Aula 7 e 8 - Vitaminas e Minerais

Vitaminas e Minerais
Prof. Me. Lucas Antunes F. Vieira

Vitaminas
Vitaminas são compostos orgânicos essenciais que servem para

regular processos metabólicos, síntese energética, processos
neurológicos e impedir a destruição de células.
ISSN, 2010
Nutricionista Lucas Antunes
Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Mestre em Ciências da Atividade Física
Lipossolúveis Hidrossolúveis
A, D, E, K C, B
TOXIXIDADE
URINA
ISSN, 2010; COZZOLINO, COMINETTI, 2013
Vitamina A
Componente da rodopsina (pigmento visual) e é envolvido na visão noturna.
A suplementação talvez possa melhorar a visão esportiva e a função
imunológica (Proliferação de Linfócitos).
Toxixidade: pele seca, unhas e cabelos frágeis, dor óssea, dores de cabeça,
anorexia e aumento do risco de infecções.
Homens 900 mcg/d

Mulheres 700 mcg/d
ISSN, 2010; COZZOLINO, COMINETTI, 2013
COZZOLINO, 2016
COZZOLINO, 2016
Vitamina D
e D 2
n te qu
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Colecalciferol (D2) mais Ergocalciferol (D3)
1 0x
rca de
é ce
D3
Homens e Mulheres
5 mcg/d
PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015; ISSN, 2010
Vitamina D
 Promove o crescimento e mineralização óssea.
Melhora absorção de cálcio.
Suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em populações

osteoporóticas, também em atletas suscetíveis a essa condição.
Suplementação não está relacionada a melhora do desempenho.
Atenção aos atletas de atividades indoor e aqueles que usam muito protetor solar.
Toxixidade: Excesso pode gerar hipercalcemia, caracterizada pelo depósito de cálcio

em tecidos moles como rins, artérias e coração.
Vitamina D
No Exercício
A vitamina D atua na função muscular o que pode interferir na performance.
Pode ajudar na prevenção de lesões, na reabilitação, na melhora da função

neuromuscular, no aumento do tamanho das fibras do tipo II e na redução da
inflamação.
THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016; PEDROSA E CASTRO, 2005
COZZOLINO, 2016
Vitamina E
Potente ação antioxidante e anti-inflamatória
 Previne a formação dos radicais livres e a destruição dos glóbulos vermelhos
Atua como mensageiro das células do sistema imunológico
A deficiência é rara, observada apenas em indivíduos com dificuldade de absorção. Não há

relatos de toxixidade.
Homens e Mulheres
15 mg/d
PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015; ISSN, 2010; COZZOLINO & COMINETTI, 2013
Vitamina E
A suplementação de vitamina E pode diminuir o estresse oxidativo induzido
pelo exercício.
A maioria dos estudos não mostram efeitos no desempenho ao nível do mar.

Em altas altitudes, a vitamina E parece melhorar o desempenho do exercício.
Necessita de mais elucidações.
ISSN, 2010; TIDUS & HIUSTON, 1995; GOLDFARB, 1999

Vitamina E Radicais Livres.
https://www.youtube.com/watch?v=UcZvIUtAYBc
ISSN, 2010; TIDUS & HIUSTON, 1995; GOLDFARB, 1999
COZZOLINO, 2016
Vitamina K
Importante na coagulação do sangue.
Pode afetar o metabolismo ósseo na pós-menopausa.
Suplementação de vitamina K em atletas de elite de 15-20% nos marcadores de formação

óssea e uma redução de 20-25% marcadores de reabsorção óssea, sugerindo uma melhoria
no equilíbrio entre a formação óssea e a reabsorção
Homens 120 mcg/d

Mulheres 90 mcg/d
ISSN, 2010; CRACIUN et al., 1998
Vitamina K
Deficiência
Sinais e sintomas:
• Prolongamento do tempo de protrombina.
• Doença hemorrágica.
• Menor síntese de osteocalcina.
• Sangramento em mucosas (gengiva, nariz, vagina e pele).
• Manchas roxas.
• Urina vermelha (hematúria).
• Osteoporose.
Toxixidade Excesso pode induzir agregação plaquetária e favorecer formação de trombos.

COZZOLINO, 2016
Vitamina B1 (Tiamina)
Complexo B atua na geração de energia.
 Atua como cofator de + de 24 enzimas para a geração de energia no ciclo de krebs.
 Atua no metabolismo dos AA e CHO.
 Atua no sistema nervoso (GABA e acetilcolina).
Deficiências podem diminuir a eficiência dos sistemas de energia.
Atletas sem problemas de digestão e absorção conseguem atingir a recomendação.
Homens 1.2 mg/d

Mulheres 1.1 mg/d
ISSN, 2010; FOLGELHOLM, et al., 1993; PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015

Vitamina B1 (Tiamina)
As causas mais comuns de sua deficiência são:
• Cirurgia gastrointestinal
• Infecção severa
• Hiperemia
• Diálise renal
• Câncer
• AIDS
• Desordens alimentares( cafeína )
• Álcool (síndrome de Wernicke-Korsakoff – confusão mental,
memória danificada e coma)
COZZOLINO, 2016
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina componente de coenzimas do metabolismo energético (FAD).
 Atua no metabolismo de CHO, PTN e LP.
Ingestão e absorção normais = atinge as recomendações. No entanto em alguns casos há a
necessidade de suplementação. (Exercícios extenuantes).
Deficiências: ingestão prolongada de dietas hipocalóricas, síndromes de má-absorção, doença
celíaca, ressecções intestinais, infecções e alterações genéticas.
Sinais e sintomas: Inflamações no trato respiratório, queiloses, edemas, estomatites e
dermatites.
Homens 1.3 mg/d

Mulheres 1.7 mg/d

Vitamina B2 (Riboflavina)
Ciclo de Krebs

COZZOLINO, 2016
Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina componente de coenzimas do metabolismo energético (NAD).
ação anti-inflamatória.
A suplementação parece reduzir os níveis de colesterol sanguíneos.
Homens 16 mg/d
Mulheres 14 mg/d
PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015; ISSN, 2010; COZZOLINO & COMINETTI, 2013
Vitamina B3 (Niacina)
Ciclo de Krebs

COZZOLINO, 2016
Vitamina B5 (Ác. Pantotênico)
Participante do metabolismo energético - Acetil-CoA.
Parece ter efeito antiestresse - atuante na síntese de acetilcolina.
A deficiência é rara - pode ser encontrada em gestantes, pessoas com altos

níveis de estresse e pessoas com alto consumo de alimentos processados.
Homens e Mulheres
5 mg/d
COZZOLINO, 2016
Vitamina B6 (Piridoxina)
A vitamina B6 é cofator em mais de 100 reações enzimáticas - incluindo metabolismo
das proteínas.
Participa do metabolismo energético.
Deficiência - Depressão, distúrbios do sono, letargia, redução da concentração,

mobilidade alterada, náuseas, vômitos, dermatite, alterações na hemoglobina e
anemia.
Homens e Mulheres
1,3 mg/d
Vitamina B6 (Piridoxina)
Comercializado como um suplemento que promete massa muscular, força,

potência aeróbica e efeito calmante.
Não apresentou efeitos em atletas bem nutridos.
Quando combinados com as vitaminas B1 e B12, parece aumentar os níveis

de serotonina e de melhoria da motricidade fina - necessários em esportes
como tiro e arco e flexa.
BONKE, 1986; BONKE & NICKEL, 1989

COZZOLINO, 2016
Vitamina B9 (Ác. Fólico)
Coenzima atuante na formação do DNA e de glóbulos vermelhos. nos glóbulos
vermelhos oxigênio para os músculos durante o exercício.
Ingestão e absorção normais = atinge as recomendações.
Muito importante na embriogênese = fechamento do tubo neural.
Cofator essencial para hidroxilação da fenilalanina e triptofano. (Atenção a fadiga central).
Homens e Mulheres
400 mcg/d
PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015; ISSN, 2010; COZZOLINO & COMINETTI, 2013; VAN DYKE et al., 2002; MATTSON; KRUMAN; DUAN, 2002
COZZOLINO, 2016
Vitamina B12 (Cobalamina)
Importante na síntese de DNA e serotonina.
No entanto, quando combinado com vitaminas B1 e B6, parece melhorar o desempenho em
tiro com pistola. Isso devido a níveis aumentados de serotonina, um neurotransmissor capaz
de reduzir a ansiedade.
Homens e Mulheres
2,4 mcg/d
PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015; ISSN, 2010; COZZOLINO & COMINETTI, 2013; BONKE &NICKEL, 1989
COZZOLINO, 2016
Vitamina C (Ác. ascórbico)
Está envolvido na síntese de epinefrina, na absorção de ferro e é um poderoso antioxidante.
Parece aumentar a imunidade = Glóbulos brancos (células de defesa).
A suplementação de C (por exemplo, 500 mg / d) após exercício intenso pode diminuir a

incidência de infecções do trato respiratório.
Homens 90 mg/d
Mulheres 75 mg/d
ISSN, 2010; COZZOLINO & COMINETTI, 2013; NIEMAN, 2001; PEDERSEN et al., 1999; PETERSEN et al., 2001
COZZOLINO, 2016
Minerais
Os minerais representam uma classe inorgânica de substâncias encontradas

naturalmente nos alimentos.
Os minerais servem fazem parte das estruturas de tecidos; são componentes
importantes de enzimas e hormônios e são reguladores do controle
metabólico e neural.
Devido ao aumento metabólico provocado pelo exercício físico, o atleta pode

sofrer com queda dos níveis de minerais corporais, acarretando um efeito
negativo sobre a saúde e performance.
ISSN, 2010
Magnésio
É um mineral muito importante em várias reações metabólicas (glicólise, metabolismo de
PTN, LP e ósseo).
Atletas possuem perdas de magnésio pelo suor e pela urina. O seu monitoramento
deve ser feito através do magnésio sanguíneo.
 níveis de MG, podem ocasionar cãibras, vasoespasmos, lesões musculares (dificuldade

de regeneração).
Homens 420 mg/d

Mulheres 320 mg/d
BECKERT, 2012; ISSN, 2010

Magnésio
Atletas bem nutridos já atingem as recomendações.
Principais alimentos: Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre,
cebola, tomate, mel
Salsinha, agrião e espinafre

Cálcio
99% do cálcio encontra-se retido no sistema esquelético, enquanto apenas 1% está presente
nas outras células, estando envolvido no metabolismo energético, contração muscular e
transmissão nervosa
Atletas podem apresentar um consumo inadequado deste mineral e maiores perdas

provocadas pelo exercício intenso = risco de osteoporose aumentado.
Sua suplementação não é considerada um ergogênico.
Homens e Mulheres
adultos 1000mg/d
WILLIAM, 2005; ISSN, 2010
Cálcio
Principais alimentos: queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve,
chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju
nabo, couve e chicória

Ferro
Pode ser classificado em ferro heme e não heme.
Se adicionado fibras a uma refeição, pode diminuir em até 10% a absorção de
ferro.
As perdas podem ocorrer através do suor, menstruação ou urina = afeta o

rendimento esportivo.
Homens 8 mg/d
Mulheres 18 mg/d
adultos
WILLIAMS, 2005; ISSN, 2010; LUKASKI, 2004
Ferro
citocromos
Hemoglobina OXIGÊNIO mioglobina

EXERCÍCIO AERÓBIO
cél.
muscular
Suplementos de ferro são usados para aumentar o desempenho em esportes que usam o
sistema de oxigênio. Somente em atletas que possuam alguma deficiência deste nutriente.
WILLIAMS, 2005; ISSN, 2010; LUKASKI, 2004
Ferro
Principais alimentos: Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas,
verduras, nozes, frutas secas, azeitona

Zinco
Está envolvido na síntese de RNA, DNA, de PTN, de CHO.
Importante para a divisão, diferenciação e crescimento celular.
Importante para o sistema imune. Parece ajudar a reduzir infecções do trato repiratório.
Atletas de endurance podem apresentar baixos níveis. Devido ao uso de dietas

hiperglicídicas, lipoproteicas e em semanas de treinos mais intensos.
Homens 11 mg/d
Mulheres 8 mg/d
ISSN, 2010; LUKASKI, 2004; HUNT, 2003; HAMBIDGE et al., 2010
Zinco
Principais alimentos: carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes

Selênio
Importante Antioxidante
A suplementação parece ajudar na peroxidação lipídica no exercício aeróbio.

Mas parece não aumentar a performance.
Homens e Mulheres adultos

55 mcg/d
WILLIAMS, 2005; ISSN, 2010; TESSIER et al., 1995; MARGARITIS et al., 1997
Selênio
Principais alimentos: castanha-do-pará, salmão, farelo de trigo, sementes de
girassol, ostras cruas, farinha de centeio, fígado de bovino, camarão, milho
semente de girassol, farelo de trigo, farinha de centeio

Cromo
 Mineral importante para aumentar a sensibilidade à insulina.
 Atua no metabolismo lipídico. Inibe hidroximetilglutaril-CoA redutase

HDL e LDL E VLDL
 A excreção pela urina aumenta após 2h do término do exercício
Homens 35 mcg/d
Mulheres 25 mcg/d
Adultos
ISSN, 2010; FALCÃO, 2016; FAIRWEATHER-TAIT, 2010
Cromo
Principais alimentos: levedo de cerveja, carnes, ovos, ostras, grãos integrais,
pimentão verde, banana, espinafre etc.
ostra, espinafre, levedo de cerveja

Cobre
Atua na melhora das respostas do estresse oxidativo proveniente do exercício
(metaloproteínas cobre-dependentes).
Ferro e zinco quando consumidos em excesso, podem causar efeitos adversos sobre a
homeostase de cobre.
É comum entre atletas a suplementação pobre em cromo.
Homens e Mulheres adultos

900 mcg/d
Adultos
KOURY & DONANGELO, 2007; ANVISA, 2005
Cobre
Principais alimentos: centeio, lentilha, figo, banana, damasco, passas, ameixa,
batata, espinafre
damasco, figo, lentilha

Cobre
Leitura Complementar.
 https://plataforma.bvirtual.com.br/Leitor/Publicacao/36157/pdf
https://plataforma.bvirtual.com.br/Leitor/Publicacao/168102/pdf


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Vitaminas e Minerais

Prof. Me. Lucas Antunes F. Vieira

Vitaminas são compostos orgânicos essenciais que servem para

Homens 900 mcg/d

Melhora absorção de cálcio.

Suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em populações

Toxixidade: Excesso pode gerar hipercalcemia, caracterizada pelo depósito de cálcio

A vitamina D atua na função muscular o que pode interferir na performance.

Pode ajudar na prevenção de lesões, na reabilitação, na melhora da função

 Previne a formação dos radicais livres e a destruição dos glóbulos vermelhos

Atua como mensageiro das células do sistema imunológico

A deficiência é rara, observada apenas em indivíduos com dificuldade de absorção. Não há

A maioria dos estudos não mostram efeitos no desempenho ao nível do mar.

ISSN, 2010; TIDUS & HIUSTON, 1995; GOLDFARB, 1999

Pode afetar o metabolismo ósseo na pós-menopausa.

Suplementação de vitamina K em atletas de elite de 15-20% nos marcadores de formação

Homens 120 mcg/d

Toxixidade Excesso pode induzir agregação plaquetária e favorecer formação de trombos.

Nutricionista Lucas Antunes

Homens 1.2 mg/d

ISSN, 2010; FOLGELHOLM, et al., 1993; PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015

Homens 1.3 mg/d

PASCHOAL; MARQUES; SANT'ANA, 2015; ISSN, 2010

Nutricionista Lucas Antunes

Nutricionista Lucas Antunes

Parece ter efeito antiestresse - atuante na síntese de acetilcolina.

A deficiência é rara - pode ser encontrada em gestantes, pessoas com altos

Participa do metabolismo energético.

Deficiência - Depressão, distúrbios do sono, letargia, redução da concentração,

Comercializado como um suplemento que promete massa muscular, força,

Não apresentou efeitos em atletas bem nutridos.

Quando combinados com as vitaminas B1 e B12, parece aumentar os níveis

BONKE, 1986; BONKE & NICKEL, 1989

Ingestão e absorção normais = atinge as recomendações.

Muito importante na embriogênese = fechamento do tubo neural.

Cofator essencial para hidroxilação da fenilalanina e triptofano. (Atenção a fadiga central).

Ingestão e absorção normais = atinge as recomendações.

Parece aumentar a imunidade = Glóbulos brancos (células de defesa).

Ingestão e absorção normais = atinge as recomendações.

A suplementação de C (por exemplo, 500 mg / d) após exercício intenso pode diminuir a

Os minerais representam uma classe inorgânica de substâncias encontradas

Devido ao aumento metabólico provocado pelo exercício físico, o atleta pode

 níveis de MG, podem ocasionar cãibras, vasoespasmos, lesões musculares (dificuldade

Homens 420 mg/d

BECKERT, 2012; ISSN, 2010

Salsinha, agrião e espinafre

Nutricionista Lucas Antunes

Atletas podem apresentar um consumo inadequado deste mineral e maiores perdas

Sua suplementação não é considerada um ergogênico.

nabo, couve e chicória

As perdas podem ocorrer através do suor, menstruação ou urina = afeta o

Hemoglobina OXIGÊNIO mioglobina

Nutricionista Lucas Antunes

Importante para a divisão, diferenciação e crescimento celular.

Atletas de endurance podem apresentar baixos níveis. Devido ao uso de dietas

Nutricionista Lucas Antunes

A suplementação parece ajudar na peroxidação lipídica no exercício aeróbio.

Homens e Mulheres adultos

semente de girassol, farelo de trigo, farinha de centeio

 Atua no metabolismo lipídico. Inibe hidroximetilglutaril-CoA redutase

 A excreção pela urina aumenta após 2h do término do exercício

ostra, espinafre, levedo de cerveja

É comum entre atletas a suplementação pobre em cromo.

Homens e Mulheres adultos