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Y o g a P a r a

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I n i c i a n t e s

P o s t u r a s S i m p l e s

p a r a P r a t i c a r e m

C a s a !

P r a t i c a n d o Y o g a . c o m
Apresentação

Nesse e-book você encontrará descrições

de algumas técnicas de Yoga que poderá

fazer em casa.

Os exercícios aqui contidos são simples,

adequados para iniciantes.

Caso sofra de alguma enfermidade,

sugerimos o acompanhamento de um

profissional de yoga, bem como uma

avaliação médica, o qual sempre é

recomendado antes de qualquer prática

que envolva exercício físico.

1 - O que é Yoga?

Yoga é um conhecimento milenar originado na

antiga Península Indiana que se propõe, de modo

geral, a reeducar integralmente o ser humano; que

se estende desde o corpo físico até emoções e

pensamentos para atingir a plenitude do próprio

Ser.

“Yoga é a conquista Paulatina da felicidade pela

obtenção da harmonia, tanto íntima como também

com o universo. Não que o yoguim (praticante de

yoga) consiga modificar o mundo e as pessoas, mas

pela simples razão de que se modifica a si mesmo.”

(Caio Miranda).

A prática de yoga nos propõe ao domínio da

mente, controle das emoções, reequilíbrio

hormonal e saúde física em geral.

O yoga pode transformar totalmente os hábitos

do praticante se assim o quiser, sendo que seu

estudo e prática envolva técnicas de respiração,

meditação, posturas psicofísicas, relaxamento,

mentalizações, bem como alimentação adequada.

2 - Yoga - Técnicas

2. 1 - Pranayama (técnicas de

respiração)

Como se encontra a sua respiração nesse

momento? Como você respira quando está em

estado de angústia ou ansiedade?

Como é a respiração quando você se encontra

em uma atividade prazerosa e descontraída?

O controle da respiração é um caminho curto e

certo para o domínio das emoções e a qualidade dos

nossos pensamentos.

A respiração correta que nos remete a um estado

de equilíbrio utiliza-se do diafragma, ou seja, ao

inspirarmos devemos projetar o abdômen para

fora e ao expirarmos o abdômen deve recolher-

se para dentro.

Para corrigirmos a respiração devemos utilizar

as seguintes técnicas:
Respiração Diafragmática ou

Abdominal

Deite-se confortavelmente com os joelhos dobrados e

unidos e os pés afastados. A gravidade servirá de auxílio

nessa prática inicial.

Coloque as mãos repousadas sobre o abdômen e inspire

projetando-o para cima.

Ao expirar, deixe o abdômen baixar, descendo-o

juntamente com as mãos.

Procure sentir cada detalhe do movimento, tornando-se

consciente do ar passando pelas narinas, preenchendo os

pulmões e logo após esvaziando-o contraindo suavemente

a musculatura para expulsar o ar.

A percepção dos detalhes integra a mente no momento

presente.

Realize essa respiração por alguns minutos e sente-se

(consulte a forma de sentar-se corretamente).

Execute o mesmo exercício anterior, mas agora procure

preencher a totalidade do pulmão expandindo o tórax

logo após preencher o abdômen de ar.

Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmão recolhendo o

abdômen, para iniciar uma nova inspiração

naturalmente.

Repita de cinco a sete vezes preenchendo e esvaziando o

pulmão de forma confortável e com total percepção da

entrada e saída de ar.

Nada mais é importante do que o momento presente e

todo pensamento temporal que envolva o passado ou o

futuro deve se tornar desinteressante ou secundário.

Aja como se o seu objetivo final de sua vida fosse estar

no aqui e agora realizando essa prática.

Consulte a forma de sentar corretamente antes de

praticar qualquer técnica de respiração:

Como sentar corretamente

A postura: sentados na cadeira ou no chão de pernas

cruzadas.

Os ossos da bacia estão na vertical, a coluna vertebral

alinhada, os ombros descontraídos. Pode-se ter uma

leve sensação de lordose.

O queixo abaixa-se um pouco em direção ao peito, de tal

modo que o alto da cabeça parece estar sendo puxado

para cima por uma força invisível.

As duas formas de respiração apresentadas a seguir,

proporcionam: segurança psíquica, estabilidade

emocional e tranqüilidade, vencendo o stress, angústia

e a ansiedade em pouco tempo.

Respiração Profunda (Mana- Pûrvaka)

Recomendações:

Faça de preferência ao amanhecer do dia, logo após a

higiene matinal e antes da primeira refeição em um

lugar tranquilo e agradável, onde não seja perturbado.

Execute-a sentado com a coluna reta, não deve haver

tensão; o relaxamento dos músculos deve ser o maior

possível.

Desperte uma atitude mental de calma e receptividade,

procurando afastar-se da torrente habitual de seus

pensamentos e emoções.

Execução:

Quando julgar que obteve essas condições, repita

mentalmente: -“amo a respiração, porque ela me dá

vida, força, alegria e serenidade”.

A seguir, inspire calma e profundamente o ar pelas

narinas.

Com os pulmões cheios, retenha a respiração por

alguns segundos (cuidando para que não haja esforço

exagerado).
 Durante essa retenção, mentalize a energia vital

existente no ar proporcionando e toda essa

benevolência ao seu organismo de forma integral.

A seguir expire, sempre pelas narinas, imaginando que

as toxinas, detritos indesejáveis, bem como as

preocupações e doenças estão sendo expelidos

juntamente com o ar colocado para fora.

Observações importantes:

As formulações de imagens descritas são

importantíssimas para o efeito acontecer. Nossa mente

é muito poderosa!

O número de respirações a serem feitas a cada sessão

depende do praticante. Faça um número razoável de

início até onde sentir-se confortável e disposto.

No decorrer dos dias, aumente o número de vezes

gradualmente.
Respiração Completa - Prâna-Kriyâ

Depois de alguns dias da prática da respiração profunda,

sentirá necessidade de passar para uma forma ainda

mais adiantada.

A respiração completa empenha toda a capacidade dos

pulmões.

Realize-a com a mesma atitude mental descrita na

respiração profunda bem como as formulações de

imagens da mente, ao menos duas vezes ao dia. Uma

pela manhã e outra à noite.

Execução:

Comece de pulmões vazios ao máximo.

Lance o abdômen suavemente para fora enquanto vai

absorvendo lentamente o ar, preenchendo por

completo, a parte baixa dos pulmões.

No final da inspiração, com pequeno esforço, comprima

ao máximo a barriga.

primeiro a parte inferior

Levante ligeiramente os ombros, enchendo assim,

a parte alta e retendo o ar. Com o ar ainda retido,

imagine a energia vital existente no ar

rejuvenescendo e revigorando todas as células de

seu corpo.

Depois a parte superior

Agora, afrouxando paulatinamente o ventre,

comece por baixar os ombros, esvaziando a parte

alta.

Vai soltando o ar, evacuando a parte média dos

pulmões e termine por um recolhimento total do

abdômen, permitindo assim o esvaziamento

completo da parte baixa.

e por último o movimento

completo
2.2 - Ásanas (Posturas Psico-Físicas)

Seguiremos agora com Ásanas simples que poderão

ser feitos no quotidiano sem ser necessário utilizar-se de

muito tempo, mas contemplando vários aspectos do

corpo como um todo.

Recomendações Importantes:

Sempre mantenha a atenção direcionada a cada detalhe

do movimento, dando prioridade ao presente durante

a prática: desde a respiração às partes do corpo que

estão sendo usadas no momento em que executa os

Ásanas. Chamaremos essa atenção voltada para o aqui

e agora de “Percepção Consciente”.

Nunca sinta dor durante a prática, ao menor sinal de dor

desfaça o Ásana Imediatamente!

Respeite seus limites e esteja atento aos sinais de seu

corpo! Podemos avançar a cada dia, ganhando mais

flexibilidade e vigor corporal.

O praticante deve realizar um breve relaxamento entre

os Ásanas recobrando uma respiração calma e suave,

sempre que sentir necessidade.

TALÁSANA

De pé: pés afastados com a mesma largura dos

ombros, braços ao lado do corpo e abdômen

levemente contraído; quadril levemente para

trás, coluna alinhada e ombros abertos.

Esvazie os pulmões e, em seguida, erga os

braços inspirando. De pulmões cheios, alongue

todo o corpo como se você fosse tocar a ponta

dos dedos no teto.

Depois de um breve momento, expire baixando

os braços, relaxando o corpo como um todo.

PURNÁSANA

Afaste os pés dois palmos. Inspire erguendo os

braços para frente na altura dos ombros.

Expire girando o tronco junto dos braços e cabeça

para o lado esquerdo mantendo o quadril

centralizado.
 Após breve momento retorne inspirando à

posição inicial. Relaxe abaixando os braços e

realize o mesmo movimento para o outro lado.

Mantenha a Percepção Consciente.

CHANDRÁSANA

Afaste um pouco mais as pernas, mantendo-as

esticadas durante todo Ásana (mais ou menos três

a quatro palmos desde que encontre uma posição

estável).

Inspire erguendo o braço esquerdo, gire a palma

da mão na direção da cabeça e em seguida expire

flexionando lateralmente o tronco para o lado

direito ao mesmo tempo em que dobra o braço a

forma de meia lua.

Percepção Consciente. Após um breve momento

desfaça inspirando, erguendo o braço e o tronco.

 Expire baixando o braço e relaxando para,

em seguida, executá-lo da mesma forma para

o outro lado.

ARDHA- CHAKRÁSANA

Pernas e pés unidos. Inspire erguendo os

braços e, expirando, mova o quadril para

frente flexionando a coluna e tombando a

cabeça para trás.

Com a postura realizada, faça uma breve

inspiração.

Ao sentir necessidade, expire erguendo o

tronco e baixando os braços, relaxando o

corpo. Percepção Consciente.

ARDHA - PADAHASTÁSANA

Inspire erguendo os braços, alongue todo o

corpo e expire baixando o tronco, mantendo

a cabeça entre os braços. Toque as mãos nos

joelhos, pernas ou pés (aonde achar estável

e confortável).

Para desfazer e partir para o seguinte, dobre

os joelhos sentando-se com as pernas

esticadas.

ARDHA - MATSYENDRÁSANA

Dobre o joelho esquerdo, passe-o sobre a perna

direita. Expirando, gire o tronco abraçando o joelho

esquerdo com o braço direito.

Faça uma torção no tronco olhando por cima do seu

ombro atrás.
 Mantenha a coluna alinhada e o queixo por

cima da altura do ombro.

Permaneça com a Percepção Consciente.

Desfaça o Ásana inspirando, voltando o

tronco à posição inicial. Realize o mesmo

movimento para o outro lado.

ARDHA – JANUSIRSHÁSANA

Deixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto

ainda achar cômodo, mantendo a coluna alinhada.

Dobre a perna direita deixando o calcanhar próximo

da virilha.

Erga os braços inspirando e alongue todo o corpo.

 Expirando, gire o tronco em direção à perna

estendida e desça-o tocando com as mãos na perna

ou pés.

Permaneça o tempo que for confortável.

Desfaça o Ásana inspirando, erguendo o tronco e os

braços, alongando o corpo e abaixe os braços

expirando e relaxe.

Realize para o outro lado.

ARDHA – UPAVISHTA KÔNÁSANA

Ainda sentado, estique as duas pernas abrindo-as o

máximo que for estável e confortável.

Inspire erguendo os braços alongando o corpo, em

seguida expire baixando o tronco, tocando as mãos

no chão ou nos calcanhares. Retorne erguendo o

tronco e os braços inspirando.

 Em seguida, expire relaxando e baixando os braços.

ARDHA – BHADRÁSANA
Una as plantas dos pés e aproxime-os da pélvis.

Baixe os joelhos expirando, de coluna alinhada, ombros

abertos.

Segure os pés com as mãos e sinta uma tração entre a

força das pernas baixando os joelhos e a força dos

braços segurando os pés como os trazendo mais para

perto do corpo.

Inspire erguendo os joelhos e relaxe.

ARDHA – BHUJANGÁSANA

Deite-se de bruços, pés unidos e coloque as mãos

na altura do rosto com as palmas voltadas para o

chão.

Inspire erguendo o tronco e a cabeça olhando

para cima, mantendo os ombros abertos

alongando bem o pescoço.

Quando sentir necessidade, desfaça expirando

baixando o tronco e cabeça. Relaxe

completamente até acalmar a respiração.

KURMÁSANA

A partir da posição de bruços, apóie as mãos na altura

do rosto, dobre os joelhos sentando sobre os

calcanhares e toque a testa no chão.

Deite os braços ao lado dos quadris com a palma das

mãos para cima e os cotovelos tocando no chão.

Feche os olhos e permaneça com a Percepção Consciente

relaxando todo o corpo por completo.

Erga o tronco vagarosamente inspirando. Para o próximo

Ásana, cruze as pernas passando-as para frente deixe-as

esticadas e unidas.

PASCHIMONTANÁSANA

De coluna alinhada, ombros abertos e queixo

centralizado Inspire erguendo os braços alongando

o corpo e em seguida, expire baixando o tronco e os

braços, tocando as mãos nos pés ou nas pernas:

onde for confortável.

Feche os olhos e permaneça com a Percepção

Consciente.

Desfaça inspirando, erguendo o tronco e os braços

(mantendo a cabeça entre os braços).

Expire baixando os braços e relaxe.

DVAPADA PITHAM

Deite-se e dobre os joelhos.

Aproxime os calcanhares das nádegas, estique os

braços ao longo do corpo tocando as mãos nos

calcanhares.

Inspirando, erga o quadril com a intenção de

tocar o queixo no peito.

Feche os olhos e permaneça com a Percepção

Consciente.

Desfaça descendo o quadril expirando. Estique

as pernas e relaxe.
 ARDHA MATSYÁSANA

Ainda deitado de barriga para cima, inspirando

apóie os cotovelos no chão erguendo o peito e

tocando o alto da cabeça no chão.

Utilize os cotovelos e a cabeça como três pontos de

apoio.

Palma das mãos voltadas para baixo.

Desfaça erguendo a cabeça do chão expirando e

deitando-se confortavelmente e relaxando por

completo toda a musculatura do corpo.

2.3. Yoganidra (relaxamento)

Essa técnica é fundamental para iniciarmos outras

práticas que se seguem, pois preparará de tal forma a

nos tornarmos receptivos e tranquilos para exercícios

que exigem uma maior concentração mental.

Os benefícios de uma descontração total dos músculos e

da mente são incontáveis e existem inúmeras técnicas

ocidentais para isso, mas o Yoganidra vai mais além

trazendo um relax em níveis profundos do ser, sendo,

portanto, isento de contra-indicações.

Seriam muitas as explicações científicas dos benefícios

desse relax no plano neuro-endócrino, psicológico e da

estrutura psicofísica em geral, mas como o fundamental

são os benefícios da alma, que por conseqüência irradia

a todo corpo, vamos à prática e cada um verá por si os

resultados:

Execução:

Deite-se confortavelmente em um local calmo e

tranqüilo, braços e pernas afastadas confortavelmente.

Inspire profundamente preenchendo todo pulmão de

ar.

Sinta o ar penetrando pelas narinas e alimentando seu

corpo.

Realize uma expiração suave prolongando o tempo de

eliminação do ar o máximo que seja confortável.

Deixe seu corpo cada vez mais relaxado a cada

expiração, entregue ao poder da gravidade.

Realize essa respiração 3 ou mais vezes.

Volte sua atenção aos pés e sinta-os se descontraindo

completamente.
Essa sensação de paz e relaxamento deve ser contínua,

apossando-se de toda região dos pés, calcanhares,

dedos e tornozelos.

Prolongue essa percepção às panturrilhas e relaxe-as

do osso até a pele, atravessando toda a musculatura e

em seguida relaxe os joelhos.

Irradie essa sensação às coxas, sempre de dentro para

fora, ou seja, do osso até a pele passando pelos

músculos e continue relaxando dessa forma os quadris,

abdomen (músculos e vísceras), tórax (costelas e órgãos

como: pulmão e coração), toda a coluna vertebral desde

a base à nuca.

Solte os ombros prosseguindo o relax até a ponta dos

dedos das mãos.

Relaxe o pescoço, a garganta, toda a musculatura facial,

a boca, as narinas, orelhas, olhos, couro cabeludo e

caixa craniana.

Imagine uma luz azul sobre seu corpo irradiando paz e

harmonia e percorrendo todos os vasos sanguíneos,

artérias e nervos.

Entregue todo o corpo a esse profundo relaxamento,

abandonando-se inteiramente à força da gravidade.

2.4. Meditação (dhyana)

Meditar é viver intensamente de forma verdadeira e

única, um estado de presença e sinceridade.

Compreendo dois tipos de meditação no yoga: uma

que toma proveito da técnica, em que se dedica um

momento apenas para isso, e outra do quotidiano, na

qual se leva o estado meditativo nos afazeres do dia a

dia.

As duas formas de meditar são válidas e se

complementam podendo ser praticadas conforme o

desejo de cada um.

Em resumo, as técnicas nos deixarão calmos e

estáveis para nos percebermos em cada momento do

quotidiano, em nossas relações seja com coisas,

idéias, sonhos ou pessoas.

Essa autopercepção sincera nos dá oportunidade de

nos transformarmos, entrando em contato com a

nossa verdadeira essência.

Execução:

Sente-se confortavelmente com os olhos fechados e a

coluna alinhada.

Mantenha o queixo centralizado, relaxando-o.

Respiração suave abdominal e tranqüila.

Realize respiração completa para tornar a mente

calma e mais estável.

Repouse as mãos uma sobre a outra em forma de

concha, tocando os dedos polegares.

Sinta o fluxo respiratório passando pelas narinas,

preenchendo os pulmões de ar e esvaziando-os.

Perceba seus pensamentos incessantes percorrendo a

consciência, eles não param.

Observe-os passivamente como se fossem pedaços de

madeira que bóiam sobre a correnteza de um rio.

Não tente apagar os pensamentos que vierem à sua

mente e nem os julgue; é o apego emocional e o

julgamento de uma idéia ou pensamento que o faz

permanecer.

Seu foco, portanto, é a respiração e a paz. Todos os

pensamentos são secundários e devem ser liberados

através do desapego.
Uma conta para pagar, uma discussão mal resolvida,

um fato alegre... Tudo deve vir à mente, mas ser

deixado passar. Só a vida que há em você pulsando

através da respiração importa agora.

Dê total atenção à respiração, como se ela fosse lhe

contar um segredo vital a cada segundo, como se você

dependesse desse segredo para sobreviver e é o que de

fato acontece!

Sinta a paz do silêncio. De início são necessários alguns

minutos para um segundo de pura paz, mas com o

tempo a paz estará mais próxima de você.

Aos poucos vamos descobrindo que além das

fronteiras do pensamento existe algo de nós mesmos

que nos aguarda pacientemente...

Ao sentir que deve parar com a meditação termine a

prática colocando as mãos em prece e agradeça ao

universo a oportunidade de desfrutar a benção da

vida.

NAMASTÊ!
 SOBRE O AUTOR:

Gabriel Medeiros é Terapeuta
Holístico e trabalha com
Acupuntura e Alfagenia e desde
2.007 é professor de Yoga
formado na turma do Prof.
Cícero Vasques.
Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes,
ainda na adolescência se encantou com um livro
chamado ”Autoperfeição com Hatha Yoga ­
Hermógenes”.

Possui experiência com Yoga em Instituições Sociais e
Yoga para a Terceira Idade. Seu trabalho também se
estende para uma turma regular com adultos e ao Yoga
Laboral. Organiza e ministra cursos e workshops que
envolvam o desenvolvimento humano, físico e mental.

Hoje tem um site de yoga, chamado de
www.PraticandoYoga.com, onde fala dos benefícios do
yoga e como ele pode ajudar as pessoas a terem mais
qualidade de vida através da prática regular de Yoga!
 Tem como missão levar para um maior número de

pessoas uma profunda transformação em suas vidas

através dos ensinamentos que a Filosofia Milenar do

Yoga tem a oferecer.

Desenvolveu um curso

online chamado de “o

Poder do Yoga” para que

as pessoas possam atingir

uma grande sensação de

vitalidade, paz interior,

equilíbrio total dos

pensamentos e emoções e

ainda desenvolver o seu

lado espiritual através do

passo a passo de uma

metodologia prática,

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nunca praticou Yoga

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