VOCÊ MAGRA

EM 2022
 ACOMPANHAMENTO
DE MEDIDAS
Cintura Abdomem Quadril Busto Coxa Braço

ª Semana
1

ª
2 Semana

ª
3 Semana

ª
4 Semana
Verduras e legumes Frutas
Abobrinha Abacate
Brócolis Morango
Couve Limão
Couve flor Melão
Tomate Coco
Pepino Frutas silvestres (amoras,
Cebola blueberry e etc)
Chuchu
Rúcula
Fontes de gorduras
Alface
Azeite de oliva
Manteiga ou manteiga ghee
Proteínas Banha de porco
Peito de frango
Carnes como patinho moída
Empório
ou bife, bisteca etc
Bacon 500g Farinha de coco
Ovos 300g de farinha de linhaça
Queijos amarelos 300g Farinha de amêndoas
Creme de leite (lata) 100g Gergelim
Requeijão 300g Xilitol, eritritol ou stévia
Parmesão 200g de cacau
100g de coco ralado sem
açucar
100g de castanha do Pará
CARDÁPIO
500 ml de agua e shot antiinflamatorio.
1 Capsula de vitamina
1 capsula de cartamo com vit E
1 Capsula de termogênico

Café da manhã

JEJUM DAS 20H AS 12H DE SEGUNDA A SÁBADO

SUGESTÃO 01 (domingo)
Omelete de 3 ovos com salsinha
1 copo de suco verde de couve e limão ou café preto
SUGESTÃO 02 (domingo)
1 fatia de bolo de coco ou chocolate do e-book
1 xícara de café preto ou com leite sem adoçar ou suco de couve e
limão sem adoçar

Sem lanche da manhã

Almoço as 12h -
SUGESTÃO 01
150g de carne moída com cebola e tomate
150G de legumes salteados na manteiga
100g de couve refogada
Salada a vontade
SUGESTÃO 02
150g de peito de frango em molho
150g de purê de abobora cabotiá com manteiga
Salada de folhas a vontade
SUGESTÃO 03
150g de carne de panela
150g de abobora refogada com salsinha e manteiga
Salada de folhas verdes temperada com molho pesto a vontade
SUGESTÃO 04
150g de bife acebolado
150g de legumes refogados
Salada a vontade
SUGESTÃO 05 (sábado ou domingo)
300g de lasanha de berinjela
Salada de folhas verdes temperada com molho pesto a vontade

Sem lanche da tarde

Jantarno máximo as 20h -

SUGESTÃO 01
150G de proteína (3 ovos/bife/peito de frango)
Sem legumes
Salada a vontade
SUGESTÃO 02
Um jantar livre na semana (Pizza low carb, até 3 farias, hamburgão de
forno, lasanha de abobrinha, 1 hambúrguer caseiro com queijo, ovo e
pão de hambúrguer do e-book)

Sem lanche da noite

Na ceia podemos incluir 1 dose de whey protein com agua.

Horario ideal para tomar o colageno.

Observações:
Ingestão ideal de água 35ml pra cada kg de massa corpórea.
Os pães, bolos, escondidinho, risoto, lasanha, podem ser
preparados e congelados.
Eu indico que faça esse processo no final de semana para estar
prevenida durante a semana.
Nenhum alimento fora da lista deve ser consumido sem consulta
prévia.
Você tem uma refeição livre na semana, você pode escolher qual
refeição será. Use com sabedoria!!!
 Café Almoço Jantar

segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

na
Sábado a
em

1ª S

Domingo

Meta
Meta diária
diária de
de água:
água:
Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

Meta semanal de atividade física:

Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

 Café Almoço Jantar

segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

na
Sábado a
em

2 ª S

Domingo

Meta
Meta diária
diária de
de água:
água:
Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

Meta semanal de atividade física:

Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

 Café Almoço Jantar

segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

na
Sábado a
em

3ª S

Domingo

Meta
Meta diária
diária de
de água:
água:
Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

Meta semanal de atividade física:

Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

 Café Almoço Jantar

segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

na
Sábado a
em

4 ª S

Domingo

Meta
Meta diária
diária de
de água:
água:
Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

Meta semanal de atividade física:

Seg( ) Ter( ) Qua( ) Qui( ) Sex( ) Sab( ) Dom( )

 Vamos falar das
dificuldades do mês
passado?
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Vamos falar das

vitórias d o mês
passado?
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