Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado.

Este material pode ser protegido por

direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

Unidade Didática

Ginástica
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

Unidade Didática 4:

GINÁSTICA

Tipos de Ginástica
• Acrobacias
• Condicionamento físico
• Práticas corporais introspectivas

Ginástica de Condicionamento Físico

O que é?

Qual a diferença entre exercício físico e

atividade física?

ATIVIDADE FÍSICA:
Qualquer movimento produzido pelos
músculos esqueléticos que resulte em um
gasto de energia física acima do basal. Ex.:

EXERCÍCIO FÍSICO (TREINAMENTO):

Atividade física realizada de forma planejada e sistemática, de frequência e
intensidade denidas, com o objetivo de melhorar ou manter a condição física.
Ex:

21
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

AQUECIMENTO E VOLTA À CALMA:

Aquecimento é o exercício físico de intensidade
leve realizado sempre antes de toda atividade de
intensidade moderada a alta.
Para que serve?
O aquecimento serve para mobilizar as articu-
lações e músculos que serão exigidos durante a
atividade principal, além de elevar as frequências
cardíaca e respiratória de forma gradual, a m de
não sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório.
Auxilia também, na prevenção de lesões ósseas,
articulares e musculares.
Que exercícios são feitos no aquecimento?
O aquecimento é constituído de exercícios de estiramento muscular (alonga-
mentos) e, exercícios de mobilidade articular e preparação muscular.
O que é volta à calma?
Volta à calma é um conjunto de exercícios de intensidade leve realizado após a
atividade principal.
Para que serve?
Serve para reduzir a frequência cardíaca de forma gradual, relaxar as estrutu-
ras musculares e retirar ou acelerar a retirada, da corrente sanguínea e dos mús-
culos, dos resíduos tóxicos (ácidos) produzidos pelo exercício intenso.
Que exercícios são feitos na volta à calma?
Normalmente é constituído de exercícios de alongamentos e corridas leves.
TIPOS DE AQUECIMENTO
O aquecimento pode ser classicado em dois tipos, o geral e o especíco.
O aquecimento geral consiste no funcionamento ativo do organismo como um
todo, nessas condições a pessoa deve praticar exercícios que utilizam de grandes
grupos musculares, por exemplo, a prática de corrida ou caminhada.
O aquecimento especíco utiliza de exercícios para uma determinada modali-
dade, ou seja, o atleta deverá usar a musculatura de acordo com as exigências do
esporte a ser praticado.
EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO
Alongamentos: estiramento muscular controlado de intensidade leve a mode-
rada: exão de joelho, exão de quadril, extensão de braços para cima, entre ou-
tros.
Mobilidade articular: técnicas utilizadas para estimular a lubricação nas arti-
culações e a preparação muscular: circundação das articulações, exercícios calis-
tênicos, entre outros.

22
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

Estimulação cardiorrespiratória: exercícios cíclicos de intensidade leve: cami-

nhadas, corridas leves, entre outros.

Questões para estudo

1. O que é atividade física?

2. O que é exercício físico?

3. O que é aquecimento e volta à calma? Para que servem?

4. Descreva 8 alongamentos que podem ser feitos como aquecimento.

5. Cite 3 atividades, além dos alongamentos, que também podem ser realizadas
durante o aquecimento.

23
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

6. Com relação à volta à calma, marque a alternativa INCORRETA.

(a) Exercício de atividade leve realizado após a atividade principal.
(b) Serve para reduzir a frequência cardíaca.
(c) Relaxa as estruturas musculares.
(d) Normalmente é constituído de exercícios de alongamento.
(e) Constituído de exercícios de preparação muscular.

7. Dentro das alternativas propostas qual NÃO se enquadra como Exercício Fí-
sico.
(a) Fazer abdominais.
(b) Brincar de esconde-esconde.
(c) Fazer corrida para melhorar o condicionamento físico.
(d) Pular corda.
(e) Treinamento para melhorar a velocidade
GINÁSTICA DE ACROBACIAS
A ginástica geral é constituída por práticas bastante comuns na infância como
rolamentos e saltos, mas, também, possibilita a aprendizagem de movimentos e
posturas bastante complexas com ou sem equipamentos (arcos, cordas etc.).
Para evitar acidentes nestas atividades que requerem habilidades de equilíbrio
força e coordenação motora, mas também propõem desaos que vão além de mo-
vimentos naturais, é importante respeitar algumas normas de segurança. Preste
muita atenção nestes itens. A segurança precisa estar em primeiro lugar.
NORMAS DE SEGURANÇA
Tal como em outras modalidades em acrobática também é necessário tem al-
gumas normas de segurança em conta. Eis algumas das mais importantes:
O ginasta deve ter a capacidade de sair sozinho de situações perigosas, execu-
tando as quedas de forma correta (arredondamento do tronco e grupamento dos
membros);
O base precisa conhecer bem a técnica de execução dos exercícios para saber
a melhor forma de segurar o volante e, deste modo, ter ele próprio segurança;
O volante e os intermediários devem conhecer todo o movimento para saber a
melhor forma de descer ou se proteger na queda;
Os atletas devem executar somente o que foi planejado anteriormente
pelo técnico ou por seu grupo;
A diferença de pesos que deve existir entre os ginastas deverá ser um aspec-
to relevante a considerar, é pouco aconselhável (ou mesmo impensável) colocar
ginastas a levantar e sustentar à altura dos seus ombros outros ginastas com o
mesmo peso;
A existência de um membro/ginasta livre em cada grupo é importante para
poder ajudar os outros membros na execução das guras;
• O espaço em redor deve estar protegido por colchões, para evitar lesões gra-
ves em caso de queda.

24
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

POSIÇÕES BÁSICAS DE EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Avião - posição de equilíbrio Vela – posição de equilíbrio

Ponte - posição de exibilidade

É uma posição de exibilidade com apoio das
mãos e pés numa posição dorsal em relação ao
solo.]
• Numa posição horizontal, dorsal, em relação ao
solo;
• Mãos e pés apoiados no solo;
• Elevar/levantar o tronco.

Espargata (espacato) - posição de exibi-

lidade
É uma posição de exibilidade com afastamento
anteroposterior (frontal) ou lateral dos membros
inferiores em extensão.

GIROS E ROLAMENTOS
Rolamentos à frente
• Partindo da posição de pé com pernas juntas, ectir os joelhos;
• Apoiar as mãos abertas no solo à frente do corpo;
• Mãos à largura dos ombros, cotovelos ectidos, dedos voltados para frente;
• Cabeça ectida, encostando o queixo no peito;
• Impulsionar o corpo com as pernas e rolar para frente.

25
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

Rolamento para Trás

• Flexão dos membros inferiores;

• Tronco à frente;
• Flexão da cabeça;
• Juntar o queixo ao peito;
• Colocar as costas das mãos nos ombros (com as palmas das mãos viradas
para cima);
• Cotovelos junto ao tronco;
• “Rodar” para trás (mantendo os membros inferiores junto ao peito);
• Colocar as palmas das mãos à largura dos ombros;
• Colocar a nuca no solo;
• Enrolamento progressivo sobre a coluna vertebral;
• Colocar os pés no solo;
• Repulsão dos membros superiores;
• Extensão dos membros inferiores;
Retorno à posição inicial.

Roda ou Estrela

Elevar os braços, colocando-os ao lado das orelhas, em alinhamento com o

tronco;
Inclinar o tronco à frente;
As mãos no solo, à largura dos ombros, lançando a perna de trás para o alto,
com o joelho em extensão;
A outra perna é lançada logo após a primeira;
Unem-se, as duas, na vertical e estendidas;
A cabeça alinhada ao tronco;
Descer as pernas alternadamente, estendidas, em direção ao solo;
A primeira perna a tocar o solo irá fazer ligeira exão do joelho, estendendo-se
no nal, após elevação do tronco;
Termina em pé.

26
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

Rodante
• Extensão superior de braços;
• Perna de chamada devidamente afastada;
• Apoio alternado das mãos no solo, e impulsão da perna de chamada, a segun-
da mão contata com o solo virada para dentro (na mesma linha de deslocamento,
dedos a apontar para a primeira mão);
• Junção simultânea das pernas na vertical e rotação longitudinal do corpo;
• Repulsão dos braços;
• Chegada ao solo com os braços em elevação superior.

Equilíbrios invertidos
Apoio Facial Invertido
• Partir da posição deitado
ventralmente;
• Apoiar a testa, que faz um
ponto de apoio no solo com os
membros em forma de triângu-
lo;
• Começar a subir a bacia,
e quando esta estiver acima dos
apoios deixar os membros inferio-
res para a vertical;
• Empurrar o solo com os membros de modo a levantar a cabeça antes do en-
rolamento;
• Pés e membros inferiores bem estendidos.
Apoio invertido (parada de mãos) com rolamento para frente

• Apoiar as palmas no solo à largura dos ombros, com dedos bem afastados, os
braços estendidos e dar balanço com perna de impulsão, elevando a perna livre;
• Na posição de equilíbrio, realizar extensão completa dos diferentes segmen-
tos corporais (apoio invertido), com pernas juntas, as pontas dos pés estendidas
e o olhar dirigido para as mãos, colocadas na linha de projeção do ombros (corpo
contraído);
• Desequilibrar o corpo e
executar rolamento à frente

27
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

GINÁSTICA DE ACROBACIAS EM GRUPOS

PIRÂMIDES
Funções
Em ginástica acrobática existem três fun-
ções especícas:
• Base: é o que suporta o companheiro;
• Volante: o que é suportado pelo base;
• Intermédio: entre os dois acima; ajuda a
suportar e projetar nas posições intermédias.
Suportes e Técnicas

Técnicas:
• Monte: é um elemento técnico no qual o(s)
ginasta(s) sobe(m) para o(s) parceiro(s), podendo
descrever uma fase de voo ou aproveitando os
segmentos do parceiro como apoios para a subida,
sem perder contato com ele;
• Desmonte: este é um elemento técnico no qual o(s) ginasta(s) perde(m) o
contato com o(s) parceiro(s), existindo uma fase de voo prévia entre a projeção e
recepção.

Nota:
• Um desmonte deverá ser sempre seguro e deve-se reduzir ao máximo os ris-
cos de queda.
• O monte e o desmonte da mesma gura podem ser realizados de diversas
maneiras
Estrutura dos elementos
Existem quatro grupos de elementos:
• Montes (Solo-> Base);
• Desmontes (Base ->Solo);
• Apanhados em fase de voo (Base -> Base);
• Elementos com fase de voo (Solo-> Solo).

Explicação:
• Nos primeiros estão incluídas todas as subidas com/sem fase de voo;
• Os desmontes são elementos que implicam uma descida ou salto do base para
o solo.
• A terceira categoria inclui todos os elementos que terminam quando os bases
apanham o volante após uma fase ou período de voo;
• A última categoria, não muito utilizada, engloba os elementos (dinâmicos)
que têm início no solo e nos quais o volante sofre uma projeção que o fará des-
crever uma trajetória aérea, efetuando a recepção de regresso ao praticável (por
exemplo: rondada-> salto mortal).

28
Impresso por joao souza da silva, E-mail joaosouza17silva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 26/08/2022 10:27:44

Curiosidade:
As duas últimas categorias são importantes na competição de Desportos Acro-
báticos, mas envolvem alguma diculdade de aprendizagem nas Escolas.

Nota:
Para a realização de um exercício completo, e não apenas das guras, é neces-
sário um outro tipo de elementos:
Elementos Individuais, que se subdividem em:
Elementos individuais de equilíbrio (por exemplo: avião, bandeira);
Elementos individuais de exibilidade (por exemplo: espargata, ...);
Elementos individuais acrobáticos (por exemplo: mortal, ick-ack);
Elementos individuais coreográcos.
Estrutura dos exercícios
Em acrobática há 3 tipos de exercícios, que diferem quer na estrutura, quer no
conteúdo:
Exercício de Equilíbrio: São elementos estáticos ou «dinâmicos de equilíbrio»,
devido ao facto de serem realizados em movimento. Nestes exercícios não é
contabilizada qualquer posição com fase de voo;
Exercício Dinâmico: os elementos que o compõem têm uma fase de voo
visível;
Exercício Combinado: é composto por elementos dinâmicos e de equilíbrio, ou
seja, é a junção dos dois anteriores.

Técnicas de subida
Lateral: O volante, sobe apoiando-se na coxa e nos
ombros do base, utilizando pega simples.
Nota: ambos devem manter as costas bem alinhadas.
Simples de frente: Semelhante à anterior, com a di-
ferença de o volante se apoiar na coxa do base e fazer um
quarto de volta antes de novo apoio.

Subida lateral

Subida simles de frente

29