• Faça no mínimo 3 refeições por dia (café da

manhã, almoço e jantar);

• Consuma 3 frutas ao dia e inclua pelo menos
em uma das grandes refeições verduras e/ou
legumes;
• Beba pelo menos 2 litros de água por dia,
mas evite o consumo no horário das
refeições;
• Considere o preparo dos alimentos para
garantir sua qualidade: quanto menor o
tempo de preparo e menos complicada a
ALIMENTAÇÃO
técnica, mais preservados ficam os
nutrientes;
• Evite frituras, doces, refrigerantes, alimentos
industrializados, maionese, margarinas,
SAUDÁVEL
creme de leite, salgadinhos, embutidos,
carnes processadas, alimentos em conserva,
etc.;
• Não coma com pressa ou quando estiver
estressado, isso pode prejudicar sua
digestão e causar mal estar;
• Consuma alimentos com baixo teor de
gordura como carnes e queijos magros, leite
e iogurtes desnatados e prefira alimentos
integrais (pão, arroz, massas, biscoitos, etc.);
• Evite excesso de alimentos em uma mesma
refeição e não fique mais de 4 horas sem se
Nutricionista
alimentar, faça lanches leves entre as
refeições (frutas, barras de cereais, iogurtes,
etc.);
• Mastigue bem os alimentos para garantir
uma boa digestão e o correto
aproveitamento dos nutrientes;

Nosso corpo, para se manter saudável, ne-
cessita de cuidados especiais, sendo a alimenta-
ção um deles.
Os alimentos são constituídos por substân-
cias químicas, denominadas nutrientes, capazes
de satisfazer as necessidades de crescimento, ma-
nutenção e restauração dos tecidos e do gasto
energético.
Cada alimento desempenha uma determi-
nada função no nosso organismo. Não existe um
alimento completo, por isso devemos comer ali-
mentos variados, alternando as opções nas refei-
ções do dia a dia.
Proteínas:
Função Construtora: constroem e reparam os
tecidos do organismo
Fontes:
Origem Animal: carnes (bovina, suína, aves, pes-
cados e vísceras), ovos, queijos, leite, iogurte, coa-
lhada, requeijão;
Origem Vegetal: feijão, ervilha, lentilha, grão de
bico, soja, tremoço;
Vitaminas e Minerais:
Função Reguladora: nutrientes que
regulam e protegem o bom funciona-
mento do organismo.
Fontes: frutas, verduras e legumes.
Carboidratos: Gorduras:
Função Energética: fornecem Função energética: fornecem energia
energia para o organismo. para o organismo.
Fontes: Fontes:
Cereais: arroz, milho, trigo, aveia. Gorduras vegetais: óleo de soja, giras-
Raízes e tubérculos: batata doce, batata inglesa, sol, milho, algodão, azeite, canola.
cará, inhame, aipim.
Farinhas: milho, trigo, mandioca, aveia. Gorduras animais: banha, bacon, tou-
Massas: macarrão, pães, biscoitos, tortas, bolos, cinho, manteiga;
etc.
Açúcar: refinado, mascavo, confeiteiro, mel, mela-
do, etc.
Fibras: A alimentação saudável se resume nesses
três conceitos principais:
O que são? VARIEDADE
Nutrientes encontrados nos alimentos de origem
vegetal e que não são digeridos pelo nosso orga- Variar os alimentos dentro de cada grupo, ou
nismo, mas mesmo assim possuem diversas fun- seja, fazer substituições para obter uma varie-
ções importantes. dade maior de nutrientes.
Para que servem?
MODERAÇÃO
Ajudam o intestino a funcionar bem;
Tratam ou previnem a prisão de ventre, hemorrói- Consumir quantidades moderadas de todos os
das e outros problemas intestinais;
alimentos;
Ajudam reduzir o colesterol do sangue, e podem,
portanto, ajudar a prevenir as doenças do coração PROPORCIONALIDADE
Regulam os níveis de açúcar do sangue, tendo um
papel importante na dieta de pessoas com diabe- Consumir com maior freqüência e em maior
tes; quantidade os alimentos da base da pirâmide
Ajudam a prevenir a obesidade; e consumir os alimentos do topo da pirâmide
esporadicamente e em quantidades menores.
Onde estão?
Nas cascas e bagaços de frutas, nos legumes, nos
feijões e outras leguminosas (lentilha, ervilha), nos
grãos integrais, nos farelos de cereais (farelo de
aveia, trigo), etc.
 :

 Verifique o rótulo dos produtos: As fibras são nutrientes encontrados nos alimentos
prefira aqueles que contém me- de origem vegetal. Alimentos ricos em fibras aju-
nor teor de gordura saturada e dam a diminuir o colesterol do sangue.
gordura TRANS. Saiba que mar-
car e tipos variados contêm dife- Fontes de fibras:
rentes quantidades de gordura.
 Aveia, feijão, ervilha, lentilha, arroz integral, frutas,
 Prefira preparações assadas, cozidas e legumes e verduras.
grelhadas.

 Dê preferência às carnes brancas, como aves

sem pele e peixes.

 Substitua o creme de leite das preparações por

iogurte desnatado.

=> Remova a gordura visível das carnes antes

do preparo.
 Cuidado com os lanches de rua, pois geralmen-
te são ricos em gorduras.
 Utilize ervas frescas e secas para temperar os
alimentos e evite refogar os temperos.
COLESTEROL
O colesterol alto não apresenta sintomas,
é necessário um exame de sangue
para identificá-lo. Por isso, faça
exame de sangue regularmente.

 Aumente o consumo de fibras como as encon-

tradas na aveia, nos feijões, nas cascas e
bagaços de frutas.

 Evite alimentos ou preparações à base de

manteiga e molhos cremosos como o branco,
de queijo, etc.

Nutricionista

O colesterol é uma substância ne-
cessária para o funcionamento do
organismo, servindo como matéria
prima para formação de hormônios e
estruturas das células.
Fontes do colesterol:
70 % do colesterol é formado no nosso corpo (no
fígado) e apenas 30 % é proveniente da alimenta-
ção.
HDL – O “bom” colesterol
Tem a capacidade de remover o colesterol das ar-
térias, reduzindo o risco de doenças cardiovascula-
res.
A prática de atividade física contribui
para o aumento do bom colesterol
LDL – O “mau” colesterol
É responsável pela formação das placas de gordu-
ra nas artérias.
O depósito constante de substâncias gordurosas
nas paredes das artérias vai obstruindo-as, prejudi-
cando a passagem de sangue para a oxigenação
dos tecidos.
EVITE:
 Carnes gordas, com pele
LDL Triglicérides Colesterol Total
 Vísceras e miúdos(fígado,coração,rim)
Abaixo de 130 Abaixo de 150 Abaixo de  Embutidos:salsicha, lingüiça, salame, mortadela
mg/dl mg/dl
190 mg/dl  Bacon, manteiga, creme de leite, chantilly, maio-
nese
A dieta têm influência sobre  Leite e iogurte integrais
o “mau”colesterol?  Queijos mussarela, prato, provolone, parmesão,
catupiry
Sim. A escolha dos alimentos pode influenciar os
níveis de colesterol, principalmente o colesterol  Sorvetes cremosos
LDL
 Camarão, frutos do mar
Onde está o colesterol?
 Carboidratos em excesso
O colesterol existe exclusivamente nos alimentos
de origem animal. Alimentos de origem vegetal não  Chocolate
possuem colesterol, mas podem ter grandes quan-
tidades de gorduras saturadas ou do tipo TRANS,  Molhos prontos para salada
que contribuem para a formação do mau colesterol
(LDL).
 Frituras (coxinha, pastéis, croquetes)
PREFIRA:  Croissant, folhados e biscoitos amanteigados
 Alimentos industrializados
 Carnes magras, sem pele
 Leite e iogurte desnatados
 Queijos brancos e magros
 Óleos vegetais:de milho, soja, oliva, canola, etc. Você sabia?
 Cereais integrais: arroz, aveia, milho, trigo Que o pigmento das cascas das uvas de cor escu-
 Leguminosas: feijão, grão de bico, soja, ervilha, ra contêm uma substância chamada RESVE-
tremoço RATROL, um potente antioxidante capaz de elevar
Café da manhã

Cereal

Fruta

Laticíneos

Lanche

Fruta

Almoço

Verduras/legumes

Cereal

Grão

Carnes
DIABETES
Lanche

Fruta

Jantar

Legumes/verduras

Cereal

Carnes

Ceia
Nutricionista
Fruta

OBS:
 Prevenção Coma moderadamente alimentos ricos em
fibras:
• Controle do peso corporal
• Arroz, pão, biscoito, macarrão integral, legu-
É uma doença causada pelo au- • Exercícios físicos regulares minosas (feijões, lentilha, grão de bico), frutas
mento da taxa de açúcar (glicose) inteiras com casca e bagaço, farelo de aveia
no sangue. e de trigo, etc.
Pessoas com histórico familiar
de diabetes devem avisar
Tipos de diabetes: o médico. As fibras reduzem a velocidade de
absorção dos açúcares, melhoran-
Tipo I: do o controle da glicemia.
• Normalmente tem início em crianças e jo- Principais sintomas
vens;
Em muitos indivíduos estes sintomas podem ser
• Necessita de insulina uma vez que o organis- leves ou ausentes.
Quanto menor o IG menor a alteração da glicemia.
mo (pâncreas) não produz;
• Muita fome;
Alto:100 a 70 IG
• É hereditária;
• Sede intensa; Médio: 69 a 40 IG
Baixo: abaixo de 39 IG
Tipo II:
• Diurese aumentada;

• Normalmente associada a obesidade;

• Perda de peso ( em alguns casos); 100% Glicose, açúcar refinado

• Desânimo, fraqueza e cansaço; 80% - 90 % Flocos de milho, cenoura,

• Normalmente aparece após os 30 anos;
purê de batata, maltose, mel
• Na maioria das vezes controlada só com di-
• Cãibras freqüentes;
70% - 79% Pão integral, arroz branco
eta, já que o corpo produz a insulina, mas as célu- • Visão prejudicada;
las são resistentes a sua ação. 60% - 69% Pão branco, arroz integral, biscoito
d´ água, banana, uva passa

Fatores de risco para o desenvolvimento Alimentos ricos em açúcar e amido devem
do diabetes tipo II ser consumidos sob orientação
Por exemplo: Açúcar refinado, balas,
• Hereditariedade bolos, doces em geral, leite condensa-
do, chocolates, mel, melado, refrigeran-
• Obesidade, principalmente acima de 40 anos tes cereais refinados (arroz branco,
pães, massas, biscoitos, etc.), batata,
• Sedentarismo sucos de frutas, etc.
50% - 59% Spaghetti, milho, all bran, biscoito
de aveia, ervilha, batata frita
40% - 49% Spaghetti integral, mingau de
aveia, batata doce, laranja, feijão
cozido
30% - 39% Maçã ácida, sorvete, leite integral,

• Stress Controle a sua glicemia leite desnatado, iogurte

20% - 29% Lentilha, frutose
• Fumo (açúcar do sangue)
através da sua alimentação 10% - 19% Soja, amendoim
• Gravidez
 VALORES DA
Bebidas alcoólicas PRESSÃO ARTERIAL
• Não exagere
• O álcool aumenta a pressão ar-
terial, além de ser incompatível com
medicamentos.

Diga NÃO ao fumo

• O fumo constitui-se fator de

risco de doenças pulmonares e
coronárias, câncer e derrame cere-
bral, entre outros.
• O fumo agrava a hipertensão.
HIPERTENSÃO
Leia as informações dos rótulos dos alimentos

• Eles dão uma boa idéia sobre as quanti-

dades de sal e gordura que cada porção
contém.
• Os ingredientes em maior quantidade são
listados em primeiro lugar, e a seguir apa-
recem os de menor quantidade.
• Preste atenção também nas palavras só-
Nutricionista
dio ou seu símbolo:Na. Fontes ocultas de
sódio:estabilizantes, conservantes, flavo-
rizantes

• O sangue leva para todas as células o combus-
tível necessário para manutenção da vida!
• Para realizar este trabalho, o sangue precisa
circular por todo o organismo;
• Para que o sangue possa circular pelo corpo, é
necessário que uma bomba (coração) faça força
(pressão) para empurrar o sangue por dentro
das artérias;
• A força do coração para bombear o sangue é
chamada de pressão máxima ou sistólica;
• A resistência que a artéria oferece à passagem
do sangue é chamada de pressão mínima ou
diastólica;
• A hipertensão tem sua origem no estreitamento
do calibre das artérias que obriga ao coração a
aumentar a sua força. Não se conhece até hoje
o motivo pelo qual isso acontece;
• Os remédios para hipertensão têm a finalidade
de dilatar as artérias e se a pessoa parar de to-
mar os medicamentos, a pressão volta a ficar
alta!
• A hipertensão é uma das principais causas de
derrames cerebrais (AVC), que podem levar a
morte ou deixar seqüelas graves que podem
incapacitar o indivíduo.
O sódio é um mineral necessário para
ajudar os músculos e nervos a funcio-
nar apropriadamente e regular a pres-
são arterial.
O sal, composto químico chamado clo-
reto de sódio, tem cerca de 40% de só-
dio e 60% de cloreto, e é uma das fontes de sódio.
A quantidade real de sódio que precisamos diaria-
mente é muito pequena, cerca de uma colher de
chá de sal, o que se obtém com uma dieta balan-
ceada, sem adicionar sal. A redução do sal poderá
ajudar a diminuir sua pressão arterial.
A maioria das pessoas ingere de 10 a 15 vezes
mais sal do que o corpo precisa.
O excesso reterá mais liquido o que, por
sua vez, poderá aumentar sua pressão arterial.
Alguns alimentos são muito ricos em sódio.
Alguns são percebidos no sabor como as carnes
salgadas por exemplo, mas outros possuem em
sua composição além do sal, outros condimentos
que mascaram a presença do sal e devem ser EVI-
TADOS.
 EVITE:
Produtos industrializados como salga-
dinhos, temperos prontos em pó ou
tabletes, molho shoyo, carnes salga-
das, produtos defumados, enlatados,
embutido (salsicha, lingüiça, salame,
mortadela, paio), conservas (picles,
azeitonas, alcaparras, aliche, anchova), queijos
salgados (parmesão, provolone, coalho, etc.), co-
midas instantâneas (massas, arroz, molhos, so-
pas), sal de adição (na mesa!!!)
 PREFIRA:
Temperos como: alho, cebola, limão, ervas frescas
e desidratadas (manjericão, orégano, manjerona,
louro, tomilho, alecrim), curry, páprica, etc .
Muitas vezes a hipertensão está asso-
ciada a outros fatores de risco, como
taxas altas de colesterol e triglicérides.
 Assim, evite:
Carnes gordurosas, carne de porco, vísceras, quei-
jos gordurosos, creme de leite, manteiga, margari-
na, leite e iogurtes integrais, bacon, maionese, fritu-
ras e preparações que levem qualquer destes in-
gredientes;
 Prefira:
Peixes magros, aves sem pele, leite e derivados
desnatados, óleos vegetais em pequenas quantida-
des, azeite, frutas, verduras, legumes e cereais in-
tegrais.
Prepare:
Alimentos assados, cozidos, ensopa-
dos, no vapor ou grelhados, em vez
de fritá-los
Controle seu peso:
Procure saber qual é seu peso ideal em
relação a sua idade, altura e sexo. Pes-
soas com excesso de peso têm maior
probabilidade de desenvolver hiperten-
são.
Pratique atividade física:
Praticar exercício físico regularmente é
recomendado sob supervisão e após
avaliação médica. As atividades físicas
contribuem no controle da hipertensão,
da obesidade e do colesterol.
Quantidade Alimento Calorias

Copo 200 ml Leite desnatado

Leite integral
72
132
É errado dizer que “fechar a
boca emagrece”. A falta de ali-
Copo 200 ml Iogurte natural desnatado 107
Iogurte natural integral 140
mentos é interpretada pelo or-
ganismo como ameaça à saú-
1 fatia Queijo branco 44
Mussarela 62
de, fazendo com que o corpo
1 unidade Pão francês 134
gaste menos energia dificul-
Croissant 330 tando a perda de peso. Além
1 fatia 50 g Bolo cenoura(s/cob.chocolote) 135 de poder dar início ao tão co-
Bolo cenoura(c/cob.chocolate) 371 nhecido “efeito sanfona”.
1 unidade Cachorro quente sim- 314
ples(maionese,ketchup,
mostarda)
Cachorro quente(o simples
mais vinagrete e batata palha)
624
OBESIDADE
1 unidade Cheeseburguer 304
Big mac 587

4 unidades Bolacha maisena 96

Bolacha recheada chocolote 312

1 fatia Pizza mussarela 304

Pizza quatro queijos 432

1 xícara(chá) Macarrão com molho de carne 250

1 pacote Macarrão lámem c/ caldo 394

1 filé pequeno Frango grelhado (s/pele) 98

Frango empanado 310
Nutricionista
1 unidade Picolé de fruta 58
Picolé cremoso coco 115

1 unidade Ovo cozido 71

Ovo frito 105

É o acúmulo excessivo de gordura no cor-
po. Ocorre quando ingerimos mais calorias do que
o organismo pode gastar nas atividades diárias.
Atualmente a obesidade é considerada uma doen-
ça multifatorial, que envolve fatores genéticos, fisi-
ológicos, culturais, sociais e psicológicos.
Em 90 % dos casos a obesidade pode apa-
recer quando:
 Há pouco conhecimento sobre o que é uma
alimentação equilibrada
 As refeições não são feitas em horários regu-
lares
 A refeição é feita em locais inadequados ou
em frente à TV
 Há sedentarismo
 O consumo de gorduras, açúcares, doces,
lanches e refrigerantes é muito grande
 São feitas poucas refeições durante o dia em
grande quantidade, e come-se de forma mui-
to rápida
 Utiliza-se muito das facilidades da vida mo-
derna:escada rolante, controle remo-
to,elevadores, etc.
Os 10% dos casos restantes
são devidos a problemas
endócrinos.
A obesidade pode causar outros problemas
de saúde:
A obesidade, se não for tratada, pode levar
ao desenvolvimento de doenças degenerativas
crônicas, como a hipertensão, as dislipidemias
(aumento do colesterol e gorduras sanguíneas), do
diabetes, além de poder provocar o surgimento de
problemas respiratórios, ortopédicos (joelhos, colu-
na) e dermatológicos (acne, assaduras).
Como definir o melhor peso para você?
O método mais utilizado é o índice de Mas-
sa Corporal (IMC), que é a relação entre o peso
em quilos e a altura em metros quadrados.
IMC= Peso (kg)
Altura(m ²)
Classificação:
Baixo peso Abaixo de 19
Normal De 19 a 24,9
Sobrepeso 25 a 29,9
Obesidade Acima de 30
O que deve ser feito quando seu peso está
acima do considerado saudável?
O tratamento da obesidade também
é multifatorial. Ele consiste na iden-
tificação dos erros alimentares e
mudanças nos hábitos, combinando
uma alimentação balanceada a uma
rotina de atividades físicas.
 Evite os alimentos ricos em
calorias e pobres em nutrientes co-
mo os doces, sorvetes, refrigeran-
tes, balas, açúcar refinado, bebidas alcoóli-
cas, fast food, frituras. O consumo regular
destes alimentos é uma das principais causas
do aumento de peso;
 Coma a cada 4 horas, fazendo pelo menos 3
refeições principais (café da manhã, almoço e
jantar, que pode ser um lanche saudável) e 2
pequenos lanches entre as refeições (a base
de frutas);
 Não coma mais de uma fonte de carboidratos
por refeição (ex: arroz e batata), seu excesso
é armazenado no organismo com gordura;
 Dê preferência ao consumo de frutas inteiras
ao invés de sucos, estes são mais calóricos e
possuem menos fibras;
 Evite as preparações como as frituras ou fei-
tas com molhos gordurosos e cremes (creme
de leite, manteiga, óleo, queijos, etc.);
 Prefira os alimentos na sua versão integral,
possuem mais fibras, promovem maior sacie-
dade e dificultam a absorção dos açúcares e
gorduras;
 Esqueça as dietas radicais, mude seus hábi-
tos e “elimine” de vez o excesso de peso!
 Encare a alimentação como uma forma de
adquirir saúde, excesso de peso e as altera-
ções que ele pode causar são sinais de que o
organismo está em desequilíbrio!
 FAÇA A ESCOLHA CERTA
Quantidade Alimento Calorias

Copo 200 ml Leite desnatado 72

Leite integral 132

Copo 200 ml Iogurte natural desnatado 107

Iogurte natural integral 140

1 fatia Queijo branco 44

Mussarela 62
1 unidade Pão francês 134

Croissant 330
1 fatia 50 g Bolo cenoura(s/cob.chocolote) 135

Bolo cenoura(c/cob.chocolate) 371

1 unidade Cachorro quente sim-
ples(maionese,ketchup,
314
TRIGLICERÍDEOS
mostarda)

Cachorro quente(o simples

624
mais vinagrete e batata palha)
4 unidades Bolacha maisena 96

Bolacha recheada chocolote 312

1 fatia Pizza mussarela 304

Pizza quatro queijos 432

1 xícara(chá) Macarrão com molho de carne 250

1 pacote Macarrão lámem c/ caldo 394

1 filé pequeno Frango grelhado (s/pele) 98

Frango empanado Nutricionista

310
1 unidade Picolé de fruta 58

Picolé cremoso coco 115

1 unidade Ovo cozido 71

Ovo frito 105


Triglicerídeos ou triglicérides são partículas
de gordura, que tem como principal função a pro-
dução de energia para o organismo.
Essa energia pode ser utilizada imediatamente ou
armazenada nas células gordurosas em forma de
gotículas de gordura, até que sejam consumidas
para gerar energia.
CUIDADO:
Quando a taxa de triglicerídeos atinge um valor
acima da normalidade corre-se o risco de desen-
volver doenças cardiovasculares.
Alimentos que devem ser evitados: Orientações para reduzir o nível de triglice-
rídeos :
 Açúcar comum e doces em geral
 Mel, geleias  Ajuste seu consumo de calorias
para suas necessidades;
 Pão doce, sonho, bolos com co-
berturas e recheios, croissants
 Reduza a quantidade de gordura
 Biscoitos doces, recheados, amanteigados, tipo da sua alimentação;
aperitivo
 Evite combinar fontes diferentes de carboidratos
 Carnes de corte gordurosos (cupim, lagarto,etc.) em uma mesma refeição (ex: arroz com bata-
ta/arroz com farofa/massa com arroz/pão com
 Leite e iogurte integrais massa, etc.);

 Queijos amarelos (mussarela, prato, parmesão,
Os triglicerídeos e a alimentação: provolone, etc.)
 Maionese
Taxa normal no sangue: até 150 mg/100
 Molhos industrializados
 Faça refeições em intervalos regulares evitando
desta forma o consumo excessivo de alimentos
em uma mesma refeição;
 Prefira consumir as frutas inteiras no lugar dos
sucos, as frutas possuem mais fibras e menos
calorias por porção;

Uma alimentação rica em gorduras e alimentos
energéticos como massas, pães, batata, mandio-
ca, doces, açúcares, mel, gorduras e outros au-
mentam o nível dos triglicerídeos. Ou seja, o con-
sumo de calorias e gorduras alem das necessida-
des é a causa principal do aumento das taxas de
triglicerídeos.
A atividade física regular con-
tribui para a redução das ta-
xas de triglicerídeos uma vez
que aumenta o gasto energé-
tico do corpo!
 Creme de leite, chantilly  Prefira alimentos como pães, arroz, massas e
grãos na versão integral;
 Manteiga, patês, etc.
 Abuse das verduras e dos legumes, iniciando as
 Bacon refeições com um bom prato de salada;
 Sucos e bebidas com açúcar  Evite fazer grandes refeições perto da hora de
dormir para não economizar “energia”, já que
 Refrigerantes neste horário a atividade é menor e o metabolis-
mo está mais lento.
 Chocolate
Leia o rótulo das embalagens dos alimentos
 Embutidos e frios( salsicha, linguiça, salame, antes de consumi-los. Geralmente produtos
presunto, mortadela) congelados e enlatados contêm muita gor-
dura e açúcar.
 Frituras
 CARNES BOVINA, DE AVE E SUÍNA
LEITE E DERIVADOS
Almôndegas 03 unidades
Carne assada magra 02 fatias finas
Carne moída magra 04 colheres sopa
Fígado 01 bife pequeno
Iogurte desnatado 01 pote
Filet coxa de frango 01 média
Iogurte diet 01 pote
Filet peito de frango 01 grande
Iogurte com Mel 1/2 pote
Filet mignon 01 grande
Iogurte com açúcar 1/2 pote
Hambúrguer assado 01 unidade
Leite integral 01 copo pequeno
Lombo porco assado 01 fatia fina
Leite desnatado 01 copo grande
Ovo de codorna 08 unidades
Leite integral em pó 01 col. sopa
Leite desnatado em pó
Brie
02 col. sopa
01 fatia média
Ovo de galinha

Picanha
02 unidades

03 fatias gdes finas

TABELA DE
Camembert 01 pedaço médio Rosbife 03 fatias finas

Cottage
Cream cheese
03 col. sopa cheias
02 col. sopa rasas
Sobrecoxa assada 01 grande
ALIMENTOS
Cream cheese light 03 col. sopa rasas GRÃOS
Gorgonzola 01 pedaço pequeno
Minas light 01 fatia grande Feijão preto 01 concha grande
Minas fresco 01 fatia média Feijão fradinho 01 colher grande
Muzzarela 02 fatias Grão de bico 04 colheres sopa

Parmesão 01 col. sopa cheia Lentilha 01 concha média

Prato 02 fatias
Provolone 01 fatia média Nutricionista
Requeijão 02 col. sopa rasas
Requeijão light 03 col. sopa rasas
Ricota 01 fatia grande
Tofu 01 pedaço grande
 VERDURAS E LEGUMES CARBOIDRATOS Inhame 01 grande
Panqueca 01 grande
Consumir pelo menos 1 vez ao dia
– quantidade livre, desde que Pão árabe 02 peq ou 01 médio
isentos de gorduras ou molhos Pão de forma light 03 fatias
calóricos. Arroz branco 01 col de arroz cheia Pão de forma light sem 04 fatias
Arroz integral 01 col de arroz cheia casca
Abobrinha Cebola Cenoura
Aveia 02 col sopa cheias Pão de hambúrguer 01 unidade
Acelga Cebolinha Mostarda
Batata / Baroa 01 grande Pão francês 01 unidade
Agrião Chicória Nabo
Batata doce 01 média Pão Integral 02 fatias
Aipo Chuchu Palmito
Barra de cereal light 02 unidades Pão de forma comum 02 fatias
Alcachofra Cogumelos Pepino
Biscoito maisena 08 unidades
Alface Couve manteiga Pimentões
Biscoito Maria 06 unidades
Alga-marinha Couve-flor Quiabo FRUTAS
Biscoito/coockie integr 05 unidades
Almeirão Erva-doce Rabanete Abacate 02 col sopa Jaboticaba 01 pires chá
Bolacha água e sal 04 unidades
Aspargo Ervilha vagem Rúcula Abacaxi 2 fatias peq Laranja 01 média
Bolacha água e sal light 10 unidades
Berinjela Escarola Tomates
Bolacha cream cracker 03 unidades Ameixa fresca 02 médias Maçã 01 média
Beterraba Espinafre Vagem
Bolo comum 01 fatia fina
Ameixa seca 05 unid. Mamão 01 fatia peq
Cuscuz de milho 01 pedaço peq.
PEIXES E FRUTOS DO MAR Empada 01 unidade média Amora 01 pires Maracujá 01 médio
chá
Farofa 01 col sopa cheia
Banana 01 média Manga 1/2 média
Flocos de milho 01 xícara
Bacalhau assado ou grelhado 01 posta peq. Caju 01 médio Melão 01 fatia gde
Gérmen de trigo 02 col sopa cheias
Bacalhau desfiado 02 col arroz rasas Caqui 01 peq. Melancia 01 fatia gde
Milho verde 04 col sopa cheias
Camarão cozido 10 médios Cereja 04 unid. Morango 01 pires chá
Nabo redondo 01 unidade
Lula cozida 01 col. gde cheia Damasco 06 unid. Pêra 01 média
Nhoque 01 col grande
Mexilhão cozido 01 col. gde cheia
Pirão 01 col grande rasa Figo 01 médio Pêssego 01 grande
Pescada frita 01 filet pequeno Purê de batata 01 col grande cheia
Sardinha em conserva 02 unidades Fruta de con- 01 grande Tâmara 03 unidades
Ravióli 01 col grande cheia
de
Salmão grelhado 01 filet pequeno Tabule 01 col grande cheia Goiaba 01 média Tangerina 01 grande
Truta assada ou grelhada 01 filet Torrada Bauducco 03 unidades
Uva 08 unid. Uva passa 1/2 pires