Air Alert III:

Um programa completo para

saltos verticais






Nota:

Isto no se pode considerar uma traduo. Usemos antes
a expresso Adaptao de texto. Utilizei a traduo de
Ingls para Brasileiro para fazer esta adaptao em
Portugus. Aproveitei partes da nota e da introduo feitas
por Halin Vilela (tradutor do texto para brasileiro), visto que
contm informao necessria a uma boa execuo do
programa e explica tambm a importncia e os benefcios
do Air Alert.
O nome dos exerccios no foi traduzido totalmente visto
no haver um correspondente directo em Portugus.
Este treino o mtodo utilizado pelos jogadores da NBA
para poderem saltar mais alto.

Se tens entre 11 e 18 anos, deves fazer o programa pelo menos
uma vez por ano, visto que os teus msculos ainda tm um
potencial de desenvolvimento significativo comparados com os dos
atletas mais velhos. Logo, se ainda s jovem, os teus msculos
desenvolver- se- o e os resultados do programa sero mais
rentveis de ano para ano.
Lembra- te que a altura que saltas aos 14 anos no o mais alto
que saltars durante toda a tua vida, mas no te esqueas que
cada vez que fizeres o programa os resultados sero menores e
iro diminuindo at atingir um certo limite.

Faz os exerccios na seguinte ordem:
1.Aquecimento (saltar, correr no mesmo sitio, pequenas corridas em
circulo)
2.Alongamento
3.Leap ups
4.Calf rises
5.Stepups
6.Thrustups
7.Burnouts
8.Squat Hops
9.Estiramento ( para arrefecer faz apenas os alongamentos mais
uma vez no fim do programa)


Aquecimento, alongamento e estiramento so imprescindveis
para evitar leses.

No entres em desespero quando perceberes que no final da 15
semana mal consegues saltar ou o teu pulso est muito baixo, isso
quer dizer apenas que os teus msculos esto exaustos e precisam
de recuperar. S irs aproveitar os teus novos saltos passado
aproximadamente 7 dias do fim do programa.

Espero que vos insentive!
Se quiserem acrescentar alguma coisa, elogiar, perguntar ou
corrigir o meu e-mail : contacto@parkourtelheiras.info ou podem
encontrar-me em www.parkourtelheiras.info





(Ins Vasconcelos)























Air Alert lll: Um programa completo para
saltos verticais



Introduo:

O Air Alert III um melhoramento do Air Alert II.
O nmero de sries e repeties foi mudado, assim como o nmero
de dias por semana nos quais o programa ser concludo, o que
ajudar recuperao dos msculos e ao desenvolvimento da
fora.
Tambm foi acrescentado um novo exerccio:O Squat Hops, que ir
melhorar o teu impulso.
Qualquer tpico aqui escrito deve ser lido e seguido exactamente
como descrito.
Quando encontrares a palavra Actualizado a vermelho ao lado do
ttulo significa que houve uma mudana em relao ao Air Alert II.

Air Alert II vs. Air Alert III:

Os exerccios do Air Alert III so exactamente os mesmos que os do
Air Alert II excepto um. As tcnicas de cada exerccio no mudaram.

Frequncia (Actualizado):

O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana
excepto na semana 15 ( para ser feito em 4 dias). O programa de
3 dias alternado de semana para semana, o que permite um
restablecimento significativo dos msculos e da fora das tuas
pernas, o que muito importante no desenvolvimento da fora
necessria para dar o impulso de que precisas.

Tabela de Exercicios (Actualizado):


O programa de exercicios do Air Alert III disponibiliza- te duas
tabelas. Irs reparar que as semanas mpares e pares mostram a
sequncia dos exerccios na mesma ordem, mas mudam consoante
os dias da semana em que so feitos. Faz os exerccios como
descritos nos dias da respectiva semana. Os das semanas mpares
devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os das semanas pares nas
3as 4as e 5as. A semana 13 a semana para uma total
recuperao dos msculos, no entanto o programa ainda no estar
completo. A semana 15, a ltima, ir sobrecarregar totalmente os
msculos;eles devem ser levados exausto e preparados para a
recuperao final.
Esta ltima semana ajudar- te- a ganhares de 2.5 at 5cm nos
teus saltos. Na semana 15 tens de fazer os exerccios 4 dias na
semana, 2, 3, 5 e 6.

Descanso entre as sries (Actualizado):

O programa de exerccio do Air Alert II consiste em multiplas sries
e repeties para cada exerccio. Quando completares a primeira
srie de um exerccio no descanses mais de 2 minutos antes de
completares a 2 e a 3 srie do respectivo exerccio. Durante o
tempo de descanso de 2 minutos importante que massages o
msculo que est a ser trabalhado, se estiveres a fazer Leap ups
massaja as coxas enquanto descansas. Quando alternares de um
exerccio para um novo (ex. Leap ups para Calf Raises) no
descanses. Passa imediatamente para o prximo exerccio.




Exerccios Air Alert III:

Os exerccios do Air Alert III so muito parecidos com os do Air Alert
II, fora o novo Squat Hops (ver em baixo).
Confere no Air Alert II as instrues a respeito dos primeiros 5
exerccios. Deves ter a certeza de seguir todas as instrues no
aquecimento e esfriamento do corpo descritas no Air Alert II.










Squat Hops (salto agachado)- Novo exerccio



Passo 1- Para manter o equilibrio, segura numa bola de basquete
ou volley ao nvel do peito. Podes segurar a bola com as duas mos
ou abra- la.

Passo 2- Baixa- te at ficares na posio de sentar (como na figura)
enquanto seguras na bola com a coluna direita e elevado na ponta
dos ps. O mais importante teres a certeza de que tens as costas
paralelas ao cho.

Passo 3- Salta na posio de sentar de 7.5 at 12.5 cm por salto,
mantendo as coxas paralelas. Quando aterrares considera a
primeira repetio completa.

Passo 4- Depois de completares cada repetio, volta posio
inicial (posio de sentar). Salta novamente para a prxima
repetio.

Passo 5- Quando acabares a ltima repetio da srie, salta para
cima o mais alto que conseguires. Por exemplo se tiveres que fazer
uma srie de 15 repeties , fars 14 saltos agaixado (de 7.5 at
12.5cm) e no 15 saltars o mais alto que conseguires.




Leap Ups (com/sem corda) (Saltos para cima)

Este exerccio pode ser feito usando uma corda se preferires.
Quando estiveres a saltar mantm as mos de lado ou tua frente
para te ajudar no salto e segue os procedimentos descritos.

Passo 1- Para comear, baixa- te at da posio de sentar
(coxas no to paralelas ao solo) como na figura.

Passo 2- Gira a corda e salta at no mnimo 20- 25cm de altura ( ou
25-30 cm se achares muito fcil). Quando aterrares completas a
primeira repetio.

Passo 3- Continua estes movimentos para cada repetio.



Passo 1- Para comear baixa- te at da posio de sentar (coxas
no to paralelas ao solo) como na figura mantm as mos frente
e salta.

Passo 2- Salta at no mnimo 20- 25cm de altura ( ou 25-30 cm se
achares muito fcil). Quando estiveres no ar as tuas mos devem
estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas ndegas). Quando
aterrares completas a primeira repetio.

Passo 3- O mesmo que no passo 1. No passo 3 comea a 2a
repetio.

Passo 4- Os mesmos que o passo 2.




Calf Raises (suspenso com a ponta dos ps)

Passo 1- A tua posio inicial com o calcanhar para fora
pendurado no livro ou degrau com o resto do corpo apoiado na
outra metade do p que estiver no livro ou no degrau.

Passo 2- Tenta suspender- te o mximo que conseguires usando
apenas um p.

Passo 3- Desce para a posio inicial. Isso completa a 1 repetio.

Passo 4- Comea a 2a repetio




Stepups

Passo 1- Comea com uma coxa paralela ao cho em cima de uma
cadeira.

Passo 2- Com toda a tua fora, empurra o teu corpo com a perna
elevada e salta da cadeira o mais alto que puderes.

Passo 3- Alterna as pernas no ar.

Passo 4- Aterra com a perna oposta elevada no Passo 1.
Repete o procedimento at voltares ao Passo 1. Isso completa uma
repetio.















Thrusts Ups


Passo 1- Comea com as pernas esticadas.

Passo 2- Projecta- te para cima o mais alto que puderes.

Passo 3- No momento exacto em que tocares no cho, projecta- te
para cima novamente o mais alto que conseguires, tentando no
dobrar as pernas. aconselhvel usares os braos para te tentares
lanar novamente para cima.
















Burnouts

Passo 1- Suspende- te o mximo possvel na ponta dos ps para
assegurar o trabalhar da parte superior da planta do p.

Passo 2- Salta repetidamente no mais que 1-2.5cm do cho o
mais rpido que puderes, mantendo- te sempre elevado o mximo
possvel na ponta dos ps para trabalhar os msculos superiores da
tua planta do p.



Descanse 1-2 min entre as sries










Nos dias em que no estiveres a fazer o Air Alert III,
importante ajudares as tuas pernas a habituarem- se s
situaes normais de saltos. O Air Alert III vai aumentar a
tua capacidade de saltos verticais, mas tens de treinar as
tuas pernas para outros tipos de saltos. Portanto, nos dias
em que no estiveres a fazer o Air Alert, sai e casa e vai
treinar. Treina os teus saltos agressivamente, isso ajuda o
desenvolvimento da memria muscular.

Nota: Nas prximas pginas esto as tabelas do programa
que no fundo o programa em si, como recomendado no
nicio, segue risca o que estipulado nas tabelas para
que no haja nem leses e nem efeitos abaixo do
esperado.



































































Semana 14- designada para preparar as tuas pernas para a
semana final, por isso as repeties foram reduzidas.

Semana 15- Deve ser feita nas 2as 3as 5as 6as


Nota: A quarta que aparece ao lado do nome do exerccio
uma suposio do Halien Vilela. No original aparece um
Wed que quarta-feira abreviado. Podem ignorar essa
quarta e fazerem o exercicio junto com os outros, ou como
preferirem.



A ltima semana usada para levar os msculos
exausto e prepar- los para a ltima recuperao. Por isso
as repeties aumentaram e so exigidos 4 dias e no 3.
Passado 4 at 7 dias depois do fim do programa que
notars todos os progressos e a evoluo dos teus saltos.

















Manuteno
Depois de completares o programa Air Alert III podes
manter os teus saltos praticando algum desporto que
envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Podes tambm
repetir a 8 semana alternando uma rotina de 3 dias por
semana. Se quiseres voltar a fazer todo o programa para
evolues adicionais deves esperar no mnimo um ms
antes de recomeares. importante descanar
adequadamente as tuas pernas para esse tipo de
exerccios se quiseres que seja produtivo. No te esqueas
que os resultados sero cada vez menos significantes cada
vez que fizeres o programa.
Bons treinos!!