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Quem é
André Jenz?
Treinador formado pela UFRJ, presidente da
Federação de Powerlifting do Estado do Rio
de Janeiro (FEPERJ) desde 2017.
Seus atletas conquistaram medalhas

em campeonatos estaduais, nacionais e
internacionais, inclusive o ouro no
sul-americano, panamericano e mundial
em eventos oficiais da International
Powerlifting Federation (IPF). No ano de 2022,
um atleta de sua equipe foi o campeão
overall do Arnold Classic Brasil, medalhista
de ouro no sul-americano e também no
mundial, que foi realizado no Canadá.
Um de seus ideais é a difusão do esporte

no Rio de Janeiro, promovendo eventos em
diferentes locais: Região Serrana do Estado,
Zona Norte, Sul e Oeste da cidade.
Realizou também o primeiro evento de

powerlifting no Maracanã em parceria com
a Iron Wod.
Como presidente da FEPERJ, organizou

campeonatos no CEFAN (Centro de
Educação Física Almirante Adalberto Nunes,
responsável pelas atividades de educação
física e de desportos da Marinha do Brasil).
Graças a essa parceria inédita, os atletas
competem com equipamento do legado
das Olimpíadas Rio 2016. O vínculo entre
a FEPERJ e a Marinha contribuiu para a
expansão do esporte no estado do Rio.
Essas são apenas os primeiros passos de

um projeto de longuíssimo prazo que visa
não só formar atletas, mas, por meio dos
movimentos básicos do esporte, deixar as
pessoas mais fortes e saudáveis, com um
treino mais dinâmico e desafiante.
Cofundador do podcast Barra Pronta.
CREF: 054736-G/RJ
Atlas do Terra - André Jenz

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História
O deadlift, ou levantamento terra, é um dos
movimentos mais básicos que realizamos
no treino. Pegar um peso do chão, levantá-
lo até ficarmos em pé – é algo tão simples
e antigo que se mistura com a nossa
própria história. É um gesto fundamental
para inúmeras tarefas do dia a dia,
principalmente nas sociedades anteriores
à revolução industrial e ao processo de
urbanização e proliferação de máquinas. Figura 1: Na caça no período paleolítico, força era fundamental.
É impossível pensar no ser humano

sobrevivendo sem essa capacidade
física de pegar objetos do chão. Mover
uma pedra, levantar uma pessoa, carregar
comida/suprimentos, coletar material
para formar um abrigo – são inúmeras
ações nas quais buscar algo do chão foi
fundamental na nossa existência,
no nosso convívio em sociedade.
O gesto de levantar pesos pesados do

chão nos remete até ao mito de Mílon de Figura 2: O uso de objetos pesados para abater as presas.
Crotona. Segunda a lenda, Mílon pegava
um bezerro do chão e o carregava nas
costas todo dia, até o bezerro se tornar
um boi. Assim, através de uma estratégia
incipiente do conceito de sobrecarga
progressiva, desenvolveu sua força e foi
inúmeras vezes campeão olímpico na
Grécia antiga. Até na mitologia grega havia
a ideia de tirar algo pesado do chão como
parâmetro de força, atletismo e heroísmo
– elementos que faziam parte do ethos
grego, da formação do indivíduo ideal que,
segundo a Paideia, deveria ser mestre nas
Figura 3 - Mílon de Crotona.
palavras e nas ações, tal como Fênix instruiu
Aquiles.
Buscar um objeto do chão é algo bem

rotineiro para pessoas que realizam
trabalhos braçais, trabalham no campo,
peões de obra, mecânicos e marceneiros.
Muitas profissões urbanas não exigem
isso. Mas, ainda assim, isso não reduz a
importância do terra para a saúde do dia a
dia e qualidade de vida. Quantas pessoas
não se machucam pegando pesos leves
e com postura errada? Isso acontece com
compras de mercado, movendo móveis da
casa, carregando uma criança ou cachorro
no colo, e por aí vai.
Atlas do Terra - André Jenz Figura 4 - Treinos pesados e periodização já existiam na Grécia antiga.
O terra ajuda nessa transferência para o dia
a dia, pois uma carga elevada levantada no
treino torna todas as demais cargas leves
mais fáceis de serem manipuladas. Mas não
devemos considerar o terra algo ordinário
pela sua simplicidade! Quando executado
com cargas elevadas, ele demanda uma
recuperação longa entre as sessões e afeta
nosso corpo não só por dois ou três dias,
mas sim por semanas!
Além da questão da qualidade de vida e

saúde, o terra também promove benefício
estético. Muitas pessoas buscam uma
academia pensando na vantagem funcional
do treino, mas a maioria também quer,
mesmo que não admita, uma melhora no
físico. Estética é a prioridade? Para alguns,
sim, para outros, não. Mas um corpo que,
além de ser forte, o aparenta sê-lo, é algo
atraente para a maioria das pessoas.
Figura 5: Força nos eretores da coluna e

O terra ajuda diretamente na estética
estabilizadores no trabalho diário. “atlética”, que é diferente da estética
de um treino feito exclusivamente com
máquinas e isolados. Os principais músculos
desenvolvidos durante o exercício são:
trapézio, eretores da coluna, latíssimo e
glúteos – todos músculos que compõem
uma estética mais bruta. Há outros
grupamentos que também são trabalhados
em menor proporção, que serão discutidos
no capítulo de anatomia.
Este ebook também aborda as polêmicas

do movimento. Há muita dúvida sobre
a postura: podemos curvar um pouco
a coluna? Há retração da escápula que
nem no clean do levantamento de pesos
olímpicos? Ao longo do livro, essas questões
serão aprofundadas. É claro que devemos
tomar os devidos cuidados na sua execução.
Preservar uma postura boa é fundamental,
entretanto, devemos considerar que levantar
mais de 3x o peso corporal neste movimento
pode demandar uma técnica bem diferente
de levantar menos que o próprio peso
corporal na barra.
Figura 6: Prova de strongman: dorsal forte

é pré-requisito para ser strongman.

Por que realizar o levantamento terra?
• Para perda de gordura: o gasto calórico de uma sessão de terra é alto. É
um movimento multiarticular, que envolve maiores cargas, demanda maior
energia e concentração que o uso de máquinas. Se feito da forma correta,
ajuda na perda de gordura por essa questão energética (mas o exercício
sempre deve ser associado à uma boa dieta) e também de forma indireta,
pelos meios que cito abaixo.
• Para ganhar massa magra: o ganho de massa magra no terra não se dá

em apenas um grupamento muscular em específico, mas em vários, com
maior destaque para isquiotibiais e glúteo. Se aumenta a massa magra,
aumentará também o metabolismo e, portanto, ajudará na perda de
gordura. Uma observação: com o fim de maior hipertrofia, o terra romeno é
superior ao terra convencional em alguns aspectos. Motivo? Há uma ênfase
na porção excêntrica do movimento (a descida) e o tempo total sob tensão
dos músculos envolvidos é maior.
• Para desenvolver força: o levantamento terra é um dos principais

movimentos para aumentar sua força. Aumenta força principalmente de
isquiotibiais, glúteo, trapézio, dorsal e pegada. Terra forte = pessoa forte.
• Para qualidade de vida: o terra é muito funcional para o dia a dia. Por
trabalhar os músculos envolvidos em pegar objetos do chão, ele é muito
útil para inúmeras situações cotidianas nas quais o uso da lombar se faz
presente. Mover alguns móveis, carregar caixas ou objetos, carregar algum
peso no colo, gestos de abaixar para trocar pneu, buscar algo do chão, etc.
São inúmeras as situações nas quais ser forte no terra pode ajudar.
Basta levantar o próprio peso corporal no terra que essas tarefas se tornam
muito fáceis.
• Porque é divertido tirar pesos pesados do chão.

ANATOMIA
AS ENGRENAGENS DO MOTOR
Figura 7 - Motor de um
Bugatti Chiron, em escala.
Entender o funcionamento das peças é
fundamental para saber o que
modificar e como.
Este capítulo é para entender o funcionamento do nosso corpo no levantamento

terra. É de suma importância para educadores físicos – mas não necessariamente
para atletas e entusiastas do esporte.
É sempre interessante aprender mais sobre o esporte que se pratica, mas há ótimos
atletas que dispensam essa parte mais aprofundada. Há pessoas que entendem
muito, possuem bastante conhecimento, mas durante a aplicação prática não
apresentam técnica boa. E há pessoas com pouco conhecimento e uma técnica
impecável. Não há uma relação direta.
O córtex frontal consegue trabalhar de modo bem dissociado do córtex motor, então
dominar bem algo no plano das ideias não irá garantir de o fazê-lo na prática:
ideias e teorias não levantam cargas pesadas. É importante ressaltar isso antes de
aprofundar na teoria.
Os principais músculos utilizados no movimento são: glúteos, eretores da coluna,

isquiotibiais. Estes são usados de forma dinâmica durante o movimento, que é,
primordialmente, uma extensão de quadril, destacando o papel dos glúteos.
Os músculos utilizados de forma secundária são: quadríceps, adutor magno,
latíssimo, flexores dos dedos, trapézio. O latíssimo do dorso é muito utilizado no
levantamento terra, que comumente é colocado junto dos treinos de dorsal. Porém
seu uso é de forma isométrica, não dinâmica.
Músculos do core – reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquo – todos

também são utilizados. Na prática, você utiliza tudo mesmo, até flexão do dedão
do pé irá ocorrer em um levantamento pesado – a questão aqui é quais são os
músculos que são mais utilizados.
A principal ação dinâmica é de extensão de quadril. A extensão dos joelhos vem em

segundo lugar. A ação dos quadríceps é maior no terra sumô.
A principal ação isométrica é por parte das mãos, trapézio, latíssimo e eretores.

Figura 10 - Oblíquo externo.
Figura 11 - Oblíquo interno.
Figura 8 - um dos principais Figura 9 - André Garcia. Um dos meus clientes

músculos desenvolvidos no terra: com físico mais denso. Construído através de
eretores d coluna. movimentos básicos.
Figura 12 - reto abdominal.
Figura 15 - infraespinal.
Figura 16 - redondo menor.
Figura 13 - trapézio. Figura 14 - latíssimo do dorso. Figura 17 - redondo maior.
Figura 18 - Figura 19 - Figura 20 - Figura 21 -

glúteo máximo. bíceps femural. semimembranáceo. semitendíneo.

PROPORÇÕES
CORPORAIS
QUEM TEM FACILIDADE AO
EXECUTAR O TERRA?
Há terras com cargas elevadas sendo
executados com diferentes estruturas físicas.
Os atletas com fêmur curto e tronco mais
longo executam o movimento com o quadril
mais baixo, o que visualmente pode parecer
Figura 22 – Bons supinadores como o Alexandre Emídio,
recordista brasileiro e sulamericano de supino, possuem menos lesivo ou melhor tecnicamente – é
uma distância maior a ser percorrida no levantamento
terra, o que não os impede de ainda assim levantar pesos aquele movimento que principalmente
altíssimos. Ter dificuldade no movimento não implica em
levantar pesos baixos no mesmo.
leigos acham que é o único correto, pois é
mais “agachado”.
Mas são estes os melhores terras?

Não necessariamente. Na verdade, muitos
terras bons são feitos com o tronco bem
inclinado - inúmeros são feitos com o tronco
em ângulos de 20 a 35 graus. Até 10 graus
é visto em alguns atletas altos. Os maiores
terras do mundo, feitos por pessoas mais
altas e com maior peso corporal, geralmente
são bem inclinados, lembrando um pouco
um stiff.
Não há uma “técnica ideal” –

coisa que os puristas cinesiológicos
tentam nos empurrar goela abaixo.
O que existe, de fato, são alguns erros que
jamais devem ser cometidos. Há coisas
que devem ser “proibidas” para levantar
o máximo de peso? Sim. Porém há alguns
componentes da técnica que simplesmente
Figura 23 – Braços longos facilitam bastante o movimento. variam entre atletas.
Minha envergadura é 10cm maior que a altura, ajudando neste
movimento e dificultando no supino.
Envergadura inferior à altura Dificuldade maior no terra/Facilidade maior no supino
Envergadura = Altura Equilíbrio
Envergadura 3-7% maior que a altura Leve facilidade no terra/Leve dificuldade no supino
Envergadura +8% superior à altura Muita facilidade no terra/Muita dificuldade no supino

Há muitas vezes, na prática nas academias, duas posturas extremas relacionadas
à técnica, dois extremos: um lado que só aceita o movimento feito de acordo
com uma ideia central: todos os terras devem copiar integralmente uma técnica
considerada ideal. Um pensamento canônico da técnica. O outro lado extremista
defende que qualquer técnica é válida, o que importa é apenas a carga final. Os fins
justificam os meios. Um pensamento anárquico da técnica.
“In medio stat virtus.”

A virtude está no meio e essa abordagem que vamos escolher.
Algumas leis que devem ser seguidas para o terra ser excepcional. Uma delas, por
exemplo, é não permitir que a barra se afaste muito do corpo. Se a barra afasta
bastante, a carga cai drasticamente por uma questão biomecânica. Isso é tão certo
quanto dizer que uma chave de boca longa é muito mais eficiente na produção de
torque do que uma chave de boca com comprimento menor. Negar isso é o mesmo
dizer que, para trocar o pneu do carro, tanto faz levantá-lo com as mãos ou com o
macaco, que é a ferramenta correta.
Temos, portanto, elementos que não podemos abrir mão na execução, como este
supracitado. Há sim um cânone, algumas regras que devem ser rigorosamente
seguidas para conseguir levantar a carga máxima. Contudo, isso não anula o fato
de que existem elementos que podem ser flexíveis, que variam de acordo com os
indivíduos.
E quais seriam esses elementos que permitem variações? A posição dos pés
é um elemento. Ela depende não só do comprimento dos ossos, mas também
da sua forma e inserção – o fêmur, por exemplo, apresenta muitas variações
anatômicas no colo e cabeça, assim como o ângulo de sua inserção no acetábulo.
Isso pode afetar bastante não só a abertura da base como também o grau de
abdução dos pés.
A posição do quadril também é um elemento que apresenta enorme variação

técnica. O comprimento da tíbia, fêmur, tronco e envergadura afetam muito
o posicionamento do quadril. Um indivíduo com braços muito longos sempre
executará o movimento com mais facilidade, já que a amplitude total do mesmo
será bem inferior. É como se para ele o terra saísse de uma posição um pouco mais
alta em relação às outras pessoas. Se a distância percorrida pela barra for menor,
o trabalho é menor. Uma pessoa com uma envergadura de 5 a 7% superior à altura
sempre vai tirar vantagem do movimento.
Eu tenho braços longos (minha envergadura é 10cm maior que minha altura)
e uma vez comparei a distância percorrida pela barra com um atleta de altura igual
à minha, porém ele era especialista no supino, ou seja, ele possuía braços curtos.
Ao final do movimento, a distância que a barra dele percorreu foi aproximadamente
12cm maior. Já no supino, o jogo invertia. Não há como negar o papel da genética na
execução técnica dos levantamentos.

Vemos até mesmo atletas de esportes diferentes, como o Jon Jones (MMA),
executando o terra com cargas altíssimas devido à enorme vantagem anatômica
– há vídeos dele executando o terra sumô com 270kg, o que é bastante para um
período preparatório de um atleta de artes marciais mistas.
Jones possui 1,93m de altura e uma envergadura de 2,15m. Sua envergadura é

11% maior que a própria altura, o que o colocaria, proporcionalmente falando, até
mesmo com uma das maiores envergaduras da NBA – esporte no qual há uma
peneira de atletas longilíneos. Isso mostra como a genética é determinante.
O caminho é muito mais fácil para alguns cujas proporções tornam a biomecânica
do movimento mais eficiente.
Figura 24 -
Homem vitruviano, do
Leonardo da Vinci. Proporção
mais simétrica seria altura =
envergadura.
Em alguns esportes,
excesso de assimetria ajuda.

Guerra Civil:
Sumô X Convencional.
Para quem é do meio do levantamento de peso, essa rivalidade entre os dois tipos
de técnica é bem conhecida.
O terra convencional é com pernas mais fechadas que a própria pegada. Pernas
próximas da da linha do ombro. Já o terra sumô é feito com pernas mais abertas
que a própria pegada, excedendo bastante a distância dos ombros.
Qual é melhor para performance? E qual é melhor para hipertrofia?
Em termos musculares, há uma ativação maior do quadríceps no sumô, que

persiste ao longo de toda a amplitude – do início ao fim. No convencional, o uso do
quadríceps é menor e quanto mais nos aproximamos do lockout, mais exigimos da
cadeia posterior e menos dos extensores de joelho. A ação de extensores de quadril
é bem dominante ao final da amplitude do convencional. Ao contrário do que
alguns concluem, a maior diferença em ativação não está nos adutores.
Menor Uso Da Lombar Maior Uso Da Lombar
Sumô Terra convencional Terra stiff
Menor Uso Do Quadríceps Maior Uso Do Quadríceps
Terra stiff Terra convencional Sumô
Figura 25 - Marco Davi, brigando no terra Figura 26 - Rodrigo Lima.

convencional com 275 kg. Categoria 105kg. Categoria 105kg.
Como podemos ver nas

fotos, dentro das mesmas
categorias de peso há
bastante variações técnicas.
Cada pessoa deve ter uma

estratégia individualizada.
Quando alguém compete
em uma variação, com
certeza é porque ela Figura 27 - Sumô de uma atleta leve.
Alice Mourão.
Figura 28 - Convencional de uma atleta leve
também. Giulia Camilo.
performa melhor na mesma.

Figura 29 - a régua marca o braço de momento da lombar. No Figura 30 - já no sumô, reparem que a lombar fica mais
convencional, a lombar é mais exigida. Reparem que ela está próxima da barra. Menor compressão na lombar.
mais longe da linha da barra (onde está a resistência). Maior uso do quadríceps.
O terra sumô exige menos da lombar, pois o braço de momento é menor se

comparado ao terra convencional. Os extensores de quadril produzem um grande
torque em ambos os movimentos, mas como no sumô o quadril está mais próximo
da barra no plano sagital, há um equilíbrio maior do uso de pernas e lombar.
Quanto maior for a régua desenhada nas imagens, ou seja, quanto mais longe o
quadril estiver da barra, maior será a exigência para a lombar.
O sumô fadiga menos a lombar que o convencional e tem uma amplitude reduzida.
Para o leigo que observa, há aparentemente um esforço menor, pois sua amplitude
é bem menor.
Daí alguns concluem que: sumô é roubar.
A amplitude menor do sumô aparenta tornar o movimento mais fácil. Os bons

atletas de sumô também o fazem parecer mais fácil – há atletas que puxam
elegantemente, puxam “de terno”, fazendo parecer algo mais tranquilo devido à
enorme velocidade de saída da barra do chão somada às proporções corporais que
facilitam o movimento.
Contudo, a parte inicial do movimento, onde se tira a barra da inércia, é

extremamente difícil. Um início de movimento lento ao tirar a barra do chão
compromete toda a execução. Não há um movimento mais fácil – há o movimento
mais fácil para alguém em determinadas circunstâncias.
O sumô exige muita insistência na posição ideal. O atleta tem que resistir e manter
a posição correta sempre. No convencional, ele também precisa manter a postura
na saída? Sim. Entretanto, a margem de erro no convencional tende a ser um pouco
maior. É possível perder um pouco a postura e ainda assim concluir, embora não
seja o mais eficiente. Já no sumô, uma saída ruim compromete todo o movimento.
Portanto, o mais fácil é mais fácil para quem? Depende do contexto. Se sumô
sempre fosse mais fácil, inúmeros atletas de strongman o usariam. Mas não é o
que vemos na prática. Normalmente atletas mais pesados utilizam mais o terra
convencional.

Devo treinar os dois?
Como dividir o volume entre eles?
Para competidores, o movimento Divisão do volume de terra na etapa geral:

competitivo deve ser praticado de
forma equilibrada na preparação geral,
com inclusão de exercícios acessórios. 20
40
Chegando perto do campeonato, o
movimento competitivo aumenta
bastante em volume e acessórios são
reduzidos ou cortados.
De um modo geral, o terra convencional

tende a ajudar mais o sumô do que o
contrário, pelo motivo da sua amplitude
ser bem maior. Há um maior trabalho
dos isquiotibiais e glúteos. 20
Para quem busca hipertrofia, a

preferência deve ser o convencional
justamente por este motivo. O stiff é
uma versão do terra mais difícil e mais
20
agressiva ainda no desenvolvimento
dos isquiotibiais, pois há pouquíssima Terra de competição Acessório 1
flexão dos joelhos, se utiliza bem menos
quadríceps. Acessório 2 Acessório 3
O uso do quadríceps no sumô é

facilmente compensado pelo uso deste
Divisão do volume de terra na etapa especial:
mesmo músculo no agachamento,
então não é obrigatório inseri-lo nos 5
treinos voltados para ganho de massa 5
magra. Mas ele ainda serve como uma
ferramenta, quando se quer puxar algo
do chão sem exigir tanto da lombar.
Para quem compete no convencional, há

inúmeros acessórios que podem ajudar
e pode ser que, em alguns casos, o
próprio sumô ajude, pois ele desenvolve
uma certa paciência e insistência na
posição ideal durante a saída. Contudo,
acessórios mais próximos do próprio
convencional tendem a ajudar mais,
como o terra em déficit, por exemplo.
O mesmo vale para o sumô – alguns

90
acessórios mais próximos do próprio
sumô podem ajudar a desenvolver mais Terra de competição Acessório 1
a técnica do mesmo.
Acessório 2

Como descobrir em
qual eu sou melhor?
Como escolher o movimento no qual se deve competir? O principal é o desempenho
com cargas moderadas. Na zona 3, de 70-79%, é difícil opinar no melhor movimento
com precisão. Alguns treinos com singles ou doubles na zona 4, com 85%, serão
suficientes para se formar uma opinião melhor.
Sets: 3 a 4. Repetições: 2. Carga: 85%.
Movimento Protocolo ideal para avaliação O que observar?
Terra convencional 3-4 sets de 2 repetições. 4-5min de intervalo. Qualidade técnica e velocidade da barra
Terra sumô 3-4 sets de 2 repetições. 4-5min de intervalo. Qualidade técnica e velocidade da barra
Primeiro, faça um treino no sumô seguindo este protocolo. Depois, um no

convencional. Se a diferença na velocidade da barra for bem grande, você já sabe
em qual irá competir. Se a diferença de velocidade for pequena, de até 5%, é bom que
faça uma análise mais longitudinal. Requer paciência para perceber qual é melhor.
Observe por mais tempo. Compare a velocidade (critério objetivo) com sua intuição
sobre qual é o melhor (critério subjetivo).
Obviamente o trabalho com um treinador torna a escolha muito mais fácil. É possível
competir em um e na competição seguinte, testar o outro. É um trabalho de longo
prazo, que vai exigir dois macrociclos, mas vale muito a pena.
É importante que o movimento escolhido também tenha uma menor variação na

técnica ao longo da preparação, gerando maior confiabilidade. A velocidade em m/s
da barra com 85% será sem dúvida o fator fundamental na decisão. Mesmo sem um
aparelho para medir a velocidade, bons treinadores conseguem através do olhar
estimar qual é mais eficaz.
Mas e por que não testar a velocidade na zona 5, com 90% ou mais? Acima de 90%
a recuperação é bem mais lenta. O número de lifts de zona 5 deve ser muito bem
programado e restringido. É claro que é uma boa oportunidade para teste também,
mas o volume de treino que se aguenta nessa zona acaba sendo inferior à zona de
80%. Zona 5 deve ser enfatizada principalmente no período especial da preparação,
onde você já sabe em qual movimento irá competir. Por isso, considero 85% um ótimo
número para aferir velocidade, independente do período da preparação. Já os 90%
(ou mais) também são ótimos para aferir, porém não são reproduzíveis toda hora.
Zona de intensidade Recuperação Estímulo de força

(1) 50-59% Muito rápida Muito fraco. Ideal para iniciantes
(2) 60-69% Rápida Moderado/Fraco
(3) 70-79% Moderada Ótimo
(4) 80-89% Lenta Alto
(5) 90-99% Muito lenta Muito alto

Fases do movimento
Podemos dividir o terra em diferentes fases, de acordo com especialistas.
Cada especialista em treinamento pode elencar um número diferente de fases.
Segue a minha divisão:
FASES
1 Aproximação
2 Posicionamento
3 Tensionamento
4 Arrancada
Figura 31 – Cena do “Bastardos Inglórios”.
5 Transição Um filme nada mais é que um conjunto
de fotos em sequência. Para analisar um
movimento, fracione-o em fotos e use seu
6 Lockout conhecimento de biomecânica para observar
em qual fase pode melhorar, quais músculos
7 Conclusão deve trabalhar mais.
#1 #2
Aproximação: Posicionamento:
o atleta se o atleta agacha
dirige à barra e pega a
e se posiciona, barra, dando
ainda em pé, suas últimas
se preparando respiradas antes
para agachar e de aplicar tensão.
alcançar a barra.
#3 #4
Tensionamento: Arrancada:
aplicação de A barra é
tensão máxima finalmente
na barra, sem levantada do
tirá-la do chão. chão. Aceleração
e agressividade
são fundamentais
aqui.

#5 #6
Transição: Lockout:
passagem da o atleta briga
barra pelo joelhos. para concluir o
movimento nos
seus centímetros
finais.
#7
Conclusão: Ombros ficam atrás da linha da barra e joelhos
estendidos. O movimento foi concluído.
Fases extras:
Coloquei estas duas fases como extra, afinal são um pouco preteridas por não
terem um movimento dinâmico com a barra. Mas, ainda assim, não são menos
importantes!
Fase 0 – Confronto
O pré-lift, os 30 segundos que antecedem o levantamento, devem ser prioridade do

treinador.
Ao chegar no tablado, o atleta está sozinho, deve apenas executar o que treinou por
meses. Ele fará o movimento sozinho, mas no meio minuto que antecede a ação,
o treinador estará do lado e terá um poder de influenciar sua postura, emoção,
mentalidade e espírito.
As palavras ditas tem peso muito maior nesta hora. A comunicação deve ser direta
ao ponto, dar um norte do que deve ser executado, com clareza.
Quando se procura executar uma técnica, existem os pontos fundamentais de

apoio, que são elementos da técnica que o atleta deve se preocupar. Exemplo: não
deixar a barra se afastar é um dos elementos. A base das pernas corresponde a
outro elemento. A pegada a outro e por aí vai.

A base orientativa da ação é a formação
no imaginário do atleta de como deve
ser o movimento. No seu imaginário, são
criadas metas do que deve ser atingido
na execução.
Nas palavras que antecedem o

levantamento, o treinador não deve ser
prolixo. Deve passar o mínimo possível de
informação ao atleta, fazendo-o atingir
um nível ideal de concentração. Nem Figura 32 – Rodrigo, perfil muito focado na competição.
Falei apenas o necessário antes do agachamento.
muito agressivo de modo a perder o foco,
nem muito calmo de modo a não exigir
sem máximo.
Fase 8 – Afastamento.
Esta fase é exclusiva de campeonatos.

Ao terminar o movimento, o atleta
devolve a barra ao chão sem soltá-la
das mãos. Ele pode descer rápido, desde
que a mão não abra antes das anilhas
entrarem em contato com o chão. Em
seguida, há a saída do campo de visão
do público, árbitros e câmeras. É um Figura 33 – Passando magnésio nas costas do Jules, antes
dele agachar sua melhor marca, 250kg. Ele fez com facilidade
saída do palco, tal como um ator indo 242.5kg antes, o que lhe deu maior confiança.
Não precisei falar nada.
para trás da cortina.
Stanislaviski, no seu livro “Preparação do

ator”, dizia que tudo que o ator faz, fica
muito exagerado para o público, que o
observa como se utilizasse um zoom 10x.
Pequenos gestos ficam bem evidentes
e ele deve tomar cuidado. O mesmo Figura 35 – Giulia, que
vale para o atleta – tudo que ele fizer já na sua primeira
competição quebrou o
antes de se retirar, ficará bem exposto. Figura 34 – Alice agressiva
recorde de agachamento
estadual. Estava um
Atletas devem prezar pela ética esportiva, antes do agachamento. Para
esse perfil não é necessário
pouco apreensiva
por não ter feito essa
respeitando não só a competição como tentar acelerar mais - nível de carga em treino. Mas
concentração já estava ideal a apreensão acabou
também os adversários. Uma frustração, e uma maior excitação neural ajudando a aumentar
poderia atrapalhar.
uma má conduta esportiva logo ao bastante a adrenalina e a
performance.
término de um movimento fica muito
evidente para todos.
Figura 36 – Atleta Renato Cruz. Performou bem com uma

abordagem mais silenciosa: pouco ou nenhum comando verbal.
9/9 e um excelente desempenho no campeonato.
Posicionamento
do corpo
Para chegar no posicionamento ideal para o levantamento, é necessário que se faça
um planejamento bem ordenado. São 4 passos: teste, observação, análise, reteste.
Faça no mínimo de 6 a 8 sessões com uma nova mudança técnica para poder aferir
com precisão a melhoria do movimento. Abra os pés em apenas 1-2cm. Feche as
mãos em apenas 1 cm. Através de pequenas mudanças como estas, se chegará ao
padrão ideal. Mudanças muito agressivas como uma abertura de mais de 10cm na
base, por exemplo, podem levar muito mais tempo para serem assimiladas do que
as mais sutis de 1-2cm. O ideal é progredir lentamente, porém de forma constante.
A maestria requer inúmeras sessões de treino. Não há como comparar quem já

realizou a mesma técnica mais de 100x com quem realizou apenas 12x. A prática leva
à perfeição? Não. “A prática perfeita leva à perfeição.” Ou seja, todo treino deve ter
uma orientação clara de onde se quer chegar, para conseguir uma evolução sólida.
Mito ou Verdade
- Para o terra, use uma base que você usaria para saltar.
Figura 37 -Saltos horizontais, saindo da inércia,

normalmente são feitos com uma base bem
fechada, que nem sempre vai corresponder
à uma barra ideal do terra.
Escolher uma base na qual você possa dar o maior salto horizontal possível é bom
por um lado, pois essa base jamais será ruim – para o terra convencional, claro.
Ela será equilibrada. Contudo, caso seja muito fechada, pode comprometer as
alavancas do movimento assim que a barra passar do joelho.
Há atletas que usam uma base convencional mais aberta, com maior uso do
quadril. Neste caso, dificilmente a base do salto será idêntica a esta. E no caso do
sumô, nem se fala – ninguém irá saltar fazendo base de sumô.

Essa dica, embora muito útil como uma orientação geral, carece da precisão que o
resultado máximo do esporte demanda. Qualquer 1-2% de melhora ao ajustar a base
correta e esses pequenos detalhes são definitivos no resultado final e não podem ser
orientados de forma genérica para todos.
Além disso, a base de um salto horizontal pode diferir da base de um salto vertical,
que também difere de um salto vertical numa caixa. Temos também a influência
da técnica do salto. Algumas pessoas não sabem saltar bem, são descoordenadas
– quem garante que pedir uma base de salto para elas irá formar uma posição de
potência? Para elas, a base assumida para saltar já pode até começar errado pela
falta de experiência prévia.
É um mito, portanto, a base do salto para o terra? Sim e não. É uma boa orientação
para uma aula coletiva, como comando verbal bem geral. Mas não é 100% correto,
é algo apenas aproximado. E para cargas máximas, precisamos de uma maior
precisão na base escolhida.
Mito ou Verdade?
- A pegada deve ser sempre com
braços perpendiculares ao chão.
A distância percorrida pela barra deve
ser, se formos considerar apenas a
perspectiva física, a menor possível.
Menor distância = menor trabalho. Mas o
movimento não é feito por uma máquina,
por um pistão hidráulico.
Na prática, devemos considerar alguns

outros fatores – o principal é o modo
que utilizamos nossos músculos,
nossa anatomia e posicionamento do
corpo. Vemos alguns atletas no terra
convencional pegando a barra sem os
braços formarem ângulo de 90 graus Figura 38 – No strongman, é comum ver pegadas um pouco
mais abertas, pelo tamanho dos atletas e massa corporal nos
com o chão – que seria a menor distância membros superiores. Não há um ângulo de 90 graus dos braços
neste terra.
percorrida possível.
Por que eles fazem isso? Porque sentem um menor uso da dorsal no levantamento
com a pegada a 90 graus, se sentem espremidos, sem conseguir gerar o mesmo
nível de tensão em comparação com uma pegada um pouco mais aberta. São
pouquíssimos centímetros a mais na abertura que, embora aumentem a distância
percorrida, acabam tornando a ação da dorsal maior.
Pequenas variações que não cumpram a regra dos 90 graus podem ser
interessantes nestes casos. Há inúmeros terras com cargas altíssimas sendo
realizadas fugindo um pouco dessa regra, mas definitivamente ninguém foge muito
dela. Afinal, uma pegada muito aberta, como se fosse de arranco, só aumenta a
distância percorrida e torna o movimento bem pior.

Mito ou verdade?
- O atleta deve olhar para baixo no terra.
Esse comando verbal ficou popular na internet, através de alguns influenciadores.
O famoso “olhe para baixo” para não machucar a coluna. Há atletas que olham
para baixo, outros à frente, outros para cima. E há bons resultados dos três modos.
A questão é: será que uma extensão cervical realmente compromete a saúde da
coluna de quem puxa algo do chão?
Vemos inúmeros levantadores olímpicos realizando uma extensão de pescoço na

puxada – a grande maioria – e não vemos lesões no pescoço acontecendo no LPO.
O posicionamento do pescoço em extensão pode inclusive ajudar a preservar a
curvatura natural da lombar, a pequena lordose que nós temos, evitando lesões na
coluna! E o que os atletas mais buscam proteger nas puxadas do chão? Justamente
a lombar. Uma lombar fletida está numa posição muito perigosa ao se tirar pesos
pesados do chão. Sempre devemos evitar flexão na região lombar e a extensão do
pescoço nos ajuda nisso.
Mas e o risco de lesão no pescoço, na região cervical, há? Considerando onde a

resistência está – a barra no caso – não, não há um risco. A barra está alinhada
com o metatarso, sendo sustentada pelas mãos, com o glúteo e quadríceps como
principais motores do movimento. Não é a mesma coisa que uma carga colocada
diretamente na sua nuca ou cabeça, portanto podemos utilizar a técnica com o
olhar para frente ou para cima sem risco.
Há treinos realizados por boxeadores que dão angústia em algumas pessoas,

pelo modo que a carga é colocada na estrutura cervical. Mesmo assim, inúmeros
boxeadores conseguem realizá-los sem jamais apresentar lesões – o que prova que
o ajuste correto do volume, intensidade e descanso são os principais fatores para se
evitar lesões.

Deadlift para
esportes variados
Para modalidades variadas, eu sempre recomendo a predominância do terra

convencional em relação ao sumô.
Fatores positivos do convencional:

• A amplitude de movimento é maior, logo irá recrutar mais fibras musculares,
principalmente dos isquiotibiais.
• O terra convencional utiliza bastante a lombar, possui um braço de momento

maior para o quadril, logo os atletas irão fortalecer uma região que é motivo
de reclamações e dores em muitos esportes. Vale lembrar que o treino com o
volume e carga corretos evitam dores, não as causam. Fortalecer é o caminho
para evitar dores.
• A curva de aprendizado é, para muitas pessoas, mais rápida no convencional

do que no sumô. Atletas que estão preocupados com o aprendizado técnico
do próprio esporte (exemplo: aprimorar o saque no tênis) acabam destinando
maior enfoque mental a essas tarefas específicas do esporte, então pode ser
que eles não tenham muito interesse em consumir mais tempo de aprendizado
motor complexo na musculação. Se o convencional for assimilado mais rápido,
melhor para elas.
• Atletas altos se adaptam mais rápido ao terra convencional. O sumô exige a

produção de força em ângulos articulares que o atleta alto normalmente não
está acostumado.
• Atletas com pouca mobilidade se dão muito melhor com terra convencional.
Desenvolver mobilidade é fundamental, mas alguns indivíduos, normalmente
homens mais pesados e altos, possuem uma mobilidade reduzida e podem
levar algum tempo até ter o mínimo necessário para executar bem o sumô.
Questões anatômicas e articulares podem limitar os progressos rápidos de
mobilidade também.

Há algum modo de tornar o terra ainda mais
prático para atletas de outras modalidades?
Sim. Algumas estratégias:
1. Executar o levantamento terra parcial.

Assim o aprendizado se torna ainda mais
fácil e a mobilidade exigida será ainda
menor. Favorece bastante atletas que estão
iniciando no movimento e/ou apresentam
os problemas supracitados. Basta colocar
um step ou bloco de madeira embaixo das
anilhas. A distância percorrida será menor.
2. Executar o terra romeno, conhecido

também como terra em suspensão, antes
de progredir para o levantamento terra do
chão. O romeno com excêntrica controlada
Figura 39 – Giannis e sua enorme evolução física. promove ganhos de hipertrofia maiores,
Terra na barra hexagonal é um exercício visto com
regularidade na NBA. além de maior controle da trajetória da
barra, aprimorando bastante a técnica.
3. Executar o terra na barra hexagonal.

Tecnicamente, o terra hexagonal não
seria exatamente um terra, pois a barra
já começa alinhada com nosso centro de
gravidade. A essência do terra é trazer a
resistência de fora para dentro do nosso
centro de gravidade. Mas, ainda assim, é
muito similar e tem um aprendizado muito
rápido, além de exigir menos mobilidade e
reduzir a compressão na lombar.
Figura 40 – Jon Jones, realizando um terra muito pesado,

durante sua preparação.
O mesmo já chegou a atingir cargas bem altas tanto no

convencional quanto no sumô.

Protocolo de
terra para
hipertrofia
Qual a melhor abordagem para se inserir
o terra para quem busca hipertrofia?
O terra é um movimento que pode

promover inúmeros ganhos para quem
busca maior hipertrofia muscular e
melhora da composição corporal.
Mas reproduzir os métodos para ganho

de massa muscular de grupamentos
musculares menores no levantamento
terra é algo que não dará certo. Cada
movimento tem sua zona ideal de repetições
Figura 41 – Atleta do Crossfit, Igor Duarte.
e volume, já que os músculos se recuperam Desenvolvimento maior da dorsal com inserção de
em velocidades diferentes e movimentam terras pesados na rotina.
cargas diferentes.
Começando pelo volume: a lombar não vai

aguentar um volume de treino muito alto.
Várias séries de 8 repetições podem ser
muito eficientes em alguns movimentos, entretanto, aplicar isso em um treino de
terra com altas cargas será extremamente improdutivo e potencialmente lesivo. Não
há problema em uma série ocasional de 8 ou até mais repetições. Mas o acúmulo
desse tipo de séries, ao longo da preparação, treino após treino, não é ideal.
O terra pede um menor número de repetições para favorecer uma maior

preocupação com a técnica executada. Ele exige bem mais concentração do que
exercícios realizados em máquinas.
Métodos avançados para hipertrofia como drop set, triset, stripset, pré-exaustão
devem ser evitados também, pelo mesmo motivo: recuperação não será completa
e a técnica pode ser comprometida. O que funciona para bíceps, não será efetivo
para o terra.
Os treinos de terra, portanto, sempre priorizam força e potência. Busque mais sets,
menos repetições. Opte por alternar com o terra romeno se deseja uma ênfase
maior na hipertrofia de isquiotibiais e glúteos, pois o tempo sob tensão e trabalho
excêntrico são maiores.

Powerbuilding
Qual sua proposta?
O terra será utilizado no início do treino, seguindo os protocolos tradicionais de força,
focando em 1-6 repetições. Após o término do terra, o atleta começa uma rotina
tradicional de bodybuilding, usando um volume alto de puxadas, remadas, trabalho
com máquina, etc.
Essa rotina abrange a zona de 1-6 repetições (para força máxima) e também a
zona de 8-15 repetições (para hipertrofia máxima). São estímulos diferentes, que
trabalham valências físicas diferentes e ainda promovem um dinamismo para
quem executa a rotina, possivelmente aumentando o nível de aderência no longo
prazo.
O termo powerbuilding se popularizou na internet nos últimos anos, como se fosse

algo muito complexo ou até mesmo inovador, mas nada mais é do que o trabalho
concomitante de duas zonas de repetições diferentes, começando pela força
máxima e progredindo para a hipertrofia. Ao invés do trabalho em bloco, se trabalha
de forma simultânea nessas zonas.
Pegadas e
uso de straps
Além de um grande teste para o corpo inteiro, o deadlift é também um teste para a
pegada. Não é possível levantar algo que você sequer consegue segurar firme com
as mãos. Dos movimentos do powerlifting, é o único que pode ser muito limitado por
uma pegada fraca e não é raro ver alguns levantamentos pesados falharem porque
a mão abre durante a subida da barra.
A hookgrip, amplamente utilizada no LPO, se popularizou no Powerlifting nos últimos

anos. Por influência de um treinador de LPO, sempre estimulei o uso da mesma para
a maioria dos meus atletas.
A primeira grande vantagem da hookgrip é a maior segurança. Nunca vi um bíceps

rompendo durante um terra feito nessa pegada, enquanto que na alternada, o
bíceps do braço cuja mão está em posição supinada sempre tem algum risco de
lesão, se houver erro técnico. O que seria este erro? É a flexão do braço durante a
execução. A carga alta acaba sobrecarregando um músculo pequeno que não
foi feito para mobilizá-la. Para evitar esta lesão, o levantador deve sempre manter
seu braço em extensão durante o exercício. Com a hookgrip, mesmo que o atleta
cometa o erro e puxe um pouco a barra, não haverá o risco de romper o bíceps.
Segunda vantagem da hookgrip: movimento mais simétrico. Quando você realiza

rotação externa no braço para pegar a barra com a mão supinada, o braço reduz

um pouco seu alcance, pois o rádio e ulna entram numa posição que irá aumentar
a amplitude do movimento deste braço, já que ele fica encurtado. Isso requer uma
compensação: seu ombro do lado supinado deverá ficar mais deprimido do que do
outro lado. Isso depois reflete no quadril – é um gesto que no final, gera uma espiral
de compensações no corpo. Isso pode acarretar em lesões no futuro. Os atletas que
realizam hook não terão este problema: com ambas as mãos pronadas, qualquer
depressão de ombro para buscar a barra será mínima, portanto a assimetria será
mínima.
Terceira vantagem: amplitude reduzida. Justamente pelo ponto levantado

anteriormente, concluímos que a hookgrip permite uma amplitude reduzida.
Amplitude reduzida significa menor distância percorrida, portanto menor trabalho
a ser realizado e consequentemente uma maior carga. O posicionamento da hook
deve ser treinado - o ideal é que os dedos que formam o gancho usem mais as
falanges distais e médias para suporte – jamais as proximais. Em suma: quem tenta
envolver demais a barra e apertá-la demais, acaba utilizando as falanges proximais
e não terá a devida vantagem mecânica, além de sentir mais dor.
Observação: há pessoas que utilizam a pegada alternada e deixam a barra mais

nas falanges médias também, com o objetivo de reduzir a distância.
Anatomia de algumas mãos:
Figura 42 – Ana Rosa, brasileira Figura 43 – Ana Rosa.

campeã mundial. Sua mão não
favorece a hookgrip, então ela
utiliza a pegada alternada. Não
impediu medalhas de ouro em
mundiais no currículo.
Figura 41 – Atleta de quase

1,90m de altura, mão alongada,
eficiente para hookgrip.
Figura 44 – Mão grande. Porém, Figura 45 – Mão bem Figura 46 – Minha mão, boa
por não ser no perfil de mão de alongada, longilínea. Ótima para hookgrip também.
“pianista”, a hook não fica tão para hookgrip.
confortável.

A mão que chamamos de “mão de pianista” seria ideal para pegar a barra na
hookgrip.
Uma mão enorme permite o uso confortável de qualquer pegada – há atletas que
sequer precisam de treino orientado para pegada, justamente por terem mãos
grandes. A maior vantagem se dá pelo comprimento dos dedos.
E o que fazer quando a mão é muito pequena? Nestes casos, a hookgrip pode ser
inviável e assim prefiro orientar o atleta a utilizar a pegada alternada. Em casos de
mãos pequenas, alguns treinos de pegada devem ser feitos, como por exemplo:
barra fixa utilizando uma toalha para se segurar, treinar com aparelho de preensão
manual, terras com pegada pronada em ambas as mãos, utilização do fatgrip nos
halteres e barras, trabalho separado para cada um dos dedos das mãos. Esse tipo
de trabalho é ideal para quem tem mão pequena e almeja cargas muito altas.
Figura 48 – Hookgrip vista de trás.
Figura 48 – Figura 49 –
Hookgrip, vista Pegada alternada. O torque de
mais de perto. uma mão é anulado pela outra.
Figura 50 –
Pegada na ponta dos dedos. Alguns atletas
de pegada alternada utilizam esta técnica
para reduzir a distância percorrida.

Hookgrip dói demais
– O que fazer?
Adaptação gradual e contínua. O erro número 1 é aumentar demais o número de
lifts com hookgrip na semana e esperar uma adaptação imediata. O processo pode
levar até um ano para algumas pessoas. Para outras, a adaptação é rápida.
Número de repetições: todas as zonas devem ser exploradas. Cargas para 1-2
repetições exigem muito da pegada no sentido neural. Mas as cargas levantadas
para repetições moderadas, na faixa de 4 a 6, são também séries que desenvolvem
bastante a pegada. Não busque atalhos para desenvolver força nas mãos: o
caminho é difícil, tenha paciência.
Usar strap atrapalha o desenvolvimento da pegada?

Não. O strap é indispensável para lidar com maior volume de treino sem machucar
excessivamente as mãos. Além de preservar a pegada, ele confere a vantagem de
permitir maior preocupação com outros aspectos técnicos do levantamento. Há um
certo relaxamento na pegada com o uso do strap e pode-se prestar atenção em
outros elementos, outros pontos fundamentais de apoio. Em algumas variações, ele
é fundamental – terra com ênfase na excêntrica e terra romeno, por exemplo.
Quando utilizar o strap? Isso depende muito do protocolo do treino. De um modo

geral, apenas um terra na semana feito na pegada já permite uma evolução
considerável da força da mão no médio prazo. Alternar o strap com a pegada pode
ser o ideal para quem está começando, ou seja, uma sessão com strap, outra sem.
Outra opção interessante é utilizar o strap apenas para treinos com múltiplas séries.
Não há porque ter receio de perder força na pegada apenas por estar utilizando o
strap de vez em quando. Ele permite um volume de treino bem maior e isso ajudará
na evolução técnica.
O strap é uma ótima ferramenta também para treinos nos quais utilizamos
repetições altas após uma série pesada de poucas repetições, que já desgasta a
pegada (método de potencialização pós-ativação). Alguns acessórios de dorsal,
como remada curvada e encolhimento, são extremamente eficientes se executados
com strap.

Como utilizar o strap? Qual tipo ideal?
Há variados modelos de strap: o de LPO, o tradicional e o strap em forma de 8,
popularizado no strongman. O tradicional é o mais versátil: funciona muito bem para
barras, halteres, barra fixa. Quem se acostuma a usá-los consegue rapidamente
enrolar o material na barra, sem complicações. O de LPO tem um ajuste mais rápido.
Já o strap em forma de 8, comum no strongman, é mais voltado apenas para o terra
mesmo.
Figura 49 – Strap de LPO. Passo 1. Figura 50 – Passo 2.. Figura 51 – Passo 3. Figura 52 – Passo 4.
Figura 55 –
Strap convencional.
Figura 53 – Passo 5. Figura 54 – Passo 6. Passo 1. Figura 56 – Passo 2.
Figura 57 – Passo 3. Figura 58 – Passo 4. Figura 59 – Passo 5.

Qual o melhor
tênis para o
levantamento
terra?
Figura 61 – Sapatilha A7, com
bastante uso em treino. Strap
na diagonal para enlaçar o
Figura 60 – Notorius Lift. pépoderia atrapalhar.
Quando se busca o desempenho

máximo, pequenas diferenças podem ser
determinantes no resultado final. Para
treinar na academia, buscando um treino
equilibrado, obviamente um calçado
genérico de treino será propício. Um tênis
voltado para o crossfit atenderá.
Mas se seu objetivo é ganhar força máxima

no levantamento terra, você precisará de
um calçado específico. O melhor tênis para
levantamento terra é aquele cujo solado é
reto, sem inclinações, com uma entressola
pequena e palmilha removível. Quanto
mais próximo do chão, melhor. Figura 62 – Mínimo possível
de altura em relação ao chão. Figura 63 – Sola da sapatilha.
Material antiderrapante.
Dentro os modelos de tênis mais buscados poderia atrapalhar.
e acessíveis, temos o all-star e o vans.

Alguns outros modelos de tênis de skate,
boxe e wrestiling irão funcionar muito bem
para o terra também. Asics é uma marca
que muitos powerlifters utilizam.
Fora esses modelos, há também algumas

sapatilhas que algumas marcas de
Powerlifting criaram especificamente para
o levantamento terra.
A A7 e a Notorius Lift produzem sapatilhas,

Figura 64 – Bota SABO para levantamento terra.
tanto para o terra convencional quanto
sapatilhas específicas para o terra sumô.
As de sumô prometem entregar uma maior
Figura 65 – Atleta Paula Duarte, campeã brasileira e estadual no RJ,
estabilidade lateral através do uso de em ação e utilizando um allstar, que é uma das melhores opções para
velcros transversos ao pé. execução do terra.
Há também botas específicas para o

levantamento terra, como a da marca
russa SABO. Este calçado lembra as botas
de Wrestling e boxe, só que com uma
estrutura voltada especificamente para o
levantamento terra.

Frequência de treino ideal
para o levantamento terra
Esse é um dos pontos que mais desperta a curiosidade dos iniciantes: quantas vezes
eu devo treinar o terra na semana? Depende do indivíduo, sua estrutura, nível de
treinamento, idade, gênero e tipo carga e volumes abordados na sessão.
Frequência, volume e intensidade formam uma relação de equilíbrio. É impossível

ter os três altos simultaneamente. Os três baixos simultaneamente não geram
progresso. Pode-se dar ênfase a um ou no máximo dois. Portanto, a frequência
também é dependente do volume e intensidade das sessões.
Uma frequência de 2x na semana tende a promover ótimos ganhos para a maioria

das pessoas – mas isso não significa que são os melhores ganhos possíveis para
cada uma delas. Algumas podem render bem melhor treinando 3 vezes na semana,
por exemplo.
O que é certo sobre frequência são alguns dados que já foram bem documentados:
atletas mais velhos tendem a recuperar de forma mais lenta; atletas pesados
também possuem recuperação mais lenta; mulheres recuperam mais rápido.;
pessoas novas, com menos de 20 anos, recuperam muito rápido.
Volume
Figura 66 -
Ao somar os ângulos de um triângulo,
o total sempre será 180 graus. Se você
diminui um ângulo, outro irá aumentar.
Frequência Intensidade
Extremo de recuperação rápida Extremo da recuperação lenta
Mulher Homem
Menos de 19 anos de idade Acima de 50 anos de idade
Abaixo de 50kg Acima de 120kg
Cargas de nível iniciante Carga de nível muito avançado

O nível do atleta e o modo que é executada a sessão de treino também pode afetar
demais a recuperação. Mesmo um atleta com ótima recuperação pode ficar vários
dias sem conseguir performar bem se realizar um treino exagerado em volume ou
intensidade, durante uma semana de choque.
O terra, por exigir muito da lombar, também tem outro fator que afeta sua
recuperação: o volume semanal e a intensidade média dos agachamentos.
Bastante agachamento com barra baixa compromete o terra, afinal ambos exigem
muito do quadril e cadeira posterior.
Todos esses fatores, juntos e interligados, tornam difícil assumir “a frequência ideal”,
pois isso requer um acompanhamento individual. Mas, de modo geral, podemos
assumir que treinar 2 vezes por semana tende a ser o mais eficiente para a maioria
das pessoas.
Figura 67 –
André Garcia, recordista
sul-americano de terra na
categoria 74kg, com a marca de
283 kg. Campeão sulamericano,
nacional e melhor atleta
do Arnold Classic 2022.
Utilizamos a frequência
de 2 a 3 sessões semanais
de terra.
Figura 68 –
Gustavo Firmino, melhor júnior do
nacional de 2021. Melhor atleta
em coeficiente do RJ em 2022.
Frequência também oscila entre 2
a 3 sessões semanais.
Figura 69 –
Atleta Jules. Categoria 120kg.
Devido à recuperação mais
lenta, encaixamos em média
1-2 terras na semana. Melhor
terra do estadual de 2022 do
RJ: 292.5kg.

O aquecimento ideal
O aquecimento ideal deve partir do geral para o específico. Ativação com elásticos
e alongamento dinâmico podem ser utilizados no início da sessão para mobilização
de sangue para a região dos membros inferiores. Depois, alguns exercícios
específicos como elevação pélvica, prancha e stiff unilateral, com um halter leve.
Partimos, portanto, do geral para o particular.
Por fim, chegamos ao levantamento terra, cujo melhor aquecimento é sempre

o próprio terra. Alguns sets antes de se chegar na carga máxima preparam o
atleta para realizar um levantamento pesado. Iniciantes podem precisar de 4 ou
5 sets para chegar na carga máxima do dia. Mas atletas avançados muitas vezes
precisam de 6 a até 9 séries para atingir a carga máxima do dia.
Quantas repetições utilizamos no aquecimento?

Isso depende também do objetivo. Não devemos exaurir nosso corpo no
aquecimento. É comum vermos pessoas realizando 8-12 repetições de aquecimento
nas academias convencionais: isso é um erro. Realizar 8 repetições com 60%,
embora seja leve, já compromete se o objetivo do trabalho é chegar em 85% para
duas repetições.
No aquecimento apenas com a barra, ou com 20kg de cada lado, um atleta forte
pode até realizar mais repetições. Porém, no decorrer dos aquecimentos mais
avançados, se recomenda utilizar repetições baixas, ou até mesmo singles.
Séries de aquecimento podem apresentar menos repetições do que as séries

principais. O atleta pode ir aquecendo com apenas uma repetição por série, até
chegar na série principal e aí inserir repetições mais altas.
Exemplo: 60x1rep, 80x1rep, 95x1rep, 110x1rep, 120x3repx3sets.
Como o nome já diz: devemos aquecer, não nos exaurir.
Observação: embora os powerlifters fujam do cardio que nem vampiro da cruz, um

pouco de cardio antes pode ser muito eficiente para aumentar a BPM e aumentar a
produção de catecolaminas que tornam o treino mais eficiente. Um pouco de bike,
um trote bem leve, pular corda: tudo é válido se praticado por pouco tempo ou baixa
intensidade.
Aquecimento também deve ser personalizado. Há atletas que suam apenas

alongando, outros demoram demais a aquecer.

Melhores variações
do movimento
Não existe “A” melhor variação. São apresentadas aqui ferramentas para serem
utilizadas, fazem parte da maleta de ferramentas do treinador. Em alguns casos, uma
chave de fenda cai muito bem, em outras, o martelo ou chave de boca e por aí vai.
Cada corpo pode pedir acessórios específicos e há casos de atletas que sequer utilizam
acessórios. O que importa é a lógica por trás da estratégia montada.
Se as engrenagens representam a anatomia do corpo e o motor a força e potência

do mesmo, a técnica por fim corresponde ao piloto. Excelência técnica e maestria
demandam anos de prática.
Alguns exercícios acessórios mais avançados ajudam a lapidar e refinar a técnica, mas
se praticados por iniciantes que sequer dominam o básico, podem até prejudicar.
Terra Convencional Sumô

(Clique no nome e assista o vídeo) (Clique no nome e assista o vídeo)
1. Convencional déficit grande 1.2

Convencional déficit grande 2.2
2. Convencional base mais fechada
3. Convencional base mais aberta 1. Sumô em déficit
4. Convencional calçado de LPO + pegada arranco com touch and go
5. Convencional com déficit mais calçado de LPO
6. Convencional pegada arranco em déficit 2. Sumô em déficit grande
7. Convencional com bloco alto
8. Convencional com bloco próximo do joelho
3. Sumô em déficit pequeno
9. Convencional com pausa dupla concêntrica
10. Barra Hexagonal
11. Convencional Touch and go 4. Sumô parcial
12. Convencional Concêntrica com pausa abaixo do
joelho 5. Sumô ½ repetição
13. Convencional com ênfase na excêntrica + 1 repetição
14. Romeno
15. Romeno com pausa na excêntrica 6. Sumô com pausa
16. Romeno com ênfase na excêntrica
concêntrica em ½
17. Romeno com duas pausas na excêntrica
18. Romeno com pausa dupla na excêntrica
19. Terra romeno com pausa na excêntrica
7. Sumô com pausa
20. Romeno com calçado de LPO concêntrica em ¼
21. Stiff
22. Stiff com barra mais afastada 8. Sumô com duas pausas
23. Stiff com barra afastada em déficit concêntricas
24. Stiff com calçado de LPO
25. Stiff com déficit 9. Sumô no método
26. Complexo: 2 Terras + 2 touch and go
clusterset intrarepetição
27. Complexo: ½ terra + ¼ terra + terra completo
28. Complexo: Stiff + Romeno + Convencional
29. Romeno 2 reps + Convencional touch and go 2 reps

Especialização no terra
O general russo Alexander Vasilyevch Suvorov escreveu um manual militar intitulado

“The Science of Victory”. Nele expõe alguns princípios interessantes: Hystrota,
Glazometer e Natisk.
Hystrota é jogar uma partida em ritmo acelerado. Glazometer é tomar decisões

rapidamente para causar desorientação no adversário. Natisk é agir de forma
agressiva para adquirir vantagem competitiva.
Todos esses três princípios juntos se resumem em: fazer mais, com decisões rápidas,
no menor tempo possível, de forma agressiva. É uma mobilização volumosa em
pouco tempo, com urgência.
Em casos de quem busca uma especialização no terra, com uma progressão de

carga mais agressiva, uma estratégia diferente pode ser tomada devido à urgência
de levantar uma carga mais alta em pouco tempo. Para estes casos, utilizo a
seguinte abordagem: exclusão do agachamento costas, inserção do agachamento
frontal e terra em alta frequência. É minha versão HGN (Hystrota, Glazometer e
Natisk) para o treinamento do terra.
Por que eu utilizo essa combinação? O agachamento frontal possui uma

compressão bem menor na lombar do que o agachamento costas – braço de
momento do quadril é menor, enquanto do joelho é maior. O que isso significa na
prática? O frontal sobrecarrega menos sua lombar/quadril, ao passo que favorece o
uso do quadríceps. Em uma rotina de um especialista de terra, é muito interessante
colocá-lo por estimular mais o quadríceps e não acumular volume excessivo para a
lombar – que já estará desgastada do terra.
O agachamento frontal será realizado duas vezes na semana, em cargas muito

altas e evitando-se repetições altas – do contrário os eretores da coluna ficarão
cansados rapidamente. Já o terra, será realizado 4x na semana.
Essa é uma rotina que raramente uso por ser extrema e porque normalmente os
clientes gostam de desenvolver o agachamento simultaneamente. Mas para uma
exibição, um campeonato apenas de levantamento terra, ela é interessante. Assim
como para quem tem a técnica do terra muito inferior à dos demais movimentos.

Treinar
agachamento
junto com
o terra?
Ao treinar os dois na mesma sessão, você gasta muito mais energia.
É uma sobrecarga maior para a lombar. Contudo, você terá um descanso bom entre
as sessões. Para atletas, é mais específico pois você irá simular uma situação como
a de campeonato, na qual você vai para o terra com a lombar já um desgastada do
agachamento.
Treinar os movimentos de forma separada permite uma qualidade maior para cada
movimento. Mentalmente é mais fácil de se caprichar na técnica do terra. Cabe ao
treinador definir uma boa estratégia para a pessoa, de acordo com a rotina dela.
Afinal os dois modos produzem bons resultados e possuem prós e contras.
O aquecimento também irá mudar de acordo com a estratégia. Quando você

executa o agachamento antes, o corpo já vai aquecido para o terra. Se você for fazer
apenas o terra, o aquecimento precisa ser mais caprichado antes.

O cinto no
levantamento
Figura 70 – Cinto de 13mm e 10cm Figura 71 – Cinto de 13mm e apenas
terra
de altura, de fivela. Modelo Brahma,
da Titan
7.5cm de altura, de alavanca.
Modelo da Pioneer.
Como o cinto ajuda no
levantamento terra?
O aumento da pressão intra-abdominal
confere maior estabilidade ao tronco. Mais
estabilidade = mais força. O mecanismo
de ação é este. Se você pegar uma latinha
de refrigerante vazia e subir na mesma,
rapidamente ela irá amassar. Se ela estiver
cheia, ela aguenta algum peso antes de
ceder. A pressão interna mudou. O cinto
busca isso: aumentar sua pressão interna
para resistir à forças externas.
O seu material é de couro. O couro deve

Figura 72 – Cinto de 10mm e 10cm Figura 73 – Cinto de fivela, com
de altura, de alavanca ajustável. ajuste mais preciso devido à ser de qualidade, resistente, mas que
Cinto da A7, em parceria com a
Pioneer. Esta alavanca permite
coluna alternada. Saltos de 1.25cm.
Modelo da A7. se torne mais maleável com o tempo.
saltos de 1.25cm em 1.25cm. Assim ele se molda ao seu abdômen e
à sua circunferência. Um cinto de baixa
qualidade pode usar materiais apropriados
para outras peças de roupa, como
sapatos. É um couro duro, porém inferior
para a função exigida no esporte.
Há cintos de diferentes espessuras. No

powerlifting, normalmente são utilizados
Figura 74 – Cinto de alavanca da Titan.
cintos de 13mm ou 10mm de espessura.
Modelo Longhorn: 10mm de espessura e 10cm de altura. Menos que isso é permitido, porém o
suporte é bem inferior, então é raro um
atleta adotar a versão de 8 ou 6mm. Mais
que 13mm é proibido pelo livro de regras e
provavelmente não seria de grande ajuda.
A altura do cinto também varia. A grande

maioria utiliza os de 10cm de altura. É o
padrão. Cintos de 7,5cm de altura podem
Figura 75 – Modelo de alavanca ajustável da SBD.
ser utilizados principalmente no supino,
Possui 13mm de espessura e 10mm de altura. para permitir uma extensão maior da
coluna na formação do arco. Não é
comum vê-los sendo utilizados nos demais
movimentos.

Quanto à tecnologia do cinto,
hoje em dia temos muitas opções.
Os cintos de fivela são os mais

tradicionais, permitem ajuste na hora,
você também pode emprestar para um
amigo seu que tenha uma circunferência
similar, o que o torna um ferramenta
muito interessante para treinadores.
Os cintos de alavanca já devem ser

montados (são aparafusados) na
medida específica da sua circunferência
abdominal. Se você reduzir ou aumentar o
tamanho do abdômen, terá que adaptar
o cinto com a chave de fenda.
Temos também os cintos de fivela

que possuem furos alternados em
duas colunas. Este modelo permite
um ajuste mais preciso que o de fivela
tradicional, já que os saltos entre os furos
são aproximadamente da metade do
tamanho do cinto de fivela tradicional Figura 76 – Este sistema da SBD foi revolucionário na época do seu
(são de 1,25cm ao invés de 2,5cm). lançamento, por permitir que alavancas se tornassem ajustáveis
sem recorrer a chave de fenda.
Ou seja, você consegue ir aquele

pouquinho a mais para aumentar a
pressão intra-abdominal, atingindo a
compressão ideal.
Temos também os cintos de alavanca

ajustável, que são de 3 tecnologias
diferentes. Estes permitem o ajuste do da
alavanca durante o treino, sem precisar
recorrer à chave de fenda. As três marcas
que fabricam essa tecnologia são a SBD,
Titan e Pioneer. O cinto da Pioneer permite
saltos de 1,25cm mesmo na tecnologia de Figura 77 – Sobreposição do material no cinto de fivela não gera tanta
alavanca. pressão quanto no de alavanca. Reparem no pequeno vão criado pela
fivela. Um cinto de alavanca iria aumentar a pressão mesmo neste ponto.
Figura 78 – Sobreposição das camadas no cinto de alavanca..
Figura 79 – Ajuste do cinto durante o treino. Os aquecimentos podem ser

feitos com ele mais folgado. Os sets principais requerem um aperto maior.

PARTE PRÁTICA: “Se escuto, esqueço. Se vejo, entendo. Se faço, aprendo”
Coloque em prática:
Passo a passo do levantamento terra.
Terra Sumô:
Aproximação 1 : Posicionamento 2
e Tensionamento 3 :
Tenha o ritual
em mente. Se Busque a posição ideal,
concentre e evite onde você sente mais
distrações. Barra potência. Não tente
deve estar colada abaixar demais
na canela antes o quadril. Tensione
de você iniciar a como se fosse um arco
subida. pronto para disparar
uma flecha.
Figura 80. Figura 81.
Arrancada 4 : Transição 5 :
Você deve subir O quadril deve ir para

o mais rápido frente. Não pode ser
possível, mas sem lento aqui. Pense
perder as posições. no quadril como
Gere tração, mas um trem que segue
sem perder a um trilho direcionado
posição, tal como para frente.
num guindaste.

Mesma posição anterior. Lockout 6 :
Ângulo diferente.. Perto do lockout, basta deixar que os ombros

passem da barra. Fique alto, não se encolha.
Figura 86.
conclusão

Terra Convencional:
Aproximação 1 :
Antes de pegar a
barra, mantenha Contato da barra
1-2cm de distância com a tíbia.
para a barra.
Quando agachar, Agache como se fosse
haverá contato sentar num banco.
com da tíbia com a Mantenha a barra
barra. Não deixe a colada ao seu corpo.
barra se afastar.
Preparação
Posicionamento 2 ...
da pegada.
Tensionamento 3 .
Ajuste da
Tensão no corpo,
posição de
aplicação de força
saída. contra a barra sem
tirá-la do chão.
Arrancada 34 .
Nesta fase há predominância do uso das pernas no convencional.
Figura 93.
Vista Lateral:
Transição 5 : Lockout 6
por fim a conclusão
Passando do joelho,
do movimento. 7
o quadril se torna
mais dominante.

erros comuns
Figura 102 - Pegada assimétrica. Figura 103 - Pegada excessivamente Figura 104 - Lockout exagerado.
aberta para a estrutura do atleta. Pode ser lesivo.
Figura 105 - Pés sem nenhum grau de Figura 106 - Joelhos indo bem Figura 107 - Postura
abdução. Isso atrapalha o uso do glúteo além da barra. excessivamente curvado.
durante o arremate..
Figura 108 - Barra muito afastada do corpo. Figura 109 - Tentativa de agachar demais Figura 110 - Letargia, bocejo.
para levantar o peso. O corpo deve estar aquecido antes do
levantamento. E a mente focada.

Figura 111 - Distrações durante Figura 112 - Quadril muito alto. Figura 113 - Encolhimento de ombros
o levantamento. durante o levantamento. Isso aumenta
a distância percorrida.
Figura 114 - Outra visão do Figura 115 - Peso do corpo muito Figura 116 - Peso do corpo tambémorientado
encolhimento de ombros. orientado para trás. para trás, desta vez no convencional.
Figura 117 - Pés muito abduzidos. Figura 118 - Pés apontando para frente, Figura 119 - Braços muito fechados,
sem nenhuma abdução. entrando em contato com os joelhos.
Figura 120 - Braços muito fechados. Figura 121 - Uso das pernas de forma incorreta. Figura 122 - Tentativa de agachar demais
Isso aumenta a distância percorrida e Coxas sendo usadas como forma de apoio. durante o levantamento.
dificulta o equilíbrio.

Medidas de segurança
Ao treinar, é sempre importante estar com algum profissional de educação física na

orientação. O risco lesivo de levantamento de peso é muito menor do que de uma
partida de futebol com os amigos – mas isso somente se o mesmo for praticado com
a técnica correta. Além do fator técnico, devemos considerar também o % da carga
máxima adotado, o volume de treino, o efeito longitudinal da periodização, etc.
Tudo que envolve recuperação, como dieta e sono, afeta diretamente a concentração
no levantamento e a técnica do mesmo.
Mas não basta focar apenas no atleta: cabe ao profissional presente avaliar se o
material é seguro. A barra deve suportar o peso que será levantado sem deformar,
ela não deve ser lisa na parte da pegada (se for, o ideal é utilizar straps). A ponteira
da barra deve suportar as anilhas sem que as mesmas escorreguem durante o
movimento. Caso utilize presilha para evitar que escorreguem, o ideal é checar antes
se as presilhas realmente funcionam. Há presilhas em forma de grampo que podem
deslizar rapidamente com cargas pesadas e as anilhas podem atingir o
pé de alguém.
O diâmetro da ponteira da barra deve ser compatível com o diâmetro da anilha. Se

a ponteira for de um diâmetro muito pequeno, a anilha vai “sambar”, criando muita
instabilidade para o levantador. O chão deve ser de algum material antiderrapante.
Borracha é uma boa opção. Se for madeira, fica perigoso para o terra sumô caso haja
suor no chão. Os campeonatos de powerlifting são realizados numa plataforma com
carpete por cima da madeira justamente por isso: se um pouco do talco utilizado na
perna (para a barra deslizar na subida) se misturar com suor e cair no tablado de
madeira, o pé da pessoa desliza que nem bobsled.

Não é comum alguém desmaiar durante o
levantamento, é raríssimo. Mas um pouco
de tontura pode acontecer com quem se
alimenta mal. Por isso é ideal que não haja
nenhum espelho logo atrás do atleta,
nem objetos pontiagudos, quinas de
madeira, etc.
Pessoas não devem ficar passando

muito perto do levantador durante
o exercício, pois ele pode ter algum
desequilíbrio e largar a barra, sem se dar
conta da pessoa. Ideal é que passe com
alguma distância, por segurança. Em
centros de treinamento nunca se passa
pela frente do levantador na hora da
execução do levantamento, mas isso é
impossível de ser aplicado em academias
convencionais – basta alguma distância
que já está ótimo.
Para levantar peso, no geral um box

de crossfit é melhor que academias
convencionais. Mas, ainda assim, há que
Figura 123 – Posição de abertura máxima da base.
se tomar cuidado com pessoas distraídas Pés muito próximos às anilhas.
durante o WOD. Há também um perigo
em relação à animais que às vezes ficam
soltos. Cachorro solto em box de crossfit
pode entrar embaixo de uma barra
largada – ele nunca pode estar solto,
sempre deve estar acorrentado.
Por fim, para os praticantes de sumô com

pernas bem abertas, é importante lembrar
de apontar os pés para dentro antes de
descer com a barra. Seu pé pode estar
no limite da saída da barra ao subir, mas
jamais ao descer, afinal a barra pode ter
um pequeno quique no chão e esmagar
os dedos do pé.
Figura 123 – Posição dos pés ao descer. Antes de descer a barra,

aponte-os para frente, por segurança.

Alongamentos
para realizar
após a sessão
É no terra que o campeonato acaba, é
Figura 124 – Suspensão na barra fixa. Bom para descomprimir a lombar.
ali onde é dada a cartada final, onde há
trocas de pedidas e a tática do treinador
pesa muito mais – muitos campeonatos
disputados são definidos na nona e última
pedida – o terra é o arremate do esporte, o
golpe final.
Quem tem o maior terra sempre terá a

vantagem de escolher a última pedida.
Bonus:
Cues feitos para alguns
atletas
Figura 125 – Alongamento para a parte posterior da coxa.
Terra convencional:
• Pense em afastar o chão de você na

saída;
• Pense no corpo como uma mola,

se deformando e depois subindo;
• Imagine um vidro que está 1cm a frente

das anilhas: não deixe elas irem para
frente;
• Puxe pra cima e pra dentro do seu

corpo;
Figura 126 – Outro ângulo.
• Force o tríceps contra o latíssimo para
ativar a dorsal;
• Use seus braços como um cabo de

aço de um guindaste: não os flexione
na subida;
• Antes de sair do chão, pense no seu

corpo como uma panela de pressão:
não puxe a barra com corpo mole.
Figura 127 – Alongamento para glúteos.

Terra sumô:
• Paciência na saída do chão, para poder manter sua posição ideal;
• No sumô, o quadril e pernas

devem ser usados desde o início, sem hesitar;
• Pense em deslocar o quadril rapidamente para frente desde

o início da saída do chão;
• Mantenha o peito aberto com a mesma postura do Superman

ao tirar a camisa e mostrar o
símbolo no peito;
• Diminua a distância entre dois adesivos: um na torácica e outro

na lombar.
Figura 129 – Um dos meus preferidos.
Figura 128 – Alongamento para glúteos.
Figura 123 – Este é muito eficiente se tiver a ajuda de alguém.

Alguns conceitos
importantes de treino
Repetição Máxima
Existem inúmeras calculadoras de RM (repetição máxima) acessíveis na internet.
Basta você colocar o peso que levantou, o número de repetições feitas e a terá uma
estimativa da sua carga máxima.
Há diferentes fórmulas para o cálculo, mas todas são parecidas entre si – não haverá
nenhuma muito discrepante e até 10 repetições todas são confiáveis.
No wikipedia há uma lista das principais. Lombardi é uma fórmula mais voltada para
indivíduos com maior capacidade de ativação neural.
Embora esses cálculos sejam relativamente precisos, há alguns pontos negativos no

uso deles como parâmetro prioritário para avaliação de desempenho.
1. Há atletas inseguros, de cabeça fraca, que precisam todo dia de alguma

validação/segurança e tentam extrair o máximo de repetições de cada set para
jogar na calculadora. Isso é contra produtivo, afinal o atleta transforma cada
treino em um teste máximo. Quem treina pesado todo dia, não treina pesado
nunca.
2. Essas tabelas são precisas se o atleta estiver condicionado para competir. Se o

atleta estiver em um período preparatório geral (PPG), sua RM estará abaixo do
programado para o seu peaking (que deve ser durante a competição). O PPG
é feito para resolver outras tarefas da periodização, não pode ter como foco
máxima especificidade esportiva. Exemplo: um atleta cujo recorde é de 200kg no
terra pode ter sua carga máxima durante o PPG na faixa de 175-180kg, pois está
focando em hipertrofia, que será fundamental para que no futuro seu recorde
evolua de 200kg para 210kg na competição.

3. O principal fator para aferir a qualidade do treino deve ser a técnica e a
velocidade. Espremer um número máximo de repetições, indo próximo da falha
ou até a falha, é ótimo para o fisiculturismo, mas não para o treino de força.
Mesmo no fisiculturismo, há um limite no número de sets possíveis próximos da
falha. Após algumas semanas indo no limite, a chance de se lesionar aumenta
muito.
4. Algumas pessoas são mais eficazes em determinados % da RM. Um fisiculturista

pode realizar bem 10 repetições com 80% da sua máxima, já um powerlifter pode
ter dificuldade em passar de 8 repetições no mesmo percentual. Cada pessoa
tem uma conversão própria dos percentuais, que é influenciada pela genética e
outros fatores.
5. Quando o atleta treina sem recuperação completa, é esperado que seu

desempenho piore, mas isto pode fazer parte da estratégia de acúmulo de
volume de treino. Quando houver um descanso maior o atleta irá responder bem.
A estratégia de alta frequência (terra 4x na semana, por exemplo) desgasta o
atleta até um ponto no qual seu performance na tabela piora, mas com o devido
descanso, haverá uma adaptação e o atleta ficará mais forte posteriormente.
Se guiar por calculadoras em blocos de força pode ser muito prejudicial para o
processo, afinal o atleta se decepciona nos microciclos de choque, desanima e
acha que não está evoluindo.
RPE (Rate of perceived exertion) RIR (repetitions in reserve)

RPE e RIR são duas nomenclaturas que ficaram famosas no treino de força. O RPE
é basicamente uma percepção de força realizada durante o movimento, é uma
escala de 0 a 10, sendo RPE-10 uma sensação de esforço máximo. Já o RIR significa
“repetições na reserva”, em tradução direta. Ambas se tornaram conceitos que
estimam quantas repetições sobram ao final de um levantamento.
Se eu realizo um terra com 200kg para duas repetições e tenho certeza que faria mais
duas, considero o RPE 8 e o RIR seria 2. Se sei que caberiam mais três repetições, o RPE
seria 7 e o RIR seria 3. O somatório dos dois sempre dará 10.
Esta tabela explica a interrelação entre RPE e RIR:
RPE DESCRIÇÃO RIR
10 Não realizaria mais repetições. 0
9.5 Não realizaria mais repetições, poderia subir um pouco a carga.
9 Realizaria mais uma repetição. 1
8.5 Realizaria mais uma repetição, talvez duas.
8 Realizaria mais duas repetições. 2
7.5 Realizaria mais duas repetições, talvez três.
7 Realizaria mais três repetições. 3
6.5 Realizaria mais três repetições, talvez quatro.
6 Realizaria mais quatro repetições. 4
5.5 Realizaria mais quatro repetições, talvez cinco.
5 Realizaria mais cinco repetições. 5

Deload
Deload nada mais é do que uma semana que permita uma recuperação melhor.
Ele pode ser planejado de diferentes modos: em alguns casos, a cada 3 semanas; em
outros casos, a cada 6-8 semanas. O contexto e individualidade são fundamentais
para determinar sua frequência e duração.
O deload pode ser feito com uma redução maior no volume (número de sets,
número de sessões), uma redução maior na intensidade (utilização de um zona de
intensidade leve) ou uma redução no volume e intensidade simultaneamente, o que
promove uma recuperação maior.
EXEMPLOS DE DELOAD
Semanas: Sessão 1 Sessão 2
1 4x4 reps @ 75% 3x2 reps @ 80%
2 4x4 reps @ 77% 3x2 reps @ 82%
3 4x4 reps @ 79% 3x2 reps @ 85%
4 4x5 reps @ 73% 3x3 reps @ 77%
5 4x5 reps @ 71% 3x3 reps @ 77%
6 (Deload) 1x5 reps @ 65% 1x2 reps @ 70%
Notem que apenas reduzir um pouco a carga, como foi feito na semana 4 e 5, não é
a mesma coisa que um deload. O deload requer algo mais acentuado, do contrário
uma periodização ondulatória já seria composta de vários deloads.

treino INICIANTE...

Nível Iniciante - Semana 1
O iniciante deve descobrir sua carga para 5 repetições máximas. Isso dará, aproximadamente, 85% da sua RM. Após esse
cálculo, basta utilizar os % das planilhas. O acompanhamento de um profissional é fundamental.
O foco não deve ser atingir a falha muscular nas séries - isto é bom para hipertrofia, não para força. O objetivo é melhorar a
técnica e mover a barra cada vez mais rápido. F=M.a, portanto o ganho de potência irá se converter em força máxima.
O alongamento antes do treino deve ser rápido, sem ficar muito tempo em cada posição.
O aquecimento específico demonstrado no vídeo foi reduzido. Faça 2 séries de 12 repetições para cada exercício.
Se o seu objetivo é priorizar o levantamento terra, faça as duas sessões semanais em dias que não tenham trabalho de
perna na véspera.
#1 - Aquecimento
Aquecimento geral Bike (baixa intensidade) ou caminhada - 5min
Alongamento Vídeo 1 3 a 5’
Aquecimento específico Vídeo 2 12 30”
Exercício Carga Séries Repetições Equipamento Intervalo

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
Terra convencional 65% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
75% 3 3 Cinto 3’
Remada serrote 7rpe 3 10 -- 2’
Bíceps martelo 7rpe 3 10 -- 1’
Abdominal parcial no chão Sem carga 3 25 -- 1’
#2 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
75% 3 3 Cinto 3’

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
70% 1 4 -- 3’
75% 3 4 Cinto 3’
#2- Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
70% 1 4 -- 3’
75% 3 4 Cinto 3’

#1 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 5 -- 2’
70% 1 5 -- 3’
75% 3 5 Cinto 3’
#2 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 5 -- 2’
70% 1 5 -- 3’
75% 3 5 Cinto 3’

#1 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
70% 1 2 -- 3’
75% 3 2 Cinto 3’
#2 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
70% 1 2 -- 3’
75% 3 2 Cinto 3’

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 Cinto 3’
75% 3 3 Cinto 3-4’
Puxada pegada supinada 8rpe 3 12 -- 2’
Remada cabo 8rpe 3 12 -- 2’
Abdominal da sua preferência Sem carga 3 25 -- 1’
#2 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
75% 1 2 Cinto 3’
80% 3 2 Cinto 3-4’
Puxada pegada pronada 8rpe 3 8 -- 2’
Bíceps barra w 8rpe 3 8 -- 1’

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
73% 1 3 Cinto 3’
77% 3 3 Cinto 3-4’
#2 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
75% 1 2 Cinto 3’
82% 3 2 Cinto 3-4’

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
73% 1 3 Cinto 3’
77% 3 3 Cinto 3-4’
#2 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
75% 1 2 Cinto 3’
82% 3 2 Cinto 3-4’

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
73% 1 3 Cinto 3’
77% 3 3 Cinto 3-4’
#2 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
75% 1 2 Cinto 3’
82% 3 2 Cinto 3-4’

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
75% 1 1 Cinto 4’
80% 3 2 Cinto 5’
#2 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 2’
Terra convencional
75% 1 1 Cinto 3’
80% 1 1 Cinto 4’
85% 3 2 Cinto 5’

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
75% 1 1 Cinto 4’
80% 3 3 Cinto 5’
#2 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 2’
Terra convencional
75% 1 1 Cinto 3’
80% 1 1 Cinto 4’
87% 3 2 Cinto 5’

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
73% 1 1 Cinto 4’
77% 3 3 Cinto 5’
#2 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 2’
Terra convencional
75% 1 1 Cinto 3’
82% 1 1 Cinto 4’
88% 3 3 Cinto 5’

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
73% 1 1 Cinto 4’
77% 3 3 Cinto 5’
#2 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 2’
Terra convencional
75% 1 1 Cinto 3’
82% 1 1 Cinto 4’
87% 3 2 Cinto 5’

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
Terra convencional
65% 1 1 -- 3’
73% 3 3 Cinto 4’
#2 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
73% 1 1 Cinto 3’
77% 3 3 Cinto 4’

#1 - Teste de carga máxima
Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 3’
75% 1 1 Cinto 3’
Terra convencional 85% 1 1 Cinto 4’
93% 1 1 Cinto 5’
97% 1 1 Cinto 6’
103% 1 1 Cinto 7’
106-107% 1 1 Cinto 8’
Dependendo do nível do iniciante, saltos enormes na RM são possíveis. Há pessoas que ganham 10kg
por mês no início, então fica difícil ser preciso na projeção. Evolução técnica evolui muito a carga.
Para avançados, o progresso de 2-4% nas cargas ao longo de um bloco é mais comum.

treino INTERMEDIÁRIO...
Atlas do Terra - André Jenz Atlas do Terra - André Jenz

Nível Intermediário - Semana 1
#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 Cinto 3’
75% 3 3 Cinto 4’
Terra em déficit 5cm 7rpe 3 4 Sem cinto 3’
adicionar carga, se
Barra pronada 3 4 -- 3’
possível
Serrote 8rpe 3 10 -- 1’
Leg raises sem carga 3 20 -- 1’
#2- Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 2’
Terra convencional
70% 1 2 -- 3’
75% 1 2 Cinto 3’
80% 3 2 Cinto 4-5’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
75% 4 3 Cinto 3’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 2’
Terra convencional
70% 1 2 -- 3’
75% 1 2 Cinto 3’
80% 4 2 Cinto 4-5’
adicionar carga, se
possível
Serrote 8rpe 3 10” -- 1’

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
70% 1 4 -- 3’
75% 4 4 Cinto 4’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 2’
Terra convencional
70% 1 2 -- 3’
77% 1 2 Cinto 4’
85% 4 2 Cinto 5’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
Terra convencional
65% 1 3 -- 2’
70% 4 3 Nenhum 3’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
70% 1 2 -- 3’
75% 4 2 Cinto 3’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
70% 1 4 -- 3’
77% 4 4 Cinto 3-4’
Terra romeno 7rpe 3 6 Straps 3’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 2’
Terra convencional
70% 1 2 -- 3’
77% 1 2 Cinto 3’
82% 4 2 Cinto 4-5’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
77% 4 3 Cinto 3-4’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 2’
Terra convencional
70% 1 2 -- 3’
77% 1 2 Cinto 3’
85% 4 2 Cinto 4-5’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
77% 4 3 Cinto 3-4’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 3 -- 2’
Terra convencional
70% 1 3 -- 3’
75% 1 3 Cinto 3’
80% 4 3 Cinto 4-5’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
77% 3 3 Cinto 3-4’
adicionar carga, se
possível
Bíceps barra reta 8rpe 3 10 -- 1’
Parabrisa sem carga 3 10 -- 1’
#2- Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 2’
Terra convencional
70% 1 2 -- 3’
77% 1 2 Cinto 3’
83% 3 2 Cinto 4-5’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
Terra convencional
65% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 1 -- 1’
55% 1 1 -- 2’
70% 1 1 -- 3’
77% 1 1 Cinto 3’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 2’
82% 1 1 Cinto 4’
87% 1 1 Cinto 5’
90% 1 3 Cinto 6-7’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
70% 1 4 -- 3’
77% 3 4 Cinto 3’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 2’
82% 1 1 Cinto 4’
87% 1 1 Cinto 5’
90% 1 3 Cinto 6-7’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
70% 1 4 -- 3’
77% 3 4 Cinto 4’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 2’
82% 1 2 Cinto 3’
87% 1 2 Cinto 4’
90% 1 2 Cinto 5’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
70% 1 3 -- 3’
77% 3 3 Cinto 3-4’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 2 -- 1’
55% 1 2 -- 2’
Terra convencional
65% 1 2 -- 2’
75% 3 2 Cinto 3’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
75% 1 3 -- 3’
80% 3 3 Cinto 3’
adicionar carga, se
possível

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
65% 3 3 -- 2’
adicionar carga, se
possível
#2- Aquecimento

40% 1 5 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 1 -- 2’
75% 1 1 Cinto 3’
80% 1 1 Cinto 3’
Terra convencional
85% 1 1 Cinto 4’
90% 1 1 Cinto 5’
95% 1 1 Cinto 6’
100% 1 1 Cinto 7’
102-104% 1 1 Cinto 8’
Vai para casa comer

treino AVANÇADO...

Nível Avançado - Semana 1
#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
75% 1 3 Cinto 3’
80% 2 3 Cinto 4’
Barra pronada carga p/ 8rpe 3 3 -- 2-3’
Remada curvada 7rpe 3 8 -- 2-3’
Dragon flag - isometria sem carga 3 10” -- 1-2’
#2 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
Terra em déficit 5cm
65% 1 4 Cinto+straps 3’
Barra supinada carga p/ 8rpe 3 5 -- 2-3’
bola de 5kg entre os
Parabrisa 3 10 -- 1-2’
pés
#3 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
Sumô c/ excêntrica de 4” 65% 1 3 -- 3’
Barra neutra carga p/ 8rpe 3 3 -- 2-3’
Remada T 7rpe 3 8 -- 2-3’
Russian twist 15kg 3 10 -- 1-2’

#1 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
75% 1 3 Cinto 3’
82% 2 3 Cinto 4’
Dragon flag - isometria sem carga 3 10” -- 1-2’
#2 - Aquecimento

40% 1 4 -- 1’
55% 1 4 -- 2’
Terra em déficit 5cm
bola de 5kg entre os
Parabrisa 3 10 -- 1-2’
pés
#3 - Aquecimento

40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
Sumô c/ excêntrica de 4” 65% 1 3 -- 3’
Remada T 7rpe 3 8 -- 2-3’

treino ESPECIALISTA...
Atlas do Terra - André Jenz Atlas do Terra - André Jenz

#1 - Aquecimento

55% 1 3 -- 2’
65% 1 3 -- 3’
75% 1 3 Cinto 3’
80% 1 3 Cinto 4’
Dragon flag sem carga 3 5 -- 1-2’
#1 - Aquecimento
Terra em déficit 5cm com calçado 40% 1 4 -- 1’

de LPO
55% 1 4 -- 2’
65% 1 4 Straps 3’
70% 1 4 Straps 4’
Parabrisa bola de 10kg 3 10 -- 1-2’
entre os pés

#1 - Aquecimento
Sumô em déficit de 3cm 40% 1 2 -- 1’

55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 3’
75% 1 2 Straps 3’
77% 1 2 Straps 4’
#1 - Aquecimento

55% 1 2 -- 2’
65% 1 2 -- 3’

Agachamento 1
#1 - Aquecimento
Agachamento frontal 2” pausa 40% 1 3 -- 1’

embaixo
50% 1 3 -- 2’
60% 1 3 -- 3’
65% 2 3 Joelheira 4’
Agachamento 2
#1 - Aquecimento

Agachamento frontal 40% 1 3 -- 1’
55% 1 3 -- 2’
65% 1 3 -- 3’
75% 2 3 Joelheira+cinto 4’

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Não é recomendada a prática dos exercícios descritos
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Licensed to Erbson - erbsontreinador@gmail.

Seus atletas conquistaram medalhas

Um de seus ideais é a difusão do esporte

Realizou também o primeiro evento de

Como presidente da FEPERJ, organizou

Essas são apenas os primeiros passos de

Cofundador do podcast Barra Pronta.

Atlas do Terra - André Jenz

É impossível pensar no ser humano

O gesto de levantar pesos pesados do

Buscar um objeto do chão é algo bem

Além da questão da qualidade de vida e

Figura 5: Força nos eretores da coluna e

Este ebook também aborda as polêmicas

Figura 6: Prova de strongman: dorsal forte

Atlas do Terra - André Jenz

• Para ganhar massa magra: o ganho de massa magra no terra não se dá

• Para desenvolver força: o levantamento terra é um dos principais

• Porque é divertido tirar pesos pesados do chão.

Atlas do Terra - André Jenz

Este capítulo é para entender o funcionamento do nosso corpo no levantamento

Os principais músculos utilizados no movimento são: glúteos, eretores da coluna,

Músculos do core – reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquo – todos

A principal ação dinâmica é de extensão de quadril. A extensão dos joelhos vem em

Atlas do Terra - André Jenz

Figura 11 - Oblíquo interno.

Figura 8 - um dos principais Figura 9 - André Garcia. Um dos meus clientes

Figura 12 - reto abdominal.

Figura 16 - redondo menor.

Figura 13 - trapézio. Figura 14 - latíssimo do dorso. Figura 17 - redondo maior.

Figura 18 - Figura 19 - Figura 20 - Figura 21 -

Atlas do Terra - André Jenz

Mas são estes os melhores terras?

Não há uma “técnica ideal” –

Envergadura inferior à altura Dificuldade maior no terra/Facilidade maior no supino

Envergadura = Altura Equilíbrio

Envergadura +8% superior à altura Muita facilidade no terra/Muita dificuldade no supino

Atlas do Terra - André Jenz

“In medio stat virtus.”

A posição do quadril também é um elemento que apresenta enorme variação

Atlas do Terra - André Jenz

Jones possui 1,93m de altura e uma envergadura de 2,15m. Sua envergadura é

Atlas do Terra - André Jenz

Qual é melhor para performance? E qual é melhor para hipertrofia?

Em termos musculares, há uma ativação maior do quadríceps no sumô, que

Menor Uso Da Lombar Maior Uso Da Lombar

Sumô Terra convencional Terra stiff

Menor Uso Do Quadríceps Maior Uso Do Quadríceps

Terra stiff Terra convencional Sumô

Figura 25 - Marco Davi, brigando no terra Figura 26 - Rodrigo Lima.

Como podemos ver nas

Cada pessoa deve ter uma

Atlas do Terra - André Jenz

O terra sumô exige menos da lombar, pois o braço de momento é menor se

Daí alguns concluem que: sumô é roubar.

A amplitude menor do sumô aparenta tornar o movimento mais fácil. Os bons

Contudo, a parte inicial do movimento, onde se tira a barra da inércia, é

Atlas do Terra - André Jenz

Para competidores, o movimento Divisão do volume de terra na etapa geral:

De um modo geral, o terra convencional

Para quem busca hipertrofia, a

O uso do quadríceps no sumô é

Para quem compete no convencional, há

O mesmo vale para o sumô – alguns