29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

Procrastinar: o que é, causas e como parar

definitivamente
By Suria Barbosa - 22/11/2023

Não pode ler esta matéria sobre Como Parar de Procrastinar? Ouça o
conteúdo no player abaixo!

Últimos dias para se inscrever no Programa de Bolsas Líderes Estudar e

concorrer a bolsas de estudo de até 500 mil reais. Saiba mais!

A procrastinação pode ser uma inimiga da rotina para quem não consegue fugir
dela. Adiar as tarefas é contraprodutivo quando se quer otimizar o tempo e tirar
o máximo de um dia. Mas é um problema tão enraizado no ser humano, que
pesquisadores conseguiram compilar uma coletânea de filósofos que
estudaram o tema ao longo da história. E como parar de procrastinar?

Tratar uma questão praticamente intrínseca às pessoas (salvo exceções) com

técnicas ditas “fáceis”, como hacks, então, tem uma eficiência limitada. Por
isso, o site Quartz criou um guia, que combina hacks com táticas pessoais para
você examinar seus processos internos. E, assim, criar uma “própria
abordagem holística” para entender como parar de procrastinar – de uma vez
por todas.

Procrastinação: o que é?

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 1/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 2/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

Por que a procrastinação acontece?

Embora pareça um mal da vida moderna, procrastinar é uma realidade desde
as civilizações antigas. O poeta grego Hesíodo, por exemplo, escreveu, por
volta de 800 a.C., “deixar seu trabalho até amanhã e no dia seguinte”.

De forma geral, o cérebro humano “se rende” à procrastinação porque tem

preferência pela recompensa imediata. Por isso, tende a lutar com tarefas que
prometem vantagens futuras em troca de esforços no presente.

“Isso porque é mais fácil para nossos cérebros processarem coisas concretas
em vez de abstratas, e o incômodo imediato é muito tangível em comparação
com aqueles irreconhecíveis e incertos benefícios futuros”, explica a
especialista Caroline Webb em artigo da Harvard Business Review.

Quer se tornar uma pessoa mais produtiva? Conheça o curso

Produtividade da Escola de Liderança!

Alguns lidam mais frequentemente com a procrastinação porque ela é

influenciada por fatores genéticos. Além disso, as circunstâncias “negativas” de
uma tarefa também podem contribuir. Se algo é desagradável de fazer, ou mais
complexo, por exemplo.

Como parar de procrastinar: 7 passos que vão te

ajudar definitivamente

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 3/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

#1 Dê o primeiro (micro)passo para deixar de procrastinar

Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência

para vencer a procrastinação. O truque é definir uma meta baixa, “tão baixa
que o hedonista em você, que prefere se sentir bem agora e lidar com coisas
reais depois, não vai se negar”, resume o Quartz.

O psicólogo e diretor do Centro de Pesquisa sobre Procrastinação da

Universidade de Carleton, no Canadá, Tim Pychyl, testou essa abordagem. As
descobertas confirmaram sua eficácia: “uma vez que os alunos começaram,
eles avaliaram as tarefas como menos difíceis e menos estressantes, e ainda
mais agradáveis do que pensavam”, diz Tim.

#2 Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo

Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma
armadilha que pode levar à procrastinação. Joseph Ferrari, um professor de
psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos, descobriu que o
pensamento “não estou com humor para cumprir X tarefa” pode levar a um ciclo
vicioso.

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 4/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

De acordo com Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de

Sheffield, no Reino Unido, afirma que se esquivar de uma atividade com a
desculpa “do humor” é um jeito de regular externamente as emoções. Sejam
elas, medo de falhar, de decepcionar os outros, de perder autoestima, de não
se sair perfeitamente, etc. “É apenas uma forma de lidar com emoções com as
quais você está mal preparado para lidar”, explica Fuschia.

Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar

qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa – uma reação muitas
vezes instintiva. Uma pesquisa corroborou a explicação da especialista e
determinou que as pessoas que tem habilidade de regular as emoções mais
desenvolvida, e os que aguentam mais as emoções desagradáveis, são menos
propensos a procrastinar.

Para parar de procrastinar, a psicóloga recomenda refletir sobre a razão real do

adiamento das tarefas, e recorrer a táticas de regulação emocional. Entre as
sugeridas, estão reformular o modo como você vê uma situação (os psicólogos
chamam de “reavaliação cognitiva”) ou nomear a emoção que você está
experimentando (“rotular”) – que ajudam a lidar com os sentimentos estão
desencadeando a procrastinação.

#3 Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?

Clarificar o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que
têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la.
“Rotular corretamente um atraso é importante, porque você não pode derrotar
um inimigo se sua imagem dele for vaga ou estiver turva”, resume o Quartz.

Os atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar a

produtividade. É o caso de quando alguém demora para cumprir uma tarefa a
fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar a cabeça, por
exemplo. Também existem outros que são inevitáveis e derivados de
circunstâncias externas.

Categorizar os tipos de atraso é um das formas de como parar de procrastinar,

segundo estudiosos. Siga a seguinte classificação de especialistas de
“atrasos”.

1. Inevitáveis

Quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise

relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de produtividade.

2. De adrenalina

Quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no
último minuto.

3. Hedonísticos

Quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e

prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 5/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

4. Devido a problemas psicológicos

Como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou

agudo.

5. Propositais

Quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.

6. Irracionais

Que são inexplicáveis ​para o procrastinador e muitas vezes alimentados pelo

medo e pela ansiedade.

#4 Pratique a procrastinação “estruturada”

Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o conceito

de “procrastinação estruturada” – sobre o qual também escreveu um livro.
Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa mais urgente e assustadora
no topo da lista e acrescentar outras atividades igualmente valiosas, mas que
são menos amedrontadoras.

Segundo John, como os procrastinadores evitam tudo o que está no topo da

lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua vontade de
evitá-la para resolver todas as outras.

O especialista também recomenda preencher a lista de tarefas com atividades

que você cumpriria de qualquer forma – como fazer café e carregar o celular.
Assim, você aumenta o sentimento de realização e de motivação, que te
ajudam a realizar tudo o que precisa.

#5 Visualize o seu futuro “eu”

“Acreditamos que o ‘eu’ de amanhã ou da próxima semana terá mais energia,

mais força de vontade para seguir adiante em alguma tarefa que parece
ameaçadora”, diz Fuschia. “Mas nós realmente não mudamos muito nesse
período de tempo”.

Reforçar o senso de continuidade. Ou seja: entender que o futuro só vai trazer

melhorias a sua produtividade, se o comportamento mudar pode levar a menos
procrastinação. Essa é a opinião de estudiosos. Entre eles, Eve-Marie Blouin-
Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu um exercício de
visualização guiada.

Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode ajudar

na visualização do “eu” do futuro – “para ver que eles [‘eu’ do presente e ‘eu’
do futuro] são em grande parte um e o mesmo, e assim ser mais gentil com si
mesmo”.

Para começar, escolha a área em que você mais precisa entender como parar
de procrastinar. Então, imagine a si mesmo em uma certa “data limite”. Onde
você está? O que vê? Como se sente? Que palavras você lê em um e-mail
sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas e tente se colocar no futuro.

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 6/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

Ouça o exercício guiado completo aqui – embora seja direcionado para

estudantes, pode te inspirar a criar o seu próprio.

#6 Faça planos que incluam os imprevistos

Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem

acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento pode
ser o bastante para prevenir essa situação.

É o que defende Thomas Webb, psicólogo da Universidade de Sheffield. Em

específico, Thomas considera que adquirir uma atitude baseada na estratégia
“se-então” pode ser a melhor saída.

Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” (em inglês, if-then)
consiste em identificar antecipadamente fatos externos e internos que podem te
atrapalhar no cumprimento da tarefa. O segundo passo é pensar, também
antecipadamente, na resposta ao “imprevisto”. A reação pode envolver uma
ação ou um pensamento.

Por exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever como
reagiria se chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade de ir de carro
e pode se lembrar de pensar no quanto se sentirá bem depois do exercício para
se motivar. Assim, com o se-então, você se prepara e evita a autossabotagem.

Como parar de procrastinar depende de, muitas vezes, planejamento. Por isso,
tente cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de
situações críticas. Desligue as notificações eletrônicas, se acha que vão te
distrair em algum momento, por exemplo.

#7 Para parar de procrastinar de vez, evite se repreender

No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores

e impedem que você veja com clareza a situação. “Quando os procrastinadores
se sentem mal, eles não se sentem mal não apenas com as coisas que estão
adiando, mas sim porque lembram de todas as vezes em que procrastinaram
no passado”, explica Fuschia.

“Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que contribuem para

querer evitar a tarefa”, completa. Existem vários exercícios que podem
ajudar no reconhecimento e no controle das emoções autodestrutivas, seja pelo
perdão, ou compaixão consigo mesmo, diz a especialista.

Um dos caminhos de como parar de procrastinar que ela recomenda é sempre

que lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de
passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo, assegurando
de que não há nada de errado ou imoral no que “ele” (o “amigo”) fez. “Somos
muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do que com nós
mesmos”, diz Fuschia.

Inscreva-se para o curso por e-mail gratuito: Life hacks para fazer seus dias
renderem mais

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 7/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você

consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos
sentimentos negativos. Diga a si mesmo: “você não foi a primeira pessoa a
procrastinar e você não será a última”, brinca a psicóloga.

Como parar de procrastinar com aplicativos: os

melhores ligados à produtividade

Para parar de procrastinar, a tecnologia pode ser uma aliada. Confira alguns
aplicativos que ajudam a quebra esse hábito. Primeiro, que te ajudam a seguir
a técnica de produtividade Pomodoro. Basicamente, ela estipula definir um
tempo para o trabalho focado e utilizar um timer.

Com foco no método Pomodoro, alguns exemplos de apps:

Be Focused (iOS)
Meu Pomodoro (iOS e Android)
Flat Tomato (iOS)
Cuckoo (iOS e Android)
Focus Timer Reborn (Android)

Outros, para bloquear distrações:

Freedom (iOS)
AppBlobk (Android)
SimplyNoise (iOS e Android)

Para organizar e acompanhar tarefas:

Todoist (iOS e Android)

Priority Matrix Manager (iOS e Android)
Evernote (iOS e Android)

Livros que te ensinam como parar de procrastinar

“Como vencer o medo, deixar de procrastinar e se tornar uma

pessoa de ação”, de Steve Allen

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 8/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

O autor apresenta um método prático de como parar de procrastinar e de

mudar qualquer hábito que seja prejudicial à sua rotina.

“A equação de deixar para depois”, de Piers Steel

Piers Steel usa uma mistura de psicologia, pesquisa, biologia e ferramentas de

auto-ajuda. Seu método testado e comprovado de como parar de procrastinar
ajuda seus leitores a identificar e compreender hábitos autodestrutivos e, enfim,
levar uma vida mais produtiva.

“Trabalho focado: como ter sucesso em um mundo distraído”, de

Cal Newport

O objetivo de “Trabalho focado: como ter sucesso em um mundo distraído” é

ensinar ao leitor como dominar a arte do “Trabalho Profundo” para se
concentrar, acabando com a procrastinação, e alcançando ótimos resultados
em relação à sua produtividade.

“A arte de fazer acontecer”, de David Allen

Esse livro de David Allen não é estritamente sobre como parar de procrastinar,
mas sim sobre produtividade de forma geral. Trata, principalmente, sobre
sistematizar a vida e realizar o máximo possível a partir do esforço.

O que significa procrastinar?

Procrastinar é a ação de postergar ou atrasar algo, como uma tarefa,
compromisso ou atividade. Isso é feito principalmente se dedicando a outras
tarefas – muitas vezes, de menor importância e mais prazerosa.

O que é não procrastinar?

Não procrastinar é cumprir uma tarefa, compromisso, atividades de forma geral,

sem atrasar ou postergar.

O que causa a procrastinação?

Pode ser algo consciente ou feito inconscientemente. Em ambos os casos,

inclui uma decisão de “empurrar” a atividade. De forma geral, o cérebro
humano “se rende” à procrastinação porque tem preferência pela recompensa
imediata.

Por isso, tende a lutar com tarefas que prometem vantagens futuras em troca
de esforços no presente. Isso ocorre principalmente quando a atividade em
questão aciona sentimentos negativos como insegurança ou tédio.

O que é procrastinação ativa?

Procrastinação ativa é postergar ou atrasar o cumprimento de uma atividade

em detrimento de outra, mais urgente ou importante.

Como quebrar o ciclo da procrastinação?

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 9/10

29/03/2024, 19:43 Procrastinar: o que é, causas e como parar definitivamente

1. Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?

2. Comece dando um passo pequeno da atividade em questão
3. Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo
4. Pratique a procrastinação ativa, dando preferência por atividades mais
urgentes ou importantes
5. Visualize o seu futuro “eu”
6. Faça planos que incluam possíveis imprevistos
7. Evite se repreender

https://www.napratica.org.br/dicas-como-parar-de-procrastinar/#:~:text=Procrastinar é a ação de,menor importância e mais prazerosa. 10/10