Treino de pernas: Segunda-feira

10 rounds de:
descer e subir as escadas
15 agachamentos livres
30 a 60 segundos isometria na parede
15 passadas para cada lado
5 passadas lateral p/ cada lado
10 elevação unilateral deitado
1:30 minutos de descanso por round
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Treino de bíceps e tríceps: Terça-feira

6 rounds de:
10 flexões inclinadas
30 a 60 segundos flexão de braço isometria
15 tríceps na escada
30 a 60 segundo de prancha
10 flexões diamante
30 a 60 segundos flexão de braço isometria
10 flexões normais
1:30 minutos de descanso
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Cardio: Quarta-feira

3 rounds de:
400 cordas simples
60 segundos de descanso entre series
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treino de peito: Quinta-feira

7 rounds de:
10 flexões unilateral
30 segundos Superman
10 flexões triangular
20 abdominal
10 flexões perna elevada
30 segundos Superman
60 segundos prancha
60 segundo “1“balançando
30 segundos Superman invertido
60 segundos “2“balançando
1:30 minutos de descanso entre series
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Treino de panturrilha: Sexta-feira

6 rounds de:
15 flexões de panturrilha normal
10 HSPU
10 agachamento com elevação de panturrilha
30 abdominal borboleta
Descer e subir escadas
15 flexões de panturrilha na escada
10 HSPU
10 flexão de panturrilha na parede
1:30 minutos de descanso entre series
Treino de pernas:
10 rounds de:
descer e subir as escadas
15 agachamentos livres
30 segundos isometria na parede
15 passadas para cada lado
5 passadas lateral p/ cada lado
10 elevação unilateral deitado
1:30 minutos de descanso por round

Treino de bíceps e tríceps :

6 rounds de:
10 flexões inclinadas
30 a 60 segundo de prancha
10 tríceps na escada
Descer e subir escada
10 flexões diamante
30 a 60 segundos flexão de braço isometria
10 flexões normais

Cardio
3 rounds de:
400 cordas simples
Treino de panturrilha :
6 rounds de :
15 flexões de panturrilha normal
10 HSPU
10 agachamento com elevação de panturrilha
30 abdominal borboleta
15 flexões de panturrilha na escada
10 HSPU
10 flexão de panturrilha na parede

treino de peito :
7 rounds de:
10 flexões unilateral
10 flexões perna elevada
10 flexões triangular
20 abdominal
30 segundos prancha
30 segundos Superman
30 segundo “ “ balançando
30 segundos Superman invertido
30 segundos “ “ balançando