M10 Nutricao 2021 3 - Rev

15/11/2020
Personal Training
Nutrição
Rui Jorge – Nutricionista 0077N

rjorge0077@onutricionistas.pt
Rui Jorge, Manz
Sumário
Sumário
1. Conceitos chave em nutrição
2. Nutrição e suplementação na perda de peso
3. Nutrição e suplementação na performance
4. Nutrição e suplementação no aumento de massa muscular
Rui Jorge, Manz 2020
1
15/11/2020
Sumário
Nutrição e exercício
Mahan et al. (2013)
2
15/11/2020
Nutrição e saúde
“A nutrição é assim o cerne da medicina
preventiva e um poderoso auxiliar da
medicina clínica e deve ser uma
responsabilidade de todos os profissionais de
saúde…”
Teixeira et al. (2008)
…incluindo os do exercício físico.
Necessidades Nutricionais
Necessidades
Energéticas
Indivíduo
Necessidades Necessidades
Macronutrientes Micronutrientes
3
15/11/2020
Metabolismo basal
(50-70%)
Dispêndio facultativo
Necessidades com as várias
Energéticas Totais atividades (muito
variável)
Termogénese induzida
pelos alimentos (8-
10%)
Metabolismo basal
(50-70%)
variável)
pelos alimentos (8-
10%)
4
15/11/2020
Equação de Harris-Benedict (1919)

Homem:
M.B.= 66,47 + 13,75 x peso (kg) + 5 x estatura (cm) - 6,76 x idade (anos)
Mulher:
M.B.= 665,1 + 9,56 x peso (kg) + 1,85 x estatura (cm) - 4,68 x idade (anos)
– Indica a taxa de metabolismo basal.
– Considera o sexo, idade, peso e estatura.
– Para obter as necessidades energéticas tem que se

multiplicar pelo fator de atividade adequado.
Equação de Mifflin-St.Jeor (1990)

Homem:
M.B.= 9,99 x peso(kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x idade (anos) + 5
Mulher:
M.B.= 9,99 x peso(kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x idade (anos) – 161
– Indica a taxa de metabolismo basal.
– Considera o sexo, idade, peso e estatura.
– Para obter as necessidades energéticas tem que se

multiplicar pelo fator de atividade adequado.
5
15/11/2020
Questão
Qual a diferença o MB estimado para estes dois

indivíduos usando as equações anteriores?
25% MG 31 anos; 1,75 m; 78 kg 9% MG
6
15/11/2020
Equações que consideram a massa

isenta de gordura
Katch and McArdle (1973)
M.B.= 370 + 21,6 x massa isenta de gordura (kg)
Cunningham (1980)
M.B.= 500 + 22 x massa isenta de gordura (kg)
Owen (1987)
Homem: M.B.= 290 + 22 x massa isenta de gordura (kg)
7
15/11/2020
Metabolismo basal
(50-70%)
variável)
pelos alimentos (8-
10%)
Physical Activity Level (OMS, 1998)

PAL Sexo: Fator
H: 1,40
Sedentário
M: 1,40
H: 1,55
Leve
M: 1,56
H: 1,78
Moderado
M: 1,64
H: 2,10
Intenso
M: 1,82
8
15/11/2020
IOM (2002) – Adultos normoponderais

Homem:
EER = 662 – (9,53 x Idade) + [FA x (15,91 x Peso + 539,6 x Altura)]
Mulher:
EER = 354 – (6,91 x Idade) + [FA x (9,36 x Peso + 726 x Altura)]
Idade: anos
Peso kg
Altura: m
IOM (2002) – Excesso de peso e obesidade

Homem:
EER = 864 – (9,72 x Idade) + [FA x (14,2 x Peso + 503 x Altura)]
Mulher:
EER = 387 – (7,31 x Idade) + [FA x (10,9 x Peso + 660,7 x Altura)]
Idade: anos
Peso kg
Altura: m
9
15/11/2020
Questão
Qual o problema comum a todas as equações

anteriores?
PAL 1,4 !? 31 anos; 1,75 m; 78 kg PAL 2,1 !?

10
15/11/2020
MET (Metabolic Equivalent of Task)
• Energia média despendida (kcal) ao efetuar uma

determinada atividade por kg de peso corporal por hora.
Atividade MET Ex: 70kg x 2horas = kcal
Dormir 1 140
Estar sentado 1,3 182
Corrida a 8km/h 8 1120
Estar em pé a ler 1,8 252
Comer sent 1,5 210
Tabela completa em: http://download.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/PermaLink/MSS/A/MSS_43_8_2011_06_13_AINSWORTH_202093_SDC1.pdf
11
15/11/2020
Questão
MET (Metabolic Equivalent of Task)

• Energia média despendida (kcal) ao efetuar uma
determinada atividade por kg de peso corporal por hora.
Atividade MET Ex: 70kg x 2horas = kcal
Dormir 1 140
Estar sentado 1,3 182
Corrida a 8 km/h 8,3 1162
Estar em pé a ler 1,8 252
Comer sentado 1,5 210
Como fazer?
Tabela completa em: http://download.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/PermaLink/MSS/A/MSS_43_8_2011_06_13_AINSWORTH_202093_SDC1.pdf
12
15/11/2020
Qual a equação ideal?

Dependerá de diversos fatores:
• Características do indivíduo (sedentário, atleta, obeso, etc.);
• Objetivos do indivíduo (perda de peso, aumento da massa muscular,
performance, etc.)
• Validações disponíveis para as diferentes situações (área em
desenvolvimento e constante atualização);
• Dados disponíveis e passíveis de serem obtidos (MG; AF);
• Material de suporte (computador, folhas de cálculo, calculadora, etc.);
• Tempo disponível (do profissional e do cliente!).
13
15/11/2020
Então mas qual a que devo usar em

atletas?
Cunningham (1980)
M.B. = 500 + 22 x massa isenta de gordura (kg)
x
Physical Activity Level
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Energia fornecida
• Gorduras → 9 kcal/g
• Hidratos de Carbono → 4 kcal/g
• Proteínas → 4 kcal/g
• Álcool → 7 kcal/g
15
15/11/2020
Importância relativa da energia…
Questões sobre
necessidades energéticas
16
15/11/2020
Necessidades
Energéticas
Indivíduo
17
15/11/2020
Macronutrientes: o que são?
Macromoléculas existentes nas estruturas vegetais e animais

que podem ser digeridas, absorvidas e utilizadas por um
organismo como fonte de energia e como substrato para a
síntese de hidratos de carbono, proteínas e lípidos necessárias
para manter a integridade celular e do sistema.
Quanta gordura necessita um indivíduo?
18
15/11/2020
Alguns valores de referência…

IOM1 EFSA2 WHO3 ATP III4
Macronutriente
(2002) (2010) (2003) (2004)
Lípidos 20 a 35% 20 a 35% 15 a 30% 25 a 35%

1 Institute of Medicine
2 European Food Safety Authority
3 World Health Organization
4 Adult Treatment Panel III
Principais funções dos Lípidos

Adaptado de Minderico C. Nutrição Treino e Competição. IPDJ, 2016
19
15/11/2020
Todas as gorduras são iguais?
Valores diários recomendados de lípidos

Polinsaturados Polinsaturados Monoinsaturados
Ácidos Gordos Saturados
n-3 n-6
Restante VET
Gorduras
<10% 1 a 2% 5 a 8% proveniente das
(%VET)
gorduras
World Health Organization, Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases:
Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. 2003: World Health Organization.
Notas adicionais:
-Ácidos Gordos Trans o mínimo possível, e nunca ≥ 1% do VET;
-Evitar alimentos que possuam ingredientes como “gordura totalmente ou parcialmente
hidrogenada” ou “óleos totalmente ou parcialmente hidrogenados”.
20
15/11/2020
Que quantidade de proteína necessita um indivíduo

sedentário?
Questão
21
15/11/2020
0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia

(IOM, 2005)
Mais alguns valores de referência…
WHO2 ATP III3
Macronutriente IOM1 (2002)
(2003) (2004)
Proteína 10 a 35% 10 a 15% ≈ 15%
22
15/11/2020

Proteína vs. Lípidos
23
15/11/2020
Que quantidade de Hidratos de Carbono necessita um

indivíduo sedentário?
24
15/11/2020
Alguns valores de referência…

IOM1 EFSA2 WHO3 ATP III4
Macronutriente
(2002) (2010) (2003) (2004)
HC 45 a 65% 45 a 60% 55 a 75% 50 a 60%

2 European Food Safety Authority
Principais funções dos HC

25
15/11/2020
Lemon PWR. J Am Coll Nutr. 2000;19(sup5):513S–521S.

26
15/11/2020
Quando abordámos a proteína

surgiu a questão:
Há riscos associados?
E nos hidratos de carbono?
27
15/11/2020
Importância relativa dos

macronutrientes…
28
15/11/2020
Questões sobre
macronutrientes
29
15/11/2020
Necessidades
Energéticas
Indivíduo
Micronutrientes: o que são?
São nutrientes que apesar de não nos fornecerem energia, têm

funções específicas indispensáveis ao bom funcionamento do
organismo.
30
15/11/2020
Questão
Necessidades em Micronutrientes
• Como avaliar?
• Como prevenir défices?
31
15/11/2020
Dietary Reference Intakes

(DRIs)
32
15/11/2020
Guias alimentares

2003
33
15/11/2020
2017
2020

2011
34
15/11/2020
http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/en/
35
15/11/2020
É mais importante COMER o que “faz bem” do que NÃO COMER o que “faz mal”!
DIETA
Devemos
Incluir
Equilibradamente
Todos
os Alimentos
Dr. Emílio Peres (1932-2003)
36
15/11/2020
Sumário
Questões sobre
ponto 1
37
15/11/2020
Sumário
38
15/11/2020
Balanço energético negativo:

Perda de peso
Possíveis estruturas de implementação

→Plano alimentar personalizado
→Ementas
→Equivalências nutricionais
→Aconselhamento alimentar
→Estabelecimento de regras/objetivos
→Automonitorização alimentar
→Métodos de contagem/contabilização
→“Dietas”/Padrões alimentares predefinidos

39
15/11/2020
Popularidade vs Evidência científica
Best sellers vs Ensaios Clínicos

40
15/11/2020
Hidratos de
Proteína Gordura
Carbono
(% do VET) (% do VET)
(% do VET)
G1 15 65 20
G2 15 45 40
G3 25 55 20
G4 25 35 40
424 pessoas foram divididas aleatoriamente por estas 4 dietas com diferentes distribuições de
macronutrientes e seguiram-nas durante 6 meses
…this study, like others, suggests that the most important factor for dietary
interventions is long-term adherence. In other words, the best dietary strategy is
one you can follow for the long term.
See more at: http://conscienhealth.org/2014/05/beware-these-3-nutrition-dogmas
41
15/11/2020
Rui Jorge, Manz 2020 ALM - Appendicular Lean Mass
42
15/11/2020
43
15/11/2020
Questão
Suplemento
Alimentar
≠
Fármaco e
medicamento
Quais as diferenças?
44
15/11/2020
Exemplo de Notificação à Direção Geral de Alimentação e Veterinária

(exemplo de texto)
(Nome da empresa que faz a notificação), com sede em…. (Morada e contactos), dando
cumprimento ao disposto no Artigo 9º do Decreto-Lei nº 136/2003, de 28 de Junho, alterado
pelo Decreto-Lei nº 296/2007, de 22 de Agosto, informa que procederá à colocação no mercado
do(s) Suplemento(s) Alimentar(es) listado(s) na tabela anexa.
(Nota – No campo « Observações » deverá indicar-se se existem outros produtos iguais, mas com nomes diferentes, destinados
a outros mercados).
Notificação; Cópia do Rótulo (em pdf); Folheto de informação (em pdf, caso exista).
45
15/11/2020
Caso real
29 de maio de 2020 - www.facebook.com/ruijorgenutricionista
46
15/11/2020
47
15/11/2020
Quase 10% dos suplementos de emagrecimento avaliados estavam adulterados.

Rui Jorge, Manz 2020 2015
48
15/11/2020
Exemplos
recentes

10 de janeiro de 2019 - www.facebook.com/ruijorgenutricionista
49
15/11/2020
Data: 08-06-2014
50
15/11/2020
https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/#h5 – Consultado a 3-10-2020
https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/#h5 – Consultado em 3-10-2020

51
15/11/2020
Sumário
Sumário
52
15/11/2020
Questões sobre
ponto 2
53
15/11/2020
Que quantidade de HC necessita um atleta?
Adequado Aporte de HC (ACSM)

“Carbohydrates are important to maintain
bloodglucose levels during exercise and to
replace muscle glycogen. Recommendations for
athletes range from 6 to 10 g/kg body weight per
day. The amount required depends upon the
athlete’s total daily energy expenditure, type of
sport performed, sex of the athlete (…)”
American College of Sport Medicine, American Dietetic Association and Dietitians of Canada Joint Position Statement:
Nutrition and athletic performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol 32, nº 12, 2130-2145, 2000.
54
15/11/2020
Adequado Aporte de HC
• Importância dos HC no exercício físico:

– Poupam proteínas: se houver depósito de glicogénio
muscular (substrato energético) há redução da
gluconeogénese a partir dos A.A.;
– Permitem treinos mais intensos;
– Essenciais no aumento da insulina, contribui no
anabolismo proteico.
As necessidades NUTRICIONAIS são iguais para atletas

de diferentes modalidades desportivas?
55
15/11/2020
Exigências Metabólicas de Diferentes Desportos

Cortesia Michelle Castro
56
15/11/2020
•Quanto mais próximo do treino, menor deverá ser a

refeição;
•Se sentir fome ou cansaço, uma pequena refeição de
fácil digestão com HC é uma opção.
57
15/11/2020
É fundamental que as reservas de HC

sejam restabelecidas diariamente,
pois os HC são um fator limitante
para a atividade física!
Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition.
Journal of Sports Sciences, 2011. 29(SUPPL. 1): p. S17-S27.
58
15/11/2020
Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training

and competition. Journal of Sports Sciences, Rui Jorge, Manz 2020
2011. 29(SUPPL. 1): p. S17-S27.
Classificação da Eficácia e Segurança dos Suplementos

Alimentares para Aumento da Massa Muscular e Ergogénicos
Categoria Aumento de massa muscular Ergogénicos
Aminoácidos Essenciais; Creatina; ß-alanina; Bebidas desportivas;

Aparentemente
Proteínas; Suplementos para aumento do Bicarbonato de Sódio; Cafeína; Creatina;
eficazes e seguros
peso (“gainers”). Hidratos de Carbono.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs);
Possivelmente Aminoácidos de cadeia ramificada Aminoácidos Essenciais; ß-Hidroxi-ß-
eficazes (BCAAs); ß-Hidroxi-ß-Metilbutirato (HMB). Metilbutirato (HMB); Fosfato de Sódio;
Glicerol; Proteína.
Aparentemente não Ácido Linoleico Conjugado (CLA); Crómio;

Glutamina; Inosina; Ribose; Triglicéridos de
eficazes e/ou Glutamina; Isoflavonas;
Cadeia Média (TCMs).
perigosos Tribulus terrestris.
Castro, M. & Jorge, R. Nutrição e Suplementação in Manual do Técnico de Exercício Físico, 2017
59
15/11/2020


Aparentemente
eficazes e seguros

Creatina
1g de creatina é fornecida por

cerca de 200g de carne ou peixe
Em pó (ex. 250g) ou em cápsulas (ex. 1g/cápsula)
60
15/11/2020
61
15/11/2020
Sumário
4. Nutrição e suplementação no aumento de massa

muscular
Questões sobre
ponto 3
62
15/11/2020
É necessário contrariar o catabolismo induzido

pelo treino através de estímulos anabólicos:
• Balanço Energético Positivo (no limite, ligeiramente negativo)
• Aporte Proteico Suficiente
63
15/11/2020
Recomendações aparentemente mais consensuais
• 1,2 a 2,0g até 2,3 a 3,1g de proteína por kg de peso corporal, em

balanço energético nulo a positivo e negativo, respetivamente;
• 20 a 40g de proteína ou 0,24 a 0,53g de proteína por kg de peso

corporal após o exercício físico.
Moore, D.R., et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
American Journal of Clinical Nutrition, 2009. 89(1): p. 161-168.
Stokes T., et al., Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with
Resistance Exercise Training. Nutrients, 2018. 10(1): p. 180-192.
64
15/11/2020
É prática comum em quem quer aumentar

massa muscular, tomar “whey” e “BCAAs”,
após o treino.
65
15/11/2020
66
15/11/2020


Aparentemente
eficazes e seguros



Aparentemente
eficazes e seguros

67
15/11/2020
Questões sobre
ponto 4
Muito obrigado pela vossa atenção,

PARTICIPAÇÃO e PARTILHA!
936 163 200
rjorge0077@onutricionistas.pt
www.facebook.com/ruijorgenutricionista
68

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15/11/2020

Rui Jorge – Nutricionista 0077N

Rui Jorge, Manz

2. Nutrição e suplementação na perda de peso

3. Nutrição e suplementação na performance

4. Nutrição e suplementação no aumento de massa muscular

Rui Jorge, Manz 2020

2. Nutrição e suplementação na perda de peso

3. Nutrição e suplementação na performance

4. Nutrição e suplementação no aumento de massa muscular

Rui Jorge, Manz 2020

Mahan et al. (2013)

Rui Jorge, Manz 2020

…incluindo os do exercício físico.

Rui Jorge, Manz 2020

Rui Jorge, Manz 2020

Rui Jorge, Manz 2020

Rui Jorge, Manz 2020

Equação de Harris-Benedict (1919)

– Indica a taxa de metabolismo basal.

– Considera o sexo, idade, peso e estatura.

– Para obter as necessidades energéticas tem que se

Equação de Mifflin-St.Jeor (1990)

– Indica a taxa de metabolismo basal.

– Considera o sexo, idade, peso e estatura.

– Para obter as necessidades energéticas tem que se

Rui Jorge, Manz 2020

Qual a diferença o MB estimado para estes dois

25% MG 31 anos; 1,75 m; 78 kg 9% MG

Rui Jorge, Manz 2020

Equações que consideram a massa

Rui Jorge, Manz 2020

Physical Activity Level (OMS, 1998)

Rui Jorge, Manz 2020

IOM (2002) – Adultos normoponderais

IOM (2002) – Excesso de peso e obesidade

Rui Jorge, Manz 2020

Qual o problema comum a todas as equações

PAL 1,4 !? 31 anos; 1,75 m; 78 kg PAL 2,1 !?

Rui Jorge, Manz 2020

MET (Metabolic Equivalent of Task)

• Energia média despendida (kcal) ao efetuar uma

Rui Jorge, Manz 2020

MET (Metabolic Equivalent of Task)

Rui Jorge, Manz 2020

Qual a equação ideal?

Rui Jorge, Manz 2020

Então mas qual a que devo usar em

Rui Jorge, Manz 2020

Rui Jorge, Manz 2020

Rui Jorge, Manz 2020

• Hidratos de Carbono → 4 kcal/g

Rui Jorge, Manz 2020

Importância relativa da energia…

Rui Jorge, Manz 2020

Rui Jorge, Manz 2020

Rui Jorge, Manz 2020

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