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Colgio Vicentino Nossa Senhora das Graas

Educao Infantil, Ensino Fundamental e Mdio
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APOSTILA DE EDUCAO FSICA

1 SRIE ENSINO MDIO

Trabalho elaborado pelo:

Prof. Ilmar Stiro Cardoso
Licenciado em Educao Fsica pela FACEPAL
Especializao/Metodologia Cientfica do Treinamento Desportivo.

2013

Sumrio
INTRODUO............................................................................................3
1. HISTRIA DA EDUCAO FSICA................................................4
1.1 HISTRICO DA EDUCAO FSICA NO BRASIL...................6
1.2 EDUCAO FSICA E SADE.................................................8
1.3 OBJETIVOS GERAIS DA EDUCAO FSICA.......................10...
2. ATIVIDADE FSICA, UM PRESENTE PARA VOC....................12
2.1 ATIVIDADE FSICA AERBICA..............................................12
2.2 O QUE TREINAMENTO FSICO..........................................12
2.3 GASTOS ENERGTICOS.......................................................13
2.4 GASTOS CALRICOS............................................................14
2.5 BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA AERBICA.................14
2.6 OS MSCULOS E A ATIVIDADE FSICA...............................15
2.7 A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO.................................15
2.8 PRATICAR REGULARMENTE UMA A. FSICA.....................16
2.9 MSCULOS E CREBRO, UMA BOA PARCERIA...............16
3.0 NDICE DE MASSA CORPORAL IMC................................17
3.1 CONDIES DE IMC EM ADULTOS....................................17
3.2 CONDIES DE IMC EM MULHERES E HOMENS.............17
3.3 IMC PARA CRIANAS E ADOLESCENTES.........................18
3.4 CATEGORIA DE PESO FAIXA PERCENTIL.........................18
4. GINSTICA GERAL....................................................................18
4.1 DANA...................................................................................18
4.2 EVOLUO DAS FORMAS DE DANA...............................20
4.3 TIPOS DE DANA.................................................................20
4.4 DANA POPULAR.................................................................20
4.5 DANA FOLCRICA.............................................................21
4.6 DANAS REGIONAIS...........................................................22
4.7 FOLCLORE............................................................................24
4.8 ELEMENTOS QUE CARACTERIZAM O FATO....................24
4.9 CAMPOS DE AO DO FOLCLORE...................................25
5. PERGUNTAS E RESPOSTAS EM EDUCAO FSICA.......26

INTRODUO

Esta apostila foi elaborada para ajud-lo a aproveitar melhor as aulas de

Educao Fsica.
Com este material voc compreender de que maneira a prtica de
atividades fsicas melhora a nossa qualidade de vida, em todos os sentidos:
fsico, intelectual e psicolgico.
Assim, voc ir desenvolver tcnicas de aprimoramento do movimento, o
que lhe possibilitar um melhor aproveitamento da ginstica e dos jogos e
desportos.
Algumas das perguntas mais freqentes no dia a dia das aulas de
Educao Fsica, sero respondidas de acordo com pesquisas bibliogrficas
realizadas entre autores conceituados nesta rea.
O interesse pela melhoria da qualidade de vida e da sade leva, a cada
dia mais pessoas a buscar algum tipo de atividade fsica, alm disso, existe a
obrigatoriedade da prtica esportiva nas escolas de 1 e 2 graus, o que
praticamente nos leva a ter um conhecimento, de forma ampla, quanto
histria, fundamentos e outras peculiaridades destas atividades.

1. HISTRIA DA EDUCAO FSICA

O perodo que se convencionou pr-histrico evidenciou que todas as

atividades humanas dependiam do movimento.
Ao analisar a cultura primitiva em qualquer de suas dimenses, vemos
que os nossos irmos da caverna dependiam da sua fora, velocidade e
resistncia para sobreviverem.
Realizavam longas caminhadas e no seu percurso, lutavam, corriam,
saltavam, nadavam e arremessavam objetos. A caa e a pesca eram a base de
sua economia.
Uma das atividades fsicas mais significativas foi a Dana, atravs da
qual exibiam suas qualidades fsicas, expressavam seus sentimentos num
carter

ritualstico,

onde

havia

demonstraes

de

alegria

tristeza

(nascimentos e funerais).
O jogo foi uma das atividades sociais de maior relevncia.
O Salto em Altura, simbolizava o crescimento das razes, a corrida
lembrava o ondear das espigas e a velocidade era valorizada como a essncia
da juventude.
Os Chineses parecem ter sido os primeiros a racionalizar o movimento
humano, emprestando-lhe ainda um forte contedo mdico com um sistema de
ginstica teraputica. Eles foram hbeis caadores, lutadores, nadadores,
praticantes de esgrima, de hipismo e de um esporte que hoje chamaramos de
futebol (TSU-CHU).
A ndia reconhecida como a nao que conseguiu atingir o maior grau
de elevao espiritual de toda a humanidade. Destaca-se entre as prticas
Indus a YOGA, a qual no trata s do corpo fsico, mas se preocupa com o
intelectual e o emocional, objetivando a identificao da essncia divina e a
purificao do corpo.
Os egpcios exercitavam os seus guerreiros com treinamentos muito
rigorosos. Suas prticas esportivas eram muito variadas, como: a luta, a
natao, o remo, o atletismo, etc.
4

A civilizao Grega tem um mrito de no separar o fsico do intelecto e

foi na Grcia que surgiram os Jogos Olmpicos.
Na Inglaterra destaca-se o ncleo de uma mentalidade verdadeiramente
esportiva no mundo ocidental. Ao contrrio dos Gregos que consagravam um
lugar de honra no atletismo, o esporte medieval preferiu as atividades coletivas,
como os jogos com bola (RUGBY).
No Renascimento a Educao Fsica volta a ser desfrutada apenas pela
minoria, ou seja, a burguesia ascendente, a corte e somente para o ensino
superior. Nessa poca, pensadores como DA VINCI, escreveram estudos
sobre movimentos e articulaes.
Foi nas ltimas dcadas do sculo XVIII, e em especial durante o sculo
XIX, que a Educao Fsica experimentou um decisivo impulso no sentido de
sua sistematizao e institucionalizao como uma forma de educao no
mundo ocidental.
O primeiro programa moderno de Educao Fsica, dava muita
importncia sade e educao. Compreendia: saltos, corridas, arremessos
e lutas. Dava muita importncia ao corpo sobre a mente e carter, e a sade,
mais do que ao conhecimento e isto deveria ser o objetivo bsico da educao.
GUTS MUTHS ganhou grande importncia como autor da primeira
metdica para planejar intencionalmente a educao fsica e tambm introduzir
o jogo como meio justificado de educao.
A Dinamarca tornou-se o primeiro pas Europeu a introduzir a Educao
Fsica como uma matria escolar, promover cursos de treinamento de
professores e editar manuais para instrutores.
HENRIK LING criou uma escola nacional de ginstica que objetivava
desenvolver o corpo atravs de movimento.

1.

ESPORTE COMO EDUCAO.

A Educao Fsica Inglesa do sculo XIX no foi muito influenciada pela

filosofia nacionalista, tendo um desenvolvimento diferenciado em relao ao
restante da Europa. A disciplina e o treinamento fsico impostos ao povo nos
pases continentais, visando defesa nacional, no se fizeram necessrios na
Inglaterra, pois sua posio geogrfica isolada e sua poderosa Marinha
livraram-na de invases estrangeiras. Por isso sua maior contribuio no foi
no campo da ginstica, mas no esporte.
Em meados do sculo XIX, o modelo esportivo predominante era o da
classe mdia, que deu aos vrios jogos esportivos, alguns descobertos em
estado embrionrio, organizao, regras, tcnicas e padres de conduta para
os praticantes, em grande parte vigentes at hoje. A Inglaterra foi tambm
pioneira em aceitar e utilizar o esporte como meio de educao.

1.1 HISTRICO DA EDUCAO FSICA NO BRASIL

Os indgenas eram muito hbeis e na luta pela sobrevivncia praticavam

diversas atividades fsicas, como: arco e flecha, natao, luta, caa e pesca,
montaria, canoagem e corridas. Apesar disto o jogo da peteca foi a nica
contribuio original dos indgenas ao universo esportivo nacional.
Com a vinda dos africanos como escravos no sculo XVI, surge uma
dana, misto de ritual de luta que hoje recebe o nome de capoeira.
De forma sistematizada, a Educao Fsica no Brasil comeou dentro de
uma escola militar, servindo aos propsitos militaristas de adestramento e
preparao para a defesa da Ptria, reforando os sentimentos relacionados
eugenia da raa, reflexo da ideologia social dominante naquela sociedade.
A carta Rgia de 04.12.1810 criou a Escola Militar com o nome de
Academia Real Militar, dois anos aps a chegada, ao Brasil, da famlia real
Portuguesa. Nesta mesma Academia, em 1860 foi introduzida a Ginstica
Alem.
At prximo dos anos 60, o mtodo da Educao Fsica oficialmente
adotado nas escolas brasileiras era de origem militar, proveniente da Escola

Militar Normal de Ginstica de Joiville-le-Pont, na Frana, e divulgado no Brasil

por uma misso Militar daquele pas.
Em 1824 com a primeira constituio que dava poderes ao Imperador,
surgem as formas educacionais. Mais ou menos nesta poca tem incio a
histria da Educao Fsica no Brasil. Chegaram os primeiros livros e em 1851
comea a legislao referente matria obrigando a prtica da ginstica nas
escolas primrias do municpio da corte (Rio de Janeiro, 1886).
Aps a abolio (1888) e proclamao da Repblica (1889) se
precipitaram os impulsos decisivos em relao Educao Fsica. O Futebol,
importado da Inglaterra em 1894 comea rapidamente sua escalada e
populariza-se no incio de sculo. Nesta poca, vrios outros esportes so
introduzidos, tais como: natao (1896), basquetebol e o tnis (1898).
Em 1933 foi fundada a escola de Educao Fsica do Exrcito, a qual
permitia tambm a matrcula de professores civis. At a criao desta
encontramos apenas dois estabelecimentos especializados: as escolas de
educao fsica da Fora Policial de So Paulo e do centro de esportes da
marinha (Rio de Janeiro), esta ltima tendo sido a primeira a formar
especialistas em educao fsica dentro de seus quadros.
A dcada de 1970 iniciou-se com a criao do Departamento de
educao Fsica e Desportos.
Na poltica nacional a Educao Fsica e Desportos (Brasil) o esporte foi
considerado um dos mais valiosos elementos de apoio a formao do homem e
coeso nacional e social. Alm disso, uma poltica esportiva torna-se
socialmente justa e democrtica ao possibilitar a ascenso do talento esportivo,
que encontra condies para revelar-se, independentemente de prestgio, nvel
de renda ou relaes de poder.

2.

EDUCAO FSICA E SADE

Sabemos atravs dos meios de comunicao que a atividade fsica praticada

de forma regular e contnua, provoca diversas modificaes benficas ao nosso
organismo. So seus principais benefcios:
Reduz as doenas cardiovasculares;
Melhora o condicionamento fsico;
Influncia positiva na parte psicolgica do indivduo;
Aumenta a capacidade de transporte de oxignio;
Aumenta o tnus muscular;
Melhora a postura;
Diminui o nvel de colesterol no sangue;
Auxilia o emagrecimento, desde que seja acompanhado de reeducao
alimentar;
Diminui a presso arterial;
Aumenta a amplitude dos movimentos e articulaes;
Fortalece os tendes e ligamentos;
Diminui a freqncia cardaca;
Favorece a socializao;
Desenvolve a aquisio de auto-confiana.
Vamos enumerar a seguir as qualidades fsicas, bem como suas
definies para que possamos entend-las e associ-las com mais
entendimento as atividades fsicas.

- FORA: habilidade de um msculo ou grupamento muscular de vencer uma

resistncia, produzindo tenso na ao de empurrar, tracionar ou elevar.
-VELOCIDADE: qualidade particular do msculo e das coordenaes neuromusculares que permite a execuo de uma sucesso rpida de gestos que,
em seu encadeamento constitui uma s e mesma ao, de uma intensidade
mxima e de uma durao breve ou muito breve.-COORDENAO: controle
mental sobre a expresso motriz. a qualidade fsica de que a Educao
Fsica se vale para associar a conscincia ao, levando o homem a uma
integrao progressiva de aquisies.
8

-EQUILBRIO: qualidade fsica conseguida por uma combinao de aes

musculares com o propsito de sustentar o corpo sobre uma base. a ordem
e proporo no espao e no tempo.
-RTMO: Ordenao do movimento, encadeamento do tempo, encadeamento
dinmico-energtico, uma mudana de tenso e repouso.
-FLEXIBILIDADE:Qualidade fsica do homem que condiciona a capacidade
funcional das articulaes de movimentar-se dentro dos limites ideais de
determinadas aes.

A flexibilidade uma qualidade fsica que pode ser

evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo

num determinado sentido.
-AGILIDADE: Capacidade que se tem para mover o corpo no espao o mais
rpido possvel. Muitos estudiosos consideram a agilidade como sinnimo de
velocidade de troca de direo.
-RESITNCIA: Aerbica: a qualidade que permite manter por longo tempo
esforos de intensidade mdia ou fraca.
-DESCONTRAO: Atividade nula no aparelho motor voluntrio.
EDUCAO FSICA: o conjunto de atividades fsicas, metdicas e racionais
que se integram ao processo de educao global visando ao pleno
desenvolvimento do aparelho locomotor, bem como ao desenvolvimento
normal das grandes funes vitais a ao melhor relacionamento social.
DESENVOLVIMENTO: o processo que se efetua de modo contnuo ao longo
da idade evolutiva com variantes tpicas para cada idade.

CRESCIMENTO: um processo de formao de padres que o consideramos

no termo fsico ou mental.
CRESCIMENTO MENTAL: um processo de formao de padres de

conduta que determinam a organizao do indivduo, levando-o at o

estado de maturidade psicolgica.
EDUCAO PSICOMOTORA: ao pedaggica e psicolgica que utiliza a
educao Fsica com o fim de normalizar ou melhorar o comportamento da
criana.
MOVIMENTO: toda a translao ou deslocamento de um corpo ou objeto no
espao. Para o corpo humano, trata-se de todo e qualquer deslocamento de
um ou de vrios segmentos, ou do corpo em seu conjunto
9

OBJETIVOS GERAIS DA EDUCAO FSICA:

ESTIMULAR o desenvolvimento das capacidades fsicas naturais

atravs do movimento;

DESENVOLVER as aptides como meio de ajustamento do

comportamento psico-motor;

PROPICIAR o desenvolvimento das qualidades fsicas, objetivando a

adaptao orgnica ao esforo fsico;

MELHORAR a aptido fsica, por meio da prtica de habilidades

motoras fundamentais em atividades de iniciao aos desportos individuais e

coletivos;

CONTRIBUIR para a aquisio e formao de hbitos higinicos;

FAVORECER a socializao, atravs de atividades fsico-recreativas.

Do

ponto

de

vista

orgnico

Educao

Fsica

procura

desenvolvimento da adaptao ao esforo fsico pela pessoa que executa uma

atividade fsica normal, por meio de adequada estimulao cardio-respiratria.
A capacidade motora est condicionada ao desenvolvimento das
qualidades fsicas (resistncia, coordenao, fora, flexibilidade, agilidade,
velocidade e ritmo).
Como j vimos, a Educao Fsica ensina a educar os movimentos
atravs dos sentidos (tato, olfato, audio, viso) que nos orientamos para
realizar os movimentos.
Atravs dos msculos que executamos estes movimentos. O crebro
recebe as informaes atravs dos sentidos e envia ordens para os msculos
realizarem os movimentos necessrios. Assim o crebro realiza a coordenao
dos movimentos.
A Educao Fsica possui dois aspectos:
a)

aspecto formativo: contribui para a formao corporal, para o

desenvolvimento dos rgos, dos msculos e dos sentidos;

b)

aspecto recreativo: divertem e educam.

10

Os msculos podem estender-se e contrair-se. Esse processo chama-se

elasticidade, que varia de pessoa para pessoa.
Para que os msculos realizem um bom trabalho muscular, necessita-se
de energia que obtida atravs dos alimentos e do oxignio que so levados
pela circulao sangnea para todas as partes do corpo.
Os benefcios que voc recebe com seu corao e seus pulmes
funcionando bem melhor proporcionam um bom trabalho dando-lhe uma boa
condio fsica.
CONCENTRAO DO ATLETA: uma das coisas mais importantes da
prtica da educao fsica o preparo mental para uma atividade fsica.
Atravs da concentrao, fazemos com que os nossos msculos, nossos
sentidos e nossa mente trabalhem em conjunto e realize movimentos perfeitos.
Para fazer um novo movimento, procure inicialmente faz-lo bem lento,
prestando ateno na seqncia correta.

A RESPIRAO: muito importante para o nosso organismo. Levar

oxignio aos pulmes e eliminar gs carbnico. Isto feito atravs da
inspirao

expirao.

boa

oxigenao

do

organismo

facilita

funcionamento de todos os rgos, como o corao e os pulmes. Em nosso

organismo, o oxignio, juntamente com os alimentos, libera energia necessria
para o corpo.
Durante as atividades fsicas intensas, h maior consumo de oxignio e
por isso maior produo de gs carbnico, que deve ser eliminado para no
causar intoxicao. Isso se faz atravs da expirao e de exerccios
respiratrios. Assim o organismo volta calma.
A ALIMENTAO: o homem utiliza energia para movimentar-se. Essa
energia obtida atravs da reao do oxignio com os alimentos que devemos
consumir.
Os alimentos podem ser classificados:
-

Energticos: fornecem energia necessria para os movimentos

serem realizados;
-

Plsticos: servem para a manuteno do corpo;

Vitamnicos: ajudam a controlar o funcionamento do organismo.

11

2. Atividade Fsica, Um Presente Para Voc

Falta de ar, dores musculares, boca seca, muito suor, sintomas normais
para muitas pessoas que se habilitam a pratica da atividade fsica, como se
fizesse parte do ritual da prtica do exerccio fsico.
Esta idia continua amplamente difundida, associando a experincia da
dor e do desconforto aquisio de um bom condicionamento fsico. Sem
sofrimento no h beneficio cardiovascular ou ganho de massa muscular, nem
perda de peso corporal.
Baseado nestas idias, muito comum uma certa averso pratica
esportiva, levando ao sedentarismo.
Existe uma grande diferena entre a prtica de atividade fsica e o
treinamento desportivo.
No treinamento desportivo a preparao no esta voltada
apenas para a sade, mas visa a prtica esportiva de competitiva, onde a
busca por medalhas e recordes o objetivo final.
Apesar desta diferena to eminente entre as duas prticas, as
pesquisas no mostram grandes diferenas quando tratamos da incidncia de
doenas graves.
Grandes atletas no esto imunes ou mais preparados para essas
ocorrncias do que ns, simples mortais.
2.1 Atividade Fsica Aerbica Sade para os msculos e para o crebro
Nosso corao e a musculatura dos pulmes se contraem e relaxam
incessantemente, fazendo com que a circulao do sangue e do ar acontea
em nosso organismo.
A musculatura de nossos braos e pernas podem auxiliar nossos
pulmes, vasos e corao na captao de oxignio para o sangue, fazendo
com que circule para todas as clulas do corpo.
atividade fsica responsvel para este esforo cardiovascular
chamada aerbica, dinmica, ou respiratrio.
Caminhar, nadar, pedalar so algumas das atividades que fazem parte
deste universo.
Nosso corpo foi criado para bem servir, e o exerccio fsico, feito de
maneira correta, trs um descanso para o corao, pois estimula a circulao
do sangue e do ar.

2.2 O Que Treinamento Fsico?

As sesses de treinamento fsico, so prticas regulares de atividades
fsicas que nos ajudam a manter o melhorar nossa capacidade de fazer
determinadas tarefas.
O exerccio aerbico objetiva principalmente auxiliar o organismo na sua
sobrevivncia.
12

Alguns fatores so importantes quando pensamos no treinamento fsico,

dentre eles, o tempo de durao, intensidade, sua freqncia e gastos
energticos.
Vamos usar como exemplo uma pessoa que corre sete quilmetros num
perodo de uma hora, a intensidade da sesso, ou velocidade, ser igual a sete
quilmetros por hora. A freqncia ser o nmero de vezes que repetimos esta
sesso por semana. Seguindo esta lgica teremos definido:
1. Tipo de atividade: aerbico, dinmico, ou respiratrio.
2. Atividade fsica selecionada: correr.
3. Intensidade: sete quilmetros por hora.
4. Durao: uma hora.
5. Freqncia: trs vezes por semana.
6. Estimativa de gasto energtico.

2.3 Gasto Energtico

Baseado em estudos cientficos podemos saber qual o consumo de
oxignio necessrio para se correr sete quilmetros em uma hora, tendo uma
estimativa do custo energtico de nossa atividade. Podemos calcular este
custo em calorias, que a queima de nutrientes como carboidratos, gorduras e
protenas que estavam guardadas em nosso organismo, utilizando o oxignio,
pelo processo respiratrio.
Cada pessoa tem uma maneira de responder a carga de exerccios, e sua
capacidade respiratria individualizada. Portanto, a atividade que para alguns
pode parecer fcil, para outros muito difcil, chegando algumas vezes a ser
impossvel.
Podemos notar facilmente diante da dificuldade de respirar, falta de ar,
oxigenao, quando aumentamos o ritmo de nossa corrida ou caminhada. A
partir de tal situao que o exerccio passa a ser desconfortvel, no
podendo ser suportado por um tempo maior, prejudicando sua durao. Este
excesso poder causar uma fadiga ou at mesmo uma leso, interrompendo as
sesses de treinamentos, comprometendo sua freqncia.
Devemos adequar a intensidade, durao e freqncia de nossa
atividade aerbica com a nossa capacidade orgnica atual.
Desta forma estaremos
trabalhando conforme nossa capacidade de consumo de oxignio, situao
essencial para desenvolvermos ou simplesmente mantermos os benefcios
desenvolvidos pela atividade fsica regular.
Na tabela abaixo podemos ter noo dos gastos calricos de uma pessoa
de 60 quilos num tempo de 30 minutos, no deixando de se levar em conta que
depende da gentica, biotipo, peso, do tempo gasto, ritmo e idade de cada
pessoa, ou seja, de seu metabolismo.

13

2.4 Gastos calricos

Atividade Consumo de Kcal

Andar rpido na areia dura 160
Andar acelerado 276
Andar rpido na esteira eltrica 270
Andar no mar com gua nas canelas 140
Remar 280
Nadar crawl 250
Nadar de costas 250
Nadar borboleta 280
Nadar peito 260
Pedalar de bicicleta 126
Fonte: Cyber diet

2.5 Benefcios da Atividade Fsica Aerbica

A cada dia, conforme os avanos das pesquisas, aumentam as listas de
benefcios da atividade fsica aerbica. Mas o certo que no podemos deixar
de dar a devida importncia atividade fsica para nossa sade.
Os msculos de todo o corpo devem participar deste esforo para a
sobrevivncia, no deixando uma sobre-carga para a musculatura dos pulmes
e do miocrdio.
A forma mais comum de calorias estocada em nosso corpo a gordura.
Todo o excedente calrico desprovido de uma funo aparente em nosso
organismo, independente de ser protena ou carboidrato, vai ser armazenado
como gordura.
Desta forma, s existe uma maneira de nos livrarmos do excesso de peso
e calorias sob a forma de gordura, ou seja, fornecendo energia para
executarmos uma atividade essencialmente aerbica.
Para que haja queima de gordura, precisa haver uma boa oferta de
oxignio, pois de maneira contrria dois outros elementos calricos: protenas e
carboidratos tm a preferncia na liberao de energia quando executamos
uma atividade fsica.
Devemos tomar por base que quanto maior for nossa capacidade
aerbica, maior ser a queima de gordura em nosso organismo, devido ao
aumento no consumo de oxignio.

14

2.6 Os Msculos e a Atividade Fsica

Nosso corpo leva um certo tempo para se ajustar s necessidades da
atividade fsica na fase de aquecimento. Como existe uma escassez
momentnea de oxignio, nosso organismo precisa supri-la queimando
protenas ou carboidratos para produzir calorias.
Os msculos bem alimentados possuem uma pequena reserva de
carboidratos, responsveis por mais da metade de todo consumo energtico de
uma atividade fsica.
Da mesma forma que o oxignio, nossa reservas de gua e de glicose
limitam a nossa capacidade de execuo de um exerccio.
As fibras musculares queimam pouca protena durante uma atividade
aerbica, cinco a dez por cento do consumo calrico total. Mas, quando sente a
ausncia de carboidratos, a elevao da queima de protenas pelos msculos
aumenta de forma surpreendente, ocasionando perda de massa muscular.
Estas combinaes nos levam a uma receita ideal para combatermos o
excesso de peso: alimentao base de carboidratos, dieta baixa em
gorduras, combinando com exerccios aerbicos.

2.7 A Importncia do Alongamento e do Fortalecimento Muscular

Com o passar dos anos acontece um encurtamento natural das fibras
musculares, mas podemos retard-la com a prtica de exerccios de
alongamento e flexibilidade.
Toda atividade fsica deve ser precedida de alongamento, assim tambm
importante nos alongarmos aps esta prtica. Devemos nos alongar de forma
cuidadosa, evitando forar em demasia. Os movimentos devem acontecer de
forma progressiva, at o ponto mximo indolor.
de vital importncia o repouso entre as atividades fsicas, com uma
alimentao de fcil digesto. Os msculos necessitam de repouso, que lhe
beneficiar pela facilitao do retorno do volume de sangue para os pulmes e
corao. indicado esticar as pernas para cima, contando com a fora da
gravidade.
Para fortalecermos individualmente nossos msculos envolvidos numa
atividade aerbica, exerccios como flexo de braos, abdominais, barra e
musculao so muito importantes, pois exigem a contrao de todas as fibras
musculares de um determinado grupo muscular.
Mas estas atividades devem ser consideradas apenas como
complementos aos exerccios respiratrios, nunca pensando em ocupara seu
lugar em importncia.

2.8 Praticar regularmente uma Atividade Fsica

Sabemos que o tempo um artigo preciso em nossos dias, e priorizamos

15

nossos compromissos com os estudos, trabalho e outros afazeres, deixando de

lado um momento muito importante do nosso dia que a prtica de uma
atividade fsica.
De nada adianta tentarmos suprir um tempo perdido com cargas de
esforo intenso.
Ningum toma banho trs ou quatro vezes num dia, e passa o restante da
semana sem faz-lo.
Assim, devemos nos preocupar em ajustar a intensidade ou ritmo do
exerccio fsico aerbico de tal forma que possa ser conduzida regularmente.
As pessoas que buscam um imediatismo, mal informadas, ou atradas
por propagandas, passam a fazer musculao na idia de obter benefcios
estticos da prtica aerbica, como a definio muscular ou o tnus muscular.
Mas as atividades intensas, sejam elas estticas ou dinmicas no
propiciam oferta razovel de oxignio, e conseqentemente a utilizao de
gordura como fonte de energia. A queima de carboidratos e protenas,
acentuam-se, causando srios problemas metablicos em nosso organismo.
A pessoa passa a sentir fome, no por queimar gordura, e sim,
carboidratos, gerando queda de sua concentrao sangunea , a glicemia,
passo para a fadiga muscular e o descontrole de apetite
No devemos praticar atividades fsicas que reduzam o contedo de
protenas de nossa massa muscular, situao que surge na ausncia dos
carboidratos, devido a manipulao diettica, ou durante a prtica de exerccios
de maior intensidade ou mais prolongados, sem a devida reposio de suas
calorias.
2.9 Msculos e Crebro, uma boa parceria
As atividades fsicas como correr ou caminhar regularmente, tem outros
benefcios que no s a funo de melhorar a condio cardio respiratria ou
mesmo o emagrecimento.
As fibras musculares, responsveis por consumir a maior quantidade de
glicose e outras fontes de energia do corpo, no se dividem aps nosso
nascimento, por tanto no possvel aumentarmos o seu nmero. A partir dos
anos de idade comea a fase de declnio natural da capacidade de contrao
dos msculos e reduo de seu comprimento, com diminuio de fibras ativas.
Extenso natural das clulas nervosas, as fibras que formam os
msculos, so responsveis pelos estmulos cerebrais voluntrios,
determinando o fim da vida til de qualquer msculo. Este o perigo que
enfrentamos, quando deixamos de fazer atividades fsicas. Qualquer atividade
fsica depende da disposio mental de uma pessoa, e os msculos so
dependentes do crebro.
A capacidade de raciocnio realada pela atividade motora, desta forma
no podemos precisar quem o maior favorecido pela atividade fsica
aerbica:
No necessitamos melhorar a cada dia nosso tempo de corrida ou
caminhada, muito menos nos dedicarmos ao treinamento com forma de
competio. O importante mantermos a regularidade, com bom senso, e de
forma moderada, cuidando com a nossa alimentao e a maneira como nos
exercitamos.
16

3. ndice de massa corporal IMC

Um dos indicadores mais simples para sabermos se uma pessoa est
acima do peso ideal calcular seu IMC.
Adotado pela organizao Mundial de Sade, este ndice usa nmeros
exatos, facilitando sua maneira de utilizar.
Esta frmula indicada para adultos e usa um critrio simples:
IMC= peso altura

3.1 Condies de IMC em adultos

Abaixo do peso Abaixo de 18,5
Peso normal Entre 18,5 e 25
Acima do peso Entre 25 e 30
Obeso Acima de 30
Existe um outro sistema que usa critrios mais detalhados, resultado de
umapesquisa realizada nos Estados Unidos, que seguem o seguintes critrios:

3.2 Condio IMC em mulheres IMC em homens

Abaixo do peso < 19,1 < 20,7
Peso normal 19,1 25,8 20,7 26,4
Pouco acima do peso 25,8 - 27,3 26,4 - 27,8
Acima do Peso Ideal 27,3 - 32,3 27,8 - 31,1
Obeso > 32,3 > 31,1
Fonte: NHANES II survey
National Health and Nutrition Examination Survey
Conforme pesquisas, esses resultados indicam que pessoas que esto
acima do peso podero ter um aumento nas chances de desenvolver diversas
doenas como:
+ Doenas cardacas
+ Diabetes
+ Osteoartrite
+ Algum tipo de cncer
Tambm, estar abaixo do peso pode causar um aumento dos riscos
sade devido a subnutrio.
Alm do IMC, a combinao de escolhas alimentares e exerccios ajudam
a determinar se um indivduo saudvel ou no.

17

3.3 IMC para crianas e adolescentes

Normalmente as crianas iniciam sua vida com um alto ndice de gordura
corporal, e ao longo do tempo vo ficando mais magras conforme envelhecem.
Tambm existem diferenas entre a composio corporal de meninos e
meninas.
Levando-se em considerao todas essas diferenas, foi criado um IMC
especialmente para crianas e adolescentes, chamado de IMC por idade, que
vai dos 2 anos aos 20 anos de idade.
Usa-se o mesma frmula dos adultos, ou seja:
IMC= Peso altura
Em seguida deve-se inserir o resultado no diagrama de IMC para a idade
de meninos ou meninas para obter-se uma classificao percentil.
Cada grfico possui um conjunto de curvas que indica o percentil da
criana.
Um menino e uma menina da mesma idade podem ter o mesmo IMC, mas
a menina pode estar no peso normal, enquanto que o menino pode estar
correndo risco de ficar acima do peso.
Isto acontece, por que as adolescentes tem mais gordura corporal do que
os meninos.

3.4 Categoria de peso faixa percentil

Abaixo do peso Menos de 5 percentil
Peso saudvel Entre 5 e 85 percentil
Risco de sobrepeso entre 95 e 95 percentil
Obeso Acima de 30
Sobrepeso igual ou maior que 95 percentil

4. GINSTICA GERAL

4.1 DANA
A dana uma das formas mais antigas de expresso do ser humano.
Voc pode at pensar: mas como isso possvel? Claro que no com as
mesmas caractersticas que encontramos atualmente. Os gestos e movimentos
expressados na dana eram espontneos, naturais e instintivos, embora
assumissem papis diversos com intencionalidades e interesses diferentes em
18

cada momento histrico. Isto pode ser confirmado ao longo da histria,

atravs de registros das mais variadas formas de manifestaes da dana, seja
nas pinturas rupestres feitas pelo homem primitivo, nos momentos de festejos
como nas festas da colheita, nas cerimnias religiosas, nas celebraes de
bodas e at mesmo em funerais. Estas manifestaes foram modificadas,
influenciadas pela cultura e pela tradio de cada povo, submetidas s regras
rgidas. Devido a isso, as danas assumiram caractersticas mais formais,
utilizando-se da tcnica desde a sua formao em pares, crculos, colunas,
entre outras formas, e aumentaram a preocupao com a esttica dos gestos.
Dessa forma, as danas assumiram caractersticas prprias, representando a
diversidade cultural de diferentes povos, transformando-se em formas
especficas de explicao da realidade. Mesmo que em graus diferentes, as
danas orientam as prticas do ser humano, as relaes estabelecidas com o
trabalho, com a cultura e com a prpria organizao social, materializando-se
num espetculo de cores, gingas, ritmos e sons
.A dana exprime a alma do povo, as caractersticas de sua formao
tnica, seus hbitos, as tradies de seus costumes, um ritmo prprio expresso
no compasso de suas msicas. Portanto, ela tem mudado assim como a
cultura humana, pois a dana criada por indivduos que pertencem a meios
particulares. Isto o que distingue um tipo de dana de outras, que por um
perodo, ou atravs da histria. A Dana Moderna produto do sculo XX,
considerada como um fator essencialmente americano.
Aps a dcada de 60, expandiu-se pelo mundo inteiro. Essa dana
uma forma de expresso criada na formao pessoal de um fato, uma idia,
uma sensao ou sentimento, o qual transmitido pelo danarino atravs do
movimento. Alm da Dana moderna podemos citar o JAZZ, o BALLET
CLSSICO, O BALLET MODERNO, A DANA FOLCLRICA E A DANA
POPULAR, dentre muitas outras existentes.

Danar transmitir certo estado

de esprito, uma maneira de ser e de ver o mundo, de sentir plenamente seu

corpo e o utilizar para conhecer outros sentimentos e sensaes.Atravs da
Dana o indivduo atinge uma forma superior de vida: ele experimenta um
equilbrio corporal e psquico ao qual legitimamente aspira.

19

4.2 .EVOLUO DAS FORMAS DE DANAS

Dana Primitiva ou tnica: a dana da cultura comum de um povo,

de carter racial e/ou religioso. A genuna dana tnica tem seu lugar e tempo
de execuo dentro da estrutura cultural da qual ela faz parte; ela no
executada como atrao turstica.
Baile campestre: Suas origens so populares e provieram dos bailes
e/ou danas de aldees. Perduram como danas folclricas,
Danas da Cort Ballet Basset: Dana lenta da corte, que se
estendeu por todo o mundo no sculo XV, proveniente das danas campestres.
Danas de Salo: Dana social interpretada normalmente por prazer,
em sales, salas de baile e similares. Podemos citar como exemplos o
vanero, o chote, a valsa, o bolero, o forr, etc.
Ballet: Espetculos de dana que se interpretavam nas cortes no
renascimento italiano, de onde se originou o Ballet.
Ballet Clssico: Estilo de ballet que se atm estritamente s tradies
do ballet, sgundo o interpretavam as passadas geraes de coregrafos e
bailarinos. Em geral acentua a tcnica, o bailarino tende a uma soberba
interpretao

dos

movimentos

passos

tradicionais,

individualmente,

espontaneidade e a histria que se relata, passam para um segundo plano.

4.3 TIPOS DE DANAS

4.4 Dana Popular

So danas que o povo dana em ocasies diversas. Adotam formas e

estilos prprios de cada regio e no tem tradicionalmente relao com
20

cerimnias.Ritmo popular vernculo: o ritmo que associa ao seu lugar de

origem e mantm as conotaes regionais. EX: Rumba (Cuba), Tarantela
(Itlia), Tango (Argentina), Samba (Brasil).

Rtmo Popular Internacional: o ritmo que tem vigncia com a juventude

atual, cujas conotaes locais so praticamente inexistentes. EX: Rock and
Roll, Twist e Discoteca.

O samba a mais popular das danas populares brasileiras. De origem

africana, surgiu na Bahia sob influncia da populao negra. O significado da
palavra samba provm da palavra samba, originria da Angola, que significa
umbigada (gesto ou movimento que solistas, na roda de batuque, escolhiam
seus substitutos). A Bahia, Rio de Janeiro e So Paulo so os estados que o
samba apresenta aspectos marcantes. No Rio de Janeiro o samba desceu os
nove morros para a cidade apresentando-se no carnaval.

4.5 Dana Folclrica

Termo geral para designar a dana originada do povo e que expressa

sua natureza. Uma caracterstica distinta desse tipo de dana e sua forma
tradicional como expresso de nacionalismo. o verdadeiro espelho da alma
popular.
O carnaval a mais difundida das festas folclricas brasileiras e nivela
durante dias, toda a populao num s festejo. Para ela o povo economiza o
ano inteiro, abandonando muitas vezes trabalhos seguros para poder
integrarem-se livremente aos dias de festa, bailes em todos os lugares,
fantasias riqussimas, desfiles com passos dos mais complicados ao som de
msicas feitas especialmente cada ano. O desfile de milhares de pessoas nos
ranchos, carros alegricos e escolas de samba, constitui o maior espetculo
folclrico do pas. Um deles o do Rio de Janeiro, ensaia-se o ano inteiro,
compem-se msicas e coreografias apropriadas aos temas escolhidos para
serem apresentadas e trabalha-se na confeco de fantasias e adereos. O
povo inteiro dana durante dias e noites, o samba, a marcha e o frevo.
O Nordeste a regio de folclore mais farto do pas.
21

4.6 Danas regionais

As danas regionais provm de cada regio ou estado tento influncia

de outros pases. Temos no Brasil :
Danas da Regio Sul:
*

Tiranas (dana de par e de galanteio).

Chula (dana solista masculina).

Balaio (executa-se e, roda em diversos pares).

Chimarrita (de origem portuguesa, onde trs ou mais pares a executam

com diversas figuraes).

*

Quero mana (dana lenta de pares).

Pau de fita (executada ao redor de um pau fixado no cho).

Caranguejo (de origem portuguesa, danada aos pares).

Ril (origem inglesa).

Tatu (dana sapateada em grupos de pares).

Bugio (de origem alem).

Vanero

Chote.

Danas da regio central:

Catira ou Cateret (de origem Amerndia)
Congadas ou Congos.
Moambiques (bailados guerreiros de origem negra).
Vilo de Faca (verso goiana do Pau de fita).
Dana dos Velhos (espcie de quadrilha).
Batuque (origem negra).
Samba rural paulista (quimbete, caxambu, danando em Minas gerais;
em So Paulo, os caiaps e o bate-p; em Gois a palminha e a serra
moreninha).

22

Danas da regio leste:

Batuque Profano
Candombl (macumba religiosa).
Samba
Jongo (dana negra violenta).
Xangs
Capoeira (muita riqueza coreogrfica).

Danas da regio nordeste:

Frevo pernambucano (dana folclrica de coreografia mais rica do

Brasil).
Baio (dana de pares executada em todo o interior nordestino).
Bumba meu boi (realizada na poca do Natal).
Cheganas (origem portuguesa).
Pastoris.
Bailado guerreiro.
Caboclinhos (dana mais interessante da regio, realizadas durante o
carnaval).
Congos.
Maracat.
Auto dos quilombos (cortejo, cerimnias, cantos e danas).
Coco (dana das praias).
Xangs e dana do Tambor (dana do Candombl e da Macumba).
Chula.
So Gonalo (origem lusitana).

Na dana, vamos encontrar elementos capazes de desenvolverem o

nosso ritmo, que a base de toda a nossa vida e individualidade.
O ritmo faz retratar nosso carter, disposio e temperamento. A msica
penetra em nosso ntimo, agitando ou acalmando nossos sentidos. A Dana
23

poder provocar no indivduo, a comunicao, a identificao, a fantasia, a

expresso pessoal e lev-lo ao conhecimento de si mesmo. Dana o
coroamento da ritmoplastia.
RITMOPLASTIA: o aperfeioamento da Ginstica.

4.7 FOLCLORE

Conceito - o estudo da cultura espontnea da gente dos campos e

das cidades.
Cultura - a expresso do pensar, sentir, agir e reagir dos membros de
uma sociedade.
Histrico - No dia 22 de Agosto comemoramos o dia do folclore. O
criador da palavra FOLCLORE di o arquelogo ingls Willian John Thomas.
O autor props que se estudasse e representasse as Antiguidades Populares.
Referia-se Thomas, aos estudos dos usos e costumes, cerimnias, crenas,
refres, supersties, contos, lendas, mitos, histrias, etc.

TERMOS: fOLK - Povo (saber do povo); Lore - Estudo

4.8 Elementos que caracterizam o fato folclrico

Ser de aceitao coletiva: o povo torna o fato para si, modificando-o e

tornando-o sua obra, recriando ou criando novas variantes que so aceitas pela
coletividade.
Tradio: os fatos vo passando de gerao em gerao, o que garante
sua permanncia e a sobrevivncia dos valores de uma cultura.
Ser produto da cultura espontnea: aquela decorrente da experincia
de vida, que no vem de organizaes ligadas cultura erudita.

24

4.9 Campos de Ao do Folclore

Arte, artesanato e tcnica: utenslios caseiros, acessrios de habitao,

brinquedos, mquinas e habitao.
Usos e costumes: ritos de passagem, indumentria, organizaes
sociais, comidas e bebidas, medicina popular, transporte, agricultura, criao
de animais, caa e pesca.
Literatura: poesia popular, mitos, lendas e estrias, causos e anedotas.
Linguagem: mmica, apelidos, ditados e provrbios, adivinhas.
Msica: modinha, modas de violo (desafio), instrumentos musicais e
seus toques, msicas dos diversos folguedos populares e danas.
Ldicas: festas, danas, folguedos populares, jogos e brinquedos.
Religio, superstio e crendices: cultos e devoes populares,
elementos sobrenaturais, adivinhao e sorte mgica, ex-votos (pagamentos e
promessa).
O fato folclrico est contido de modo geral, nas raias da chamada
cultura do folck, ou cultura popular, e essencialmente coletivo. A produo
individual no tem expresso folclrica.

25

5. PERGUNTAS E RESPOSTAS EM EDUCAO FSICA

1.Quando usar gelo nas contuses?

Sempre. Seja uma leso muscular, nos tendes ou ligamentos, nas

articulaes ou aps qualquer trauma, o uso imediato de gelo (bolsas, sacos
plsticos, cubos, etc.) muito importante para se reduzir o edema e a dor. De
preferncia, ele deve ser aplicado antes de decorridos cinco minutos do
traumatismo. Em regies grandes, a aplicao deve durar meia hora. Em
regies pequenas, como nos dedos, por exemplo, no se deve passar de cinco
a dez minutos. O uso de antiinflamatrios (orais, injetveis ou tpicos) deve ser
institudo o mais precocemente possvel.

2.Quando considerar um indivduo como obeso?

Essas tabelas que correlacionam peso e altura no so confiveis,
porque o metabolismo das clulas de uma pessoa diferente de outras. A
determinao do peso ideal atravs da medida da espessura das dobras
cutneas bem aceitvel, mas um mtodo de domnio s de avaliadores
bem treinados. Mas, h um ndice bem aceito e de clculo fcil, que o I.M.C
(ndice de Massa Corprea), que obtido por uma simples conta de dividir:
I.M.C, = peso em Kg/altura em metros ao quadrado.
Pessoas normais = abaixo de 25
Pesadas = entre 25,1 e 29,9
Obesas = entre 30 e 39,9
Obesas graves = acima de 40
3.O que fazer com a pontada de lado?
Tambm chamada de dor no flanco, ela aparece no hipocndrio direito
(raramente no esquerdo), na regio do fgado, logo abaixo das ltimas costelas
do lado direito. Surge sempre como uma dor intensa e aguda no decorrer dos
exerccios, principalmente durante a corrida ou a natao. Ela se deve a uma
momentnea falta de oxignio no diafragma ou a uma distenso nos
26

ligamentos suspensores do fgado. No motivo de preocupao e no

necessrio suspender-se a atividade fsica. Basta diminuir-se a intensidade do
exerccio que a dor desaparece em pouco tempo, permitindo que se retome a
intensidade anterior.

4.Os antiinflamatrios tpicos funcionam?

Est absolutamente comprovado que o uso na pele de substncias sob

a forma de gel permite intensa penetrao do agente ativo, provocando ao
antiinflamatria importante nos tecidos. Logo abaixo do local da aplicao,
chegando at a camada muscular. Vrios trabalhos cientficos que usam
substncias radioativas, dosagens tissulares e sangneas, logo aps essas
aplicaes, demonstram a segurana dessa forma de aplicao teraputica.
A forma mais simples dessas aplicaes consiste em aplicar no local de
4 a 6 cm lineares do gel, espalhando-o suavemente at o seu total
desaparecimento. Repetir a operao, de 4 a 6 vezes ao dia.
5.Pode-se malhar todos os dias?

O ideal manter uma freqncia de trs vezes por semana, para se

ganhar e depois para se manter o condicionamento fsico. O certo que os
treinamentos sejam em dias intercalados, porque a recuperao do exerccio
mais completa. Os atletas precisam aumentar essa freqncia para pelo menos
cinco vezes por semana, e os dois dias de descanso devem ser programados
para que aconteam cada um, depois dos dias de treinos mais pesados. As
pessoas que se exercitam com o objetivo de emagrecimento devem preferir
exerccios aerbicos por seis dias na semana, com pelo menos trinta minutos
em cada sesso, sem grandes esforos. Mesmo os superatletas devem
descansar obrigatoriamente em um dos dias da semana.

27

6.A corrida prejudica a esttica dos seios?

As mulheres que praticam corridas de longa distncia e possuem seios

avantajados esto sujeitas a seios cados, inestticos. O balanar dos seios na
corrida afrouxa o tecido que sustenta as mamas. As mulheres com essa
propenso devem usar sutis firmes, com armao rgida, ou pelo menos
blusas tipo top que seguram um pouco os seios.

7.Todo exerccio queima gorduras?

No. Apesar de as gorduras fornecerem mais energias do que os

carboidratos (acares), o organismo prefere buscar primeiro a energia no
acar porque a desidratao metablica da gordura mais demorada e
porque ela exclusivamente dependente da presena de oxignio (j o acar
tambm fornece energia sem oxignio). Depois de aproximadamente vinte
minutos de exerccios aerbicos, a gordura tambm passa a fornecer sua
parcela energtica para a realizao dos exerccios. Por volta dos trinta
minutos, a contribuio do carboidrato e da gordura na produo de energia
bem semelhante. Da para a frente, a gordura passa a ser progressivamente
maior fornecedora. Esses limites de tempo so particularmente importantes
quando se faz atividades aerbica como coadjuvante no processo de
emagrecimento que, portanto, exige sempre mais de meia hora de exerccios
em cada sesso.

8.Qual o melhor banho aps os exerccios?

O ideal sempre o banho morno que pode ser seguido por uma rpida
ducha fria o que produz um aspecto mais corado pele. O banho
exclusivamente frio ou gelado excitante muscular e, portanto inconveniente
nesse momento em que se visa um relaxamento da musculatura. Alm disso, o
banho no deve ser tomado imediatamente aps a atividade. Deve-se aguardar
pelo menos de dez a quinze minutos para que o metabolismo caia a nveis
mais baixos e o processo da sudorese termine de vez. Sem isso, o suor
continua sendo produzido depois do banho, comprometendo a higiene da pele.
28

9.O que dor muscular tardia?

Quando se fica muito tempo sem atividade fsica e de repente se faz um

exerccio moderado ou intenso, inevitvel o surgimento de uma dor que
atinge grandes grupos musculares, aparece no dia seguinte e costuma durar
de dois a trs dias. Muitos autores tentaram identificar a causa disso. De todas
as teorias parece que a melhor aquela que fala que essa mialgia causada
por microrrupturas do tecido muscular e do tecido conjuntivo que envolve as
fibras e os fusos musculares. De fato, algumas pesquisas encontraram a
substncia hidroxipolina. Mas, quando ela aparecer, deve-se usar um relaxante
muscular associado a um antiinflamatrio, aplicao de calor nos locais
doloridos sob a forma de forno de Bier, compressas quentes, saunas, etc. No
se deve ficar sem exerccios nesses dias; exerccios aerbicos breves (por
exemplo, 15 minutos) e alongamentos estticos por dois minutos nos msculos
atingidos so medidas muito importantes para facilitar a recuperao muscular.
Evidentemente, na vigncia da dor, os grandes esforos devem ser evitados.

10.Aminocido esteride anablico?

No. So duas coisas completamente diferentes. Os aminocidos so

substncia (o corpo humano precisa de vinte deles) que quando unidas forma
as protenas. Os suplementos de aminocidos podem ser tomados pelos
atletas para se formar mais protenas e se ganhar mais massa muscular com
os exerccios apropriados.
Os esterides anablicos (proibidos pelos regulamentos esportivos) so
hormnios masculinos que ajudam artificialmente e de maneira perigosa os
msculos a fixarem mais protenas, com ganhos exagerados nas dimenses
corporais. Os aminocidos, que no so proibidos, se ingeridos como
suplementos, com critrio e cincia, podem restabelecer os msculos
esgotados pelos exerccios intensos.

29

11.As cimbras no merecem preocupao?

Nem sempre. Se a cimbra aparece esporadicamente durante exerccios

muito intensos, provavelmente trata-se da chamada cimbra do esportista,
que pode ser causada por excesso de cido lctico ou por fadiga aguda das
fibras musculares. Mas as cimbras muito freqentes merecem uma cuidadosa
investigao mdica. Elas podem ser de origem vascular (por uma isquemia
local), neuromuscular (por uma miopatia alcolica) ou de origem metablica
(intoxicao por cafena, hipoglicemias, intoxicao por colchicina, etc.).

12.O que fazer na cimbra?

Ela uma contratura ou forte contrao, aguda, sbita, prolongada e

involuntria do msculo. Na cimbra da panturrilha, por exemplo, so os
msculos gmeos que se contraem e, portanto o p faz uma flexo plantar
insistente e dolorosa. Ento, necessrio alongar imediatamente esse
msculo. Deixando o joelho esticado, fora-se a ponta do p para cima (flexo
dorsal do p) e mantm-se essa posio por mais ou menos trinta segundos,
tempo geralmente suficiente para a cimbra desaparecer. Se ela voltar, repetese a manobra. Da mesma foram, numa cimbra abdominal (do msculo reto
anterior do abdome), deixa-se a pessoa deitada em decbito dorsal e ergue-se
o tronco do cho, fazendo uma extenso do abdome. Em cada segmento
corporal onde a cimbra aparecer, deve-se fazer um movimento de
alongamento inverso daquele que est sendo provocado pela contrao
dolorosa.

13.Por que fazer alongamento?

Os exerccios de alongamento muscular devem ser obrigatrios antes de

cada sesso de atividade fsica. Previnem leses musculares e tendinosas,
evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares.
Em alguns casos, principalmente quando se est em programa de reabilitao

30

de leses ou em sesses de exerccios muito estafantes, os alongamentos

tambm devem ser feitos ao final da atividade.

14.Esporte uma vez por semana certo?

No h base fisiolgica para respaldar que a prtica de esporte uma vez

por semana seja suficiente para se ganhar condicionamento fsico. Um dos
princpios bsicos do treinamento a freqncia semanal das sesses e uma
vez por semana no representa absolutamente nada. O que teoricamente
pode-se ganhar de preparo nesse dia estar totalmente a zero depois de sete
dias. Mas, infelizmente s essa atividade que podem fazer muitas pessoas
que s tm oportunidade de aos domingos praticar uma atividade. Mesmo
assim, essa prtica no deve ser condenada e precisa at ser estimulada.
Nesse exerccio semanal ocorre pelo menos uma descarga importante das
tenses e do estresse. Alm de ser uma forma importante de socializao do
indivduo.

15.O que disteno muscular?

O nome distenso imprprio, apesar de consagrado pelo uso. A

distenso na verdade a ruptura de um msculo, desde algumas de suas
fibras at o msculo por inteiro. Para ocorrer uma distenso, a falta de
aquecimento e alongamento e o prprio cansao muscular contribuem muito,
mas o agente causal sempre um movimento forte de rpida contrao ou um
movimento exagerado contra uma grande resistncia.

16.Quais os graus de disteno muscular?

A de primeiro grau, tambm chamada de estiramento, aquela em que

a quantidade de fibras que se rompe muito pequena. A de segundo grau
reflete a ruptura de um nmero aprecivel de fibras e quase sempre sentida
como uma sensao de pedrada ou estilingada. A de terceiro grau a ruptura
transversal de todo o msculo; a pior de todas e produz uma grande
incapacidade da articulao que o msculo rompido movimenta.
31

17.O que fazer no estiramento muscular?

Ele aparece como uma dor muscular local, que piora ao esforo.
Geralmente no h sinal de derrame sangneo. A aplicao local de gelo por
30 minutos deve ser iniciada imediatamente, de preferncia antes de
decorridos cinco minutos da instalao da leso. As aplicaes de gelo devem
ser repetidas de 3 em 3 horas, nas primeiras 24 horas. No dia seguinte, o gelo
pode ser usado de 4 em 4 horas. O uso de antiinflamatrios orais e tpicos
recomendado. A fisioterapia base de ondas curtas e ultra-som ajuda na
cicatrizao da leso.

18.Como tratar disteno de segundo grau?

A queixa principal e primeira uma dor aguda num ponto muscular,

referida como uma sensao de que se tomou uma pedrada ou estilingada.
Muitos chegam inclusive a olhar na possvel direo da pedrada tal
semelhana da sensao. Tambm comum a pessoa ouvir o barulho da
prpria ruptura do msculo. O hematoma aparece nas primeiras horas e muitas
vezes, pela ao da gravidade ele pode deslocar-se para um pouco distante e
mais baixo do local da distenso. A incapacidade da movimentao do msculo
atingido muito grande e qualquer tentativa de movimento muito dolorosa. O
gelo deve ser usado de 2 em 2 horas com enfaixamento compressivo local e,
aqui tambm, a primeira aplicao deve ser feita antes do quinto minuto psleso. Depois das primeiras 24 horas, o gelo ter o intervalo de 3 horas,
mantendo-se os 30 minutos em cada aplicao. Da para a frente, a crioterapia
pode ser espaada e a critrio mdico ser instituda a fisioterapia com ondas
curtas e ultra-som. O repouso local deve ser absoluto. A evoluo at a cura
pode ser monitorada pela ultra-sonografia.

19.Quando a obesidade mais perigosa?

A obesidade perigosa sempre porque pode trazer consigo vrias

outras doenas como a hipertenso arterial, a arteriosclerose, as cardipatias,
32

as dores na coluna vertebral, etc. Mas a poca em que se deve ter mais
cuidado com a obesidade a pr-adolescncia e a adolescncia. A obesidade
nessa poca, seja por sedentarismo ou por ingesto calrica exagerada, alm
de aumentar o tamanho da clula gordurosa adipcito com conseqente
maior acmulo de gordura intracelular, pode tambm causar hiperplasia, ou
seja, o aumento do nmero dos adipcitos, o que facilita o aumento da massa
gordurosa,

causando

maiores

dificuldades

nos

futuros

regimes

de

emagrecimento.

20.Exerccios causam estrias?

As estrias so resultantes de um esticamento das fibras elsticas do
tecido conjuntivo subepidrmico, que depois se enovelam e provocam
alteraes na micro circulao da pele. Por isso, exerccios de musculao
com rpido ganho de volume nos msculos podem provocar o surgimento de
estrias, mas preciso que exista uma individualidade, isto , uma prdiposio
gentica na qualidade da estrutura das fibras elsticas e colgenas, para que a
estria aparea. Por outro lado, admite-se que o diabetes e os tratamentos
prolongados com corticides, possam desencadear o surgimento de estrias. O
fator mecnico de estiramento da pele sempre a causa principal, como
acontece com edemas locais exagerados, nas gestaes e nas grandes
hipertrofias musculares, desde que, repita-se, exista a base gentica. Do ponto
de vista esportivo, fora a musculao, nenhuma outra modalidade esportiva
por si s provocadora de estrias.

21.Algum exerccio causa celulite nas mulheres

No. Muito pelo contrrio, o exerccio fsico no s previne a celulite

(lipodistrofia edematofibrosa) como ajuda a combat-la. O principal agente
propiciador desse inesteticismo mesmo a hereditariedade. Mas so precisos
outros fatores para que ela se manifeste: gestaes, desequilbrios do
hormnio feminino, excessos alimentares (acar, gordura e sal), uso de
anticoncepcionais, obstipao intestinal, sndrome pr-menstrual, uso de meias
e calas apertadas, tabagismo, abuso de bebidas alcolicas, estresse

33

ansiedade,depresso, diabetes, doenas de tireide e acima de tudo o

sedentarismo.
Os exerccios aerbicos com o propsito de queima de gordura e a
ginstica de resistncia localizada so os mais indicados na preveno e na
cura da celulite.

22.Como evitar as bolhas nos ps?

Este um problema que atormenta muitos esportistas. As bolhas so

causadas principalmente pelo atrito, da meia com solado rugoso, da meia que
se dobra dentro do calado e do atrito do prprio calado com o p. O tamanho
de um tnis, por exemplo, muito importante. Se ele for apertado, machuca a
pele e facilita surgir a bolha; se for folgado, o p desliza dentro dele na pisada e
isso propicia o atrito. Detalhe importante: atletas que desenvolveram
calosidades naturais em funo da anatomia do p, do tipo de pisada e dos
movimentos dos ps no esporte que praticam, devem tomar cuidado quando
usam servios de podlogos ou pedicures. Calosidades e camadas
epidrmicas muito densas s podem ser retiradas aos poucos para que a pele
no fique muito fina e exposta ao atrito. Mas, quando a bolha aparecer, deve
ser perfurada logo, antes que cresa muito. Usar creme anti-sptico e cobrir
com gaze estril.

23.Para que serve o aquecimento?

Antes das atividades fsicas, o aquecimento de fundamental

importncia. Ele aumenta a temperatura corporal, o que aumenta a fora de
contrao muscular. Da mesma forma, ela aperfeioa a coordenao
neuromuscular, alm de prevenir a ocorrncia de leses musculares e
promover uma predisposio psquica em prol do desempenho. Para se ter
idia, para cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo
celular aumenta em 13% e isso resulta numa mais rpida liberao do oxignio
do sangue para os msculos.

34

24.O caf estimulante

Na verdade , mas seus efeitos estimulantes s so importantes com a

ingesto de quantidades generosas, o que quase sempre causa desconforto
gstrico. A cafena libera catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) que so
importantes na atividade fsica, mas elas tambm podem ser liberadas por
estmulos mais naturais. A cafena em boa quantidade (uma xcara grande, por
exemplo) eleva os nveis sangneos dos cidos graxos livres com pico nas 3-4
horas aps a ingesto e isso um fator facilitador da atividade aerbica.
Pequenos efeitos estimulantes alcanam tambm o crebro de maneira muito
rpida, porque a absoro gstrica do caf ocorre entre 30 e 90 minutos aps a
ingesto. E bom saber que esse efeito estimulante central maior nas
mulheres do que nos homens e que menor nos tabagistas. E de todas as
fontes de cafena, o caf absoluto, porque um copo de caf tem quase o
dobro de cafena do que o ch e o refrigerante do tipo cola. Uma xcara de caf
tem de 85 a 100 mg de cafena; uma xcara de ch tem de 40 a 50 mg e uma
garrafa de 300 ml de refrigerante tipo cola tem de 30 a 60 mg. Fica claro que
esse efeito estimulante s pode funcionar nos esportes aerbicos e no tem
ao nos anaerbicos de velocidade, de fora e de potncia. Mas, cuidado:
exageros no caf podem esbarrar nos exames antidopagem. As leis
internacionais oferecem um limite para a quantidade de cafena na urina a
partir do qual o exame considerado positivo. Para que isso acontea
necessrio que o atleta tome aproximadamente 35 xcaras de caf nas 12
horas que antecedem sua exibio. um exagero numrico que no
compensa fisiologicamente pelos efeitos muito pequenos.

35

25.A corrida engrossa as pernas

Essa uma grande preocupao das mulheres. Mas no h

possibilidade de as pernas ficarem musculosas com a corrida. Essa forma de
atividade fsica enrijece a musculatura das pernas, evita e corrige a flacidez,
mas jamais promove hipertrofia muscular. O hormnio masculino a
testosterona quem d maior vantagem de volume e fora musculares ao
homem em relao mulher. Nem no homem a corrida provoca musculao
nas pernas, quanto mais nas mulheres em que a quantidade de testosterona
infinitamente pequena.

26. Os esterides anablicos so perigosos?

Esterides anablico-andrognicos so medicamentos produzidos em

laboratrio tendo como matriz o hormnio masculino, a testosterona.
Infelizmente, muitos atletas e esportistas tm usado esses esterides com a
finalidade de aumentar a massa muscular e conseqentemente a fora. Mas,
seus efeitos colaterais so gravssimos. Mesmo que os laboratrios estejam
modernamente

produzindo

esses

produtos,

reduzindo

ao

mnimo

as

propriedades esterides (sexuais), conservando as propriedades anablicas

(desenvolvimento),

os

efeitos

indesejveis

continuam

aparecendo.

As

principais conseqncias so: aumento do nmero das leses dos tendes e

ligamentos,

fechamento

prematuro

das

apfises

de

crescimento

de

adolescentes e jovens, fazendo diminuir a altura final, as leses no fgado que

vo desde a uma hepatite, a disfunes importantes, at ao cncer e morte, a
leses graves na prstata, diminuio do tamanho dos testculos,
diminuio na produo de espermatozides, podendo chegar at
esterilidade. E as mulheres tambm pagam caro pelo uso desses hormnios:
parada do crescimento, aspecto masculinizado, engrossamento da voz,
aumento da distribuio dos plos e aumento do clitris.

36

27. Como tratar uma entorse de tornozelo?

Numa entorse de tornozelo, os ossos tbia, fbula e tlus perdem
momentaneamente o seu contato, e os ligamentos (principalmente os fibulares)
ficam hiperdistendidos. O exame ortopdico e muitas vezes o radiolgico vo
diagnosticar uma ruptura ligamentar, uma fratura por arrancamento do malolo
da fbula, que so os acontecimentos mais importantes numa entorse de
tornozelo. De qualquer forma, a aplicao imediata de gelo, por 30 minutos,
obrigatria, da mesma forma que a administrao de antiinflamatrio. Se a
entorse no for grave, o gelo deve ser repetido a cada 3 horas nas primeiras 24
horas, depois a cada 4 horas e finalmente a cada 6 horas no terceiro dia. Da
para frente se pode usar o banho de contraste, as ondas curtas e o turbilho
em gua quente. Aplicaes tpicas de antiinflamatrios so muito importantes
a cada 4 a 6

horas. Exerccios ativos livres e a marcha mesmo que

prejudicada, devem ser iniciados o mais breve possvel, para no haver

prejuzo na propriocepo. Evidentemente, alguns casos devem merecer
imobilizao em gesso ou tala plstica. A tala plstica leva vantagem, porque,
removida com facilidade, no impede que a fisioterapia seja iniciada j a partir
do terceiro dia.

28. Como se faz um banho de contraste?

O banho de contraste uma tcnica fisioterpica que promove
alternncia da dilatao e constrio dos vasos sangneos, atravs do uso
intercalado de calor e frio. Est indicado em todas as leses, principalmente
nas articulares, em que o edema um sinal muito importante. Como faz uma
espcie de drenagem do edema, usado nas leses distais ou de
extremidades: p, tornozelo, mo e punho. So usados dois recipientes em que
o local atingido possa caber por inteiro. Num deles, colocada gua quente,
numa temperatura alta, mas no insuportvel, e no outro se coloca gua
gelada. A operao deve comear pela gua quente e por um tempo de 3
minutos. Em seguida e sem descanso, passa-se gua gelada por 1 minuto.
Repete-se a seqncia por trs vezes, e por fim, volta-se gua quente para
encerrar-se a sesso. Em casos mais graves, esses tempos de 3 e 1 minuto
37

podem ser alargados para 5 e 2 minutos, respectivamente. A tcnica pode ser

repetida at 4 vezes ao dia.

29. Que fazer na tendinite de Aquiles?

Ela um processo inflamatrio do tendo de Aquiles que, se no tratado
convenientemente, pode evoluir para a cronicidade, e at progredir para uma
ruptura do tendo. Corredores, saltadores e qualquer modalidade esportiva que
solicita muito o tendo so as principais vtimas da tendinite de Aquiles. A dor
leve no incio, mas insidiosa, e costuma desaparecer durante o exerccio,
reaparecendo logo aps ele. O tendo apresenta um ponto doloroso
palpao e com o tempo essa dor pode se espalhar por quase todo o tendo.
Movimentos de flexo dorsal do p, em que o tendo fica muito esticado,
tambm provocam o aparecimento de dor. A ultra-sonografia negativa nesse
estgio. claro que a suspenso da atividade fsica muito benfica enquanto
se faz o tratamento. Mas, nos casos bem leves, possvel se tomar algumas
providncias que permitem o tratamento em concomitncia com a continuidade
dos exerccios. Diminuir a durao dos treinos e a intensidade. Substituir o
cho duro por grama, areia ou solo sinttico. Usar salto de 0,5 cm de material
amortecedor. Aplicar de 20 a 30 minutos de gelo, aps cada treinamento. Usar
antiinflamatrio

tpico

em

massagens

suaves,

vezes

ao

dia.

Fisioterapicamente, preferir o uso de ultra-som.

30. O que joelho do saltador?
Joelho de saltador jumpers knee uma inflamao dolorosa do
tendo patelar muito comum em atletas que saltam muito: saltadores
(distncia, altura, triplo), jogadores de basquetebol e voleibol, praticantes de
aerbica de alto impacto. muito comum tambm nos perodos de
crescimento, mais na puberdade e ps-puberdade. A dor no tendo pode
aparecer durante ou aps a atividade. A palpao local muito dolorosa e a
dor costuma ser mais freqente junto ao plo inferior da rtula. Alm das
limitaes impostas aos exerccios, o tratamento baseia-se em gelo,
antiinflamatrios orais e tpicos, ultra-som, alongamentos cuidadosos e no uso
de brace (uma cinta colocada logo abaixo da rtula que limita o trabalho do
tendo). A eletroacupuntura tambm d excelentes resultados. Pessoas que
fazem corridas ao redor de quadras ou outros locais muito pequenos e
38

geralmente fazendo saltitamentos, tambm esto muito sujeitas a apresentar o

quadro de joelho do saltador.

31. Exerccio faz crescer?

A rigor, no. A altura fundamentalmente gentica. Alguns autores

chegam a afirmar que h estmulo do crescimento sseo em comprimento e
largura nos jovens que praticam esportes, mas esses trabalhos ainda merecem
confirmao e no permitem qualquer expectativa favorvel. Entretanto, nas
pessoas em crescimento, como a prtica de atividades esportivas lhes confere
uma postura mais ereta, acabam por parecer um pouco mais altos. Por outro
lado, nessas idades exerccios muito violentos ou com exagero de impactos
(saltos), podem provocar inibio dos ncleos de crescimento sseo, com
prejuzos na altura final.

32. Musculao emagrece?

No. O emagrecimento basicamente um gasto calrico maior que a

ingesto. Para isso, os exerccios aerbicos, que queimam acares e
gorduras,

so

insubstituveis,

principalmente

se

aliados

regimes

hipocalricos. Na programao geral dos exerccios para emagrecimento, a

musculao ou pelo menos a ginstica localizada com cargas baixas podem
entrar, intercalando-se aos aerbicos. Isso evita a flacidez que acompanha os
emagrecimentos, melhorando a silhueta. Se a pessoa conseguir com isso uma
certa hipertrofia muscular, preciso saber que o decrscimo de peso na
balana no ser to grande por causa do aumento de peso conseguido pelo
msculo adquirido. Mas, no final, o que vai importar mesmo a reduo das
medidas corporais e no o nmero acusado na balana.

39

33. Por que o ombro sofre luxao?

A articulao escapulo umeral, uma das articulaes do ombro, a que

mais facilmente sofre luxao (os ossos perdem o contato e ficam
desencaixados) e isso muito comum em atletas. O motivo principal dessa
estatstica avantajada que a superfcie articular da cabea do mero muito
maior (quase 4 vezes) do que a superfcie articular do acrmio da escpula.
Alm disso, a cpsula articular do ombro no to forte quanto poderia ser
para uma articulao que tem movimentos to amplos sob as ordens de muitos
msculos. A luxao do ombro, geralmente, faz o mero descer, apesar de
toda a proteo dada pelo msculo deltide.

34. Como evitar a onicomicose?

A micose das unhas dos ps muito freqente nos ambientes

esportivos. provocada por fungos. A unha pode ficar esbranquiada,
escurecida, esverdeada ou espessada. O tratamento nem sempre muito
simples e deve ser conduzido por um dermatologista. Para se evitar essa
micose preciso enxugar bem os ps e as unhas, ter sempre unhas bem
curtas, evitar ficar descalo nos vestirios, no usar meias e calados de outras
pessoas e tomar muito cuidado com os traumatismos das unhas.

35. Criana pode fazer musculao?

No deve. Entre os 6 e os 12 anos de idade, as crianas desenvolvem

1/3 da altura total e uma boa parcela de fora. Portanto, nesse perodo no se
deve provocar qualquer acrscimo de carga. Na pr-puberdade e na
puberdade, as epfises de crescimento esto trabalhando intensamente e
esforos com cargas podem prejudicar o crescimento. A partir dos 14 anos, o
jovem j pode ter contato com aparelhos e pesos, mas isso deve ser feito de
uma maneira muito supervisionada, sempre com cargas muito leves. Trabalhos
de hipertrofia mesmo, com cargas pesadas e progressivas s podero ser
40

feitas a partir dos 17 anos quando a maioria dos ncleos de crescimento j

esto fechados e a musculatura responde mais facilmente s sobrecargas.

36. Quais esportes gastam mais calorias?

Tudo depende da intensidade do exerccio, do peso corporal e das

dimenses da superfcie corporal. Mas, existem nmeros mdios dos gastos
calricos em vrias modalidades esportivas, expressos em nmeros de calorias
por hora: bicicleta ergomtrica (250); passear de bicicleta (300), caminhada
(310), tnis de mesa (310), tnis em dupla (340), ciclismo (490), esgrima (500),
tnis (500), voleibol (500), halterofilismo (500), corrida a 8 km/h (530), handebol
(530), bal (550), basquetebol (600), remo (600), futebol (660), natao (660),
squash (720), ciclismo-corrida (730), jud (800), boxe (800), corrida a 12 km/h
(900).

37.Abdominal tira barriga?

Se o aumento do volume abdominal por aumento da quantidade de
gordura no tecido subcutneo da prpria barriga, os exerccios abdominais
fazem muito pouco ou quase nada. Essa gordura mais bem queimada por
exerccios de longo tempo de durao que podem ser complementados pelos
abdominais. Quando a barriga produzida pela fraqueza e flacidez dos
msculos abdominais (reto abdominal e oblquos), a hipertrofia desses
msculos feita pelos exerccios abdominais freqentes e corretos d resultados
excelentes.

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