DEFINIO MUSCULAR PARA MULHERES

Srie A

1- Leg Press 45 + Supino 45 HBC (3X15+15);

2- Agachamento Unil. Smith + Flexo dos Braos Aberto (3x12 + Rep. Mxima);
3- Cadeira Extensora (3x12+12 (Diminuir a Carga));
4- Trceps Cross Alto Barra W (3X15);
5- Trceps Francs Simultneo (3x12/14/16 Com a mesma Carga);
6- Abduo dos Ombros com Flexo dos Ombros (3x10);
7- Cadeira Abdutora (Pr- Estiramento+ Direto) (3x12+12);
8- Extenso do Quadril 90 com Repetio Parcial + Isometria 5 na ltima repetio);
9- Elevao do Quadril com os ps 90 (Banco Reto) com Caneleira (3x10+10 (Bombear
2T+ Direto).

Srie B

1- Mesa Flexora + Pullover Reto HBC (3X15+15);

2- Cadeira Flexora (3x12+12 (Diminuir a Carga)) + Remada Curvada Unil. Fechada (3x 15);
3- Stiff ou Peso Morto com Barra Livre (3x12) + Bceps direto HBC (3X12/14/16);
4- Flexo Plantar na Mquina (3x10 com 2T + Direto);
5- Flexo Plantar Sentado Solear (3x 15);
6- Cadeira Adutora (3x10+10 (Diminuir a Carga));
7- Aduo do Quadril em Decbito Lateral com Caneleira (3x12+Isometria 5 na ltima
repetio);
8- Flexo Parcial do Tronco + Flexo Inversa no Banco Declinado (3 a 4x 10+10);
9- Flexo Oblquo Alternado + Sustentao Abdominal no Bolo (3 a 4x 12+ >15).

Observaes:
Realizar aquecimento antes dos treinos pelo menos 10 (Esteira, Bike ou Elptico);
Respeitar os intervalos entre as sries de 45 a 1;
Ingerir lquidos (gua) durante os treinos;
Evitar treinar em jejum.