Proteinas Veganas

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Transaction: HP08115443570483 e-mail: reivogelfrei@gmail.com
Sobre o Musculação Para Ectomorfo
Musculação para Ectomorfo é o site especializado

em praticantes de musculação com metabolismo
acelerado.
Não pregamos absurdos como ganhos de 10 kg de
massa muscular em 1 mês, mas compartilhamos os
conhecimentos para você evitar mitos, ilusão de
marketing e encontrar o caminho eficiente para o
corpo que você sonha.
Sobre o Autor
Matthaeus Carvalho é o fundador do site

Musculação para Ectomorfo.
Apaixonou por musculação em 2011 ao
mergulhar nos estudos profundos do universo do
fisiculturismo, onde descobriu que possuía o tipo
físico ectomorfo.
2
Copyright © 2015 – Todos direitos reservados a Matthaeus Ribeiro de

Carvalho
Todos os direitos protegidos pela Lei 9.610 de 19/02/1998, bem como

por toda e qualquer legislação aplicável relativa à proteção da propriedade
intelectual, tanto em âmbito nacional como internacional.
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reproduzida ou retransmitida sem autorização prévia por escrito do autor,
sejam quais forem os meios empregados: eletrônicos, mecânicos, fotográficos,
gravação ou quaisquer outros.
Fica ressalvada a possibilidade de citações de trechos limitados da obra,

desde que informada a fonte.
Design do livro digital: Matthaeus Carvalho
O autor escreveu esta obra de forma independente e autônoma, sem

qualquer vínculo ou influências de empresas ou pessoas ligadas ao setores
analisados. O conteúdo reflete a opinião pessoal do autor e é baseado em anos
de acúmulo de conhecimentos e informações.
Toda e qualquer decisão tomada a partir da leitura deste livro é de única

e exclusiva responsabilidade do leitor. O autor não assume nenhuma
responsabilidade por eventuais perdas decorrentes do uso deste material, que
tem finalidade meramente didática. As fotos têm caráter ilustrativo.
3
SUMÁRIO
SUMÁRIO
SUMÁRIO ...................................................................................................... 4
O AUTOR ........................................................................................................5
INTRODUÇÃO ............................................................................................... 6
Veganismo........................................................................................................................... 6
A obsessão por proteína...................................................................................................... 6
O mito da proteína ............................................................................................................... 7
Aminoácidos ....................................................................................................................... 8
ALGAS ........................................................................................................... 9
Spirulina.............................................................................................................................. 9
LEGUMINOSAS ............................................................................................ 11
Grão-de-bico ...................................................................................................................... 11
Lentilha .............................................................................................................................. 14
Soja ..................................................................................................................................... 16
OLEAGINOSAS ............................................................................................. 19
Amendoim ......................................................................................................................... 19
Amêndoa ............................................................................................................................ 21
Castanha-de-caju .............................................................................................................. 23
Castanha-do-brasil (do-pará) ............................................................................................25
Nozes (nogueira-comum) ................................................................................................. 28
Pistache ............................................................................................................................. 30
Avelã.................................................................................................................................. 32
SEMENTES ...................................................................................................34
Semente de abóbora ......................................................................................................... 34
Semente de gergelim......................................................................................................... 36
Semente de girassol .......................................................................................................... 38
Semente de chia ................................................................................................................ 40
Semente de linhaça ........................................................................................................... 43
GRÃOS.......................................................................................................... 45
Quinoa ................................................................................................................................45
Amaranto ........................................................................................................................... 47
DIVERSOS ................................................................................................... 49
Folha de Coentro............................................................................................................... 49
CONCLUSÃO ................................................................................................ 52
REFERÊNCIAS ............................................................................................. 53
4
O AUTOR
O AUTOR
Meu nome é Matthaeus Carvalho e sou fundador do site Musculação para
Ectomorfo, criado em 2011, voltado à musculação para pessoas magras com metabolismo
acelerado e dificuldade em ganhar massa, que ganhou muita visibilidade nos últimos anos.
Eu sempre estudei muito sobre nutrição, incluindo livros e artigos científicos, para
levar o máximo de informação de valor e quebrar diversos mitos para os leitores
praticantes de musculação.
Porém, certa vez onde eu orientava um leitor na montagem de sua dieta acabei me
deparando com uma situação desconhecida até aquele dia para mim. Ele me afirmou que
era vegano e que não consumia nenhum alimento de origem animal, incluindo ovo e leite.
É claro que eu já conhecia pessoas assim, mas antes de entrar no meio da musculação.
Isso foi um problema para mim, pois esse leitor não poderia consumir diversas
fontes de proteínas que eu conhecia até aquele momento, muito menos certos suplementos
práticos como whey protein (proteína em pó do soro do leite) ou albumina (clara de ovo
em pó).
Por causa disso, eu iniciei diversas pesquisas nesse meio para conseguir orientá-lo
da melhor forma possível e pela primeira vez descobri que existiam diversas fontes de
proteínas excelentes, além das proteínas animias. No final, eu acabei montando uma dieta
excelente para ele.
Um outro dia, então, surgiu mais um leitor vegano que pedia orientações na sua
dieta. E essa situação se repetiu mais vezes.
Por causa disso, eu entrei em um grupo de musculação vegana para expandir mais
os meus conhecimentos, e entender quais eram as dificuldades deles.
Até que, finalmente, eu resolvi combinar tudo que estudei e aprendi até hoje sobre
proteínas veganas, escrevendo um ebook estruturado, organizado com diversas proteínas
veganas detalhadas, incluindo informações de BCAA que são difíceis de encontrar.
E eu realmente espero que você faça bom uso desse guia, turbine sua dieta e mostre
ao mundo o poder vegano.
5
INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
Veganismo
O veganismo é um movimento de justiça social para que nós, seres humanos,
vivamos sem explorar os animais. É uma forma de se posicionar no mundo motivada por
convicções éticas com base nos Direitos Animais, que procura evitar exploração/abuso dos
mesmos.
É a prática e busca da abolição ao uso de animais por seres humanos para

alimentação, apropriação, trabalho, comercialização, caça, pesca, vivissecção,
confinamento e toda atividade que envolva a exploração da vida animal.
Sendo assim, as pessoas que adentram ao veganismo procuram abolir qualquer ação
que explore animais, zelando pela preservação da liberdade e integridade animal, no
exercício da não-violência, a busca por alternativas aos mais diversos produtos, o não
consumismo, ação direta, entre outras práticas.
É o ato de lutar diariamente pelos direitos animais, evitando ao máximo a

exploração de animais humanos e não-humanos.
Em termos de alimentação, não se consome nenhum produto de origem animal, seja

carne (boi, frango, peixe, etc.), ovos, leite e derivados, gelatina, etc.
A obsessão por proteína

“Mas, de onde você tira suas proteínas?” Se você é vegano ou vegetariano, eu
garanto que você já ouviu essa pergunta. Esta pergunta parece ser o único argumento
necessário para enfrentar o vegetarianismo.
As pessoas em nossa sociedade parecem ser obcecadas por proteína, mesmo aquelas
que sequer sabem definir o significado da palavra e muito menos realizam um treino de
musculação buscando hipertrofia. No entanto, a proteína é um dos nutrientes mais fáceis
de serem obtidos.
O conhecimento de diversas fontes de proteínas não é muito difundido na mídia

para as pessoas e, pasmem, muito menos entre os profissionais da área de saúde.
6
INTRODUÇÃO
Frequentemente eu ouço pessoas dizendo que ouviram nutricionistas afirmarem

que o indivíduo vegano precisaria acrescentar pelo menos um pouco de proteína animal na
dieta para ter saúde.
Já ouvi outros casos de nutricionistas negarem serviços a veganos, pois eles não
tinham conhecimento para isso.
Então se você já cansou de ver na televisão médicos afirmando que precisamos de

proteína animal para viver...
Se você já cansou de ouvir personal trainers dizendo que você não conseguirá
ganhar massa muscular sem proteína animal...
Esse eBook é para você. Esta é a oportunidade que estava faltando para você ganhar
massa muscular sem consumir proteína animal em sua vida.
O mito da proteína
Existem diversos mitos sobre as proteínas vegetais:
 Elas são incompletas. Alguns alimentos podem conter baixos valores de um ou

mais aminoácidos específicos, mas a combinação de diferentes alimentos vegetais
fornece todos os aminoácidos necessários em quantidades adequadas.
 Elas não são tão boas como as animais. As proteínas vegetais podem ser iguais
ou melhores do que proteínas animais, dependendo da fonte da proteína ou sua
combinação.
 Elas precisam ser consumidas juntas na mesma refeição. É mais
importante consumir os aminoácidos ao longo do dia e não todos numa mesma
refeição.
 Elas não são bem digeridas. A digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e
o preparo da proteína vegetal, ser tão alta quanto a de produtos de origem animal.
 Ela não é suficiente, sem a carne, ovo ou derivados do leite. A ingestão de
aminoácidos essenciais pode ser tranquilamente atingida utilizando-se apenas as
proteínas vegetais.
 Elas contêm os seus aminoácidos desbalanceados. Não há evidências de que
esse balanço seja importante. O importante é que todos os aminoácidos sejam
ingeridos ao longo do dia.
7
INTRODUÇÃO
 Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em

nenhum alimento de origem vegetal. Todos os aminoácidos essenciais são
encontrados em abundância nos alimentos de origem vegetal.
Porém, quando falamos sobre praticantes de musculação que estressam seus

músculos para realizar hipertrofia, a proteína tem um papel essencial, junto com o treino e
o descanso.
Aminoácidos
As proteínas são formadas por aminoácidos. Existem 22 tipos de aminoácidos,
sendo que 14 são não essenciais sendo produzidos pelo corpo. Porém, existem 8
aminoácidos que o corpo não produz, os chamados aminoácidos essenciais.
Um alimento com todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades vai formar

uma proteína completa, garantindo a manutenção da saúde e crescimento. Essas
geralmente são as proteínas de origem animal (carne, ovos, peixe...).
Quando falta ou possui pouca quantidade de um ou mais aminoácidos essenciais em

um alimento, a proteína é chamada de proteína incompleta. Aqui se encontras as proteínas
vegetais mais comuns, as quais ingeridas de forma separada não garantem a manutenção
da saúde e crescimento, sendo necessário uma combinação de diferentes proteínas
vegetais.
Não é necessário que essa combinação seja feita em uma só refeição, pois as
proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo
para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Se você não for vegetariano, não precisa se
preocupar. (GUIMARÃES, 2009)
8
ALGAS
ALGAS
Spirulina
A spirulina (spirulina, em inglês) pertence a uma classe de algas muito antigas,

unicelulares, que têm forma espiralada e cor azul-esverdeada. Ela é geralmente encontra
nada forma de pó, comprimidos e cápsulas. Devido aos seus diversos nutrientes, ela é
considerada um “superalimento”.
A quantidade de proteínas da spirulina é o mais alto dentre todos alimentos

naturais, ultrapassando a carne, peixe, soja e ovos. Além disso, essas proteínas tem ótima
absorção e são ricas em aminoácidos essenciais, sendo 20% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, a spirulina é rica em Vitamina B1, B2, B3, B6, E e K. Ela
também possui vitamina A, B5, B7 e B9.
Em relação a minerais, a spirulina é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Ela possui um pouco mais de Cálcio do que um
copo de leite, porém, com uma maior absorção devido a relação Cálcio/Magnésio estar
abaixo que 1:1. Ela também é muito rica em Iodo que é efetivo para o estímulo da glândula
tireoide, acelerando o metabolismo e favorecendo a perda de gordura.
Mesmo a spirulina sendo rica em vitamina B12, as algas não devem ser utilizadas
como fonte dessa vitamina. Um estudo com 326 algas demonstrou que 171 delas contêm
B12 obtida por processo simbiótico com bactérias, mas que, na totalidade ou quase, é
metabolicamente inativa em mamíferos. (SLYWITCH, 2012)
9
ALGAS
A spirulina também possui agentes antioxidantes, como os carotenoides, que

combatem e reduzem os efeitos negativos dos chamados radicais livres, substâncias
altamente reativas que aceleram o processo de envelhecimento, deteriorando nossas
células e tecidos. Tal benefício é notável especialmente no aspecto e saúde de nossa pele,
nossas unhas e nosso cabelo.
MACRONUTRIENTES Qtd %VD MINERAIS Qtd %VD

Calorias 290,0 Sódio 1048,0 mg 69,9 %
Carboidratos 23,9 g Cálcio 120,0 mg 12,0 %
Proteínas 57,5 g Magnésio 195,0 mg 46,4 %
Fibras 3,6 g Manganês 1,9 mg 82,6 %
Gorduras totais 7,7 g Fósforo 118,0 mg 16,9 %
Gorduras saturadas 2,7 g Ferro 28,5 mg 356,3 %
Gorduras monoinsaturadas 0,7 g Potássio 1363,0 mg 29,0 %
Gorduras poliinsaturadas 2,1 g Cobre 6,1 mg 0,7 %
Gorduras trans Zinco 2,0 mg 18,2 %
Selênio 7,2 mcg 13,1 %
VITAMINAS Qtd %VD BCAAs Qtd

Vitamina A (Retinol) 29,0 mcg 3,2 % Leucina 4,9 g
Vitamina B1 2,3 mg 198,3 % Isoleucina 3,2 g
Vitamina B2 3,6 mg 282,3 % Valina 3,5 g
Vitamina B3 12,8 mg 80,1 %
Vitamina B9 0,0 mcg 0,0 %
Vitamina D 0,0 mcg 0,0 %
Vitamina E 5,0 mg 33,3 %
Vitamina C 10,1 mg 11,2 %
Tabela 1- 100g spirulina seca
10
LEGUMINOSAS
LEGUMINOSAS
Grão-de-bico
O grão de bico (chickpea, em inglês) é uma leguminosa rica em proteínas. Ele pode
ser consumido cru ou cozido, mas eu recomendo o consumo dele cru germinado para
conseguirmos grandes quantidades de proteínas, sendo 16% de BCAAs, além de vitamina
B12.
A germinação é um processo no qual o grão começa a brotar novamente criando

uma nova planta. Quando as sementes estão germinadas se transformam em uma potência
nutricional.
Estudos científicos já comprovam diversos benefícios dos alimentos germinados,

dentre eles:
 Degradação de fitato (um antinutriente) e, consequentemente, o aumento na

disponibilidade de minerais.
 Hidrólise de carboidratos (pré-digestão), evitando flatulência e dor abdominal.
 Alteração na composição dos aminoácidos, tornando-os mais biodisponíveis;
11
LEGUMINOSAS
 Leva a um aumento na quantidade de fibra bruta, o que é importante para a saúde

intestinal;
 Ocorre um leve aumento de certas vitaminas, como a C e a B12 (uma fonte vegetal rara
para veganos). Um exemplo são as ervilhas, que quando estão secas não tem vitamina
C, mas quando são germinadas por 48 horas, elas fornecem mais vitamina C do que as
laranjas frescas.
 Elevam-se os teores de proteína.
 Degrada as proteínas do glúten, como resultado da quebra das ligações peptídicas;
O grão de bico é um ótimo alimento para se usar na refeição pré-treino, pois possui
baixo índice glicêmico e já combina proteínas e carboidratos, com pouquíssima gordura.
Em relação a vitaminas, o grão de bico é rico em vitamina B1, B2, B3 (Triptofano),

B5, B6 e BP (Colina). Ele também possui vitamina B3, C, E e K.
Em relação a minerais, o grão de bico é rico em Cálcio, Magnésio, Manganês (em

altíssima quantidade), Fósforo, Ferro, Potássio e Zinco. Ele também é uma boa fonte do
micromineral Molibdênio que é responsável pela desintoxicação de conservantes de
alimentos industrializados.
Além disso, o Cálcio presente nele, mesmo sendo a quantidade de meio copo de
leite, possui melhor biodisponibilidade devido a relação Cálcio/Magnésio estar abaixo que
1:1
O grão de bico possui pouca gordura, sendo a maioria poliinsaturada e também um

alto teor de fibras solúveis e insolúveis.
12
LEGUMINOSAS


Vitamina A (Caroteno) 40,0 mcg
Vitamina BP 99,3 mg 18,1 %
Vitamina K 9,0 mcg 7,5 %
Tabela 2 - 100g grão-de-bico cru
13
LEGUMINOSAS
Lentilha
A lentilha (lentil, em inglês) é uma leguminosa. Eu recomendo o consumo dela crua

germinada, pois assim elas apresentam grandes quantidades de proteínas, sendo 17% de
BCAAs, além de reduzir o fitato (antinutriente) e fornecer vitamina B12.
Além disso, a lentilha possui baixo índice glicêmico sendo um ótimo alimento para
uma refeição pré-treino, que já combina proteínas e carboidratos, com pouquíssima
gordura.
Em relação a vitaminas, a lentilha é rica em vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 e BP.
Ela também possui vitamina E e C.
Em relação a minerais, a lentilha ela é rica em Manganês, Fósforo, Ferro, Potássio e

Zinco. Ela também possui Cálcio, Magnésio e Selênio. E o Cálcio presente nela, mesmo
sendo a quantidade de meio copo de leite, possui melhor biodisponibilidade devido a
relação Cálcio/Magnésio estar abaixo que 1:1
Vale ressaltar que a lentilha é um ótimo alimento desintoxicante e possui ação

altamente alcalinizante, que ajuda a equilibrar, desobstruir o fígado e eliminar toxinas
14
LEGUMINOSAS
mais rapidamente. Ela também é repleta de fibras solúveis e insolúveis que estão
relacionados ao equilíbrio dos níveis de insulina, controle do colesterol e regulação do
trânsito intestinal.


Tabela 3 - 100g lentilha crua
15
LEGUMINOSAS
Soja
A soja (soybean, em inglês), também conhecida como feijão-soja ou feijão-chinês, é

uma leguminosa rica em proteínas e seus grãos cozidos fornecem 18% de BCAAs. Sua
distribuição de aminoácidos é semelhante a proteínas animais.
Ela pode ser encontrada em:
 grãos crus: o ideal para consumir cozido ou germinado;

 extrato de soja: obtido a partir da moagem dos grãos de soja com água. Desta forma,
ele preserva, além da proteína, parte dos carboidratos solúveis, gorduras insaturadas
(como a lecitina de soja), vitaminas e minerais presentes na soja.
 proteína isolada da soja: produzida através de um processo em que são removidos
os lipídeos e os componentes não digeríveis dos grãos. Dependendo do processo
utilizado, a proteína pode estar na forma isolada, concentrada ou como farinha, sendo
então transformada em proteína de soja texturizada ou proteína vegetal texturizada.
Em relação a vitaminas, a soja cozida é rica em vitamina B1, B2, B3, B6 e B9.
16
LEGUMINOSAS
Em relação a minerais, a soja cozida é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

Ferro, Potássio, Zinco e Selênio. O Cálcio presente nela fornece ótima biodisponibilidade
devido a relação Cálcio/Magnésio estar abaixo de 2:1.
A soja cozida possui baixa quantidade de gorduras, sendo a maioria delas

poliinsaturadas. Ela também possui boas quantidades de fibras.
Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, também

chamada de fitoestrógeno, um fitoquímico que possui estrutura química semelhante ao
estrógeno (hormônio feminino).
Existe muita polêmica em cima desse grão porque existem diversas pesquisas
científicas demonstrando que a ingestão dela traz vários malefícios à nossa saúde.
Enquanto do outro lado, existem pessoas que a defendem com outros artigos científicos.
Dentre os malefícios da soja apresentados em pesquisas científicas estão:
 Presença de ácido fítico (fitato), um anti-nutriente que prejudica a absorção de Cálcio,

Magnésio, Ferro, Cobre e Zinco, causando deficiência desses minerais.
 Inibição da digestão proteica inibindo a tripsina, causando problemas pancreáticos.
 Causa uma estrogenicidade devido aos fitoestrógenos. O uso de leite de soja e
derivados para meninos em desenvolvimento causa feminilização e atraso na
puberdade.
 Aumenta os requerimentos de vitamina B12.
 Aumenta os requerimentos de vitamina D.
 Presença de altos níveis de Alumínio e Manganês, que são tóxicos.
 Inibe a transformação de T4/T3, desenvolvendo hipotiroidismo a longo prazo.
Então, vou deixar a sua escolha se vai incluir soja na sua alimentação ou não.
17
LEGUMINOSAS


Vitamina A (Caroteno) 5,0 mcg Isoleucina 0,8 g
Tabela 4 - 100g de grãos de soja cozidos
18
OLEAGINOSAS
OLEAGINOSAS
Vale ressaltar que todas as oleaginosas podem ser germinadas.
Amendoim
O amendoim (peanut, em inglês) é uma leguminosa rica em proteínas bem

equilibradas, sendo 14% de BCAAs.
Ele possui baixo índice glicêmico.
Em relação a vitaminas, o amendoim é rico em Vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 e E.
Ele contém uma grande quantidade de oxidantes.
Em relação a minerais, o amendoim é rico em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

Ferro, Cobre, Zinco e Selênio. Ele também fornece metade da quantidade de Cálcio de 1
copo de leite, porém, com melhor biodisponibilidade devido a relação Cálcio/Magnésio
estar muito abaixo que 1:1.
O amendoim também é muito rico em fibras, que combinadas com suas gorduras
criam uma sensação de saciedade.
19
OLEAGINOSAS
O amendoim também é rico em gorduras boas, sendo metade delas

monoinsaturadas e também fornece ômega-3. Devido a isso, ele contribui para reduzir o
colesterol ruim (LDL). Além disso, ele é muito rico em Ácido Linoleico fornecendo a dose
mínima diária recomenda.
O amendoim é rico em folato, um mineral essencial para o desenvolvimento do

cérebro que pode proteger contra o declínio cognitivo. Em adicional, ele também contém
ácido fólico, fitosteróis, ácido fítico e resveratrol, que têm propriedades anticancerígenas.
Vale ressaltar para tomar cuidado com amendoins mofados, pois a camada de fungo
que se forma em volta produz uma toxina que pode provocar câncer de fígado. Uma boa
forma de evitar esse problema é comprar o amendoim com casca.


Vitamina B9 240 mcg 60,0 %
Tabela 5 - 100g amendoim valência cru
20
OLEAGINOSAS
Amêndoa
A amêndoa (almond, em inglês) é uma oleaginosa rica em proteína, fornecendo 14%

de BCAAs.
Em relação a vitaminas, a amêndoa é rica em Vitamina B1, B2, B3, B6 e E. Ela

também possui vitamina B5 e BP. Ela fornece um alto teor de antioxidantes.
Em relação a minerais, a amêndoa é rica em Cálcio, Magnésio, Fósforo, Ferro,

Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Vale ressaltar que ela é a oleaginosa que fornece mais
Cálcio, mais do que a quantidade de 2 copos de leite, porém, com melhor
biodisponibilidade devido a relação Cálcio/Magnésio estar próxima de 1:1.
A amêndoa também é rica em gorduras boas, sendo a maioria delas

monoinsaturadas, o que contribui para reduzir o colesterol ruim (LDL).
Por seu alto teor de fibras (10,9% de sua composição), elas facilitam e regulam o
trânsito intestinal, evitando assim a prisão de ventre.
21
OLEAGINOSAS


Tabela 6 – 100g amêndoas
22
OLEAGINOSAS
Castanha-de-caju
A castanha-de-caju (cashew nut, em inglês) é uma oleaginosa, sendo o fruto

verdadeiro do cajueiro e o caju o pseudofruto. Ela é rica em proteínas fornecendo 20% de
BCAAs. Essa parte do caju ainda contém um aminoácido chamado argimino, que alarga as
artérias e assim diminui a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular.
Em relação a vitaminas, a castanha-de-caju é rica em Vitamina B1, B2, B5, B6, B9 e

K. Ela também possui vitamina B3 e E.
Em relação a minerais, a castanha-de-caju é rica em Magnésio, Manganês, Fósforo,

Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Ela também fornece metade da quantidade de
Cálcio de um copo de leite, porém, com melhor biodisponibilidade devido a relação
Cálcio/Magnésio estar muito abaixo do que 1:1.
O seu alto teor de cobre tem o poder de eliminar os radicais livres e contribui para o
funcionamento da enzima tirosinase que converte a tirosina em melanina, que é o
pigmento que dá cor ao cabelo e pele.
23
OLEAGINOSAS
A castanha-de-caju também é rica em gorduras boas, sendo a maioria delas

monoinsaturadas, o que contribui para reduzir o colesterol ruim (LDL). Além de ser rica
também em proantocianidinas, que é uma classe de flavonóides que realmente acaba com
tumores e com as células cancerígenas.


Tabela 7 - 100g castanha-de-caju torrada com sal
24
OLEAGINOSAS
Castanha-do-brasil (do-pará)
A castanha-do-brasil (brazilnut, em inglês), também conhecida como castanha-do-

pará e castanha-do-acre, tocari e tururi, é uma oleaginosa rica em proteínas fornecendo
17% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, a castanha-do-brasil é rica em Vitamina B1 e E. Ela também

possui vitamina B2, B3, B5, B6. B9 e BP.
Em relação a minerais, a castanha-do-brasil é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês,

Fósforo, Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio (em altíssima quantidade). Ela fornece
mais Cálcio do que um copo de leite, porém, com melhor biodisponibilidade devido a
relação Cálcio/Magnésio estar abaixo que 1:1
Vale ressaltar também que a castanha-do-brasil é a oleaginosa com maior

quantidade de Selênio, geralmente bastando uma castanha para fornecer a dose mínima
diária recomendada.
As funções biológicas do Selênio (Se) incluem defesa contra estresse oxidativo,

regulação da ação dos hormônios da tireóide e regulação do potencial redox da vitamina C
25
OLEAGINOSAS
e de outras moléculas. Esse mineral também se liga a algumas proteínas já existentes em

nosso corpo para formar enzimas antioxidantes que combatem os radicais livres.
A Ingestão Dietética Recomendada é de 55 mcg por dia para homens e mulheres

adultos, baseada na quantidade necessária para maximizar a atividade da enzima
glutationa peroxidase. Enquanto o valor do Limite Superior Tolerável de Ingestão (UL) foi
fixado em 400 mcg por dia devido ao risco de selenose. (INSTITUTE OF MEDICINE,
2000)
Uma meta-análise do teor de selênio em castanhas-do-brasil estimou que 5,24% das

castanhas podem apresentar mais de 400 mcg de Se/castanha (limite superior tolerável de
ingestão) e que 25,53% podem apresentar menos de 55 mcg de Se/castanha (ingestão
dietética recomendada). (FREITAS S. C. et al., 2008)
Assim, é fácil de entender porque muitos alertam em não se ingerir muita castanha-
do-brasil. Porém a ingestão diária segura máxima foi sugerida para adultos devido à
incerteza em relação à dose prejudicial de selêniom segundo a Organização Mundial da
Saúde (1998) e Whanger (2004).
Este dado foi derivado arbitrariamente, dividindo-se por dois o nível médio diário
de ingestão de 800 mcg definido anteriormente, no qual poucos indivíduos tiveram
sinais funcionais de ingestão excessiva e acima do qual a tendência a exibir sinais
funcionais foi aparente entre indivíduos susceptíveis.
Entretanto, tem sido observada enorme variação dos teores de Se na castanha-do-

brasil nos resultados encontrados na literatura. Em função das variações nas quantidades
de Selênio, não se pode garantir que uma pessoa terá selenose com específicas quantidades
de castanhas.
A castanha-do-brasil também é rica em gorduras (principalmente ácido linoleico),

sendo ~35% de monoinsaturadas, ~36% de poliinsaturadas e ~23% de saturadas. Ela
também tem boas quantidades de fibras.
26
OLEAGINOSAS

Selênio 1917,0 mcg 3485,5 %

Tabela 8 - 100g castanha-do-Brasil crua
27
OLEAGINOSAS
Nozes (nogueira-comum)
As nozes (english walnuts, inglês) são o fruto da árvore nogueira comum e é uma
oleaginosa rica em proteínas que fornece 17% de BCAAs. Ela é diferente da noz-pecã que
possui menos proteínas.
Em relação a vitaminas, as nozes são ricas em Vitamina B1, B2, B6 e B9. Ela
também possui vitamina B3, B5, K e BP.
Em relação a minerais, as nozes são ricas em Cálcio, Magnésio, Manganês (grande

quantidade), Fósforo, Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Ela fornece praticamente a
mesma quantidade de Cálcio do que um copo de leite, porém, com melhor
biodisponibilidade devido a relação Cálcio/Magnésio estar abaixo que 1:1
As nozes também são ricas em gorduras boas, sendo a maioria delas (~72%)
poliinsaturadas, com grandes quantidades de ômega-3. Elas também são ricas em Ácido
Linoleico, fornecendo o dobro da recomendação mínima diária para homens adultos. Além
disso, elas têm boas quantidades de fibras.
A ingestão de nozes comprovou um aumento significativo de melatonina nas células

sanguíneas, um hormônio produzido pela glândula pituitária que regula o ciclo do sono e
pode atuar contra doenças cerebrais, tais como as doenças de Parkinson e Alzheimer.
28
OLEAGINOSAS


Tabela 9 - 100g noz (nogueira) crua
29
OLEAGINOSAS
Pistache
O pistache (pistachio nut, inglês) é uma oleaginosa parente próxima da castanha-

de-caju e rica em proteínas fornecendo 17% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, o pistache é rica em Vitamina B1, B2, B5, B6, B9 e E. Ele
também possui vitamina B3, A e C.
Em relação a minerais, o pistache é rico em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Ele fornece praticamente a mesma quantidade de
Cálcio de 1 copo de leite, porém, com melhor biodisponibilidade devido a relação
Cálcio/Magnésio estar abaixo que 1:1.
O pistache também é rico em gorduras boas, sendo a maioria delas

monoinsaturadas, com grandes quantidades de Ácido Linoleico. Além disso, ele tem 10%
de fibras e possui um dos maiores potenciais antioxidantes entre as oleaginosas.
Além disso, o pistache possui muitos fitoesteróis, substâncias que fortalecem o

coração e reduzem a parcela ruim do colesterol e evitam entupimentos dos vasos
sanguíneos.
30
OLEAGINOSAS


Tabela 10 - 100g de pistache cru
31
OLEAGINOSAS
Avelã
A avelã (hazelnuts ou filberts, em inglês) é uma oleaginosa rica em proteínas que

fornece 15% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, a avelã é rica em Vitamina B1, B3, B5, B6, BP, E e K. Ela
também possui vitamina B2, A e C.
Em relação a minerais, a avelã é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês (grande

quantidade), Fósforo, Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Ela fornece a mesma
quantidade de Cálcio de 1 copo de leite, porém, com melhor biodisponibilidade devido a
relação Cálcio/Magnésio estar abaixo que 1:1.
A avelã também é rica em gorduras boas, sendo a maioria delas monoinsaturadas,

com grandes quantidades de Ácido Linoleico. Além disso, ela é muito rica em fibras e
apresenta flavonoides em sua composição, que são capazes de melhorar a circulação e
favorecer à saúde cerebral.
32
OLEAGINOSAS


Tabela 11 - 100g avelã crua
33
SEMENTES
SEMENTES
Vale ressaltar que todas as sementes listadas abaixo podem ser germinadas.
Semente de abóbora
A semente de abóbora (pumpkin seed, em inglês) seca é rica em proteínas e fornece

18% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, a semente de abóbora ela é rica em Vitamina B1, B2, B3, B5,
B6, BP e E. Ela também possui vitamina C e K.
Em relação a minerais, a semente de abóbora fornece altas doses de Magnésio,

Manganês, Fósforo, Ferro, Zinco e Selênio. Ela também é rica em Cálcio, Potássio e Cobre.
Apesar de possuir um pouco menos da quantidade de Cálcio de 1 copo de leite, ela é a
semente com melhor biodisponibilidade desse mineral, pois possui a relação
Cálcio/Magnésio muito abaixo que 1:1.
A semente de abóbora também é rica em gorduras boas, sendo a maioria delas

poliinsaturadas, com muito ômega-3. Além disso, ela tem boas quantidades de fibras.
34
SEMENTES
A semente de abóbora é um dos alimentos mais ricos em fibras solúveis, causando

aumento do volume das fezes, estimulando o peristaltismo (movimento) intestinal,
prevenindo a constipação. Ela também é útil no tratamento de intestino irritável.
Ela também colabora nos tratamentos da nefrite e outras condições associadas ao

sistema urinário devido ao seu teor em cucurbitina, um aminoácido essencial que, segundo
alguns estudos, também melhoram o funcionamento da bexiga.
A semente de abóbora é rica em aminoácido triptofano que no organismo se

converte em serotonina, ajudando a garantir uma noite de sono bem tranquila.


Vitamina BP 63 mg 11,5 %
Tabela 12 - 100g semente de abóbora seca
35
SEMENTES
Semente de gergelim
A semente de gergelim (sesame seed, em inglês) é uma das plantas mais antigas
cultivadas pelo homem. Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e fornece 18% de
BCAAs. A melhor forma de consumir a semente é na forma integral, crua e com casca.
Em relação a vitaminas, a semente de gergelim é rica em Vitamina B1, B2, B3, B6 e

BP. Ela também possui vitamina E.
Em relação a minerais, a semente de gergelim fornece altas doses de Cálcio,

Magnésio, Manganês, Fósforo, Ferro, Zinco e Selênio. Ela também é rica em Potássio e
Cobre. Ela é uma das sementes com maiores quantidade de Cálcio, fornecendo a
quantidade de Cálcio de 10 copos de leite, com excelente absorção, apesar da relação
Cálcio/Magnésio estar um pouco maior que 2:1.
A semente de gergelim também é rica em gorduras boas, sendo a maioria delas

poliinsaturadas com muito ômega-3. Além disso, ela é uma semente com grandes
quantidades de fibras insolúveis, lubrificando o intestino, estimulando o peristaltismo,
evitando a prisão de ventre, o surgimento de hemorroidas e o câncer de cólon.
36
SEMENTES


Tabela 13 - 100g semente de gergelim
37
SEMENTES
Semente de girassol
A semente de girassol (sunflower seed, em inglês) é rica em proteínas completas

com todos aminoácidos essenciais e fornece 20% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, a semente de girassol fornece altas doses de vitaminas B1,

B2, B3, B5, B6 e E. Ela também possui vitamina A e C. A concentração de vitamina E
colabora para a ação antioxidante do nosso organismo, auxiliando no combate do
envelhecimento precoce.
Em relação a minerais, a semente de girassol é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês,

Fósforo, Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Vale ressaltar que ela fornece a ingestão
diária mínima recomendada de Selênio para um homem adulto.
Apesar de possuir um pouco menos da quantidade de Cálcio de 1 copo de leite, ela é

a segunda semente com melhor biodisponibilidade desse mineral, atrás apenas da semente
de abóbora, pois possui a relação Cálcio/Magnésio muito abaixo que 1:1.
38
SEMENTES
A semente de girassol também é rica em gorduras boas, sendo a maioria delas

poliinsaturadas. Além disso, ela fornece boas quantidades de fibras e é rica em fitoesteróis
que pode auxiliar na redução dos níveis sanguíneos de LDL e diminuir o risco de câncer.


Tabela 14- 100g semente de girassol seca sem casca
39
SEMENTES
Semente de chia
A semente de chia (chia seed, em inglês), ou semente de sálvia, deriva da Salvia

Hispânica, uma planta originária da região andina do México e da Guatemala, com
sementes ovais e pequenas de coloração variada (preta, marrom escura, branca ou cinza).
Ela foi utilizada na alimentação por incas, maias e astecas por proporcionar uma grande
energia e resistência.
A semente de chia tem um ótimo perfil de aminoácidos e fornece 19% de BCAAs. Ela
também fornece carboidratos de baixo índice glicêmico.
Além disso, ela é da família da linhaça podendo ser empregada na culinária da

mesma maneira, sendo que a branca a mais discreta. Ela é um excelente substituto do ovo
em receitas. Para 1 ovo grande, utilize 1 colher das de sopa de chia triturada em 1/4 de
xícara de água. Aguarde uns 5 minutos para formar um gel e utilize.
Outra vantagem da semente é sua atuação no estômago, parecido com as

mucilagens, que promove uma conversão mais lenta de carboidratos em açúcar, sendo
ótima para pré-treinos ou no controle da glicemia sanguínea.
40
SEMENTES
Ela forma um “gel” no estômago que retarda a digestão e absorção dos carboidratos,
fazendo com que o corpo absorva os nutrientes gradualmente contribuindo para criar uma
sensação de saciedade ao longo de um período significativo de tempo.
O poder aglutinante da chia é tão bom permitindo que ela armazene até 10 vezes seu
peso em água, sendo assim, podendo substituir parte da goma xantana ou CMC nas
iguarias sem glúten, podendo até mesmo omiti-los.
Em relação a vitaminas, a semente de chia é rica em vitamina B1, B2 e B3 e A. Ela

também é muito rica em antioxidantes.
Em relação a minerais, a semente de chia fornece altas doses de Cálcio, Magnésio,

Manganês, Fósforo, Ferro, Zinco e Selênio, fornecendo a ingestão diária mínima
recomendada de para um homem adulto. Ela também é rica em Potássio e Cobre.
Ela é a segunda semente com maior quantidade de Cálcio, ficando atrás apenas da
semente de gergelim, fornecendo a quantidade de Cálcio de 5 copos de leite, com excelente
absorção devido a relação Cálcio/Magnésio ser menor que 2:1.
A semente de chia também é muito rica em gorduras poliinsaturadas (77%) com

muito ômega-3. Ela é o alimento de origem vegetal com mais ômega-3. Além disso, ela é a
semente rainha das fibras fornecendo 34% do seu peso em fibras solúveis.
A chia pode ser armazenada por longos períodos de tempo, até cinco anos, sem ficar
rançosa porque ela contém antioxidantes poderosos que protegem a oxidação de suas
gorduras. O que não quando se compara com outras fontes de ácido graxo alfa-linolênico,
como a linhaça, que mostra uma decomposição rápida devido à ausência de antioxidantes
próprios da semente.
41
SEMENTES


Vitamina A (Retinol) 16,2 mcg Leucina 1,4 g
Tabela 15- 100g semente de chia
42
SEMENTES
Semente de linhaça
A semente de linhaça (flaxseed, em inglês) é a semente do linho. Ela é rica em

proteínas e fornece 17% de BCAAs. O padrão de aminoácidos é semelhante à da proteína
da soja.
Em relação a vitaminas, a semente de linhaça é rica em vitamina B1, B2, B3, B5, B6,
BP. Ela também possui vitamina K e E.
Em relação a minerais, a semente de linhaça é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês,

Fósforo, Ferro, Potássio, Cobre, Zinco e Selênio. Ela também fornece a quantidade de
Cálcio de 2 copos de leite, com excelente absorção devido a relação Cálcio/Magnésio ser
menor que 2:1.
A semente de linhaça é muito rica em gorduras poliinsaturadas (68%) e a melhor

fonte vegetal de ômega-3. Além disso, ela fica apenas atrás da semente de chia em questão
de fibras, fornecendo 27% do seu peso em fibras solúveis e insolúveis.
A linhaça também é bastante rica em lignanas, substâncias muito semelhantes ao

estrógeno (hormônio feminino) e por isso chamadas de fitoestrógenos.
43
SEMENTES


Vitamina B5 1 mg 19,7 %
Tabela 16 - 100g semente de linhaça
44
GRÃOS
GRÃOS
Quinoa
A quinoa (quinoa, em inglês) é um pseudo cereal possuindo os mesmos nutrientes

que os cereais propriamente (arroz, trigo...), mas suas características de plantio e
crescimento são diferentes. Ela é rica em proteínas completas com todos aminoácidos
essenciais e fornece 13% de BCAAs.
Ela foi considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela Academia
de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas, equiparando-se ao
leite materno.
Em relação a vitaminas, a quinoa é rica em vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, BP e E.
Em relação a minerais, a quinoa é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

Ferro, Potássio, Zinco e Selênio. Apesar de possuir um pouco menos da quantidade de
45
GRÃOS
Cálcio de 1 copo de leite, ela possui grande biodisponibilidade desse mineral, pois possui a
relação Cálcio/Magnésio muito abaixo que 1:1.
A quinoa possui baixa quantidade de gorduras, sendo a maioria delas

poliinsaturadas. Ela também possui boas quantidades de fibras.
A quina é uma fonte poderosa de fitoestrógenos, substâncias muito semelhantes ao

estrógeno (hormônio feminino).


Vitamina C
Tabela 17 - 100g quinoa
46
GRÃOS
Amaranto
O amaranto (amaranth, em inglês) é um grão de 8000 anos de idade que já foi base
de dietas astecas. Ele é rico em proteínas de alto valor biológico e fornece 15% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, o amaranto é rico em vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 e BP.
Ele também possui vitamina C e E.
Em relação a minerais, o amaranto é rico em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

Ferro, Potássio, Zinco e Selênio. Apesar de possuir um pouco mais da quantidade de Cálcio
de 1 copo de leite, ele possui grande biodisponibilidade desse mineral devido a relação
Cálcio/Magnésio estar abaixo que 1:1.
Ele também possui um alto teor de lisina também fundamental para absorção do
cálcio, para a produção hormônios e anticorpos, como estímulo para produção de creatina
e, de quebra, ainda ajuda na síntese do colágeno, componente importante para a saúde dos
ossos, cartilagens e pele.
47
GRÃOS
O amaranto possui baixa quantidade de gorduras, sendo a maioria delas

poliinsaturadas. Ele também apresenta ligina e celulose, sendo uma excelente fonte de
fibras solúveis e insolúveis, com o teor total superior ao dos cereais comuns.


Vitamina A (Caroteno) 1,0 mcg Isoleucina 0,6 g
Tabela 18 - 100g grão amaranto
48
DIVERSOS
DIVERSOS
Folha de Coentro
A folha de coentro desidratada (coriander leaf dried, em inglês) é uma planta muito
usada como tempero na cozinha nordestina. Ele, porém é rico em proteínas. Não existe
informação nutricional da quantidade de BCAAs na forma desidratada, mas as folhas cruas
fornecem 13% de BCAAs.
Em relação a vitaminas, ele é o multivitamínico da natureza fornecendo vitamina A

(Retinol e Caroteno), B1, B2, B3, B6, BP (Colina), C e K. Ele fornece 6 vezes a quantidade
de vitamina C que uma pessoa comum precisa por dia.
Em relação a minerais, as folhas de coentro desidratadas fornecem altas doses de

Sódio, Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo, Ferro, Potássio, Zinco e Selênio. Elas são o
alimento natural que fornece a maior quantidade de Cálcio, o equivalente a 12 copos de
leite, com uma grande biodisponibilidade devido a relação Cálcio/Magnésio estar abaixo
que 2:1.
49
DIVERSOS
A folha de coentro desidratada possui baixa quantidade de gorduras, sendo a

maioria delas monoinsaturadas. Ela também fornece boas quantidades de fibras e ótimas
propriedades antioxidantes.
Um composto conhecido como dodecenal está presente nelas e é o responsável pela

capacidade dessa planta de eliminar diversos tipos de bactérias, como é o caso da
salmonela. Isso impede a ocorrência de intoxicação alimentar que pode ocorrer após você
consumir uma maionese caseira feita com ovos, por exemplo.
O coentro possui atividade anti-inflamatória que o permite aliviar dores causadas

por condições inflamatórias como artrite e também reduzir pequenos inchaços. Essa
propriedade também protege o sistema nervoso contra os danos causados por doenças
degenerativas.
Nós sempre nos preocupamos em comer mais legumes e verduras, mas infelizmente
muitos deles podem estar contaminados com metais pesados devido ao uso de
determinados agrotóxicos. E não somente os vegetais: alguns peixes, panelas e até mesmo
nossa água podem estar nos contaminando com metais pesados.
Nessa situação, o coentro pode ser um aliado, pois ajuda a eliminar metais como o
alumínio, chumbo e mercúrio do nosso corpo, de maneira simples e natural. Nesse
processo, conhecido como quelação, o coentro se liga aos metais pesados que estão
estocados em células gordurosas e os joga para a corrente sanguínea, o que facilita sua
eliminação.

VITAMINAS Qtd %VD

Vitamina A (Retinol) 293,0 mcg 32,6 %
50
DIVERSOS

Vitamina K 1359 mcg 1133 %
Tabela 19 - 100g folhas coentro desidratadas
51
CONCLUSÃO
CONCLUSÃO
Teste tudo que eu disse de maneira responsável e sensata e veja os resultados por
você mesmo. Tire as suas próprias conclusões. Duvide de tudo! Mastigue SEMPRE antes
de engolir! Eu fiz a minha parte por compartilhar o conhecimento mais atual e verdadeiro
sobre nutrição, saúde e boa forma, porém, nada nunca está, como você sabe, escrito em
pedra!
Se você quiser discordar de mim e ignorar tudo que eu te disse, não vejo
absolutamente nenhum problema. O problema mesmo é se você não for atrás da
informação. Vá atrás da informação e veja com seus próprios olhos como somos
enganados com mentiras revoltantes.
Quanto mais eu procuro encontrar a verdade, mais indignado eu fico. Eu não estou
preocupado com as nossas opiniões e personalidades. Tem coisa muito mais séria em jogo
aqui. Essas mentiras estão literalmente nos matando, é isso que realmente importa e
precisa ser mudado. Nossas diferenças não são nada em comparação a isso.
52
REFERÊNCIAS
REFERÊNCIAS
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Composição de Alimentos - TACO. 4. ed. Campinas, Sp: Nepa, 2011. 161 p. Disponível
em: <http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela>. Acesso em: 15 maio
2015.
IBGE. Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009: Tabelas de Composição

Nutricional dos Alimentos Consumidos no Brasil. Rio de Janeiro: Ibge, 2011. 345
p. (Coleção Ibgeana). Disponível em: <http://biblioteca.ibge.gov.br/index.php/biblioteca-
catalogo?view=detalhes&id=281852>. Acesso em: 12 maio 2015.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National

Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Disponível em: <
http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964>. Acesso em: 12 maio 2015.
Os malefícios da soja - Por que devemos evitar?. Direção de Dr. Lair Ribeiro.
Produção de Dr. Lair Ribeiro. Realização de Dr. Lair Ribeiro. [s.i.]: [s.i.], 2013. (9 min.),
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<https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Spirulina-powder-shadow.jpg>. Acesso em:
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<http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17259-amaranto-o-grao-que-
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CLUB, The Spice. Coentro: Saiba como usar e quais são seus benefícios para o
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quais-sao-os-seus-beneficios-para-o-organismo/>. Acesso em: 21 jun. 2015.
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Florianópolis: Departamento de Medicina e Nutrição e Sociedade Vegetariana Brasileira,
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<http://thealkalineman.com/o-poder-de-regeneracao-de-doencas-com-germinados-os-
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MULHER, Redação M de. Coma pistache e derrube o colesterol. 2011. Disponível

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SAÚDE, Melhor Com. As grandes propriedades da avelã. Disponível em:

<http://melhorcomsaude.com/grandes-propriedades-avela/>. Acesso em: 22 jun. 2015.
SAÚDE, Melhor Com. Sementes de abóbora e suas múltiplas propriedades.

Disponível em: <http://melhorcomsaude.com/sementes-de-abobora-e-suas-multiplas-
propriedades/>. Acesso em: 22 jun. 2015.
AYRES, Nathalie. Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta.

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sobre/16792-linhaca-a-semente-aliada-do-coracao-diabetes-e-da-dieta>. Acesso em: 23
jun. 2015.
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e Sem Leite. Disponível em: <http://dietasgsc.blogspot.com.br/2011/03/conhecendo-as-
sementes-de-chia.html>. Acesso em: 01 jul. 2015.
VECHIA, Vera Lúcia Perinazzo dalla. Sementes de Chia é ideal para atletas de
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http://alimentosnaturaisesaudaveis.blogspot.com.br/2010/11/normal-0-21-false-false-
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LOBO, Dr. Frederico. Conhecendo as sementes de Chia! 2012. Disponível em: <
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Acesso em: 01 jul. 2015.
MORAIS, Dra. Carol. Semente de chia. [S.I]. Disponível em: <

http://www.vponline.com.br/blog/home.php/ >. Acesso em: 01 jul. 2015.
55

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É a prática e busca da abolição ao uso de animais por seres humanos para

É o ato de lutar diariamente pelos direitos animais, evitando ao máximo a

Em termos de alimentação, não se consome nenhum produto de origem animal, seja

A obsessão por proteína

O conhecimento de diversas fontes de proteínas não é muito difundido na mídia

Frequentemente eu ouço pessoas dizendo que ouviram nutricionistas afirmarem

Então se você já cansou de ver na televisão médicos afirmando que precisamos de

 Elas são incompletas. Alguns alimentos podem conter baixos valores de um ou

 Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em

Porém, quando falamos sobre praticantes de musculação que estressam seus

Um alimento com todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades vai formar

Quando falta ou possui pouca quantidade de um ou mais aminoácidos essenciais em

A spirulina (spirulina, em inglês) pertence a uma classe de algas muito antigas,

A quantidade de proteínas da spirulina é o mais alto dentre todos alimentos

Em relação a minerais, a spirulina é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

A spirulina também possui agentes antioxidantes, como os carotenoides, que

MACRONUTRIENTES Qtd %VD MINERAIS Qtd %VD

VITAMINAS Qtd %VD BCAAs Qtd

Tabela 1- 100g spirulina seca

A germinação é um processo no qual o grão começa a brotar novamente criando

Estudos científicos já comprovam diversos benefícios dos alimentos germinados,

 Degradação de fitato (um antinutriente) e, consequentemente, o aumento na

 Leva a um aumento na quantidade de fibra bruta, o que é importante para a saúde

Em relação a vitaminas, o grão de bico é rico em vitamina B1, B2, B3 (Triptofano),

Em relação a minerais, o grão de bico é rico em Cálcio, Magnésio, Manganês (em

O grão de bico possui pouca gordura, sendo a maioria poliinsaturada e também um

MACRONUTRIENTES Qtd %VD MINERAIS Qtd %VD

VITAMINAS Qtd %VD BCAAs Qtd

Tabela 2 - 100g grão-de-bico cru

A lentilha (lentil, em inglês) é uma leguminosa. Eu recomendo o consumo dela crua

Em relação a minerais, a lentilha ela é rica em Manganês, Fósforo, Ferro, Potássio e

Vale ressaltar que a lentilha é um ótimo alimento desintoxicante e possui ação

MACRONUTRIENTES Qtd %VD MINERAIS Qtd %VD

VITAMINAS Qtd %VD BCAAs Qtd

Tabela 3 - 100g lentilha crua

A soja (soybean, em inglês), também conhecida como feijão-soja ou feijão-chinês, é

Ela pode ser encontrada em:

 grãos crus: o ideal para consumir cozido ou germinado;

Em relação a minerais, a soja cozida é rica em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

A soja cozida possui baixa quantidade de gorduras, sendo a maioria delas

Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, também

Dentre os malefícios da soja apresentados em pesquisas científicas estão:

 Presença de ácido fítico (fitato), um anti-nutriente que prejudica a absorção de Cálcio,

MACRONUTRIENTES Qtd %VD MINERAIS Qtd %VD

VITAMINAS Qtd %VD BCAAs Qtd

Tabela 4 - 100g de grãos de soja cozidos

O amendoim (peanut, em inglês) é uma leguminosa rica em proteínas bem

Ele possui baixo índice glicêmico.

Em relação a minerais, o amendoim é rico em Cálcio, Magnésio, Manganês, Fósforo,

O amendoim também é rico em gorduras boas, sendo metade delas

O amendoim é rico em folato, um mineral essencial para o desenvolvimento do

MACRONUTRIENTES Qtd %VD MINERAIS Qtd %VD