraba (se for orgânica nem precisa descascar),
em seguida, com a faca, faça vários furinhos na beterraba.
Enrole em papel alumínio e leve ao forno por cerca de 40
minutos (+- o mesmo tempo do frango!). Ela fica super macia e
deliciosa!

Omelete de Forno
Ingredientes:
· 3 ovos
· Queijo muçarela ralado
· Brócolis, Cenoura, Couve,
Cebolinha, Tomate, Ervilha, etc.
(O que tiver na geladeira!)
Legumes ao forno
Ingredientes:
·Vegetais diversos (o que tem na
geladeira? Já fiz com brócolis,
cenoura, couve-flor, couve-manteiga,
quiabo, abóbora, batata baroa,
abobrinha, etc).
·Temperos Sal, alho seco, orégano,
pimenta do reino, açafrão – pode
variar bastante de acordo com a sua
preferência
·Azeite de oliva
Modo de preparo:
Com um garfo, misture todos os
ingredientes. Coloque em
forminhas de cupcake e leve ao
forno baixo (200°C) por cerca
de 25 minutos.
Modo de preparo: Corte os vegetais
em formatos adequados. Os vegetais
que assam mais rápido como o
brócolis, a couve-flor, a abobrinha, e
o quiabo devem ficar em pedaços um
pouco maiores (floretes, palitinhos,
etc), vegetais mais durinhos, que
demoram mais para assar devem ser
cortados em quadradinhos, rodelas
ou ralar fino (tipo batata chips).
Jogue um fio de azeite por cima de
todos, e os temperos logo em
seguida. Leve ao forno pré-aquecido
a 200°C por cerca de 15 minutos ou
até dourar e ficarem crocantes.
 Tortinha Protéica com vários recheios possíveis!
Ingredientes (Massa):
·2 ovos
·1 copo de iogurte natural
(200ml)
·150g de queijo mozarela
ralado + +- 50g para gratinar
·1 col. chá de fermento em pó
Recheio: Você pode fazer o
recheio que quiser, mas tenho
algumas sugestões: frango
com couve, carne moída com
tomate e cenoura, legumes
variados, atum, ricota, etc. Use
a criatividade!
Modo de preparo: Bata todos
os ingredientes no liquidificador
(deixe o fermento por último).
Em uma forma ou refratário,
coloque metade da massa,
acrescente o recheio de sua
preferência, e cubra com a
outra metade da massa.
Coloque o resto (50g) de queijo
por cima da torta, para ficar
gratinado. Leve ao forno pré-
aquecido a 200°C por 20 a 30
minutos, até assar e dourar
bem. Sirva em seguida.
Arroz Integral de Forno
Ingredientes Modo de Preparo: Coloque
·1 copo de arroz integral todos os ingredientes em um
·1 tomate picadinho recipiente que possa ir ao forno
·1 xíc. de cenoura ralada e misture bem. Adicione a água
·1 xíc. de vagem picadinha quente por último. Cubra o
·Pode adicionar outros vegetais refratário com papel alumínio e
como brócolis, espinafre e o que leve ao forno médio (200 -
mais tiver na geladeira! 230°C) por 35 minutos. Retire o
·Alho e Cebola bem picadinhos papel alumínio e deixe secar por
·Temperos à gosto - Usei sal, mais 15 minutos. Seu arroz
pimenta do reino e cúrcuma delicioso está pronto para ir para
·4 copos de água quente o prato de toda a família!!!
 Eu, particularmente, gosto de usar o micro-ondas para esquentar os
alimentos, mais do que para prepara-los, mas algumas coisas também podem
ser cozidas no micro-ondas. O micro-ondas funciona fazendo as moléculas de
água do alimento vibrarem, e a fricção entre elas gera calor e aquece a sua
comida!
Veja algumas receitas que podem ser feitas no micro-ondas:

Cuscuz de Milho no Micro-ondas

Ingredientes: Modo de preparo:
·2 col. sopa de flocão de Misture todos os ingredientes em
milho ou milharina uma vasilha e espere alguns
·1 col. sopa de farelo de aveia minutos. Os flocos de milho vão
·Uma pitada de sal ser hidratados e inchar. Transfira
·½ copo (100ml) de água a mistura para uma caneca untada
e leve ao micro-ondas por 2
minutos e meio, em potência alta
(cuidado, fica bem quente!).

Pipoca (do milho) no Micro-ondas

Modo de preparo: Coloque em um
Ingredientes: recipiente de vidro ou cerâmica o milho
·1 col. sopa de milho de pipoca de pipoca e a água. Leve ao micro-
·1 col. sopa de água ondas (tampado) por 5 minutos em
·Sal a gosto potência alta. Só vai começar a
estourar depois de mais ou menos 3
minutos, é normal, mas funciona! Tire o
recipiente do micro-ondas com cuidado
e use luvas, porque fica MUITO
quente. Tempere a gosto (cuidado
com o excesso de sal).

‘Cartola’ Light
Ingredientes:
Uma banana bem madura
Fatias de queijo mozarela ou
queijo de coalho (já fiz com
queijo minas também e ficou
bom!)
Canela a gosto
Pão de Aveia de Micro-Ondas
Ingredientes: Modo de Preparo: Misture todos
·1 Ovo os ingredientes (deixe a farinha
·2 col. sopa de leite e o fermento por último).
·½ col. chá de manteiga Coloque em um recipiente de
·4 col. sopa cheias de farinha de vidro untado, que possa ir ao
aveia micro-ondas (um com formato
·½ col. chá de fermento em pó quadrado fica mais parecido com
um pão de forma. Leve ao micro-
ondas por 2 minutos. Retire e
corte o pão no meio, colocando
o recheio de sua preferência.
Coloque em uma frigideira ou
leve à sanduícheira (grill) para
dourar os dois lados.
Modo de preparo: Corte a
banana em tiras de “comprido”
(na longitudinal) e acomode em
um prato. Adicione a canela, se
quiser. Cubra com as fatias de
queijo e leve ao micro-ondas por
30 segundos. Se necessário
para derreter o queijo, coloque
mais tempo, em intervalos de 30
segundos. Aproveite essa
delícia! Pode ser servido
também com o sorvete de
banana.(ver receita a frente)
 O nosso congelador será um grande aliado para evitar o
desperdício e facilitar a nossa vida! Existem alimentos que a gente não
consegue comprar uma “pequena porção” – como por exemplo: o
brócolis, a couve-flor, a couve manteiga... Se a gente compra um maço
inteiro, muitas vezes temos que comer vários dias seguidos para não
estragar, não é mesmo?! Além disso, algumas vezes a gente acaba
exagerando nas compras também... Saber como conservar os
alimentos no congelador ajuda (e muito) a diminuir o tanto de comida
que vai pro lixo!

Quando pensamos nas perdas nutricionais, não é algo para a

gente se preocupar (tanto). É claro, um alimento FRESQUINHO vai
preservar mais os nutrientes, mas o congelamento não afeta tanto
assim... Quando pensamos em custo/benefício, vale a pena consumir
os alimentos congelados (mesmo que com um pouquinho de perda de
nutrientes) do que não tê-los em casa e comer porcaritos porque não
deu tempo de preparar nada melhor...

Os alimentos SAUDÁVEIS congelados também ajudam a

agilizar o preparo das nossas refeições, principalmente se a gente já
deixa alguns alimentos coringa prontos, e só precisamos descongelar!
A única coisa que precisamos saber é como congelar os alimentos da
forma adequada para manter não só os nutrientes, mas as
características sensoriais (sabor, cor, textura) de uma forma que
continue agradando o nosso paladar!

Então, vamos falar dos grupo de alimentos

e como congelar cada um deles!
 Quando pensamos em COMER as frutas depois, elas não ficam boas para o
congelamento, pois perdem a consistência normal quando descongeladas. Porém,
as frutas que estão “sobrando” podem ser congeladas na forma de polpa, para fazer
sucos e vitaminas. Bata a fruta no liquidificador com o mínimo de água possível
(dependendo da fruta nem precisa adicionar água) e congele em forminhas de gelo
com tampa ou saquinhos para geladinho.

Algumas frutas podem ser consumidas CONGELADAS, e ficam uma delícia.

O que não dá é para esperar descongelar – porque como elas tem uma quantidade
grande de água, vão perder sua textura. Mas comer geladinha é uma boa opção para
uvas, mexerica, melancia... Humm... Em dias de calor, fica um LANCHINHO
MARAVILHOSO.

Uma outra dica é congelar a banana para fazer sorvete! Você pode inclusive
misturar com outras frutas como o morango, manga, coco seco ou até mesmo com
cacau, canela, pasta de amendoim... Huuuum....

Sorvete de Banana
Ingredientes:
· Banana
· Opcionais: Cacau em Pó, Coco Ralado, Canela, Outras
Frutas, etc

Modo de preparo: Corte as bananas maduras em rodelas e

congele. Depois de congelado, bater no processador (só
precisa da banana!) até formar a massa do sorvete! Se
quiser, adicione outros ingredientes para dar sabor: morango,
cacau, coco, pasta de amendoim, etc.
 A gente só pode congelar as hortaliças que vamos consumir QUENTES (ou
em sucos, igual as frutas), porque elas também vão perder a textura ao
descongelar! Além disso, vamos falar sobre como congelar cada tipo de hortaliça
para que a gente consiga preservar ao máximo as características delas.

CONGELAR CRU

Folhas (como a couve-manteiga, a acelga e o espinafre), temperinhos

(salsinha, cebolinha, coentro, etc), cenoura ralada, mandioca em toras
(descascada), abóbora em cubos, tomate em cubinhos ou batido no liquidificador
(para virar molho).

Para congelar a couve, eu costumo lavar, secar (pode usar as centrífuga

novamente), cortar em tirinhas, colocar em uma saquinho (tipo ziplock) e vai direto
para o congelador. Se a intenção é usar as folhas para fazer suco verde, você já
pode bater no liquidificador com pouca água e guardar em saquinhos de geladinho
– como uma polpa mesmo!

CONGELAR JÁ COZIDOS
Alguns vegetais podem já ser congelados cozidos, é o caso da abóbora,
batata doce e da mandioca. O “problema” de quando descongela é que eles
perdem a textura para comer em pedaços, mas servem para fazer purês e sopas!

Inclusive, você já pode congelar sopas já prontas também e ter uma ÓTIMA
opção prontinha para os dias mais frios. A dica aqui é evitar congelar as sopas com
BASE DE BATATA (tipo um caldo) porque ela não descongela bem, a consistência
fica estranha!
 A maioria dos vegetais, para manter suas características, devem passar
por um processo que chamamos de BRANQUEAMENTO. É um pré-cozimento,
seguido por choque térmico (veja a técnica completa).

Vegetais que devem ser branqueados: brócolis, couve-flor, cenoura (rodelas ou

cubos), repolho, chuchu, beterraba, batata, mandioquinha, aspargos, milho
verde (branquear a espiga inteira), quiabo, vagem, entre outros;

IMPORTANTE LEMBRAR: Os vegetais frescos têm uma textura melhor do que

os congelados – mesmo quando branqueados – então, essa técnica serve para
agilizar o processo e evitar o desperdício, mas se for possível fazer tudo na
hora, fica melhor!

BRANQUEAMENTO:
Para branquear um alimento, coloque uma panela grande com água para
ferver. Quando a água já estiver fervendo, adicione os vegetais – a
temperatura da água vai cair nesse momento – espere até ela voltar a
borbulhar e conte 30 segundos a partir daí. Retire os vegetais da água quente
e mergulhe-os em uma bacia com água gelada (pode colocar gelo!)
para parar o cozimento. Retire da água, deixe secar e leve ao
Lembrete: congelador em saquinho tipo ziplock ou pote com tampa.
Os vegetais não
devem ser Dica: Para vegetais verdes (brócolis, quiabo), amarelos (batata
baroa/mandioquinha) e laranjas (cenoura, abóbora) coloque
descongelados antes do um pouco de sal na água do branqueamento (1/2 col. chá para
preparo: vão direto do cada litro de água; Para os vegetais brancos (couve-flor,repolho
freezer para a branco, alcachofra) ou roxos (repolho roxo e beterraba), .
panela! coloque vinagre na água (1 col. sopa para cada litro). .
 ARROZ

Você sabia que você pode congelar ARROZ PRONTO?! Siiiim! É claro que
o arroz fresquinho, saindo fumacinha conquista o nosso coração! Mas o arroz
congelado pode ser uma mão na roda quando a gente está naquela correria!
Tanto o arroz branco, quanto o integral, podem ser congelados, e sem segredo...
É só esperar esfriar (na geladeira) e guardar em potinhos ou saquinhos que vão
direto para o congelador.

A gente espera esfriar porque o vapor de água que sai do arroz quentinho
pode criar uma camada de gelo em cima do seu arroz congelado que pode ficar
desagradável quando a gente for consumir.

Depois, na hora de comer, podemos descongelar no vapor (fica mais

gostoso) ou até mesmo no micro-ondas! Rapidinho e uma delícia!

FEIJÃO, GRÃO DE BICO...

As leguminosas geralmente são preparações que demoram mais tempo

para serem preparadas. Além do tempo de remolho (volta lá no pré-preparo para
lembrar), normalmente precisam ser cozidas em panela de pressão e demoram
mais um tempinho. A BOA NOTÍCIA é que elas são alimentos muito bons para
congelar!

Para que elas tenham um gosto mais “fresquinho”, a dica é congelar o

feijão e o grão de bico sem tempero nenhum, e temperar próximo do horário de
comer. Assim, ele fica como se você tivesse cozinhado na hora – JURO. Mas as
vezes, sujar uma panela para temperar o feijão não é uma opção viável, então
eles também podem ser congelados já temperados, prontinhos para o consumo
também!
 A ervilha eu costumo já comprar congelada! É só olhar lá no rótulo (na
embalagem) se o único ingrediente da lista é ervilha mesmo! Elas são práticas,
ficam prontas rapidinho (é só colocar 2 minutinhos na água fervente!) e, ao
contrário das ervilhas enlatadas (que a gente deve evitar – tanto pelos aditivos
que eles colocam quanto pela própria lata que pode liberar toxinas no nosso
alimento), são muito saudáveis também!

As leguminosas podem ser descongeladas na geladeira, de um dia para o

outro, ou, se você não se programou direitinho e precisa de algo mais rápido, dá
para descongelar no micro-ondas também!

Outra opção é fazer um PATÊ DE GRÃO DE BICO, que também pode ser
congelado e fica UMA DELÍCIA! Veja a receita:
Patê de Grão de Bico (Hommus)

Modo de Preparo: Coloque o grão-

Ingredientes: de-bico em remolho na véspera.
250 g de grão-de-bico Cozinhe em panela de pressão por
3 colheres de sopa de aproximadamente 20 minutos, até que
tahine ou azeite fique bem macio. Escorra-o e passe
Água em que o pelo liqüidificador com um pouco da
grão-de-bico água de cozimento, até ficar com a
foi cozido consistência de purê. Tempere a
Sal e temperos gosto e acrescente o tahine ou azeite
à gosto e bata até ficar homogêneo. Espere
esfriar e sirva com vegetais (cenoura,
pepino), pãeszinho, torradas,
 Você tem duas opções para congelar as carnes. A primeira opção é
congelar as carnes cruas, já fracionadas e porcionadas para consumo. Por
exemplo: para congelar os bifes, embale UM A UM em um saquinho para
congelamento ou embalados com papel filme. Assim, quando você for
descongelar, tira apenas a quantidade necessária para aquela refeição! Dá para
congelar hambúrgueres (caseiros, os industrializados são cheios de porcaria!),
almondegas, carne ou frango cortadinhos com cubinhos ou tirinhas, partes do
frango (como coxa, sobrecoxa), filé de peixe, etc.

Você pode pedir para o açougue já cortar as carnes no formato que você
deseja e separar em saquinhos à vácuo, porcionados na medida certa! Daí é só
colocar direto no congelador!

DICA: Algumas marcas já vendem o filé do peixe ou as partes separadas do

frango congeladas “soltas”, uma a uma, e pode ser uma ótima opção,
Porem, EVITE COMPRAR AS QUE JÁ VEM TEMPERADAS (porque os
temperos utilizados geralmente são industrializados e com ingredientes que
não queremos no nosso dia-a-dia).

IMPORTANTE: Para pegar bem os temperos e ficar mais gostosas, as carnes

cruas devem ser descongeladas com antecedência, dentro da geladeira (sugiro
tirar do congelador 2 dias antes do consumo e temperar na noite anterior! – OLHA
AÍ COMO O PLANEJAMENTO QUE FALAMOS LÁ EM CIMA FAZ TODA A
DIFERENÇA!)
 Outra opção é congelar as carnes JÁ PREPARADAS! Nem todas as
carnes ficam boas (os bifes, por exemplo, não ficam nada bons!), mas ter opções
de carne já prontinhas, só esperando descongelar, ajuda MUITO quando
estamos com pressa...

PENSA: Você já tem o arroz congelado, o feijão, a carne... Os vegetais vão para o
forno e EM POUCOS MINUTOS você tem uma refeição COMPLETA! Tá vendo
como comer bem não precisa ser complicado?

Deixo aqui 3 opções de carnes que você já pode deixar prontinhas para as
emergências:
CARNE MOÍDA:
Carne moída é um tipo de
carne MUITO versátil, que
combina com praticamente tudo! Para
preparar ela, você só vai refogar os
temperos desejados e jogar a carne na
panela. Para congelar eu sugiro que você
deixe ela bem sequinha.
Depois, na hora de servir você pode
acrescentar em um molho de tomate, juntar
alguns vegetais (cenoura, abobrinha, chuchu,
vagem, brócolis, vagem... Pensa aí o que
tem na geladeira!) ou ainda comer
purinha também! É sempre bom ter
algumas porções de carne moída
já prontas para
emergências!
 Outra coisa que eu
SEMPRE tenho no meu
congelador é o lindo do frango
desfiado. Nesse caso, eu costumo
congelar sem temperos: só cozinho na
panela de pressão e desfio, e vai direto para o
congelador, em porções individuais... Gosto de
temperar na hora do preparo, porque decido qual
é o tempero que vou querer para aquela
preparação! Também como o frango puro, mas
geralmente uso em molhos (prefiro com molho
branco, mas pode ser com molho de tomate
também, faço escondidinhos, recheio para
torta ou ainda para colocar no patê de Quando você for fazer um
grão de bico ou dentro da minha rocambole, um lombo assado
panqueca ou tapioca! Várias
utilidades!!!! ou até mesmo uma peça inteira de
carne assada, você pode congelar a
carne que sobrar também! Corte em
fatias e congele porções separadas.
Fazendo assim, pode ser que a carne
fique mais seca quando você
descongelar para consumir, por isso, já
se planeje para fazer um molhinho
para ela também!!!
Hummmm!! Dá água na boca só
de pensar!!!
 A forma de descongelar vai depender muito do tipo de preparação que
foi congelada! Já falamos dicas de como descongelar cada alimento, então,
aqui vamos falar sobre como é SEGURO descongelar os alimentos para
evitar a contaminação por bactérias.

Temos três maneiras seguras de descongelar os aimentos:

DENTRO DA GELADEIRA

Ela é usada quando precisamos descongelar o alimento com

antecedência, antes do preparo. Não devemos descongelar nada a
temperatura ambiente pois como a temperatura não aumenta por inteiro
(primeiro a parte de fora do alimento vai descongelar para depois descongelar o
meio), o risco de contaminação na parte que já não está na temperatura
adequada é grande!!! Por isso, o planejamento é fundamental! Todos os dias,
dê uma olhadinha no seu cardápio dos próximos 2 dias para ver se vai ser
necessário tirar algum alimento do congelador e deixar ele na geladeira
(refrigerado) com antecedência.

NO MICRO-ONDAS

Se o planejamento não deu 100% certo (tá ok, isso acontece!) o micro-
ondas salva! No micro-ondas conseguimos descongelar rapidamente os
nossos alimentos! A dica aqui é deixar o micro-ondas em potência baixa
(40%/50%) e ir colocando pouco a pouco os minutos, verificando se já está
bom. O problema maior desse aparelho é que ele não esquenta o alimento de
forma uniforme, muito menos descongela: pode acontecer de você se deparar
com uma parte de fora cozida e o centro ainda congelado (com carnes,
acontece bastante!). Mas é uma opção, segura, para quando não temos tempo
para esperar descongelar naturalmente.
 DIRETO DO CONGELADOR PARA A PANELA

Como falamos, principalmente em relação às hortaliças, não podemos

descongelar antes do preparo – senão a textura vai ficar bem ruim! Elas não
precisam de antecedência: vão direto do congelador para a panela ou ainda para
o forno.

IMPORTANTE: DEIXE TUDO QUE VOCÊ FOR CONGELAR,

EM PEQUENAS PORÇÕES!

Uma vez que você DESCONGELOU algum alimento NÃO PODEMOS

CONGELAR NOVAMENTE, justamente pelo risco de contaminação! Por isso,
sempre deixe o alimento dividido em porções individuais – ou pelo menos –
uma porção para uma refeição da sua família (2 ou 3 pessoas, por exemplo).
Uma exceção nesse caso é quando descongelamos algo que não está
preparado (ex: uma carne crua), cozinha e congela o prato já pronto!
 Na correria do dia-a-dia, mesmo com as dicas práticas desse
e-book, ainda pode faltar tempo para fazer tudo que é necessário!
Mas a gente pode descomplicar a nossa vida se a gente aprende a
DELEGAR algumas tarefas. Uma das coisas que podemos fazer é
pedir para entregarem as coisas na nossa casa, economizando nosso
tempo no supermercado ou na feira.

Hoje em dia temos delivery de tudo que você pode imaginar! Não é
difícil encontrar na sua cidade empresas que fazem entregas de frutas
e hortaliças (orgânicas, inclusive) semanalmente e até mesmo
supermercados que podem te entregar os produtos não perecíveis. O
pedido normalmente é feito pela internet ou até mesmo pelo
Whatsapp.

É claro que esse serviço também terá um preço mais elevado, mas
colocando na balança, dependendo de como está a sua rotina, pode
valer muito a pena em relação ao custo/benefício!
 Além de comprar os alimentos para cozinhar para entrega,
você já pode ser mais prática e comprar a comida PRONTA também.
As marmitas tradicionais esbarram em um “problema”: geralmente
elas vêm com uma quantidade grande de arroz e feijão, as vezes até
acompanhados de macarrão/farofa (um excesso de carboidrato), um
tipo de carne que nem sempre tem uma boa qualidade e muitas
vezes é frita, e nada ou quase nada de vegetais. O prato não fica
equilibrado!

Vendo essa demanda do mercado, muitas empresas aderiram

à “Marmita Fit”, que vem com uma porção pequena de carboidratos
(algumas nem colocam nada desse grupo, é bom ficar de olho), uma
carne mais magra e uma porção mais generosa de vegetais.
Algumas empresas vendem as marmitas frescas e outras fazem
congeladas também. Mesmo que não seja para comer todos os dias,
é legal ter algumas no seu congelador para eventuais emergências.
 Essa é uma dica para mamães de crianças pequenas! Bebês precisam
de colo... Alguns mais do que outros, mas fato é que nos primeiros meses eles
querem sempre ficar bem coladinhos com a gente! Isso muitas vezes torna
difícil até as tarefas mais simples, como comer e ir ao banheiro.

Para ajudar nisso, criaram o SLING! Ele nada mais é que uma tira de
tecido que, amarrada da maneira adequada, deixa o seu bebê seguro,
grudadinho em você e... suas mãos livres!!!! E isso pode te dar muita liberdade
para conseguir fazer as atividades que você precisa durante o dia!

Entretanto, precisamos tomar alguns cuidados na cozinha: não

recomendamos o uso do sling ao mexer no fogão ou abrir o forno. Pode
causar queimaduras no bebê. Se o seu bebê ainda é pequeno e fica
“quietinho” no sling, é possível usar enquanto está fazendo o pré-preparo ou
refeições frias, como uma salada (cuidado com objetos cortantes perto dele).

O fato é, quando a gente consegue adiantar outras tarefas do seu dia

(como lavar a roupa, trabalhar no computador, arrumar alguma coisa que
esteja fora do lugar, enfim....) “sobra” mais tempo para que a gente consiga ir
para a cozinha... Além disso, você pode deixar o bebê no sling com outra
pessoa (alô papai, bebês adoram um sling no colinho do papai) enquanto você
cozinha (ou vice-versa, manda o maridão pra cozinha também!). Mesmo que
você não vá usar na hora de cozinhar, o sling pode ser de grande ajuda para
você!
Entre em contato com os fabricantes para se certificar de todas as
regrinhas de segurança para o uso do sling/canguru =)
 Vou te contar um pouquinho como eu cheguei até aqui!
Me formei em 2010, pela Universidade de Brasília e sempre fui
apaixonada pela área de Nutrição Materno-Infantil! Logo que
me formei, comecei uma pós-graduação em Nutrição
Pediátrica e em 2011 e fui me aventurar na Residência em
Nutrição Clínica! Durante dois anos eu trabalhei com pessoas
que já estava doentes, internadas em um hospital de Brasília.
E, por mais que eu saiba da importância da nutrição nesses
casos, uma coisa me incomodava, de verdade... Eu queria
evitar que as pessoas ficassem doentes, através de um estilo
de vida mais saudável!

Desde 2013, então, eu resolvi focar meus esforços

nessa causa que eu acredito – e voltei minha atenção para os
meus pequenos pacientes. Tenho certeza que se a gente
COMEÇAR BEM, é muito mais fácil MANTER UM BOM
HÁBITO, promover saúde e ficar BEM LONGE das doenças!!
Mas quanto mais eu estudo, mais eu percebo que para uma
criança ser saudável, os pais, a família, o ambiente que ela
está precisa ajudar também! E por isso, esse e-book foi criado:
para ajudar famílias a preparar refeições saborosas e
saudáveis, de forma rápida, prática e sem estresse! Espero
que tenham gostado, e até a próxima!!!
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Facebook e Instagram: @olhaquemestacomendo
Whatsapp: (19) 99741-5760
Aguardo seu contato!