Bulking e Cutting: Conheça mais sobre essas fases.

Fazer Bulking e Cutting é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista

(padrão ouro da musculação, vamos dizer assim), ou praticante de musculação (turista não, é pra
quem ta afim de levar a sério mesmo), está em fase de bulking ou cutting para obtenção de
resultados concretos.
O bulking e o cutting são fases produtivas do fisiculturismo. O bulking é a adição e o cutting a
subtração.

BULK = VOLUME/MASSA/CARGA
CUT = CORTAR

Ou seja, o Bulking é o processo utilizado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso
e massa muscular. O Cutting é para quem pretende perder gordura, minimizando as perdas de
massa muscular.

A Fase de Bulk

Nesta fase, o importante a fazer é comer muito e focar-se na musculação, com a maior carga
possível, tendo como objetivo chegar à falha muscular em cada série.
A dieta a ser seguida durante a fase de Bulk é uma dieta hipercalórica, ou seja, você vai procurar
ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Você necessitará fazer de seis a sete
refeições diárias e no final do dia elas somarão um alto valor calórico. Um fisiculturista de alto
nível consome de 4000 kcal a 5000 kcal diárias nesta fase. É muuuita coisa! Um “ser humano
comum” consegue de 3000 kcal a 4000 kcal diárias mais ou menos (que é o caso do Iraê hehe).
Em todas as refeições devem estar presentes porções elevadas de proteínas, carboidratos de
baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes (ômega 3 e 6). A única exceção é relativa
aos carboidratos em que, na refeição pós-treino, estes devem ser de alto índice glicêmico. Se você
fizer uma boa ingestão de carboidratos, você estará adicionando glicose no organismo, sendo que
a glicose é a fonte primária de energia do corpo.
O que acontece é que quando a glicose ingerida é superior à que o nosso organismo necessita, o
pâncreas liberta insulina para a corrente sanguínea. A principal função da insulina é recolher
glicose, mas ela é também responsável pela síntese proteica e acúmulo de gorduras. Assim, a
pessoa acaba ficando mais forte, mas também acaba por acumular um percentual de gordura
maior.
Assim, quando você já estiver mais forte e com músculos desenvolvidos, embora talvez isso não
seja visível por estarem recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de
Cutting.

A Fase de Cut

Na fase do Cut, é importante manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor
forma possível. No entanto, convém que você saiba que também perderá alguma massa muscular
junto com a gordura. Mas o importante é o seu corpo perca mais gordura do que músculos.
Você continuará comendo o mesmo número de refeições, porém as calorias de cada refeição e as
calorias totais diárias irão ter um grande decréscimo.

Quando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos começar a
desaparecer, você finalmente conseguirá ver o seu abdômen e a definição dos restantes músculos
do corpo.

Para conseguir esses resultados, você necessitará de continuar a fazer o seu treino de força, mas
acrescentando também a este uma boa dose de exercícios aeróbicos tais como corrida, natação e
ciclismo.

Além disso, a grande diferença da fase de Cutting em relação à fase de Bulking é na dieta. Durante
o Cutting, a dieta deve ser levemente hipocalórica, ou seja, você necessitará consumir um pouco
menos de calorias do que aquelas que o corpo gasta, para que o seu corpo passe a usar as
reservas de gordura. Geralmente 2000 kcal diárias (ou menos, dependendo do seu objetivo) é o
indicado.
No entanto, se você continuar a comer carboidratos como fazia antes, o seu organismo usará essa
energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo sob a
forma de gordura. Por isso, você terá que baixar o consumo de carboidratos. Assim, haverá menos
insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Na verdade, você talvez não vá ganhar mais
massa magra, mas isso não é importante. O que importa nesta fase é definir e não crescer.

5 dicas nutricionais para cutting:

- Beba bastante água.

- Consuma vegetais frescos.
- Não abuse tanto dos aeróbios. Varie-os
- Consuma L-Leucina e óleo de peixe.
- Consuma sempre carboidratos complexos.

Importante:

Muitas pessoas tem o costume de fazer dietas e achar que vai conseguir crescer e perder gordura
ao mesmo tempo. Gente, não se enganem! Isso é muito difícil para a grande maioria das pessoas!
Exceto para aqueles que possuem uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o
seu corpo é dividir estes objetivos em duas fases: o Bulking e o Cutting.
Agora está na hora de você tomar uma decisão: Avalie seu corpo, seus objetivos e veja suas
necessidades primordiais. Se você é muito magro comece pelo Bulk, mas se você é gordinho não
queira crescer logo de cara, inicie pelo Cut. Perca essa gordura e depois faça um bulk limpo
(ganhar massa comendo coisas boas e não porcarias e coisas gordurentas).

BULK E CUT

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas
vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura.
Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa
muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer
comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é
adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do
Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase
anterior.
Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá
que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular
em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que
normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar
presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes.
A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto
índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte
primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina.
A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de
gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de
gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.
 Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma
possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar
mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente
verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de
exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente
hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as
reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como
fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e
menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que
o objetivo agora é definir e não crescer.

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois
cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum
provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o
abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na
fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um
excesso de gordura prejudicial à saúde.

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é
não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o
seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa
possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

DIETA BULK E CUT

Publicado Toni Durden em 04/11/2011 às 7:00

Visto que é difícil para uma pessoa normalcrescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos
atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut.
No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de
gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando
aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

Já falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre
como montar uma dieta de bulk.
Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para
você.

Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para você.

 A feirinha da semana para bulk

Ok, você acha que nutricionistas não entendem nada, que não valem o preço que cobram, que só você
conhece seu corpo. Você acredita que tem conhecimentos suficientes para montar a sua própria dieta.

E aí, como fazer?

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias
você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular
essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

• Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
• Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
• Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33
O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar
massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois
de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não
estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.
Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas
de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia
entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de
uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse
nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

• Ovos
• Leite
• Peito de frango
• Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
• Peixe
• Soja
• Iogurte natural
Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:

• Whey protein
• Albumina
• Caseína
• Colágeno hidrolisado
As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos
deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

• Óleo de linhaça
• Óleo de canola
• Azeite de oliva
• Castanhas
• Nozes
• Abacate
• Açaí
Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente
é pobre em ômega-3.

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos
quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e
um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo
de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.
Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de
gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro
calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir
carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete,
bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite
principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

• Frutas
• Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
• Pão integral
• Batata-doce
• Inhame
• Mandioca/Macaxeira/Aipim
• Macarrão integral
• Feijão
Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar.
Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em
estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a
orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer
muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e
o brócolis.

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas,
carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um
número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com
fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você
come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria
que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir
multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e
carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada, como a disponível no siteDieta e Treino.
A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos,
terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até
chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e
medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.
Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais
gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça
melhor, procure um nutricionista esportivo

BULK

Interessante texto para iniciantes, otimo pra tirar algumas duvidas...

1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas
vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura.
Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa
muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer
comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é
adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do
Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase
anterior.

1.1 Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá
que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular
em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que
normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar
presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes.
A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto
índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte
primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina.
A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de
gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de
gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

1.2 Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível.
Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura
do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente
verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de
exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente
hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as
reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte
primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e
menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que
o objetivo agora é definir e não crescer.

1.3 Quandopassardo Bulkpara o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois
cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum
provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o
abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase
de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.
Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um
excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é
não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o
seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa
possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

E aí, qual vai ser?

2.0 O métodoe as 4 técnicasdefinitivasparaperderbarriga

Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o
principal fator de mudança no corpo.

Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram
que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques
cardíacos e outras doenças do coração.

O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que
ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem
fazer nada.

Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já
comprovadas para você perder barriga já.

Perder barriga com abdominal

2.1. Vocênão podequeimargordurasó na barriga

Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de
alimentação e exercícios.

A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única
maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

2.2 Exercíciosaeróbicossão os inimigosda barrigagrande

Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de
exercícios aeróbicos:

1. Corrida
2. Natação
3. Ciclismo
4. Cama elástica

Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza
fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará
oculto sob uma camada de gordura.
2.3 Carboidratosrefinadosdevemser abandonados

Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade
de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu
cardápio os carboidratos refinados:

* Açúcar
* Farinha de trigo refinada
* Massas brancas
* Arroz branco

Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão,
chocolate, sucos açucarados etc.

Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As
frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina
provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

2.4 Abdominaisdão o toquefinal

Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa
muscular.

Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se
já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode
investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

3.1 SUPLEMENTOSMAISUSADOSNASFASESDE BULK

whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina,
hipercalorico, fish oil.

3.2 Suplementosmaisusadosem fase de cult

whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

3.3 Qual funçãodessessuplementos

3.3.1 PROTEÍNAS

A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo
pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses
suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias
seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a
nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da
Unicamp.

Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de
aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da
absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total
da dieta.

Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de
proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

3.3.2 CARBOIDRATOS

Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque
esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou
pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e
preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são
armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio
Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais
intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais
é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve
ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos,
como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

QUEIMADORES

Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por

concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor
aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa
reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de
gorduras e carboidratos.

AMINOÁCIDOS

O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que
apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com
estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração:
os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para
ganho de força.

Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade
de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em
conta a ingestão diária de proteínas.

BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês.
Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular,
fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros,
são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou
albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

REGULADORES

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os
ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado
e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a
moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas,
é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à
atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no
metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na
síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não
produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a
alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa
alternativa para reforçar suas defesas.

Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também
podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na
recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias,
professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico,
sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de
suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.