Receitas Anabólicas para Fisiculturistas (Culinária Saudável) - Por - Marcelo Sendon PDF

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas
Por: Marcelo Sendon
OBSERVAES GERAIS
Cabe adiante, fazer algumas observaes sobre o e-book para que alguns pontos
fiquem bem definidos e esclarecidos, evitando quaisquer dvidas:
- As receitas esto em formato no cientfico e no tcnico, sendo portanto, apenas

um esboo bsico para a facilitao no s do entendimento, mas, da realizao das
mesmas por leigos.
- Todas as fotos so meramente ilustrativas e no necessariamente pertencem a

preparao, mas, fazem apenas uma analogia a tal.
- As tabelas nutricionais de cada preparao foram obtidas atravs da Tabela de

Composio dos Alimentos verso 4 da UNICAMP (TACO 4) e esto sujeitas a
arredondamentos para mais ou para menos.
- Todas as tabelas nutricionais apresentam o valor energtico total da preparao.

Caso ela possua a observao de que serve mais de uma pessoa, a tabela se mantm
nas propores, sendo necessrio dividi-la por 2 (dois) caso haja uma diviso igual
entre as pessoas envolvidas.
- No de responsabilidade alguma do autor, quaisquer danos pelo consumo

inadequado de alguma preparao e/ou execuo.
- As tabela nutricionais podem sofrer algum tipo de alterao caso esteja falando de
alimentos que possam ser utilizados j industrializados, variando assim de marca para
marca e, consequentemente, de produto para produto.

Por: Marcelo Sendon
Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
Por: Marcelo Sendon
Quem o autor?
Marcelo Fernando Sendon, 19, nascido em 7 de dezembro de 1992 em (So Paulo,
Capital, rasil), filho de Elizabeth Sendon, (55). Sendon, como mais conhecido nos
dias atuais, desde pequeno foi reconhecido pelo seu nvel de conhecimento das coisas
que, por sua idade, era uma taxa muito elevada, comparando com as dos colegas de
sala, turma e amigos.
perceptvel como fora de vontade o seu forte! Em meio a adolescncia chegou a
pesar mais de 100 kg, passando disso para um estgio de magreza e hoje em dia est
apto para disputar profissionalmente concursos de fisiculturismo. Marcelo sempre foi
dedicado e caprichoso em tudo o que faz, desde as pequenas coisas como tocar
guitarra, que uma de suas paixes, at aos seus compromissos mais srios, como
faculdade, trabalho, vida pessoal e afins. Marcelo Sendon, ou simplesmente Sendon,
sempre acreditou no impossvel e sempre realizou conquistas que pareciam distantes.
F da era das grandes e extravagantes massas musculares dentro do fisiculturismo,

tem como inspirao mentes como Mike Mentzer, Dorian Yates, Shawn Ray, Phil
Heath, o atual atleta Zack Khan, entre outros tantos. J em sua vida pessoal
bastante inspirado por idias de Friedrich Nietszche, Clarice Lispector, Chaim Witz,
Tommas Hobbes e outros.
Em 2011 lanou seu primeiro trabalho de E-Book relacionado a nutrio, treinamento e

uso de ergognicos. Ainda neste mesmo ano publicou seu trabalho conhecido como
HCM-4 ou High Crescent Myofibril-4 no qual no somente exemplificou de forma
cientfica, mas, demonstrou na prtica timos protocolos e timos resultados obtidos
com o mesmo.
Hoje, com alguns diversos cursos, sendo o principal deles a certificao de Advanced
Specialist Nutrition pela International Federation of Bodybuilding (2012), dedica-se a
estudos emprico-cientficos e a aplicabilidade de seus mtodos atpicos de
treinamento e nutrio, aliando algo que possa se tornar no vivel para todo tipo de
pessoa, mas, exclusivamente para as pessoas que desejam um objetivo em sua vida.
Por: Giulia Magalhes Batistela

Por: Marcelo Sendon
Por: Marcelo Sendon
Prefcio
A alimentao um dos principais fatores pelos quais podemos dizer que a vida existe
e, pde chegar at os dias de hoje. Desde as formas mais primitivas de alimentar-se,
at as formas mais complexas, a necessidade de que a mesma existe irrefutvel,
visto que, no se conhece at hoje seres vivos que possam viver sem um ciclo
nutricional, seja ele de quais fontes forem.
Sempre gostei de culinria e gastronomia em geral. Desde pequeno, atravs de

olhares atentos aos preparativos de algumas das exmias e de imensurvel deleite
refeies dirias elaboradas e, carinhosamente preparadas durante horas ou at
mesmo dias por minha av, comecei, aps o seu falecimento, a coloc-los em prtica,
criando sugestes de modificaes de receitas base, fazendo com que cada nova
preparao criada, se tornasse to nica quanto o prazer que ela poderia
proporcionar. Porm, isso tudo sempre foi realizado dentro do empirismo, no
importando-me necessariamente com o valor nutricional do que havia na preparaes
e, consequentemente na ingesto das mesmas.
Adentrando ao fisiculturismo e, consequentemente imergindo-me dentro da nutrio

geral, comecei, com olhares um tanto quanto mais crticos, a perceber o quanto a
mesma pode fazer a diferena na vida dos indivduos, sejam eles desportistas de
quaisquer nveis ou no. Por conseguinte, observei tambm o quo difcil ,
principalmente nos dias contemporneos fazer hbitos e escolhas que possam
delimitar uma vida maior, mais intensa e, principalmente com mais qualidade,
proporcionando sempre, o mximo de satisfao para consigo mesmo.
Os estudos efetuados pela nutrio no to somente envolvem os nutrientes pelos

quais proporcionam as condies para a vida, mas tambm, levam em considerao
as quatro leis fundamentais da disciplina, sendo elas a de quantificao, qualificao,
harmonizao e tambm de adequao. Obviamente, em cima dessas leis, variveis
so os estudos propostos perante a avaliao de inmeros fatores os quais podem
modific-las tais quais as condies sociais dos indivduos, as condies psicolgicas,
suas preferncias, suas disponibilidades, sua rotina diria, sua religio, cultura, entre
vrios outros.
Se, de alguma forma faz-se necessrio utilizar dessas leis para termos sucesso em
nossos protocolos, ento, fica muito mais fcil entender o porqu de criar um livro
semi-tcnico de receitas que possam proporcionar, desde o indivduo com menos
condies financeiras, at o de mais ata classe; desde o indivduo vegetariano, at o
indivduo extremamente carnvoro; desde a dieta mais restrita a determinados
nutrientes, a dietas menos restritas, uma forma prtica e eficaz de alcanar resultados
de maneira a desfrutar de um dos maiores prazeres da vida que, logo cedo
conhecemos e despertamos no s instintos, mas uma forma racional de pensar
sobre: A alimentao.
Em uma sociedade do sculo XXI mergulhada em uma profunda globalizao e em

hbitos que dia-a-dia se modificam perante a necessidade de adaptaes com o estilo
de vida agitado e frentico que nos imposto, a obesognese, aliada a desnutrio ou
nutrio inadequada (mesmo que essa seja referente a concepes de supernutrio)
vem de maneira assustadora tomando conta dos indivduos que a compe. Aliado a

Por: Marcelo Sendon
Por: Marcelo Sendon
isso, adquirir de maneira constante hbitos que possam evitar isso vem se tornando
cada vez mais impossveis, visto a falta de condies relacionadas ao tempo, a cultura
que imposta, as necessidades carnais alimentares entre outros tantos.
Ser julgado e, por vezes marginalizado, aquele que foge a regra diante a estilos de
vida, normalmente ou acaba por sofrer solitariamente por suas escolhas ou acaba por
adaptar-se como pode.
A constante modificao corprea por parte de processos e estmulos especficos,

incluindo estes a prpria nutrio, fundamental para o desfecho positivo e uma boa
produo durante o decorrer do tempo. Se, por um lado obtemos naturalmente uma
sociedade obesognica e/ou com maus hbitos alimentares, por outro, temos uma
mdia e uma segunda vertente paradoxal que impe que sejamos totalmente o
contrrio disso, fazendo ento com que, em um ciclo vicioso busquemos
constantemente algo (no caso, os padres estticos pr-estabelecidos para os tempos
contemporneos) que s pode ser atingido atravs de meios corretos. Isto , quando
esse ciclo vicioso no acaba por deixar indivduos em estados patognicos, sejam eles
fsicos e/ou mentais, apenas.
Todos sabem que uma das maiores influncias nos ganhos de um fisiculturista e na
constante busca pela progresso em sua forma fsica (e, por hora, mental tambm),
torna algo que deveria ser um prazer em algo, por vezes, bastante torturante. E isso,
pode diretamente interferir no resultado final, isto , se no houver ainda, algum tipo
de desistncia.
Orientando-me por patamares de empirismo e seguindo um pouco de cincia, decidi

colocar em prtica a idia de que era possvel aliar uma nutrio adequada e bem
estruturada de maneira a adaptar-se no a uma pequena populao, mas,
especificamente a um grupo de um determinado esporte. Esporte esse no qual vem
cada vez mais crescendo entre profissionais, amadores e simples praticantes e
necessita de maior compreenso. Assim, este livro tem a premisse de fazer com que
no s a auto-satisfao, mas a sociabilidade, de maneira saudvel e muito mais
vivel.
Por: Marcelo Sendon

Por: Marcelo Sendon
Por: Marcelo Sendon
Sumrio
Entradas ............................................................................................ Pg 1
Pratos Principais .............................................................................. Pg 4 a 36
Guarnies ....................................................................................... Pg 37 a 55
Bebidas ............................................................................................. Pg 56 a 68
Sobremesas ..................................................................................... Pg 69 a 103

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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Salada de Quinoa com pepino e menta fresca
Categoria da Receita culinria: Entrada/Guarnio
I) RECEITA
INGREDIENTE QUANTIDADE
QUINOA EM GROS 45G
GUA FRIA 400ML
PEPINO EM FATIAS FINAS 100G
FOLHAS DE MENTA FRESCA PICADAS BEM C/S
FININHAS
ALHO 50G
AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML
CEBOLA ROXA 50G
FOLHAS DE LOURO PICADAS C/S
SAL MARINHO C/S
VINAGRE DE MA C/S
LEO DE GERGELIM 12ML
II) MODO DE PREPARO:
1 DEIXE A QUINOA DE MOLHO NA GUA (200ML ) POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS

PARA HIDRAT- LA.
2 AQUEA EM UMA PANELA ANTIADERENTE O AZEITE LEVEMENTE E DOURE O ALHO.

LEVE A QUINOA SEM A GUA PARA ESSA PANELA. FRITE E ADICIONE O RESTANTE DA
GUA.
3 APS A COCO DEIXE A QUINOA DESCANSAR POR 10 MINUTOS. SE NECESSRIO

FOR, COE- A.
4 EM UM RECIPIENTE, MISTURE TODOS OS DEMAIS INGREDIENTES.
5 ADICIONE A QUINOA E MISTURE TUDO.
III) VALORES NUTRICIONAIS:
VALOR ENERGTICO TOTAL 384KCAL

CARBOIDRATOS 42G
PROTENAS 9G
LIPDIOS 20G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMO E ATUM GRELHADO.
- PRATO RICO EM FIBRAS (EM TORNO DE 7G).
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Beef Chili
Categoria da Receita culinria: Prato principal
I) RECEITA
PATINHO OU MIOLO DE ALCATRA EM 300G
CUBOS
T OMATES EM BRUNOISE SEM PELE 100G
FEIJO HOLD THE BEANS CHILI 120ML
CAMPBELLS
MOLHO DE PIMENTA MEXICANA 20ML
VINAGRE DE VINHO TINTO 10ML
PIMENTA DEDO DE MOA PICADA FINA 10G
PIMENTA CHILI EM P C/S
ORGANO C/S
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S
GUA FERVENTE 100ML
SAL C/S
QUEIJO TIPO COTTAGE 200G
T ORTILAS DE MILHO PARA ACOMPANHAR C/S
(NO COMPUTADO NA RECEITA)
1 FRITE LEVEMENTE O BIFE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE.
2 ADICIONE O FEIJO.
3 ADICIONE OS TOMATES, O MOLHO DE PIMENTA, AS ESPECIARIAS EM GERAL E A

GUA. M EXA AT QUE LEVANTE FERVURA. DEIXE QUE TUDO APURE E ADQUIRA A
CONSISTNCIA DE SUA PREFERNCIA.
4 SIRVA COM O QUEIJO COTTAGE E AS TORTILAS DE MILHO.
VALOR ENERGTICO TOTAL 356KCAL POR PORO

CARBOIDRATOS 17G
PROTENAS 109G
LIPDIOS 23G
RENDIMENTO 2 PORES
IV) DICAS: TIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NO MUITO CALOR.
- TIMA OPO PARA DIETAS LOW CARB.
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Por: Marcelo Sendon
- ATENTE-SE AOS TEORES DE SDIO
SD DA RECEITA PELA QUANTIDADE
UANTIDADE DE MOLHOS E PELO
FEIJO ENLATADO.
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Bife palha de lagarto com gro-de-bico
I) RECEITA
VINAGRE DE MA 300ML
ALHO AMASSADO 50G
ALECRIM DESIDRATADO C/S
PIMENTA CAIENA C/S
PIMENTA ROSA C/S
GLUTAMATO MONOSSDICO 1G
CALDO DE CARNE LIGHT EM P C/S
SUCO DE LIMO T AITI 100ML
BIFE PALHA DE LAGARTO 250G
GRO-DE-BICO COZIDO 50G
AZEITE DE OLIVA 12ML
CEBOLA EM BUNOISE 50G
CENOURA RALADA 50G
CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P C/S
SALSINHA DESIDRATADA C/S
1 EM UMA TIGELA, MISTURE TODOS OS INGREDIENTES AT O LIMO, FORMANDO UMA

MARINADA. ADICIONE O BIFE PALHA E DEIXE NA GELADEIRA POR 3 HORAS PELO
MENOS. UTILIZE APENAS METADE DA QUANTIDADE DO ALHO.
2 POUCO ANTES DE GRELHAR A CARNE, REFOGUE OS DEMAIS INGREDIENTES,

UTILIZANDO A OUTRA METADE DO ALHO.
3 GRELHE A CARNE E, QUANDO ELA AINDA ESTIVER MAL PASSADA, ADICIONE UMA OU
DUAS COLHERES DE SOPA DA MARINADA EM CADA BIFE.
4 DISTRIBUA OS BIFES EM UM PRATO E, POR CIMA, COLOQUE O GRO DE BICO.
5 DECORE COM A SALSA.

CARBOIDRATOS 46G
PROTENAS 67G
LIPDIOS 29G
RENDIMENTO 1 PORO
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Por: Marcelo Sendon
IV) VALORES NUTRICIONAIS: - COMBINA SERVIR O PRATO
O COM ARROZ OU OUTROS
OUTRO
LEGUMES OU UMA BELA SALADA VERDE.
- OUTROS CORTES DE CARNE

CARN QUE PODEM SER UTILIZADOS SO: M IOLO DE ALCATRA E
PATINHO.
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Brachola funcional
Categoria da Receita culinria: Prato Principal
I) RECEITA
BIFE PALHA (LAGARTO) 200G
ALHO AMASSADO 20G
ORGANO C/S
CALDO DE CARNE LIGHT C/S
HORTEL DESIDRATADO C/S
CEBOLA FATIADA EM RODELAS 20G
PEITO DE PERU LIGHT 60G
CENOURA EM BASTONETE 20G
PALMITO EM BASTONETE 50G
NABO EM BASTONETE 20G
1 SEPARE DOIS BIFES DE APROXIMADAMENTE 100G CADA E DEIXE MARINANDO COM O

ALHO, A PIMENTA, O ORGANO, O CALDO DE CARNE, O HORTEL E O VINAGRE POR
APROXIMADAMENTE 15-20 MINUTOS.
2 ENQUANTO OS BIFES MARINAM, FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO

DE PERU PARA QUE ELE FIQUE LEVEMENTE TOSTADO.
3 RETIRE OS BIFES DA MARINADA, MAS, NO A DESCARTE. RECHEIE-O COM O

RESTANTE DOS INGREDIENTES.
4 ENROLE OS BIFES E FECHE-OS COM PALITOS DE DENTE.
5 LEVE AO FORNO PR-AQUECIDO EM 180C POR 15 MINUTOS EM UM RECIPIENTE

COM A MARINADA.
6 DEIXE QUE ASSE POR CERCA DE 25-35 MINUTOS, OU AT QUE A CARNE ESTEJA NO
PONTO DE SUA PREFERNCIA.
7 SIRVA.

CARBOIDRATOS 24G
PROTENAS 59G
LIPDIOS 14G
RENDIMENTO 1-2 PORES
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Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - A PREPARAO BEM SERVIDA
SER COM ARROZ PARABOLIZADO
OLIZADO OU PUR DE
BATATAS OU MASSAS COM M MOLHO BRANCO OU VERMELHO
VE .
- ESTA UMA TIMA OPO

OP PARA SER CONSUMIDA NA REFEIO SLIDA APS
A O
TREINAMENTO.
- VOC PODE ALTERAR OS LEGUMES E DEIX-LOS EM SUA PREFERNCIA

IA DE CONSUMO,
PORM , ATENTEM - SE AS MUDANAS NUTRICIONAIS
NUTRI .
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Escalope de Fil Mignon ao molho apimentado de
chocolate
Categoria da Receita culinria: Prato Principal
I) RECEITA
HORTEL FRESCO C/S
SAL MARINHO C/S
FIL MIGNON EM ESCALOPES 200G
EXCEL PROTEIN EXCEL NUTRITIONL 37G
CREME DE LEITE FRESCO 90ML
GELIA DE PIMENTA VERMELHA 20G
MANTEIGA COM SAL
COGUMELO CHAMPIGNON 50G
1 EM UM RECIPIENTE FUNDO, MISTURE A PIMENTA DO REINO, O VINAGRE , O HORTEL

E O SAL. COLOQUE OS ESCALOPES PARA MARINAR POR 15 A 20 MINUTOS.
2 PR-AQUEA O FORNO EM 200C POR 15 MINUTOS, ENQUANTO OS ESCALOPES

MARINAM .
3 AQUEA UMA CHAPA ANTIADERENTE NO FOGO E SELE OS ESCALOPES DOS DOIS

LADOS, SEM DEMORAR MUITO.
4 EM UMA ASSADEIRA OU ALGO DO GNERO QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO,

COLOQUE OS ESCALOPES E LEVE AO FORNO PELO TEMPO QUE ACHAR NECESSRIO
PARA A CARNE ESTAR AO SEU PONTO DE PREFERNCIA. RECOMENDO QUE ELA FIQUE
LEVEMENTE MAL PASSADA POR DENTRO.
5 MISTURE O WHEY PROTEIN AO CREME DE LEITE E RESERVE.
6 EM UMA FRIGIDEIRA, DERRETA A MANTEIGA E DOURE LEVEMENTE OS COGUMELOS.
8 AQUEA LEVEMENTE A GELIA DE PIMENTA, MISTURE-A COM O WHEY E O CREME DE

LEITE E AQUEA NOVAMENTE TODA A MISTURA POR POQUSSIMO TEMPO E EM
TEMPERATURA BAIXA, CASO CONTRRIO, O CREME DE LEITE E O WHEY PODEM
COALHAR.
9 APS OS ESCALOPES ESTAREM PRONTOS, DISTRIBUA-OS NO PRATO E DERRAME A

CALDA DE CHOCOLATE COM PIMENTA POR CIMA.
10 ACIMA, DECORE COM OS COGUMELOS.
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Por: Marcelo Sendon
VALOR ENERGTICO TOTALL 1004KCAL

CARBOIDRATOS 14G
PROTENAS 93G
LIPDIOS 64G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - O PRATO PODE SER SERVIDO COM ARROZ BRANCO OU ARROZ
ARRO COM
CENOURA RALADA.
- TIMA OPO DE CONSUMO

CONSUM SOZINHO PARA DIETAS LOW CARB.
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Escondidinho de carne moda com pur de batatas
doce
I) RECEITA
LEO DE SOJA 16G
CEBOLA RALADA 100G
ALHO AMASSADO 50G
CARNE MODA A 4% 300G
LOURO EM P C/S
SAL MARINHO C/S
SALSA DESIDRATADA C/S
T OMATES EM BRUNOISE 50G
BATATA DOCE COZIDA SEM CASCA 500G
LEITE DESNATADO 200ML
LEITE DE CCO 90ML
MUSSARELA RALADA DE BFALA 90G
1 COLOQUE O LEO PARA AQUECER EM UMA PANELA E LOGO ADICIONE A CEBOLA.

DEIXE QUE DOURE.
2 ACRESCENTE O ALHO E AA A REFOGA BSICA.
3 TEMPERE A CARNE MODA COM A PIMENTA, O LOURO E O SAL.
4 ADICIONE A CARNE NA REFOGA. QUANDO A CARNE J NO ESTIVER MAIS CRUA,

ADICIONE OS TOMATES. COZINHE AT QUE NO HAJA LQUIDOS NA PANELA. Q UASE AO
FINAL DA COCO, ADICIONE A SALSA.
5 COM UM PROCESSADOR, AMASSADOR OU MIXER, DEIXE AS BATATAS EM PONTO DE

PUR, BATENDO- AS JUNTO COM O LEITE E O LEITE DE CCO.
6 LEVE AO FOGO POR 5 MINUTOS, SEMPRE MEXENDO BEM.
7 PR- AQUEA O FORNO EM 195C POR 15 MINUTOS E DEPOIS ABAIXE PARA

APROXIMADAMENTE 120-150C.
8 EM UMA REFRATRIO, FAA UMA DISTRIBUIO DE UMA PEQUENA CAMINHA DO

PUR DE BATATA, SEGUIDA POR UMA DE CARNE, OUTRA DE BATATA E ASSIM POR
DIANTE.
9 POR LTIMO, ADICIONE UMA CAMADA FINAL DO QUEIJO DE BFALA.
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Por: Marcelo Sendon
10 LEVE AO FORNO POR CERCA
CER DE 15 A 20 MINUTOS
OS OU AT QUE ESTEJA NO PONTO
DE SUA PREFERNCIA.

CARBOIDRATOS 125G
PROTENAS 108G
LIPDIOS 77G
RENDIMENTO 2 PORES
IV) VALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE TROCAR A CARNE

RNE PELO FRANGO E A
MUSSARELA DE BFALA POR MUSSARELA LIGHT, DIMINUINDO ASSIM OS TEORES DE
LIPDIOS DA PREPARAO.
- VOC PODE BRINCAR COM OS TEMPEROS E UTILIZ-LOS DA FORMA COMO PR

PREFERIR,
ADICIONANDO OUTRAS ERVAS COMO PIMENTA CAIENA, PPRICA
RVAS E ESPECIARIAS COMO
PICANTE ( EM PEQUENAS S QUANTIDADES), ORGANO, MANJERICO, MANJERONA,
ALECRIM , HORTEL ETC
- O TEMPO DE GRATINAR PODE

PO VARIAR DE ACORDO COM O SEU FORNO.
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Falso frango xadrez
Categoria da Receita culinria: Prato principal.
I) RECEITA
SASSAMI DE FRANGO CORTADO EM CUBOS 250G
6 MMX6 MM
ALHO AMASSADO 10G
VINAGRE DE MA 20ML
ALECRIM SECO C/S
PIMENTA DO REINO BRANCA MOIDA C/S
PIMENTA ROSA MODA C/S
MOLHO DE SOJA LIGHT 24ML
CEBOLA BRUNOISE 50G
PIMENTES VERDE, VERMELHO E 40G DE CADA
AMARELO BRUNOISE
T OMATE COM PELE MADURO BUNOISE 50G
COGUMELOS TIPO CHAMPIGNON 50G
CORTADOS AO MEIO
ORGANO C/S
AMENDOIM SEM PELE SALGADO 30G
1 MISTURE O FRANGO EM UMA TIJELA COM O ALHO, O VINAGRE DE MA, O ALECRIM

SECO E AS PIMENTAS. D EIXE DESCANSAR POR 15 MINUTOS.
2 REFOGUE A CEBOLA EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE JUNTAMENTE CO OS

DEMAIS INGREDIENTES COM EXCEO DO AMENDOIM E DO ORGANO PREVIAMENTE
HIGIENIZADOS. RESERVE .
3 AQUEA UMA SEGUNDA FRIGIDEIRA EM TORNO DE 120C E GRELHE O FRANGO.

APS GRELHADO, ACRESCENTE-O NA OUTRA FRIGIDEIRA, ABAIXE O FOGO E
ACRESCENTE O CALDO RESTANTE DA MARINADA.
4 DEIXE QUE COZINHE AT FORMAR O MNIMO DE CALDO POSSVEL.
5 SIRVA EM UM PRATO E ACRESCENTE O ORGANO E O AMENDOIM.

CARBOIDRATOS 18G
PROTENAS 70G
LIPDIOS 18G
RENDIMENTO 1 PORO
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Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO

BRANCO E SALADA VERDE CONTENDO
CON ALFACE
AMERICANA E CENOURA RALADA.
- SE PREFERIR, VOC PODE GRELHAR O FRANGO

FRANG EM UM APARELHO DE G RILL.
- VOC PODE UTILIZAR OUTROS

OU TEMPEROS COMO MANJERICO, SALSA, COENTRO E
MANJERONA NA MARINADA VAL ORES NUTRICIONAIS DA PREPARAO.
A SEM ALTERAR OS VALORES
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Fil de salmo grelhado com arroz preto
Categoria da Receita culinria: Prato principal/Guarnio
I) RECEITA
ALECRIM C/S
ALHO AMASSADO 50G
SUCO DE LIMO SICILIANO 100ML
VINAGRE BALSMICO 150ML
SAL C/S
FIL DE SALMO COM PELE 200G
CEBOLA RALADA 50G
ARROZ PRETO CRU 50G
GUA FRIA 200ML
SALSA FRESCA PICADA FINA C/S
1 EM UM RECIPIENTE, COLOQUE O ALECRIM, A PIMENTA, METADE DA QUANTIDADE DO

ALHO, O SUCO DE LIMO , O VINAGRE, O SAL E MISTURE. ADICIONE O SALMO E DEIXE
MARINANDO POR 10 MINUTOS.
2 EM UMA PANELA, AQUEA LEVEMENTE O AZEITE E DOURE A CEBOLA. ADICIONE O

RESTANTE DO ALHO, MISTURE E REFOGUE O ARROZ.
3 ADICIONE A GUA, A QUANTIDADE NECESSRIA DE SAL E DEIXE COZINHAR EM FOGO

BAIXO AT QUE A GUA SEQUE.
4 QUASE AO FINAL DA COCO DO ARROZ, LEVE O SALMO PARA UMA FRIGIDEIRA

PR- AQUECIDA E UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM SABOR OLIVE.
GRELHE O SALMO SEMPRE EM TEMPERATURAS MDIAS, PARA MANTER A
CONSISTNCIA DO PEIXE QUE, INCLUSIVE NO DEVE SER TOSTADO.
5 SIRVA EM UM PRATO COM O ARROZ E DECORE COM A SALSA PICADA.

CARBOIDRATOS 48G
PROTENAS 43G
LIPDIOS 41G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - UMA EXCELENTE OPO PARA DIAS DE VERO, POIS, UM PRATO
BASTANTE LEVE E FRESCO, APESAR DO ARROZ PRETO.
17
Por: Marcelo Sendon
- TIMA FONTE DE MEGA-3 E FIBRAS, ALM DAS PROTENAS DE
D ALTO VALOR
BIOLGICO DO SALMO.
- SE QUISER REDUZIR O TEOR

EOR DE LIPDIOS DO PRATO
P , VOC PODE OPTAR
OPTA POR OUTROS
TIPOS DE PEIXE COMO A TILPIA OU O FIL DE PINTADO.
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Frango ao molho e Teriyaki
I) RECEITA
PEITO DE FRANGO 150G
MOLHO T ERIYAKI PRONTO EPICURO 39ML
SUCO DE LARANJA 100ML
AMIDO DE MILHO 20G
GENGIBRE RALADO C/S
BRCOLIS NINJA COZIDO 70G
1 CORTE O FRANGO EM TIRAS.
2 FAA UMA MARINADA COM O MOLHO TERIYAKI, O SUCO DE LARANJA, O AMIDO DE

MILHO E O GENGIBRE. DEIXE DESCANSAR EM GELADEIRA POR 20 MINUTOS.
3 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING

SPRAY PAM.
4 LEVE O PEITO DE FRANGO PARA QUE SELE DE AMBOS OS LADOS.
5 ADICIONE O BRCOLIS AO FRANGO AO FINAL DA SELAGEM.
6 SIRVA EM SEGUIDA.

CARBOIDRATOS 46G
PROTENAS 37G
LIPDIOS 15G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO.
19
Por: Marcelo Sendon
20
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Mingau protico de chocomenta
I) RECEITA
GUA FERVENTE 250ML
SACHE DE INFUSO SABOR MENTA 3 UNIDADES
FARINHA DE AVEIA 80G
GUA FRIA FILTRADA 350ML
100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB 70G
SABOR CHOCOLATE
ESSNCIA SABOR MENTA C/S
ADOANTE SUCRALOSE C/S
1 EM UMA XCARA, ADICIONE A GUA AOS SACHES DE INFUSO. TAMPE COM UM PRIS
E RESERVE POR APROXIMADAMENTE 10 MINUTOS .
2 EM UMA PANELA, ADICIONE A AVEIA E A GUA FRIA. LEVE AO FOGO MDIO E V

MEXENDO AT QUE ENGROSSE E ADQUIRA UMA TEXTURA CREMOSA.
3 ESPERE ESFRIAR, CASO QUEIRA O MINGAU FRIO (OU LEVE GELADEIRA, CASO
QUEIRA GELADO) E ADICIONE O WHEY PROTEIN, A ESSNCIA E O ADOANTE, SE
NECESSRIO.
4 MISTURE TUDO E SIRVA EM UMA TIGELINHA.

CARBOIDRATOS 56G
PROTENAS 62G
LIPDIOS 10G
IV) DICAS: - ESTA UMA TIMA OPO PARA SER CONSUMIDA NA PRIMEIRA REFEIO
OU EM REFEIES INTERMEDIRIAS.
- FIQUE ATENTO CASO O CONSUMO SEJA NO PR-TREINO, POIS, A QUANTIDADE DE

FIBRAS E GLTEN PRESENTES NA AVEIA FARO COM QUE O ESVAZIAMENTO
GASTROINTESTINAL SEJA EXTREMAMENTE LENTO, ALM DE EM ALGUMAS PESSOAS
CAUSAR DESCONFORTOS DURANTE O TREINO.
21
Por: Marcelo Sendon
- VOC PODE VARIAR OS S
SABORES DO MINGAU, TROCANDO A INFUSO DE
D MENTA E A
ESSNCIA POR INFUSO MORANGO, CEREJA, ABACAXI, MA, MARACUJ ETC.
22
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Ovos mexidos com falso bacon
I) RECEITA
PAM FAT FREE COOKING SPRAY OLIVE C/S
PEITO DE PERU LIGHT FATIADOS 60G
PIMENTO EM BRUNOISE 50G
CEBOLA EM BRUNOISE 50G
T OMATE EM BRUNOISE 50G
CLARA DE OVO 8 UNIDADES
OVO INTEIRO 2 UNIDADES
ORGANO C/S
1 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM O SPRAY E DEIXE -A BEM QUENTE. COLOQUE OS PEITOS
DE PERU FATIADOS NELA AT QUE DOUREM E PEGUEM UMA CONSISTNCIA SEMI-
TORRADA. RETIRE- OS E PIQUE- OS.
2 NA MESMA FRIGIDEIRA, FRITE TODOS OS LEGUMES, COM EXCEO DO TOMATE QUE

DEVE SER COLOCADO QUASE AO FINAL DA FRITURA PARA NO VIRAR MOLHO.
3 COLOQUE ENTO AS CLARAS DE OVO E OS OVOS NA FRIGIDEIRA E MEXA- AS AT

OBTER A COCO COMPLETA.
4 POLVILHE A PIMENTA E ADICIONE O BACON.
5 SIRVA COM O ORGANO POR CIMA.

CARBOIDRATOS 15G
PROTENAS 55G
LIPDIOS 13G
IV) DICAS: - A PREPARAO ACOMPANHA BEM BATATAS GRATINADAS, PO DE FORMA

TORRADO OU PODE SER CONSUMIDA SOZINHA, CASO TRATE- SE DE UMA NECESSIDADE
LOW CARB.
- RICA EM FIBRAS, PARTE DOS CARBOIDRATOS NO FORNECERO ENERGIA.
- VOC PODE ADICIONAR AZEITE DE OLIVA AO SERVIR, AUMENTANDO ASSIM OS TEORES

LIPDICOS DA PREPARAO.
23
Por: Marcelo Sendon
24
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Pimento recheado light
I) RECEITA
GUA FRIA 500ML
SAL C/S
LEO DE SOJA 12ML
CEBOLA RALADA 50G
ALHO AMASSADO 10G
COENTRO PICADO OU EM P C/S
ALECRIM SECO C/S
MOSTARDA ESCURA 24G
VINAGRE DE MA 50ML
PIMENTO (A COR DE SUA PREFERNCIA) 1 UNIDADE DE APROXIMADAMENTE 200G
MOLHO DE TOMATE NATURAL PRONTO 120G
POMAROLA
1 COLOQUE A GUA EM UMA PANELA E ADICIONE O PEITO DE FRANGO COM UMA

QUANTIDADE SATISFATRIA DE SAL.COZINHE-O AT QUE ESTEJA TOTALMENTE
PRONTO.
2 DESFIE O FRANGO E RESERVE.
3 EM UMA FRIGIDEIRA FUNDA, AQUEA O LEO DE SOJA, ADICIONE A CEBOLA E

ANTES QUE A MESMA DOURE, ADICIONE O ALHO AMASSADO E O COENTRO.
4 ADICIONE O PEITO DE FRANGO DESFIADO NA FRIGIDEIRA E ACRESCENTE TAMBM O

ALECRIM .
5 APS REFOGAR TODOS OS INGREDIENTES, CORRIJA O SAL, SE NECESSRIO.
6 EM UM COPINHO, ADICIONE A MOSTARDA E O VINAGRE E MISTURE.
7 COLOQUE ESSA MISTURA NA PANELA DE COCO DO FRANGO E AGREGUE BEM

TODOS OS INGREDIENTES .
8 ABRA O PIMENTO PREVIAMENTE HIGIENIZADO PELO LADO DO CABO E LIMPE-O DE

SEMENTES E PARTES INDESEJVEIS POR DENTRO.
9 RECHEIE O PIMENTO COM O PEITO DE FRANGO. TAMPE O PIMENTO.
25
Por: Marcelo Sendon
10 COLOQUE EM UM RECIPIENTE
RECIPIE VADO AO FORNO PR- AQUECIDO
QUE POSSA SER LEVADO
EM 180C POR 15 MINUTOS. REGUE COM O MOLHO DE TOMATE O PIMENTO.
11 LEVE AO FORNO AT QUE O PIMENTO DOURE, MAS, NO DEIXE QUE ELE FIQUE
FI
MOLE.
12 SIRVA.

CARBOIDRATOS 25G
PROTENAS 50G
LIPDIOS 9G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - VOC PODE UTILIZAR CARNE

CA MODA AO INVS DEE FRANGO , MAS, FIQUE
ATENTO A ALTERAO DOS
OS VALORES NUTRICIONAIS
NUTRICION DA RECEITA.
- PROCURE USAR O MNIMO DE SAL REFINADO POSSVEL.
- O PRATO BEM SERVIDO COM SALADA VERDE (DESDE QUE O PIMENTO NO SEJA
VERDE) E/ OU ARROZ BRANCO/ GREGA OU MAARO ALHO E LEO.
26
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Salpico de frango light
I) RECEITA
GUA 400ML
CALDO DE LEGUMES C/S
PIMENTO AMARELO EM BRUNOISE 50G
PIMENTO VERDE EM BRUNOISE 50G
PEPINO EM BRUNOISE 50G
T OMATE CRU EM BRUNOISE 50G
CENOURA RALADA CRUA 50G
IOGURTE DESNATADO 180G
ORGANO C/S
SALSA FRESCA PICADA C/S
1 COZINHE O PEITO DE FRANGO NA GUA COM O CALDO DE LEGUMES E, APS A

COCO, DESFIE- O. RESERVE.
2 JUNTE TODOS OS LEGUMES E O IOGURTE.
3 ADICIONE O PEITO DE FRANGO E AS ESPECIARIAS.
4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO.
5 DEIXE NA GELADEIRA POR PELO MENOS UMA HORA.

CARBOIDRATOS 21G
PROTENAS 52G
LIPDIOS 6G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR ESPECIARIAS EXTRAS AO PRATO, DE ACORDO COM
A SUA PREFERNCIA.
- TIMA OPO PARA DIAS DE VERO.
27
Por: Marcelo Sendon
- TIMA OPO PARA DIETAS
AS L OW C ARB.
- VOC PODE ADICIONAR OUTROS

O LEGUMES OU SUBSTITUIR ALGUNS, DE ACORDO COM
A SUA PREFERNCIA. PORM , ISSO ALTERAR OS VALORES
ORES NUTRICIONAIS.
- SIRVA COM TORTILLAS MEXICANAS

EXICANAS OU R AP 10 P ULLMAN.
28
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sanduche agridoce de ma, frango e pasta de

amendoim
I) RECEITA
PO DE FORMA 100% INTEGRAL 50G
CENOURA E LINHAA NUTRELLA
PASTA DE AMENDOIM PETER PAN 40G
MA VERMELHA EM FATIAS 50G
MA VERDE EM FATIAS 50G
AVEIA EM FLOCOS 30G
PEITO DE FRANGO MODO 100G
CEBOLA 50G
SALSINHA C/S
SAL C/S
1 NO PO, PASSE A PASTA DE AMENDOIM E COLOQUE METADE DAS FATIA DE CADA

MA EM UM DOS LADOS .
2 EM UM RECIPIENTE, MISTURE AS CLARAS, A AVEIA, O FRANGO, A CEBOLA,

SALSINHA, SAL E PIMENTA DO REINO E FORME UM HAMBRGUER.
LEVE PARA GRELHAR.
3 COLOQUE O HAMBRGUER NO PO, POR CIMA DAS MAS, CUBRA COM O

RESTANTE DAS MAS E FECHE O PO.

CARBOIDRATOS 33G
PROTENAS 44G
LIPDIOS 17G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - TIMO PARA SER USADO NA PRIMEIRA REFEIO OU EM REFEIES

INTERMEDIRIAS.
29
Por: Marcelo Sendon
- PARA HARD GAINNERS, UM BOM HIPERCALRICO DE BAUNILHA OU CHOCOLATE
CHOCO
BATIDO COM BANANA E NOZES ACOMPANHA BEM A PREPARAO.
30
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sanduche low carb
I) RECEITA
PO DE FORMA 100% INTEGRAL DE 50G
CENOURA E LINHAA NUTRELLA
CEBOLA EM RODELA 20G
QUEIJO FUNDIDO LIGHT POMODORO 30G
PIMENTO EM TIRAS 10G
PEITO DE FRANGO GRELHADO 100G
T OMATE EM RODELAS 20G
PEPINO CURTIDO EM VINAGRE 10G
ALFACE CRESPA 1 FOLHA
MOSTARDA ESCURA 12G
1 GRELHE A CEBOLA EM UM GRILL JUNTAMENTE COM O PIMENTO E RESERVE.
2 TOSTE LEVEMENTE O PO NO PRPRIO GRILL. NO UTILIZE O FORNO PARA ISSO.
3 - EM UMA DAS FATIAS DO PO, PASSE METADE DO QUEIJO FUNDIDO.
4 APS GRELHADO, ADICIONE O PIMENTO, O PEITO DE FRANGO GRELHADO POR

CIMA, A CEBOLA, O TOMATE, O PEPINO E A ALFACE.
5 POR FIM, ADICIONE A MOSTARDA ESCURA EM CIMA DE TUDO.
6 PASSE O RESTANTE DO QUEIJO NA OUTRA FATIA DE PO E ENTO FECHE O

SANDUCHE.

CARBOIDRATOS 20G
PROTENAS 43G
LIPDIOS 4G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - O LANCHE BEM SERVIDO COM UMA SALADA DE FOLHAS VERDES E
ALGUNS VEGETAIS RALADOS COMO CENOURA E BETERRABA.
31
Por: Marcelo Sendon
- VOC PODE TROCAR A MOSTARDA
MO POR KETCHUP REDUCED SUGAR HEINZ SEM
ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS RECEI , MAS, ALTERANDO COMPLETAMENTE
UTRICIONAIS DA RECEITA COMPLETAME
O PALADAR.
- BEBIDAS ZERO ACOMPANHAM MUITO BEM O SANDUCHE.
- VOC AINDA PODE FAZER CHIPS DE LEGUMES, DESIDRATANDO-OS NO FORNO OU

MICROONDAS PARA ACOMPANHAR
ACOM O SANDUCHE NO LUGAR DE UMA PORO DE
BATATAS FRITAS.
32
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Fil de Tilpia com talharim ao molho de uva passas
I) RECEITA
GUA FERVENTE 300ML
LEO DE SOJA 12ML
MACARRO TALHARIM 80G
CEBOLA RALADA 50G
UVA-PASSAS 60G
CREME DE LEITE 60ML
SAL C/S
ALECRIM SECO C/S
ALHO AMASSADO 10G
LEMON PEPPER C/S
MOSTARDA EM P C/S
VINAGRE BALSMICO C/S
FIL SAINT PETER 200G
1 COZINHE O MACARRO EM PONTO AL DENTE. RESERVE.
2 EM UMA PANELA, COLOQUE METADE DO LEO PARA AQUECER E RAPIDAMENTE D

UMA FRITADA NAS UVAS- PASSA.
3 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O CREME DE LEITE.
4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO. ARRUME O SAL. ESPALHE O MOLHO

SOBRE O MACARRO E MISTURE.
5 F AA UMA MARINADA COMO SAL, O ALECRIM, O ALHO, A PIMENTA, A MOSTARDA E O

VINAGRE.DEIXE A TILPIA EM GELADEIRA NELA POR 10 MINUTOS.
6 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, AQUEA O RESTANTE DO LEO E DOURE A

CEBOLA. FRITE LEVEMENTE A TILPIA EM SEGUIDA.
7 - SIRVA A TILPIA EM UM PRATO E ADICIONE O MACARRO POR CIMA.
4 III) VALORES NUTRICIONAIS:

CARBOIDRATOS 114G
PROTENAS 53G
33
Por: Marcelo Sendon
LIPDIOS 36G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - INCREMENTE O PRATO COM REFERNCIA.

CO ESPECIARIAS DE SUA PREFERNCIA
- VOC PODE AUMENTAR OU REDUZIR ALGUM VALOR DE CARBOIDRATO OU PROTENA

PR ,
IDADES, PRINCIPALMENTE DO MACARRO
MODIFICANDO AS QUANTIDADES CARRO E DA TILPIA.
34
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: X-Sade com falsas chips
I) RECEITA
CARNE MODA A 6% 150G
SOPA DE CEBOLA 13G
CALDO DE CARNE EM P C/S
PO DE HAMBRGUER 1 UNIDADE
MAIONESE SABOR TRTARO 24G
HELLMANN S
QUEIJO MUARELA 30G
ALFACE CRESPA 10G
T OMATE EM RODELAS 50G
BBQ ORIGINAL HEINZ 13G
BATATA INGLESA EM FATIAS FINAS 100G
SAL C/S
1 MISTURE A CARNE MODA COM A CEBOLA, A SOPA DE CEBOLA E O CALDO DE

CARNE.
2 FORME UM HAMBRGUER COM A MASSA E GRELHE-O.
3 ABRA O PO AO MEIO, PASSE A MAIONESE EM AMBOS OS LADOS.
4 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, FRITE O PEITO DE PERU AT QUE ADQUIRA

CONSISTNCIA DE BACON.
5 ADICIONE O HAMBRGUER AO PO E, POR CIMA, COLOQUE O PEITO DE PERU, O

QUEIJO MUARELA, O ALFACE, O TOMATE E O MOLHO BARBECUE.
6 PEGUE A BATATAS E LEVE AO FORNO DISTRIBUDAS EM UMA ASSADEIRA E SEM QUE

ESTEJAM UMA EM CIMA DA OUTRA. DEIXE EM FORNO A 200 C AT QUE PEGUEM
CONSISTNCIA DE CHIPS.
7 SIRVA COM O SANDUCHE.
35
Por: Marcelo Sendon
CARBOIDRATOS 54G
PROTENAS 59G
LIPDIOS 24G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: TIMA SUGESTO DE LANCHE

LAN RPIDO.
- TIMA SUGESTO PARA OS

O VICIADOS EM JUNKIE FOOD.
- PODE SER SERVIDO COM OUTROS MOLHOS, VARIANDO OS VALORES NUTRICIONAIS.
36
Por: Marcelo Sendon
37
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Arroz fortificado
Categoria da Receita culinria: Guarnio/Prato principal
I) RECEITA
BRCOLIS CRU 100G
AIPO CRU PICADO SUA PREFERNCIA DE 50G
TAMANHO
LEO DE GERGELIM 12ML
CEBOLA RALADA 50G
ALHO AMASSADO 10G
COGUMELOS CHAMPIGNON 50G
ESPINAFRE CRU 50G
ARROZ INTEGRAL 50G
GUA FERVENTE 150ML
OVO INTEIRO 1 UNIDADE
CALDO DE LEGUMES C/S
SALSA DESIDRATADA C/S
1 COZINHE O BRCOLIS E O AIPO NO VAPOR. RESERVE.
2 COLOQUE POUCO MAIS DA METADE DO LEO EM UMA PANELA, DOURE A CEBOLA,

ADICIONE O ALHO E MISTURE TUDO PARA NO QUEIMAR. EM SEGUIDA, ADICIONE OS
COGUMELOS, O BRCOLIS, O AIPO E, AO FINAL DA REFOGA, O ESPINAFRE. RESERVE.
3 COZINHE O ARROZ COM A GUA EM FOGO BRANDO.
4 ENQUANTO O ARROZ COZINHA, FAA UM MEXIDO EM UMA FRIGIDEIRA

ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM COM OS OVOS E OS
VEGETAIS ANTES REFOGADOS. ADICIONE, NESSE MOMENTO, A PIMENTA DO REINO E O
CALDO DE LEGUMES.
5 APS O TRMINO DA COCO DO ARROZ, ADICIONE OS MEXIDO, COLOQUE UM

POUCO MAIS DO RESTANTE DO LEO DE GERGELIM E MISTURE TUDO.
6 SIRVA EM UM PRATO E DECORE COM A SALSA.

CARBOIDRATOS 56G
PROTENAS 30G
LIPDIOS 20G
RENDIMENTO 1 PORO
38
Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - RECEITA BASTANTE VERSTIL

VERS , PODENDO SER UTILIZADA
UTILIZAD COMO PRATO
NICO ( PRINCIPAL) OU GUARNIO.
- TIMA IDIA PARA QUEM TEM POUCA PRTICA NA COZINHA, VISTO A PRATICIDADE E
FACILIDADE TANTO EM ENCONTRAR OS INGREDIENTES
INGREDIENTES PRESENTES NA RECEITA
R QUANTO
EM PREPAR- LA.
- VOC PODE TAMBM UTILIZAR

UTIL MOLHO INGLS OU MOLHO SHOYU LIGHT NO LUGAR OU
EM ADIO AO CALDO DEE LEGUMES. ENTRETANTO, ATENTE- SE AS QUANTIDADES DE
SDIO.
- PODE SER SERVIDO COM CARNES VERMELHAS OU SUNAS.
39
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Cogumelos recheados
Categoria da Receita culinria: Guarnio
I) RECEITA
COGUMELO PARIS 4 UNIDADES (CERCA DE 100G CADA)
IOGURTE DESNATADO 200ML
MOLHO CAESAR LIGHT 52ML
1 PR-AQUEA O FORNO EM 180C ENQUANTO PREPARA OS COGUMELOS.
2 TIRE O CENTRO DOS COGUMELOS J HIGIENIZADOS DELICADAMENTE COM UMA

FACA OU COLHER, PERMITINDO QUE SEJAM COLOCADOS OS RECHEIOS NELE.
3 RECHEIE-OS COM QUANTIDADES IGUAIS DE PEITO DE PERU E IOGURTE.
4 LEVE AO FORNO POR CERCA DE 10 MINUTOS.
5 SIRVA COM O MOLHO CAESAR POR CIMA.

CARBOIDRATOS 30G
PROTENAS 29G
LIPDIOS 5G
RENDIMENTO 4 PORES
IV) DICAS: - TIMO ACOMPANHAMENTO COM SALADAS, ALGUNS TIPOS DE PEIXES OU

COMO GUARNIO DE PRATOS COMPLETOS.
- VOC PODE TROCAR O MOLHO CAESAR POR ITALIANO OU ALGUM DE SUA

PREFERNCIA, MAS, ATENTE- SE S ALTERAES NUTRICIONAIS.
40
Por: Marcelo Sendon
41
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Creme de espinafre gelado rpido
I) RECEITA
CREAM CHEESE LIGHT SABOR CEBOLA E 60G
ALHO
CREME DE LEITE FRESCO 30G
ESPINAFRE 100G
VINAGRE 15ML
SAL C/S
1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM MIXER.
2 DEIXE GELAR POR APROXIMADAMENTE 2H.
3 SIRVA.

CARBOIDRATOS 8G
PROTENAS 7G
LIPDIOS 20G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) VALORES NUTRICIONAIS: - ACOMPANHA BEM BATATAS, CARNES VERMELHAS E

PODE SERVIR COMO MOLHO PARA MACARRO, PORM NECESSITAR DE UM PEQUENO
AQUECIMENTO EM FORNO MICROONDAS, TOMANDO CUIDADO PARA QUE O QUEIJO OU O
CREME DE LEITE NO SE DESNATUREM .
- PROCURE UTILIZAR POUCO SAL, VISTO QUE A RECEITA J POSSUI O CREAM CHEESE
QUE BASTANTE SALGADO.
- VOC PODE ACRESCENTAR ORGANO E COENTRO NA MISTURA, FICA TIMO!
42
Por: Marcelo Sendon
43
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Falso Espaguete ao molho de noz-moscada
I) RECEITA
ABOBRINHA ITALIANA PREVIAMENTE 300G
HIGIENIZADA
GUA FERVENTE 600ML
SAL C/S
VINAGRE DE MA 30ML
AZEITE EXTRA VIRGEM 12ML
ALHO AMASSADO 50G
CREME DE LEITE FRESCO 120ML
REQUEIJO CREMOSO 60G
NOZ MOSCADA Q/S
1 CORTE AS ABOBRINHAS EM TIRINHAS BEM FININHAS. VOC PODE UTILIZAR A

ABOBRINHA COM OU SEM A CASCA, DE ACORDO COM A SUA PREFERNCIA.
2 COZINHE AS ABOBRINHAS NA GUA FERVENTE COM O SAL AT QUE FIQUEM EM

PONTO AMOLECIDO, MAS , SEM DEIXAR QUE ELAS DESMANCHEM .
3 EM UMA FRIGIDEIRA, COLOQUE O AZEITE, AQUEA E FRITE COM O ALHO. ADICIONE

AS ABOBRINHAS EM SEGUIDA E MISTURE TUDO.
4 COM O FOGO DESLIGADO, ADICIONE O CREME DE LEITE, O REQUEIJO, A NOZ-

MOSCADA E, SE PRECISO FOR, UM POUCO MAIS DE SAL, MEXENDO LEVEMENTE AT QUE
TODOS OS INGREDIENTES ESTEJAM BEM AGREGADOS.
5 SIRVA EM SEGUIDA.

CARBOIDRATOS 22G
PROTENAS 14G
LIPDIOS 68G
RENDIMENTO 2 PORES
IV) DICAS: - RECEITA TPICA PARA DIETAS LOW CARB E ALTAS EM LIPDIOS.
- CARNES VERMELHAS ACOMPANHAM BEM O PRATO.
- VOC PODE SUBSTITUIR A ABOBRINHA POR BERINJELA, MAS, ALTERAR OS VALORES

NUTRICIONAIS DA RECEITA.
44
Por: Marcelo Sendon
- PARA DIMINUIR A QUANTIDADE
QUANT DE LIPDIOS, VOC PODE OPTAR PELAS
PELA VERSES DO
CREME DE LEITE E REQUEIJO
UEIJO CREMOSO LIGHT OU TROCAR O REQUEIJO
REQUEIJ CREMOSO
POR QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT. ATENTE-SE, CASO USE O COTTAGE, PARA O
ICO, PRINCIPALMENTE E TAMBM
AUMENTO NO TEOR PROTICO BM PARA QUE ELE NO FIQUE
MUITO TEMPO EXPOSTO AO CALOR, POIS, ADERIR UMA TEXTURA ESTILO SORO DE
LEITE.
- PROCURE CONSUMIR O MAIS

MA RPIDO POSSVEL A REFEIO E NO GUARDAR, PELO
CREME DE LEITE QUE ALTAMENTE PERECVEL.
45
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Huevo Ranchero
I) RECEITA
FEIJO PRETO COZIDO 100G
COENTRO C/S
CEBOLA 50G
ALHO 50G
SALSA EM P DESIDRATADA C/S
SAL MARINHO C/S
QUEIJO PROCESSADO TIPO CHEDDAR 30G
LIGHT
ABACATE PICADO EM CUBOS 50G
IOGURTE DESNATADO 200ML
1 EM UM PROCESSADOR, FAA UM PUR COM O FEIJO, O COENTRO, A CEBOLA, O

ALHO, A SALSA E O SAL.
2 EM UM FORNO J PR-AQUECIDO EM 190C POR 15 MINUTOS, COLOQUE O PUR E

DEIXE ASSAR POR5-10 MINUTOS.
3 PREPARE EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM UM
OMELETE COM AS CLARAS E O QUEIJO.
4 COLOQUE O OMELETE EM UM PRATO E DISTRIBUA O FEIJO POR CIMA.
5 COLOQUE ENTO O ABACATE E O IOGURTE E, SE DESEJAR, DECORE COM MAIS

SALSA.

CARBOIDRATOS 51G
PROTENAS 38G
LIPDIOS 18G
RENDIMENTO 2 PORES
IV) DICAS: - TIMA OPO PARA INOVAR O CAF DA MANH OU PARA SERVIR JUNTO
COM ALGUMA PREPARAO QUE LEVE CARNE, PARA COMPLEMENTAR OS VALORES
PROTICOS.
46
Por: Marcelo Sendon
- PREFERENCIALMENTE, SE FOR SERVIR COM CARNES
CA , QUE SEJA DO TIPO VERMELHA
VER ,
PARA QUE NO HAJA COMPETITIVIDADE
COMPETI GRANDE NO STIO
TIO DE ABSORO DE MINERAIS
CATINICOS BIVALENTES ( CLCIO + FERRO).
47
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Milho caipira
I) RECEITA
PEITO DE FRANGO 50G
ALHO AMASSADO 10G
T OMATES COM PELE EM BRUNOISE 100G
MILHO VERDE ENLATADO 130G
ERVILHA ENLATADA 75G
ALECRIM SECO C/S
COENTRO PICADO C/S
ORGANO SECO C/S
CALDO DE LEGUMES EM P C/S

1 COZINHE O FRANGO EM GUA. APS ISSO, DESFIE-O E RESERVE-O.
2 - EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING
SPRAY PAM, DOURE A CEBOLA E O ALHO. ADICIONE O FRANGO E APS
DOUR- LO LEVEMENTE, O RESTANTE DOS INGREDIENTES.
3 MISTURE TUDO E NO DEIXE EM FOGO POR MUITO TEMPO.
4 SIRVA QUENTE OU GELADO.
CARBOIDRATOS 41G
PROTENAS 19G
LIPDIOS 3G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - CARNES VERMELHAS OU PERU ACOMPANHAM MUITO BEM O PRATO.

- VALE A PENA EXPERIMENT-LO GELADO NOS DIAS DE INVERNO.
- PRATO COM ALTSSIMO TEOR DE FIBRAS ALIMENTARES.
48
Por: Marcelo Sendon
49
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Pur de batatas doce protico
I) RECEITA
BATATA DOCE BRANCA COZIDA SEM 400G
CASCA
LEITE DE CCO LIGHT 105ML
CLARA DE OVO CRUA 3 UNIDADES
CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P C/S
ORGANO DESIDRATADO C/S
1 COLOQUE AS BATATAS EM UM PROCESSADOR E DEIXE- AS EM PONTO DE PUR.
2 EM UMA PANELA ANTIADERENTE, ADICIONE O LEITE DE CCO E EM SEGUIDA AS

BATATAS, MEXENDO SEM PARAR AT QUE A MISTURA SE TORNE HOMOGNEA.
3 ADICIONE AS CLARAS DE OVO E O OVO, MAS JAMAIS DEIXE DE MEXER PARA QUE O
OVO E AS CLARAS NO COAGULEM EM UMA REGIO S.
4 QUANDO A MISTURA ESTIVER HOMOGNEA, ADICIONE O CALDO DE LEGUMES, A

PIMENTA E MEXA NOVAMENTE PARA MISTURAR.
5 SIRVA E DECORE COM O ORGANO.

CARBOIDRATOS 74G
PROTENAS 18G
LIPDIOS 17G
IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR O CALDO DE LEGUMES POR CALDO DE CARNE.
- O PRATO ACOMPANHA BEM CARNES VERMELHAS.
50
Por: Marcelo Sendon
51
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Risoto caipira
I) RECEITA
LEO DE SOJA 12ML
CEBOLA RALADA 10G
ALHO AMASSADO 10G
ARROZ ARBREO 50G
GUA FRIA 150ML
MILHO VERDE ENLATADO 65G
PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL 150G
E DESFIADO
ERVILHA ENLATADA 65G
PALMITO EM CUBOS 3 MMX3MM 50G
MOLHO DE TOMATE NATURAL 60G
POMAROLA
PIMENTA DO REINO BRANCA EM P C/S
SALSINHA EM P C/S
ORGANO C/S
1 AQUEA UMA PANELA ANTIADERENTE COM O LEO DE SOJA. COLOQUE A CEBOLA.
2 UM POUCO ANTES QUE A CEBOLA DOURE, ACRESCENTE O ALHO. ESPERE O PONTO

DOURADO DA CEBOLA.
3 ADICIONE O ARROZ ARBREO E REFOGUE TUDO.
4 COLOQUE A GUA NO ARROZ E TAMPE, DEIXANDO APENAS A BEIRADA DA PANELA

ABERTA.
5 UM AO MEIO DA COCO, ADICIONE O MILHO VERDE E O PEITO DE FRANGO.
6 UM POUCO ANTES DE FINALIZAR A COCO, ADICIONE OS DEMAIS INGREDIENTES,

COM EXCEO DA SALSINHA E DO ORGANO.
7 MISTURE TUDO AT QUE A COCO ESTEJA FINALIZADA. SEJA CUIDADOSO PARA

NO FORMAR UMA PAPA.
8 ADICIONE O ORGANO E D UMA MEXIDA PARA FINALIZAR.
9 SIRVA EM UM PRATO E ADICIONE A SALSINHA PARA DECORAR.
52
Por: Marcelo Sendon

CARBOIDRATOS 67G
PROTENAS 43G
LIPDIOS 16G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) VALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE UTILIZAR OUTRAS

TRAS ESPECIARIAS PARA
PAR
TEMPERAR O RISOTO. BOAS OPES SO O MANJERICO MANJERON , ALM DE
MANJERICO E A MANJERONA
PIMENTA CALABRESA SEM
M ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA
RECE .
53
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Salada de peito de frango desfiado
Categoria da Receita culinria: Entrada/Acompanhamento/Prato principal
I) RECEITA
PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL 200G
DESFIADO
PEPINO EM BRUNOISE 10G
CEBOLA RALADA 20G
T OMATE VERDE EM BRUNOISE 50G
BERINJELA GRELHADA EM FATIAS FINAS 50G
CENOURA RALADA 20G
PALMITO EM BRUNOISE 50G
ALFACE AMERICANA EM CHIFFONADE 10G
ESCAROLA EM CHIFFONADE 10G
ALFACE LISA EM CHIFFONADE 10G
RCULA EM CHIFONNADE 10G
ALHO AMASSADO 10G
ORGANO C/S
MANJERICO C/S
ALECRIM DESIDRATADO C/S
MANJERONA C/S
PIMENTA DO REINO BRANCA MODA C/S
LOURO EM P C/S
SAL C/S
VINAGRE DE MA C/S
1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM UM REFRATRIO.
2 POR FIM,NA HORA DE SERVIR, ACRESCENTE O SAL, O VINAGRE E O AZEITE EXTRA-

VIRGEM .

CARBOIDRATOS 14G
PROTENAS 50G
LIPDIOS 16G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - CASO A PREPARAO SIRVA DE ENTRADA, REDUZIR A PORO EM 2/3.
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Por: Marcelo Sendon
- CASO A PREPARAO SIRVA
SIR DE GUARNIO, DIMINUIR 1/3 A 2/4.
- PROCURE ACRESCENTAR O AZEITE EXTRA-VIRGEM O MAIS PRXIMO

O DO CONSUMO
CA SUAS PROPRIEDADES.
PARA QUE ELE NO PERCA
- O AZEITE PODE SER TROCADO

TROCA POR LEO DE LINHAA, PRESERVAND
PRESERVANDO O VALOR
CALRICO E A DISTRIBUIO
UIO DOS MACRONUTRIENTES
MACRONUTRI DA DIETA, PORM , AUMENTANDO
S TEORES DE MEGA-3.
SIGNIFICATIVAMENTE OS
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Por: Marcelo Sendon
56
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Dark Moccha n Banana
Categoria da Receita culinria: Bebidas
I) RECEITA
LEITE INTEGRAL GELADO 400ML
CHOCOLATE HERSHEYS SPECIAL DARK 50G
BANANA NANICA 100G
GOLD STANDARD 100% CASEIN OPTIMUM 32G
NUTRITION SABOR BAUNILHA
ALBUMINA CYBERORM SABOR 45G
CHOCOLATE
AVEIA EM FLOCOS FINOS 80G
CUBOS DE GELO C/S
1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA.

CARBOIDRATOS 120G
PROTENAS 89G
LIPDIOS 37G
RENDIMENTO 1-2PORES
IV) DICAS: - ESTE SHAKE PODE SER USADO EM 2 OU MAIS PORES E SERVIR COMO UM
EXCELENTE MRP.
- O SHAKE POSSUI TIMO TEOR CALRICO, PORTANTO, PODE SER UTILIZADO COMO
HIPERCALRICO.
- PARA UM ECTOMORFO, PODE SER UMA BOA OPO DE CONSUMO 2H ANTES DO

TREINAMENTO, POR EXEMPLO, A DEPENDER DAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Low carb pia colada shake
I) RECEITA
GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN 31G
OPTIMUM NUTRITION SABOR BANANA
100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM 32G
NUTRITION SABOR BAUNILHA
LEITE DE CCO 60ML
ESSNCIA DE ABACAXI C/S
ESSENCIA DE RUM C/S
ADOANTE SUCRASOLE C/S
GUA GELADA 300ML
1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR.
2 SIRVA COM PEDRAS DE GELO.

CARBOIDRATOS 7G
PROTENAS 48G
LIPDIOS 16G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS:
1 SIRVA EM UMA TAA DECORADA COM CASCAS DE ABACAXI.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Peanut Butter Gainner
I) RECEITA
LEITE INTEGRAL 400ML
100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION 31G
100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB 34G
SABOR CHOCOLATE OU COOKIES N CREAM
ALBUMINA PURA 15G
CREMOSA
LEO VIRGEM DE COCO 8G
GELO C/S
1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR.
2 SIRVA.

CARBOIDRATOS 106G
PROTENAS 102G
LIPDIOS 58G
RENDIMENTO 2 PORES
IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO OU COMO

MRP.
- VOC PODE COLOCAR UMA PORO DO SHAKE EM UMA PEQUENA TIGELA E DEIXAR NO
CONGELADOR PARA QUE FORME UMA ESPCIE DE SORVETE. PARA QUEM NO GOSTA
DE SAIR DA DIETA, UMA TIMA OPO.
- PARA O ECTOMORFO, VALE O CONSUMO DE UMA A TRS PORES AO DIA,

DEPENDENDO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sonhos incrveis
I) Receita
Ingrediente Quantidade
Leite integral 300ml
100% Ultramyosin Met-RX sabor 15g
baunilha
Evopro Cytosport sabor chocolate 32g
Queijo Cottage Light 50g
Amndoas sem sal 30g
Essncia de baunilha C/S
Essncia de rum C/S
II) Modo de preparo:
1 Bata todos os ingredientes em um liquidificador at que estejam

homogeneamente diludos.
III) Valores nutricionais:
Valor energtico total 416Kcal

Carboidratos 23g
Protenas 36g
Lipdios 20g
Rendimento 1 poro
IV) Dicas: - Voc pode deixar o shake crocante batendo todos os ingredientes
com exceo das amndoas e acrescent-las apenas no final, batendo por
menos tempo.
- A essncia de rum pode ser substituda por cco ou caramelo.
- Esta uma tima opo de shake pr-sono, contendo carboidratos d e

baixssimo ndice glicmico, protenas time-release de altssimo valor biolgico
e lipdios, em sua grande parte insaturados.
- Voc pode acrescentar, para enriquecer ainda mais o shake, 10-15g de L-

Glutamina.
- Em dias frios, voc pode colocar gua morna no shake. No utilize gua
fervente.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Super Gainner
I) RECEITA
POLPA DE AA MDIO BRASFRUT 100G
POLPA DE MORANGO BRASFRUT 100G
POLPA DE CACAU BRASFRUT 100G
AVEIA EM FLOCOS 80G
LEO DE CCO 10G
ALBUMINA CYBERFORM SABOR 45G
CHOCOLATE
CASEIN-FX ALLMAX NUTRITION SABOR 33G
BAUNILHA
1 BATA TUDO EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA.

CARBOIDRATOS 85G
PROTENAS 86G
LIPDIOS 37G
IV) DICAS: - TIMA OPO PARA PR-TREINO.
- TIMA OPO DE SUBSTITUTO DE REFEIO COMPLETO OU COMPLEMENTO DE

REFEIES, DE ACORDO COM A SINERGIA DA MESMA.
- PARA INDIVDUOS QUE NECESSITAM DE UM APORTE CALRICO MENOR, H A

VANTAGEM DE OBTER UM ALTO VALOR PROTICO NO GAINNER MESMO O DIVIDINDO EM
DUAS PORES.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Vanilla Carrot Shake Protein Blend
Categoria da Receita culinria: Bebida
I) RECEITA
SIMPLY W HEY MHP SABOR BAUNILHA 32G
100% GOLD STANDARD CASEIN OPTIMUM 32G
NUTRITION
ESSNCIA DE BAUNILHA C/S
GELO 4 PEDRAS
CENOURA RALADA FINA 50G
CANELA EM P C/S
1 COLOQUE O LEITE EM UM LIQUIDIFICADOR COM O WHEY PROTEIN, A CASENA A

AVEIA, A ESSNCIA DE BAUNILHA. B ATA AT QUE O WHEY E A CASENA ESTEJAM
TOTALMENTE DISSOLVIDOS.
2 ADICIONE AS PEDRAS DE GELO E BATA, MAS NO DEIXE QUE O GELO SE DESFAA

POR COMPLETO.
3 ADICIONE A CENOURA E APENAS D UMA OU DUAS PULSADAS NO LIQUIDIFICADOR,

SEM DEIXAR QUE ELA SEJA TOTALMENTE TRITURADA.
4 COLOQUE EM UM COPO OU TAA E, NA HORA DE SERVIR, POLVILHE A CANELA POR

CIMA.

CARBOIDRATOS 53G
PROTENAS 69G
LIPDIOS 5G
RENDIMENTO 1 PORO DE 430ML APROXIMADAMENTE
IV) DICAS: - NO UTILIZE MUITO ADOANTE. A INTENO QUE O SHAKE REALMENTE

NO FIQUE COM SABOR MUITO DOCE.
- VOC PODE TROCAR O LEITE POR 300ML DE GUA, CASO POSSUA ALGUMA
RESTRIO AO MESMO. NESTE CASO, OS VALORES NUTRICIONAIS DOS
MACRONUTRIENTES DIMINUIRO EM 20G DE CARBOIDRATOS E 14G DE PROTENAS.
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Por: Marcelo Sendon
- ESTE UM TIMO SHAKE MRP PARA O MEIO DO DIA, CONTENDO UM BOM TEOR DE
FIBRAS, CARBOIDRATOS COMPLEXOS
COMPLEX E DE MDIO NDICE GLICMICO, VITAMINAS E SAIS
MINERAIS, PROTENAS DE ALTSSIMO
ALTSSI VALOR BIOLGICO E VOC PODE OPTAR OU NO N
POR ADICIONAR ALGUMA FONTE DE LIPDIO EXTRA
EXT .
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Berry Malicious Blast Ice Cream
I) RECEITA
CREME DE LEITE 30G
CASEIN FX ALLMAX NUTRITION SABOR 33G
MORANGO
MORANGO
MORANGOS FRESCAS 15G
BLUEBERRIES FRESCAS 15G
FRAMBOESAS FRESCAS 15G
AMORAS FRESCAS 15G
P PARA PREPARO DE SORVETE NATURAL C/S
1 BATA TODOS OS INGREDIENTES O LIQUIDIFICADOR. SIGA AS INSTRUES DO

FABRICANTE DO P PARA PREPARO DE SORVETE.
2 LEVE PARA O CONGELADOR PELO TEMPO INDICADO PELO FABRICANTE DO P DE

SORVETE.

CARBOIDRATOS 30G
PROTENAS 37G
LIPDIOS 11G
IV) DICAS: - SIRVA O SORVETE DECORADO COM FLORES COMESTVEIS OU PTALAS DE

ROSAS PREVIAMENTE HIGIENIZADAS.
- UMA BOA DICA DE ACOMPANHAMENTO UTILIZAR CHANTILLY LIGHT. EXISTEM

VERSES POUCO CALRICAS E COM BAIXOS TEORES DE CARBOIDRATOS.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Bolinhas de amendoim
Categoria da Receita culinria: Sobremesas
I) RECEITA
PASTA DE AMENDOIM CREMOSA PETER 448G (1 POTE)
PAN
100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN 30G
OPTIMUM NUTRITION SABOR
CHOCOLATE
AMENDOIM TORRADO SEM PELE E SEM SAL 30G
MEL PURO 30G
1 AQUEA POR 30 SEGUNDOS NO MICROONDAS A PASTA DE AMENDOIM EM POTNCIA

BAIXA.
2 MISTURE TODOS OS OUTROS INGREDIENTES E ADICIONE-OS NA PASTA DE

AMENDOIM .
3 F AA ALGUMAS BOLINHAS COM TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA E COLOQUE- AS

EM UMA TIGELA DE VIDRO OU RECIPIENTE GRANDE COM PAPEL MANTEIGA EMBAIXO,
PARA QUE NO GRUDEM .
4 DEIXE NA GELADEIRA POR 24H.

CARBOIDRATOS 135G
PROTENAS 151G
LIPDIOS 256G
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS BOLINHAS
IV) DICAS: - PARA INDIVDUOS COM DIFICULDADE DE GANHO DE PESO, ESSA UMA
TIMA OPO DE BELISCOS EM COMPLEMENTOS DE REFEIES, AUMENTANDO A
DENSIDADE ENERGTICA DA DIETA COM QUALIDADE.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Cookies de pasta de amendoim
I) RECEITA
SIMPLY W HEY PROTEIN MHP SABOR 64G
BAUNILHA
SAL MARINHO 3G
FERMENTO EM P 5G
MA EM PURE 50G
CREMOSA
MEL NATURAL 30G
1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS COM EXCEO DO ADOANTE.
2 ADICIONE A MA EM PUR, A PASTA DE AMENDOIM E O MEL. MISTURE.
3 ADICIONE AS CLARAS DE OVOS E MISTURE AT ATINGIR CONSISTNCIA DE PASTA.
4 ADICIONE O FERMENTO. MISTURE.
5 DISTRIBUA A MASSA SOBRE UMA ASSADEIRA ANTIADERENTE EM FORMA DE

BOLINHAS AMASSADAS DE ACORDO COM OS TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA.
5 LEVE EM FORNO MDIO DE 190C POR 10 OU 15 MINUTOS.
6 DEIXE ESFRIAR E SIRVA.

CARBOIDRATOS 119G
PROTENAS 74G
LIPDIOS 55G
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DOS COOKIES.
IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE UM SHAKE DE PROTENAS. CERTAMENTE UMA

TIMA COMBINAO COMO SNACK.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Delcia protica de creme de laranja
Categoria da Receita culinria: Sobremesa
I) RECEITA
LARANJA DESCASCADA E SEM CAROO 100G
PUDIM DIET DE BAUNILHA 1 PACOTINHO DE 25 G
GUA EM TEMPERATURA AMBIENTE C/S
GELATINA DE FRUTAS CTRICAS 3G
OPTIMUM NUTRITION
1 BATA A LARANJA, O PUDIM E A GUA EM UM LIQUIDIFICADOR. A QUANTIDADE DE

GUA DEVE FAZER COM QUE A LARANJA APENAS CONSIGA SER BATIDA, SEM QUE SE
FORME UM LQUIDO FINO.
2 ADICIONE A GELATINA DE FRUTAS CTRICAS ENQUANTO ESTIVER BATENDO.
3 LEVE TUDO AO FOGO BAIXO E MEXA SEM PARAR AT QUE ATINJA O PONTO DE
PAPA.
4 QUANDO O PONTO FOR ATINGIDO, DESLIGUE O FOGO E ESPERE EM TORNO DE 5

MINUTOS, MAS, CONTINUE MEXENDO FORA DO FOGO A MISTURA.
5 DISSOLVA O WHEY PROTEIN A PONTO DE MINGAU EM UM RECIPIENTE E

ACRESCENTE NA MISTURA DAS LARANJAS.
6 MISTURE TUDO E ADICIONE O ADOANTE. MISTURE NOVAMENTE.
7 LEVE GELADEIRA POR PELO MENOS 2-3 HORAS.

CARBOIDRATOS 37G
PROTENAS 39G
LIPDIOS 2G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - A L ARANJA PODE SER TROCADA POR OUTRA FRUTA, MAS, ATENO PARA
AS ALTERAES NOS VALORES NUTRICIONAIS.
- TIMA OPO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO.
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Por: Marcelo Sendon
- CASO VOC QUEIRA MESC
MESCLAR PROTENAS DE LENTA TA E RPIDA DIGESTO, COLOQUE
METADE DA QUANTIDADE DE WHEY PROTEIN E METADE DE CASENAASENA. DESDE QUE A
CASENA SEJA A 100% C ASEIN O PTIMUM NUTRITION, OS VALORES NUTRICIONAIS
NUTRICION DE
MACRONUTRIENTES NO SO SIGNIFICATIVAMENTE
SIGNIFICATIVAMEN ALTERADOS.
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Doce protico de claras de ovos
I) RECEITA
GELATINA DIET 1 PACOTE
CREME DE LEITE 60G
ALBUMINA SALTOS 30G
SUCO EM P CLIGHT SABOR DE SUA 4G
PREFERNCIA
1 PREPARE A GELATINA CONFORME ORIENTAO DO FABRICANTE, PORM,

UTILIZANDO,
4 COLOQUE O QUE FOI LIQUIDIFICADO EM UMA TIGELA QUE POSSA SER LEVADA AO
MICROONDAS E LEVE EM POTNCIA MDIA POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS, OU AT
QUE ADQUIRA CONSISTNCIA DE SUFL. DEIXE QUE ESFRIE UM POUCO APS PRONTO.
5 DISTRIBUA A GELATINA POR CIMA DA MASSA.
6 LEVE GELADEIRA AT QUE A GELATINA ENDUREA.
7 F AA CORTES CONFORME A SUA PREFERNCIA CASO QUEIRA UMA BOA

APRESENTAO E SIRVA.

CARBOIDRATOS 23G
PROTENAS 42G
LIPDIOS 21G
RENDIMENTO
IV) DICAS: - ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA DIETAS LOW CARB OU PARA
VICIADOS EM DOCES E QUE ESTO EM DIETA.
- VOC PODE EXPERIMENTAR DIVERSAS VARIAES ENTRE AS COMBINAES DOS

SABORES DE GELATINA E REFRESCO EM P, FAZENDO COM QUE A RECEITA NO SE
TORNE ENJOATIVA.
- PARA PREPARAES SIMPLES DE ALBUMINA, VOC PODE RETIRAR O LEITE, A

GELATINA E O CREME DE LEITE E UTILIZAR GUA. TIMA IDIA PARA QUEM TEM ALGUM
TIPO DE DIFICULDADE NO CONSUMO DE ALBUMINA.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Falso cheesecake de limo
I) RECEITA
QUEIJO COTTAGE LIGHT 400G
CLARAS DE OVOS 5 UNIDADES
GUA FERVENTE 60ML
GELATINA SEM SABOR 12G
SUCO DE SICILIANO 100ML
RASPAS DE LIMO T AITI OU SICILIANO C/S
1 EM UM LIQUIDIFICADOR, BATA O QUEIJO COTTAGE COM AS CLARAS DE OVOS AT

QUE FIQUEM HOMOGNEOS.
2 DILUA A GELATINA EM 60ML DE GUA FERVENTE E O RESTANTE, QUE DEVERIA SER

ACRESCENTADO DE GUA FRIA, ACRESCENTE DO SUCO DE LIMO.
3 ADICIONE AO CREME NO LIQUIDIFICADOR E BATA NOVAMENTE.
4 ADICIONE O ADOANTE ENQUANTO O CREME BATIDO.
5 COLOQUE EM UMA TIGELA, ACOMODANDO O CREME E POLVILHE AS RASPAS DE

LIMO.
6 DEIXE EM GELADEIRA POR CERCA DE 3-4 HORAS.

CARBOIDRATOS 15G
PROTENAS 72G
LIPDIOS 0G
RENDIMENTO 2 PORES
IV) DICAS: - TIMA RECEITA PARA PESSOAS QUE ESTO EM DIETA LOW CARB OU PARA
CHAT MEALS.
- O SUCO DE LIMO PODE SER TROCADO POR SUCO DE MORANGO, LARANJA OU FRUTAS
VERMELHAS QUE TAMBM CAEM MUITO BEM . ENTRETANTO, ATENTE- SE S
ALTERAES NUTRICIONAIS QUE OCORRERO.
- VOC, SE DESEJAR LENTIFICAR AINDA MAIS A ABSORO DA REFEIO, PODER

ACRESCENTAR CASTANHAS DE CAJU OU AMENDOIM TRITURADOS COMO UM FORRO NO
80
Por: Marcelo Sendon
RECIPIENTE, ANTES DE COLOCAR A M
MASSA .
ATENTE-SE, POIS, ISSO TAMBM
AUMENTAR SIGNIFICATIVAMENTE
IVAMENTE OS VALORES
NUTRICIONAIS DA RECEITA
RECE ,
AUMENTANDO- OS BASTANTE, PRINCIPALMENTE NOS TEORES
ES DE LIPDIOS.
81
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Gelado de chocolate com amndoas
I) RECEITA
AMNDOA SEM SAL TRITURADA NO 90G
LIQUIDIFICADOR
PUDIM DE CHOCOLATE ZERO ACAR 30G
RASPAS DE CHOCOLATE HERSHEYS 25G
SPECIAL DARK AMARGO
1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES POR 3-4 MINUTOS OU AT QUE FIQUEM

CREMOSOS E HOMOGNEOS.
2 DISTRIBUA A MISTURA IGUALMENTE EM 4 PEQUENOS RECIPIENTES.
3 LEVE AO FREEZER POR CERCA DE UMA HORA.
4 ANTES DE SERVIR, COLOQUE AS RASPAS DE CHOCOLATE POR CIMA DE CADA

GELADO.

CARBOIDRATOS 52G
PROTENAS 83G
LIPDIOS 58G
RENDIMENTO 4 PORES
IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR AS AMNDOAS POR AMENDOIM, AVELS , CASTANHAS
OU NOZES, PORM , AS INFORMAES NUTRICIONAIS SERO ALTERADAS DE ACORDO
COM CADA ESCOLHA.
- TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB.
- SE NECESSRIO, VOC PODE ADICIONAR UM POUCO DE ADOANTE SUCRALOSE NA

MISTURA INICIAL.
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Por: Marcelo Sendon
83
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Maple Syrup Zero Carb
I) RECEITA
GUA FILTRADA 300ML
GOMA XANTINA COLHER DE CH
GAR-GAR 3 COLHERES DE CH RASAS
ESSNCIA DE BAUNILHA 5 COLHERES DE SOPA RASAS
ADOANTE SUCRALOSE 20 SACHS DE 5 G
1 FERVA A GUA EM UMA PANELA.
2 ACRESCENTE A GOMA XANTINA E O GAR-GAR AOS POUCOS, FAZENDO COM QUE

ELES SEJAM DILUDOS POR COMPLETO. ESPERE QUE O LQUIDO REDUZA EM
APROXIMADAMENTE.
3 APS A REDUO DO LQUIDO, ACRESCENTE A ESSNCIA DE BAUNILHA E MEXA POR

10-20 SEGUNDOS.
4 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O ADOANTE EM SEGUIDA SEM PARAR DE MEXER.
5 COLOQUE EM UM TUBO VAZIO ESTILO OS DE MOLHOS PRONTOS COMO KETCHUP OU

EM UM RECIPIENTE DE SUA PREFERNCIA E DEIXE QUE ESFRIE EM TEMPERATURA
AMBIENTE.

CARBOIDRATOS 0G
PROTENAS 0G
LIPDIOS 0G
RENDIMENTO ---
IV) DICAS: - TIMO PARA SER ADICIONADO EM PANQUECAS, TORRADAS E PES

TORRADOS.
- TIMO PARA SER ADICIONADO SOB O QUEIJO COTTAGE, MESCLANDO O DOCE E O

SALGADO.
- TIMO PARA SER USADO EM SORVETES PROTICOS COMO CALDA OU EM FRUTAS.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Mousse protico refrescante
I) RECEITA
W HEY PROTEIN SYNTRAX NECTAR SABOR 60G
CRYSTAL SKY
GELATINA DIET SABOR LIMO 12G
GUA FILTRADA 250ML
GAR-GAR 5G
RASPAS DE LIMO SICILIANO C/S
LIMO T AITI UMA RODELA
1 - DILUA O WHEY PROTEIN EM 125ML DE GUA SEM DEIXAR QUE SE FORMEM

PELOTAS.
2 DILUA A GELATINA E O GAR-GAR COM METADE DOS 125ML DE GUA RESTANTES

FERVENDO E A OUTRA METADE FRIA.
3 MISTURE O WHEY PROTEIN GELATINA.
4 DISTRIBUA EM UMA TAA OU RECIPIENTE E COLOQUE PARA DECORAO AS

RASPAS DO LIMO SICILIANO E A RODELA DE LIMO TAITI SOB A BORDA DO COPO.
5 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 3H OU AT QUE ENDUREA.

CARBOIDRATOS 2G
PROTENAS 69G
LIPDIOS 0G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: VOC PODE UTILIZAR OUTROS SABORES DO NECTAR SYNTRAX COMO
STRAWBERRY KIWI, FUZZY NAVEL, ROADSIDE LIMONADE, CARIBBEAN COOLER, PINK
GRAPEFRUIT, APPLE ECSTASY, ETC, LEMBRANDO SEMPRE DE MODIFICAR O SABOR DA
GELATINA PARA COMBINAR COM O MESMO.
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Por: Marcelo Sendon
87
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Muffin protico de blueberries
I) RECEITA
OPTIMUM NUTRITION
QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT 250G
OVO INTEIRO 3 UNIDADES
BLUEBERRIES CONGELADAS 100G
SPLENDA C/S
1 PR-AQUEA O FORNO EM 190C.
2 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR AT OBTER UMA MASSA

HOMOGNEA.
3 FORA DO LIQUIDIFICADOR, DICIONE OS BLUEBERRIES QUANDO A MASSA ESTIVER

HOMOGNEA.
4 DISTRIBUA A MASSA EM COPINHOS DO TAMANHO DE SUA PREFERNCIA.
5 LEVE AO FORNO E DEIXE ASSAR POR 20 MINUTOS.

CARBOIDRATOS 93G
PROTENAS 165G
LIPDIOS 33G
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DOS MUFFINS.
IV) DICAS: - TIMA DICA PARA PRIMEIRA REFEIO.
- TIMA DICA PARA DIETAS MDIAS EM CARBOIDRATOS.
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Por: Marcelo Sendon
89
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Panquecas de abbora
I) RECEITA
ABBORA COZIDA 150G
CANELA EM P C/S
FERMENTO EM P 5G
1 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING

SPRAY PAM SABOR BUTTER.
2 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS EM UMA TIGELA LARGA.
3 EM UMA TIGELA SEPARADA, MISTURE A ABBORA EM PONTO DE PUR COM AS

CLARAS DE OVOS.
4 MISTURE O CONTEDO DAS DUAS TIGELAS AT QUE FORME UMA MASSA

HOMOGNEA.
5 FRITE AS PANQUECAS SEMPRE UTILIZANDO TAMPA NA FRIGIDEIRA PARA QUE ELA

POSSA ASSAR POR DENTRO TAMBM .
6 SIRVA MORNA.

CARBOIDRATOS 52G
PROTENAS 26G
LIPDIOS 6G
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS
PANQUECAS.
IV) DICAS: - SIRVA COM GELIA DE GOIABA OU GELIA DE MORANGO, FICA TIMO.
- UMA BOA OPO PARA OS QUE GOSTAM DE SABORES EXTICOS SERVIR COM
GELIA DE PIMENTA.
- AS PANQUECAS PODEM SER ACOMPANHADAS DE UM BELO SHAKE DE PROTENAS DE

BAUNILHA OU UM SABOR NEUTRO E SERVIR COMO TIMA PRIMEIRA REFEIO.
90
Por: Marcelo Sendon
- UMA OPO PARA SOBREMESA UTILIZAR CHOCOLATE SINTTICO OU CHATILLY
CHATILL
AU EM P E ADOANTE.
LIGHT BATIDO COM CACAU
91
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Panquecas de limo com blueberries
Categoria da Receita culinria: Prato principal/Sobremesa
I) RECEITA
PERFECT W HEY PROTEIN NATURES 15G
BEST SABOR BAUNILHA
GELATINA DIET SABOR LIMO 6G
ESSNCIA SABOR LIMO C/S
FERMENTO BIOLGICO EM P 5G
BLUEBERRIES FRESCAS 100G
1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR, COM EXCEO DAS

BLUEBERRIES.
2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM F AT FREE COOKING SPAY SABOR BUTTER.
3 PR-AQUEA A FRIGIDEIRA.
4 DISTRIBUA A MASSA AO CENTRO DA FRIGIDEIRA EM UMA QUANTIDADE PRXIMA A 4

OU 5 COLHERES DE SOPA. AS PANQUECAS NO DEVEM FICAR GROSSAS, POIS, ISSO AS
DEIXAR CRUAS POR DENTRO E QUEIMADAS POR FORA. POR CIMA DA MASSA, ADICIONE
ENTO PEQUENAS QUANTIDADES DE BLUEBERRIES.
5 TAMPE A FRIGIDEIRA E DEIXE A PANQUECA ASSAR EM FOGO MNIMO.
6 VIRE A PANQUECA QUANDO ELA ESTIVER TOTALMENTE DESGRUDADA DO OUTRO

LADO E LEVEMENTE DOURADA.
7 DOURE O SEGUNDO LADO E SIRVA QUENTE OU FRIA.

CARBOIDRATOS 30G
PROTENAS 24G
LIPDIOS 11G
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS
PANQUECAS
92
Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR AS
A BLUEBERRIES APS ASSAR
SSAR AS PANQUECAS A
FIM DE PRESERVAR MAISS SEUS NUTRIENTES, PORM , ELAS NO FICARO ADERIDAS
ADE S
MESMAS.
- AS PANQUECAS PODEM SER

SE SERVIDAS COM CREME DE WHEY PROTEIN , SYRUP ZERO
CARB OU TRADICIONAL, CHANTILLY DIET OU TRADICIONAL
TR ADICIONAL OU COM UM BELO COPO DE
LEITE.
- ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA PRIMEIRA REFEIO.
93
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Panquecas proticas de chocolate
Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa
I) RECEITA
OPTIMUM NUTRITION SABOR
CHOCOLATE
FERMENTO BIOGICO 5G
GUA EM TEMPERATURE AMBIENTE C/S
1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR. UTILIZE A GUA PARA MAIOR

OU MENOR RENDIMENTO DA MASSA.
2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM FAT FREE COOKING SPRAY.
3 ESQUENTE A FRIGIDEIRA E, QUANDO ELA ESTIVER BEM QUENTE, DEIXE O FOGO NA

MENOR CHAMA POSSVEL .
4 LEVE A MASSA PARA A FRIGIDEIRA E DERRAME PEQUENAS QUANTIDADES NO

CENTRO.
5 TAMPE AGUARDE AT QUE ELA ESTEJA SUFICIENTEMENTE ASSADA PARA SER

VIRADA.
6 VIRE A PANQUECA E DOURE O SEGUNDO LADO.

CARBOIDRATOS 37G
PROTENAS 49G
LIPDIOS 19G
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO E ESPESSURA
DAS PANQUECAS.
IV) DICAS: - VOC PODE VARIAR O SABOR DAS PANQUECAS ALTERANDO O SABOR DO
WHEY PROTEIN.
94
Por: Marcelo Sendon
- ELA PODE SER SERVIDA COM CALDAS, FRUTAS OU SYRUP.
- TIMA OPO PARA PRIMEIRA

PRIM REFEIO.
- VOC PODE POLVILHAR, AO FINAL DA RECEITA, CCO RALADO POR CIMA DAS
PANQUECAS, PRESTANDO A DEVIDA ATENO
A S NUTRICIONAIS.
NAS ALTERAES
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Perfeio de 2 minutos (mousse falso de chocolate)
I) RECEITA
IOGURTE DESNATADO COM CONSISTNCIA 180G
FIRME
MORANGO CONGELADO 25G
FRAMBOESA 25G
BLUEBERRIE 25G
AMORA 25G
BANANA 50G
CHOCOLATE
SEMENTES DE ABBORA 15G
1 COLOQUE O IOGURTE EM UMA PEQUENA TIGELINHA.
2 PIQUE AS FRUTAS E ADICIONE AO IOGURTE. MISTRURE.
3 DISSOLVA A ALBUMINA NO LEITE, PARA ADQUIRIR UMA CONSISTNCIA GROSSA.
4 DERRAME- A POR CIMA DA MISTURA COM O IOGURTE.
5 COLOQUE AS SEMENTES DE ABBORA POR CIMA.
6- LEVE GELADEIRA POR 2 HORAS, PELO MENOS .

CARBOIDRATOS 46G
PROTENAS 51G
LIPDIOS 7G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - SIRVA COM FOLHAS DE MENTA PARA DECORAR.
- TIMA OPO DE CONSUMO PARA PRIMEIRA REFEIO.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Pur protico de frutas verdes
I) RECEITA
AVOCADO AMASSADO 50G
MA VERDE COM CASCA EM FATIAS 50G
FINAS
KIWI DESCASCADO 50G
MELO VERDE 100G
W HEY PROTEIN ISOCOOL UTIMATE 15G
NUTRITION SABOR MA VERDE
100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM 32G
NUTRITION SABOR COOKIES N CREAM OU
BAUNIHA
CREME DE LEITE 45ML
1 PROCESSE TODAS AS FRUTAS EM UM PEQUENO PROCESSADOR OU COM A AJUDA DE

UM MIXER. IMPORTANTE ATENTAR- SE COM A MA PARA QUE NO FIQUEM PEDAOS
NO PUR.
2 MISTURE EM UM RECIPIENTE AS PROTENAS EM P, O CREME DE LEITE, O LEITE, A

ESSNCIA DE BAUNILHA E O ADOANTE EM TEMPERATURA AMBIENTE.
3 ADICIONE AS FRUTAS AO RECIPIENTE COM AS PROTENAS E MISTURE COM UM

MIXER.
4 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 4H.

CARBOIDRATOS 35G
PROTENAS 43G
LIPDIOS 21G
IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE FOLHAS DE MENTA POR CIMA DO PUR FRESCA
EM UMA TAA DE CRISTAL.
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Por: Marcelo Sendon
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Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Risoto sensao
Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa
I) RECEITA
ARROZ ARBREO CRU 50G
GUA FERVENTE 100ML
ESSNCIA DE BAUNILHA
MORANGOS PICADOS EM CUBOS 100G
OPTIMUM NUTRITION
GUA FRIA C/S
ESSNCIA DE RUM C/S
1 EM UMA PANELA, COZINHE O ARROZ COM A GUA E A ESSNCIA DE BAUNILHA.

DURANTE A COCO, MEXA LEVEMENTE O ARROZ DE 10 EM 10 MINUTOS POR
APROXIMADAMENTE 10 SEGUNDOS.
2 COM O ARROZ QUASE NA FINALIZAO DA COCO, ADICIONE OS MORANGOS E O

LEITE DESNATADO, FINALIZANDO A COCO MEXENDO. ELE DEVE FICAR LEVEMENTE
CREMOSO.
3 EM UM RECIPIENTE, DISSOLVA O WHEY PROTEIN COM A GUA FRIA OU,

PREFERENCIALMENTE, UTILIZE UM MINI- PROCESSADOR PARA OBTER UMA MISTURA
MAIS HOMOGNEA. A DISSOLUO DEVE SER FEITA A PONTO QUE O WHEY FIQUE
CREMOSO E COM APARNCIA DE LEITE CONDENSADO.
4 ADICIONE O WHEY PROTEIN AO ARROZ QUANDO ELE ESTIVER AMORNADO.
5 ADICIONE TAMBM O ADOANTE E A ESSNCIA DE RUM.
6 LEVE GELADEIRA AT QUE FIQUE BEM GELADO OU SIRVA MORNO, NOS DIAS DE
INVERNO.

CARBOIDRATOS 62G
PROTENAS 59G
LIPDIOS 3G
RENDIMENTO 2 PORES
100
Por: Marcelo Sendon
IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA UM JANTAR
JAN CASEIRO A DOIS, SEJA NO FRIO OU NO
CALOR.
- VOC TAMBM PODE ALTE

ALTERAR O MORANGO POR OUTRAS
TRAS FRUTAS QUE NO SEJAM
PASTOSAS OU MOLES (EXEMPLO BANANA, MELANCIA) COMO KIWI, BLUEBERRIES,
FRAMBOESAS, AMORAS, MA, MELO, PRESTANDO SEMPRE A ATENO NA MUDANA
NAIS.
DOS VALORES NUTRICIONAIS
101
Por: Marcelo Sendon
Nome da preparao culinria: Sobremesa light low carb
I) RECEITA
GELATINA DE LIMO DIET/LIGHT SABOR 6G
LIMO OU DE SUA PREFERNCIA
GUA FERVENTE 125ML
GUA FRIA FILTRADA 125ML
ESSNCIA DE BAUNILHA OU RUM C/S
SYRUP ZERO CARB C/S
1 DISSOLVA A GELATINA NOS 125ML DE GUA FERVENTE. ADICIONE ENTO OS

OUTROS 125ML DE GUA FRIA E LEVE A GELADEIRA AT QUE ELA ENDUREA.
2 APS A GELATINA ESTAR DURA O SUFICIENTE, EM UMA BATEDEIRA, BATA AS

CLARAS DE OVOS COM O ADOANTE E A ESSNCIA EM PONTO DE NEVE.
3 COLOQUE POR CIMA DA GELATINA E LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 30 MINUTOS

OU AT QUE ESTEJA EM SUA PREFERNCIA DE TEMPERATURA.
4 SIRVA COM O SYRUP ZERO CARB.

CARBOIDRATOS 4G
PROTENAS 25G
LIPDIOS 1G
RENDIMENTO 1 PORO
IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB.
- VOC PODE BRINCAR E COMBINAR AS ESSNCIAS COM OS SABORES DA GELATINA,

FAZENDO SUAS PREFERNCIAS.
- UMA BOA DICA PARA QUEM GOSTA DE FRUTAS VERMELHAS UTILIZAR GELATINA DE
CEREJA OU AMORA E ESSNCIA DE MORANGO OU CEREJA.
- O SYRUP PODE ACOMPANHAR A BRINCADEIRA DOS SABORES, A DEPENDER DA

PREPARAO DO MESMO .
102
Por: Marcelo Sendon
103
Por: Marcelo Sendon

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Por: Marcelo Sendon

- As receitas esto em formato no cientfico e no tcnico, sendo portanto, apenas

- Todas as fotos so meramente ilustrativas e no necessariamente pertencem a

- As tabelas nutricionais de cada preparao foram obtidas atravs da Tabela de

- Todas as tabelas nutricionais apresentam o valor energtico total da preparao.

- No de responsabilidade alguma do autor, quaisquer danos pelo consumo

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

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Por: Marcelo Sendon

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Pratos Principais .............................................................................. Pg 4 a 36

Sobremesas ..................................................................................... Pg 69 a 103

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas

Categoria da Receita culinria: Entrada/Guarnio

II) MODO DE PREPARO:

1 DEIXE A QUINOA DE MOLHO NA GUA (200ML ) POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS

2 AQUEA EM UMA PANELA ANTIADERENTE O AZEITE LEVEMENTE E DOURE O ALHO.

3 APS A COCO DEIXE A QUINOA DESCANSAR POR 10 MINUTOS. SE NECESSRIO

4 EM UM RECIPIENTE, MISTURE TODOS OS DEMAIS INGREDIENTES.

5 ADICIONE A QUINOA E MISTURE TUDO.

III) VALORES NUTRICIONAIS:

VALOR ENERGTICO TOTAL 384KCAL

IV) DICAS: - ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMO E ATUM GRELHADO.

- PRATO RICO EM FIBRAS (EM TORNO DE 7G).

Categoria da Receita culinria: Prato principal

II) MODO DE PREPARO:

1 FRITE LEVEMENTE O BIFE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE.

3 ADICIONE OS TOMATES, O MOLHO DE PIMENTA, AS ESPECIARIAS EM GERAL E A

4 SIRVA COM O QUEIJO COTTAGE E AS TORTILAS DE MILHO.

III) VALORES NUTRICIONAIS:

VALOR ENERGTICO TOTAL 356KCAL POR PORO

IV) DICAS: TIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NO MUITO CALOR.

- TIMA OPO PARA DIETAS LOW CARB.

Categoria da Receita culinria: Prato principal

II) MODO DE PREPARO:

1 EM UMA TIGELA, MISTURE TODOS OS INGREDIENTES AT O LIMO, FORMANDO UMA

2 POUCO ANTES DE GRELHAR A CARNE, REFOGUE OS DEMAIS INGREDIENTES,

4 DISTRIBUA OS BIFES EM UM PRATO E, POR CIMA, COLOQUE O GRO DE BICO.

5 DECORE COM A SALSA.

III) VALORES NUTRICIONAIS:

VALOR ENERGTICO TOTAL 713KCAL

- OUTROS CORTES DE CARNE

Categoria da Receita culinria: Prato Principal

II) MODO DE PREPARO:

1 SEPARE DOIS BIFES DE APROXIMADAMENTE 100G CADA E DEIXE MARINANDO COM O

2 ENQUANTO OS BIFES MARINAM, FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO

3 RETIRE OS BIFES DA MARINADA, MAS, NO A DESCARTE. RECHEIE-O COM O

4 ENROLE OS BIFES E FECHE-OS COM PALITOS DE DENTE.

5 LEVE AO FORNO PR-AQUECIDO EM 180C POR 15 MINUTOS EM UM RECIPIENTE

III) VALORES NUTRICIONAIS:

VALOR ENERGTICO TOTAL 458KCAL