Barbara Fredrickson - Positividade - TRADUZIDO

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Revelações de pesquisas inovadoras

Como abraçar
a força oculta das emoções positivas,
Supere a negatividade e prospere

Para
JEFF, GARRETT E CROSBY,
meus professores mais queridos

Conteúdo
PARTE I
As boas notícias sobre positividade
Capítulo 1 Acordando para a Positividade

Capítulo 2 Positividade: meios, não fins
Capítulo 3 O que é positividade?
Capítulo 4 Amplie sua mente
Capítulo 5 Construa seu melhor futuro
Capítulo 6 Recupere-se dos Desafios da Vida
Capítulo 7
A Taxa de Positividade
PARTE II
Aumente sua proporção
Capítulo 8 Onde você está agora?

Capítulo 9 Diminuir a Negatividade
Capítulo 10 Aumente a Positividade
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Capítulo 11 Um novo kit de ferramentas
Capítulo 12 Previsão Futura: Florescimento

Apêndice: Autoteste de Positividade
Notas
Recursos recomendados
Agradecimentos
Acordando para a Positividade
O próprio eu está bem escondido de

si mesmo: de
todas as minas de tesouro, a própria é a
última a ser desenterrada.
—FRIEDRICH NIETZSCHE
TOMAR 1
O sol da manhã entra pela janela do seu quarto e

acorda você de uma noite de sono agitado. Depois
de uma longa série de dias cinzentos e chuvosos,
você gosta de ver o céu azul. Mas logo você
percebe que o alarme não disparou. Você está
desapontado porque pretendia acordar bem cedo
para ter tempo para si mesmo antes que as
crianças acordem e a corrida matinal comece. Com
o pouco tempo que resta, você decide pular a
rotina de exercícios planejada, passar mais tempo
na cama e escrever em seu diário. Você escreve,
Não acredito que me decepcionei

novamente ao esquecer de programar o alarme.
Como vou assumir o comando
dos meus dias (e da minha vida!) se eu não

conseguir fazer essa simples mudança?
Sem exercício, vou me sentir uma lesma
hoje. Eca. Em primeiro lugar, é melhor eu
me concentrar no motivo pelo qual escrevo
neste diário: para pensar sobre meus
objetivos maiores e conectá-los ao que faço cada um.
dia. Isso está realmente funcionando? Vale

a pena gastar meu tempo quando eu poderia
estar dormindo? O que eu realmente deveria
fazer com esse tempo extra é verificar se
há incêndios nos e-mails ou revisar minha
ridiculamente longa lista de tarefas. Nossa
conta de água não está vencida? Onde está,
afinal?
Neste ponto você fecha seu diário, sai

da cama, vai até o computador e abre
seu e-mail. Com certeza, você descobre
que sua colega de trabalho, Sharon,
precisa de sua opinião antes de enviar
sua proposta, e ela precisa disso neste mome
tarde. Você ficará preso gastando pelo

menos parte da manhã preparando
formulários para ela. Sentindo-se irritado
com a imposição dela, você abre o próximo
e-mail para ver que o projeto que você
liderou recebeu aprovação preliminar e
você tem quarenta e oito horas para fazer
um conjunto final de revisões. “Quarenta e
oito horas!” você diz em voz alta. “Devo
largar tudo para fazer essas revisões?”
Como vou encaixar isso?” O nanossegundo
de alegria que você sentiu ao saber das
boas novas é esmagado por suas
preocupações em superar esse último obstáculo.
Nesse momento, sua filha, de quase
quatro anos, acorda e chama: “Mamãe!”
Você olha a hora: 6:42. Você já disse
várias vezes para ela esperar em silêncio
no quarto dela até chegar para abraços e
beijos às sete, e aqui está ela, sem ouvir,
de novo. Sua frustração está crescendo –
demasiada
demandas tanto no trabalho quanto em casa.

Ninguém entende o quão impossível sua vida se
tornou com essa mudança de carreira. Você vai até
o quarto de sua filha, critica ela por ter chamado
você mais cedo e depois sai marchando para
preparar o café da manhã.
A manhã inteira é uma corrida sombria e todos

estão perdendo. Você teria saído na hora certa se
seu filho de sete anos não tivesse perdido seus
sapatos favoritos. Aí começa a reclamação dos
pais: “Por que você não pode simplesmente usar um
par diferente!? Se esses sapatos são tão importantes
para você, por que não fica de olho neles? Agora
vocês quatro – as crianças, você e seu marido –
estão correndo pela casa tentando encontrar aqueles
sapatos @#$%!
Mais tarde, depois de deixar as crianças na

escola – tarde de novo – você chega ao trabalho –
também atrasado. A primeira pessoa
você vê é Joe, seu colaborador no projeto que

acabou de ser aceito. Ele está sorrindo
amplamente. Às vezes você aprecia o bom
humor de Joe, mas hoje o sorriso dele deixa
você desconfiado. Você pensa: Ele está
tentando me bajular, então farei todas as
revisões! Ele se aproxima. "Você ouviu as
notícias? Conseguimos o dinheiro! Estamos
prontos para o ano!” Você diz: “Sim, mas você
viu aquela lista de revisões – e apenas quarenta
e oito horas para fazê-las? Também tenho que
lidar com a proposta de Sharon esta manhã.”
O sorriso de Joe desaparece enquanto ele leva
um momento para descobrir como responder
à sua negatividade.
parece familiar? Se você é como a maioria

das pessoas, provavelmente reconhece
muito bem esse tipo de manhã: não consigo
fazer nada certo. Não consigo me dar o tempo
que preciso. Não posso ficar com meu objetivo de
diário. Não suporto que Sharon esteja

fazendo da emergência dela a minha emergência.
Não consigo imaginar como cumprirei o prazo de
revisão de quarenta e oito horas. Não consigo entrar no
mesma página com Joe. Não consigo nem ensinar meu
crianças ficam na cama até as 7h.
passar pela “corrida” matinal sem
gritando e agitando. Não consigo fazer com que as crianças
escola na hora certa. E se eu não consigo
trabalhar na hora certa – como vou atender a
todas essas demandas?
Todos nós conhecemos a negatividade; isso se aproxima
grande e fácil de detectar. Negatividade
permeia sua conversa interna e seus julgamentos.
Isso sangra em suas trocas
com seus filhos e seus colegas,
corroendo a boa vontade entre vocês. Fazendo
pior ainda, negatividade desenfreada
gera emoções negativas prejudiciais à saúde –
raiva, desprezo e depressão – que se infiltram
em todo o seu corpo.
Você pode sentir sua amargura latente
corroendo seu estômago, aumentando sua pressão

arterial e transformando os músculos dos ombros
e pescoço em pedra.
Até mesmo seu rosto parece duro e tenso, e pode
ser por isso que outros evitam, se puderem. Além
do mais, você passa o dia como se estivesse com
antolhos. Você encontra falhas e culpa em todos
os lugares. Você não vê soluções.
Tudo é dolorosamente previsível.

A negatividade surge rápida e forte, atingindo
como uma marreta. E nenhum de nós está imune
a isso.
Então e a positividade? Comparada à

negatividade, a positividade parece pálida e fraca.
Dificilmente é a imagem espelhada da negatividade.
A positividade parece tão insignificante que às
vezes nem percebemos.
Mas e se a positividade for importante?

E afinal, o que é positividade?
Vamos começar com o que não é. Positividade

não significa que devemos seguir os axiomas
“Sorria e aguente” ou “Não
preocupe-se, seja feliz.” Esses são desejos
simplesmente superficiais. A positividade é mais profunda.
Consiste em toda a gama de emoções
positivas – desde a apreciação até
amor, da diversão à alegria, do
espero gratidão, e mais alguns. O
termo é propositalmente amplo. Inclui o
significados positivos e atitudes otimistas
que desencadeiam emoções positivas como
bem como as mentes abertas, os corações ternos,
membros relaxados e rostos suaves eles inauguram
Inclui até o impacto de longo prazo que as
emoções positivas têm sobre
seu caráter, relacionamentos, comunidades
e ambiente. Embora
parte disso pode soar como o vocabulário
dos cartões comemorativos, o termo
positividade aponta para momentos humanos vitais
já captaram o interesse de
Ciência. E as novas descobertas científicas

sobre a importância da positividade são
impressionantes.
Seus estados agradáveis, leves e fugazes, são
muito mais potentes do que você pensa. Sabemos
agora que eles alteram sua mente e seu corpo de
maneiras que podem literalmente ajudá-lo a criar
sua melhor vida.
Então vamos voltar no tempo e refazer aquela
sua mesma manhã, desta vez com positividade.
Tenha certeza de que não importa quão bom
você seja em negatividade, você também é
capaz de positividade. Ao ler, tenha em mente
que, assim como a negatividade, a positividade
vai além do diálogo interno.
Embora sutil, ele também infunde sua paisagem
mental e perspectiva, ritmos cardíacos e química
corporal, tensão muscular e expressões faciais, e
seus recursos e relacionamentos.
TOMA 2
Você acorda com a luz da manhã entrando

pela janela do seu quarto, sentindo-se bem
descansado. Você percebe que seu alarme
não disparou. Você está desapontado
porque pretendia acordar bem cedo para
ter tempo para si mesmo antes que as
crianças acordassem. Você olha pela janela
e pensa: Bem, pelo menos parece que o
tempo vai estar lindo. Sua decepção derrete.
Tenho um pouco de tempo para mim. Você

decide pular a rotina de exercícios planejada
e ir direto para o seu diário. Você escreve,
Meu corpo deve ter percebido que eu

estava dormindo demais e me acordou
para que eu pudesse me cuidar, vou precisar
seja criativo ao se encaixar no exercício de

hoje... Eu sei, irei ao parque durante
o trabalho e farei uma caminhada rápida. Este
novo diário foi muito importante para mim.
Isso me dá espaço para refletir sobre o que
está funcionando bem em minha vida – para
me sentir grato por tudo que tenho. Isso me
ajuda a manter a perspectiva de meus
objetivos maiores – fazer a diferença em meu
trabalho, ajudando-me a ser mais amoroso
com minha família.
Você passa os próximos dez minutos escrevendo

sobre por que trabalha:
Ontem conheci uma mulher que se beneficiou

do projeto comunitário do ano passado. Ver
seu rosto se iluminar me dá ainda mais certeza
de que
escolheu a carreira certa para mudar.

Isso pode me manter extraordinariamente
ocupado, mas claramente vale a pena o
esforço quando vejo a diferença que faço
no sucesso da organização e na minha

vida dos colegas.
Só então sua filha mais nova,

que tem quase quatro anos, acorda
chamando por você. Você olha a hora:
6:42. Você está pedindo a ela para esperar
silenciosamente no quarto dela até você entrar
para abraços e beijos às sete. Você se
pergunta o que ela precisa. Você se levanta, vai para
quarto dela e dê-lhe um longo abraço e beijo
de bom dia. "Eu tenho saudade de voce,
Mamãe”, ela diz. Você deita ao lado dela para
se aconchegar e conversar até as sete.
A rotina matinal é sempre apertada
na hora certa, mas você está descobrindo isso quando
você chega calmo e bem descansado,
vai muito melhor. Você pode até fazer um
jogo familiar de encontrar os sapatos perdidos
do seu filho de sete anos: “Quem os encontrar
será o intermediário
um em um grande abraço familiar!” Agora todos
você está correndo pela casa — rindo —

tentando encontrar aqueles sapatos.
Você os localiza em cima da geladeira ou. O
refrigerador! Todos vocês riem de como eles
poderiam ter chegado lá e ganham a
vantagem adicional de estar no centro de
todos aqueles braços amorosos. Você
saboreia o momento aconchegante, sabendo
que em breve seus filhos ficarão mais velhos
e acharão esse ritual familiar muito brega.
Depois de deixar seus filhos na escola,

você chega ao trabalho. A primeira pessoa
que você vê é Joe, seu colaborador na
proposta que você apresentou há alguns
meses. Ele está sorrindo tão amplamente que
você não consegue evitar sorrir.
“Ei, bom dia, Joe, e aí?”
Ele diz: “Você ouviu a notícia? Conseguimos
o dinheiro! Estamos prontos para o ano!”
Você levanta a mão, dá um tapinha nele

e diz: “Formamos um ótimo time, não é?”
Com base na experiência do ano anterior,
você suspeita que poderá estar enfrentando
algumas revisões de última hora. Você
convida Joe para acompanhá-lo em sua
caminhada pelo poder para planejar o
processo de revisão...
NesteNão tãovocê
ponto rápido! Nãoestar
pode é justo com L. com-
pensando,
compare a manhã com positividade
com a manhã com negatividade. Nem todas
as mesmas coisas ruins aconteceram. Afinal,
o Take 2 deixou de fora a má noite de sono,
o pedido de última hora de Sharon e o atraso
para a escola e o trabalho. Eu concordaria
com você na afirmação não tão rápida.
Vamos desacelerar para considerar como e
por que a positividade fez a diferença.
Antes de começarmos, reserve um momento para

observe que algumas partes ruins dos dois
as manhãs eram idênticas: seu alarme
não disparou, sua filha acordou
cedo, seu filho perdeu seu favorito
sapatos, e você está enfrentando um prazo
apertado para revisões. A positividade não
pode impedir que todas as coisas ruins aconteçam
você - apenas alguns deles. Vamos ver
qual. Ao longo do caminho, apontarei várias
diferenças importantes entre os dois
leva. Essas diferenças ilustram seis fatos vitais
sobre a positividade.
Fato 1. A positividade é boa. Meu

acho que é que simplesmente lendo o segundo
tomar foi o suficiente para fazer você se sentir
visivelmente melhor do que se sentiu ao ler o
primeiro. Enquanto o primeiro era escuro e
pesado, o segundo era leve e flutuante. Este
primeiro fato pode parecer quase demasiado
óbvio de mencionar, mas é essencial.
Afinal, é o brilho dos bons sentimentos que

desperta sua motivação para mudar. Você começa
a ansiar por mais “dias bons” como este. A pura
obviedade deste primeiro fato muitas vezes nos
cega para fatos mais sutis sobre a positividade.
No entanto, quando desembrulharmos o presente
brilhante da positividade — como faremos no
capítulo 2 — para dar uma primeira olhada em seu
funcionamento interno, encontraremos ainda mais
motivos para nos maravilharmos. Além do mais,
nem toda positividade é igual. No capítulo 3,
descreverei as formas que a positividade pode
assumir, desde alegria, gratidão, serenidade e
interesse até esperança, orgulho, diversão,
inspiração, admiração e, por último, mas não
menos importante, amor. Cada uma dessas dez
formas de positividade pode mudar sua vida – e
seu futuro.
Fato 2. A positividade muda a forma como

sua mente funciona. A positividade não muda
apenas o conteúdo da sua mente,
trocar pensamentos ruins por bons; isto

também altera o escopo ou os limites do
sua mente. Isso amplia a gama de possibilidades
que você vê. Na tomada 2, você
beneficie-se várias vezes da paisagem mental mais
ampla da positividade. Primeiro, você prontamente
veja uma maneira de encaixar sua manhã perdida
exercício em seu dia mais tarde. Segundo,
em seu diário, você mantém o foco em seus
objetivos maiores. Terceiro, você vê
depois do despertar precoce de sua filha para ser
mais indulgente. Quarto, você espia rapidamente
os sapatos perdidos no mais inusitado
lugar. Quinto, você se conecta com seu colega,
Joe, e confia em seu sorriso. Sexto,
você encontra uma maneira de combinar exercícios
e planejamento em sua agenda lotada, convidando
Joe para acompanhá-lo em sua agenda.
caminhada poderosa. A maneira como a positividade
ampliou sua visão pode ser
sutil - até mesmo imperceptível - mas era
fundamental para o desenrolar dos acontecimentos
manhã. No capítulo 4, veremos como acontece

a expansão da mente.
Fato 3. A positividade transforma o seu futuro. Embora

os bons sentimentos sejam para sempre passageiros, com
o tempo, a positividade literalmente traz à tona o que há de
melhor em você. Uma suposição subjacente à segunda
versão era que o clima emocional daquele dia não era uma
ocorrência rara. Seguiu-se um longo período de dias –
talvez até semanas ou meses – que também foram ricos
em positividade. À medida que suas emoções positivas se

acumularam, elas aumentaram seus recursos, deixando
você em melhor situação nesta manhã específica do que
estaria sem elas. No Take 2, você se beneficia da capacidade
da positividade de construir múltiplos recursos. Suas
repetidas experiências de positividade construíram pelo
menos um recurso físico (você dormiu melhor); pelo menos
um
recurso mental (você estava mais atento às

circunstâncias atuais); pelo menos
dois recursos psicológicos (você estava
mais otimista e resiliente); e vários recursos
sociais (é melhor
conexões com familiares e colegas).
Cada um desses recursos, construído através de
experiências repetidas de positividade em
seu passado recente, contribuiu para o seu
tendo uma manhã melhor no segundo
capitulação. No capítulo 5 vou compartilhar com
você como a positividade pode mudar seu futuro
para melhor.
Fato 4. A positividade freia

na negatividade. Em um piscar de olhos, a
negatividade pode aumentar sua pressão arterial, mas
a positividade pode acalmá-lo. Funciona como um
botão de reinicialização. No Take 2, você se beneficia de
esse efeito pelo menos duas vezes. Enquanto no início
você ficou desapontado porque seu alarme
não saiu e que sua filha
acordei cedo, sua positividade rapidamente

eliminou essa negatividade do seu sistema. Isso
deixou você em uma posição melhor para
siga em frente e aproveite o novo
circunstâncias que você enfrentou. Acontece que
que a positividade é o segredo para se tornar
resiliente. No capítulo 6 revelarei a ciência por
trás desse segredo.
Fato 5. A positividade obedece a uma inclinação

apontar. O mais impressionante e prático
O fato que emerge da ciência da positividade é
que seus efeitos não são lineares.
Isto não é ciência como sempre. Não há
flecha única disparando da causa ao efeito. As
flechas são abundantes. E eles se curvam,
faça um loop e atire de ambas as extremidades ao mesmo tempo.
Na ciência linear tradicional, regras de
proporcionalidade. Não importa onde você
Para começar, se você alterar a entrada em um
determinado valor, as saídas mudam em
proporção. Não é assim na ciência não linear. Onde
você começa faz uma enorme diferença. Os

efeitos que são virtualmente inexistentes num
ponto de partida tornam-se desproporcionalmente
grandes num ponto de partida diferente.
Um ponto de inflexão é aquele ponto ideal onde
uma pequena mudança faz uma grande diferença.
Take 1 e Take 2 parecem mundos

completamente diferentes. Eles diferem em mais
do que apenas grau, precisamente porque ficam
em lados opostos de um ponto de inflexão.
Se você olhar atentamente para o Take 1, verá
que a positividade apareceu: à primeira vista,
você apreciou o sol da manhã, as boas notícias
sobre o seu projeto e o sorriso do seu colega. No
entanto, isso dificilmente parecia importar; a
negatividade tomou conta do dia.
Por outro lado, no Take 2, a positividade apareceu

com frequência suficiente para inclinar a balança
em direção a resultados extraordinários. Sua
manhã não foi apenas um pouco melhor, foi
foi dramaticamente melhor. Você se sentiu vivo

e crescendo. Você valorizou as contribuições
que fez em casa e no trabalho.
A cada bom momento sucessivo,
você se moveu para cima e para fora, não
para baixo e para dentro. Os dois lados
deste ponto de inflexão sentem - e são -
radicalmente diferente. Este livro fornece uma
prescrição - na verdade, uma proporção precisa -
para inclinar sua vida para o lado próspero.
No capítulo 7 descreverei as novas descobertas
científicas não lineares subjacentes a esta
prescrição.
Fato 6. Você pode aumentar sua

positividade. Se ler sobre esses dois
manhãs ressoaram em você, é porque o
potencial de esgotamento da vida
a negatividade está dentro de você, assim como
o potencial para a positividade que dá vida.
Você tem mais voz do que pensa
sobre o que você sente e quando. O
o tesouro da sua própria positividade está

esperando. Você pode inclinar a balança para
liberar o potencial de florescimento da sua
vida. É por isso que dedico toda a segunda
parte deste livro — capítulos 8 a 12 — para
ajudá-lo a aprender como fazer isso.
P
a ositividade pode fazer uma enorme
diferença em sua vida. Este livro revela
essa diferença para revelar como e por
que a positividade tem tanta potência. Com
positividade, você vê novas possibilidades, se
recupera de contratempos, se conecta com
outras pessoas e se torna a melhor versão de
si mesmo. Você até dorme melhor. Como
posso saber disso? Em parte porque, como
você e todo mundo, passei por dias semelhantes
em minhas rotinas matinais. Além disso,
dediquei minha carreira a examinar a
positividade na vida emocional das pessoas.
Enquanto um poeta procura novas metáforas

para expressar ideias sobre as emoções humanas,
sou um cientista e procuro novas formas de
quantificá-las. Longe de ser um exercício árido e
abstrato, descobri que uma abordagem científica
das emoções revela verdades ocultas, e talvez
universais, sobre a natureza central do ser
humano. Se você já se perguntou Por que sentimos
emoções? ou Que diferença faz se eu olhar pelo
lado positivo? Eu posso te contar. A ciência mais
recente mostra como as nossas experiências
emocionais diárias afetam o próprio curso das
nossas vidas.
Minha ciência é psicologia. Poderá ficar

surpreendido ao saber que, embora a ciência da
psicologia remonte ao final do século XIX, durante
a maior parte da sua história, as emoções foram
um tema tabu, considerado demasiado
escorregadio para serem alvos legítimos de
estudo. Meus mentores foram os primeiros a iniciar
o moderno
estudo científico das emoções humanas. EU

representam a segunda geração de cientistas
que trabalham nesta área. Quase todos
esforços anteriores dentro da ciência da
emoções centradas na negatividade - depressão,
agressão, ansiedade e todos
os males que estados negativos como estes
pode produzir na vida das pessoas. eu peguei
caminho diferente. Eu fiz uma carreira fora
estudando o lado positivo - alegria,
serenidade, interesse, amor e assim por diante.
Isso ainda é raro na ciência da
emoções. Minha contribuição científica mais
citada é minha teoria de “ampliar e construir” das
emoções positivas.
A teoria descreve não apenas como as emoções
positivas evoluíram para o nosso ser humano.
ancestrais, mas também o valor que eles possuem
para os humanos modernos. Minha experiência
em emoções positivas me colocou na vanguarda
do novo campo da psicologia positiva no seu
início em 1999. Desde
então, fui reconhecido como uma das principais

vozes mundiais em positividade emocional.
No entanto, a certo nível, já somos todos

especialistas em emoções. Cada um de nós os
vivencia dia após dia – tristeza e alegria, raiva e
gratidão e muito mais. Eles são tão comuns e
naturais quanto respirar. E as emoções positivas
parecem especialmente familiares para nós. Na
verdade, se você for como a maioria das pessoas,
você se sentirá bem com mais frequência do que
mal. Embora as emoções positivas infundam as
orações que fazemos, os livros que lemos e os
filmes que assistimos, palavras como amor,
alegria, gratidão, serenidade e esperança são
mais do que termos literários. São também termos
científicos que podem ser definidos e medidos
com precisão. Testei estes estados humanos vitais
para revelar o que podem fazer para melhorar a
vida das pessoas.
Francamente, foi difícil para mim começar este

livro. As novas descobertas sobre emoções
positivas são tão convincentes que foi difícil me
afastar do laboratório e da escrita de artigos
científicos para escrever este livro. No entanto,
senti-me chamado a fazê-lo. Você precisa saber
as novidades sobre positividade. São notícias
importantes sobre você.
A promessa deste livro: você nunca mais se

sentirá bem da mesma maneira. Você
compreenderá e apreciará a potência das
emoções positivas de maneiras que se mostrarão
surpreendentemente úteis. Há um lado das
emoções positivas que você ainda não conhece.
Quando seus olhos estiverem abertos para esse

lado — o lado cientificamente testado — você terá
uma compreensão mais completa de si mesmo e
de seu potencial. Com esse autoconhecimento
mais completo, você funcionará mais plenamente
e será capacitado
diário. A positividade apresenta uma oportunidade

de avançar para o próximo nível de existência:
ampliar sua mente e construir seu melhor futuro.
Comecei a investigar a positividade pela simples

razão de que era um território praticamente
desconhecido e sempre adorei as fronteiras
intelectuais. Embora esse espírito ainda guie meu
trabalho até certo ponto, algo mudou há alguns
anos. Minhas décadas de coleta de dados estavam
tomando forma e me mostrando muito mais do que
eu jamais havia imaginado ou formulado hipóteses.
O que eu via era nada menos que uma receita
para a vida e como vivê-la. Isso me surpreendeu.
Ainda faz.
Hoje em dia, o meu trabalho também é orientado

pelo objetivo de testar a viabilidade desta
prescrição. É de verdade? Como cientista, aceitar
as coisas com base na fé — ou com base em
meras sugestões contidas nos dados — não é da minha c
ossos. Minha missão é descobrir, testar e

então compartilhar o valor oculto da
positividade. Escrevi este livro porque
suspeito que você queira saber o que a
ciência mais recente tem a dizer sobre
como a positividade pode melhorar sua vida.
A positividade pode revitalizar de forma
única sua visão de mundo, sua energia
mental, seus relacionamentos e seu potencial.
Se você deseja mais vida em sua vida,
este livro é para você.
Positividade: meios, não fins
Não existiria ouro falsificado se não

existisse ouro
verdadeiro em algum lugar.
—PROVÉRBIO SUFI
Em primeiro lugar, a boa notícia: quaisquer

que sejam as suas circunstâncias atuais,
você tem o que é preciso para remodelar
para melhor a sua vida e o mundo ao seu redor.
Você já tem dentro de você o ingrediente
ativo necessário para criar um
uma vida feliz, cheia de crescimento e criatividade,

e ser notavelmente resiliente em tempos difíceis.
A melhor notícia é que esse ingrediente ativo

é renovável. Sempre que precisar de mais, você
pode conseguir mais. Você tem uma fonte interna
que pode aproveitar sempre que quiser reabastecer
seu suprimento.
A má notícia é que, se você for como a maioria

das pessoas, atualmente está com pouco desse
ingrediente. E você não pode reunir a receita
para uma vida melhor sem construir uma oferta
maior.
A notícia ainda mais triste é que, novamente,
se você for como a maioria das pessoas, não sabe
o que possui. Sua fonte interior permanece
inexplorada. Você tropeça, buscando o que precisa
nos lugares errados. Você está constantemente
olhando para fora de si mesmo – para
dinheiro e tudo o que ele pode comprar – e

ficar aquém.
Qual é o ingrediente ativo?
Positividade. Positividade sincera.
Entre nossos direitos inatos como humanos
está a experiência dos sentimentos
agradáveis, sutis e passageiros, de
positividade. Ele vem em muitas formas e sabores.
Pense nas vezes em que você se sentiu
conectado com outras pessoas e amado;
quando você se sente brincalhão, criativo ou
bobo; quando você se sente abençoado e
em harmonia com o ambiente; quando sua
alma é agitada pela beleza absoluta da
existência; ou quando você se sente
energizado e entusiasmado com uma nova
ideia ou hobby. A positividade reina sempre
que emoções positivas – como amor, alegria,
gratidão, serenidade, interesse e inspiração – tocam
Quer seja fascínio, riso ou amor, seus
momentos de sinceridade
positividade não dura muito. Bons sentimentos

vai e vem, como se fosse um clima perfeito. É
assim que nós, humanos, fomos projetados. A
positividade desaparece. Se não,
você teria dificuldade em reagir
mudar. Se a positividade fosse permanente,
você não notaria a diferença
entre boas e más notícias, ou
entre um convite e um insulto.
Se você deseja remodelar sua vida para

melhor, o segredo é não entender
positividade com muita firmeza, negando sua
natureza transitória. Em vez disso, é semear mais
isso em sua vida - para aumentar seu
quantidade de positividade ao longo do tempo. Eu tenho
descobri que o que mais importa é o seu
proporção de positividade. É uma forma de
caracterizar a quantidade de sua positividade
sincera em relação à quantidade de sua
negatividade comovente. Declarado formalmente,
sua proporção de positividade é sua frequência
de positividade em qualquer período de tempo,
dividido pela sua frequência de negatividade no

mesmo período de tempo. Em termos matemáticos,
a razão é capturada pela simples expressão P/ N.
Como veremos em capítulos posteriores, um

fato fascinante sobre os índices de positividade
das pessoas é que elas estão sujeitas a um ponto
crítico. Abaixo de uma certa proporção, as pessoas
são puxadas para uma espiral descendente
alimentada pela negatividade. Seu comportamento
se torna dolorosamente previsível – até mesmo
rígido. Eles se sentem sobrecarregados — às vezes até s
No entanto, acima desta mesma proporção, as
pessoas parecem decolar, atraídas por uma espiral
ascendente energizada pela positividade. O seu
comportamento torna-se menos previsível e mais
criativo. Eles crescem. Eles se sentem elevados e
vivos.
Espiral descendente ou espiral ascendente.
A meu ver, a escolha é sua. Por mais que
resistamos a reconhecê-lo,
os humanos não são estáticos. Ou estamos em um

trajetória positiva ou negativa.
Ou estamos crescendo em bondade, tornando-
nos mais criativos e resilientes, ou
estamos solidificando nossos maus hábitos,
tornando-nos mais estagnados e rígidos. Não importa
o quanto podemos querer manter as coisas
como eles são, ou visualizar nossos objetivos de vida como
um instantâneo perfeito que um dia poderemos
enquadrar e preservar, o tempo passa.
Como você vai se mover depende de você.
O que posso dizer é que a sua proporção de
positividade faz uma grande diferença. Ele prevê
se sua trajetória de vida é
levando você a definhar ou florescer.
Definhar ou florescer? Sim. Como qualquer um
outra coisa viva, você também pode
definhar, mal aguentando a vida, ou
florescer, tornando-se maduro com possibilidades
e notavelmente resiliente a tempos difíceis.
As pessoas que florescem funcionam em níveis
extraordinariamente elevados – tanto
psicologicamente e socialmente. Eles não são

simplesmente pessoas que se sentem bem. O
florescimento vai além da felicidade ou da
satisfação com a vida. É verdade que as
pessoas que florescem são felizes. Mas isso
não é só a metade. Além de se sentirem bem,
eles também estão fazendo o bem – agregando
valor ao mundo. As pessoas que prosperam
estão altamente envolvidas com suas famílias,
trabalho e comunidades. Eles são movidos por
um senso de propósito: sabem por que acordam
de manhã. Esforçar-se para florescer, então, é
um objetivo nobre. Não se trata apenas de se
fazer feliz. Trata-se de fazer algo valioso com o
seu dia e com a sua vida. Embora o
florescimento seja nobre, não implica
necessariamente ações grandiosas ou
grandiosas. Requer simplesmente transcender
o interesse próprio o suficiente para compartilhar
e celebrar a bondade nos outros e no mundo
natural. Florescente
representa o seu melhor futuro possível.

A positividade pode ajudá-lo a chegar lá.
Como posso saber tudo isso sobre você? Eu sei porque
o trabalho da minha vida está centrado na positividade. Não
faço experiências com a positividade apenas na minha vida
diária; faço experiências com ela no meu laboratório, onde
testo centenas de pessoas todos os anos. Com cada
experiência, aprendo mais sobre como a positividade muda
fundamentalmente a forma como nós, humanos, vemos o
mundo, como pensamos e o que fazemos. Não sou o tipo
de cientista que está presa e acorrentada ao seu laboratório.
Minha pesquisa também me leva para o mundo selvagem
— para os altos e baixos do mundo real da vida cotidiana
das pessoas. É claro que não faço isso sozinho, mas com a
ajuda de uma equipe formada pelos melhores estudantes de
pós-graduação e assistentes de pesquisa do mundo.

Colaborei com outros cientistas importantes que compartilham
minha busca por aprender mais
sobre as emoções humanas. E, claro, absorvo as

últimas evidências científicas sobre positividade
de todo o mundo.
Há muito para descobrir sobre ser humano.
Quanto mais sabemos, mais bem equipados
estaremos para construir as vidas que desejamos.
Minha forte impressão é que você deseja saber o
que sua positividade sincera pode fazer por você
e como funciona. Espero que você também se
sinta inspirado a experimentar a positividade para
ampliar sua mente e construir o melhor futuro para
você e para aqueles que você ama.
O que há de bom em se sentir bem?

Parece quase tolice perguntar: Que bom é sentir-

se bem? A resposta parece bastante óbvia:
sentimentos agradáveis são valiosos porque
gostamos da maneira como eles são sentidos. Se
formos mais longe, podemos dizer que eles
sinalizam que está tudo bem. Nossas vidas são boas.
Tivemos sucesso. Estamos seguros e satisfeitos.
Além do mais, se você disser a um médico ou

terapeuta que se sente bem, ele interpretará isso
como um sinal de que a dor, a angústia, a
depressão e a hostilidade não estão atualmente
afetando sua saúde e seu bem-estar. Para muitos
profissionais de saúde, “sentir-se bem” significa
pouco mais do que “não se sentir mal”. Sentir-se
mal é o que precisa de monitoramento. Ele prevê
ataques cardíacos, derrames, distúrbios
alimentares, obesidade, suicídio, violência e
muito mais. Sentir-se bem é valioso porque
significa que provavelmente você está fora de
perigo para esses riscos e problemas.
Mas a positividade faz muito mais

do que simplesmente sinalizar a ausência de
negatividade e riscos à saúde. Faz mais do que
sinalizar a presença de segurança e satisfação,
sucesso ou boa saúde.
As últimas evidências científicas nos dizem
que a positividade não reflete apenas sucesso e
saúde, ela também pode produzir sucesso e
saúde. Isto significa que mesmo
depois que a positividade desaparece, podemos encontrar vestígios
do seu impacto. Além do presente momento

agradável, sua positividade tem consequências
posteriores para a própria trajetória de sua
vida. Positividade significa o
diferença entre você definhar ou florescer.
Minha contribuição mais citada para

ciência até agora é minha resposta a uma
enigma que deixou os cientistas do passado perplexos.
Minha formulação do enigma foi esta:
Para que servem as emoções positivas? Lá
existem outras maneiras de formular o enigma.

Você pode perguntar: Por que as pessoas
experimentam emoções agradáveis? Qual é o
propósito de nossos sentimentos fugazes de
alegria, gratidão, serenidade e amor? Ou, a
positividade teve algum significado adaptativo ao
longo da evolução humana? Como acontece com
qualquer bom enigma, a resposta certa requer
uma grande mudança de perspectiva.
A visão antiga:
Positividade como negatividade aquecida
Sobre
Um pouco de história sobre emoções é útil aqui.

Cientistas anteriores tentaram responder ao
enigma das emoções positivas
apoiando-se no pressuposto de que todas as

emoções, tanto negativas como positivas, tiveram
consequências para os nossos antepassados
humanos porque produziram impulsos para agir
de maneiras específicas. Os cientistas dizem que
as emoções desencadeiam tendências de ação
específicas.1 O medo está ligado ao desejo de
fugir, a raiva ao desejo de atacar, a repulsa ao
desejo de expulsar, e assim por diante.
Uma ideia central subjacente a este conceito é
que ter estas ações específicas vindo à mente
quando os nossos antepassados sentiram uma
emoção específica é o que tornou as emoções
importantes para a nossa espécie. Estas foram as
ações que funcionaram melhor para tirá-los de
situações de vida ou morte que ocorreram
repetidamente. Em outras palavras, aqueles que
correram ao avistar os grandes felinos caçadores
sobreviveram. Aqueles que não o fizeram foram
comidos. Sobreviver era fundamental, porque se
um ser humano primitivo não vivesse o suficiente
para ter filhos, ele ou ela não passou a fazer parte da

nossa árvore genealógica ancestral.
Outra ideia central é que tendências de ação

específicas “incorporam” emoções.
Assim como esses impulsos dominam nosso
pensamento consciente, eles simultaneamente
desencadear mudanças rápidas em nossos corpos para
apoiar essas ações. Pare por um momento para
imaginar uma situação clara e imediata
perigo. Talvez um carro que se aproxima esteja fora
de controle e acelerando em sua direção.
Talvez você esteja em uma longa fila bancária e
grupo de homens mascarados armados entra e
acorrentar a porta. De qualquer forma, quando você
você vê o perigo iminente, você não apenas
experimenta uma vontade irresistível de fugir
para a segurança, mas em milissegundos seu
sistema cardiovascular muda de marcha para
direcione o sangue oxigenado para o seu
músculos grandes para que você esteja preparado para
2
fogem novamente.Suas glândulas supra-renais também
alugue uma onda de cortisol para mobilizar
mais energia aumentando a glicose

no seu corrente sanguínea.3 O desejo de fugir
que vem com medo não rola simplesmente
em sua cabeça. Ele infunde seu
todo o corpo, todo o seu ser.
O conceito de tendências de ação específicas
fez surgir dois importantes estudos científicos.
contribuições. Primeiro, na medida em que
esses impulsos ajudaram nossos ancestrais a agir
rápida e decisivamente em circunstâncias de
risco de vida, explicou como o
forças da seleção natural moldaram e
emoções preservadas como parte de nossa
natureza humana universal. Em segundo lugar,
explicou por que as emoções poderiam infundir tanto
mente e corpo orquestrando uma cascata de
mudanças fisiológicas.
Dentro da ciência das emoções, o
valor agregado pelo conceito de específico
tendências de ação eram enormes. Não é
é de admirar que os cientistas estivessem casados com
isto. O problema surgiu quando os cientistas

tentaram identificar as tendências de ação
específicas das emoções positivas. Um cientista
associou a alegria ao desejo de fazer qualquer
coisa.4 Outros associaram a serenidade ao desejo
de não fazer nada.5 Esses impulsos
não são tão específicos quanto lutar, fugir ou
cuspir. Além do mais, as mudanças fisiológicas
que acompanham as emoções positivas não
parecem nada comparadas com aquelas ligadas
às emoções negativas.6
As emoções positivas simplesmente não se
enquadravam no molde teórico que funcionava
tão bem para explicar o valor das emoções negativas.
Dadas estas observações, a questão Para que
servem as emoções positivas? provocou
considerável curiosidade científica.
A nova visão: a positividade se amplia

e construções
Trabalhando com esse quebra-cabeças,

juntamente com outras características intrigantes
da positividade, no final da década de 1990 criei o
ampliar e construir teoria do positivo
emoções para responder ao enigma das emoções
positivas.7
A positividade nos abre. O primeiro

A verdade fundamental sobre as
emoções positivas é que elas abrem o nosso
corações e nossas mentes, fazendo-nos
mais receptivo e mais
criativo.
À medida que desenvolvi esta nova teoria,

desafiei suposições profundamente arraigadas dentro
meu campo. Fui além do que meus mentores me

ensinaram. Embora eu concordasse que o conceito
de tendências de ação específicas era útil, minha
sensação era de que ele tinha valor apenas para
emoções negativas.
Para compreender plenamente o valor das
emoções positivas, tive que traçar um novo rumo.
Propus que, ao contrário das emoções negativas,
que restringem as ideias das pessoas sobre
possíveis ações, as emoções positivas fazem o
oposto: ampliam as ideias das pessoas sobre
possíveis ações, abrindo a nossa consciência a
uma gama mais ampla de pensamentos e ações
do que o normal.
A alegria, por exemplo, desperta o desejo de
brincar e ser criativo. O interesse desperta o
desejo de explorar e aprender, enquanto a
serenidade desperta o desejo de saborear as
nossas circunstâncias atuais e integrá-las numa
nova visão de nós mesmos e do mundo que nos
rodeia.
A positividade nos abre. A primeira verdade

fundamental sobre as emoções positivas é que elas
abrem nossos corações e nossas mentes, tornando-
nos mais receptivos e mais criativos.
A Outra suposição que desafiei foi a crença

oculta de que se -
As emoções tinham valor para os nossos
antepassados humanos, foi porque essas emoções
mudaram os seus comportamentos de uma forma
que – no momento emocional – mudou as suas
probabilidades de sobrevivência ou reprodução.
Embora seja fácil imaginar como fugir com medo
poderia salvar a vida de alguém, é mais difícil
imaginar como brincar com alegria poderia fazê-lo.
Para entender isso, tive que olhar além do momento
e identificar benefícios não localizados no presente.
O que acabei concluindo foi que as emoções

positivas e negativas eram importantes em
diferentes escalas de tempo.
Enquanto as mentalidades estreitas desencadeadas
por emoções negativas foram valiosas em casos
que ameaçavam de alguma forma a sobrevivência
dos nossos antepassados, as mentalidades
alargadas desencadeadas por emoções positivas
foram valiosas para os nossos antepassados de
diferentes maneiras e ao longo de escalas de
tempo mais longas. As mentalidades alargadas
eram importantes porque — ao longo do tempo —
essa consciência expansiva serviu para desenvolver
os recursos dos nossos antepassados humanos,
estimulando o seu desenvolvimento de recursos,
capacidades e características úteis. Estes novos
recursos funcionaram como reservas, equipando
melhor os nossos antepassados para lidar com
ameaças posteriores à sobrevivência, que
obviamente eram inevitáveis.
Para ter uma ideia de como as emoções

positivas podem construir recursos vitais,
imagine por um momento algo que o tenha

feito sentir-se alegre, brincalhão ou
intensamente vivo – quando você queria sorrir
e torcer, ou pular e dançar. Talvez tenha sido
testemunhar a alegria do seu filho ao dar os
primeiros passos, ou brincar de perseguir ou
pegar com seu cachorro, compartilhar uma
refeição e muitas risadas com um amigo que
você não vê há anos, ou jogar futebol no
parque. durante uma reunião familiar. Talvez
tenha sido dançar com um grupo de amigos
enquanto sua banda favorita tocava.
O que quer que venha à sua mente, reserve

um momento para reviver a experiência em
sua mente, deixando sua alegria reacender.
Considere como você se sentiu e o que gostaria
de fazer. O que aprendemos sobre experiências
alegres como essas é que os impulsos lúdicos
que elas carregam constroem recursos e, em
tempos de dificuldade, esses impulsos lúdicos
ganhos em recursos podem significar a diferença

entre a vida e a morte.
Parece improvável? Deixe-me falar sobre os

macacos patas. Como os humanos e muitos
outros mamíferos, quando esses macacos são
jovens, eles brincam de perseguição.
No entanto, o jogo de perseguição deles tem uma reviravolta.
Eles correm de cabeça para uma muda ou
arbusto flexível para se catapultarem em uma
direção inesperada. Se você fechar os olhos e
imaginar essa façanha, verá que seria um desafio
ser “pego”.
Acontece que os adultos desta espécie nunca
realizam essa façanha sozinhos. Isto é, nunca, a
menos que precisem escapar de um predador. Ao
brincar, os macacos-patas desenvolvem uma
habilidade física específica que pode um dia
salvar suas vidas.8 Da mesma
forma, todos nós já ouvimos a frase “a família
que brinca unida permanece unida”. A sabedoria
nesta frase é
que o jogo social constrói laços entre as pessoas que são

duradouros e consequenciais. Essa sabedoria também se
aplica fora do círculo familiar humano. Um exemplo
fascinante vem de uma certa raça de esquilos terrestres.

Como alguns outros mamíferos, quando um esquilo vê um
predador à distância, ele soará um alarme que alerta outros
esquilos para correrem em busca de abrigo. É uma jogada
arriscada. Ao gritar, o esquilo que detecta o perigo chama a
atenção para si, o que pode muito bem atrair o predador. Os
cientistas costumavam pensar que os animais arriscariam
as suas vidas desta forma apenas por parentes com quem
partilhassem genes comuns. Novas evidências sugerem, no
entanto, que os esquilos também emitem gritos de alarme
para ex-companheiros de brincadeiras, não geneticamente
relacionados.9 Esses esquilos
rels desenvolveram um recurso social enquanto

jogavam - e esses amigos vão colocar
suas vidas em risco para salvar seus

companheiros de brincadeira.
Para ilustrar a construção de recursos com um

forma diferente de positividade, visualize o
atração intensa que você sente quando está
profundamente interessado em uma nova pessoa,
lugar ou coisa. Sua mentalidade está aberta
e curioso. Isso atrai você para explorar. Os cientistas
demonstraram que, como as mentalidades positivas
e abertas produzem exploração e aprendizagem
experiencial, também produzem mapas mentais
mais precisos do mundo.10
Isso significa que, em relação aos momentos em que

você se sente negativo e rejeitador (ou mesmo
neutro), você aprende mais quando sente
otimistas e interessados e estão agindo
sua curiosidade. Isso ocorre porque a negatividade
– e até mesmo a neutralidade – mantém você
voltar. A negatividade e a neutralidade restringem
sua experiência do mundo. Em
consequência, eles também restringem o seu
conhecimento do mundo. A positividade faz

exatamente o oposto. Isso leva você a explorar, a
se misturar com o mundo de maneiras inesperadas.
Cada vez que você faz isso, você aprende alguma
coisa. Esses ganhos em conhecimento podem não
ser reveladores hoje, mas serão úteis no futuro. E,
sob certas circunstâncias, podem salvar vidas.
A positividade nos transforma para

melhor. Este é o segundo núcleo
verdade sobre emoções positivas.

Ao abrir nossos corações e mentes, as
emoções positivas nos permitem descobrir
e construir novos
habilidades, novos vínculos, novos

conhecimentos e novas formas de ser.
A positividade nos transforma para melhor.

Esta é a segunda verdade fundamental sobre
Emoções positivas. Ao abrir nosso

corações e mentes, as emoções positivas nos
permitem descobrir e construir novas habilidades,
novos laços, novos conhecimentos e novas
modos de ser.
T Estas duas verdades fundamentais sobre o positivo

emoções definem minha teoria de ampliar e
construir, que sustenta que as emoções
positivas foram conseqüentes para
nossos ancestrais humanos porque com o tempo
esses bons sentimentos ampliaram a mentalidade
de nossos antepassados e construíram seus
recursos para o futuro. A positividade transformou
os primeiros humanos para melhor,
deixando-os com medidas extras de
recursos físicos, sociais, intelectuais e psicológicos.
O brilho de
bons sentimentos atraíram os primeiros humanos a
ampliar e construir quando se sentissem seguros
e satisfeito. Aqueles que cederam a isso
pull ficou mais bem preparado para sobreviver
ameaças futuras à vida e à integridade física. Aqueles
quem não se saiu menos bem. Ao longo de milênios, a
seleção natural esculpiu a capacidade de nossos

ancestrais de vivenciar experiências sinceras.
positividade, criando a forma e a função das emoções
positivas que
experiência humana moderna.
Como ancestrais, como nós?
Não podemos presumir que o que foi bom

para nossos antepassados é bom para nós. Pensar
sobre nosso desejo por alimentos ricos em gordura.
Para os nossos antepassados, os alimentos ricos em gordura eram
achados raros. Os primeiros caçadores não tiveram

sucesso todos os dias, nem mesmo todas as semanas.
Fazia sentido que aqueles que ansiavam por um
alimentos ricos em gordura, como carne, e comeu demais

quando estava disponível, sobreviveu. Seus corpos

podiam armazenar gordura como reservas de
energia essenciais que os sustentavam em tempos
de vacas magras.
Hoje, os alimentos ricos em gordura estão tão

próximos quanto a máquina de venda automática
mais próxima. Comer junk food ainda cria reservas
de energia em termos de gordura armazenada no
corpo. Mas como podemos comer estes alimentos
durante todas as horas em que estamos acordados,
se quisermos, o nosso desejo não é tão relevante
para as nossas vidas como foi para a dos nossos
antepassados. O gosto por alimentos ricos em
gordura que herdamos dos nossos antepassados
pode muito bem ser um produto da evolução, mas
não é particularmente útil num mundo moderno que
nos rodeia de escolhas que as nossas papilas gustativas de
Você não é um humano primitivo. Você tem

restaurantes e lanchonetes 24 horas por dia. E você
pode ver mais pessoas enquanto caminha por uma
rua movimentada da cidade
na hora do almoço por quinze minutos do que

seus ancestrais poderiam ter visto em toda a vida.
Mas talvez nem tudo seja tão diferente. Assim

como seus antepassados, desde o nascimento
você dependia de outras pessoas para alimentação
e abrigo e precisava aprender e crescer para
chegar à idade adulta. E como seus antepassados,
você também precisa fazer amigos para construir
uma comunidade ao seu redor, precisa contribuir
com algo valioso na idade adulta para ser bem
visto pelos outros e precisa entender seu lugar
no mundo para que possa fazer bons negócios.
-cisões. Há todos os motivos para acreditar que
momentos de positividade sincera – como sentir-
se grato por seus cuidadores, estar genuinamente
interessado em suas atividades de aprendizagem,
sentir-se alegre ao brincar com outras pessoas,
sentir orgulho por suas realizações ou apreciação
quando tudo parece estar indo bem.
certo - são tão valiosos para você quanto

foram para seus antepassados.
Viva mais, viva mais forte
A positividade amplia e constrói. Ele transforma

as pessoas e as ajuda a se tornarem
o melhor deles. E quando estão no seu melhor,
as pessoas vivem mais. Essa é uma implicação
fascinante da teoria ampliar e construir.
Consideremos a história de Adam, um homem

gay de 36 anos de São Francisco. Ele contraiu o
HIV no final
década de 1980, assim como Glen, seu parceiro de seis
anos. Embora a doença de Glen tenha progredido
para AIDS precocemente, Adam teve
muitos anos sem sintomas. Um benefício da

melhor saúde de Adam foi que ele pôde servir
como cuidador quando a saúde de Glen começou
a piorar. Num fim-de-semana de Abril de 1990,
Adam estava a ler o seu jornal favorito e reparou
num pequeno anúncio à procura de homens
seropositivos que cuidassem dos seus parceiros
diagnosticados com SIDA. Ele ficou surpreso e
satisfeito ao ver que os cientistas queriam estudar
alguém no seu lugar, então ligou para o número
da UC San Francisco para saber mais.
O estudo envolveu exames físicos e muitas

entrevistas. Um entrevistador foi à casa de Adam
e Glen a cada dois meses durante alguns anos.
As entrevistas foram bastante deprimentes no
início.
Eles se concentraram nas muitas tensões do
cuidado, no que eram e como o faziam sentir.
Claro, essas tensões faziam parte do processo,
mas Adam
me perguntei por que isso era tudo o que importava

aos pesquisadores. Após a segunda entrevista,
Adam perguntou por que a equipe de pesquisa
nunca perguntou sobre as coisas boas de sua vida,
as coisas que ele fez para tornar o dia melhor para
ele e Glen. Na entrevista seguinte, Adam ficou
surpreso e satisfeito novamente. A equipe de
pesquisa ouviu. Aparentemente, ele não foi o único
a reclamar que as entrevistas foram tão negativas.
Outros participantes do estudo também quiseram
concentrar-se no positivo e, por isso, a equipa de
investigação reformulou as suas entrevistas.
Dentro de um ano, Glen estava morrendo. Adam

continuou a ser entrevistado sobre suas experiências
mesmo após a morte de Glen. Um ano depois, o HIV
de Adam progrediu para AIDS. Quando isso
aconteceu, seus médicos lhe disseram que ele teria
apenas seis meses de vida, não mais que um ano,
no máximo. Adão
recusou-se a viver à sombra desta sentença de

morte. Em vez disso, ele adotou a mesma
abordagem que adotou durante a saúde debilitada
de Glen. Cada dia foi uma bênção. Cada dia
ofereceria algo para comemorar: o cheiro das
flores da loja da esquina, a gentileza de um amigo
de longa data, a oportunidade de continuar a ser
independente apesar das suas doenças.
Concentrando-se no positivo durante cada dia, os
dias de Adam foram somados.
Três anos se passaram e Adam ainda vivia de

forma independente. Cinco anos depois, ele e
seus amigos próximos não puderam deixar de
creditar sua abordagem positiva da vida por mantê-
lo forte. Por fim, a AIDS o levou, mas isso se
passou nove anos depois que os médicos previram
que ele teria menos de um ano de vida.
A história de Adam não é única. A positividade

prevê, de facto, uma vida mais longa, como tem
sido apoiado por vários estudos científicos.
estudos nos anos desde que apresentei pela primeira

vez a teoria ampliar e construir.
Um desses estudos surgiu do projeto de pesquisa da
UC San Francisco, no qual Adam participou e ajudou
a moldar.11 Outros recorrem a amostras mais gerais
da população. Mas as descobertas são as mesmas
em cada um deles: as pessoas que expressam mais
positividade do que outras vivem mais. Até dez anos
a mais.12 A positividade é importante.
Assim como nossos ancestrais precisavam de

positividade para sobreviver, nós precisamos dela hoje para o
mesma razão.
Segurança em Números
Nos capítulos posteriores discutirei a abordagem

científica da positividade com mais detalhes.
Por enquanto, gostaria de compartilhar a novidade
de uma única publicação – um artigo acadêmico
de grande valor porque apresenta uma
meta-análise ou um estudo de estudos. O
autores reuniram cerca de 300 diferentes
estudos científicos de positividade, que
testaram coletivamente mais de 275.000
pessoas. Esses foram todos os estudos que
os autores puderam localizar em uma busca
exaustiva na literatura científica.
Embora qualquer estudo possa ser descartado
como falho de alguma forma, quando
você reúne todas as evidências -
de experimentos de laboratório controlados
para estudos longitudinais da vida das pessoas
através do tempo - você pode ser muito mais
certo de suas conclusões.
O que esta meta-análise concluiu? Essa
positividade produz sucesso
na vida tanto quanto reflete o sucesso na
vida. Independentemente de o sucesso ter sido

medido como um casamento satisfatório, um salário
maior ou uma saúde melhor, a positividade
importava.13 Quando você leva em conta todos os aspect
números em todos os estudos como um todo, a única
explicação científica que se mantém apoiada é a teoria

ampliar e construir. É ainda mais gratificante dar a notícia
desta meta-análise porque nem eu nem meus alunos e
colaboradores fomos seus autores. Nenhum dos autores
tinha interesse na teoria ampliar e construir. A ciência avança
no seu melhor quando investigadores independentes testam
as afirmações feitas pelos seus pares. É gratificante saber
que a teoria de ampliar e construir foi devidamente testada

e apoiada pelos dados e pelos meus colegas cientistas.
Positividade: é antiamericano?
Vamos parar por um minuto para apreciar o

mudança na visão de mundo que esta nova
perspectiva sobre a positividade pode exigir. O
Os Estados Unidos – e grande parte do mundo
capitalista – foram forjados sob a influência da
ética de trabalho protestante, uma
filosofia que mantém esse prazer
e o lazer são pecaminosos, e isso só
através de atividades de trabalho austeras podem
as pessoas provam seu verdadeiro valor. Esse
cosmovisão produz personagens que
evite todos os impulsos e atividades agradáveis
que possam gerar jovialidade - como
esporte ou dança - em favor do trabalho longo
horas e economia pessoal. Produz um
cultura que celebra a intensidade, a competição
e a obstinação.
Embora a sociedade americana possa ter-se

afastado das suas primeiras raízes protestantes,
muitos dos valores culturais incorporados na ética
de trabalho protestante estão vivos e em vigor
hoje. Tomemos, por exemplo, a nossa necessidade
arraigada de realização.
O que mais faria com que os americanos
trabalhassem mais dias por ano do que os
cidadãos de qualquer outra nação? Ou observe a
crença comum, mas tácita, de que o trabalho
árduo compensa. Se for assim, então aqueles que
não desfrutam de carreiras de sucesso e de contas
gordas em corretoras devem ser decadentes,
preguiçosos ou inferiores.14 Aqueles de nós que
cresceram nos Estados Unidos dificilmente
poderiam evitar ficar imersos nessas mensagens.
Apesar do trabalho da minha vida em prol da

positividade, não sou exceção. Na escola primária,
não demorei muito para aprender como agradar
os professores com meu foco nos cursos. Na
faculdade passei muito tempo
horas na biblioteca para ganhar As. Em

pós-graduação passei ainda mais tempo
horas no laboratório entrando e
analisando dados. Depois que eu me tornei um
pós-doutorado, um dos meus amigos mais próximos (também
cientista estudando emoções) me dimensionou
dizendo: “Você estuda emoções porque não as
tem”. Apesar de
Após esse diagnóstico não solicitado, como
professor não titular, eu continuaria a gastar meu
tempo escrevendo artigos empíricos na opção
“publicar ou perecer” que escolhi.
profissão. Embora esse vício em
conquista às vezes pode valer a pena, é
tem um preço. Mantemos nossos narizes assim
tanto para o rebolo que literalmente
não vejo a bondade no mundo, o
me pergunto se isso está aí para abrir nossos corações
e nos ajude a crescer.
É justo dizer que os americanos estão em
conflito com a positividade. Nossa Declaração de
A independência garante “a busca
da felicidade” como um dos nossos direitos fundamentais.

No entanto, quando trabalhamos arduamente
simplesmente para adquirir bens e serviços materiais
que a Madison Avenue promete
nos fazer felizes, podemos estar perdendo o
ponto deste fundamental americano
certo. Todas as pessoas desejam ser felizes, mas
muitos de nós fomos persuadidos a procurar a
felicidade em todas as situações erradas.
lugares. Procuramos a felicidade nas alturas
salários, mais posses ou mais
conquistas. Ou nos fixamos no futuro, afirmando
que “um dia” nosso
sonhos se tornarão realidade e nos farão
feliz. Estamos tão equivocados sobre
as fontes de nossa positividade que nós
valorizamos aquela hora extra no trabalho para (nós
espero) agradar nosso chefe mais do que nós
valorizamos a conexão com nossos filhos.
Descontraímos com martinis em vez de meditação.
Levantamos pesos em vez de caminhar
pelo Parque. Seguimos dietas da moda
em vez de comer porções menores de comida

bonita e bem preparada. Assistimos TV ou
navegamos na web em vez de ler ou ouvir um
livro. Escrevemos e-mails em vez de poesia. Minha
pesquisa mostra que essas buscas são
equivocadas e que a maneira de buscar a
felicidade é buscar a positividade todos os dias,
onde quer que estejamos. Momento a momento,
nossa positividade diária aumenta e, por meio
dela, construímos a vida que buscamos.
A mudança que eu precisava fazer – e que

você talvez precise fazer – é ver a positividade
como um investimento sábio e saudável em nós
mesmos e no mundo que nos rodeia. A positividade
é um meio para fins melhores, não simplesmente
um fim em si mesmo.
A velha história é que qualquer coisa que

pareça boa é apenas uma distração – trivial,
inconsequente e
portanto dispensável. A nova história—

apoiado pela ciência - é que esses mesmos
bons sentimentos, cultivados através de meios
naturais e comuns, são os ativos
ingredientes necessários para produzir uma
espiral ascendente rumo ao florescimento.
Enquanto a velha história deixa as pessoas sentindo
culpados quando “dedicam tempo” para
algo que os faça sentir bem,
a nova história pode dar às pessoas a coragem
de cultivar, proteger e valorizar
momentos que tocam e abrem seus
corações.
A mudança para mim foi enorme. Como um

jovem professor assistente, eu trabalhei demais
tão minuciosamente que meu namorado (agora
meu marido) teve que trabalhar duro para me
convencer de que deveríamos tirar férias.
Embora eu tenha eventualmente cedido, insisti
que mantivéssemos nossas férias em segredo.
dos meus colegas e alunos. EU
também traria pilhas de papéis
para avaliar e um laptop para poder

acompanhar meu e-mail. Houve alegria e
risos naquelas primeiras férias – mas
também houve frustração, culpa, vergonha
e tinta vermelha. Tendo aprendido com
minha própria pesquisa, quando saio de
férias hoje em dia, deixo papéis e e-mails
para trás e me concentro em me divertir
com minha família. Também incentivo
meus alunos e colegas juniores a fazerem
o mesmo, o que é o oposto do que meus
próprios mentores incentivaram. Mais
importante ainda, procuro miniférias todos
os dias – um passeio pelo arboreto, um
almoço com um amigo, uma aula de dança
ou um livro para ler para me divertir. Tento
equilibrar minha ética de trabalho arraigada
com uma ética lúdica crescente. Acho que
as férias da minha forte necessidade de
realização me reabastecem e acrescentam
profundidade à minha vida. Num local de
trabalho sedento de realizações, a minha nova ab
o grão e tome alguma decisão para arrancar.

Mesmo assim, acho as frutas tão doces e
abundantes que não há como voltar aos meus
velhos hábitos.
Embora a adoração da realização e o seu ponto
fraco, a banalização da positividade, constituam
um tema dominante na vida urbana moderna,
existem outras normas culturais. Sabemos que
alguns grupos cultivam e sustentam a positividade
melhor do que o resto de nós, e podemos aprender
algo estudando como eles o fazem. Aqueles que
seguem práticas de meditação budista, por
exemplo, experimentam maior positividade na
vida diária.15 Nos próximos capítulos contarei
como funciona a meditação e como você pode
fazer com que ela funcione para você. Outro grupo
particularmente bom em positividade pode
surpreendê-lo: os idosos. Os cientistas
demonstraram que as pessoas com mais de
setenta anos prestam mais atenção e saboreiam
a positividade do que aquelas com
menos anos e rugas.16 Isso pode

seja a sabedoria da velhice: o foco na
positividade pode tornar a vida tardia
gratificante, apesar das inevitáveis dores e
perda de memória. Um efeito colateral da
leitura deste livro pode ser acelerar esse
aspecto positivo do envelhecimento!
Quanto é suficiente?
Até agora, esbocei apenas uma descrição de

como a positividade abre nossas mentes e
transforma nossas vidas em algo melhor. Nos
próximos capítulos apresentarei as evidências
científicas que me convenceram de que há motivos
para levar a sério as notícias sobre positividade.
e experimente isso em sua própria vida.
Se decidir fazer isso, você precisará

de mais do que uma boa descrição. Você
precisará de uma boa receita. Como
você ainda está lendo, presumo que
você já esteja a bordo e que queira
ampliar sua mente e construir um futuro
melhor para si mesmo. Tenho certeza
que você já adivinhou que vou sugerir
que aumente sua positividade.
Mas como você fará isso?

Quanta positividade é suficiente? E como
você pode saber se e quando está no
estádio?
Veja como o seu dia poderia começar
se você seguisse fielmente uma receita
possível:
você acorda em uma manhã
ensolarada. Você reserva alguns momentos pa
apenas respire profundamente e relaxe. Quando

você está totalmente acordado, você gentilmente
cutuca seu cônjuge e se aproxima para abraçá-lo.
Você quer mostrar seu carinho e seu desejo. Seu
cônjuge - obviamente acordado de um sono
profundo - rola, dá uma cotovelada forte em você
e late: “Você está maluco? Deixe-me dormir!"
Sorrindo com as travessuras de seu cônjuge,
você salta da cama e entra no chuveiro. Por
alguma razão desconhecida, a água está muito
fria. Embora você estivesse ansioso por um
banho longo e quente, você diz para si mesmo:
Tenho muita sorte de ter água corrente! Estou
muito melhor do que as pessoas em outras partes
do mundo. Sorrindo e cantando em meio à chuva
de pingentes de gelo, mais tarde você sai
correndo pelo corredor para ver como estão seus
filhos. Você vê uma aranha viúva negra rastejando
no rosto de seu filho adormecido. Você sorri e sai
da sala na ponta dos pés, não querendo perturbar
o
paz. Você pensa, a natureza é tão fascinante –

vou precisar contar aos meus amigos sobre esta
aranha interessante! Você vai até a cozinha para
tomar o café da manhã. Assim que você se senta
com sua tigela de cereal, você descobre que em
algum momento da noite seu gato idoso, Spike,
vomitou em sua toalha de mesa antiga favorita.
Você se senta ao lado do monte de vômito para
tomar seu café da manhã. Você diz para si mesmo:
Pobre e querido Spike. Eu espero que você esteja
se sentindo melhor. Acho que essa toalha de mesa
não duraria para sempre. Então você liga a TV.
O apresentador está transmitindo ao vivo a última

zona de guerra. A filmagem mostra vítimas civis de
um bombardeio recente, sangrando e
desmembradas. Você pensa: que equipe de
filmagem inteligente. Eles conseguiram tirar fotos
tão vívidas! E que voz agradável tem esse
apresentador de notícias bonito…
Não preciso continuar, preciso? Você sabe que já odeia

essa receita. Você odeia isso pela mesma razão que todos
nós temos desdém universal pelo nome Polly-anna. Você
conhece Poliana. É ela que tem um sorriso estampado no

rosto que transmite alegria sem parar. Você quer sacudi-la
e dizer “Caia na real!”
Esse é precisamente o problema desta

prescrição. Não consegue se conectar com
a realidade. Experimentar 100% de
positividade desafia e nega a humanidade
da vida. Isso significaria que você enterrou a
cabeça na areia e acabaria afastando outras
pessoas de você.
A receita que sugiro que você experimente
é mais razoável: busque uma proporção de
positividade de pelo menos 3 para 1. Isso
significa que para cada experiência emocional
negativa e dolorosa que você enfrenta, você
experimenta pelo menos três.
experiências emocionais positivas sinceras que o elevam.

Esta é a proporção que descobri ser o ponto de inflexão,
prevendo se as pessoas definham ou prosperam.
Como acontece com qualquer orientação dietética,

ofereço esta receita como uma orientação emocional. Além
disso, como acontece com qualquer orientação dietética,
você não precisa atingir essa proporção em nenhum
momento ou mesmo em um determinado dia. Em vez disso,
esforce-se para atingir ou exceder essa proporção ao longo
de vários dias ou até semanas.
No capítulo 7, descreverei a pesquisa fascinante que

levou a essa prescrição. Também discutirei a ciência que o
apóia. É claro que, como acontece com qualquer prescrição
ou orientação dietética, esta proporção de positividade de

3 para 1 está sujeita a modificações. Estudos futuros não
dúvida tem mais a nos ensinar. A ciência nunca

está completa.
No entanto, todos podemos respirar aliviados
ao saber que a prescrição não é de 3 para 0. A
negatividade é importante. Ninguém pode
florescer sem ele.
Até as pessoas mais felizes choram quando
perdem alguém ou algo que amam. Eles ficam
irritados com a injustiça e assustados com o
perigo. Seus estômagos reviram quando veem
vômito ou testemunham atrocidades humanas. A
beleza da proporção de positividade de 3 para 1 é
que ela é grande o suficiente para abranger toda
a gama de emoções humanas. Não há emoção
que precise ser evitada ou suprimida para sempre.
Sem carinhas sorridentes amarelas
A prescrição de positividade 3 para 1 deve ser fácil de

seguir. Basta dizer algumas palavras otimistas ou um
sorriso de vez em quando e você terá a vida que deseja.
Não tão rápido. Se você está pensando que será tão

fácil mudar sua proporção de positividade, você está
errado. Simplesmente proferir palavras mais positivas
ou forçar um sorriso pode, na verdade, fazer mais mal
do que bem.
Por definição, os humanos são excelentes

detectores de sinceridade. Se suas palavras positivas
ou lábios virados para cima forem desprovidos de
sentimentos sinceros, sinceros e positivos, você e as
pessoas ao seu redor sentirão isso. Observe que ao
longo deste
livro, refiro-me repetidamente à “positividade

sincera”. Isso porque a ciência mostra que a
sinceridade conta.
Considere a história de Jen. Ela tem 38 anos
e é mãe de três filhos, mora na Califórnia e seu
filho mais novo tem autismo. Recentemente, ela
se ofereceu como voluntária para um estudo sobre
como as mães lidam com o estresse de cuidar de
uma criança com doença crônica e como isso
afeta sua saúde.
Ela indicou à equipe de pesquisa que, embora
achasse que criar o filho mais novo fosse
cansativo, ela também descobriu o que havia de
bom em seu novo papel. Ao superar suas
dificuldades, ela descobriu forças que não sabia
que tinha e aprofundou sua fé religiosa. Em outras
palavras, Jen foi superior à maioria no que os
cientistas chamam de descoberta de benefícios –
ela encontrou o bem que emergiu de suas lutas.
Você pode suspeitar que isso diferenciaria Jen e
a tornaria
entre as mães mais saudáveis testadas. Não

aconteceu. Embora Jen tenha sido rápida em
articular positividade, ela não a sentiu de verdade .
Quando lhe perguntaram, durante alguns dias
normais, o quão feliz, animada ou contente ela
estava se sentindo naquele momento, na maioria
das vezes ela admitiu “de jeito nenhum”. Acontece
que Jen estava abaixo da maioria em seu nível de
emoções positivas sinceras . O que a equipe de
pesquisa descobriu foi que apenas as mães que
encontraram benefícios em suas experiências
estressantes e relataram experimentar emoções
positivas em suas experiências cotidianas
apresentaram flutuações saudáveis no hormônio
do “estresse”, cortisol. Mas a positividade de Jen
não era sincera, por isso os seus próprios níveis
de cortisol estavam elevados durante todo o dia, o
que não é particularmente saudável17
Aqui está outra ilustração. Victor é um gerente

de vendas de 59 anos, morador de
Carolina do Norte, que sofreu um ataque cardíaco

há um ano. Seu médico lhe perguntou
participar de um estudo sobre comportamento e
doenças coronárias na Duke University
Centro médico. Em uma parte do
estudo, os cientistas usaram uma técnica de
imagem para observar seu coração em ação enquanto
um entrevistador fez-lhe algumas perguntas. A
entrevista foi gravada em vídeo.
Victor encontrou uma pergunta particularmente
estúpido. O entrevistador perguntou: “Quando
você fica com raiva ou chateado, as pessoas
por aí você sabe disso? “É claro que eles
Sei!" Victor explodiu. “Eles são os
os culpados, não são? Ele tentou
seja educado com o entrevistador, sorria
de vez em quando para esconder sua crescente
frustração, mas ele achava que as perguntas
ser quase idiota.
Acontece que durante o particular

segmento de dois minutos da entrevista de Victor
quando ele foi questionado sobre seu
raiva, a técnica de imagem revelou que ele sofreu

um episódio isquêmico silencioso. Embora Victor
não sentisse dor ou desconforto, o ventrículo
esquerdo do coração colapsou um pouco,
indicando que o suprimento de sangue para o
músculo cardíaco estava perigosamente restrito.
Este era um sinal sério da doença cardíaca de
Victor, que poderia facilmente provocar outro
ataque cardíaco e até acabar com sua vida.
Nos meses seguintes, a equipe de pesquisa

codificou detalhadamente a fita de vídeo de Victor
e de outros participantes do estudo, todos
pacientes coronarianos do sexo masculino.
Eles identificaram todas as expressões faciais de
emoção que ocorreram durante a entrevista que
coincidiu com o procedimento de imagem do
coração. Havia muito para codificar. Esses homens
expressaram cerca de uma emoção a cada dois
ou três segundos. De todas essas expressões
faciais, apenas duas
tipos distinguiram aqueles que apresentavam

isquemia miocárdica.
Os cientistas conduziram o estudo porque
previram que as expressões faciais de raiva
seriam um prenúncio de isquemia. Eles fizeram. O
que eles não esperavam era que os sorrisos
também o fizessem. Mas não qualquer sorriso –
apenas aqueles que os cientistas chamam de
“sorrisos sem prazer”.
Todos os sorrisos envolvem o zigomático maior,
o músculo de cada lado do rosto que levanta os
cantos dos lábios. Os sorrisos de não prazer
param por aí. Eles também não envolvem o
orbicular do olho, o músculo que circunda cada
um dos nossos olhos, que, quando contraído,
levanta nossas bochechas e cria pés de galinha.
Acontece que esta ação característica ao redor
dos olhos revela se as pessoas realmente sentem
a positividade que transmitem.
Isso significa que sorrisos sem prazer são

essencialmente positividade insincera.
O que os cientistas descobriram neste

estudo foi que a positividade insincera colocou
esses homens correm tanto perigo coronário
assim como a raiva. Montanhas de pesquisa dizem
de que a raiva mata.18 Esta nova descoberta
sugere que a positividade insincera
pode matar também.19
A história de Jen, a história de Victor e as

descobertas científicas que elas representam,
fornecem um aviso importante à medida que
tentamos aumentar a positividade em nossas vidas.
Embora possa ser fácil expressar
positividade em palavras ou com sorrisos, se
Se não sentirmos realmente a positividade que
expressamos, podemos na verdade estar causando danos.
Resumindo, seu corpo sabe quando você está
trapacear e pune você por isso.
À medida que você começa a experimentar

aumentar sua taxa de positividade, rastreando
sua própria sinceridade será fundamental. O que
você vai se esforçar é mais frequente
momentos sinceros de positividade. Não

negatividade – ou mesmo neutralidade –
disfarçada de sorriso. Na Parte II deste
livro, descrevo uma série de maneiras pelas quais
você pode encontrar o seu próprio personalizado
caminho para atingir ou exceder a proporção de
positividade prescrita - tudo isso sendo genuíno.
Por enquanto, eu simplesmente quero
você reconheça que não é tão simples
como o sempre popular rosto sorridente amarelo
ícone implica. Talvez seja por isso que o rosto
sorridente amarelo seja o símbolo que os
cientistas que trabalham na psicologia positiva
amar odiar.20 Embora oferecido em
uma boa diversão, banaliza o esforço e
sinceridade necessária para invocar positividade
genuína e sincera.
A vista daqui
Agora você conhece as boas e as más notícias

sobre positividade.
A má notícia é que a maioria de nós não tem o
suficiente em nossas vidas diárias, por isso
dificilmente nos beneficiamos dos presentes que
ele oferece. Sem mais positividade, não podemos
obter a receita para um sucesso próspero na vida.
Infelizmente, a maioria de nós nem sequer

reconhece que temos acesso imediato a mais
daquilo de que necessitamos. Não reconhecemos
que temos uma fonte interior que podemos
aproveitar para gerar positividade genuína e
sincera sempre que desejarmos.
Mas vamos nos concentrar nas boas notícias.
Todos nós já estamos familiarizados com a
positividade. Nós sentimos isso na ternura de
nossos corações, o fascínio dos nossos interesses, a

inspiração dos nossos devaneios, a facilidade dos nossos
sorrisos e o calor das nossas carícias. E agora você sabe
que a positividade pode fazer mais por você do que
simplesmente fazer você se sentir bem. Pode ampliar sua
mente e abrir seu coração. Seus momentos de sincera
gratidão, alegria e amor podem transformar sua vida para
melhor, construindo seus recursos e forças.
O melhor de tudo é que a positividade é renovável. Como

começaremos a ver no próximo capítulo, e de forma mais
completa na Parte II, cada um de nós pode optar por semear
mais disso em nossas vidas. À medida que essas sementes
crescem, nós florescemos. Tornamo-nos cheios de

possibilidades, notavelmente resilientes e felizes. Nós
contribuímos. Com mais positividade, podemos criar a vida
que desejamos e um mundo que vale a pena deixar para os
nossos filhos.
O que é positividade?
Saiba que a alegria é mais rara, mais difícil
e mais bela do que
tristeza. Depois de fazer essa descoberta tão
importante, você deve
abraçar a alegria como uma obrigação moral.
—ANDRE GIDE
ou para a maioria de nós, a alegria é muito rara -

talvez não seja literalmente mais raro que a
tristeza, mas ainda assim muito raro para derrubar o
escala em direção ao florescimento. Tendo lido
as manchetes sobre positividade, é hora
para mergulhar mais profundamente na alegria. Então em

o resto da paleta de positividade: gratidão,
serenidade, interesse, esperança, orgulho,
diversão, inspiração e admiração. E,
guardando o melhor para o final, vamos mergulhar
profundamente no amor.
A positividade vem em muitas formas e

tamanhos. Você verá que isso abrange muito
mais do que meros recursos físicos.
prazer ou uma vaga sensação de felicidade.
Meus objetivos neste capítulo são apresentá-lo
às sutilezas desses estados distintos e convidá-
lo a começar
explorando quando e como esses agradáveis
sentimentos surgem por você.
Você deve ter notado que o termo

a felicidade não está entre meus dez primeiros. eu evito
este termo porque sinto que é obscuro e
usado demais. Embora às vezes usemos
a palavra feliz para se referir à positividade
sincera (como em “ver você sorrir faz
estou feliz”), esse mesmo sentimento é muitas vezes

melhor descrito por outro termo mais específico,
como alegria, gratidão ou amor, dependendo das
circunstâncias exatas. Nós
use feliz para descrever a personalidade de alguém
(como em “ele é um cara feliz”), refletindo como
uma pessoa normalmente reage. Ou
felicidade é usada para descrever um objetivo final
de vida (como em “Eu só quero ser
feliz"). Ainda outras vezes usamos happy
transmitir aceitação simples (como em “Eu
fique feliz em carregar seu guarda-chuva”). Meu
O ponto é que a palavra feliz é bastante
genérico, muito vago para ser útil aqui.
E quanto aos prazeres corporais, como
comendo comidas deliciosas, tirando o friozinho
com um cobertor macio e quente ou sexual
estimulação? Isso é positividade? Não, eu
não acredito nisso. Claro, eles estão relacionados. EU
pense neles como primos. Ambas as aulas
de sentimentos brilham de prazer e
inegavelmente nos atraem para eles.
Todos esses são sentimentos que queremos ter .

Um fato fascinante sobre os prazeres corporais é
que — se você for uma pessoa saudável, sem
sofrer de vícios — eles o levam a fazer exatamente
o que seu corpo precisa naquele momento. Um
banho frio, por exemplo, só agrada quando você
está superaquecido. Seria muito desagradável se
você já estivesse com frio. O mesmo se aplica à
alimentação. Observe como a comida pode ser
saborosa quando você está com fome.
Depois que você se sacia, porém, a mesma comida

começa a ficar com um gosto ruim.
Na verdade, essa é uma das suas dicas para parar
de
comer.1 Os prazeres corporais e a positividade
influenciam nossas mentes de maneira diferente e
operam em diferentes escalas de tempo. De certa
forma, os prazeres corporais são mais parecidos
com a negatividade do que com a positividade.
Eles restringem o seu foco (em direção ao objeto
do seu desejo) e ajudam você a encontrar um objetivo atu
necessidade de sobrevivência. É claro que os

prazeres corporais diferem da negatividade porque
atrai você para certas circunstâncias,
não longe deles. Mas as suas mentalidades
limitadas e o momento
recompensas os diferenciam da verdadeira
positividade, que amplia sua mente e
compensa no futuro.
A distinção entre prazeres corporais e
positividade pode ser difícil de ver à primeira vista.
vezes, especialmente porque - como primos -
você costuma encontrá-los saindo
junto. Você pode se orgulhar do
deliciosa refeição que você preparou, encontre
serenidade na tranquilidade de um ambiente caloroso,
banho relaxante ou sinta-se opressor
amor pelo seu parceiro enquanto você gosta de sexo
junto. Nestes casos o positivo
emoções são o que mais importa no
longo prazo.
Dez formas de positividade
Eu apresentei dez formas de positividade: alegria,

gratidão, serenidade, interesse,
esperança, orgulho, diversão, inspiração,
admiração e amor. Agora eu quero que você consiga
conhecer cada um pessoalmente. Descobrir
o que você e esse sentimento têm em comum.
Claro, cada um já está familiarizado
para você até certo ponto, e os termos para
descrevê-los já estão profundamente enraizados
em nossa linguagem. Eu suspeito,
porém, você pode estar menos consciente de seus
escopo completo e beleza. Talvez você não
já consideramos os aspectos
de cada estado à medida que os cientistas os
investigavam. E você pode não ter apreciado todos
os momentos da sua vida
quando cada um entrou em seu coração.
Eu me concentro nessas dez emoções positivas

por dois motivos. Primeiro, eles são alvos
de uma quantidade crescente de pesquisas
científicas, incluindo a minha. Em segundo lugar, acabou
anos em que examinei as experiências emocionais
diárias de centenas de
pessoas - desde estudantes universitários
para homens e mulheres trabalhadores na meia-idade
e além. Com isso eu aprendi que
essas dez formas de cor de positividade
o dia a dia das pessoas. Outras formas certamente
existem.2 No entanto, meu
pesquisa mostra que esses dez são os
mais comum. Com uma exceção importante, eu
os descrevo na ordem de
sua frequência relativa, começando com
aqueles que as pessoas sentem com mais frequência, e
seguindo em direção àqueles que pareciam mais
raramente. A exceção é o amor, que parece ser a
forma de positividade experimentada com mais
frequência. eu descrevo isso
por último (e você logo verá por quê).
À medida que eu falo sobre cada emoção, vou

comece descrevendo as circunstâncias
e padrões de pensamento que despertam isso
emoção. Estas são as alavancas específicas
você pode puxar para ativar a positividade, para
obter controle sobre quando e com que frequência
Você sente isso. Também descreverei as
sensações que cada emoção específica
traz, e o que isso torna você único
quero fazer e pensar.
A beleza das emoções é que elas

são altamente individualizados, dependendo
mais em suas interpretações internas do que
em suas circunstâncias externas. O que
deixa uma pessoa impressionada com a
inspiração pode ficar totalmente perdida em outra
pessoa. Da mesma forma, o que diverte uma
pessoa pode ofender outra. Isso significa
que o caminho de cada pessoa para o
florescimento é único. Aumentando a positividade em
sua própria vida, então, começa com o auto-
estudo. No capítulo 11, apresento um plano para
auto-estudo que você pode seguir para aumentar

sua positividade. Enquanto isso, ao ler sobre os
dez tipos diferentes de emoções positivas neste
capítulo, pergunte-se simplesmente: Quando foi a
última vez que senti esse sentimento? Onde eu
estava? O que eu estava fazendo? O que mais me
dá essa sensação? Posso pensar em ainda mais
gatilhos?
O que posso fazer agora para cultivar esse
sentimento?
Entrar em sintonia com sua própria positividade
significa ir além de termos que servem para todos,
como feliz e bom , em favor de estados emocionais
nomeados com mais precisão.3 Mesmo assim,
encorajo você a usar esses dez termos para
positividade com suavidade. Aplique-os levemente.
Concentre-se mais nas alavancas que acionam o
sentimento que flui através de você do que no
próprio rótulo. Aplique uma etiqueta com muito
cuidado apenas para ver se ela cabe. Lembro-me
aqui de uma citação da colunista de jornal Ann
Landers. Ela escreveu: “Óculos cor de rosa nunca

são feitos em bifocais.
Ninguém quer ler as letras pequenas dos sonhos.”
Ela compreendeu intuitivamente o que a ciência
confirmou desde então – que
a análise excessiva mata a positividade4 Este é um
dos grandes paradoxos da positividade.
Estes estados fugazes são notavelmente frágeis e,
no entanto, de alguma forma, somam-se a um
poder para mudar o próprio curso das nossas vidas.
ALEGRIA. Visualize isto: seu ambiente é seguro e

familiar. As coisas estão indo do seu jeito – ainda
melhor do que você esperava. No momento a
situação exige pouco esforço de sua parte. Estas
são as circunstâncias que despertam alegria. Se
você tivesse a sorte – como eu tive quando meu
segundo filho nasceu – de dar à luz em um
ambiente acolhedor
com apenas as pessoas mais solidárias presentes

(para mim, eram meu marido e - apenas quando
necessário - minha enfermeira-parteira), os
primeiros momentos em que você segurou seu
recém-nascido foram talvez os mais cheios de
alegria de sua vida. Infelizmente, nem todas as
histórias de nascimento se revelam como casos
clássicos de alegria. Quando meu primeiro filho
nasceu, a alegria que senti por finalmente conhecê-
lo cara a cara foi manchada por complicações
dolorosas e por uma enfermeira-parteira
sobrecarregada. E muitos nascimentos,
especialmente nos Estados Unidos, são demasiado
planeados, demasiado apressados, demasiado
públicos e demasiado medicamentosos para inspirarem u
Existem muitas outras fontes de alegria também.
Talvez seus colegas de trabalho tenham
surpreendido você com uma festa de aniversário.
Ou você abre uma carta e encontra um bônus
inesperado. Ou você saiu para jantar com novos
amigos e se delicia com sua boa companhia. A
alegria parece brilhante
e luz. As cores parecem mais vivas.

Há uma mola em seu passo. E seu rosto se
ilumina com um sorriso e um brilho interior.
Você sente vontade de absorver tudo. Você
se sente brincalhão – você quer entrar e se
envolver.5 O
que lhe traz alegria?
GRATIDÃO. Imagine que você acabou de

perceber que alguém se esforçou para fazer
algo de bom para você.
Seu vizinho, um professor aposentado, se
oferece para entreter seus filhos por algumas
horas numa tarde. Um mentor conduz
suavemente sua carreira na direção certa.
Seu cônjuge limpa e prepara o jantar no seu
dia mais movimentado, para que você não
precise fazer isso. O balconista da loja é
especialmente prestativo e gentil quando você
faz uma troca complicada. O garoto vizinho
limpa sua passarela depois de uma forte nevasca. Ou
talvez nem seja uma pessoa que lhe trouxe um

benefício tremendo. Podemos nos sentir gratos
por respirar ar puro, por ter um corpo capaz ou
por ter um lugar seguro e confortável para
descansar quando estamos cansados. De
qualquer forma, a gratidão surge quando
apreciamos algo que chegou até nós como um
presente a ser valorizado.
A gratidão abre seu coração e traz consigo
o desejo de retribuir – de fazer algo de bom em
troca, seja para a pessoa que o ajudou ou para
outra pessoa. A gratidão, porém, tem um
gêmeo maligno: o endividamento. Se você
sente que precisa retribuir a alguém, então não
está se sentindo grato, mas em dívida, o que
muitas vezes é claramente desagradável.
O endividamento é pago a contragosto, como

parte da economia de favores. Em contraste, a
gratidão retribui de forma livre e criativa. É uma
sensação verdadeiramente agradável
misturada com alegria e sinceridade
apreciação. E a gratidão não

Jogar de acordo com as regras. Não é a etiqueta
ensinamos nossos filhos. Muitas vezes me pego
cutucando meus filhos com “O que fazer
você diz?" quando ficam em silêncio ao receber
um presente ou uma gentileza. Quando eles
empurre um monótono “Obrigado”, eles estão
apenas sendo educado, não grato. Gratidão não
é educação estúpida ou reciprocidade na mesma
moeda (“você coça minhas costas,
Vou coçar o seu”). A verdadeira gratidão é
sincero e improvisado.
O filme e o movimento social Pay It
Avante é um grande exemplo de gratidão
em ação. Tudo começou com um garoto fazendo
três boas ações para outros três. O
um pedido que o jovem benfeitor tinha
foi que em vez de pagar o favor
de volta, os destinatários devem pagá-lo
antecipadamente, a três novas pessoas, de
alguma forma criativa e adequada.6
Quando foi a última vez que você se sentiu

grato – não educado ou endividado, mas
verdadeira e abertamente grato?
SERENIDADE. Assim como a alegria, a serenidade

surge quando o ambiente ao seu redor é seguro e familiar e
exige pouco esforço de sua parte. Mas, ao contrário da
alegria, a serenidade é muito mais discreta. É quando você
solta aquele suspiro longo e luxuoso porque suas
circunstâncias atuais são muito confortáveis e certas. É
quando você se deita numa rede à sombra depois de um dia
de trabalho extenuante e gratificante no seu jardim. É

passear por uma praia arenosa em uma manhã ensolarada,
com os sons do oceano enchendo sua cabeça e uma brisa
fresca formigando sua pele. É se enrolar com um bom livro
e um gato quentinho no colo, com sua xícara de chá preferida
ao seu lado. É aquele afundamento no tapete
sensação de Savasana, a pose tradicional de encerramento

na prática de yoga.
A serenidade faz você querer sentar e absorver tudo. É

um estado de atenção plena que carrega o desejo de
saborear as circunstâncias atuais e encontrar maneiras de

integrá-las à sua vida de maneira mais completa e frequente.
Quando você diz a si mesmo: “Preciso fazer isso com mais
frequência!” isso é serenidade. Eu chamo serenidade de
emoção pós-brilho. Muitas vezes vem na esteira de outras
formas de positividade, como alegria, orgulho, diversão ou

admiração. Ainda hoje, meu filho de quatro anos,
entusiasmado por ter criado sua primeira escultura em

madeira na pré-escola, expressou lindamente essa qualidade
de serenidade. Ao entrar no carro depois da escola, ele
afundou na cadeirinha e disse com um sorriso e um suspiro:
“Eu simplesmente amo tudo!” Fale sobre mente-
ampliando. Pense na última vez

você saboreou um momento sereno como este.
INTERESSE. Embora você esteja se sentindo
perfeitamente seguro, algo novo ou diferente
chama sua atenção, preenchendo você
com uma sensação de possibilidade ou mistério.
Ao contrário da alegria e da serenidade, estas
circunstâncias exigem esforço e maior atenção
da sua parte. Você está totalmente fascinado.
Você é levado a explorar, a mergulhar no que
você é agora
descobrindo. É quando você vê um novo
caminho na floresta e quero descobrir
onde isso leva. É quando você descobre um
novo conjunto de desafios que permitem que você
desenvolva suas habilidades, seja na culinária,
ponte ou dança. É tão fascinante
novo livro que te desperta para novas
Ideias. Quando você está interessado, você sente
aberto e vivo. Você pode literalmente sentir
seus horizontes se expandindo em tempo real,
e com eles suas próprias possibilidades.
A intensa atração do interesse convida você a

explorar, a absorver novas ideias e a aprender mais.7
Quando foi a última vez que o interesse atraiu

você pelo nariz?
TER ESPERANÇA. Embora a maior parte da

positividade surja quando você se sente seguro e
saciado, a esperança é uma exceção. Se tudo já
estivesse indo do seu jeito, haveria pouco que você
precisaria esperar. A esperança entra em jogo
quando as circunstâncias são difíceis – as coisas
não estão indo bem para você ou há uma incerteza
considerável sobre como as coisas vão acabar. A
esperança surge precisamente naqueles momentos
em que a desesperança ou o desespero parecem
igualmente prováveis. Talvez você tenha falhado em
um teste importante, perdido o emprego, encontrado
um caroço no seio ou pego seu filho no colo depois
de uma bicicleta ensanguentada.
acidente. A esperança, em situações

desesperadoras como estas, é “temer o pior, mas
ansiando por melhor.”8 No
fundo da esperança está a crença de que as
coisas podem mudar. Não importa quão terríveis
ou incertos estejam no momento, as coisas podem
melhorar.
Existem possibilidades. A esperança te sustenta.
Isso evita que você entre em desespero.
Isso motiva você a explorar suas próprias
capacidades e criatividade para mudar as coisas.
Inspira você a planejar um futuro melhor.9
O antropólogo Lionel Tiger apresenta a

esperança como o antídoto evoluído para os
nossos grandes cérebros humanos. Ao contrário
de qualquer outra criatura terrestre, nós, humanos,
podemos imaginar o nosso próprio futuro e, ao
fazê-lo, todas as calamidades possíveis. Sem
esperança, a nossa capacidade exclusivamente
humana de prever a nossa inevitável morte e desaparecim
deixe-nos em desespero imóvel. Com esperança,

ficamos energizados para fazer o máximo que
pudermos para proporcionar uma vida boa para
nós mesmos e para os outros.10 Foi a esperança
que motivou você a ler este livro?
ORGULHO. O orgulho é uma das chamadas

“emoções autoconscientes”. Todos nós
conhecemos seus primos malignos, a vergonha e
a culpa. Esses sentimentos dolorosos nos dominam
quando somos culpados por algo ruim. O orgulho
é o oposto: somos “culpados” por algo bom. Como
um dos chamados sete pecados capitais, o orgulho
tem uma reputação mista. Dizemos que o orgulho
faz inchar a cabeça das pessoas, ou que o orgulho
vem antes da queda. Qualquer emoção pode ir
longe demais, e talvez isso seja especialmente
verdadeiro no caso do orgulho. Se não for
controlado, o orgulho se transforma em arrogância.
Mas quando específico e temperado com a
humildade apropriada, o orgulho é claramente
uma emoção positiva.
O orgulho floresce na sequência de uma

conquista pela qual você pode levar o crédito.
Você investiu seu esforço e habilidades e teve
sucesso. É aquela sensação boa que você tem
quando dá os retoques finais em um projeto de
reforma da casa, seja consertando a máquina de
lavar, plantando um jardim ou redesenhando seu
quarto. Ou quando você consegue algo na escola
ou no trabalho: passou em uma prova, ganhou
uma corrida, fez uma venda ou publicou suas
ideias. Ou quando você reconhece que fez a
diferença para outra pessoa, através de sua ajuda,
gentileza ou orientação.
Estas não são conquistas quaisquer, mas sim

conquistas socialmente valorizadas. Sentimos em
um nível profundo que nossas ações serão
valorizadas pelos outros. É isso que torna o
orgulho uma emoção autoconsciente. A menos
que você seja um sociopata, você está
perfeitamente consciente de como suas ações - boas e
ruim - pode ser percebido por outros. Você sente

orgulho quando é louvável e culpa quando é
culpado.
O orgulho traz consigo a vontade de compartilhar
com outras pessoas as notícias de suas conquistas,
seja por palavras (“Ei, olha o que eu fiz!”), por
gestos (postura ereta, cabeça levemente inclinada
para trás, leve sorriso, mãos na cintura ou braços).
levantado em vitória), ou ambos.
A paisagem mental do orgulho também é

expansiva. Isso desperta sonhos de conquistas
maiores e maiores em domínios semelhantes: se
eu puder fazer isso, talvez eu possa... abrir meu
próprio negócio... ajardinar o jardim da frente...
redesenhar a sala de estar... ganhar uma bolsa de
estudos... fazer parte da equipe olímpica... ser
promovido... fazer uma diferença no mundo. Dessa
forma, o orgulho alimenta a motivação para a
realização. Experimentos de laboratório bem
controlados mostram que quando
as pessoas sentem orgulho, é mais provável que

persistir em tarefas difíceis.11
O que te deixa orgulhoso? E o que
o orgulho o inspirou a fazer?
DIVERSÃO. Às vezes acontece algo

inesperado que simplesmente faz
você ri. Um amigo faz uma cara engraçada
depois que ela experimentar sua última criação
para o jantar. Você erroneamente direciona seu
pré-escolar para “usar a banheira e entrar
o banheiro." Uma vizinha compartilha seu último
piada favorita. (“O que você chama de insone
agnóstico e disléxico?”)12 Um colega brinca
sobre o pior momento de sua vida.
dia para realizar reuniões. Não pretendendo
Para tirar a graça de tal tolice, os cientistas
sociais descrevem essas circunstâncias como
“incongruência social não séria”. Este rótulo faz
duas importantes
distinções sobre as surpresas - ou
incongruências – que trazem diversão.

Primeiro, a diversão é social. Embora às
vezes riamos sozinhos, essas risadas são
apenas pálidas interpretações das risadas
que compartilhamos com outra pessoa. Na
verdade, assim como o bocejo, o riso é
altamente contagioso. Em segundo lugar, as
surpresas só são divertidas se estiverem
inseridas em contextos seguros e não se
forem perigosas ou ameaçadoras. Se sua
amiga fizer uma careta porque está
engasgada, ou se a piada do seu vizinho for
ofensiva, você não achará graça. Por definição, ent
A diversão sincera traz uma vontade
incontrolável de rir e compartilhar sua
jovialidade com os outros. O riso compartilhado
sinaliza que você considera sua situação
atual segura e alegre e que gostaria de usar
esse momento abençoado para construir
conexões com outras pessoas.13
Quando foi a última vez que você riu?
INSPIRAÇÃO. De vez em quando você vem

através da verdadeira excelência humana. Você
transcende o comum, vendo possibilidades
melhores do que o normal. Testemunhando humano
a natureza no seu melhor pode inspirar e
elevar você. Talvez você veja um colega
afastar-se de sua agenda urgente para ajudar
pacientemente um idoso desorientado
homem encontra seu caminho através do labirinto
do centro médico. Ou você vê tênis
o gênio Roger Federer joga perfeitamente
jogo fluido no US Open.14 Você
leia a obra de um poeta que parece
ver o âmago da alma humana. Ou
você testemunha um de seus modelos fazendo
o que ela faz de melhor.
Sentir-se inspirado atrai sua atenção,
aquece seu coração e atrai você.
É o oposto de sentir-se enojado pela
depravação humana, que instantaneamente o
repele. A inspiração não
simplesmente se sentir bem, isso faz você querer
expresse o que é bom e faça o bem a si mesmo.

Isso cria o desejo de fazer o seu melhor
para que você possa alcançar seu próprio nível superior
chão. Junto com gratidão e admiração,
a inspiração é considerada uma das emoções
autotranscendentes. É uma forma de
positividade que nos tira da nossa concha

de auto-absorção.
Infelizmente, a inspiração não é a única
resposta que você pode ter ao ver
outra pessoa faz algo extraordinariamente bem.
Como gratidão, inspiração
tem um gêmeo malvado. Quer você chame isso
de ressentimento ou inveja, ele surge quando vemos
excelência humana e responder com
negatividade. Nós resmungamos, zombamos, rasgamos o
pessoa para baixo, ou nos punir por
não indo igualmente bem. Quando nos
comparamos com alguém que faz
melhor do que nós, às vezes ficamos
desanimado em vez de inspirado. Se você
responde à excelência humana
com positividade ou negatividade é uma escolha.

É uma escolha se o seu coração está aberto ou
fechado. Com essa escolha, você entra em uma
espiral ascendente ou descendente.15 Você
consegue pensar
em uma ocasião em que fez a escolha de se
inspirar?
TEMOR. Intimamente relacionado à inspiração,

o espanto acontece quando você se depara com
a bondade em grande escala. Você literalmente
se sente oprimido pela grandeza. Em comparação,
você se sente pequeno e humilde.
O espanto faz você parar no meio do caminho.
Você fica momentaneamente paralisado.
Os limites desaparecem e você se sente parte
de algo maior do que você.
Mentalmente, você é desafiado a absorver e acomodar a
escala do que encontrou. Às vezes ficamos impressionados
com a natureza, como acontece com o deslumbrante

pôr do sol no Grand Canyon, ou vendo, ouvindo

e sentindo o poder das ondas do mar quebrando e
desgastando os penhascos rochosos da costa do
Pacífico. Outras vezes ficamos impressionados
com a humanidade, como quando vemos Neil
Armstrong dar os primeiros passos na Lua ou
visitar a catedral de Notre Dame em Paris e ficar
sob a grande Janela Rosa brilhando ao sol da
manhã.16
Embora seja uma forma de positividade, a

admiração às vezes fica tão perto do limite da
segurança que também sentimos um cheiro de
negatividade. A admiração se mistura com o medo
quando testemunhamos um tornado ou vimos o
colapso das torres do World Trade Center. A
admiração, assim como a gratidão e a inspiração,
é uma emoção autotranscendente. Isso nos obriga
a nos vermos como parte de algo muito maior,
seja a grande criação de Deus ou o grande
progresso desta nação. A admiração também
pode nos ligar emocionalmente a poderosos
e líderes carismáticos, que muitas vezes parecem maiores

do que a vida.17 O que o fascinou
de admiração?
AMOR. Há uma razão pela qual o amor é chamado de
algo esplendoroso. Não é um único tipo de positividade. É

tudo isso, abrangendo alegria, gratidão, serenidade,
interesse, esperança, orgulho, diversão, inspiração e
admiração. O que transforma essas outras formas de
positividade em amor é o seu contexto. Quando esses bons
sentimentos despertam nossos corações dentro de um
relacionamento seguro e muitas vezes próximo, chamamos
isso de amor. Nos estágios iniciais de um relacionamento,
vinculado à sua atração inicial, você está profundamente
interessado em tudo e qualquer coisa que essa nova pessoa
diga e faça. Vocês compartilham diversões e riem juntos,
muitas vezes como resultado do constrangimento de se
reunirem para o
primeira vez. À medida que seu relacionamento

se desenvolve e talvez supere suas expectativas,
isso traz grande alegria. Vocês começam a
compartilhar suas esperanças e sonhos para o
futuro juntos. À medida que o relacionamento se
torna mais sólido, você volta a mergulhar na
serenidade aconchegante que acompanha a
segurança do amor mútuo. Você é grato pelas
alegrias que seu amado traz para sua vida, tão
orgulhoso de suas conquistas quanto das suas,
inspirado por suas boas qualidades e talvez
maravilhado com as forças do universo que uniram
vocês dois.
Cada um desses momentos poderia igualmente

ser descrito como um momento de amor. Portanto,
embora o amor seja muitas vezes o sabor mais
comum de positividade que as pessoas sentem,
reservei-o para o final, para que você possa
apreciar melhor suas muitas facetas.
Ver o amor dessa forma também pode aprimorar
sua capacidade de ver o amor como um
estado momentâneo – como uma onda – e não

simplesmente como uma descrição de um de seus
relacionamentos, seja com seu cônjuge, filho, pai
ou irmão. Esses relacionamentos íntimos podem
ser melhor vistos como produtos de surtos
recorrentes de amor.
Embora multifacetado, o amor tem uma manifestação
não-verbal característica, quando acenamos
afirmativamente com a cabeça em direção aos
nossos entes queridos e nos inclinamos em direção a eles
O amor também muda a química interna do nosso
corpo. Aumenta nossos níveis de oxitocina e
progesterona, respostas biológicas ligadas a
vínculos duradouros, confiança e intimidade18
Pense em uma época em
que você sentiu o amor surgir dentro de você.
Pensar torna tudo assim
A positividade vem em muitos sabores. Isso é

o desejo de abraçar que você sente quando um ente
querido retorna. É o
rir você compartilha com um vizinho enquanto você

observe seus filhos agindo como bobos. É o
facilidade que você sente quando encontra um
local confortável para sentar e relaxar. É o fascínio
de ver um fogo crepitante,
ondas do mar, ou excelência humana em
Ação. São os sonhos que você espera
seu futuro ou o futuro da sua comunidade.
Positividade pode ser encontrada
em todos os lugares.
No entanto, em todos os casos, a positividade é frágil.

Seja um momento de alegria, serenidade,
ou inspiração, pode ser esmagado no
num piscar de olhos ou no disparo de alguns
neurônios. Suponha, por exemplo, que seu ente

querido volte para casa, mas você esteja
preocupado com suas próprias atividades. Você
pode estar tão envolvido em encontrar recibos da
declaração de imposto de renda do ano passado
que mal percebe que alguém entrou na casa. Ou
o que aconteceria se — naquele mesmo momento
você e os filhos do seu vizinho explodissem em
tolices — você estivesse correndo para colocar
todo mundo no carro para marcar um encontro.
Ou suponha que você encontre aquele local
confortável para descansar, mas, em vez de se
acomodar, você instantaneamente se sente
culpado por fazer uma pausa e passa ansiosamente
o tempo atualizando sua lista mental de tarefas.
Ou, ao observar o fogo, as ondas ou uma
demonstração de talento humano, você considera
isso algo bastante comum, que dificilmente merece
sua atenção. Ou talvez seus sonhos nunca saiam
do papel porque você pesa
eles com dúvidas e

cinismo.
O que quero dizer é que se você
experimenta positividade ou não depende vitalment
sobre como você pensa. Emoções positivas-
como todas as emoções - surgem de como você
interpretar eventos e ideias à medida que
eles se desenrolam.19 Eles dependem de
você se permitir reservar um momento para descobri
o bom - e se, uma vez
você o encontrou, você estimula essa
bondade e a deixa crescer. Essa dependência
do pensamento é o que torna a positividade
tão frágil. Nossas mentes podem estar
sobrecarregadas de preocupações, dúvidas
e exigências. Adicione a isso o gotejamento
quase contínuo de mensagens da mídia que recebe
de nossas televisões, rádios, iPods e
outdoors. Não admira que muitas vezes não o façamos
temos espaço em nossas cabeças para focar
outros, comemorem bobagens, vejam o
extraordinário bem debaixo de nossos narizes, ou

deixe nossos sonhos crescerem.
Pessoas que apreciam os doces frutos do

positividade em suas vidas compreendem
intuitivamente esta verdade simples. Nós todos temos
o poder de ligar e desligar a positividade
para nós. Experimente isso.
Ative a positividade agora mesmo. Dê uma
momento para perceber seu entorno físico.
Esteja você em sua sala de estar, dormitório ou
banheiro, ou
no ônibus, metrô ou trem, pergunte-se: o que há
de certo em minhas circunstâncias atuais? O
que me faz ter sorte de ser
aqui? Que aspecto da minha situação atual
posso considerar uma dádiva a ser valorizada?
Como isso beneficia a mim ou a outras pessoas?
Reservar um tempo para pensar dessa maneira pode
acender o brilho interior de gratidão que
anima seus olhos e suaviza seu
rosto com um sorriso, por mais fraco que seja.
Eu regularmente ando de ônibus para o trabalho.

Quando ando, eu leio. No meu dia atarefado, a
viagem de ônibus é praticamente o único momento
com que posso contar para ler o que me agrada.
Portanto, estou ansioso pelas minhas viagens de
ônibus. Sentado no ônibus, olhando por cima das
páginas do meu livro, digo a mim mesmo que tenho
sorte porque a rota do ônibus é tão conveniente,
que na minha cidade o ônibus é gratuito e minha
viagem é longa o suficiente para eu terminar um
capítulo. Com um bom livro, posso transformar meu
deslocamento diário em um tempo de expansão
mental para mim mesmo e, se me sentar no lugar
certo, todos os dias posso vislumbrar minha fonte
favorita no centro da cidade. Esses pensamentos,
por mais regulares que tenham se tornado, me
ajudam a começar meu dia de trabalho com sincero
apreço pela minha cidade, pelo autor do livro que
estou lendo e pelas condições da minha vida que
me permitem estar nesta situação. ônibus, nesta
cidade, e com isso
ideias do autor misturando tudo na minha cabeça.

Experimente fazer perguntas a si mesmo que o
atraiam para o positivo. Coloque-os para si mesmo
agora,
onde quer que você esteja. Veja se está criando
um espaço mental para buscar e saborear
o bom pode aquecer seu coração e
suavize seu rosto, evocando um sorriso
imperceptível.
Antes de ler o próximo parágrafo,

não se esqueça de reservar alguns momentos para saborear
e aproveite a sensação boa que você criou para si

mesmo.
Agora, desligue a positividade. Perguntas que
estragam a positividade vêm à mente imediatamente:
O que há de errado aqui? O que está incomodando
meu? O que poderia ser diferente e melhor?
Quem é o culpado? Tente se perguntar
esse tipo de pergunta. Seguir seu
respostas e a cadeia de pensamentos que eles
produzir. Observe a rapidez com que sua

positividade despenca.
Minha viagem matinal de ônibus pode azedar
rapidamente. Se eu me permitir procurar o que
está errado, poderei encontrar muito. Em qualquer
manhã, pode estar mais frio que o calor da minha
jaqueta. Se estiver ventando, minha pele fica com
urticária desconfortável.
Quase todos os dias, mais ou menos na metade
da minha tranquila viagem de ônibus, um jovem
em particular – sempre jovial – sobe a bordo e
cumprimenta em voz alta quem está perto dele, e
me pego relendo a mesma frase repetidas vezes,
tentando recuperar a concentração. Posso me
pegar ruminando sobre a longa lista de coisas
que deveria ter feito ontem, na semana passada
ou no mês passado, e pensar quanto mais cedo
estaria em meu escritório, colocando o trabalho
em dia, se ao menos tivesse dirigido meu carro.
em vez de. Eu penso, por que o motorista do
ônibus parou aqui por tanto tempo? Escusado
será dizer que
com esses discursos internos correndo livremente,

há pouco ou nenhum espaço para positividade
para criar raízes.
Estranhamente, mesmo o simples ato de

explicar por que uma coisa boa é boa pode
elimine sua positividade. Acontece que a
positividade inexplicável dura mais do que
positividade analisamos até compreendê-la
completamente. Experimentos científicos têm
documentou esse triste paradoxo.20 Com
minha formação como cientista, esta é talvez a
forma mais frequente que tenho
reprimiu minha própria positividade. Muitas vezes,
eu literalmente analisei meu desenvolvimento
positividade até a morte.
Espero que este exercício tenha convencido
você que segura as rédeas por conta própria
positividade. Embora muitas vezes pareça que
nossas emoções chovem sobre nós de forma tão
imprevisível quanto o clima, temos uma quantidade
surpreendente de controle sobre o
emoções que sentimos. Isto é especialmente

verdadeiro para emoções positivas. Podemos
ativá-los quase sempre que quisermos.
E, quase sempre, podemos convencê-los a
demorar um pouco mais.
Embora você tenha mais controle sobre sua
positividade do que imagina, criar mais positividade
em sua vida não é simplesmente uma questão de
ilusão. Boas intenções por si só não farão ninguém
mais feliz. Suponha que agora você queira fazer
sua canela esquerda arder de dor. Você poderia
despertar a experiência pretendida de dor
simplesmente pensando nesse membro e
desejando que seu corpo sentisse dor ali? Não é
provável. Para levar a cabo esta intenção, você
precisaria fazer mais do que aplicar pura força de
vontade. Você teria que fazer alguma coisa. E
esse algo precisaria ser bem específico, como
bater a perna na perna da mesa ou persuadir
outra pessoa para chutar você. Essas ações

podem ser consideradas as alavancas que você
pode puxar para realizar sua intenção de sentir
dor na canela.
Pela mesma lógica, você não pode simplesmente
desejar sentir uma emoção positiva.
Em vez disso, você deve localizar uma das várias
alavancas bastante específicas para ativar sua
positividade. Certas formas de pensamento e ação
são essas alavancas de positividade. Assim como
você deve fazer algo para despertar uma sensação
de dor do nada, você também deve fazer algo
para despertar positividade onde ela não existia
anteriormente. Uma diferença fundamental entre
a dor física e as emoções, contudo, é que as
alavancas que ativam as emoções podem, na
verdade, ser redirecionamentos do pensamento
consciente. Isso significa que você pode “pensar
algo” e também “fazer algo” para despertar a
positividade.
Há um poder especial nas perguntas que você

faz a si mesmo. Simplesmente perguntando
você mesmo O que está dando certo para mim, certo
agora? pode desbloquear muito. Se vocês são
aberto e sincero enquanto você busca respostas
positivas e significativas para este simples
pergunta, você prepara o solo para que a positividade
crie raízes. Dewitt Jones, fotógrafo da National
Geographic, ilustra de forma impressionante o poder
de perguntar
tais perguntas em um vídeo chamado Celeb-rate
What's Right With the World.21 Nele,
Jones conta como a positividade infunde o
ética da National Geographic e discute como isso
mudou sua vida.
Através da lente de sua câmera, ele
nos mostra o quão aparentemente comum
pessoas e lugares - até mesmo decepcionantes
uns - podem irradiar uma tremenda beleza
se persistirmos em nos perguntar
O que há aqui? O que posso comemorar?
e somos pacientes o suficiente para deixar nossos
as respostas vêm à tona. O efeito deste vídeo foi

poderoso quando o mostrei em aula. Uma de
minhas alunas me disse que sempre foi cética em
relação às fotos da natureza nas revistas. Ela
presumiu que fossem editadas e se perguntou por
que nunca via imagens bonitas quando olhava
para a natureza. Os ensinamentos de Jones
ajudaram-na a perceber que ela nunca viu beleza
porque não acreditava que ela existisse. Com os
olhos recém-abertos pelo relato convincente dele,
ela prestou mais atenção enquanto caminhava
pelo campus. Ela me disse mais tarde: “Com
certeza, toda a beleza pareceu surgir quando eu
pensei que ela não existia. As plantas exibiam sua
cor verde saudável, com gotas de chuva nas
folhas.” Ela disse que nunca mais olharia para a
natureza da mesma maneira.
Perguntas semelhantes constituem o ponto de

partida para a Investigação Apreciativa (ou IA),
uma abordagem à mudança organizacional que

se espalhou como um incêndio através
círculos de consultoria empresarial.22 A maioria
dez, consultores empresariais são contratados
para resolver problemas. Não é de admirar, então,
que a maioria abra o diálogo consigo ou com o
seu grupo de trabalho pedindo-lhe que descreva o
problema. Você pode até ter escrito uma resposta
para essa pergunta em sua cabeça antes da
chegada do consultor. Portanto, um consultor que
pratica IA pode te pegar de surpresa. Ela começará
pedindo que você “fale-me sobre o que há de
melhor neste grupo de trabalho”. Seu objetivo é
criar uma imagem vívida e detalhada do que está
funcionando, usando a positividade para inspirar e
energizar as mudanças que podem ser necessárias
para trazer à tona o melhor com mais frequência.
A vista daqui
Agora você conhece dez novas maneiras de

cultivar a positividade. Sua paleta de positividade
inclui estados distintos de alegria, gratidão,
diversão, inspiração, admiração e amor.
Cada um tem suas próprias alavancas exclusivas. Fazendo
pequenas mudanças na maneira como você
aprecia e enquadra os eventos do seu dia
pode ativar a positividade.
Eu suspeito que você se sente mais em casa com
algumas formas de positividade do que com
outras. Isso é natural. Mesmo assim eu convido você a
conheça melhor cada forma de positividade
estudando suas próprias experiências
e localizar quando você sentiu cada um deles
as muitas variedades de positividade. Em
capítulo 11, vou encorajá-lo a
expanda esse auto-estudo criando seu próprio

portfólio personalizado para cada um dos dez
estados que você encontrou aqui.
Embora cada tipo de positividade surja por
razões diferentes e pareça algo único, meus
estudos de laboratório mostram que todos
compartilham um núcleo comum. Cada um tem a
capacidade de ampliar e construir sua vida. Cada
um estabelece um caminho em direção ao seu
terreno mais elevado. E à medida que sua
proporção de positividade atinge seu ponto crítico,
cada um ajuda você a florescer.
Nos próximos quatro capítulos falarei sobre as
evidências científicas que justificam minhas
ousadas afirmações de positividade. Minha
esperança é que, ao apreciar a profundidade
dessas evidências, você se sinta ainda mais
confiante e esperançoso.
Tanto que você ficará inspirado para começar a
experimentar suas próprias fontes de positividade.
Ainda mais do que
toda a excitante nova ciência, a sua

própria experimentação irá lançá-lo num
caminho de compreensão e florescimento.
Amplie sua mente
Existe uma forma de respirar

que é uma vergonha e uma sufocação.
E há outra forma de expirar, um sopro de

amor, que permite abrir infinitamente.
—RUMI
a ositividade – quer ela floresça como

alegria, serenidade ou qualquer outro
matiz em sua paleta de positividade –
literalmente lhe dá uma nova visão da vida. Isso, co
mencionado, é a primeira verdade fundamental

sobre as emoções positivas: elas nos abrem.
Imagine-se como uma flor na primavera, com as
pétalas bem fechadas em volta do rosto. Se você
consegue ver, é apenas um pontinho de luz. Você
não consegue apreciar muito o que acontece ao
seu redor. No entanto, quando você sente o calor
do sol, as coisas mudam. Você começa a amolecer.
Suas pétalas se soltam e começam a se esticar
para fora, expondo seu rosto e removendo suas
delicadas vendas. Você vê cada vez mais. Seu
mundo literalmente se expande. As possibilidades
se desdobram.
Algumas flores desabrocham apenas uma vez.

Outras flores, como os lírios diurnos, fecham todas
as noites e florescem novamente sempre que vêem
o sol. A luz solar é essencial para o crescimento de
todas as plantas verdes. As plantas sabem disso.
Eles se voltam para a luz,
abrindo-se para absorver o máximo que puderem.

Os cientistas chamam isso de efeito heliotrópico.
Um efeito heliotrópico semelhante foi descrito

em pessoas.1 A positividade é essencial para o
crescimento de todos os seres humanos.
Sabemos disso instintivamente. Nós nos voltamos
para a positividade, abrindo nossas mentes para
absorver o máximo que pudermos. Eu chamo
isso de efeito amplo.
A positividade amplia nossas mentes e expande nosso
alcance de visão. O efeito é temporário. Assim como os lírios
se retraem quando a luz do sol desaparece, o mesmo ocorre
com nossas mentes quando a positividade desaparece.
Ameaçadas pela negatividade, nossas mentes se contraem
ainda mais. Não há limite para a frequência com que nossas
mentes podem passar por esses momentos de consciência
expandida e retraída. À medida que a positividade e a

negatividade fluem através de nós, o escopo do nosso
a consciência floresce e se retrai de acordo.
Aqui, peguei emprestadas metáforas do kit de

ferramentas do poeta para transmitir a rapidez
com que a positividade amplia nossas mentes.
Durante duas décadas testei o efeito amplo com
as ferramentas da ciência. Minhas investigações
científicas sobre positividade me dão confiança
para fazer as afirmações que faço. As notícias
que compartilho não são simplesmente poéticas,
baseadas apenas na minha própria experiência
de vida. Na verdade, baseia-se nas ações e
experiências de centenas de milhares de pessoas,
voluntários testados no meu laboratório e de
outros cientistas em todo o mundo. Essas pessoas
foram testadas em experimentos que tentaram
desmascarar o efeito ampliado, para provar que
estava errado. No entanto, repetidamente, contra
todas as probabilidades, surgiram evidências de
que a positividade nos amplia. eu fiquei convencido
que é uma verdade fundamental sobre o ser

humano.
Você mesmo pode brincar com essas ideias.

Você precisará de uma folha de papel e algo para
escrever. Deixe-os de lado por enquanto, mas
tenha-os à mão. Quando estiver pronto, convido
você a estudar as costas da sua mão. Você já
deve ter ouvido alguém dizer que conhece um
lugar como a palma da sua mão. Mas até que
ponto algum de nós realmente conhece a palma
das nossas mãos?
Olhe, agora, para as costas da sua mão.

Descreva para si mesmo tudo o que você vê: as
texturas e cores da sua pele; a topografia dos
seus ossos e veias; os padrões dentro de cada
uma de suas juntas. Reserve um minuto ou mais
para simplesmente estudar as costas da sua mão.
Conheça-o como nunca antes.
Agora pegue papel e caneta e faça uma lista

do que você quer fazer agora. Suponha que você
tenha meia hora livre sem exigências urgentes.
Considere a sensação que você teve ao examinar

sua mão e escreva o que essa sensação faz você
querer fazer.
Tem sua lista? Bom. Por enquanto, deixe-o de
lado.
Vamos passar para algo diferente.

Quando estiver pronto, convido você a imaginar
e reviver um momento alegre, em que tudo está
indo do seu jeito e você mal consegue conter um
sorriso.
Você está simplesmente radiante. Sente-se com
essa sensação de alegria por alguns momentos,
imaginando todos os aspectos do ambiente e das
sensações ao seu redor. Deixe seus bons
sentimentos crescerem. Aprecie-os como nunca
antes.
Agora volte para sua caneta e papel.

Faça uma nova lista. O que esse sentimento novo
e alegre faz você querer fazer agora? Novamente,
suponha que você tenha meia hora livre sem
exigências urgentes. Considere o sentimento que
você tem ao reviver sua alegria e anote tudo o que
esse sentimento te faz querer fazer.
Tem sua segunda lista? Bom. Agora compare.

Conte as ideias que lhe vieram à mente depois de
estudar sua mão. Compare isso com o número
que lhe veio à mente quando você se sentiu
alegre. Qual lista é mais longa?
Se você é como a maioria das pessoas, sua

lista era mais longa com positividade. Essa é uma
maneira pela qual a positividade nos amplia. Ela
desperta mais possibilidades dentro de nós do que
normalmente vemos – e certamente
mais do que vemos sob a influência da negatividade.
Juntamente com Christine Branigan, uma ex-

aluna de doutorado, conduzi um experimento não
muito diferente deste exercício.2 Uma por uma,
testamos uma amostra de 104 pessoas, algumas
das quais foram designadas aleatoriamente para
experimentar diversão ou serenidade, e outras.
que experimentem raiva ou medo.
Outros ainda foram designados para experimentar

a neutralidade – nenhum sentimento particular.3
Colocamos então uma questão: Diante desse

sentimento, faça uma lista do que você quer fazer
neste momento. Aqueles que se sentiram
divertidos ou serenos criaram as listas mais
longas. Suas listas eram mais longas do que
aquelas que se sentiam neutras e mais longas do
que aquelas que se sentiam irritadas ou assustadas.
A positividade desbloqueou mais possibilidades

para eles.
O exercício que convidei você para fazer

com era diferente. Meu objetivo era ter
você experimenta dois estados diferentes -
um neutro e outro alegre. Ter você
estude que a palma da sua mão era minha
maneira de colocá-lo temporariamente em um
clima um tanto neutro. Só você pode decidir se
realmente funcionou. Da mesma forma, só você
pode decidir se o seu
esforços para reacender a alegria funcionaram. Se estes
exercícios de pensamento funcionaram para você, probabilidades
é que a sua alegre lista era mais longa, refletindo
possibilidades ampliadas. A positividade nos
abre. Isso nos permite considerar
possibilidades que de outra forma estariam ocultas
da vista.
A positividade se amplia em níveis abstratos

também. Considere a figura abaixo.
Você diria que é um triângulo? Ou seria

você diz que é um grupo de quadrados? Claramente
são ambos. Não há resposta certa ou errada.
Para inferir o alcance da atenção das pessoas,
pedimos-lhes que escolham um arranjo
semelhante de formas. Eles vêem
este arranjo como mais semelhante a um
triângulo formado por triângulos menores,
ou para um quadrado composto de menores
quadrados. Ao conduzir experimentos
com imagens como essas, descobri
que se as pessoas vêem o quadro geral - o
triângulo, neste caso - de-
depende do seu estado emocional atual.4
Quando injetamos positividade nas pessoas,
sua perspectiva se expande. Eles veem o grande
foto. Quando injetamos neles
ou
negatividade de neutralidade, sua
a visão periférica diminui. Não há

quadro geral, sem pontos para conectar.
Através de experimentos como este, eu
aprendi que poderia ampliar o escopo
da atenção das pessoas simplesmente fazendo
eles se sentem bem. Nossas emoções estão
conectadas às nossas perspectivas através de um simples
relação de causa e efeito. À medida que a
positividade flui através de nossos corações, ela
simultaneamente amplia nossas mentes, permitindo
para vermos a floresta e as árvores.
O efeito é extremamente sutil. Alguns

de nossos experimentos de laboratório avaliam
positividade das pessoas rastreando os sinais
elétricos dentro de certos músculos do
seus rostos. Lembre-se, quando sua positividade é
genuína, ela atrai olhos sorridentes
junto com uma boca sorridente. Com
Com sensores precisamente posicionados, podemos
medir minúsculos sinais elétricos no zigomático
maior, o músculo que puxa
os cantos do lábio para cima e o orbicular

oculi, o músculo que enruga a pele
ao redor dos seus olhos, muito antes de eles estarem
forte o suficiente para criar qualquer expressão
facial reconhecível.5 Meus alunos
e descobri que ao atirar em bronzeado
dem, esses dois músculos faciais prevêem
atenção flexível e ampliada captada por testes
computadorizados que medem as respostas das
pessoas em milissegundos.
Seu sorriso, então, literalmente se abre
você. No momento em que você está sorrindo,
você é mais receptivo, mais capaz de ver
o quadro geral.6
Cientistas da Universidade Brandeis, usando
tecnologia sofisticada de rastreamento ocular,
replicaram minha descoberta de que
emoções positivas ampliam a atenção das
pessoas. Voluntários visualizaram fotos em
uma tela de computador enquanto uma câmera
gravava seus movimentos oculares sessenta vezes
um segundo, compensando qualquer
movimentos que suas cabeças faziam.7 Ao correr

tarefa dom, voluntários foram injetados
positivo ou não.8 A imagem
agrupamentos incluíram três fotografias
cada um, sempre combinado com um no
centro e dois na periferia. Os voluntários assistiram
à apresentação de slides naturalmente,
olhando para tudo o que lhes interessava, como
se estivessem assistindo televisão. Por
rastreando para onde eles direcionaram seus olhos,
estes cientistas confirmaram que, sob
a influência da positividade, pessoas
olhavam mais em volta e fixavam com mais
frequência o olhar em áreas periféricas.
fotos. Literalmente, então, positividade
muda sua visão da vida. Ele se expande
sua visão de mundo. Você absorve mais.
A única exceção acontecia quando as imagens
eram aversivas. Num instante, a negatividade
despertou a atenção ampliada. Voltando àquela
analogia com o lírio do dia, se o
o céu escurece, o lírio do dia se fecha. EU
Suspeito que nossas mentes fecham ainda mais

rápido do que os lírios – mais uma demonstração
da fragilidade da positividade. Mas enquanto o
ambiente ao seu redor for benigno, quando a
positividade flui através de você, o escopo da sua
consciência floresce.
Que diferença uma mente ampliada

Faz
Uma consequência prática dos poderes de

ampliação da mente da positividade é o aumento
da criatividade. Uma mente ampla muda a maneira
como você pensa e age em uma ampla gama de
circunstâncias. Quando você
veja mais, mais ideias vêm à mente, mais ações

se tornam possíveis.
Este fato foi demonstrado por uma equipe de
cientistas da Universidade de Toronto.9 Eles
injetaram em voluntários positividade, negatividade
ou total neutralidade10 e os testaram em dois
corpos muito diferentes.
tarefas diferentes. Uma tarefa mediu o alcance da
atenção visual, rastreando a influência das
informações apresentadas perifericamente. A
outra tarefa mediu a criatividade verbal, pedindo
aos voluntários que criassem uma única palavra
que se relacionasse com três palavras dadas (por
exemplo, cortador de grama, atômico e
estrangeiro).11 O re-
os investigadores aprenderam que quando as
pessoas se sentiam positivas, o seu desempenho
nas duas tarefas mudava em conjunto: quanto
mais amplo o âmbito da sua atenção visual, mais
criativos se tornavam na tarefa verbal. Esta é uma
ligação importante porque documenta que
a positividade amplia as mentes de maneiras

múltiplas e inter-relacionadas. Num nível
fundamental, então, a positividade altera o seu
cérebro e muda a maneira como você interage
com o mundo.12
A positividade é um investimento especialmente

bom quando você precisa de soluções criativas
rapidamente. Na verdade, os alunos se saem
melhor em testes padronizados quando inscrevem-
se neles gerando uma emoção positiva.13 Mas
suponha que você não seja um estudante e não
faça mais exames?
As probabilidades são de que os cientistas também
estudaram pessoas como você. A evidência
mostra que simplesmente imaginar uma lembrança
alegre ou receber uma pequena gentileza pode
fazer a diferença na facilidade com que as pessoas
localizam soluções criativas e ideais para os
problemas que enfrentam diariamente.
Cientistas da Universidade Cornell examinaram

as maneiras pelas quais os médicos fazem
diagnósticos médicos, fazendo-os pensar
em voz alta enquanto resolviam o caso de um
paciente com doença hepática.14 Surpreendentemente,
esta equipe de pesquisa descobriu que
quando deram aos médicos um pequeno
presente - simplesmente um saco de doces - aqueles
os médicos eram melhores em integrar
informações do caso e menos propensos a se
fixarem em suas ideias iniciais, chegando ao
encerramento prematuro de seu diagnóstico. Seja
você o médico ou
Para o paciente, acho que você concordaria que um
melhor raciocínio clínico é uma coisa boa.
Talvez junto com a lista de problemas físicos
reclamações que levamos ao consultório médico,
devemos também trazer pequenos presentes ou
gentilezas.
Da mesma forma, cientistas da UC Berkeley

A Haas School of Business examinou como
15
a positividade afeta os gerentes. Eles
descobriram que gestores com maior positividade

eram mais precisos e cuidadosos em
tomar suas decisões e eram mais
eficaz interpessoalmente. Outros estudos
mostram que gestores com maior positividade
infectam seus grupos de trabalho com
maior positividade também, o que por sua vez
produz uma melhor coordenação entre
membros da equipe e reduz o esforço
precisavam para realizar seu trabalho.16
Uma equipe diferente de cientistas, de
da Kellogg School of Management em
Northwestern University, aprendeu que
quando as pessoas negociam barganhas
complexas, a positividade novamente faz a
diferença. Participantes em seus experimentos
eram estudantes de MBA matriculados em cursos de
negociação. É seguro assumir estes
eram pessoas motivadas pelo sucesso, altamente

investidas na negociação de contratos vencedores.
Aleatoriamente, a equipe de pesquisa designou
alguns negociadores para mostrar positividade,
e outros para exibir negatividade ou

neutralidade. Em cada caso, eles fizeram isso
compartilhando “conselhos de especialistas” que exibir
tais emoções (ou um não-emocional
“poker face”) melhoraria seu estilo de negociação.
Eles então deixaram esses empreendedores
iniciantes à solta com um parceiro de negociação
e uma disputa para resolver.
Os negociadores que exibiram estrategicamente
positividade eram mais propensos a
obter concessões, fechar negócios e incorporar
relacionamentos comerciais futuros nos contratos
que forjaram. Comum
a sabedoria nos diz que os negociadores devem
seja racional, de temperamento calmo -
inabalavelmente neutro - ou talvez durão,
comprometido e impetuoso - fervendo de
negatividade. Estes são mitos. Experimentos
científicos confirmam que as pessoas que
chegar à mesa de negociação com um espírito
cooperativo e amigável - seguindo em frente
positividade - faça o melhor negócio

ofertas.17
Então, quer você esteja no mundo dos negócios ou

simplesmente lidar com empresas, esta pesquisa
científica pode servir como um poderoso
lembrete de que liderar com positividade é
não apenas sobre ser legal, ceder,
ou doando a loja. Em vez disso, a positividade
amplia a sua perspectiva, trazendo
mais possibilidades à vista. Com positividade,
seus pensamentos e ações vêm à tona
mais espontaneamente; você é mais capaz
para visualizar perspectivas futuras e soluções
ganha-ganha. Você se torna mais apto a
construir relacionamentos duradouros, atraindo
lealdade em vez de amargura.
Espirais ascendentes dentro de você
Como você viu, a maioria das pesquisas sobre o

O efeito ampliado ocorre em laboratórios. Em
ambientes laboratoriais controlados,
os cientistas são capazes de ampliar os efeitos
imediatos que a positividade produz em
visão, atenção, pensamento das pessoas,
escolhas e comportamento. Com base nisso
trabalho, os cientistas também ampliaram seu
lente para incluir as repercussões a jusante da
vida real de
pensamento. Este trabalho revela de forma única
os caminhos que a positividade corta em nosso
vidas.
Deixe-me descrever um estudo sobre

ampliação da mente que examinou um
trecho de tempo. Este é um trabalho que fiz em
colaboração com Thomas Joiner, um
principal cientista de transtornos de humor e diretor

da Clínica de Psicologia da Florida State University.
Pesquisamos um grande grupo de estudantes
universitários e os entrevistamos novamente cinco
semanas depois. Cada vez medimos o seu grau
de positividade, bem como a sua tendência para
lidar com o stress de uma forma aberta. Isto
resumia-se à questão de saber se concordavam
com os itens do inquérito, perguntando-lhes se,
quando enfrentavam problemas, se afastavam da
situação para imaginar uma vasta gama de
soluções possíveis.
Descobrimos que as pessoas que desfrutavam

de mais positividade em suas vidas eram mais
capazes de lidar com as adversidades com a
mente aberta. Eles viram mais soluções. Isto
pode não ser surpreendente para você, dadas as
evidências que já compartilhei sobre o efeito
amplo. Mais inspirador ainda foi a descoberta de
como
isso se desenrolou ao longo do tempo. As

pessoas mais positivas da amostra tornaram-se
ainda mais positivas cinco semanas depois,
precisamente porque as suas mentes se tornaram
cada vez mais abertas quando enfrentaram problemas.
A sua abertura permitiu-lhes encontrar soluções
que não só os ajudaram a lidar com os problemas
que enfrentavam, mas também reforçaram a sua
positividade. Quando dividimos os dados de uma
forma diferente, descobrimos que as pessoas
com a mente mais aberta tornaram-se ainda mais
abertas cinco semanas depois, precisamente
porque experimentaram quantidades crescentes
de positividade18. Outra forma de dizer isto é
que a positividade e a abertura alimentam uns
sobre os outros, cada um reforçando e catalisando
o outro. Esta é a espiral ascendente que a
positividade desencadeia dentro de você. Abre
caminhos que levam ao crescimento. Ele simboliza
o florescimento. Basta imaginar o
possibilidades que a positividade pode trazer para sua

própria vida.
Em trabalhos mais recentes, os alunos de Joiner e

eu reproduzimos a evidência de espirais ascendentes
– alimentadas pela positividade – e as ligamos não
apenas a mudanças na forma de lidar com a mente
aberta, mas também a mudanças em todos os tipos de
formas eficazes de lidar com a situação. com tempos
difíceis. Além disso, descobrimos que outra forma de
abertura – a confiança nos outros – funciona da mesma
forma. Positividade e confiança se alimentam. À medida
que nossa positividade cresce, também aumenta nossa
confiança nos outros e no vício. E isso é apenas o
começo.
19
verso.
As repercussões sociais da positividade são ainda mais
profundas. A próxima seção explica como.
De mim para nós
A novidade de uma grande variedade de

experimentos é que a positividade amplia seu
panorama. Literalmente expande a sua paisagem
mental, trazendo novas possibilidades para
visualizar. Embora esse efeito seja sutil - pelo menos
vezes totalmente imperceptíveis - as implicações
para seus relacionamentos são
enorme. Meus alunos e eu descobrimos que a
positividade ainda se amplia
a visão que as pessoas têm de si mesmas. Isso é
fundamental para os relacionamentos. O frequentemente
fronteiras bem guardadas que separam
“eu” de “você” começa a desaparecer
visualizar. À medida que o fazem, surgem novas possibilidades para
surgir uma conexão.

Dê uma olhada rápida na série de
círculos sobrepostos abaixo.
Agora, por um momento, lembre-se da discussão

mais recente que você teve com seu cônjuge,
parceiro romântico ou melhor amigo. Onde você
estava? Por que você estava brigando? Quem
disse o que? Naquele momento, o que você
estava sentindo?
Com essa discussão acalorada em mente, qual
par de círculos melhor representa como você se
sentiu em relação ao seu relacionamento?
Agora deixe de lado essa luta perturbadora.

Lembre-se dos momentos mais ternos e calorosos
deste mesmo relacionamento. Onde você estava?
O que estava acontecendo? O que você fez ou
disse? Naquele momento aconchegante, o que
você estava sentindo? Agora, com esse momento
amoroso
infundindo você, qual par de círculos melhor

retrata como você se sente em relação ao seu
relacionamento? Os círculos se aproximaram?
Essa forma de representar a qualidade
de relacionamentos foi introduzido pela Arte
Aron, um dos principais cientistas do mundo que
estuda as relações humanas. Arão
e seus colegas perguntaram a milhares de
pessoas envolvidas romanticamente
usar este conjunto de círculos sobrepostos para
representam como eles se sentem em relação
aos seus relacionamentos. Esta medida simples é tão
poderoso, ele supera pesquisas e entrevistas
mais longas quando se trata de
prevendo quais casais ficarão juntos
e quais casais se separam. O mais
sobreposição que você vê entre você e seu
parceiro, maiores serão as chances de seu
relacionamento no longo prazo.
Aron e colegas chamam esse conceito
auto-expansão, e defini-la como
incorporando as habilidades da outra pessoa,

20
características e recursos como se fossem seus.
Curiosamente, eles identificam a autoexpansão
como um gatilho chave de positividade. A autoexpansão
extraordinariamente rápida, de acordo com esses
pesquisadores, é o que
faz com que se apaixonar seja tão emocionante.
Meus alunos e eu transformamos a lógica de Aron
de cabeça para baixo. Saindo do nosso
evidências anteriores de que a positividade
se amplia, previmos que a positividade
expandiria a visão das pessoas sobre si mesmas.
Primeiro pedimos aos estudantes universitários que usassem

os círculos para transmitir como eles se sentiram
sobre seu relacionamento com seus melhores
amigo. Em seguida, injetamos positividade, negatividade
ou neutralidade total. Nós então
deu-lhes outro conjunto de sobreposições
círculos e pediu-lhes que selecionassem novamente
um par de círculos que refletia como eles
sentiam por seu melhor amigo.21 Fazendo experimentos
como esses, descobrimos que um
o aumento temporário na positividade permitiu

que as pessoas vissem mais sobreposição entre
elas e os outros. Com positividade, as pessoas
se sentem mais próximas e conectadas com as
pessoas importantes em suas vidas.
Essa mudança ocorre em um nível perceptivo
muito básico em nossas mentes. Sabemos disso
porque os participantes do nosso estudo não
estavam saindo com seus melhores amigos,
sendo calorosos e desfrutando de sua boa
companhia. Eles estavam simplesmente pensando
em seus melhores amigos — e se sentindo mais
próximos. À medida que a positividade amplia
sua mente, ela muda sua visão central das
pessoas e dos relacionamentos, aproximando-os
do seu centro, do seu coração.
Com a positividade, você deixa de classificar as
pessoas como “eu” e “você” separados e passa
a ver mais interconexão, como em “nós” e “nós”.
O efeito é tão confiável que descobrimos que é
transcultural
Como cientista, tive uma sorte extraordinária

porque as minhas ideias e experiências atraíram
o interesse e a curiosidade de outros cientistas
de todo o mundo.
mundo. Alguns até seguiram seus
curiosidade até meu laboratório de pesquisa
e fixou residência como visitante
estudiosos. A abertura destes cientistas para
explore ideias e viaje pelo mundo
foi um verdadeiro presente. Eles se tornaram
colaboradores inestimáveis que expandiram
o impacto e o alcance das minhas ideias.
Este é mais um exemplo de como a
positividade – desta vez na forma de
curiosidade intelectual – amplia a exposição
e constrói alianças estratégicas e
amizades globais.
O ano em que meus alunos e eu fomos os primeiros
investigando os efeitos da positividade em
sobreposição entre mim e o outro, fui duplamente abençoado.
Ahalya Hejmadi, uma cientista da Índia
(formado nos Estados Unidos), ingressou
nossas conversas contínuas sobre esta linha

de pesquisa. Mais tarde naquele mesmo ano,
Keiko Otake, uma cientista japonesa (formada
no Japão), também chegou.
Cada uma decidiu independentemente testar a
nossa hipótese no seu próprio país22
Seus resultados foram surpreendentemente semelhantes
aos nossos. Seja na cidade de Pune, no estado de
Maharashtra, na Índia, nas cidades de Kobe ou Nishinomiya,
no Japão, ou em Ann Arbor, Michigan, nos Estados Unidos,
a positividade fez com que as pessoas vissem mais
sobreposições entre si e seus melhores amigos. .
Estou particularmente entusiasmado com estes dados

interculturais porque a Índia e o Japão diferem profundamente
dos Estados Unidos. Os cientistas identificaram estas

culturas como aquelas que, em relação aos Estados Unidos,
promovem visões de si mesmas mais interligadas e mais
interdependentes. Comparado com os norte-americanos,
a maioria das pessoas na Índia e no Japão já vê

mais sobreposições entre si e outras pessoas
intimamente ligadas. Poderia a positividade
aumentar as percepções de sobreposição entre si
mesmo quando a sobreposição entre si é a norma
cultural? Sim, poderia.
As evidências sugerem que, independentemente

da sua formação cultural, os sentimentos de
abertura e conexão com os outros diminuem e
diminuem. Essas mudanças não são aleatórias. A
positividade impulsiona o efeito. Abre nossos olhos
e nos permite ver nossa unidade com os outros.
Todos nós parecemos iguais para mim

A novidade desta série de experimentos é que a

positividade sincera permite que você compreenda
sua unidade básica com outras pessoas próximas.
Os sentimentos de unidade vêm e vão, não
aleatoriamente, mas em sintonia com seus
sentimentos de alegria, gratidão, amor e assim
por diante. Mas e os estranhos?
A positividade pode alterar sua visão sobre
pessoas que você nem conhece?
A resposta é um sim retumbante! Meu palpite é que você
ficará tão surpreso quanto eu (e ainda estou) quando
aprender o quão positivo é aqui. assuntos Ao longo deste
livro, meu objetivo foi compartilhar com
descobertas
vocês minhas
científicas. Cada uma dessas descobertas foi prevista por
nós – exceto esta. Brincando, refiro-me a esses resultados
como “a descoberta que nos encontrou”.
Tudo começou quando Kareem Johnson, então

estudante de doutorado que trabalhava com
eu (agora professor assistente na Temple

University), raciocinei que se as emoções
positivas ampliassem o escopo da
atenção das pessoas, permitindo-lhes ver
o quadro geral - holisticamente - então a
positividade também deveria melhorar a
capacidade das pessoas de reconhecer
rostos. Esta previsão segue uma longa
linha de experiências que já documentaram
que as pessoas reconheciam rostos de
forma diferente e muito melhor do que
reconheciam objetos comuns.
Quando você precisa decidir se já viu
um determinado objeto antes, você
examina suas características. Você pode
se perguntar: a caneca de café que usei
ontem tinha uma alça desse formato?
Tinha algum chip na parte inferior? Era
mais fino que esta caneca? Por outro
lado, as evidências sugerem que quando
você precisa decidir se já viu um rosto
específico antes, você não examina as caracter
não se pergunte: já vi esse nariz antes? Esta é a

mesma cor dos olhos que eu me lembro? Seus
lábios eram mais finos que estes? Não. Em vez
disso, você observa o rosto de alguém como um
todo. Em uma fração de segundo, você combina
toda a configuração do rosto de uma pessoa com
o que está armazenado em sua memória. Todas
as pessoas se tornam especialistas em reconhecer
rostos humanos. Os cientistas até identificaram
áreas cerebrais específicas que estão subjacentes
a esta capacidade notável. Embora nem sempre
nos lembremos do nome de uma pessoa ou de
onde a conhecemos, geralmente somos muito
bons em saber se já vimos essa pessoa antes.
Com base nestas descobertas anteriores,

Kareem previu que se injectássemos positividade
nas pessoas, as suas mentes temporariamente
alargadas permitir-lhes-iam “ver o todo” do rosto
de uma pessoa, mesmo
mais rápido, tornando-os ainda melhores no

reconhecimento de estranhos.
Kareem conduziu seu primeiro experimento
injetando nos participantes da pesquisa - testados
um por um - positividade, negatividade ou
neutralidade23 .
então mostrou-lhes uma série de vinte e oito
rostos, muito rapidamente, por apenas meio
segundo cada, com um atraso de dois segundos
entre fotos. Mais tarde ele testou seus
reconhecimento desses rostos, mostrando um
série de cinquenta e seis faces em ordem aleatória.
Metade desses rostos já havia sido mostrada
anteriormente, metade não. Participantes do estudo
poderia examinar os rostos enquanto eles
necessário. O trabalho deles era decidir se já
tinham visto aquele rosto antes.
Quando Kareem veio à nossa reunião de
laboratório com os dados em mãos, ficou claro
ele estava frustrado. Seus gráficos de taxas de
reconhecimento facial por experimentos
condição parecia próxima do que havíamos

previsto. No entanto, os testes estatísticos não
foram todos significativos, sugerindo que o padrão
que vimos pode muito bem ter ocorrido apenas
por acaso. Ficamos intrigados com isso durante
dias, plotando os dados de diferentes maneiras.
Nós dividimos para observar os rostos masculinos
e femininos e os participantes masculinos e
femininos separadamente. Por acaso, Kareem
utilizou um conjunto de rostos que incluía rostos
brancos e asiáticos — metade de cada —, por isso
dividimos os dados dessa forma também. Foi
então que surgiu: a positividade melhorou o
reconhecimento facial apenas para os rostos
asiáticos. Olhando mais de perto, vimos que o
efeito foi ainda mais forte quando nos concentramos
nos nossos participantes brancos, que constituíam
a maioria da nossa amostra.
Completamente de surpresa, demos por nós a

contribuir para a discussão científica do preconceito
racial. Uma longa série
Vários experimentos já haviam confirmado que as

pessoas são notoriamente ruins em reconhecer
indivíduos além das linhas raciais. Enquanto um
fanático pode dizer: “todos me parecem iguais”, os
cientistas chamam este fenómeno de “preconceito
da própria raça no reconhecimento facial”. Pouca
coisa parece mudar esse preconceito arraigado -
nem mesmo os anos passados em escolas e
locais de trabalho etnicamente diversos.24 Uma
sugestão - de partir o coração em suas implicações
- é que quando você tenta descobrir se já viu o
rosto de alguém cuja raça difere da sua, você
adota a mesma estratégia mental que usa para
reconhecer objetos: você examina características.25
Já vi aqueles olhos antes? Esse nariz tem o
mesmo formato? Outra sugestão é que as pessoas
estão tão ocupadas classificando os outros por
raça que perdem a oportunidade de ver a pessoa
por trás do rótulo racial.
Na verdade, os cientistas descobriram que

a primeira coisa que notamos sobre outro
26
pessoa é sua raça. Notamos um
corrida de uma pessoa em cerca de 100
milissegundos. Em comparação, notamos
seu sexo em cerca de 150 milissegundos. Quando
você vê alguém de
sua própria raça, a raça pode muito bem parecer
invisível para você. Você sabe em um instante
que “ele é um de nós”, o que deixa
espaço para absorver e apreciar seu
singularidade.
Dado que a descoberta de Karim era
inesperada, era fundamental replicá-la. Nós
precisava ter certeza de que não foi um acaso, que
uma chance em cem de que os dados
apontou para algo que não era real.
Kareem voltou ao laboratório e testou
nossa hipótese recém-descoberta, que positivo
emoções melhoraram o reconhecimento das pessoas
de rostos de raça cruzada. Para ser especialmente
rigoroso, ele fez isso de muitas maneiras diferentes.
caminhos. Ele usou rostos negros em vez de

rostos asiáticos. Ele injetou emoções
imediatamente antes do teste de reconhecimento,
em vez de antes de verem os rostos pela primeira
vez. Cada vez, a mesma descoberta veio à tona
novamente. Portanto, o efeito foi confiável, dando-
nos a certeza de que apontava para algo real.
Além disso, o efeito foi totalmente completo. As
emoções positivas não apenas diminuíram o
preconceito racial arraigado, mas também o
eliminaram completamente: sob a influência da
positividade, as pessoas tornam-se tão boas em
reconhecer indivíduos de outra raça quanto em
reconhecer indivíduos de sua mesma raça.
27
corrida própria.
Mesmo as coisas que tendem a dividir as

pessoas – como as diferenças raciais – parecem
desaparecer quando os nossos corações são
aquecidos pela positividade. Como eu disse, esta
descoberta nos encontrou; nós não procuramos
isso. Por acaso, descobrimos que a unidade
que você sente com os outros quando a

positividade passa por você se estende a
estranhos, mesmo aqueles que você pode
considerar de outra forma muito diferentes de
você. Em vez de recorrer a “todos eles
parecem iguais para mim”, sob a influência da
positividade você reconhece que
“todos nós parecemos iguais para mim.” Eram todos
humanos, somos todos “um de nós”.
As experiências de Kareem são
extraordinariamente valiosas - tanto que o meu
colegas da Universidade de
Michigan o homenageou com um prêmio
para a melhor dissertação do ano em
2005. Vejo seu trabalho como mais uma prova
que a positividade amplia nossas mentes. Apenas
à medida que amplia sua visão de “eu” para
incluir outras pessoas, amplia sua
visão de “nós” para incluir todos nós. Esse
ideia é compatível com o trabalho de
outros cientistas que descobriram que
quando as pessoas se encontram em diversas
grupos, a positividade os inspira a definir

de lado identidades de grupo divisórias (“estamos
Michigan Wolverines, e odiamos Ohio
State Buckeyes”) e, em vez disso, forjar
identidades de grupo inclusivas (“somos todos
estudantes, vamos trabalhar juntos”).28
Espirais ascendentes cercam você
Se momentos de positividade sincera

permitir exclusivamente que você veja sua unidade
com outras pessoas - tanto com pessoas que você é
já próximo e com completo
estranhos - então é lógico que
a positividade também muda a maneira como
você interage com os outros. Uma montanha de
evidências confirma que sim. Alguns dos
primeiros experimentos sobre positividade

conduzidos há cerca de trinta e cinco anos por
a psicóloga pioneira Alice Isen,
mostrou que quando as pessoas se sentem bem,
é mais provável que sejam gentis e ofereçam
ajuda a estranhos. Nos experimentos clássicos
de Isen, ela fazia com que um grupo de
participantes se sentisse bem, dando-lhes
presentes inesperados - um biscoito, um pacote de
papelaria - ou fazendo com que eles recebam
uma pequena sorte inesperada, como uma moeda de dez centavos encontrada
em um telefone público.29 Depois, comparado

para aqueles que não receberam presentes, estes
as pessoas eram mais propensas a ajudar
espontaneamente um estranho a pegar uma pilha de
deixou cair papéis, oferece seu tempo para
ajudar outras pessoas ou fazer uma ligação
em nome de outra pessoa30 Experimentos mais
recentes confirmam que nosso senso de
unidade é o que impulsiona nossa disposição
para ajudar outras pessoas necessitadas.31
Quando você age de acordo com seu senso de

unidade com os outros e dá uma mão amiga, você
externaliza sua positividade.
É movido do seu próprio coração e mente para o
espaço entre você e outra pessoa. E, assim como a
negatividade, a positividade é notavelmente
contagiosa.
Uma vez “lá fora”, ele se espalha. Em parte, espalha-
se porque as pessoas imitam inconscientemente os
gestos emocionais e as expressões faciais daqueles
que as rodeiam.32
Mas isso é apenas uma pequena parte da história.
A positividade também se espalha porque desencadeia
uma cadeia de eventos que carregam um significado
positivo para você e para as pessoas ao seu redor.
Esse trabalho clássico de Isen nos diz que a
positividade gera atos úteis e compassivos.
Infelizmente, a maioria das investigações científicas
parou por aí. O que esses primeiros relatos não
perceberam é que atos úteis e compassivos por si só
geram
positividade, e de várias maneiras interligadas.
Quando você realmente ajuda alguém, há uma

boa chance de você se sentir gratificado e, em um
sentido fundamental, orgulhoso do que fez – orgulhoso
por ter escolhido agir generosamente em benefício da
outra pessoa. Como vimos no capítulo 3, o orgulho
amplia sua mentalidade ao despertar suas visões
sobre outras maneiras mais amplas pelas quais você
pode ser útil. Os sonhos elevados que o orgulho
inspira podem às vezes parecer descabidos, mas há
uma boa chance de que eles o levem a ajudar
novamente quando as circunstâncias forem
adequadas, porque agora você se vê como alguém
que age.
Agora considere a mesma situação do ponto de

vista da pessoa que você ajudou.
As probabilidades são de que ela também se sinta
bem. Ela pode muito bem se sentir grata pelo inesperado
bondade que ela recebeu. E a gratidão, como vimos,

amplia sua mentalidade à medida que ela se torna
criativa sobre como pode retribuir (a você) ou retribuir (a
outra pessoa). De qualquer forma, ela tende a
externalizar sua própria positividade, acrescentando
mais bondade ao mundo social.
Além da dança de positividade entre você e a pessoa

que você ajudou, aqueles que testemunham sua boa
ação podem muito bem se sentir inspirados, com o
coração elevado e elevado. Esse tom de positividade
também faz com que as pessoas queiram fazer o bem.
Eles não são espectadores passivos. Seus corações
estão comovidos.
Quando esses espectadores agem de acordo com

esses sentimentos, eles também acrescentam mais
bondade ao mundo social.
Então, assim como a positividade alimenta espirais

ascendentes dentro de você – permitindo que você
veja mais possibilidades que, por sua vez, mantêm

você se anima com o aumento da positividade - o
mesmo acontece com a positividade que alimenta
espirais ascendentes ao seu redor. Uma vez que você
deixe sua positividade sair, uma vez que você deixe
mude a maneira como você age em relação aos outros,
isso acende essas espirais entre e
dentro das pessoas. À medida que este ciclo continua,
você e outras pessoas são inspirados a agir
seus bons sentimentos ainda mais e repetidamente,
transformando-os em adicionais
boas ações. Dessa forma, a positividade pode
mudar comunidades inteiras. Pode criar mais
compaixão e harmonia
onde mais precisamos.
Conectando-se a algo maior

Nesses momentos, você percebe que

você e o outro são, na
verdade, um só. É uma grande realização.
A sobrevivência é a segunda lei
da vida. A primeira é que somos todos

um.
—Joseph Campbell
A evidência científica que compartilhei até agora

nos diz que os momentos que Joseph Campbell
tinha em mente na passagem acima foram aqueles
repletos de positividade – momentos de profunda
gratidão, inspiração verdadeira, alegria sincera ou
admiração de parar o coração. . Nesses
momentos, sua mente fica aberta, como a
sensação que você experimenta ao abrir a capota
e as janelas do carro conversível que acabou de
alugar. Você percebe mais do que está lá fora.
Você aprecia os grandes mistérios da vida. Você
pode recentemente
veja como você faz parte de algo muito maior do

que você.
Os sentimentos de unidade estão frequentemente
ligados a outras pessoas – mas nem sempre.
Também podemos sentir unidade com a natureza.
Deixe-me contar sobre uma poderosa sensação
de unidade que experimentei. Aconteceu durante
a semana mais impressionante da minha vida até
hoje, quando participei de um retiro de meditação
de sete dias, realizado exclusivamente para
cientistas que usam a meditação para investigar a
mente e a consciência.33 Virtualmente
todo o retiro foi realizado em silêncio.
Todas as atividades foram realizadas sem palavras
– não apenas as meditações (tanto sentadas
quanto andando), mas também comendo,
trabalhando e reunindo-se. Tudo em silêncio.
Fiquei chocado com o quão delicioso era o
silêncio. Sem distrações, meus sentidos foram
aguçados. Eu podia ouvir pequenos pássaros
voando que antes pensei que não faziam barulho.
Eu vi beleza no máximo
lugares inesperados. Todas as manhãs eu

caminhava pela floresta. Era janeiro em
Massachusetts, fazia frio e nevava.
Meus momentos mais impressionantes de união
com a natureza foram durante essas caminhadas.
Certa manhã, me deparei com uma enorme árvore
tombada. A parte inferior exposta era um
emaranhado retorcido de raízes, terra, pedras e
plantas, com cerca de 2,5 a 3 metros de diâmetro.
Percebi pela primeira vez quão rígidas eram
minhas visões sobre “terra” e “árvore”. A terra era
uma coisa e as árvores eram outra. Naquela
manhã pude ver o quão errado meu pensamento
estava. A Terra era árvore e a árvore era a terra.
A Terra, que momentos atrás parecia tão sólida e
distinta – o próprio chão sob meus pés – era na
verdade uma mistura selvagem de pedras, plantas
mortas e muito mais. Essa árvore caída logo seria
a terra. E a terra não era sólida.
Estava repleto de vida e vida anterior, em constante

mudança.
Mais tarde naquela semana, me vi nessa grande
mistura de vida. Quase todas as árvores estavam
nuas e as trilhas que eu estava percorrendo
tinham uma nova cobertura de neve. Nas
profundezas da floresta, deparei-me com uma
mancha incrivelmente brilhante de musgo verde,
praticamente escondida sob um manto branco.
Quase antes de eu ter a chance de reconhecer o
que estava vendo, um pensamento surgiu na
minha cabeça: Estamos em toda parte! Eu soube
instantaneamente que “nós” era a própria vida. A
vida está em toda parte. E eu faço parte disso. O
musgo e eu éramos um. Essa constatação ainda
me encanta. Não sou o observador científico
imparcial que antes imaginava ser. Eu sou isso.
Você é isso. Musgo é isso.
Estamos em todo lugar.
Naquela semana, passei a acreditar que a unidade não
é apenas uma percepção. É o que

é. A positividade abre sua mente e permite que

você aprecie o que é. Outros momentos –
neutros e especialmente negativos – escondem
de nós “o que é”.
Eles têm a sua própria agenda que nos afasta
da verdade da unidade. Por definição, a
negatividade inspira você a se proteger, o que
muitas vezes significa recuar e se separar dos
outros. Também intencionalmente, a positividade
lhe diz que é seguro reconhecer que, afinal, você
não está separado.
A vista daqui
Você já conheceu um pouco da ciência básica da

positividade. A primeira verdade fundamental
O que compartilhei com você é que a positividade

nos abre. Agora você sabe – apesar da linguagem
muitas vezes floreada das emoções – que isso
não é simplesmente uma metáfora. Dados
provenientes de uma vasta gama de experiências
mostram ligações causais claras entre os estados
emocionais das pessoas e as suas perspectivas
de vida. Quanto mais positividade percorrer seus
circuitos neurais e suas veias, mais ampla será
sua mente.
A positividade literalmente expande sua visão
periférica, permitindo que você veja mais do que
normalmente vê.
À medida que a positividade expande o escopo
da sua atenção visual, ela também expande as
conexões conceituais que você faz.
Você tem mais e melhores ideias. E quando você
enfrenta problemas, a positividade torna suas
soluções melhores.
Além do mais, a sua positividade e a sua abertura
alimentam-se e reforçam-se mutuamente.
outro, criando uma espiral ascendente flutuante

dentro de você.
A positividade também altera a forma como
você vê suas conexões com os outros. Você acha
que nós em vez de mim. Você olha além das
coisas que o separam dos outros – como a
diferença racial – para apreciar a singularidade
dos estranhos.
A sensação de unidade que a positividade traz
também inspira você a fazer o que é certo para
os outros. Você sai do seu casulo para ajudar.
Ao fazer isso, sua positividade gera ainda mais
positividade, em você e nas pessoas ao seu
redor, criando espirais ascendentes ainda maiores
que o cercam e infundem sua comunidade.
A positividade conecta você à sua humanidade

plena, à humanidade plena dos outros e aos
grandes mistérios da própria vida.
A positividade nos abre. Com uma nova

apreciação pela ciência que respalda
esta afirmação ousada, você pode ter mais
fé no valor de seus esforços para cultivar
positividade sincera em seu próprio
vida.
O próximo capítulo descreve a ciência que

sustenta o segundo núcleo
verdade sobre a positividade: que ela transforma
nós para melhor. Isso, eu sinto, você vai
achar ainda mais inspirador.
Construa o seu melhor futuro
As coisas que são boas são boas, e

se
alguém responde a essa bondade, está em
contato
com uma verdade da qual se está
obtendo algo.
—THOMAS MERTON
Você está mudando constantemente –

não apenas suas roupas ou seu
penteado, mas seu núcleo interior, a
própria essência do seu ser. A mudança é a regr
constância a rara exceção. Considere a mudança

que está acontecendo dentro de você neste exato
momento. O que você conhece como “você” são,
na verdade, trilhões de células vivendo e
trabalhando juntas. A maioria vive apenas algumas
semanas ou meses. Quando morrem, são
substituídas por novas células.
Este ciclo continua enquanto você viver.
O ritmo de renovação celular varia de acordo

com a parte do corpo. Suas papilas gustativas
vivem apenas algumas horas. Seus glóbulos
brancos vivem cerca de dez dias. Suas células
musculares vivem cerca de três meses. Até seus
ossos são feitos de novo e de novo. Considerando
essas diferenças, os cientistas sugeriram que você
substitua cerca de 1% de suas células todos os
dias1. Isso é 1% hoje, outro 1% amanhã,
totalizando cerca de 30% no próximo mês e 100%
no próximo mês. temporada. Vendo você mesmo
e seu
células dessa forma, a cada três meses você

ganha um novo eu. Talvez não seja coincidência
que demore cerca de três meses para aprender
um novo hábito ou
fazer uma mudança no estilo de vida.2 Talvez nós
não posso ensinar novos truques a uma célula antiga.
Talvez a nossa maior esperança resida em ensinar as

nossas novas células.
Houve uma época em que os cientistas

pensavam que as células cerebrais eram
diferentes, que não mudavam. Talvez eles até
tenham orquestrado o ciclo de morte celular e
renascimento em outras partes do corpo. Não tão.
Até mesmo as principais células cerebrais
murcham e renascem. Cada parte de você pode
mudar, e seu cérebro não é exceção.3 Mais
fascinante ainda é a descoberta de que o ritmo da

renovação celular não segue simplesmente um
roteiro predeterminado. Isso varia dependendo do
que você
faz e como você se sente. Um sinal chave que

indica às células se devem decair ou crescer, por
exemplo, é o movimento. Um estilo de vida
sedentário acelera a deterioração celular.
Um estilo de vida ativo acelera a renovação celular.
Isso é verdade tanto para o corpo quanto para o
seu cérebro.4
Acredita-se que suas emoções sejam outro

sinal importante. A negatividade estimula a
decadência celular. A positividade estimula o
crescimento celular.5 Portanto, num nível biológico
muito básico, a positividade dá vida.
Estas descobertas científicas sobre a natureza
em constante mudança do seu corpo e cérebro
são totalmente consistentes com a segunda
verdade fundamental sobre a positividade: ela
transforma-nos para melhor. Vamos ver como.
A transformação de Nina
Conheci Nina quando ela tinha trinta e poucos

anos. Naquela época, ela já estava casada há
quinze anos e tinha uma filha de sete. Ela é
analista técnica em uma grande empresa de
informática em Detroit — um emprego de período
integral. Quando a conheci, ela descreveu sua
vida como cheia de estresse. Seu trabalho era
especialmente desafiador. Quando alguém na
empresa tinha um problema com seu computador,
ligava para o “help desk”. Se o suporte técnico não
pudesse ajudar, alguém da equipe de Nina era
chamado. Seu trabalho era trabalhar em problemas
não resolvidos até que fossem resolvidos.
Ela me disse que seu estresse no trabalho poderia

ficar tão forte que às vezes ela simplesmente
queria ir para casa e bater a cabeça na parede.
Depois havia a mãe dela. A mãe de Nina foi

recentemente diagnosticada com um tumor
cerebral. Foi estressante porque os médicos não
conseguiam descobrir o que estava acontecendo,
quão ruim era ou o que aconteceria a seguir.
Além de tudo isso, durante anos Nina desejou

engravidar. Ela e o marido queriam
desesperadamente uma família maior, mas mês
após mês ela descobria que seus esforços haviam
falhado. Ela se culpou. Ela não tinha autoconfiança.
Ela se sentia deprimida e solitária na maior parte
do tempo. Ela chorou muito. Ela teria dores de
cabeça terríveis. Ela me disse que suas dores de
cabeça eram como se alguém tivesse batido na
nuca dela com um taco de beisebol.
Ela também tinha dores de estômago frequentes.

É onde Nina estava quando me conheci
dela. Como inúmeras outras pessoas, ela

descreveu sua vida como “uma rotina”. Como ela
disse, ela sentiu que “não há nada na vida, eu
… apenas existo. Eu existo com o resto do
mundo... estou apenas lutando muito... não há
crescimento para mim.” Na melhor das hipóteses,
ela estava definhando, apenas tentando sobreviver.
Na pior das hipóteses, ela estava deprimida.
Na verdade, ela lutou contra a depressão durante
anos. Meu palpite é que você pode concordar com
a situação de Nina.
Você já esteve lá - estressado, oprimido, muito
magro. Assim como Nina, talvez você também
tenha se sentido às vezes paralisado, imaginando
se havia mais coisas na vida. Talvez você também
deseje algo melhor.
Conheci Nina porque ela se ofereceu como

voluntária para um estudo meu, realizado por seu
empregador. Em agosto de 2005, Nina (e todos
outra pessoa que trabalhava na empresa) recebeu

um e-mail anunciando que seu Programa de Bem-
Estar estava patrocinando um workshop de
meditação de sete semanas para ajudar os
funcionários a gerenciar melhor o estresse. Foi até
oferecido gratuitamente. Nina aproveitou a
oportunidade para se inscrever. Ela pensou: Ah,
tenho que fazer parte disso, isso pode me ajudar!
Este workshop gratuito fez parte de uma

pesquisa que conduzi. Juntamente com Michael
Cohn, um ex-aluno de doutorado, eu estava
testando a parte “construir” da minha teoria ampliar
e construir em um experimento controlado.
Aleatoriamente, designamos um grupo de
voluntários para adotar um hábito diário destinado
a aumentar a positividade. Um grupo de
comparação continua
costumavam viver normalmente.6 Ambos os
grupos responderam a inquéritos baseados na
Internet. Queríamos saber se uma forma específica
de meditação – elaborada ao longo de
séculos e especificamente destinado a aumentar

a positividade sincera - mudaria, de alguma forma,
a vida das pessoas para melhor.
Coletamos uma enorme quantidade de dados

de Nina e seus colegas de trabalho. No entanto,
mesmo dentro deste amontoado de números, as
entradas de Nina se destacaram. Sua
transformação foi especialmente inspiradora –
tanto que, quando o estudo terminou, escrevi para
ela e pedi para entrevistá-la. Isso foi algo que eu
nunca tinha feito antes. Sou um pesquisador
quantitativo; números são o trabalho da minha
vida. No entanto, eu sabia profundamente que
ouvir a história dela cara a cara significaria muito
mais. Pedi a história de Nina porque queria
compartilhá-la com você. Senti que as palavras
dela poderiam me ajudar a descrever melhor o
que está em jogo para você e por que você pode
querer experimentar a positividade em sua própria
vida. De fato,
A transformação de Nina pode muito bem abrir

caminho para a transformação que mais
importa: a sua.
Dada a forma como estava a vida de Nina
quando o estudo começou, não é
surpreendente saber que o seu índice de
positividade era muito baixo, cerca de 1 para
1. Vimos que este é um índice típico para
pessoas que lutam contra a depressão.
Felizmente para ela — e completamente por
acaso — Nina entrou em nosso grupo
experimental. Ela ficou emocionada por ter
sido escolhida. Isso significou que, em vez de
simplesmente preencher nossas pesquisas
on-line, ela também participou de uma aula de
meditação, realizada no trabalho durante a hora do a
Indo para a primeira sessão do workshop,
ela pensou: Ok, isso é bobagem. Um de seus
colegas que foi à oficina com ela chegou
cínico, dizendo: “Vejo isso como uma hora
livre para dormir!” Nina
estava mais aberto. Ela incentivou seu colega:

“Você precisa realmente ouvir o que [o professor]
está dizendo – realmente ouvir – e se deixar levar
um pouco, apenas se deixar levar”. Sua amiga
continuou a ver a aula como uma hora de cochilo.
Nina pensou: Ok, tanto faz. Eu vou fazer isso, você
faz suas próprias coisas. Estou aqui por mim.
A professora de meditação de Nina era Sandra

Finkel, formada em saúde pública e ensina
meditação há mais de vinte anos. Sandra
apresentou princípios básicos de meditação,
orientou os participantes do workshop através de
meditações em grupo durante a aula e respondeu
a quaisquer perguntas que Nina e outras pessoas
tivessem para ela. E para ajudá-los a estabelecer
a sua própria prática diária de meditação, Sandra
deu a todos os participantes do workshop um CD
no qual ela havia gravado uma série de meditações
guiadas que eles poderiam seguir em qualquer
horário.
lar. As meditações guiadas duraram cerca de vinte

minutos. Eles não exigiam um grande
comprometimento de tempo. Mas Nina nem
sempre usava o CD para meditar; ela achou a
mistura de silêncio e fala muito abrupta. Então ela
ouviu o suficiente para entender a essência da
meditação e depois meditou sozinha, enquanto
ouvia sua música calmante favorita.
As meditações ensinadas neste curso eram

diferentes daquelas que Nina já havia conhecido,
pois visavam cultivar sentimentos de amor e
bondade. Com eles, Nina descobriu que seu
corpo relaxava. Ela sentiria uma sensação suave
e formigante. Foi maravilhoso chegar a esse lugar
pacífico dentro dela. Antes do início do estudo, se
ela chegasse em casa do trabalho e encontrasse
o marido sentado, ela o questionaria: “Como você
pode sentar-se quando há coisas para fazer?
ser feito?" Ela se descreveu como “apenas

corra, corra, corra, corra”. Durante o estudo
ela percebeu,
Você sabe o que? Sempre haverá pratos

para lavar.
Por que tenho que fazê-los agora?
Não, vou sentar e relaxar porque adoro a
sensação das minhas pernas quando
relaxo. Fisicamente, me sinto muito melhor
agora. eu não tenho como
muitas dores de cabeça mais. Não tenho

dores de estômago. Aprendi a relaxar...
Eu sei
como fazer isso agora. É ótimo. Eu nunca

soube relaxar antes, e agora posso
realmente relaxar.
Ela descreveu sua experiência com a

meditação como “encontrar-me novamente”.
No entanto, ao mesmo tempo, ela
reconheceu que a vida “não é mais só sobre mim”
Ela percebeu que a vida é trabalhar
juntos e nos conectando com outras pessoas:

“Todos nós queremos as mesmas coisas”, ela me
disse. "Todo mundo quer ser feliz.
Todo mundo quer ser amado.” Com certeza, as
pesquisas de um minuto na web que Nina
respondia todos os dias no final do dia de trabalho
documentaram essas mudanças em sua
perspectiva emocional.
Lentamente, à medida que ela começou a meditar com mais
regularidade, a proporção de positividade de Nina aumentou,
eventualmente para cerca de 6 para 1.
Conversei com Nina cerca de três meses
depois, para ver que diferença seu aumento na
positividade havia feito. A boa notícia era que ela
quase nunca mais se sentia deprimida, solitária e
com lágrimas nos olhos. E ela não teve mais
dores de cabeça nem de estômago.
No entanto, muito além destas reduções na

angústia e na dor, Nina mudou para melhor. Ela
estava muito mais otimista
e confiante do que estava três meses antes. Ela

foi mais capaz de manter sua mente focada no
que estava fazendo. E quando ela enfrentou
contratempos, ela se recuperou mais rapidamente.
Ela se tornou resiliente.
Em três meses, Nina realmente passou de uma

vida definhante para uma próspera.
É verdade que ela se sentia melhor emocionalmente e tinha
uma visão mais positiva da vida. Mas sua transformação não
terminou aí.
A nova positividade de Nina a energizou com um

renovado senso de direção e propósito. Ela achava
que suas conversas diárias com a família e
amigos eram mais agradáveis e significativas.
Agora, e pela primeira vez, ela se sentia uma parte

importante da sua comunidade.
Ela sentiu que estava fazendo uma diferença
positiva no mundo.
Essas mudanças positivas apareceram

em alto e bom som nas respostas da
pesquisa de Nina. Quando comparei
suas respostas no final do estudo com suas
respostas três meses antes, foi
É óbvio para mim que ela cresceu de maneiras
importantes. Quando terminamos experimentos
como esse, perguntamos rotineiramente aos
participantes o que eles notaram. Em nossas
pesquisas finais perguntamos quais mudanças eles
vimos nos últimos meses.
Aqui está o que Nina escreveu:
Me sinto mais confiante comigo mesmo

e com as pessoas ao meu redor. Eu sou
não é tão difícil comigo mesmo. Eu estive
capaz de perdoar as coisas mais facilmente do que
antes. Eu não sou tão duro comigo mesmo
ou outros. Algumas coisas particulares
tendem a simplesmente “rolar” para fora do meu

ombros agora, em vez de deixá-los me
incomodar o tempo todo

o dia. Eu sou capaz de encontrar a paz

dentro de mim e sou capaz de
compartilhe pensamentos mais positivos com
aqueles ao meu redor. Obrigado por
trazendo este estudo para o meu local

de trabalho. Estou muito feliz por ter
a oportunidade de fazer isso. eu sinto
que ganhei muito conhecimento nesta
sessão com seu
equipe. Não vou parar de meditar. Isto
é uma sensação maravilhosa de relaxamento,
paz em minha alma.
Nina reconheceu e apreciou muitos

das mesmas mudanças que nossas pesquisas
havia atendido. E ela valorizou isso
muda tremendamente. Em nosso acompanhamento
pesquisa, ela os descreveu como significativos
e abrangentes, afetando muitos aspectos
diferentes de sua vida. Ela a viu
transformação tanto mental, afetando sua
imagem de si mesma e dos outros, e
prático, afetando o modo como ela agia e interagia

com outras pessoas diariamente.
Quando conversamos com Nina, mais de um
ano depois, ela relatou que essas mudanças
profundas em sua vida haviam persistido. Na
verdade, ela os via como permanentes. Ela
continuou a meditar regularmente. Quando
perguntamos por que ela achava que suas
mudanças continuavam, eis o que ela escreveu:
Sinto que cresci espiritualmente. Me sinto

mais em paz comigo mesmo. Não estou
tão estressado quanto antes
começou o estudo. Eu vejo as

personalidades das pessoas de maneira
diferente e tenho mais empatia por elas.
Meu marido e eu tentamos durante dois
anos ter outro filho. Após o estudo, continuei
a meditar. Meus sentimentos de amor
próprio e bondade comigo mesmo e com o
mundo
ao meu redor continuou a crescer,

e nós concebemos. Acredito que
este estudo não só ajudou meu

vida, ajudou minha alma a
crescer. Eu sinto tanto amor pelo meu
família e amigos. eu gosto do
pequenas coisas mais hoje do que eu fiz
antes de começar a meditar. Percebo
coisas que a maioria das pessoas tende
para ignorar: nascer do sol pela manhã-
lindo pôr do sol à noite, a beleza de um

floco de neve.
A meditação causou um grande impacto
em minha vida e alma. eu sou
acendeu velhos relacionamentos, perdoou
aqueles que me machucaram em
relacionamentos ruins e fizeram as pazes com

eles. Agora eu aproveito mais a vida com
meu marido, filha e gêmeo
bebês. Estou ansioso pelo meu
vida feliz com eles e
vendo meus filhos crescerem e aprenderem.

Paz e bondade - Nina.
Ler a entrada de Nina em nossa pesquisa de

acompanhamento me deu arrepios. Chorei de
alegria ao contar ao meu marido sobre os esforços
de Nina para conceber e sobre os bebês gêmeos
que nasceram da positividade.
Ele sabia o que a história dela significava para mim.
Anos atrás, ele e eu também tivemos dificuldade
para engravidar. Como cientista em sua essência,
adotei uma abordagem de concepção muito
baseada em dados. Eu registrei minha temperatura.
Li livros sobre a ciência da fertilidade. Seguindo
essa abordagem, eu estava na mesma montanha-
russa emocional que Nina estava. Cada mês,
quando não consegui engravidar, fiquei arrasada.
Então algo me atingiu. Se a positividade se

amplia e aumenta, então estaríamos
fazendo tudo errado. eu não precisava

para criar gráficos e aprender fatos. EU
necessário para cultivar o amor e desfrutar da minha
relacionamento com meu marido. Afinal,
a positividade muda o coquetel hormonal
específico no qual estamos mergulhados.
Essas mudanças foram suficientes para fazer uma
óvulo mais permeável ao esperma, aumentando
as chances de concepção? Fez
a “unidade” que a positividade pode criar
entre duas pessoas têm um contato físico
base que poderia literalmente “construir” novos
vida? Algum dia me juntarei a um cientista
reprodutivo para testar essas hipóteses
empiricamente. Mas eu não ia
espere uma década pelos resultados dessa
experiência. Eu estava pronto para experimentar
com minha própria vida. Afinal, eu não tinha nada
a perder.
E, com certeza, no mesmo mês
meu marido e eu decidimos deixar ir
os números e redescobrir nosso amor
um para o outro, nós concebemos. Eu sei os dias

exatos em que meus dois filhos foram concebidos
- ambos foram dias em que meu marido e eu
estávamos viajando de amor e saboreando cada
minuto. É claro que minhas experiências aqui não
fornecem nenhuma evidência científica. Na
verdade, os especialistas em fertilidade há muito
que aconselham os casais que lutam para
conceber para reduzir o seu stress.
Pilhas de estudos científicos sugerem que o
estresse e a negatividade reduzem as chances
de uma mulher engravidar. Mas será que eliminar
a negatividade é realmente suficiente? Talvez a
positividade seja o que faz a diferença. Afinal,
minha primeira abordagem de concepção baseada
em dados não foi particularmente negativa.
Mas também não foi nada alegre.
Com meus lindos bebês nascidos da
positividade, acabei aconselhando amigos que
enfrentam problemas de fertilidade a cultivar seu
próprio amor e alegria sinceros com seus
parceiros. Cada amigo em breve
concebida. Novamente, isso não é científico

evidência. Talvez esses casais
concebi sem meu sábio conselho. Um dia,
como eu disse, encontrarei um colaborador
que possa testar essa hipótese
Comigo. Até então, cultivar a positividade –
juntamente com uma abertura para aceitar o
que quer que aconteça – pode certamente
fazer nenhum mal.
A história de Nina destaca como a aceitação

– como ser aberto – constrói positividade e
desencadeia espirais ascendentes. Quando
Mais tarde eu a entrevistei, ela me disse que
antes do início do estudo, ela tentou
controlar tudo. E ela era muito
duro consigo mesma quando as coisas não funcionavam
fora: “Quando aquela época do mês
rolava, eu me pegava chorando no banheiro.
É simplesmente horrível...
sempre se resumia a 'O que estou fazendo
errado?'” Estar em nosso estudo a ajudou
para aprender sobre si mesma. Ela me disse isso
quando o estudo terminou, em novembro, “decidi

que não era para ser assim.
Devemos ser uma família de três. Eu simplesmente
deixo isso de lado, eu simplesmente deixo isso de
lado... Ao meditar, tenho um lugar para ir. Posso
encontrar um pouco de paz… no final de dezembro
descobrimos que estávamos grávidas.”
Além de ter sido abençoada com seus novos

bebês, Nina descreveu outras mudanças
dramáticas em sua vida. No trabalho, ela evitava
certos telefonemas, seja porque o problema era
muito difícil ou porque a pessoa que precisava de
ajuda a deixava “perplexa”. Durante toda a sua
vida ela foi “a tímida”. Mas depois do estudo, ela
se viu atendendo a ligações mais desafiadoras e
ficando mais aberta a problemas e pessoas
difíceis. Ela imaginou que poderia aprender
alguma coisa. Ela conversa mais com as pessoas
e se torna mais presente. Em vez de se conectar
a
remotamente as máquinas das pessoas, ela irá

procurá-las e sentar-se-á no seu cubículo.
Ela se conectará com a pessoa, não apenas com
a máquina. Isso era totalmente novo para ela. “Eu
costumava sentar na mesa deles e dizer: 'Tudo
bem, pronto, vou embora'. Agora eu aproveito o
tempo. Eu me conecto muito mais com as pessoas
agora do que antes.”
Nina me disse que também se sentia mais

próxima da família. Claro, eles ainda discutiam,
mas ela aprendeu a ser menos reativa e
egocêntrica. Ela era mais capaz de ver as coisas
da perspectiva deles. Ela até consertou uma
amizade cortada com uma mulher que conhecia
há vinte e cinco anos e que foi dama de honra em
seu casamento. De alguma forma, nove anos
antes, eles tiveram uma grande discussão e
simplesmente pararam de se falar. Ela disse: “Foi
quase como se ela tivesse morrido”. Mas pouco
depois de estar no
estudar, sua velha amiga lhe enviou um e-mail.

A princípio Nina ficou desconfiada. Durante o
café, ela me contou sua primeira reação à
iniciativa da amiga.
“Por que ela está me contatando? Achei

que ela tivesse morrido! Fiquei muito
reservado no começo por causa do
situação que aconteceu há muito tempo.

Então eu disse: “Quer saber? Apenas
encontre-se com ela. Se é
não era para sermos, se não temos mais

as mesmas coisas acontecendo, não era
para sermos. Oh meu Deus! Foi incrível!
Encontrei-me com ela e nós dois — no
estacionamento — simplesmente choramos!
E nós dois tínhamos coisas em comum.

Ela tem três filhos, eu tenho três filhos. E
acabamos de nos conectar.
É quase como se ela tivesse crescido um
pouco e eu crescesse um pouco.
acima. Eu me senti melhor comigo mesmo, me senti

que eu pudesse alcançá-la... EU
gostaria de ter essas ferramentas há tanto tempo
atrás. Talvez não precisássemos

passar nove anos separados. Mas isso é
outra coisa que saiu
este estudo. Eu tenho meu grande amigo
voltar! … Estou apenas grato por nós
tenham um ao outro novamente!
Porque as respostas da pesquisa de Nina

indicaram que o estudo a ajudou a encontrar
seu propósito na vida, pedi a ela que contasse
eu mais. Como ela expressou esse propósito
para si mesma? Ela parou por um momento.
Então, calmamente e com grande reverência,
ela me disse: “Tenho tentado
para espalhar o amor, espalhar a paz. EU
tente pegar as pessoas a partir do sentimento
abaixo." Seja com o caixa do
mercearia, clientes no trabalho ou ela
família e amigos, Nina tinha histórias para
conte como ela estendeu a mão para outras pessoas
durante encontros comuns e tentou levantar seu ânimo,

tentou ajudá-las de todas as maneiras que podia. Por causa
do nosso estudo, ela agora tenta viver sua vida com
positividade todos os dias – viver o momento. “Sinceramente,
acredito que as meditações tiveram um enorme impacto na
minha vida… Minha alma cresceu. Eu simplesmente sinto
mais paz. Acho que é assim que uma pessoa pode fazer
com que sua alma cresça: sentindo mais paz. Gostaria que
as guerras parassem, mas as pessoas precisam de
encontrar a paz dentro de si mesmas antes de poderem
espalhar a paz aos outros.”
É muito gratificante para mim saber que — usando as

ferramentas que demos a ela para aumentar sua positividade
— Nina mudou sua vida. Ela se transformou para melhor,
passando de um triste estado de definhamento para um
inspirador estado de florescimento. Ela cavou e investiu

tempo e energia em positividade. E seus

esforços valeram a pena. No espaço de
três meses, ela literalmente mudou a sua
vida e tornou-se um farol de positividade.
Sua transformação foi simplesmente
impressionante.
Se você for como a maioria das pessoas,
poderá se identificar com o vazio que Nina
sentiu no início. Você pode se identificar
com o estresse, a luta, a rotina, o lago
estagnado do definhamento. Talvez você
esteja passando por isso agora, seguindo
os movimentos da vida, mas dificilmente
se sentindo vivo. Agora pense na sua
própria história, daqui a três meses.
Suponha que você, como Nina, decida
experimentar a positividade. Suponha que
você se comprometa a mudar sua rotina
diária de uma forma que gere mais alegria,
mais serenidade e mais amor. A meditação
não é o único caminho. Muitos caminhos
podem levar ao mesmo resultado. Na verdade, a
descreve dezenas de estratégias para aumentar

sua taxa de positividade. Suponha que durante os
próximos três meses você faça experiências com
eles. De que forma a sua história será igual à de
Nina? De que forma será único? Como você
poderia usar a história da reviravolta de Nina para
se lançar em direção ao seu melhor futuro, em
direção à sua própria reviravolta impressionante?
A história de Nina me emociona ainda mais

porque ela é apenas uma entre muitas pessoas
que ajudamos. Tal como Nina, centenas de
pessoas participaram nos meus estudos sobre o
aumento da positividade – mulheres e homens
que fazem malabarismos com as exigências do
trabalho e da família, alguns mais jovens que
Nina, alguns mais velhos, alguns ganhando mais,
alguns menos, alguns investindo tanto ou mais
tempo na aprendizagem. como ser mais positivo
e um pouco menos. Há muitas histórias de
sucesso.
Segurança em números: o coração aberto

Estudar
Cerca de 200 colegas de trabalho de Nina se

voluntariaram para o mesmo estudo em que
Nina participou. Embora originalmente o
estudo foi anunciado como uma investigação de
como a meditação reduzia o estresse,
passamos a chamá-lo de Coração Aberto
Estudar. Nós não abrimos corações do jeito
cirurgiões cardíacos fazem, mas com positividade.
A partir dos dados que coletamos em
local de trabalho de Nina, aprendemos que nosso
a intervenção não cirúrgica é uma forma
extraordinariamente eficiente e eficaz
para iniciar mudanças positivas na vida.
Analisando os dados deste grande campo
experimento nos trouxe muitos “Eureka!”
momentos. Durante anos tivemos o
evidência de que a positividade e o florescimento

andam de mãos dadas, mas os nossos dados
anteriores não nos permitiram desvendar causa e
efeito. Para fazer isso, precisávamos de um
verdadeiro experimento – um estudo de intervenção
no qual um grupo de pessoas designado
aleatoriamente aumentasse sua dieta diária de
positividade e outro não.
Não posso enfatizar demais a importância da
atribuição aleatória. Sem isso, você nunca saberia
se alguma outra característica das pessoas que
aumentaram sua positividade foi a verdadeira
fonte de seus bons resultados. Talvez as pessoas
que iniciam uma prática de meditação sejam mais
conscienciosas ou curiosas do que aquelas que
não o fazem. Talvez eles sejam mais espirituais.
Ao atribuir pessoas a grupos aleatoriamente, como
cientista posso ter certeza de que quaisquer
diferenças consequentes entre as pessoas
“aparecem na lavagem” – isto é, diferentes tipos
de pessoas.
as pessoas estão igualmente representadas em cada

grupo. Usar atribuição aleatória é uma
principal forma de os cientistas saírem do seu caminho
para tornar seus testes tão justos e inequívocos
quanto possível. Com isso, as probabilidades
que o aumento da positividade é a fonte de
bons resultados neste estudo dispararam.
Outra forma de salvaguardar o

conclusões que tirei de um experimento
assim é reunir um monte de números. Como você
já sabe, sou um viciado em medições. Enquanto
outro
cônjuge pode perguntar: “Querida, como você está
sentindo hoje?” quando eu quero saber
quanta dor meu marido está sentindo, eu
simplesmente pergunto: “De zero a dez?” Esse
é uma ferramenta de medição testada e comprovada
que os pesquisadores da dor desenvolveram há muito tempo
atrás: zero significa nenhuma dor, e dez
significa a pior dor que você já sentiu. Neste
contexto, o número
seis significa mais para mim do que um resmungo
"não tão bom." Da mesma forma, Nina e os outros

funcionários que participaram deste experimento
deram classificações numéricas diárias às suas
emoções em uma ferramenta de medição muito
parecida com aquela que apresentarei no capítulo
8. Eles também preencheram pesquisas mais
longas para avaliar uma série de aspectos.
recursos pessoais – coisas às quais todos
podemos recorrer para gerir os altos e baixos da
vida diária. Com essas ferramentas de medição,
tiramos um “instantâneo” de onde cada pessoa
estava quando o experimento começou. Algumas
semanas após o término do workshop de
meditação, tiramos outro instantâneo usando
essas mesmas medidas, para avaliar se e como
as pessoas haviam mudado nos três meses
anteriores.
Também ampliamos o zoom para obter uma

imagem muito detalhada das emoções que as
pessoas vivenciam em um dia normal de trabalho.
Para isso utilizamos uma ferramenta de medição
chamado Método de Reconstrução Diurna.

(Porque acho que isso também pode ser
útil para você, vou descrevê-lo com mais
detalhes no capítulo 8.7 ). Para isso, Nina
e nossos outros participantes do estudo
dividiram seu dia em uma série de
episódios – como as cenas de um filme. –
normalmente durando entre dez minutos e
duas horas. Um primeiro episódio pode
ser “deitar na cama antes de levantar –
vinte minutos”. Um segundo pode ser
“preparar-se – trinta minutos”, seguido de
“tomar café da manhã com a família –
vinte minutos” e “ir para o trabalho – vinte
e cinco minutos”. Para cada episódio,
fizemos às pessoas um conjunto padrão
de perguntas, incluindo O que você estava
fazendo? Você estava interagindo com
alguém? e o que você estava sentindo?
Reunir todos esses números nos permitiu
testar uma hipótese muito específica sobre
uma cadeia de eventos causais.8
previu que praticar esta forma de

meditar com o coração aberto seria
fazer com que as pessoas experimentem emoções
mais positivas em suas vidas diárias. Em
por sua vez, previmos que quaisquer aumentos
positividade que as pessoas experimentaram
faria com que crescessem – através da construção
dos seus recursos pessoais. E, finalmente,
previmos que qualquer crescimento na
recursos seriam importantes, que as pessoas
o crescimento faria com que eles experimentassem
suas vidas como mais gratificantes e reduzir
sinais de depressão. Ao testar esta hipótese –
esta reação psicológica em cadeia – testamos o
segundo núcleo
verdade sobre a positividade: que ela transforma
nós para melhor. Eu chamo essa transformação
de efeito de construção.
Mesmo que eu tivesse previsto isso, eu ainda

encontre o grau de suporte que os números
sustentam para o efeito de construção atordoante. EU
ainda me pergunto, isso poderia realmente ser verdade?
Meu trabalho é continuar testando essa ideia de diferentes

maneiras, olhando mais profundamente e para diferentes
facetas da vida das pessoas. Continuo a projetar e
conduzir experimentos que criam todas as oportunidades
para rejeitar a teoria. Até agora, nenhum deles o faz. Até
agora, os números contam uma história muito parecida
com a de Nina.
A POSITIVIDADE AUMENTA. Nina e seu companheiro
colegas de trabalho voluntários se aprofundaram e

praticaram essa nova forma de meditar. Em média, eles
gastavam cerca de oitenta a noventa minutos do seu
valioso tempo por semana ouvindo nossas meditações
guiadas ou praticando por conta própria.
Aos poucos, a prática abriu seus corações. A mudança foi

sutil. Também demorou a surgir. Em média, as pessoas
não relataram nenhum aumento confiável em suas

emoções positivas até a terceira semana de prática de
meditação. Mesmo assim, a positividade continuou a
aumentar de forma constante
durante todo o estudo. Acho esse perfil de

mudança fascinante. Primeiro, é diferente do que
você esperaria dos efeitos do placebo, que tendem
a ser grandes e imediatos. Em segundo lugar, diz-
me que mesmo pequenas mudanças na nossa
dieta diária de positividade – se forem duradouras
– podem mudar as nossas vidas para melhor.
Aprendemos que todos os tipos de positividade

aumentaram constantemente. Embora as
meditações se centrassem em sentimentos de
amor, os benefícios para a positividade não se
limitavam a esta emoção. Vimos a mesma
mudança sutil ascendente em termos de alegria,
gratidão, serenidade, interesse, esperança,
orgulho, diversão e admiração, como vimos em relação a
amor.9 Curiosamente, não vimos mudanças
qualquer coisa nos relatos das pessoas sobre
sua negatividade. Não subiu nem caiu de forma
confiável. Portanto, esta intervenção de
coração aberto pareceu atingir cirurgicamente
a positividade, fazendo com que ela aumentasse. Ess
é um achado importante. Os cientistas que investigam as

emoções muitas vezes se perguntam se os efeitos atribuídos
ao aumento da positividade podem decorrer apenas da
diminuição da negatividade. Não tendo observado nenhuma

mudança na negatividade neste estudo, poderíamos
descartar esta preocupação.
MELHORA COM O TEMPO. Se você ainda não ama o

casamento específico entre ciência e positividade que estou
oferecendo, aqui está algo que pode conquistá-lo. É algo
que nunca teríamos descoberto se não tivéssemos pedido a
Nina e aos seus colegas para avaliarem as suas emoções,
dia após dia, na nossa escala numérica de cinco pontos.
Feito isso, poderíamos examinar a relação entre a quantidade

de tempo que as pessoas dedicam à prática da meditação a
cada semana e a quantidade de aumento na positividade
que desfrutavam. Ao longo de apenas
Em nove semanas, esta relação “dose-resposta”

triplicou. Pense nisso como se você estivesse
cada vez melhor em espremer o suco de uma
laranja. Na primeira tentativa, você extrai apenas
uma determinada quantidade de suco. Aí você
aprende como aproveitar ao máximo essa laranja
e encontrar maneiras de extrair ainda mais suco
dela. Com o tempo, as pessoas em nosso estudo
melhoraram cada vez mais na extração do “suco
da alegria” do tempo que dedicaram à prática de
meditação.
Esta descoberta é especialmente fascinante

porque cientistas anteriores descobriram que a
maioria das mudanças nas emoções não duram:
quer você ganhe na loteria ou fique paraplégico,
as chances são de que, em um ritmo
surpreendentemente rápido, sua vida emocional
logo estará de volta onde estava antes. seu dia de
sorte (ou azar). Ou seja, as pessoas se adaptam.
Grandes mudanças emocionais logo evaporam.
Os cientistas chamaram
este é o efeito hedônico de esteira.10 Apenas

como se estivesse em uma esteira, você pode
pensar que está avançando emocionalmente,
mas na verdade você termina no mesmo lugar
onde começou. O que os números do Open
Heart Study sugerem é que o aumento lento e
constante da positividade que observamos na
verdade ultrapassa a esteira hedônica. É como
sair da esteira e entrar em uma esteira rolante:
você avança mais em cada passo. A chave
pode muito bem ser que esta prática de
meditação é rotineira e está em constante
mudança. As pessoas podem voltar a ele
intencionalmente uma e outra vez, mas, ao fazê-
lo, nunca encontram ou fazem exatamente a
mesma coisa. Eles podem optar por aprofundar
sua prática, focar em novos desafios ou adaptá-
la para atender às necessidades do dia. O
frescor que traz regenera o tempo de positividade
e
de novo.
TORNA A VIDA MAIS AGRADÁVEL. Os relatórios
diários de emoções que solicitamos de Nina e seus colegas

revelaram que essa prática de meditação específica
realmente injetou mais positividade na vida das pessoas e
que, com a prática contínua, as pessoas obtiveram um
“retorno de investimento” ainda maior em termos do
rendimento de positividade que extraíram. do tempo gasto
meditando. Quando aumentamos o zoom e pedimos aos
nossos participantes que nos relatassem episódio por
episódio sobre suas emoções em uma manhã específica.
aprendemos ainda mais.11

Quando examinamos os mais de 900 episódios
que Nina e seus colegas descreveram
coletivamente, descobrimos que a quantidade de
tempo que as pessoas dedicavam à prática da
meditação durante
os três meses anteriores continuaram a prever a sua

positividade. No entanto, isso não ocorreu porque as pessoas
tivessem meditado naquela manhã específica em que as
entrevistamos. Na verdade, surpreendentemente poucos o
fizeram. Certamente, a positividade foi maior durante os
momentos de meditação e – para os poucos que meditaram
naquele dia – foi maior durante toda a manhã.
Mas, mesmo tendo em conta estes aumentos momentâneos

e no mesmo dia na positividade, aqueles que dedicaram
algum tempo à meditação nos três meses anteriores tiveram
mais positividade do que aqueles que dedicaram pouco ou
nenhum tempo à meditação. Assim, mesmo numa manhã
comum, cerca de duas semanas depois de Nina e seus
colegas terem concluído nosso workshop de meditação, eles

estavam em melhor situação emocional. É assim que essa
mudança de estilo de vida é poderosa e duradoura. Como
uma cápsula de liberação prolongada, ela continua produzindo
positividade mesmo quando as pessoas não estão

meditando diariamente.
Isso nos fez pensar: quando exatamente as
pessoas estão colhendo os benefícios de sua prática
de meditação? O que eles estão fazendo?
Sabíamos, por pesquisas anteriores, que a
positividade surge especialmente quando as pessoas
interagem umas com as outras. Dado o foco claro
nas conexões sociais dentro das meditações, nos
perguntamos se os aumentos na positividade foram
sentidos em todos os níveis ou apenas quando as
pessoas estavam interagindo umas com as outras.
A resposta foi ambas. A meditação produziu mais
positividade, independentemente de as pessoas
estarem sozinhas ou acompanhadas, mas os
aumentos na positividade foram especialmente
grandes durante as interações sociais. A meditação
traz à tona não apenas o que há de melhor em
você, mas também nos outros. No mínimo, isso
ajuda você a aproveitar melhor seus
empresa.
CORAÇÕES ABERTOS CONSTRUEM VIDAS.

Tendo estabelecido que iniciar uma prática de
meditação realmente melhora a dieta diária das pessoas
de positividade, meus alunos e eu olhamos
aos números para fazer a pergunta
todo cientista adora perguntar: “E daí?”
Que diferença o aumento da positividade faz para
as pessoas? Vimos como
as pessoas mudaram ao longo dos três
meses de estudo. Enquanto eu encontro a Nina
história pessoal de transformação impressionante,
ainda mais notável para mim é
a confiabilidade do efeito de construção. O
mesmo padrão de crescimento emergiu em
Colegas de Nina: o lento e constante
aumentos na positividade - induzidos por
prática de meditação - fez com que as pessoas
crescer. Depois de aprender esta forma de
meditação, eles tiveram mais recursos à sua disposição.
disposição do que eles tiveram três meses
mais cedo. Além disso, vimos evidências de

crescimento numa vasta gama de recursos,
abrangendo quatro áreas distintas de
funcionamento. Primeiro, nossos participantes
ganharam recursos mentais, tornando-se mais
capazes de prestar atenção ao presente e de
saborear os próximos eventos agradáveis. Em
segundo lugar, ganharam recursos psicológicos,
tornando-se mais auto-aceitos e vendo as suas
vidas como tendo mais propósito. Terceiro,
ganharam recursos sociais, forjando relações mais
profundas e de maior confiança e sentindo mais
apoio de outras pessoas próximas. E, quarto,
ganharam recursos físicos: ficaram mais saudáveis.
Em seguida, perguntamos aos números “E

daí?” de novo. Que diferença todo esse crescimento
de recursos fez para as pessoas? Bastante. As
pessoas consideravam a vida mais satisfatória e
plena e experimentavam menos sinais de
depressão. Lembre-se de que todos esses

benefícios surgiram de gastar apenas
oitenta a noventa minutos por semana meditando
com o coração aberto. Mais notável ainda foi
que pudemos estatisticamente
isolar que todos esses benefícios da meditação
foram causados por aumentos na positividade. A
positividade foi o ingrediente ativo, o motor da
mudança. Em outro
Em outras palavras, se a meditação não mudasse
a positividade, ela não construiria nada. Se o
colega de Nina dormisse durante as meditações,
não sentindo nada, então é improvável que
eles fizeram algum bem a ela. Vidas das pessoas
mudou apenas quando a positividade aumentou.
A boa notícia aqui é que você pode

saber se sua vida está ou não em risco
caminho certo, esteja ou não em um
caminho do crescimento. Simplificando, se o seu
coração se emociona com positividade, você é
caminhando em direção ao crescimento. Você está construindo
uma vida melhor.
O que você está ganhando?
O que essa vida melhor pode implicar para você?

O que é construído? Em meu trabalho acadêmico,
uso o termo abrangente recursos para descrever
o que foi obtido. Com isso quero dizer suas
reservas – qualquer parte duradoura de você
mesmo que você possa utilizar mais tarde, quando
enfrentar desafios, contratempos ou novas
oportunidades.
São as ferramentas da sua caixa de ferramentas,
os recursos à sua disposição. A beleza deste
termo é que ele é amplo e flexível o suficiente
para cobrir a diversidade de qualidades humanas
que são tocadas pela positividade. A positividade
pode ajudá-lo a crescer psicologicamente,
mentalmente, socialmente e fisicamente.
POSITIVIDADE CONSTRUÇÕES PSICOLÓGICO
FORÇAS. Fala-se muito hoje em dia sobre caráter. De onde isso vem?
Você nasceu com isso? Seus pais deram para você ou foi sua
educação? A desvantagem das discussões típicas sobre caráter é a
suposição de que seus pontos fortes são imutáveis, fixos em pedra. No
entanto, dada a natureza em constante mudança dos nossos corpos e

cérebros, penso que é mais razoável pensar nas forças psicológicas
como hábitos. Enquanto alguns de seus hábitos parecem durar a vida
toda, outros mudam com o tempo.
Imagine-se mudando um hábito. Meu palpite

é que você imaginará um esforço concentrado,
um pensamento deliberado e até mesmo um
treinamento. Em outras palavras, você
planejará um processo formal para
transformar seu mau hábito em um bom
hábito. Mas seus hábitos também podem
mudar acidentalmente, sem esforço, pensamento o
hábitos podem mudar com o acúmulo de

negatividade ou positividade em sua vida.
Considere a transformação de Nina. Durante

toda a sua vida, ela foi a tímida. Ela não tinha
confiança. Ela insistiu em suas falhas. Ela sentiu
que simplesmente existia.
Agora é ela quem estende a mão para os outros,
quem aceita os desafios de serviço. Agora as
dificuldades simplesmente saem de seus ombros.
Pela primeira vez sua vida tem um propósito. A
positividade construiu nela essas forças
psicológicas. Ela não fez treinamento em
assertividade nem frequentou a escola de
resiliência, simplesmente se tornou mais aberta. E
com o tempo esta nova abertura transformou a
sua vida.
Já vi esse padrão de crescimento muitas vezes
em meus dados científicos. Pessoas que vivenciam
mais positividade em suas vidas crescem
psicologicamente. Eles se tornam
mais otimista, mais resiliente, mais aberto, mais

receptivo e mais motivado por um propósito.
12
Certamente, ter todas essas
boas qualidades pode trazer sentimentos
positivos. No entanto, o Open Heart Study confirma
que a seta causal também pode seguir na outra
direção. A positividade pode desenvolver essas
boas qualidades – em todos nós.
A POSITIVIDADE CONSTRÓI BONS HÁBITOS MENTAIS.
E quanto aos seus hábitos mentais? Com que

frequência você se pega fazendo uma coisa, mas
pensando em outra? Você já ficou tão envolvido
com sua própria cabeça que deixou de apreciar
plenamente a beleza da natureza que o rodeia, o
riso de seus filhos ou os cheiros bons que vêm da
cozinha enquanto seu parceiro prepara o jantar
para você? Pela pesquisa descrita no capítulo 4,
sabemos que a positividade nos abre para o
momento, permitindo-nos absorver e apreciar

mais o que nos rodeia.
Do Open Heart Study também
saiba que a positividade pode construir duradoura
hábitos mentais de abertura. Em outro
palavras, quando nossos participantes cultivaram
esses momentos de coração aberto através
meditação, eles aumentaram sua ingestão diária
de positividade. Avanço rápido três
meses, descobrimos que esta maior positividade
criou mais mentes abertas
hábitos mentais. Nossos participantes se tornaram
habitualmente mais conscientes do que os rodeia,
mais atentos. Eles melhoraram em saborear o
que havia de bom em seu
vidas. Eles ficaram ainda melhores em considerar
muitas maneiras diferentes de alcançar seus objetivos.
metas. Eles poderiam encontrar vários caminhos
para contornar seus problemas. Esses
as mudanças não refletiram apenas os efeitos
momentâneos da positividade, mas foram
mudanças mentais duradouras. Com o tempo, e
com experiências repetidas, a positividade pode criar em

você esses mesmos hábitos mentais.
A POSITIVIDADE CONSTRÓI CONEXÕES SOCIAIS.
A maior abertura que a positividade cria tem algumas

implicações interpessoais surpreendentes. Em primeiro
lugar, sua positividade é energizante para as pessoas ao
seu redor. É uma grande medida do que o torna atraente.
Além disso, é contagioso. Quando você compartilha sua
própria alegria, isso desperta alegria nos outros, um
processo que pode criar laços sociais duradouros.13
Quanto mais você se abre e compartilha sua positividade
sincera com os outros, mais fortes serão suas conexões
com os outros. Isso certamente foi verdade para Nina .
Depois de estar em nosso estudo, ela se conectou melhor
com clientes, familiares e amigos – até mesmo estranhos.
14
vêm.
A emoção da gratidão ilustra

isso muito bem. À medida que a gratidão abre o seu
coração, isso cria o desejo de fazer
algo gentil para a pessoa que estava
gentil com você. Os cientistas cuidadosamente
estudou os efeitos posteriores de expressar
gratidão sincera. A evidência mostra que quando
compartilhamos nossos
gratidão – seja em palavras, gentilezas ou
presentes – fertilizamos nossos relacionamentos,
ajudando-os a se fortalecerem
e mais perto. Na verdade, o grau de apreço que
os jovens demonstram por um parceiro romântico
depois de receberem um
um presente atencioso do Dia dos Namorados
pode prever quanto tempo durará o relacionamento.
Quando novos colegas de quarto da faculdade
são persuadidos a expressar seu apreço
um do outro, eles se tornam mais próximos
amigos.15
Mesmo dentro de relações íntimas de longa data

relacionamentos, o impacto da positividade é
enorme. Estudos científicos mostram que

momentos compartilhados de risadas e
jovialidade entre parceiros aprofundam seu
relacionamento, tornando-o mais satisfatório para
ambos.16 Outros estudos mostram que casais
que expressam altos níveis de positividade em relação
uns aos outros acumulam reservas importantes
que os ajudam a enfrentar o inevitável
dificuldades que enfrentarão. Estatisticamente,
eles são muito menos propensos a se
divorciarem.17 Ao compartilhar sua positividade
com outros - seja através
risadas, gentileza ou sorrisos genuínos -
você transmite “vamos construir algo juntos”.
E quer você construa uma conexão temporária
ou um vínculo duradouro,
esses laços criam o tecido social que
tece você no mundo social que
rodeia você.
A POSITIVIDADE CONSTRÓI A SAÚDE FÍSICA.
Considere sua saúde física. Embora seja

é fácil ver que tornar-se mais saudável pode

ser motivo de alegria - ou que ficar doente
pode estragar a positividade - os cientistas estão
começando a apreciar conexões muito mais
profundas entre positividade e
saúde.18 Lembre-se das dores de cabeça de Nina
e dor de estômago? Quando ela finalmente
aprendeu a relaxar profundamente na positividade,
suas dores desapareceram. Nós vimos
melhorias de saúde semelhantes em toda ela
colegas do Open Heart Study. Sobre
aumentando suas dietas diárias de positividade,
as pessoas se descobriram mais saudáveis.
Eles relataram menos dores de garganta, menos
náusea, ainda menos acne.
Isto não é apenas uma questão de percepção.
A positividade está agora ligada a marcadores
biológicos de saúde sólidos e objetivos. Para
por exemplo, a positividade das pessoas prevê
níveis mais baixos de hormônios relacionados ao
19
dinheiro estresse e níveis mais elevados de
hormônios relacionados ao crescimento20 e relacionados ao vínc
A positividade também envia mais dopam-ina22 e

opioides,23 melhora o sistema imunológico
funcionamento do sistema,24 e diminui
respostas inflamatórias ao estresse.25
Com positividade você está literalmente imerso
em um ensopado bioquímico diferente. Talvez
não seja surpreendente, então, que a positividade
26 menos
reduza a pressão arterial,
dor,27 menos resfriados,28 e melhor
dormir.29 Pessoas com muita positividade também
têm menores riscos de doenças. Eles são menos
probabilidade de ter hipertensão,30 diabetes31
ou acidente vascular cerebral.32 Os cientistas
já confirmou que a positividade prevê vidas mais
longas. Descobrindo o
consequências da positividade para a saúde
começam a contar a história de como isso
acontece.
Vamos falar de amor. Como você
sabe que seu parceiro te ama? Palavras
posso dizer, mas você não acha isso abraços
conte mais? Pense na última vez que você
recebi um abraço longo e próximo de seu

parceiro. Não aquele abraço rápido que você usa
para dizer olá ou tchau. Isso é apenas o
equivalente de corpo inteiro a um beijo na
bochecha. Quero dizer um verdadeiro abraço de coraçã
Você e seu parceiro abraçam-se e seguram-se
com força.
Esse tipo de abraço dura mais de um minuto do
que de um segundo. Quando preciso de um
abraço como esse, digo ao meu marido: “Preciso
estar conectado”. É assim que considero
revigorantes nossos verdadeiros abraços sinceros.
Talvez você também tenha sentido isso.
Almocei recentemente com Kathleen Light,

uma cientista internacionalmente aclamada que
realizou um trabalho inovador sobre como os
abraços e outras formas de afeto físico afetam a
nossa saúde.
O que ela descobriu é que o toque amoroso faz
todo tipo de bem ao seu corpo. E os efeitos não
são apenas momentâneos. É improvável que
qualquer abraço
mude sua composição física. Em vez disso, as

pessoas que recebem abraços assim com
frequência – todos os dias – na verdade têm
níveis circulantes mais elevados de oxitocina
(um neuropeptídeo saudável) e pressão arterial mais b
do que todos os outros.33 Essas descobertas
são totalmente compatíveis com estudos
experimentais em animais, e agora também em
humanos. Animais acariciados carinhosamente
em suas barrigas durante um período de dias
apresentam maior oxitocina e menor pressão
arterial em comparação com animais
intocados.34 O mesmo acontece com maridos
e esposas cujos cônjuges aprenderam a tocar a
cabeça, o pescoço e o pescoço de seus parceiros.
ombros de maneira amorosa.35
Por meio do contato corporal próximo e
frequente, o amor literalmente entra em sua
pele, tornando-o mais saudável. O que adoro
nas descobertas de Kathy Light sobre abraços
é que elas refletem o efeito construtivo da
positividade. Embora qualquer abraço—
ou momento de positividade - é improvável

que mude sua vida, o acúmulo lento e
constante de abraços - ou positividade -
faz uma enorme diferença. Portanto,
encontre uma maneira de aumentar sua
dose diária de abraços genuínos, sinceros
e apertados. Você não apenas dará e
receberá bons sentimentos, mas, com o
tempo, dará e receberá boa saúde.
A vista daqui
Meu palpite é que, desde que você se lembra,

você já ouviu profissionais de marketing
afirmarem que seu produto ou serviço específico
“mudará sua vida”. Eu certamente tenho. E se
você é como
Para mim, o resultado desse esforço coletivo

incansável para influenciar suas escolhas de
consumo é um cinismo bem fundamentado. Você
passa a desconfiar de afirmações tão abrangentes.
Por que você deveria comprá-lo? Onde está a
prova de que a vida vai mudar?
Mas sou um cientista, não um profissional de
marketing. Escolho minhas palavras com muito
cuidado. Minhas afirmações são baseadas em
evidências. Tenho mais de vinte anos de
treinamento prático para aperfeiçoar minhas palavras par
exageros.
Mas a partir daqui, examinando o cenário das

mais recentes evidências científicas para o efeito
de construção, digo com confiança: a positividade
pode mudar a sua vida.
O relato de Nina sobre sua própria
transformação é fascinante. Para alguns de vocês,
as palavras dela serão suficientes para inspirá-los
a experimentar a positividade.
Mas ela é apenas uma pessoa. Talvez

você não é nada parecido com Nina. Ou talvez
você ficou cansado de depoimentos. Se
então, talvez – como eu – você encontre conforto
nos números. Isso é o que
O Open Heart Study oferece: mais do que um
centenas de histórias de mudança pessoal,
reunidos numericamente e com rigor científico.
A evidência confirma que
quando as pessoas aumentam suas dietas diárias
de positividade, eles mudam suas vidas.
Alguns de vocês podem precisar deste tipo de
prova antes de tomar nota, antes
você se sente inspirado a cultivar mais
positividade em sua própria vida.
De qualquer forma, agora você sabe que o
Os efeitos da positividade não são aleatórios ou
isolado. Eles são previsíveis e
varrendo. Sua vida é um complexo
pontos do seu psicológico
fortes da tapeçaria, hábitos mentais, conexões
sociais, saúde física e muito mais. No
No período de três meses, a positividade pode

mudar essas várias partes de você em uma bela
sincronia. Em um nível profundo, a positividade
muda quem você é. E essas mudanças podem
tornar a própria vida mais gratificante.
Esta é a segunda verdade fundamental sobre

positividade: ela nos transforma para melhor. E
quanto melhor você for, melhor será capaz de
enfrentar os desafios da vida. As dificuldades são
inevitáveis; eles não desaparecerão só porque
você aumentou sua taxa de positividade. Mas eles
podem ser mais fáceis de lidar. O próximo capítulo
mostra como.
Recupere-se da vida
Desafios
O que é para dar luz deve suportar

a queima.
—VICTOR FRANKl1
e coisas acontecem com todos nós. Quando

isso acontece, muitos de nós desmoronamos
ou resmungamos, mas outros se recuperam
para enfrentar o mundo novamente, muitas vezes
ainda mais fortes do que antes. Você já se
perguntou o que faz o
diferença? Meus estudos sugerem que a positividade

é talvez o segredo mais bem guardado da
pessoas que, contra todas as probabilidades, continuam
saltando para trás.
Cresci ouvindo as pessoas dizerem: “Todo mundo

se lembra onde estava
dia em que JFK foi baleado.” Eu não. Eu tinha acabado de
graduou-se do embrião ao feto.
Para muitos americanos, o 11 de Setembro é o seu

evento marcante, como o JFK
assassinato.
Eu estava na casa da minha irmã em Minneapolis.

Eu voei na noite anterior
para assistir ao funeral do meu primo, que
havia morrido após uma longa batalha contra o
câncer. Sua morte foi difícil para mim. Nós
tinham quase a mesma idade. Ele era casado e tinha
dois filhos pequenos. E ele estava
um cientista e um professor também. Estranhamente,
nós realmente tínhamos acabado de conhecer
uns aos outros através do compartilhamento de ideias em um
reunião familiar sobre nossos respectivos

programas de pesquisa. A última vez que o vi, ele
me deu algumas pistas úteis sobre o trabalho em
sua área (cinesiologia) que se conectavam ao meu
próprio trabalho. Ele era um espírito generoso. Eu
sentiria falta dele.
Então, naquela manhã, enquanto nos

preparávamos para o funeral do meio-dia, minha
irmã recebeu um telefonema do marido, a caminho
do trabalho, dizendo: “Ligue a televisão”. Nós
fizemos. A primeira torre foi atingida. Já
enfraquecidos pela dor, caímos no sofá, confusos.
Isso foi um acidente? nós nos perguntamos.
Então a segunda torre foi atingida. Isto não foi por
acaso. Num piscar de olhos, todo o meu mundo
não parecia mais seguro.
Enquanto dirigíamos para o funeral, a várias

cidades de distância, minha irmã e eu estávamos
dormente. No entanto, no momento em que entrei

na igreja para este triste ritual, comecei a sentir-
me tranqüilizado. O mundo continuaria.
As pessoas ainda se reuniam quando entes
queridos morriam, para confortar umas às outras
com abraços e palavras gentis, para dar e receber
amor, apesar da dor e da confusão das tragédias
de maior escala. Meu coração estava com os dois
filhos do meu primo.
Se o meu mundo já não se sentisse seguro sob
esta nova sombra do terrorismo, só poderia
imaginar o que eles sentiriam.
Ligamos o rádio enquanto íamos da igreja ao
cemitério e soubemos que todos os voos foram
cancelados até novo aviso. Meu coração afundou.
Eu deveria voar para casa, para meus próprios
filhos (meu marido e meu primogênito), naquela
noite. Enquanto caminhávamos até o túmulo, o
céu estava estranhamente silencioso.
Mesmo estando cercado pela minha família, me

senti perdido. eu precisava encontrar
um caminho de volta para minha casa. Eu ansiava

por segurar meu bebê e sentir a segurança dos
braços de meu marido.
Várias horas confusas se passaram. Liguei para
todas as locadoras de veículos, mas nenhuma
aceitava reservas só de ida.
Finalmente, liguei para a Amtrak. Graças a Deus
pela Amtrak. Consegui a última passagem para o
trem de 12 de setembro de Minneapolis para Ann
Arbor. Com a transferência em Chicago, seria
uma viagem de quase dezessete horas, mas
valeria a pena!
Aquele trem de 12 de setembro estava cheio de
passageiros deslocados. E naquele dia esse grupo
de estranhos estava conversando.
Eles compartilharam suas próprias histórias
recentes sobre o 11 de setembro e suas
preocupações sobre amigos e familiares que
moravam ou trabalhavam perto das torres. Todo
mundo parecia ter uma ligação com Nova York. Todos os
terno com uma fusão de empatia, vulnerabilidade

e muito mais.
O homem sentado ao meu lado e eu
compartilhamos nossas histórias e preocupações
como amigos há muito perdidos. Como seriam os
Estados Unidos daqui em diante? Qual seria a
sensação de voar na próxima vez? No meio de
nossa amizade de horas, ele me perguntou se eu
achava que as pessoas algum dia seriam as
mesmas. Eu pensei por um momento. Ouvi o
burburinho da conversa e da conexão ao nosso
redor no trem. De vez em quando, uma gargalhada
irrompia em algum lugar do carro. "Você ouviu
isso?" Perguntei ao meu companheiro. “As pessoas
estão rindo. Acho que eles já são iguais.”
Machucado, sim, mas ainda o mesmo.
Tempos difíceis quase inevitavelmente trazem

negatividade. Se não forem controladas, as
mentalidades estreitas da negatividade podem atraí-lo
uma espiral descendente e drenar toda a sua vida.

No entanto, mesmo quando forças invisíveis o
puxam para baixo, você pode escolher um caminho
diferente. Você pode frear a espiral descendente
da negatividade e se recuperar. A chave é
descobrir sua fonte interior de positividade sincera.
A positividade pode afrouxar o controle da

negatividade sobre sua perspectiva mental. Abre
seu coração e sua mente para uma gama mais
ampla de possibilidades. Ao fazer isso, ele coloca
você em uma espiral ascendente, uma trajetória
positiva que atravessa tempos sombrios e o leva
de volta a um terreno mais alto, mais forte do que
nunca.
Sim, todos nós podemos ser surpreendentemente

resilientes. Na verdade, este é o seu direito de
nascença como ser humano. Você pode dobrar
sem quebrar. E mesmo quando você menos
suspeita, você pode se recuperar. A boa notícia é
que você já tem o que é preciso para se recuperar,
reservas incalculáveis em
sua fonte interior de positividade. Por

ajudando você a recuperar sua perspectiva,
momentos de alegria, amor, gratidão e
inspiração removem as vendas da negatividade
e coloque os freios nas espirais descendentes.
A positividade, descobri, está no
coração da resiliência humana.
Ciência fortuita
Cheguei de volta a Ann Arbor perto da meia-noite

do dia 12 de setembro de 2001. Depois de um
um ou dois dias simplesmente segurando minha família
apertado, voltei ao trabalho. Eu estava de
licença sabática e comecei a escrever sobre
o que conheço melhor: emoções positivas. Isto
não foi fácil. Fiquei atormentado pela dúvida. EU
perguntou-se: Quem vai se importar? Sinceramente, senti

que a ciência da positividade não era
não é mais relevante nesta nova era de terrorismo.
Pela primeira vez, questionei
a relevância do trabalho da minha vida. Minha
missão estava se desfazendo em uma pilha sem vida
de números e palavras.
Cerca de um dia neste funk sombrio,

de alguma forma, reconheci que o repentino
pessimismo em relação ao meu trabalho era
depressão falando. Como a maioria dos americanos, eu
estava me sentindo perturbado com o mundo
acontecimentos e as tragédias do 11 de Setembro. Verdadeiro
para formar, minha angústia estava me puxando
caindo em um abismo de negatividade.
Então me lembrei daquelas pessoas
que estava rindo no trem há alguns
dias antes. A risada deles era irrelevante? Meu
trabalho anterior me disse que não.
Os dados dos meus estudos publicados sugeriram
que a positividade poderia ser uma tábua de salvação.
uma maneira importante de lidar com a

adversidade. Reagrupei-me e comecei a me
perguntar como poderia testar melhor a ideia de que
mesmo agora, em meio a esta situação nacional
tragédia, emoções positivas ainda estavam
de valor. Fiquei instantaneamente reenergizado.
Então me dei conta. Tínhamos acabado de

concluir um grande estudo no qual tínhamos
mediu a suposta resiliência
níveis de mais de 100 estudantes universitários
usando uma pesquisa simples. Talvez
poderíamos encontrar essas pessoas novamente
para investigar a resiliência em ação no
despertar do 11 de setembro. A classificação deles no
pesquisa de resiliência prevê corretamente como
eles estavam fazendo durante essas tentativas
vezes? Se sim, as emoções positivas
fundamental para sua capacidade de recuperação?
Em poucos dias tivemos as aprovações que
necessário entrar em contato novamente com esses alunos.2
Nós os convidamos a voltar para completar pesquisas

adicionais.
Eu estimei a capacidade desses estudantes universitários

probabilidades de ser resiliente com uma pesquisa
desenvolvido pelo pioneiro da psicologia Jack
Bloco da Universidade da Califórnia,
Berkeley, e seu então aluno de pós-graduação,
Adam Kremen. Com itens como “Eu
gosto de experimentar comidas novas que nunca experimentei
já provei antes”, “Gosto de tomar diferentes
caminhos para lugares familiares” e “A maioria
pessoas que conheço são simpáticas”, é difícil
veja à primeira vista como essas características acrescentam
até a resiliência. No entanto, ao longo de sua

longa carreira, Jack Block acumulou uma
montanha de dados – reunidos ao longo de cinco
décadas – sobre como as pessoas comuns se saíam.
através dos altos e baixos da vida, reviravoltas e
voltas. Algumas dessas pessoas desmoronaram
depois de dificuldades, enquanto outros
se recuperou. Quais estilos de personalidade
fez a diferença? Quais recursos internos prevêem
a capacidade das pessoas de
recuperar da adversidade e conhecer
as demandas em constante mudança da vida diária?

Seguindo questões como essas, Block e Kremen
destilaram seus insights nos quatorze itens de sua
Escala de Resiliência do Ego.3 Essa é a ferramenta
estilos que usei para prever quais pessoas tinham
de personalidade que as equipavam para se
recuperar de tempos difíceis. Eu não sabia de
antemão se esses alunos realmente apresentariam
resultados resilientes.
Se o fizeram — ou, mais precisamente, como o

fizeram — era o que eu procurava.
Quando nos reconectamos com as pessoas que
já haviam adotado a medida de resiliência de Block
e Kremen, perguntamos-lhes muitas coisas. Pedimos
que descrevessem a situação mais estressante que
vivenciaram desde o 11 de setembro e que estivesse
de alguma forma relacionada aos ataques.
Perguntamos a eles com que frequência eles sentiam
cada uma das diversas emoções positivas e
negativas discerníveis. Nós também
mediram suas forças psicológicas,

incluindo seu otimismo, tranquilidade,
e satisfação com a vida. Por fim, perguntamos
relatassem quaisquer sintomas de depressão que
tivessem experimentado nos dias
desde 11 de setembro.
Esses estudantes universitários moravam em Ann

Arbor, Michigan, removido com segurança de
Marco Zero. Mesmo assim, como a maioria dos
americanos, eles experimentaram consideráveis
estresse após o 11 de setembro. Eles estavam preocupados
sobre amigos e familiares que viveram ou
trabalharam na cidade de Nova York ou em
Washington, DC. Eles tinham medo de futuros
ataques terroristas e da possibilidade de guerra.
Alguns tinham medo de voar. Outros foram
medo de ir a um jogo de futebol. Se você
siga o futebol Big Ten, você sabe disso
O Michigan Stadium é a maior arena esportiva ao
ar livre dos Estados Unidos.
E em dias de jogo está sempre lotado
capacidade, acomodando mais de 110.000
fãs. Alguns desses fãs temiam que

sua amada “Casa Grande” era agora um
alvo terrorista visível. Em jogo
dias, dezenas de aviões puxando bandeiras
circule o estádio. Dirigíveis também. Que
temporada, todos os voos nos dias de jogo foram
banido.
Aprendemos muito com esses alunos
sobre como funciona a resiliência. Aqueles
que tiveram pontuação alta na pesquisa, sugerindo
que tinham uma personalidade resiliente
estilo, de fato mostrou resultados resilientes. Eles
se recuperaram mais rápido do que
aqueles que tiveram pontuação baixa. Depois do 11 de
Setembro, sentir-se deprimido era a norma. No entanto, aqueles
com um estilo de personalidade resiliente
mostrou o menor número de sinais de depressão
clínica. Eles até se tornaram psicologicamente
mais fortes em alguns aspectos: em comparação
com as suas respostas anteriores ao 11 de Setembro,
eles ficaram ainda mais otimistas,
mais tranquilo e mais satisfeito com
a vida deles. Pessoas com personalidades resilientes

estavam claramente lidando melhor com a situação do que
o resto.
A diferença mais importante, porém,

entre aqueles com e sem estilos de personalidade
resilientes estava sua positividade. Foi o segredo
do seu sucesso. Isto
foi o mecanismo por trás de sua menor
depressão e seu maior crescimento psicológico.
Em suma, descobrimos
que resiliência e positividade andam de mãos
dadas. Sem positividade não há
rebote.
À primeira vista, você pode se perguntar:

“O que havia para se sentir bem?
Será que essas pessoas tinham a cabeça em
a areia?" Estas são boas perguntas.
E se as pessoas se recuperassem negando a
realidade? Ou considerando egoisticamente
apenas seu próprio bem-estar? Se isso fosse
caso, então a resiliência viria

o preço da verdade e da compaixão.
Nossos dados sugeriram o contrário. Na verdade,
aqueles com estilos de personalidade mais ou
menos resilientes relataram estresses semelhantes
após os ataques. De acordo com sondagens
nacionais, depois do 11 de Setembro praticamente
toda a gente se sentiu zangada, triste e com medo. Nosso
os participantes do estudo não foram diferentes.
Quer tenham pontuado alto ou baixo no
pesquisa de resiliência, emoções negativas
correu alto. Eles também sentiram preocupação e
simpatia pelos que sofrem recentemente,
e sua compaixão superou todas as outras emoções
– até mesmo raiva, tristeza e
temer.
As pessoas que se recuperaram não foram

em negação ou egoísta. Como todo mundo,
eles ficaram magoados com a negatividade e
movido pela compaixão. Misturado com
seu sofrimento e preocupação, eles também
experimentou emoções positivas. Talvez

como meus companheiros de viagem naquele
Trem Amtrak, esses estudantes resilientes
sentiu alegria, amor e gratidão ao se conectar com
outras pessoas. Talvez eles estivessem
inspirado e impressionado com a onda
de unidade e compaixão tanto dentro
sua comunidade local e ao redor do
globo. Talvez eles estivessem profundamente
curiosos sobre o desenrolar dos acontecimentos mundiais,
e esperançoso quanto ao futuro, apesar
a dura realidade deste momento difícil.
Seja qual for a fonte, momentos de positividade
como esses foram o que fizeram a diferença.
Positividade pisou no freio
espiral descendente da depressão e conjunto
essas pessoas em uma espiral ascendente de
crescimento.
Os acontecimentos de 11 de Setembro chocaram o

mundo. Por acaso, eu tinha dados em
mão que classificou um grande grupo de estudantes
pela sua personalidade resiliente
estilos. Impressionantemente, essa medida de

resiliência pré-crise poderia prever o grau de
positividade que as pessoas experimentaram
durante as semanas incertas e preocupantes após
os ataques terroristas. E as emoções positivas
acabaram por ser o ingrediente activo que permitiu
a certas pessoas recuperarem e ficarem mais
fortes. Estou grato por ter recuperado minha fé na
positividade a tempo de coletar esses dados
reveladores. A positividade é importante. E isso
importa especialmente
durante tempos difíceis.4

Nos anos desde que publiquei estes resultados,
outros investigadores testaram de forma
independente a minha afirmação de que a
positividade é o ingrediente activo que permite a
certas pessoas alcançar resultados resilientes.
Enquanto testamos adultos jovens, outra série
notável de estudos testou adultos com mais de
sessenta anos. Rastreamos as respostas das
pessoas após uma reunião nacional
crise, mas estes estudos acompanharam as respostas

das pessoas após crises pessoais, desde pequenos
factores de stress do dia-a-dia até grandes
5
acontecimentos da vida, como a perda do cônjuge.
Estudo após estudo, tal como descobrimos, os
investigadores descobriram que as pessoas que se
recuperam mostram mais complexidade emocional
quando enfrentam factores de stress.
Quando o estresse chega à sua porta, a positividade

voa pela janela? Para muitas pessoas, sim. Mas não
para aqueles que obtiveram pontuações altas em
pesquisas de resiliência.
Em vez de simplesmente sucumbirem à negatividade,
essas pessoas também mantêm a sua positividade.
Suas emoções são mais complexas porque sua
positividade está lado a lado com sua negatividade.
Eles não negam a realidade da negatividade, mas
também não se afundam nela. Tal como vi no meu
estudo após o 11 de Setembro, esta capacidade de
explorar a positividade significa a diferença entre as
reações de stress que aumentam e as que aumentam.
duram dias e aqueles que se dissipam mais rapidamente.

Portanto, quer você seja jovem, velho ou intermediário, a
positividade pode muito bem ser seu melhor recurso em
uma crise. É o que você precisa para reverter o curso de
uma espiral descendente e voltar.
O Coração da Resiliência
Vamos ampliar e examinar de perto o cerne da resiliência.

Quero dizer isso literalmente: como os corações físicos
das pessoas com estilos de personalidade resilientes e

menos resilientes reagem de maneira diferente ao estresse?
Em meus primeiros estudos de laboratório, observei
atentamente os
mecânica da resiliência examinando

os altos e baixos das emoções das pessoas
e pressão arterial. Não é nenhuma surpresa que
quando você se sente ansioso, sua pressão
arterial aumenta. O que pode ser surpreendente é
que você tem um botão “reset” oculto
para esses picos de pressão arterial: seu
próprias emoções positivas. Bons sentimentos
não apenas eliminam sentimentos ruins, eles
também acalme seu coração e traga rapidamente
sua pressão arterial voltou ao normal.6
Veja como descobrimos isso. Voluntários
visitaram meu laboratório para participar de um
estudo sobre emoções e reatividade
cardiovascular. Eles se sentariam em um
cadeira confortável enquanto um dos meus
estudantes de pós-graduação anexaram pequenos sensores
à pele para monitorar mudanças momento a
momento na frequência cardíaca, sangue
pressão e a constrição dentro
seus vasos sanguíneos. Depois dos participantes
me acostumei com isso um tanto estranho
situação, acompanhamos essas medidas

cardiovasculares em repouso por alguns minutos.
Queríamos saber como cada pessoa
o coração batia forte quando eles não estavam
sentindo nada em particular. Então, aplicando
uma pressão de tempo considerável,
pediu a esses voluntários que preparassem um
discurso sobre “Por que você é um bom amigo”.
Para construir a pressão psicológica
ainda mais, dissemos a eles que
gravar seu discurso em vídeo e fazer com que
seja avaliado por seus colegas. Como você
pode imaginar, essa tarefa surpresa de falar
em público deixou as pessoas ansiosas. De fato,
esse era o nosso objetivo - fazer com que todos
que participaram deste estudo ansiosos.
E tivemos sucesso total! Nós
sabemos disso pelos relatos verbais que
reunidos de nossos participantes mais tarde,
e também de observar as mudanças no
medidas cardio vasculares estávamos
monitorando. Os batimentos cardíacos dispararam. Sangue
as pressões aumentaram. Veias e artérias

contraídas.
Tendo alcançado o nosso objetivo de deixar

todos ansiosos, a verdadeira experimentação
poderia começar. No auge desta negatividade
induzida pelo laboratório, os participantes
desviaram a atenção da tarefa de fala para outra
coisa: um pequeno clipe de filme. Distribuímos
aleatoriamente um de quatro clipes de filme
diferentes, dos quais dois eram positivos, um
evocando serenidade ao mostrar as ondas do mar
e o outro diversão moderada, ao mostrar um
cachorrinho brincando com uma flor. Um clipe era
negativo, evocando tristeza ao mostrar um menino
chorando pela morte de alguém que amava. O
último era neutro, simplesmente um protetor de
tela de computador antiquado que mostrava uma
exibição abstrata de palitos coloridos empilhados.
O que você precisa apreciar nos dois clipes de

filme positivos que usamos neste experimento é
como eles eram extraordinariamente suaves.
Quando as pessoas os observam em condições
normais de visualização – isto é, quando não
estão ansiosas para falar em público – não
provocam quaisquer alterações nas medidas
cardiovasculares que monitorámos.
Aqui você também precisa saber que dissemos

antecipadamente aos participantes que se “por
acaso” lhes fosse mostrado um clipe de filme, isso
significava que “o computador” os havia colocado
na condição “sem fala”. Ou seja, o início do clipe
do filme sinalizou que eles estavam livres de fazer
o temido discurso.7
No exato momento em que o clipe do filme

começou, começamos a rastrear os efeitos da
positividade. Rastreamos quanto tempo levou –
em segundos – para que as reações
cardiovasculares de cada pessoa à tarefa de fala ocorres
retornar aos seus próprios níveis basais de

repouso. Descobrimos que alguns corações foram
dominados em poucos segundos, enquanto outros
demoraram mais de um minuto para se acalmar.
Aqui, novamente, a positividade fez a diferença.
Os participantes que foram selecionados
aleatoriamente para ver um dos dois clipes
positivos – as ondas do mar ou o cachorrinho
brincando – tiveram a recuperação cardiovascular
mais rápida. Aqueles que viram os clipes neutros
ou negativos tiveram a recuperação mais lenta.
Chamei isso de “efeito desfazer” das emoções

positivas. A positividade pode suprimir ou
“desfazer” os efeitos cardiovasculares da
negatividade. Este é o seu botão de redefinição
oculto. Você dificilmente consegue impedir que
seu coração bata mais rápido e com mais força
quando enfrenta estresse e negatividade.
Mas, com positividade, você pode controlar essas
reações e recuperar a calma.
Lembre-se também de que os clipes positivos que
usado nem mexeu no coração das pessoas

taxas e pressões arteriais normais
condições de visualização. Então mesmo que
emoções positivas podem não “fazer” nada ao seu
coração, elas podem “desfazer”
as excursões que faz com negatividade.
Neste nível corporal central, a positividade coloca
freia a negatividade e equipa você
para se recuperar, tanto física quanto
emocionalmente. Sabendo que a reatividade
cardiovascular prolongada ao estresse pode abrir caminho
o caminho para as doenças cardíacas,8 esse efeito
desfazível pode ser uma forma fundamental de que a positividade
nos mantém saudáveis.
Meus primeiros experimentos sobre a habilidade

de positividade para “desfazer” a negatividade foram
importante porque demonstraram
essa positividade era a chave para a recuperação.
Não havia nada de especial no
pessoas específicas que apresentaram a
recuperação cardiovascular mais rápida nesses
experimentos. Na verdade, eles foram
designados para ver os filmes positivos de forma

completamente aleatória. Além disso, duas formas
diferentes de positividade – serenidade e diversão
– pareciam igualmente boas para acelerar a
recuperação, deixando-me mais confiante de que
não era algo exclusivo das ondas do mar ou dos
animais fofos trabalhando aqui. O que importava
eram os bons sentimentos que esses diferentes
tipos de imagens criavam.
Sabemos que quando os níveis de estresse

estão altos, algumas pessoas têm maior
probabilidade do que outras de gerar positividade
por conta própria. No estudo do 11 de setembro,
foram aqueles com estilos de personalidade
resilientes que relataram mais positividade. A
positividade deles foi o que os ajudou a se
recuperar. Então decidimos explorar o cerne do
estilo de personalidade resiliente em laboratório.
Testámos se as pessoas com estilos de
personalidade resilientes também “se recuperam”
a nível físico.
Um dos meus ex-alunos de doutorado,

Michele Tugade (agora professora assistente no
Vassar College), abordou esta questão
pergunta em sua dissertação. Michele convidou
pessoas com mais ou menos resiliência
estilos de personalidade para visitar nosso
laboratório, onde os testou um por um.
Usando nossas mesmas medidas cardiovasculares e
tarefas de fala, ela construiu a capacidade das pessoas
ansiedade e, de repente, deixá-los sair
O gancho. Contamos então quantos
segundos que cada participante levou para
retornar aos seus próprios níveis de descanso
frequência cardíaca, pressão arterial, etc.
Desta vez houve algo especial nas pessoas
que mostraram o
recuperação cardiovascular mais rápida. Eles
foram os que obtiveram maior pontuação
Medida de resiliência de Block e Kremen
estilos de personalidade. Eles também foram os
aqueles que entraram em nosso laboratório
com mais positividade. Eles até nos disseram
mais tarde que embora a tarefa de fala

os deixou ansiosos, eles também acharam
ser algo positivo também. Era
um desafio interessante que eles estavam
feliz em assumir. Aqui novamente, positivo
os sentimentos revelaram-se fundamentais. Pessoas
com estilos de personalidade resilientes se
recuperaram rapidamente apenas na medida
em que experimentaram uma positividade acima
da média9
Quando olhamos para o coração da resiliência
– monitorando a frequência cardíaca, o sangue
pressão e constrição dos vasos sanguíneos
antes, durante e depois do público
tarefa de falar - vimos que mesmo
embora essas medidas fisiológicas
aumentou igualmente para pessoas com
personalidade cada vez menos resiliente
estilos, eles caíram mais rápido para aqueles
com as características mais resilientes. Dentro de
segundos, seus corações se acalmaram. Por
Em contraste, os corações dos outros permaneceram
perturbado. Este padrão de dados diz-nos que as

pessoas com estilos de personalidade resilientes
são de facto emocionalmente responsivas.
Eles não são robôs desconectados, de cabeça
na areia e imperturbáveis. Eles são movidos como
todos nós. Mas quando as circunstâncias mudam
repentinamente para melhor, eles rapidamente
seguem em frente. Eles se soltaram.
A positividade é o que os torna ágeis. Mais do

que outras, as pessoas com estilos de
personalidade resilientes colocam o “efeito
desfazer” da positividade em ação.
Eles se recuperam — mesmo em um nível
fisiológico central — porque sua fonte interna de
emoções positivas transborda. A positividade
serve como seu botão secreto de “reset”.
O Cérebro da Resiliência
Outro de meus ex-alunos de doutorado, Christian

Waugh (agora pesquisador de pós-doutorado em
Stanford
Universidade), investigou o funcionamento interno
ainda mais a resiliência. Para sua dissertação,
Christian usou uma técnica de imagem cerebral
chamada ressonância magnética funcional (ou
fMRI), juntamente com um experimento
inteligentemente projetado. Seu objetivo era criar
uma nova janela para a compreensão de como
aqueles
com vários estilos de personalidade resilientes
diferiu. Suas descobertas têm se transformado
chefes em reuniões de neurociências de todos os tempos
desde. Eles iluminam os estilos de pensamento
únicos que fundamentam a capacidade de
se recuperar de eventos ruins.10
A inteligente tarefa de laboratório que Christian

projetou envolvia gentilmente “ameaçar” as pessoas
que elas poderiam ter que
enfrentar algo nocivo e depois acompanhar suas
reações ao longo do tempo. O
“ameaça” veio como uma simples dica visual –
seja um círculo ou um triângulo. Participantes
aprendi que uma deixa sinalizou que um
a próxima fotografia pode ou pode
não apresentar alguma imagem perturbadora, como
uma vítima de queimadura ou um corpo repugnantemente imundo
banheiro. Cerca de metade das vezes isso acontecia. O
no resto do tempo, essa mesma sugestão era
seguida por uma fotografia completamente
inofensiva, de um interruptor de luz, por exemplo, ou
uma cadeira. A outra dica, por outro lado, sempre
sinalizou que a próxima foto-
gráfico seria neutro.11 É assim que
uma forma simples - digamos, o triângulo -
passou a significar “ameaça”, enquanto o
outro - o círculo - passou a significar
"segurança." O objetivo de Christian era
examine a resiliência antes e depois da

negatividade antecipada.
Três descobertas se destacaram. Primeiro,
assim como Michele Tugade descobriu que
pessoas com estilos de personalidade resilientes
apresentavam recuperação cardiovascular mais
rápida da negatividade antecipada, Christian
descobriu que essas pessoas apresentavam
recuperação mais rápida da negatividade
antecipada na ínsula, uma área do cérebro ligada
a estados de sentimentos conscientes. .
Em segundo lugar, durante as fases de estímulo
do estudo, quando os participantes simplesmente
visualizaram o triângulo ou o círculo, aqueles
com estilos de personalidade resilientes mostraram
menos atividade cerebral numa região conhecida
como córtex orbitofrontal (ou OFC). Os cientistas
já haviam associado esta região a “preocupante”.
Quanto mais você se preocupa com as hipóteses,
mais seus neurônios nessa área disparam.
Terceiro, as tomografias cerebrais de Christian

sugeriram que quanto mais as pessoas ficavam
nervosas e preocupadas em antecipação a uma
possível negatividade, mais
mais devagar eles deveriam apreciar isso
eles de fato se esquivaram de uma bala. Para
pessoas com estilos de personalidade resilientes,
menos preocupação significava alívio mais rápido.
Estas foram as três diferenças mais convincentes

na atividade cerebral
entre pessoas com estilos de personalidade resilientes
e aquelas sem eles. Também
revelador foi quando esses dois grupos
não mostraram diferenças na atividade cerebral.
Por exemplo, não há diferenças neurais
surgiu quando as pessoas viram as imagens nocivas.
Como em nossos estudos anteriores, todos ficaram
igualmente comovidos pela negatividade real. Nada
sugere que
a resiliência vem com o desengajamento
emocional. Pelo contrário, a resiliência é
marcado por uma extraordinária agilidade emocional.
Os resultados do estudo de neuroimagem de

Christian trazem novos insights sobre o
hábitos mentais de pessoas resilientes. Por
rastreando os padrões de fluxo sanguíneo em
o cérebro, Christian descobriu que
quando confrontados com ameaças, as pessoas com
estilos de personalidade resilientes preocupam-se menos
e recuperação mais rápida.12 Este neural
retrato da resiliência ressoa com o
ser um retrato comportamental da resiliência que
emergiu de décadas de estudos anteriores. Ambos
sugerem que pessoas resilientes
estão altamente sintonizados com as constantes mudanças
circunstâncias em que se encontram. Eles são
emocionalmente ágeis.
Eles reagem ao que está acontecendo agora,
não para e se. Eles não gastam energia se
preocupando com o futuro. Em vez disso, talvez
reconhecendo que eles
podem lidar com tudo o que vier
Dessa forma, eles adotam uma atitude de esperar
para ver. Eles também são rápidos em dizer
diferença entre o bem e o mal - eles não

generalizam nem reagem exageradamente.
Eles minimizam sua angústia eliminando
preocupações antecipadas e obsessões
posteriores, concentrando-se, em vez disso,
na realidade do momento presente.
Esses hábitos mentais são o que você
esperaria da atenção plena, uma forma de
consciência de mente aberta marcada pelo
foco no momento presente, juntamente com
uma atitude sem julgamento. No capítulo 4,
mostrei como a abertura e a positividade se
alimentam mutuamente, cada uma catalisando
a outra numa espiral ascendente.
Aqui encontramos a abertura andando de
mãos dadas com a resiliência. Mais do que
outras, as pessoas com estilos de personalidade
resilientes fazem uso tanto da positividade
quanto da abertura. A abertura que vem com
a positividade é o que lhes permite ver o
quadro geral, apreciar o agora e encontrar o
que há de bom dentro do que é ruim. Abertura
é o que dissolve a negatividade e permite

que as pessoas tenham um retorno forte.13
Construindo Resiliência
Preocupado com a possibilidade de você não ser

um dos poucos sortudos que nasceram resilientes?
14 Não fique. Você pode construir seus próprios
níveis de resiliência. Talvez você já tenha
adivinhado como: aumentando seu índice de
positividade. A resiliência é um recurso interno
que cresce com o tempo. As emoções positivas
fertilizam esse crescimento.
Em parte, chegámos a esta conclusão com
base num estudo em que medimos os níveis
de resiliência das pessoas no início do estudo
e novamente um mês depois.
Nesse meio tempo, rastreamos os altos e baixos

diários de suas emoções. Mais uma vez
descobrimos que aqueles que obtiveram
pontuações altas na escala de Block e Kremen
relataram experimentar mais emoções positivas
(não houve ligação com emoções negativas). Além
disso, descobrimos que quanto mais emoções
positivas as pessoas experimentavam, mais os
seus níveis de resiliência cresciam ao longo do
mês.15 A resiliência é um recurso que pode
construir.
Colocamos essa ideia em teste em nosso
laboratório. Novamente chamamos ao serviço
aquela temida tarefa de falar em público e
monitoramos as mudanças momento a momento
nos batimentos cardíacos e na pressão arterial.
Desta vez testámos o que aconteceria se
partilhássemos o segredo das pessoas resilientes
com aqueles que tiveram uma pontuação baixa no
inquérito presciente de Block e Kremen, aqueles
sem um estilo de personalidade resiliente.
Dissemos a um conjunto selecionado aleatoriamente de
os participantes a tentarem o seu melhor para

ficarem “empolgados” para a tarefa de fala, para
pensarem nela como um desafio que poderiam
enfrentar e superar. Raciocinamos que pensar
sobre a tarefa dessa forma permitiria que as
pessoas explorassem suas emoções positivas. De
resto, simplesmente aumentamos a ansiedade
como sempre.
Descobriu-se que dizer às pessoas para se

animarem para o discurso fez toda a diferença
para aqueles que não tinham um estilo de
personalidade resiliente. A sugestão de ter a
mente mais aberta diante das dificuldades foi o
suficiente para liberar sua positividade. E bastou
positividade para acalmar o aumento da frequência
cardíaca e da pressão arterial.16
Para ilustrar como a positividade pode construir

resiliência, usarei a história de uma de minhas ex-
alunas de doutorado, Wendy
Treynor. Depois que ela recebeu seu doutorado,

Wendy enfrentou um mercado de trabalho que não era
pronto para seus talentos. Como se não fosse
suficientemente oneroso estar desempregada
depois de investir anos em formação científica
avançada, ela contraiu cancro.
No início de 2006, eu a encontrei
em uma das reuniões científicas anuais
nós dois comparecemos. Ela estava
compreensivelmente frágil, sem saber qual seria o seu fu
aguentaria. Eu sabia que ela era uma ótima
estudioso. Seu talento para pensar e
a escrita superou a da maior parte dela
pares. Ela claramente merecia viver
e trabalhar na área escolhida. Mudou-se
pela sua condição atual e preocupada
sobre sua saúde e sustento, eu
ofereci todos os conselhos que pude.
No verão de 2006, o próprio

Na semana em que eu estava delineando este
capítulo, recebi uma carta de Wendy. Depois
me contando que finalmente encontrou uma

posição de pós-doutorado, ela escreveu:
Estive pensando sobre o que você me disse

– sobre como manter essa proporção de
emoções positivas e negativas... e tenho
feito isso ativamente. Desde que te vi,
tenho feito ioga todos os dias e [feito]
caminhadas matinais, bem como
caminhadas à tarde e natação à noite. E
meu bem-estar está disparando, meu humor
é quase sempre alegre e pacífico (mesmo
quando as coisas ficam difíceis).
E o mais importante de tudo, sinto-me

atualizado, realizado. Sinto que estou
florescendo, finalmente, pela primeira vez
na minha vida! E agradeço a você e a todos
os outros pesquisadores de emoções que
me trouxe a este lugar, também

através de seu conhecimento científico

e/ou amor e apoio... Estou tão vivo,
Barb; Eu gostaria que você pudesse
me ver agora. Você ficaria tão
orgulhoso de mim! Mal posso esperar
para ver você e contar sobre minha
nova e maravilhosa vida! Obrigado
por todo seu amor e apoio!
Na reunião científica do ano seguinte (no início de

2007) finalmente tive a oportunidade de “vê-la
agora”. Sua transformação foi simplesmente
impressionante. Wendy — que eu conhecia há
muito tempo como uma jovem excepcionalmente
inteligente e atenciosa, embora sóbria — estava
absolutamente radiante. Seu calor era palpável.
Seus sorrisos eram frequentes, genuínos e
desinibidos. Ela me contou sobre sua nova
posição. No final das contas, aquela não era a
posição ideal para ela. No entanto, ela estava
apreciando o melhor que ele oferecia.
A diferença entre a Wendy que eu conheci e

aquela que se sentou à minha frente no café da
manhã naquele dia residia em seus novos esforços
para cultivar sua própria positividade. Durante
anos ela ignorou seu lado criativo. Agora, à noite
e nos fins de semana, além de se envolver nas
alegrias físicas da ioga, da natação e da
caminhada, ela aprendia a escrever roteiros, a
cantar com outros cantores locais e a escrever
um livro (a ser publicado em breve) sobre o que
havia aprendido. sobre a vida e o amor de seu
câncer – que agora desapareceu completamente.
Ela assumiu a responsabilidade por sua própria
positividade e sua recompensa foi enorme.
Como você pode imaginar, a profunda

transformação de Wendy tocou meu coração.
Conhecendo os contratempos dolorosos que ela
enfrentou, fiquei muito feliz ao ver que ela começou
a experimentar a positividade em sua vida diária
de forma tão clara e clara.
resultados inspiradores. Ela estava florescendo,

mais bem equipados para se recuperar “mesmo quando
as coisas ficam difíceis. Assim como Nina e
os outros que participaram do meu Open
Heart Study, os esforços de Wendy para cultivar
mais alegria, serenidade, inspiração e
orgulho em sua vida diária a ajudou a
crescer, mudar para melhor. Também gosto
Nina, Wendy descobriu um novo propósito
para a vida dela. Ela fundou a Healing Consulting,
uma organização que une sua experiência científica
e sua experiência de vida.
experiência para compartilhar o que ela aprendeu
com outros. Através de sua jornada,
Wendy passou a ver as emoções positivas
autogeradas como uma forma de amor próprio e
desenvolveu sua própria
teoria para explicar como as pessoas podem
alcançar uma sensação duradoura de harmonia
através desta forma de amor próprio.17 Como todos
que realmente florescem, Wendy agora está
motivada a fazer a diferença na vida de
outros. Estou profundamente satisfeito em saber

que a compreensão científica da positividade
que posso compartilhar realmente ajuda aqueles
que estimo quando é mais importante.
De perto e pessoal
A vida era boa quando comecei a

escrever este capítulo. Enfrentei os altos
e baixos habituais de conciliar minha
carreira e uma família jovem (meus filhos
agora têm quatro e sete anos), mas nada
grave.
Então, enquanto reunia minhas
palavras sobre resiliência, o impensável
aconteceu. Meu marido desenvolveu
sintomas graves e extremamente dolorosos
complicações após uma cirurgia ambulatorial de

rotina para uma hérnia abdominal. Depois de um
dia cansativo no pronto-socorro com tubos
inseridos praticamente em todos os lugares, ele
foi internado no hospital. Disseram-nos que ele
poderia voltar para casa quando seu trato
gastrointestinal “acordasse” e pudesse mais uma
vez lidar com a comida. Até então, ele estaria em
uma intravenosa. Ninguém poderia nos dizer
quanto tempo isso levaria. A situação me ensinou
algumas coisas sobre resiliência.
Como se não fosse ruim o suficiente estar
com dor, no pronto-socorro e, em última análise,
confinado ao hospital, o quarto para o qual meu
marido foi designado era monótono e horrível.
Barras de tração envolviam sua cama. A única
janela dava vista para uma parede de tijolos.
Partiu meu coração deixá-lo sozinho, mas com
dois filhos pequenos em casa, não tive escolha.
Em vez de aceitar a sua sentença neste ambiente

deprimente, prometi
transformar seu espaço. Meu marido e eu

conhecíamos as evidências científicas sobre o
impacto das vistas das janelas dos hospitais;
pacientes hospitalizados cujas janelas davam
para a vegetação da natureza tiveram internações
mais curtas do que aqueles com vistas desprovidas
da natureza.18 A primeira coisa que trouxe de
casa foi uma das plantas da casa do meu marido.
Se a janela não lhe proporcionasse o conforto da
natureza, eu traria a natureza para dentro do
quarto. Com o tempo, graças à família, aos amigos
e ao mercado do fazendeiro, seu quarto estava
repleto de flores recém-colhidas e vasos de plantas.
Também trouxe fotos das pessoas e dos lugares

que ele amava: um recente retrato em preto e
branco de 20 x 10, meu e de nossos filhos, que
meu marido havia emoldurado para mim no Dia
das Mães, uma foto de nossa casa e fotos de Seu
favorito
pontos na praia. Refiz as paredes mais próximas

de sua cabeceira com lembretes visuais das
pessoas e lugares que aguardavam seu retorno.
Incentivei nossos dois meninos a pensar no que
poderiam trazer para levantar o ânimo de seu pai.
Eles compartilharam suas obras de arte, medalhas
de futebol, bolinhas de gude e as pedras mais
preciosas. Trouxe de casa o travesseiro cheio de
penugem do meu marido para substituir o
travesseiro rígido e emborrachado que o hospital
forneceu. Eu trouxe o iPod dele. Agora ele tinha
mais de 5.000 músicas ao seu alcance, além de
algumas meditações guiadas. Com os prazeres
do paladar indisponíveis para meu marido no
momento, procurei avivar todos os quatro sentidos
restantes.
Os dias se passaram. Não tínhamos sinais de

que esta internação terminaria tão cedo. Graças
às escolas e aos cuidados infantis, pude estar no
hospital das 10h00 às 17h00 todos os dias da
semana.
Mas eu estava no limite. De repente, eu era

um pai solteiro, tentando atender às
necessidades de todos, para não mencionar
as minhas. Para piorar as coisas, eu entrei
nessa provação com um leve resfriado. Com
toda a tensão adicional, evoluiu para uma
infecção sinusal. Doía-me sair do hospital
todas as noites. No carro, enquanto voltava
para casa sozinho, eu chorava. Quando
chegava em casa, eu rapidamente me
recompunha para cuidar dos meus filhos,
abraçá-los, alimentá-los e levá-los para a
cama. Mas minha própria cama era um lugar
triste para ir – muito larga e muito solitária
sem meu marido. Eu não conseguia desfrutar
de seu conforto, sabendo do desconforto que
meu marido suportava na estreita cama de
hospital do qual ele não conseguia escapar.
Essa terrível espiral descendente me atormentava t
Meu objetivo durante esses dias difíceis
era simplesmente estar com meu marido.
Para que ele saiba, no fundo,
que por mais doloroso ou assustador que fosse esse

julgamento, ele não estava sozinho. Embora suas
enfermeiras fossem ótimas, não é
surpreendente que eles também estivessem esticados
afinar. Então, todos os dias eu lavava o cabelo dele
e banhar sua pele, trabalhando cuidadosamente para
para não lhe causar dor indevida ou perturbar a
coleta de medicamentos
parafernália que agora cobria seu
corpo. Isso pode levar uma hora ou mais.
Várias vezes por dia eu caminhava

com ele, muito lentamente, com seu suporte intravenoso
como sua bengala. Caminhar era o
única coisa que seus médicos pensaram que poderia
trazer seu trato gastrointestinal de volta ao normal
mais cedo. Assim, apesar da dor e da dificuldade,
caminhamos. Eu também fiz as coisas
ele queria fazer, mas não conseguiu: fofo
seu travesseiro, guardou seus livros e iPod
ao alcance do braço, ajudou-o a sentar-se.
Quando houve tempo de inatividade, eu simplesmente
segurou sua mão, acariciou seu cabelo ou
massageei suas pernas, atento a sinais de

que meu toque fosse recebido como
agradável e não doloroso ou irritante.
Sete dias após sua malfadada cirurgia,
meu marido e eu estávamos cada vez mais
frustrados. Quando essa internação
terminaria? Por que não ouvimos
explicações do seu médico sobre todos os
seus sintomas, exames e resultados? Os
dias eram lentos como melaço. E de
alguma forma, embora eu tivesse passado
dias inteiros no hospital, todas as manhãs
eu perdia as consultas médicas. Quando
finalmente tive oportunidade de falar cara
a cara com o médico, no final da tarde,
recebemos mais más notícias. Meu marido
desenvolveu uma obstrução intestinal com
risco de vida. Ele precisava de uma cirurgia
de emergência naquela noite.
Assim que a notícia chegou, fiz um
telefonema rápido para alertar Julie, minha
amigo e vizinho. Quando liguei de volta, apenas

uma hora depois, ela havia conseguido o que me
pareceu um milagre.
Meus meninos jantariam com ela e sua família.
(Ela também tem dois meninos, então meus
meninos acharam que era um ótimo encontro para
brincar.) Nosso vizinho em comum, um estudante
do ensino médio (que frequentemente cuidava
dos meninos de Julie e dos meus), colocava meus
filhos na cama aquela noite.
O pai da babá, um amigo em comum, passaria a
noite em nossa casa.
E a própria Julie vinha ao hospital trazer-me o
jantar e esperar comigo durante a cirurgia. No
final, o tempo que Julie passou comigo no hospital
se estendeu até altas horas da madrugada.
Fiquei comovido até às lágrimas de gratidão

pela compaixão de ação rápida de toda a nossa
rede de bairro. Seus dons de bondade forneceram
exatamente o que eu
necessário, tanto instrumentalmente quanto

emocionalmente. Com a ajuda deles, fui libertado
e abastecido para intensificar o cuidado que
ofereceu ao meu marido.
A segunda cirurgia foi um sucesso,
graças a Deus, mas a recuperação foi lenta.
Meu marido, traumatizado com tudo isso
ele suportou, não conseguia dormir. Sua dor
usava. Ele tinha pesadelos recorrentes.
Às vezes ele ficava desanimado e
escorregou em sua própria espiral descendente. EU
continuou a obter apoio de outros
para que eu pudesse apoiá-lo. Depois de onze
longos dias no hospital com nutrientes intravenosos,
ele provou novamente alimentos sólidos pelo resto da vida.
primeira vez. Depois de doze dias, eles removeram
o soro e o deixaram ir para casa. Ele
estava com dores constantes, quase vinte
libras mais leves e extraordinariamente
fraco e sua recuperação ainda era lenta.
Mas fiquei muito grato por tê-lo se recuperando
em nossa cama, em casa.
Minhas conexões com outras pessoas eram o que

me impediu de sucumbir à espiral descendente que
ameaçava engolir
me acordava todas as noites. A lição mais
querida que aprendi com esta provação
foi o quão profundo foi o nosso apoio
nossos novos vizinhos e amigos. Qua
mudou-se para a Carolina do Norte pouco mais
do que no ano anterior, mas mesmo assim os
vizinhos entregavam refeições caseiras
nossa porta quase todas as noites. Pais
dos amigos de nossos filhos convidaram nossos meninos para
encontros prolongados de fim de semana - e alimentados
jantar para eles - para que eu pudesse passar
mais tempo no hospital com meu marido. Ofertas
sinceras de ajuda vieram de
todos os cantos. O fluxo de boa vontade e
ações gentis tocaram meu coração com
gratidão profunda todos os dias.
E pela primeira vez na minha vida eu
aprendi a receber verdadeiramente essas ações
gentis e ofertas de ajuda. Mudou-se em um
de maneira sincera, consegui ser mais aberto.

Claro, eu sabia há anos e através de volumes de
dados que a positividade nos abre. Mas minhas
experiências durante esse período não foram nem
sutis nem abstratas. Eu podia sentir as dobradiças
do meu coração e da minha mente cedendo.
Tornei-me tão aberto que, pela primeira vez, confiei
plenamente que as pessoas queriam ajudar. Eu
até deixei os outros saberem o que eles poderiam
fazer que seria mais útil. Eu precisava de leite,
pão e lancheira e me senti à vontade para
perguntar: “Você poderia comprar alguns para
mim na próxima vez que for ao supermercado?”
Eu sabia que as noites eram longas e solitárias
para meu marido. “Você acha que poderia ser
babá por algumas horas depois que meus meninos
estiverem na cama, para que eu possa fazer uma
última visita ao hospital hoje?” Eu queria levar
para meu marido uma seleção de DVDs de
comédia, mas não conseguia encontrar tempo.
“Você poderia me encontrar o melhor
comédias do tempo? Além do que eu imaginava,

nossos vizinhos e amigos foram espontaneamente
atenciosos e receptivos às minhas necessidades
expressas.
Muitas e muitas vezes seus atos de compaixão
trouxeram lágrimas de gratidão aos meus olhos.
Refletir sobre esta lição surpreendente sobre

resiliência me convence de que há algo faltando no
retrato de resiliência que meu trabalho e meus
escritos pintaram para você até agora – algo
importante. O foco tem sido muito estreito. Não
sendo apenas uma propriedade dos indivíduos, a
resiliência atravessa o tecido social das comunidades.
Isso ocorre porque a positividade não conhece
fronteiras. Corre entre nós tanto quanto dentro de
nós. Meus vizinhos e amigos abriram seus corações
e compartilharam comigo os presentes de sua
compaixão e de seu tempo. Suas palavras e ações
tocou e abriu meu coração, e liberou mais

positividade dentro de mim, apenas
quando eu mais precisei. Com o amor deles
e generosidade me permeando, eu estava
capaz de evitar o impulso descendente de
negatividade que acontecia todas as noites. Isto
me deu combustível para levar amor e
generosidade ao quarto de hospital do meu marido
manhã, para mantê-lo animado e
à tona. Reabastecido como estava pela positividade
dos outros a cada dia, eu poderia ajudar melhor meus
marido evita sua própria espiral descendente.
Dia após dia, ele e eu nos tornamos mais próximos
e mais sintonizados um com o outro. Uma
unidade floresceu entre nós como nunca
antes.
Porque as emoções negativas estreitam

seu alcance de visão, uma espiral descendente
abre um caminho escuro e solitário que isola
você cada vez mais do
toque curativo da comunidade. Para cima
espirais são completamente diferentes. Porque
emoções positivas expandem seu alcance de

visão, espirais ascendentes são, por definição,
mais sociais. É isso que falta no antigo retrato da
resiliência. À medida que uma espiral ascendente
limpa seu caminho, sua mente e seu coração se
tornam mais abertos para se conectar com outras
pessoas que se preocupam. E cada conexão
fornece sua própria positividade que reabastece e
abre você ainda mais.
O segredo da resiliência, então, é ir além de
aproveitar o seu próprio poço de positividade
sincera e estar aberto para beber do que brota
dos outros.
Anos antes, meu marido me deu uma chave
antiga de quinze centímetros de comprimento. Ele
chamou isso de chave do seu coração. Durante
doze dias usei aquela chave num colar como
lembrança do amor que compartilhava com ele.
Estranhos comentariam sobre o tamanho da
chave. Depois de explicar o significado simbólico
que isso tinha para mim, eu diria: “Grande coração,
grande chave”. Muito antes de sermos
casado, eu sabia que meu marido

tinha um grande coração. Inúmeras vezes recebi
ou testemunhei seu grande e compassivo coração
em ação. Em contrapartida, eu
era conhecido por meus grandes pensamentos - e
meus grandes conjuntos de dados! No entanto, como o Grinch
na manhã de Natal, senti meu coração
crescer três tamanhos durante esses dois
semanas. Agradeço à minha comunidade de
vizinhos, familiares e amigos por esse crescimento
palpável. Embora eu soubesse há muito tempo
os benefícios das emoções positivas em um
maneira acadêmica, senti esses benefícios agora
mais intensa e pungentemente do que
nunca antes. Assim como a ciência nunca é
completa, nem é minha nem
a apreciação sincera e em primeira mão de
qualquer pessoa pelas maravilhas deste ser humano
vida.
Meu coração maior tinha espaço para muitos

emoções, uma ampla fusão de negatividade
e positividade. Esta mistura comovente
me ajudou a continuar. Isso me permitiu

atender às demandas de cada momento
sem perder de vista o quadro geral.
Isso me permitiu receber e exercer compaixão.
E isso me permitiu pular
de volta à escrita deste capítulo – mais resiliente
do que nunca.
A vista daqui
As dificuldades são inevitáveis, como aprendi

tudo muito bem com a súbita
mergulhar na vida hospitalar.
A meu ver, existem dois requisitos básicos
responde às dificuldades. Desespero ou esperança.
Em desespero, você multiplica sua negatividade.

Seu medo e incerteza podem se transformar em
estresse. Seu estresse pode se transformar em
tristeza sem esperança, que por sua vez pode
gerar vergonha. Pior do que essa negatividade
crescente, o desespero sufoca e extingue todas
as formas de positividade. Com a extinção da
positividade, todas as possibilidades de conexões
genuínas com outras pessoas são perdidas. O
desespero abre a porta para uma espiral
descendente que pode muito bem levá-lo ao fundo
do poço.
A esperança é diferente. Não é o reflexo
espelhado do desespero. Sua esperança, de fato,
reconhece a negatividade com olhos claros. Mais
importante, porém, é que sua esperança desperta
ainda mais positividade dentro de você. Mesmo os
tons mais sutis de esperança podem ser um
trampolim para você sentir amor, gratidão,
inspiração e muito mais. E esses sentimentos
calorosos e ternos abrem sua mente e seu coração
e permitir que você se conecte com outras pessoas.

Portanto, a esperança abre a porta para uma espiral
ascendente que lhe permite recuperar das
dificuldades e emergir ainda mais forte e com mais
recursos do que antes.
Algumas pessoas – genética ou intuitivamente –

parecem compreender os dons da positividade
melhor do que o resto de nós. Chamamos essas
pessoas de resilientes. São eles que sorriem diante
da adversidade, reformulam os acontecimentos
ruins como oportunidades e adotam uma atitude
de esperar para ver em relação às ameaças
futuras. Isso não significa que eles nunca se sintam
mal. Eles sangram como todo mundo. No entanto,
como também encontram maneiras de cultivar
sentimentos bons — mesmo em meio a crises —,
seus sentimentos ruins não duram tanto. Eles se
recuperam.
Todos nós podemos nos tornar resilientes. Positividade
é seu direito de nascença. Faz parte da complexa mistura

de humanidade que você herdou de uma longa linhagem
de ancestrais.
A resiliência não é apenas para alguns escolhidos. É para
as massas. É magia comum.19 Agora que você conhece os
benefícios
da positividade — benefícios que ainda valem a pena

mesmo em circunstâncias difíceis — você tem mais motivos
do que nunca para abrir seu coração à positividade genuína.
Dê boas-vindas à positividade, mesmo quando você temer o
pior. E quando o seu mundo parecer muito sombrio para a
positividade, recorra aos seus vizinhos, aos seus entes
queridos e às suas memórias queridas. Esteja aberto à
positividade onde quer que ela surja. Deixe-o reviver e
renovar você. Você também vai se recuperar.
Então a positividade salta. Na verdade,

não vejo linhas retas aqui. Em vez disso,
vejo saltos e espirais, voltas e reviravoltas.
A amplitude de movimento dinâmica e
complexa da Positividade exige uma
abordagem igualmente dinâmica e complexa
da ciência. No próximo capítulo você verá
como essa nova abordagem surgiu para mim.
A relação de positividade
As pessoas pensam que os anjos voam

porque têm asas.
Os anjos voam porque se consideram
levianamente.
-ANÔNIMO
No capítulo 1, quando apresentei a proporção de

positividade, disse que ela tinha um “ponto de
inflexão”. O que exatamente isso significa?
O que é um ponto de inflexão?
A melhor maneira de explicar isso seria lembrá-lo

de um ponto de inflexão que você
já sabe bem. Considere gelo e

água. Olhe para essas substâncias familiares e
indispensáveis da vida com frescor
olhos. Em certo nível, eles parecem
dramaticamente diferentes. O gelo é sólido,
rígido e imóvel. A água é líquida, fluida,
flexível e dinâmica. No entanto, aqui está a
maravilha: transformar um no outro simplesmente
requer uma mudança de temperatura. Se
você aumenta a temperatura ambiente
acima de zero graus Celsius, gelo rígido
derrete em água corrente.
Não é mágico, pelo menos para a maioria
adultos. Sabemos que o gelo e a água são
quimicamente o mesmo. Ambos são H2O,
duas partes de hidrogênio e uma parte de
oxigênio. Mas este composto químico
comum está sujeito a um simples tombamento
apontar. Você pode alterá-lo de um estado
para outro - de sólido para líquido - por
alterando sua temperatura.
As diferenças entre definhamento e florescimento

parecem mostrar propriedades semelhantes. Se
“aquecermos” o clima emocional da sua vida,
aumentando o seu índice de positividade acima do
ponto crítico, você começará a florescer.
Assim como zero graus Celsius é um número especial

na termodinâmica, a proporção de positividade de 3
para 1 pode muito bem ser um número mágico na
psicologia humana.
Claro, não há nada sobrenatural aqui, nenhuma

“mágica” real. Mesmo assim, vejo motivos para
admiração. O mundo obedece a leis naturais universais
e, por vezes, essas leis são surpreendentemente
simples. A psicologia humana – por mais complexa
que seja – pode não ser diferente. Talvez nós também
estejamos sujeitos a leis universais que nunca antes
foram articuladas. Essas leis podem mapear uma fuga
do bloco de gelo rígido e confinante do enfraquecimento.
Eles podem nos equipar para encontrar o caminho para

a vida mais fluida, flexível e dinâmica de

florescimento.
Não estou pedindo que você aceite minha
reivindicação de fé. Em vez disso, gostaria que
você apreciasse isso com base nas evidências
científicas de apoio. Neste capítulo, descrevo
como essas evidências surgiram para mim.
Combinação feita
A origem da taxa de positividade começa com

minha boa amiga e colega da Universidade de
Michigan, Jane Dutton, professora da Ross School
of Business de Michigan. Jane, uma estudiosa de
ponta em relacionamentos no
local de trabalho,1 também se autodescreve

casamenteira, mas ela não conecta corações
solitários; ela conecta pessoas com ideias
promissoras e inter-relacionadas. Ela me conectou
com futuros colaboradores no passado, então
passei a confiar em sua intuição.
No início de 2003 recebi um e-mail de Marcial

Losada. Ele disse que havia desenvolvido um
modelo matemático — baseado em dinâmica não
linear — da minha teoria de ampliar e construir e
que deveríamos conversar. Acontece que Jane,
tendo visto vários possíveis pontos de conexão
entre o trabalho dele e o meu, sugeriu que ele
lesse o meu trabalho. Demorei um pouco para
responder. Meu segundo filho havia nascido
poucas semanas antes e eu estava dedicando
minhas energias à minha família recém-ampliada.
Felizmente, Marcial foi persistente.

Ele me enviou um artigo que estava escrevendo.
Nele, ele defendeu como seu trabalho matemático
anterior se encaixava nas ideias de minha teoria
de ampliar e construir. Fiquei suficientemente
intrigado para tirar uma tarde de folga do ninho
com minha família para encontrá-lo.
Nascido e criado no Chile, Marcial não foi um

colaborador típico para mim. Na época, ele nem
era acadêmico. Embora ele tivesse recebido seu
Ph.D. do meu próprio departamento de psicologia
na Universidade de Michigan, ele havia feito isso
décadas antes de eu ingressar no corpo docente
de lá. Nesse ínterim, ele teve uma longa carreira
na indústria. Recentemente aposentado e
trabalhando como consultor de negócios, ele
começou a se envolver novamente no que se
tornou sua paixão: modelagem matemática do
comportamento de grupo.
Aquela primeira reunião foi eletrizante. Hav-

2
Depois de ler seu artigo então não publicado, ele tinha EU
uma série de perguntas urgentes para ele. Eu queria

entender os dados que inspiraram seu trabalho
matemático. Eu queria aprender mais sobre a matemática

em si. Sentado à mesa da sala de jantar em frente ao
laptop — o que ele chamava de laboratório portátil —

conversamos durante horas. Ele compartilhou as
exibições dinâmicas dos modelos matemáticos que se
ajustam aos seus dados nas equipes de negócios.
Compartilhei as conexões que vi, não apenas com meu
trabalho anterior sobre positividade e resiliência, mas
também com meus interesses crescentes no florescimento

humano.
Após horas de nossa animada discussão, ele fez uma

afirmação ousada: com base em seu trabalho
matemático, ele poderia localizar a proporção exata de
positividade que distinguiria aqueles que prosperaram
daqueles que não prosperaram. Eu respondi com uma
oferta: se
ele pudesse encontrar essa proporção, eu testaria

contra dados sobre a vida emocional cotidiana de
pessoas que eu sabia que poderiam ser
classificados como florescentes ou não. Ambos
sentindo que esta poderia ser uma grande
descoberta, prometemos colaborar. Nosso
objetivo mútuo era descobrir e testar
essa proporção e, se os dados se mantiverem,
escrever um artigo juntos.
Com o passar das semanas, a partida
entre a matemática de Marcial e minha
teoria e dados continuaram a surpreender
meu. Eu precisava limpar o convés para fazer
espaço para esta nova mudança repentina em meu
programa de pesquisa. Eu queria fazê-lo
justiça. Agradecimentos a John Templeton
Fundação, organizei um mini-sabático para o
semestre seguinte. Fui dispensado de minhas
funções docentes, então
poderia mergulhar na ciência da
sistemas dinâmicos que Marcial me apresentou.
Assumi a tarefa de
introduzindo essa perspectiva na ciência da

psicologia positiva. Feito isso, gostaria agora de
3
compartilhar com você. Você já sabe que a
positividade amplia sua mente (capítulo 4), constrói
seu melhor futuro (capítulo 5) e alimenta sua
resiliência (capítulo 6). Agora vamos explorar
como a positividade e a negatividade trabalham
juntas para direcionar sua vida para o florescimento.
Começarei descrevendo a descoberta de Marcial
sobre a positividade.
A borboleta na sala de reuniões
anos na Losada4 trabalhou durante

indústria estudando as características de
equipes de negócios de alto desempenho. Dele
missão era ajudar equipes de negócios

com registros de desempenho ruins tornam-se
mais bem sucedido. Como parte deste trabalho,
ele construiu uma sala de laboratório
especialmente projetada para capturar o
comportamento das equipes de negócios em ação. A sala
como qualquer sala de reuniões comum. Tinha o
mesa grande habitual rodeada por
cadeiras de estilo executivo. Várias equipes
corporativas usaram esta sala para fazer
seu negócio - para criar seu negócio
missões e planos estratégicos. Mas o
as paredes desta sala de reuniões eram diferentes
no sentido de que eles ostentavam espelhos unilaterais.
Atrás deles estava a equipe de assistentes de
pesquisa de Losada, equipados com vídeo
câmeras e especialmente programadas
computadores. Ele treinou essas assistentes para
usar esse equipamento para codificar
cada declaração - grande e
pequeno - feito por cada equipe
membro durante o negócio de uma hora
reuniões que observaram. Em particular,

Losada rastreou três dimensões:
se as declarações das pessoas foram (1)
positivo ou negativo, (2) autocentrado ou
focado em outros e (3) baseado em investigação
(fazer perguntas) ou defesa (defender um ponto
de vista).5
Em meados da década de 1990, sessenta diferentes
equipes de negócios foram observadas e
codificado pela equipe de Losada. Mais tarde, com base
dados independentes, Losada identificou
quais dessas equipes poderiam ser classificadas
como de alto desempenho. Vinte e cinco
por cento atenderam aos critérios. Essas equipes
obteve pontuação alta em três negócios distintos
indicadores: rentabilidade, índices de satisfação
dos clientes e avaliações de superiores, pares e
subordinados. Por todos
Segundo relatos, essas equipes estavam indo
muito bem – elas estavam prosperando.
Eles obtiveram lucros e estavam bem
considerados por todos com quem faziam negócios.
Em contraste, cerca de 30% obtiveram

resultados uniformemente baixos em todos os
três indicadores de negócios. Essas equipes
estavam claramente em dificuldades – não
ganhando dinheiro e deixando um rastro de
insatisfação. O restante tinha um perfil misto, com
bons resultados em alguns indicadores e maus
em outros. Talvez não seja surpreendente que o
“sucesso misto” tenha caracterizado a maioria
das equipes que Losada encontrou.
Losada traçou meticulosamente seus dados,

momento a momento, ao longo das reuniões. Ele
também quantificou o quanto cada membro da
equipe influenciava o comportamento dos outros
e chamou essa nova variável de conectividade da
equipe.
A conectividade reflete o quão sintonizado ou
os membros da equipe eram receptivos uns aos

outros.
Mais tarde, quando ele dividiu as equipes em

equipes de alto, baixo e misto desempenho, surgiram
diferenças marcantes.
As equipes de alto desempenho se destacaram com
seus índices de positividade excepcionalmente altos,
em torno de 6 para 1. Em contraste, as equipes de
baixo desempenho tiveram índices bem abaixo de 1
para 1, e as equipes de desempenho misto ficaram
um pouco acima disso, em torno de 2 para 1. 1.
As equipes de alto desempenho também tiveram

maior conectividade e um equilíbrio interessante em
outras dimensões. Eles faziam perguntas tanto quanto
defendiam seus próprios pontos de vista, e
direcionavam sua atenção tanto para fora quanto
para dentro.
As equipes de baixo desempenho, no entanto, tinham
conectividade muito menor, quase não faziam
perguntas e quase não mostravam
foco externo. Mais uma vez, equipes de

desempenho misto ficaram no meio.
Observando cuidadosamente o entrelaçado

relacionamentos em seus dados plotados sobre
Ao mesmo tempo, Losada percebeu quais de suas
medidas previam mudanças posteriores em outras
medidas. Ele finalmente escreveu um conjunto de
equações matemáticas para capturar o
diferentes dinâmicas que ele observou.6
As equações de Losada demonstraram que
o comportamento desdobrado dessas equipes de
negócios refletia um sistema complexo - mais
especificamente, um sistema dinâmico não linear
(veja a seção de notas para
uma explicação desses termos).7 Uma
característica marcante dos sistemas dinâmicos
não lineares é refletida no termo comumente
conhecido como “efeito borboleta”,
quais entradas aparentemente triviais - como
o bater das asas de uma borboleta em
um local - pode desproporcionalmente
determinar condições posteriores em outro lugar.8

Passei a pensar em positividade como aquilo
bater de asas da borboleta. Como
a borboleta esvoaçante, a positividade pode
produzir surpreendentemente desproporcional
resultados. De que outra forma poderia ser hoje
sutil e fugaz sensação sincera de
Deus, lance uma cascata de positividade
que remodela o próprio curso do seu
vida e previsões de quanto tempo você viverá?
A borboleta apareceu em outro lugar como
bem. Quando Losada executou seu modelo
matemático usando as coordenadas de equipes
de alto desempenho, a trajetória resultante
espiralou, saltou, torceu e
virou seguindo o clássico atrator “em forma de
borboleta” familiar para quem
estudaram sistemas complexos.9
Então a borboleta pousou na casa de Losada
sala de reuniões também. Representava o
dinâmica daqueles florescentes, de alta
realizando equipes de negócios. O

As “asas” desta borboleta eram altas.
Sua altura refletia os altos índices de positividade
que Losada havia descoberto em
essas equipes de alto desempenho. As “asas”
da borboleta também estavam bem esticadas
abrir. Sua extensão refletia a ampla
alcance essas equipes de alto desempenho
mostrou tanto na investigação quanto na defesa.
A estrutura geral da borboleta
era ricamente original; sua trajetória nunca
refez seus passos. Você poderia dizer que o
comportamento dessas equipes de alto desempenho
sempre foi fresco e criativo. Na física e na
matemática, essa trajetória é
conhecido como atrator caótico. No entanto, é
não “caótico” no sentido coloquial de
sendo aleatório ou completamente imprevisível.
Tem uma ordem clara. É apenas muito
ordem complexa.10
Algo completamente diferente
surgiu quando Losada executou seu modelo
usando as coordenadas de equipes de

desempenho misto. Embora sua trajetória
tenha começado com uma estrutura que
espelhava o modelo de florescimento
equipes, sua “borboleta” era muito menor, suas
asas não eram tão altas. Esta estatura diminuída
refletiu a menor
taxas de positividade que Losada descobriu
nessas equipes. Nem suas asas envergaram
uma distância tão grande. Este intervalo menor
refletiu a gama mais estreita de investigação
e defesa que Losada detectou
nas equipes de desempenho misto. Mais
dizendo, porém, esta borboleta menor
não foi resiliente. Não durou. Na verdade,
após um encontro com extrema
negatividade, a borboleta se transformou em
o que físicos e matemáticos
chame um ciclo limite. Em outras palavras, o
trajetória ficou presa em uma rotina. Também o
localização desta rotina revelou onde
equipes de desempenho misto ficaram presas -
em defesa negativa e egocêntrica.

Isto sugere que a negatividade extrema fez
com que estas equipas perdessem o bom
ânimo, a flexibilidade e a capacidade de
questionar; eles definharam num ciclo
interminável em que cada pessoa simplesmente
defendeu sua própria posição e tornou-se
crítica de todo o resto. Você poderia dizer que
as pessoas nessas reuniões de equipe não
estavam mais ouvindo verdadeiramente umas
às outras. Eles estavam simplesmente
esperando para conversar, para defender seu
próprio ponto de vista. Quando esse se torna
o objetivo de todos, não é de admirar que a
reunião da equipe não leve a lugar nenhum.
Lembre-se de que esse era o tipo mais
comum de dinâmica de equipe. Tenho certeza
de que todos podemos reconhecer reuniões como es
Algo diferente ainda surgiu quando Losada
executou seu modelo usando coordenadas de
equipes de baixo desempenho.
Não havia nenhuma mosca-da-manteiga. Eles
não mostrou nada do complexo da borboleta

e dinâmica generativa evidente em
equipes de alto desempenho. Na verdade, as
equipes de baixo desempenho começaram onde
equipes de desempenho misto acabaram—
entrincheirado em negativo, egocêntrico
advocacy - simplesmente defendendo seus próprios
pontos de vista e críticos de tudo o mais. Afinal,
Losada descobriu que essas equipes tinham
os índices de positividade mais baixos e quase
nenhuma tendência a questionar ou focar
externamente. Mas, pior do que ficar preso em um
loop infinito, a dinâmica das equipes de baixo
desempenho mostrou as propriedades
do que físicos e matemáticos
chame um atrator de ponto fixo. Eles espiralaram
até um ponto estático. Isso sugere que as
equipes de baixo desempenho acabam
perdendo completamente a flexibilidade. Eles
espiral até um beco sem saída - um
impasse.
O mesmo conjunto de matemática

equações, dependendo da entrada, resultaram
em três estruturas muito diferentes,
ou destinos. Apenas uma estrutura - aquela
retratando equipes de alto desempenho -
complexidade e flexibilidade infinita.
Os outros não. Outra maneira de
apreciar o valor dos sistemas dinâmicos não
lineares é dizer que eles capturam diferenças
de tipo, não apenas de
grau. Equipes de alto desempenho foram
não simplesmente “mais e melhor” do que
equipes de baixo desempenho. Seu coletivo
a sinergia deu-lhes um destino totalmente
diferente. Enquanto outras equipes desmoronaram
sob pressão, essas equipes seguiram em frente.
Eles se recuperaram com novas perguntas
e ideias. Eles permaneceram impulsionados por
sua alta taxa de positividade. Embora
borboletas podem parecer frágeis, esta
foi notavelmente resiliente.
O que adoro no trabalho de Losada é

que traduz as duas verdades fundamentais em
minha teoria de ampliar e construir no
linguagem da matemática. O primeiro
verdade central, detalhada no capítulo 4, sustenta
que a positividade nos abre - ela amplia
nossas mentes e nossos corações. Ressonante
com esta verdade fundamental, a matemática de Losada
mostra como a positividade anda de mãos dadas
com fazer perguntas e focar no exterior. Ou seja,
foi do Losada
equipes de alto desempenho que eram mais
aberto a novas ideias. Eles foram uma prova de
que um grupo sinérgico de
mentes abertas podem realizar. O
A segunda verdade central da minha teoria de
ampliar e construir, apresentada no capítulo 5, é
essa positividade nos transforma para melhor –
ela constrói nossos recursos. Alinhado
com esta verdade fundamental, a matemática de Losada
mostra como a positividade vem com maiores
recursos sociais. Isto é, como a positividade
aumentou, assim como a conectividade ou

sintonia dentro da própria equipe. Quando a
positividade era alta, os membros da equipe
respondiam melhor uns aos outros.
Também alinhada com esta segunda verdade
fundamental, a matemática de Losada mostra
como a positividade está ligada ao bom
desempenho, ao sucesso empresarial. E, como
cereja no topo do bolo, meu trabalho, descrito no
capítulo 6, mostra como a positividade ajuda
você a se recuperar da adversidade. A matemática
de Losada também mostra isso. As equipas com
maior positividade eram mais flexíveis e resilientes
– nunca ficavam presas numa defesa crítica e
egocêntrica.
Assim, o trabalho da vida de Losada e o meu
complementam-se com uma beleza estonteante.
O trabalho de Losada sobre a positividade foi
ricamente descritivo e destilado em matemática.
Por outro lado, meu próprio trabalho sobre
positividade foi fundamentado na teoria
evolucionista e apoiado por
experimentos. Embora o trabalho de Losada não

pudesse apoiar afirmações causais sobre positividade,
o meu poderia. Essa é a diferença entre pesquisa
descritiva e experimental. Mesmo assim, o trabalho
de Losada abriu novos caminhos além do que eu
poderia ter imaginado apenas com base na minha
teoria e nos meus dados. Isso é o que há de único na
modelagem matemática. Unindo nossas duas
vertentes científicas, Losada e eu criamos um retrato
totalmente novo de positividade.
A matemática ocupa o lugar do motorista
Para apreciar ainda mais o valor agregado pelo

trabalho matemático de Losada, você
precisamos saber o que os físicos e matemáticos chamam

de parâmetro de controle. O parâmetro de controle é a chave
que determina o destino do sistema. Assim como a

temperatura ambiente é a chave para saber se o H2O está
preso no gelo ou fluindo como água, o parâmetro de controle
de Losada determinou o destino de suas equipes de
negócios. Determinou se eles ficariam presos a uma rotina
ou desfrutando de um sucesso florescente.
É aqui que aquela borboleta faz uma enorme diferença.

Losada não foi o primeiro a descobrir uma trajetória em
forma de borboleta. Essa mosca-borboleta foi vista em
revistas de física e matemática há mais de quarenta anos.
Dezenas de cientistas e matemáticos dedicaram pelo menos
parte de suas carreiras à compreensão do sistema
matemático que a borboleta representa. Por exemplo, um
ponto de inflexão numérico preciso dentro

este sistema foi descoberto.11

Abaixo desse número, você alcança sulcos
(ciclos limites) e impasses (tratores de ponto
fixo). Acima deste número, surge a borboleta,
com toda a sua gloriosa
complexidade. É incrivelmente simples. Destino
reside em um número simples. Isto é o
poder de um ponto de inflexão.
O parâmetro de controle de Losada foi o
conectividade que ele observou entre a equipe
membros - seu grau de sintonização
uns com os outros. Através de álgebra simples
ele traduziu isso para o positivo
equipes de índice de qualidade expressaram.12 É assim que
ele identificou a proporção exata de positividade
que marcava a bifurcação da estrada. Acima
Nesta proporção específica, emergiria a complexa
dinâmica do florescimento.
Abaixo desta relação estão os ciclos limites de
definhamento e os atrativos fixos do fracasso -
território que todos desejaríamos
evitar. De acordo com a matemática de Losada,
a proporção mágica de positividade é 2,9013 para

1.
Para aqueles de nós que não somos
matemáticos, este número parece absurdamente
preciso. Por pura praticidade, prefiro
dizer 3 para 1. É verdade que, matematicamente,
a diferença microscópica
entre 2,9012 e 2,9013 é consequencial. No
mundo da matemática, os pontos de inflexão são
muito tênues. Ainda
vivemos em um mundo de impureza e imprecisão.
Em teoria, por exemplo, o
ponto de fusão do gelo é zero grau
Celsius. Mas como qualquer um que está inocentado
sua passarela de inverno neste escorregadio
o perigo sabe, o ponto exato de fusão
de gelo pode refletir impurezas locais
(ou seja, sal-gema) e imprecisão em nosso
dispositivos de medição (ou seja, termômetros
de qualidade doméstica). Embora os cientistas
como eu, trabalharam para refinar medidas
de emoções, é justo dizer que temos
nada tão preciso quanto um termômetro de cozinha

para oferecer para uso doméstico. Então eu
acho que você concordará, para fins práticos, ao
tentar fazer isso em casa, pensando
de 3 para 1, pois o ponto de inflexão é mais
do que bom o suficiente.
Colocando a matemática à prova
A matemática de Losada levou à sua previsão ousada

que somente quando as taxas de positividade são
maior que 3 para 1 é positividade em oferta suficiente
para semear o florescimento humano.13 Minha
contribuição foi levar isso
número e executá-lo, e fornecer testes independentes
desse ponto de inflexão recém-descoberto. Losada
fez o seu
descoberta com equipes de negócios – grupos de

pessoas trabalhando juntas, para melhor ou para
pior. Eu me perguntei se esse ponto crítico
também se aplicaria aos indivíduos. As pessoas
que eu poderia identificar como prósperas teriam
taxas de positividade superiores a 3 para 1? Será
que as proporções daqueles que estavam
definhando cairiam abaixo de 3 para 1?
Eu tinha em mãos dois conjuntos de dados

diferentes que me permitiriam testar esse ponto de
inflexão. Em cada estudo, primeiro pedi às pessoas
que completassem uma pesquisa inicial, a partir
da qual eu poderia “diagnosticar” o florescimento
da saúde mental.14 (Tenha em mente que
pessoas que florescem são um tanto raras.
Apenas cerca de uma em cada cinco pessoas
testadas satisfazem os critérios.15) Depois pedi a
todos que relatassem diariamente as suas
experiências emocionais durante as quatro semanas segu
Cada noite eles completavam vinte e
item “Autoteste de Positividade” muito parecido com

aquele que compartilharei mais adiante neste livro.
Para cada dia, contei o número de emoções positivas

que as pessoas experimentaram, pelo menos
moderadamente. Também contei o número de emoções
negativas que eles experimentaram, pelo menos um
pouco. Para respeitar as diferenças fundamentais entre
positividade e negatividade, precisei usar diferentes
limites. Uma diferença que a pesquisa documentou
exaustivamente – e que aposto que você pode apreciar
por experiência própria – é que o mal é mais forte do que

o bem. Os cientistas chamam isso de viés de
negatividade.16 No entanto, lado a lado com essa
diferença de potência está uma diferença igualmente
drástica de frequência.
A menos que você esteja mentalmente doente, a maioria

dos momentos da sua vida são pelo menos moderadamente
bons. Talvez surpreendentemente, sentir-se mal é
relativamente raro. Os cientistas chamam esta assimetria
de compensação de positividade.17
Neste ponto eu poderia ter calculado

a proporção diária de positividade de cada pessoa e
calculei a média deles ao longo do mês. Ainda,
muito parecido com diretrizes dietéticas, eu acho
o que mais importa é a proporção de positividade
as pessoas não alcançam em um único dia,
mas com o tempo. Para honrar essa visão, dividi a
contagem de positividade de cada pessoa em
o mês inteiro pela sua negatividade
contagem para o mês inteiro. Esta abordagem tem
a vantagem adicional de
eliminando o problema insolúvel de não poder
dividir por zero. Embora seja possível
para uma pessoa não ter nenhuma negatividade
perceptível em um determinado dia (tornando
impossível calcular sua proporção de positividade
para aquele dia), nunca vi ninguém
que não tem negatividade perceptível durante um
o mês inteiro.
O que achei surpreendente foi que

entre dois conjuntos diferentes de dados, a
proporção média de pessoas que floresceram
estava acima de 3 para 1, enquanto para aqueles

que estavam definhando estava abaixo de 3 para
1. Para ser exato, em um conjunto de dados a
proporção de positividade para pessoas prósperas
era de 3,2 para 1 e no outro conjunto de dados era
de 3,4 para 1. Por Em contraste, para o resto das
pessoas, os rácios de positividade foram de 2,3
para 1 num conjunto de dados e de 2,1 para 1 no
outro. Em cada um deles, os índices de positividade
estavam em ambos os lados do ponto de inflexão,
tal como a matemática de Losada previra.18 Para o
Para a grande maioria das pessoas, os índices de
positividade refletiam a compensação de
positividade padrão, ou seja, oscilavam em torno de 2 par
A maioria dos momentos foi realmente positiva.
Mas isso não parece ser suficiente para semear o
florescimento. Para os poucos que prosperaram,
os índices de positividade aumentaram para além
de 3 para 1.
Mais dados, mais suporte
Minha pesquisa não é a única a apoiar a

matemática de Losada. Fica ainda melhor.
Tomemos, por exemplo, o trabalho de
John Gottman, o principal ex-ex-
especialista na ciência do casamento.19
Gottman dedicou sua carreira a
estudando a dinâmica emocional em
casais, identificando padrões
que tornam os casamentos mutuamente
satisfatórios e duradouros, bem como aqueles que
começar cascatas em direção ao divórcio. No início
minha carreira, conheci bem o programa de
pesquisa de Gottman. Eu até colaborei em
uma pequena parte dele no início
década de 1990, quando eu era pós-
doutorado na UC Berkeley20
A forma característica de Gottman de reunir

dados sobre casamentos consistiam em convidar casais
para visitar seu laboratório. Enquanto
O laboratório de Losada parecia uma sala de
reuniões, o de Gottman parecia uma sala de estar.
Aqui ele pedia aos casais que se sentissem
confortáveis e conversassem uns com os outros enquanto
faria em casa. Eventualmente, ele persuadiria
eles falem sobre as coisas difíceis - qualquer
questão que atualmente lhes causava considerável
desacordo. Para alguns
casais a discussão centrou-se em
dinheiro, para outros era como arrecadar
seus filhos. Para outros ainda, era como
lidar com a família extensa. Cada casal
escolheram seu próprio problema “quente”.
Como os melhores pesquisadores de emoções,

Gottman coletou uma ampla gama de
dados. Ele usou pequenos sensores para medir
frequência cardíaca das pessoas, atividade das
glândulas sudoríparas e outras alterações fisiológicas
durante as conversas. Ele usou
câmeras de vídeo cuidadosamente posicionadas

para capturar discretamente as comunicações
verbais e não-verbais entre os
parceiros de casamento. Ele complementou
estes com uma ampla gama de pesquisas de
cada pessoa. E, no final das contas, ele ficou
em contato com esses casais e rastreou
em que os casamentos viviam “felizes para sempre”
depois” e quais eventualmente se dissolveram.
Examinando essa massa de dados,
Gottman desenvolveu várias maneiras de
calcular a taxa de positividade de um casamento.
Às vezes, como Losada, ele tinha
codificadores treinados classificam tudo o que
parceiros disseram um ao outro. Em outro
vezes ele fez seus programadores considerarem
gestos e expressões faciais observáveis
também.
Gottman acabou dividindo os casamentos em

dois grupos. Um grupo foi
feito de casamentos que duraram e
que ambos os parceiros consideraram
satisfatório. Eu chamo esses casamentos de

florescimento. O outro grupo era formado por
casamentos que haviam desmoronado. O
os parceiros ficaram insatisfeitos, afastados,
separados ou divorciados. No
o melhor é que esses casamentos estavam definhando;
na pior das hipóteses, foram um fracasso total. O que
ele descobriu que era notável. Entre os casamentos
prósperos, os índices de positividade foram
cerca de 5 para 1. Em nítido contraste, os
casamentos enfraquecidos e fracassados tinham
taxas de positividade inferiores a 1 para 1. Embora
Gottman não estivesse trabalhando para
testar a matemática de Losada, seus dados, no entanto
apoia isso.
Mas espere, tem mais. Desta vez o
a evidência vem de um cientista chamado
Roberto Schwartz. Um clínico praticante
psicólogo, Schwartz desenvolveu
seu próprio modelo matemático, enraizado em
Álgebra booleana, para sugerir que as proporções
ótimas de positividade são cerca de 4 para 1. Ele
compara isso com a positividade “normal”

proporções - as que a maioria das pessoas tem -
que são cerca de 2 para 1. Em contraste, ele
sugere que as proporções patológicas de
positividade - por exemplo, aquelas de pessoas deprimida
pessoas - são inferiores a 1 a 1,21
Para testar se seus próprios números derivados
da matemática se ajustam aos dados do mundo real,
Schwartz e colegas rastrearam o
resultados de um grande conjunto de pacientes
em tratamento para depressão.
Eles receberam terapia cognitivo-comportamental
(TCC) ou tratamento medicamentoso,
cada um dos quais é solidamente apoiado por
evidência científica. Toda semana, antes
e durante o tratamento, esses pacientes
completaram uma pesquisa sobre suas emoções.
Os pacientes também foram avaliados
quinzenalmente por um independente
equipe de médicos para avaliar quantitativamente
seu progresso no tratamento. Isso é
importante ressaltar que os pesquisadores
que fez essas avaliações não teve envolvimento no

tratamento dos pacientes ou
Cuidado.
Schwartz e seus colegas concordaram

antecipadamente sobre quais pontuações indicariam
a média e quais mostrariam
alívio ideal da depressão. Ser
considerados em qualquer tipo de remissão, os
pacientes precisariam demonstrar alívio
seus sintomas depressivos por pelo menos
quatro semanas seguidas. Para conhecer mais
critérios rigorosos para uma remissão ideal,
os pacientes precisariam mostrar virtualmente
sem sinais de depressão mais sinais claros
de funcionamento superior na vida. Resumidamente,
eles precisariam incorporar o que a Associação
Psiquiátrica Americana descreve
como funcionamento humano ideal: “Funcionando
superiormente em uma ampla gama de atividades,
os problemas da vida parecem nunca chegar
fora de controle, é procurado por outros
devido às suas muitas qualidades positivas, não

apresenta sintomas.”22
Não é de surpreender que, antes do início do
tratamento, Schwartz e colegas descobriram que
as taxas de positividade dos pacientes eram
bastante baixas, de 0,5 para 1. Entre o subconjunto
de pacientes que apresentaram remissão ideal,
as proporções aumentaram para 4,3 para 1.
Compare isso com as proporções para o
subconjunto maior de pacientes que apenas
apresentou remissão média: 2,3 para 1.
Infelizmente, um subconjunto ainda maior de
pacientes não mostrou nenhum alívio da
depressão. Os índices de positividade para essas
pessoas mal subiram para 0,7 para 1. Mais uma
vez, embora Schwartz tenha coletado dados para
testar sua própria matemática, seus dados
inegavelmente também apoiam a matemática de Losada
A consistência aqui é extraordinária. Para

indivíduos, casamentos e equipes de negócios,
florescer – ou fazer
notavelmente bem - vem com proporções de

positividade acima de 3 para 1. Em contraste,
aqueles que não superam a depressão, os casais
que falham em seus casamentos e as equipes de
negócios que são impopulares e não lucrativas,
cada um deles tem proporções na sarjeta, abaixo
de 1 para 1.
A associação entre positividade
proporções e o florescimento são tão robustos que
emerge mesmo sendo Losada,
Gottman, Schwartz e eu, cada um
reunimos nossos dados de forma totalmente independente
uns dos outros, usando diferentes
medidas e abordagens. O que eu encontro
o mais emocionante é que a conexão
entre taxas de positividade e florescimento é
evidente em três aspectos muito diferentes
níveis de experiência humana. Se
você é uma pessoa, dois parceiros ou um
equipe de oito pessoas, os índices de positividade são
vale a sua atenção. Não posso deixar de me
perguntar se o florescimento humano em
escalas ainda maiores – em organizações como

escolas e empresas, em órgãos governamentais
como o Congresso dos EUA e as Nações Unidas,
ou em veículos culturais como a televisão e a
Internet – também obedecerão a esta aparente lei
para o ponto de viragem do rácio de positividade.
Agora você vê, agora não
Ver as taxas de positividade como sujeitas a um

ponto de inflexão é uma ideia poderosa. Pode
explicar por que os efeitos da positividade são às
vezes tão difíceis de localizar. Até agora, os
cientistas sabem bem que os efeitos da positividade
são sutis, especialmente em comparação com os
da negatividade. Mas o que
que há muito me irrita é que, embora eu saiba que estou

procurando efeitos sutis, às vezes não encontro nenhum
efeito. Às vezes também enfrento uma legião de críticos
sombrios que estão convencidos de que a positividade é

inútil. É como se a positividade estivesse jogando um
elaborado jogo de fachada com os cientistas, provocando-
nos com “Agora você vê, agora não!”
O ponto de inflexão revela o truque deste jogo de

conchas irritante. Abaixo de 3 para 1, a positividade pode
muito bem ser inerte, inundada como está pela maior
potência da negatividade. Talvez apenas acima de 3 para
1 os oprimidos da positividade ganhem força adequada em
números para enfrentar e superar a negatividade. A
positividade pode precisar se acumular e se compor até
certo ponto antes de atingir o ponto de inflexão crucial. Só
então surgirão os efeitos de ampliação e construção da
positividade. Só então as pessoas verão o
benefícios surpreendentes da positividade

florescem em suas próprias vidas.
Meus alunos e eu testamos isso

ideia invertendo as perguntas que fizemos
sobre taxas de positividade. Em vez de dividir as
pessoas dependendo se elas tinham bons
resultados (como florescimento) e então
olhando para suas proporções, dividimos
pessoas por suas proporções, então olhou para
se eles mostraram bons resultados.
Até eu fiquei surpreso com o resultado
gráficos de barra. Para aqueles com índices de
positividade abaixo de 3 para 1, as barras que indicam
bons resultados - como pensamento amplo ou
recursos construídos - pairou perto de zero.
Para eles, a positividade era inerte, inútil.
No entanto, para aqueles com taxas de positividade
superiores a 3 para 1, as barras subiram
dramaticamente. Para eles, a positividade previu tanto
abertura e crescimento.24 Somente estes
as pessoas realmente gostaram dos doces frutos de
positividade. Os dados contaram uma história

clara: agora você vê, agora não.
11 a 1: Outro ponto de inflexão?
No capítulo 2, apresentei a proporção de

positividade de 3 para 1 como minha prescrição
de como você pode levar uma vida próspera, cheia
de possibilidades expansivas e de crescimento ao
longo da vida. Se as proporções de 3 para 1, 4
para 1 e 5 para 1 descrevem uma vida boa, por
que existe alguma negatividade?
Por que não apostar em 100 para 1? Aqui todos
poderíamos protestar que uma vida sem sofrimento
dificilmente é possível, dificilmente humana.
Será que alguma pessoa, casamento ou equipe
poderia alcançar um estado de pura positividade? EU
não pense assim. Mas mesmo assim, talvez

estar livre de negatividade seja um ideal
digno dos nossos esforços. Poderia haver
um nível de florescimento além do que é
atualmente imaginável?
A beleza de ter um modelo matemático –
como o de Losada – em seu kit de
ferramentas científicas é que mesmo que
você não consiga localizar aquela pessoa,
casamento ou equipe que não experimenta
nenhuma negatividade em um milhão, você
ainda pode tente responder perguntas sobre
pura positividade. A matemática nos diz que
o limite superior para o florescimento é de
cerca de
11 para 1,25. Embora este segundo ponto
de inflexão ainda não tenha sido testado em
relação aos dados da vida real, você pode
querer evitar taxas de positividade acima de
11 para 1. Eu me pergunto, no entanto , se
esta prescrição tem valor prático. Meu amigo e
O colaborador Michael Cohen, professor da

Escola de Informação da Universidade de Michigan,
teve uma maneira inteligente de expressar essa
preocupação. Enquanto discutíamos essa ideia
no café da esquina, ele disse: “É verdade que
você bateria a cabeça no teto se pulasse bem alto
no ginásio”.
Quer procuremos ou não, a negatividade tem

uma maneira de nos encontrar. Mesmo quando
saltamos mais alto, na maioria das vezes nos
encontramos mais perto do chão do que do teto
no ginásio da vida.
Como acontece em muitas áreas da vida, mais
nem sempre é melhor. Podem ocorrer problemas
com muita positividade. No entanto, vejo uma
lição mais útil escondida no limite superior do
florescimento: a negatividade é também um
ingrediente necessário na receita para uma vida
próspera. Ir
figura. Um livro sobre positividade também

endossa a negatividade. Talvez nem toda
negatividade, mas sim negatividade apropriada .
Ao fazer esta qualificação, sigo
a liderança de John Gottman. De décadas
estudando o que torna os casamentos
trabalho, ele conclui que a raiva e o
envolvimento em conflitos podem ser saudáveis e
formas produtivas de negatividade, enquanto
expressões de repulsa e desprezo são
mais corrosivo.26 Também vejo uma grande
diferença entre culpa e vergonha. Culpa
decorre de ver algo que você fez como
errado ou imoral. Há uma maneira clara
para resolvê-lo: você faz as pazes e
encontrar uma maneira melhor e mais atenciosa de
comportar-se. Que pena, porém, não é só
algo que você fez que é errado ou imoral;
parece que você mesmo é
errado ou imoral. Você simplesmente não
está à altura. Como você supera isso? Então
raiva e culpa causam ataques cirúrgicos
de negatividade. Eles são específicos e geram

ações corretivas. Eles podem ser resolvidos. O
desprezo e a vergonha, por outro lado, desferem
golpes muito maiores. A negatividade deles cresce
e turva sua visão. Eles são abrangentes e difíceis
de superar. A negatividade apropriada é específica
e corrigível.
A negatividade inadequada é mais frequentemente

gratuita e global. Gottman chama este último tipo
de negatividade de estado absorvente. Ela
penetra e passa a dominar toda a textura emocional
da vida. Isso cria aquela temida espiral descendente.
Portanto, saber que a positividade dá vida não

significa que a negatividade precise ser banida
para sempre. Não pode ser. A vida nos dá muitos
motivos para sentir medo, raiva, tristeza e muito
mais. Sem negatividade você se torna Pollyanna,
com um sorriso forçado de palhaço pintado em
seu rosto.
face. Você perde o contato com a realidade. Você

não é genuíno. Com o tempo, você afasta os outros.
Passei a ver a relação entre positividade e

negatividade como o estranho equilíbrio entre leveza
e gravidade. A leviandade é aquela força invisível
que o eleva em direção ao céu, enquanto a
gravidade é a força oposta que o puxa para a terra.
A leviandade desenfreada deixa você inconstante,

sem chão e irreal. A gravidade descontrolada deixa
você em colapso em um monte de miséria. No
entanto, quando combinadas adequadamente,
essas duas forças opostas deixam você alegre,
dinâmico, realista e pronto para qualquer coisa. A
negatividade apropriada cumpre a promessa de
gravidade. Isso fundamenta você na realidade. A
positividade sincera, por outro lado, fornece o
impulso que o deixa alegre e pronto para florescer.
Considere um veleiro. Levantando-se de um

O veleiro é um enorme mastro que permite à
vela apanhar o vento. Abaixo
a linha d'água é a quilha, que pode
pesar toneladas. Você pode considerar o mastro
subindo como positividade e a quilha abaixada
abaixo como negatividade. Se você já
navegou, você sabe que não pode chegar a
lugar nenhum sem a quilha. Se você tentou, em
o melhor seria deslizar sem rumo pela água ou,
na pior das hipóteses, virar. Embora
é a vela pendurada no mastro da positividade
que pega o vento e dá
você abastece, é a quilha da negatividade que
mantém o barco no curso e gerenciável. E assim
como a quilha é mais importante
quando você está indo contra o vento, apropriado
a negatividade é mais importante em tempos difíceis.
Quando compartilhei pela primeira vez esta analogia com

Marcial Losada em sua sala de jantar
mesa, ele apreciou imediatamente.
Ele pulou para pegar seu desgastado
Enciclopédia Britânica para procurar “veleiro”.

Exatamente como ele esperava, incluía uma
pequena foto de um veleiro (fora da água). Ele
encontrou uma régua e mediu o mastro. Então ele
mediu a quilha. Ele calculou a proporção. Estava
acima de 3 para 1. Olhamos um para o outro e
rimos, sabendo muito bem que, por mais
agradável que fosse, nunca poderíamos publicar
esta “descoberta” específica em uma revista
científica.
A vista daqui
Em colaboração com Marcial Losada descobri e

testei o 3 para 1
índice de positividade, o ponto de inflexão que é a nossa

porta de entrada para o florescimento.
A matemática de Losada é totalmente consistente

com minha teoria de ampliar e construir e também
totalmente consistente com muitos dados. Também nos
leva mais longe, esclarecendo quando a positividade é
inerte e quando a negatividade é vital.
A consistência aqui reflete o que os cientistas chamam

de consiliência, ou
unidade de conhecimento.27 Isso me faz pensar em
termos de verdades fundamentais sobre o ser humano –
sobre atributos humanos universais que todos
compartilhamos. Também me tira da cama todos os dias

e me atrai de volta ao meu laboratório de pesquisa. De
volta aos dados.
Voltar para planejar novos experimentos para testar a
positividade.
A ciência nunca está completa. Os riscos em termos

de bem-estar humano são demasiado elevados para que
eu possa ficar tranquilo na convicção de que
teoria inteligente ou matemática sofisticada por si só

podem fornecer as respostas que procuramos tão
desesperadamente.
Qual a melhor forma de superar as adversidades?

Como podemos florescer melhor?
Você pode muito bem decidir, agora que leu o que a

ciência diz sobre a positividade, que é hora de começar a
experimentá-la em sua própria vida, para aumentar sua
taxa de positividade e localizar sua própria flutuabilidade.
Escrevi a Parte II deste livro para ajudá-lo a conseguir
exatamente isso.
Onde você está agora?
Se você quiser conhecer o sabor de um

pêra,
você deve trocá-la comendo-a você mesmo.
-MAO TSÉ TUNG
o onde você está hoje? Como você

se avalia em relação à positividade?
Vamos descobrir. Faça meu “Autoteste
de Positividade” agora para estimar sua
taxa de positividade atual.
Pontuação Você notará que cada item do Autoteste

de Positividade lança uma ampla rede.
Cada um inclui um trio de palavras que são

1
relacionados, mas não exatamente iguais. Com
nesta estratégia, cada item captura um conjunto
de emoções que compartilham uma semelhança
fundamental e este pequeno teste se torna aquele
muito mais preciso. E lembre-se,
as pessoas normalmente experimentam experiências positivas
e estados emocionais negativos em diferentes
intensidades e frequências. A negatividade parece
mais intensa, uma assimetria
que os cientistas chamam de viés de negatividade.
A positividade surge com mais frequência, uma
assimetria que os cientistas chamam de positividade
desvio. Qualquer comparação de positividade com
a negatividade precisa levar em conta essas
diferenças fundamentais. Para calcular seu
taxa de positividade do dia anterior, siga
estes cinco passos simples:
1. Volte e circule os dez itens
que refletem positividade. Estes são
aqueles que começam com
palavras divertidas, admiração, gratidão,
esperançoso, inspirado, interessado,

alegre, amorosa, orgulhosa e
sereno.
2. Volte e sublinhe os dez
itens que refletem negatividade.
Estas começam com as palavras
zangado, envergonhado,
desdenhoso, desgostoso, envergonhado
culpado, ódio, triste, assustado e
estressado.
3. Conte o número circulado
itens de positividade que você
endossou como 2 ou superior.
4. Conte o número de sublinhados
itens de negatividade que você
endossou como 1 ou superior.
5. Calcule a proporção dividindo
sua contagem de positividade por seu
contagem de negatividade. Se sua
contagem de negatividade for zero
para hoje, considere-a como 1, para
contornar o problema de não poder

dividir por zero. O número resultante
representa sua taxa de positividade para
hoje.
Tenha em mente que este teste fornece apenas
um instantâneo. As emoções de todos mudam a
cada dia, hora e minuto. Alguns cientistas diriam
que suas emoções mudam a cada milissegundo.2
Dada a sua paisagem emocional em constante
mudança, qualquer medida única de sua taxa de
positividade só pode capturar até certo ponto.
Além disso, quando se trata de emoções, nenhuma
ferramenta de medição é perfeita.
Quer os cientistas confiem em pesquisas ou em

marcadores biológicos sofisticados, todas as
medidas de emoções incluem algum grau de erro
aleatório e preconceito. Como você pode imaginar,
isso apresenta algumas dificuldades para a
ciência das emoções. No entanto, em vez de
levantarem as mãos diante de tais obstáculos, os
cientistas
encontrar maneiras de minimizar o erro e

equalizar o viés.3
Diminuir o zoom: pesar frequentemente
Uma solução para o problema de medição é

medir repetidamente. Ainda que
você completou o autoteste de positividade
tão honestamente quanto possível, sua pontuação para
hoje deve ser vista com ceticismo. O dia de
hoje foi representativo? Provavelmente não.
Os dias variam. Então, quanto mais dias
você pode calcular a média para criar seu
estimativa, mais confiável essa estimativa se
torna. Ou seja, muitas vezes você pode
obter uma configuração mais precisa do terreno
de uma visão panorâmica do que limitando
sua visão para o único acre que você pode ver do

solo. O ideal é fazer um balanço de muitos dias e
não de apenas um.
Para obter uma estimativa mais precisa de sua
taxa de positividade, recomendo que você viva
sua vida normalmente e preencha uma nova cópia
do Autoteste de Positividade aproximadamente no
mesmo horário todas as noites durante as próximas
duas semanas. Por fresco, quero dizer não
marcado. Você não precisa das respostas do dia
anterior olhando para você enquanto considera as
emoções do dia atual. (Há uma nova cópia do
Autoteste de Positividade em um apêndice deste
livro para fotocopiar, se desejar.)
Depois de duas semanas, conte suas emoções

positivas durante todo o período de duas semanas
e faça o mesmo com suas emoções negativas,
depois calcule sua proporção.
Um benefício adicional de calcular sua proporção
em intervalos de tempo mais longos é que é
altamente improvável que você enfrente o problema.
problema de não poder dividir por zero. Embora

seja possível passar um dia sem qualquer
negatividade perceptível, duvido que essa
sequência dure duas semanas. Além disso, por se
basear em mais dados, esse índice de positividade
de duas semanas é mais confiável; fornece uma
estimativa melhor de como é sua vida atual.
Processador de números ao seu serviço
Embora possa ser interessante e útil para você

entender o método de pontuação que produz sua
taxa de positividade, fazer fotocópias e pontuação
manual pode ser complicado o suficiente para
impedi-lo de fazer isso regularmente.
base. Então, por que não atribuir essas tarefas a um

computador? Criei o site para acompanhar este
livro e ser seu processador de números pessoal.
Você pode usá-lo para ajudá-lo a calcular sua taxa
de positividade com a precisão adicional que vem
com medições repetidas. Portanto, convido você a
visitar www.PositivityRa-tio.com.
Muito além de pontuar automaticamente suas

respostas, este site também pode ajudá-lo a
acompanhar as mudanças em sua proporção de
positividade semana a semana, mês a mês e ano a
ano. Você vai querer saber que diferença isso faz
ao começar a experimentar novas maneiras de
aumentar sua proporção. Usando as ferramentas do
site, você poderá acompanhar o impacto de seus
esforços. O site funciona assim: você faz login
usando um pseudônimo e uma senha escolhidos
por você. Se você decidir contribuir com suas
pontuações para um
crescente banco de dados mantido pelo meu

laboratório de pesquisa, você também será solicitado a
forneça algumas informações básicas sobre
você.4 Se for seu primeiro
visitar, então você simplesmente preencherá o
Autoteste de positividade muito parecido com o de
no início deste capítulo e saia.
Do login ao logout, sua primeira visita
não deve demorar mais de cinco minutos.
Depois disso, pode demorar apenas um
minuto por dia. Se você visitar o site regularmente
para completar o Positivity Self
Teste, você pode então usar o gráfico
ferramentas para criar suas próprias exibições
taxas de positividade anteriores à medida que você continua a
faça novas entradas. Você pode sinalizar seu
registros contínuos com datas importantes que
refletem o início de novos rituais destinados a
aumentar sua proporção (por exemplo, “começou
prática de meditação”), bem como calcular taxas
médias de positividade ao longo do tempo
extensões de sua escolha (por exemplo,
“durante minha linha de base”, “durante as

férias” ou “desde quando comecei a manter
um diário de gratidão para hoje”).
Mesmo que você ainda não tenha certeza se
você vai querer fazer uso de todos os
recursos do site, encorajo você a
reserve um momento mais tarde hoje para fazer login no
o site e preencha um Positividade
Auto teste. Então, amanhã - seja ou
você não consegue encontrar mais tempo para
leia Positividade - faça o mesmo. Repita
esta simples reflexão diária para o próximo
duas semanas ou mais. Aqui está o porquê: Para contar
Se algum esforço de mudança pessoal está
funcionando, você precisará de uma referência
que você pode se comparar
a estrada. Assim como subir na balança
antes de iniciar sua dieta, esta referência
permite traçar seu progresso.
Tenha em mente que, assim como seu peso
pré-dieta, sua proporção inicial de positividade
pode muito bem ser preocupante. Mesmo assim,
você precisará de uma estimativa sólida de onde

cai sua proporção típica à medida que você vive a
“vida normal”. Minha sensação é que você
apreciará ter começado seu auto-estudo cedo,
antes de tomar medidas para aumentar seu índice
de positividade.
Zoom In: uma escavação arqueológica em um

único dia
Uma maneira de aumentar a precisão das medidas

emocionais é diminuir o zoom e medir
repetidamente. Outra maneira é ampliar e medir
unidades menores de tempo. Quando você faz o
Autoteste de Positividade com referência a um dia
inteiro, mesmo que faça uma média de vários dias
ou semanas, você terá uma imagem de sua

proporção de positividade pintada de forma bastante ampla
pinceladas. Nesta seção vou mostrar
você como pintar um quadro com longe
detalhes mais finos. Realizado todos os dias, o
Autoteste de Positividade oferece uma visão geral
visão de sua proporção de positividade. Em
contraste, quando você usa o mesmo teste em
modo de zoom, você obtém uma descrição rica de
sua proporção do ponto de vista
ponto de um arqueólogo apenas pisando
do local de escavação.
Por que se preocupar em aumentar o zoom? Se você é como
maioria das pessoas, sua memória está longe de ser
fotográfico. Quando você se senta cada
noite para completar o Eu da Positividade
Teste, você pode confiar totalmente em sua capacidade de
lembre-se das nuances emocionais do seu
dia? Estudos científicos sugerem que você
não deveria. Meus primeiros experimentos sobre
memórias das pessoas para o passado emocional
experiências sugerem que o seu fim de
os relatórios diários são indevidamente

influenciados por duas coisas: primeiro, por como
você se sentiu durante o momento mais intenso
do dia e, segundo, por como você está se sentindo
no final do dia. Eu chamo isso de “regra do pico e
do fim”.5 É a razão pela qual o Eu da Positividade
O teste pede que você avalie “o máximo” que você
sentiu de cada emoção, em vez de quanto você
sentiu “em média” ou “durante quanto tempo”.
Estudos sobre a memória humana me dizem que
sua precisão aumenta quando você avalia os picos.
Aumentar o zoom fornece uma avaliação mais

precisa. Mas não é para os medrosos. Leva
tempo, muito tempo.
Mais como uma hora em vez de um minuto.
Dito isto, sugiro que você considere adotar este
método mais intensivo e preciso de calcular sua
taxa de positividade de tempos em tempos, talvez
uma vez antes de começar a fazer mudanças em
sua vida, e depois novamente várias vezes.
meses depois. Pense nisso como ir

o médico para um exame físico completo, em vez
de simplesmente se pesar novamente
em sua própria balança de banheiro.
Tal como uma consulta médica, este método
de medição mais detalhado dá-lhe
informações adicionais sobre você.
Você pode usá-lo para obter informações sobre o seu
minas terrestres de negatividade pessoal e
fontes de positividade. As emoções são
altamente personalizado. Embora a ciência
descobriu que certos padrões de
pensamento servem como alavancas universais para
certas emoções, as circunstâncias
que revelam essas alavancas variam de pessoa
para pessoa. A fonte de um
o pavor de uma pessoa é o desafio de outra
pessoa. O mesmo evento que desperta raiva em
alguns suscita compaixão em
outros.
Suspeito fortemente que, embora

você é diferente em muitos aspectos de
todas as outras pessoas que estão lendo este livro,
você pode encontrar padrões nos eventos
e circunstâncias que dão origem à sua
próprias experiências cotidianas de negatividade
gratuita e positividade sincera.
Muitas circunstâncias da vida ocorrem com o tempo e
de novo. Algumas dessas circunstâncias
recorrentes são minas terrestres que desencadeiam
pensamentos negativos habituais e, por sua vez,
emoções negativas habituais. Outros são
fontes que elevam seu ânimo de maneira confiável
e trazer você à vida.
Então te convido a estudar seus dias.
Estude suas rotinas. Preste atenção especial às
circunstâncias que você encontrar
você mesmo dia após dia, ou com
qualquer grau de regularidade. Examine
honestamente como essas circunstâncias fazem
você sente. que padrões você vê?
De onde vem a sua negatividade gratuita
acumular? De onde surge sua positividade sincera?

Desenvolva um olho para suas próprias minas
terrestres e fontes.
Uma variação simples do Autoteste de

Positividade pode ajudá-lo a fazer isso. Usado em
conjunto com o chamado Método de Reconstrução
Diurna, você pode calcular sua taxa de positividade
com mais detalhes e também realizar um estudo
intensivo de suas próprias fontes de positividade e
negatividade. Desenvolvido pela primeira vez
pelo psicólogo Daniel Kahneman, ganhador do
Prêmio Nobel de Princeton (meu colaborador na
regra do pico e do fim6 ), o Day Re-
O método de construção foi destaque nas páginas

de prestígio da revista Science.7 Adaptei essa
técnica de identificação de emoções para atender
aos seus propósitos aqui.
Para começar, pegue papel e um lápis.

Também seria útil ter
cerca de trinta cópias do Positivity Self
Teste em mãos, fotocopiado do apêndice. Se
isso for inconveniente, certamente é possível
registrar suas respostas
aos repetidos autotestes em seu próprio
notas, se você estiver organizado. Alternativamente,
se você tiver acesso fácil a uma Internet
conexão, você pode economizar árvores e tempo
fazendo todo esse processo on-line, em
www.PositivityRatio.com.
Quando estiver situado - com qualquer um
papel e lápis ou computador antes
você - sua tarefa é lembrar o dia de ontem. Nem
todos os dias são iguais. Alguns
são melhores, alguns são piores e outros
são bem típicos. Aqui você deve considerar
apenas ontem. Eu deveria adicionar isso
nos usos científicos do Método de Reconstrução
Diurna, é sempre um teste surpresa.
Ou seja, enquanto os entrevistados iam
sobre seus negócios no dia anterior,

eles não tinham ideia de que no dia seguinte
eles estariam dissecando seu “ontem”.
Isso é fundamental para capturar quantos dias
são realmente vividos, em vez de serem quebrados
poses idealizadas para a câmera. Eu o
encorajo a experimentar o Método de
Reconstrução Diurna após um dia normal,
não fazendo nenhum esforço especial para
parecer bem.
Como às vezes é difícil lembrar de todos os
detalhes, ajuda fazer
esse processo em etapas. Primeiro, registre quando
você acordou e quando foi
dormir. Então reconstrua como foi o seu dia
era como se você estivesse escrevendo em
um diário. Pense em todo o seu dia de ontem
– desde o momento em que você acordou
até a hora em que você foi para a cama—
e divida seu dia em uma série de
episódios. Dê um número a cada episódio
e um pequeno rótulo descritivo, como
“tomar café da manhã com as crianças”

“deslocamento”, “checar e-mail” ou “reunião
com meu chefe.” Anote os horários aproximados
em que cada episódio
começou e terminou, sem intervalos ou
sobreposições no tempo.
De certa forma, os episódios são como
cenas de um filme. Um termina (e um novo
um começa) quando você muda de local,
atividades ou as pessoas com quem você está.
Divida o seu dia em uma série contínua
de episódios, sem pular nenhum. Seu
A tarefa ao completar este teste é considerar
todos os episódios do seu dia
ontem. Com episódios típicos que duram
entre dez minutos e duas horas,
você pode ter apenas dez ou tantos
como trinta listados em seu dia. Para ilustrar,
até agora esta manhã os meus estão
algo assim:
6h05-6h15
levante-se e vista-se
sou:
6h15-7h00
vá correr
sou:
7h00-7h35
meditar
sou:
7h35-8h00
tomar café da manhã
sou:
8h00-9h40 escreva em casa

sou: escritório
9h40-9h55 faça uma pausa, faça

sou: um lanche
9h55-11h30
continuar a escrever
sou:
Você está livre para pular cenas menores,

como usar o banheiro, carregar a máquina
de lavar louça e assim por diante.
Depois de identificar todos os episódios
do seu dia de ontem, revisite cada um deles
para pintar os detalhes emocionais.
Reviva cada um em sua mente por um momento.

Depois de fazer isso, faça um autoteste de
positividade, avaliando cada um dos dez estados
emocionais negativos e dez positivos daquele
período específico. Para catalogar as diversas
circunstâncias do seu dia, é útil registrar alguns
fatos importantes sobre o episódio, como onde
você estava, o que estava fazendo e se estava
sozinho ou interagindo com outras pessoas.
Pontuando a reconstrução do seu dia
Você pontua sua Reconstrução Diária da mesma

forma que pontua no Autoteste Positivo. Registre
os itens positivos e os
itens negativos e dividir os primeiros

por este último. Isso pode rapidamente parecer
uma montanha de processamento de números se
você avaliou muitos episódios. Aqui está
quando você considerar usar as ferramentas on-
line disponíveis em www.Positiv-ityRatio.com.
Você não apenas economizará tempo, mas
também ganhará considerável
flexibilidade em trabalhar com o seu dia
dados. Com um clique do mouse você poderá
para adaptar a pontuação da sua Reconstrução Diária
para atender às suas necessidades. Se você não estiver
capaz ou inclinado a ficar online, então vá
à frente e pontuá-lo conforme descrito. Eu
descrevo dois métodos de pontuação diferentes
abaixo. Cada um diz algo diferente sobre sua
posição com respeito
para a positividade. Veja como você calcula
sua taxa de positividade em todo o
dia:
1. Como antes, circule a positividade

itens e sublinhe os itens negativos.
2. Em todos os relatórios de episódios

você fez, conte o número de
itens de positividade circulados avaliados em
2 ou superior.
3. Novamente, em todos os relatos de
episódios, conte o número de itens de
negatividade não sublinhados classificados
em 1 ou superior.
4. Divida as emoções positivas do seu dia
pelas negativas do seu dia
emoções.8 O número resultante
ber oferece resolução nítida
em sua proporção de positividade.
Veja como calcular sua positividade

proporções por episódio para localizar suas
minas terrestres de negatividade e positividade
fontes:
1. Como antes, circule o positivo

itens e sublinhe os itens negativos.
2. Em cada episódio, conte o número de itens

de positividade circulados
avaliado em 2 ou superior.
3. Em cada episódio, conte o número de
negatividades sublinhadas
itens avaliados em 1 ou superior.
4. Divida a contagem de cada episódio
emoções positivas por esse mesmo
registro de emoções negativas do
episódio. Quando você enfrentar o
problema de não poder dividir por zero,
substitua zeros por uns. Os números
resultantes são a sua positividade
proporções por episódio.
5. Usando os breves rótulos descritivos que

você deu a cada episódio,
ordene seus episódios pelo menos
para o mais positivo.
Se o seu “ontem” foi bastante típico para

você, a classificação dos episódios permite
identificar suas minas terrestres de
negatividade, bem como as atividades do
seu dia que mais o animam. Certamente
não há nada de mágico neste método.
Como você fornece todas as informações
sobre o seu dia, elas realmente não dizem
nada que você já não saiba. Mas pode
chamar a sua atenção para os detalhes
emocionais da sua vida diária, para as
atividades e circunstâncias que o deprimem
e o elevam.
Depois de desenvolver seu olhar para as
nuances emocionais do seu dia e passar a
apreciar as consequências posteriores
delas, talvez você não precise mais confiar
nessa ferramenta. Em vez disso, você
pode avaliar mentalmente suas emoções
em momentos importantes do seu dia. O
que eu estava sentindo durante o café da
manhã? Como foi meu trajeto hoje? Como é qua
conversar com meus colegas ou almoçar na minha

mesa? Além de colocar seu índice de positividade
em foco, o uso repetido do Método de Reconstrução
Diurna pode ajudá-lo a desenvolver mais consciência
da textura emocional de seus dias.
Colocando suas pontuações em contexto
Seja realizado em apenas um dia ou durante um

período de semanas ou dentro do Método de
Reconstrução Diária, o Autoteste de Positividade
oferece um parâmetro pelo qual você pode capturar
sua própria proporção. Vamos discutir sua pontuação.
Se pontuou abaixo de 3 a 1, você tem muita

companhia! Mais de 80 por cento das pessoas
que testei obtiveram pontuação abaixo do
limite de 3 para 1, com média em torno de 2 a
1,9. Pessoas que estão deprimidas ou sofrendo
de alguma outra forma frequentemente pontuam
abaixo de 1 a 1.10 Sabendo que a maioria das
pessoas cai A falta da diretriz emocional
prescrita de 3 para 1 serve como um lembrete
de até onde todos precisamos ir e de quanto
potencial inexplorado para o florescimento
está adormecido dentro de todos nós. Se a sua
taxa de positividade atual for inferior a 3 para 1,
a leitura desta parte do livro pode ajudá-lo a
localizar oportunidades de mudança na sua
vida diária. Essas mudanças, muitas vezes
pequenas, podem ampliar sua mente, abrir seu
coração e ajudá-lo a construir seu melhor futuro.
Se a sua taxa de positividade for grave e

persistentemente baixa, abaixo de 1 para 1,
recomendo que você procure assistência fora de casa
lendo este livro. Você pode querer perguntar

pergunte a si mesmo se você pode estar
clinicamente deprimido. Se você quiser aprender
mais sobre os sintomas e tratamentos para a
depressão, o Instituto Nacional de Saúde Mental
tem um folheto on-line excelente e fácil de ler,
atualmente disponível no
www.nimh.nih.gov/health/publications/
depression/nimhdepression.pd.
A depressão é extraordinariamente comum,
afetando uma em cada cinco pessoas.11 Se
você suspeita de depressão, procure o
contribuição de um especialista em saúde mental experiente
praticante. Se você não se conectar bem
com o primeiro praticante que você encontrar, encontre
outro. E outro! Seja persistente. Você precisará
de uma pessoa de apoio atenciosa e experiente
ao abordar o que pode muito bem ser um
problema genético ou
questão fisiológica. Em combinação
com tratamento mais convencional,
a leitura deste livro pode ajudá-lo a identificar

as pequenas mudanças que você pode fazer
para obter alívio temporário do humor
deprimido e, eventualmente, ajudar a
pavimentar o caminho de volta para uma vida
mais despreocupada e alegre.
Se você marcou 3 a 1 ou mais, você é um
dos poucos sortudos. É provável que você já
esteja vivendo bem e que a positividade ressoe
em seus ossos.
Nesse caso, a leitura do restante deste livro
pode fazer com que você acene com a cabeça
em reconhecimento de vez em quando.
Também lhe dará uma linguagem e uma
justificativa para compartilhar sua opinião
pessoal sobre positividade com outras pessoas.
Talvez uma ou mais pessoas que você ama
não desfrutem dos frutos da positividade tanto
quanto você, e você deseja compartilhar isso
com elas, para que elas também possam florescer.
Ou talvez o seu local de trabalho esteja
sobrecarregado de negatividade excessiva e você
me pergunto como você pode fazer a

diferença. Os insights deste livro podem
ajudá-lo a iniciar um diálogo com seus
colegas de trabalho sobre o valor da positividade.
Movendo um rio
Embora seja possível mudar seus hábitos

emocionais arraigados, não é uma tarefa fácil.
Pense nisso como mover um rio: mais fácil do
que mover uma montanha, mas não é algo feito
por capricho ou sem esforço conjunto durante um
longo período de tempo. Requer nada menos do
que construir uma nova fundação, um novo leito
de rio, ao longo do qual as emoções desejadas
possam fluir.
Na verdade, a melhor nova pesquisa sugere
que forjar mudanças duradouras em sua taxa de positividade

requer tanta intenção, esforço e mudança de estilo de vida
quanto perder peso ou reduzir os níveis de colesterol.12 É
por isso que um simples lugar-comum como “Não se
preocupe, seja feliz” soa válido. baixo. É apenas um desejo.
Não diz nada sobre como mover o leito do rio.
As boas intenções por si só não aumentarão o índice de
positividade de ninguém. Não é suficiente dizer a si mesmo

(ou aos outros): “Não seja tão negativo. Seja positivo."
Florescer não é uma questão de pura força de vontade.
Suas emoções são como um rio. Se você é como a maioria
das pessoas, seu habitual rio de emoções atravessa um
vale marcado por um baixo índice de positividade. Talvez
agora você esteja inspirado a mover esse rio para um terreno
mais alto. O que eu convido você a fazer é olhar para o leito
do rio e examinar os alicerces que moldam suas emoções.
Mais do que qualquer outra coisa, seus

padrões habituais de pensamento são o que define
a localização e o curso do leito do rio.
No entanto, mesmo que seus hábitos mentais
provavelmente foram moldados e
fortalecido ao longo da vida, seu prognóstico
é bom. Centenas de artigos científicos
estudos nos dizem que quando as pessoas mudam
o curso de seu pensamento, eles
mudar o curso de suas emoções.13
Isto é verdade tanto no momento, se
você quer acabar com uma preocupação indesejada,
e a longo prazo, se você quiser
recuperar de um transtorno de ansiedade
total. E isso vale igualmente para emoções
negativas e positivas – para o seu
baixos de tristeza e seus altos de alegria.
Isso porque o fluxo de suas emoções segue
como você interpreta seu
circunstâncias atuais. Interpretações terríveis
criam emoções terríveis. Caridade
e interpretações otimistas geram positividade.
Você pode estar preocupado porque mover um

rio é inútil. A natureza não vencerá no final? A
influência da história e dos genes não trará o rio
de volta à sua antiga localização no minuto em
que você baixar a guarda? A ciência não
documentou um ponto de referência para a
felicidade? Se os genes determinam totalmente a
felicidade, então tentar aumentar o seu índice de
positividade seria tão inútil quanto tentar ser mais
alto.14
seria pior do que mover uma montanha. Porque
se de alguma forma você fosse capaz de mover
aquela montanha, você poderia ficar tranquilo,
sentindo-se bastante certo de que ela não voltaria.
Mas você pode realmente confiar que um rio
permanecerá em seu novo local?
Embora seja verdade que a ciência tenha
demonstrado que os genes que você herdou da
sua árvore genealógica desempenham um papel na
determinando sua proporção habitual de

positividade, a ciência também mostrou que eles são
literalmente apenas metade da história. A
outra metade depende de uma combinação de
suas circunstâncias e como você
escolher pensar e agir todos os dias15 E
as evidências mais recentes da neurociência
fornecem ainda mais razões para
ter esperança. Este novo trabalho sugere que, como
você cria novos hábitos de pensamento, você
fundamentalmente reconecte sua cérebro.16
neuroplasticidade, como é chamada,
significa que mover o leito do rio para
terrenos mais elevados estão longe de ser
fúteis. Religar seu cérebro reforça e fortalece
o novo local que você escolher para o seu
leito do rio. Isso significa que, literalmente,
você pode escolher. Não importa
onde seu rio de emoções flui
hoje, com o tempo e com esforço e atenção
contínuos, você pode mudar seu
curso e local.
Embarque na mudança
Porque sua taxa de positividade pode muito bem

ser a chave para você prosperar ou não na vida,
saber como criá-la é essencial. A ciência mostrou
que podemos
aprender a moldar e remodelar nossas emoções,
para aumentar nossa positividade relativa.
À medida que o fazemos - e à medida que os nossos rácios se cruzam
o limite crítico de 3 para 1 - aumentamos as

fileiras daqueles que não são
meramente feliz e autossuficiente, mas
também criativo, resiliente, produtivo,
e - talvez o mais importante de tudo -
crescendo e se tornando melhor a cada dia.
Mais de nós podemos florescer. Na verdade, maior
muitos de nós - como membros da família,
vizinhos, membros da comunidade e
cidadãos globais – precisam florescer. Nós
precisamos de mais pessoas em nossas casas e

em todo o mundo, preparadas para tornar este
mundo um lugar mais habitável para as gerações
futuras e aliviar os muitos fardos da sociedade.
Pessoas prósperas farão essa diferença positiva.
Ganhar o controle de sua taxa de positividade é o
ponto de partida. É uma proposta ganha-ganha.
Se você se sentir bem, você fará o bem.
Tal como acontece com muitos esforços de

mudança, existem vários caminhos para alcançar
seus objetivos. Na verdade, existem três maneiras
de aumentar qualquer proporção: aumentar o
numerador, diminuir o denominador ou ambos. Os
próximos capítulos fornecem exemplos concretos
de como alterar esses números-chave e tornar-se
mais vivos.
A vista daqui
Se você fez o Autoteste de Positividade, você

agora temos uma aproximação de onde
você está hoje. Para obter um ambiente mais estável
medida, faça o teste todas as noites por
nas próximas duas semanas enquanto você vive sua vida
como sempre. Depois de se familiarizar
com a medida - e se você usar o
recursos sobre
www.PositivityRatio.com - será necessário

você menos de um ou dois minutos por dia
para pesar e apenas alguns cliques do mouse
para calcular sua proporção. Você agora também
Saiba como você pode ir mais fundo para extrair
uma representação mais intensa e precisa de sua
proporção usando o Método de Reconstrução
Diurna.
Se você for como a maioria das pessoas,

provavelmente aprendeu que sua proporção
positiva fica aquém da proporção de 3 para 1 que
marca uma vida próspera. Não se desespere!
Depois de ler até agora, você já sabe algumas
coisas sobre positividade. Você sabe o que é e
aonde isso leva. Agora você pode apreciar como
um momento de positividade pode abrir sua mente
e permitir que você veja o mundo com novos
olhos. Com o tempo, o novo “visual” que a
positividade lhe proporciona aumenta. Ele lança
uma espiral ascendente que o coloca em um
caminho de crescimento e mudança positiva.
Meu objetivo na primeira parte deste livro era

esclarecer e inspirar. Minha esperança era que,
ao compartilhar as últimas notícias científicas
sobre positividade, eu pudesse despertar em você
o desejo de experimentar a positividade por conta
própria. Mas a inspiração só vai até certo ponto.
Para agir de acordo com sua inspiração, você
precisa de mais, e é aí que isso
entra a seção. Ela oferece a orientação e as

ferramentas de que você precisa para agir e
fazer mudanças positivas em sua vida.
Você pode reduzir a negatividade, aumentar
a positividade e aumentar sua proporção de
positividade. Agora, vamos começar com o
primeiro desses projetos.
Diminuir a negatividade
A vida sempre nos dá exatamente o

professor que precisamos a cada momento.
Isso inclui cada mosquito, cada infortúnio,
cada sinal vermelho, cada
engarrafamento, cada supervisor (ou
funcionário) desagradável, cada
doença, cada perda, cada momento de
alegria ou depressão, cada
vício, cada pedaço de lixo, cada
respiração.
-CHARLOTTE JOKO BECK

este é um livro sobre positividade. Então por que

focar na negatividade? Simplificando,
tudo é relativo. As descobertas
revelado na Parte I nos diz que o valor
da sua positividade depende vitalmente de
como isso se compara à sua negatividade.
Além disso, o princípio científico bem
documentado do viés da negatividade garante
que os esforços para reduzir a negatividade –
visando o denominador da sua proporção de
positividade – são muito promissores. Isso é
porque, como dito anteriormente, a medida para
medida, o mal é mais forte que o bem.
Mais do que você talvez pense, sua proporção
depende de sua dieta diária de negatividade.
Reduzir a negatividade pode ser o
a maneira mais rápida e eficiente de aumentar
sua proporção. Se o seu índice atual
está muito baixo, é aqui que você
quero começar. É aqui também que você
quero começar se sua positividade parece
já bastante alto, mas é acompanhado por

negatividade comparativamente alta.
Tenha em mente que o objetivo é reduzir a
sua negatividade, e não eliminá-la.
Às vezes, as emoções negativas são apropriadas
e úteis. É apropriado e útil, por exemplo, lamentar
uma perda,
para ressoar em sua raiva para lutar contra um
injustiça, ou ficar assustado com as coisas
que possa causar danos a você ou ao seu
crianças. A negatividade apropriada mantém
somos fundamentados, reais e honestos.
Seu melhor objetivo é reduzir a negatividade

inapropriada ou gratuita. Enquanto
parte da sua negatividade é corretiva
e energizante, nem tudo é. A negatividade
gratuita não é útil nem
saudável. Isso ajuda a agarrar o
caixa depois de esperar na fila
mais do que você esperava? É saudável
repreender-se por não conseguir o
roupa lavada? O que há para ser ganho

quando você se detém em um comentário
improvisado que um colega de trabalho fez? Às vezes seu
hábitos emocionais arraigados podem intensificar
ou prolongar muito seus sentimentos ruins
além de sua utilidade. Sua negatividade se torna
corrosiva e sufocante.
Como uma erva daninha fora de controle, gratuita
a negatividade cresce rapidamente e se aglomera
os brotos mais tenros da positividade.
Neste capítulo destaco o grande
legado da psicologia clínica, que
acumulou e testou inúmeras técnicas para reduzir
a negatividade gratuita. Também ajudarei você a
identificar eventos recorrentes que permeiam sua
vida diária
com negatividade desnecessária, variando de
um trajeto aversivo ou um colega de trabalho tóxico
para humor sarcástico e fofoca.
Sua dieta de mídia também é importante. Se
você é um viciado em notícias ou em videogame
entusiasta, você corre o risco de elevar sua

negatividade a níveis prejudiciais à saúde.
Minha mensagem aqui é que a negatividade
gratuita pode mantê-lo como refém, como se você
tivesse blocos de concreto amarrados nos tornozelos
e um capuz preto cobrindo o rosto. Isso pode mantê-
lo tão constrangido e sufocado que você
simplesmente não consegue florescer. Mas a boa
notícia é que você tem o que é preciso para se
libertar.
Disputar pensamento negativo
Foi uma semana ruim. Já é

quarta-feira e passei horas e
horas sentado na frente do meu
computador, e não consegui espremer

quatro páginas desde segunda-feira. Como
vou terminar este capítulo? Com o tempo
de escrita em maio que perdi devido à
hospitalização inesperada do meu marido,
nunca terminarei este livro durante os
meses de verão, como planejei.
Então terei que tentar terminá-lo durante o

semestre de outono. Já sei que terei muitos
pratos girando então: estarei lecionando,
iniciando dois novos grandes projetos de
pesquisa, orientando um grupo duplo de
estudantes de pós-graduação e presidindo
comitê após comitê. Eu nunca consigo
terminar o
livro quando estou fazendo malabarismos

com tudo isso. Tenho uma amiga que
começou a escrever seu próprio livro e só
agora está terminando — vinte e três anos
mais tarde! Oh cara, agora eu sei como isso

acontece. Quando meu agente e editor
descobrirem como o cronograma está atrasado
Se eu estiver, eles vão se arrepender de ter

concordado em trabalhar comigo. Eles
descobrirão que eu estava cheio de ar
quente quando apresentei este livro a eles,
que realmente não tenho o que é preciso
para inspirar um público amplo com as
novidades científicas. Minha garganta está
ficando apertada só de pensar no fracasso
que me tornei. Meu estômago dói. Meus
dedos mal têm força para digitar essas
palavras. Não vou chegar a lugar nenhum
hoje. Por que eu simplesmente não desisto?
Teve dias assim? Provavelmente. Talvez você

não tenha cumprido um prazo ou meta que
estabeleceu para si mesmo. Talvez fosse uma
meta de trabalho, como a minha. Ou talvez
fosse um objetivo pessoal, como ir ao supermercado
liste juntos para que você possa preparar uma

refeição caseira para sua família, para variar. Ou
talvez você tenha subido na balança e descoberto
que ganhou cinco quilos. Qualquer que seja o
evento inicial indesejado e muitas vezes
inesperado, a negatividade pode rapidamente sair
do controle, deixando você ansioso ou deprimido,
se não ambos.
Talvez o maior avanço na ciência psicológica
do século XX tenha sido desbloquear as maneiras
pelas quais padrões previsíveis de pensamento
negativo geram emoções negativas, tanto que
podem até mesmo espiralar para estados
patológicos como depressão clínica, fobias e
obsessão. -compulsivo
transtornos.1 Emoções negativas - como

medo e raiva - também podem gerar negatividade
pensamento positivo.2 Essa dinâmica recíproca é, na
verdade, a razão pela qual as espirais descendentes
são tão escorregadias. Pensamentos negativos e
emoções negativas alimentam-se uns dos outros. E como
eles fazem isso, eles puxam você para o abismo

deles.
Uma maneira cientificamente testada de
interromper esse ciclo de esgotamento da vida é
contestar o pensamento negativo. Dispute da
mesma forma que um bom advogado faria,
examinando os fatos. Deixe-me voltar à minha
própria espiral descendente. O que desencadeou
isso? Que pensamentos e crenças negativas
foram desencadeados? O que esses pensamentos
e crenças, por sua vez, me fizeram sentir? E como
esses pensamentos e crenças se comparam à
realidade? Quais são os fatos da minha situação?
Quando absorvo esses fatos — realmente os
absorvo — como me sinto?
Se eu cavar fundo o suficiente, fica claro que o
que me desencadeou foi meu lento progresso de
ontem: produzi apenas uma página e meia nova.
Até tive um falso começo: escrevi duas páginas
que acabei jogando fora quando descobri que
tinha escrito
algo quase idêntico lá atrás

capítulo 2. Decepcionado com os frutos
da minha escrita, generalizei demais: vou
nunca termine este livro. … eu completamente
desconsiderei o progresso positivo que tive
feito. Era como se páginas de novos escritos
não contava nada. Também tirei conclusões
precipitadas: tive certeza de que tentaria
(em vão) terminar o livro durante meu
semestre de outono ocupado e que eu estava
destinado a seguir os passos de
projeto de livro de 23 anos do meu amigo.
Ampliando meu revés
proporção, tive certeza de que meu
agente e editor descobririam que
fracasso eu sou. A lógica distorcida em tudo
esse pensamento negativo revirou meu estômago
e tornou difícil para mim respirar.
Fiquei extremamente desmotivado para
escrever. Até meus dedos pareciam vazios. Eu ia
me coloquei em uma bagunça ansiosa, sem
esperança e deprimida.
Mas espere. O que acontece quando eu

verificar os fatos da minha situação?
Por que não reviso meu registro de escrita?
Há muito tempo descobri que meu pensamento
foi mais nítido e eu fui mais produtivo
pela manhã. Então reservei minhas manhãs para
escrever. Viciado em dados que sou,
depois de cada sessão de escrita, registro como
muitas horas que dediquei a escrever isso
manhã e quantas páginas produzi. Nas quarenta
e oito manhãs de escrita que dediquei a este livro
até agora, meu
a produção média foi de 3,03 páginas por
dia. Nos meus dias mais produtivos, eu
escreva cinco páginas. Nos meus dias menos
produtivos, escrevo uma ou duas páginas.
Quando comecei o projeto deste livro, calculei que
três páginas por dia eram tudo o que eu precisava.
necessário para terminar o livro dentro do prazo.
Esse ritmo também me permitiria ficar
além de meus muitos outros trabalhos relacionados
projetos, desde a concepção de novos estudos
e orientar estudantes de pós-graduação no

desempenho de minhas funções docentes e
administrativas. Portanto, uma média de três
páginas por dia é tudo que preciso. E uma média
é apenas uma média. Alguns dias produzirei mais,
outros menos. Na verdade, fiz progressos ontem.
Escrevi sobre mover o rio.
E quando verifico o calendário para testar a

“conclusão” cheguei de que ainda estaria
trabalhando no livro neste outono, e mesmo nos
próximos vinte e poucos anos, vejo pelo menos
vinte manhãs que posso liberar para escrever
neste verão. . Fazendo as contas, isso dá cerca
de sessenta páginas a mais. Dado o plano para o
livro, eu deveria estar trabalhando no último
capítulo quando o verão chegar ao fim. Se eu tiver
sorte, terei terminado o livro. Mas talvez eu não
vá. Mesmo assim, dificilmente seriam necessários
vinte anos para concluir uma
fragmento de um capítulo. Ainda posso cumprir o prazo de

1º de outubro do meu editor.
Quando absorvo esses fatos — realmente os absorvo —

respiro mais aliviado. O nó no meu estômago desaparece.
Eu digito em um ritmo mais rápido. Digitalizando meu

documento do Word, vejo que já escrevi dez três páginas
hoje e ainda tenho mais dentro de mim. Sinto-me
esperançoso, energizado.
É realista ter alguns dias menos produtivos que outros. Meu

registro de escrita me diz que posso contar com isso. E
aposto que quase todo escritor tem que jogar fora algumas
páginas de vez em quando. Além disso, dada a emergência
médica familiar que enfrentei em maio, é realista ter perdido
um longo período de dias que reservei para escrever o livro.
Minha família precisava de mim mais do que o livro. Eu
certamente não teria mudado minhas escolhas em maio,
então não faz sentido guardar arrependimentos. E obrigado
Meu Deus, meu plano original era que eu

terminasse o livro antes do início do verão.
Com vários meses de preenchimento em
minha agenda de escrita, posso lidar com
as reviravoltas inesperadas da vida. Posso
revisar meus planos e encontrar outras
maneiras de cumprir minha missão.
Discutir o pensamento negativo corta a
negatividade pela raiz. Ao contestar
pensamentos negativos, você fica com uma
leve sensação de decepção, misturada com
uma boa dose de esperança.
Quando você não consegue contestá-los,
você se afunda na decepção, que se
transforma em ansiedade, desesperança,
vergonha, pavor e muito mais. Não há
espaço neste monte imobilizador de
negatividade para esperança ou qualquer
outro sentimento bom. Você está sufocado.
Aprender a contestar formas distorcidas
de pensamento negativo é o cerne da
terapia cognitivo-comportamental ou TCC.

Você não precisa ter uma doença mental
diagnosticável para se beneficiar dessa habilidade.
Você pode usá-lo para manter sob controle a
negatividade inevitável — de acordo com os fatos.
Vários livros, escritos por cientistas e profissionais
renomados, podem ajudá-lo a aprender as
habilidades de disputa, bem como as outras
ferramentas que discutirei neste capítulo e além.
Consulte a seção Recursos recomendados no
final deste livro. Estudos científicos mostram que
esses livros realmente ajudam.
Lê-los de forma duradoura reduz a depressão das

pessoas.3 É
importante reconhecer que a disputa não é
uma ilusão. Isso não significa que você
simplesmente encobre seus pensamentos
negativos com pensamentos otimistas. Na verdade,
embora a disputa tenha consequências positivas,
não é de todo um pensamento positivo. Meu amigo
Marty Seligman,
autor de um livro best-seller sobre o

“
assunto, chama-o pensamento não negativo
.”4 Ao contestar seus pensamentos negativos,
você não os suprime, não os afasta da mente ou
os encobre. Em vez disso, ao compará-los com a
realidade, você literalmente os dissolve. Eles
derretem assim como a Bruxa Má do Oeste fez
quando Dorothy derramou aquele balde de água
fatídico sobre ela em O Mágico de Oz. Você não
precisa de pensamentos positivos para eliminar a
negatividade gratuita. Em quase todos os casos,
a realidade está do seu lado.
Quebre o controle da ruminação

Nossas mentes costumam ser lugares de alto tráfego.

Quando algo ruim acontece – digamos que você teve
uma discussão com seu cônjuge – é fácil repassar o
assunto repetidamente em sua mente. Você pensa:
O que ele quis dizer quando me chamou de egoísta?…
Sou realmente egoísta?… Se não conseguir fazer
esse casamento dar certo, estarei condenado a viver
sozinho…. Eu me pergunto se eu não fui talhado para
ter sucesso em relacionamentos?… E se ele estiver
certo?… Talvez ele não me ame mais. Será que eu
sou realmente tão desagradável?…
Os cientistas chamam esse estilo de pensamento

de ruminação. Acontece quando você repassa
repetidamente seus pensamentos e sentimentos
negativos. Você os examina de todos os ângulos.
Você os questiona.
Embora você possa ter a intenção de “pensar bem
sobre isso”, você realmente não chega a lugar
nenhum. Em vez disso, seu pensamento fica preso
em uma rotina de perguntas intermináveis, e você
rapidamente fica sobrecarregado e
desmoralizado. Você não tem certeza se algum

dia encontrará as respostas que procura.
Essa forma de pensar atiça as chamas da negatividade.
Isso porque quando você rumina você vê tudo através das
lentes distorcidas da negatividade. E a negatividade não
joga limpo. Não permite que você pense direito ou tenha
uma visão geral. Estudos mostram que quando as pessoas
experimentam emoções negativas, elas evocam seletivamente
pensamentos negativos. É simplesmente assim que o nosso
cérebro funciona: criamos uma cadeia de pensamentos que
estão ligados pelo seu tom negativo. Então, quando você
rumina, você desenterra pensamentos que apenas
acrescentam combustível ao fogo da sua negatividade. E
porque as emoções negativas e o pensamento negativo e

restrito se alimentam um do outro, eles arrastam você para
baixo.
Ruminar sobre intermináveis questões e

preocupações é outra maneira de deixar sua taxa de
positividade em parafuso. Ele multiplica
exponencialmente suas emoções negativas. E
parece funcionar assim para todas as emoções
negativas. Você começa um pouco preocupado,
pensa e sua preocupação se expande para um
ataque de ansiedade total. Pegue um pouco de
tristeza, acrescente ruminação e você provocará os
sintomas da depressão. Da mesma forma para a
raiva. Experimente um revés, discuta e delire
internamente, e você poderá atacar com violência ou
se tornar um canhão verbal solto. Com a massa
inicial da negatividade honesta, a ruminação cria um
ninho de ratos em expansão de negatividade gratuita
que usurpa seu espaço mental.
A ruminação dificilmente deixa você em

posição de contestar o pensamento negativo.
Afinal, verificando a realidade
suas circunstâncias exigem olhos claros.

Antes de poder pensar direito sobre a situação
que está enfrentando, você precisa frear a espiral
descendente em que se encontra. Você precisa
quebrar o controle da ruminação. Felizmente,
existem maneiras cientificamente testadas de
fazer isso. Estas também fazem parte do grande
legado da terapia cognitivo-comportamental, desta
vez com ênfase no lado comportamental.5 Tal
como acontece com muitas coisas, o primeiro
passo
é a consciência. Você precisa ser capaz de

detectar o ciclo prejudicial da ruminação quando
ele está acontecendo. Você precisa reconhecer
que suas reflexões intermináveis não estão lhe
fazendo bem. Só então você poderá escolher fazer
algo totalmente diferente.
O que parece ajudar mais é qualquer forma de

distração saudável. Faça alguma coisa
isso literalmente tira sua mente dos

problemas. Faça uma corrida. Nadar no
oceano. Conserte sua bicicleta. Levante
pesos na academia. Medite ou faça ioga.
Seja o que for, encontre uma atividade
que o absorva totalmente. Talvez você
possa ligar para seu amigo e perguntar
sobre sua última viagem. Ou você pode
ler os artigos que deseja ler para o seu
próximo projeto no trabalho. Ou programe
seu novo celular.
O que você quer fazer é melhorar seu
humor. Claro, ajuda se você encontrar
uma atividade de que goste, algo que
não apenas tire seu humor da sarjeta,
mas também lhe traga alegria, fascínio
ou orgulho. Mas as distrações também
podem ser neutras. Contanto que
impeçam você de ruminar – de pensar
demais – eles servirão para isso.
Atividades razoavelmente neutras podem
quebrar o ciclo de ruminação e permitir que vo
espiral descendente. Então, uma vez que você

tenha saído da ladeira escorregadia da
negatividade, você terá olhos claros o suficiente
para contestar o pensamento negativo e resolver
qualquer problema que enfrente.
Você deve ter notado que eu disse distrações
saudáveis . Nem todas as distrações são boas
para você. Muitas pessoas tentam entorpecer suas
ruminações excessivas com álcool ou drogas. Na
verdade, as pessoas que têm uma grande
tendência para ruminar correm um risco elevado
de abuso de álcool.6 Alimentos
pode ser outra distração prejudicial à saúde.
Algumas pessoas usam a comida para escapar da
autoconsciência dolorosa, que pode levar à
compulsão alimentar e a outras formas
problemáticas de alimentação emocional.7 E, como discu
mais adiante neste capítulo, o consumo excessivo
de mídia pode apresentar seus próprios problemas.
Muitos programas de TV, por exemplo, embora
absorventes, também inundam você com conteúdo
violento. Mergulhado em negatividade desta forma,
muitas vezes você está pior emocionalmente

quando você levanta os olhos do
tela. O mesmo pode ser verdade para carregar
seu iPod com músicas tristes. Reconhecendo
como você pode estar usando álcool,
comida ou a mídia para escapar de pensamentos
dolorosos podem ajudá-lo a escolher
formas mais saudáveis de distração.
Reconheça quando seu pensamento não leva

a lugar nenhum. Crie um estábulo de
atividades às quais você pode recorrer e que podem quebrar
o aperto da ruminação e levante seu
emoções.
Torne-se mais consciente

Seus pensamentos habituais são o leito do

rio, suas emoções, o rio. Negativo
pensamentos inevitavelmente surgem. No entanto, com
demasiada frequência a negatividade jorra, aparentemente por
seu controle. Pensamentos negativos podem
surgem em longas cadeias de associação,
povoando sua mente com emoções negativas
indesejadas. Pode ser
tentador represar a nascente - para
suprima sua negatividade. Mas a ciência
mostra que as tentativas de bloquear
pensamentos e emoções negativas saem
pela culatra. Em vez de reduzir a negatividade indese
a supressão multiplica sua miséria,
mental, física e social8 Talvez de forma
contraintuitiva, estar aberto a
negatividade é mais saúde do que ser
fechado a partir dele. Outra maneira cientificamente
testada de conter o impulso da negatividade é
praticar a atenção plena.
No budismo, práticas de meditação
especificamente elaborado para desenvolver a habilidade
da atenção plena foram refinados ao longo dos

séculos. Se você é como muitas pessoas, vê o
Budismo como uma religião ou prática espiritual
que emana das culturas orientais. No entanto, os
cientistas ocidentais, inclusive eu, passaram a ver
isso como muito mais. Com seus relatos detalhados
de como a mente humana funciona e como
podemos treinar voluntariamente nossas mentes
para serem mais saudáveis e felizes, o Budismo é
também uma psicologia genuína9

Jon Kabat-Zinn foi o primeiro cientista ocidental,
no início da década de 1980, a extrair a psicologia
da atenção plena das antigas práticas budistas e
ensiná-las aos seus pacientes médicos da área de
Boston. Ele chamou esse trabalho de Redução do
Estresse Baseado em Mindfulness, ou MBSR, e
deu a seus pacientes uma definição direta de
atenção plena. Como ele disse, “Atenção plena
significa prestar atenção de uma maneira
particular: de propósito, no presente
momento, e sem julgamento.”10 Be-

tornar-se mais consciente, portanto, implica
atender à sua própria experiência interior com
plena consciência e sem julgamento.
Mentalmente, você dá um passo atrás no fluxo
de seus pensamentos e sensações, para obter
uma perspectiva mais ampla de seu pensamento.
Com a prática, você aprende a observar o
conteúdo da sua mente com calma, de uma
forma não reativa. Você aprende a aceitar um
pensamento apenas como um pensamento. É
simplesmente uma ocorrência em sua mente
que surge, toma forma e passa, da mesma
forma que um padrão específico entre as
nuvens se forma no céu e logo se dissipa. Num
estado de atenção plena, torna-se possível
aceitar os próprios pensamentos - mesmo os
pensamentos negativos - sem agir de acordo
com eles ou reagir emocionalmente a eles.
O poder da atenção plena é que ela

pode literalmente cortar a ligação entre
pensamentos negativos e emoções negativas.

Quando você aceita um pensamento negativo
apenas como um pensamento – isso
com o tempo vai passar - você o desarmou.
Com maior consciência de quão negativo
pensamentos e emoções negativas se alimentam
um ao outro, você pode optar por não ir
lá. Vocês dois podem aceitar uma negativa
pensamento e opte por não ampliá-lo.
A atenção plena é uma habilidade. Não vem
naturalmente. Assim como aprender a tocar piano
ou acertar um bom backhand no tênis, é
requer instrução e prática. Isso é
a perspectiva tanto na psicologia budista quanto no
modelo de Kabat-Zinn.
O treinamento formal em mindfulness agora
acumulou um impressionante recorde de resultados.
Dezenas de estudos científicos confirmam a
benefícios para a saúde física e mental de
iniciando uma prática de consciência consciente.
Aqueles que fizeram o curso de Kabat-Zinn, por
exemplo, foram
demonstrou experimentar menos estresse, menos

dor, ansiedade reduzida, pele mais clara e
melhor funcionamento imunológico.11 Inspirado
pelo trabalho de Kabat-Zinn, outros cientistas
incorporaram a consciência consciente
em tratamentos que foram demonstrados
para prevenir a recaída da depressão,12 reduzir
autolesão,13 aliviar o transtorno obsessivo-
compulsivo,14 e gerenciar melhor
o estresse da incapacidade crônica, seja
15
seu ou de um ente querido.
A ciência também documentou que
o treinamento da atenção plena deixa uma experiência duradoura
marca no cérebro. Altera o básico
metabolismo em circuitos cerebrais conhecidos por
estão subjacentes à resposta emocional,
reduzindo a atividade em circuitos ligados à negatividade
atividade,16 e aumento da atividade em circuitos
ligados à positividade.17 Isso
significa que você pode alterar voluntariamente o
maneira como seu cérebro funciona - você pode
aproveitar a neuroplasticidade para reforçar a
movimento que você faz em seu próprio rio

mental.18
Talvez a melhor maneira de desenvolver a habilidade da

atenção plena seja participando de uma aula ou workshop. Um
professor experiente pode ajudá-lo a subir nas partes mais

íngremes da curva de aprendizado e inspirá-lo a continuar.
Depois, você pode praticar por conta própria, reservando um
tempo regular do dia para meditar ou praticar a consciência
plena. Lembre-se de que a atenção plena não requer meditação.
É simplesmente uma forma de prestar atenção.
É claro que participar de uma aula ou workshop não é

estritamente necessário. Você também pode começar lendo
este livro ou um dos muitos outros livros escritos para
apresentar habilidades de atenção plena aos leitores
interessados.
Posso dizer por experiência própria que ler

livros como estes, e
começar sua própria prática de meditação pode

levá-lo a seguir na direção certa. No final da
década de 1990, foi isso que eu fiz. Li um dos
livros de Kabat-Zinn, ouvi algumas de suas
meditações guiadas e aprendi sozinho a meditar.
Mais uma vez, como sou viciado em dados,
acompanhei os efeitos da minha prática inicial de
meditação nas minhas emoções e mentalidade do
dia-a-dia. Os resultados foram claros: fiquei menos
ansiosa e consegui concentrar-me melhor, quer
estivesse no trabalho a considerar as minhas
ideias de investigação ou planos de ensino, quer
estivesse em casa a contactar o meu marido ou
a preparar-me para o nascimento do nosso
primeiro filho. Eu até credito minha habilidade
emergente em mindfulness por me ajudar a
suportar as dores do trabalho de parto sem
medicação.19 No entanto, apesar do meu aparente
sucesso em aprender
mindfulness por conta própria, por meio de

livros e aulas intermitentes,
Na prática, posso atestar que a instrução formal

faz uma enorme diferença. Sete anos depois de
começar minha experiência informal com a
meditação, cheguei
naquele retiro silencioso de sete dias para
cientistas que estudam meditação. Isso foi
minha primeira instrução formal com especialistas
presenciais na prática da atenção plena. Fomos
abençoados por ter alguns
o mais famoso e querido
Professores ocidentais: Jon Kabat-Zinn,
Joseph Goldstein, Sharon Salzberg e
Cara Armstrong. Minha prática se aprofundou
mais do que eu sabia que seria possível depois
aquela semana cheia de admiração. Embora eu tivesse feito
progredir aprendendo a atenção plena por conta
própria, eu teria desenvolvido
essa habilidade mais rápido e com maior benefício
se eu tivesse feito um treinamento formal antes.
Com aulas e workshops de meditação mindfulness
surgindo nas cidades
em todo o mundo - em hospitais, em
programas de bem-estar no local de trabalho e

em estúdios de ioga - há todos os motivos para
se inscrever em um para impulsionar sua
capacidade de se tornar mais consciente. Você
não tem nada a perder, a não ser muita
negatividade gratuita.
Desative suas minas terrestres de negatividade
O Capítulo 8 mostrou como você pode usar o

Método de Reconstrução Diurna para localizar
algumas de suas minas terrestres de negatividade.
Você também pode identificá-los refletindo sobre sua rotina
diária típica e perguntando-se quais circunstâncias geram
mais negatividade. É o seu trajeto? Hora de comer?
Interações com
certos membros da família ou colegas de trabalho?

Depois de reunir os suspeitos habituais, pergunte-
se: essa negatividade é necessária? É gratuito?
São os dois?
Examine cuidadosamente as circunstâncias.
Mas esteja avisado, você precisará de olhos claros para
fazem isto. Se o episódio em questão tiver
passou com segurança, há uma boa chance
desde então você removeu a negatividade
lentes que talvez influenciaram seu julgamento
durante aquele incidente específico.
No entanto, antes de fazer sua autópsia, verifique
como você se sente
agora mesmo. Sentir-se neutro ou positivo está
bem. Estudos científicos mostram
que façamos nossa autoavaliação mais precisa
avaliações em tais estados.20 Se você notar
alguma negatividade em você agora,
respire fundo. Tente usar outro
as ferramentas de dissolução da negatividade em
capítulo 11 primeiro. Volte ao seu auto-estudo
quando se sentir melhor.
Veja como saber a diferença entre negatividade

necessária e gratuita. A negatividade necessária
enfrenta os fatos e leva você adiante. Você pode
precisar chorar quando perder algo que lhe é caro.
Chorar pode muito bem ser o que é preciso para
ajudá-lo a seguir em frente. E falar no trabalho ou
em casa para levantar preocupações sobre o que
é certo ou justo raramente é fácil. Fazer isso pode
despertar raiva, ansiedade e muito mais.
Mas talvez você tenha conseguido orientar sua

equipe de trabalho em um rumo melhor ou limpar
o ar da tensão silenciosa em seu casamento. Da
mesma forma, sentir-se culpado por um delito
pode ser uma experiência de aprendizado.
Algumas fontes de negatividade são simplesmente
inevitáveis no comércio da vida diária.
Eles são evocados pelos fatos das circunstâncias
e são proporcionais a esses fatos. Esse tipo de
negatividade
ajuda você a se manter saudável, produtivo e

fundamentado na realidade.
Em contraste, a negatividade gratuita

não leva você a lugar nenhum de bom. Você vai
passamos a reconhecê-lo por seu tamanho em
relação às circunstâncias em questão. Isso é
excessivo, redundante, feio - explodido
tudo fora da proporção. Talvez isso tenha
refletido uma manobra egocêntrica de sua parte.
parte, uma agressão verbal impensada, ou
a batida da autoflagelação. Torna-se
negatividade pela negatividade.
E permanece muito além de seu
utilidade.
Quando você detecta negatividade gratuita,

pergunte a si mesmo se essa atividade ou
é provável que a circunstância se repita. É isso
comum para você? Nesse caso, considere se
você precisa repeti-lo. Talvez seja totalmente
evitável. Mais de uma década
atrás, ao sair do cinema depois
Ao ver um filme aclamado pela crítica, mas imensamente

violento, meu marido e eu nos sentimos como se tivéssemos
acabado de passar por um momento de negatividade.
Concordamos que havíamos testemunhado muito mais
coisas horríveis do que precisávamos. Quando agora temos
a opção de ir ver algo que sabemos que será extremamente
violento, qualquer um de nós pode dizer: “Para quê? Eu não
quero ir para lá. Então escolhemos um tipo diferente de filme
ou fazemos outra coisa. Às vezes, com um pouco de
autoconhecimento, você pode evitar aquelas situações que
geram negatividade gratuita. É como escolher enxaguar a
comida da louça em vez de deixá-la secar naquela bagunça
crocante que você sabe muito bem que criará uma tarefa
desagradável na cozinha mais tarde.
É claro que você não pode optar por evitar

todas as situações que provocam negatividade.
Seu deslocamento diário pode muito bem ser tão
inevitável como lavar a roupa ou uma viagem

para o dentista. Se você não pode evitar uma
situação que lhe traz negatividade desnecessária,
você tem pelo menos três opções para:
contê-la: você pode modificar a situação, pode
atender a diferentes aspectos da situação ou pode
mudar seu significado.21

Suponha que você reconheça que seu
o deslocamento diário é um obstáculo específico para o seu
proporção de positividade. Embora você possa muito bem
sonho de trabalhar à distância ou mudar para um
condomínio no centro da cidade a poucos passos do seu
porta do escritório, suponha que pelo menos para o
no próximo ano ou depois, sua longa viagem será
inevitável. Como você pode modificar o
situação? Por exemplo, o que você
quer saber mais sobre? Física?
História? Poesia? Ficção? Seja lá o que for
é, você pode desenterrar inúmeros audiolivros
para transformar sua motivação em uma
experiência de aprendizado envolvente. Ou talvez você
poderia encontrar alguém com quem compartilhar

seu passeio e seus audiolivros.
Você poderia ter seu próprio clube do livro ali
mesmo, andando na faixa suburbana. Ou você
pode pegar um trem ou ônibus e se aconchegar
lendo um livro à moda antiga – ou à nova –
depende de você.
Suponha que você descubra que o tempo que

passa tomando café da manhã e almoçando todos
os dias da semana transborda de ansiedade.
Você está sempre correndo para comer e fazendo
malabarismos mentais com sua lista cada vez
maior de tarefas para o resto do dia. É aqui que
você pode simplesmente direcionar sua atenção
de maneira diferente. Atente-se ao momento, à
refeição. Abandone seus pensamentos sobre “o
que vem a seguir” em favor de “o que vem agora”.
Comer pode ser uma enorme fonte de prazer e
gratidão se apenas prestarmos atenção.
Dedique a hora das refeições às sensações de
comer e você não apenas neutralizará
negatividade desnecessária, mas também

desbloquear fontes ocultas de positividade.
Observe os sabores e texturas agradáveis de
suas escolhas alimentares. Considere de onde
veio sua comida. Pense nos agricultores,
merceeiros e cozinheiros envolvidos ao longo do cam
Seus presentes nutrem você. Com o tempo,
ao comer com atenção, você poderá até perder
peso à medida que se tornar mais consciente
dos sinais sutis de que seu corpo já está farto.
Acima de tudo, não faça multitarefas. Você
pode reservar um tempo antes ou depois da
refeição para adicionar à sua lista de tarefas -
externalize-as no papel ou no computador de
mão, e isso não infectará sua paisagem mental
enquanto come.
Se precisar, você pode mudar o significado
da situação que desencadeia sua negatividade
excessiva. As ferramentas cognitivas da caixa
de ferramentas da TCC fazem exatamente isso.
Eles permitem que você substitua um
significado por outro. Eu poderia escrever
uma página e meia e jogar fora duas páginas para

significar que sou um fracasso, ou posso entender
que sou um escritor. Você pode encarar a ida ao
dentista como uma dor ou como um desafio para
sentir desconforto sem aumentá-lo ainda mais. Ou
você pode optar por aceitá-lo como um meio
necessário de proteger sua saúde.
Reinterpretações como essas eliminam a

negatividade desnecessária. Depois de entrar em
sintonia com as fontes recorrentes de negatividade
gratuita em seu dia, você saberá quando mais
precisa forjar novos significados positivos.
Experimente lançar esses novos significados em
seu novo leito de rio. Observe como isso faz você
se sentir, como pode acalmá-lo e energizá-lo para
seguir em frente.
Embora cada pessoa precise descobrir por

conta própria os problemas recorrentes
circunstâncias da vida que carregam negatividade

desnecessária, acho que vale a pena destacar algumas
minas terrestres de negatividade para uma discussão mais
profunda. As próximas três seções abordam nossos
hábitos de mídia, brincadeiras sociais e relacionamentos
tóxicos.
Avalie sua dieta de mídia
Se ele sangra ele leva. De uma forma ou de outra, todos

nós já ouvimos essa regra para a transmissão de notícias.
A negatividade lidera porque os profissionais de marketing
descobriram há muito tempo exatamente o que os
cientistas descobriram: que a negatividade chama sua
atenção, atrai você e o mantém atento.
Certamente, todos nós precisamos nos manter informados

sobre o que está acontecendo em nossa comunidade,

nação e mundo. E alguns dos
o que está acontecendo é inevitavelmente ruim:
incêndios florestais, tiroteios, guerra. Mas quando
jornalistas e outros formadores de mídia
reúna todas essas histórias fascinantes,
a imagem que emerge é desequilibrada.
Na verdade, as pesquisas mostram que quanto mais
as pessoas assistem televisão, mais violento elas
julgam que o mundo é. Você
pode pensar que quem assiste muito
da TV estão simplesmente mais bem informados sobre
os males do mundo. Eles não são. Eles
taxas de violência muito acima das estimativas.
As pessoas que assistem menos TV são avaliadoras
mais precisas do grau de risco que correm.
todos podem encontrar todos os dias22
A violência é usada de forma semelhante para nos

cativar e entreter, em filmes, televisão, videogames e
muito mais. Públicos
claramente gosto de ser levado ao limite
do que eles podem suportar confortavelmente.
O entretenimento violento está em franca expansão

parte da economia mundial. Ainda a
custos psicológicos posteriores de
ver mídia violenta tem sido bom
estudado. A ciência mostra que à medida que se
consome meios de comunicação violentos, aumenta-se a
probabilidades de se tornar violento, em
caminhos grandes e pequenos. Você é mais
suscetível de machucar outras pessoas, suspeite de
outros, e consideram a violência uma solução
aceitável para problemas interpessoais. A violência
na mídia destrói sua bondade.23
simpatia e seu No
entanto, a negatividade gerada pela mídia
é muitas vezes muito mais subtil do que a violência.
Consideremos, por exemplo, as mensagens
implícitas sobre magreza, sexualidade, beleza,
e raça que permeiam a mídia visual.
Ainda mais do que família e amigos, ou
escolas e o local de trabalho, nossos meios de comunicação
nos ensina o que é esperado e
o que é “normal”. Não é difícil para
espectadores - especialmente jovens espectadores -

sentir que eles não estão à altura. Esse
pode preparar o terreno para uma sensação duradoura
de vergonha que infecta as interações com
colegas e de outra forma reduz todos os dias
prazeres.24
Como cultura, estamos começando a nos importar com

muito sobre os alimentos que comemos. Se não o fizermos
queremos ingerir toxinas desnecessárias, nós

compre produtos orgânicos. Se quisermos
Para evitar gorduras prejudiciais à saúde, lemos os rótulos
dos ingredientes. No entanto, ingerimos mensagens tóxicas
sem pensar. Ao estudar as atividades recorrentes em
sua vida que aumentam seus níveis de negatividade
gratuita, preste muita atenção em como você se sente.
ingestão de mídia, durante e depois.

Toda a negatividade que você sentiu foi necessária?
Parte disso foi gratuito? Como
você poderia alterar sua dieta de mídia para cortar
eliminar as gorduras saturadas - as desnecessárias
negatividade? Uma solução que encontrei é
receba minhas notícias on-line. Isso me permite

ler as manchetes e ser mais seletivo sobre o que
“como”. Sua dieta midiática tem dois gumes: ela
informa e diverte você, mas muitas vezes ao preço
de diminuir seu índice de positividade.
Encontre substitutos para fofocas e

Sarcasmo
Na maioria dos dias, você troca histórias com seus

colegas ou conversa com seus amigos e familiares.
Aqui, assim como um produtor de TV de Hollywood,
você busca um público e faz escolhas sobre as
mensagens que transmite. Se você é como muitas
pessoas, aprendeu com o tempo
que um pouco de violência verbal é excitante.

Isso faz você ser notado. Isso pode ser o que
o leva a fofocar sobre as fraquezas dos outros
ou a se tornar cinicamente sarcástico com
seus interlocutores. Mas essas maneiras de
se divertir têm dois gumes; eles têm um preço
para você e para os outros. Se fofoca ou
humor sarcástico são habituais para você,
considere se você está algemando
desnecessariamente sua própria taxa de
positividade e também rebaixando as pessoas
ao seu redor. Se este for você, desafie-se a
encontrar substitutos. Ao falar sobre os
outros, destaque suas qualidades positivas e
boas fortunas, não suas fraquezas e
contratempos. Quando você quiser zombar,
zombe levemente. Faça trocadilhos, não
farpas. Evite formas ocultas de agressão
verbal que causem culpa desnecessária,
humilhação, irritação ou constrangimento
para você ou sua conversa
parceiros. Como sabemos, as ocasiões para a

negatividade necessária abundam, por isso há
pouca necessidade de fabricar negatividade
com suas brincadeiras diárias. Fazer isso
desnecessariamente prejudica sua taxa de positividade e
esmaga suas chances de florescer.
Lidando com Pessoas Negativas
Suponha que não seja você, mas outra pessoa.

Alguém que aparece de forma confiável no centro
encena seus episódios desnecessariamente
negativos a cada dia. Talvez seja a pessoa
sentado ao seu lado no trabalho e reclamando
de tudo. Ou seu chefe,
que é propenso a explosões de raiva. Ou talvez
seu cônjuge seja realmente bom em
chovendo em seu desfile. Tempo e

novamente, me fazem esta pergunta: “Como
Eu lido com as pessoas negativas na minha
vida?"
Aqui acho que o melhor conselho é agir
em uma das três maneiras básicas de conter
negatividade desnecessária em qualquer
circunstância: modificar a situação social,
tratá-la de maneira diferente ou mudar sua
significado. Embora possa ser possível limitar
a sua exposição a esta pessoa negativa, fazê-
lo talvez deva ser útil.
seja seu último recurso. Os outros três
caminhos - descritos abaixo como “Aikido
social” - podem muito bem lhe ensinar mais
sobre você mesmo e sua capacidade inerente
de mudar.
Aikido é uma arte marcial japonesa descrita
pelo seu fundador como a “arte de
paz.”25 O princípio orientador da
aikido é neutralizar a agressão
sem causar danos a si mesmo ou

seu agressor, que é o espírito subjacente a cada
uma das três técnicas a seguir para lidar com
pessoas difíceis.
Pense nessas técnicas como formas de
neutralizar a negatividade estendendo compaixão,
amor e abertura àqueles
que pode muito bem estar sofrendo e açoitando
fora.
Técnica 1. Modifique a situação.

Pense em como você pode alterar as situações
típicas em que você e essa pessoa interagem.
Comece perguntando a si mesmo
algumas perguntas difíceis. Eu exorto você a
pondere essas questões com seriedade.
Esforce-se para ser verdadeiramente aberto sobre
esta auto-investigação e veja o que surge:
Existe alguma maneira que eu inadvertidamente
alimentar a negatividade dessa pessoa? Posso
de alguma forma, atraí-los com minhas próprias
reações ou palavras? Estou em algum grau
fechado quando interagimos? O que

suposições que faço sobre isso
pessoa?
Todos nós pré-julgamos os outros de vez em quando.
Portanto, torna-se útil realmente pressionar
você mesmo para descobrir o que você pensa que
“já sei” sobre essa pessoa. Uma vez
você localizou suas suposições ocultas, explore
como essas suposições
pode afetar seu comportamento em relação a isso
pessoa. Em particular, as suas suposições podem
torná-lo menos aberto, menos
curioso ou menos caloroso? As pessoas muitas vezes
use a negatividade como uma tentativa de chamar
sua atenção, por mais infantil que seja essa abordagem
talvez pareça. Então experimente experimentar
como você age quando estão juntos.
O que acontece quando você dá atenção e
abertura primeiro e livremente?
Expresse mais calor. Faça mais perguntas.
Demonstre interesse particular quando
as mensagens são mais claras e talvez menos

quando ficam escuras desnecessariamente.
Outra forma de mudar a situação é ser
proativo na definição da sua agenda coletiva.
Escolha atividades conjuntas que o inspirem. E
considere se você pode reservar as tarefas que
o irritam – por exemplo, pagar as contas ou
fazer a limpeza – para quando vocês estiverem
sozinhos e tiverem menos probabilidade de
atiçar as chamas da negatividade coletiva.
Uma última forma de modificar a situação,

uma vez que a negatividade venha à tona, é
injetar compaixão, esperança ou até mesmo
humor. Limite sua tendência de responder “da
mesma forma” à negatividade gratuita com mais
uma dose dela. Você não precisa escalar o
problema. Em vez disso, ofereça reformulações
positivas das mensagens negativas transmitidas.
Converta o “meio vazio” em “meio cheio”.
Aponte algo que
vocês dois podem achar engraçado. Estudos

científicos demonstraram que relacionamentos
em que um dos parceiros consegue, de
alguma forma, quebrar o ciclo de reciprocidade
negativa – respondendo à negatividade de
uma forma neutra ou positiva – são muito
melhores do que aqueles em que os parceiros
refletem a má vontade um do outro. 26
Técnica 2. Atenda de forma diferente.

Outra estratégia é considerar como você pode
atender aos diferentes aspectos dessa pessoa.
Claro, há coisas nele que você não gosta, mas
quais são suas qualidades positivas? O que
você aprecia nele? O que ele traz para a
mesa? Talvez seu colega de trabalho seja
melhor do que qualquer outra pessoa de sua
equipe na análise de orçamentos e na redução
de gastos, permitindo que sua equipe seja
fiscalmente mais eficiente. Ou talvez as
frequentes explosões de raiva do seu chefe
sejam acompanhadas por
sua notável paixão por fazer uma diferença

positiva no mundo. Considerar
os momentos em que seu cônjuge ficou
por você, leal e fiel. Considerar
como você pode dar voz ao que você
apreciar. Estudos científicos documentaram
que, nos relacionamentos, o
áreas onde você escolhe concentrar sua
atenção e dedicar suas palavras crescem em
força e significado ao longo do tempo.27
Técnica 3. Mude significados.

Mais uma oportunidade para experimentar
é com os significados que você dá a esses
situações. Em vez de ver essa pessoa
como te derrubando, revisite a citação
pela professora Zen Charlotte Joko Beck
que abriu este capítulo. Poderia isso
pessoa – ou esta situação – é um professor
disfarçado? Eles podem muito bem ser, se você
reformule seu tempo com ela como um
desafio - um desafio para ser mais
consciente, menos crítico ou mais compassivo.

Afinal, você pode escolher
se devemos reagir à negatividade que isso
pessoa vomita. Sua negatividade não precisa
ser seu. Trabalhar em suas próprias reações de
maneira consciente pode até mesmo remover parte
do combustível que mantém
a negatividade da pessoa está em chamas. Mas mesmo que
isso não acontece, você ainda sai na frente.
Você terá desenvolvido ainda mais sua habilidade
em atenção plena.
Tive uma grande lição sobre isso quando participei

daquela meditação silenciosa de sete dias.
retiro para cientistas. Mais de uma vez,
nossos professores incentivaram os participantes a
minimizar as interrupções, chegando na hora certa
à sala de meditação e permanecendo até o final do dia.
a prática formal de grupo acabou. Até
então, o cara do meu lado chegou dez ou
mais minutos em cada meditação
e saía quando tinha vontade, quebrando meu
delicioso silêncio. Meio da semana,
um dos professores abordou diretamente essa

forma exata de irritação. Ele nos incentivou
primeiro a reconhecer conscientemente a raiva
que sentíamos: “Isso é raiva. Isso vem com uma
necessidade de reclamar sobre como você deve
ser tratado de maneira diferente. Isso faz você
querer atacar. Então ele sugeriu que
agradecêssemos silenciosamente ao retardatário
por nos dar a oportunidade de praticar o não
julgamento e a não reatividade no contexto da
raiva. Nossa gratidão, sugeriu ele, aumentaria
nossa compaixão e restauraria nossa serenidade.
Fiquei surpreso com o quão eficaz essa simples
reformulação poderia ser. Ele neutralizava a
irritação todas as vezes. Depois, quando meu
vizinho chegava tarde, atrapalhando minha
meditação, eu reconhecia o que acabara de
acontecer e expressava silenciosamente minha
gratidão. Essa reformulação nunca deixou de
trazer um sorriso ao meu rosto - por mais leve que
fosse - o que me permitiu retornar ao
onde eu estava. Convido você a experimentar por

si mesmo. Este é o melhor do Aikido social –
negatividade desarmada sem que nenhum dano
seja causado a você ou a qualquer outra pessoa.
A vista daqui
Agora examinamos de perto a quantidade de

negatividade — tanto necessária quanto gratuita
— em sua vida diária e apresentei diversas
ferramentas que você pode usar para desmantelar
a negatividade desnecessária.
O Capítulo 11 oferece mais. Estude em
documentos de estudo que essas ferramentas funcionam
Foi demonstrado repetidamente que eles fazem
uma diferença positiva na vida das pessoas.
Posso dizer com segurança que aprender
como usá-los vale bem a pena

tempo. Experimente contestar seu
pensamentos negativos e uso saudável
distrações para quebrar o controle de Rumi
nação. Experimente com atenção plena
conhecimento. Utilize as ferramentas disponíveis em
www.PositivityRatio.com para descobrir com mais
facilidade suas minas terrestres de negatividade.
Todos nós temos imenso espaço para melhorar
nossos índices de positividade. Tirar um pouco
do peso do seu denominador é um ótimo lugar
para começar.
No entanto, não é toda a história. Sempre
teremos pelo menos alguma negatividade. Isso é
vida. Para proporcionar um ambiente saudável
contrapeso a isso, você também precisa
aprenda como aumentar sua positividade. Agora
que você sabe como desatar aqueles
blocos de concreto e deixe de lado aquele preto
capuz, vamos ver o que é preciso para
florescer.
Aumentar a Positividade
Certa noite, um velho Cherokee contou ao

neto sobre uma batalha que
ocorre dentro das pessoas. Ele disse: “Meu
filho, a batalha é entre dois lobos
dentro de todos nós. Um é o Mal.
É raiva, inveja, ciúme, tristeza,

arrependimento, ganância, arrogância,
autopiedade, culpa,
ressentimento, inferioridade, mentiras, falso
orgulho, superioridade e ego.
“O outro é bom. É alegria, paz, amor,

esperança, serenidade,
humildade, bondade, benevolência,

empatia, generosidade, verdade,
compaixão e fé.”
O neto pensou nisso por

um minuto e então perguntou ao seu
avô, “Qual lobo vence?”
O velho Cherokee simplesmente respondeu:

"Aquele que alimentas."
-ANÔNIMO
Ignorar seus dias de negatividade gratuita é

um ótimo lugar para começar. Mas
agora vamos nos concentrar no numerador
dentro da sua proporção de positividade. Aumentando
o numerador – sua positividade sincera – é a
chave para liberar possibilidades florescentes
em sua vida. A ciência emergente sugere que,
quando sua proporção ultrapassar 3 para 1,
você será mais feliz.
Mas isso não é só a metade. Você também vai
ser mais criativo e mais resiliente.
Você estará aprendendo e crescendo,
ficando melhor a cada dia. Assim que sua proporção

entrar neste território dinâmico e próspero, você estará
preparado para fazer as contribuições positivas de que
este mundo tanto precisa.
Sinceridade é importante
Sincero. Reserve um momento para apreciar esta

palavra. Para realmente sentir positividade em seu
coração, é necessário que você diminua o ritmo. O
ritmo da vida moderna é muitas vezes tão implacável
que mantém você focado no exterior, longe do seu
âmago interior.
Com o tempo, essa postura entorpece seu coração.
Para aumentar sua positividade, você precisará
“desentorpecer” seu coração. Deixe-o
sentir. Deixe estar aberto. Diminua a velocidade

o suficiente para poder ver, ouvir e sentir com
o coração, não apenas com os olhos, ouvidos
e mente. Deixe-se inspirar e absorver totalmente
a bondade que o rodeia. Conecte-se a essa
bondade. Deleite-se com isso. Juntamente com
uma atitude sincera, este ritmo mais lento
desbloqueia a sua positividade sincera.
Por que isso importa? Porque a positividade

que não é sentida – que não é registrada em
seu coração ou em seu corpo – é vazia. Isso
não lhe faz bem. Na verdade, pode ser pior do
que nada bom. Pode ser totalmente prejudicial.
Vimos isso no capítulo 2. Sorrisos falsos, assim
como zombarias de raiva, predizem o colapso
da parede do coração.1 Palavras positivas
não combinadas com sentimentos positivos
inundam o corpo com hormônios do estresse.2
Positividade insincera não é positividade de
forma alguma. É negatividade disfarçada. Para
realmente se beneficiar do
gestos de positividade - seja um sorriso, um toque

ou um abraço - você precisa desacelerar e
absorver o que esse gesto significa. Faça isso de
coração.
Entre na psicologia positiva
Antes do século XXI, a ciência mal se tinha

preocupado com o aumento da positividade
sincera. É verdade que alguns cientistas – inclusive
eu – trabalharam arduamente para descobrir as
causas e consequências das emoções positivas.
Mas trabalhámos sobretudo de forma isolada e
apenas alguns profissionais se sentiram motivados
a aplicar as descobertas científicas que
descobrimos.
Essa cena mudou dramaticamente.

No início deste século, Martin
Seligman, então presidente da Associação
Americana de Psicologia, fez
sua missão de fundar a nova ciência
movimento de “psicologia positiva”. Seligman
argumentou que a psicologia havia
involuntariamente adotado um modelo de
doença, preocupando-se principalmente em aliviar a
sofrimento humano. Na verdade, ele dedicou
a maior parte de sua carreira para compreender
a depressão e desenvolver intervenções
para restringi-lo. Embora sem dúvida um
empreendimento que vale a pena, o foco
intenso da psicologia na redução da negatividade e
seu dano concomitante eclipsou virtualmente
todo o resto. Poucas pesquisas científicas,
ressaltou Seligman, foram dedicadas a descobrir
como evocar
o que faz a vida valer a pena.
Se o espectro de possibilidades de vida
varia de ÿ10 a +10, psicologia
tinha, até então, feito avanços extraordinários

na capacidade de mover pessoas
de, digamos, -8 a zero. Mas nós sabíamos
pouco sobre como elevar as pessoas acima
zero, para +6 ou +10. Seligman convidado
psicólogos imaginassem as contribuições que
poderiam dar se mudassem
seu foco além de aliviar o sofrimento humano
sofrimento para incluir o cultivo humano
florescente.3
A ideia se espalhou como um incêndio. Pessoas
estavam famintos por isso, tanto cientistas
quanto profissionais. Minha experiência em positivo
as emoções me colocaram na vanguarda da
psicologia positiva. Em um dos primeiros
reuniões realizadas para galvanizar esta nova
movimento, localizado na deslumbrante
beleza de Akumal, México, ajudei a articular a
missão e o escopo do
nova psicologia positiva.4 Somente uma
psicologia positiva, com uma década de idade,
já produziu uma riqueza de
informações sobre como desbloquear a positividade.

Este capítulo destaca muitas dessas contribuições.
Encontre um significado positivo
Um traço comum que permeia muitas abordagens

apresentadas neste capítulo é que seus padrões
habituais de pensamento são fundamentais. Seu
pensamento revela como você interpreta suas
circunstâncias atuais – o significado que você encontra
nelas. Uma maneira fundamental, então, de aumentar
sua positividade e mover sua taxa de positividade
para um nível mais elevado é encontrar um significado
positivo com mais frequência.
dentro de suas dia a dia vida

circunstâncias.
Encontrar um significado positivo é sempre

possível. A previsão local prevê um céu
parcialmente nublado ou parcialmente ensolarado?
O copo ou armário está meio vazio ou meio cheio?
A maioria das circunstâncias que você enfrenta na
vida não é 100% ruim. Portanto, a chance de
encontrar o que é bom e acentuar honestamente
o significado positivo em suas circunstâncias
atuais está sempre presente, mesmo que seja
simplesmente para perceber que “isso também
passará”. Quando você reformula circunstâncias
desagradáveis e até terríveis de maneira positiva,
aumenta as chances de que emoções positivas –
como a esperança – fluam.
É verdade que essa positividade “fora de

esperança” é muitas vezes sutil – tanto que não
neutraliza totalmente a situação aversiva. Mas
tenha em mente que
eliminar a negatividade não é seu objetivo.

Mesmo quando a positividade não elimina
negatividade, ainda desencadeia dinâmicas
positivas. Vimos isso no estudo que conduzi
após o 11 de setembro, que descrevi no
capítulo 6. Depois desta tragédia nacional,
a positividade forneceu uma tábua de salvação
que permitiu a alguns cidadãos dos EUA colocar o
freia a espiral descendente da depressão
e se recuperar para ficar equilibrado
mais forte do que antes. Da mesma forma, os
cientistas que estudaram a agitação emocional
do luto descobriram que
pessoas que experimentam pelo menos alguns
positividade sincera misturada com
sua dor se recupera muito mais rápido.5 Alguns
pessoas resgatadas cultivam sua positividade
refletindo sobre as boas qualidades de
seu ente querido perdido. Outros fazem isso por
valorizando o cuidado que estão recebendo
de entes queridos ainda presentes. Outros ainda
reacendem sua positividade retomando
suas atividades diárias e fazendo a diferença para

os outros. Não importa como o façam, a
positividade abre espaço neles, espaço suficiente
para desenvolverem seus planos e objetivos para
o futuro. Planos e metas são frutos das mentes
ampliadas da positividade. E com certeza, junto
com a positividade, ter planos e metas é o que
ajuda as pessoas enlutadas a se recuperarem.6
Significados são interpretações, o sentido que

você dá às suas circunstâncias atuais. Quer você
reconheça ou não, você cria significados o dia
todo.
Embora você possa chamá-los de pequenos, se
você os lançar de uma maneira positiva, você
abrirá o caminho para que fluxos de emoções
positivas se sigam.
E quanto ao grande significado? E quanto ao

significado da própria vida? Que sentido você dá
à sua vida como um todo?
Que história você conta a si mesmo sobre

por que sua vida seguiu do jeito que está?
Essa história te energiza ou te deprime?
Você pode dizer com confiança qual é a
sua missão final para sua vida? Se sim,
essa missão serve como sua pedra de
toque, uma bússola que o ajuda a voltar
ao caminho certo quando você se desvia
do rumo?7 Embora o leito
dos seus hábitos mentais seja moldado
mais pelo acúmulo das pequenas
interpretações que você faz à medida que
seus dias se desenrolam, articular sua
maior interpretação – o significado de sua
vida como um todo – fornece um modelo
para os significados menores que você
cria a cada momento.
Saboreie a bondade
A positividade positiva resulta de encontrar o

que há de bom dentro do que é ruim, de
transformar algo negativo em positivo. Mas
outra estratégia para aumentar a sua
positividade é encontrar o que há de bom dentro
do bem, transformando algo positivo em algo
ainda mais positivo. Você pode chamar isso de
positividade banhada a ouro.
Quando algo bom está para acontecer com

você, o que você diz a si mesmo? Quando você
está cercado de boa sorte, o que você pensa?
Ou quando algo maravilhoso está desaparecendo

do seu espelho retrovisor, o que está passando
pela sua mente? As pessoas variam em suas
respostas.
Algumas pessoas deixam que suas dúvidas e

suspeitas mostrem o caminho: “Isso realmente
não vai acontecer comigo”, “Isso não pode estar
acontecendo!” ou “Eu sabia que não iria durar”.
Outros não pensam muito nisso de uma forma ou
de outra. A bondade parece se aproximar deles
de repente e desaparecer com a mesma rapidez.
No entanto, algumas pessoas encontram uma
maneira de saborear a bondade.
Quer seja no futuro, no presente ou no passado,
eles pensam sobre isso de uma forma que o
amplia e estimula. Antes que algum bom evento
aconteça, essas pessoas podem dizer a si
mesmas: Vai ser fabuloso quando... Durante um
evento como esse, elas podem pensar: Eu só
quero absorver tudo! E depois de tal acontecimento,
eles poderiam reproduzi-lo mentalmente, revivendo
todos os bons sentimentos que isso lhes
proporcionou. Pessoas que saboreiam assim
extraem mais positividade da vida.8
Se as pessoas saboreiam naturalmente é muitas

vezes uma questão de auto-estima, sobre
se eles sentem que “merecem” o bem
coisas aconteçam com eles ou não.9 Mesmo
então, saborear é um hábito mental que você pode
desenvolver. Meu Estudo do Coração Aberto,
descrito no capítulo 5, confirmou que o
a capacidade de saborear é um recurso que você pode
construir. Além de simplesmente aceitar a bondade,
você pode aprender a apreciá-la, profundamente
apreciando cada faceta de sua simpatia. Se saborear
é novidade para você, aprender
fazê-lo bem pode multiplicar sua positividade por
três, à medida que você extrai mais bondade sincera
antes, durante e depois
eventos agradáveis. Saborear significa simplesmente
considerando bons eventos de tal maneira
que você deliberadamente gera, intensifica,
e prolongue seu prazer sincero
deles.
Aprender a saborear implica desacelerar

para baixo e observando atentamente, como
reserve um tempo para apreciar todos os aspectos

positivos do preparo de uma refeição, desde a
sensação dos vibrantes vegetais frescos e o
aroma da mistura de ervas que você adicionou,
até o sabor de tudo isso enquanto você ajusta os
temperos. E mais tarde você poderá saborear um
pouco mais enquanto absorve totalmente a
experiência de compartilhar sua criação com
amigos ou familiares.
Tenha em mente, porém, que saborear não é
análise. Aumentar a positividade requer um leve
toque mental. Aproveite a experiência como um
todo, aprecie a sensação que ela lhe proporciona.
Não disseque ou desmonte. Lembre-se de que
experiências demonstraram que a análise
excessiva esvazia a positividade.10 Saborear
também pode significar
modificar as circunstâncias. John, um aluno do
meu seminário de Psicologia Positiva, experimentou
adicionar sabor ao seu
vida. Era seu primeiro semestre na faculdade e as

pessoas que ele mais amava – sua família e sua
namorada – não estavam mais presentes em seu
dia a dia. Em vez disso, eles estavam ao telefone.
Nunca antes falar ao telefone foi tão importante
para ele. Mesmo assim, ele percebeu que
desenvolveu maus hábitos ao telefone quando
era adolescente. Ele falava ao telefone enquanto
navegava na web ou sem privacidade adequada.
Inspirado pelo trabalho científico sobre saborear,
John suspeitou que lhe faltava alguma coisa.
Seus relacionamentos eram importantes para ele,

mas ele não tratava seus telefonemas como
importantes. Então ele decidiu mudar.
Sempre que fazia ou recebia um telefonema da
namorada ou de um dos pais, desligava o laptop
e procurava uma sala privada com uma cadeira
confortável. Agora ele foi capaz de prestar mais
atenção ao que lhe diziam e
como ele se sentiu. Ele também foi capaz de compartilhar
mais livremente com eles. Sua positividade

rose, suas experiências de esperança e amor
especialmente. Ao modificar as circunstâncias
em que ele falou sobre o
telefone com as pessoas importantes em seu
vida, John pôde saborear seus momentos com
eles. Ele ficou surpreso com
quão bom isso o fez sentir, quão conectado. Ele
aprendeu a valorizar
ish.11
Saborear não precisa permanecer privado

atividade. Os cientistas demonstraram que um
das maneiras mais simples de multiplicar o
positividade que você extrai da boa sorte é criar
o hábito de compartilhar suas
boas notícias com seu cônjuge, parceiro,
ou mesmo com um amigo próximo. Deixe-os entrar
nele. Comemore juntos. Como você pode
suspeito, importa como essa pessoa responde.
Eles chovem no seu desfile,
seja com seu silêncio revelador ou por
comentando o equivalente a “Eles dão

esse prêmio para todo mundo, não foi?
sabe disso? Ou eles brindam ao seu sucesso,
deleitam-se com a sua glória e, de outra forma,
encorajá-lo a absorver e celebrar plenamente
sua boa sorte? Se eles o apoiarem ativamente,
a positividade produzirá
daquele único evento bom cresce
significativamente. E – como bônus – seu
relacionamento floresce. Você se torna mais próximo
e mais felizes entrelaçados.12 Este
lhe dá ainda mais motivos para saborear,
o que pode trazer ainda mais positividade.
Você entrou no território da espiral ascendente.
Tudo isso apenas por compartilhar o seu bem
notícias.
Conte suas bênçãos
Ao mover o leito dos seus pensamentos

habituais, você pode reformular algo
ruim como algo bom e fazer o bem
as coisas ainda melhor. Você pode até fazer o
o mesmo com coisas aparentemente comuns.
Você pode pegar algo chato, chato e
comum e fazê-lo brilhar.13
Você pode fazer essa mudança mental
desenvolvendo o hábito de contar seus
bênçãos. Reformule aspectos do seu dia a dia
vida que antes parecia escondida de
vistos ou totalmente mundanos como
verdadeiros presentes a serem apreciados. Diariamen
por exemplo, no seu caminho para pegar o
trem para o trabalho, você passa pelas mesmas
lojas do bairro. Talvez você nunca
realmente notei as flores cortadas
em pé em grandes baldes ao longo da calçada em frente à

barraca de produtos hortifrutigranjeiros. Mas um dia você
consegue. Você percebe que as flores trazem buquês de
alegria às pessoas, e que cada pessoa que colocar algumas
dessas flores em um vaso em casa ainda hoje será abençoada
com um pouco dessa alegria. Mas neste momento a alegria
abundante é toda sua, ao absorver as cores vivas e os

aromas inebriantes de braçadas e mais braçadas de flores
recém-colhidas. Seus olhos se arregalam. Você se sente vivo.
Seu ritmo acelera. Você se sente grato por seu caminho levá-
lo por esta loja todos os dias da semana. Você fica ansioso
para ver a nova colheita de cada dia. Você se sente
abençoado quando passa por esta loja todos os dias.
O rendimento de transformar eventos

aparentemente comuns em bênçãos pode ser
ainda maior em sua vida pessoal.
relacionamentos. A bondade é comum em

relacionamentos, tão comuns que às
vezes ficam em segundo plano. Ainda
quando você reconhece e realmente aprecia a
bondade de outra pessoa para com você.
você, você se sente grato. A consideração
deles toca seu coração. Quando você
expressa sua gratidão em palavras ou
ações, você não apenas aumenta sua
própria positividade, mas também a deles. E no
processo você reforça a gentileza deles
e fortalecer seu vínculo um com o outro
er. 14
Anos atrás, Oprah popularizou o
ideia de manter um diário de gratidão. Ela
incentivou as pessoas a escreverem cinco
coisas que eles amam todos os dias. Ela afirmou
que este simples exercício mudaria
toda a sua visão da vida. Topografia
a nova ciência que surgiu
psicologia positiva, eu diria que Oprah foi
praticamente no alvo. Os cientistas têm
pessoas designadas aleatoriamente para registrar

regularmente coisas que as faziam sentir-se
gratas. Outros receberam diferentes atribuições
de registro no diário ou nenhuma atribuição.
Participantes do estudo que regularmente
chamavam a atenção para aspectos de suas vidas
que os faziam sentir-se abençoados
aumentaram a sua positividade.15 No entanto,
surgiram algumas advertências, tais como a de
que pode ser melhor contar as suas bênçãos
apenas alguns dias por semana do que todos os
dias. Fazer isso todos os dias pode torná-lo muito
monótono, o que pode eliminar a positividade
sincera16
A bondade conta
A bondade tem pelo menos dois lados. Quando

você conta suas bênçãos, muitas vezes você
aprecia como os outros foram gentis com você.
você e suscitou sua gratidão.
Reconhecer o outro lado da bondade – o seu
lado – é outra questão simples.
e gratuita de aumentar sua positividade. Quando
meus colaboradores e eu tivermos
pediu às pessoas que se tornassem mais conscientes
sua bondade para com os outros, mantendo uma
registro diário de cada ato de
gentileza, sua positividade aumenta consideravelmente
habilmente.17 Este “contar gentilezas” significa
intervenção parece funcionar porque
pessoas que florescem estão mais sintonizadas
à bondade, mais focado nos outros,
mais alerta sobre como eles podem fazer uma
diferença positiva. Bondade e positividade se
alimentam. Simplesmente reconhecer seus
próprios atos de bondade inicia essa espiral
ascendente.
Desenvolver o olhar e a apreciação

pela sua bondade é simplesmente uma
mudança mental. Você percebe mais.
Você pode obter um impulso ainda maior
em sua positividade intensificando suas
ações gentis. Fazendo mais. Experimentos
mostraram que aumentar intencionalmente
sua gentileza pode aumentar sua
positividade.18 Mas, novamente, há uma
advertência sobre o momento certo.
Ajuda realizar vários grandes atos de
bondade em um único dia da semana,
em vez de distribuí-los ao longo da
semana. Em vez de se sentir rotineiro
ou comum, você deseja manter seus
novos atos de bondade renovados e
extraordinários. Criar um “dia da
gentileza” regular parece fazer
exatamente isso. A ideia é manter suas
expressões típicas de gentileza em dias
normais, mas escolher um dia específico
para subir a um nível muito mais alto. Talvez s
tarde para fazer trabalho voluntário, seja uma

vez por semana ou uma vez por mês, pode render
tanta positividade.19 Também pode ser por isso
que estudos científicos mostram que ajudar os
outros prevê viver mais tempo.20
Siga suas paixões
Viva com paixão. Dê a si mesmo permissão para

jogar. Encontre as atividades que permitem que
você entre no fluxo de maneira única.
Os estados de fluxo são aqueles momentos de
pico em que você fica totalmente absorvido em
uma atividade, quando os desafios que a atividade
apresenta são altos e bem acompanhados por
suas habilidades cada vez maiores.
Cada ação, movimento e
o pensamento flui naturalmente do último.

Você está totalmente engajado.21 Algumas pessoas
entrar em fluxo com seus hobbies. Para
meu marido, é pesca de surf. Ele pode
ficar nas ondas do oceano por horas seguidas
hora, lendo a água e lançando
fora, sempre esperançoso de que ele ficará lá
para sempre. Não se trata de conseguir jantar.
(Sempre que pergunto se ele tem
jantar em jogo, ele me lembra que
isso é chamado de “pesca”, e não de “captura”.)
eu, está cozinhando. Gosto de ler livros de
culinária e planejar e preparar refeições
elaboradas. À medida que minhas habilidades
culinárias aumentam, continuo em busca de novos
desafios, como cozinhar para trinta pessoas
uma de nossas refeições regulares na vizinhança.
Na maioria das vezes, porém, a experiência das
pessoas flui no trabalho.22 Eu certamente sim.
Sinto que tenho o melhor emprego no
mundo. Projetando estudos, analisando
dados, fazer descobertas, orientar
cientistas emergentes, encontrar as maneiras

certas de comunicar o que aprendi – todas essas
são atividades que podem me envolver totalmente
e me fazer perder a noção do tempo. Dada a
proporção escandalosa de nossas vidas que
dedicamos ao trabalho, você não deve se contentar
com nada menos do que algo que tenha potencial
para aumentar sua positividade diariamente.
Sonhe com o seu futuro
Outra maneira simples de aumentar sua

positividade é sonhar com mais frequência com
seu futuro. Invoque os melhores resultados
possíveis para você. Visualize seus sucessos
futuros detalhadamente.
As pessoas que são designadas

aleatoriamente para realizar tal exercício
mostram aumentos confiáveis em sua
positividade em relação àquelas que
realizam autorreflexões mais mundanas.23
Embora ainda não esteja claro como a
visualização funciona, uma sugestão é que
ela lhe dá insights sobre como seus objetivos
e motivos diários se encaixam em seus sonhos so
Isso pode muito bem ajudá-lo a extrair mais
benefícios de suas atividades diárias.
Surpreendentemente, foi demonstrado que a visualização
ativa as mesmas áreas do cérebro que realmente realizam
as mesmas ações visualizadas.24 É por isso que a

visualização tem sido uma ferramenta tão poderosa para
atletas vencedores. A prática mental talvez possa ser tão
eficaz quanto a prática física. No mínimo, é um complemento
positivo e energizante.25 A visualização pode funcionar
especialmente bem se você tiver projetos de longo prazo,
como
obter educação, escrever um livro ou construir

uma comunidade.
Aplique seus pontos fortes
As pessoas que têm a oportunidade todos os

dias de fazer o que fazem melhor – agir com
base nos seus pontos fortes – têm muito mais
probabilidades de prosperar.26 Os pontos
fortes são altamente individualizados, variando
de pessoa para pessoa. Alguns pontos fortes
definem as contribuições que você está mais
preparado para fazer no trabalho. Outros são
psicológicos e, quando considerados em
conjunto, definem o impacto e as contribuições
únicas que você pode trazer na vida como um todo. P
mostrou que aprender sobre o seu

pontos fortes podem lhe dar uma sensação.
Um dos maiores esforços iniciais em

psicologia positiva – liderado pelo próprio
Seligman – foi desenvolver um
pesquisa que classifica de forma confiável as pessoas em
a base de vinte e quatro caracteres
pontos fortes, que vão desde a curiosidade e
integridade, à bondade, justiça, humildade e
esperança. Junto com
Christopher Peterson, meu colega na
a Universidade de Michigan, Seligman
pesquisou diversas culturas mundiais para
criar um índice abrangente de caráter
pontos fortes e virtudes chamados VIA
Questionário de pontos fortes de assinatura.
Outra maneira muito atraente de aprender
sobre seus pontos fortes é consultar
pessoas que te conhecem bem e perguntam
Peça-lhes que descrevam ocasiões em que
testemunharam você no seu melhor. Este
melhor exercício pessoal refletido foi desenvolvido
pelos meus colegas da escola de negócios da

Universidade de Michigan.27 Desde então,
ganhou grande aclamação, tendo sido apresentado
na Harvard Business Review como uma ferramenta
eficaz e energizante para o desenvolvimento
pessoal.28 Veja o capítulo
11 para aprender como usar um ou ambos os
métodos para descobrir seus próprios pontos
fortes.
Independentemente de como você aprende
sobre seus pontos fortes - seja por meio de uma
pesquisa ou através dos olhos de outras pessoas
- a chave para extrair mais do que uma euforia
temporária de seus novos insights é remodelar
seu trabalho ou sua vida diária de tal forma que
você esteja capaz de aplicar seus pontos fortes
com mais frequência. Embora reformular o seu
trabalho ou a sua vida diária seja uma tarefa
mais exigente do que simplesmente manter um
diário de gratidão ou visualizar o seu melhor eu
possível, ela promete uma realização profunda e
recorrente. Simplesmente exercitando
uma força e fazer uma contribuição é profundamente

gratificante, uma fonte de significado pessoal sincero.
Experimentos controlados compararam os efeitos de
simplesmente aprender sobre seus pontos fortes
característicos ou aprender sobre eles e também fazer
esforços para aplicar esses pontos fortes. A partir deste
trabalho, os cientistas descobriram que o aumento de
positividade que advém da aprendizagem dos seus
pontos fortes é significativo, mas temporário. Por outro
lado, o impulso na positividade que advém da descoberta

de novas formas de aplicar os seus pontos fortes é
significativo e duradouro.29
Conecte-se com outras pessoas

Florescer não é um empreendimento solitário. Isso é

cientificamente correto dizer que ninguém
atinge todo o seu potencial isoladamente. Cada
pessoa que floresce tem
relacionamentos calorosos e de confiança com
outras pessoas, seja com o cônjuge
ou parceiro romântico, amigos próximos, família ou
todos os itens acima. E comparado
com aqueles que definham, pessoas que
florescer, passar mais tempo todos os dias com
as pessoas de quem são próximos e menos
Tempo sozinho. Na verdade, o vínculo entre
florescer e desfrutar de boas relações sociais é tão
forte e confiável que os cientistas chamam isso de
uma condição necessária para o florescimento.30
Isto pode, em parte, reflectir que simplesmente

estar com outras pessoas - quer você saiba
bem ou não - é uma situação extraordinariamente
maneira confiável de aumentar sua positividade.
Os cientistas documentaram extensivamente este
facto básico. Alguns rastrearam
atividades e emoções cotidianas das pessoas.

Outros adotaram uma abordagem mais controlada,
designando pessoas em
aleatório para estar junto com
outra pessoa ou não. Não importa como
você olha para ele, os resultados são claros:
as pessoas ganham mais positividade sendo
com os outros do que por estar sozinho.
Então conecte-se com outras pessoas, todos os dias
e não importa o que aconteça. E mesmo se você estiver
não é naturalmente uma pessoa muito extrovertida,
aja como você é. Experimentos científicos
documente que se você simplesmente fingir
seja extrovertido quando estiver com outras
pessoas - isto é, se você agir de forma ousada, falante,
enérgico, ativo, assertivo e aventureiro - não
importa qual seja sua natureza natural
inclinações são, você extrairá mais
positividade dessas trocas sociais.31 Meu próprio
Estudo de Coração Aberto
sugere que você não particularmente
precisa ser ou agir extrovertido; cultivando
a preocupação amorosa pelos outros parece ser

suficiente. As pessoas que faziam esforços
regulares para cultivar tal ternura e compaixão
extraíam mais positividade das suas trocas
normais com os outros do que aquelas que viviam
a vida normalmente. Encorajo você a experimentar
extroversão ou preocupação amorosa pelos
outros. Veja que novas fontes de positividade
surgem. Minha previsão é que quando você estiver
com outras pessoas você sorrirá mais, rirá mais,
desfrutará de maior positividade e, ao mesmo
tempo, construirá conexões mais profundas e
satisfatórias que enriquecerão sua vida e
permitirão que você floresça.
Conecte-se com a natureza
Os ambientes naturais podem ser tão importantes

para o florescimento quanto os ambientes
sociais. Então, outra maneira muito simples de
aumentar sua positividade é sair de casa.
Mais precisamente, saia com boa
clima de primavera. Este conselho é
baseado no trabalho de um ex-aluno
meu, Matt Keller (agora assistente
professor da Universidade do Colorado
em Pedregulho).
Matt estava profundamente interessado nos

efeitos do clima sobre a positividade. Tendo
viveu toda a sua vida no ensolarado Texas, ele
de repente se viu transplantado
Ann Arbor, Michigan, com sua cobertura de nuvens
com “efeito lago”. As nuvens ficam tão penduradas
baixo em Ann Arbor que quando eu morava
lá muitas vezes senti que eles acumularam

na minha cabeça! Intrigado com os links que ele
observado entre o clima em Ann Ar-bor e seu
próprio humor, Matt revisou
a pesquisa científica sobre o assunto.
Ele ficou chocado ao saber que a qualidade do
bom tempo, que melhora o humor, era
considerado um conto de velhas, completamente
sem suporte de evidências empíricas - Matt
32 . simplesmente não acreditou.
Ele tinha um palpite de que o surpreendente
a falta de evidências científicas pode ser devida
ao tempo limitado que as pessoas passam ao ar livre.
Um fato triste da vida moderna é que estamos
quase completamente isolado da luz direta
exposição às intempéries, passando um
média de 93 por cento do nosso tempo dentro
de casa.33 Observando isso, Matt previu
que o bom tempo aumentaria a esperança das pessoas
positividade apenas se passassem um tempo
razoável ao ar livre.
Meu laboratório coleta rotineiramente dados

sobre o humor dos participantes do estudo, bem
como sobre seu pensamento ampliado ou mente
aberta. Certa primavera, Matt adicionou uma
pergunta simples à nossa bateria padrão: “Quanto
tempo você passou fora de casa até agora?” Mais
tarde, ele baixou medições precisas do clima local
do Centro Nacional de Dados Climáticos.
Duas descobertas claras surgiram. Pessoas que

passaram vinte ou mais minutos ao ar livre
quando o tempo estava bom mostraram o aumento
previsto na positividade. No entanto, para as
pessoas que passavam pouco tempo fora de casa,
o clima e a positividade não estavam em grande
parte relacionados. Também aprendemos que as
pessoas que passavam pelo menos vinte minutos
ao ar livre quando o tempo estava bom tinham um
pensamento mais expansivo e aberto.
Até a extensão da memória de trabalho era maior.
Eles poderiam literalmente ter mais pensamentos
em mente. Esta descoberta
nos surpreendeu porque a extensão da memória

de trabalho há muito é vista como uma medida
substituta de inteligência. Nesse caso,
simplesmente sair de casa pode torná-lo mais inteligent
Na primavera seguinte, testamos
experimentalmente a previsão de Matt, designando
aleatoriamente participantes do estudo para
passar algum tempo fora de casa ou não, e então
medindo a positividade e o pensamento ampliado.
Obtivemos os mesmos resultados. Isso nos disse
que não havíamos descoberto algo que fosse
válido apenas para pessoas que “vivem ao ar
livre”. Todos que passavam algum tempo ao ar
livre quando o tempo estava bom mostraram um
aumento na positividade e no pensamento mais
expansivo. Estudos posteriores, realizados durante
todo o ano, revelaram que estes eram efeitos
sazonais, evidentes no
apenas primavera e início do verão34
A descoberta de Matt ressoa bem com a
pesquisa científica sobre os benefícios do
experiências da natureza. Estar imerso na

natureza traz tanto fascínio, na medida em
que chama sua atenção involuntariamente,
quanto vastidão, na medida em que fornece
amplitude e riqueza suficientes para ocupar
totalmente sua atenção. Estas duas
qualidades da experiência da natureza
podem muito bem produzir positividade e
abertura. Eles também parecem tornar o
seu tempo na natureza tão curativo e
restaurador. Lembra-se da descoberta de
que a duração da sua internação hospitalar
depende de a vista da janela do hospital
revelar ou não a vegetação da natureza?
Estudos semelhantes mostram que as
pessoas podem seguir trajetórias de cura
passando algum tempo ao ar livre
conectando-se com a natureza.35
Simplificando, estar ao ar livre permite que
você veja mais longe, e ver mais longe
pode ser o suficiente para expandir seu pensamen
Abre a tua mente
A positividade abre sua mente naturalmente, como

o lírio que se abre com a luz do sol. A beleza
deste arranjo é que a positividade e a abertura
se alimentam uma da outra, cada uma
desencadeando e reforçando a outra. Essa ligação
bidirecional significa que outra alavanca que você
pode agarrar para aumentar a positividade é estar
aberto. Esteja aberto e a positividade o seguirá.
Senti essa espiral ascendente visceralmente

enquanto praticava a atenção plena hora após
hora durante aquele retiro de sete dias.
Emoções positivas me inundaram — admiração,
gratidão, alegria e serenidade profunda e duradoura.
Onda após onda de positividade me manteve
aberto para aprender e praticar mais. EU
ficou profundamente curioso. eu sabia o

evidências sobre como a atenção plena reduziu
as dores da negatividade, mas como
exatamente a atenção plena liberou o
jorro de positividade que eu estava experimentando
agora? Como a atenção plena se relacionou com
o trabalho da minha própria vida? Qual foi a sua
relação com a minha estratégia de ampliar e construir?
teoria?
Meus professores no retiro enfatizaram
repetidas vezes que a atenção plena
foi uma habilidade que se aprendeu e
praticou concentrando-se no momento
presente e sendo experiencialmente
aberto. Estar atento forneceu um meio hábil de
lidar com os desafios da vida cotidiana. O
que me impressionou então foi
que o treinamento da atenção plena ensina
pessoas façam algo que vem natural e
automaticamente com resultados positivos
emoções. Ensina as pessoas a abrir
suas mentes. Quando você pratica
atenção plena, em vez de cultivar a

positividade diretamente, você vai direto
para a abertura. No entanto, como a abertura
e a positividade estão fundidas – cada uma
causando e amplificando a outra – a sua
abertura recém-cultivada abre as portas
para a positividade, criando a corrida da
espiral ascendente.
Você, como qualquer outra pessoa, já
experimentou atenção aberta e consciente
de vez em quando. Positividade é seu direito
de nascença. Você herdou isso de uma
longa e bem-sucedida linhagem de
ancestrais humanos. Pelo desígnio da
natureza, a positividade abre sua mente. A
natureza garantiu que você terá pelo menos
um gostinho da consciência plena em sua
vida, um gostinho da abertura que o coloca
em trajetórias de crescimento e constrói
seus recursos. Você obtém esses momentos
de ampliação e construção de forma
automática e sem esforço sempre que experiment
E se quiser mais desses momentos de ampliação

e construção, você pode estar aberto.
Pratique a consciência consciente do que
está ao seu redor. Ao fazer isso, você abre
deliberadamente sua mente. É um habilidoso
meio de chegar ao mesmo aberto
paisagem mental que a positividade produz
automaticamente. No entanto, graças à arquitetura
dos nossos sistemas emocionais humanos, uma
vez que você cultive deliberadamente
abertura, a positividade segue automaticamente,
junto com sua expansão e construção
comitiva.36
Apoiando essas ideias, um estudo
grupos de pessoas designados aleatoriamente para
começar uma prática de meditação mindfulness
ou não. Ambos os grupos foram submetidos
exames laboratoriais antes e depois do
grupo-alvo aprendeu a meditar.
Entre outros testes, usaram um boné que
distribuiu vinte e sete pequenos sensores
em todo o couro cabeludo para monitorar o cérebro
atividade. Ambos imediatamente após o

período de treinamento e quatro meses depois,
meditadores mostraram aumentos no lado esquerdo
ativação cerebral, um padrão repetidamente
ligada a uma maior positividade37 Outro
estudo descobriu que, em comparação com
meditadores iniciantes, meditadores avançados
relataram mais autoconsciência e aceitação,
além de mais positividade38. Com certeza,
abertura e positividade andam de mãos dadas.
Dados de estudos como estes sugerem que os
esforços para serem
aberto, praticado através da atenção plena
meditação, de fato aumentará seu
positividade.
Portanto, a abertura gera positividade. E
a meditação é uma maneira hábil de aumentar
abertura. Mas não é o único caminho.
Outro caminho é reduzir certos
hábitos mentais que tendem a restringir
e compartimentar a experiência. Recentemente,
os cientistas argumentaram que você
e todos os outros seres humanos enfrentam um

“paradoxo do prazer”. Ou seja, quando pensamos
demasiado numa experiência positiva, na verdade
amortecemos essa experiência e reduzimos a
positividade que dela derivamos.39 Ansiamos por
informação sem nos apercebermos de que esta
informação pode ser um assassino da positividade.
Portanto, explicar a bondade paradoxalmente a
apaga. Uma lição aqui é que é melhor aceitar atos
aleatórios de bondade como aleatórios. Esteja
aberto à bondade, independentemente de como
ela chegar: pratique a aceitação, não a análise, e
sua positividade florescerá.
Há algum tempo, meu marido brincou comigo

sobre meu antigo celular. Ele tinha um pequeno
banner de texto na tela principal que eu poderia
modificar. Durante anos, simplesmente leu:
telefone de Barb. “Você não consegue pensar em
nada mais original do que isso?” ele provocou. Eu
pensei um momento
e mudou o banner para ser positivo.

Mas mesmo enquanto fazia isso, a mensagem
parecia artificial e insatisfatória. Eu sabia muito
bem que, apesar da riqueza de benefícios que
fluem da positividade, as pessoas não podem
simplesmente querer ser positivas. Não podemos
fortalecer nossas emoções. Em outras palavras,
nem mesmo eu consegui implementar o conselho
contido na mensagem de ser positivo. Refletindo
mais profundamente sobre a dança entre
positividade e abertura, mais tarde mudei
novamente a bandeira. Agora está escrito estar
aberto. Fiquei surpreso com o quão importante
esse simples lembrete pode ser.
Abra seu coração

Enquanto a prática da meditação mindfulness abre

a sua mente, outras práticas antigas de meditação
parecem desbloquear o seu coração de forma
mais direta. Praticar essas outras formas de
meditação ajuda você a vivenciar suas conexões
com outras pessoas, trazendo à tona a positividade
profunda e sincera da comunidade.
Descrevi no capítulo 5 o que passei a chamar

de Estudo do Coração Aberto.
Embora a maior parte da ciência ocidental sobre
meditação tenha se centrado na meditação da
atenção plena, optei por investigar os efeitos de
uma técnica prima, a meditação da bondade
amorosa.40 Inicialmente, fui atraído pela meditação
da bondade amorosa porque ela visa mais
diretamente evocar emoções positivas,
especialmente no contexto de nossos
relacionamentos. Ao longo do caminho,
descobrimos muito sobre as repercussões
emocionais de iniciar uma prática de meditação
da bondade amorosa.
Aqui descrevo como começar a experimentar você

mesmo.
A meditação da bondade amorosa é uma técnica
usada para aumentar os sentimentos de
carinho e cuidado consigo mesmo e com os outros.
Como atenção plena, bondade amorosa
evoluiu a partir de antigas práticas budistas de
treinamento mental. Cada prática envolve
contemplação silenciosa sentado
postura, muitas vezes com os olhos fechados e uma
foco inicial na respiração, mas em
meditação de bondade amorosa que você pretende
treine suas emoções para o calor,
sentimentos ternos e compassivos em
uma forma de coração aberto. Você dirige estes
sentimentos calorosos e ternos, primeiro para consigo
mesmo e depois para um mundo cada vez mais amplo
círculo de outros.
Praticar a bondade amorosa não é uma

bala mágica para o coração que infalivelmente faz
sua positividade disparar. Ainda,
a positividade gerada por esta forma de

a prática da meditação é responsável por uma ampla
uma série de benefícios na vida das pessoas -
de habilidades aprimoradas para saborear e ser
conscientes, para ter mais facilidade em aceitar a si
mesmos, encontrar coisas positivas
significado e confiar nos outros. Os praticantes
ainda sofrem menos dores,
resfriados e gripes. Praticar a bondade amorosa
ajuda as pessoas a mover o leito do rio para
suas emoções do dia-a-dia para maiores
chão. Em última análise, eles se tornam menos
deprimido e mais satisfeito com a vida
como um todo. Se você está inspirado a experimentar
a bondade amorosa em seu próprio
vida, experimente a meditação descrita em
capítulo 11 ou procure uma aula ou um
professor. Vários livros úteis podem
também ajudam você a começar (consulte Recursos
recomendados).
A vista daqui
A psicologia positiva é um campo jovem,

mas apesar da sua juventude, já desenvolveu
alguma sabedoria. Nascido no
clã da ciência, a psicologia positiva tem
uma inclinação cética. Alimenta-se de dados,
buscando generalizações nas quais você possa confiar.
Então você pode relaxar, sabendo que a sabedoria
que ela oferece foi experimentada e testada. Mero
modas foram descartadas. Por todo
neste capítulo eu limitei a discussão
a abordagens que foram testadas cientificamente
e demonstraram aumentar
positividade das pessoas. Veja se e para
até que ponto eles aumentam sua taxa de
positividade, permitindo-lhe espaço para crescer e
florescer.
Talvez você já tenha notado que algumas das

abordagens são bastante simples. Abra seus olhos
para a bondade e a gratidão. Saboreie a bondade
quando você a vir. Visualize o seu melhor futuro
possível.
Seja mais social. Vá para fora. Estas são as
pequenas mudanças que você pode fazer para
aumentar sua positividade sempre que quiser.
Juntas, essas abordagens irão desbloquear mais
das seis emoções positivas mais comuns dentro
de você – amor, alegria, gratidão, serenidade,
interesse e esperança. Ao fazerem isso, eles
abrirão sua mentalidade e o colocarão em um
caminho de resiliência e crescimento.
Outras abordagens exigem mais esforço.

Redesenhe seu trabalho ou sua vida diária para
utilizar melhor seus pontos fortes.
Aprenda a meditar, com treinamento de atenção
plena, bondade amorosa ou ambos. Faça da
descoberta de um significado positivo seu hábito
mental padrão. Embora esses auto-
Se os esforços de mudança forem maiores, os

seus resultados positivos já demonstraram ser
grandes. Vale a pena investir seus esforços
nessas abordagens.
A psicologia positiva literalmente apenas
começou. As abordagens apresentadas neste
capítulo são a nata de sua primeira safra.
No próximo capítulo, destilo essas abordagens
em ferramentas que você pode usar sempre que
quiser cultivar positividade.
Também compartilharei algumas ideias novas
recém-saídas da prancheta, na fila para serem
testadas. Só o tempo dirá quais serão as colheitas
futuras da psicologia positiva. O verdadeiro teste
para você, porém, é como o uso dessas
ferramentas faz você se sentir ao experimentá-las.
Um novo kit de ferramentas
Quando eles dizem para você crescer, eles querem
dizer para parar de crescer.
-TOM ROBBINS
A infinidade de estudos que eu e outros

cientistas conduzimos sobre a positividade
está destinada a permanecer apenas uma
conversa interessante no jantar até que você
aprofunde seu auto-estudo. Você precisa se
afastar do que funcionou para os outros e se
aproximar do que funciona para você. Tenha seu
próprio “Eureka!”
momentos. Descubra por si mesmo o que

desperta genuíno e sincero
positividade.
Esta mudança é importante porque os
cientistas descobriram repetidamente que
as emoções são altamente individualizadas. Eles
refletem o sentido autodenominado que cada um de nós
tirar de nossas circunstâncias atuais.
O que te faz grato pode ser tudo
mas invisível para os outros. Todo mundo é
diferente quando se trata do exato
eventos e circunstâncias que desencadeiam
suas emoções. Isto significa que o seu
próprio caminho para o florescimento será único.
Ao iniciar seu auto-estudo, mantenha
seu critério à mão. Ou seja, continue
fazendo o Autoteste de Positividade todos os dias,
em seu diário ou on-line em
www.PositivityRatio.com. Leva apenas um
minuto ou mais. Então veja como você se
sai quando começar a experimentar
com mudança. Compare sua proporção com onde

estava antes.
Suspeito que mesmo sem mapear os dados,
você será capaz de sentir uma nova sensação de
energia e vitalidade. Permita que esses bons
sentimentos o levem de volta a fazer as coisas
certas. Observe e aprecie a visão mais ampla da
vida que eles lhe proporcionam.
Comemore esse pensamento de “quadro geral”.
Saiba que essa abertura é tudo que você precisa
para manter fluindo a essência da positividade.
Trabalhando a partir dos dois capítulos
anteriores, montei um kit de ferramentas para
diminuir a negatividade e aumentar a positividade,
composto por uma dúzia de ferramentas para
ajudá-lo a aumentar sua proporção. Cada um é
apoiado pela ciência. Cada um demonstrou ser
eficaz para alguns. Experimente-os e veja o que
funciona melhor para você.
Ferramenta 1. Esteja aberto
O objetivo aqui é experimentar

consciência consciente durante a realização
seu dia. Faça com que seu lema seja “esteja aberto”.
Livre temporariamente sua mente de expectativas e
julgamentos. Com demasiada frequência estes
obscureça sua capacidade de ser aberto. Em vez de,
dê a si mesmo permissão e tempo para experimentar
a riqueza do momento presente. Não importa o que
você encontre,
não importa o que aconteça, experimente
com consciência e aceitação.
Uma maneira é sintonizar e apreciar suas

experiências sensoriais diretas. Sobre
sua caminhada matinal, em vez de ser
perdido em sua lista mental cada vez maior de
tarefas, pratique estar aberto às cores das folhas e
flores, ao chamado de
os pássaros próximos, o cheiro da água molhada
grama, a sensação do ar fresco da manhã contra sua

pele ou até mesmo a pressão da terra sob seus pés.
Estar aberto significa cultivar a curiosidade e a
aceitação de tudo o que você está vivenciando
atualmente. Preste atenção ao que está acontecendo
sem tentar ou desejar mudanças. Não há necessidade
de ver nenhum dos pensamentos, sentimentos ou
sensações que vêm à mente como perturbações que
devem ser suprimidas. Em vez disso, reconheça-os,
aprecie-os e deixe-os passar. Diga a si mesmo: “É o
que é” e simplesmente observe.
A consciência consciente lança uma postura mais

ampla e de maior aceitação em relação ao momento
presente do que o normal. Observe quais sentimentos
emergem à medida que você experimenta a abertura.
Ferramenta 2. Crie conexões de

alta qualidade
Conectar-se verdadeiramente com outras pessoas

pode ser uma lufada de ar fresco. Qualquer
interação social – seja com a família, colegas de
trabalho ou a pessoa à sua frente na fila do
correio – é uma oportunidade de criar uma
conexão de alta qualidade. De acordo com Jane
Dutton, cofundadora do Center for Positive
Organizational Scholarship da Ross School of
Business da Universidade de Michigan, seus
momentos de conexão com outras pessoas
formam um tecido dinâmico e vivo que pode ser
vivificante ou esgotador. Conexões de alta
qualidade
conexões são vivificantes.1 Você as reconhece
instantaneamente por vários sinais reveladores:
elas promovem a apreciação mútua e encorajam
verdadeiramente ser ou fazer coisas
junto; eles recarregam sua energia e vitalidade;

eles trazem mudanças fisiológicas reais. Você
pode literalmente sentir conexões de alta qualidade
ressoando em seu corpo.
A pesquisa de Dutton aponta quatro maneiras

de construir conexões de alta qualidade. O primeiro
é o envolvimento respeitoso. Esteja presente,
atento e afirmativo. A segunda é apoiar o que a
outra pessoa está fazendo. Faça o que puder
para ajudá-la a ter sucesso. O terceiro é a
confiança. Acredite que você pode contar com
essa pessoa para atender às suas expectativas e
deixe isso transparecer. A quarta maneira é
brincar. Reserve tempo para simplesmente brincar,
sem nenhum resultado específico em mente.
Envolver-se com outras pessoas de uma ou mais
dessas maneiras transforma intercâmbios comuns
ou corrosivos com outras pessoas em fontes
infinitas de positividade genuína.
O desafio que coloco a você é cultivar conexões

de alta qualidade onde antes não existiam. Faça
isso o dia todo com todos que encontrar.
Observe como você se sente diferente em

comparação com quando está fofocando ou
ignorando os outros. Observe como você se torna
energizado e dinâmico. Observe também como a
outra pessoa reage. Seus olhos se encontram com
mais frequência? Quando a conversa chega ao
fim, algum de vocês continua com um sorriso no
rosto ou com alegria nos passos? Pense no
presente que você está dando, tanto para você
quanto para os outros.
Ferramenta 3. Cultive a Bondade
Este exercício baseia-se na pesquisa feita por

Sonja Lyubomirsky, autora de The How of
Happiness. Estabeleça a si mesmo o objetivo de
realizar cinco novos atos de bondade em um único
dia. Busque ações que realmente façam a
diferença e que tenham algum custo para você,
como doar sangue, ajudar seu vizinho no trabalho
do quintal ou descobrir uma maneira melhor de
seu pai doente controlar sua dor crônica. Seja
criativo e atencioso. Avalie o que as pessoas ao
seu redor podem mais precisar. Embora alguns
dos atos que você escolher possam exigir algum
planejamento prévio, faça questão de realizá-los
todos em um único dia. No final do dia, faça um
balanço.
Observe os bons sentimentos que vêm com

aumentando sua gentileza: a conexão positiva

com a pessoa que você ajudou, o sentimento
adequado de orgulho que você sente ao fazer uma
contribuição. Para um impacto duradouro, faça
do seu dia de gentileza um ritual recorrente. Seja
criativo a cada semana. Encontre novas maneiras
de fazer uma diferença positiva na vida de outras
pessoas. Experimente por alguns meses e veja a
diferença que faz.
Ferramenta 4. Desenvolva distrações
As distrações são ferramentas importantes para

quebrar o controle da ruminação e conter a
negatividade desnecessária. O objetivo é simples:
tirar sua mente dos problemas. As distrações mais
eficazes exigem toda a sua atenção. Você se perde
na atividade, totalmente absorvido por ela, de

modo que, ao emergir, você tenha se purificado
da tristeza e esteja pronto para abordar seus
problemas com a mente clara.
Sugiro que você faça duas listas. Rotule uma

distração saudável e a outra distração prejudicial.
Pergunte a si mesmo: “O que posso fazer para
esquecer meus problemas?” Então faça um
brainstorming. Identifique coisas que você já faz,
bem como novas atividades que gostaria de
experimentar.
Certifique-se de pensar em coisas que você pode
fazer com bom e mau tempo, seja no trabalho, em
casa ou na estrada.
Quando o tempo está bom, talvez você trabalhe
no quintal, dê um passeio de bicicleta ou jogue
futebol com as crianças da vizinhança. Com mau
tempo, talvez você vá à academia, aprenda uma
nova técnica de tricô ou jogue xadrez com seu
filho. No trabalho, talvez você mergulhe na
pesquisa, limpe seu
mesa ou acompanhar e-mails anteriores. Na

estrada, você pode ler um romance, resolver um
quebra-cabeça de Sudoku ou fazer algumas
posturas de ioga em seu quarto de hotel.
O objetivo é criar atividades às quais você possa
recorrer praticamente a qualquer momento em
que precisar quebrar a tendência descendente da
ruminação.
Em seguida, anote as distrações prejudiciais

que o tentam. Talvez você seja muito rápido para
se servir de uma bebida, abrir a geladeira ou ir à
padaria quando sua espiral descendente for
puxada. Ou talvez você se sinta entorpecido ao
consumir mídia. Se sim, pergunte se a mídia que
você escolheu promove sua negatividade. Para
cada distração prejudicial à saúde que o tenta,
encontre uma alternativa saudável: uma bebida ou
um lanche que não atrapalhe; um filme, um jogo
de computador ou uma lista de músicas que seja
mais edificante.
Suponha que você queira se envolver

cada atividade agora. Você iria
precisa de alguma coisa para começar? Fio? A
bom livro? Um site de Sudoku? Manter
seus recursos de distração à mão. A negatividade
desnecessária pode atacar a qualquer momento.
Para combatê-lo, você precisa estar pronto
para se distrair a qualquer momento. Acima de
tudo, permita-se se distrair. Leva apenas alguns
minutos para quebrar o ciclo de uma espiral

descendente. Ainda assim, os benefícios do
a reviravolta não tem preço.
Ferramenta 5. Disputar Pensamento Negativo
Este exercício é adaptado do Penn

Programa de Resiliência, um programa de depressão
esforço de prevenção enraizado na terapia

cognitivo-comportamental que ensina não-
pensamento negativo.2 Para isso, você precisará
um conjunto de fichas. Em cada um, escreva um
de seus pensamentos negativos típicos, como
Dormi demais de novo! Como vou conseguir fazer
tudo? ou Por que ela ainda não ligou? Ela não se
importa comigo? O importante aqui é anotar
pensamentos negativos que sejam realistas e
verdadeiramente seus. Capture seu crítico interior,
aquela voz em sua cabeça que é cética em relação
a você, aos outros e a tudo ao seu redor — a voz
da má vontade.
Depois de escrever seu conjunto de suspeitos

habituais, embaralhe as cartas e escolha uma
aleatoriamente. Leia em voz alta.
Então — o mais rápido e minuciosamente possível
— conteste! Faça isso em voz alta e com alguma
convicção. Quais são os fatos aqui? Quando você
estiver satisfeito com isso
Se você derrubou sua negatividade ameaçadora

com seus fatos rápidos, passe para a próxima
carta. Repita. À medida que você avança em
seu baralho de negatividade, deixe sua
convicção crescer à medida que você se torna
um disputador experiente. Sempre que você
encontrar negatividade gratuita à espreita em
sua mente, externalize-a adicionando-a ao seu
baralho de cartas. Desafie-se a enfrentar isso
abertamente – em voz alta – com seus fatos
rápidos.
Pensamentos negativos surgem
automaticamente, contra suas melhores
intenções. Seu objetivo com este exercício é
tornar-se tão rápido nas disputas quanto nos
pensamentos negativos. Corte-os pela raiz com
seus fatos rápidos, antes que eles tenham a
chance de cobrir seu dia com tristeza e tristeza.
Experimente este exercício e veja se os fatos
por si só podem desarmar a negatividade
gerada pelo pensamento negativo automático.
Ferramenta 6. Encontre natureza próxima
Quando o tempo está bom, você precisa estar

pronto. Localize uma dúzia de lugares que você
pode chegar em questão de minutos e que o
conectarão ao verde ou ao azul, às árvores, à
água ou ao céu. Foi demonstrado que eles
aumentam a positividade. Talvez alguns pontos
naturais floresçam a poucos passos da sua porta.
Nesse caso, explore-os completamente.
Torne-os seus. Vá até sua biblioteca ou livraria
local e pegue um guia para trilhas para caminhada
e jardins em sua região. Embora uma fonte ou
praça pública seja suficiente, procure santuários
mais naturais: florestas e rios, prados e oceanos,
quanto mais extensos, melhor. Faça desses
lugares destinos regulares, seja para
exercite-se, socialize ou apenas seja um com a natureza.
Ferramenta 7. Aprenda e aplique

seus pontos fortes
Uma maneira de conhecer seus pontos fortes é

responder a uma pesquisa on-line gratuita que Martin
Seligman e Chris Peterson desenvolveram com o
apoio dos Valores em Ação
Instituto.3 Reserve bastante tempo
para responder a esta pesquisa: ela contém 240
itens para medir vinte e quatro pontos fortes de
caráter. Você pode encontrá-lo visitando o site de
Seligman no Centro de Psicologia Positiva da
Universidade da Pensilvânia ou acessando
www.AuthenticHappiness.com. Depois
Ao completar a pesquisa, você receberá um relatório que

classifica os vinte e quatro pontos fortes de acordo com o
grau em que eles o caracterizam. O relatório também
apresentará seus cinco principais pontos fortes e o
incentivará a refletir sobre quais deles realmente ressoam
em você, quais pontos fortes, quando você age de acordo
com eles, o fazem ganhar vida. Essa autorreflexão é crítica.
É como você localiza seus pontos fortes de “assinatura”
entre os cinco principais.
Uma segunda maneira, mais pessoal, de

descobrir seus pontos fortes é por meio do
Reflected Best Self Exercise, desenvolvido
pelo Center for Positive Organization-al
Scholarship da Ross School of Business da
Universidade de Michigan.4
Isso envolve entrar em contato com entre
dez e vinte pessoas de confiança em sua
vida, desde colegas e clientes até amigos e
familiares. Você pede a cada um que lhe
conte três histórias detalhadas
sobre como você agrega valor e faz contribuições

importantes. Depois que todo o feedback chega,
você o analisa, procurando pontos em comum e
temas. Sua tarefa é reunir esses temas em um
retrato refletido do melhor eu, um pequeno ensaio
que captura a sabedoria contida nos dados
narrativos que você reuniu e estudou.
Provavelmente, você ficará profundamente

comovido com este exercício. Seus pedidos de
histórias terão desbloqueado um verdadeiro rio
de apreciação por parte das pessoas importantes
em sua vida. Apesar de seu contato prolongado
com essas pessoas, suas histórias sobre por que
e o quanto elas apreciam você provavelmente não
foram ditas. É triste dizer, mas não é normal
falarmos franca e abertamente sobre a maneira
como amamos e apreciamos uns aos outros. No
entanto, ter acesso a essas reflexões acende a
positividade. Você se sentirá grato por
as pessoas que te enviaram histórias, mais

conectadas a elas. Você pode se orgulhar de
como fez a diferença.
E você terá energia para se aproximar do que tem
de melhor com mais frequência. Seu melhor
retrato refletido pode servir como um guia quando
você se atrapalha ou se perde. Ler quando você
está deprimido pode ajudá-lo a voltar aos trilhos.
Depois de aprender seus pontos fortes, vem a

parte difícil: redesenhar seu trabalho e sua vida
para que você possa usá-los todos os dias.
Quais aspectos do seu trabalho ou atividades
diárias aproveitam seus pontos fortes?
Quais aspectos os sufocam? Como você pode
dedicar mais energia para fazer o que faz de
melhor? Que mudanças você precisa fazer para
realmente usar seus pontos fortes todos os dias?
Ferramenta 8. Medite conscientemente
Aprofunde sua prática de consciência plena com

meditação diária. Leia esta seção uma ou duas vezes,
depois largue o livro e experimente agora. Defina um
alarme para tocar em cinco ou dez minutos para que
você possa experimentar sem se preocupar com o
tempo. À medida que você se sentir mais confortável,
desafie-se a praticar por mais tempo. Cerca de vinte
e cinco minutos é o ideal, mas reserve o que for
possível em qualquer dia.
Encontre um lugar tranquilo onde você possa

sentar-se confortavelmente sem ser interrompido.
Se você estiver em uma cadeira, coloque os pés
apoiados no chão, recoste-se no assento para que a
parte inferior das costas fique bem apoiada e endireite
a coluna para cima. Descanse as mãos levemente no
colo, palmas
5
sentir Ou encontre qualquer outra posição acima. faz você se
alerta e relaxado.
Deixe suas pálpebras se fecharem. Se isso parecer
estranho, olhe levemente para um ponto no chão à
sua frente ou para algum objeto comum, como uma
vela acesa.
Faça algumas respirações profundas. Observe
como é a sensação. Onde você sente sua respiração?
Está nas suas narinas? Na sua caixa torácica?
Na sua barriga? Qual é a progressão da sensação
para cada inspiração e cada expiração? Agora é só
respirar normalmente.
Não há necessidade de respirar profundamente ou
de forma alguma padronizada. Deixa estar assim.
Continue observando sua respiração. Qual é a
sensação de cada inspiração? Qual é a sensação
de cada expiração? Testemunhe cada inspiração e
expiração com reverência. Cada um é você – vivo
– aqui e
agora.
O objetivo de cuidar da respiração

dessa forma é praticar estar presente,
aqui e agora. Parece bastante simples.
No entanto, no momento em que você
começa a experimentar estar presente,
descobre como isso realmente é difícil.
Invariavelmente, sua mente divaga. Os
pensamentos surgem e o atraem para
grandes aventuras mentais. Você pode
acabar revivendo algo que o incomodou
hoje cedo ou no início desta semana, ou
planejando a apresentação de trabalho
ou o menu familiar da próxima semana.
Em ambos os casos, um pensamento
leva ao próximo e em breve você estará
planejando uma refutação detalhada ou
uma lista de compras. Você ficou perdido
em seus pensamentos – totalmente
absorvido por sua viagem mental no
tempo e totalmente inconsciente do que está ao
Onde quer que suas aventuras mentais
o levem, está tudo bem. Não se bata
pronto para isso. É virtualmente inevitável que você

perca a noção do agora. Espere. Em vez de se
repreender com negatividade gratuita, simplesmente
observe que sua atenção se desviou e volte à
respiração. Veja quanto tempo você consegue
permanecer no presente – em sua própria versão
personalizada do agora. Experimente se tornar o
observador. Torne-se consciente de sua mente em
ação. Os pensamentos surgirão. É natural que o façam.
Veja se você consegue observar silenciosamente

seus pensamentos surgindo. Identifique-os com cuidado.
Usando o toque mais leve possível, conecte uma
descrição neutra a cada pensamento ou sentimento
que surgir. Algo como: Aqui está um pensamento que
vem agora, ou Esta é a sensação de raiva. Veja se
você consegue observar o fascínio de seus
pensamentos e sentimentos. Veja se você percebe
que está sendo puxado para segui-los. Veja também
se você pode optar por permanecer no presente. Se
Se você puder, também ficará consciente de seus

pensamentos e sentimentos à medida que eles
desaparecerem.
Não há necessidade de suprimir seus

pensamentos. Na verdade, uma longa série de
evidências científicas sugere que fazer isso sai
pela culatra.6 Tentar ativamente parar de pensar
apenas gera mais pensamento. Sua mente fará o
que sua mente fizer. Aceite isso. Seja gentil
consigo mesmo quando perceber isso. Reconheça
que é aqui que você está e simplesmente comece
de novo.
Você recomeçará inúmeras vezes.

Nunca pare de começar. Cada momento traz uma
chance para um novo começo.
Começar de novo no momento presente é o
objetivo da atenção plena. Trata-se de observar
sua mente em ação e praticar estar onde você
está agora.
Saiba também que atender ao seu
a respiração é simplesmente um veículo para

fortalecer a sua capacidade de permanecer no
momento presente. A recompensa não está em
quantas respirações você consegue contar
enquanto está sentado, mas sim em quão bem
você consegue permanecer presente e consciente
durante o resto da vida.
Ferramenta 9. Medite sobre a bondade amorosa
Você também pode usar seu tempo diário de

meditação para cultivar a bondade amorosa.
Leia esta seção uma ou duas vezes, depois
largue o livro e defina um alarme para tocar em
dez minutos. À medida que você se sentir mais
confortável, permita-se experimentar por mais
tempo, planejando vinte e cinco minutos quando
possível.
A meditação da bondade amorosa é um

pouco como a imaginação guiada, embora a
prática vise mais as emoções do que as imagens
visuais em si. Comece concentrando-se na
respiração e na região do coração.
Uma vez fundamentado no sentimento do seu
próprio coração neste momento de silêncio,
reflita sobre uma pessoa por quem você já
sente sentimentos calorosos, ternos e
compassivos. Pode ser seu filho ou cônjuge, ou
até mesmo um animal de estimação. Seu
objetivo é despertar sentimentos calorosos e
ternos naturalmente, visualizando como você
se sente estar com essa pessoa amada. Uma
vez que esses ternos sentimentos de amor e
compaixão tenham se estabelecido, criando
uma positividade genuína em você, gentilmente
deixe de lado a imagem daquele ente querido
em particular e simplesmente mantenha o sentimento.
Agora estenda esse sentimento caloroso
para você mesmo. Valorize-se tão profunda e
puramente quanto você valorizaria seu
próprio filho recém-nascido. Para muitos -

especialmente para os ocidentais - este é um grande
Obstáculo. Não estamos acostumados a direcionar nosso
amor para dentro. É preciso paciência

e prática para torná-lo genuíno. Inicialmente
você pode passar o tempo todo direcionando amor
para si mesmo.
Em seguida, irradie seu calor, ternura e
sentimentos de compaixão pelos outros, primeiro
para uma pessoa que você conhece bem e,
gradualmente, lembrando-se de todos os seus amigos e
família e, em seguida, todas as pessoas com quem
você tem uma conexão - até mesmo remota
conexão, como o técnico que você
contatado em sua última chamada para suporte
técnico. Em última análise, estenda seus sentimentos de
amor e bondade para com todas as pessoas e
criaturas da terra. Para fazer isso você
pode visualizar sua cidade, sua região
do país, do seu continente e, finalmente, de toda a
terra.
A meditação tradicional da bondade amorosa

vem com um conjunto de afirmações que você
repete silenciosamente para si mesmo. As palavras
em si não são tão críticas quanto os sentimentos
que evocam. Encorajo você a reformular as
declarações da maneira que mais mexe com seu
coração. As declarações tradicionais são mais ou
menos assim: Que este [ou eu, nós, ele, ela ou
eles] esteja seguro. Que eles sejam felizes. Que
eles sejam saudáveis. Que eles vivam com
facilidade. Repita essas frases lenta e
silenciosamente para si mesmo. Deixe-os cultivar
calor e ternura genuínos enquanto você desvia
sua atenção de si mesmo para um círculo cada
vez maior de outras pessoas. Ao terminar a
meditação, lembre-se de que você pode gerar
esses bons sentimentos em si mesmo a qualquer
momento que desejar.
Ferramenta 10. Ritualizar a Gratidão
Ser grato simplesmente requer que você

observe os presentes que o cercam. Se
você se sente atraído a registrar seus pensamentos em
escrevendo, considere comprar um belo
livro em branco para ser seu diário de gratidão.
Nele, descreva as coisas pelas quais
você é grato a cada dia. Além de simplesmente
listando coisas boas em sua vida, uma estratégia
eficaz é descrever por que cada
coisa boa aconteceu, em poucas frases. Fazer
isso chama sua atenção para o
precursores de bons eventos.7
Se, como eu, você não é o diário
tipo, você ainda pode criar rituais de gratidão
potentes em sua rotina diária.
Consideremos, por exemplo, reviver o
ritual consagrado pelo tempo de dar graças
antes das refeições: mentalmente ou externamente
alto, reserve um momento para agradecer

sinceramente pela comida que está diante
você. Você escolhe a quem agradecer,
seja Deus, a terra, os agricultores,
manipuladores de alimentos, chefs ou todos os
acima. Alimentar-se não será tão
comum se você fizer isso. Ou tente um ritual que eu
usar. Durante décadas fiquei fascinado
com finais. Estou intrigado em como
esses pontos de inflexão criam e carregam
significado sincero.8 Bons finais em-
incluir um resumo apreciativo - um
reconhecimento honesto da bondade que
transpareceu antes da despedida. Quando enfrento
um final - pouco ou
grande - eu faço um balanço do que há de bom
aconteceu naquele local. Se eu estou indo embora
uma pessoa ou grupo, este ritual muitas vezes me
inspira a expressar minha apreciação
em voz alta. Se estou simplesmente saindo de um lugar—
mesmo que seja um quarto de hotel em uma viagem
de trabalho - agradecerei silenciosamente aquele lugar
por me apoiar e quaisquer insights ou experiências

que ocorreram
lá. Você ficaria surpreso com quantos
vezes por dia você enfrenta finais. Se as partidas
se tornarem sua deixa para dar
obrigado, este ritual vai deixar você à tona
em gratidão todos os dias.
Ferramenta 11. Saboreie a Positividade
Para experimentar saborear, você

precisa de duas coisas: primeiro, uma fonte de
amor genuíno, alegria, orgulho ou qualquer outro sabor
de positividade em sua vida; segundo, uma
vontade de pensar de forma diferente sobre isso. Isto
não importa se a sua fonte de positividade sincera
aconteceu no passado, é
acontecendo agora, ou ainda não chegou
ser. Eu recomendo praticar com todos os três

intervalos de tempo. Veja qual combina mais com
você. A chave é pensar sobre o evento de uma
forma que alimente suas chamas de positividade
agora. Valorize verdadeiramente o evento e seus
benefícios para você aumentarão.
Descubra um momento passado de positividade,
seja de ontem, da semana passada ou do ano
passado. Reserve um tempo para rolar suas
imagens mentais em sua mente. Olhe para eles
de todos os ângulos.
Aumente-os e depois beba sua doçura agora,
apreciando-os mais uma vez. Agora considere se
você pode consolidar ainda mais essas memórias.
Você tirou alguma foto? Nesse caso, talvez você
possa organizá-los e selecionar alguns para
enquadrar ou compartilhar. Você, assim como eu,
adora palavras? Então talvez você possa escrever
um poema ou uma história sobre o momento mais
radiante. Ou simplesmente iniciar um
conversar com alguém que também apreciaria esses

momentos preciosos.
Depois de reconhecer o quão valiosos os bons

sentimentos são para sua mentalidade e seu futuro,
saborear se torna mais fácil.
Você logo descobrirá que pode ampliar e amplificar
seus momentos de positividade sincera simplesmente
pela maneira como os trata. À medida que um bom
momento se desenrola, tire fotos mentais – ou fotos
reais – que lhe permitam acentuar o que mais toca
seu coração. Narre sua experiência com uma voz
interior suave que realmente aprecia o que está
acontecendo diante de você. Observe os pequenos
detalhes. Depois de aprimorar suas habilidades para
saborear o passado e o presente, use essas habilidades
recém-aprimoradas para antecipar os bons momentos
futuros. Valorize-os com antecedência. Como sempre,
mantenha um leve toque.
Simplesmente sintonize-se para estar pronto para o

bem, independentemente de como ele aparecer. Acreditar
que ele chegará, ao mesmo tempo em que

aceita o fato de que os detalhes sempre irão
surpreendê-lo. Você desfrutará de bons
eventos com antecedência e estará preparado
para saboreá-los quando eles aparecerem.
Ferramenta 12. Visualize Seu Futuro
Experimente este exercício de registro no

diário que adaptei do trabalho da cientista
Laura King e do treinador de desempenho Jim
Loehr.9 Imagine-se daqui a dez anos, depois
que tudo tiver corrido tão bem quanto possível.
Você trabalhou duro e conseguiu cumprir
todos os objetivos de vida que estabeleceu
para si mesmo.
Visualize onde e como você estaria se todos
os seus sonhos atuais se tornassem realidade.
Imagine que você alcançou seu melhor

potencial. Continue com esta tarefa de
registro no diário durante várias sessões de
redação, talvez todos os dias durante uma seman
Preencha todos os detalhes que você possa imaginar.
Descreva seu entorno e seus sentimentos.
Depois de cerca de uma semana, revise

o que você escreveu. Tire dos seus sonhos
uma missão de vida. Que propósito você
deseja impulsionar - todos os dias? Por que
você se levanta de manhã, se alimenta e
se preocupa em se manter saudável? Em
outras palavras, qual é o significado da sua
existência?
Deixe-se absorver por essas questões difíceis
e registre um pouco mais. Reserve um tempo para
deixar suas esperanças e sonhos mais profundos
virem à tona. Dê palavras a essas visões. Coloque
suas ideias no papel e depois destile-as até sua
essência
elaborando uma declaração de missão,

curta o suficiente para ser memorizada
e servir como referência. Quando você
achar que acertou, faça o teste de
elogio. Se você cumprisse esta missão,
seu tempo na Terra seria bem aproveitado?
Os outros ressoariam com apreço e admiração?
Agora crie um plano de dez anos para ajudá-lo a
cumprir sua missão. Destile-o em marcadores,
para que seus sonhos possam guiá-lo em suas
decisões agora.
Personalize seu auto-estudo
Aprofunde ainda mais seu auto-estudo,

tornando-o ainda mais pessoal, mais
sobre você. No capítulo 8, descrevi como
use o método de reconstrução do dia para

localizar fontes de positividade. Se o seu
“ontem” foi típico, você descobriu quais
partes da sua rotina diária o alimentam
mais. Estude essas circunstâncias. E
eles permitiram que sua positividade
florescesse? Você estava com outras
pessoas? Você foi completamente
ininterrupto? Você tinha um propósito?
Uma paixão? O que você estava participando?
Identifique as condições que apoiaram
sua positividade. Veja se você consegue
importar essas condições para mais partes
do seu dia. Você pode reorganizar suas
rotinas para aproveitar melhor a
positividade?
Porém, se você for como a maioria das
pessoas, sua escavação do “ontem”
contém poucas pistas preciosas sobre
todo o seu potencial. Para descobrir toda
a sua capacidade de positividade, olhe
mais para trás, para além de ontem. Considere
a vida como um todo. Ao fazer isso, pense em

cada uma das dez diferentes emoções positivas
apresentadas neste livro – alegria, gratidão,
diversão, inspiração, admiração e, por último, mas
não menos importante, amor. Se você acha que
negligenciei uma emoção que é vital para sua
vida, pense nela também. Pense nas ocasiões em
que você sentiu cada uma dessas emoções de
forma clara ou profunda. Quais foram os gatilhos
desses estados nutritivos para você? Quando foi
a última vez que você sentiu cada um desses
estados de abertura da mente?
Onde você estava? O que você estava fazendo?

O que estava acontecendo?
Caçar e coletar
Para realmente se beneficiar dessa camada mais

profunda de auto-estudo, minha sugestão é que
você seja concreto. Reúna objetos e lembranças
que criem para você uma conexão sincera com
cada uma das dez formas de positividade. Reúna-
os em um portfólio, uma coleção física que você
constrói como um santuário para cada tom de
positividade. Transforme cada emoção em um
projeto. Encare isso como se fosse uma tarefa que
você estivesse fazendo para uma aula. Invista
seu tempo e saboreie a tarefa por uma semana
inteira. Uma semana de alegria, uma semana de
gratidão e assim por diante, até chegar a uma
semana de amor.
Você pode estar pensando que isso parece uma

tarefa infantil. Se assim for, este pode ser um bom
momento para revisitar o
citação que abriu este capítulo e considere o que

as crianças sabem e que você de alguma forma
esqueceu. Ou talvez pareça apenas muito trabalho
– um uso frívolo ou um desperdício de seu valioso
tempo.
Embora neste exato momento você possa estar
confortável e despreocupado, é inevitável que
você enfrente tempos difíceis novamente – talvez
mais cedo do que pensa. E esses tempos difíceis,
sejam eles perdas, ofensas ou ameaças iminentes,
são um terreno fértil para a negatividade. E a
negatividade, como vimos, grita muito mais alto
que a positividade. Isso pode puxá-lo para uma
espiral descendente tão rapidamente que diminui
você e suas perspectivas futuras. Para fazer uma
correção de curso em direção à positividade, você
pode precisar de mais do que um punhado de
lembranças obscuras sobre o que gerou
positividade para você no passado.
É quando você consegue fisicamente o seu

mãos em um de seus próprios portfólios exclusivos

de positividade podem fazer a diferença.
Reexamine seu conteúdo. Lembre-se do que há
de bom em sua vida. Essa simples pausa muitas
vezes pode dar vida a você novamente e inspirá-
lo a encontrar o caminho de volta à nutritiva espiral
ascendente de positividade.
Cada portfólio pode conter fotos, cartas,

citações ou objetos que tenham um significado
pessoal profundo para você. Ao reunir essas
lembranças, seu objetivo não é examinar
minuciosamente sua alegria ou sua gratidão e
assim por diante. Mantenha sua mente expansiva.
Use apenas o leve toque de reconhecimento ao
identificar novas lembranças a serem acrescentadas,
e não a mão pesada da dissecação intelectual.
Seu objetivo é criar uma nova fusão de artefatos
pessoais, gatilhos personalizados que reavivam
seu coração com positividade cada vez que você
se envolve com eles.
Você pode armazenar seu portfólio em uma

pasta ou caixa de arquivo simples. Se você tem
inclinações artísticas, pode criar um pequeno
álbum de recortes ou uma caixa de curiosidades.
Se você tiver conhecimentos de informática,
poderá criar uma página da Web ou uma pasta
eletrônica de fotos digitais para fazer download no
computador de mão. Se você deseja criar algo
imensamente portátil e sempre presente, você
pode primeiro criar um portfólio físico e depois
guardar todo o seu conteúdo na memória.
Seja qual for o formato, seus portfólios refletirão

o funcionamento interno do seu coração, suas
próprias emoções positivas. Os nutricionistas
pedem aos seus clientes que prestem atenção em
como certos alimentos os fazem sentir. Peço-lhe
que preste atenção em como certas atividades,
circunstâncias e linhas de pensamento o fazem
sentir. Familiarize-se com o que o eleva e anima.
Ao fazer isso, você
obtenha visão e controle sobre seu

experiências cotidianas.
Não se apresse neste processo. Saboreie e
divirta-se. Tire uma semana inteira para
ressoar em cada emoção e construir um
portfólio para aquele sentimento que realmente
move você. As pessoas acham aquele prédio
o próprio portfólio pode ser uma experiência
profundamente gratificante e edificante. Não
perder!
A ideia de construir esses portfólios

veio até mim de James Pawelski, diretor de
educação e acadêmico sênior da
o mais importante Centro de Psicologia Positiva
do mundo, na Universidade de
Pensilvânia.10 Como um ponto positivo emergente
psicólogo, James foi convidado para uma
entrevista para um emprego como professor
assistente ou na Universidade Vanderbilt. Ele era
tanto animado quanto nervoso. Para construir o seu
confiança para aquela entrevista, ele
criou o que eu chamaria de portfólio de orgulho.

Ele incluiu nele conexões que ele
havia feito com os pais fundadores
psicologia positiva, estudiosos ele profundamente
respeitado e admirado - um
mensagem de e-mail encorajadora de Mike
Csikszentmihalyi, uma foto de si mesmo
com Marty Seligman. Ele também adicionou
outras lembranças que o fizeram sentir-se seguro
e valorizado socialmente. Uma vez que ele
totalmente preparado para a entrevista, ele
passei os últimos trinta minutos revisitando
seu portfólio e se conectar com ele
emocionalmente. Isso o lembrou de que, embora
jovem, ele era respeitado
e capaz. Ele entrou na entrevista
sentindo-se calmo e confiante. Porque o dele
próprio portfólio funcionou tão bem para ele,
anos depois, como diretor de educação
trabalhando lado a lado com Marty Selig-man,
James moldou essas ideias em um
projeto de pesquisa que ele regularmente
é atribuído a alunos matriculados no programa de

Mestrado em Psicologia Positiva Aplicada da
Universidade da Pensilvânia, o primeiro programa
de graduação em psicologia positiva do mundo.
Atuo regularmente como membro convidado do
corpo docente desse programa de mestrado, e
alguns dos alunos de James compartilharam
comigo suas experiências na criação e uso de
seus próprios portfólios de positividade. Agora
estou colaborando com ele e outros para testar a
eficácia desses portfólios em uma ampla gama
de circunstâncias.
Também fiz meus próprios portfólios. A primeira

foi por amor. Contém fotos de meus dois filhos
pequenos e de meu dedicado marido. Juntamente
com estas está uma citação do escritor francês do
início do século XX, Marcel Proust: “Sejamos
gratos às pessoas que nos fazem felizes, são os
encantadores jardineiros que fazem florescer a
nossa alma”. Eu também adicionei um
instantâneo do que chamamos de nosso “amor

cadeira” – uma cadeira e meia estofada
na nossa sala onde nos abraçamos
calmamente e compartilhar tempo juntos. De
claro, não é a cadeira que importa.
Mas ter a foto da cadeira me lembra de ir lá com
minha família
membros com mais frequência, para criar e
saborear momentos mais aconchegantes.
Finalmente, talvez refletindo novamente meu cientista int
meu portfólio de amor tem a foto de um par
de chimpanzés cuidando uns dos outros.
Isso me ajuda a lembrar que o desejo
amar é antigo, universal e imparável. Revisitando
meu portfólio de amor
me lembra de fazer pausas com mais frequência,
ligar para casa se estiver no campus ou viajando, ou
de outra forma entrar em contato com meus meninos
e meu marido mais profundamente, para abraçar
e mantenha-os perto. O amor que compartilho
com eles nunca deixa de abrir meu coração,
reenergize-me e ensine-me a viver mais

plenamente.
Construa o seu próprio
Para estruturar esse processo, guiarei

você através de cada uma das dez
emoções positivas. Para cada um, farei
um conjunto de perguntas para você
começar. Escreva notas para si mesmo
enquanto responde. Que memórias e imagens v
Depois de reunir algumas ideias, vá em
busca do tesouro. Encontre as fotos,
palavras e objetos certos para criar cada
portfólio. Talvez uma música ou videoclipe
evocasse a sensação certa, ou um cheiro,
sabor ou sensação tátil. Monte seus
portfólios
com cuidado e criatividade. Cada um é um presente

para você mesmo.
Para imaginar e depois construir o seu portfólio de

alegria, considere: 1.
Quando você se sentiu seguro, relaxado e

alegre, totalmente feliz com o que estava
acontecendo naquele momento?
2. Quando as coisas realmente aconteceram do

seu jeito, talvez até melhor do que você
esperava?
3. Quando você sentiu alegria em seus passos,

um sorriso imparável ou um brilho caloroso?
4. Quando você se sentiu brincalhão, como se

quisesse entrar e se envolver?
Para começar a construir seu portfólio de gratidão,

pense em:
1. Quando você se sentiu grato ou agradecido,

profundamente grato por alguém ou
alguma coisa?
2. Quais presentes você mais valoriza?
Quando alguém se esforçou para fazer
algo de bom para você?
3. Quando você simplesmente se deleitou

com a sorte que tem?
4. Quando você sente vontade de retribuir
uma gentileza? O que inspira você a ser
criativo em retribuir?
Para montar seu portfólio de serenidade,

considere: 1.
Quando você se sentiu totalmente em paz e
sereno, verdadeiramente satisfeito com
o lugar onde está?
2. Quando foi que sua vida pareceu tão
confortável e tão certa?
3. Quando seu corpo se sente completamente

relaxado, com todas as tensões físicas
dissipadas?
4. Quando você sente vontade de
simplesmente sentar e absorver tudo,
saboreando a bondade que sente,
pensando em novas maneiras de obter
esse sentimento em sua vida com mais
frequência?
Para visualizar e construir seu portfólio de

interesses, considere:
1. Quando você se sentiu totalmente alerta
e curioso, profundamente interessado
nos mistérios ou possibilidades que se
desenrolavam diante de você?
2. Quando você se sentiu seguro e ao
mesmo tempo cativado por algo novo e
desconhecido?
3. Quando você se sentiu intensamente
aberto e vivo, como se seu
próprios horizontes interiores se

expandiam diante de seus olhos?
4. Quando você sentiu um impulso intenso
para explorar e aprender mais, para
mergulhar totalmente em suas novas
descobertas e aproveitar um banquete
de novas ideias?
Para começar seu portfólio de esperança, pense

em:
1. Quando você se sentiu esperançoso e

otimista, encorajado pelas possibilidades
de um bom resultado?
2. Quando se deparou com a incerteza,
quando você temeu o pior, mas ainda
assim acreditou que as coisas poderiam
mudar para melhor?
3. Quando você desejou fisicamente que

algo melhor acontecesse?
4. Quando você aproveitou sua criatividade

para trabalhar em prol de um futuro
melhor?
Para começar seu portfólio de orgulho, considere:
1. Quando você se sentiu mais orgulhoso de

si mesmo, totalmente confiante em suas
habilidades e autoconfiante?
2. Quando você fez algo digno de elogio?
Conseguiu
algo através de seus próprios esforços
conjuntos?
3. O que faz você manter a cabeça erguida e

erguido? O que faz você querer
compartilhar suas boas novas com outras
pessoas?
4. O que o leva a sonhar grande, a ter visões
do que poderá realizar no futuro?
Quando estiver pronto para imaginar e construir

seu portfólio de diversão, reflita sobre:
1. O que faz você se sentir bobo e divertido?

O que te diverte?
2. Lembra-se da incongruência social não
séria? Quando você e outras pessoas
descobriram ou criaram algum humor
imprevisto?
3. O que te faz rir? Quando você e outras

pessoas contagiaram uns aos outros
com risadas irreprimíveis?
4. Quando você sente vontade de compartilhar

sua jovialidade com outras pessoas, de
brincar e talvez, no processo, construir
uma amizade?
Quando estiver pronto para iniciar seu portfólio
de inspiração, considere:
1. Quando você se sentiu verdadeiramente

inspirado, elevado ou elevado pela
bondade?
2. Quando você encontrou a verdadeira
excelência ou virtude humana? Quando
você viu alguém atuar ou agir melhor do
que você jamais imaginou ser possível?
3. Quando você se sentiu atraído a

simplesmente testemunhar a excelência
que se desenrolava diante de seus
olhos? Quando seu queixo caiu
silenciosamente ao ver o que há de
melhor na humanidade?
4. Quando você sentiu necessidade de dar o

melhor de si, para que você também
pudesse alcançar um patamar mais
elevado?
Quando você estiver pronto para visualizar seu
portfólio de admiração, reflita sobre:
1. Quando você sentiu intensa admiração

ou espanto, verdadeiramente maravilhado
com o que estava ao seu redor?
2. Quando você se sentiu dominado
pela grandeza ou pela beleza em
grande escala?
3. Quando você ficou paralisado,
paralisado pela grandeza?
4. Quando você se sentiu parte de algo

muito maior que você?
Quando estiver pronto para começar a criar

seu portfólio de amor, considere:
1. Quando você sente mais prontamente
o calor do amor brotando entre você
e outra pessoa?
Quando você se sente próximo,
seguro e protegido em seu
relacionamento, confiando?
2. Quando um relacionamento de
o seu acende um dos muitos
outras formas de positividade - alegria,
gratidão, serenidade, interesse,
esperança, orgulho, diversão,
inspiração ou admiração?
3. Quando você se inclina para o seu
amado, afirmando sua singularidade?
4. Quando você sente vontade de apenas

estar com e desfrutar da companhia
de seu amado, para
apreciá-lo ou desfrutar de sua glória
refletida?
Como usar seus portfólios
Encorajo você a ver seus portfólios de positividade

como documentos vivos. Deixe-os evoluir. Atualize-
os. Tenha em mente que eles precisam
permanecer atualizados para aumentar sua
positividade. Lembra da esteira hedônica? Essa
é a expressão que os cientistas cunharam para
descrever a rápida evaporação dos altos e baixos
emocionais das pessoas. Se você fizer apenas
um portfólio, mantê-lo à vista em seu desktop,
nunca acrescentando ou alterando de forma
alguma, quase posso garantir que em breve ele
perderá a carga. Olhar para isso se tornará
completamente comum. Ele desaparecerá no
fundo como papel de parede.
A beleza de ter dez portfólios em constante

crescimento é que você tem uma chance
para ultrapassar a esteira - para manter a

positividade viva e forte. Talvez de forma contra-
intuitiva, sugiro que você mantenha todos os seus
portfólios, exceto um, arquivados, escondidos da
vista. Leve apenas um com você para servir como
escudo contra as espirais descendentes da vida,
seu apoio nas espirais ascendentes que são
possíveis para todos nós. E quando você notar
pela primeira vez que o impulso obtido com esse
portfólio está enfraquecendo, pense em como
você pode recarregá-lo com novos itens e depois
descansar. Dê um período sabático enquanto
você usa outro portfólio. Girados dessa maneira,
nenhum deles ficará sobrecarregado e desgastado.
Outra chave para manter o brilho de seus

portfólios de positividade é interagir com eles de
forma consciente, com o único propósito de
despertar seu coração para a positividade que
você busca. Não olhe apenas
o conteúdo do seu portfólio; reserve um tempo

para se envolver profundamente com cada item.
Lembre-se de como você se sentiu quando
encontrou cada item pela primeira vez. Respire
essa memória. Deixe-o permear você tão
completamente quanto possível. Deixe ressoar.
Em seguida, olhe ao seu redor para descobrir o
que mais pode desbloquear esse tipo de
positividade sincera em você. A ciência mostrou
que o envolvimento consciente com objetos
preciosos mantém alto o rendimento de positividade.
Ao interagir com o conteúdo de seus portfólios,
lembre-se de manter um toque leve. As emoções
positivas são poderosas e frágeis. Você não pode
forçá-los, ou forçá-los a suportar, por pura força
de vontade. Portanto, não tente fortalecê-los. Os
melhores gatilhos de positividade são muitas
vezes sutis e imprevistos – sorrisos inesperados,
beleza ou generosidade. A melhor estratégia,
então, pode ser simplesmente permanecer aberto,
para que você possa absorver
essas sutilezas à medida que elas ocorrem. Se

você decidir vê-los, logo descobrirá que eles o
cercam. Depois de encontrá-los, saboreie-os.
Tenha em mente que estudos científicos
demonstraram que as emoções positivas não
precisam ser intensas ou prolongadas para serem
poderosas.
Sempre mantenha um à mão, em sua pasta,
mochila ou computador de mão.
Dessa forma, você poderá recorrer a ele quando
mais precisar. Talvez em breve você fique preso
na sala de espera enquanto um ente querido faz
11
uma cirurgia. Talvez você esteja prestes a fazer
uma apresentação importante para um público
desconhecido. Talvez você simplesmente tenha
tido um dia estressante e lotado no trabalho e
precise mudar de assunto antes de cumprimentar
sua família em casa. Observe como o envolvimento
com um de seus portfólios ajuda você a respirar
melhor, como isso abre seu coração e amplia sua
mente. Eu suspeito que você logo estará
pensando de forma mais expansiva e compassiva.
Dez dicas para criar e usar portfólios de

positividade 1. Seja
sincero. Deixe sua positividade ser sincera,
não forçada.
2. Crie profundidade em seu portfólio de

positividade. Inclui vários artefatos.
3. Faça vários portfólios. Não confie em

nenhuma emoção positiva.
4. Deixe seus portfólios evoluirem com o

tempo. Continue adicionando a eles.
5. Mantenha sempre um de seus portfólios à
mão.
6. Retire seu portfólio quando sentir o puxão

de uma espiral descendente.
7. Envolva-se com seu portfólio com atenção

e coração aberto.
8. Mantenha um leve toque mental. Não
analise.
9. Mude para outro portfólio quando um
deles perder a carga.
10. 10. Pergunte: “O que eu poderia fazer
agora para cultivar esse sentimento?”
A vista daqui
O tempo que você investe no auto-estudo e no

monitoramento de suas emoções é bem gasto.
Cada vez que você pega uma ferramenta para
desfazer a atração da negatividade, você inicia
uma recuperação e dá um passo em direção ao
florescimento. Você conhece o mundo
com olhos claros que podem apreciar novamente

a bondade abundante que o rodeia. Você aciona
sua própria espiral ascendente. Com o tempo,
aterrando-se
com suas fontes únicas de positividade
torna-se habitual, um ritual para tentar
momentos ou qualquer outro momento em que você simplesmente sente
preso ou sem vida. Depois de atravessar o

limiar para o florescimento - de forma sustentada
- você pode não precisar mais
usar essas ferramentas e portfólios de forma
consciente. Nesse estágio, cada dia se torna uma
caça ao tesouro por tesouros escondidos.
fontes de positividade - uma caça ao tesouro
que você está ganhando.
Ao experimentar a positividade,
por favor mantenha contato. Compartilhe seus
desafios e sucessos. Mesmo se você não
crie seu próprio banco de dados em www.Pos-
itivityRatio.com, você pode visitar o site
simplesmente para me enviar uma mensagem.
Contas pessoais inspiradoras serão publicadas
em uma página especial para que você possa se

conectar com outras pessoas que também estão
explorando suas próprias fontes de positividade.
Com o rio de suas emoções correndo por
terrenos mais elevados, você não pode deixar de
florescer. Se você conseguir manter sua proporção
de positividade acima do limite crítico de 3 para 1 –
honestamente, com uma positividade genuína e
sincera que aceita plenamente as inevitáveis fontes
de negatividade da vida – você logo se tornará o seu
melhor. E na melhor das hipóteses, em pouco tempo
você se tornará uma influência positiva no mundo ao
seu redor.
Previsão futura: florescente
Não quero chegar ao fim da minha vida e

descobrir que vivi
apenas o tempo todo. Eu quero ter vivido
o
largura dele também.
- DIANE ACKERMAN
agora você conhece as novidades

sobre positividade. Antes de ler este
livro, você sabia que emoções
positivas eram boas. Você sabia
instintivamente que preferia sentir alegria do q
ou esperança do que desespero. Você já

apreciou a positividade neste nível superficial.
Meu objetivo neste livro foi aprofundar
sua apreciação, dar-lhe bases científicas,
permitir que você veja abaixo da superfície
e o futuro, abrir seus olhos para o papel vital
que a positividade desempenha no
desenrolar da saga de sua própria história
de vida. Assim como os óculos de visão
noturna amplificam a luz das estrelas,
permitindo que você veja na escuridão,
minha esperança é que os insights científicos
sobre a positividade oferecidos aqui lhe
forneçam um conjunto revelador de lentes
- lentes que amplifiquem e multipliquem a
bondade em sua vida, permitindo você florescer.
Você sabe agora que a sensação boa
que você tem com a positividade é apenas
o começo de algo muito mais profundo.
E esse novo conhecimento pode mudar sua
vida se você permitir. Nisso
encerrando o capítulo, repetirei e

entrelaçarei os seis fatos científicos mais
importantes sobre a positividade. Ofereço
isso a você com base em meus vinte anos
de estudo do assunto. Embora os Fatos 2,
3, 4 e 5 representem minhas próprias
descobertas, recebo apenas o crédito
parcial por moldar os Fatos 1 e 6. Cada
fato, no entanto, desempenha um papel
vital. Meu objetivo é mostrar como esses
fatos podem ganhar vida e dançar uns
com os outros na complexa sinfonia da vida.
Fato 1. A positividade é boa
Embora este primeiro e mais óbvio fato

possa não parecer profundo, é. Positivo
emoções brilham com um interior agradável

experiência, um brilho agradável, para um
razão. Lembrando o brilho do passado
momentos de positividade, você é bem-vindo
novos com prazer - tanto
que você os procure. Em um nível profundo
e inato, você deseja sentir positividade.
No entanto, nem tudo que reluz é ouro. As
falsificações e os primos distantes são abundantes. O
as falsificações são explorações modernas de
a antiga sabedoria das emoções positivas:
drogas recreativas, jogos de azar e
outros vícios. Os primos são corporais
prazeres, como comer e estimulação sexual.
Meu forte palpite científico é
que minhas descobertas, destiladas como Fatos 2
até 5 seguintes, aplique apenas a emoções positivas.
Fato 2. A positividade amplia as mentes
O segundo fato é que a positividade abre

sua mente e expande seu alcance de visão.
Embora essa paisagem mental ampliada
seja temporária, ela cria um espaço mental
muito necessário. Você escapa da tensão
da negatividade e ganha espaço para maior
flexibilidade e visão geral. Você sente uma
crescente sensação de unidade. Este fato
fundamental, porém não divulgado, sobre a
positividade é a primeira verdade central em
minha teoria de ampliar e construir.
Fato 3. Positividade gera recursos
O terceiro fato sobre a positividade é que ela

transforma você para melhor. Por mais sutis e
fugazes que sejam, seus momentos de positividade
se acumulam e se acumulam ao longo do tempo
para construir recursos duradouros para a vida.
Você se torna mais forte, mais sábio, mais
resiliente e mais integrado socialmente.
Positividade significa crescimento. Isso coloca
você em uma trajetória para se tornar uma pessoa
melhor. Esta segunda e última verdade central na
minha teoria de ampliar e construir é talvez a
minha contribuição científica mais singular.
Fato 4. A positividade alimenta a resiliência
O quarto fato sobre a positividade é que ela é o

ingrediente ativo secreto que torna você resiliente.
Quando os tempos difíceis ameaçam sugá-lo para
baixo na espiral descendente da negatividade, a
positividade aplica os freios e permite que você se
recupere.
No nível físico, a positividade é o seu botão de
reinicialização. Portanto, embora a positividade
possa parecer fraca e insignificante na sombra
iminente da negatividade, ela se mantém. Mesmo
em tempos sombrios, a positividade continua a
ampliar sua mente e a construir seus recursos.
Fato 5. Índices de positividade acima de 3

para 1, previsão de florescimento
O quinto fato sobre a positividade é que sua

frequência relativa em sua vida está sujeita a um
ponto crítico. Se você for como a maioria das
pessoas, sua positividade supera sua negatividade
em cerca de 2 para 1. Nessa proporção, a vida é
bastante comum. Você sobrevive, mas dificilmente
cresce. Isso é enfraquecido. À medida que você
aumenta sua proporção acima de 3 para 1, ocorre
uma transformação. Você se sente mais vivo,
criativo e resiliente.
Você tem um senso palpável de crescimento
pessoal e de fazer uma diferença positiva. Isto
está florescendo. Parece e é totalmente diferente
de definhar.
Você subiu para um nível totalmente novo de vida.
Fato 6. As pessoas podem aumentar

seus índices de positividade
O sexto fato sobre a positividade me dá um profundo

sentimento de esperança. É por isso que escrevi este livro.
É que, através dos seus próprios esforços, as pessoas
podem aumentar os seus índices de positividade e passar
da debilidade para a prosperidade. Você tem mais controle
sobre sua proporção do que imagina.
Permitindo que os fatos dancem

Simplesmente alinhando os fatos 1 a 6

deixa a imagem incompleta. Ver
toda a beleza da positividade, precisamos
dê um passo para trás e deixe os fatos se misturarem. Deixar
eles iniciam conversas e se conectam uns com
os outros. Deixe-os tomar um
girar na pista de dança. Ao fazê-lo,
eles inspiram e constroem uns aos outros
energia na dança ancestral da causalidade
recíproca.
Observe o que acontece, por exemplo, quando
cada fato, por sua vez, une braços ao Fato 1,
A positividade é boa. Veja o ritmo
acelerar. A dinâmica realmente decola.
Isso ocorre porque o Fato 1 é talvez o
recurso de design mais crucial integrado
o sistema de positividade pela seleção natural
darwiniana. Por que? Porque “sentimento
bom” fornece incentivo e recompensa para o
florescimento. Ele impulsiona o sistema e fornece
o combustível.
Considere o seguinte: quem ensina as crianças

a brincar? Ninguém! Está em seus genes.
As crianças brincam porque é bom brincar. E ao
brincar, as crianças experimentam e aprendem
novas ideias, fazem novos amigos e fortalecem os
seus corpos. Brincar significa aprendizado e
crescimento porque as emoções positivas se
ampliam e se desenvolvem. Mas as crianças não
precisam conhecer a teoria científica subjacente.
Eles simplesmente precisam continuar fazendo as
coisas que geram esses bons sentimentos. Da
mesma forma, posso dizer com confiança que
vocês foram projetados, pela seleção natural,
para florescer.
Você simplesmente precisa fazer coisas que
gerem positividade sincera em você.
No entanto, talvez, como muitos adultos, você
já tenha perdido há muito tempo a forte ética lúdica
que tinha quando criança. De alguma forma, nossa
cultura levou você a acreditar que outras coisas
eram mais importantes do que se sentir bem,
como trabalhar duro ou ganhar dinheiro. Se for assim,
lembre-se de que se sentir bem é vital se

você quer estar totalmente vivo. Deixe o
brilho de positividade atrai você.
Agora vamos observar novamente o Fato 2—
Positividade amplia mentes - trabalha o
festa. Onde quer que vá, os olhos se arregalam
e novas ideias surgem. Claro, alguns desses
as ideias revelam-se tolas e completamente
infrutíferas. Mas outros são mais intrigantes. Eles
acabam tendo consequências no futuro. Eles
dão frutos.
O fato 2 é como um gerador de atos aleatórios:
Uma mente ampliada permite que você quebre
de velhos hábitos e rotinas desgastadas, para
faça algo diferente – qualquer coisa diferente.
Aleatoriedade como essa é essencial
à construção de recursos (Fato 3), à recuperação
da adversidade (Fato 4) e ao florescimento (Fato
5). Na verdade, a variação aleatória desempenha
um papel vital e necessário
dentro da própria vida, moldada por
Seleção natural darwiniana. Tecnicamente, a

reprodução nunca é perfeita. Que
é que os organismos não se clonam
quando eles se reproduzirem Genética aleatória
surgem variações que tornam cada descendência
ligeiramente diferente, tanto em termos de
pais e de outros descendentes. Em
termos de ajudar a prole a sobreviver,
essas diferenças genéticas podem ser úteis,
prejudiciais ou completamente inconsequentes.
Os úteis são aprovados
em diante, tornando-se mais comum posteriormente
gerações. Simplificando, sem variação genética
aleatória, a vida – incluindo
o seu - não teria evoluído. Variações genéticas
aleatórias podem até levar a
completamente novas formas de vida. Talvez
da mesma forma, a aleatoriedade inerente
o espírito de positividade “faça qualquer coisa”
o levará a uma nova forma de vida. Facto
2 pode apenas ajudá-lo a sair do
rotina monótona de definhamento e passo

até a vibração do florescimento.
Fato 3, Positividade Constrói Recursos,
traz seu próprio toque a cada dança. Isto
move-se lentamente, mas ganha impulso
com tempo. Chama sua atenção para
o futuro, o futuro a longo prazo. Isto
promete que você ficará melhor com isso
no ano que vem — talvez até na próxima
temporada. E quando gira com o Fato 2
(Positividade amplia mentes), aleatoriedade
e utilidade dão as mãos e definem
fora da espiral ascendente da positividade.
A elegante dança espiral ascendente

entre os Fatos 2 e 3 cria a energia dinâmica
que inaugura o Fato 4, A Positividade
Alimenta a Resiliência. Se você olhar
de perto, você verá que a espiral ascendente
da positividade não é um espelho oposto ao
espiral descendente da negatividade. Por
projeto da natureza, é mais social, mais
aberto e permeável. E graças a Deus é porque

com ele você pode se recuperar das dificuldades,
curar-se dentro da comunidade e ficar mais forte.
E aí vem o Fato 5, Índices de Positividade

acima de 3 para 1 Previsão de Florescimento.
Num grande gesto, desnivela a pista de dança e
surpreende a todos. Um ponto de inflexão surge
e separa a multidão de dançarinos em duas
multidões. Por um lado, o ponto de positividade é
totalmente perdido. Não está acontecendo muita
coisa.
A dança eventualmente para. Mas, por outro lado,
as coisas estão realmente agitadas.
Todos os fatos estão brilhando e fazendo seu
trabalho. Eles estão irrompendo, florescendo,
espiralando, se recuperando e voltando para mais,
tudo com grande beleza e graça. Verdadeiramente
um espetáculo para ser visto. Está claro de que
lado do ponto de inflexão do Fato 5 você deseja
ingressar.
Então você agradece às suas estrelas da sorte

ao ver o Fato 6: As pessoas podem aumentar
seus índices de positividade. O Fato 6 sorri
calorosamente de braços abertos, dando as boas-
vindas a você e a todos os demais para
participarem da festa. Depois de aprender
algumas regras básicas sobre sinceridade e
manter um toque leve, você pega um parceiro e
entra na pista de dança. Você faz as coisas
acontecerem. Como eu disse, é uma situação em
que todos ganham: você faz o bem ao mundo
como resultado de se sentir bem.
Karma descompactado?
Você tem positividade suficiente para aplicar a

antiga receita para um florescimento
vida? Se você for baixo, você pode

certamente reúna mais. Afinal, simplesmente
em virtude de ser humano, você tem
dentro de você as sementes do florescimento. Você
pode gerar positividade a qualquer hora, em
qualquer lugar. Você colhe o que planta, isso é
a escritura bíblica. Tradições orientais
referem-se a esta mesma ideia sobre causa e
efeito como carma.
Como cientista, dificilmente estou em posição

para promover a doutrina religiosa. Mesmo assim,
os complexos sistemas evoluídos de negatividade
e positividade podem muito bem ser o
núcleo do carma. Visto desta forma,
não há necessidade de nenhuma pontuação
divindade no céu elaborando uma lista de
quem é travesso e legal. Consequências positivas
emergem de emoções positivas simplesmente
como o desenrolar de um processo natural. Se
você plantar sementes de positividade, você
florescerá. Se não, na melhor das hipóteses você
definhará. No entanto, talvez uma metáfora científica
seria melhor para você do que um espiritual

um. Se sim, experimente este para ver o tamanho: se você
quero um barômetro que possa prever
suas perspectivas de florescer – de ser mais feliz
e de fazer uma contribuição – simplesmente
verifique sua própria positividade
razão.
A vista daqui:
Escolha a espiral ascendente
Há alguns anos, encontrei um cartão de felicitações

que dizia: “A vida nos dá negatividade por si só.
É nosso trabalho criar
positividade.” Eu gosto dessa frase porque
isso nos lembra que a positividade é uma
escolha - uma escolha que todos precisamos fazer
uma e outra vez, dia após dia. Antes de

fechar este livro pela última vez, gostaria
de lembrá-lo de que suas emoções estão
tão longe de serem aleatórias quanto de
serem fixadas por seus genes. Eles
decorrem, em grande parte, de suas
atividades diárias e de seus hábitos mentais arra
Talvez mais do que você jamais imaginou
ser possível, você pode escolhê-los. Com
certeza, a negatividade necessária sempre
saberá onde encontrá-lo. Mas você pode
optar por minimizar o tipo gratuito. E
quanto mais você valoriza a positividade,
mais frequentemente sua espiral
ascendente o levará a novos patamares.
Seu nutricionista pede que você
monitore sua ingestão alimentar e níveis
de atividade todos os dias. Seu consultor
financeiro pede que você acompanhe
como o dinheiro entra e sai de sua
carteira e conta bancária. Da mesma
forma, peço que você monitore suas emoções m
negativo e positivo. A conscientização revelará

oportunidades ocultas para aumentar sua
proporção. Assim como observar calorias ou
dinheiro pode ajudá-lo a atingir suas metas
financeiras ou de condicionamento físico, monitorar
seu índice de positividade hoje pode ajudá-lo a
prosperar na próxima temporada.
Portanto, sintonize-se com a bondade – a sua

e a dos outros. Procure e saboreie todo tipo de
bondade, beleza e excelência. Valorize esses
momentos e você desbloqueará ondas recorrentes
de gratidão, admiração, inspiração e muito mais.
Torne-se como uma planta e volte-se para a luz,
em todas as suas formas espirituais, terrenas e
humanas. Alimente-se disso. Quanto mais você
treinar seus olhos, mente e coração para a
positividade em sua vida, mais você encontrará.
Lembre-se de que a intensidade da sua positividade
é muito menos importante do que a sua frequência
relativa. Isto significa que mesmo uma positividade
moderada, experimentada com frequência,
pode levá-lo a um terreno mais elevado.

A negatividade gratuita, que uma vez ficou fora de
controle, não controlará mais o seu destino. Ao
cultivar ações e pensamentos positivos, você
semeia mais positividade em sua vida. Quanto
mais positividade você semear e colher, melhores
serão suas perspectivas de florescimento.
E ao alcançar esse nobre objetivo de florescer,

você ajuda a criar um mundo que realmente vale
a pena deixar para nossos filhos. Acho que
muitas vezes olhamos muito à frente para
encontrar a nossa felicidade. Tentamos ser ricos
ou famosos em vez de tentar ser amorosos ou
fascinados. Ao fazer com que mais momentos
brilhem com positividade, você faz a escolha de
sua vida: você escolhe a espiral ascendente que
leva ao seu melhor futuro – e ao nosso melhor
mundo.
Apêndice
Faça este autoteste de positividade e muito mais em

www.PositivityRatio.com.
Notas
CAPÍTULO 2. POSITIVIDADE: MEIOS, NÃO FIM
1. Frijda, NH (1986), The Emotions

(Cambridge, Inglaterra: Cambridge
University Press); Lázaro, RS
(1991), Emoção e Adaptação (Nova
York: Oxford University Press).
2. Levenson, RW (1994), “Emoções

humanas: uma visão funcional”, em P.
Ekman e R. Davidson, eds., The Nature
of Emotion: Fundament-al Questions
(Nova York: Oxford University Press,
123-26 ).
3. Sapolsky, R. (1994), Por que as zebras
não têm úlceras: um guia para o estresse,
Doenças relacionadas ao estresse e

enfrentamento, 2ª edição (Nova York: Freeman).
4. Frijda, 1986.
5. Lázaro, 1991.
6. Levenson, RW, P. Ekman e W.
V. Friesen (1990), “A ação facial voluntária
gera atividade do sistema nervoso autônomo
específica da emoção”, Psychophysicalology
27: 363-84.
7. Fredrickson, BL (1998), “Para que

servem as emoções positivas?”
Revisão de Psicologia Geral 2:
300-19; veja também Fredrickson, BL
(2001), “O papel das emoções
positivas na psicologia positiva: A
teoria ampliar e construir”, Amer-
ican Psychologist 56: 218-26.
8. Dolhinow, PJ (1987), “Em jogo nos
campos”, em T Topoff, ed., The
Leitor de História Natural em Comportamento

Animal (Nova York: Columbia University
Press), 229-37.
9. Mateo, JM e WG Holmes (1999), “Plasticidade

do desenvolvimento da resposta ao chamado
de alarme em esquilos terrestres de Belding
(Spermophilus beldingi, Sciuridae),” Ethology
105: 193-206. Também de comunicação
pessoal com Warren Holmes.
10. Fazio, RH, JR Eiser e NJ

Shook (2004), “Formação de atitude através
da exploração: Assimetrias de Valência”,
Journal of Personal-ity and Social Psychology
87: 293-311.
11. A história de Adam é uma composição ficcional

baseada em fatos científicos descobertos por
Judith Moskowitz, Susan Folkman e seus
colegas. O científico
detalhes são apresentados em Moskow-

itz, JT (2003), “Positive effect
prevê menor risco de mortalidade por
AIDS”, Psychosomatic Medicine 65:
620-26, e em Folkman, S., JT
Moskowitz, et ai. (1997), “Eventos positivos
significativos e enfrentamento
no contexto do HIV/AIDS”, em B.
H. Gottlieb, ed., Lidando com
Estresse Crônico (Nova York: Plenum
Imprensa), 293-314.
12. Danner, DD, DA Snowdon,

e WV Friesen (2001), “Emoções positivas
no início da vida e
longevidade: descobertas da freira
estudo”, Journal of Personality and
Psicologia Social 80: 804-13; ver
também Levy, BR, MD Slade, et al.
(2002), “Longevidade aumentada em
autopercepções positivas de
envelhecimento”, Journal of Personality and
Psicologia Social 83: 261-70; e
Ostir, GV, KS Markides, et al.

(2000), “O bem-estar emocional prevê
subsequente independência funcional e
sobrevivência”, Journal of the American
Geriatrics Society 48: 473-78.
13. Lyubomirsky, S., L. King e E.

Diener (2005), “Os benefícios do
afeto positivo frequente: a felicidade
leva ao sucesso?” Boletim
Psicológico 131: 803-55.
14. Biernat, M., TK Vescio, et al.
(1996), “Valores e preconceito: para
compreender o impacto dos valores
americanos nas atitudes de grupos
externos”, em C. Seligman, JM
Olson e MP Zanna, eds., A
Psicologia dos Valores: O Simpósio
de Ontário, vol. 8 (Hillsdale, NJ:
Lawrence Erlbaum), 153-89.
15. Eu descobri que esse era o caso em um

dos meus últimos experimentos de campo,
realizado em colaboração com
Michael Cohn, Kimberly Coffey,
Jolynn Pek e Sandra Finkel
(ver capítulo 5); veja também Easterlin,
BL e E. Cardena (1998),
“Diferenças cognitivas e emocionais entre
curto e longo
termo meditação Vipassana”, Imaginação,
Cognição e Personalidade
18: 69-81.
16. Carstensen, LL e JA Mikels

(2005), “Na intersecção de
emoção e cognição: Envelhecimento e
o efeito de positividade”, Current Directions
in Psychological Science 14,
não. 3: 117-21.
17. A história de Jen é uma composição

ficcional baseada em fatos científicos
descritos em Moskowitz, J. T e E.
S. Epel (2006), “Descoberta de benefícios e

inclinação diurna do cortisol em cuidadores
maternos: um papel moderador para emoções
positivas”, Journal of Positive Psychology 1:
83-91.
18. Williams, R. (1998), Anger Kills: Dezessete

estratégias para controlar a hostilidade que
pode prejudicar sua saúde (Nova York: Harper
Torch).
19. A história de Victor é uma composição ficcional

baseada em fatos científicos apresentados
em Rosenberg, E.
L., P. Ekman, et al. (2001), “Ligações entre
expressões faciais de raiva e isquemia
miocárdica transitória em homens com doença
arterial coronariana”, Emotion 1: 107-15.
20. Para ler o que outros cientistas que trabalham

com psicologia positiva pensam sobre o rosto
sorridente amarelo,
ver “Some Dark Thoughts on Happiness”,

New York Magazine, julho de 2006.
CAPÍTULO 3. O QUE É POSITIVIDADE?
1. Cabanac, M. (1971), “Papel fisiológico do

prazer”, Science 173 (17 de setembro): 1103-7.
2. Por exemplo, há novos trabalhos fascinantes

sobre a emoção pouco estudada da elevação.
Ver Haidt, J. (2003), “Elevação e a psicologia
positiva da moralidade”, em CLM Keyes e J.
Haidt, eds., Florescendo: psicologia positiva e
a vida bem vivida (Washington, DC: American
Psychological Association ).
3. Tugade, MM, BL Fredrickson e L. Feldman

Barrett (2004), “Resiliência psicológica e
granularidade emocional positiva:

examinando os benefícios das
emoções positivas no enfrentamento e na sa
Jornal de Personalidade 72: 1161-90.
4. Lyubomirsky, S., L. Sousa e R.
Dickerhoof (2006), “Os custos e
benefícios de escrever, falar e pensar
sobre os triunfos e derrotas da vida”,
Journal of Personality and Social
Psychology 90: 692-708; Wilson, TD.,
DB Centerbar, et al. (2005), “Os
prazeres da incerteza: prolongando o
humor positivo de maneiras que as
pessoas não antecipam”, Journal of
Personality and Social Psychology 88:
5-21.
5. Estas representações de alegria
baseiam-se em Lazarus, RS (1991),
Emotion and Adaptation (Nova Iorque:
Oxford University Press); Ellsworth, P.
C e CA Smith (1988), “Shades
de alegria: Padrões de avaliação que

diferenciam emoções agradáveis”,
Cognição e Emoção 2: 301-31; Iz-
ard, CE (1977), Emoções Humanas
(Nova Iorque: Plenum Press); e
Gross, MM, EA Crane e B.
L. Fredrickson (2008), Metodologia
para avaliar a expressão corporal
de emoção (manuscrito sob
análise).
6. Essas representações de gratidão atraem
de Fredrickson, BL (2004),
“Gratidão, como outras coisas positivas
emoções, amplia e constrói”,
em RA Emmons e ME
McCullough, eds., A Psicologia
da Gratidão (Nova York: Oxford
Imprensa Universitária) 145-66; Algoe,
SB, J. Haidt e SL Gable
(2008), “Além da reciprocidade:
gratidão e relacionamentos na vida
cotidiana”, Emotion 8: 425-29.
7. Esta representação de interesse baseia-se

os seguintes trabalhos: Csikszentmi-
halyi, M. (1990), Flow: The Psychology
of Optimal Experience
(Nova York: HarperPerennial); Iz-ard
(1977); Tompkins, SS.
(1962), Afeto, Imagens, Consciência,
vol. 1, Os efeitos positivos
(Nova Iorque: Springer); Kaplan, S.
(1992), “Preferência ambiental na busca
de conhecimento,
organismo usuário de conhecimento”, em J.
H. Barkow, L. Cosmides e J.
Tooby, eds., A Mente Adaptada:
Psicologia Evolucionista e a
Geração de Cultura (Nova York:
Imprensa da Universidade de Oxford), 581-98.
8. Lázaro, 1991.
9. Minha representação de esperança também atrai

em Tong, EMW, BL Fredrick-son e W.
Chang (2008), Re-
examinando a natureza da esperança: o

papéis de agência e caminhos de
pensamento (manuscrito em revisão);
Snyder, CR (2002), “Teoria da
esperança: arco-íris na mente”,
Psychological Review 13: 249-75; Pet-
tit, P. (2004), “Esperança e seu lugar
em mente”, Annals of the American
Academia de Política e Social
Ciência 592: 152-65.
10. Tiger, L. (1995, edição original

1979), Otimismo: A Biologia de
Esperança (Globo Kodansha).
11. Esta representação de orgulho baseia-se

os seguintes trabalhos: Tracy, JL,
e RW Robins (2004), “Mostrar
seu orgulho: evidências de uma
expressão emocional discreta”,
Psychological Science 15: 194-97;
Tracy, JL e RW Robins,
(2007), “O psicológico
estrutura do orgulho: um conto de duas

facetas”, Journal of Personality and Social
Psychology 92: 506-25; Williams, LA, e D.
DeSteno (no prelo), “Orgulho e perseverança:
O papel motivacional do orgulho”,
Jornal de Personalidade e Psicologia Social;”

Lewis, M. (2000), “Emoções autoconscientes:
constrangimento, orgulho, vergonha e
culpa”, em M. Lewis e JM
Haviland-Jones, eds., Handbook of Emotions,

2ª edição (Nova York: Guilford Press),
623-36; Fredrick-son, BL e C. Branigan
(2001), “Emoções positivas”, em T J. Mayne
e GA Bonnano, eds., Emotion: Current
Issues and Future Developments (Nova
York: Guilford Press), 123-51.
12. Responda: Alguém que fica acordado à noite se
perguntando se existe um cachorro.

13. Meu retrato de diversão

baseia-se fortemente em Gervais, M., e
D. Sloan Wilson (2005), “O
evolução e funções de
riso e humor: um sintético
abordagem”, Quarterly Review of Bi-
ology 80: 395-430.
14. David Foster Wallace, “Federer como
Experiência Religiosa”, Nova York
Vezes, 20 de agosto de 2006.
15. Meu retrato de inspiração atrai

de Thrash, T M. e AJ Elliot
(2004), “Inspiração: características
centrais, processos componentes,
antecedentes e função”, Journal of
Personality and Social Psycho-logy
87: 957-73; Haidt, 2003;
Cohn, MA, “Resgatando nossos heróis:
Perspectivas positivas sobre
comparações ascendentes em
relacionamentos, educação e trabalho”, em A
P. Linley e S. Joseph, eds., Psicologia

Positiva na Prática
(Hoboken: John Wiley & Filhos).
16. Esta imagem vem do

parágrafos iniciais de Jane
O livro de memórias cheio de admiração de Goodall
Razão para Esperança: Uma Jornada

Espiritual (Londres: War ner Books,
1999).
17. Keltner, D. e J. Haidt (2003),

“Aproximando-se da admiração, uma
emoção moral, espiritual e estética”,
Cognition and Emotion 17: 297-314.
18. Minha visão multifacetada do amor

baseia-se fortemente em Izard, 1977; ver
também Shaver, PR, HJ Morgan,
e S. Wu (1996), “O amor é uma emoção
'básica'?” Relacionamentos Pessoais 3:
81-96; Gonzaga, G.C, D.
Keltner, et ai. (2001), “Amor e
o problema do compromisso em
relações românticas e amizade”, Journal

of Personality and
Psicologia Social 81: 247-62;
Gonzaga, GC, RA Turner, et al.
(2006), “Amor romântico e desejo sexual
em relacionamentos íntimos,”
Emoção 6: 163-79; Schultheiss, O.
C, MM Wirth e SJ Stanton,
“Efeitos de afiliação e poder
motivação em progesterona salivar e
testosterona”, Hormônios
e Comportamento 46: 592-99.
19. Scherer, KR, A. Schorr e T

Johnstone, orgs. (2001), Avaliação
Processos em Emoção: Teoria, Métodos,
Pesquisa (Oxford, Inglaterra:
Imprensa da Universidade de Oxford).
20. Wilson, TD., DB Centerbar, et.

al. (2005), “Os prazeres da incerteza:
prolongando a vida positiva
humores de maneiras que as pessoas não
antecipar”, Journal of Personality

e Psicologia Social 88: 5-21.
21. Disponível na Star Thrower Distributions,
www.starthrower.com.
22. Cooperrider, DL e D. Whit-ney (2005),

Investigação Apreciativa: A
Revolução Positiva na Mudança (San
Francisco: Berrett-Koehler). Ver
também, Kelm, JB (2005), Vida
Apreciativa: Os Princípios da Investigação
Apreciativa na Vida Pessoal
(Wake Forest, Carolina do Norte: Venet
Editores).
CAPÍTULO 4. AMPLIA SUA MENTE
1. Cooperrider, DL e D. Whitney
(2005), Investigação Apreciativa: A
Revolução Positiva na Mudança (San
Francisco: Berrett-Koehler).
2. Fredrickson, BL e C. Branigan
(2005), “Emoções positivas
ampliar o escopo da atenção
e repertórios de pensamento-ação”,
Cognição e Emoção 19: 313-32.
3. Evocamos esses sentimentos específicos
estados, mostrando aos participantes
clipes de curtas-metragens, conhecidos do passado
testes para produzir o pretendido
sentimentos. Divertimos um grupo de
pessoas com imagens de pinguins
brincando, enquanto fazíamos os outros se sentirem
sereno com natureza calmante
cenas. Para irritar os outros, nós
mostrou-lhes pessoas inocentes sendo
tratadas injustamente. Para deixar
outro grupo com medo, mostramos um
acidente chocante de alpinismo. Quando
não queríamos
evocar qualquer sentimento, ocupamos
as pessoas com uma exibição abstrata
de linhas coloridas empilhadas sobre
um fundo preto – o protetor de tela de um dos

meus computadores antigos.
4. Fredrickson e Branigan, 2005.
5. A técnica é chamada de eletromiografia facial.

Também medimos a atividade elétrica dentro
do supercílio corrugador, o músculo
responsável por franzir a testa. Os
pesquisadores associaram esse músculo à
negatividade. Tassin-ary, LG e J. T Cacioppo
(1992), “Ações faciais e emoções não
observáveis”, Psychological Science 3: 28-33.
6. Johnson, KJ, CE Waugh e BL Fredrickson

(2008), Sorria para ver a floresta: Emoções
positivas expressas ampliam os escopos de
atenção e aumentam a flexibilidade de atenção
(manuscrito em revisão).
Os profissionais de marketing aproveitam isso para alguns
grau, embora eu ache que eles

ter a lógica distorcida. Enquanto eles tentam
para nos persuadir a comprar seus
produtos, eles nos bombardeiam
continuamente com rostos sorridentes.
Embora possa muito bem ser verdade que
sorrisos prenunciam maior abertura,
não é o sorriso “deles” que importa – é o
seu sorriso. Somente para o
na medida em que seu sorriso evoca
seu sorriso você se tornará mais
aberto à sua mensagem. Até agora, às
pelo menos na cultura americana, somos tão
excessivamente inundado de sorrisos
rostos - muitas vezes rostos horrivelmente
sorridentes - que muitos dos
nós estamos completamente entorpecidos
eles. Esta pode muito bem ser uma resposta
adaptativa aos mensageiros da mídia
que não necessariamente tem o seu
melhores interesses em mente.
7. Waldlinger, HA e DM Isaa-cowitz (2006),

“Humor positivo
amplia a atenção visual para estímulos
positivos”, Movitation and Emotion 30:
89-101. Para obter mais informações
sobre pesquisas de rastreamento ocular,
visite o laboratório do Dr. Isaacowitz
site da Brandeis University, ht-tp://
people.brandeis.edu/~dmi/.
8. Aqui, emoções positivas foram injetadas

dando a um subconjunto de voluntários
selecionado aleatoriamente um pequeno
presente pouco antes de verem o
fotos. O presente foi uma pequena sacola
de chocolates oferecidos como lembrança
agradecimento pela sua participação. Este
método clássico de armazenar positividade
foi usado pela primeira vez
por Alice Isen, cujo trabalho descreverei
mais adiante neste capítulo. Em caso
você está se perguntando se nós
deveria estar atribuindo quaisquer efeitos
Do doce a um nível alto de açúcar,

em vez de positivo, os pesquisadores
embrulham o doce firmemente em
um atraente saco de celofane e
pedem aos participantes que não
comam o doce até o final do estudo.
Todos eles cumprem. Ao final do estudo, os
voluntários dos demais grupos experimentais
também ganham um saco de doces.
Podemos ter certeza, então, de que
quaisquer níveis elevados de açúcar
ocorrerão depois que os dados forem coletados com
9. Rowe, G., JB Hirsh e AK

Anderson (2007), “O afeto positivo aumenta a
amplitude da seleção de atenção”,
Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 104:
383-88.
10. Este estudo usou música para

induzir emoções. Música alegre e animada
era conhecido por induzir positividade.

Música triste foi tocada para induzir
negatividade. E para manter as pessoas
neutras, nenhuma música foi tocada.
11. A resposta correta aqui é poder.

Este teste clássico de criatividade verbal
é chamado de Teste de Associados
Remotos, desenvolvido por Mednick, M.
T, SA Mednick e EV Med-nick (1964),
Journal of Abnormal Psychology 69: 84-88.
12. Para mais informações sobre os correlatos

cerebrais da positividade, consulte Ashby, FG, A.
M. Isen e AU Turken (1999), “Uma teoria
neuropsicológica do afeto positivo e sua
influência na cognição”, Psychological
Review 106, no. 3: 529-50.
13. Bryan, T e J. Bryan (1991), “Humor positivo

e matemática
desempenho”, Journal of Learning

Deficiências 24: 490-94.
14. Isen, AM, AS Rosenzweig,

e MJ Young (1991), “A influência do
afeto positivo na resolução de
problemas clínicos”, Medical
Decision Making 11: 221-27.
15. Staw, BM e SG Barsade
(1993), “Afeto e gestão
desempenho: um teste entre o mais triste, mas
mais sábio, versus o mais feliz e mais inteligente
hipótese”, Ciência Administrativa
Trimestralmente 38: 304-31.
16. Sy, T., S. Cote e R. Saavedra

(2005), “O líder contagioso:
Impacto do humor do líder sobre
o humor dos membros do grupo,
tom afetivo do grupo e grupo
processo”, Journal of Applied
Psychology 90: 295-305.
17. Kopelman, S., AS Rosette e

L. Thompson (2006), “Os três
rostos de Eva: demonstrações estratégicas de
positivo, negativo e neutro
emoções nas negociações”, Comportamento
Organizacional e Processos de Decisão
Humana 99: 81-101.
18. Fredrickson, BL e T Marceneiro

(2002), “Emoções positivas desencadeiam
espirais ascendentes em direção emocional
bem-estar”, Ciência Psicológica
13: 172-75.
19. Queimaduras, AB, JS Brown, et al.

(2008), “Espirais ascendentes de emoção
positiva e enfrentamento: replicação,
extensão e exploração inicial de substratos
neuroquímicos”, Personalidade e Indivíduo
Diferenças 44: 360-70.
20. Aron, A., EN Aron e D.

Smollan (1992), “Inclusão de
outro na escala do self e na estrutura da

proximidade interpessoal”, Journal of
596-612.
21. Como evitamos que as pessoas simplesmente

lembrassem qual par de círculos escolheram na
primeira vez (por exemplo, “o segundo conjunto
na segunda linha”) e selecionassem esse
mesmo par na segunda vez, apenas para serem
consistentes? Nós não deixamos. Para misturar
um pouco as coisas, na segunda vez que
apresentamos aos nossos participantes círculos
sobrepostos, mostramos-lhes o dobro de pares:
os sete pares originais, mais pares adicionais a
meio caminho entre cada uma das escolhas
originais. Como a escala parecia diferente, as
pessoas não podiam simplesmente confiar na
memória para completá-la; eles teriam que
considerar seus
reações novamente. Mesmo assim, porque

as duas escalas estavam relacionadas,
ainda poderia comparar diretamente o
escolha que um participante fez antes
injetamos emoção na escolha
ele ou ela fez depois.
22. Para fazer isso, Ahalya e Keiko localizaram clipes de

filmes que poderiam ser confiáveis.
produzir positividade, negatividade e
neutralidade em seus respectivos
culturas.
23. Um grupo viu um comediante, outro grupo

viu um suspense
cena de um filme de terror e um
terceiro grupo assistiu a uma aula
vídeo sobre como fazer uma caixa em um
Loja de madeira. Esses clipes suscitaram
alegria, medo e neutralidade,
respectivamente.
24. Meissner, C e J. Brigham

(2001), anos “Trinta de
investigando o preconceito racial em

memória para rostos”, Psicologia,
Políticas Públicas e Lei 7: 3-35.
25. Você deve estar se perguntando como os

cientistas sabem disso. O método é
esperto. Ao virar uma imagem de cabeça
para baixo, você perturba o espaço
configuração dos recursos, embora os
recursos ainda sejam discerníveis. Na
medida em que
as pessoas confiam na configuração geral
dos rostos das pessoas para reconhecê-las,
invertendo os rostos
deve interromper o reconhecimento facial. Isto
faz isso, mas apenas para a própria raça
rostos. Assim como objetos comuns,
rostos de outra raça são igualmente
reconhecidos, quer sejam
são apresentados com o lado direito para
cima ou de cabeça para baixo. Rodes, G., S. Freio,
e outros. (1989), “Experiência e codificação
configural em face
reconhecimento”, British Journal of

Psicologia 80: 313-31.
26. Ito, T e GR Urland (2003),

“Raça e gênero no cérebro:
Medidas eletrocorticais de atenção à raça
e ao gênero de
multiplique indivíduos categorizáveis”,
Journal of Personality and Social
27. Johnson, KJ e BL Fredrick-son (2005),

“Emoções positivas
eliminar o preconceito racial em
percepção facial”, Psicológico
Ciência 16: 875-81.
28. Dovidio, JF, SL Gaertner, e outros

al. (1995), “Representações de grupo
e viés intergrupal: afeto positivo,
similaridade e tamanho do grupo”,
Personalidade e Psicologia Social
Boletim 21: 856-65.
29. Sim, na década de 1970, os telefones públicos estavam por toda parte
e as moedas de dez centavos ainda eram valiosas.
30. Isen, AM e PF Levin (1972), “Efeito de se

sentir bem ao ajudar: biscoitos e gentileza,”
Jornal de Personalidade e Psicologia

Social 21: 384-88; Isen, A.
M., M. Clark e MF Schwartz (1976),
“Duração do efeito do bom humor na ajuda:
'Pegadas nas areias do tempo'”
Jornal de Personalidade e Psicologia

Social 34: 385-93. Para uma revisão mais
extensa, consulte Isen, AM
(1987), “Afeto positivo, processos
cognitivos e comportamento social”,
Avanços na Psicologia Social Experimental
20: 203-53.
31. Cialdini, RB, SL Brown, et al. o (1997),

“Reinterpretando
relação empatia-altruísmo: Quando um em

um é igual à unidade”, Journal of
481-94.
32. Hatfield, E., JT Cacioppo e RL Rapson

(1994), Contágio Emocional (Nova York:
Cambridge University Press).
33. Isto surgiu de uma colaboração sem

precedentes entre estudiosos budistas
asiáticos e cientistas ocidentais. Para saber
mais, visite www.InvestigatingTheMind.org.
CAPÍTULO 5. CONSTRUA SEU MELHOR FUTURO
1. Crowley, C e HS Lodge (2004), Younger

Next Year: A Guide to Living Like 50 Until
You’re 80 and Beyond (Nova Iorque:
Workman).
2. Loehr, J. e T Schwartz (2003),

O poder do envolvimento total:
Gerenciar energia, não tempo, é o
Chave para alto desempenho e
renovação pessoal (Nova York: Gratuito
Imprensa).
3. Kempermann, G., HG Kuhn e

FH Gage (1997), “Mais neurônios hip-
po-campais em ratos adultos vivendo
em um ambiente enriquecido,”
Natureza 86: 493-95.
4. Cotman, CW, NC Berchtold,

e L. Christie (2007), “Exercício
constrói a saúde do cérebro: papéis principais de
cascatas de fatores de crescimento e
inflamação”, Trends in Neuros-ciences30:
464-72.
5. Crowley e Lodge, 2004; Veja também

Davidson, RJ, D. Jackson e
NH Kalin (2000), “Emoção,
plasticidade, contexto e regulação:
Perspectivas da neurociência afetiva”,

Boletim Psicológico 126: 890-909.
6. Como parte da compensação pela conclusão

das pesquisas, foi oferecido a esse grupo de
comparação o mesmo workshop de meditação
gratuitamente, cerca de seis meses depois.
Tecnicamente, isso é chamado de “grupo de

controle de lista de espera”. Um dos benefícios
deste tipo de grupo de comparação é que
todos os participantes do estudo queriam
participar do workshop de meditação, o que
significa que podemos assumir que os dois
grupos tinham curiosidade comparável sobre
meditação e desejos comparáveis de
mudança em suas vidas. .
7. Kahneman, D., AB Krueger, et al.

(2004), “Um método de pesquisa para
caracterizando a experiência da vida

diária: A Reconstrução do Dia
Método”, Science306: 1776-80.
8. Uma excelente equipe de pós-graduação

os alunos trabalharam comigo nisso
projeto. Seus conhecimentos e insights
quantitativos acrescentaram muitas
dimensões, muito além do que eu havia
imaginado quando sonhei com isso.
experimento anos atrás. Eu gostaria de
oferecemos agradecimentos especiais
aqui a Mi-chael Cohn, Kimberly Coffey e
Jolynn Pek por se juntar a mim nisso
jornada para testar a hipótese de
construção. Fredrickson, BL, MA
Cohn, et ai. (no prelo), “Aberto
corações constroem vidas: emoções
positivas, induzidas por meio da meditação
de bondade amorosa, constroem recursos
pessoais sequenciais”,
Jornal de Personalidade e Social
Psicologia.
9. Neste estudo ainda não havíamos

medido a inspiração.
10. Brickman, P. e D. T Cambell (1971),
“Relativismo hedônico e planejamento
da boa sociedade”, em M.
H. Appley, ed., Teoria do Nível de Adaptação:
Um Simpósio (Nova York: Academic Press),
287-302; ver também Brick-man, P., D. Coates
e R. Janoff-Bulman (1978), “Vencedores da
loteria e vítimas de acidentes: a felicidade é
relativa?” Jornal de Personalidade e Psicologia
Social 36: 917-27; Diener, E., RE Lucas e CN
Scollon (2006), “Além da esteira hedônica:
revisando a teoria da adaptação do bem-
estar”, American Psychologist 61: 305-14.
11. Lembre-se de que não avisamos

antecipadamente aos nossos participantes que
estávamos planejando fazer perguntas

detalhadas sobre o dia deles.
Queríamos um dia normal, não
o tipo de dia que você poderia ter se
você sabia que suas ações e sentimentos
seriam mais tarde penteados
através como uma escavação arqueológica
site. Por uma questão de tempo, nós
pediu às pessoas que descrevessem o primeiro
dez episódios do seu dia, ou para
conte-nos o episódio que
envolvia “almoçar”,
o que veio primeiro. Nós também
pensei que seria muito interessante ver
como as pessoas equilibravam
trabalho e vida doméstica, então aproveitamos
eles em um dia de trabalho. O dia em que
escolhi foi cerca de duas semanas depois
a última sessão do workshop.
12. Fredrickson, BL, MM Tugade,

e outros. (2003), “Para que servem as
emoções positivas nas crises?: Uma
estudo prospectivo de resiliência

e emoções após os ataques terroristas
nos Estados Unidos
em 11 de setembro de 2001,” Diário
de Personalidade e Psicologia Social
84: 365-76; Fredrickson et al.
(no prelo); Fredrickson e Marceneiro,
2002.
13. Gervais, M., DS Wilson (2005).

“A evolução e as funções
riso e humor: um sintético
abordagem." Revisão Trimestral de
Biologia, 80, 395-430.
14. Gable, S., H. Reis, et al. (2004),
“O que você faz quando as coisas vão
certo? Os benefícios intrapessoais e
interpessoais do compartilhamento
eventos positivos”, Journal of
Personality and Social Psychology 87,
2: 228-45.
15. Estas duas últimas descobertas vêm

da pesquisa que será publicada em breve
por Sara Algoe, uma bolsista de pós-
doutorado que trabalha em meu laboratório
de pesquisa.
16. Aron, A, CC Norman, et al.

(2000), “A participação compartilhada dos
casais em atividades novas e estimulantes
e experiências de relacionamento
qualidade”, Journal of Personality and
Psicologia Social 78: 273-84.
17. Gottman, JM (1994), O que prevê o

divórcio: o relacionamento
Entre processos conjugais e resultados
conjugais (Hillsdale, NJ:
Lawrence Erlbaum).
18. Pressman, SD e S. Cohen

(2005), “O efeito positivo influencia a
saúde?” Boletim Psicológico 131: 925-71.
19. Steptoe, A., J. Wardle e M.

Marmot (2005), “Afeto positivo e respostas
neuroendócrinas, cardiovasculares e
inflamatórias relacionadas à saúde”,
Proceedings of the National Academy of
Sciences 102: 6508-12.
20. Berk, LS, SA Tan, et al.

(1989), “Alterações neuroendócrinas e
hormonais do estresse durante o riso alegre”,
American Journal of the Medical Sciences
298: 390-96; Brown, WA, AD
Sirota, et al. (1993), “Correlatos endócrinos

de tristeza e euforia”,
Medicina Psicossomática 55: 458-67.
21. Isso vem de um trabalho recente com o

hormônio progesterona que fiz em colaboração
com Stephanie Brown, Oliver
Schultheiss, Michelle Wirth e Emily Heaphy;

veja também Light, K.
C, KM Grewen e JA Amico (2005), “Abraços
mais frequentes no parceiro e níveis mais
elevados de oxitocina estão ligados à redução
da pressão arterial e da frequência cardíaca
em mulheres na pré-menopausa”, Biological
22. Ashby, FG, AM Isen e A.

U. Turken (1999), “Uma teoria neuropsicológica
do afeto positivo e sua influência na cognição”,
Psychological Review 106, no. 3, 529-50;
Queimaduras, AB, JS
Brown, et ai. (2008), “Espirais ascendentes de

emoção positiva e enfrentamento: replicação,
extensão e exploração inicial de substratos
neuroquímicos”, Personality and Individual
Differences 44: 360-70.
23. Wager, TD, DJ Scott e J.

Zubieta (2007), “Efeitos do placebo na
atividade x-opioide humana durante a
dor”, Procedimento da Academia
Nacional de Ciências dos Estados
Unidos da América 104: 11056-61.
24. Davidson, RJ, J. Kabat-Zinn, et al.
(2003), “Alterações na função cerebral
e imunológica produzidas pela
meditação mindfulness,”
Medicina Psicossomática 65: 564-70.
25. Steptoe et al., 2005.

26. Fredrickson, BL, RA Mancuso, et al.
(2000). “O efeito destruidor das
emoções positivas”, Motivation and
Emotion 24: 237-58; Luz et al., 2005.
27. Gil, KM, JW Carson, et al.

(2004), “Humor diário e estresse
prever dor, uso de cuidados de saúde e

atividade de trabalho em afro-americano
adultos com doença falciforme”,
Psicologia da Saúde 23: 267-74.
28. Cohen, S., WJ Doyle, et al.
(2003), “Estilo emocional e
suscetibilidade ao resfriado comum”,
Medicina Psicossomática 65:
652-57.
29. Bardwell, WA, CC Berry, e outros

al. (1999), “Correlatos psicológicos da
apneia do sono”, Journal of
Pesquisa Psicossomática 47:
583-96.
30. Richman, LS, L. Kubzansky, e outros

al. (2005), “Emoção positiva e
saúde: Indo além do negativo”,
Psicologia da Saúde 24:
422-29.
31. Ibidem.
32. Ostir, GV, KS Markides, et al.

(2001), “As associações entre
bem-estar emocional e a incidência de
acidente vascular cerebral em idosos”,
210-15.
33. Luz et al., 2005.

34. Lund, I., LC Yu, et al. (2002),
“A estimulação repetida, semelhante à
massagem, induz efeitos de longo prazo sobre
nocicepção: Contribuição sobre
mecanismos oxitocinérgicos”, European
Jornal de Neurociências 16:
330-38.
35. Holt-Lunstad, J., WA Birming-ham e

KC Light (no prelo),
“A influência de um 'toque caloroso'
intervenção de melhoria de apoio
entre casais sobre pressão arterial
ambulatorial, ocitocina,
alfa amy-lase e cortisol”,

Medicina Psicossomática.
CAPÍTULO 6. RECUPERE-SE DA VIDA
DESAFIOS
1. Esta citação de Victor Frankl é também

o lema de uma das minhas revistas
literárias favoritas, The Sun, editada
desde 1974 por Sy Safransky.
Todo mês, o The Sun imprime uma
página de “Sunbeams”, uma seleção
eclética de citações instigantes. Eu
descobri muitos dos meus favoritos
entre “Sunbeams” de Sy.
2. Antes de realizar qualquer pesquisa

que envolva diretamente participantes
humanos, o protocolo de pesquisa
deve ser avaliado e aprovado por um
comitê independente (um conselho
de revisão institucional, ou
IRB). Isto garante que o bem-estar e

os direitos dos participantes sejam
devidamente guardados de forma
ética Quando os pesquisadores desejam
coletar dados após um desastre ou
tragédia imprevista, a aprovação do
comitê ainda é necessária
Primeiro passo. Com a revisão normal
procedimento leva semanas ou
meses, fiquei imensamente grato
para garantir a aprovação em poucos dias.
3. Block, J. e AM Kremen
(1996), “QI e resiliência do ego:
Conexões conceituais e empíricas e
separação”, Journal of
Personalidade e Psicologia Social
70: 349-61.
4. Fredrickson, BL, MM Tugade,

e outros. (2003), “Para que servem
as emoções positivas nas crises?:
Um estudo prospectivo de resiliência e
emoções após os ataques terroristas aos

Estados Unidos em 11 de setembro de 2001”,
Journal of Personality and Social Psychology
84: 365-76.
5. Ong, AD, CS Bergeman, et al.

(2006), “Resiliência psicológica, emoções
positivas e adaptação bem-sucedida ao
estresse na vida adulta”,
Jornal de Personalidade e Psicologia Social
91: 730-49.
6. Fredrickson, BL, RA Mancuso, et al. (2000), “O

efeito destruidor das emoções positivas”,
Motivation and Emotion 24: 237-58; veja
também Fredrickson, BL e RW
Levenson (1998), “Emoções positivas

aceleram a recuperação das sequelas
cardiovasculares das emoções negativas”,
Cognition and Emotion 12: 191-220.
7. Você deve ter notado que nenhum

os participantes deram o seu
afinal de contas. Este é um aspecto
do estudo que foi enganoso. Este
pequeno engano foi
considerado razoável pelo meu
comitê de ética da universidade
quando equilibrado contra o valor
de informações que provavelmente serão obtidas
do estudo em geral.
8. McEwen, BS (1998), “Protetor
e efeitos prejudiciais dos mediadores
de estresse”, New England Journal of
Medicina 338: 171-79.
9. Tugade, MM e BL Fredrick-son (2004),

“Indivíduos resilientes
use emoções positivas para saltar
de experiências emocionais
negativas”, Journal of Personality
e Psicologia Social 86: 320-33.
10. Um pouco de conhecimento sobre como funciona

a fMRI pode ser útil aqui. Acontece que os
neurônios cerebrais não armazenam energia. Para
disparar, eles precisam extrair energia rapidamente

– na forma de oxigênio – da corrente sanguínea.
O sangue circulante que transporta mais ou menos
oxigênio transporta correspondentemente mais ou
menos sinal magnético. Mudanças momento a
momento neste sinal magnético são detectadas
por fMRI. Assim, se a cabeça de uma pessoa
estiver no scanner de ressonância magnética
funcional, os neurocientistas podem rastrear
alterações nos níveis de oxigênio no sangue no
cérebro e inferir quais neurônios estão mais ativos
durante fases específicas de tarefas experimentais.
Usando isso e uma variedade de técnicas

estatísticas sensíveis, Christian e sua
equipe de colaboradores estavam
preparados para descobrir como o
cérebros de pessoas com pontuação alta e

com pouco Block e Kremen
pesquisa de resiliência de quatorze itens
pode ser diferente.
11. Para metade dos participantes, o

A deixa de “ameaça” era o círculo, e
a dica de “segurança” era o triângulo.
Para os demais participantes, o
os sinais foram invertidos. Este
procedimento de contrapeso garante que
os resultados experimentais não refletem
reações a círculos e triângulos, mas sim
os eventos psicológicos que eles sinalizam.
12. Waugh, CE, TD Wager, et al.

no prelo, “Os correlatos neurais de
traço resiliência ao antecipar
e se recuperando da ameaça”, Social
Cognitivo e Afetivo
Neurociência.
13. Tugade e Fredrickson, 2004; Waugh et al.,

no prelo; Wau, C.
E., BL Fredrickson e SF
Taylor (2008), “Adaptando-se às pedras e
flechas da vida: diferenças individuais na
resiliência ao se recuperar de uma ameaça
antecipada,”
Jornal de Pesquisa em Personalidade 42:
1031-46.
14. Até certo ponto, a resiliência parece ser

controlada pelos nossos genes. Caspi, A.,
K. Sugden, et al.
(2003), “Influência do estresse da vida na
depressão: Moderação por um polimorfismo
no gene 5-HTT,”
Ciência 301, não. 5631: 386-89.
15. Cohn, MA, BL Fredrickson, et al. (2008),

Felicidade descompactada: emoções
positivas aumentam a satisfação com a vida
ao construir resiliência (manuscrito em
revisão).
16. Tugade e Fredrickson, 2004.

17. Se você quiser saber mais, você
pode Visita
www.HealingConsulting.com.
18. Ulrich, RS (1984), “Ver

através de uma janela pode influenciar
recuperação da cirurgia”, Ciência
224: 420-21; ver também Franklin, H.
(2001), “Além da toxicidade: humano
saúde e ambiente natural”, American
Journal of Preventive Medicine 20: 234-39;
Ka-plan, S. (1995), “O restaurador
efeitos da natureza: Rumo a uma estrutura

integrativa”, Journal of
Psicologia Ambiental 15:
169-82.
19. Peguei emprestada essa frase de Anne

Maston, que em 2001 descreveu
resiliência como “magia comum”
isso do surge
operações desimpedidas de serviços básicos

sistemas humanos, como a positividade.
O trabalho de George Bonanno é relevante
na medida em que ele também desafia o
consideram que a resiliência é rara. Ma-
ston, AS (2001), “Magia comum: processos
de resiliência no desenvolvimento”,
psicólogo americano
56: 227-38; Bonanno, G. (2004),
“Perda, trauma e resiliência humana:
subestimamos o
capacidade humana de prosperar após
eventos extremamente aversivos?”
Psicólogo americano 59: 2 0–28.
CAPÍTULO 7. A RELAÇÃO DE POSITIVIDADE
1. Dutton, JE (2003), Energize seu

Local de trabalho: como criar e manter
conexões de alta qualidade em
Trabalho (São Francisco: Jossey-Bass);
Eu apresento o trabalho dela em
capítulo 11.
2. Este artigo já foi publicado: Losada, M. e E.

Heaphy
(2004), “O papel da positividade e
conectividade no desempenho
de equipes de negócios: um modelo de
dinâmica não linear”, American Behavioral
Scientist 47: 740-65.
3. Fredrickson, BL e MF
Losada (2005), “Afeto positivo
e a complexa dinâmica do florescimento
humano”, American Psychologist 60:
678-86.
4. Como é típico entre os cientistas,

referir-se a Marcial pelo sobrenome
ao descrever seu trabalho científico
contribuições.
5. Os codificadores de Losada identificaram

as afirmações como “positivas” se os falantes
mostrou apoio, incentivo,
ou apreciação, e como “negativo”
se eles mostrassem desaprovação,
sarcasmo ou cinismo. Eles identificaram

afirmações como “autofocadas”
se eles se referissem à pessoa
falando, o grupo presente, ou
empresa e como “focados em outros” se
se referissem a uma pessoa
ou grupo nem presente nem parte
da empresa. E eles identificaram
declarações como “inquérito” se
palestrantes ofereceram perguntas direcionadas
na exploração de uma ideia e como “defesa”
se os palestrantes simplesmente oferecessem
argumentos a favor dos seus próprios
pontos de vista.
6. Losada observou, por exemplo, que

a mudança ao longo do tempo na equipe
como a possibilidade de fazer perguntas
(inquérito-advocacia) acabou por
refletem seu grau de exteriorização
foco (eu-outro). E a mudança
ao longo do tempo na positividade de uma equipe
(positividade-negatividade) refletida
tanto o seu grau de exterior

foco (eu-outro) e sua taxa de
fazer perguntas (inquérito-advocacia).
Finalmente, ele viu que o
mudança ao longo do tempo no foco
externo de uma equipe (eu-outro) refletido
todas as três variáveis (positividade-
negatividade, auto-outro e defesa da
investigação) juntamente com o
grau prototípico de sintonia entre as
equipes (conectividade). Em combinação,
estes
três relações matemáticas
descreveu o comportamento da equipe que
Losada viu o desenrolar de seus dados.
Usando estatísticas, ele confirmou que
seu novo modelo matemático
forneceu um bom ajuste para seu real
dados. Para detalhes matemáticos,
consulte Losada, M. (1999), “The
dinâmica complexa de equipes de
negócios de alto desempenho”, Matheus
Modelagem Matemática e Computacional 30:

179-92.
7. Primeiro, a própria equipe era claramente um

sistema. Ou seja, as declarações feitas por
cada membro da equipe desempenharam um
papel na formação do comportamento dos
outros membros da equipe, bem como no
resultado final da equipe. Por outras palavras,
as declarações das pessoas não foram feitas
no vácuo.
Em vez disso, até certo ponto, cada declaração
alterou a probabilidade de declarações
subsequentes serem feitas. Em segundo
lugar, o sistema de equipa era sem dúvida
dinâmico; isto é, o comportamento da equipe
mudou ao longo do tempo, à medida que os
vários componentes do sistema — aqui as
declarações feitas — influenciavam-se
mutuamente. Por exemplo, assim como a
positividade de uma equipe pode desencadear
o foco externo, também
seu foco externo também poderia

desencadear positividade. Dito de outra
forma, a positividade e o foco externo
alimentam-se um do outro, cada um
reforçando e catalisando o outro. Os
cientistas dizem que sistemas dinâmicos
como este têm causalidade recíproca. Esta
frase indica que a seta causal entre dois
conceitos corre em ambas as direções ao
mesmo tempo. A esta altura você já deve
reconhecer esse tipo de dinâmica como um
eco das espirais ascendentes desencadeadas
pela positividade que descrevi anteriormente
(por exemplo, capítulo 4). Se for assim,
talvez você esteja sentindo o gostinho da
excitação que senti sobre o possível
encaixe entre o trabalho de toda a vida de
Losada e o meu. Terceiro, Losada sabia
que a melhor maneira de modelar
matematicamente a causalidade recíproca
era usar equações não lineares ,
como os que ele formulou.

É justo descrever a maior parte da ciência
psicológica até hoje – incluindo a minha –
como baseada em
a suposição de linearidade. Que
é, quando lançamos nossas hipóteses,
esperamos mudanças em uma entidade -
diga positividade - estar ligado a
mudanças proporcionais em outro
entidade – digamos, amplitude de espírito.
Partindo desta antiga suposição, a não
linearidade tanto honra os efeitos
bidirecionais quanto descreve
sistemas em que as saídas não são
sempre proporcional às entradas. Para
leia mais sobre sistemas dinâmicos não
lineares, recomendo
Nowak, A. e RR Vallacher
(1998), Psicologia Social Dinâmica (Nova
York: Guilford Press).
8. Lorenz, EN (1993), A Essência

do Caos (Seattle: Universidade de
Washington Press).
9. Acontece que esse formato de borboleta
é a assinatura do que é conhecido
como o sistema Lorenz. Introduzido pela
primeira vez por Edward Lorenz em 1963
para representar a dinâmica complexa
subjacente à previsão do tempo, o
sistema Lorenz é visto por
tantos quanto a cena de abertura do
revolução da complexidade. Tem
desde então foi descoberto que se aplica mais
geralmente em muitas áreas de
Ciência. Para uma introdução
acadêmica a esta área da ciência, consulte
o livro de 2004 de MW
Hirsch, S. Smale e RL
Devaney, Equações Diferenciais,
Sistemas Dinâmicos e uma Introdução
ao Caos (Amsterdã: El-sevier/
Academic Press). Para
introdução mais informal, ver o best-seller de

James Gleick, de 1987, Chaos: Making a New
Science (Nova York: Penguin). Para a opinião
do próprio Lorenz, ver Lorenz, 1993.
10. Na verdade, Losada prefere chamar os atratores

caóticos de “complexores” (para COMPLEX
ORder) para evitar o mal-entendido comum de
que os sistemas caóticos são imprevisíveis e
aleatórios.
11. Foi estabelecido que quando r, o parâmetro de

controle no sistema Lorenz, atinge 24,7368, a
borboleta emerge pela primeira vez: Sparrow,
C. (1982), The Lorenz Equa-tions: Bifurcations,
Chaos and Strange Attractors (New York:
Springer-Verlag).
12. Para a equação que liga a conectividade à

razão de positividade, ver Fredrickson e
Losada, 2005, p. 682.
13. Para ser justo com Marcial Losada, devo

dizer que se ele próprio tivesse escrito esta
frase, teria se referido a índices de
positividade iguais ou superiores a 2,9013
para 1.
14. Esta ferramenta de medição foi desenvolvida

por Corey Keyes da Emory University. Veja
Keyes, CLM
(2002), “O contínuo da saúde mental: do
enfraquecimento ao florescimento na vida”,
Journal of Health and Social Behavior 43:
207-22. Para saber mais, visite
www.sociology.emory.edu/ckeyes/.
15. Isto é verdade em meus próprios estudos

(Fredrickson e Losada, 2005),
bem como em amostras representativas

nacionalmente. Ver Keyes, 2002.
16. Baumeister, RF, E. Bratslavsky, et al.
(2001), “O mal é mais forte que o bem”,
Review of General Psychology 5:
323-70. Cacioppo, JT, WL Gardner e
GG Berntson (1999), “O sistema de
afeto possui componentes de
processamento paralelos e integrativos:
a forma segue a função”, Journal of
839-55.
17. Cacioppo et al., 1999; Diener, E. e C. Diener
(1996), “A maioria das pessoas está feliz”,
Psychological Science 7: 181-85.
18. Usando as estatísticas tradicionais da

minha área, também posso comparar
os índices de positividade das pessoas
que florescem com os das pessoas
que definham. Ter em mente que
essas estatísticas assumem um valor linear,

relação proporcional entre
índices de florescimento e positividade.
Mesmo assim, pode ser reconfortante
sabemos que - nos dois conjuntos de
dados diferentes - as diferenças
entre as taxas de positividade de
aqueles que florescem e aqueles que
definhar estão além do que você faria
espere apenas por acaso. Ver Fredrickson
e Losada, 2005.
19. Para uma visão geral acadêmica, consulte

Gottman, JM (1994), O que prevê o
divórcio? O relacionamento
conjugais (Hillsdale, NJ: Erl-baum). Para
uma introdução mais acessível, ver
Gottman, JM,
e N. Silver (1999). Os sete
Princípios para fazer o casamento
Trabalho (Nova York: Three Rivers
Imprensa).
20. Gottman, JM, RW Levenson,

e outros. (2003), “Correlatos de gay
e relacionamento de casais lésbicos
satisfação e dissolução de relacionamento”,
Journal of Homosexual-ity 45: 23-43.
21. Em seu próprio trabalho, Schwartz e

colegas representam esse equilíbrio
de positividade para negatividade em
termos proporcionais, pela razão de
positividade sobre a soma de positividade
mais negatividade. Eu usei simples
álgebra para converter seus números para
a relação de positividade P/N que eu
Favor.
22. Esta citação vem do DSM-IV,

a quarta edição do Manual Diagnóstico e
Estatístico de Doenças Mentais
Disorders, a bíblia universalmente
consultada sobre doenças mentais,
publicada em 1994 pela revista americana
Associação Psiquiátrica em Washington,

DC
23. Schwartz, RM, CF Reynolds,

e outros. (2002), “Equilíbrio de afeto ideal
e normal na psicoterapia da depressão
maior: avaliação dos estados equilibrados
de
modelo mental”, Comportamental e
Psicoterapia Cognitiva 30:
439-50.
24. Waugh, CE e BL Fredrick-son (2006),

“Prazer em conhecê-lo:
Emoções positivas, sobreposição entre si
e compreensão complexa
na formação de um novo relacionamento”,
Journal of Positive Psychology 1: 93-106.
25. Aqui novamente é onde a correspondência

entre o modelo de Losada e o
o famoso modelo Lorenz - cada
com sua assinatura em forma de borboleta
atrativo — faz a diferença.

Físicos e matemáticos do passado
descobriram de fato uma
limite superior para r, o parâmetro de
controle dentro das equações de Lorenz,
na previsão de atrativos caóticos. Além
deste limite superior,
a borboleta começa a vacilar, é
dinâmica complexa começando a
desintegrar. Usando o estabelecido
ligação entre P/ N e o Lorenzian r, Losada
identificou P/ N =
11.6346 como o limite superior de
florescente. Para ilustrar esse limite
máximo, Losoda e eu apresentamos um
gráfico de uma proporção de positividade de 100 para 1
em nosso artigo do American Psychologist .
Nesta proporção, os ricos e
dinâmica complexa da borboleta
desapareceram completamente. No lugar deles
um ciclo limite torcido e rígido aparece.
Estranhamente, o enredo se assemelha
o sorriso exagerado pintado no rosto de um

palhaço. Eu chamo isso de “conspiração de
Pollyanna”. Fredrickson e Losada, 2005.
26. Gotman, 1994.

27. Wilson, EO (1998), Consiliência: A Unidade do
Conhecimento (Nova York: Knopf).
CAPÍTULO 8: ONDE VOCÊ ESTÁ AGORA?
1. Desenvolvi esses itens com base em trabalhos

anteriores de Carroll Izard, esp.
Emoções Humanas (Nova York: Plen-um
Press, 1977).
2. Ekman, P. (1992), “Um argumento para emoções

básicas”, Cognition and Emotion 6: 169-200.
3. Preparei diretrizes para meus colegas cientistas

usarem quando tentarem medir emoções.
Estes são descritos em Larsen, R.

J. e BL Fredrickson (1999),
“Problemas de medição na emoção
pesquisa”, em D. Kahneman, E.
Diener e N. Schwarz, editores.,
Bem-estar: Fundamentos do Hedônico
Psicologia (Nova York: Russell
Sábio), 40-60.
4. Contribuir para o banco de dados não é

uma pré-condição para usar o site, mas
as informações básicas solicitadas
ajudam os pesquisadores a interpretar
os dados. Para
Por exemplo, se uma experiência
específica for comum apenas entre
mulheres, seríamos cautelosos em
generalizando para os homens. Você será
dada a oportunidade de indicar
seu sexo, origem étnica, idade,
estado civil, etc. Forneça essas
informações somente se você se sentir confortáv
capaz de fazer isso. Tenha em mente que
nunca pediremos (ou obteremos)

seu nome ou endereço, e que
protegemos suas informações
usando medidas padrão da indústria
de segurança.
5. Fredrickson, BL e D. Kahne-man (1993),

“Negligência da duração em
avaliações retrospectivas de episódios
afetivos”, Journal of Personality and
Social Psychology 65:
45-55.
6. Ibid.; veja também Kahneman, D., BL

Fredrickson, et al. (1993), “Quando
mais dor é preferível a menos: adicionando
um final melhor”, Psicológico
Ciência 4: 401-5.
7. Ver Kahneman, D., AB Krueger,

e outros. (2004), “Um método de pesquisa
para caracterizar a experiência da vida
diária: The Day Reconstruction
Método”, Science 306: 1776-80.
8. Aqui, novamente, você provavelmente evitará o “

problema de não poder dividir por zero” que
pode muito bem atormentar qualquer
episódio.
9. Estas percentagens baseiam-se em

várias centenas de participantes. Ver
Fredrickson, BL e MF
Losada (2005), “Afeto positivo
e a complexa dinâmica do florescimento
humano”, American Psychologist 60:
678-86.
10. Schwartz, RM, CF Reynolds,

e outros. (2002), “Equilíbrio de afeto ideal
e normal na psicoterapia da depressão
maior: avaliação dos estados equilibrados
de
modelo mental”, Comportamental e
Psicoterapia Cognitiva 30:
439-50; Gottman, JM (1994),
O que prevê o divórcio: a relação entre os
processos conjugais
e resultados conjugais (Hillsdale, NJ:

Lawrence Erlbaum); Losada, M. (1999), “A
dinâmica complexa das equipes de negócios
de alto desempenho”, Modelagem Matemática
e Computacional30: 179-92.
11. Kessler, RC, P. Berglund, et al.

(2005), “Prevalência ao longo da vida e
distribuições por idade de início dos
transtornos do DSM-IV na replicação da
pesquisa nacional de comorbidades”,
Arquivos de Psiquiatria Geral 62: 593-602.
12. Lyubomirsky, S., KM Sheldon e D. Schkade

(2005), “Em busca da felicidade: a arquitetura
da mudança sustentável”, Review of General
13. Esta verdade central surgiu pela primeira vez

nas teorias de avaliação da emoção, por
exemplo, Scherer, KR, A. Schorr e
T. Johnstone, editores. (2001), Processos

de Avaliação em Emoção: Teoria, Métodos,
Pesquisa (Oxford,
Inglaterra: Universidade Oxford Ford
Press) e foi aperfeiçoado e refinado em
terapias cognitivo-comportamentais que
são tratamentos muito eficazes para
transtornos afetivos e
mais (ver Burns, 1999, em Recursos
Recomendados).
14. Esta comparação tornou-se famosa na
psicologia e foi primeiramente
apresentado por Lykken, DJ e
A. Tellegen (1996), “Felicidade é
um fenômeno estocástico”, Psychological
Science 7: 186-89.
15. Lyubomirsky, Sheldon e Sch-kade, também

2005; ver
Livro de Lyubomirsky em Recursos
Recomendados.
16. Begley, S. (2007), Treine sua mente, mude

seu cérebro: como uma nova ciência revela
nosso extraordinário potencial para nos
transformar (Nova York: Ballantine Books).
Doidge, N. (2007), O cérebro que muda:
histórias de triunfo pessoal das fronteiras
da ciência do cérebro (Nova York: Pen-guin
Books).
CAPÍTULO 9. DIMINUIR A NEGATIVIDADE
1. Um pioneiro nesta área da ciência clínica é

Aaron T. Beck, a quem frequentemente se
atribui o lançamento da terapia cognitivo-
comportamental, ou TCC, a partir da
década de 1960. Você pode aprender mais
em seu site, www.beckinstitute.org.
2. Emoções específicas criam tendências para

interpretar o mundo de maneira
certas maneiras e, ao fazê-lo, perpetuar a

emoção inicial.
Isto está bem descrito em Lerner, J.
S. e D. Keltner (2001), “Medo, raiva e risco”,
Journal of Personality and Social Psychology
81: 146-59.
3. Jamison, C e F. Scogin (1995), “O resultado

da biblioterapia cognitiva com adultos
deprimidos”,
Jornal de Consultoria e Psicologia Clínica,
63, 644-50.
4. Isto vem do livro de Seligman, Learned

Optimism; consulte Recursos recomendados.
5. Lewinsohn, PM e J. Libet (1972), “Eventos

agradáveis, horários de atividades e
depressões”,
Jornal de Psicologia Anormal 79: 291-95;
Nolen-Hoeksema, S. e J. Morrow, “Efeitos
de
ruminação e distração sobre o humor deprimido

que ocorre naturalmente”, Cognition and
Emotion 7: 561-70.
6. Nolen-Hoeksema, S. e ZA
Harrell (2002), “Ruminação, depressão e uso
de álcool: testes de diferenças de gênero”,
Journal of Cognitive Psychotherapy 16: 391-403.
7. Heatherton, TF e RF
Baumeister (1991), “A compulsão alimentar
periódica como fuga da autoconsciência”
Boletim Psicológico 110: 86-108.
8. Gross, JJ (2007), Manual de Regulação
Emocional (Nova York: Guil-ford
Press).
9. Kabat-Zinn, J. (2005), Voltando aos
nossos sentidos: curando a nós
mesmos e ao mundo através da atenção ple
(Nova Iorque: Hyperion); Veja também

Wallace, AB e SL Shapiro
(2006), “Equilíbrio mental e bem-
estar: Construindo pontes entre
Budismo e psicologia ocidental”,
American Psychologist 61:
690-701.
10. Kabat-Zinn, J. (1994), Onde quer que

Você vai, aí está você: meditação da
atenção plena na vida cotidiana
(Nova York: Hyperion), 4.
11. Para uma revisão, ver Kabat-Zinn, J.
(2003), “Intervenções baseadas em
mindfulness no contexto: passado, presente,
e futuro”, Psicologia Clínica:
Ciência e Prática 10: 144-56.
12. Segal, ZV, JMG Williams,

e JD Teasdale (2002),
Terapia Cognitiva Baseada em
Mindfulness para Depressão: Uma Nova
Abordagem para Prevenir Recaídas (Nova

13. Miller, A.C, JH Rathus e M.

M. Linehan (2006), Terapia Comportamental
Dialética com Adolescentes Suicidas (Nova
14. Schwartz, JM, EZ Gulliford, et al. (2005),

“Consciência consciente e neuroplasticidade
autodirigida: Integrando abordagens
psicoespirituais e biológicas à saúde mental
com foco no transtorno obsessivo-
compulsivo”, em SG Mi-jares e GS Khalsa,
eds., The Psychospiritual Clinician's Hand-
book : Métodos alternativos para
compreender e tratar transtornos mentais
(Nova York: Haworth Press).
15. Dahl, J., KG Wilson e A.

Nilsson (2004), “Terapia de Aceitação e
Compromisso e o tratamento de pessoas
em risco de incapacidade a longo prazo
resultante de sintomas de estresse e dor:
Um ensaio preliminar randomizado”, Be-
havior Therapy 35: 785-802; veja também
Blackledge, JT e SC
Hayes (2006), “Usando o treinamento de

aceitação e comprometimento no apoio aos
pais de crianças com diagnóstico de
autismo”, Child & Family Behavior Therapy
28: 1-18.
16. Schwartz et al., 2005.
17. Davidson, RJ, Kabat-Zinn, et al.

(2003), “Alterações no cérebro e na função
imunológica produzidas pela meditação da
atenção plena”, Psycho-somatic Medicine
65: 564-70.
18. Para uma introdução convincente

a nova ciência da neuroplasti-cidade,
recomendo o livro de Sharon Begley
Livro de 2007, Treine sua mente,
Mude seu cérebro: como um novo
A ciência revela nosso extraordinário
Potencial para nos transformarmos
(Nova York: Ballantine Books).
19. Também recomendo fortemente o

livro Natural Childbirth: The Brad-ley Way,
de Susan McCutcheon-Rosegg, que é
altamente compatível com a psicologia
budista
e consciência da atenção plena.
20. Aspinwall, LG (1998), “Repensando o

papel do afeto positivo
na autorregulação”, Motivação e
Emoção 22: 1-32.
21. Eu desenho aqui do livro de James Gross

estrutura para descrever “
emoção focada no antecedente
técnicas de regulação.” Veja Bruto,

JJ (2001), “Regulação emocional
na idade adulta: o tempo é
tudo”, direções atuais em
Ciência Psicológica 10: 214-19.
22. Esta constatação emergiu no trabalho clássico

de George Gerbner e
colegas. Ver Gerbner, G., L.
Bruto, et al. (1980), “O 'main-streaming' da
América: Violência
Perfil No. 11,” Journal of Communication
30:10-29.
23. Huesmann, RL e LD Taylor

(2006), “O papel da violência na mídia no
comportamento violento”, Anual
Revisão da Saúde Pública 27:
393-415.
24. Associação Americana de Psicologia, Força-

Tarefa sobre a Sexualização de Meninas
(2007), Relatório do
Força-Tarefa da APA sobre o
Sexualização de meninas (Washington,

DC: American Psychological Association),
acessado em www.apa.org/pi/ no
wpo/sexualization.html. Veja também
Fredrickson, B.
L. e T Roberts (1997), “Teoria da
objetificação: Rumo à compreensão da
experiência vivida pelas mulheres e dos
riscos à saúde mental”,
Psicologia das Mulheres Trimestralmente 21:
173-206.
25. Ueshiba, Morihei (1992), A Arte

da Paz, traduzido por J. Stevens
(Boston: Publicações Shambhala).
26. Gottman, JM (1994), O que prevê o divórcio:

o relacionamento
conjugais (Hillsdale, NJ:
Lawrence Erlbaum).
27. Drigotas, SM, CE Rusbult, et.

al. (1999), “Parceiro próximo como
escultor do eu ideal: afirmação

comportamental e o
Fenômeno de Michelangelo”,
Jornal de Personalidade e Social
CAPÍTULO 10. AUMENTAR A POSITIVIDADE
1. Rosenberg, EL, P. Ekman, et al.

(2001), “Ligações entre faciais
expressões de raiva e transitórias
isquemia miocárdica em homens com
doença arterial coronariana”, Emoção
1: 107-15.
2. Moskowitz, JT e ES Epel
(2006), “Descoberta de benefícios e
inclinação diurna do cortisol em mães
cuidadores: um papel moderador para
emoções positivas”, Journal of
Positive Psychology 1: 83-91.
3. Seligman, eurodeputado e M.
Csikszentmihalyi (2000),
“Psicologia positiva: uma introdução”,

psicólogo americano
55: 5-14.
4. Para ler a Psicologia Positiva

Manifesto elaborado em Akumal, México,
em janeiro de 1999, visite o
Site do Centro de Psicologia Positiva em
www.ppc.sas.upenn.edu/
akumalmanifesto.htm.
5. Bonanno, GA e D. Keltner
(1997), “Expressões faciais de
emoção e o curso do luto conjugal”,
Journal of
Psicologia Anormal 106: 126-37.
6. Stein, N., S. Folkman, et al.

(1997), “Avaliação e pró-preditor de metas
processos como
de
bem-estar psicológico em cuidadores
enlutados”, Journal of Personality and
Social Psychology 72:
872-84.
7. Estas questões sobre o grande significado

são inspiradas no trabalho de Jim Loehr.
Veja seu livro em Recursos Recomendados.
8. Bryant, F. e J. Veroff (2007), Saboreando:

Um Novo Modelo de Experiência Positiva
(Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum
Associates).
9. Wood, JV, SA Heimpel e J.

L. Michela (2003), “Saboring versus
amortecimento: diferenças de auto-estima
na regulação do afeto positivo”, Journal of
566-80.
10. Lyubomirsky, S., L. Sousa e R.

Dickerhoof (2006), “Os custos e benefícios
de escrever, falar e pensar sobre os
triunfos e derrotas da vida”, Journal of
692-708.
11. John e eu sabemos quão poderosos foram seus

esforços para saborear porque ele conduziu um
experimento formal com eles como parte de uma

tarefa de classe. Exatamente como sugiro que
você faça, ele registrou suas emoções todos os
dias durante várias semanas. Depois de um
período básico durante o qual viveu a vida
normalmente, ele começou a se esforçar para

saborear. Ele relatou seus resultados em seu
trabalho final e mais tarde me deu permissão para
compartilhá-los aqui.
12. Gable, S., H. Reis, et al. (2004), “O que você

faz quando as coisas dão certo? Os benefícios
interpessoais e interpessoais de compartilhar
eventos positivos”, Journal of Personality and
Social Psychology 87, no. 2: 228-45.
13. Folkman, S. e JT Moskowitz (2000), “Afeto

positivo e o outro lado do enfrentamento”,
American Psychologist 55: 647-54.
14. McCullough, ME, SD

Kilpatrick, et al. (2001), “A gratidão é um
afeto moral?” Boletim Psicológico 127:
249-66.
15. Emmons, RA e ME McCul-lough (2003),

“Contando bênçãos versus fardos: Uma
investigação experimental de gratidão e
bem-estar subjetivo na vida diária”, Journal
of Personality and Social Psychology 84,
no. 2: 377-89.
16. Lyubomirsky, S., KM Sheldon e D. Schkade

(2005). “Em busca da felicidade: A
arquitetura da mudança sustentável”,
Review of General Psychology 9: 111-131.
17. Otake, K., S. Shimai, et al.

(2006), “Pessoas felizes tornam-se mais
felizes através da gentileza: uma intervenção
de contagem de gentilezas”, Journal of
Happiness Studies 7: 361-75.
18. Lyubomirsky, et al., 2005.

19. Boezeman e Ellemers (2007),
“Voluntariado para caridade:
orgulho, respeito e compromisso
dos voluntários”, Journal of Applied
20. Brown, SL, RL Nesse, et al.
(2003), “Fornecer apoio social pode
ser mais benéfico do que recebê-
lo: Resultados de um estudo
prospectivo de mortalidade”,
Psychological Science 14: 320-27.
21. Csikszentmihalyi, M. (1990), Fluxo:
A Psicologia do Ideal
Experiência (Nova York: Harper

Perene).
22. Csikszentmihalyi, M. e J.
LeFevre (1989), “Experiência ideal no
trabalho e no lazer”, Journal
de Personalidade e Psicologia Social
56: 815-22.
23. Sheldon, KM e S. Ly-ubomirsky (2006),
“Como aumentar e sustentar a emoção
positiva: Os efeitos de expressar
gratidão e visualizar o melhor eu

possível”, Journal of Positive
24. Ganis, G., WL Thompson, et al.
(2004), “Áreas cerebrais subjacentes
imagens mentais visuais e visuais
percepção: um estudo de fMRI”, Cognitive
Brain Research 20: 226-41.
Para uma revisão convincente, consulte
O livro de Begley de 2007, Treine seu
Mente, mude seu cérebro: como um

Nova ciência revela nosso extraordinário
potencial de transformação
Nós mesmos (Nova York: Ballantine
Livros).
25. Cooperrider, DL (1990), “Imagem positiva,

ação positiva: A base afirmativa da
organização”, em
S. Suresh e DL Cooperrider,
eds., Gestão Apreciativa e
Liderança: o poder do positivo
Pensamento e Ação nas Organizações
(São Francisco: Jossey-Bass),
91-125.
26. Fredrickson, BL (2000), “Por que

emoções positivas são importantes na organização
nizações: Lições do
modelo ampliar e construir”, Psy-chol ogist-
Manager Journal4:
131-42; ver também Buckingham, M.,
e DO Clifton, (2001), Agora,
Descubra seus pontos fortes (Nova

York: Free Press); Pedro filho, C e M.
EP Seligman (2004), Forças e
Virtudes do Caráter: Um Manual e
Classificação (Nova York: Oxford
University Press).
27. Roberts, LM, JE Dutton, et al.
(2005), “Compondo o melhor
autorretrato refletido: Construindo
caminhos para se tornar extraordinário
nas organizações de trabalho”,
Academy of Management Review 30: 712-
28. Roberts, LM, G. Spreitzer, et al.
(Janeiro de 2005), “Como aproveitar seus
pontos fortes”, Harvard Business Review 83:
75-80.
29. Seligman, MEP, T Steen, et al.

(2005), “Progresso da psicologia
positiva: validações empíricas de
intervenções”, American Psychologist
60:410-21.
30. Não é, contudo, suficiente

condição para florescer. Aquilo é,
algumas pessoas que estão fazendo menos
bem, também são comparativamente sociais.
Ver Diener, E. e MEP Selig-man (2002),
“Muito feliz
pessoas”, Ciência Psicológica 13:
81-84.
31. Fleeson, W., AB Malanos e

NM Achille (2002), “Uma abordagem de
processo intra-dividual para o
relação entre extroversão
e afeto positivo: agir ex-travertido é tão
“bom” quanto ser ex-travertido?” Diário de
Personalidade
e Psicologia Social 83: 1409-22;
ver também McNiel, JM e W.
Fleeson (2006), “Os efeitos causais da
extroversão no positivo
afeto e neuroticismo no afeto negativo:
Manipulando a ex-traversão do estado e
o neuroticismo do estado
em uma abordagem experimental”,

Jornal de Pesquisa em Personalidade 40:
529-50.
32. Watson, D. (2000). Humor e Temperamento

(Nova York: Guilford Press).
33. Woodcock, A. e A. Custovic (1998), “ABC das

alergias: evitar a exposição a alérgenos
internos”,
Jornal Médico Britânico 316: 1075-78.
34. Quando o tempo fica muito quente, digamos

acima de 67 graus Fahrenheit, o efeito de
aumento de positividade de sair de casa
começa a diminuir.
Keller, MC, Fredrickson, BL, et al. (2005), “Um
coração caloroso e uma cabeça clara: os
efeitos contingentes do clima no humor e na
cognição”, Psychological Science 16: 724-31.
35. Franklin, H. (2001), “Além da toxicidade:

saúde humana e o ambiente natural”,
American
Jornal de Medicina Preventiva 20:
234-39.
36. A abertura desbloqueia positividade para um

uma série de razões. Além do fato
que a abertura e a positividade vão
de mãos dadas, cada um provocando o
outro, outra chave é considerar
a paisagem natural do bem e
experiências ruins. Quão frequente é
cada? Lembre-se de que as experiências
agradáveis das pessoas superam as
desagradáveis em pelo menos 2 para 1.
Os cientistas chamam isso de positividade
desvio. Sabendo disso, você pode estar
bastante certo de que quando você abre
mais plenamente ao seu fluxo atual de
experiências, que
o fluxo será deslocado para o lado positivo
até certo ponto. Também,
estar aberto expande tanto a sua

consciência que você percebe
coisas que você sentiria falta de outra
forma, como aquela mancha verde brilhante
de musgo quase completamente
obscurecido sob o solo recém-caído
neve. Como o seu reconhecimento
a beleza e a unidade crescem, emoções
positivas autotranscendentes
como admiração, gratidão e amor
seguem naturalmente.
37. Davidson, RJ, J. Kabat-Zinn, e outros
al. (2003), “Alterações no cérebro
e função imunológica produzida
pela meditação da atenção plena”,
564-70.
38. Easterlin, BL e E. Cardeña

(1998), “Cognitivo e emocional
diferenças entre curto e
meditadores Vipassana de longa data”,
Imaginação, Cognição e Personalidade

18: 69-81.
39. Wilson, TD, DB Centerbar, e outros

al. (2005), “Os prazeres da incerteza:
prolongando a vida positiva
humores de maneiras que as pessoas
não antecipam”, Journal of Personality and
Psicologia Social 88: 5-21.
40. Também chamada de prática “metta”,

introduzida aos ocidentais por Sharon
Salzberg. Veja o livro dela em Recursos
recomendados.
CAPÍTULO 11. UM NOVO KIT DE FERRAMENTAS
1. Dutton, JE (2003), Energize seu

Local de trabalho: como criar e manter
conexões de alta qualidade em
Trabalho (São Francisco: Jossey-Bass);
veja também as ofertas do
Centro de Organização Positiva
Bolsa de estudos na Universidade de
Escola de Negócios Ross de Michigan

ness: - www.bus.umich.edu/
positivo/.
2. Reivich, JJ e A. Shatte
(2003), O Fator de Resiliência:
Sete habilidades essenciais para superar
os obstáculos inevitáveis da vida (Novo
Iorque: Random House); veja também C.
Peterson (2006), A Primer in Positive
Psychology (Nova York: Oxford
Jornal universitário).
3. Seligman, MEP (2002), Authent-ic

Happiness (Nova York: Free
Imprensa); Peterson, C. (2006), UMA
Cartilha em Psicologia Positiva (Nova
Iorque: Oxford University Press).
4. Visite www.bus.umich.edu/Posit-ive/ e
procure POS Teaching
e ferramentas de aprendizagem.
5. A princípio pode parecer estranho

vire as palmas para cima, mas eu sugiro
você tenta. Experimentos de laboratório
demonstram que ter as mãos com as
palmas voltadas para cima pode
despertar positividade, enquanto ter
colocar as palmas para baixo pode
despertar negatividade. Veja Cacioppo, JT, JR
Priester e GG Berntson,
(1993), “Determinantes rudimentares de
atitudes. II: Flexão do braço
e a extensão têm efeitos diferenciais nas
atitudes”, Journal of Personality and Social
Psychology 65:
5-17.
6. Wegner, DM (1989), Ursos Brancos

e outros pensamentos indesejados:
supressão, obsessão e a psicologia do
controle mental (Nova York:
Pinguim Viking).
7. Seligman, MEP, T Steen, et al.

(2005), “Programa de psicologia positiva
ress: Validações empíricas de
intervenções”, American Psychologist
60:410-21.
8. Eu traço meu fascínio por finais
de volta a um seminário que fiz na minha
mentor de graduação, Neil Lutsky,
chamado “A Psicologia da
Terminações." Esse curso moldou meu
pesquisa durante a próxima década,
incluindo minha dissertação “Finais
antecipados: uma explicação para
interação social seletiva” e
várias de minhas primeiras publicações:
Fredrickson, BL e LL
Carstensen (1990), “Escolhendo
parceiros sociais: como a velhice e a idade
finais antecipados fazem as pessoas
mais seletivo”, Psicologia e
Idade 5: 335-47; e Fredrickson,
BL e D. Kahneman (1993),
“Negligência da duração em avaliações

retrospectivas de episódios afetivos,”
Jornal de Personalidade e Psicologia Social
65: 45-55.
9. King, LA (2001), “Os benefícios para a

saúde de escrever sobre objetivos de vida”,
Boletim de Personalidade e Psicologia
Social 27: 798-807; ver também Ly-
ubomirsky, S., L. Sousa e R.
Dickerhoof (2006), “Os custos e benefícios
de escrever, falar e pensar sobre os
triunfos e derrotas da vida”, Journal of
692-708; para o trabalho de Jim Loehr,
consulte Recursos recomendados.
10. Consulte www.PositivePsychology.org.
11. Marty Seligman, diretor do Centro de

Psicologia Positiva da Universidade da
Pensilvânia, estava nesta situação difícil
quando
e seus colegas, James Pawel-ski e Debbie

Swick, batizaram o uso anterior de palavras
e objetos tranquilizadores por James como
um portfólio positivo.
Recursos recomendados
Brantley, M. e Hanauer, T. (2008). O dom da bondade

amorosa: 100 práticas conscientes para compaixão,
generosidade e perdão. Oakland, CA: Novo Precursor.
Queimaduras, DD (1999). Sentindo-se bem: a nova terapia

do humor (revisado e atualizado). Nova York: Avon Books.
Cameron, KS, Dutton, JE e Quinn, RE

(2003). Bolsa Organizacional Positiva: Fundamentos de
uma Nova Disciplina. São Francisco, CA: Berrett-Koehler.
Csikszentmihalyi, M. (1990). Fluxo: a psicologia da

experiência ideal. Nova York: HarperCollins.
Hayes, SC e Smith, S. (2005). Saia da sua mente e

entre na sua vida: a nova terapia de aceitação e
compromisso. Oakland, CA: Novo Precursor.
Loehr, J. (2007). O poder da história: reescreva seu destino nos

negócios e na vida. Nova York: Imprensa Livre.
Lyubomirsky, S. (2008). O Como da Felicidade.

Nova York: Penguin Press.
Mipham, S. (2003). Transformando a mente em uma

aliada. Nova York: Berkley Publishing.
Nolen-Hoeksema, S. (2003). Mulheres que pensam demais:

como se libertar do pensamento excessivo e recuperar sua
vida. Nova York: Henry Holt Co.
Peterson, C. (2006). Uma cartilha em psicologia positiva.

Nova York: Oxford University Press.
Reivich, K. e Shatte, A. (2002). O fator de resiliência: 7

chaves para encontrar sua força interior e superar os
obstáculos da vida. Nova York: Broadway Books.
Salzberg, S. (2005). A força da bondade: mude sua vida

com amor e compaixão.
Boulder, CO: Parece Verdadeiro, Inc.
Seligman, eurodeputado (2002). Felicidade Autêntica:

Usando a Nova Psicologia Positiva para Realizar seu
Potencial de Realização Duradoura. Nova York: grátis
Imprensa.
—(1991). Otimismo aprendido: como mudar sua

mente e sua vida. Nova York: Knopf.
Vaillant, GE (2002). Envelhecer bem. Boston,

MA: Little, Brown & Company.
Williams, JMG, Teasdale, JD, Segal, ZV e Kabat-

Zinn (2007). O caminho consciente para superar
a depressão: libertando-se da infelicidade crônica.
Nova York: Guilford Press.
Agradecimentos
com todas as palavras deste livro
C agora na fila, aqui está minha oportunidade
oportunidade de expressar meu

agradecimento por aqueles que me ajudaram
pelo caminho. Embora eu assuma total
responsabilidade pelas ideias deste livro,
a ciência - como a própria vida - é sempre uma
empreendimento comunitário.
Primeiramente, gostaria de agradecer aos meus mentores—
Neil Lutsky, Laura Carstensen e

Bob Levenson - por me ajudar a encontrar
e abrir meu próprio caminho na ciência
psicológica, e por me mostrar o
cordas proverbiais.
Em segundo lugar, gostaria de reconhecer o passado
e membros atuais do meu Positivo

Laboratório de Emoções e Psicofisiologia

(também conhecido como PEPlab). Cada um
deles trabalhou incansavelmente ao meu lado
para testar as ideias apresentadas neste livro,
aguçando meu pensamento e muitas vezes
me inspirando com suas próprias ideias ousadas.
Gostei de sua companhia intelectual e sou
grato por suas muitas contribuições
importantes. Eles incluem Sara Algoe,
Christine Branigan, Stephanie Brown, Tracey
Callison, Lahnna Catalino, Lisa Cavanaugh,
Kimberly Coffey, Michael Cohn, Anne Conway,
Stéphane Côté, Jose Duarte, Kareem
Johnson, Matt Keller, Bethany Kok, Greg
Larkin, Yi-Chen Lee, Alysson Light, Roberta
Mancuso, Elizabeth Meier, Joe Mikels, Keiko
Otake, Jolynn Pek, Janice Templeton, Eddie
Tong, Michele Tugade, Tanya
Vacharkulksemsuk, Tor Wager e Christian
Waugh.
Eu gostaria de reconhecer com gratidão

meus outros colaboradores científicos
que fizeram os estudos de pesquisa
descrito neste livro mais persuasivo

e envolvente, especialmente Mary Brant-ley,
Michael D. Cohen, Sandra Finkel,
Melissa Gross, Ahalya Hejmadi, Thomas Joiner,
Daniel Kahneman, Oliver
Schultheiss, Steve Taylor e Jon-Kar
Zubieta. Devo agradecimentos especiais a
Marcial Losada pelo brilhante trabalho
matemático que levou à nossa descoberta de

a proporção de positividade.
Meu sincero agradecimento às centenas de

pessoas que se voluntariaram
seu tempo e autorreflexões honestas
como participantes de meus estudos de pesquisa.

Eles são as vidas por trás dos números
que inspirou este livro. Eu especialmente
obrigado Nina, por aproveitar a oportunidade para
encontre-se comigo e compartilhe sua história.
Da mesma forma, aprecio os muitos
estudantes de psicologia positiva que compartilharam

suas experiências comigo, especialmente seus
esforços para construir seus próprios portfólios de
positividade e aumentar seus índices.
Pela sua inspiração e apoio ao longo da última

década, bem como pelas suas contribuições para
o campo, agradeço aqueles que lideraram o
caminho para a criação de uma abordagem mais
positiva às ciências humanas, especialmente
Wayne Baker, Kim Cameron, Mihalyi
Csikszentmihalyi , Ed Diener, Jane Dutton,
Christopher Peterson, Robert Quinn, Martin
Seligman, Gretchen Spreitzer e George Vaillant.
Agradecimentos especiais a James Pawelski por
trabalhar comigo para aprimorar minha discussão
sobre portfólios de positividade, conforme
apresentado no capítulo 11.
A maioria das publicações científicas nas quais

este livro se baseia não
teria sido possível sem o governo federal

financiamento do Instituto Nacional de
Saúde mental. Estou grato por ter
foram considerados dignos de seu
investimento na última década. Eu também
tive a sorte de ter apoio financeiro adicional do
Templeton
Fundação e a Fundação Kenan
ção para professores ilustres em

UNC-Chapel Hill. Mais geralmente, o
Universidade de Michigan e o
Universidade da Carolina do Norte tem
cada um investiu e apoiou meu programa
de pesquisa de inúmeras maneiras
ao longo dos anos. Estou sinceramente grato
aos meus colegas e campeões em
estas duas soberbas instituições públicas.
Meu agente, Richard Pine da InkWell

A gestão tem sido fenomenal,
desde a nossa primeira conversa. Ele é
um verdadeiro mestre em ajudar a moldar
ideias acadêmicas para um consumo mais amplo
e encontrar-lhes a casa certa. Este livro não

estaria em suas mãos sem seus esforços nos
bastidores.
Por isso, sou imensamente grato. E agradeço a

Susan Hobson, também da InkWell, por ajudar a
levar Positividade aos leitores internacionais.
Agradeço a equipe dedicada da Crown

Publishers por moldar e promover a Positividade,
cada um por sua vez, incluindo Christine
Aronson, Patty Berg, Cindy Berman, Tina
Constable, Laura Duffy, Shawn Nicholls, Heather
Proulx e Penny Simon. Minha editora, Heather
Jackson, merece elogios especiais e sinceros.
Sua gentil sabedoria e avaliações honestas me
ajudaram a descobrir maneiras melhores de
organizar meus pensamentos nas páginas deste
livro.
Ela tornou minha tarefa de revisar o livro não

apenas indolor, mas também divertida.
Aos meus muitos queridos amigos por

criarem tempo, espaço e energia para eu
test-drive e refine as ideias neste
livro, tanto na academia quanto na vida, ofereço
minha eterna gratidão. Embora eles
sei muito bem quem eles são, eu gostaria
chamar a atenção para alguns em particular, nomeadamente
Lisa Feldman Barrett, Rita Benn, Jane

Dutton, Vivian Foushee, Harry Galla-her,
Julie Harris, Corey Keyes, Laura
King, Jim Loehr, Yun Lu, Sonja Ly-
ubomirsky, John Mader, Batja
Mesquita, Judy Moskowitz, Susan
Nolen-Hoeksema, Erika Rosenberg,
Wendy Treynor, Terry Vance e, claro
claro, meus amigos amantes de chocolate
às quartas-feiras. Seu calor, insights,
desafios e, acima de tudo, seus
exemplo brilhante - me inspiraram a
novas alturas.
E um enorme agradecimento à minha
irmã, Jeanne Gallaher, que leu vários
primeiras versões deste livro e conversou comigo

sobre cada página e mais algumas - um
verdadeiro presente. Depois de todos esses
anos, ainda não há ninguém que me faça rir
melhor do que Jeanne
pode.
Acima de tudo, sou eterna e profundamente

grata ao meu marido, Jeff Chappell, e aos nossos
dois filhos incríveis, Garrett e Crosby. Cada um
deles, à sua maneira, ficou entusiasmado com o
projeto deste livro desde o início, embora muitas
vezes isso me levasse a me esconder em meu
escritório em casa. Além de todo o seu amor e
apoio ao longo dos anos, Jeff forneceu conselhos
práticos incomensuráveis ao responder a
incontáveis rascunhos iniciais deste livro e
gentilmente me permitiu desenvolver minhas
idéias através de nossas longas e animadas
conversas durante o jantar. Todos os dias,
agradeço às minhas estrelas da sorte por ele.
Por último, embora seja um cientista em sua essência,
minha própria evidência científica gentilmente

me lembra de reconhecer o
contexto em que vivo e trabalho. Em
espírito, desejo expressar meu apreço pelo sol,

por nascer e me inspirar a cada dia, e pela
terra, por
nutrindo a todos nós, dando a cada um de nós o
preciosa oportunidade de florescer.
Sobre o autor
BARBARA FREDRICKSON, Ph.D.,

obteve seu diploma de graduação em
Carleton College e seu doutorado
da Universidade de Stanford. Atualmente
ela é Kenan Distinguished Professor
na Universidade da Carolina do Norte em
Chapel Hill, com nomeações em
Psicologia e na Escola Kenan-Flagler
de negócios. Ela recebeu inúmeras homenagens
por sua pesquisa sobre

emoções, incluindo a cerimônia inaugural
e
maior Prêmio Templeton em Positivo
Psicologia e Prêmio de Trajetória de
Carreira da Sociedade de Psicologia
Social Experimental. Seu trabalho também
recebeu mais de dez consecutivos

anos de financiamento de pesquisa do
Instituto Nacional de Saúde Mental.
Além de pesquisar e escrever, ela gosta
de cozinhar, dançar, passear pelas
praia e explorar o mundo com
família dela. Ela mora em Carrboro,
Carolina do Norte, com o marido, ela
dois filhos pequenos e seu querido gato,
Espinho.
Copyright © 2009 por Barbara Fredrickson, Ph.D.
Todos os direitos reservados.
www.crownpublishing.com
CROWN e o colofão Crown são marcas registradas da

Random House, Inc.
Catalogação na publicação da Biblioteca do Congresso

Dados
Fredrickson, Bárbara.
Positividade: pesquisa inovadora revela como abraçar
a força oculta das emoções positivas,

vir
negatividade e prosperar / Barbara Fredrickson.

pág. cm.
Inclui referências bibliográficas.

1. Psicologia positiva. I. Título.
BF204.6F74 2009
158,1—dc22 2008027683
eISBN: 978-0-307-45219-1
v3.0
@Criado por PDF para ePub

Barbara Fredrickson - Positividade - TRADUZIDO

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Revelações de pesquisas inovadoras

a força oculta das emoções positivas,

Supere a negatividade e prospere

JEFF, GARRETT E CROSBY,

meus professores mais queridos

Capítulo 1 Acordando para a Positividade

Capítulo 8 Onde você está agora?

Capítulo 11 Um novo kit de ferramentas

Capítulo 12 Previsão Futura: Florescimento

Acordando para a Positividade

O próprio eu está bem escondido de

O sol da manhã entra pela janela do seu quarto e

Não acredito que me decepcionei

dos meus dias (e da minha vida!) se eu não

dia. Isso está realmente funcionando? Vale

Neste ponto você fecha seu diário, sai

tarde. Você ficará preso gastando pelo

demandas tanto no trabalho quanto em casa.

A manhã inteira é uma corrida sombria e todos

Mais tarde, depois de deixar as crianças na

você vê é Joe, seu colaborador no projeto que

parece familiar? Se você é como a maioria

diário. Não suporto que Sharon esteja

corroendo seu estômago, aumentando sua pressão

Tudo é dolorosamente previsível.

Então e a positividade? Comparada à

Mas e se a positividade for importante?

Vamos começar com o que não é. Positividade

Ciência. E as novas descobertas científicas

Você acorda com a luz da manhã entrando

Tenho um pouco de tempo para mim. Você

Meu corpo deve ter percebido que eu

seja criativo ao se encaixar no exercício de

Você passa os próximos dez minutos escrevendo

Ontem conheci uma mulher que se beneficiou

escolheu a carreira certa para mudar.

no sucesso da organização e na minha

Só então sua filha mais nova,

você está correndo pela casa — rindo —

Depois de deixar seus filhos na escola,

Você levanta a mão, dá um tapinha nele

Antes de começarmos, reserve um momento para

Fato 1. A positividade é boa. Meu

Afinal, é o brilho dos bons sentimentos que

Fato 2. A positividade muda a forma como

trocar pensamentos ruins por bons; isto

manhã. No capítulo 4, veremos como acontece

Fato 3. A positividade transforma o seu futuro. Embora

em positividade. À medida que suas emoções positivas se

recurso mental (você estava mais atento às

Fato 4. A positividade freia

acordei cedo, sua positividade rapidamente

Fato 5. A positividade obedece a uma inclinação

você começa faz uma enorme diferença. Os

Take 1 e Take 2 parecem mundos

Por outro lado, no Take 2, a positividade apareceu

foi dramaticamente melhor. Você se sentiu vivo

Fato 6. Você pode aumentar sua

o tesouro da sua própria positividade está

Enquanto um poeta procura novas metáforas

Minha ciência é psicologia. Poderá ficar