Saúde Emocional

Pedro Calabrez

Autoconhecimento

MOD-1

Como maximizar a aprendizagem

Cérebro alterna em 2 modos:

O MODO FOCADO e o MODO DIFUSO.

MODO FOCADO Atenção contínua

MODO DIFUSO distraído, no banho, no sofá etc.

Aprenda a SINTETIZAR

Desenvolva a sua autonomia intelectual, capacidade de sintetizar, resumir...

Pratique e ensine sem precisar consultar

4. Ferramentas de organização de tarefas

First: compromissos fixos

Ex. Trabalho das 8 ás 17:30, é um compromisso fixo.

Second: Compromissos flexíveis

Ex: Academia de ginastica, vai quando a agenda permite.

Fazer tabela

1.coluna Tarefas

2.coluna urgências

3.coluna importancia

5.numero do compromisso

PLANEJE FAÇA

Importância mas Importante e

NÂO Urgente

URGENTE

1 2

Pouco urgente Pouco Importante

Pouco importante muito urgente DELEGUE

4 3

DESCARTE URGÊNCIA
6. Necessidade e Valor

Alto VALOR pouco necessário ALTO valor muito necessário

CULTIVAR POTENCIALIZE

1 2

MUITO NECESSÀRIO Baixo Valor

BAIXO valor, baixa necessidade

DESCARTE NECESSIDADE

4 3
6. Quem é VOCÊ

Quem é você pode ser respondido pelo termo científico NÌVEIS DE ANÀLISE.

John Watson (ultrapassado)

Behaviorismo, acha que o ser humano nasce como uma folha em branco e o ambiente molda a
pessoa.

Ele era viciado em ambiente e comportamento.

Mas segundo a ciência NÂO SOMOS FOLHA EMBRANCO. Ele só focou em uma categoria.

É impossível transformar uma pessoa extremamente introvertida em extremamente

extrovertida.

Egaz Moniz (ultrapassado)

Tudo é sinapse, bastava mexer na sinapse, LOBOTOMIA que resolvia o problema

Tudo que você vai estudar aqui é sobre você no nível individual e não social (geral).

7. Começando a entender o seu cérebro

Obs: aula mais difícil, assista mais de uma vez

O ser humano tem hábito curioso, ele fala de coisas sem saber o que quer dizer as coisas.

Ex: Felicidade

Ninguem para pra pensar o que significa felicidade.

Amor

O que você entende por amor?

O que é o cérebro?

Uma maquina biocomputacional, é uma máquina biológica que realiza computações.

O cérebro não funciona como computador.

Computação é binária 2 dígitos 0 e 1. Tudo que aparece na tela é uma combinação entre 0 e 1.
O cérebro é mais quântico digital ou analógico digital, outros dizem que não é um computador
de jeito nenhum, são minorias que dizem, ex: Robert Epstein.

Pedro Calabrez está no time que o cérebro é um aparelho biocomputacional.

O cérebro aumenta a probabilidade do indivíduo a sobreviver e procriar.

Você tem prazer no sexo porque te permite procriar.

Tem prazer na bebida e comida porque te permite sobreviver, se tornar mais forte.

Você sente dor para aumentar sua chance de sobrevivência.

INCERTEZA

A única certeza na vida é a morte.

Incerteza é mais de um resultado possível. Incerteza produz ansiedade. Ansiogênico produz

ansiedade.

Ex: |Você vai na casa do seu amigo e ele diz que o cachorro é bravo, ou diz que o cachorro é
manso. Você não vai ficar ansioso porque sabe que o cachorro é bravo ou manso.

O cérebro odeia incertezas.

MEDO DO ESCURO

Significa que você não sabe o que tem a sua frente.

O teu pensamento, memória, emoções é o que o cérebro faz. “Steve Pinker”

EXPERIÊNCIA SUBJETIVA DE EXISTIR

Uma pedra não possui experiência de ser pedra.

Subjetivo: própria ao sujeito que está experimentando.

MENTE

Conjunto de experimentos que impões a experiência subjetiva da espécie.

TRIADE que vai guiar o NOSSO PROJETO

Vamos dividir a mente em 2 elementos diferentes.

Primeiro:

Afeto (emoções, afetivo, sentimento)

São um elemento, um modelo mental. Inclui emoções e sentimentos

SEGUNDO

Cognições

Incluem os pensamentos, ideias, decisões, memórias, percepções, planejamento etc.

Mod1

7:1 Começando a entender o seu cérebro

2 processos cognitivos essenciais.

1. Decisões

Processo cognitivo mental de redução de incertezas que tem por objetivo produzir um
comportamento.

Ex: Precisa almoçar, precisa de certeza o que você vai comer e aonde vai comer?

Vai ser comida cara? Comida barata? Etc, olha as incertezas.

ENTROPIA COGNITIVA

Reduzir as incertezas

2. Escolha

Pode ser independente ou dependente das decisões

Julgamento

Processo cognitivo que te ajuda a estimar e a atribuir valores e definições para as coisas do
mundo.

Ex: qual é a bebida mais consumida?

O chá

QI do homem e mulher é exatamente igual na média.

8. O papel das incertezas

O cérebro odeia incertezas, conflitos sensoriais.

Princípio dos hábitos aquilo que você muito repete é importante para a sua
sobrevivência. O cérebro adota a premissa que é fazer o habito automaticamente
gastando menos energia.

Você não consegue mudar nada na sua vida é porque seu cérebro usa as premissas
erradas.

Você faz prova de matemática e vai mal. Na próxima prova teu cérebro te bombardeia
com enxurrada de INCERTEZAS.

Teu cérebro antecipa o pior produzindo a ansiedade. Você presume que é ruim.

E presume que vai tirar uma nota ruim e presume que vai te deixar de recuperação.

Lembre-se dos ancestrais. Nossa herença .

O medo era muito útil.

Comer é prazeroso por isso iam atras. Dava energia. O prazer, medo fez nossos ancestrais
viverem melhor. Premissas é muito bom para reduzir incertezas.

O cérebro parte de PREMISSAS para reduzir incertezas.

9.0 Começando a entender seus hábitos

Personalidade

É como se fosse a raiz do comportamento.

Tudo emerge da personalidade.

É possível mudar aspectos da personalidade?

Quando você entende a sua personalidade você consegue lidar com você mesmo.

Se você consegue ler sua personalidade, você consegue identificar traços em outras
pessoas
PERSONALIDADE é a essência dos seres humanos.

É a raiz, é o aspecto mais estável e que menos muda.

Se você é mais introvertido, o teu cérebro vai usar algumas premissas. Se por outro lado
você é mais extrovertido, o teu cérebro vai usar outras premissas.

Classificação da ciência em níveis

10 Nível é o mais abrangente: DIMENSÔES DA PERSONALIDADE

Existem 2 grandes DIMENSÔES DA PERSONALIDADE:

As dimensões são divididas em traços da personalidade. Existem 5 traços.

BIG 5

Os traços são divididos em 2 aspectos

André Conte Sponville

Virtude é tudo aquilo que se for tirar da sua vida fica pior.

Defeito é tudo aquilo que você tirar da sua vida, fica melhor.

PROCRASTINAÇÂO

SE você tirar e sua vida melhorar era um defeito.

Pulei.Fui para

NEUROCITICISMO

A palavra neurótico tem uma conotação distorcida no uso popular. Esqueça essa
conotação.

De um lado do aspecto temos a ESTABILIDADE EMOCIONAL e do outro o

NEUROCITICISMO.

NEUROCITICISMO:

É o traço de personalidade que governa e quão volátil ativa e instável emocionalmente

uma pessoa é, e quaõ RETRAÌDA costuma ser. O quanto ela se retrai quando SENTE,
PERCEBE algo RUIM.

Pessoas com alto grau de neurociticismo apresenta essas características.

10 Tendência geral de apresentar afetos negativos, ou seja: emoções e sentimentos

negativos

20 Dificuldade em lidar com eventos NEGATIVOS que inclui o stress e pessoas que ela
sente na vida. Coisas negativas afetam profundamente.

3 Pessoa tende a ser emocionalmente instável. Impulsiva, diferente da impulsividade da

pessoa despreocupada. Aqui a impulsividade se refere a incapacidade de administrar bem
nossas EMOÇÔES negativas. Vive em uma montanha russa emocional. A pessoa tem a
tendência maior de sentir raiva e agir de maneira agressiva. Age de maneira hostil a outro.
10. MAPEAMENTO DE DEFEITOS E VIRTUDES

Técnica para estudar

Você precisa aprender a lembrar. É assim que você melhora a tua memória. Não é
DECORAR, ser DECOREBA não adianta.

Como você faz a aprender a lembrar?

Exercitando a sua capacidade de lembrança e de síntese.

Essa técnica é avançada e Pedro usa para ele.

Imagina que você está lendo um livro, quando você acabar o capitulo, escreva um breve
resumo do que você acabou de ler. Escreva a MÃO. Não volte para o livro. Não consulte o
capitulo até você terminar esse resumo. Quando você terminar o resumo, volta no livro e
releia o capítulo. Aí se vc realmente quer exercitar a sua memória, feche de novo e
reescreva um novo resumo e não abra o livro e nem consulte o primeiro resumo.

Faça isso até sentir que vc compreendeu bem as idéias do capitulo.

Depois disso, faça uma pausa e descanse. Vai fazer algo que te coloque teu cérebro em
MODO DIFUSO, já explicado.

Depois desse descanso escreva um outro resumo do capitulo sem consultar nada. Depois
compare com o seu outro melhor resumo que vc fez.

Quanto mais o seu nvo resumo estiver parecido com o anterior melhor será.

A sua CAPACIDADE DE LEMBRANÇA vai AUMENTAR. VOCÊ EXERCITA essa capacidade.

No começo vc vai fazer 2, 3 a 5 resumos antes de descansar, mas depois que vc exercitar
isso por um tempo, a tua memória começa a melhorar, e aí, um resumo só vai bastar.

Grifar, anotar coisas no livro, ou anotar logo em seguida que leu não vai ajudar a
memorizar.

11. Quem você não é

Redes sociais expõe os troféus sem mostrar o dia a dia. Expõe os resultados sem mostrar
os PROCESSOS.
Um refrigerante tem 27 gramas de açúcar, 3 copos por semana por 30 anos são 1173
litros. 126 kilogramas de açúcar.

Se você reduzir um copo por dia já melhora muito.

100 gramas de farinha láctea te mais açúcar que um copo de refrigerante.

Quem você é são esses PEQUENOS COMPORTAMENTOS ao longo da vida.

As MUDANÇAS REAIS são nos MICROCOMPORTAMENTOS.

CISNE NEGRO: são eventos imprevisíveis, torre gêmeas, pandemia etc.

12. Base de toda a MUDANÇA

Se você melhorar 1% ao dia depois de 365 dia estará 37 vezes melhor.

13. Os perigos do anticonhecimento

Mude nos pequenos comportamentos. Vídeos no youtube são pílulas de conhecimento.

Não dá pra ser muito profundo.

Anticonhecimento

Ex1: FORÇA DE VONTADE é importante para MUDANÇA. Mentira. Veremos mais a frente
no curso.

Ex2: algumas pessoas são mais CRIATIVAS porque elas tem o hemisfério direito do cérebro
dominante. E outras mais racionais com o esquerdo. Mentira.

Ex3: levam 21 dias para vc mudar um habito. Mentira.

Ex4. Multitarefa é bom. Mentira

Tentar mudar algo que você não entende é coisa de maluco.

14. A MENTE ESGOTADA

Já parou pra pensar por que no final da tarde você tem uma vontade de comer besteira?
Ex:chocolate, bolo, salgado, etc.

Você precisa de AUTOCONTROLE.

AUTOCONTROLE:

A capacidade de você tem de regular, fazer, impedir de que teus desejos, emoções e
sentimentos governem o teu comportamento. Você dá foco naquilo que você acredita que
é mais importante.

Primeiro: Substituir os afetos

Segundo: Aspecto de autocontrole: Gratificação Adiada ou recompensa adiada-> é a

capacidade de dizer não para uma gratificação e SIM para uma maior Gratificação no
futuro.

Ex: Reeducação alimentar-> saúde

Diz não para preguiça-> sim para um futuro melhor

O AUTOCONTROLE não é um recurso infinito, é um RECURSO ESCASSO.

Autocontrole é igual CARRO com gasolina. Quanto mais você usa, menos você tem.Vai
esvaziando. Fenômeno na ciência conhecido como ESGOTAMENTO DE EGO.

Tem outros estudos que não concordaram com o esgotamento do EGO.

Esgotamento causa gasto de energia e mudanças cognitivas, sua atenção diminui seu foco,
atenção vai para outras coisas negativas. Gratificação Imediata , você diz que eu mereço
um doce.

Psicologa carol Dweck Mindset

Ela critica que o autocontrole se esgota. O que muda são mudanças AFETIVAS e cognitivas.

MUDANÇA de MENTALIDADE É muito centrada no FOCO.

Essas pessoas conseguem trazer o foco de volta para as metas.

Podemos treinar o nosso FOCO e MUDAR a MENTALIDADE.

SE vc aposta TUDO EM AUTOCONTROLE você vai FRACASSAR.

Se você apostar tudo em AUTOCONTROLE você vai fracassar.

Ex: Palestra na Petrobras.

Na palestra que o Pedro deu, falando de esgotamento.

O chefe mostrou um gráfico com 2 picos. Um pico as 11 horas da manhã e outro no final
da tarde. Um pico na hora do almoço aonde as pessoas estão com fome. E outro no final
da tarde, quando as pessoas estão esgotadas. Esses são os horários com mais acidentes.

15. VITIMISMO SEGUNDO A CIÊNCIA

Inteligência social = relações interpessoais

Alguém te ignora, ocê toma pro lado pessoal?

Alguém te trata rispidamente, você põe no lado pessoal?

Tem pessoas que tem a tendência de enxergar a si mesmas como perfitas vitimas.

As pessoas se enxergam como vítimas.

NOME CIENTÌFICO tendência ao vitimismo interpessoal

VITIMISMOUm sentimento contínuo que o Eu é a vítima. Esse sentimento é generalizado

em diversos tipos diferentes de relação.

Como resultado a VITIMIZAÇÂO se torna uma parte central do indivíduo.

Isso começa a fazer parte da identidade da pessoa. Ela se identifica com isso. VITIMISMO é
um tipo de MENTALIDADE. Mas temos que deixar claro que existe vítima.

VITIMISMO VITIMIZAÇÂO

Aqui falamos de VITIMISMO, a tendência de ser VITIMIZADO.

Maior o grau de depressão, maior o grau de vitimismo.

16. Vitimismo segundo a ciência

Quem tem alto grau de NEUROCITICISMO tende a ter maior grau de VITIMISMO.

Quanto MAIOR o grau de vitimismo MENOR é a confiança entre as pessoas.

Quanto maior o grau de vitimismo mais você interpreta o mundo de maneira distorcida.

Vitimista hiperdimensiona a manifestação da ofensa.

Tanto as pequenas ofensas como as grandes.

Ou seja, tendem a achar que as ofensas são muito maiores do que elas são.

Pode ser coisas simples. Ex: não te ajudou em uma tarefa ou coisa complexa. Ou criticou a
sua personalidade, caráter, valores.
 Vitimista tem dificuldade de PERDOAR

Carl Rogers

Para funcionar aterapia o paciente deve estar em um estado de INCONGRUÊNCIA.

A pessoa tem que aceitar que tenha algo errado com ela e que precisa mudar.

Sensações de FRACASSO, que não vai dar certo...etc. Surgem automaticamente em todos.

O budismo diz que vc não é seus pensamentos, sensações. Pensamentos e sensações não
são fatos.

FOQUE NO QUE ESTÀ NO SEU CONTROLE

Você não controla sensações e pensamentos.

Varios tipos Dimensões

1. Aquele que busca constante por reconhecimento

2. Elitismo Moral Acham que são superiores e não enchergam seus própios defeitos
mas enchergam cada detalhe de defeito no outro.
3. Falta de empatia: é uma postura narcicista

17.3 Vitimismo segundo a ciência

Vitimista RUMINA, mastiga de novo e de novo pensamentos NEGATIVOS. É uma bola de neve
autodestrutiva.

Armadilha: Vitimista não percebe que é vitimista. Ele vê os outros como errado. Não percebe
que tem que mudar.
O que fazer para não ser VITIMISTA?

É muito difícil julgar dor, dizer que é frescura.

A sua dor é fruto da sua incapacidade de lidar com frustações?

Resposta: se SIM então a probabilidade do vitimismo ocorrer é muito maior.

Quando você sentir uma DOR responda, responda as seguintes perguntas ?

1. O que especificamente eu estava esperando dessa situação. Qual era aminha

expectativa.?
2. Eu estou presumindo que o mundo me deve algo?
3. Eu estou me colocando na posição de VITIMA por estar frustado ou porque eu
realmente fui vitima de algo.Intencional , incontrolável?
4. Essa frustação que eu estou sentindo é fruto da incapacidade de lidar com essa
frustação?

Se depois da primeira pergunta as outras vc responder: Não, a probabilidade de de que seja

vitimismo é bem mais baixa.

Se responder SIM, a probabilidade de que seja vitimismo é maior.

Em todas as religiões e mitologias sempre tem o NARCICISTA (DIABO..ETC) que acha que o
mundo nos deve coisas.

Aprenda a OUVIR e conviver com quem é diferente.

18. Falta FOCO e CLAREZA

Quem vai no cinema com BALDE GRANDE COME MAIS e mais rápido . Balde pequeno vc come
mais devagar.

A questão não é estar ou não com fome.Recipiente maior = comer mais. Principio da
ANCORAGEM.

20. A mente que vagueia é uma mente infeliz

Crise atensional

Esquecimento é muito pelo fato de seu cérebro estar SOBRECARREGADO.

Hoje vivemos na era de algorítimo.

O Facebook e o Instagram prejudicam post que tem texto por que ele quer que você deslize e
não fique parado.

A sociedade não sabe ler um parágrafo. Esse é o contexto de mundo em que vivemos. Não é
que queremos dinheiro. Nós queremos é a felicidade que imaginamos que o dinheiro possa
trazer.

Aristoteles diz: todas as coisas miram a felicidade.

O que nos ajuda a potencializar a felicidade.

Esatisticamente quem está com a mente vagueando, está mais infeliz do que quem está
concentrado.

Desde os tempos antigos até os dias atuais os pensadores vem dizendo pra viver mais o tempo
presente.

Celular é o maior inimigo de todos. Ele emburrece e impede de estar focado. É uma droga que
vicia. Cria o habito de ficar longe do celular.

Dica de respiração

1. Pare e respire fundo(inspire)

2. Respiração graduada: puxe o ar por 4 a 6 segundos, fase 2:segure o ar no pulmão por
6 a 4 segundos e fase 3: solte o ar.Fase4: segure o pulmão vazio.
Dica 3

Respiração bambu ou fracionada

Respire bem fundo e devagar e vai soltar em 3 estágios: 1 Solta e para, depois solta e para de
soltar e depois solta o restante e inspira fundo de novo.

Técnica

Pare e faça isso.

Se concentra em teus pensamentos. Feche os olhos e preste atenção nos teus pensamentos.

Agora pergunte a si mesmo qual será meu próximo pensamento. Se necessário repita essa
pergunta várias vezes. Faça por 2 a 3 minutos depois aumente pra 5, 10 etc.

Fazer isso vai te TRAZER PARA O PRESENTE.

Se pensamento invadirem a tua cabeça não briguem com eles.

21 Procrastinação

É a autossabotagem mais conhecida que existe.

Procrastinação tem relação com traços de personalidade.

PROCRASTINAÇÂO O ato de adiar, postergar uma tarefa ou um conjunto de tarefas. Esse

ATO é contrário do que nós acreditamos ou desejamos.

Procrastinadores são pessoas mais ANSIOSAS.

Consomem mais a sua energia.

PROCRASTINAR aumenta a chance de FRACASSO.

Procrastinação 3 DIMENSÔES NA BASE

1.Dimensão

MENTALIDADE, é como se você produz uma mentalidade negativa. Você tende a procrastinar
mais

EX: Se você possue uma mentalidade fixa (CAROL DWECK-MINDSET)

DWECK identificou que existe 2 tipos de mentalidade.

Por um lado temos a MENTALIDADE FIXA e baseada em um ELEMENTO CENTRAL, que é a

crença em atributos fixos. Pessoas com MENTALIDADE FIXA acredita que elas são daquele jeito
e acabou. Não dá ra mudar, ou fazer algo. Esse é o meu gênio, não vou mudar.

MENTALIDADE FLEXIVEL

Essa pessoa tem uma crença enraizada que ela pode mudar.

Quando você espera que o futuro será ruim, você tende a agir para que ele seja bom.

É uma mentalidade protagonista, muito diferente da fixa.

DESAMPARO APRENDIDO

Vc tentou, lutou, ralou, mas com toda a tentativa de mudar você falhou.

Devido a isso, você aprendeu que não vale mais a pena tentar. Isso mancha totalmente a tua
expectativa pro futuro e por isso você pode procrastinar.

AUTOEFICACIA

É quanto você julga a tua própria capacidade. O quanto você acredita para realizar as coisas.

2.Dimensão GRAU DE MOTIVAÇÂO

Tem a ver com o valor subjetivo. O valor que nós sentimos naquilo que nós estamos fazendo.

Não se trata aqui de uma dimensão racional, claro que tem também aspectos cognitivos, mas
aqui vc se sente desmotivado quando você não sente valor naquilo que vc está fazendo.

Quando vc faz algo sem valor, vc se cansa rapidamente e para o que está fazendo.
22 Procrastinação

3*Dimensão : IMPULSIVIDADE

Pessoas precisam estar empolgadas para fazer algo. Você só faz se te empolga. Pessoas assim
buscam prazeres imediatos.

EXTROVERSÃO

Mais empolgados, entusiasmados, muitas vezes precisam dessa empolgação por isso podem
acabar sendo mais procrastinadoras.

Pessoas com elevado grau de ABERTURA sofrem também mais com impulsividade. Elas gostam
de experimentar coisas novas.

DESPREOCUPAÇÂO

Pessoas despreocupadas sofrem mais com tentações imediatas. Mais escravos do presente
imediato.

INTROVERTIDA NEURÒTICA

Sofre com a expectativa negativa do futuro. É uma pessoa mais retraída, ansiosa, antecipa o
futuro. Sofre bastante com a procrastinação, tem menos energia que o extrovertido.

23. NEGATIVIDADE

Viés da negatividade coisas negativas impactam mais do que as positivas.

Ex: Prazer de ganhar 10 mil dólares e a dor de perder 10 mil dólares.

Pra maioria das pessoas feedback negativo do chefe vai ficar martelando na cabeça no final.

Briga intensa nas férias com a mulher. Será que afeta o resto do dia? Afwta a viagem?
Se vc der vacilo em seu relacionamento você precisará 5x em medi fazer algo bom pra
equilibrar a relação.

Jornal existe viés da negatividade.Ex Datena,Jornal nacional...só noticia ruim.

Livro Fact Fulness( hans Rosling)

24.3 Negatividade

Negativo é mais contagiante.

Positividade Irracional: tudo é lindo e maravilhoso. Não é assim também.

Foco é energia. Se focar no que é negativo não está dedicando para as coisas positivas da sua
vida.

Se vc é NEUROCITICISTA precisa de estratégia de redução de NEGATIVIDADE.

4.Ferramentas de redução da NEGATIVIDADE

Exercicio das 3 bençãos (Marting Seligman)

Faça o exercício ao fim do dia antes de dormir. Use um caderninho.

Escreva 3 coisas positivas que aconteceram no seu dia.

Depois de 2 meses fazendo isso todos os dias os níveis de negatividade vão reduzir.

Ferramenta para utilizar em momentos difíceis

- Modelo ABCDE

A-Adversity

Pense em uma dificuldade que vc enfrentou recentemente. Ex: começou a exercitar, exercícios
físicos. Vc tem dificuldade, procrastina e não faz. A primeira fase da ferramenta é identificar
essa adversidade.

B-Belief

-Anote no caderno os tipos de pensamento quando vc pensa nessa dificuldade.

Ex: eu não consigo ter disciplina pra ir na academia, se chove eu nem vou etc.

C-consequence
-comece a considerar as consequências na sua vida por causa desses pensamentos e dessas
crenças.Ou eja, esses pensamentos tiveram boas consequências, ou são o oposto e afastam
dos sonhos, objetivos e projeto de vida?

D-Despute (conteste / desafie)

Escreva esse pensamento que vc é preguiçoso. Escreva ao lado desse pensamento, de

preferência com outra cor que isso está errado, tarta-se de uma manifestação irracional da
minha mentalidade fixa. Eu não sou preguiçoso, estou agindo como preguiçoso mas vou mudar
isso.

E-energization

Observe como vc se sente no momento que começou a contrariar esses pensamentos

negativos.Esperança, energia positiva etc. Use essa energia pra mudar.