SPORTS SCIENCE EXCHANGE

9
Nutrição no Esporte

Número 9

Janeiro/Fevereiro - 1997

“Carboidratos e Desempenho Atlético”

Edward F. Coyle, Ph.D.

Professor Adjunto do Laboratório de Desempenho Humano
Departamento de Educação Física, Universidade do Texas em Austin
Conselho de Medicina Esportiva, Instituto Gatorade de Ciências Esportivas®

PONTOS FUNDAMENTAIS

1) O carboidrato é o principal “combustível” utilizado na contração muscular e é o nutriente

mais importante para o desempenho atlético.
2) A energia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos músculos em atividade a
uma velocidade até três vezes maior do que a energia derivada da gordura.
3) As reservas de carboidratos no organismo são limitadas: quando esgotadas, impedem que os
atletas pratiquem exercícios intensos, podendo levar à fadiga.
4) Para melhorar o desempenho, é comum o consumo de suplementos de carboidratos durante a
competição.
5) Atletas que praticam exercícios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em
carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos.
6) A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 horas.

INTRODUÇÃO

Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos
atletas, ainda há dúvidas sobre como tirar o maior proveito deles através da dieta. Que tipos de
carboidratos os atletas devem consumir? Qual a quantidade de carboidratos a ser ingerida e
quando? A ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho? Atletas correm o risco de
sofrer de hipoglicemia por consumirem carboidratos antes ou durante o exercício?
O QUE SÃO CARBOIDRATOS?
Carboidratos são moléculas que contêm
carbono, hidrogênio e oxigênio. Os açúcares
e amidos encontrados na dieta comum são
fontes de carboidrato para o atleta. Enquanto
a glicose e a frutose são monossacarídeos, a
sacarose é um dissacarídeo, uma vez que
contém glicose e frutose. O amido é um
polímero (cadeias ramificadas) de moléculas
de glicose. Os amidos encontrados nos
vegetais e cereais são digeridos e absorvidos
pela corrente sangüínea na forma de glicose,
o único tipo de carboidrato utilizado
diretamente pelos músculos para obtenção
de energia.
A sacarose (açúcar de mesa) é desdobrada
em glicose e frutose durante o processo
absortivo no intestino delgado, onde todos
os carboidratos são digeridos.
Em seguida, a frutose (açúcar encontrado
nas frutas) é convertida em glicose pelo
fígado.
A seguir, algumas das principais diferenças
entre as formas de carboidratos:
n Taxa de Aparecimento de Glicose no
Sangue.
Disponibilidade de glicose - avaliada por um
aumento na glicemia após o consumo de
carboidratos - é geralmente semelhante para
glicose, xarope de milho e amidos puros, e
um pouco inferior para a sacarose. Vegetais
e outros carboidratos que contêm
combinações de amidos, fibras e proteínas,
podem levar mais tempo para serem
digeridos, diminuindo, conseqüentemente, a
taxa de aparecimento de glicose no sangue.
A frutose é lentamente convertida em
glicose pelo fígado e o aumento da glicemia
após a ingestão de frutose costuma ser lento.
n Teor de Nutrientes.
Frutas, vegetais e cereais (amidos ou
carboidratos complexos) contêm vitaminas B,
riboflavina e niacina.
n Nível de doçura.
O nível de doçura dos carboidratos varia. A
frutose é mais doce, em comparação com a
sacarose e a glicose, que são menos doces.
n Conforto gastrointestinal.
Soluções concentradas de açúcar (10-20%)
podem produzir gases, e a ingestão de
frutose pura concentrada está associada a
desconforto gastrointestinal e diarréia.
TAXA DE CARBOIDRATO INGERIDO
Inicialmente, os carboidratos ingeridos são
transportados pela corrente sangüínea até o
fígado, onde podem ser 1) transformados em
gordura; 2) armazenados sob a forma de
glicogênio, ou 3) liberados na corrente
sangüínea para que sejam levados a outros
tecidos, como o muscular.
Glicogênio - cadeia de moléculas de glicose -
é a forma de armazenamento de glicose no
fígado e no músculo.
O glicogênio armazenado no fígado pode ser
reconvertido em glicose e liberado no
sangue para atender às necessidades
energéticas de todo o organismo.
O glicogênio armazenado em uma
determinada fibra muscular atende direta e
exclusivamente àquela fibra.
O GLICOGÊNIO MUSCULAR COMO peso corporal/dia (51 kcal/kg/dia), ou seja,
FONTE DE ENERGIA 3500 kcal para um atleta de 70 kg 1 .
Pelo menos 50% (embora o ideal seja de 60
Quando o glicogênio é degradado no a 70%) das calorias presentes nas dietas dos
músculo, a energia pode ser liberada em atletas de resistência devem ser obtidas a
taxas capazes de permitir uma aceleração partir de carboidratos 2 , o que corresponde
metabólica de até 150% da captação a aproximadamente 500-600 gramas de
máxima de oxigênio. carboidratos (2000-2400 kcal/dia).
Em comparação, a energia obtida de O restante das calorias deve ser obtido através
gorduras não pode ser liberada de modo de gorduras (20-30%) e proteínas (10-15%).
suficientemente rápido para permitir que Embora a maioria dos atletas admita a
uma pessoa se exercite em níveis além de importância de uma ingestão adequada de
50% da captação máxima de oxigênio carboidratos para treinamentos de alta
(corrida lenta). O principal “combustível” intensidade, suas dietas costumam conter
para o exercício intenso é o glicogênio menos do que 40% de carboidratos
muscular, não a gordura. Quando a (350 gramas). Conseqüentemente, podem
concentração de glicogênio muscular é acabar sofrendo de fadiga crônica durante os
normal, a energia presente é mais do que períodos de treinamento intenso.
suficiente para abastecer os treinos da A tabela 1 contém uma lista com o teor
maioria dos atletas e outras atividades com de carboidratos dos alimentos normalmente
90-120 minutos de duração. (Uma barra de à disposição dos atletas.
chocolate não fornece energia rapidamente Para mais informações sobre os teores de
porque já existe energia suficiente de nutrientes dos alimentos, consulte um
glicogênio muscular.) nutricionista ou Food Values of Portions
Após uma a três horas de corrida Commonly Used, Pennington and Church,
contínua, ciclismo ou natação a 65-80% da Philadelphia, J.B. Lippincott Co., 1985.
captação máxima de oxigênio, ou após
sprints (80-95% ou mais da captação INGESTÃO ADEQUADA DE
máxima de oxigênio), as reservas de CARBOIDRATOS E RESSINTETIZAÇÃO
glicogênio muscular podem ser depletadas. DO GLICOGÊNIO MUSCULAR
Aparentemente, o consumo de alimentos
com carboidratos durante tais exercícios Uma média de apenas 5% do glicogênio
melhora o desempenho, uma vez que muscular utilizado durante o exercício é
fornecem uma fonte adicional de energia. ressintetizado a cada hora após o exercício.
Da mesma forma, para que a restauração seja
QUAL A QUANTIDADE DE total, são necessárias pelo menos 20 horas
CARBOIDRATOS NECESSÁRIA AOS após a prática de exercícios intensos, desde
ATLETAS? que sejam consumidos aproximadamente
600 gramas de carboidratos 2 , 3 .
O gasto diário de energia durante os treinos Durante dias consecutivos de competição ou
dependerá, obviamente, da intensidade e de treinamento intenso, os atletas devem
duração dos exercícios, bem como do consumir aproximadamente 100 gramas de
número de músculos em atividade. Atletas carboidratos nos 15 a 30 minutos após o
que se submetem a provas de resistência exercício e continuar se alimentando com
costumam treinar intensamente por pelo porções adicionais de 100 gramas a cada
menos 90 minutos contínuos, consumindo duas a quatro horas.
de 1000 a 1400 kcal no processo. De um Neste período, açúcar simples, líquido,
modo geral, tais atletas devem ingerir sólido ou carboidratos complexos parecem
aproximadamente 50 kcal de alimento/kg de ser igualmente eficazes. Como os atletas
TABELA 1
Alimentos Selecionados Ricos em Carboidratos
ALIMENTO ENERGIA CARBOIDRATO GORDURA
(Kcal) (g) (g)
Maçã, média 81 21 0
Uvas, 1 xícara 88 16 0
Iogurte de morango, 1 xícara 257 43 3,5
Ervilhas, cozidas, 1 xícara 110 19 0
Purê de maçã, 1/2 xícara 97 26 0
Banana, média 108 27 0
Milho, 1/2 xícara 88 21 0
Batata Assada, grande 139 32 0
Passas, 1/2 xícara 300 79 0
Pão integral, 1 fatia 51 11 1
Broa de milho, 1 pedaço 198 29 7
Macarrão, ovo, 1 xícara 175 33 3,0
Arroz, 1 xícara 205 45 0
Torrada de pão branco, 1 fatia 64 12 1
Tortilhas de milho, 15 cm de diâmetro 67 13 1
Espaguete com molho de tomate, 1 xícara 179 34 1,5
*Favor usar os números acima como estimativa, uma vez que os valores diferem de acordo com a origem do produto e metodologia analítica.
costumam sentir mais sede que fome após
uma competição, pode ser que prefiram
consumir carboidratos na forma líquida. Isso
também ajuda na reidratação.
SUPERCOMPENSAÇÃO DO
GLICOGÊNIO MUSCULAR ANTES DA
COMPETIÇÃO
Alguns dias antes de uma competição
intensa e prolongada, os atletas devem
balancear as dietas e treinos na tentativa de
supercompensar ou saturar as reservas de
glicogênio muscular. Níveis altos de
glicogênio antes do exercício possibilitarão
que os atletas se exercitem por períodos
mais longos, uma vez que a fadiga será
retardada 4 . O modo mais prático de se
armazenar glicogênio para um determinado
esporte envolve treinar intensamente cinco
ou seis dias antes da competição 4 . Nos
demais dias anteriores à competição, os
atletas devem reduzir gradativamente a
quantidade de treinos e incluir, em suas
refeições, alimentos com altas taxas de
carboidratos (> 600 gramas), em cada um
dos três dias que antecedem a competição.
Tal regime aumentará as reservas de
glicogênio muscular em pelo menos 20 a
40% acima do normal.
A ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA
COMPETIÇÃO
Refeições ricas em carboidratos consumidas
no período de até seis horas antes da
competição dão “um toque final” nas
reservas de glicogênio hepático e muscular.
O fígado, responsável pela manutenção dos
níveis de glicemia, depende de refeições
freqüentes para manter suas pequenas
reservas (80 a 100 gramas) de glicogênio.
Atletas que jejuam no período de seis a doze
horas anteriores ao exercício e que não
consomem carboidratos durante o exercício
podem apresentar uma queda prematura de
glicemia durante a competição (ver figura 1).
Mesmo depois de se submeter a um regime
para supercompensar o glicogênio muscular,
aconselha-se fazer uma refeição com baixo
teor de gordura e com 75 a 150 gramas de
carboidrato no período de três a seis horas
antes da competição. O consumo de
carboidratos varia de acordo com o gasto de
energia e tamanho corporal do atleta.
Os valores determinados para a ingestão de
carboidratos devem ser adaptados às
necessidades individuais do atleta.
Às vezes torna-se difícil seguir um regime de
abastecimento de glicogênio antes da
competição por causa das competições de
longa duração, das viagens ou por qualquer
outra razão. É importante que 600 gramas
(2400 kcal) de carboidratos sejam
consumidos um dia antes da competição e
que outros 100-200 gramas (400-800 kcal)
sejam consumidos seis horas antes da
competição. Se as reservas de glicogênio
muscular ainda não tiverem sido supridas,
uma parte da última refeição antes do
exercício pode ser utilizada para aumentar o
glicogênio muscular antes da competição 5 .
Já foi sugerido aos atletas que evitem
refeições ricas em carboidratos no período
de duas horas antes da competição, uma vez
que estes podem elevar a insulina sangüínea
no início do exercício, provocando uma
queda da glicemia durante o mesmo 6 .
Pesquisas têm demonstrado que tais
respostas são temporárias e que,
provavelmente, não comprometem o
desempenho 5 . Quando o glicogênio
muscular e hepático encontram-se abaixo
dos níveis ótimos antes da competição, o
consumo de carboidratos antes do exercício
ajuda a melhorar o desempenho 7 .
CONSUMO DE CARBOIDRATOS
DURANTE EXERCÍCIOS
PROLONGADOS
Após uma a três horas de exercícios
contínuos a 70-80% da captação máxima de
oxigênio, os atletas ficam cansados devido à
falta de carboidratos. Aparentemente, a
ingestão de carboidratos durante o exercício
retarda a fadiga em até 30 a 60 minutos, ao
permitir que os músculos em atividade
dependam, basicamente, da glicemia para a
obtenção de energia ao final do exercício, e
não poupando o glicogênio muscular 8 , 9 .
Esses conceitos aparecem na figura 1.
Aproximadamente 40-50% da energia
utilizada no exercício a 70% da captação
máxima de oxigênio provém da gordura,
enquanto os 50-60% restantes são
provenientes de carboidratos. Nos primeiros
estágios do exercício, a maior parte da
energia obtida dos carboidratos deriva do
glicogênio muscular. À medida que o
exercício prossegue, a utilização do
glicogênio muscular diminui, contribuindo
menos para as necessidades de carboidratos
durante o exercício. A redução da
dependência do glicogênio muscular é
compensada por uma maior dependência da
glicemia para obtenção de energia
proveniente dos carboidratos. Depois de três
horas de exercício, grande parte da energia
proveniente dos carboidratos parece resultar
FIGURA 1
Fontes de energia ao se pedalar, por um período prolongado, a 70%
da captação máxima de oxigênio. Observe que é importante que a
concentração de glicemia seja mantida de duas a três horas após o
exercício, uma vez que, nesse momento, a glicemia é a principal
fonte de energia derivada de carboidratos 9 .
100
% de gasto energético
Gordura
80
Deve Manter a
Concentração
de Glicemia
60
40
Glicemia
20
Glicose muscular
0 carboidratos, ou 120 mililitros de uma
0 1 2 3
Duração do exercício (horas)
do metabolismo da glicose, transferida do
sangue circulante para os músculos em
atividade.
Depois de duas ou três horas de
exercício sem ingestão de carboidratos, a
concentração de glicemia tende a cair para
níveis relativamente baixos. O fígado reduz
sua produção de glicose devido à extinção
das reservas de glicogênio hepático, quando
os músculos removem altas taxas de glicose
do sangue.
Exercícios prolongados sem ingestão de
carboidratos podem resultar em fadiga, uma
vez que não há glicemia suficiente para
compensar a depleção de reservas de
glicogênio muscular 8 , 9 . Embora os
atletas possam ficar hipoglicêmicos (ou seja,
apresentar um quadro de baixa glicemia),
menos de 25% sofrem de sintomas, como
tonturas e náuseas. A maioria dos atletas
costuma apresentar, em primeiro lugar,
fadiga muscular local.
O consumo de carboidratos não evita a
ocorrência de fadiga, apenas a retarda. Nas
últimas etapas do exercício, quando o
glicogênio muscular está baixo e os atletas
dependem intensamente da glicemia para
obtenção de energia, os músculos parecem
pesados e o atleta precisa de maior
concentração para manter o exercício a uma
intensidade que normalmente não seria
estressante se as reservas de glicogênio
muscular estivessem completas.
CONSUMIR CARBOIDRATOS PARA
RETARDAR A FADIGA
O consumo de carboidratos durante
exercícios contínuos e prolongados garantirá
a disponibilidade de carboidratos para os
estágios finais do exercício. Pesquisas
recentes demonstraram que a fadiga pode
ser retardada quando a suplementação de
carboidratos é administrada no final da
competição 10 . Entretanto, a fadiga só se
reverteu quando os atletas receberam
injeções intravenosas de glicose a uma taxa
superior a um grama por minuto. Essa taxa
foi necessária para atender às necessidades
de carboidratos dos músculos em
movimento. Quando esses atletas ingeriram
200 gramas de glicose em solução
(o equivalente a aproximadamente 800 kcal,
ou a sete bananas, mais 170 gramas de suco
de uva), não conseguiram absorver tal
refeição com suficiente rapidez para manter
as necessidades energéticas dos músculos
em atividade. Os atletas precisam ingerir
carboidratos a intervalos regulares durante o
exercício. Assim, haverá uma grande
quantidade de carboidratos disponível para
quando dependerem intensamente da
glicemia para obtenção de energia.
Houve uma melhora no desempenho
quando a taxa média de ingestão de
carboidratos foi de 0,8 gramas por minuto,
ou de aproximadamente 24 gramas para
cada 30 minutos 8 , 11 , 12 , 13 . Para
tanto, é necessário beber 240 mililitros de
uma solução que contenha 5% de
4 solução com 10%, a cada 15 minutos.
QUANDO O CONSUMO DE
CARBOIDARATOS É BENÉFICO
DURANTE O EXERCÍCIO
Está claro que o consumo de carboidratos é
benéfico durante exercícios com mais de
duas horas de duração - tais exercícios
costumam resultar em fadiga devido à
depleção de carboidratos. Aparentemente, o
consumo de carboidratos também é benéfico
durante exercícios intermitentes 13 .
Esportes como futebol (desde que não
praticados por mais de duas horas) podem
acarretar fadiga e depleção significativa do
glicogênio muscular 14 . Em suma, o
consumo de carboidratos é vantajoso para
atividades que resultem em fadiga
decorrente da disponibilidade inadequada de
carboidratos. Entretanto, parece não haver
uma necessidade fisiológica que justifique a
suplementação de carboidratos durante
exercícios que não provoquem fadiga.
APLICAÇÕES PRÁTICAS
n Treinamentos prolongados requerem a
ingestão de pelo menos 50-60% de kcal sob
a forma de carboidratos (aproximadamente
400-600 gramas diários de carboidratos).
n Para que o glicogênio muscular seja
rapidamente ressintetizado, consuma
aproximadamente 100 gramas de
carboidrato nos 30 minutos posteriores ao
exercício, ingerindo porções extras de
carboidratos a intervalos de duas a quatro
horas.
n Para maximizar o glicogênio muscular,
treine intensamente na última semana antes
da competição. Reduza progressivamente a
quantidade diária de exercício e faça uma
dieta rica em carboidratos
(aproximadamente 600 gramas/dia) nos
quatro dias que antecedem a competição.
n Alimente-se com refeições que contenham
75-100 gramas de carboidrato no período de
três a seis horas antes da competição para
ajudar a abastecer as reservas de glicogênio
hepático e muscular.
n O consumo de aproximadamente 24
gramas de carboidratos a cada 30 minutos
durante exercícios intensos e prolongados
pode retardar a fadiga.
REFERÊNCIAS
1 Brotherhood, J.R. Nutrition and sports performance. Sports Medicine 1:350-389, 1984.
2 Costill, D.L., Sherman, W.M., Fink, W.J., Maresh, C., Witten, M., Miller, J.M. The role of
dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running.
Am. J. Clin. Nutr. 34:1831-1836, 1981.
3 Blom, P.C.S., Vollestad, N.K., Hermansen, L. Diet and recovery processes.
Physiological Chemistry of Training and Detraining, P. Marconnet, J. Poortmans, and
L. Hermansen (Eds.). New York: S. Karger, 1982, pp. 148-161.
4 Sherman, W.M. Carbohydrates, muscle glycogen, and muscle glycogen super-compensation.
Ergogenic Aids in Sports. M.H. Williams (Ed.). Champaign, Illinois:
Human Kinetics Publishers, 1983, pp. 3-26.
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during prolonged exercise following a pre-exercise meal. J. Appl. Physiol. 59:429-433, 1985.
6 Costill, D.L., Coyle, E.F., Dalsky, G., Evans, W., Fink, W., Hoopes, D. Effects of
elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise.
J. Appl. Physiol. 43:695-699, 1977.
7 Hargreaves M., Costill, D.L., Fink, W.J., King, D.S., Fielding, R.A. Effect of pre-exercise
carbohydrate feedings on endurance cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 19:33-36, 1987.
8 Coyle, E.F., Hagberg, J.M., Hurley, B.F., Martin, III, W.H., Ehsani, A.A., Holloszy,
J.O. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue.
J. Appl. Physiol. 55:230-235, 1983.
9 Coyle, E.F., Coggan, A.R., Hemmert, M.K., Ivy, J.L. Muscle glycogen utilization
during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 61:165-172, 1986.
10 Coggan, A.R., Coyle, E.F. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate
infusion or ingestion. J. Appl. Physiol. 63(5), 1987.
11 Ivy, J.L., Miller, W., Dover, V., Goodyear, L.G., Sherman, W.H., Williams, H. Endurance
improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med. Sci. Sports Exerc.
15:466-471, 1983.
12 Bjorkman, O., Sahlin, K., Hagenfeldt, L., Wahren, J. Influence of glucose and fructose
ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin. Physiol.
4:483-494, 1984.
13 Hargreaves, M., Costill, D.L., Coggan, A.R., Fink, W.J., Nishibata, I. Effects of carbohydrate
feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance.
Med. Sci. Sports Exerc. 16:219-222,1984.
14 Foster, C., Thompson, N., Dean, J., Kirkendall, D. Carbohydrate supplementation and
performance in soccer players. Med. Sci. Sports Exerc. 18:S12, 1986.
* Este material foi traduzido e
adaptado do original em inglês S.S.E.
volume 1, número 7.
Para maiores informações, escreva
para:
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Brasil
Caixa Postal 55085
CEP 04799-970
São Paulo-SP
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9
OS CARBOIDRATOS E O DESEMPENHO ATLÉTICO

DIETA ANTERIOR À COMPETIÇÃO

Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 kcal de alimento por quilograma (51 kcal/kg) de peso corporal por
dia para fornecer calorias suficientes ao desempenho atlético. Abaixo, um resumo de uma dieta que consiste de
60% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras.

Peso corporal 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg
Total de kcal* 2500 3000 3500 4000

GRUPO DE ALIMENTOS Porções Diárias Recomendadas*

Leite e derivados (90 kcal por porção) 4 4 4 4

Leite desnatado, 1 xícara
Iogurte natural (baixo teor de gordura), 1 xícara
Carnes (55-75 kcal por porção) 5 5 5 5
Carnes magras cozidas, peixes, aves, 28g
Ovo, 1
Pasta de amendoim, 1 colher (sopa)
Queijo com baixo teor de gordura, 28 g
Queijo do tipo “cottage”, 1/4 xícara
Frutas (80 kcal por porção) 7 9 10 12
Frescas ou sucos, 1/2 xícara
Frutas secas, 1/4 xícara
Legumes/Verduras (25 kcal por porção) 3 5 6 7
Cozidos ou sucos,1/2 xícara
Crus, 1 xícara
Cereais (80 kcal por porção) 16 18 20 24
Pão, 1 fatia
Cereais, 1/2 xícara (secos ou cozidos)
Massas, 1/2 xícara (cozida)
Feijões secos, ervilhas, lentilhas, 1/3 xícara (cozidos)
Arroz, 1/3 xícara (cozido)
Gorduras (45 kcal por porção) 5 6 8 10
Manteiga, margarina, maionese,
óleo, 1 colher (chá)
Nozes ou sementes, 1 colher (sopa)
Molho de salada, 1 colher (sopa)

* As necessidades calóricas variam de acordo com idade, sexo e nível da atividade.

Atletas de resistência que praticam corrida, natação, ciclismo ou que desempenham outros tipos de exercício intenso podem aumentar
a quantidade de energia armazenada no músculo e no fígado acima dos níveis normais ao se submeterem a uma dieta modificada e a
um programa de exercícios. As reservas de glicogênio podem aumentar cerca de 20-40% acima dos níveis normais.
Esse aumento é capaz de retardar a fadiga, permitindo que os atletas se exercitem por mais tempo.

A seguir, um exemplo de um menu rico em carboidratos, com 2500 kcal (350 gramas de carboidratos)

Café da manhã Almoço Jantar Lanche

1 xícara de cereal de farelo
226 gramas de leite desnatado
1 banana
1 “muffin” tipo inglês
1 colher (chá) de margarina
113 gramas de suco de laranja
85 gramas de rosbife magro
1 pãozinho
2 colheres (chá) de maionese ou
mostarda alface e tomate
1/2 xícara de “cole slaw”
2 ameixas frescas
2 biscoitos de aveia
226 gramas de soda com limão
Frango frito: 3 xícaras de pipoca
226 gramas de frango 226 gramas de cidra de maçã
1 xícara de vegetais em cubos
2 colheres (chá) óleo
2 xícaras de arroz
1 xícara de laranja e grapefruit em
pedaços
1 xícara de iogurte de baunilha
chá gelado com limão