Planejamento Alimentar

Gabriel Pereira Souza

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 Plano alimentar
Paciente: Gabriel Pereira Souza
Idade: 22 anos
Data da consulta: 10/06/2023
Motivo da consulta: Reeducação alimentar e perda de peso
Horários Refeição Alimento Medida caseira Substituição
07:30 Café da manhã Smoothie com whey 1 copo de 300ml 250ml Vitamina de fruta
(Banana/ abacate/mamão)
250ml suco detox *
1 fatia pequena
Crepioca com queijo
Mamão 2 unid. Batata doce/banana
da terra com ovo/frango
desfiado
Tapioca com chia e
ovo/frango

Banana com aveia/ Melão

com linhaça
10:00 Colação 2 unidades de cada Suco de frutas/
Mix de castanhas Salada de fruta
(amêndoa, castanha do Fruta
para e caju, nozes) 250ml de suco verde
12:30 Pré treino 1 banana média Suco de frutas/
Banana Salada de fruta
Fruta
Creatina 250ml de suco verde
15:00 Almoço/Pós Feijão (só grão) 2 colheres de sopa Lentilha/ grão de bico
treino Arroz com açafrão 2 colher de sopa Quiabo com abóbora
Filé de frango cozido 2 colheres de sopa Patinho grelhado/ omelete/
Fígado cozido/ peixe
Salada crua (Couve, Á vontade Salada crua/ cozida
alface e rúcula)

Laranja 1 unidade Abacaxi/melão

19:00 Lanche/ Janta Iogurte desnatado com Pote de 170ml de Salada de fruta
uva iogurte Fruta
10 unidades de uva Suco verde
Sanduiche no pão integral
com queijo branco

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21:00 Jantar Tapioca com recheio de 1 unidade média Salada crua/ cozida
frango Omelete de queijo/ Frango
grelhado
Panqueca de banana*/
1 xicara de café Crepioca*
Café com leite
2 raizes de batata doce
com ovo/ frango
Suco de fruta

* Frutas Cítricas: frutas como acerola, caju, goiaba, laranja, limão, kiwi, maracujá,
morango, entre outras, para uma boa ingestão da vitamina C, que é muito importante no
combate aos radicais livres, bem como no aumento da absorção do ferro.

* Forma de temperar a salada: Azeite de Oliva extra virgem e limão.

* Alimentos para diminuir a ansiedade: Castanha- do- Pará, banana, semente de

abóbora, chocolate meio amargo, cúrcuma, camomila, peixes, carnes magras, chá verde,
aveia, espinafre, chia, linhaça, frutas cítricas.

* Suco verde: Opção 1: ½ limão + 1 folha de couve + 200 ml de água. Coloque o suco

do limão juntamente com a folha de couve no liquidificador e vá acrescentando água ao

poucos. Quando o suco estiver numa textura e cor uniforme, estará pronto.

Opção 2: 2 laranjas + 3 folhas de couve + 1 pedacinho de gengibre + 1 litro de água.

Descasque as laranjas, corte-as em pedaços, tirando as sementes; coloque no

liquidificador junto com as folhas de couve bem lavadas e com talo. Acrescente o

gengibre e a água. Bata tudo. Coe só se necessário.

* Ingestão hídrica: 3L/dia

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 Orientações Gerais e especificas
RECOMENDAÇÕES GERAIS:

• Preferir preparações, assadas ou grelhadas;

• Fracionar a alimentação diária em 5 a 6 vezes. Não exagere nas quantidades;
• Mastigar lentamente os alimentos;
• Pratique uma atividade física;
• Não “belisque” entre as refeições;
• Siga essas orientações gerais e veja como a dieta pode contribuir para ajuda-
lo no ganho de massa.

RECOMENDAÇÕES ESPECIFICAS:

 Evite dietas restritivas

 Consuma carboidratos complexos e de preferência em quase todas as
refeições.
 Consuma proteína de alto valor biológico como boas fontes de proteínas são
carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo. Consuma
proteínas em todas as refeições e no pós-treino imediato utilize as de rápida
absorção 
 Fracione as refeições onde o ideal é fazer 6 refeições por dia.
 Ingira gorduras – com exceção da trans: Boas fontes de gorduras
benéficas são: salmão, carne vermelha, carne de porco, frango, atum, óleo de
coco, nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, abacate, açaí, azeite extra virgem,
etc.
 Coma antes de treinar: Caso tenha tempo, coma algo sólido no mínimo 45
minutos antes do treino, para seu organismo poder absorver o que foi
ingerido e disponibilizar esta energia aos músculos durante o treino. Não vai
adiantar comer um alimento sólido no carro indo treinar.
 Faça uma refeição pós-treino de qualidade: A refeição pós-treino deve ser
rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia,
papaia, mel.
 Beba no mínimo 2,5 litros/dia.
 Descanse: Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não
descansa, seus músculos não crescem.

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 SUGESTÕES DE PRÉ E POS TREINO
Opções de Pré-Treino:

1. Iogurte Natural com fruta e aveia

2. Vitamina de banana com posta de amendoim
3. Fruta
4. Tapioca com ovo
5. Suco detox

Opções de Pós-Treino:

1. Omelete com frango

2. Raiz com ovo
3. Crepioca com queijo
4. Smoothie com proteína (Whey Protein)
5. Sanduiche com ovo
6. Sanduiche de queijo
7. Iogurte natural com fruta
8. Panqueca de banana

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 Receitas
Panqueca de banana
- Ingredientes

 2 bananas
 2 ovos
 2 colheres de farinha de aveia
 1 colher de chá de canela

-Modo de preparar
 Misturar todos os ingredientes no liquidificador
 Deixar a panela antiaderente aquecer
 Acrescentar o conteúdo do liquidificador na panela e deixar dourar cerca de
1m30s de cada lado
 Agora é só servir!

Smoothie de Banana ou Morango *

- Ingredientes

 ½ copo de leite gelado

 3 bananas picas congeladas ou fresca (Preferencia bem maduras) ou 10 morangos
congelados
 3 pedras de gelo picado ou moído

-Modo de preparar

 Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente!

(Bananas congeladas produzem um smoothie parecido com sorvete, enquanto que bananas
frescas produzem um smoothie mais liquido. Pode ser consumido tanto no lanche como
também como opção de café da manhã.)

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 Sugestão de lanches Práticos

1. Fruta

2. Mix de oleaginosa (Nozes, castanha do Pará e caju, macadamias,

pistache, amêndoas, amendoim, e avelã)

3. Barra de careais

4. Iogurte desnatado com frutas desidratadas ( uva passas, damasco,

kiwi, tâmaras, abacaxi, manga ou maçã desidratadas)

5. Sanduiches

6. Bolo integral

7. Cookies de aveia

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 Medidas Caseiras

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