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Frutos, Legumes e Hortalias Coleco: Princpios para uma Alimentao Saudvel Edio: Direco Geral da Sade Alameda D. Afonso Henriques, 45 1049-005 Lisboa Tel. 21 843 05 00 - Fax 21 843 05 30 www.dgs.pt Autores: Vanessa Candeias; Emlia Nunes, Ceclia Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva Ilustraes: Policas Design Grfico: Policas Design Impresso e Acabamento: Depsito legal: ISBN: 972-675-143-8 Direco Geral da Sade, Lisboa, 2005 3

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FRUTOS, LEGUMES E HORTALIAS

Os frutos, legumes e hortalias, vulgarmente designados por frutos e vegetais, representam uma parte fundamental da alimentao saudvel que deve ser praticada diariamente. De um modo geral podemos dizer que estes alimentos so fornecedores insubstituveis de minerais (potssio, zinco, clcio, magnsio, cobre, etc.), de algumas vitaminas (especialmente de vitamina C), de diversos compostos protectores (ex.: flavenides) e de alguns tipos de fibras alimentares ou complantix. Pela sua riqueza em micronutrientes reguladores, essenciais manuteno do bom estado de sade, estes alimentos denominam-se protectores. Apesar de serem alimentos muito ricos em micronutrientes, os hortofrutcolas fornecem, geralmente, quantidades relativamente reduzidas de calorias, por isso dizem-se alimentos com elevado valor nutricional. Por terem uma elevada concentrao de nutrientes protectores e reguladores, mas com baixo valor energtico, estes alimentos revelam-se aliados essenciais para a prtica de hbitos alimentares saudveis e para o cumprimento de planos alimentares destinados reduo de peso.

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Hortalias e Legumes No grupo das hortalias e legumes incluem-se grelos, nabias, rama de nabos, alface, couve branca, couve portuguesa, outras couves, espinafres, agries, alho francs, alho, cebola, razes, abbora, tomate, cenoura, rabanete, etc. Estes alimentos so muito ricos em vitaminas, minerais, fibras alimentares (complantix), e outros constituintes minoritrios que actuam como antioxidantes e protectores. Para aproveitar ao mximo o contedo nutricional destes alimentos algumas precaues devem ser tomadas: - Prepare-os imediatamente antes de os usar para que estes no fiquem muito tempo em contacto com o oxignio do ar, perdendo assim quantidades significativas de vitaminas; - Se os vai cortar, descascar, ripar ou triturar faa-o imediatamente antes de os servir ou cozinhar; - No os deixe de molho (em gua) durante longos perodos de tempo; - Sempre que adequado, procurar consumir estes alimentos crus, exemplo: alface, chicria, salsa, couve roxa, cannigos, etc. - Procure cozinhar estes alimentos durante o tempo estritamente necessrio e em recipiente fechado, pois a exposio a altas temperaturas tambm reduz o contedo em determinadas vitaminas;

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- Os produtos hortcolas que vo ser consumidos em cru devem ser cuidadosamente lavados para remover sujidade, agentes microbianos, bactrias, parasitas, etc. Assim, necessrio lavar muito bem em gua corrente, se necessrio passar por vrias guas. Se houver desconfiana quanto origem e higiene dos produtos que vai consumir, coloque-os cerca de meia hora submersos em gua limpa qual deve juntar uma colher de sopa de hipoclorito de sdio (que facilmente se compra na farmcia). A dosagem aconselhada para desinfectar os alimentos de 1 colher de sopa por cada 2 litros de gua. - Quando se cozem os alimentos, alguns nutrientes de relevante importncia perdem-se na gua de cozedura, assim importante aproveitar sempre que possvel a gua de cozedura de legumes e hortalias, que o que vantajosamente acontece nas sopas, caldeiradas, ensopados, estufados;

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- Quando a gua de cozedura no vai ser aproveitada, procure utilizar a quantidade de gua mnima indispensvel para que os alimentos possam ficar cozinhados, ou opte por cozer em vapor (este tipo de coco preserva maior quantidade de nutrientes, mantm o sabor dos alimentos e evita a utilizao de sal); - Hortcolas e legumes congelados so uma alternativa, na maior parte dos casos, segura e saudvel para quem no tem possibilidade de os comprar frescos diariamente. Tendo a vantagem adicional de estarem j prontos a cozinhar, sem requerer o tempo de os estar a arranjar. Quanto a legumes em conserva (em frasco ou lata) convm ler o rtulo porque muitas vezes estes produtos tm adio de sal, que de evitar.

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Frutos No grupo dos frutos incluem-se alimentos como: ma, morangos, meloa, melo, melancia, laranja, banana, anans, pra, kiwi, cerejas, ameixa, papaia, manga, uvas, dispiros, tangerinas, maracuj, framboesas, etc. As frutas, tal como os hortcolas, so muito ricas em vitaminas, sais minerais, fibras (complantix) e vrios micronutrientes protectores. Fornecem geralmente mais hidratos de carbono do que os hortcolas e a frutose acar caracterstico dos frutos determina o grau de doura das diferentes peas de fruta. Procure tirar todo o proveito da fruta que consome, para isso: - Prefira sempre que possvel a fruta fresca; - Lave muito bem todos os frutos antes de os consumir, mesmo aqueles que vo ser posteriormente descascados; - Retire a casca, se no tiver segurana em relao aos pesticidas que foram usados durante o cultivo, uma vez que grande parte dos qumicos usados acumula-se na casca; - Procure cozer ou assar os frutos apenas esporadicamente, pois o facto de os cozinhar reduz o seu contedo em vitaminas e minerais; - Evite consumir frutos com bolores, pois estes aumentam o risco de aparecimento de diarreias, clicas e mau estar intestinal;

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- Os frutos enlatados conservados em calda podem ser consumidos seguramente, mas importante atentar no seu contedo em acar, uma vez que as caldas usadas so geralmente ricas em acares. Consulte o rtulo destes produtos alimentares e, sempre que disponvel, escolha os que tiverem menor contedo em acar. - As compotas e geleias de frutos tm elevados teores de acar. O seu consumo deve, por isso, ser bastante moderado. - Se consome sumos de fruta naturais, tenha em ateno que estes devem ser consumidos imediatamente aps a sua confeco para que percam a menor quantidade de vitaminas possvel. No grupo dos frutos secos incluem-se: nozes, amendoins, avels, pinhes, amndoas, figos secos, uvas passas, etc. Estes alimentos so, de um modo geral, ricos em hidratos de carbono, fibras, minerais e fornecem quantidades considerveis de cidos gordos polinsaturados. So tambm grandes fornecedores de energia (calorias), da que o seu consumo deva ser regular, mas em propores moderadas. Estes podem ser uma alternativa saudvel a snacks muito aucarados e hipercalricos.

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HORTOFRUTCOLAS E SADE
Actualmente existe uma vasta evidncia cientfica que mostra que consumir hortofrutcolas com abundncia vantajoso para a nossa sade, pois estes alimentos desempenham um papel importante na preveno de diversas doenas, tais como, obesidade, diabetes tipo 2, cancro, doenas cardiovasculares, obstipao (priso de ventre), deficincias vitamnicas e/ou minerais, etc. Sabe-se que: O baixo consumo de frutos, hortalias e legumes est entre os 10 factores de risco para a morte prematura; Mais de 2.7 milhes de vidas poderiam ser salvas todos os anos, a nvel mundial, se cada pessoa ingerisse uma quantidade adequada de hortofrutcolas; Consumir uma grande variedade de frutos, hortalias e legumes permite-nos obter quantidades importantes de vitaminas, minerais, fibras e outras substncias protectoras que nos asseguram uma ingesto nutricional adequada; De acordo com a OMS, o baixo consumo de hortofrutcolas responsvel por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doena cardiovascular isqumica e por 11% dos enfartes do miocrdio; O baixo consumo de frutos, hortalias e legumes est associado a carncias de vitaminas e minerais e/ou a diversos distrbios intestinais;

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Assim, podemos referir como consequncias de um consumo inadequado de frutos e vegetais: Alteraes no regular e saudvel funcionamento intestinal (ex.: obstipao-priso de ventre, hemorridas, diverticuloses); Risco aumentado de sofrer carncias em micronutrientes (ex.: vitaminas, minerais, etc.) Aumento do risco de aparecimento de diabetes, doenas cardiovasculares, excesso de peso, determinados tipos de cancro, etc.

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Manuteno do Peso: A maior parte dos frutos, legumes e hortalias tm naturalmente um baixo valor calrico e uma quantidade de gordura reduzida, e como contm muita gua e diferentes tipos de fibras alimentares do, aquando do seu consumo, uma sensao de saciedade (de j estar cheio). Consumir uma boa salada e/ou uma sopa rica em legumes e hortalias antes das principais refeies contribui para a sensao de saciedade e por isso a pessoa tende a consumir menor quantidade de outros alimentos que so geralmente mais calricos. Assim, combinar a prtica regular de actividade fsica com uma ingesto abundante de hortofrutcolas vai contribuir para a manuteno de um peso saudvel. Cancro: As pessoas que fazem dietas ricas em legumes, hortalias e frutos (mnimo de 400 g/dia) tm um menor risco de desenvolver diversos tipos de cancro, ex.: pulmo, faringe, esfago, estmago, clon, recto, mama, prstata, ovrios, entre outros. No existe um nico fruto ou hortcola especfico para reduzir o risco de cancro, o que os estudos mais recentes mostram que o que leva diminuio do risco de aparecimento de cancro o consumo regular de grande variedade de hortofrutcolas.

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Doenas cardiovasculares: Os estudos mostram que, de um modo geral, as pessoas que consomem com regularidade frutos, legumes e hortalias, tm menores nveis de colesterol sanguneo, que um dos principais factores de risco para o aparecimento de doena cardaca. Se associarmos ao abundante e variado consumo de hortofrutcolas, um plano alimentar com um baixo teor de gordura saturada, sal e acar, o risco de vir a sofrer de enfartes, doena isqumica do corao, ou de outros problemas relacionados com os sistemas cardacos e circulatrios fica significativamente diminudo. Diabetes: A evidncia cientfica cresce no sentido de indicar o adequado consumo de frutos e hortcolas como factores de proteco para o desenvolvimento da diabetes do tipo 2. Principalmente se integrado no contexto de actividade fsica regular e num plano alimentar saudvel, o consumo abundante e variado de frutos, hortalias e legumes desempenha um papel de primordial importncia na preveno deste tipo de diabetes.

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Qual a quantidade mnima de frutos e vegetais que se deve consumir diariamente? A Organizao Mundial da Sade recomenda um consumo mnimo de 400g de hortofrutcolas por dia, para se usufruir dos efeitos protectores destes alimentos.

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Como deve fazer para atingir estas recomendaesalimentares? Junte fruta ao seu pequeno-almoo, ex.: Adicione pedaos de fruta como banana, morangos, ma ou outras, quer sejam frescas ou secas, aos seus cereais ou ao seu iogurte, ver que obtm pratos mais coloridos, apetitosos e saborosos. Se no quiser misturar a fruta com os cereais ou iogurte, no saia de casa sem levar consigo uma pea de fruta, assim pode completar o seu pequeno-almoo com a fruta enquanto vai para o local de trabalho. Procure ter no seu local de trabalho frutos para consumir nos intervalos entre as principais refeies, e substitua snacks hipercalricos por pedaos de fruta fresca ou por um punhado de frutos secos como avels, amndoas ou nozes; Inicie sempre o almoo e o jantar consumindo sopa rica em hortalias e legumes; Procure ingerir sempre salada e outros hortcolas no prato a acompanhar quer o almoo, quer o jantar; Faa da fruta a sua sobremesa por excelncia; Se tem por hbito comer sanduches ao almoo, acrescente-lhes alguma salada; Quando consumir pizzas, procure acrescentar ingredientes como tomate, espinafres, pimento, cebola, milho, rucola, etc., em vez de ingredientes como bacon, pepperoni, fiambre, etc.

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Adicione hortcolas aos seus estufados, massas e gratinados (ex.: brculos, couve-flor, courgette, beringela, etc.); Adicione pedaos de fruta s suas saladas e aos seus cozinhados, deste modo vai obter preparaes diferentes, saudveis e muito saborosas, (ex.: em saladas, massas, assados no forno, etc.) Se gosta de omeletas, experimente reche-las com pequenos pedaos de cebola, pimento, salsa, courgette e outros vegetais; Crie novas preparaes culinrias que incluam hortcolas e fruta; Pelo menos 1 das peas de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, ma); Procure consumir hortcolas com cores vivas e/ou aromticos, pois estes so muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes antioxidantes, (ex.: brcolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.); Se tem por hbito fazer as refeies fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir estes alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaos de fruta, algumas azeitonas, etc. Quando vai a restaurantes, procure pedir saladas e outros hortcolas como acompanhamento, em vez de batatas fritas; Se tem crianas pequenas ao seu cuidado, incentiveas a escolher os seus prprios frutos, legumes e hortalias quando vo s compras;

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Se, geralmente, no tem muito tempo para preparar as saladas, opte por comprar no supermercado as que j esto lavadas, cortadas e prontas a servir. Estas saladas j so muito comuns nas prateleiras dos supermercados junto aos restantes hortcolas; Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que so feitos, caso contrrio o seu contedo em vitaminas diminui consideravelmente.

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