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  • Jessica Ombro e Costas PDF

    Enviado por

    Guylherme de Araujo
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    O documento descreve um plano de treino dividido em duas partes focando em ombros, costas e peito, bíceps e tríceps. A primeira parte inclui exercícios como remada baixa, ombro lateral e crucifixo inverso. A segunda parte contém exercícios como peck deck, supino reto e rosca direta. Ambas as partes terminam com abdominais curtos e agachamento estático.

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    O documento descreve um plano de treino dividido em duas partes focando em ombros, costas e peito, bíceps e tríceps. A primeira parte inclui exercícios como remada baixa, ombro lateral e crucifixo inverso. A segunda parte contém exercícios como peck deck, supino reto e rosca direta. Ambas as partes terminam com abdominais curtos e agachamento estático.

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    de 7

    Jessica ombro e costas

    Pulley barra aberta 3x 10 a 12

    Remada baixa 3x 10 a 12

    Ombro lateral 3x 10 a 12

    Remada com halter 3x 10 a 12


    Ombro frontal 3x 10 a 12

    Crucifixo inverso 3x 10 a 12

    Elevação pélvica 3x 10 a 12
    Abdominal curto 3x 12 a 15

    Prancha 3x 30seg a 1min

    Peito, Bíceps e Tríceps

    Peck deck 3x 10 a 12

    Supino reto com halter 3x 10 a 12


    Pullouver 3x 10 a 12

    Rosca direta com halter 3x 10 a 12


    Rosca martelo 3x 10 a 12

    Rosca inversa 3x 10 a 12
    Tríceps corda 3x 10 a 12

    Tríceps testa 3x 10 a 12
    Abdominal curto 3x 12 a 15

    Prancha 3x 30seg a 1min

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