LISTA DE

CARDIO
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HIIT
"HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING”

ou treino intervalado de alta intensidade é uma

excelente alternativa de treino cardio para quem tem
pouco tempo.

O treino consiste em realizar em esforço MÁXIMO por

um curto período e logo em sequência um curto
intervalo de recuperação.

Vou deixar alguns exemplos que podem ser adaptados

para a sua realidade

BIKE (SPINNING): 45" ESFORÇO MÁXIMO (AO FINAL DOS 45" VOCÊ
DEVE TER CHEGADO MUITO PRÓXIMO A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA
MÁXIMA) E 45" DE DESCANSO. REPITA ISSO POR 7 A 10 VEZES.
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REMO (ROW): 30" DE ESFORÇO MÁXIMO E 30" DE

DESCANSO

CORRIDA NA ESTEIRA: 30" DE ESFORÇO MÁXIMO E

30" DE DESCANSO

Não existem muitas regras, você pode adaptar o

aparelho e o tempo de esforço para sua realidade. A
regra básica é: dê o seu máximo por um curto período
(20" a 60") e descanse o mesmo.

Se hoje conseguiu 5 tiros, que tal na semana que vem

tentar 6?! 7?! Aqui a progressão também é a alma do
negócio!
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C ARDIO CONTÍNUO
ESTEIRA - BIKE - REMO - ELÍPTICO

Procure sempre manter sua frequência cardíaca em torno de

75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Uma fórmula
simples para descobrir este percentual é FCM=220-(sua idade),
pegue o resultado e multiplique por 0,75, e o resultado final
será a frequência cardíaca que você deve manter durante toda
a atividade.

Exemplo:
220-24 anos= 196bpm (batimento por minuto) isto é 100%.
196X0,75=147bpm. Mantenha-se nesta zona de frequência
cardíaca durante a realização do cardio contínuo.

Bons treinos!